Sa anong pagkakasunud-sunod mo dapat gawin ang mga pagsasanay? Ano ang tamang bagay sa pagsasanay? Sa anong pagkakasunud-sunod na magbomba ng mga kalamnan

Ang konseptong ito ay tumutukoy sa ilang pagsasanay mula sa mundo ng bodybuilding at powerlifting. Kabilang sa mga pangunahing pagsasanay ang mga pagsasanay na may naka-target na epekto sa malalaking grupo ng kalamnan at ang pinaka-epektibo para sa pagbuo ng lakas at masa ng kalamnan.

Tulad ng sa anumang isport, ang pagsasanay sa bodybuilding ay may ilang mga tampok. Ang bawat atleta ay nagtatakda ng ilang mga layunin bago ang pagsasanay, at, depende sa kanila, ay lumilikha ng kanyang sariling programa. At para maging mas epektibo ang mga pagsasanay, maraming mga atleta ang aktibong gumagamit ng mga itinuturing na pangunahing sa kanilang pagsasanay. Mayroong apat na pangunahing prinsipyo na nagpapahintulot sa amin na tawagan ang ehersisyo na pangunahing:

1. Maliban sa mga push-up at pull-up, ang lahat ng mga pangunahing ehersisyo ay ginagawa gamit ang isang barbell
2. Ang epekto ay bumaba sa malalaking grupo ng kalamnan
3. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, hindi bababa sa dalawang joints ang naka-set sa motion
4. Ang panimulang posisyon sa ehersisyo ay ang pinaka-maginhawa para sa pagbuo ng higit na pagsisikap mula sa isang anatomical na punto ng view

Ang mga benepisyo ng mga pangunahing pagsasanay

Ang pangunahing epekto ay ang pagbuo ng lakas at mass ng kalamnan. Kung itinakda mo ang mga layuning ito para sa iyong sarili, kung gayon ang mga pangunahing pagsasanay ay dapat na maging batayan ng iyong pagsasanay. Sa panahon ng kanilang pagpapatupad, ang mga kalamnan ay tumatanggap ng maximum na pagkarga, bilang karagdagan, karamihan sa kanila ay aktibong kasangkot sa trabaho. mga hibla ng kalamnan. Isa pa positibong epekto ay may malakas na epekto sa nervous system.

Ang lahat ng mga sistema ng katawan ay tumatanggap ng pinakamataas na epekto sa pagsasanay sa panahon ng mga pangunahing pagsasanay. Salamat dito, ang isang maximum na tugon ay sanhi sa kanilang bahagi, na humahantong sa pinakamalaking pagtaas sa lakas at mass ng kalamnan.

Meron din nakahiwalay na mga pagsasanay, na bilang karagdagan sa mga pangunahing. Ginagamit ang mga ito kapag gusto nilang mas ganap na mag-ehersisyo ang isang partikular na grupo ng kalamnan.

Pangunahing pagsasanay sa bodybuilding at strength sports

Ngayon ay mayroong siyam na pangunahing pagsasanay:

1. Nakatayo o nakaupong barbell press
2. Bench press na nakahiga sa isang pahalang o incline bench
3. Isara ang pagkakahawak sa bench press
4. Dips (maaaring gumamit ng mga timbang)
5. Deadlift
6. Mga overhand row o pull-up sa bar na may anumang grip
7. Baluktot na hilera ng barbell
8. Squats na may barbell sa iyong mga balikat
9. Mga Squats sa Harap

Ang mga pagsasanay na ito ay itinuturing na batayan para sa pagbuo ng lakas at masa.

Sa weightlifting, aktibong ginagamit ang mga ehersisyo tulad ng snatch at clean and jerk. Tulad ng para sa bodybuilding, mayroong ilang mga hindi pangunahing pagsasanay na mayroon ding mabisang epekto sa lakas ng braso. Ang pinakasikat sa mga pagsasanay na ito ay French press at nakatayong barbell curls.

Epektibong ehersisyo sa bahay

Hindi lahat ay may pagkakataon na pumunta sa gym at magsanay gamit ang isang mabigat na barbell o gumamit ng mga espesyal na rack para sa squats at presses. Ngunit hindi sila dapat magalit; sa tamang diskarte sa pagsasanay sa bahay, makakamit mo ang mga kahanga-hangang resulta. Pagganap tamang pagsasanay na may mabibigat na dumbbells, ang pagiging epektibo ay halos kasing ganda ng mga pangunahing pagsasanay na may barbell. Ang mga ehersisyo tulad ng pagpindot sa dumbbell sa isang nakahiga o nakaupo na posisyon ay maaaring bumuo ng lakas at masa.

Bilang karagdagan, upang magsagawa ng ilang mga pangunahing pagsasanay na hindi mo kailangan o kailangang pumunta sa gym. Maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa sahig nang hindi umaalis sa iyong silid; palakasan. Sa mga tuntunin ng kanilang pagiging epektibo, ang mga pagsasanay na ito ay hindi mas mababa sa mga pagsasanay na may barbell;

Ang pinakamahalagang bagay sa pagsasanay sa bahay– pagbuo ng tamang programa sa pagsasanay. Ito ay kinakailangan upang piliin ang pinaka pinakamahusay na pagsasanay, na nagpapahintulot sa maximum na pagkarga sa mga kalamnan. Ang pagsasanay mismo ay dapat na isagawa nang maingat at matalino, pagkatapos ay makakamit mo ang mga kahanga-hangang resulta. Mayroong maraming mga atleta na nagawang bumuo ng kamangha-manghang lakas at makakuha ng makabuluhang mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa bahay.

Posible bang gumawa lamang ng tatlong ehersisyo?

Sinasabi ng ilang mga atleta na mayroon lamang tatlong epektibong pangunahing pagsasanay - back squats, deadlift at bench press. Sinasabi nila nang buong kumpiyansa na kailangan mo lamang gawin ang tatlong pagsasanay na ito at iyon nga, hindi mo na kailangang gumawa ng iba pa. Karamihan sa mga nag-iisip ng ganitong paraan ay kasangkot sa powerlifting (powerlifting).

Ito ay isang ganap na maling pagtingin sa lakas ng sports, ito ay masyadong "limitado".

Ang dahilan kung bakit maraming powerlifter ang may hawak ng opinyon na ito ay maliwanag, dahil ito ang tatlong lift na mapagkumpitensya. Ang layunin ng bawat isa sa kanila ay iangat ang maximum na timbang, kaya naman ang mga maling kuru-kuro ay lumitaw sa bagay na ito.

Sa pamamagitan ng paraan, sa panahon ng paghahanda ang parehong mga atleta ay gumagamit ng isang medyo malawak na hanay ng iba't ibang mga pagsasanay. Ngunit ilang oras bago ang kumpetisyon mismo, itinatapon nila ang lahat ng "hindi kailangan" at ganap na nakatuon sa pangunahing pagsasanay.

Ang epekto ng pagsasanay lamang sa mapagkumpitensyang pagsasanay ay magiging lamang kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang propesyonal na atleta na may magkakasuwato nabuong katawan. Tulad ng para sa mga amateur na atleta, ang pamamaraan na ito ay malamang na hindi angkop sa kanila.

Kung hindi ka kasali sa powerlifting, ngunit sa bodybuilding o iba pa lakas ng sports, pagkatapos ay limitahan ang iyong sarili pangunahing programa Sa tatlong pagsasanay, tiyak na hindi ito katumbas ng halaga.

Ang katawan ng tao ay binubuo ng hindi mabilang na mga kalamnan, joints at ligaments na nagbibigay nito ng mahusay na mobility. Ang sistema ng motor na ito ay kailangang mabuo, at dapat itong gawin sa iba't ibang paraan upang ang bawat link ay nakikilala sa pamamagitan ng lakas nito. Kumuha ng anumang sport na kinakatawan mga larong olympic– tanging ang paggamit ng isang malaking arsenal ng mga ehersisyo ay nagpapahintulot sa mga atleta na makamit ang mataas na resulta sa kanila. Ang paghahanda ng isang atleta ay dapat na binubuo ng parehong basic at auxiliary exercises.

Ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng lakas at mass ng kalamnan ay ang magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay sa pagpapalaki ng katawan. Hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa tatlo lamang sa kanila, gamitin ang buong arsenal, ito ang tanging paraan upang epektibong mapaunlad ang iyong katawan. Naturally, hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa isang sesyon ng pagsasanay, ngunit tungkol sa programa sa pagsasanay, na kinabibilangan ng iba't ibang aktibidad. Kung kinakailangan, dagdagan ang programa karagdagang pagsasanay. Gaya ng nasabi na, tamang pagsasanay binubuo ng pagsasagawa ng mga pangunahing ehersisyo, sa tulong kung saan ang mga kakayahan ng katawan ay komprehensibong binuo, at mga pantulong na ehersisyo na kailangang gamitin upang magtrabaho sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Ang mga ito ay maaaring mga ehersisyo na makakatulong sa higit pang pag-ehersisyo sa abs, rehiyon ng lumbar at anumang iba pang nahuhuling kalamnan.

Kinakailangang ipamahagi ang lahat ng pagsasanay ayon sa mga indibidwal na ehersisyo, bawat isa sa kanila ay kailangang lutasin ang ilang mga problema.

Ang istraktura ng kalamnan at mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding

Kinakailangan na napakalinaw na malaman ang lugar ng impluwensya ng mga pangunahing pagsasanay, kung aling mga grupo ng kalamnan ang kasangkot kapag nagsasagawa ng mga ito. Kailangan mong malaman ang istraktura ng isang partikular na grupo ng kalamnan upang hindi lamang sabihin sa iyong sarili at sa iba: "Oo, ang ganito at ganoong ehersisyo ay nakakaapekto sa ganito at ganoong kalamnan." Kailangan mong magkaroon ng isang mahusay na pag-unawa sa anatomy ng kalamnan at isang malinaw na pag-unawa sa kanilang lokasyon sa iyong katawan, pagkatapos ay ang pagiging epektibo ng iyong pagsasanay ay tataas nang maraming beses. Kaya, oras na upang magpatuloy sa paglalarawan ng istraktura ng mga kalamnan at ang mga pagsasanay na may pinakamalaking epekto sa kanila:

1) Mga balikat (bigkis sa balikat). Ang batayan nito ay deltoids, na binubuo ng anterior, posterior at lateral beam. SA sinturon sa balikat ay maaari ding maiugnay sa trapezius na kalamnan, o sa halip lamang itaas na bahagi mga trapezoid. Ang mga pangunahing pagsasanay para sa mga balikat ay: bench press mula sa likod ng ulo sa isang posisyong nakaupo (epekto sa harap at gilid na mga beam), bench press mula sa dibdib habang nakaupo (mga front beam), itinaas gamit ang mga dumbbells habang nakatayo (ang pangunahing pagkarga ay bumabagsak. sa mga side beam, ang pangalawang load sa harap at likuran), hinila ang barbell sa baba na may makitid na mahigpit na pagkakahawak (itaas ng trapezius), itinaas ang mga balikat na may mga braso pababa, hawak ang barbell o dumbbells (itaas ng trapezius) .

2) rib cage. Ito ay batay sa mga kalamnan ng pektoral at kalamnan ng serratus. Karamihan epektibong pagsasanay ay: barbell press malawak na pagkakahawak nasa posisyong nakahiga pahalang na bangko(pagtatayo kabuuang masa pectoral muscles), eksaktong parehong bench press, ngunit sa isang bench na nakahilig sa itaas na bahagi (muling pamamahagi ng load sa itaas na bahagi ng pectoral muscles), push-up sa hindi pantay na mga bar (panlabas at ibabang bahagi ng pectoral muscles ).

3) Bumalik. Binubuo ng mga latissimus na kalamnan (mga pakpak), ang mga extensor na kalamnan ng gulugod at ang ibabang bahagi kalamnan ng trapezius. Pangunahing pagsasanay: malawak na pagkakahawak sa likurang mga pull-up (pagpapalawak sa tuktok ng mga pakpak), baluktot na mga hilera ng barbell na may malapit at katamtamang pagkakahawak (panlabas na bahagi ng mga kalamnan ng latissimus), isang braso na nakatungo sa mga hilera ng dumbbell (gumagawa ng lats), nakaupong pull-down na may mahigpit na pagkakahawak sa tiyan (ibaba ng lats at pangkalahatang pag-unlad spinal muscles) at deadlift (spinal extensor muscles).

4)Mga kamay. Ang kanilang istraktura ay kilala sa bawat atleta na binubuo ng mga bisig, biceps at triceps. Ang mga pangunahing pagsasanay: close-grip barbell press sa isang pahalang na bangko (triceps), dips (triceps), French press (triceps), nakaupo dumbbell curls (biceps) at standing curls na may barbell o dumbbells (biceps).

5) Mga binti. Mas kumplikado sa istraktura kaysa sa mga kamay. Binubuo ang mga ito ng quadriceps femoris (quadriceps), biceps femoris (biceps), calves at calf muscles. Mga pangunahing ehersisyo: squats (quadriceps), deadlifts (pagbuo ng hita), at calf raise (calves).

6) Pindutin. Ang pindutin mismo ay ang rectus abdominis na kalamnan, na maaaring nahahati sa dalawang seksyon: itaas at mas mababa. Bilang karagdagan, ang abs ay binubuo ng mga pahilig na kalamnan. Mga Pangunahing Ehersisyo: Supine Curl (Upper Abs), Roman Chair Curls (Upper Abs), Leg Raises (Lower Abs), Flat Tucks (lahat ng rectus muscles) at Crunches na may Torso Curls o Leg Raises (Obliques) na mga kalamnan).

Pangunahing pagsasanay sa bodybuilding: Mga pagkakamali ng Newbie

Marami sa mga nagsisimula pa lamang sa kanilang paglalakbay sa bodybuilding ay gumagawa ng parehong pagkakamali, ibig sabihin, halos ganap nilang binabalewala ang mga pangunahing pagsasanay at nakatuon ang lahat ng kanilang pansin sa mga nakahiwalay na ehersisyo. Bukod dito, halos lahat sa kanila ay mayroon lamang ilang pangkalahatan at medyo malabo na ideya kung ano ang mga nakahiwalay na pagsasanay. Ang ganitong mga atleta ay dumarating sa pagsasanay at ginugugol ang lahat ng kanilang oras sa paglipat mula sa isang auxiliary na ehersisyo patungo sa isa pa. Naturally, iniisip nila na ginagawa ko ang lahat ng tama at inaasahan ang mga resulta. Ngunit ang tanging resulta sa kasong ito ay maaari lamang ang kumpletong pagkasira ng sariling mga kalamnan.

At ilang mga bagong dating, na nakakita sa ilang espesyal na magasin pamamaraan ng pagsasanay mga propesyonal, agad nilang sinisimulan ang pagsasanay nito. Ngunit dapat nating maunawaan na siya ay nasa lebel ng iyong pinasukan pag-unlad, at ang inilarawan plano ng pagsasanay pag-aari ng mga propesyonal, at iilan lamang ang makatiis nito. Karamihan sa mga baguhan na atleta ay naiintindihan lamang ito sa paglipas ng panahon at nagsimulang maghanap ng iba pang mga paraan. Maaga o huli, lahat sila ay napagtanto na ang mga pangunahing pagsasanay ay ang batayan ng anumang pagsasanay.

Testosteron

Dahil sa ang katunayan na habang nagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding o iba pa mga uri ng kapangyarihan sports - maraming mga joints ang kasangkot sa trabaho nang sabay-sabay, at bilang isang resulta, mas maraming testosterone ang ginawa.

Ang terminong testosterone ay hindi nangangahulugang iba't ibang mga stimulant, ngunit ang katotohanan na natural ginawa ng ating katawan. Testosteron– isang male hormone, halos lahat ng mga atleta ay itinuturing itong pangunahing tagabuo ng kalamnan. Sa madaling salita, mas maraming hormone ang nagagawa ng ating katawan, mas maganda ang nabuong mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang dami ng taba sa katawan ay makabuluhang nabawasan.

Ang pananaliksik ay nagsiwalat ng ilang mahahalagang salik na kailangang isaalang-alang sa panahon ng pagsasanay upang makamit ang produksyon ng mas maraming testosterone. Una sa lahat, ito ay ginawa habang nagtatrabaho sa mga timbang. Ang halaga nito ay depende sa intensity ng pagsasanay at ang dami ng mass ng kalamnan na pinasigla. Iyon ay, ang pag-aangat ng maraming timbang sa sarili nito ay walang magagawa. Para sa aktibong produksyon ng testosterone, dapat na iba-iba ang mga ehersisyo at dapat maimpluwensyahan ang mga kalamnan iba't ibang pamamaraan, at hindi lamang sa pamamagitan ng pagbubuhat ng mabigat na bakal. Tulad ng nabanggit na, ang pangunahing kadahilanan ay ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan;

Mayroong isang napaka-simpleng relasyon: kung sa panahon ng pagsasanay, ang mass ng kalamnan ay pinasigla sa isang malaking lawak, kung gayon ang testosterone ay gagawin sa mas mataas na dami. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang mga pangunahing ehersisyo ay natural na nagpapasigla sa pagtaas ng mga antas ng hormone, dahil nakakaapekto ang mga ito sa ilang mga joints nang sabay-sabay. Isang espesyal na pag-aaral ang isinagawa kung saan ang mga kalahok ay nagsagawa ng bench press at squats na may barbell. Ang mga antas ng testosterone ay tumaas sa parehong mga kaso, ngunit higit pa mataas na lebel Ang pag-unlad ay naitala sa panahon ng squats, dahil maraming mga grupo ng kalamnan ang pinasigla sa ehersisyo na ito.

Ang isang napaka-matagumpay na halimbawa ay maaaring ibigay - ang mga weightlifter na nakikipagkumpitensya sa Olympics. Gumagawa sila ng napakalaking dami ng hormone. Samakatuwid, ang mga nagsisimula ay dapat gumugol ng mas maraming oras sa mga deadlift, squats at iba pang mga pangunahing ehersisyo, sa halip na gumastos ng halos buong ehersisyo sa mga nakahiwalay na biceps o mga kalamnan sa binti.

Ang pinaka-aktibong produksyon ng testosterone ay nangyayari sa unang 45 minuto ng weight training, pagkatapos nito ay bumababa nang husto ang antas nito. Kaya ang mga atleta na gumugugol ng maraming oras sa paggawa ng sunud-sunod na ehersisyo ay dapat isipin ang pagiging produktibo ng pamamaraang ito.

Ang isa pang mahalagang kadahilanan ay intensity, iyon ay, ang bilang ng mga pag-uulit sa loob ng 60 segundo. Ang isa sa mga pag-aaral ay kinasasangkutan ng dalawang grupo. Ang mga unang isinagawa na pagsasanay upang madagdagan ang dami ng kalamnan ayon sa sumusunod na pamamaraan: 10 pag-uulit ay isinagawa bawat minuto, ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay eksaktong isang minuto din. Nabuo ang mga kalahok sa ikalawang pangkat mga katangian ng lakas, nagsasagawa ng 5 pag-uulit bawat minuto at nagpahinga ng tatlong minuto sa pagitan ng mga set. Ayon sa mga resulta ng pag-aaral, ang mas mataas na antas ng testosterone ay naitala sa mga kalahok sa unang grupo. Gayunpaman, ang mga kalahok sa pangalawang grupo ay nakaranas din ng isang makabuluhang pagtaas sa antas ng hormone na ginawa.

Kaya, ang isang pangunahing konklusyon ay maaaring summed up: kung ang batayan ng iyong pagsasanay ay tambalang pagsasanay, pagkatapos ay hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa katotohanan na ang iyong katawan ay maglalabas ng masyadong maliit na testosterone. Ang lahat ay mangyayari sa kabaligtaran.

Sa panahon ng mga klase sa gym pansinin mo lang sarili mo. Hindi mo kailangang isipin ang katotohanan na ang isang taong nagsasanay sa tabi mo ay tumitingin sa iyo at sinusuri kung paano ka nagsasanay. Ang pinakamainam na tagal ng pagsasanay ay itinuturing na 40-50, kabilang ang warm-up; Sa pagitan ng mga diskarte kailangan mong magpahinga ng 1-2 minuto, higit pa mahabang pahinga maaaring makapinsala sa katawan. Kailangan mong mag-ehersisyo ng ilang beses sa isang linggo, pinakamahusay na magsanay ng 3 beses sa isang linggo, ngunit hindi na. At huwag kalimutan: ang paglago sa lakas at masa ay nangyayari hindi sa panahon ng ehersisyo, ngunit sa panahon ng pahinga at pagtulog.

Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit sa mga ito ay depende sa iyong layunin. Kung gusto mo ng mga toned na kalamnan, pagkatapos ay gawin ang 4-6 set ng 7-13 repetitions. Huwag gumawa ng higit pa dito, ito ay labis na stress para sa mga kalamnan, bilang isang resulta maaari silang masunog. Ang bigat ng trabaho ay dapat na tulad na sa mga huling pag-uulit ay nag-aplay ka ng maximum na pagsisikap.

Ang mga ehersisyo tulad ng squats at deadlifts ay pinakamahusay na gumanap sa isang regular na bar, nang walang timbang, sa simula. Makakatulong ito sa iyo na masanay sa tamang pamamaraan. Ang anumang kakulangan sa ginhawa sa panahon ng ehersisyo ay maaari lamang mangahulugan ng isang bagay - gumagawa ka ng isang bagay na teknikal na hindi tama. Kung hindi ginagawa ang mga pangunahing pagsasanay, ang iyong pag-unlad ay magiging napakabagal at minimal.

Kailangan mo ba ng kalamnan, o gusto mo bang pumayat at matanggal ang taba? Kung dumating ka sa gym para sa mass ng kalamnan, kung gayon ang iyong diyeta ay dapat na pangunahing binubuo ng mga pagkaing may mataas na calorie. Ang ilang mga taba ay sinusunog sa sarili nitong habang nag-eehersisyo, ngunit ang ehersisyo lamang ay hindi sapat upang ganap na mapupuksa ito.

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, huwag mag-atubiling lumapit sa sinumang may karanasan na atleta sa gym at tanungin sila. Karamihan sa mga bodybuilder ay bukas na mga tao na masaya na payuhan at ipaliwanag sa mga nagsisimula ang lahat ng mga kontrobersyal na isyu.

Iba't ibang opinyon tungkol sa mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding

Tulad ng nabanggit na, karamihan sa mga atleta ay lubos na nakakaalam ng pangangailangan na kumuha ng mga pangunahing pagsasanay bilang batayan ng kanilang pagsasanay. Ngunit mayroon ding mga hayagang nagpapahayag na ang base ay isang bagay ng panlasa, isang kahalili kung saan, kung ninanais, madali kang makahanap ng kapalit. At hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa mga amateur na atleta, ngunit sa halip ay nakaranas ng mga bodybuilder. Siyempre, ang gayong pananaw ay tila walang katotohanan, ngunit hindi lahat ay napakasimple.

Maraming mga sikat na bodybuilder, sa lahat ng kanilang mga taon ng pagsasanay, ay hindi kailanman nakagawa ng mga pangunahing pagsasanay, at, gayunpaman, nakamit ang mga kamangha-manghang kalamnan. Nagsagawa sila ng ganap na magkakaibang mga ehersisyo at may iba't ibang kagamitan, halimbawa, ang barbell ay pinalitan ng mabibigat na dumbbells, at sa halip na mga squats ay nagsanay sila sa isang makina. Kaya, ang bawat isa ay nagpapasya para sa kanilang sarili kung gaano kinakailangan ang mga pagsasanay na ito.

Upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta sa pagsasanay, una sa lahat kailangan mong isagawa ang lahat ng mga pagsasanay na may mataas na kalidad, at pagkatapos ay isipin ang tungkol sa dami. Mas mainam na gumawa ng mas kaunting mga diskarte, ngunit sa teknikal na tama at may buong dedikasyon. Bilang isang patakaran, ang mga tagapagsanay ay nagbibigay ng iba't ibang mga load para sa mga nagsisimula at regular na pumunta sa gym. Magkakaroon ka ng hugis nang paunti-unti, depende sa iyong mga layunin. Ang tagapagsanay ay gumagana nang paisa-isa sa bawat kaso, na bumubuo ng isang espesyal na programa sa pagsasanay.

Bilang isang patakaran, ang bawat pag-eehersisyo ay nakatuon sa isang partikular na grupo ng kalamnan. Sa ganitong paraan, ang iyong katawan ay may oras upang magpahinga at maghanda para sa susunod na pagtakbo. Gumawa ng hindi hihigit sa lima iba't ibang pagsasanay ilang pagbisita. Maaaring baguhin ang mga ehersisyo sa bawat sesyon ng pagsasanay depende sa mga kinakailangan ng tagapagsanay. Kung nag-eehersisyo ka nang mag-isa, subukang huwag lumampas ang luto. Huwag subukang gumawa ng maximum na ehersisyo para sa iyong buong katawan. Ito ang maling diskarte sa ehersisyo - una, ito ay puno ng labis na pagkapagod para sa katawan - pangalawa.

Sa isang perpektong kumbinasyon, magsagawa ng ilang mga pagsasanay sa isang circuit. Huwag simulan ang paggawa ng mahihirap na teknikal na pagsasanay nang hindi nag-iinit. Magsimula sa cardio zone. Pinapayuhan ng mga nakaranasang propesyonal na tumakbo nang libre sa loob ng 15-20 minuto sa isang treadmill, o nakatayo sa orbit track. Pagkatapos lamang maramdaman ng katawan ang pagkarga, magsagawa ng mas kumplikadong mga ehersisyo.

Hatiin

Araw 3: kumplikado para sa mga binti at deltoid na kalamnan.

Mangyaring tandaan na dapat mayroong mga pahinga sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay. Bigyan ang iyong katawan ng pagkakataon na magpahinga at makakuha ng lakas. Huwag pagsamahin ang malalaking grupo ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay.

Informative! Ang pinakamalaking grupo ng kalamnan sa katawan ng tao ay nasa mga binti, likod, at dibdib. Dapat kang pumili ng mga ehersisyo sa paraan na ang isang malaking grupo ng kalamnan ay kasangkot sa panahon ng pag-eehersisyo.

Sa artikulo ay tiningnan namin ang tatlong araw na split. Gayundin, depende sa layunin at pisikal na pagsasanay tao, maaari kang lumikha ng isang programa ng dalawa o apat na hati bawat linggo.

Bilang ng mga diskarte

Bago isagawa ang bawat ehersisyo, gawin muna ang mga warm-up set. Halimbawa, gawin ang ehersisyo sa isang libreng bilis sa isa o dalawang pass. Pagkatapos apat hanggang limang set sa pinakamataas na bilis. Ang bawat ehersisyo ay nakasalalay sa iyong pisikal na fitness. Muli nating bigyang-diin: huwag subukang gumawa ng higit sa makakaya mo. Bigyang-pansin ang iyong sarili at ang iyong katawan. Subukang ibigay ang iyong makakaya sa bawat diskarte, ngunit huwag itulak ang iyong sarili sa punto ng pagkahapo. Tandaan na kumain ng hindi bababa sa isang oras bago simulan ang iyong pag-eehersisyo.

Bilang ng mga ehersisyo sa bawat pangkat ng kalamnan

Mayroong espesyal na programa sa pagsasanay para sa bawat araw. Ito ay pangkalahatan. Para sa bawat isa malaking grupo Ang mga kalamnan ay binibigyan ng dalawang uri ng pagsasanay. Susunod, maaaring baguhin ng iyong tagapagsanay ang mga uri ng ehersisyo batay sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Ang bawat ehersisyo ay may pangunahing ehersisyo na dapat gawin sa apat na set. Pagkatapos ay isinasagawa ang mga pagsasanay sa paghihiwalay. Dalawa o tatlong pass ay sapat na para sa kanila. Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mass, mas mahusay na magsagawa ng mas kaunting mga hanay ngunit mas maraming pag-uulit. Kung nais mong dagdagan ang lakas, subukang gawin ang maraming mga hanay hangga't maaari.

Sa sampung araw, isang pigura tulad ng isang modelo ng fashion - katotohanan o walang laman na mga salita? Kung gumawa ka ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang nang walang pagkakamali, tiyak na hindi mo sasayangin ang iyong oras! Tagapagturo pangkatang klase Pinangalanan ang nangungunang 9 na pagkakamali na ginagawa ng halos lahat sa daan patungo sa pagbaba ng timbang.

1. Kung ang isang lalaki ay nakikipaglaban sa kanyang katamaran sa gym, kung gayon ang isang babae ay nakikipaglaban sa kalikasan

Ang susunod na "wacky" na pantalon na binili anim na buwan na ang nakakaraan ay muli (!) Napakaliit, ang aking asawa ay panunuya na inihambing kung sino sa amin ang may mas malaking tiyan, at sa ilang kadahilanan ang mga salamin sa mga tindahan ay nakakainis na iniuunat ang silhouette hindi pataas, ngunit palabas... Naiintindihan mo na may kailangang gawin , at magsisimula kang baguhin ang iyong sarili. Bukod dito, kung dumating na ang ganoong sandali, handa ka nang gawin ang lahat para lang magkasya sa parehong "baliw" na pantalon.

Fitness director sa Fitnessservice

Huwag kalimutang isaalang-alang ang pisyolohiya ng ating katawan. Ang mga babaeng Slavic (hindi tulad ng mga kababaihan sa timog) ay may mas mataas na halaga ng estrogen hormones at progesterone, na naghihikayat sa pag-imbak ng adipose tissue. Kaya naman tumaba tayo sa iba't ibang paraan at mas mataas ang proporsyon ng fat tissue kumpara sa muscle tissue sa ating mga kababaihan. At ang pagtitipid na ito ay palaging magmumulto sa atin, kahit gaano pa natin ito labanan. Ngunit marami sa atin ang nakakalimutan tungkol dito (o hindi alam) at nagsisimulang hubugin ang ating mga sarili sa isang bago na ganap na random, na gumagawa ng mga pagkakamali na kadalasang nagpapabagal sa atin sa landas patungo sa ideal.

2. Sa sampung araw, ang pigura ay katulad ng isang modelo ng fashion

"Ngayon, maraming mga magazine ang nag-aalok ng mga mahiwagang hanay ng mga ehersisyo na maaaring gawing halos perpekto ang iyong figure sa loob ng 10 (maximum 14) na araw. Mga headline tulad ng: " Slim tiyan sa loob ng 10 araw", " 12 araw para sa perpektong puwit ", "Legs in a week" ay hindi ako pinahintulutan na makatulog nang mapayapa. At nagpasya ako! Oo, ginawa ko nang eksakto ang lahat ng inirerekumenda, ngunit, sayang, kahit na sa isang buwan ay hindi ako naging katulad ni Crawford. Ang lahat ng aking kagalakan ay nawala sa isang lugar, at ngayon ay wala akong sapat na lakas upang tanggihan ang isang piraso ng cake ... "

Ang ganitong mga pangako sa advertising ay hindi walang laman na mga salita maliban sa mga kababaihan na walang anumang mga espesyal na problema sa kanilang figure, ngunit bahagyang nawala ang kanilang karaniwang hugis. Yan ay kung ang iyong puwit ay naging kalahating sukat na mas mabigat dahil sa akumulasyon ng mga pista opisyal(na dating ganap na nababagay sa iyo), madali kang makakuha ng hugis pagkatapos ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Ngunit kung hindi ka naging masaya sa lahat sa mahabang panahon at pagkatapos ng mahabang panahon ng sports "downtime" gusto mong ganap na ayusin mo ang iyong katawan, 10 araw ay malinaw na hindi sapat.

Sa katotohanan ay kung hindi ka sanay mag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay una sa lahat kailangan mong matutunan kung paano i-coordinate ang mga paggalaw, upang eksakto ang tamang kalamnan ay tensed. Iyon ay, gagawa ka muna sa tinatawag na relasyon sa pagitan ng mga ugat at kalamnan. A tumatagal lang ng isang buwan! At ang paghihintay ng mga resulta nang mas maaga ay walang kabuluhan.

Ang aming katawan ay dinisenyo sa ganitong paraan, at hindi mo ito maaaring lokohin. Samakatuwid, isang malaking pagkakamali para sa mga nagnanais na magbawas ng timbang na umatras lamang pagkatapos ng isang buwan na pagsasanay sa pagbaba ng timbang, dahil ang katawan ay "nakatutok" lamang upang itama ang sarili. Kailangan mo lang tiisin ang panahong ito upang makakuha ng mga nakikitang resulta, at para sa ilan ay tatagal pa ito ng anim na buwan o isang taon. Upang maging patas, dapat itong sabihin: natural, kung nagsimula ka nang napaka aktibong gumagana ang mga kalamnan ng tiyan na may layuning gawing "cube" ang iyong sarili sa maikling panahon - ito ay totoo, ngunit huwag kalimutan - kailangan mo ng higit pa pumayat at mawalan ng labis na taba sa tiyan! Pagkatapos ng lahat, maaaring lumitaw ang "mga cube", ngunit ... sa ilalim ng taba na layer, at walang makakakita sa kanila.

Personal na TREYNOR

Totoo ba na ang pinaka mabisang paraan mawalan ng timbang - tumakbo at limitahan ang iyong sarili sa nutrisyon? HINDI! Ang pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang ay ang pagsamahin ang cardio at strength training, at lumikha din ng maliit na calorie deficit sa iyong diyeta. Tumatakbo nang wala mga pagsasanay sa lakas ay hahantong sa pagkawala ng taba kasama ng kalamnan, pagkawala ng tono at mas mabagal na metabolismo.

3. Kung mas maraming ehersisyo ang ginagawa mo para pumayat, mas maganda ang epekto.

“Marami akong nagsasanay, regular na pumupunta sa lahat ng klase (shaping, exercise bikes at mga naglo-load ng kuryente), Gumugugol ako ng dalawa o tatlong oras sa gym, na lubhang nililimitahan ang aking diyeta. Sa una, tila maayos ang lahat - natutuwa ako na ang bigat ay bumababa, ang mga bagay ay lumalaki. Ngunit ang euphoria ay mabilis na natapos: ngayon nakita ko na ako ay nawalan ng kaunting timbang, at kamakailan lamang ang bigat ay karaniwang tila natigil sa lugar. Bukod dito, nakakaramdam ako ng kakila-kilabot, palagi akong mahina - wala akong lakas upang iangat ang mga dumbbells ... "

Oo, ang paglalaro ng sports, ngunit sa katamtaman, ay malusog, ngunit hindi mo dapat itulak ang iyong sarili sa pamamagitan ng nakakapagod na pag-eehersisyo hanggang sa punto ng pagkahapo. Ito ay sapat na upang mag-ehersisyo tungkol sa tatlong beses sa isang linggo, maximum na limang - pagkatapos ng lahat, kahit na mga propesyonal na atleta May dalawang araw na walang pasok sa isang linggo! At kailangan ang mga pahinga upang maibalik ang katawan (ito ay tinatawag na supercompensation), kung hindi, ikaw ay "maipit sa lugar." Sa kaso ng labis na karga, ang resulta ay maaaring hindi inaasahan.

Pagkatapos 45 minutong pagtakbo(o iba pang katulad na load) ang isang normal na babae ay wala nang sapat na lakas para sa isang de-kalidad na ehersisyo sa gym.

Bakit hindi mo ma-"overload" ang iyong katawan ng mga ehersisyo para mawalan ng timbang?

1. Ang katawan ay walang oras upang mabawi (hindi bababa sa 48 oras na pahinga ang kinakailangan upang maibalik ang enerhiya).
2. Posibleng pinsala.
3. Pangkalahatang pakiramdam ng pagkapagod, pag-aatubili na mag-ehersisyo.
4. Paghinto ng pangkalahatang pag-unlad sa pisikal na pag-unlad.

Bilang resulta, maaari kang magkaroon ng sagging katawan at saggy skin. Bilang karagdagan, ang mga protina ng immune system at mga protina ng dugo ay nawasak. At kung ang pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil sa pagkawala ng tubig (kung saan ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay hugasan), ang balanse ng tubig-electrolyte sa antas ng cellular ay nagambala, na humahantong sa osteoporosis at mga problema sa puso. At dahil ang iyong pangunahing gawain ay upang mapanatili ang kalusugan, kailangan mong lapitan ang isyu ng pagsasanay nang matalino at tumuon hindi lamang sa kabuuang pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa pagbabago ng komposisyon ng katawan, pagbabawas ng taba at pagpapalakas ng mga kalamnan.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso

• Extension sa likod sa isang fitball

Mga ehersisyo upang mawalan ng timbang at palakasin ang iyong likod at balikat

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga hita at pigi

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng mga braso at balikat, puwit, mga kalamnan ng guya

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng mga kalamnan ng leeg at likod

4. Pumunta sa gym - hindi mas maaga kaysa sa anim na buwan pagkatapos manganak

"Sa panahon ng pagbubuntis, tumaba ako ng kaunti, at walang muwang na naniniwala na pagkatapos ng kapanganakan ng bata ay muli akong "payat at tumutunog." Bukod dito, pagkatapos manganak, ang pagnanais kong maging kaakit-akit ay tumindi nang husto. At nang lumabas na ang "dagdag" na walong kilo ay hindi nawala, sumugod ako sa gym nang mabilis hangga't maaari. Ngunit pinagbawalan ako ng aking ina na pumasok sa mga klase - ipinaliwanag niya na maaari akong maglaro ng sports sa loob ng 4-5 na buwan, dahil hindi pa handa ang aking katawan, at maaaring mawala ang aking gatas. Kinailangan kong maghintay..."

Hindi ganap na totoo. Halimbawa, kung sakali caesarean section, indikasyon: "hindi mas maaga kaysa sa anim na buwan" ay sapilitan. Sa pangkalahatan, maaari kang magsimulang makakuha ng hugis kasing aga ng anim na linggo pagkatapos manganak. Totoo, sa kondisyon na walang mga postpartum pathologies. Upang gawin ito, kailangan mo ng pahintulot mula sa isang gynecologist, dahil hindi lahat ay madaling kapanganakan.

Gayunpaman, kailangan mong malaman na ang hormone relaxin (ito ay ginawa sa panahon ng pagbubuntis upang mapahina ang mga ligaments, tendons, upang ang pelvic bones ay magkahiwalay) ay patuloy na kumikilos sa katawan ng isang babae sa isang buong taon! Samakatuwid, hindi mo dapat pilitin ang pagkarga, lalo na para sa mga nanay na nagpapasuso. Ang pinakamahalagang bagay para sa kanila ay magbigay magandang kalooban anak at may lakas na palakihin siya. Ngunit hindi kailangang matakot sa pagbaba ng suplay ng gatas. Sa kabaligtaran, ang paggagatas ay maaaring tumaas pa, ang pangunahing bagay ay tamang mode nutrisyon at sapat na likido bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Sa anumang kaso, tandaan iyon ang mga tendon ay lumambot pa, kaya ang pagkarga ay dapat na walang shock, hindi tumatalon, bigyang-priyoridad ang:

• mga paggalaw ng hakbang (paglakad, pag-akyat sa hagdan;
• kung sa mga simulator, pagkatapos ay sa isang bisikleta, cross-country o skis),
• Maipapayo na gawin ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang mula sa panimulang posisyon na nakaupo, nakahiga, at kung nakatayo, pagkatapos ay walang mga timbang.

Ngunit mas mahusay na huminto sa aerobics at paghubog sa ngayon. Dahil ang layunin ng pagsasanay pagkatapos ng panganganak ay upang makaipon ng enerhiya (pagkatapos ng lahat, ang sanggol ay nagdagdag ng stress sa iyo) at upang mabawi nang mabilis hangga't maaari, dapat kang mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo. Tatlo o apat na beses ay sobra, dahil ang lahat ng enerhiya ay gugugol sa pagpapanumbalik ng katawan. Bilang resulta, makakamit mo lamang ang labis na trabaho at pag-aatubili sa parehong pagsasanay at pakikipag-usap sa bata.

5. Upang "gumawa" ng magandang tiyan, kailangan mong i-pump up ang iyong abs araw-araw

"Pagkatapos ng kapanganakan ng bata, naiwan ako sa medyo kahanga-hangang tiyan. Sa una ay hindi ako masyadong nag-aalala tungkol dito, ngunit pagkatapos ay sinimulan akong pagtawanan ng aking asawa tungkol dito sa napakasakit na paraan. Ang aking problema ay agad na naging kumplikado, at nagsimula akong aktibong mag-pump up ng aking abs - hindi lamang araw-araw, ngunit minsan dalawang beses sa isang araw. Tila nawalan ako ng tiyan, ngunit hindi na ako makapagsanay - masakit ang likod ko, magpapagamot ako. Hindi ko alam kung ano ang susunod na gagawin, ako ay pupunta mga pagsasanay sa tiyan magdagdag at pagsasanay para sa hips. At ngayon natatakot ako."

Ang pag-eehersisyo ng iyong abs araw-araw ay mali, at pagkatapos ng gayong "isang panig" na pag-load, ang mga problema sa likod ay hindi nakakagulat. Bukod dito, kung ikaw ay pump lamang ng abs, nalilimutan ang tungkol sa lahat ng iba pa, lalo na ang likod, ang mga kalamnan ng tiyan ay nagkontrata, at ang likod (na kung saan ay hindi sanay, at samakatuwid ay mas mahina ang mga kalamnan) ay umiikot sa paraang ito ay nagiging kuba. Hindi lamang ito hindi magandang tingnan, ngunit ang mahinang postura ay maaaring humantong sa maraming mga problema sa kalusugan.

Pump up ang iyong abs para sa pagbaba ng timbang

Una, dapat mayroong hindi bababa sa isang araw na pahinga sa pagitan ng pagsasanay sa ilang mga kalamnan, dahil kailangan nila ng 48 oras upang mabawi. Kung hindi man, ganap na walang pag-unlad - ang isang pagod na kalamnan ay hindi mapapabuti.

Pangalawa, kailangan sanayin ang iba't ibang mga kalamnan:

1. Kung isang araw ay sanayin mo ang iyong mga binti.
2. Sa pangalawa - halimbawa, sa likod at dibdib, upang walang kawalan ng timbang (ito ay mga antagonistic na kalamnan na matatagpuan sa iba't ibang panig).
3. Pagkatapos ay bigyan ng pahinga ang iyong mga kalamnan sa likod at dibdib, at magtrabaho sa iyong mga balikat o tiyan. Kung gumawa ka ng mga ehersisyo para sa mga binti isang beses sa isang linggo, pagkatapos ay sa pangalawang pagkakataon - tiyak para sa itaas na katawan. Sa isip, ang isang grupo ng kalamnan ay dapat na mai-load nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo. At dapat mong ganap na kalimutan ang tungkol sa random na pagsasanay araw-araw!

6. Ang ilang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magpapataas ng iyong mga suso.

“Hindi ko lang mahanap ang tamang hanay ng mga ehersisyo para sa pagpapalaki ng dibdib. Pagkatapos ng panganganak, ang aking mga suso ay nawala ang kanilang dating pagkalastiko, at sa pangkalahatan, sila ay tila lumiit. At gusto kong muli ang lahat tulad ng dati. Sinabi sa akin ng isang kaibigan kung anong mga ehersisyo ang kailangan kong gawin upang palakihin ito ng kaunti (nahanap niya ang mga ito sa ilang magazine), ngunit hindi nila ako tinutulungan. Ngayon pumunta ako sa gym, sinusubukan kong sanayin ang aking mga kalamnan sa dibdib hangga't maaari, ngunit tila sa akin ay lumala lamang ito - sila (mga suso) ay patuloy na lumiliit!"

Isa itong mito. Maaari mo lamang i-pump up ang iyong mga suso gamit ang silicone. Kung pagkatapos ng panganganak ang mga suso ay nawala ang kanilang pagkalastiko, kung gayon ang problema ay wala sa mga kalamnan, ngunit sa mga glandula ng mammary, ang batayan nito ay adipose tissue. Ang tanging bagay na maaari mong gawin upang matulungan ang iyong sarili ay ang magsagawa ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral - sila ay tataas nang bahagya, na lilikha ng hitsura ng lakas ng tunog. Ngunit hindi mo rin kailangang lumampas, dahil ang malakas na pagsasanay ay "tinutuyo" ang kalamnan - ang taba na nasa paligid nito ay nasusunog. Iyon ay, ang mammary gland ay maaaring bumaba sa laki, ngunit hindi tumaas sa anumang paraan. Kaya kailangan mong sanayin ang iyong mga kalamnan sa dibdib nang walang panatismo at hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang linggo! Mas mahusay na magtrabaho nang husto sa mga kalamnan sa likod na umiikot dibdib, na nagbibigay-diin sa dibdib.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib

7. Ang pagtakbo ay isang panlunas sa lahat para sa labis na timbang

"Lately hindi ko matingnan ang sarili ko sa salamin - napakarami dagdag na libra! Hindi ko gusto ang pagpunta sa gym, at hindi ko maisip ang tungkol sa pag-eehersisyo sa bahay, lalo na ang gawin ito. Kaya't ang aking kaibigan at ako ay nagsimulang tumakbo, dahil matagal nang karaniwang kaalaman na ang pagtakbo ay ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang. Nagsimula kaming tumakbo sa gabi, ngunit ang aking kaibigan ay nagrereklamo na ang kanyang mga binti, sabi nila, kailangan niyang magtrabaho buong araw, at pagkatapos ay kailangan niyang tumakbo. Binawasan na namin ang oras ng pagtakbo sa 20 minuto...”

Ang pagtakbo ay isang aktibidad na may mataas na epekto at hindi angkop para sa mga buntis na kababaihan, matatanda at taong grasa . Bilang karagdagan, mayroong isang bersyon na tumatakbo ay hindi pinakamagandang view sports para sa mga kababaihan, dahil ito ay may negatibong epekto sa musculoskeletal system, na lumilikha ng mga problema sa gulugod, joints, at veins. At kung ang isang tao ay sobra sa timbang, ang pagtakbo ay karaniwang kontraindikado para sa kanya. Ngunit walang dahilan upang magalit, dahil maraming kaaya-ayang alternatibo - paglangoy, aerobics sa tubig, fitball (mga ehersisyo sa malalaking bola). Ngayon ang mga doktor ay lalong nahilig sa paglalakad, lalo na sa pataas (halimbawa, pataas ng hagdan), ngunit palaging higit sa 20 minuto. Pagkatapos, habang nagsasanay ka, maaari mong dagdagan at gawing kumplikado ang mga pagkarga. Siyempre, dapat kang magsimula sa 20 minuto, ngunit huwag tumigil sa oras na ito, at higit pa, huwag bawasan ito. Kahit na ikaw ay nag-jogging kaysa sa paglalakad, ang pag-jogging ng hanggang 20 minuto ay normal na warm-up, at pagkatapos lamang ang katawan ay nagsisimulang magtrabaho sa pagsunog ng taba. Ngunit sa pangkalahatan, dapat mayroong pagkakaiba-iba sa pagsasanay. Ang mga ehersisyo na may kaugnayan sa pagpapanatiling balanse ng katawan ay napakahusay at epektibo - pagkatapos ay halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ay tensed. Samakatuwid, ang Pilates ay mabilis na nakakakuha ng katanyagan (isang kumbinasyon ng mga pagsasanay para sa kakayahang umangkop, balanse, koordinasyon at lakas, na ginagawa sa napakabagal na bilis - isang uri ng pinaghalong ehersisyo therapy at ballet).

Kumusta sa lahat, ang proyektong "ABC of Bodybuilding" ay nakikipag-ugnayan! Buweno, ang pinakahihintay na tagsibol ay dumating - ang niyebe ay natutunaw, ang mga ibon ay umaawit, at mayroong mas kaunting damit. Kaunti na lang ang natitira bago ang beach season. 3-4 buwan, na nangangahulugan na ngayon ang pinakamainit na oras para sa mga nagpasyang magbawas ng timbang, magparami at makuha ang mga proporsyon na palagi nilang gusto. Ang paksa ngayon ay mga pangunahing pagsasanay.

Ang tagsibol ay maaaring madama hindi lamang sa kalye, kundi pati na rin sa mga gym at fitness room. Sa partikular, kung dati ay walang laman ang mga ganitong establisyimento, ngayon ay wala nang malaglag na mansanas, kahit saan ka dumura, may mga bagong katawan at mukha kung saan-saan. Ang babaeng kalahati ay dumarating lamang sa isang walang katapusang stream, at ang mga newbie ay dumarating sa bawat sesyon ng pagsasanay. Siyempre, sa isang banda, ang lahat ng ito ay hindi maaaring magsaya, gayunpaman, sa kabilang banda, malinaw na ang mga tao ay hindi alam kung ano ang kukunin, kung paano at saan magsisimula ang kanilang pagsasanay. Ito mismo ang haharapin natin ngayon, i.e. Matututunan namin kung paano maayos na ayusin ang iyong proseso ng pagsasanay, anong mga pagsasanay at kung paano isasagawa ang mga ito nang tama sa teknikal. sa pangkalahatan, kilalanin natin ang mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding o, mas simpleng ilagay, magtrabaho sa mga pangunahing kaalaman.

Kaya, maging komportable tayo, ipikit ang ating mga tainga at bigyang pansin, tayo ay...

Pangunahing pagsasanay: isang gabay para sa mga nagsisimula

Lagi akong natutuwa na makakita ng mga bagong mukha sa mga gym, fitness center, at dahil... Sa panahon ng tagsibol-pre-summer ang kilusan ay hindi totoo, kaya doble ang saya ko. Maraming berde, walang karanasan na mga tao ang pumupunta sa gym, na ang mga mata ay tumatakbo nang ligaw mula sa bilang ng mga ehersisyo machine at mula sa katotohanan na may napakakaunting oras sa hinaharap, at ang mga resulta ay kailangan kahapon.

Gusto kong sabihin na karamihan sa mga dumadaan ay napakaaktibong kasangkot sa gawain sa unang yugto. Nagmamadali sila mula sa isang simulator patungo sa isa pa, sinusubukang magkasya 1 isang oras na sesyon ng pagsasanay sa lahat ng makina nang sabay-sabay. Ano ang gusto mo, nauubos na ang oras, at maraming dapat gawin: paunlarin ang iyong mga balikat, alisin ang iyong tiyan, at ipasok ang iyong abs 6 pump up ng ilang mga cube at marami pa. Mayroong, siyempre, isang minorya na nakarinig na ng kahit kaunti tungkol sa hardware, mga programa sa pagsasanay at pumunta sa kanilang sariling tiyak na layunin - halimbawa, upang subukan ang programa ng ilang kilalang atleta nang live.

Na ang iba ay may parehong tanong na nag-i-scroll sa kanilang mga ulo: "Saan ako magsisimula?", "Aling mga ehersisyo ang dapat kong gawin muna?" At dapat sabihin na ang tanong na ito ay nangangailangan ng pinaka detalyadong sagot. Upang makahanap ng solusyon sa problema, sumisid tayo sa teorya.

Sa isa sa aming mga nakaraang artikulo (dito sa) napag-usapan namin ang anatomya ng mga kalamnan ng tao at mga grupo ng kalamnan. Tulad ng naaalala natin, ang muscular frame ng tao ay binubuo ng iba't ibang grupo ng kalamnan (kapwa maliit at malaki), at ang isang partikular na ehersisyo ay kinabibilangan ng isa o isa pa sa mga ito. Ang ilang mga ehersisyo ay nagsasangkot ng dalawa o higit pang mga grupo ng kalamnan.

Ngayon ang tanong ay: “Kung gusto natin ng comprehensive (mula ulo hanggang paa) makakaapekto sa buong katawan nang sabay-sabay, kung gayon anong mga ehersisyo ang makakatulong sa atin dito? Ang lahat ay napaka-simple: ang mga pagsasanay na nagdadala sa trabaho (gamitin) ang maximum na posibleng bilang ng mga kalamnan ay makakatulong. Sa bodybuilding, nakatanggap sila ng isang espesyal na pangalan - multi-joint, basic exercises o, sa karaniwang parlance, ang base.

Tandaan:

Mula sa maraming tagapagsanay, maririnig mo ang mga sumusunod na salita para sa mga nagsisimula: "Hindi alam kung saan magsisimula? I-screw ang base."

Kadalasan, ang mga nagsisimula ay natutukso na tumalon sa mga makina at "iskor" ang base, dahil... sa kanilang pag-unawa, ito ay isang bagay na hindi maintindihan, kumplikado, at mayroon lamang silang mga iniisip - pumunta ako sa gym upang i-pump up ang aking mga biceps, at hindi gumawa ng ilang uri ng base. Kadalasan, iniisip ng mga pumupunta sa gym: Kailangan kong i-pump up ang aking dibdib, kung hindi man ay nahuhuli ito sa ibang mga bahagi at nagsisimula silang magsagawa ng mga ehersisyo partikular na para sa dibdib, ngunit madalas, para sa mga nagsisimula, ang lahat ng mga kalamnan ay nahuhuli, at samakatuwid ay lokal na pagsasanay. ay malayo sa pinaka-epektibo. Kaya, ang moral - para sa isang baguhan upang simulan ang pagbuo ng kanyang katawan na may lokal na impluwensya sa ilang kalamnan - ay sa panimula ay mali.

Upang maging ganap itong malinaw, ipapaliwanag ko ito nang sikat: ang mga pagsasanay sa mga simulator ay naghihiwalay ng mga paggalaw na nagpapakintab sa ating katawan (parang icing sa cake), at ang mga multi-joint na ehersisyo ay ang cake mismo, na kailangan mo munang patumbahin sa iyong katawan.

Kaya, ang batayan pagsasanay sa lakas anumang baguhan - mga pangunahing pagsasanay na may libreng timbang. Sabay-sabay silang nakakaapekto sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan (bawat isa ay gumagawa ng sarili nitong trabaho), bagama't wala sa kanila ang tumatanggap ng buong pagkarga. Ito ay naglalagay ng mas maraming mass ng kalamnan sa pagkilos kaysa sa anumang nakahiwalay, single-joint na ehersisyo. Ginagawa nitong posible na magtrabaho nang may mabibigat na pagkarga at matiyak ang mas mabilis na paglaki ng mass ng kalamnan.

Upang ganap na iwaksi ang lahat ng mga pagdududa tungkol sa pagiging kapaki-pakinabang ng "base" sa paunang yugto pagsasanay, narito ang mga pakinabang nito:

• Ang mga pagsasanay na ito ay mas pisyolohikal kaysa sa paghihiwalay (lokal) na mga pagsasanay - i.e. Ang mga paggalaw sa kanila ay tumutugma nang mas malapit hangga't maaari sa anatomya ng osteoarticular system ng tao, samakatuwid ang panganib na kadahilanan (na may tamang pamamaraan) pinananatiling pinakamababa;
• Kapag ginawa ang mga ito, mas kaunting enerhiya ang natupok, dahil Ang ilang mga grupo ng kalamnan ay gumagana nang sabay-sabay, na muling namamahagi ng pagkarga;
• Mayroong mabilis na pagpapalakas ng ligamentous at articular apparatus, dahil sa pinagsama-samang mas malaking pagkarga sa katawan, na nagbibigay-daan para sa paglaki ng mass ng kalamnan na makamit sa mas maikling panahon.

Dapat alalahanin na kung walang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay, ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay mauuwi sa wala. Bilang karagdagan, madali kang masugatan at madiskonekta sa proseso ng pagsasanay sa medyo mahabang panahon.

Samakatuwid, bibigyan namin ng pinakamalapit na pansin ang teknolohiya, basahin pa.

Pangunahing pagsasanay: teknik

Isang klasikong hanay ng mga pangunahing pagsasanay (na, sa pamamagitan ng paraan, lumipat sa bodybuilding mula sa disiplina) Ang mga sumusunod ay isinasaalang-alang: nakahiga sa isang pahalang na bangko, mga squats na may barbell sa mga balikat.

Gayundin sa multi-joint (hindi classic) maaaring maiugnay sa mga sumusunod: (barbell chest press), mga pull-up sa pahalang na bar, nakayukong mga hilera ng barbell, dips, at ilang iba pa. Sa pangkalahatan, tulad ng naiintindihan mo na, ito ang lahat ng mga pagsasanay na kinasasangkutan ng isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan (mula sa pinakamalaki hanggang sa pinakamaliit). Tingnan natin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng tatlong ginintuang pagsasanay sa bodybuilding. Gold dahil sa kanila na ang iyong buong proseso ng pagsasanay ay ibabatay at ang pundasyon para sa hinaharap na dami ng kalamnan ay ilalatag.

Tandaan:

Kung sa tingin mo na kinikilalang bodybuilding stars (Halimbawa, Schwarzenegger o Dorian Yates) hindi ka pamilyar sa mga pangunahing kaalaman, ang pamamaraan ng pagpapatupad nito at nag-pump up ka lamang dahil sa iyong genetika at ilang mga espesyal na programa sa pagsasanay, kung gayon ikaw ay lubos na nagkakamali. Halos lahat ng mga atleta ay nagtatrabaho sa mga pangunahing pagsasanay, kaya para sa isang baguhan ang mga pagsasanay na ito ay dapat na parang balsamo para sa kaluluwa.

Depende ito sa kung gaano mo kabisado ang pamamaraan ng pagsasagawa ng multi-joint exercises. (gaano mo gagawin ang mga ito), ang lahat ng karagdagang pag-unlad ng pagsasanay at ang yugto ng panahon na kailangan mong lumipat sa susunod na antas sa pagbuo ng iyong katawan ay nakasalalay.

Ngayon tungkol sa teknolohiya mismo. At magsisimula tayo sa...

1. Deadlift

Sa kabila ng katotohanan na ang mga bagong dating ay naglalaan ng masyadong maliit na oras sa database (o hindi naman), kalahati ng problema yan. Ang isa pang "sex" ay ang kawalan tamang teknik pagsasagawa ng ehersisyo. Kadalasan sa mga gym maaari mong obserbahan ang mga nakalulungkot na larawan - ang isang tao ay nagsasagawa ng isang ehersisyo, iniisip na ginagawa niya ito nang tama, at pagkatapos ay sa isang magandang sandali ang isa sa mga tagapagsanay ay "fucks" sa kanyang buong diskarte. (at "fucks" para sa dahilan).

At lahat dahil sa paglipas ng panahon, sa una ay hindi na nagiging ugali ang maling pagpapatupad at awtomatikong inuulit ng katawan ang naka-program na programang ito tuwing sesyon ng pagsasanay. Bilang isang resulta, mayroon kaming na ang tao ay tila naranasan na (1-1,5 pumunta sa gym sa loob ng isang taon), at ginawa ang pangunahing ehersisyo nang hindi tama, sa gayon ay ninanakawan ang sarili sa buong panahon ng pagsasanay. Samakatuwid, upang hindi makatapak sa naturang rake, ngunit upang agad na itakda ang iyong sarili at gawin ang lahat ng tama at tama, kailangan mong pag-aralan ang lahat ng mga nuances ng pamamaraan ng pagpapatupad.

Well, simulan na natin.

Ang una sa malaking tatlong ehersisyo ay ang deadlift. Ito ay isang mahusay na pangunahing libreng ehersisyo sa timbang na nagpapasigla sa pangkalahatang paglaki ng kalamnan.

Ang mga pangunahing manggagawa dito ay (tingnan ang larawan):

• Hamstrings ( 1 ) ;
• puwit ( 2 ) ;
• Mga erektor ng gulugod ( 3 ) ;
• Latissimus na kalamnan ( 4 ) ;
• Mga kalamnan sa itaas na likod ( 5 ) ;
• Quadriceps ( 6 ) ;
• Mga kalamnan ng adductor ( 7 ) ;
• Mga bisig ( 8 ) ;

Panimulang posisyon (tingnan ang larawan)

Kaya, hakbang-hakbang na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon (paghahanda para sa pagpapatupad) tulad ng sumusunod (tingnan ang larawan):

1. Lumapit sa bar, ang mga paa ay mas makitid kaysa sa mga balikat at parallel sa isa't isa ( 1 ) ;
2. Maglupasay at hawakan ang barbell gamit ang isang overhand grip, bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang mga braso ay patayo, ang mga balikat ay nasa ilalim ng barbell, ang tingin ay nakadirekta pataas ( 2 , 3 )

Tandaan:

Mayroong dalawang uri ng grip: power (multi-grip) - nagbibigay-daan sa iyo na humawak nang malaki mabibigat na timbang at klasiko - dalawang kamay na nakaharap sa iyo ang mga palad.

Teknik ng pagpapatupad

Pagkatapos mong lumipat sa panimulang posisyon, i.e. Matapos makumpleto ang lahat ng mga hakbang at tumayo sa isang paninindigan, maaari kang magpatuloy sa ehersisyo. Ang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon ay ang mga sumusunod (tingnan ang larawan):

1. Huminga ng malalim at, habang humihinga ka, simulang hilahin ang barbell. Ang paghihiwalay ay makinis at pare-pareho (walang hatak mula sa sahig), dumudulas ang bar sa mga binti ( 1 ) ;
2. Pagkatapos ipasa ang barbell sa iyong mga tuhod, dapat mong ganap na ituwid at bahagyang pisilin ang iyong mga talim ng balikat ( 2 );
3. Bumalik sa panimulang posisyon.

Kaya, ang isang mapaglarawang sunud-sunod na serye ay ang mga sumusunod.

Sa panahon ng deadlift, ang erector spinae na kalamnan ay gumagana upang palakasin at patatagin ang gulugod, habang ang gluteal na kalamnan at ibabaw ng likod hips - pahabain ang gulugod sa mas mababang likod.

Ano ang dapat bigyang pansin:

• Kailangan mong babaan at itaas ang barbell nang mabagal at maayos;
• Ang pababang paggalaw ay dapat magsimula sa pamamagitan ng paglipat ng pelvis pabalik;
• Ang bar ay dapat dumausdos sa iyong mga hita sa buong paggalaw;
• Ang mas mababang likod ay dapat na may arko;
• Pagkatapos maipasa ang iyong mga tuhod (mas mababang paggalaw), kailangan mong bahagyang hawakan ang floor bar gamit ang mga timbang.
• Isipin sa isip na sa halip na umangat, idiniin mo ang iyong mga paa sa sahig;
• Paghinga: huminga - dahan-dahan pababa, huminga - pataas.

Tandaan:

kasi Ang mga multi-joint na ehersisyo ay inuri bilang mabigat, kung gayon dapat itong gawin 1 isang beses sa isang linggo. Kung ikaw ay isang baguhan, kung gayon hindi ka dapat kumuha mabigat na timbang (magsabit ng maraming pancake), magsanay lang sa bigat ng bar o maliliit na timbang (Ni 10 kg bawat gilid ng bar), upang mahasa ang pamamaraan ng pagpapatupad at ang filigree ng paggalaw. Kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang, gamitin weightlifting belt, upang maprotektahan ang gulugod mula sa hindi kinakailangang stress.

Mga pagkakamali

Sa kabila ng katotohanan na sinubukan kong ipakita ang lahat sa mas maraming detalye hangga't maaari at ipakita ito sa paglalarawan, ang mga sumusunod na pagkakamali ay madalas na lumitaw: bilugan pabalik ( 1 ), pagtama ng barbell sa sahig ( 2 ), kapag angat, inaabot ng pelvis ang katawan ( 3 ) (tingnan ang larawan).

Subukang mahuli ang mga error (ayusin mo ang iyong atensyon), na isinagawa sa proseso ng pagpapatupad, at kabisaduhin din ang paggalaw hanggang sa ito ay maging awtomatiko at maisagawa ang lahat nang tama sa teknikal mula sa simula. Sa una, ang isang salamin, o mas tiyak, ang iyong pagmuni-muni dito, ay maaaring maging isang hindi ilusyon na katulong para sa iyo. Tingnan ang iyong sarili mula sa labas (sa salamin) kapag deadlift ka, at pagkatapos ay mababawasan ang mga pagkakamali, kung may mangyari man.

Mga pagpipilian sa pagpapatupad

Bilang karagdagan sa klasikong bersyon, mayroong mga sumusunod na pagpipilian. Ito ang mga deadlift: straight legged, sumo style at block pulls (pag-uusapan natin sila sa mga susunod na isyu). Dapat sabihin na ang multi-joint exercise na ito ay hindi lamang nagpapaunlad ng lakas ng atleta "mula ulo hanggang paa," ngunit nagiging sanhi din ng neuro-endocrine na tugon sa katawan - ang pagpapalabas ng mga anabolic hormone. (kabilang ang testosterone). Kaya't pagkatapos magsagawa ng deadlift, nararamdaman mo ang paglakas ng lakas, kabilang ang lakas ng "panlalaki".

Actually, tapos na tayo sa deadlifts, let's move on to...

Barbell bench press

Ito ay isang multi-joint free weight exercise na ginagamit upang bumuo ng lakas at masa sa mga grupo ng kalamnan ng itaas na katawan. Masasabi nating ang barbell press ang pinakaminamahal at pinakasikat na ehersisyo sa lahat ng panahon at mga tao. Ang pangunahing pagkarga dito ay natatanggap ng: (tingnan ang larawan):

• Mga kalamnan ng pektoral ( 1 ) ;
• Deltoids ( 2 ) ;
• Triceps ( 3 )

Panimulang posisyon(tingnan ang larawan)

Kaya, ang sunud-sunod na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon ay ang mga sumusunod (tingnan ang larawan):

1. Humiga sa isang bangko at kunin ang bar na may mahigpit na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat; ulo - pindutin nang mahigpit sa bangko ( 1 ) ;
2. Pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, ibaluktot ang iyong ibabang likod, ibuka ang iyong mga binti nang malapad, hayaang matibay ang iyong mga paa sa sahig ( 2 ) ;

Teknik ng pagpapatupad

(tingnan ang larawan):

1. Alisin ang barbell at dalhin ito sa iyong dibdib, pagkatapos ay dahan-dahan (habang humihinga ka) ibaba ito hanggang sa mahawakan nito ang iyong ibabang dibdib ( 1 ) ;
2. Habang humihinga ka, pindutin ang barbell pataas at bumalik sa panimulang posisyon. Ang lapad ng pagkakahawak ay dapat na tulad na sa ilalim ng paggalaw, ang mga bisig ay patayo ( 2 ) ;
3. Sa panahon ng ehersisyo, ang bar ay dapat na gumagalaw nang mahigpit sa isang patayong eroplano, at ang mga siko ay dapat nasa ilalim ng bar ( 3 ) ;
4. Ang mga blades ng balikat ay nananatiling binawi sa buong paggalaw, ang mas mababang likod ay may arko. Paghinga: habang humihinga - dahan-dahang pababa, habang humihinga - malakas na pataas.

Tandaan:

Mayroong iba't ibang mga pagpipilian para sa paglalagay ng iyong mga kamay - klasiko, o daluyan. Makitid - ang pagkarga ay lumilipat sa sternum at nangangailangan ng higit na pagsisikap mula sa triceps. Malapad - ang pagkarga ay lumilipat sa mga gilid ng dibdib, na binabawasan ang pagsisikap ng triceps. Maaari mong gawin ang pindutin nang hindi sa buong (pinaikling) amplitude - ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mai-load ang pectoralis major muscle nang higit pa, pinapawi ang pag-igting mula sa triceps.

Mga pagkakamali

Kapag nagsasagawa ng isang bench press, ang mga sumusunod na error ay madalas na nangyayari: pagtaas ng ulo/pagpihit nito sa mga gilid, pag-angat ng pelvis mula sa bangko ( 1 ), hindi kumpletong hanay ng paggalaw ( 2 ) (tingnan ang larawan).

Mga pagpipilian sa pagpapatupad

Mayroong iba't ibang mga opsyon para sa pagsasagawa ng bench press: classic ( 1 ), na may arko sa likod ( 2 ), na nakataas at nakaarko ang mga binti ( 3 ) (tingnan ang larawan).

Bagaman Ang ehersisyong ito lihim ang pinakapaborito sa mga bodybuilder, gayunpaman, hindi lahat ng mga atleta ay maaaring makaramdam ng gawain ng pectoral na kalamnan, at samakatuwid ang ilan ay ibinubukod lamang ito mula sa kanilang programa sa pagsasanay.

Ayan, susunod na ang next exercise...

Maglupasay na may barbell sa iyong mga balikat

Ito ay isang pangunahing ehersisyo sa pagsasanay sa binti. Ito ay pinakamainam para sa pagtaas ng mass ng kalamnan at lakas ng kalamnan sa buong katawan, ngunit kadalasang ginagamit upang makamit ang nakaumbok na puwit. (Bagay sayo ang mga babae :)). Naka-on ang maximum na epekto (tingnan ang larawan):

• Quadriceps (quadriceps femoris) (1 ) ;
• Hamstrings ( 2 ) ;
• puwit ( 3 ) ;
• Mga kalamnan ng mas mababang likod (static na boltahe) (4 ) .

Panimulang posisyon (tingnan ang larawan)

Ang sunud-sunod na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon ay ang mga sumusunod (tingnan ang larawan):

1. Pumunta sa power rack/rack kung saan matatagpuan ang barbell (bar na may mga timbang), kumuha ng malawak na pagkakahawak at pumunta sa ilalim nito, pagkatapos ay ilagay ang barbell sa iyong mga balikat at ibaluktot ang iyong ibabang likod ( 1 ) ;
2. Alisin ang barbell mula sa mga rack, umatras ng isang hakbang at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, igalaw ang iyong mga siko pabalik, pisilin ang iyong mga talim ng balikat at pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa likod, tumingala ( 2 ) .

Teknik ng pagpapatupad

Pagkatapos mong kunin ang panimulang posisyon, maaari kang magpatuloy sa ehersisyo. Ang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon ay ang mga sumusunod (tingnan ang larawan):

1. Huminga ng malalim at dahan-dahang mag-squat hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig (o bahagyang mas mababa), at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Tandaan, ang iyong mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa iyong mga daliri sa paa at hindi mo dapat ganap na ituwid ang mga ito sa ibaba ( 1 ) ;
2. Ibalik ang iyong pelvis habang bumababa ka (paglipat ng timbang ng katawan sa mga takong at panlabas na gilid ng paa), ang iyong balanse ay matutulungan sa pamamagitan ng paghilig sa iyong katawan pasulong ( 2 ) ;
3. Ang likod ay naka-arched sa buong paggalaw. Paghinga: huminga - pababa, huminga - pataas. Ang tingin ay nakadirekta sa unahan ( 3 ) .

Kaya, ang paglalarawan ng sunud-sunod na serye ay ang mga sumusunod.

Tandaan:

Mayroong isang maliit na trick na tutulong sa iyo na maisagawa ang ehersisyo nang mas mahusay, ito ang tunog: dapat mong kunin ang bar nang mahigpit sa gitna, at kailangan mong pumunta sa ilalim nito nang maaga ang iyong mga talim ng balikat. Kaya, ang isang espesyal na layer ng mga tense na kalamnan ay nilikha sa itaas na likod at sa itaas ng mga blades ng balikat, na mag-aalis ng hindi kasiya-siyang sensasyon ng presyon ng bar sa likod.

Mga pagkakamali

Kadalasan ang mga sumusunod na error ay nangyayari sa pagsasanay na ito: round back ( 1 ), pinagsasama ang mga tuhod ( 2 ), itinaas ang mga takong at dinala ang mga tuhod pasulong sa likod ng mga daliri ng paa ( 3 ), barbell sa leeg ( 4 ) (tingnan ang larawan).

Mga pagpipilian sa pagpapatupad

Mayroong iba't ibang mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng mga squats na may barbell, at depende sila sa kung paano nakaposisyon ang mga binti ( 1 ) at mula sa lokasyon ng barbell - front squats ( 2 ) (tingnan ang larawan).

Kapag ang iyong mga paa ay lapad na ng balikat ( 1 ), ang mga kalamnan ng vastus lateralis at abductor ay na-load. Kapag ang iyong mga paa ay lapad ng balikat ( 2 ), lahat ng mga kalamnan sa hita ay ginagawa hangga't maaari. Kapag ang tindig ay lumampas sa lapad ng balikat ( 3 ), ang diin ay nagbabago patungo sa higit na pag-unlad ng panloob na bahagi ng quadriceps, sartorius at adductor na mga kalamnan.

Bilang karagdagan sa pagsasagawa ng mga squats na may barbell sa iyong likod, maaari rin itong isagawa gamit ang isang barbell na matatagpuan sa collarbone (itaas na bahagi ng dibdib), sa kasong ito ang pag-load mula sa mga kalamnan ng gluteal patungo sa quadriceps. Kung bago ka pa sa bodybuilding (karanasan hanggang 1 ng taon), kung gayon ang pagsasagawa ng mga squats sa isang Smith machine ay maaaring isang mainam na opsyon para sa iyo. Ang makinang ito ay magbibigay ng mas mahusay na kontrol sa pamamaraan at pangkalahatang pagtaas ng katatagan ng katawan.

Tandaan:

Upang maisagawa ang isang squat gamit ang isang barbell sa teknikal na tama, kailangan mo munang gamitin ang "lock" na pamamaraan. Binubuo ito sa sunud-sunod at sabay-sabay na pagpapatupad 3 mga aksyon: huminga ng malalim at pigilin ang iyong hininga, paigtingin ang lahat ng kalamnan ng tiyan, yumuko ibabang seksyon nakatalikod. Ang lahat ng ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang labis na ikiling ng katawan pasulong at ang mga posibleng negatibong epekto ng malalaking timbang sa gulugod.

Sa totoo lang, natapos kami sa squats, at kahit papaano ay hindi mahahalata ang aming artikulo ay dumating din sa lohikal na konklusyon nito (ano, talaga? sa wakas), ngunit bago ako magpaalam, bibigyan kita ng ilang mga kawili-wiling istatistika na nagpapakita ng halaga ng mga pangunahing pagsasanay. Isang siyentipikong eksperimento ang isinagawa kung saan nalaman na ang mga kalamnan ay lumalaki nang higit pa mula sa mga hormone kaysa sa pagsasanay. (tingnan ang larawan).

Ang mga ehersisyo na may pinakamalaking epekto sa produksyon ng testosterone at growth hormone ay ang tatlong klasikong, basic na ito. Kaya sirain mo :) base! Kaya, gaya ng nakasanayan sa konklusyon, naghihintay sa iyo ang ilang mga resulta sa lahat ng nasa itaas.

Pangunahing pagsasanay: F.A.Q.

Upang ma-assimilate ang lahat ng materyal hangga't maaari at ayusin ito, tandaan ang mga sumusunod na pakinabang na ibibigay sa iyo ng mga pangunahing pagsasanay.

• Kapag nagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay, ang produksyon ng mga hormone sa paglago at pagtaas ng testosterone, na may pinakamaraming kapaki-pakinabang na epekto sa paglago ng kalamnan;
• Sa pamamagitan ng unti-unting paghahasa ng iyong pamamaraan at pagdaragdag ng timbang, makakamit mo ang patuloy na pag-unlad sa iyong pagsasanay;
• Pinakamataas na sabay-sabay na paglahok ng isang malaking bilang ng mga kalamnan;
• Ang napakalaking pagkonsumo ng enerhiya ay hindi maiiwasang hahantong sa "pagkatunaw" ng labis na subcutaneous fat;
• Ang lahat ng mga kalamnan ay lalago nang pantay-pantay
• Hindi na kailangang "i-pound" ang iyong katawan ng nakakapagod na mga diskarte at malalaking pag-uulit;
• Ang panahon ng pagpapatupad ng "base" ay dapat ibigay sa naaangkop na suporta mula sa.

Tandaan ang mga benepisyong ito kapag ginawa mo ang iyong susunod na multi-joint na ehersisyo, at magiging malinaw ang pag-unlad!

Afterword

Kaya, mahal na mga mambabasa, ngayon ay nakilala namin ang malaking tatlo, o mga pangunahing pagsasanay: deadlift, squat at bench press - ang mga pangunahing pagsasanay na ito ay eksaktong pundasyon kung saan mo itatayo ang iyong paunang kalamnan frame. Mula sa sandaling ito, ang mga multi-joint na pagsasanay na ang iyong unang gawain sa pagsasanay at ang pundasyon para sa hinaharap na magbibigay-daan sa iyo na umunlad pa, kaya't bigyang pansin ang mga pagsasanay sa itaas at lalo na ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ito.

PS. Oo, lubos kong nakalimutan, huwag mo nang subukang gawin ang ehersisyo na tulad nito...

PS2. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, isang bagay na hindi malinaw o anumang bagay, sumulat sa mga komento, ikalulugod kong tumulong.

Kamusta kayong lahat. Sa artikulong ngayon, sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa tamang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo sa gym para sa pinaka-epektibong pagkuha ng mass at lakas ng kalamnan.

Bubuksan ko ang kurtina: Kung paano direktang bubuo ang iyong mga kalamnan ay depende sa tamang pagkakasunud-sunod (pagkasunud-sunod) ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa gym. At upang sila ay umunlad hangga't maaari (at mas mabilis), kailangan mo ang tamang pagkakasunud-sunod (pagkakasunod-sunod) ng mga pagsasanay sa pagsasanay.

Samakatuwid, kaagad tandaan ang pangunahing tuntunin: Kinakailangang simulan ang pagsasanay sa mga pangunahing pagsasanay (multi-joint), at tapusin (at ito ay depende sa karanasan ng isang partikular na atleta) na may paghihiwalay (single-joint) na mga ehersisyo.

Ito ay hindi basta-basta ginagawa. Sa madaling salita, nang hindi nagdedetalye, ang mga pangunahing pagsasanay (multi-joint) ay mabibigat na pangunahing pagsasanay na mas mahusay na nagpapalaki ng mga kalamnan kaysa sa paghihiwalay (single-joint) na mga ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang paglago ng lakas ay napakahalaga para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan... sa madaling salita, ang dalawang parameter na ito ay direktang proporsyonal. Naiintindihan mo ba? At anong uri ng lakas ang maaari nating pag-usapan kung una mong mapapagod ang isa sa mga kalamnan na sasali sa pangunahing ehersisyo na may isang nakahiwalay na ehersisyo? ... hindi mo lang magagawang ibigay ang lahat at ipakita ang pinakamataas na resulta.

Halimbawa ng nasa itaas: sinanay ng lalaki ang kanyang biceps, at pagkatapos ay gumawa ng ilang pull-up, iyon ay, upang sanayin ang kanyang likod. Iyon lang, iyon ay isang malaking pagkakamali. Sa pagod sa biceps, hindi nito ma-train ng maayos ang likod, dahil kapag sinanay natin ang likod, gumagana din ang biceps natin. buong putok. Ngunit maraming tao ang hindi nakakaalam nito... kaya tandaan minsan at para sa lahat: Palagi tayong nagsisimula sa malaki at nagtatapos sa maliliit., for example: CHEST tapos DELTS, BACK then BICEPS.. Pero not the other way around, i.e. halimbawa, DELTS tapos CHEST, or BICEPS tapos BACK.. Naiintindihan mo ba? Hindi tama!!!

Konklusyon: Ganap na palaging simulan ang iyong pag-eehersisyo sa mas malalaking kalamnan. (tulad ng: dibdib, likod, binti, m Ang mga iskarlata na kalamnan ay: deltoids, biceps, triceps, abs, guya, bisig) At Ganap na palaging simulan ang iyong pag-eehersisyo sa mga pangunahing pagsasanay.

Sa mga espesyal na kaso, maaari kang magsimula sa mga pagsasanay sa paghihiwalay

Sa ilang mga kaso, ito ay talagang ipinapayong magsimula ng pagsasanay sa isang ISOLATE na ehersisyo, at hindi sa isang pangunahing ehersisyo! Ang pangunahing bagay ay naiintindihan mo kung bakit mo ito ginagawa. At magagawa mo ito sa dalawang kadahilanan:

No. 1. Para partikular (sinasadya) na paunang mapagod ang gumaganang kalamnan.

Ang pamamaraan na ito ay kadalasang ginagamit lamang ng mga advanced na atleta (MAMALAY).

Halimbawa: ang isang tao ay may mahinang pectoral muscles at malakas na triceps (typical ako). Dahil dito, ang gayong tao ay maaaring partikular na mapapagod ang kanyang malakas na triceps (na may isang paghihiwalay na ehersisyo) upang pagkatapos ay "masira" ang kanyang mga pec sa pangunahing ehersisyo, na naglo-load sa kanila (pagbomba) sa maximum. COMPRENDO?

Sa ibang salita, ginagawa namin ang lahat ng crap na ito upang ang malakas na triceps ay hindi nakawin ang pagkarga mula sa dibdib. Iyon lang! Halimbawa, ang gayong tao ay gumagawa ng isang barbell bench press sa isang incline bench, ngunit ang kanyang unang priority ay hindi ang kanyang pec, ngunit ang kanyang TRICEPS! Bilang resulta, ninanakaw (nakawan) nila ang halos buong kargada mula sa dibdib, hindi pinapayagan ang mga ito na lumaki... ito ang dahilan kung bakit maaaring gamitin ng isang tao ang pamamaraang ito upang mapapagod ang isang malakas na dibdib at i-pump up ang kanyang mahinang dibdib)).

No. 2. Upang painitin/painitin ang gumaganang mga kalamnan, ligament at mga kasukasuan, at ihanda ang mga ito para sa mas malakas na trabaho, sa gayo'y pinapaliit ang posibilidad ng pinsala sa maximum.

Isang kapansin-pansing halimbawa: magsagawa ng isolation exercise - na may magaan na timbang, sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit (20-30-40), sa gayon ay nagpapainit/nagpapainit kasukasuan ng tuhod, at pagkatapos ay magpatuloy sa pangunahing ehersisyo- o .

Kahit papaano ganito. Sa ibang mga kaso (at ito ang karamihan), kinakailangang magsimula ng pagsasanay na may mabibigat na pangunahing (multi-joint) na pagsasanay. At hindi lahat ay maaaring tapusin ang paghihiwalay, at hindi lahat ay maaaring tapusin ang paghihiwalay, ang lahat ay nakasalalay sa iyong karanasan sa pagsasanay. Sa madaling salita, ang mga nagsisimula ay maaaring tumutok lamang sa base, at ganap na alisin ang anumang paghihiwalay. Mukhang hindi ako baguhan, ngunit nagtatrabaho pa rin ako ng ganito)), seryoso, walang paghihiwalay - hindi!!!

Ang mga mas advanced (at may karanasan) na mga atleta, siyempre, ay nagpapasya para sa kanilang sarili, gayunpaman, bilang isang patakaran (tulad ng mga palabas sa pagsasanay) gumagamit sila ng isa, maximum na 2 paghihiwalay ng mga paggalaw sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.

Ang mga propesyonal (ibig sabihin, ang mga nasa ilalim ng parmasya) ay nagpapasya para sa kanilang sarili, ngunit sa pagsasalita, sa pagitan natin, kung gayon para sa kanila ang ISOLATION ay maaaring gumana ng isang daang beses na mas mahusay kaysa sa base)). Seryoso ako.. pero ito ay para lamang sa mga pharmaceutical, para sa mga natural (mga hindi gumagamit ng anabolic steroid) tiyak na hindi ito gagana ng 100%, kaya kailangan nilang mag-concentrate sa base.

Pagkakasunud-sunod ng mga grupo ng kalamnan sa pagsasanay

Para sa mga hindi nakakaalam, umiiral ang bodybuilding (ito ang paghahati ng mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw).

Well, halimbawa:

1. Sa Lunes, sinasanay namin ang aming mga kalamnan sa LEG.
2. Sa Martes, sinasanay natin ang ating mga kalamnan sa DIBDIB.
3. Sa Miyerkules, sinasanay natin ang ating BACK muscles.
4. Sa Huwebes, nagsasanay kami ng DELTS (mga balikat).
5. Sa Biyernes, sinasanay natin ang mga kalamnan ng ating mga BISO (BICEPS at TRICEPS).

Naiintindihan mo ba? Kaya ito ang pag-uusapan natin ngayon, dapat mong malaman ang tungkol sa tamang pagkakasunud-sunod ng mga grupo ng kalamnan sa mga tiyak na araw, dahil maraming bagay ang nakasalalay dito.

Well, narito ang isang halimbawa: kung sa Lunes kami ay nagsasanay sa halip na LEGS => BACK, at sa Martes sa halip na CHEST => ARMS = kung gayon ito ay napakasama, dahil noong sinanay namin ang aming likod (sa Lunes) ang aming mga biceps ay aktibong gumagana, kaya't sila ay pagod na, at dito dahil Dahil hindi mo alam ang tamang pagkakasunod-sunod ng mga grupo ng kalamnan sa mga partikular na araw, nagsasanay ka ULIT ng BICEPS….

Una, hindi mo lubos na ma-train ang iyong biceps (sana malinaw kung bakit (dahil noong Lunes ay sinanay mo ang iyong likod, kung saan ang iyong biceps ay nagtrabaho nang husto)), at pangalawa, kung ito ay tumagal ng higit sa isang beses, pagkatapos ay hindi kalayuan. Samakatuwid, walang paglaki ng kalamnan :)

Ito ay isang halimbawa lamang upang maunawaan mo ang pangunahing ideya. Ngunit ang punto ay na sa maraming mga aktibidad sa bodybuilding, hindi lamang ang mga target na grupo ng kalamnan ang kasangkot. Samakatuwid, kailangan mong isaalang-alang ito. Samakatuwid, narito ang isang listahan ng mga maliliit na kalamnan na gumagana kasabay ng mga malalaking:

• BACK - gumagana din - biceps, rear delta
• CHEST – kasangkot din – triceps at anterior delta
• BALIKAT – triceps

At muli, isang halimbawa upang maunawaan mo ang kakanyahan ng tamang pagkakasunud-sunod ng pagsasanay ng mga grupo ng kalamnan sa mga partikular na araw, narito ka kumplikadong pagsasanay advanced na atleta 5 araw sa isang linggo (Ito ay isang listahan ng mga kalamnan sa pababang pagkakasunud-sunod):

• Mga binti
• Bumalik
• Dibdib
• Mga balikat
• Mga kamay

Imposibleng maging ganito, halimbawa,: likod, braso, balikat, dibdib, binti... o ganito: balikat, dibdib, braso, likod, binti... Hindi ito tama, kaya ikaw ay nagtutulak sa iyong sarili sa matinding overtraining, sinasabi ko sa iyo na ginagarantiyahan ko ito.

Kung sakali, para sa mga taong hindi makagawa ng isang split program nang tama para sa kanilang sarili (ang tamang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo at mga grupo ng kalamnan sa mga partikular na araw), nag-compile ako para sa iyo, "(ito ang unang artikulo, mayroon lamang mga pinagsama-samang mga programa sa pagsasanay. nang walang mga paliwanag kung ano at paano), at narito ang pangalawang artikulo (sa loob nito ay ipinaliwanag ko nang detalyado kung ano at kung paano gawin, mas mahusay na basahin ito):<= переходите по ссылке и смотрите.

Mga grupo ng kalamnan mga antagonist sa pagsasanay

Ang mga antagonist ay mga kalamnan na may kabaligtaran na epekto sa isa o ibang bahagi ng katawan, maaari mong basahin ang higit pa tungkol dito sa pangunahing artikulo: ""

Mga halimbawa ng mga ligament ng kalamnan (mga antagonist group):

1. Dibdib + Likod o vice versa BACK + CHEST(hindi mahalaga)
2. BICEPS + TRICEPS(sa pamamagitan ng paraan, ang TRICEPS + BICEPS = ay hindi gagana (masama), dahil kapag baluktot ang iyong mga braso ay kailangan mong pagtagumpayan ang paglaban ng triceps na sinusubukang kumontra, bilang isang resulta kung saan hindi mo magagawang sanayin ang iyong biceps gamit ang 100% na kahusayan).
3. Mga binti: QUADRICEPS + BICEPS TEMORAL

Para sa dessert, isang video: off topic, pero maganda pa rin. ang sarap manood ng mga matinding stunt:

Pinakamahusay na pagbati, administrator.