Sakit sa mga kalamnan ng binti - sanhi, kalikasan, paggamot. Pagsasanay sa binti. Ang pinakamahusay na pagsasanay sa binti sa gym Mga dysfunction ng paa

Ang aming sistema ng ehersisyo para sa pagbuo ng bilis ng liksi ay makakatulong sa iyong katawan na gumalaw nang mas mabilis nang hindi nawawala ang balanse. At sisiguraduhin mong hindi ka babagsak. Ang ipinakita na complex ay binuo para sa pagsasanay mga sikat na atleta, lalo na, mga manlalaro ng football. Gayunpaman, ito ay napakalawak na ito ay makikinabang sa bawat isa sa atin. Ang mga agility at speed exercise na ito ay maaaring lubos na mapabuti physical fitness na kapag gumagawa ng fitness kakailanganin mo ng isang bagong programa sa pagsasanay na may mas advanced na antas.

Kung naglalaro ka ng mga sports tulad ng tennis o volleyball at nagsasanay upang mapabuti ang iyong kadaliang kumilos at bilis, mapapansin mong mas mabilis kang gumagalaw at natamaan ang bola nang mas tumpak. Bago mag-warm up, gumawa ng ilang warm-up exercises, tulad ng jogging sa loob ng ilang minuto.

Ibaba ang bola sa lupa sa pagitan ng iyong mga binti. Ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang binti at ilagay ang iyong kaliwang paa sa bola na bahagyang umusad. Ngayon lumipat ang iyong mga binti. Ipagpatuloy ang paghahalili ng mga binti sa loob ng 30 minuto, gumagalaw nang mabilis hangga't maaari. Kung ang bola ay gumulong palayo, sundin ang paggalaw nito. Magpahinga ng 90 segundo. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo 3-5 beses. Kapag bumuti na ang pakiramdam mo, dagdagan ang pagkarga. Sa panahon ng ehersisyo, ilipat ang bola pabalik-balik gamit ang iyong paa habang nagpapalit ka ng mga binti.

Benepisyo

Pagkatapos ng bawat proseso ng ehersisyo upang bumuo ng bilis ng liksi, kailangan mong magpahinga ng ilang oras, kahit na hindi ka nakakaramdam ng pagod at iniisip na hindi mo ito kailangan. Dahil kapag ginagawa ang bawat paggalaw, bilang karagdagan sa katawan, ito ay aktibong gumagana sistema ng nerbiyos. Ang pahinga ay kinakailangan upang maiwasan ang labis na pagsisikap.

Paghahagis ng bola

Tumayo sa layo na 1.5 m mula sa dingding, ang bola ay nasa iyong mga kamay sa harap mo, hawakan ito nang higit pa gamit ang iyong kaliwang kamay. Pagkatapos ay ihagis ang bola sa dingding, saluhin ito, saluhin ang higit pa gamit ang iyong kanang kamay. Ihagis ang bola nang madalas hangga't maaari. Pagkatapos isagawa ang paggalaw na ito sa loob ng 30 segundo, magpahinga ng 90 segundo. Ulitin ang ehersisyo 3-5 beses. Kapag bumuti na ang pakiramdam mo, ihagis ang bola nang mas malakas at maging handa na saluhin ito nang mas mabilis.

Pabilog na paggalaw gamit ang bola

Hawakan ang bola sa iyong kanang kamay. Tumayo nang tuwid at ilipat ang bola nang pakaliwa sa iyong baywang. Kapag ang bagay ay umabot sa gitna ng iyong likod, maingat na ilagay ito kaliwang kamay. Pagkatapos, kapag ang bola ay nasa harap, kalahati, ilipat ito pabalik sa iyong kanang kamay. Gawin ang paggalaw na ito nang mabilis hangga't maaari sa loob ng 6-8 segundo. Pagkatapos ay magpahinga ng 15-20 segundo. Ulitin ang ehersisyo 3-5 beses.

Dribbling

Hawakan ang bola gamit ang dalawang kamay at tumayo ng tuwid. Ihagis ito at itaas ang iyong kanang tuhod upang matamaan ito ng bola. Pagkatapos ay saluhin ang bagay at ihagis muli, ngayon lamang pindutin ito ng iyong kaliwang tuhod. Mga kahaliling tuhod. Ulitin ang mga paggalaw sa loob ng 30 segundo. Kapag nanonood ng bola, panatilihing tuwid ang iyong ulo, huwag yumuko o sumandal. Magpahinga ng 90 segundo. Ulitin ang ehersisyo 3-5 beses. Kung ito ay masyadong mahirap para sa iyo, pindutin ang bola gamit ang isang tuhod lamang sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay ang isa para sa parehong tagal ng oras, sa halip na baguhin ang mga ito sa bawat oras.

Ito ay sapat na upang tumakbo sa hagdan ng ilang minuto sa isang araw, at ikaw ay garantisadong kalakasan at pagtitiis sa loob ng mahabang panahon. sa mahabang panahon. Naging medyo mainit sa labas. Ito ang perpektong oras upang magpahinga mula sa monotony ng trabaho at samantalahin ang mga ehersisyo upang bumuo ng iyong liksi at bilis. Ang paglalakad ay magpapasigla sa iyo, at makakalimutan mo ang araw-araw na pagkabagot. Maglakad-lakad sa panahon ng iyong lunch break at mag-ehersisyo nang sabay. Para sa isang madaling pag-eehersisyo, magagawa ang anumang hagdanan sa parke, stadium o anumang iba pang lugar. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong na mapabuti ang density ng buto at sa gayon ay makabuluhang bawasan ang panganib ng osteoporosis.

Mga ehersisyo sa paa

Tumayo sa ibabang baitang ng hagdan, tumingin sa unahan. Higpitan ang iyong abs, ibaluktot ang iyong mga braso sa isang 90-degree na anggulo at panatilihin ang mga ito sa iyong mga gilid. Ilagay ang daliri ng iyong kaliwang paa sa gilid ng ibabang hakbang. Ngayon ay palitan ang iyong mga binti, habang iginagalaw ang iyong mga braso na parang naglalakad. Ilipat nang mabilis hangga't maaari. Panatilihing patayo ang iyong katawan. Kung sa tingin mo ay nagsisimula kang mag-skid pasulong o paatras, ito ay senyales na ikaw ay pagod at nangangailangan ng pahinga. Magpahinga ng 1 minuto, pagkatapos ay ulitin muli ang ehersisyo na ito.

mga espesyal na tagubilin

Upang mapakinabangan ang mga pagsasanay sa bilis ng liksi, kakailanganin mong maghanap ng hagdanan na may hindi bababa sa 16 na hakbang. Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, magpainit sa pamamagitan ng pagbaba at pagtaas at pagbaba sa loob ng ilang minuto. Kasabay nito, igalaw ang iyong mga braso tulad ng ginagawa mo kapag naglalakad.

Pagkatapos ng warm-up na ito, magpatuloy sa mga pangunahing pagsasanay. Sa una ay magpapawis ka, ngunit sa kabila nito dapat mong palaging gawin ang pagkakasunud-sunod ng 4 na pagsasanay dalawa o tatlong beses. Mag-ehersisyo nang madalas hangga't gusto mo.

Sa panahon ng pagsasanay, obserbahan kung ano ang iyong nararamdaman. Gaano ka kabilis mapagod? Ilang oras ang kailangan mo para sa pahinga? Tandaan kung paano sa bawat oras na makumpleto mo mas maraming ehersisyo at kaunting pahinga.

Isang malaking hakbang pasulong

Tumayo sa ibabang hakbang ng hagdan. Buhatin kaliwang paa pataas ng 2 hakbang. Ilagay ito sa malayo hangga't maaari. Panatilihing nakahanay ang iyong tuhod sa iyong bukung-bukong sa buong ehersisyo. Pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang paa sa tabi ng iyong kaliwang paa.

Magpatuloy sa paglalakad gamit ang iyong kaliwang paa. Kaya kailangan mong dumaan sa 16 na hakbang. Siguraduhing gumagalaw ang iyong mga braso na parang naglalakad. Bumaba sa hagdan at ulitin muli ang ehersisyo na ito, ngunit simulan ang paglalakad sa iyong kanang paa. Ulitin ang mga paggalaw na ito ng isa pang beses sa bawat binti.

Mga hakbang sa gilid

Tumayo sa ibabang hakbang, ang hagdan ay dapat nasa kaliwang bahagi. Itaas ang iyong kaliwang paa ng isang hakbang na mas mataas, pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang binti sa tabi ng iyong kaliwang binti. Ihakbang muli ang iyong kaliwang paa sa susunod na hakbang. Kaya, gumawa ng 8 hakbang. Lumiko ng 180 degrees upang ang hagdan ay nasa kanang bahagi at gumawa ng 8 pang hakbang. Ngunit sa kasong ito, ang nangungunang binti ay hindi ang kaliwa, ngunit ang kanang binti. Siguraduhing gumagalaw din ang iyong mga braso na parang naglalakad. Kung may rehas, maaari mong hawakan ito upang mapanatili ang iyong balanse. Pagkatapos ay bumaba at ulitin ang ehersisyo na ito ng 3 beses, pinapataas ang bilis ng mga paggalaw sa bawat oras.

Paakyat ng hagdan

Tumayo sa ibabang hakbang na ang iyong kaliwang bahagi ay nakaharap sa hagdan (a). Higpitan ang iyong abs, ilipat ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa sa isang mas mataas na hakbang. Pagkatapos ay ilagay ang iyong kaliwang paa sa tabi ng iyong kanang paa (b). Pagkatapos ay ilipat muli ang iyong kanang binti, tulad ng unang pagkakataon. Ngunit bago mo gawin ang susunod na hakbang, siguraduhin na ang parehong mga paa ay nakatanim nang matatag. Pagkatapos mong gumawa ng 8 hakbang, lumiko ng 180 degrees. kanang bahagi papunta sa hagdan. Gumawa ng 8 hakbang, sa pagkakataong ito lamang ay humakbang na ang iyong kaliwang paa ay tumatawid sa iyong kanan. Bumaba at ulitin ang pagsasanay na ito ng 2 beses pa.

Ang pinaka-kumpletong mga sagot sa mga tanong sa paksa: "mobility ng joints ng paa."

magkasanib na sakit, na nakakaapekto sa napakaraming tao. Ang sakit na ito ay isa sa mga nangungunang sanhi ng pagkawala ng joint function na may kasunod na posible

kapansanan

sa mga taong higit sa 70 taong gulang. Ang sakit na ito ay batay sa mga pagbabago sa istraktura ng kartilago at tissue ng buto articular complex, na sa huli ay humahantong sa pagkagambala sa paggana at istraktura nito.

Sa pag-unlad ng osteoarthritis kasukasuan ng bukung-bukong Mayroong unti-unting pagbabago sa cartilage at bone tissue ng articular surface. Bilang resulta, ang proseso ng mutual sliding ng mga istrukturang ito ay nagambala. Dahil dito, nangyayari ang isang nagpapasiklab na reaksyon, na sinamahan ng mga sintomas ng katangian - sakit, paninigas ng paggalaw.

Ang pag-unlad ng ankle osteoarthritis ay tumatagal ng mahabang panahon, at sa karamihan ng mga kaso

at ang paninigas ng paggalaw ay nangyayari lamang sa isang medyo advanced na yugto ng sakit. Sa una, maaaring walang sintomas o reklamo. Sa karamihan ng mga kaso, ang arthrosis ng bukung-bukong joint ay nangyayari laban sa background ng iba't ibang mga joint lesyon, tulad ng

Trauma o nagpapasiklab na sugat. Dapat tandaan na ang mga kondisyon na nauuna sa osteoarthritis ay maaaring mangyari ilang taon bago ang pag-unlad ng pinagbabatayan na patolohiya.

Sa patolohiya na ito, ang mga pasyente ay karaniwang nagrereklamo ng kapansanan sa kadaliang kumilos, ilang pamamaga at sakit sa mga apektadong joints. Habang lumalaki ang sakit, ang sakit ay nangyayari kapag naglalakad at kapag hawak ang iyong sariling timbang. Sa ilang mga kaso, ang sakit ay maaaring magpatuloy kahit na nagpapahinga. Sa mga malubhang kaso ng osteoarthritis, maaaring mangyari ang makabuluhang pagpapapangit ng mga istruktura ng buto.

Ngayon, mayroong ilang mga paraan ng paggamot na maaaring maalis ang mga sintomas ng sakit na may ilang antas ng pagiging epektibo, pati na rin pabagalin ang pag-unlad nito. Dapat itong maunawaan na kadalasan ang patolohiya na ito ay bunga ng isa pang sakit, na dapat munang gamutin. Bilang karagdagan, hindi dapat balewalain ng isa ang mga posibleng kahihinatnan ng osteoarthritis, na hindi limitado sa dysfunction ng joint ng bukung-bukong lamang, ngunit maaari ring makaapekto sa iba pang mga organo at sistema ng katawan.

Anatomy ng bukung-bukong at mga kasukasuan ng paa

Ang paa ay ang anatomical na rehiyon na matatagpuan sa ibaba ng bukung-bukong joint. Ito ang distal (

) bahagi ng binti. Ang pangunahing joint dito ay, sa katunayan, ang bukung-bukong. Ito ay isang malaking joint na nagdudugtong sa buto ng paa at ibabang binti. Tulad ng anumang iba pang mga joints, ito ay binubuo ng mga articular surface ng mga buto, ligaments at nakapaligid na mga kalamnan.

Ang mga sumusunod na seksyon ay maaaring isaalang-alang sa anatomya ng paa:

• shin;
• kasukasuan ng bukung-bukong;
• paa.

Shin Ang shin ay ang ibabang bahagi ng binti, mula sa tuhod hanggang sa bukung-bukong joint. Ito ay gumaganap ng isang sumusuportang function. Gayundin sa antas ng shin may mga kalamnan na nagsasagawa ng mga paggalaw sa kasukasuan ng bukung-bukong. Sa arthrosis ng paa, ang anatomical na lugar na ito ay bihirang apektado. Karaniwan, ang proseso ng pathological ay naisalokal sa ibaba. Gayunpaman, ang isang bilang ng mga pinsala sa antas ng ibabang binti ay maaaring mag-ambag sa pag-unlad ng arthrosis ng paa.

Ang mga pangunahing istraktura ng mas mababang binti ay:

• Mga buto ng Shin. Sa antas ng ibabang binti mayroong 2 pangunahing buto - ang tibia at fibula. Ang tibia ay mas makapal at nagdadala ng pangunahing karga. Dito (sa ibabang bahagi nito) mayroong isang articular surface na kasangkot sa pagbuo ng joint ng bukung-bukong. Sa itaas na bahagi ng buto ay may mga tinatawag na condyles (mga espesyal na proseso) na kasangkot sa pagbuo ng tuhod. Sa ilalim ng tibia mayroong isang protrusion - ang panloob (medial) malleolus. Ito ay kinakailangan para sa mas malakas na pag-aayos ng bukung-bukong. Ang fibula ay matatagpuan sa gilid (sa labas). Kasangkot din ito sa pagpapalakas ng bukung-bukong sa pamamagitan ng pagbuo ng lateral malleolus. Ito ay nakakabit sa tibia sa itaas na bahagi sa pamamagitan ng ulo at mga espesyal na ligaments.
• Mga kalamnan ng guya. Ang lahat ng mga kalamnan ng ibabang binti mula sa isang anatomical point of view ay nahahati sa 3 pangunahing grupo. Ang bawat isa sa mga grupong ito ay nakapaloob sa sarili nitong "case" at connective tissue. Ang nauunang grupo ng kalamnan ay may pananagutan sa pagtuwid ng mga daliri ng paa at pag-angat ng mga daliri sa paa. Kabilang dito ang harap kalamnan ng tibialis, extensor digitorum longus at extensor hallucis longus. Ang mga kalamnan na matatagpuan sa likod ng tibia ay pinagsama sa posterior group. Ang mga ito ay may pananagutan sa pagyuko ng mga daliri ng paa at pagpapababa ng daliri ng paa pababa. Ang grupo ng kalamnan na ito ay ang pinaka-massive, dahil kaya nitong iangat ang bigat ng buong katawan kapag tumataas, tumatalon o naglalakad. Kasama sa pangkat ng posterior na kalamnan triceps guya, flexor toe longus, tibialis posterior at popliteus. Ang mga kalamnan ng mas mababang grupo ay may pananagutan para sa mga lateral at rotational na paggalaw ng paa. Ang mga ito ay kinakatawan ng peroneus longus at brevis na mga kalamnan.
• Mga kasukasuan ng buto ng binti. Ang tibia at fibula ay magkadikit sa dalawang punto - sa itaas (ang ulo ng fibula) at sa ibaba (sa antas ng bukung-bukong). Sa itaas na bahagi sa pagitan ng mga ito ay may isang espesyal na flat joint. Ito ay pinalakas ng isang malaking bilang ng mga ligament at hindi nagsasangkot ng mga aktibong paggalaw. Ang natitirang puwang sa pagitan ng mga buto ay sakop ng isang espesyal na lamad ng nag-uugnay na tissue.

Ang ilang mga sakit at pinsala sa ibabang binti ay maaaring maging sanhi ng paglipat ng timbang ng katawan nang hindi pantay sa kasukasuan ng bukung-bukong, o tono ng kalamnan iba't ibang grupo magiging iba. Ito ay maaaring humantong sa unti-unting progresibong arthrosis ng kasukasuan.
joint ng bukung-bukong

Ang kasukasuan ng bukung-bukong ay hugis tulad ng isang bloke at nabuo sa junction ng tibia at talus bones. Ang joint na ito ay nagbibigay ng flexion at extension na paggalaw ng hanggang 90 degrees. Ang mga ligament na kasama sa istraktura ng joint na ito ay matatagpuan sa panloob (

deltoid ligament

) at sa labas (

anterior at posterior talofibular ligaments at calcaneofibular ligament

). Ang mga ligament na ito ay nagkokonekta sa bukung-bukong sa talus at calcaneus sa loob at ang fibula sa talus at calcaneus sa labas.

Ang mga pangunahing tungkulin ng paa ay magbigay ng suporta at magsagawa ng paggalaw. Sa panahon ng ebolusyon, ang paa ng tao ay sumailalim sa isang bilang ng mga pagbabago at sa paglipas ng panahon ay nakakuha ng isang katangian na istraktura sa anyo ng isang naka-vault na arko. Ang iba mga natatanging katangian ang mga paa ng tao ay pinaikli ang mga daliri ng paa at pinalakas ang medial (

panloob

) gilid. Mayroong tatlong pangunahing istruktura sa anatomy ng paa: ang mga buto ng paa, ang ligaments ng paa, at ang mga kalamnan ng paa.

Ang mga buto ng paa ay nahahati sa ilang mga seksyon:

• Mga buto ng Tarsal. Ang seksyong ito ay kinakatawan ng pinakamalalaki at matibay na buto ng paa. Ito ay dahil sa napakalaking kargada na inilalagay sa lugar na ito kapag naglalakad. Ang anterior na bahagi ng tarsus ay kinabibilangan ng scaphoid, cuboid at tatlong sphenoid bones, at ang posterior na bahagi ay kinabibilangan ng calcaneus at talus. Ang talus ay matatagpuan na pinakamalapit sa mga buto ng ibabang binti at nagbibigay ng koneksyon dito dahil sa articular surface - ang bloke ng talus. Ito ay gumaganap ng papel ng isang uri ng buffer, articulated sa scaphoid at calcaneus bones, pati na rin sa articular ibabaw ng ankles. Ang buto ng takong ay ang pinakamalaking buto sa paa. Ito ay may isang pahabang hugis, patag sa gilid at konektado sa talus at cuboid bones. Ang scaphoid bone ay matatagpuan sa pagitan ng talus at sphenoid bones. Ito ay may matambok na hugis sa harap at isang gabay sa pagtukoy ng taas ng arko ng paa. Ang cuboid at cuneiform (panloob, intermediate at panlabas) na mga buto ay matatagpuan sa pagitan ng mga buto ng metatarsus at ng anterior tarsus.
• Mga buto ng metatarsal. Ang mga ito ay kinakatawan ng limang tubular na buto na may hugis-triangular na prisma na hugis. Ang mga butong ito ay binubuo ng base, katawan at ulo at may mga articular surface na nag-uugnay sa kanila sa tarsal bones at iba pang metatarsal bones. Ang mga ulo ng mga buto ng metatarsal ay mayroon ding mga articular surface na nagbibigay ng kanilang koneksyon sa proximal (pinakababang layo mula sa katawan) phalanges ng paa.
• Mga buto ng daliri. May mga distal (pinakamalayo sa katawan), intermediate at proximal phalanges. Tulad ng mga daliri ng kamay, ang unang daliri ay binubuo lamang ng dalawang phalanges, ngunit sa paa ang mga phalanges ay mas maikli at mas malawak. Gayundin sa paa, ang mga buto ng sesamoid ay mas malinaw, na matatagpuan sa kantong ng mga buto ng metatarsus at proximal phalanges.

Ang ligamentous apparatus ng paa, bilang karagdagan sa bukung-bukong joint, na tinalakay sa ibaba, ay kinakatawan sa ilang mga joints, na sa mga bihirang kaso ay maaari ding maapektuhan ng arthrosis.

Ang pinaka makabuluhang joints ng paa ay:

• Ang talocaleonavicular joint. Ito ang junction ng talus, calcaneus at navicular bones, na may spherical na hugis. Ang joint na ito ay nagbibigay ng mga rotational na paggalaw ng paa.
• Tarsometatarsal joints. Ang kasukasuan na ito ay kinakatawan ng isang malaking bilang ng mga maliliit, hindi aktibong ligament. Ang kanilang kumbinasyon ay bumubuo ng solidong base ng paa. Ang pinakamahalaga sa mga ito ay ang mahabang plantar ligament.
• Metatarsophalangeal joints. Ang metatarsophalangeal joints ay spherical sa hugis. Pangunahing kasangkot sila sa pagbaluktot at pagpapalawak ng mga daliri.

Ang mga kalamnan ng paa ay nahahati sa mga kalamnan ng plantar at dorsal surface. Ang mga kalamnan ng dorsum ng paa ay kasangkot sa pagbaluktot ng mga daliri ng paa at higit na kasangkot din sa paglalakad at pagtakbo. Ang mga kalamnan na ito ay makabuluhang mas malakas na kalamnan ibabaw ng plantar. Kabilang dito ang extensor brevis daliri ng paa at extensor hallucis brevis. Ang mga kalamnan ng plantar surface ay nahahati sa panloob, panlabas at gitnang pangkat. Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan na ito ay may pananagutan para sa mga kasanayan sa motor ng mga daliri ng paa (ang kanilang adduction, extension at flexion).
Mga sanhi ng arthrosis ng mga kasukasuan ng paa

Kadalasan, ang osteoarthritis ay nakakaapekto sa malalaking joints ng lower extremities. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na kapag naglalakad (

o patayo lang

) dinadala nila ang kargada mula sa bigat ng buong katawan. Ayon sa istatistika, ang pinakakaraniwan ay arthrosis ng tuhod, balakang, gulugod at paa. Sa mga kasukasuan ng paa, ang pinakamalaking pagkarga ay nahuhulog sa kasukasuan ng bukung-bukong. Ang mga maliliit na joints ng arko ng paa, metatarsus at tarsus ay pinalakas ng ligaments sa paraan na ang load ay ibinahagi nang pantay-pantay. Mas madalas silang apektado ng systemic connective tissue disease.

Kabilang sa mga sanhi ng arthrosis ng mga kasukasuan ng paa, mayroong tatlong pangunahing grupo: mga kondisyon ng pathological, na sa isang antas o iba pa ay may kakayahang magdulot ng mga pagbabago sa istruktura ng kartilago at tissue ng buto.

Ang mga pangunahing sanhi ng osteoarthritis ng bukung-bukong joint ay:

• nagpapasiklab na reaksyon;
• pinsala;
• congenital disorder ng joint.

Ang pag-uuri na ito ay nagbibigay ng medyo malawak na ideya ng posibleng dahilan ng patolohiya na ito, gayunpaman, ito ay batay sa isang mas malaking lawak sa mga mekanismo ng paglitaw ng patolohiya na ito kaysa sa mga unang sanhi ng paglitaw nito. Upang mas mahusay na maunawaan ang mga kadahilanan na maaaring makapukaw ng osteoarthritis ng joint ng bukung-bukong, ang listahan ng mga sanhi ay dapat na medyo pinalawak.

Ang osteoarthritis ng joint ng bukung-bukong ay maaaring umunlad laban sa background ng mga sumusunod na kadahilanan ng panganib:

• edad;
• labis na katabaan;
• traumatikong pinsala;
• genetic abnormalities (kasaysayan ng pamilya ng sakit);
• mababang antas ng sex hormones;
• dysfunction ng kalamnan (kahinaan ng kalamnan);
• impeksyon;
• mga deposito ng asin;
• nakaraang nagpapaalab na arthritis ng kasukasuan;
• congenital metabolic disorder ng ilang mga sangkap (hemachromocytosis, Wilson-Konovalov disease, atbp.);
• hemoglobinopathies (sickle cell anemia, atbp.);
• neuropathic disorder na humahantong sa progresibong pinsala sa joint (syringomyelia, diabetes mellitus, atbp.);
• mga sakit sa buto;
• nakaraang mga interbensyon sa kirurhiko sa magkasanib na lugar.

Edad Habang tumatanda tayo, nagiging hindi gaanong aktibo ang mga biological na proseso sa katawan, na nagreresulta sa isang makabuluhang pagbawas sa bilis at kahusayan ng mga metabolic na proseso at pag-renew ng tissue. Bilang isang resulta, ang dami ng articular cartilage ay bumababa at ang bilang ng mga istruktura ng carbohydrate-protein na bumubuo sa batayan ng nababanat na frame ng joint ay bumababa. Bilang karagdagan, ang mga pagbabago sa suplay ng dugo sa mga nasirang rehiyon ay nangyayari, na humahantong sa pagbaba sa supply ng oxygen at kinakailangan. sustansya. Ang lahat ng mga pagbabagong ito sa huli ay humahantong sa pagnipis ng kartilago, pagpapaliit ng interarticular space, at pag-unlad ng pathological bone protrusions.

Dapat pansinin na ang kasalukuyang biochemical, anatomical at pathophysiological na pag-aaral ay sumasang-ayon na ang edad lamang ay hindi sapat na kadahilanan para sa paglitaw ng osteoarthritis. Upang mangyari ang patolohiya na ito, kinakailangan ang pagkakaroon ng iba pang mga predisposing na kondisyon.

Obesity

Ang labis na timbang ay makabuluhang pinatataas ang pagkarga sa mga kasukasuan, na ginagawa ang karamihan sa gawain ng pagsuporta sa katawan. Mayroong istatistikal na maaasahang data na nakuha mula sa isang bilang ng mga pag-aaral na nagpapahiwatig ng isang relasyon sa pagitan ng labis na katabaan at pag-unlad ng osteoarthritis ng joint ng tuhod. Ang panganib ng hip at foot pathologies ay mas mataas din sa sobrang timbang na mga tao.

Bilang karagdagan sa pagtaas ng mekanikal na pagkarga sa mga articular surface, ang labis na katabaan ay maaaring magdulot din ng panganib ng isang nagpapasiklab na reaksyon na nag-aambag sa pag-unlad ng arthrosis. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa labis na timbang, ang antas ng isang bilang ng mga biologically active substance ay makabuluhang tumaas, na maaaring makapukaw ng isang talamak, banayad na nagpapasiklab na reaksyon. Ang panganib ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay kadalasang banayad na ipinahayag sa klinikal, ngunit dahil sa makabuluhang tagal nito ay maaaring magdulot ng malubhang pagbabago sa istraktura ng kasukasuan.

Traumatic na pinsala at operasyon sa magkasanib na lugar

Kapag ang traumatikong pinsala sa magkasanib na mga istraktura ay nangyayari, ang mga abnormal na biomechanical na proseso ay nangyayari sa magkasanib na lukab, na makabuluhang pinatataas ang panganib na magkaroon ng osteoarthritis.

Ang mga sumusunod na kadahilanan ay itinuturing na trauma sa joint at periarticular na istruktura:

• intra-articular bone fractures;
• dislokasyon at subluxations;
• sprains;
• pagkalagot ng ligament;
• pinsala sa articular cartilage;
• interbensyon sa kirurhiko sa magkasanib na lugar.

Dapat pansinin na ang magkasanib na pinsala ay maaaring mangyari kahit na sa kawalan ng halatang trauma. Ang microtraumas ay maaari ding maging sanhi ng joint dysfunction. Ang mga mikroskopikong pinsalang ito ay karaniwan lalo na sa mga taong ang pamumuhay o trabaho ay kinabibilangan ng madalas na pag-squat, pagyuko ng mga tuhod, pag-akyat sa hagdan, o iba pang paulit-ulit na aktibidad.

Sa kabila ng katotohanan na pagkatapos ng karamihan sa mga pinsala, ang magkasanib na paggana ay maaaring maibalik (

kapwa may operasyon at walang operasyon

), ang panganib ng osteoarthritis sa loob ng 5-15 taon ay tumataas ng higit sa 50%.

Mga abnormalidad ng genetiko (kasaysayan ng pamilya ng sakit)

Ang congenital component ng pag-unlad ng osteoarthritis, na nakakaapekto sa ilang mga joints, ay napansin sa loob ng mahabang panahon. Ang isang detalyadong pag-aaral ay nakilala ang isang bilang ng mga gene na direktang nauugnay sa paglitaw ng arthrosis, pati na rin ang mga gene na, sa isang antas o iba pa, ay maaaring maging sanhi ng mga predisposing pathologies (

labis na pamamaga, labis na katabaan, atbp.

Ang genetic na materyal ay nagsisilbing base ng impormasyon kung saan binabasa ang data sa molekular na istraktura ng lahat ng kumplikadong biological na sangkap na bumubuo sa katawan ng tao. Ang pagbabago ng kahit isang maliit na bahagi ng impormasyong ito ay maaaring magkaroon ng nakapipinsalang kahihinatnan.

Na may congenital predisposition sa paglitaw ng arthrosis, pinsala sa mga gene na responsable para sa synthesis ng isang bilang ng mga istruktura ng protina at

mga enzyme

Alin ang kinakailangan para sa normal na pag-unlad at paggana ng articular cartilage.

Mababang antas ng mga sex hormone

Tinutukoy ng mga sex hormones hindi lamang ang reproductive function, kundi mga sangkap din na higit na tumutukoy sa normal na paggana ng katawan. Kapag bumababa ang antas ng sex hormones (

bilang isang resulta ng magkakatulad na patolohiya o dahil sa biological aging

) ang mga proseso ng normal na pag-renew ng kartilago tissue ay nagambala, at ang labis na pagnipis at pagkasira ng tissue ng buto ay bubuo. Bilang isang resulta, sa ilalim ng impluwensya ng mekanikal na pag-load, ang joint ay nagiging mas payat, at ang pinagbabatayan na tissue ng buto ay pinalitan ng connective tissue na may pagbuo ng mga pathological outgrowth.

Madalas nating pinag-uusapan kung paano napakahalaga ng katatagan ng iyong katawan sa pagtakbo, kaya bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa pagtakbo, dapat mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa core at balakang, na responsable para sa katatagan. Medyo maraming pansin ang binabayaran sa pagtatrabaho sa mga tuhod at bukung-bukong, ngunit kakaunti ang mga tao na nagbibigay-pansin sa paa mismo.

Ang aming paa ay binubuo ng malalaki at maliliit na kalamnan, na nakaayos sa mga layer. May malalaking kalamnan na tumatakbo sa buong paa mula sa bukung-bukong. Sila ang may pananagutan sa karamihan ng paggalaw ng paa, at sa kanila tayo tumutuon sa pagpapalakas. Ngunit bukod sa kanila, mayroong 11 pang maliliit, na matatagpuan nang mas malalim sa paanan. Tumutulong ang mga ito na patatagin ang katawan habang ang iyong paa ay tumama sa lupa at tumutulak habang tumatakbo. Nag-deform din ang mga ito upang sumipsip at mag-imbak ng enerhiya sa kalagitnaan ng posisyon at suportahan ang arko ng paa.

Kaya ano ang mangyayari kung mayroon kang mahinang core sa iyong binti? Ang ibabang bahagi ng binti ay may apat na patong ng mga kalamnan na sumusuporta sa arko ng paa. Kung mahina ang mga kalamnan na ito, ang pagkarga ay mapupunta sa plantar fascia. Samakatuwid, kung nais mong mapupuksa ang plantar fasciitis o maiwasan ang paglitaw nito, tiyak na kailangan mong palakasin panloob na kalamnan paa. Ang lahat ng bagay sa katawan ay konektado, at ang mahinang talampakan ay maaaring humantong sa mga abnormal na paggalaw na kalaunan ay magreresulta sa mga problema sa tuhod.

Mayroong ilang mga paraan upang palakasin ang iyong mga paa. karaniwang mga pagsasanay. Halimbawa, ang paglukot ng maliit na tuwalya gamit ang iyong mga paa: kinakaladkad mo ang tuwalya sa sahig gamit lamang ang mga kalamnan ng iyong mga paa. O “marble pickup” - pag-angat ng mga bolang marmol mula sa sahig gamit ang iyong mga paa. Ngunit ang mga pagsasanay na ito ay pangunahing kinabibilangan ng malalaking kalamnan ng paa, halos hindi naaapektuhan ang maliliit.

Ang mga may-akda ng pag-aaral ay nagmumungkahi ng iba pang mga pagsasanay. Ilagay ang iyong paa sa sahig sa isang neutral na posisyon at pagkatapos ay pisilin ito gamit ang mga kalamnan sa panloob na arko. Kasabay nito, subukang tiyakin na ang iyong mga daliri ay mananatiling flat sa sahig. Maaari mong simulan ang paggawa ng mga ito habang nakaupo sa isang upuan, pagkatapos ay gawin itong mas mahirap at gawin itong nakatayo, pagkatapos ay sa isang binti.

Nagsagawa kami ng isang katulad na ehersisyo sa panahon ng pagsasanay sa pag-stretch: nakaupo sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti, sinubukan mong yumuko ang iyong paa upang mabuo ang isang arko, ngunit ang iyong mga daliri sa paa ay dapat na nakaturo sa iyo.

Ang isa pang pagpipilian ay minimalist running shoes o nakayapak na tumatakbo. Ang mga unang positibong pagbabago ay mapapansin pagkatapos ng apat na buwan: ang paa ay magiging bahagyang mas maikli, ang arko ng paa ay tataas. Ang mga pagbabagong ito ay nagpapakita na ang mga kalamnan ay tunay na lumakas. Ang isa pang benepisyo ay ang pagtaas ng sensory sensitivity ng paa. Ito rin ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng katatagan.

Ang paa ay binubuo ng 27 buto, ang parehong bilang ng mga kalamnan at 109 ligaments. Ang lahat ng mga ito ay bumubuo ng apat na longitudinal at isang nakahalang na arko. Paano masisiguro ang wastong operasyon ng kumplikadong ito at, sa parehong oras, kinakailangang shock-absorbing apparatus? Ang mga iminungkahing sa artikulo ay makakatulong sa iyo na gawin ito. pagsasanay para sa mga paa.

Ang ating katawan ay nagsisikap na gumamit ng enerhiya nang matipid. Gumagamit lamang ito ng mga grupo ng kalamnan na kinakailangan upang maisagawa ang ilang mga paggalaw.

Samakatuwid, kung hindi lahat sila ay aktibo, ang mga degenerative na proseso ay magsisimulang bumuo sa mga hindi aktibo, at bilang isang resulta, ang mga basura at mga lason ay ideposito.

Bilang resulta, ang isang deformed at masakit na paa ay maaaring humantong sa mga malubhang sakit, tulad ng coxarthrosis, gonarthrosis, sakit ng ulo, coronary heart disease, osteochondrosis, mga deposito ng asin at kahit type 2 diabetes!

Samakatuwid, ang mga kalamnan ng paa ay nangangailangan ng regular na pagsasanay. Kahit na madalas kang maglakad sa araw, hindi ito nangangahulugan na ang lahat ng mga kalamnan ng paa ay tumatanggap ng kinakailangang pagkarga.

Upang maibalik ang kalusugan sa iyong mga paa, kailangan mong regular na gumawa ng mga espesyal na pagsasanay sa pag-unlad para sa mga paa. Lahat ay kayang gawin ang mga ito. Karamihan sa kanila ay pamilyar sa paaralan, kung saan sa mga aralin pisikal na kultura Ipinakita ito ng guro sa iyo sa unang pagkakataon.

Ang pinakamahalagang bagay ay ang regular na pagsasagawa ng mga ito, unti-unting pagtaas ng intensity at bilang ng beses. Sa panahon ng mga pagsasanay na ito, layunin na panatilihing nababaluktot ang iyong paa gaya ng iyong kamay. Kung ang mga pagsasanay na ito ay isinasagawa nang regular, ang mga receptor na matatagpuan sa paa ay unti-unting nagiging mas sensitibo.

Ito ay magkakaroon ng isang positibong epekto sa buong katawan, dahil ang lahat ng mga organo ng katawan ay inaasahang papunta sa talampakan ng paa. Sa partikular, sila ay "responsable" para sa utak hinlalaki huminto. Nangangahulugan ito na sa pamamagitan ng pagkilos sa kanyang mga paa, pinapagana din ng isang tao ang kanyang aktibidad sa pag-iisip.

Ang lahat ng iminungkahing ehersisyo sa paa ay ginagawa nang walang medyas. Mas mabuti - sa sariwang hangin habang naglalakad, o sa pamamagitan ng espesyal na paglalaan ng oras para dito.

Ang isang makabuluhang nakapagpapagaling na epekto ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paglalakad na walang sapin sa damuhan o mabuhanging baybayin. Bukod dito, ang isang hindi pantay na kulot na ibabaw ay mas kanais-nais.

Patuloy na dagdagan ang tagal ng mga paglalakad na ito upang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay nakadikit sa lupa hangga't maaari. Subukang kunin at buhatin ang maliliit na bagay na nadatnan mo sa daan gamit ang iyong mga daliri sa paa. Ito rin ay mahusay na pagsasanay sa pagsasanay para sa mga paa.

Ang mga posibleng lugar para magsanay ay maaaring sa bahay o sa gym. Ang isang magandang karagdagan sa mga pagsasanay sa ibaba ay maaaring.

Warm-up

Upang maisagawa ang anuman kumplikadong pisikal na edukasyon ito ay kinakailangan upang ihanda ang kaukulang mga kalamnan. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa parallel sa isa't isa. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at dahan-dahang bumaba pabalik sa iyong mga takong. Magsimula sa 10 reps at magdagdag ng 2 reps araw-araw.

Umupo sa isang upuan, subukang kunin ang anumang maliit na bagay mula sa sahig gamit ang mga daliri ng isang paa at pagkatapos ay ang isa pa. Pagkatapos ng ilang mga pagtatangka dapat kang magtagumpay.

Ulitin ang ehersisyo na ito sa loob ng 5 minuto araw-araw. Ito ay nagpapalakas mga litid sa paa, pinahuhusay ang kanilang kakayahang mapanatili ang balanse ng katawan.

Ehersisyo sa pagpapalakas ng paa

Tumayo nang nakatapak ang iyong mga paa sa isang makapal, malawak na format na aklat na ang iyong mga daliri sa paa ay lumalampas sa gilid ng aklat. Gamitin ang iyong mga daliri upang hawakan ang gilid ng pabalat ng aklat.

Ulitin ang ehersisyo na ito araw-araw sa loob ng limang minuto. Sa lalong madaling panahon ang iyong mga daliri ay magkakaroon ng kadaliang kumilos. Nakakatulong din ang ehersisyong ito na palakasin mga litid sa paa.

Pag-unlad ng paa

Ehersisyo 1

Umupo sa isang upuan, magpasok ng lapis sa pagitan ng iyong mga daliri sa paa at subukang magsulat ng ilang mga titik. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito, kailangan mong maabot ang antas ng kasanayan kung saan ang teksto ay nakasulat nang malinaw. Makakatulong ang ehersisyong ito pag-unlad ng paa, pagpapalakas ng mga daliri sa paa at ang buong muscular structure ng mga paa.

Pag-unlad ng paa

Pagsasanay 2

Umupo sa isang upuan na ang iyong paa ay nasa hita ng iyong kabilang binti. Kunin ang iyong paa sa isang kamay at sa isa pa hinlalaki binti at paikutin ito sa paligid ng joint, una clockwise at pagkatapos ay counterclockwise.

Gumawa ng katulad na ehersisyo sa natitirang bahagi ng iyong mga daliri sa paa. Bilang resulta ng mga rotational na paggalaw na ito, tataas ang mobility ng finger joints.

Para sa susunod na ehersisyo, maaari kang gumamit ng isang espesyal na massage roller na may corrugated surface.

Pag-eehersisyo ng roller

Umupo sa isang upuan at ilagay ang talampakan ng dalawang paa sa bolster. I-roll ang roller mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa iyong mga takong at likod. Sa ehersisyo na ito, ang maximum na posibleng presyon ay inilalapat sa roller, ngunit hindi naabot ang threshold ng sakit.

Nakatayo at nakasandal ang isang paa sa roller, igulong ito pabalik-balik. Pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

kahaliling paglalakad sa panlabas at panloob na gilid ng mga paa;

salit-salit na paglalakad sa takong at paa.

Nakakatulong din ang mga pagsasanay na ito pag-unlad ng paa.

Mahalagang babala.

Kailangan mong mag-ehersisyo araw-araw at para sa hindi bababa sa apatnapung minuto sa isang araw. Gamit ang kinakailangang pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay. Para sa ehersisyo, subukang sulitin ang mga panahon ng pagpapatawad ng sakit.

Sa panahon ng paglala ng sakit, maaari at dapat mong isagawa ang mga pagsasanay na hindi sinamahan ng sakit - kapwa sa nasira at malusog na mga kasukasuan. Ang mga ehersisyo na pinili ayon sa prinsipyong ito ay magbibigay ng isang magagawang pagkarga sa mga joints, muscles at ligaments.

Batay sa mga materyales mula sa "Paul Bragg's Health Improvement System. Pinakamahusay na Paraan." Sinabi ni Comp. Kazimirchik, A.V. Moskin.

Tumayo nang walang sapin, nakasandal nang bahagya sa likod ng isang upuan. Ang iyong mga balakang ay dapat na nakaposisyon nang pantay-pantay sa itaas ng iyong mga bukung-bukong. Siguraduhin na ang iyong timbang ay nasa iyong takong. Upang gawin ito, itaas ang iyong mga daliri at ilipat ang mga ito.

Panatilihing tuwid ang magkabilang binti (napakahalagang huwag yumuko ang iyong mga tuhod!), Idiin ang iyong kanang paa sa sahig at hayaang umangat ang iyong kaliwang balakang, bahagyang iangat ang iyong binti mula sa sahig.

I-relax ang iyong mga braso at balikat. Ang mga paa at bukung-bukong ay dapat na hindi gumagalaw. Sanayin ang ehersisyo na ito nang regular hanggang sa mapansin mo na mas mapapanatili mo ang iyong balanse at tumayo nang mahinahon sa isang binti (naka-relax na mga balikat, leeg, mukha, atbp.). Hindi ito mahirap, ngunit kakaunti ang makakaisip kung ano ang papel na ginagampanan ng mahigpit na paa sa pagpapanatili ng balanse hanggang sa subukan nila ang kanilang sarili!

Gusto mong mapabuti ang iyong kalusugan sa paa? Maglakad nang walang sapin nang mas madalas

Ang tinatawag na "barefoot movement" ay naging popular nitong mga nakaraang taon salamat sa magandang libro at mga artikulo sa magazine, pati na rin ang paglaganap ng pananakit ng binti. Gustong malaman ng mga tao kung bakit sila nasasaktan, at ilang oras na lang bago mapansin ng isang tao na ang sapatos ay may malaking epekto sa mekanika ng paa.

Mas mabuti kung ang "kilusang walang sapin" ay nagsimula mga isang daang taon na ang nakalilipas - bago ito napagpasyahan na maglagay ng aspalto at mga tile sa lahat ng dako. Hindi sinasabi na ang ating mga paa ay hindi idinisenyo para sa sapatos. Ang isa pang hindi napatunayang katotohanan ay ang mga tao ay nangangailangan ng natural na ibabaw ng paglalakad upang maiwasan ang pagkasira ng malambot na tisyu at buto.

Kaming mga Kanluranin ay may ugali na kumuha ng isang bagay na "natural" at isama ito sa aming mga hindi likas na buhay, tulad ng pagtakbo malalayong distansya nakayapak sa semento o aspalto. Kaya, kumuha kami ng isang bagay na mabuti (ang natural na paggalaw ng paa) at lumikha ng isang impact load na maaaring humantong sa mga bali at labis na karga ng mga buto ng paa, pati na rin ang mga pinsala sa malambot na tissue. Magsanay ng matalino. Kung gusto mo ng natural na paggalaw ng paa para sa pinakamainam na kalusugan, maglakad sa natural na ibabaw. Pinoprotektahan tayo ng mga sapatos mula sa malupit na kapaligiran sa loob ng ilang panahon, at nangangailangan ng oras (marahil mga taon) upang maibalik ang mga function ng katawan. Upang makamit ang mas malusog na mga paa nang mas mabilis, lubos kong inirerekomenda ang isang plano upang mapataas ang kadaliang kumilos at paggana ng mga kalamnan sa panloob na paa, gayundin ang pagpapanumbalik ng wastong haba sa masikip na panlabas na paa at mga kalamnan sa ibabang binti.

Regular mong nakikita ang mga tao na sobrang nasasabik tungkol sa mga pinakabagong tuso na uso kaya nagmamadali silang lumabas para bumili ng mga sapatos na gayahin ang paglalakad nang walang sapin dahil ito ay "mas mabuti para sa kanilang kalusugan." Makikita mo rin kung paano isinusuot ng mga taong ito, nang walang sapat na mga kasanayan sa motor, ang mga bagong sapatos na ito at nagpapatuloy sa mahabang pagtakbo sa mga sementadong kalsada ng mga nakapaligid na lugar, itaas na bahagi ang kanilang katawan ay nakasandal pasulong, na nagpapataas ng lakas ng kanilang paglapag sa bawat hakbang.

Mga tip upang mapabuti ang kalusugan ng iyong paa

1. Magsimula sa pang-araw-araw na masahe at pag-unat ng iyong mga takong, midfoot, forefoot at toes.
2. Gumawa ng mga ehersisyo para sa iyong mga paa - at madalas. Gawin ang mga ito palagi.
3. Unawain na ang iyong mga paa ay sinusuportahan ng iyong mga kalamnan sa hita, kaya siguraduhin na ikaw ay mahusay na binuo mga kalamnan sa gilid hips, hamstrings, glutes at adductors ( panloob na bahagi hips) sa pamamagitan ng pag-uunat at buong saklaw ng paggalaw. Nililimitahan ng masikip na balakang ang paggana ng paa.
4. Kumuha ng super-flexible na sapatos na may kaunting takong (o mas mabuti pa, wala talagang takong).
5. Bago mo hubarin ang iyong sapatos, unawain ang iyong pustura at lakad na mekanika. Ang mga podiatrist ay nakakakita ng malaking pagtaas sa mga kaso ng forefoot bone fractures sa mga (kahit na napakaraming mananakbo) na dumapo nang may labis na puwersa sa forefoot. Ang hakbang ay dapat pumunta mula sa sakong hanggang sa paa, at hindi sa kabaligtaran - mula sa paa hanggang sakong. Kailangan mong tumakbo sa isang natural na ibabaw at may wastong pagkakabahagi ng timbang ng katawan (nang hindi ikiling ang iyong katawan pasulong).
6. Go! Kung mas gusto mong tumakbo, mag-ehersisyo nang hindi bababa sa isang taon bago subukang tumakbo nang walang sapin.
7. Ipunin ang iyong mga milya sa mga natural na ibabaw kung saan nagaganap ang mga dalisdis at mabatong lugar. Ang urban jungle ay hindi isang natural na kapaligiran sa paglalakad; alitan at espesyal na mahigpit na pagkakahawak sa ibabaw, kasama ng kakulangan ng mga hadlang, ay maaaring maging lubos na traumatiko para sa katawan ng tao.

Kawili-wiling paalala: Habang mas nababatid ng mga tao ang patuloy na pagbaba ng lakas at kagalingan ng mga binti, nagsisimulang lumitaw ang mga espesyal na barefoot park at mga panlabas na lugar kung saan may mga pebble surface na walang litter-free na may maraming malapit sa natural na mga hadlang para sanayin ang balanse. Sa ngayon, ang mga naturang parke ay higit na matatagpuan sa Europa, ngunit inaasahan na kapag ang kanilang kahalagahan ay natanto, ang mga naturang lugar ay lilitaw sa mga paaralan at mga parke sa buong mundo ng pagsusuot ng sapatos.

Masama ba ang mga flip-flop sa iyong mga paa?

Maaari ko bang isuot ang mga ito? tiyak. Ito ang pangunahing paraan upang maprotektahan ang iyong mga paa sa mga pampublikong lugar ng paglangoy, kapag gumagalaw sa pool o naglalakad sa beach. Ang mga negatibong epekto ng ganitong uri ng sapatos ay magiging makabuluhan lamang kung madalas mong isusuot ang mga ito at sa gayon ay lumikha ng isang tiyak na pattern ng kalamnan. Kung gusto mo ang bukas at libreng pakiramdam ng mga flip-flops, subukang humanap ng sapatos na may minimal ngunit maayos na pang-itaas na nagbibigay-daan sa iyong mga paa na huminga nang hindi kinakailangang gawin ang mga galaw ng grabing na magpapabago sa iyong lakad. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa panlabas na sapatos na maaaring magsuot ng parehong sa tubig at sa lupa, paggawa ng mga aktibidad aquatic species Ang sports ay ligtas para sa paa at sa parehong oras ay mas komportable kaysa sa mas mabibigat na saradong sapatos.

Mga ehersisyo para sa paa

Anuman ang kondisyon ng iyong mga paa (at ang iyong rack ng sapatos!) ikaw ay garantisadong magagawang gumawa ng makabuluhang pag-unlad tungo sa malusog na mga paa, sa tulong upang maisakatuparan ito. mga simpleng pagsasanay at pagbabago ng ugali. Ang ating katawan ay madaling umangkop sa sitwasyon sa anumang edad.

Bago mo simulan ang mga pagsasanay, maglaan ng ilang minuto upang matukoy ang antas ng iyong fitness.

Piliin mula sa listahan sa ibaba ang mga item na pinakatotoo.

Ang ilang mga ehersisyo sa paa ay maaaring maging mas mahirap kaysa sa iba, lalo na para sa mga atleta na naglalagay ng maraming stress sa kanilang mga paa ngunit hindi sapat ang pagsasanay sa kanila.

Dahil karamihan sa atin ay nagsusuot ng sapatos mula noon maagang edad, hindi namin natutunang kontrolin ang 25% ng mga kalamnan. Ang mga pagsasanay sa seksyong ito ay tutulong sa iyo na magtrabaho ang pinakamaliit na kalamnan ng mga daliri ng paa, gayundin ang mga sumusuporta sa instep at kumonekta sa malalaking kalamnan ng tuktok at gilid ng paa. Ang mga pagsasanay na ito ay idinisenyo upang hindi lamang bawasan ang mga taon ng pinsala sa iyong mga paa at tuhod, ngunit makakatulong din na ihanay ang iyong mga kasukasuan ng balakang, pataasin ang density ng buto, at palakasin ang mga kalamnan. pelvic floor, na kumokontrol sa pantog at sumusuporta sa mga panloob na organo.

Lugar para gawin ang mga ehersisyo sa paa

Upang tunay na maibalik ang iyong mga paa, ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang walang sapatos. Ang mga may advanced na neuropathy o diyabetis ay dapat na tumapak sa mga bagay na walang kirot sa paa. Kung ikaw ay may napakatigas na paa, ang pag-eehersisyo sa matitigas na ibabaw ay maaari ding maging mahirap. Upang maiwasang mapinsala ang iyong mga paa, maghanda ng isang ibabaw na angkop para sa mga hubad na paa.

• I-vacuum ang lugar ng ehersisyo. Tatanggalin nito ang maliliit na bagay na maaaring makapinsala sa paa at mahirap makita.
• Mag-iwan ng sapat na espasyo para maglatag ng yoga mat o malaking bath towel.
• Kung mayroon kang masyadong sensitibong mga paa, ilagay ang iyong exercise mat sa isang carpet o layer ng sheet o tuwalya upang mapahina ang ibabaw.
• Tiyaking wala kang napalampas.

Kumpletuhin ang lahat ng mga gawain nang may pag-iisip, maglaan ng oras. Mayroong maraming mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa pagiging epektibo ng isang ehersisyo, tulad ng posisyon ng paa, pagyuko ng tuhod, at pagtabingi ng katawan.

Sa panahon ng mga sesyon ng pag-stretch, dapat mong maunawaan kung aling mga kalamnan ang kasangkot - madaragdagan nito ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay.

Exercise #1: Pag-inat ng Calf

Ang mga kalamnan ng guya ay nabibilang sa pangkat ng mga panlabas na kalamnan ng paa. Ang madalas na pagsusuot ng sapatos na may takong ay naglalagay ng malaking diin sa likod ng paa. Ang pangmatagalang pagsusuot ng sapatos na may takong ay ipinakita na nagpapaikli ng mga hibla ng ibabang binti ng 13%!

Maaari mong isipin na ang iyong mga binti ay nakakakuha ng sapat na ehersisyo, ngunit sigurado ako na hindi mo pa naranasan ang pag-inat ng ganito. Mayroong maraming iba't ibang mga pagpipilian para sa pagtatrabaho sa grupo ng kalamnan na ito, at marami sa kanila ang gumagana, ngunit hindi lahat ng mga ehersisyo ay nilikha nang pantay!

Upang makumpleto ang ehersisyo kakailanganin mo:

• Full size na bath towel na nakatiklop at pinagsama
• Silya o dingding para sa balanse

1. Tumayo nang diretso sa harap ng nakabalot na tuwalya.
2. Ilagay ang harap ng iyong paa sa bolster at dahan-dahang ibaba ang iyong takong sa sahig.
3. I-pause ng ilang segundo, i-stretch at i-relax ang tense na kalamnan.
4. Sa sandaling masanay ka sa posisyong ito, gumawa ng isang maliit na hakbang pasulong gamit ang isang binti.

Kung ang iyong katawan ay nagsimulang sumandal pasulong o kailangan mong yumuko ang iyong tuhod, ibalik ang iyong binti pabalik sa sahig hanggang sa maipagpatuloy mo ang pag-uunat. Kung nahihirapan kang panatilihin ang iyong balanse, gumamit ng upuan o dingding para sa suporta. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang binti.

Tamang pag-ikot ng pelvic kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa paa

Pagkatapos mong gawin ang ehersisyo na ito ng ilang beses, bigyang-pansin ang posisyon ng iyong mga balakang.

Mali (kaliwa): Ang pelvis ay inilipat pasulong na may kaugnayan sa mga binti.

Tama (kanan): Ang pelvis ay nakahanay sa mga binti.

Ang bigat ng pelvis ay dapat na matatagpuan nang mahigpit sa itaas ng nakaunat na binti. Ilipat ang iyong pelvis pabalik hanggang sa ito ay patayo sa ibabaw ng tuhod at bukung-bukong ng iyong likod na binti. Panatilihin ang posisyon na ito habang hinihila mo ang iyong kabilang binti pasulong.

Mga pose na dapat panoorin kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa paa

Kung ang iyong katawan ay nakahilig pasulong habang iniunat ang iyong binti, ikaw ay gumawa ng masyadong maraming hakbang pasulong. Paikliin ang iyong hakbang hanggang ang iyong katawan ay patayo. Kung makakatipid ka tamang posisyon, subukang taasan ang distansya sa pagitan ng iyong mga binti.

Nakatutulong na Tip: Ang kapal ng naka-roll na tuwalya ay maaaring maging mas matindi ang kahabaan. Kung nakakaramdam ka ng tensyon sa iyong tuhod, gumamit ng mas manipis na tuwalya o huwag itong ganap na igulong. Kung ang kahabaan sa ibabang ibabaw ay masyadong matindi, itaas ang iyong binti nang bahagya upang bawasan ang anggulo sa bukung-bukong. Ang parehong ay totoo para sa pagtaas ng intensity ng kahabaan. Upang mag-stretch ng mas mahirap, gumamit ng mas makapal o mas mahabang tuwalya.

Bakit napakahalaga ng kahabaan na ito? Ang pinakamainam, tuwid na paglalakad ay dapat na isang aksyon na nagdudulot ng kaunti o walang trauma sa tissue. Ang mga tao, gayunpaman, ay nakaugalian ng "mahulog sa halip na maglakad," na naglalagay ng hindi kinakailangang diin sa mga kasukasuan at buto.

Ang wastong haba ng kalamnan ng guya ay magpapahintulot sa iyo na humakbang nang hindi naglalagay ng labis na pag-igting sa likod ng iyong binti, na magpapaikli sa iyong hakbang sa katagalan.

Ang pag-unat ng kalamnan ng guya ay sa simpleng paraan sukatin kung gaano kalayo ang maaari mong hakbang nang hindi hinihila pabalik. Ang kahabaan na ito ay isa ring magandang paraan upang maibalik ang haba sa isang kalamnan na pinaikli ng mga taon ng pagsusuot ng sapatos na may mataas na takong. Kung mas mahaba ang iyong suot na takong at mas mataas ang mga ito, mas magiging mahirap ang ehersisyong ito para sa iyo.

Maging matiyaga at banayad sa kahabaan na ito. Kung buong buhay mo ay kinukurot mo ang mga kalamnan na ito, hindi na ito uuwi sa loob ng tatlumpung araw. Upang madagdagan ang kanilang haba, maaari mong dahan-dahang alisin ang iyong sarili mula sa mataas na takong hanggang sa mas maliit at pagkatapos ay sa mga flat soles, at bigyang-pansin din ang posisyon ng iyong pelvis at katawan kapag naglalakad. Panatilihin ang isang tuwid na posisyon!

Pagsasanay Blg. 2: Pag-unat sa mga kalamnan na "nakahawak".

Hindi lahat ng ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa bawat tao sa bawat punto ng buhay. Sa kabaligtaran, ang ilang mga ehersisyo ay maaaring magpalala ng kondisyon, depende sa kung aling mga kalamnan ang pinipilit nilang kurutin at kung paano nakakaapekto ang pag-urong na iyon sa mga kasukasuan. Ang "towel twist" at "ball lift" ay medyo karaniwang mga ehersisyo para sa lakas ng paa at kadalasang inirerekomenda sa mga pasyente na may mahina o hindi nababaluktot na mga paa sa pag-asang tumaas. aktibidad ng motor ay makakatulong sa paglutas ng problema. Bagama't maaaring makatulong ang towel roll na ito sa isang taong may pangkalahatang panghihina sa paa o tuhod pagkatapos ng kamakailang operasyon, hindi ako fan ng paggamit ng mga pagsasanay na ito bilang pangmatagalang malusog na ugali.

Tulad ng mekanika ng pagsusuot ng flip-flops, ang paghawak ng paggalaw ng mga daliri ay may posibilidad na paikliin ang mga kalamnan sa mga daliri sa hinaharap, na maaaring humantong sa pagbaba ng joint mobility. Ang pagkukulot ng daliri ay katulad din ng paggalaw na nagreresulta sa pagkulot ng iyong mga daliri sa ilalim ng isa't isa.

Ang mga kalamnan sa forefoot ay nagiging masikip dahil sa sobrang paggamit mula sa pagsusuot ng sapatos na may positibong takong, pagsusuot ng flip-flops nang madalas, o simpleng hindi magandang postura.

Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nag-uunat sa harap ng bukung-bukong, kundi pati na rin ang mga daliri kung mayroon silang gawi sa paghawak.

Upang maisagawa ang ehersisyo kakailanganin mo: Isang upuan o dingding upang mapanatili ang balanse.

Mayroong dalawang paraan upang gawin ang pagsasanay na ito. Kung ikaw ay nasa lebel ng iyong pinasukan pisikal na pagsasanay, magsimula sa isang posisyong nakaupo. Ang mga may mas maraming sagot ng "isa" at "dalawa" ay maaaring magsimulang tumayo kung gusto nila.

1. Ibalik ang isang paa upang mahawakan nito ang sahig sa labas mga daliri.
2. Kung nakatayo ka, maaari kang magsimula nang nakayuko ang iyong tuhod o, kung gusto mong gawing mas mahirap ang ehersisyo, ilakad ang iyong buong binti pabalik mula sa iyong balakang.
3. Subukang ituwid ang dalawang tuhod at panatilihing patayo ang iyong katawan.
4. Panoorin ang iyong pelvis: susulong ito upang mabawasan ang pag-uunat, ngunit hindi ito dapat gawin.

Kapag ang paa ay napakahigpit, ang bukung-bukong ay iikot sa gilid, na naglalagay ng diin sa mga panlabas na daliri ng paa. Ito ay hindi tama! I-align ito sa axis ng symmetry upang ang timbang ay pantay na ibinahagi sa lahat ng mga daliri, mula sa hinlalaki hanggang sa maliit na daliri.

mali

Tama

Nakatutulong na tip: Karaniwang makaranas ng mga pulikat ng daliri kapag nag-uunat dahil pinipilit mo ang mga ito sa bawat hakbang sa loob ng maraming taon. Huwag mag-atubiling magsimula sa maikling panahon ng pag-uunat, ilang segundo lang, at mga kahaliling binti. Makikita mo na sa paglipas ng panahon ay hihinto ang cramps.

Pag-igting ng kalamnan kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa paa

Kung ang iyong pangunahing layunin ay upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan, bigyang-pansin ang iyong pagpili ng sapatos. Kung regular kang nagsusuot ng sapatos na may kaunting pang-itaas, tsinelas, hindi angkop na sandals, bomba at bakya, ang iyong mga kalamnan sa paa ay mag-o-overtime upang panatilihing nasa iyong mga paa ang sapatos. At ang lahat ng pag-uunat ay mawawala sa sandaling maiigting mo muli ang iyong paa.

Kung matutuklasan mo ang iyong sarili na itinutulak ang iyong pelvis pasulong o tulad ng mga sapatos na may takong, maaaring pinipilit mo ang iyong mga kalamnan, na naglalagay ng dagdag na diin sa forefoot. Sa pamamagitan ng unti-unting pagbaba ng iyong takong at pagbabalik sa lupa, at pagiging maingat sa iyong pelvis, maaari mong i-relax ang iyong mga kalamnan sa daliri ng paa at pataasin ang pangmatagalang bisa ng lahat ng ehersisyo sa paa.

Exercise #3: Pagpahaba ng kalamnan ibabaw ng likod balakang

Kung nagsuot ka ng mga sapatos na may positibong takong sa buong buhay mo (at sino ang hindi?), hindi lamang ang mga kalamnan ng ibabang binti ay napapailalim sa stress, kundi pati na rin ang mga tisyu na konektado sa mga ito sa likod ng hita. Super intense mga kalamnan ng guya ay maaaring maging sobrang mahigpit na hamstrings, lalo na kung iangkop mo ang mga pagbabagong geometriko na ipinakilala ng sapatos sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod. Ilipat natin ng kaunti ang stretch area!

• Roll ng tuwalya

1. Tumayo nang tuwid na nakaharap sa upuan ng upuan habang nakaturo ang iyong mga paa pasulong.
2. Yumuko pasulong gamit ang iyong mga kamay sa upuan ng upuan.
3. Ilipat ang iyong pelvis pabalik hanggang sa makalampas lamang ito sa iyong mga bukung-bukong. Upang gawing mas madali para sa iyo, maaari kang lumapit ng kaunti sa upuan.

Kung ang likod ng iyong hita ay masyadong masikip, hihilahin ng mga kalamnan ang iyong tailbone pababa patungo sa sahig. Sa ganitong posisyon, subukang dahan-dahang iangat ang iyong tailbone mula sa sahig, na nagpapataas ng tensyon sa mga kalamnan ng hamstring.

Kung ang iyong pelvis ay umiikot nang husto sa panahon ng ehersisyo na ito, gawin ito sa iyong buong paa sa sahig. Gayunpaman, upang madagdagan ang kahabaan, maaari kang maglagay ng towel roll sa ilalim ng harap ng iyong paa. Tulad ng pag-uunat ng kalamnan ng guya, ang taas ng roller ay nakakaapekto sa intensity ng pag-inat. Para sa mas malakas na pag-uunat, dagdagan ang kapal ng tuwalya, at upang bawasan ito, sa kabaligtaran, kumuha ng mas manipis na tuwalya o alisin ito nang buo.

Pag-unat ng hamstrings habang ginagawa ang ehersisyo

Ang kalamnan ng hamstring ay madalas na nagiging masikip, hindi lamang dahil palagi tayong nagsusuot ng sapatos, ngunit dahil sa mahabang araw-araw na oras ng pag-upo, na nagiging sanhi din ng pag-urong nito. Ang pag-stretch ay maaaring (at dapat) gawin sa buong araw, lalo na kung mayroon kang isang laging nakaupo na trabaho. Maglagay ng tuwalya sa drawer ng desk ng iyong opisina para mag-stretch ng ilang paa ng tatlo o apat na beses sa araw ng iyong trabaho.

Exercise No. 4: ang pader ay ang pinakamahusay na suporta para sa balanse

Ito ay isa pang paraan upang mabatak at i-relax ang likod ng iyong binti. Kadalasan, ang masyadong masikip na mga kalamnan sa ibabang binti ay hihilahin ang paa pababa kapag regular na lumalawak. Ang paggamit ng pader bilang suporta ay mapipigilan ang paggalaw na ito at madaragdagan ang bisa ng pag-inat ng binti.

Para sa pagsasanay na ito kakailanganin mo:

• Cushion o ottoman para sa pag-upo
• Pader

1. Panimulang posisyon - nakaupo na may tuwid na mga binti. Umupo sa isang nakabalot na tuwalya, unan, o maliit na ottoman; Ito ay magiging perpekto kung mayroon kang masikip na hamstrings - ang kahabaan ay magiging mas komportable.
2. Lumipat patungo sa dingding at ilagay ang mga talampakan ng dalawang paa dito. Siguraduhin na ang iyong mga takong ay mahigpit na nakadikit sa dingding.
3. I-relax ang iyong mga balakang. Ang mga tuhod ay hindi dapat baluktot, ngunit hindi sila dapat hilahin patungo sa sahig. Kung ang iyong mga binti ay napakahigpit na hindi nila ganap na maituwid, maaari kang lumayo ng kaunti sa dingding upang hayaan ang iyong mga paa na makapagpahinga nang kaunti.
4. I-relax ang iyong katawan at dahan-dahang sumandal, sinusubukang yumuko sa mga balakang kaysa sa likod. Kung kaya mo, abutin ang pader gamit ang iyong mga kamay. Sa ganitong posisyon, maaari mong ipahinga ang iyong mga palad sa dingding o hindi bababa sa maabot ito gamit ang iyong mga daliri; kung hindi mo kaya, abutin mo na lang.
5. Sa wakas, maaari mong i-relax ang iyong leeg at ibaba ang iyong ulo pasulong. Huminga ng ilang malalim, huminga - magpahinga at huwag magsibol.

Ang springing motion sa panahon ng stretching ay tinatawag na dynamic stretching.

Ang mga katulad na ehersisyo ay matatagpuan sa maraming martial arts, at ang masigla at mabilis na pag-stretch na ito ay matatagpuan din sa contact sports. Kung hindi ito ang kaso para sa iyo, tandaan na ang mahabang static stretches, na makakatulong sa iyong mga kalamnan na humigpit nang mas kaunti at maging mas malusog, ay mas kanais-nais.

Pagsasanay #5: Pagtaas ng Daliri

Ang mga intrinsic na kalamnan ng paa ay maliit ngunit napakahalaga. Ang iyong mga daliri sa paa ay hindi dapat gumalaw nang mas masahol pa kaysa sa iyong mga kamay. Ngunit dahil ang mga ito ay na-compress at naka-lock nang mahabang panahon, aabutin ka ng ilang oras upang makamit ang ninanais na resulta.

Ang Simple Finger Raise ay limang ehersisyo na pinagsama sa isa!

1. Panimulang posisyon - walang sapin ang paa, nakaturo ang mga daliri sa harap.
2. Subukang ihiwalay ang kalamnan ng hinlalaki at iangat ito nang hindi umaalis sa sahig ang natitirang mga daliri mo!
3. Kung ito ay naging madali, kunin ito malaking segundo, pagkatapos ay ang ikatlong daliri at iba pa hanggang sa iangat mo ang lahat ng lima mula sa sahig.

Kapag itinaas mo lamang ang iyong mga daliri sa paa, ang paa at bukung-bukong ay hindi dapat magbago ng kanilang posisyon, iyon ay, hindi mo dapat bahagyang iikot ang iyong bukung-bukong upang matulungan ang mga daliri sa paa na tumaas. May sarili silang muscles!

Kung nagkakaproblema ka sa simula, maaari kang sumandal nang bahagya upang suportahan ang iyong iba pang mga daliri - makakatulong ito sa utak na matukoy ang mga tissue na sinusubukan mong gamitin.

Upang gawin itong mas mapaghamong, kapag nabuo mo na ang kakayahang itaas ang iyong mga daliri nang paisa-isa, maaari mong subukang ibaba ang mga ito pabalik sa parehong paraan, paisa-isa, sa reverse order.

Kapag nakamit mo na ang karunungan sa pagtaas at pagbaba ng iyong mga daliri, maaari mong subukang iangat ang bawat isa sa kanila nang paisa-isa mula sa sahig. Ito ay mas kumplikado. Subukang itaas lamang ang pangalawang daliri. Ang lahat ay dapat manatiling naka-pin sa sahig. Kapag naunawaan mo na kung paano ito gawin, maaari kang magsimulang magsanay gamit ang ikatlong daliri, pagkatapos ay ang ikaapat at panghuli ang maliit na daliri. Ang isang ito ay nangangailangan ng maraming pagsasanay!

Kung nakabuo ka ng hallux valgus, bigyang pansin ang iyong hinlalaki sa paa habang itinataas mo ito mula sa sahig. Tumayo ba siya ng diretso o nakatingin pa rin sa kalingkingan? Bilang karagdagan sa kalamnan ng levator, sa panahon ng ehersisyo na ito maaari mong simulan ang mahirap na gawain ng pagsasanay sa abductor pollicis (ang kalamnan na humihila ng hinlalaki palayo sa iba). Sino ang mag-aakala na ang mga ehersisyo sa paa ay maaaring magpawis sa iyo?

Ehersisyo sa Paa Blg. 6: Pagkalat ng daliri

Ang mga daliri sa paa na nakaimpake sa makitid na mga sapatos ay umaangkop sa mga masikip na espasyo sa pamamagitan ng pagpipiga. Ito ay nagiging sanhi ng mga kalamnan na humihila ng mga daliri patungo sa isa't isa (adductor) upang maging matigas at masikip, habang ang mga kalamnan na humihila ng mga daliri sa isa't isa (abductor) ay nagiging mahina.

Upang sanayin ang mga kalamnan na kumakalat sa iyong mga daliri, kailangan mo lamang itong ikalat. Ikalat ang iyong mga daliri! Hangga't maaari, habang walang sapin ang paa o kahit na may sapatos ka, isipin ang mga splayed toes!

Upang makumpleto ang ehersisyo kakailanganin mo:

• paa
• Isang bagay na mauupuan

1. Tumingin sa iyong mga hubad na paa, nakatayo nang tuwid.
2. Subukang paghiwalayin ang iyong mga daliri upang magkaroon ng espasyo sa pagitan nila.
3. Nakikita mo ba ang sahig sa pagitan ng iyong mga daliri? Habang sinusubukan mong ikalat ang mga ito, pansinin kung sinusubukan nilang iangat ang kanilang sarili sa sahig o kulot sa masalimuot na mga pose.

Kapag una mong sinimulan ang pagsasanay na ito, ang iyong mga daliri ay maaaring hindi kumalat nang napakalawak. Upang gawing mas madali ang gawain, iunat ang mga kalamnan sa pagitan ng iyong mga daliri gamit ang sumusunod na ehersisyo.

Paano gumawa ng mga ehersisyo para sa mga paa?

1. Umupo sa komportableng posisyon kung saan madali mong maabot ang iyong mga daliri sa paa (pinakamainam na ilagay ang isang bukung-bukong sa tuhod ng kabilang binti).
2. Ilagay ang iyong mga daliri sa pagitan ng iyong mga daliri sa paa, simula nang malayo sa base ng iyong mga daliri sa paa hangga't maaari.
3. Ang simpleng paglalagay ng iyong mga daliri sa pagitan ng mga dulo ng iyong mga daliri sa paa ay magbibigay sa iyo ng magandang pag-inat, at habang nagsisimulang bumawi at humahaba ang mga kalamnan, ilapit ang iyong mga daliri sa base ng iyong mga daliri hanggang sa tuluyang makabuo ka ng mahigpit na lock ng palad.
4. Upang mabatak ang mga kalamnan na kailangan natin nang higit pa, maaari mong simulan ang pagkalat ng iyong mga daliri, sa gayon ay mas malayo ang iyong mga daliri sa isa't isa. Iunat ang iyong paa hangga't maaari. Maglaan ng oras - maaaring tumagal ka upang mapabuti ang kalusugan ng iyong paa dahil hindi mo ito naisip nang mahabang panahon!
5. Pagkatapos palayain ang iyong mga daliri, subukang tumayo at ibuka ang iyong mga daliri gamit lamang ang iyong sariling mga kalamnan. Mas maganda ba ito? Nakatutulong na tip: Kung nahihirapan kang abutin ang iyong mga daliri sa paa, maaari kang humingi ng tulong sa isang tao.

Mga karagdagang paraan upang magsagawa ng mga ehersisyo sa paa

Tandaan na ang karamihan sa mga sapatos ay pinipiga ang iyong mga daliri habang isinusuot mo ang mga ito, kaya ang mga oras ng pag-uunat ay kailangan upang malabanan ang mga oras ng pinsala. Huwag kang mag-alala, hindi ko inaasahan na uupo ka sa pagitan ng iyong mga daliri sa buong araw. Mayroong ilang mga murang solusyon na makakatulong sa iyo habang ginagawa mo ang iyong negosyo - manood ng TV, magbasa at kahit matulog.

Kung nagpunta ka na sa isang salon para sa pedikyur, tiyak na nakita mo ang malambot na pagsingit ng espongha na kasya sa pagitan ng iyong mga daliri sa paa. Ang mga "finger separator" na ito ay ibinebenta sa karamihan ng mga tindahan ng kosmetiko at parmasya at medyo mura. Bumili ng mag-asawa - tutulungan nila ang iyong mga kalamnan na mag-stretch habang nagpapahinga ka. Minsan ang pag-stretch ay talagang masarap, lalo na kung buong araw kang nakatayo!

Ang tanging disbentaha ng mga divider na ito ay na pagkatapos ng ilang mga paggamit ay lumalawak sila nang husto, kaya nagiging imposibleng lumakad o matulog sa kanila.

Sa kabutihang palad, may mga bagong produkto sa merkado na partikular na idinisenyo para sa layuning ito. Halimbawa, ang mga medyas na may mga daliri sa paa ay mahusay na gumagana dahil hindi nito pinipigilan ang iyong paggalaw, mas malambot, at maaaring hugasan sa makina.

Tamang-tama na pinilit kami ng aming ina na magsuot ng pormal na brown na sapatos noong kami ay nasa elementarya, at kinasusuklaman namin siya dahil dito! Noong labing-isang taong gulang kami, pinayagan kaming magsuot ng anumang sapatos na gusto namin. Talagang nagustuhan ko ang isang pares ng mapusyaw na asul na ballet flat, kaya binili ko ang tanging sukat na magagamit, kahit na ang aking mga paa ay napakalaki na sa puntong ito. Nagbayad ako ng mataas na presyo para lumiit ang binti ko! Pagkalipas ng mga taon, nagkaroon ako ng mga bunion, flat feet, curled toes, at nagkaroon ako ng matinding arthritis sa aking mga tuhod.

Ehersisyo sa Paa #7: Umakyat sa Bola

Pinoprotektahan ng mga sapatos ang ating mga paa, at kahit na naglalakad sa hindi pantay o mabatong lupa, sa malambot na buhangin o matigas na lupa, nararamdaman lang natin ang patag, palaging parehong ibabaw ng insole. Maraming mga kasukasuan at kalamnan ng mga binti ay walang kakayahan o pangangailangan na gumalaw nang isa-isa. Upang maibalik ang kanilang kadaliang kumilos, kinakailangang maglakad sa iba't ibang uri ng mga ibabaw, at ang isang maliit ngunit nababanat na bola ay angkop para sa pagsasanay.

Magsimulang bumangon bola ng tennis- Ito ligtas na paraan pilitin ang mga kasukasuan ng mga binti na gumawa ng mga paggalaw na hindi pa nila nagawa.

Para sa ehersisyong ito kakailanganin mo: Isang bola ng tennis.

1. Ilagay ang harap ng iyong paa sa bola. Hayaang marahan siyang yakapin ng iyong paa.
2. Ilagay ang magkabilang paa nang magkatabi, at pagkatapos ay simulang dahan-dahang igalaw ang iyong paa gamit ang bola pasulong, dalawang sentimetro sa isang pagkakataon, sa loob ng dalawampu't tatlumpung segundo.
3. Sa sandaling maabot mo ang pinakamataas na posisyon kung saan ang iyong takong ay hindi pa umaalis sa sahig, bumalik sa panimulang posisyon at lumipat ng mga binti.

Kapag natapos mo na ang ehersisyo para sa magkabilang paa, magsimulang muli. Habang naka-secure ang bola sa ilalim ng iyong forefoot, igalaw ang iyong paa pasulong, igulong ito patungo sa iyong sakong upang maramdaman ito ng gilid ng iyong paa. Siguraduhin na ang iyong takong ay nananatili sa sahig! Maglaan ng oras; ang bilis ng ehersisyo ay dapat maging komportable para sa iyo. Maipapayo na ang lugar ng pakikipag-ugnay sa pagitan ng paa at bola ay pinakamataas - makakatulong ito sa tono mas maraming kalamnan at mga kasukasuan, nang walang anumang traumatikong epekto!

Nakatutulong na tip: Kung pakiramdam mo ay masyadong matigas ang iyong mga paa, subukang gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo. Bawasan nito ang bigat sa bola, at samakatuwid ang presyon.

Pahirapan nang paunti-unti

Ang bola ay komportable kagamitang pampalakasan para magsimulang mag-ehersisyo! Hindi mahirap magsanay dito, at ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay ay medyo mataas. Kung nais mong mapabuti ang kadaliang mapakilos ng lahat ng tatlumpu't tatlong joints ng paa, magsanay muna gamit ang isang bola, at pagkatapos ay gawing kumplikado ang gawain. Sa pagbebenta maaari kang makahanap ng mga espesyal na banig para sa paglalakad - na may makinis na mga pebbles na natahi o nakadikit sa ibabaw. Papayagan ka nilang maglakad sa isang "sementadong" ibabaw nang hindi kinakailangang tanggalin ang iyong sapatos sa labas.

Kung ang paglipat mula sa isang bola ng tennis patungo sa maliliit na bato ay tila masyadong bigla, subukang maglagay ng isang tuwalya sa paliguan sa ibabaw ng banig - babawasan nito ang tindi ng epekto at hahayaan kang umangkop sa ibabaw.

Mga pangunahing punto ng pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga paa

1. Bago ka magsimula programang pangkalusugan, maghanda ng ibabaw na ligtas para sa mga hubad na paa.
2. Subukan ang lahat ng nakalistang pagsasanay. Alin ang tila simple sa iyo, at alin ang nagpapawis sa iyo?
3. Gumugol ng mas maraming oras hangga't kinakailangan sa ehersisyo na lumalabas na pinakamahirap para sa iyo, batay sa iyong sariling mga damdamin.
4. Dagdagan ang oras ng bawat ehersisyo at ang bilang ng mga pag-uulit o baguhin ang mga anggulo ng katawan upang mapataas ang kahabaan at gawing mas matindi ang programa.

Mga ehersisyo para sa iyong mga daliri sa paa

• Ituwid ang iyong mga paa.
• Ihanay ang labas ng iyong paa sa isang tuwid na linya, tulad ng gilid ng alpombra o tabla sa sahig na gawa sa kahoy.
• Huwag mag-alala kung ang iyong mga daliri ay nagsisimulang tumuro patungo sa gitna ng iyong katawan sa oras at pagsasanay na sila ay tumira sa tamang posisyon.

Patayong linya mula sa balakang hanggang sa bukung-bukong

Tumayo nang patagilid sa salamin, na may hawak na stick, tulad ng mop, patayo sa sahig (para makakita ka ng patayong linya).

Nakatayo pa rin sa tabi ng salamin, ilagay ang iyong mga bukung-bukong sa base ng stick at ilagay ang gitna ng iyong pelvis sa linya.

Huwag yumuko ang iyong mga tuhod, ngunit huwag pilitin ang iyong mga kneecap.

Healthy Feet Exercise #1: Ilipat ang Iyong mga daliri sa paa

Magsimula sa pamamagitan ng pag-angat lamang ng iyong hinlalaki nang hindi ginagalaw ang natitira.

Pagkatapos ay iangat ang pangalawang daliri, at ang isa lamang.

Tulad ng iyong mga daliri, subukang ilipat ang iyong mga daliri sa paa nang paisa-isa (magsanay!).

Healthy Feet Exercise #2: Calf Stretch

Ang mga paa ay nakaturo nang tuwid, ang mga takong sa sahig, ang mga balakang ay patayo sa ibabaw ng mga bukung-bukong.

Healthy Feet Exercise #3: Pag-inat ng daliri

Kunin ang iyong kaliwang binti gamit ang iyong kanang kamay, at pagkatapos ay vice versa.

Para sa mas malakas na pag-inat, ilagay ang iyong mga daliri nang mas malalim sa pagitan ng iyong mga daliri, mas malapit sa iyong paa.

Mag-ehersisyo para sa malusog na paa No. 4: paa sa bola

Tumayo (o umupo para sa mas kaunting presyon) nang magkadikit ang iyong mga paa.

Panatilihin ang iyong mga takong sa sahig at ang harap ng iyong paa ay nakadikit sa bola ng tennis. Para sa mas matinding pag-inat, gumamit ng golf ball.

Ilipat ang bola sa ilalim ng iyong talampakan habang patuloy na naglalagay ng presyon. Manatili sa bawat posisyon sa loob ng 20-30 segundo.

Mag-ehersisyo para sa malusog na paa No. 5: yumuko pasulong na may diin sa dingding

Umupo sa isang naka-roll-up na tuwalya o ottoman, panatilihing tuwid at nakakarelaks ang iyong mga tuhod at balakang.

Idiin ang iyong mga takong sa dingding

Iabot ang iyong mga braso patungo sa dingding, yumuko sa balakang kaysa sa likod.

Huminga nang mahinahon at huwag magsibol.

Healthy Feet Exercise #6: Pagpapahaba ng Hamstring

Tumayo na nakaharap sa upuan, tuwid ang mga tuhod. Ang mga paa ay nakaturo pasulong, ang mga takong sa sahig, at ang harap ng paa ay nakataas sa isang nakabalot na tuwalya.

Yumuko pasulong, yumuko sa mga balakang (hindi sa likod), maabot ang iyong tailbone pataas, palayo sa sahig.

Healthy Feet Exercise #7: Ikalat ang Iyong mga daliri sa paa

Tumayo o umupo nang nakaharap ang iyong mga paa.

Ilayo ang iyong mga daliri sa isa't isa, ikalat ang mga ito mula sa gilid hanggang sa gilid, hindi mula sa itaas hanggang sa ibaba.

Healthy Feet Exercise #8: Toe Flexor Stretch

Panimulang posisyon: ang binti ay inihiga, ang daliri ng paa ay pinalawak na may mga kuko patungo sa sahig. Ang pangalawang binti ay nakatayo nang tuwid.

Para sa mas kahabaan Ituwid ang iyong likod na tuhod at hilahin ang iyong balakang pabalik.

Anatomy ng paa ng tao

Ang mga paa ay isang mahalagang bahagi ng iyong katawan. Malamang na nasa iyong bibig ang mga ito sa ilang mga punto, pagkatapos ay tumayo ka sa mga ito, at sa paglaon ay naipit sila sa isang pares ng sapatos na itinuturing na pinakabago sa fashion.

Ngunit ang mga pagkakataon ay mabuti na wala kang ideya kung gaano kakomplikado ang makinarya sa ibaba ng iyong mga binti.

Mayroong humigit-kumulang 200 buto sa katawan ng tao, at 25% ng mga ito ay matatagpuan sa ibaba ng bukung-bukong! Ang parehong naaangkop sa mga kalamnan - isang-kapat ng lahat ng mga kalamnan at motor nerve sa ating katawan ay konektado sa mga paa. Ang lahat ng mga bahaging ito ay nagagalaw, at gayon pa man ako ay higit na sigurado na hindi mo makokontrol ang iyong mga daliri sa paa sa parehong paraan tulad ng iyong mga daliri, kahit na ikaw ay ipinanganak na may ganoong potensyal!

Isang masigasig na tagasuporta ng natural na agham, binanggit ni Leonardo da Vinci ang paa bilang ang pinaka-kumplikadong mekanismo. Gayunpaman, huwag hayaang lokohin ka ng pahayag na ito sa pag-iisip na ang pag-unawa sa iyong sariling anatomy ay lampas sa iyong kakayahan.

Istraktura ng paa

Habang ang mga function ng paa ay hindi kapani-paniwalang detalyado, magugulat ka kung gaano kadaling i-navigate ang kumplikadong lugar na ito gamit ang isang magandang "mapa."

1 - talus

2 - buto ng scaphoid

3 - intermediate sphenoid bone

4 - medial sphenoid bone

5 - mga buto ng metatarsal

6 - proximal phalanges

7 - distal phalanges

8 - intermediate phalanges

9 - cuboid bone - calcaneus

Malamang, hindi mo kailangang malaman ang istraktura ng paa sa ganoong detalye upang matagumpay na makayanan ang gawain ng pagpapabuti ng iyong sariling mga paa. Ngunit talagang kailangan mong maunawaan ang mga sumusunod:

Pagdating dito, lumalabas na karamihan sa atin ay mas alam ang tungkol sa ating mga sasakyan kaysa sa sarili nating katawan. Ang kaalaman sa mga pangunahing katangian ng pagpapatakbo at mga panuntunan sa pagpapanatili ng makina ay maaaring makabuluhang bawasan ang pagsusuot nito, ang parehong naaangkop sa iba't ibang bahagi ng katawan.

Upang makabuluhang mapabuti ang kalusugan ng iyong paa, hindi kinakailangang tandaan ang pangalan ng bawat buto, kalamnan, litid at ligament, ngunit napakahalaga na maunawaan ang malaking larawan at ang mga pangunahing punto.

Dapat mong independiyenteng masuri ang iyong saklaw ng paggalaw, ito ay magiging isang tagapagpahiwatig ng kalusugan ng iyong mga paa. Kaalaman anatomikal na termino Makakatulong din ito sa iyo na mabilis na maunawaan ang sitwasyon kung biglang kailangan mo ng tulong medikal. Sa edad na lima, kailangan kong ituro ang aking daliri nang tanungin ng doktor kung saan ito masakit. Medyo nakakahiya na gawin ang parehong bagay sa trenta, kwarenta o animnapu. Panahon na para tanggapin ang responsibilidad para sa iyong sariling kalusugan!

Anatomical na istraktura ng mga paa

SA modernong mundo Ang mga sapatos ay idinisenyo upang protektahan ang ating mga paa mula sa mga pinsala at iba pang mga problema na lumitaw kapag naglalakad. Sa isang panahon bago naimbento ang mga antibiotic, ang isang simpleng hiwa ay maaaring nakamamatay kahit para sa isang malusog na tao, at ang mga kasuotan sa paa ay nagbago mula sa magaan na nagpoprotekta sa ating mga paa hanggang sa mga sopistikadong sapatos na panlakad na nagpapatatag sa buong katawan. Kamakailan ay ganap na lumitaw ang bagong uri- malusog na sapatos, at kasama nito ay nangangako na ang isang partikular na modelo ay maaaring magbigay ng mga epekto sa kalusugan o pampalakasan sa pamamagitan lamang ng isang pagsusuot.

Ang proteksyon sa paa ay hindi maiiwasang nauugnay sa pagkakabukod nito, na nakakamit sa pamamagitan ng siksik at madalas na matigas na materyales. Isipin lamang kung gaano karaming mga kalamnan, kasukasuan at buto ang tumutulong sa iyong mga braso na magsagawa ng iba't ibang paggalaw! Ang kakayahang mag-type, tumugtog ng piano, mag-opera sa mikroskopikong tissue, at maging ang pag-agaw ng iyong mga kilay ay ang lahat ng resulta ng pag-aaral kung paano gamitin ang mga kalamnan sa iyong mga braso at panatilihin ang mga ito sa tono. Ngayon isipin na noong ikaw ay dalawang taong gulang, may naglalagay ng masikip at makapal na guwantes na gawa sa balat sa iyong mga kamay, na pinipiga ang lahat ng iyong mga buto araw-araw mula umaga hanggang gabi. Ang iyong katawan ay aangkop sa sitwasyon, na natututong gamitin ang mga kalamnan sa iyong mga bisig at mga kasukasuan ng pulso sa mas malaking lawak. Matututuhan mong gamitin ang panlabas na gilid ng iyong palad bilang isang "daliri" at matutunan mong gamitin ang iyong buong kamay bilang isang yunit. Ang pamamaraang ito ay tila ganap na normal, dahil ito ang tanging alam mo.

Ngayon isipin ang tungkol dito: Ang iyong mga paa ay natural na idinisenyo upang magkaroon ng parehong potensyal na kagalingan ng kamay tulad ng iyong mga kamay. Seryoso! Ngunit ang pagsusuot ng sapatos araw-araw ay lumilikha ng isang hands-in-mittens na sitwasyon para sa iyong mga paa, at hindi mo ito alam! Mayroon tayong mahihina, hindi pa nabuong mga kalamnan sa loob ng paa, na-overload ang mga kalamnan at kasukasuan sa ibabang binti, at mga passive tissue (yaong hindi nakaka-adapt sa stress) tulad ng mga fascial system at ligaments.

Magandang balita ay na sa pamamagitan ng pag-aaral ng kaunti pa tungkol sa iyong paa, maaari mong mabawi ang marami sa mga nawalang function at simulan kaagad ang proseso ng pagbawi. Dahil ang iyong mga paa ay naglalaman ng buhay na tissue, maaari silang magbago, lumaki at umunlad, anuman ang kanilang nagawa (o hindi nagawa) hanggang sa kasalukuyan!

Bakit hiwalay ang mga daliri sa paa?

Kadalasan kapag pinag-uusapan natin ang paa, ang ibig sabihin natin ay lahat sa ibaba ng bukung-bukong. Ang mental na pag-iisa ng buong zone na ito ay humahantong sa katotohanan na ginagamit namin ang lahat ng mga tisyu na ito nang magkasama. Ang bawat daliri ng paa, tulad ng bawat daliri ng kamay, ay naglalaman ng sarili nitong hanay ng mga kalamnan na nagbibigay-daan dito na gumalaw nang nakapag-iisa. Bagama't hindi kailangan ng mga modernong aktibidad na gamitin natin ang ating mga daliri nang paisa-isa, ito ay may katuturan. Ang bawat kalamnan ay konektado sa sarili nitong nerbiyos, na, kapag naisaaktibo, ay nagbibigay ng nutrisyon sa bahaging iyon ng katawan. Bagama't nasa Araw-araw na buhay hindi na kailangang magsulat gamit ang iyong mga daliri sa paa salamat sa diyos! Malayo na sa ideal ang sulat-kamay ko! Ang kakayahang magsagawa ng ganitong uri ng paggalaw ay kinakailangan para sa pinakamainam na kalusugan ng lugar na ito.

Ang mga daliri ay gumagalaw nang hiwalay mula sa paa at mula sa bawat isa

Maraming tao, lalo na yung mga meron malalang sakit huminto, hindi maiangat ang kanilang mga daliri habang nakatayo sa kanilang mga paa. Subukan ito sa iyong sarili. Tumayo, tanggalin ang iyong mga sapatos at tingnan kung magagamit mo ang iyong mga kalamnan sa daliri ng paa nang hindi sinusundan ng iyong buong paa. Kung hindi ka magtagumpay, itulak ang iyong pelvis pabalik upang ang bigat ng iyong katawan ay nasa iyong takong at subukang muli. Magugulat ka kung gaano kabilis ang paggalaw ng iyong mga daliri kung maglalapat ka ng kaunting pagsisikap.

Ang iyong mga daliri ay dapat gumalaw nang hiwalay sa isa't isa Tingnan kung gaano karaming mga kakaibang galaw ang magagawa mo gamit ang iyong mga daliri: iangat ang mga ito nang paisa-isa, tumutugtog ng piano at kahit na nagta-type. Ang aming mga daliri sa paa ay may parehong potensyal, ngunit ginugugol namin ang aming buong buhay sa pagpapabaya sa mga grupo ng kalamnan, kaya ang aming mga tisyu ay nagiging kalyo, mahina at atrophied, at ang aming mga kasukasuan ng paa ay bumagsak. No wonder nasaktan sila! Kung nasiyahan ka sa nakaraang ehersisyo, masisiyahan ka rin sa susunod. Subukang itaas ang iyong mga daliri nang paisa-isa, na iniwang hindi gumagalaw ang iba. Iminumungkahi kong magsimula sa hinlalaki.

Huwag mag-alala kung ang mga bagay ay hindi gumagana para sa iyo ngayon. Malalaman mo ito sa huli habang nagsasanay ka. Sa katunayan, maraming tao na, sa isang kadahilanan o iba pa, ay kulang sa armas, ay natutong makayanan ang mga pang-araw-araw na gawain gamit ang kanilang mga binti, mula sa pagpapalit ng lampin ng sanggol hanggang sa pagsusulat at pagtugtog ng piano. Ang lahat ng buto, kalamnan at kasukasuan ay naroon, kailangan lang nating matutunan kung paano gamitin ang mga ito.

Ang forefoot ay dapat ilipat nang hiwalay mula sa likod

Ngayong sinabi ko na sa iyo na ang iyong mga daliri sa paa ay maaaring gumana nang paisa-isa, tandaan na ang paa ay hindi isang higante, hindi natitinag na buto, ngunit gawa sa dalawampu't anim na buto at tatlumpu't tatlong kasukasuan! Ang pangunahing dahilan kung bakit ang ating katawan ay may mga kasukasuan ay upang payagan ang makinis na paggalaw. Naiisip mo ba kung gaano kahirap gamitin ang iyong mga braso at binti kung wala kang mga siko at tuhod? Ang iyong mga paggalaw ay magiging lubhang mahigpit! Ang parehong naaangkop sa iyong mga paa: kung gaano mo kaunting ginagamit ang maliliit na kasukasuan sa loob ng iyong mga paa, na pinipigilan ang mga ito sa pagsasagawa ng kanilang mga kakaibang paggalaw, mas mababa ang kontrol mo sa kung gaano kahusay ang pag-stabilize ng timbang ng iyong katawan. Ang pagpapatatag ng timbang ng katawan ay kinabibilangan ng pamamahagi nito sa pinaka-matatag na bahagi ng paa (i.e. ang takong) habang naglalakad, sa halip na payagan ang buong bigat ng katawan na itulak at i-compress ang mas maselan na ligament at bone system.

Maniwala ka man o hindi, walang isang anatomical na "bahagi" na sumusuporta sa instep ng paa. Kung nagkakaroon ka ng mga problema sa bahaging ito, anuman ang mga ito, kakailanganin mong tugunan ang iyong pagtitiis sa paa at mga isyu sa kadaliang kumilos sa isang paraan o iba pa.

Mga kalamnan sa paa

Napakahalagang maunawaan na ang bawat kalamnan ay may sariling nerbiyos. Kapag hindi ka nag-ehersisyo ng kalamnan, humihina ang koneksyon sa pagitan nito at ng nerve, na humahantong sa hindi magandang kalusugan para sa parehong mga tisyu. Ang kabaligtaran ay totoo rin: kung mas tension mo ang isang kalamnan, magkakaroon ito ng positibong epekto sa kalusugan nito at sa kalusugan ng nerbiyos, dahil bubuti ang suplay ng dugo sa lugar - mas maraming oxygenated na dugo ang dadaloy dito, at cellular waste. na kung hindi man ay maaaring maipon at makapukaw ng mga sakit sa tissue, ay ilalabas nang mas madalas.

Ang mga ugat na responsable para sa paggalaw ng mga kalamnan ng paa ay nagmumula sa ibabang bahagi ng gulugod. Tumatakbo sila sa buong likod at sa mga binti hanggang sa paa at kabilang sa pinakamahabang sa katawan.

Ang mga kalamnan ng paa ay nahahati sa dalawang grupo: panlabas at panloob. Ang mga panlabas na kalamnan ay yaong ang isang dulo ay nakakabit sa paa at ang isa ay nasa labas nito. Halimbawa, kabilang dito ang mga kalamnan ng guya - inililipat nila ang paa, ngunit hindi ganap na nakapaloob dito.

Ang mga intrinsic na kalamnan ay ang mga ganap na matatagpuan sa paa. Ang mga ito ay mas maliit at responsable para sa maliliit na paggalaw na kumokontrol sa maraming mga kasukasuan ng paa. Ang isang halimbawa ay ang abductor na kalamnan ng maliit na daliri, na nagpapahintulot dito na lumayo sa iba.

Kung naaalala natin ang ating halimbawa sa mga guwantes na gawa sa balat, ito ay ang mga panloob na kalamnan na mananatiling kulang sa pag-unlad dahil sa kakulangan ng paggalaw. Ngunit ang mga panlabas na kalamnan ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang mabayaran ang nawawalang tulong. Ito ang sanhi ng pananakit ng binti. Sa isip, ang intrinsic at extrinsic na mga kalamnan ay nagtutulungan upang mapanatili ang kadaliang mapakilos ng daliri ng paa, i-optimize ang hugis at pagkakalagay ng instep, at mapanatili ang pagkakakonekta ng kalamnan-nerve.

Mga kasukasuan ng paa

Sa medikal na komunidad, kaugalian na bilangin ang mga daliri ng paa mula sa hinlalaki sa paa (No. 1) hanggang sa hinlalaki sa paa (No. 5).

Ang mga buto sa mga daliri ng paa ay tinatawag na phalanges.

Ang lahat ng mga daliri maliban sa hinlalaki ay may tatlong phalanges, habang ang hinlalaki ay may dalawa lamang. Ito ay nagpapahintulot sa kanila na mas yumuko.

Ano ang papel na ginagampanan ng mga phalanges ng mga daliri sa paa?

FINGER #1: Ang Latin na pangalan para sa hinlalaki ay hallux. Nagmula ito sa isang pandiwang Griyego na nangangahulugang "tumalon" o "tagsibol." Ang sikreto ay ang iyong hinlalaki ay ang huling umalis sa lupa habang ang iyong pelvis (kung saan ang sentro ng grabidad ng iyong katawan) ay nagsasagawa ng susunod na hakbang.

FINGER #2: Ang pangalawang daliri, na tinatawag ding hintuturo, ay maaaring magkapareho ang haba o mas mahaba pa kaysa sa hinlalaki. Ang kababalaghang ito ay tinatawag na daliri ni Morton. Kadalasan sinasabi ng mga tao na ang sanhi ng sakit ay ang pangalawang daliri ay masyadong mahaba. At kahit na ang mahabang pangalawang phalanx ay nagbabago sa pagkarga sa paa, ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay dahil sa isang kumbinasyon ng kadahilanan na ito na may isang tiyak na pattern ng lakad. Kung ito ang iyong kaso, maaari mong baguhin ang mekanika ng iyong mga paggalaw at bawasan ang sakit!

DALIRI #3: Ang mga may overgrown webbing sa pagitan ng pangalawa at pangatlong daliri (isang hindi gaanong bihirang kondisyon na kilala bilang syndactyly) ay kadalasang nararamdaman na sila ay mahigpit na nakatali. Dito kawili-wiling katotohanan: Kabilang sa mga kilalang tao na naka-fused ang mga daliri sa ganitong paraan sina Dan Aykroyd, Ashton Kacher at Joseph Stalin.

FINGER No. 4: Ang daliring ito ay walang sariling pangalan. Marahil iyon ang dahilan kung bakit maraming tao ang nagsusuot ng mga singsing dito, upang kahit papaano ay italaga ito. Ang daliri na ito ay may pinakamataas na panganib ng brachymetatarsia ("brachy" - maikli, "metatarsia" - mga buto ng paa), iyon ay, huminto sa paglaki ng buto sa murang edad. Napansin ng maraming tao na may pinaikling ikaapat na daliri na ang mga katabing daliri ay gumagalaw sa ilalim ng ikaapat na daliri, na humahantong sa masakit na paglalakad at mga pinsala tulad ng mga kalyo at mais.

FINGER No. 5: Ang pinakamaliit na daliri ay tinatawag na napaka-cute - ang maliit na daliri. Ang sanggol na ito ay karaniwang hindi makatiis sa mga naka-istilong sapatos at kadalasang nagiging napaka-dislocate, at dahil sa friction at pressure, nagkakaroon ng mga siksik na kalyo dito.

Mga mais at kalyo ng paa

Ang hitsura ng mga kalyo at mais ay isang malinaw na senyales na ang iyong mga paa ay napapailalim sa labis na presyon at alitan.

Naisip mo na ba kung ano ang callus at paano ito nakuha ang pangalan nito?

Ang tuktok na layer ng iyong balat ay binubuo ng mga patay na selula at tinatawag na stratum corneum. Ang pangalan ay nagmula sa salitang Latin na may sungay, dahil ito ang pinakamatanda at pinakamatigas sa limang layer na bumubuo sa ibabaw ng balat.

Ang normal na pisyolohikal na tugon sa mekanikal na pangangati (kabilang ang friction at compression) ay isang selyo na nagpoprotekta sa nanggagalit na bahagi ng balat.

Ang proseso ng pampalapot ay tinatawag na hyperkeratosis ("ang hyper" ay labis, ang "kerat" ay isang anyo ng salitang "keratin," isang pamilya ng mga istrukturang protina, ang "oz" ay isang suffix na nagsasaad ng isang matagal na proseso).

Ang callus ay isang maliit, hugis-butil na resulta ng hyperkeratosis na nagreresulta mula sa paraan ng pakikipag-ugnayan ng iyong paa sa kapaligiran nito (sapatos o ibabaw). Ang isang mais ay halos pareho, ngunit ito ay mas patag at mas malawak kaysa sa isang kalyo.

Maaaring lumitaw ang mga kalyo kahit saan may presyon sa balat, ngunit pinakakaraniwan sa labas ng maliit na daliri.

Ang mga mais ay kadalasang nabubuo sa talampakan, kung saan ang presyon ay pinakamalaki.

Kapansin-pansin, ang sirkulasyon ng dugo sa mga mais ay talagang mas mahusay kaysa sa ibang bahagi ng balat. Ito ay isang maliit na lugar lamang ng malusog, ngunit mas siksik na balat, ngunit hindi tayo komportable.

Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mahusay na pagbabagong-buhay na balat ay hayaan ang iyong mga paa na makipag-ugnayan sa labas ng mundo nang walang sapatos. Sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa kanila na unti-unting iakma ang kapal ng kanilang balat, mas makakayanan natin ang mga sensasyong dulot ng paglalakad nang walang sapin.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa paa?

1. Ang anatomy ng ating mga paa ay nagpapahiwatig na tayo ay may potensyal para sa mas kumplikadong mga paggalaw kaysa sa nakasanayan nating gumanap.
2. Kung ang kumplikadong mekanismo ng paa ay hindi ginagamit o hindi gaanong ginagamit, ang mga kalamnan ay atrophy.
3. Karamihan sa mga problema sa paa ay resulta ng underutilization ng ilang tissue at sobrang paggamit ng iba.
4. Ang mga kalamnan sa iyong paa ay eksaktong kapareho ng sa iba pang bahagi ng iyong katawan, sila ay umaangkop sa regular na pagkarga At mga espesyal na pagsasanay.
5. Ang pag-eehersisyo ng iyong mga kalamnan sa paa ay maaaring mapabuti ang pagbabagong-buhay ng tissue, na kung saan ay mapawi ang sakit at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan ng iyong mga paa.

Ang epekto ng pagtakbo sa mga kasukasuan

Tumatakbo na may namamagang joints - benepisyo o pinsala?

Ang mga siyentipiko ay nagsagawa ng isang pag-aaral sa mga runner upang makita kung sila ay nagkaroon ng arthritis. Ayon kay Dr. Benno Nigg, ang insidente ng osteoarthritis ay hindi naiiba sa pagitan ng mga runner at non-runner na namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Pinipili mismo ng mga runner ang isport na ito. Kung mayroon kang magaan, walang kamali-mali na balangkas, ang pagtakbo ay maaaring maging gawain ng iyong buhay.

Sa kabaligtaran, ang isang taong sobra sa timbang na may mga patag na paa at mga binti na may iba't ibang haba ay maaaring makaranas ng sakit sa unang pagtatangka na tumakbo, at isasaalang-alang niya ang pagpapatakbo ng isang mabigat na aktibidad.

Dalawampung taon na ang nakalilipas nagpasya akong hindi tumakbo. Bakit? Magiging tapat ako: dahil sa takot sa arthritis. Sa pagbabalik-tanaw, iniisip ko kung magkakaroon ako ng higit na kakayahang umangkop at hindi gaanong pagkasira sa aking mga kasukasuan kung nagpatuloy ako sa pagtakbo. Ngunit, bilang may-ari ng isang cavus foot at pagkakaroon ng menor de edad na pinsala sa tuhod, sa palagay ko ginawa ko tamang pagpili. Ang ilang mga mananaliksik, sa kabaligtaran, ay naniniwala na sa pamamagitan ng pamumuno sa isang aktibong pamumuhay, tinutulungan namin ang aming mga buto na tumugon nang normal sa mga pagbabagong nauugnay sa edad. Sinuportahan ng isang pag-aaral ang ideyang ito at nalaman na ang mga taong huminto sa pagtakbo ay may mas maraming palatandaan ng pagbuo ng bone spurs kaysa sa mga patuloy na tumatakbo.

Gayunpaman, hindi lahat ng pag-aaral ay nagpapatunay na ang pagpapatakbo ng ehersisyo ay may positibong epekto sa kalusugan. Natuklasan ng isang pag-aaral na isinagawa sa University of South Carolina College of Medicine na "ang pag-unlad ng osteoarthritis sa mga lalaking wala pang 50 taong gulang (pagtakbo ng 30 km o higit pa) ay nauugnay sa mataas na lebel pisikal na Aktibidad." Ang mga recreational runner na gumagawa ng mas maikling distansya ay hindi nagpakita ng mas mataas na saklaw ng osteoarthritis. Ang mga epidemiological na pag-aaral ng mga aktibidad na may mas kaunting epekto sa malusog na mga kasukasuan ay hindi nagpakita ng mas mataas na panganib ng pananakit ng tuhod o radiographic na mga palatandaan ng arthritis. Ang pangunahing parirala sa kasong ito ay "sa isang malusog na kasukasuan."

Ang isa sa mga pangunahing kadahilanan ng panganib para sa naturang magkasanib na pagsasanay ay maaaring hindi natukoy na mga lumang pinsala. Ang mga recreational runner na may mga microcrack sa cartilage o maliit na pinsala sa buto sa ilalim ay maaaring maging predisposed sa progresibong pagkasira ng cartilage. Sa iba pang mga bagay, binanggit nina Dr. Gabriella Wernicke at Dr. Richard Panush mula sa St. Barnabas Medical Center sa isang artikulo sa Bulletin of Rheumatic Diseases na ang pagtakbo ay maaaring magkaroon ng epekto sa musculoskeletal system, lalo na kung mayroon kang anumang mekanikal na pinsala o depekto. Sinabi nila: "Dahil ang labis na pag-ikot ng paa sa mga flat feet ay nagdaragdag ng stress sa mga panloob na elemento ng bukung-bukong, shin at tuhod, at ang paa ay gumugugol ng napakalaking halaga ng enerhiya bawat kilometro ng paglalakbay, ang kumbinasyon ng mga flat feet at mabigat na kargada sa ang lower limbs pinatataas ang panganib ng pinsala mula sa paggamit ng mga ito nang napakatagal."

Running surface para sa mga namamagang joints

Ang bawat uri ng patong ay may partikular na epekto sa mga kasukasuan.

• Ang slag ay ang karaniwang materyal para sa running track surface noong 1970s hanggang sa mapalitan ito ng rubberized surface. Ang mga cinder track ay mas mainam para sa pagsasanay dahil ang mga ito ay banayad sa mga kasukasuan at kalamnan, na pumipigil sa mga ito mula sa masyadong mabilis na paggalaw, hindi tulad ng mga modernong ibabaw. Ang slag ay ginawa mula sa abo sa pamamagitan ng paghahalo nito sa lupa o durog na bato. Sinabi ni Pat Newnan: "Ang slag ay isa sa pinakamahusay na mga pagpipilian. Ibig kong sabihin, pinabagal nito ang impiyerno, ngunit ito ay banayad sa katawan. Maraming mga cinder path ang napalitan na ngayon ng polyurethane synthetic surface.
• kongkreto. "Ang pinakamasamang patong ay kongkreto. Ito ay mahirap sa mga joints, "sabi ni Dr. Newnan.
• Aspalto. Ito ay medyo mas mahusay kaysa sa kongkreto, ngunit kung ito ay hindi masyadong luma.
• Ang brick ay medyo matigas na ibabaw kumpara sa aspalto.
• Monolithic polyurethane synthetic coating. Ang ilang mga track na ginawa mula sa materyal na ito ay idinisenyo upang makabuo ng isang malakas na shock-absorbing effect. Ang mga pinakamahusay ay idinisenyo upang mapahina ang epekto ng pagtakbo habang pinapataas ang bilis.
• Damo at lupa. Ang mga ito ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na ibabaw, ngunit tandaan: kung mayroon kang mahina na mga kalamnan o nasira na mga kasukasuan, ang isang hindi pantay na ibabaw ay maaaring mag-ambag sa karagdagang pinsala.

Isang sakay sa bisikleta

Mga pagsasanay sa bisikleta para sa mga kasukasuan

Sumasang-ayon si Kevin Wilk sa akin: "Ang bike ay napaka banayad sa mga joints at napaka magandang device sa mga tuntunin ng paglaban." Kinumpirma ni Mickey Levinson, isang physical therapist sa Clinic for Special Surgery, ang puntong ito: "Ang pagbibisikleta ay marahil ang pinaka pinakamagandang view sports, dahil hindi gaanong stress ang mga joints.”

Bilang karagdagan, ang pagbibisikleta ay maaaring magdulot ng mga positibong pagbabago sa lugar ng tuhod, kahit na walang resistensya! Eksakto. Kahit na itakda mo ang load sa zero, binabawasan mo ang paninigas sa paligid ng joint. "Sa katunayan, sa aking huling pag-aaral ay interesado ako sa reaksyon ng cardio-vascular system"Kaya ang lahat ng mga paksa ay sumailalim sa aerobic exercise at iniulat na lunas sa sakit," sabi ni Dr. Kathleen Manion, isang pisikal na therapist sa Arcadia University. Ang mga pasyente na may arthritis sa tuhod ay madalas na nag-uulat na ang kanilang kondisyon ay mabilis na lumalala, ibig sabihin, ang kakayahan ng kanilang puso at baga na mahusay na makipagpalitan ng oxygen ay nababawasan. Matutuwa silang malaman na ang kakayahang ito ay madaling maibabalik sa pamamagitan ng pagbibisikleta. Ang exercise bike, na ginagamit sa nakahiga na posisyon, na may parang upuan na upuan, ay ang pinakamagandang opsyon para sa mga nahihirapang gumalaw. Ang aking ama ay nahihirapang maglakad, na bahagyang dahil sa osteoarthritis ng balakang. Ang pagbibisikleta ay nakatulong sa kanya na manatili sa mabuting kalagayan. Sa pag-aaral ni Dr. Magnon, kahit na ang mga paksang hindi gaanong nag-ehersisyo ay nakaranas makabuluhang pagpapabuti.

Ang stress sa mga joints kapag nagbibisikleta

Sa una, umikot ng tatlong beses sa isang linggo, nagbibisikleta nang sampung minuto sa isang pagkakataon, at unti-unting magdagdag ng limang minuto bawat linggo. Isa pa kapaki-pakinabang na payo: Bumili ng komportableng upuan. Kung gagamitin mo ang exercise bike sa gym, bumili ng gel seat cover. Para sa sarili mong bisikleta, bumili ng ergonomic saddle na partikular na nababagay sa anatomical structure ng tao. Habang pinapataas mo ang iyong bilis, mapansin ang isang makabuluhang pagtaas sa bilang ng mga calorie na iyong sinusunog bawat oras.

Nakasakay sa scooter

Ito ay isang mahusay na portable na kagamitan sa sports. Dinala ko ang aking scooter sa Chile, Africa, Pakistan at Middle East. Ang mga scooter ay nakatiklop nang maayos sa isang maleta. Ginagamit ko ang modelo na may malalaking gulong at isang one-piece base na nagbibigay-daan sa akin na magkaroon ng mas mahaba, mas ligtas at mas kumportableng pag-eehersisyo. Nakasakay sa scooter - magandang tanawin aerobic na aktibidad na may napakababang epekto. Upang maging mas epektibo ang aking pag-eehersisyo, naghahanap ako ng mga burol at burol. Ang scooter ay isang mahusay na alternatibo sa paglalakad kung mayroon kang pananakit ng kasukasuan. Kung hindi ka na bata, subukan ang XCooter, isang luxury scooter para sa mga matatanda.

Aerobics para sa mga joints

Ang tradisyonal na pagtuturo tungkol sa aerobics ay kasingtanda ng mundo. Siyempre, pinapalakas nito ang mga kalamnan, pinapabilis ang pagbaba ng timbang, pinatataas ang kadaliang kumilos at nagpapabuti ng kagalingan. Walang dapat ireklamo, ngunit ang pinakamabigat na dahilan para kumuha ng aerobics ay ang mga agarang benepisyong maibibigay nito. positibong epekto sa kartilago

• Ang mga hamster na tumatakbo sa isang gulong ay gumawa ng mas mahusay na pangunahing bahagi ng kartilago, ang tinatawag na proteoglycan, at nagdusa ng mas kaunting pinsala sa kartilago mismo.
• Sa mga tao pisikal na Aktibidad nagiging sanhi ng pagtigas ng kartilago.
• Pananakit na lunas ay naobserbahan: Ang mga pasyenteng may osteoarthritis ng balakang o kasukasuan ng tuhod na naglalakad ng tatlong beses sa isang linggo ay nag-ulat ng pagbaba ng sakit.
• Si Dr. Marian Minor, isang physical therapist sa Unibersidad ng Missouri, ay nakakita ng mga pasyenteng may rheumatoid arthritis na sinamahan ng namamaga na mga kasukasuan. Natukoy niya na pagkatapos magsagawa ng aerobic exercise, ang tumor ay bumaba ng halos 50%.
• Inihambing ng isang pag-aaral ang paglalakad at pagbibisikleta sa isometric na ehersisyo. Nasusukat ng mga siyentipiko ang daloy ng dugo sa panloob na lukab ng kasukasuan - ang synovial membrane. Natagpuan nila na ang mga taong naglalakad at nagbibisikleta ay may mas mahusay na paggana ng sirkulasyon kaysa sa mga nag-eehersisyo. isometric load sa kasukasuan ng tuhod, ngunit ito ang mga pagsasanay na palaging itinuturing na pinakamahusay para sa pamamaga ng kasukasuan ng tuhod. Bilang karagdagan, natuklasan ng mga mananaliksik na kapag ang binti ay nakayuko sa tuhod, ang suplay ng dugo nito ay nagambala.

Mga squats at joints

Posisyon. Ang pangunahing kondisyon para sa ligtas na pagsasagawa ng mga squats ay ang tinatawag na diskarte sa pangingibabaw ng balakang, iyon ay, ang paglipat ng puwit pabalik. Ang isang regular na squat ay ginagawa gamit lamang ang iyong sariling timbang sa katawan.

Mga tagubilin. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga paa o bahagyang ipihit palabas, na magbibigay-daan sa iyong gamitin ang mga kalamnan nang higit pa. Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod at kasukasuan ng balakang. Isipin na nakaupo ka sa isang upuan na nasa likuran mo. Bigyang-pansin ang mga indibidwal na bahagi ng katawan. Itaas mo ang iyong ulo. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ituwid ang iyong mga braso sa harap mo upang balansehin ang iyong mga paggalaw. Habang naka-squat ka, dapat mong makita ang dulo ng iyong mga daliri sa paa. Ibaba lamang ang iyong sarili hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig at isang tamang anggulo ang nabuo sa pagitan ng iyong shin at hita. Kung masyado mong ilalagay ang iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa, magkakaroon ng labis na presyon sa iyong mga tuhod dahil sa paggugupit at puwersa ng compression. Bumangon mula sa isang malalim na squat na may parehong mahusay na coordinated na paggalaw. Tumingin sa harap, itinaas ang iyong ulo at panatilihing tuwid ang iyong likod. Maaari mong ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan. Magsagawa ng mga pag-uulit hanggang sa mapagod ang iyong mga kalamnan. Upang bumuo ng kinakailangang lakas, magsagawa ng higit pang mga pag-uulit o gumamit ng mga timbang, ngunit sa ilalim lamang ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay.

Babala. Kapag nag-squat ka, maraming stress ang inilalagay sa iyong kneecaps. Bilang karagdagan, ang squatting ay naglalagay ng presyon sa kasukasuan ng tuhod. Ang mas malalim na iyong squat, ang mas maraming compressive force ay ibinibigay dito. Sa mga pisikal na therapist, ang terminong "arch" ay ginagamit. Halimbawa, maaaring limitahan ng isang physical therapist ang iyong saklaw ng paggalaw mula 0 hanggang 60 degrees. Ang 60° na ito ay ang "arko". Kung dumaranas ka ng pananakit ng kneecap, mayroong dalawang paraan upang harapin ang problema. Una, maaari kang magsagawa ng half squats, na limitado sa hanay na 45 hanggang 60 degrees. Pangalawa, kapag nag-squat ka habang ini-slide ang iyong likod pataas at pababa sa isang pader, ang diskarteng ito ay naglalagay ng mas kaunting presyon sa iyong mga tuhod at nagiging sanhi ng kaunti o walang sakit. Idinagdag ni Dr Neil Ros: "Hindi ako isang malaking tagahanga ng mga weighted squats at nakikita silang napaka-stress sa kneecap, ngunit may kaunti o walang timbang ang mga ito ay lubos na epektibo at hindi nakakapinsala."