Mga simpleng plano sa pag-eehersisyo. Paano i-pump up ang iyong abs sa bahay: ehersisyo para sa mga lalaki. Isang hanay ng mga epektibong pagsasanay sa tiyan para sa mga lalaki, na isinasaalang-alang ang pagkarga at iskedyul

Sa mga pahina ng mga magasin at sa Internet maaari kang makahanap ng maraming mga programa at mga kumplikadong pagsasanay para sa pumping ng press. Gayunpaman, ang karamihan sa kanila ay may isang layunin lamang - upang i-load ito sa maximum. Kasabay nito, madalas itong dumating sa mga walang katotohanan na pamamaraan na nagmumungkahi ng paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan nang halos ilang oras. Ang diskarte na ito ay hindi lamang sa panimula mali sa mga tuntunin ng mga resulta, ngunit din simpleng nakakapinsala. Sa aming artikulo ngayon ay titingnan natin ang tamang teknik pagsasanay sa kalamnan ng tiyan, pati na rin ang pinakamainam na hanay ng mga pagsasanay.

Isang mahalagang katangian ng pagsasanay sa tiyan

Ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay maaaring magkaroon ng kanilang sariling mga katangian ng pagsasanay. Tungkol sa abs, ito ay pinaka-kaugnay, dahil, hindi tulad ng iba pang mga grupo ng kalamnan, ang abs ay hindi nangangailangan ng paglaki ng mass ng kalamnan, ngunit nangangailangan ng kaluwagan hitsura. Ito ay mula sa katotohanang ito na kailangan mong magsimula kapag nagtatayo ng mga programa sa pagsasanay.

Dahil ang isang sculpted na hitsura lamang ang mahalaga sa press, classic pagsasanay sa kapangyarihan hindi babagay sa kanya. Bukod dito, sila ay nakakapinsala, dahil ang hypertrophy ng mga kalamnan ng tiyan ay humahantong sa kanilang pagpapaikli, na sa hinaharap ay nagtatapos sa sakit sa leeg at likod. Samakatuwid, ang pagsasanay ay dapat na walang mga timbang at maging isang volumetric, maraming paulit-ulit na kalikasan - 3 hanay ng mga pagsasanay na 15-20 na pag-uulit. Ang pamamaraang ito ng pagsasanay sa press ay pinakamainam.

Ano ang tumutukoy sa kahulugan ng pamamahayag?

Upang matiyak ang magandang hitsura ng iyong abs, ang pagsasanay lamang ay hindi sapat. Mula sa mga nakaraang artikulo alam natin na ang kaginhawahan ng isang partikular na kalamnan ay higit sa lahat ay nakasalalay sa kung magkano subcutaneous na taba nakapaloob sa kanyang lugar. Ang mas mababa subcutaneous fat, ang mas kilalang mga kalamnan, at kabaliktaran. Kasabay nito, kung ang visual na kalidad at kaluwagan ng iba pang mga kalamnan ay nakasalalay sa kanilang laki at ang halaga ng subcutaneous fat, pagkatapos ay may kaugnayan sa abs ito ay ang halaga ng subcutaneous fat na gumaganap ng isang pangunahing papel, at ang pag-unlad ng kalamnan ay pangalawa.

Kaya, kailangan mong malinaw at malinaw na maunawaan na sa pamamagitan ng diyeta lamang maaari mong makamit relief press, ngunit hindi sa pamamagitan ng ehersisyo lamang. Ito ang pinakamahalagang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga kalamnan ng tiyan at iba pang mga grupo ng kalamnan.

Ang tamang programa sa pag-eehersisyo sa tiyan

Susunod na ipinakita namin ang pinakamainam programa sa pagsasanay upang i-pump up ang mga kalamnan ng tiyan. Kabilang dito ang 3 ehersisyo - para sa mas mababang, itaas at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Gawin ito isang beses sa isang linggo, sa pagtatapos ng pagsasanay para sa anumang grupo ng kalamnan. Higit pa madalas na pagsasanay walang anumang mga pakinabang at hindi nagbibigay ng mas mabilis na mga resulta. Ang inirerekomendang dalas ng pagsasanay sa tiyan ay pinakamainam.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa itaas.

Kadalasan sa gym ay makikita mo ang mga lalaking aktibong nagsasagawa ng mga ehersisyo sa itaas na katawan, ginagawa ang kanilang makakaya sa bench press at pinalalaki ang kanilang biceps, o nagtatrabaho sa kanilang likod, na nagtatakda ng kanilang sariling mga deadlift record. Sa kabila ng katotohanan na mayroon silang mahusay na binuo na mga kalamnan, ang abs ay maaaring maitago sa ilalim ng isang layer ng taba. Ngayon ay pag-uusapan natin kung bakit ito nangyayari, kung ano ang gagawin tungkol dito, at kung paano maayos na i-pump up ang iyong abs.

Mga tampok ng istraktura at pag-unlad ng mga kalamnan ng tiyan

Dapat pansinin na mas madali para sa isang lalaki na makamit ang sculpted abs kaysa sa isang babae. Ito ay dahil sa mga katangiang pisyolohikal. Sa katawan ng isang lalaki, ang taba ay naipon nang mas kaunti at mas mahusay na nawawala. Sa mga kababaihan, ang fat layer ay karaniwang mas malaki at mas mabagal na bumababa - ang sistemang ito ay nagpapahintulot sa isang babae na magkaanak.

Ang mga kalamnan ng tiyan ay binubuo ng:

• nakahalang - ito ay isang malalim na kalamnan, ito ang sumusuporta sa mga organo ng tiyan;
• panloob na pahilig - ito rin ay tumutukoy sa malalalim na kalamnan at tumatakbo mula sa pelvis hanggang sa dibdib;
• isang mababaw na pahilig, na matatagpuan nang direkta sa panloob, ang gawain nito ay upang i-on ang katawan sa mga gilid at ikiling sa gilid;
• tuwid - ito ang pinaka nakakakuha ng pansin sa panahon ng pagsasanay, dahil sinasakop nito ang karamihan sa tiyan at namamalagi sa ibabaw ng nakahalang; function ng rectus muscle - baluktot ang katawan pasulong at hawak ang katawan sa isang tuwid na posisyon.

Nahahati ba ang abs sa lower at upper?

Ang kalamnan ng rectus ay hindi nahahati sa ibaba at itaas. Gayunpaman, kinikilala ng ilan ang nangungunang apat na dice bilang " itaas na pindutin", at ang apat na mas mababa - bilang " lower press" Bakit ito mali at bakit hindi gumagana ang diskarteng ito?

Ang kalamnan ng rectus abdominis ay isang solong buo, at hindi mo magagawang pilitin nang hiwalay ang itaas o ibaba; Kasabay nito, sa mga lateral na kalamnan kailangan mong magtrabaho nang hiwalay sa bawat isa, dahil hiwalay ang mga ito sa iba't ibang panig ng iyong katawan.

Marahil ay napansin mo na kahit gaano pa kalakas ang pag-bomba ng isang tao sa kanyang abs, ang taba ay hindi kailanman napupunta mula sa ibaba pataas, kahit na gumawa siya ng maraming ehersisyo na tinatawag na "lower abdominal exercises." Dahil ang pamamaraan para sa mga pumping zone ay hindi gumagana nang hiwalay, at ang taba ay nawala alinsunod sa mga biological na katangian katawan ng tao at hindi ito nauugnay sa pagsasanay. Titingnan natin ang puntong ito mamaya.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang isang hanay ng mga ehersisyo tulad ng pagtaas ng binti ay hindi epektibo. Laban. Tinukoy ng mga siyentipiko ang pinakamatindi at mataas na kalidad na mga ehersisyo para sa mga lateral at rectus abdominis na kalamnan at nakabuo ng rating ng pinakamaraming pinakamahusay na pagsasanay, kung saan ang "bisikleta" at nakabitin na paa ay nangunguna.

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga naturang ehersisyo ay mahirap para sa abs at pinipilit kang mag-strain nang higit pa, ngunit sila ay nagbomba ng buong rectus na kalamnan mula sa sternum hanggang sa pelvic bone, at hindi sa anumang lugar nang hiwalay.

Nutrisyon at abs

Ano ang papel ng nutrisyon sa pagbuo ng maganda patag na tiyan At perpektong abs?

Sa katunayan, kailangan mong magkaroon ng kamalayan na walang abdominal swings, kahit na ano makapangyarihang mga pagsasanay hindi pa nagagamit, hindi mo ito makikita maliban na lang kung bawasan mo ang porsyento ng taba ng iyong katawan. Sa kasong ito, ang taba ay hindi sinusunog nang lokal, upang, halimbawa, nakamit mo ang mga cube sa tiyan, ngunit ang mga braso, likod at binti ay patuloy na nagpapanatili ng parehong porsyento ng taba sa ilalim ng balat.

Ang ehersisyo ay nagpapalitaw ng mga proseso ng pagsunog ng taba at nakakatulong na mapabilis ang metabolismo, ngunit kung patuloy kang kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa iyong sinusunog habang pisikal na Aktibidad, walang magiging resulta.

Samakatuwid, upang maging malakas at maganda ang kahulugan ng iyong abs, kailangan mong mag-ehersisyo at kumain ng tama.

Isang hanay ng mga epektibong pagsasanay sa tiyan para sa mga lalaki, na isinasaalang-alang ang pagkarga at iskedyul

Ngayon ay lumipat tayo nang direkta sa pinaka-epektibong pagsasanay, ayon sa mga resulta na natukoy sa panahon ng pananaliksik (isinasaalang-alang ang pagkarga at iskedyul).

Ang listahang ito ay batay sa mga klasikong crunches - ang pinakakaraniwang ehersisyo. Ang koepisyent ng pagiging epektibo nito ay kinuha na 100. Kaya, kung ang ehersisyo ay mas epektibo, kung gayon mahalaga ito<100, если менее, то >100.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng rectus:

• ehersisyo "Bisikleta" 248
• nakabitin na binti ay nakataas 212
• crunches sa isang fitball 139
• paikot-ikot na nakataas ang mga binti 129
• crunches na may press roller 127
• paikot-ikot na nakataas ang mga braso sa likod ng ulo 119
• reverse crunches 109
• crunches sa Ab Roller 105 simulator
• elbow stand (“plank”) 100
• ab rocker 21 ab trainer

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga lateral na kalamnan ng tiyan:

• nakabitin ang binti ay nakataas 310
• ehersisyo "Bisikleta" 290
• reverse crunches 240
• elbow stand (“plank”) 230
• paikot-ikot na nakataas ang mga binti 216
• crunches sa isang fitball 147
• paikot-ikot gamit ang roller 145
• crunches na may nakaunat na mga braso 118
• Ab Roller 101 crunches
• ab rocker 74 ab trainer

Ayusin natin ito tamang teknik karamihan epektibong pagsasanay na nagpakita pinakamahusay na resulta sa pamamagitan ng paglahok ng mga kalamnan ng tiyan.

Ang "bisikleta" ay isang ligtas na ehersisyo para sa gulugod

Ang isa sa dalawang pinakamahusay na pagsasanay sa tiyan ay medyo simple at pamilyar sa amin mula pagkabata.

Pamamaraan:

Mga uri ng hanging leg raise (maaaring gawin gamit ang isang load)

Hindi tulad ng nakaraang ehersisyo, ang pag-angat ng mga binti habang nakabitin ay mas mahirap gawin, gayunpaman Ang ehersisyong ito pantay na epektibo para sa pahilig at lateral na mga kalamnan.

Bilang karagdagan, upang hawakan ang katawan sa timbang, ang mga kalamnan ng mga braso at balikat ay ginagamit, na hindi palaging komportable at madali.

Paano ka makakapitan?

Ang ehersisyo mismo ay maaari ding isagawa sa iba't ibang paraan: parehong mas simple at mas kumplikado. Tingnan natin ang mga ito sa pagkakasunud-sunod.

Pagpipilian para sa isang baguhan:

1. I-secure ang iyong sarili sa parallel bar o loops.
2. Ang likod ay dapat na tuwid at ang tiyan ay nakatago.
3. Subukang bawasan ang epekto ng tumba. Sa simula pa lang, hindi ito ganap na maiiwasan, ngunit sa paglipas ng panahon, ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay magiging napakalakas na maaari mong gawin ang paggalaw sa ilalim ng kontrol. Gayunpaman, kailangan mong masanay na gawin ang ehersisyo nang tama mula sa simula, at kung gagamitin mo ang momentum upang iangat ang iyong mga binti, ang iyong pag-unlad ay makabuluhang mababawasan.
4. Maaari mong i-cross ang iyong mga binti sa shins, ito ay magiging mas madali para sa iyo na iangat ang mga ito.
5. Huminga at habang humihinga ka, hilahin ang iyong mga tuhod na nakayuko patungo sa iyong tiyan. Dito kailangan mong maunawaan na mas malaki ang twist, mas mahusay na gumagana ang mga kalamnan ng tiyan, ngunit mga paunang yugto Ito ay sapat na upang maabot ang parallel ng hita sa sahig.
6. Sa pamamagitan ng paglanghap, ibaba ang iyong mga binti pababa, ibaba lamang ang mga ito, hindi na kailangang ihagis ang mga ito. Una, ito ay ganap na aalisin ang pagkarga mula sa pindutin, at pangalawa, muli mong itatakda ang momentum para sa pag-swing.

Ito ay isang madaling opsyon.

Maaari mong gawing kumplikado ito sa maraming paraan:

1. Magsimulang mag-pull-up habang nakabitin sa pahalang na bar gamit ang mga tuwid na braso. Agad nitong gagawing mas mahirap ang ehersisyo.

   
   

2. Matapos masanay sa pag-akyat baluktot na mga binti sa pahalang na bar, itaas ang iyong mga binti nang tuwid. Ito ay madaragdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan nang malaki.

   
   

3. Gumamit ng static. Pagkatapos iangat ang iyong mga binti, layunin na hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-40 segundo.
4. Itaas ang iyong mga binti sa itaas parallel sa sahig. Sa isip, subukang maabot ang bar kasama sila.

   
   

5. Isagawa ang ehersisyo na may timbang ( bolang himnastiko o iba pang pasanin).

   
   

6. At isa pang pagpipilian, na hindi mas kumplikado, ngunit nagbibigay-daan sa iyo upang mas aktibong makisali sa mga pahilig na kalamnan. Subukang gumawa ng isang twist, iyon ay, kapag itinataas ang iyong mga binti, unahin ang iyong mga tuhod sa isang dayagonal, pagkatapos ay kasama ang isa pa.

Ang mga reverse crunches ay ang perpektong ehersisyo upang i-tono ang iyong lower abs.

Kahit na ang mga reverse crunches ay madalas na "na-advertise" bilang magandang ehersisyo para i-pump up ang lower abs, gaya ng nakikita natin mula sa rating, ito ay halos kasing-epektibo ng regular crunches. Ngunit para sa mga pahilig na kalamnan ito ay isang mahusay na pagpipilian.

Pamamaraan:

1. Kinakailangan na humiga sa iyong likod, habang pinapaliit ang lumbar deflection, dahil sa lahat ng nakahiga na ehersisyo ang gulugod ay nasa ilalim ng mataas na presyon.
2. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o, kung kinakailangan, kumuha ng isang bangko o bar.
3. Iunat ang iyong mga binti.
4. Huminga at habang humihinga ka, simulang itaas ang iyong mga binti nang tuwid o nakayuko ang iyong mga tuhod, na mas kapaki-pakinabang para sa iyong mas mababang likod at mas madali sa iyong abs.
5. Sa sandaling maabot mo ang isang patayo sa sahig, dapat mong alisin ang iyong pelvis mula dito at i-twist ang ibabang bahagi ng iyong katawan patungo sa iyong sarili, habang sinusubukang huminga nang labis hangga't maaari at paigtingin ang iyong mga kalamnan.
6. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong pelvis sa sahig, ngunit huwag hawakan ito ng iyong mga paa upang mapanatili ang karga.

Ang ehersisyo na ito ay maaari ding isagawa sa isang bench na may positibong sandal, kung saan ito ay nagiging mas mahirap at medyo katulad ng hanging leg raise.

Video: Reverse crunch technique sa isang incline bench

Plank exercise - kung aling mga bahagi ng abs ang gumagana

Tulad ng napansin mo, ang tabla ay hindi rin isang mas epektibong ehersisyo para sa rectus abdominis kaysa sa crunches. Gayunpaman, perpektong gumagana ang mga pahilig na kalamnan, at para dito hindi mo kailangang tumayo sa gilid na tabla. Gayunpaman, hindi mo dapat maliitin ang ehersisyo na ito, dahil may kinalaman ito mas maraming kalamnan kaysa sa paikot-ikot. Ngunit sa sa sandaling ito partikular na pinag-uusapan natin ang impluwensya ng pamamahayag.

Pamamaraan:

Ang posisyon ay kailangang hawakan mula 15–20 segundo para sa isang baguhan hanggang ilang minuto para sa isang propesyonal. Gawin ang ehersisyo na ito nang regular upang makamit ang magagandang resulta.

Ang ehersisyo na "twisting with legs raised" ay nagpapakita ng mahusay na bisa para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Para sa mga rectus muscles, hindi ito gaanong maganda, ngunit mas epektibo pa rin ito kaysa sa regular na crunches, reverse crunches o planks.

Pamamaraan:

1. Kailangan mong humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti sa hangin. Para sa kaginhawahan, maaari mong i-cross ang iyong mga shins nang magkasama, habang pinapayagan na iunat ang iyong mga binti o panatilihing nakatungo ang mga ito sa mga tuhod.
2. Ang mga kamay ay kailangang ilagay sa likod ng iyong ulo o pahabain pataas.
3. Ang mga binti ay dapat manatiling naka-lock. Kapag ang core at lower body ay sabay na itinaas at ibinababa, ito ay ibang ehersisyo.
4. Sa kasong ito, ang lahat ng trabaho ay ginagawa ng itaas na katawan.
5. Huminga ng malalim at habang humihinga ka, iangat ang iyong mga balikat at talim ng balikat mula sa sahig, i-twist ang iyong sarili patungo sa iyong mga binti.
6. Huwag ilagay ang presyon sa iyong ulo gamit ang iyong mga kamay at huwag subukang isagawa ang ehersisyo gamit ang salpok, iyon ay, pagpindot sa sahig at paglukso sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw. Ito ay agad na lubos na mabawasan ang pagkarga sa mga target na kalamnan.
7. Sa tuktok na punto, kailangan mong huminga nang mas maraming hangga't maaari at paigtingin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
8. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili at i-relax ang iyong mga kalamnan, at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw.

Video: Mga crunch na nakataas ang mga binti

Ang Fitball ay isang tunay na paghahanap para sa mga nag-eehersisyo sa bahay o limitado sa pagpili ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo, dahil talagang ginagawa nitong isang tunay na pagsubok ang anumang ehersisyo na alam mo, maging ito ay mga push-up, mga tabla o mga crunches sa tiyan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang fitball ay isang movable base, at upang mapanatili ang suporta sa ilalim mo, kailangan mong patuloy na makisali sa isang malaking bilang ng mga stabilizer na kalamnan. Sa ganitong paraan, ang iyong buong katawan at mga binti ay aktibong tumutulong sa iyo na maiwasan ang pagbagsak.

Iba ang fitballs. Kailangan mong piliin ang diameter na nababagay sa iyo: kung ang fitball ay nababagay sa iyo, pagkatapos kapag umupo ka dito, ang mga tamang anggulo ay nabuo sa pagitan ng shin at ng sahig at ng shin at hita. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang kung kailangan mo ng mga spike o dapat mag-opt para sa isang makinis na ibabaw.

Teknik ng pagpapatupad (manood din ng video):

1. Kailangan mong humiga sa fitball gamit ang iyong ibabang likod upang manatiling nakasuspinde ang iyong mga talim ng balikat.
2. Ilagay nang mahigpit ang iyong mga binti sa iyong buong paa.
3. Kung hindi ka mahiga sa bola, sa unang pagkakataon maaari mo itong ayusin malapit sa dingding upang hindi ito gumulong mula sa ilalim mo, o hilingin sa iyong kapareha na hawakan ito.
4. Pinakamainam na magtrabaho sa isang malawak na amplitude. Samakatuwid, kailangan mong humiga sa iyong buong likod sa fitball at magsagawa ng mga crunches mula sa posisyon na ito habang humihinga ka.
5. Kung hindi, ang pamamaraan ay kapareho ng sa mga klasikong crunches.

Video: Mga crunch sa isang fitball

Roller crunches

Ang abdominal roller exercise ay medyo mahirap gawin;

Ang mga twist na ito ay maaaring isagawa sa iba't ibang paraan. Una, maaari mong gawin ang mga ito sa buong amplitude, na napakahirap, o sa bahagyang amplitude, ang pagpipiliang ito ay angkop para sa isang baguhan. Pangalawa, maaari mong hawakan at, nang naaayon, i-twist gamit ang iyong mga binti o braso. Tingnan natin ang pamamaraan nang mas detalyado.

Pagpipilian para sa isang baguhan:

1. Kailangan mong kunin ang roller at lumuhod.
2. Mas mainam na maglagay ng isang bagay sa ilalim ng tuhod upang walang sakit sa panahon ng paggalaw. Sa pinakamababa, gawin ang pagsasanay na ito sa isang banig.
3. Hawakan ang roller na may direktang pagkakahawak gamit ang dalawang kamay sa hawakan.
4. Ilagay ang projectile sa tabi ng iyong mga binti at, habang humihinga ka, simulang igulong ito palayo sa iyong mga binti.
5. Unti-unti, ituwid ang iyong katawan at katawan kasunod ng iyong mga kamay, na humahantong sa roller. Kung ang mga kalamnan ay mahina, maaari kang pumili ng isang maliit na amplitude ng paggalaw - sa sandaling maramdaman mo ang mga kalamnan ng tiyan at mapagtanto na hindi ka makakagalaw pa nang hindi nahuhulog, ibalik ang roller habang humihinga.
6. Sa isip, dapat mong iunat ang halos ganap sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga kamay hanggang sa iyong mga tuhod, na maaaring baluktot.

Kapag ang iyong mga kalamnan ay sapat na malakas, maaari mong subukan ang isang mas kumplikadong paraan:

Ang ehersisyo ay isinasagawa mula sa isang nakatayong posisyon. Sa kasong ito kailangan mo ring magkaroon magandang stretching, ngunit kung wala ka nito, yumuko ka lang, hindi mahalaga.

1. Yumuko at ilagay ang roller malapit sa iyong mga paa.
2. Ayon sa prinsipyong inilarawan sa nakaraang bersyon, simulang igulong ito palayo sa iyo.
3. Kung mayroon kang sapat na lakas, pagkatapos ay dapat mong hawakan ang roller na nakaunat ang iyong mga braso, at ang iyong mga binti ay dapat na ganap na ituwid at ilagay sa iyong mga daliri, tulad ng sa isang tabla.

Ang isa pang opsyon ay idinisenyo din para sa mga may karanasang practitioner.

Kailangan mong magsagawa ng mga paggalaw sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga binti. Upang mahawakan ang gulong, kinakailangan ang mga espesyal na strap upang ma-secure ito.

1. Ang ehersisyo ay nagsisimula sa plank pose na may nakaunat na mga braso - mga palad sa ilalim ng mga balikat, at ang mga binti ay ligtas na nakakabit sa mga hawakan ng roller.
2. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga braso at, habang humihinga ka, hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyo hangga't kaya mo.
3. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.

Video: Mga crunch gamit ang roller

Mga programa sa pag-eehersisyo

Isaalang-alang natin ang dalawang opsyon sa pagsasanay - sa gym at sa bahay.

Opsyon 1 (para sa gym)

Kung nag-eehersisyo ka sa gym, tandaan na ang abs ay gumagana nang maayos sa napakaraming ehersisyo, kaya ang pag-alay ng isang hiwalay na araw para sa kanila ay walang saysay.

1. Warm up sa pamamagitan ng pagtakbo sa gilingang pinepedalan - 3-5 minuto
2. Plank - 40 segundo
3. Nakabitin na pagtaas ng binti - 10x3
4. Plank - 30 segundo
5. Fitball crunches - 15x4
6. Plank 30 segundo

Opsyon 2 - para sa bahay (malumanay na pagsasanay sa ab)

Kung gusto mong mahasa ang iyong kaginhawahan o nag-eehersisyo sa bahay, maaari kang gumawa ng maikling ehersisyo partikular sa mga kalamnan ng tiyan.

Magpahinga nang hindi hihigit sa 1 minuto sa pagitan ng mga set upang ang iyong abs ay walang oras upang ganap na makapagpahinga.

Para sa mas mabilis at mas kapansin-pansing mga resulta, iminumungkahi naming tandaan ang mga sumusunod na rekomendasyon:

1. Ang paghinga ay gumaganap ng isang napakahalagang papel, kaya huwag kalimutang huminga nang tama: huminga sa negatibong yugto, iyon ay, kapag lumalawak ang mga kalamnan, huminga nang palabas sa positibong yugto, kapag nagkontrata.
2. Ang mga yugto ng mga pagsasanay mismo ay hindi gaanong mahalaga. Subukang iunat at ikontrata ang mga kalamnan hangga't maaari sa bawat rep. Ito ay magbibigay ng epekto nang mas mabilis.
3. Batay sa itaas, mapapansin na mas mahalaga ang teknik, hindi ang bilang ng mga pag-uulit. Hindi na kailangang gawin ito ng 100 beses, kung magandang performance 12-20 beses bawat diskarte ay sapat na.
4. Upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa, huwag kumain ng hindi bababa sa 1.5 oras bago ang klase.
5. Alisin ang mga ehersisyo tulad ng mga overhead crunches sa iyong plano. Alam mo na kung aling mga ehersisyo ang pinaka-epektibo, at hindi na kailangang lumikha ng panganib ng pagtaas ng intracranial pressure sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo na hindi ang pinaka-epektibo.
6. Mahalagang maunawaan na ang mga kalamnan ng tiyan ay mabilis na umangkop sa pagkarga, kaya huwag ulitin ang parehong opsyon sa pag-eehersisyo nang paulit-ulit. tatlong beses, baguhin, kahalili o gawing kumplikado ang mga pagsasanay.
7. Walang saysay na sanayin ang iyong mga kalamnan sa tiyan nang higit sa dalawang beses sa isang linggo.

Tinitingnan namin ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng tiyan, ngunit kung mayroon kang isang layer ng taba na mas makapal kaysa sa 1-1.5 cm, kung gayon kahit na nag-pump ka ng abs, ang treasured abs ay hindi lilitaw. Samakatuwid, huwag kalimutang pagsamahin ang pagsasanay sa paglipat sa tamang nutrisyon.

Posible bang i-pump up ang iyong abs sa bahay upang lumitaw ang mga cube sa kanila? Ang determinasyon ay isa sa mga katangian ng isang tunay na lalaki; Kahit na kailangan mong magsumikap para makamit ang iyong layunin.

Sa artikulong makikita mo ang isang paglalarawan ng mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan, na angkop para sa parehong mga nagsisimula at nakaranas ng mga atleta.

Tungkol sa programa ng pagsasanay

Ang mga kalamnan ng tiyan ay nahahati sa tatlong pangkat - mga kalamnan sa itaas, ibabang bahagi ng tiyan, at mga pahilig na kalamnan. Ang bawat pangkat ay may sariling pagsasanay:

• itaas na pindutin - twisting;
• mas mababang abs - mga ehersisyo na may pagtaas ng mga binti;
• pahilig na mga kalamnan - pag-twist na may pag-ikot ng katawan, pag-ilid sa gilid.

Paano mabilis na i-pump up ang iyong abs sa bahay (pagsasanay sa video):

Paano gumawa ng crunches?

Direkta

I.P.: nakahiga sa sahig, nakayuko ang mga binti sa tuhod (90°), mga palad sa ilalim ng likod ng ulo.
Smoothly, nang hindi gumagawa ng mga jerks, gamit ang puwersa, ang mga balikat ay itinaas at inilipat pasulong sa pelvis, bumalik sa I.P.

May twist

Ang parehong, na ang katawan ay lumiliko sa mga gilid sa tuktok na punto.

Reverse

I.P. - Pareho.
Habang humihinga ka, iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig at subukang hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong dibdib nang hindi binabago ang anggulo ng liko. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, maglagay ng bola sa pagitan ng iyong mga tuhod.

Mga crunches sa gilid

Ang ehersisyo ay nagpapaliit ng iyong baywang.

I.P.: nakahiga sa iyong tagiliran, nakapatong sa iyong siko.

Ang pelvis ay itinaas at ibinababa, baluktot sa baywang.

Kumplikado para sa mga nagsisimula

kung walang pahalang na bar, maaari mong itaas ang iyong mga binti sa sahig

1. Pindutin ang crunches.
2. Vertical at horizontal "gunting". Nakahiga sa sahig, magsagawa ng pahalang at patayong paggalaw na may mga binti na nakataas 30 cm mula sa sahig.
3. "Bike". Nakahiga sa sahig at itinaas ang iyong mga balikat, tulad ng sa mga tuwid na crunches, subukang abutin ang tuhod sa kabaligtaran gamit ang iyong siko, habang sabay-sabay na hinila ang iyong binti na nakayuko sa tuhod patungo sa siko.
4. Ehersisyo ng akyat. Panimulang posisyon - tulad ng sa. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib, at habang humihinga ka, ituwid ang iyong binti. Pagkatapos ay ulitin ang parehong sa kabilang binti. Ginanap sa mabilis na bilis 30 segundo o mas matagal pa.
5. Nakataas ang binti sa bar, (kung walang stadium o wall bar sa malapit sa bahay, maaari kang humiga sa sahig).

Paano alisin ang taba sa tiyan?

Posible bang mawala ang taba ng tiyan sa pamamagitan ng pagbomba ng iyong abs? Upang masagot ang tanong na ito, kailangan mong malaman ang isang nuance. Siya ay nasa panloob na kalamnan Ang tiyan, na halos hindi gumagana sa panahon ng pagsasanay, ay nakakarelaks at nakausli. Samakatuwid, kahit na ang mga taong payat ay maaaring magkaroon ng tiyan. Para sa bahaging ito muscular skeleton may iba pang mga pagsasanay.

I.P.: tulad ng kapag nagsasagawa ng mga pahalang na push-up, ang mga kalamnan ng tiyan ay tense. Manatili sa posisyong ito ng 10 segundo. Pagkatapos ay ibababa nila ang kanilang sarili sa sahig, huminga ng malalim, bumalik sa panimulang posisyon at muling isagawa ang ehersisyo. Sa paglipas ng panahon, tumataas ang tagal. Sa kabila ng maliwanag na kadalian nito, ang pagsasanay na ito ay hindi madaling gawin ng isang baguhan.

Ganoon din ang ginagawa nila, ngunit magpahinga sa kanang braso, baluktot sa siko, at kanang binti. Ang eroplano ng katawan ay patayo sa sahig, ang kaliwang braso ay nakataas sa itaas. Ulitin ang parehong para sa kabilang panig.

Nasusunog ang taba ng tiyan at mga gilid

Upang magsunog ng taba sa tiyan at tagiliran, gumawa ng mga crunches, ngunit walang mga timbang, "hanggang sa huling lakas."

Hindi ka makakabawas ng timbang sa isang bahagi ng iyong katawan. Bukod pa rito, kailangan ang aerobic exercise o. Kasama rito ang mga aktibong laro - basketball, tennis, atbp.

Ab pumping table para sa 14 na araw

Magsimula sa 1-2 set, ang kanilang bilang ay unti-unting tumaas. Sa kahit na mga araw - pahinga.

Masinsinang pagsasanay sa video para sa advanced:

Mga pagkakamali

Narito ang mga pagkakamali na kadalasang ginagawa ng mga nagsisimula kapag sinusubukang pagandahin ang hugis ng kanilang tiyan.

1. Hindi pinapansin ang mga kumplikadong pagsasanay. Kumplikadong pagsasanay tumulong upang gumana ang lahat ng mga kalamnan ng katawan. Samakatuwid, kasama sa programa ang traksyon, atbp.
2. Ang pag-eehersisyo sa mga kalamnan ng tiyan ay nangangailangan ng maraming pagsisikap at lakas, kaya ang mga ito ay huling ginanap.
3. Upang makakuha ng isang six-pack, i-pump mo ang iyong abs araw-araw at gawin ang mga ito nang maraming beses. Ito ay totoo, ngunit ang parehong epekto ay nakakamit kung magsasanay ka 3-4 beses sa isang linggo, gumaganap ng 3-4 na set. Walang kwenta ang pag-aaksaya ng dagdag na enerhiya.
4. Maling execution. Kadalasan ang mga nagsisimula ay nagsasagawa ng mga paggalaw sa paraang mas madali para sa kanila na gawin. Ang ganitong pagsasabwatan ay hindi nagdudulot ng mga resulta at madalas na nagtatapos sa pinsala.
5. Hindi maaaring pabayaan - lumikha sila magandang tindig. Ito ang ginagawa ng ehersisyo.
6. Kapag nagsasagawa ng crunches, huwag masyadong pahabain, kung hindi, ang mga kalamnan ay mag-uunat at ang tono ng dingding ng tiyan ay bababa.
7. Mga pangmatagalang klase ayon sa lumang programa, nang walang mga komplikasyon at bagong pagsasanay. Ang mga kalamnan ay nasasanay sa pagkarga, at sa ilang mga punto ang pagsasanay ay hihinto sa pagdadala ng mga resulta. Sa sandaling ang ehersisyo ay naging madaling gawin, ito ay kumplikado, ang bilang ng mga pag-uulit ay nadagdagan o pinalitan ng bago.
8. Umaasa sa mga device mula sa mga TV store. Ang mga produkto ay nilikha para sa mga tamad na nagsasanay pa rin.

Mga extra - pagkain, tubig

Upang maiwasan ang isang layer ng taba mula sa pagtatago ng mga nakamamanghang cube, Ang wastong nutrisyon ay isang kinakailangan. Nakakalimutan ng mga tao ang mataba, pritong, fast food, cream pie, pinausukang pagkain, at matatamis na carbonated na inumin. Simpleng carbohydrates, na matatagpuan sa mga chips, karamihan sa mga dessert, patatas, at mga baked goods, ay nagpapalubha lamang sa gawain.

Upang alisin ang taba sa tiyan at mga gilid, ang ratio ng mga taba, protina, carbohydrates sa mga tuntunin ng porsyento ay dapat na 20/50/30.

Ang menu ay batay sa:

• sinigang (bakwit, perlas barley, hindi pinakintab na bigas);
• walang taba na karne (manok, pabo, karne ng baka);
• Isda at pagkaing-dagat;
• hilaw na gulay at prutas (lalo na ang mga mansanas, mga pipino, mga avocado, mga karot);
• munggo (mga gisantes, lentil, soybeans).

Ang mga pampalasa ay nagpapabilis ng metabolismo:

• mainit (cayenne) paminta;
• kanela;
• luya;
• mustasa.

Ang Testosterone ay isang male hormone na tumutulong sa pagbuo masa ng kalamnan at magsunog ng dagdag na calorie.

Taasan ang mga antas ng testosterone sa tamang pagkain. Ang mga carrot stick na may avocado puree sauce ay naglalaman ng beta-carotene, na kasangkot sa synthesis ng hormone.

Mahalaga ang balanse ng tubig. Sa kabuuan, uminom ng hanggang 2 litro ng malinis na tubig bawat araw.

Ang metabolismo ay bibilis ng 30% kung uminom ka ng isang baso malamig na tubig temperatura hanggang 5 o C.

Mahalagang tandaan na ang isang athletic na pangangatawan ay nangangailangan ng komprehensibong diskarte. Ang mga unang resulta ay lilitaw nang hindi mas maaga kaysa sa isang buwan mamaya. Ang gawain ay nagiging mas mahirap kung ang tao ay napakahirap mabigat na timbang. Nagsisimula sila sa kaunting pisikal na aktibidad - paglalakad, paglangoy, at pagkatapos ay simulan ang matinding pagsasanay.

Ang bawat tao, kahit na ang mga abala sa negosyo, ay maaaring makakuha ng isang six-pack Pindutin ng tiyan nang hindi gumugugol ng maraming oras sa paglalakbay sa isang fitness center sa kabilang panig ng bayan. Magagawa ito sa bahay, gumugol ng 60 minuto (o higit pa) na pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo, paulit-ulit ang bawat ehersisyo ng 15-20 beses. Kung nais, ang pinabilis na pumping ng press gamit ang isang ehersisyo na programa ay maaaring isagawa araw-araw. Sa kasong ito, ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin ng 10 beses, gumugol ng 20-25 minuto sa buong complex.

High-speed pumping ng press

Paano mabilis na i-pump up ang iyong abs sa bahay sa maikling panahon? Sa katotohanan, malamang na hindi ka makakakuha ng six-pack abs sa loob ng isang linggo; Ngunit maaari mong alisin ang ilang sentimetro mula sa iyong baywang upang magkasya sa iyong paboritong pantalon. matinding ehersisyo. Kakailanganin mo ang sumusunod na diagram (larawan 8):

Mga konklusyon. Upang i-pump up ang iyong abs sa bahay, kailangan mong pumili ng maraming iba't ibang mga ehersisyo para sa iyong sarili at gumawa ng 2-3 mga programa na kinabibilangan ng mga paggalaw ng pagpindot upang mag-ehersisyo ang iba't ibang bahagi ng mga kalamnan ng tiyan.

Ang isang magandang patag na tiyan, na walang isang patak ng taba dito, ay ang pangarap ng maraming kalalakihan at kababaihan sa lahat ng edad.

Ang bawat tao ay maaaring makamit ang perpektong kaluwagan; ang pangunahing bagay ay upang makita ang layunin, hindi sumuko sa katamaran, at alam din kung paano gawin ang mga pagsasanay nang tama upang ang epekto mula sa kanila ay maximum.

Ang pumping ng press sa bahay ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabuo ang pinakagustong "mga cube". panandalian, pati na rin dagdagan ang pangkalahatang tono ng katawan, mapabuti ang paggana ng maraming panloob na sistema ng katawan. Maaari kang magsanay ng kalamnan sa tiyan sa anumang edad, at hindi mo kailangang bumili ng membership sa gym.

Ang pangunahing kondisyon para sa mga pagsasanay sa bahay ay regular at kawastuhan ng pagpapatupad.

Karamihan sa mga nagsisimulang atleta ay walang mga espesyal na exercise machine sa bahay na tumutulong na palakasin ang kanilang abs (mas mabilis ang pumping up sa kanilang tulong). Meron ang iba kagamitang pampalakasan na maaaring magamit bilang karagdagan sa pagsasanay: mga pahalang na bar, mga bar sa dingding, mga dumbbells, mga timbang.

At kahit na sa kawalan ng lahat ng mga "katulong" na ito, maaari mong makayanan ang gawain ng pagbomba ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang kailangan lang ay ang pagnanais ng mismong atleta at kaalaman sa ab pumping scheme.

Mayroong ilang dosenang iba't ibang mga ehersisyo upang i-pump up ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan. Karamihan sa kanila ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan, ngunit kapag gumagamit ng kahit na karaniwang kagamitan sa palakasan, ang pagsasanay ay mas epektibo, dahil pinapataas nila ang pagkarga, na tumutulong na gumastos ng mas maraming enerhiya.

MAHALAGA!!! Pahalang na bar, dumbbells, gilingang pinepedalan, exercise bike at mga bar sa dingding– mahusay na mga katulong hindi lamang para sa pumping up ang abs, ngunit din para sa lahat ng iba pang mga bahagi ng katawan.

Ang pangunahing problema para sa karamihan ng mga lalaki at babae na gustong mapabuti ang kanilang hitsura ay ang taba layer na matatagpuan sa tiyan.

Karamihan sa mga scheme ng pumping ng tiyan ay partikular na idinisenyo upang palakasin tissue ng kalamnan, at hindi magsunog ng mga reserbang taba, samakatuwid, kahit na masinsinan mong pump ang iyong katawan, hindi mo makikita ang mga treasured cubes.

Ang solusyon ay isang pinagsamang diskarte sa paglutas ng problema. Ang pamamaraan ng pagsasanay ay dapat isama hindi lamang pagkarga ng kuryente, pagpapalakas ng mga kalamnan, ngunit din cardio pagsasanay, pagtulong upang mawala ang labis na timbang.

Paano magdagdag ng takdang-aralin?

May numero ipinag-uutos na mga kondisyon, kung wala ito, walang saysay ang pagsasanay. ito:

• wasto, balanseng nutrisyon;
• pagtanggi sa mahigpit na diyeta;
• malinaw na pang-araw-araw na gawain.

Ang mga paghihigpit sa pagkain na sinamahan ng aktibo pisikal na Aktibidad, ay magbibigay ng kabaligtaran na resulta - sa halip na mawalan ng timbang, ang atleta ay magsisimulang aktibong makakuha ng timbang. Ito ay dahil sa mga reflexes ng katawan: nawawala ang mga personal na reserba, hindi ibinibigay ang pagkain, na nangangahulugang kailangan mong aktibong mag-stock sa kung ano ang pumapasok sa katawan. Samakatuwid, ang pag-alis sa diyeta bago simulan ang pagsasanay ay sapilitan.

Ang diyeta ay dapat na kumpleto, na nagbibigay sa katawan ng kumpletong suplay ng enerhiya. Ang pangunahing bagay ay isuko ang mga pagkain na naglalaman ng mabilis, walang laman na carbohydrates.

Kailangan mong ibukod ang mga matatamis, produktong harina, at fast food sa menu. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produktong protina, cereal, at mga regalo ng kalikasan. Dapat silang maging handa sa paraang napapailalim sila sa minimal na paggamot sa init. Kailangan mong kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi.

Ang pangunahing bagay ay ang katawan ay busog, dahil ang pakiramdam ng gutom ay isang masamang katulong sa palakasan. Pangunahing Panuntunan Wastong Nutrisyon– Kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog. Sa ganitong paraan lamang magsisimula ang katawan na ilabas ang mga reserbang taba nito, na mag-aambag sa pagbaba ng timbang sa mga tamang lugar.

Isa pa mahalagang kondisyon ibalik sa dati labis na timbang- load sa puso. Ito ay ibinibigay ng aerobic exercise: pagbibisikleta, pagtakbo, paglalakad ng karera, swimming, skiing. Kung hindi posible na makisali sa mga sports na ito, at ang pagbili ng isang simulator ay masyadong mahal, kung gayon ang isang jump rope, na mura, at may napakalaking benepisyo, ay magliligtas sa iyo.

Kaya, ang 15 minuto ng pagsasanay na may isang skipping rope ay maihahambing sa pagkarga na natanggap kapag nalampasan ang kalahati ng distansya ng marathon. Bukod dito, sa panahon ng paglukso, ganap na gumagana ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, kabilang ang puso, kaya ang isang jump rope ay madaling palitan ang anumang exercise machine.

Mga Nuances ng paghahanda ng isang programa sa pagsasanay

Kapag gumuhit ng isang plano sa pagsasanay, kailangan mong isaalang-alang na ang abs ay binubuo ng ilang mga grupo ng kalamnan (2 ipinares at dalawang solong), kaya para sa isang maganda, patag na tiyan kakailanganin mong magbigay ng isang load sa bawat isa sa kanila. Kasama sa diagram ng tiyan ang rectus at pahilig (kanan at kaliwa) na mga kalamnan.

Kung ang layunin ng isang lalaki ay makakuha ng magandang abs, kung gayon ang rectus na kalamnan ay dapat na magtrabaho muna. Ang mga pahilig na seksyon ay kailangan ding sanayin, ngunit hindi gaanong pansin ang maaaring bayaran sa kanila, dahil matatanggap din nila ang kanilang bahagi ng pagkarga.

Ngunit ang mga batang babae ay kailangang ganap na mag-pump up, dahil ang kanilang pangunahing problema ay ang pagkakaroon ng "mga tainga" sa baywang - uri ng mga bulsa sa mga gilid. Sa isip, upang makatanggap magandang pigura, kailangan mong sanayin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, kaya ang mga scheme ng pumping ng tiyan, lalo na ang mga nagsisimula sa simula, ay dapat magsama ng hindi bababa sa kaunting pagsasanay sa lahat ng bahagi ng tiyan.

Ang programa ng pagsasanay ay dapat magsama ng mga pagsasanay para sa nakahalang kalamnan pelvic floor(lower press), na responsable para sa suporta at tamang lokasyon ng mga organo ng tiyan.

Kapag gumuhit ng isang pamamaraan para sa pumping up ng press para sa mga kalalakihan at kababaihan, dapat mong isaalang-alang ang mga sumusunod na nuances:

• ang mga pagsasanay na idinisenyo upang palakasin ang mga partikular na grupo ng kalamnan ay may positibong epekto sa kondisyon ng lahat ng bahagi ng pagpindot sa tiyan;
• pump up ang mga kalamnan ng mas mababang seksyon na mas mahirap kaysa sa itaas;
• upang palakasin ang bawat departamento, dalawa hanggang tatlong epektibong pagsasanay lamang ang kailangan;
• Kapag nagtatrabaho sa mas mababang bahagi, ang itaas na bahagi ay magiging mas malakas din.

Mahahalagang tip para sa pagbomba ng mga kalamnan ng tiyan sa bahay

Para maging epektibo ang pagsasanay hangga't maaari, at flat, magandang tiyan lumitaw nang mabilis hangga't maaari, ang mga pagsasanay ay dapat na maisagawa nang tama. Kaya, ang bawat paggalaw ay dapat magsimula habang humihinga, at ang paglipat sa pangunahing posisyon ay dapat gawin habang humihinga.

Ang pinakamababang bilang ng mga pag-uulit para sa isang baguhan ay 10 beses, para sa isang lalaki na may average na pisikal na hugis - 20. Sa sandaling ang mga kalamnan ay naging tono, maaari kang magdagdag ng mga timbang sa iyong pagsasanay o lumipat sa mas kumplikadong mga opsyon sa ehersisyo.

Ang mga unang klase, na idinisenyo para sa mga nagsisimula, ay dapat na maikli - ang maximum na tagal ng pangunahing pag-eehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 10 minuto. Sa panahong ito, dapat mong lubusang gawin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga paggalaw, upang kapag lumakas ang mga ito, hindi ka na maabala sa maliliit na bagay tulad ng paghinga, tamang posisyon, atbp.

Ang panahon ng pagbagay na ito ay mula tatlo hanggang pitong araw - lahat ay nakasalalay sa lakas korset ng kalamnan atleta.

Hindi na kailangang magsimula kaagad sa isang mahaba at mahirap na kumplikado: ang pakiramdam ng pagkapagod at lakas sa susunod na araw ay humihikayat sa iyo na mag-ehersisyo nang higit pa sa mahabang panahon. Dahil ang karamihan sa mga ehersisyo ay ginagawa sa sahig, dapat na mag-ingat na magkaroon ng banig - tulad nito accessory sa sports ay tutulong sa iyo na magsanay nang may higit na kaginhawahan.

Ang karaniwang pamamaraan ng pagsasanay sa tiyan para sa mga lalaki at babae ay idinisenyo para sa 30 araw. Mayroong mga espesyal na talahanayan na naglalarawan ng pinaka-epektibong pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, na dapat gawin araw-araw, unti-unting pinapataas ang pagkarga. Iba-iba ang mga scheme ng pagsasanay: ang ilan ay kinabibilangan ng pang-araw-araw na pagsasanay, ang iba ay nagpapahiwatig ng isang araw ng pahinga minsan sa isang linggo.

Ang mga ito ay dinisenyo para sa magkaibang antas pisikal na pagsasanay, at samakatuwid kahit na ang mga may karanasan sa sports ay zero ay makakapili ng pinakamainam na iskedyul ng pagsasanay. Ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ang mga pagsasanay nang buo, obserbahan ang bilang ng mga pagsasanay at diskarte.

Mga pangunahing pagsasanay para sa pagsasanay

Ang mga scheme ng pumping ng tiyan na idinisenyo para sa 30 araw ay karaniwang kasama ang mga sumusunod na ehersisyo:

• tuwid at pahilig na mga twist;
• hawakan ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay;
• reverse crunches;
• lateral twists.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa sa panimulang posisyon na "nakahiga sa sahig". Ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod at ang mga paa ay dapat na matatag na maayos (hindi sila dapat mag-slide). Tinatanggal ang mga kamay sa likod ng ulo. Para sa mga tuwid na twist, kailangan mong maingat na iangat ang iyong katawan, hilahin ang iyong noo patungo sa iyong mga tuhod;

Sa pangalawang uri ng ehersisyo, ang binti kung saan maabot ng kamay ay dapat na iangat sa sahig - sa ganitong paraan ang pagiging epektibo ay magiging maximum. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na gumanap nang masigla upang ang kanilang amplitude ay mataas hangga't maaari. Una, ang mga twist ay ginaganap sa isang direksyon, pagkatapos sumusuporta sa binti pagbabago, at ang pagsasanay ay isinasagawa sa pangalawang bahagi ng katawan.

Upang hawakan ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay, dapat kang humiga sa sahig at itaas ang iyong mga binti. Kung mahirap hawakan nang diretso ang mga ito sa simula, maaari mong bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong katawan, kailangan mong hilahin ang iyong sarili hanggang sa iyong mga paa, hanggang sa magkadikit ang iyong mga bukung-bukong o daliri, at pagkatapos ay maingat na ibaba ang iyong sarili pabalik.

Para sa reverse crunches, kailangan mong i-extend ang iyong mga braso sa iyong katawan, pagpindot sa iyong mga palad sa sahig. I-cross ang iyong mga paa, ayusin ang iyong pelvis. Kung pisikal na anyo nagpapahintulot sa iyo na itaas ang iyong balikat at ulo. Hilahin ang iyong mga tuhod sa thoracic rehiyon gulugod.

Para sa mga side crunches, kailangan mong pindutin nang mahigpit ang iyong mga binti at ibaba ang mga ito sa kanan o kaliwa ng iyong katawan, baluktot ang iyong mga tuhod. Ilagay ang kabaligtaran na kamay sa likod ng iyong ulo at i-secure ang kabilang kamay sa iyong hita. Dahan-dahang hilahin ang iyong katawan patungo sa iyong mga tuhod. Ang huling dalawang uri ng pagsasanay ay nangangailangan ng kinis at lambot: ang mga biglaang pag-utak ay ipinagbabawal.

Gawin ang mga pagsasanay na halili sa magkabilang direksyon.

Ang "vacuum" na ehersisyo ay mabuti para sa paggana ng nakahalang kalamnan. Ang kalamangan nito ay hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan ang na-stress, kundi pati na rin ang puso, na nangangahulugang nakakatulong ito sa pagsunog ng mga deposito ng taba.

Upang maisagawa, kailangan mong pumili ng isa sa mga poses:

• Nakaluhod;
• nakaupo, ang pelvis ay ibinababa, ang mga palad ay naayos sa mga tuhod;
• umupo sa isang tuwid na likod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod;
• tumayo ng tuwid;
• humiga sa iyong likod na may baluktot na tuhod, mga kamay sa tiyan, mga siko sa mga gilid.

Sa sandaling matanggap ang posisyon, kailangan mong huminga nang malalim sa iyong ilong at agad na huminga nang husto sa pamamagitan ng iyong bibig, habang ang iyong tiyan ay umuurong hangga't maaari. Sinusundan ito ng kalahating minutong paghinto, kung saan hindi inirerekomenda na huminga. Pagkatapos ay maaari kang magpahinga at ulitin.

Tutulungan ka ng complex na ito na makakuha ng maganda at malakas na abs sa loob lamang ng isang buwan ng pang-araw-araw na pagsasanay. Sa paglipas ng panahon, maaari itong maging kumplikado sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga bagong pagsasanay o pagtaas ng bilang ng mga diskarte. Ang pangunahing bagay ay hindi sumuko sa pagsasanay at kumain ng tama.