Paggalaw ng binti. Sakit sa mga kalamnan ng binti - sanhi, kalikasan, paggamot. Bakit hindi mo maputol ang mga kalyo

sa pamamagitan ng Mga Tala ng Wild Mistress

Pinalalakas nila ang mga kalamnan ng mga kasukasuan ng bukung-bukong, pinapanatili ang kanilang kadaliang kumilos, at kung hindi nila malulutas ang posibleng mga problema sa bukung-bukong, makabuluhang bawasan nila ang panganib ng kanilang paglitaw. Ang mga paa at bukung-bukong ay responsable para sa tamang biomechanics ng mga paggalaw, na nagsisilbing shock absorbers at stabilizer ng ating katawan sa panahon ng paggalaw (paglalakad, pagtakbo, pagsasayaw).

Ang mga sumusunod na grupo ng kalamnan ay kasangkot sa gawain ng paa:

gastrocnemius at matatagpuan sa ilalim soleus mga kalamnan (magsagawa ng plantar flexion ng paa);
anterior tibial(ang pangunahing kalamnan ng paa, na responsable para sa pagbaluktot nito);
fibular mga kalamnan na matatagpuan sa sa labas shis;
posterior tibial(responsable sa pagpapatatag ng bukung-bukong).

Ano ang mga kahihinatnan ng kapansanan sa biomechanics ng paa?

Ang madalas na mga pinsala at hindi wastong biomechanics ng paa ay nagdudulot ng malalang sakit sa lugar na ito, na humahantong sa kakulangan sa ginhawa at paninigas. kasukasuan ng bukung-bukong. Ang mga problema sa bukung-bukong bilang isang resulta ay maaaring makagambala sa buong kinetic chain ng ating katawan at makapukaw ng mga pinsala sa mga tuhod, balakang at mas mababang likod. Kaya naman napakahalaga na maglaan ng oras sa paggawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga paa, lalo na't marami sa mga ito ay maaaring gawin habang nanonood ng TV.

Mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga paa

Bago magsagawa ng mga ehersisyo sa paa, gawin ang 10 minuto ng light cardio at pinagsamang warm-up.

Habang nakatayo sa sahig, kumuha ng 20 maliliit na bagay gamit ang iyong mga daliri sa paa. Gumawa ng hindi bababa sa dalawang diskarte. Maaari mong ikonekta ang mapagkumpitensyang sandali.
Nakaupo sa isang upuan, idikit ang iyong mga daliri sa paa at hawakan ang iyong paa sa posisyong ito sa loob ng 5 segundo. Ulitin ng tatlong beses. Sa paglipas ng panahon, ang ehersisyo na ito para sa mga paa ay maaaring maging kumplikado sa pamamagitan ng paggawa nito habang nakatayo sa isang binti.
Nakahawak sa dingding, tumayo sa hagdanan na nakabitin ang karamihan sa iyong mga paa dito. Magsagawa ng 15-20 calf raises, magpahinga ng kaunti. 3 mga diskarte ang iminungkahi. Ang isang mas advanced na bersyon ng ehersisyo sa paa na ito ay ginagawa sa isang binti.
Upang makumpleto ang kumplikadong ito, magtrabaho sa pag-unat ng paa (mga ehersisyo para sa maliliit na kasukasuan). Habang nakaupo, hilahin ang iyong binti na nakayuko sa tuhod patungo sa iyo at i-secure ang iyong paa gamit ang isang kamay. Salit-salit na magsagawa ng rotational at flexion-extension na paggalaw sa bawat daliri. Ang saklaw ng paggalaw ay dapat na malawak hangga't maaari, ngunit walang sakit. Para sa bawat daliri, 6 na paglapit.

Para sa kaunlaran malalaking kasukasuan sa tatlong antas (kaagad sa ilalim ng mga daliri ng paa, sa gitna ng paa at sa pagitan ng guya at paa), ang mga pagsasanay na katulad ng nauna ay isinasagawa. Ang paa ay naayos sa pamamagitan ng kamay, pagkatapos ay ang massage rotational at flexion na paggalaw ay isinasagawa sa bawat isa sa tatlong antas. Upang gumana ang malalaking joints, ang mga paggalaw ay dapat na maisagawa nang maayos, pakiramdam ang bawat pagliko, pagtabingi at pag-ikot. Ang pagsasanay na ito ay tumatagal ng 15 minuto (5 minuto bawat antas 1).

Kumpletuhin ang complex na may mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng paa, bukung-bukong at ibabang binti. Upang gawin ito, gumugol ng 30 segundo sa paglalakad nang salit-salit sa iyong mga daliri sa paa at takong.

Epektibong pagsasanay para sa mga paa na may patag na paa

Ang mga flat feet ay kadalasang sanhi ng kawalan ng timbang ng kalamnan. Upang makayanan ang mga kahihinatnan, at ang problemang ito ay maaaring sinamahan ng sakit sa bukung-bukong, sa buong binti at sa likod, ang mga pagsasanay para sa mga paa na may patag na paa, na ginagawa habang nakaupo sa isang upuan, ay makakatulong. Upang magsimula, sapat na ang 2-3 diskarte sa bawat ehersisyo, unti-unting dapat tumaas ang kanilang bilang sa labinlimang. Kapag nagpapasya sa bilang ng mga diskarte, kailangan mong tumuon sa iyong kagalingan.

Mula sa ibaba pataas, patakbuhin ang iyong hinlalaki sa paa sa harap na ibabaw ng shin ng kabilang binti. Baguhin ang binti.
Gamit ang loob ng talampakan ng iyong kaliwang paa, i-stroke ang iyong kanang shin. Baguhin ang binti.
Malakas na gumulong sa kahabaan ng arko ng paa sa bawat paa sa turn bola ng tennis ik. Magkadikit ang paa at bola.
Gumawa ng mga paggalaw ng "raking" gamit ang mga talampakan ng iyong mga paa (isipin na ikaw ay nasa isang mabuhanging dalampasigan at sa tulong ng iyong mga paa ay gumagawa ka ng isang slide ng buhangin).
Gamit ang mga tuwid na tuhod, ikonekta ang mga talampakan ng iyong mga paa (ipahinga ang iyong mga paa sa panlabas na gilid ng iyong paa).
Kunin at mangolekta ng isang piraso ng tela gamit ang iyong mga daliri sa paa; iangat at ilipat ang maliliit na bagay (mga pindutan, lapis, atbp.) gamit ang iyong mga daliri.

Ang mga benepisyo ng mga ehersisyo sa paa ay kinabibilangan ng higit pa sa pagpapalakas ng mga kalamnan at pagpapanatili sa kanila ng tono. Ito pa rin mabisang paraan, pagtulong upang labanan ang mga problema at sakit tulad ng pamamanhid sa mga binti, takong spurs, hyperlordosis, arthritis. Ang pang-araw-araw na paglalakad, paglalakad ng walang sapin sa mga maliliit na bato, damo at buhangin ay ang parehong pagpapalakas ng mga pagsasanay para sa mga kasukasuan ng bukung-bukong na ginagawa natin nang hindi iniisip.

At - pansin, mga mahilig sa mga trail at pagtakbo sa bundok: ang pagpapalakas ng mga paa ay makabuluhang nagpapabuti sa pamamaraan ng pagtakbo sa magaspang na lupain, na pinipigilan ang mga binti mula sa pagpasok.

Ang wastong napiling sapatos ay isang kinakailangan, ngunit hindi sapat na kondisyon para sa tamang pagkakahanay ng katawan sa panahon ng pagtakbo at pagkatapos ng pagsasanay. Ang mga ligaments at kalamnan ng paa ay pinalakas lamang sa mga espesyal na pagsasanay.

At kahit na ang prosesong ito ay mas mabagal kaysa sa pag-unlad ng mga kalamnan ng binti, ang kahusayan ng pagtakbo ay direktang nakasalalay dito: maaari nilang "pabagalin" ka, ilagay ka sa panganib ng pinsala, o magtrabaho sa iyong pabor.

Ang buong complex ay tumatagal ng humigit-kumulang 10 minuto upang makumpleto. Kapag nag-jogging araw-araw, inirerekumenda na magsagawa ng anumang 3-4 na pagsasanay araw-araw, at 2-3 beses sa isang linggo - isang buong cycle.

1. Hinihila ang iyong mga paa patungo sa iyo at palayo sa iyo

Umupo sa sahig at ituwid ang iyong mga binti sa harap mo. Mahalagang tiyakin na kapag hinihila ang paa patungo sa iyo hinlalaki, ang hinliliit at sakong ay nanatili sa parehong eroplano. Sa ilalim lamang ng kondisyong ito, ang mga kalamnan ay lalakas at maiunat sa isang balanseng paraan, na maiiwasan (o mabawasan) ang pagbagsak ng panlabas o panloob na bahagi ng paa habang naglalakad at tumatakbo.

Kapag hinihila ang iyong paa palayo sa iyo, subukang iunat ang iyong mga daliri sa paa na parang pinahaba ang mga ito, sa halip na kulot ang mga ito sa ilalim ng arko ng iyong paa. Ulitin ng 10 beses.

2. Pabilog na paggalaw ng mga paa

Magsagawa ng 10 pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga paa papasok, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga buto hinlalaki, at 10 - palabas, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang labas ng maliit na daliri.

3. Nakaupo sa iyong mga tuhod

Lumuhod, pagkatapos ay umupo sa iyong mga takong, na ang mga buto ng hinlalaki at takong ng magkabilang paa ay "nakadikit" sa isa't isa. Umupo sa posisyon na ito nang isang minuto.

4. Flexion ng metatarsophalangeal joints

Baguhin ngayon ang iyong posisyon sa pamamagitan ng paglalagay ng mga bola ng iyong mga daliri sa sahig at ibaluktot ang iyong metatarsophalangeal joints hangga't maaari. Pagpapanatiling magkasama ang iyong mga takong, pati na rin ang iyong mga malalaking daliri, ilagay ang iyong likod sa isang patayong posisyon at manatili sa posisyon na ito para sa 1-2 minuto.

5. Gumugulong na parang bangka

Mula sa isang posisyong nakaupo na ang iyong mga binti sa harap mo, hilahin ang iyong mga paa nang mas malapit sa iyo hangga't maaari. Buksan ang iyong mga tuhod sa mga gilid, "pagdikit" ang iyong mga paa. Panatilihin ang posisyon na ito ng iyong mga binti at ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig (para sa mga may kumpiyansa, magagawa mo ito nang walang suporta), ikiling ang iyong katawan pasulong at iangat ang iyong pelvis sa itaas ng sahig, sinusubukang hawakan ang posisyon nang ilang oras.

Kung nakakaramdam ka ng potensyal sa iyong sarili, maaari kang gumulong pakaliwa at kanan (tulad ng isang bangka), yakapin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga palad.

6. Parang alon ang mga galaw ng paa

Umupo at iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Magsagawa ng mga galaw na parang alon gamit ang iyong mga paa sa ganitong pagkakasunud-sunod: metatarsus pababa → mga daliri sa paa pababa at pasulong → mga daliri sa paa lamang pataas → buong paa patungo sa iyo.

Upang ganap na maibalik ang normal na flexibility ng paa, inirerekomenda na gawin ang 15 repetitions sa bawat binti.

7. Hilahin ang tuwalya gamit ang iyong mga daliri sa paa

Maglagay ng tuwalya sa sahig at tumayo sa pinakamalapit na gilid nito. Nang hindi itinataas ang iyong mga takong mula sa sahig, unti-unting i-rake ang tuwalya sa ilalim mo gamit ang iyong mga daliri sa paa, at pagkatapos ay ilatag muli.

Ang foot massage gamit ang improvised na paraan ay perpektong nakaunat sa mga kalamnan ng paa. Maaari kang magpagulong ng maliliit na bola, rolling pin, bote, atbp. Kapaki-pakinabang din na kunin ang maliliit na bagay gamit ang iyong mga daliri sa paa at mangolekta ng mga medyas sa paligid ng apartment gamit ang iyong mga paa.

8. Pag-akyat at pagbaba sa mga daliri

Ayon sa kaugalian, iminumungkahi na gawin ang mga ito sa mga hakbang, ngunit ang paggawa ng mga ito nang dahan-dahan sa isang patag na ibabaw ay magbibigay ng isang mahusay na resulta.

Ang paa ay binubuo ng 27 buto, ang parehong bilang ng mga kalamnan at 109 ligaments. Ang lahat ng mga ito ay bumubuo ng apat na longitudinal at isang nakahalang na arko. Paano masisiguro ang wastong operasyon ng kumplikadong ito at, sa parehong oras, kinakailangang shock-absorbing apparatus? Ang mga iminungkahing sa artikulo ay makakatulong sa iyo na gawin ito. pagsasanay para sa mga paa.

Ang ating katawan ay nagsisikap na gumamit ng enerhiya nang matipid. Gumagamit lamang ito ng mga grupo ng kalamnan na kinakailangan upang maisagawa ang ilang mga paggalaw.

Samakatuwid, kung hindi lahat sila ay aktibo, ang mga degenerative na proseso ay magsisimulang bumuo sa mga hindi aktibo, at bilang isang resulta, ang mga basura at mga lason ay ideposito.

Bilang resulta, ang isang deformed at masakit na paa ay maaaring humantong sa mga malubhang sakit, tulad ng coxarthrosis, gonarthrosis, sakit ng ulo, coronary heart disease, osteochondrosis, mga deposito ng asin at kahit type 2 diabetes!

Samakatuwid, ang mga kalamnan ng paa ay nangangailangan ng regular na pagsasanay. Kahit na madalas kang maglakad sa araw, hindi ito nangangahulugan na ang lahat ng mga kalamnan ng paa ay tumatanggap ng kinakailangang pagkarga.

Upang maibalik ang kalusugan sa iyong mga paa, kailangan mong regular na gumawa ng mga espesyal na pagsasanay sa pag-unlad para sa mga paa. Lahat ay kayang gawin ang mga ito. Karamihan sa kanila ay pamilyar sa paaralan, kung saan sa mga aralin pisikal na kultura Ipinakita ito ng guro sa iyo sa unang pagkakataon.

Ang pinakamahalagang bagay ay ang regular na pagsasagawa ng mga ito, unti-unting pagtaas ng intensity at bilang ng beses. Sa panahon ng mga pagsasanay na ito, layunin na panatilihing nababaluktot ang iyong paa gaya ng iyong kamay. Kung ang mga pagsasanay na ito ay isinasagawa nang regular, ang mga receptor na matatagpuan sa paa ay unti-unting nagiging mas sensitibo.

Ito ay magkakaroon ng isang positibong epekto sa buong katawan, dahil ang lahat ng mga organo ng katawan ay inaasahang papunta sa talampakan ng paa. Sa partikular, ang malaking daliri ng paa ay responsable para sa utak. Nangangahulugan ito na sa pamamagitan ng pagkilos sa kanyang mga paa, pinapagana din ng isang tao ang kanyang aktibidad sa pag-iisip.

Ang lahat ng iminungkahing ehersisyo sa paa ay ginagawa nang walang medyas. Mas mabuti - sa sariwang hangin habang naglalakad, o sa pamamagitan ng espesyal na paglalaan ng oras para dito.

Ang isang makabuluhang nakapagpapagaling na epekto ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paglalakad na walang sapin sa damuhan o mabuhanging baybayin. Bukod dito, ang isang hindi pantay na kulot na ibabaw ay mas kanais-nais.

Patuloy na dagdagan ang tagal ng mga paglalakad na ito upang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay nakadikit sa lupa hangga't maaari. Subukang kunin at buhatin ang maliliit na bagay na nadatnan mo sa daan gamit ang iyong mga daliri sa paa. Ito rin ay mahusay na pagsasanay sa pagsasanay para sa mga paa.

Ang mga posibleng lugar para magsanay ay maaaring sa bahay o sa gym. Ang isang magandang karagdagan sa mga pagsasanay sa ibaba ay maaaring.

Warm-up

Upang maisagawa ang anuman kumplikadong pisikal na edukasyon ito ay kinakailangan upang ihanda ang kaukulang mga kalamnan. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa parallel sa isa't isa. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at dahan-dahang bumaba pabalik sa iyong mga takong. Magsimula sa 10 reps at magdagdag ng 2 reps araw-araw.

Umupo sa isang upuan, subukang kunin ang anumang maliit na bagay mula sa sahig gamit ang mga daliri ng isang paa at pagkatapos ay ang isa pa. Pagkatapos ng ilang mga pagtatangka dapat kang magtagumpay.

Ulitin ang ehersisyo na ito sa loob ng 5 minuto araw-araw. Ito ay nagpapalakas mga litid sa paa, pinahuhusay ang kanilang kakayahang mapanatili ang balanse ng katawan.

Ehersisyo sa pagpapalakas ng paa

Tumayo nang nakatapak ang iyong mga paa sa isang makapal, malawak na format na aklat na ang iyong mga daliri sa paa ay lumalampas sa gilid ng aklat. Gamitin ang iyong mga daliri upang hawakan ang gilid ng pabalat ng aklat.

Ulitin ang ehersisyo na ito araw-araw sa loob ng limang minuto. Sa lalong madaling panahon ang iyong mga daliri ay magkakaroon ng kadaliang kumilos. Nakakatulong din ang ehersisyong ito na palakasin mga litid sa paa.

Pag-unlad ng paa

Ehersisyo 1

Umupo sa isang upuan, magpasok ng lapis sa pagitan ng iyong mga daliri sa paa at subukang magsulat ng ilang mga titik. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito, kailangan mong maabot ang antas ng kasanayan kung saan ang teksto ay nakasulat nang malinaw. Makakatulong ang ehersisyong ito pag-unlad ng paa, pagpapalakas ng mga daliri sa paa at ang buong muscular structure ng mga paa.

Pag-unlad ng paa

Pagsasanay 2

Umupo sa isang upuan na ang iyong paa ay nasa hita ng iyong kabilang binti. Kunin ang iyong paa gamit ang isang kamay at ang iyong hinlalaki sa paa sa isa at paikutin ito sa paligid ng joint, una clockwise at pagkatapos ay counterclockwise.

Gumawa ng katulad na ehersisyo sa natitirang bahagi ng iyong mga daliri sa paa. Bilang resulta ng mga rotational na paggalaw na ito, tataas ang mobility ng finger joints.

Para sa susunod na ehersisyo, maaari kang gumamit ng isang espesyal na massage roller na may corrugated surface.

Pag-eehersisyo ng roller

Umupo sa isang upuan at ilagay ang talampakan ng dalawang paa sa bolster. I-roll ang roller mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa iyong mga takong at likod. Sa ehersisyo na ito, ang maximum na posibleng presyon ay inilalapat sa roller, ngunit hindi naabot ang threshold ng sakit.

Nakatayo at nakasandal ang isang paa sa roller, igulong ito pabalik-balik. Pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

kahaliling paglalakad sa panlabas at panloob na gilid ng mga paa;

salit-salit na paglalakad sa takong at paa.

Nakakatulong din ang mga pagsasanay na ito pag-unlad ng paa.

Mahalagang babala.

Kailangan mong mag-ehersisyo araw-araw at para sa hindi bababa sa apatnapung minuto sa isang araw. Gamit ang kinakailangang pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay. Para sa ehersisyo, subukang sulitin ang mga panahon ng pagpapatawad ng sakit.

Sa panahon ng paglala ng sakit, maaari at dapat mong isagawa ang mga pagsasanay na hindi sinamahan ng sakit - kapwa sa nasira at malusog na mga kasukasuan. Ang mga ehersisyo na pinili ayon sa prinsipyong ito ay magbibigay ng isang magagawang pagkarga sa mga joints, muscles at ligaments.

Batay sa mga materyales mula sa "Paul Bragg's Health Improvement System. Pinakamahusay na Paraan." Sinabi ni Comp. Kazimirchik, A.V. Moskin.

Ilang tao ang nakakaalam kung paano maayos na gawin ang mga pagsasanay upang palakasin ang arko ng paa. Ang buong bigat ng isang tao ay nakasalalay sa dalawang paa, na ang mga paa ay nakakaranas ng pinakamataas na pagkarga. Kung isasaalang-alang natin ito bilang isang porsyento, kung gayon ang lugar ng parehong mga paa ay katumbas ng hindi hihigit sa 1-1.5 porsyento ng lugar ng buong katawan ng tao.

At kung ang ibang tao ay mayroon labis na timbang, pagkatapos ay kapag naglalakad ang pagkarga sa mga binti ay tumataas. Hindi nakakagulat na ang iyong mga paa o takong ay madalas na sumasakit, lalo na sa umaga at gabi, pagkatapos ng isang abalang araw sa trabaho. Ang kargada na ito sa mga binti ay karaniwang araw-araw, at kung ang isang tao ay madalas na naglalakad sa araw, maaari itong maging oras-oras.

Ang mga paa ay literal na suporta ng isang tao, habang ang paa ay nagdadala din ng karagdagang karga. Hindi lamang nito ipinamahagi ang bigat na dinadala nito nang pantay-pantay sa buong paa, pinapalambot din nito ang presyon ng bigat na ito sa sarili nito dahil sa mga pag-andar nito na sumisipsip ng shock. Samakatuwid, ito ay napakahalaga mula sa maagang pagkabata upang malapit na subaybayan ang pag-unlad at tamang pagpoposisyon paa, gamutin ang pamamaga ng takong at flat feet.

Pagbuo ng paa

Ang paa ay binubuo ng mga kalamnan at buto, pati na rin ang mga tisyu sa ibabaw. Siyempre, ang lahat ng mga tao ay naiiba, at ang mga anatomical na tampok ng istraktura ng paa ay bahagyang naiiba para sa lahat. Ito ay inilatag sa antas ng genetic. Ngunit kung ang posisyon ng mga buto ng paa ay hindi tama, kung ang isang tao ay may flat feet, ang buong katawan ay hindi gagana ng tama.

Ang pagkarga sa mga paa ay ipapamahagi nang hindi pantay; Sa patuloy na maling paglilipat ng pagkarga, ang buong balangkas ng tao ay masisira, at ang pamamaga sa mga kasukasuan ay maaaring mangyari, na hahantong sa mga malalang sakit. Nangyayari ang edema, pamamaga, at pananakit, na nangangailangan ng mga pagbabago sa kalidad ng buhay.

Mula sa maagang pagkabata, kapag ang bata ay hindi pa nakakalakad, kinakailangang bigyang pansin ang problemang ito. Kailangan mong pangunahan ang sanggol sa pamamagitan ng mga bisig, maingat na pinapanood kung paano niya inilalagay ang kanyang paa sa isang pahalang na ibabaw. Sa anumang kaso ay katanggap-tanggap para sa sanggol na lumakad sa kanyang mga daliri sa paa o takong ang hakbang ay dapat na nasa buong paa.

Kung ang isang bata ay hindi maaaring tumayo sa kanyang buong paa, isang espesyalista na konsultasyon ay kinakailangan. Ito ay maaaring nauugnay sa iba't ibang mga problema sa kalusugan ng sanggol, mula sa neurological, halimbawa, hypertonicity o hypotonicity ng lower leg muscles, at nagtatapos sa orthopedic - flat feet.

Matapos matutunan ng bata na lumakad sa kanyang sarili, kinakailangan na bigyan siya tamang load, pinapalitan ito ng pahinga. Ang isang bata sa anumang edad ay hindi dapat umupo o humiga sa isang kama o sofa nang mahabang panahon, kung siya ay hindi natutulog, o sa computer o iba pang mga gadget. Mga seksyon ng palakasan, swimming pool, araw-araw na paglalakad ay makakatulong upang maayos na mabuo ang paa upang ang bata ay kasunod na umunlad nang normal. Hangga't maaari, hayaan ang bata na maglakad nang walang sapin sa buhangin, damo, at maliliit na bato. Ito ay lubos na nakakatulong sa pagbuo ng mga pandamdam na sensasyon kung saan ang mga kalamnan at dulo ng mga nerves matatagpuan sa paa.

Sa anumang kaso, ang kumpletong pagbuo ng paa ay nangyayari sa oras na ang bata ay pumasok sa paaralan, iyon ay, sa edad na pito. Kung bibigyan mo ng nararapat na pansin ang kalusugan ng iyong sanggol, makatitiyak ka na sa napapanahong tulong, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan at buto ng paa ay maayos na bubuo. Kung ang isang bata ay may mga problema sa tamang pagbuo ng paa, ang orthopedist ay magrerekomenda ng mga custom-made na insoles o orthopedic na sapatos na may mga suporta sa arko na makakatulong sa paglutas ng problemang ito.

Bumalik sa mga nilalaman

Isang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang arko ng paa

Kung mali ang pagkakaposisyon ng paa, o nabuo ang mga flat feet, o sakit na sindrom maaari at dapat gawin pisikal na ehersisyo na makakatulong sa pagharap sa mga problemang ito. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa bahay, walang kumplikado sa kanila. Maaari silang magamit upang palakasin ang mga kalamnan ng arko ng paa at maaaring gawin ng mga tao sa lahat ng edad at parehong kasarian. Bago mag-ehersisyo, kailangan mong gumawa ng isang light warm-up, kaya inihahanda ang iyong katawan para sa stress.

Ang tao ay nakatayo na ang kanyang mga paa ay lapad ng balikat. Ang dalawang kamay ay nasa baywang. Una, ilipat ang lahat ng timbang sa iyong mga takong, pagkatapos ay sa iyong mga daliri sa paa. At gawin ito sa isang bilog. Ang ehersisyo ay ginagawa nang maayos, nang walang biglaang paggalaw. Ulitin ito ng hindi bababa sa 15 beses.
Dito kailangan mo ng komportableng upuan. Umupo sa isang upuan, panatilihing tuwid ang iyong likod, nang hindi yumuyuko o yumuyuko. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng upuan sa magkabilang panig. Ilipat ang iyong timbang sa iyong mga braso at itaas ang iyong mga binti sa antas ng upuan. Ang mga paa at paa ay kailangang pahabain at pagkatapos, sa kabaligtaran, baluktot. Ulitin Ang ehersisyong ito hindi bababa sa 15 beses.
Patuloy na umupo sa upuan, panatilihin ang iyong mga kamay sa parehong posisyon, ilagay ang iyong mga binti sa tabi ng isa't isa, itaas ang isang binti, ilapit ito sa kabilang binti, ilagay ang unang paa sa shin ng pangalawa, habang pabalik- at-forth na paggalaw kasama ang shin. Pagkatapos ay kahaliling mga binti.
Kumuha ng isang nakatayong posisyon, mga kamay sa iyong sinturon, mga binti magkasama. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa, habang ikinakalat ang iyong mga takong upang hindi sila magkadikit. Tumayo nang ganito nang hindi bababa sa 10 segundo, pagkatapos ay kunin ang orihinal na posisyon. Ulitin nang hindi bababa sa 10 beses.
Kumuha ng mop o anumang iba pang bilog na kahoy na stick. Ilagay ito sa sahig. Lumakad dito sa maliliit na hakbang upang ang iyong mga takong at mga daliri sa paa ay nakabitin dito, at ang gitna ng iyong paa ay nasa ibabaw nito.
Tumayo sa sahig, pagsamahin ang iyong mga paa, mga kamay sa antas ng baywang, igulong ang iyong buong timbang ng katawan mula sa loob ng iyong mga paa hanggang sa labas, at kabaliktaran. Gawin ito nang dahan-dahan, tumayo sa bawat posisyon sa loob ng 5-10 segundo.
Umupo sa isang upuan. Iunat ang iyong mga binti pasulong, ilagay ang iyong mga kamay pabalik sa upuan, gumawa ng mga rotational na paggalaw gamit ang iyong mga daliri sa iba't ibang direksyon, habang pinapanatili ang iyong mga takong sa isang lugar.
Nakaupo sa isang upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong katawan sa upuan, at ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod. Subukang ilagay ang iyong mga paa sa paraang ang iyong mga takong at daliri sa paa ay nakadikit sa ibabaw ng sahig, at ang parehong mga paa sa parehong oras. Sa parehong oras, ilipat ang iyong mga binti pabalik-balik.
Nakatayo sa sahig, magsimulang maglakad sa lugar. Kasabay nito, patuloy na ilipat ang bigat ng iyong katawan mula sa iyong mga takong hanggang sa iyong mga daliri sa paa, manatili sa bawat posisyon sa loob ng ilang segundo.

Tumayo nang walang sapin, nakasandal nang bahagya sa likod ng isang upuan. Ang iyong mga balakang ay dapat na nakaposisyon nang pantay-pantay sa itaas ng iyong mga bukung-bukong. Siguraduhin na ang iyong timbang ay nasa iyong takong. Upang gawin ito, itaas ang iyong mga daliri at ilipat ang mga ito.

Panatilihing tuwid ang magkabilang binti (napakahalagang huwag yumuko ang iyong mga tuhod!), Idiin ang iyong kanang paa sa sahig at hayaang umangat ang iyong kaliwang balakang, bahagyang iangat ang iyong binti mula sa sahig.

I-relax ang iyong mga braso at balikat. Ang mga paa at bukung-bukong ay dapat na hindi gumagalaw. Sanayin ang ehersisyo na ito nang regular hanggang sa mapansin mo na mas mapapanatili mo ang iyong balanse at tumayo nang mahinahon sa isang binti (naka-relax na mga balikat, leeg, mukha, atbp.). Hindi ito mahirap, ngunit kakaunti ang makakaisip kung ano ang papel na ginagampanan ng mahigpit na paa sa pagpapanatili ng balanse hanggang sa subukan nila ang kanilang sarili!

Gusto mong mapabuti ang iyong kalusugan sa paa? Maglakad nang walang sapin nang mas madalas

Ang tinatawag na "barefoot movement" ay naging popular nitong mga nakaraang taon salamat sa magandang libro at mga artikulo sa magazine, pati na rin ang paglaganap ng pananakit ng binti. Gustong malaman ng mga tao kung bakit sila nasasaktan, at ilang oras na lang bago mapansin ng isang tao na ang sapatos ay may malaking epekto sa mekanika ng paa.

Mas mabuti kung ang "kilusang walang sapin" ay nagsimula mga isang daang taon na ang nakalilipas - bago ito napagpasyahan na maglagay ng aspalto at mga tile sa lahat ng dako. Hindi sinasabi na ang ating mga paa ay hindi idinisenyo para sa sapatos. Ang isa pang hindi napatunayang katotohanan ay ang mga tao ay nangangailangan ng natural na ibabaw ng paglalakad upang maiwasan ang pagkasira ng malambot na tisyu at buto.

Kaming mga taga-Kanluran ay may ugali na kumuha ng isang bagay na "natural" at isama ito sa aming mga hindi likas na buhay, tulad ng pagtakbo ng malalayong distansya na nakayapak sa semento o aspalto. Kaya, kumuha kami ng isang bagay na mabuti (ang natural na paggalaw ng paa) at lumikha ng isang impact load na maaaring humantong sa mga bali at labis na karga ng mga buto ng paa, pati na rin ang mga pinsala sa malambot na tissue. Magsanay ng matalino. Kung gusto mo ng natural na paggalaw ng paa para sa pinakamainam na kalusugan, maglakad sa natural na ibabaw. Pinoprotektahan tayo ng mga sapatos mula sa malupit na kapaligiran sa loob ng ilang panahon, at nangangailangan ng oras (marahil mga taon) upang maibalik ang mga function ng katawan. Upang makamit ang mas malusog na mga paa nang mas mabilis, lubos kong inirerekomenda ang isang plano upang mapataas ang kadaliang kumilos at paggana ng mga kalamnan sa panloob na paa, gayundin ang pagpapanumbalik ng wastong haba sa masikip na panlabas na paa at mga kalamnan sa ibabang binti.

Regular mong nakikita ang mga tao na sobrang nasasabik tungkol sa mga pinakabagong tuso na uso kaya nagmamadali silang lumabas para bumili ng mga sapatos na gayahin ang paglalakad nang walang sapin dahil ito ay "mas mabuti para sa kanilang kalusugan." Makikita mo rin kung paano isinusuot ng mga taong ito, nang walang sapat na mga kasanayan sa motor, ang mga bagong sapatos na ito at nagpapatuloy sa mahabang pagtakbo sa mga sementadong kalsada ng mga nakapaligid na lugar, itaas na bahagi ang kanilang katawan ay nakasandal pasulong, na nagpapataas ng lakas ng kanilang paglapag sa bawat hakbang.

Mga tip upang mapabuti ang kalusugan ng iyong paa

Magsimula sa pang-araw-araw na masahe at pag-unat ng iyong mga takong, midfoot, forefoot at toes.
Gumawa ng mga ehersisyo para sa iyong mga paa - at madalas. Gawin ang mga ito palagi.
Unawain na ang iyong mga paa ay sinusuportahan ng iyong mga kalamnan sa hita, kaya siguraduhin na ikaw ay mahusay na binuo mga kalamnan sa gilid hips, hamstrings, glutes at adductors ( panloob na bahagi hips) sa pamamagitan ng pag-uunat at buong saklaw ng paggalaw. Nililimitahan ng masikip na balakang ang paggana ng paa.
Kumuha ng super-flexible na sapatos na may kaunting takong (o mas mabuti pa, wala talagang takong).
Bago mo hubarin ang iyong sapatos, unawain ang iyong pustura at lakad na mekanika. Ang mga podiatrist ay nakakakita ng malaking pagtaas sa mga kaso ng forefoot bone fractures sa mga (kahit na napakaraming mananakbo) na dumapo nang may labis na puwersa sa forefoot. Ang hakbang ay dapat pumunta mula sa sakong hanggang sa paa, at hindi sa kabaligtaran - mula sa paa hanggang sakong. Kailangan mong tumakbo sa isang natural na ibabaw at may wastong pagkakabahagi ng timbang ng katawan (nang hindi ikiling ang iyong katawan pasulong).
Go! Kung mas gusto mong tumakbo, mag-ehersisyo nang hindi bababa sa isang taon bago subukang tumakbo nang walang sapin.
Ipunin ang iyong mga milya sa mga natural na ibabaw kung saan nagaganap ang mga dalisdis at mabatong lugar. Ang urban jungle ay hindi isang natural na kapaligiran sa paglalakad; alitan at espesyal na mahigpit na pagkakahawak sa ibabaw, kasama ng kakulangan ng mga hadlang, ay maaaring maging lubos na traumatiko para sa katawan ng tao.

Kawili-wiling paalala: Habang mas nababatid ng mga tao ang patuloy na pagbaba ng lakas at kagalingan ng mga binti, nagsisimulang lumitaw ang mga espesyal na barefoot park at mga panlabas na lugar kung saan may mga pebble surface na walang litter-free na may maraming malapit sa natural na mga hadlang para sanayin ang balanse. Sa ngayon, ang mga naturang parke ay higit na matatagpuan sa Europa, ngunit inaasahan na kapag ang kanilang kahalagahan ay natanto, ang mga naturang lugar ay lilitaw sa mga paaralan at mga parke sa buong mundo ng pagsusuot ng sapatos.

Masama ba ang mga flip-flop sa iyong mga paa?

Maaari ko bang isuot ang mga ito? tiyak. Ito ang pangunahing paraan upang maprotektahan ang iyong mga paa sa mga pampublikong lugar ng paglangoy, kapag gumagalaw sa pool o naglalakad sa beach. Ang mga negatibong epekto ng ganitong uri ng sapatos ay magiging makabuluhan lamang kung madalas mong isusuot ang mga ito at sa gayon ay lumikha ng isang tiyak na pattern ng kalamnan. Kung gusto mo ang bukas at libreng pakiramdam ng mga flip-flops, subukang humanap ng sapatos na may minimal ngunit maayos na pang-itaas na nagbibigay-daan sa iyong mga paa na huminga nang hindi kinakailangang gawin ang mga galaw ng grabing na magpapabago sa iyong lakad. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa panlabas na sapatos na maaaring magsuot ng parehong sa tubig at sa lupa, paggawa ng mga aktibidad aquatic species Ang sports ay ligtas para sa paa at sa parehong oras ay mas komportable kaysa sa mas mabibigat na saradong sapatos.

Mga ehersisyo para sa paa

Anuman ang kondisyon ng iyong mga paa (at ang iyong rack ng sapatos!) ikaw ay garantisadong magagawang gumawa ng makabuluhang pag-unlad tungo sa malusog na mga paa, sa tulong upang maisakatuparan ito. mga simpleng pagsasanay at pagbabago ng ugali. Ang ating katawan ay madaling umangkop sa sitwasyon sa anumang edad.

Bago mo simulan ang mga pagsasanay, maglaan ng ilang minuto upang matukoy ang antas ng iyong fitness.

Piliin mula sa listahan sa ibaba ang mga item na pinakatotoo.

Ang ilang mga ehersisyo sa paa ay maaaring maging mas mahirap kaysa sa iba, lalo na para sa mga atleta na naglalagay ng maraming stress sa kanilang mga paa ngunit hindi sapat ang pagsasanay sa kanila.

Dahil karamihan sa atin ay nagsusuot ng sapatos mula noon maagang edad, hindi namin natutunang kontrolin ang 25% ng mga kalamnan. Ang mga pagsasanay sa seksyong ito ay tutulong sa iyo na magtrabaho ang pinakamaliit na kalamnan ng mga daliri ng paa, gayundin ang mga sumusuporta sa instep at kumonekta sa malalaking kalamnan ng tuktok at gilid ng paa. Ang mga pagsasanay na ito ay dinisenyo hindi lamang upang mabawasan ang pinsala, mahabang taon inilapat sa mga paa at tuhod, ngunit makakatulong din upang ihanay ang mga kasukasuan ng balakang, dagdagan ang density tissue ng buto at palakasin ang mga kalamnan pelvic floor na kumokontrol sa pantog at suporta lamang loob.

Lugar para gawin ang mga ehersisyo sa paa

Upang tunay na maibalik ang iyong mga paa, ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang walang sapatos. Ang mga may advanced na neuropathy o diyabetis ay dapat na tumapak sa mga bagay na walang kirot sa paa. Kung ikaw ay may napakatigas na paa, ang pag-eehersisyo sa matitigas na ibabaw ay maaari ding maging mahirap. Upang maiwasang mapinsala ang iyong mga paa, maghanda ng isang ibabaw na angkop para sa mga hubad na paa.

I-vacuum ang lugar ng ehersisyo. Tatanggalin nito ang maliliit na bagay na maaaring makapinsala sa paa at mahirap makita.
Mag-iwan ng sapat na espasyo para maglatag ng yoga mat o malaking bath towel.
Kung mayroon kang masyadong sensitibong mga paa, ilagay ang iyong exercise mat sa isang carpet o layer ng sheet o tuwalya upang mapahina ang ibabaw.
Tiyaking wala kang napalampas.

Kumpletuhin ang lahat ng mga gawain nang may pag-iisip, maglaan ng oras. Mayroong maraming mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa pagiging epektibo ng isang ehersisyo, tulad ng posisyon ng paa, pagyuko ng tuhod, at pagtabingi ng katawan.

Sa panahon ng mga sesyon ng pag-stretch, dapat mong maunawaan kung aling mga kalamnan ang kasangkot - madaragdagan nito ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay.

Exercise #1: Pag-inat ng Calf

Ang mga kalamnan ng guya ay nabibilang sa pangkat ng mga panlabas na kalamnan ng paa. Ang madalas na pagsusuot ng sapatos na may takong ay naglalagay ng malaking diin sa likod ng paa. Ang pangmatagalang pagsusuot ng sapatos na may takong ay ipinakita na nagpapaikli ng mga hibla ng ibabang binti ng 13%!

Maaari mong isipin na ang iyong mga binti ay nakakakuha ng sapat na ehersisyo, ngunit sigurado ako na hindi mo pa naranasan ang pag-inat ng ganito. Mayroong maraming iba't ibang mga pagpipilian para sa pagtatrabaho sa grupo ng kalamnan na ito, at marami sa kanila ang gumagana, ngunit hindi lahat ng mga ehersisyo ay nilikha nang pantay!

Upang makumpleto ang ehersisyo kakailanganin mo:

Full size na bath towel na nakatiklop at pinagsama
Silya o dingding para sa balanse

Tumayo nang diretso sa harap ng nakabalot na tuwalya.
Ilagay ang harap ng iyong paa sa bolster at dahan-dahang ibaba ang iyong takong sa sahig.
I-pause ng ilang segundo, i-stretch at i-relax ang tense na kalamnan.
Sa sandaling masanay ka sa posisyong ito, gumawa ng isang maliit na hakbang pasulong gamit ang isang binti.

Kung ang iyong katawan ay nagsimulang sumandal pasulong o kailangan mong yumuko ang iyong tuhod, ibalik ang iyong binti pabalik sa sahig hanggang sa maipagpatuloy mo ang pag-uunat. Kung nahihirapan kang panatilihin ang iyong balanse, gumamit ng upuan o dingding para sa suporta. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang binti.

Tamang pag-ikot ng pelvic kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa paa

Pagkatapos mong gawin ang ehersisyo na ito ng ilang beses, bigyang-pansin ang posisyon ng iyong mga balakang.

Mali (kaliwa): Ang pelvis ay inilipat pasulong na may kaugnayan sa mga binti.

Tama (kanan): Ang pelvis ay nakahanay sa mga binti.

Ang bigat ng pelvis ay dapat na matatagpuan nang mahigpit sa itaas ng nakaunat na binti. Ilipat ang iyong pelvis pabalik hanggang sa ito ay patayo sa ibabaw ng tuhod at bukung-bukong ng iyong likod na binti. Panatilihin ang posisyon na ito habang hinihila mo ang iyong kabilang binti pasulong.

Mga pose na dapat panoorin kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa paa

Kung ang iyong katawan ay nakahilig pasulong habang iniunat ang iyong binti, ikaw ay gumawa ng masyadong maraming hakbang pasulong. Paikliin ang iyong hakbang hanggang ang iyong katawan ay patayo. Kung makakatipid ka tamang posisyon, subukang taasan ang distansya sa pagitan ng iyong mga binti.

Nakatutulong na Tip: Ang kapal ng naka-roll na tuwalya ay maaaring maging mas matindi ang kahabaan. Kung nakakaramdam ka ng tensyon sa iyong tuhod, gumamit ng mas manipis na tuwalya o huwag itong ganap na igulong. Kung ang kahabaan sa ibabang ibabaw ay masyadong matindi, itaas ang iyong binti nang bahagya upang bawasan ang anggulo sa bukung-bukong. Ang parehong ay totoo para sa pagtaas ng intensity ng kahabaan. Upang mag-stretch ng mas mahirap, gumamit ng mas makapal o mas mahabang tuwalya.

Bakit napakahalaga ng kahabaan na ito? Ang pinakamainam, tuwid na paglalakad ay dapat na isang aksyon na nagdudulot ng kaunti o walang trauma sa tissue. Ang mga tao, gayunpaman, ay nakaugalian ng "mahulog sa halip na maglakad," na naglalagay ng hindi kinakailangang diin sa mga kasukasuan at buto.

Ang wastong haba ng kalamnan ng guya ay magpapahintulot sa iyo na humakbang nang hindi naglalagay ng labis na pag-igting sa likod ng iyong binti, na magpapaikli sa iyong hakbang sa katagalan.

Ang pag-unat ng kalamnan ng guya ay sa simpleng paraan sukatin kung gaano kalayo ang maaari mong hakbang nang hindi hinihila pabalik. Ang kahabaan na ito ay isa ring magandang paraan upang maibalik ang haba sa isang kalamnan na pinaikli ng mga taon ng pagsusuot ng sapatos na may mataas na takong. Kung mas mahaba ang iyong suot na takong at mas mataas ang mga ito, mas magiging mahirap ang ehersisyong ito para sa iyo.

Maging matiyaga at banayad sa kahabaan na ito. Kung buong buhay mo ay kinukurot mo ang mga kalamnan na ito, hindi na ito uuwi sa loob ng tatlumpung araw. Upang madagdagan ang kanilang haba, maaari mong dahan-dahang alisin ang iyong sarili mula sa mataas na takong hanggang sa mas maliit at pagkatapos ay sa mga flat soles, at bigyang-pansin din ang posisyon ng iyong pelvis at katawan kapag naglalakad. Panatilihin ang isang tuwid na posisyon!

Pagsasanay Blg. 2: Pag-unat sa mga kalamnan na "nakahawak".

Hindi lahat ng ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa bawat tao sa bawat punto ng buhay. Sa kabaligtaran, ang ilang mga ehersisyo ay maaaring magpalala ng kondisyon, depende sa kung aling mga kalamnan ang pinipilit nilang kurutin at kung paano nakakaapekto ang pag-urong na iyon sa mga kasukasuan. Ang "towel twist" at "ball lift" ay medyo karaniwan mga pagsasanay sa lakas para sa paa at madalas na inirerekomenda sa mga pasyente na may mahina o hindi nababaluktot na mga paa sa pag-asa na ang isang pagtaas aktibidad ng motor ay makakatulong sa paglutas ng problema. Bagama't maaaring makatulong ang towel roll na ito sa isang taong may pangkalahatang panghihina sa paa o tuhod pagkatapos ng kamakailang operasyon, hindi ako fan ng paggamit ng mga pagsasanay na ito bilang pangmatagalang malusog na ugali.

Tulad ng mekanika ng pagsusuot ng flip-flops, ang paghawak ng paggalaw ng mga daliri ay may posibilidad na paikliin ang mga kalamnan sa mga daliri sa hinaharap, na maaaring humantong sa pagbaba ng joint mobility. Ang pagkukulot ng daliri ay katulad din ng paggalaw na nagreresulta sa pagkulot ng iyong mga daliri sa ilalim ng isa't isa.

Ang mga kalamnan sa forefoot ay nagiging masikip dahil sa sobrang paggamit mula sa pagsusuot ng sapatos na may positibong takong, pagsusuot ng flip-flops nang madalas, o simpleng hindi magandang postura.

Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nag-uunat sa harap ng bukung-bukong, kundi pati na rin ang mga daliri kung mayroon silang gawi sa paghawak.

Upang maisagawa ang ehersisyo kakailanganin mo: Isang upuan o dingding upang mapanatili ang balanse.

Mayroong dalawang paraan upang gawin ang pagsasanay na ito. Kung ikaw ay nasa lebel ng iyong pinasukan pisikal na pagsasanay, magsimula sa isang posisyong nakaupo. Ang mga may mas maraming sagot ng "isa" at "dalawa" ay maaaring magsimulang tumayo kung gusto nila.

Ihakbang ang isang paa pabalik upang ang labas ng iyong mga daliri sa paa ay hawakan sa sahig.
Kung nakatayo ka, maaari kang magsimula nang nakayuko ang iyong tuhod o, kung gusto mong gawing mas mahirap ang ehersisyo, ilakad ang iyong buong binti pabalik mula sa iyong balakang.
Subukang ituwid ang dalawang tuhod at panatilihing patayo ang iyong katawan.
Panoorin ang iyong pelvis: susulong ito upang mabawasan ang pag-uunat, ngunit hindi ito dapat gawin.

Kapag ang paa ay napakahigpit, ang bukung-bukong ay iikot sa gilid, na naglalagay ng diin sa mga panlabas na daliri ng paa. Ito ay hindi tama! I-align ito sa axis ng symmetry upang ang timbang ay pantay na ibinahagi sa lahat ng mga daliri, mula sa hinlalaki hanggang sa maliit na daliri.

mali

Tama

Nakatutulong na tip: Karaniwang makaranas ng mga pulikat ng daliri kapag nag-uunat dahil pinipilit mo ang mga ito sa bawat hakbang sa loob ng maraming taon. Huwag mag-atubiling magsimula sa maikling panahon ng pag-uunat, ilang segundo lang, at mga kahaliling binti. Makikita mo na sa paglipas ng panahon ay hihinto ang cramps.

Pag-igting ng kalamnan kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa paa

Kung ang iyong pangunahing layunin ay upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan, bigyang-pansin ang iyong pagpili ng sapatos. Kung regular kang nagsusuot ng sapatos na may kaunting pang-itaas, tsinelas, hindi angkop na sandals, bomba at bakya, ang iyong mga kalamnan sa paa ay mag-o-overtime upang panatilihing nasa iyong mga paa ang sapatos. At ang lahat ng pag-uunat ay mawawala sa sandaling maiigting mo muli ang iyong paa.

Kung matutuklasan mo ang iyong sarili na itinutulak ang iyong pelvis pasulong o tulad ng mga sapatos na may takong, maaaring pinipilit mo ang iyong mga kalamnan, na naglalagay ng dagdag na diin sa forefoot. Sa pamamagitan ng unti-unting pagbaba ng iyong takong at pagbabalik sa lupa, at pagiging maingat sa iyong pelvis, maaari mong i-relax ang iyong mga kalamnan sa daliri ng paa at pataasin ang pangmatagalang bisa ng lahat ng ehersisyo sa paa.

Exercise #3: Pagpahaba ng kalamnan ibabaw ng likod balakang

Kung nagsuot ka ng mga sapatos na may positibong takong sa buong buhay mo (at sino ang hindi?), hindi lamang ang mga kalamnan ng ibabang binti ay napapailalim sa stress, kundi pati na rin ang mga tisyu na konektado sa mga ito sa likod ng hita. Super intense mga kalamnan ng guya ay maaaring maging sobrang mahigpit na hamstrings, lalo na kung iangkop mo ang mga pagbabagong geometriko na ipinakilala ng sapatos sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod. Ilipat natin ng kaunti ang stretch area!

Roll ng tuwalya

Tumayo nang tuwid na nakaharap sa upuan ng upuan habang nakaturo ang iyong mga paa pasulong.
Yumuko pasulong gamit ang iyong mga kamay sa upuan ng upuan.
Ilipat ang iyong pelvis pabalik hanggang sa makalampas lamang ito sa iyong mga bukung-bukong. Upang gawing mas madali para sa iyo, maaari kang lumapit ng kaunti sa upuan.

Kung ang likod ng iyong hita ay masyadong masikip, hihilahin ng mga kalamnan ang iyong tailbone pababa patungo sa sahig. Sa ganitong posisyon, subukang dahan-dahang iangat ang iyong tailbone mula sa sahig, na nagpapataas ng tensyon sa mga kalamnan ng hamstring.

Kung ang iyong pelvis ay umiikot nang husto sa panahon ng ehersisyo na ito, gawin ito sa iyong buong paa sa sahig. Gayunpaman, upang madagdagan ang kahabaan, maaari kang maglagay ng towel roll sa ilalim ng harap ng iyong paa. Tulad ng pag-uunat ng kalamnan ng guya, ang taas ng roller ay nakakaapekto sa intensity ng pag-inat. Para sa mas malakas na pag-uunat, dagdagan ang kapal ng tuwalya, at upang bawasan ito, sa kabaligtaran, kumuha ng mas manipis na tuwalya o alisin ito nang buo.

Pag-unat ng hamstrings habang ginagawa ang ehersisyo

Ang kalamnan ng hamstring ay madalas na nagiging masikip, hindi lamang dahil palagi tayong nagsusuot ng sapatos, ngunit dahil sa mahabang araw-araw na oras ng pag-upo, na nagiging sanhi din ng pag-urong nito. Ang pag-stretch ay maaaring (at dapat) gawin sa buong araw, lalo na kung mayroon kang isang laging nakaupo na trabaho. Maglagay ng tuwalya sa drawer ng desk ng iyong opisina para mag-stretch ng ilang paa ng tatlo o apat na beses sa araw ng iyong trabaho.

Exercise No. 4: ang pader ay ang pinakamahusay na suporta para sa balanse

Ito ay isa pang paraan upang mabatak at i-relax ang likod ng iyong binti. Kadalasan, ang masyadong masikip na mga kalamnan sa ibabang binti ay hihilahin ang paa pababa kapag regular na lumalawak. Ang paggamit ng pader bilang suporta ay mapipigilan ang paggalaw na ito at madaragdagan ang bisa ng pag-inat ng binti.

Para sa pagsasanay na ito kakailanganin mo:

Cushion o ottoman para sa pag-upo
Pader

Panimulang posisyon - nakaupo na may tuwid na mga binti. Umupo sa isang nakabalot na tuwalya, unan, o maliit na ottoman; Ito ay magiging perpekto kung mayroon kang masikip na hamstrings - ang kahabaan ay magiging mas komportable.
Lumipat patungo sa dingding at ilagay ang mga talampakan ng dalawang paa dito. Siguraduhin na ang iyong mga takong ay mahigpit na nakadikit sa dingding.
I-relax ang iyong mga balakang. Ang mga tuhod ay hindi dapat baluktot, ngunit hindi sila dapat hilahin patungo sa sahig. Kung ang iyong mga binti ay napakahigpit na hindi nila ganap na maituwid, maaari kang lumayo ng kaunti sa dingding upang hayaan ang iyong mga paa na makapagpahinga nang kaunti.
I-relax ang iyong katawan at dahan-dahang sumandal, sinusubukang yumuko sa mga balakang kaysa sa likod. Kung kaya mo, abutin ang pader gamit ang iyong mga kamay. Sa ganitong posisyon, maaari mong ipahinga ang iyong mga palad sa dingding o hindi bababa sa maabot ito gamit ang iyong mga daliri; kung hindi mo kaya, abutin mo na lang.
Sa wakas, maaari mong i-relax ang iyong leeg at ibaba ang iyong ulo pasulong. Huminga ng ilang malalim, huminga - magpahinga at huwag magsibol.

Ang springing motion sa panahon ng stretching ay tinatawag na dynamic stretching.

Ang mga katulad na ehersisyo ay matatagpuan sa maraming martial arts, at ang masigla at mabilis na pag-stretch na ito ay matatagpuan din sa contact sports. Kung hindi ito ang kaso para sa iyo, tandaan na ang mahabang static stretches, na makakatulong sa iyong mga kalamnan na humigpit nang mas kaunti at maging mas malusog, ay mas kanais-nais.

Pagsasanay #5: Pagtaas ng Daliri

Ang mga intrinsic na kalamnan ng paa ay maliit ngunit napakahalaga. Ang iyong mga daliri sa paa ay hindi dapat gumalaw nang mas masahol pa kaysa sa iyong mga kamay. Ngunit dahil ang mga ito ay na-compress at naka-lock nang mahabang panahon, aabutin ka ng ilang oras upang makamit ang ninanais na resulta.

Ang Simple Finger Raise ay limang ehersisyo na pinagsama sa isa!

Panimulang posisyon - walang sapin ang paa, nakaturo ang mga daliri sa harap.
Subukang ihiwalay ang kalamnan ng hinlalaki at iangat ito nang hindi umaalis sa sahig ang natitirang mga daliri mo!
Kung ito ay naging madali, kunin ito malaking segundo, pagkatapos ay ang ikatlong daliri at iba pa hanggang sa iangat mo ang lahat ng lima mula sa sahig.

Kapag itinaas mo lamang ang iyong mga daliri sa paa, ang paa at bukung-bukong ay hindi dapat magbago ng kanilang posisyon, iyon ay, hindi mo dapat bahagyang iikot ang iyong bukung-bukong upang matulungan ang mga daliri sa paa na tumaas. May sarili silang muscles!

Kung nagkakaproblema ka sa simula, maaari kang sumandal nang bahagya upang suportahan ang iyong iba pang mga daliri - makakatulong ito sa utak na matukoy ang mga tissue na sinusubukan mong gamitin.

Upang gawin itong mas mapaghamong, kapag nabuo mo na ang kakayahang itaas ang iyong mga daliri nang paisa-isa, maaari mong subukang ibaba ang mga ito pabalik sa parehong paraan, paisa-isa, sa reverse order.

Kapag nakamit mo na ang karunungan sa pagtaas at pagbaba ng iyong mga daliri, maaari mong subukang iangat ang bawat isa sa kanila nang paisa-isa mula sa sahig. Ito ay mas kumplikado. Subukang itaas lamang ang pangalawang daliri. Ang lahat ay dapat manatiling naka-pin sa sahig. Kapag naunawaan mo na kung paano ito gawin, maaari kang magsimulang magsanay gamit ang ikatlong daliri, pagkatapos ay ang ikaapat at panghuli ang maliit na daliri. Ang isang ito ay nangangailangan ng maraming pagsasanay!

Kung nakabuo ka ng hallux valgus, bigyang pansin ang iyong hinlalaki sa paa habang itinataas mo ito mula sa sahig. Tumayo ba siya ng diretso o nakatingin pa rin sa kalingkingan? Bilang karagdagan sa kalamnan ng levator, sa panahon ng ehersisyo na ito maaari mong simulan ang mahirap na gawain ng pagsasanay sa abductor pollicis (ang kalamnan na humihila ng hinlalaki palayo sa iba). Sino ang mag-aakala na ang mga ehersisyo sa paa ay maaaring magpawis sa iyo?

Ehersisyo sa Paa Blg. 6: Pagkalat ng daliri

Ang mga daliri sa paa na nakaimpake sa makitid na mga sapatos ay umaangkop sa mga masikip na espasyo sa pamamagitan ng pagpipiga. Ito ay nagiging sanhi ng mga kalamnan na humihila ng mga daliri patungo sa isa't isa (adductor) upang maging matigas at masikip, habang ang mga kalamnan na humihila ng mga daliri sa isa't isa (abductor) ay nagiging mahina.

Upang sanayin ang mga kalamnan na kumakalat sa iyong mga daliri, kailangan mo lamang itong ikalat. Ikalat ang iyong mga daliri! Hangga't maaari, habang walang sapin ang paa o kahit na may sapatos ka, isipin ang mga splayed toes!

Upang makumpleto ang ehersisyo kakailanganin mo:

paa
Isang bagay na mauupuan

Tumingin sa iyong mga hubad na paa, nakatayo nang tuwid.
Subukang paghiwalayin ang iyong mga daliri upang magkaroon ng espasyo sa pagitan nila.
Nakikita mo ba ang sahig sa pagitan ng iyong mga daliri? Habang sinusubukan mong ikalat ang mga ito, pansinin kung sinusubukan nilang iangat ang kanilang sarili sa sahig o kulot sa masalimuot na mga pose.

Kapag una mong sinimulan ang pagsasanay na ito, ang iyong mga daliri ay maaaring hindi kumalat nang napakalawak. Upang gawing mas madali ang gawain, iunat ang mga kalamnan sa pagitan ng iyong mga daliri gamit ang sumusunod na ehersisyo.

Paano gumawa ng mga ehersisyo para sa mga paa?

Umupo sa komportableng posisyon kung saan madali mong maabot ang iyong mga daliri sa paa (pinakamainam na ilagay ang isang bukung-bukong sa tuhod ng kabilang binti).
Ilagay ang iyong mga daliri sa pagitan ng iyong mga daliri sa paa, simula nang malayo sa base ng iyong mga daliri sa paa hangga't maaari.
Ang simpleng paglalagay ng iyong mga daliri sa pagitan ng mga dulo ng iyong mga daliri sa paa ay magbibigay sa iyo ng magandang pag-inat, at habang nagsisimulang bumawi at humahaba ang mga kalamnan, ilapit ang iyong mga daliri sa base ng iyong mga daliri hanggang sa tuluyang makabuo ka ng mahigpit na lock ng palad.
Upang mabatak ang mga kalamnan na kailangan natin nang higit pa, maaari mong simulan ang pagkalat ng iyong mga daliri, sa gayon ay mas malayo ang iyong mga daliri sa isa't isa. Iunat ang iyong paa hangga't maaari. Maglaan ng oras - maaaring tumagal ka para mapabuti ang kalusugan ng iyong paa. sa mahabang panahon Hindi mo man lang naisip!
Pagkatapos palayain ang iyong mga daliri, subukang tumayo at ibuka ang iyong mga daliri gamit lamang ang iyong sariling mga kalamnan. Mas maganda ba ito? Nakatutulong na tip: Kung nahihirapan kang abutin ang iyong mga daliri sa paa, maaari kang humingi ng tulong sa isang tao.

Mga karagdagang paraan upang magsagawa ng mga ehersisyo sa paa

Tandaan na ang karamihan sa mga sapatos ay pinipiga ang iyong mga daliri habang isinusuot mo ang mga ito, kaya ang mga oras ng pag-uunat ay kailangan upang malabanan ang mga oras ng pinsala. Huwag kang mag-alala, hindi ko inaasahan na uupo ka sa pagitan ng iyong mga daliri sa buong araw. Mayroong ilang mga murang solusyon na makakatulong sa iyo habang ginagawa mo ang iyong negosyo - manood ng TV, magbasa at kahit matulog.

Kung nagpunta ka na sa isang salon para sa pedikyur, tiyak na nakita mo ang malambot na pagsingit ng espongha na kasya sa pagitan ng iyong mga daliri sa paa. Ang mga "finger separator" na ito ay ibinebenta sa karamihan ng mga tindahan ng kosmetiko at parmasya at medyo mura. Bumili ng mag-asawa - tutulungan nila ang iyong mga kalamnan na mag-stretch habang nagpapahinga ka. Minsan ang pag-stretch ay talagang masarap, lalo na kung buong araw kang nakatayo!

Ang tanging disbentaha ng mga divider na ito ay na pagkatapos ng ilang mga paggamit ay lumalawak sila nang husto, kaya nagiging imposibleng lumakad o matulog sa kanila.

Sa kabutihang palad, may mga bagong produkto sa merkado na partikular na idinisenyo para sa layuning ito. Halimbawa, ang mga medyas na may mga daliri sa paa ay mahusay na gumagana dahil hindi nito pinipigilan ang iyong paggalaw, mas malambot, at maaaring hugasan sa makina.

Tamang-tama na pinilit kami ng aming ina na magsuot ng pormal na brown na sapatos noong kami ay nasa elementarya, at kinasusuklaman namin siya dahil dito! Noong labing-isang taong gulang kami, pinayagan kaming magsuot ng anumang sapatos na gusto namin. Talagang nagustuhan ko ang isang pares ng mapusyaw na asul na ballet flat, kaya binili ko ang tanging sukat na magagamit, kahit na ang aking mga paa ay napakalaki na sa puntong ito. Nagbayad ako ng mataas na presyo para lumiit ang binti ko! Pagkalipas ng mga taon, nagkaroon ako ng mga bunion, flat feet, curled toes, at nagkaroon ako ng matinding arthritis sa aking mga tuhod.

Ehersisyo sa Paa #7: Umakyat sa Bola

Pinoprotektahan ng mga sapatos ang ating mga paa, at kahit na naglalakad sa hindi pantay o mabatong lupa, sa malambot na buhangin o matigas na lupa, nararamdaman lang natin ang patag, palaging parehong ibabaw ng insole. Maraming mga kasukasuan at kalamnan ng mga binti ay walang kakayahan o pangangailangan na gumalaw nang isa-isa. Upang maibalik ang kanilang kadaliang kumilos, kinakailangang maglakad sa iba't ibang uri ng mga ibabaw, at ang isang maliit ngunit nababanat na bola ay angkop para sa pagsasanay.

Magsimulang tumayo sa isang bola ng tennis - ito ay ligtas na paraan pilitin ang mga kasukasuan ng mga binti na gumawa ng mga paggalaw na hindi pa nila nagawa.

Para sa ehersisyong ito kakailanganin mo: Isang bola ng tennis.

Ilagay ang harap ng iyong paa sa bola. Hayaang marahan siyang yakapin ng iyong paa.
Ilagay ang magkabilang paa nang magkatabi, at pagkatapos ay simulang dahan-dahang igalaw ang iyong paa gamit ang bola pasulong, dalawang sentimetro sa isang pagkakataon, sa loob ng dalawampu't tatlumpung segundo.
Sa sandaling maabot mo ang pinakamataas na posisyon kung saan ang iyong takong ay hindi pa umaalis sa sahig, bumalik sa panimulang posisyon at lumipat ng mga binti.

Kapag natapos mo na ang ehersisyo para sa magkabilang paa, magsimulang muli. Habang naka-secure ang bola sa ilalim ng iyong forefoot, igalaw ang iyong paa pasulong, igulong ito patungo sa iyong sakong upang maramdaman ito ng gilid ng iyong paa. Siguraduhin na ang iyong takong ay nananatili sa sahig! Maglaan ng oras; ang bilis ng ehersisyo ay dapat maging komportable para sa iyo. Maipapayo na ang lugar ng pakikipag-ugnay sa pagitan ng paa at bola ay pinakamataas - makakatulong ito sa tono mas maraming kalamnan at mga kasukasuan, nang walang anumang traumatikong epekto!

Nakatutulong na tip: Kung pakiramdam mo ay masyadong matigas ang iyong mga paa, subukang gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo. Bawasan nito ang bigat sa bola, at samakatuwid ang presyon.

Pahirapan nang paunti-unti

Ang bola ay komportable kagamitang pampalakasan para magsimulang mag-ehersisyo! Hindi mahirap magsanay dito, at ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay ay medyo mataas. Kung nais mong mapabuti ang kadaliang mapakilos ng lahat ng tatlumpu't tatlong joints ng paa, magsanay muna gamit ang isang bola, at pagkatapos ay gawing kumplikado ang gawain. Sa pagbebenta maaari kang makahanap ng mga espesyal na banig para sa paglalakad - na may makinis na mga pebbles na natahi o nakadikit sa ibabaw. Papayagan ka nilang maglakad sa isang "sementadong" ibabaw nang hindi kinakailangang tanggalin ang iyong sapatos sa labas.

Kung ang paglipat mula sa isang bola ng tennis patungo sa maliliit na bato ay tila masyadong bigla, subukang maglagay ng isang tuwalya sa paliguan sa ibabaw ng banig - babawasan nito ang tindi ng epekto at hahayaan kang umangkop sa ibabaw.

Mga pangunahing punto ng pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga paa

Bago ka magsimula programang pangkalusugan, maghanda ng ibabaw na ligtas para sa mga hubad na paa.
Subukan ang lahat ng nakalistang pagsasanay. Alin ang tila simple sa iyo, at alin ang nagpapawis sa iyo?
Gumugol ng mas maraming oras hangga't kinakailangan sa ehersisyo na lumalabas na pinakamahirap para sa iyo, batay sa iyong sariling mga damdamin.
Dagdagan ang oras ng bawat ehersisyo at ang bilang ng mga pag-uulit o baguhin ang mga anggulo ng katawan upang mapataas ang kahabaan at gawing mas matindi ang programa.

Mga ehersisyo para sa iyong mga daliri sa paa

Ituwid ang iyong mga paa.
Ihanay ang labas ng iyong paa sa isang tuwid na linya, tulad ng gilid ng alpombra o tabla sa sahig na gawa sa kahoy.
Huwag mag-alala kung ang iyong mga daliri ay nagsisimulang tumuro patungo sa gitna ng iyong katawan sa oras at pagsasanay na sila ay tumira sa tamang posisyon.

Patayong linya mula sa balakang hanggang sa bukung-bukong

Tumayo nang patagilid sa salamin, na may hawak na stick, tulad ng mop, patayo sa sahig (para makakita ka ng patayong linya).

Nakatayo pa rin sa tabi ng salamin, ilagay ang iyong mga bukung-bukong sa base ng stick at ilagay ang gitna ng iyong pelvis sa linya.

Huwag yumuko ang iyong mga tuhod, ngunit huwag pilitin ang iyong mga kneecap.

Healthy Feet Exercise #1: Ilipat ang Iyong mga daliri sa paa

Magsimula sa pamamagitan ng pag-angat lamang ng iyong hinlalaki nang hindi ginagalaw ang natitira.

Pagkatapos ay iangat ang pangalawang daliri, at ang isa lamang.

Tulad ng iyong mga daliri, subukang ilipat ang iyong mga daliri sa paa nang paisa-isa (magsanay!).

Healthy Feet Exercise #2: Calf Stretch

Ang mga paa ay nakaturo nang tuwid, ang mga takong sa sahig, ang mga balakang ay patayo sa ibabaw ng mga bukung-bukong.

Healthy Feet Exercise #3: Pag-inat ng daliri

Hawakan kanang kamay sa likod kaliwang paa, at pagkatapos ay vice versa.

Para sa mas malakas na pag-inat, ilagay ang iyong mga daliri nang mas malalim sa pagitan ng iyong mga daliri, mas malapit sa iyong paa.

Mag-ehersisyo para sa malusog na paa No. 4: paa sa bola

Tumayo (o umupo para sa mas kaunting presyon) nang magkadikit ang iyong mga paa.

Panatilihin ang iyong mga takong sa sahig at ang harap ng iyong paa ay nakadikit sa bola ng tennis. Para sa mas matinding pag-inat, gumamit ng golf ball.

Ilipat ang bola sa ilalim ng iyong talampakan habang patuloy na naglalagay ng presyon. Manatili sa bawat posisyon sa loob ng 20-30 segundo.

Mag-ehersisyo para sa malusog na paa No. 5: yumuko pasulong na may diin sa dingding

Umupo sa isang naka-roll-up na tuwalya o ottoman, panatilihing tuwid at nakakarelaks ang iyong mga tuhod at balakang.

Idiin ang iyong mga takong sa dingding

Iabot ang iyong mga braso patungo sa dingding, yumuko sa balakang kaysa sa likod.

Huminga nang mahinahon at huwag magsibol.

Healthy Feet Exercise #6: Pagpapahaba ng Hamstring

Tumayo na nakaharap sa upuan, tuwid ang mga tuhod. Ang mga paa ay nakaturo pasulong, ang mga takong sa sahig, at ang harap ng paa ay nakataas sa isang nakabalot na tuwalya.

Yumuko pasulong, yumuko sa mga balakang (hindi sa likod), maabot ang iyong tailbone pataas, palayo sa sahig.

Healthy Feet Exercise #7: Ikalat ang Iyong mga daliri sa paa

Tumayo o umupo nang nakaharap ang iyong mga paa.

Ilayo ang iyong mga daliri sa isa't isa, ikalat ang mga ito mula sa gilid hanggang sa gilid, hindi mula sa itaas hanggang sa ibaba.

Healthy Feet Exercise #8: Toe Flexor Stretch

Panimulang posisyon: ang binti ay inihiga, ang daliri ng paa ay pinalawak na may mga kuko patungo sa sahig. Ang pangalawang binti ay nakatayo nang tuwid.

Para sa mas kahabaan Ituwid ang iyong likod na tuhod at hilahin ang iyong balakang pabalik.

Anatomy ng paa ng tao

Ang mga paa ay isang mahalagang bahagi ng iyong katawan. Malamang na nasa iyong bibig ang mga ito sa ilang mga punto, pagkatapos ay tumayo ka sa mga ito, at sa paglaon ay naipit sila sa isang pares ng sapatos na itinuturing na pinakabago sa fashion.

Ngunit ang mga pagkakataon ay mabuti na wala kang ideya kung gaano kakomplikado ang makinarya sa ibaba ng iyong mga binti.

Mayroong humigit-kumulang 200 buto sa katawan ng tao, at 25% ng mga ito ay matatagpuan sa ibaba ng bukung-bukong! Ang parehong naaangkop sa mga kalamnan - isang-kapat ng lahat ng mga kalamnan at motor nerve sa ating katawan ay konektado sa mga paa. Ang lahat ng mga bahaging ito ay nagagalaw, at gayon pa man ako ay higit na sigurado na hindi mo makokontrol ang iyong mga daliri sa paa sa parehong paraan tulad ng iyong mga daliri, kahit na ikaw ay ipinanganak na may ganoong potensyal!

Isang masigasig na tagasuporta ng natural na agham, binanggit ni Leonardo da Vinci ang paa bilang ang pinaka-kumplikadong mekanismo. Gayunpaman, huwag hayaang lokohin ka ng pahayag na ito sa pag-iisip na ang pag-unawa sa iyong sariling anatomy ay lampas sa iyong kakayahan.

Istraktura ng paa

Habang ang mga function ng paa ay hindi kapani-paniwalang detalyado, magugulat ka kung gaano kadaling i-navigate ang kumplikadong lugar na ito gamit ang isang magandang "mapa."

1 - talus

2 - buto ng scaphoid

3 - intermediate sphenoid bone

4 - medial sphenoid bone

5 - mga buto ng metatarsal

6 - proximal phalanges

7 - distal phalanges

8 - intermediate phalanges

9 - cuboid bone - calcaneus

Malamang, hindi mo kailangang malaman ang istraktura ng paa sa ganoong detalye upang matagumpay na makayanan ang gawain ng pagpapabuti ng iyong sariling mga paa. Ngunit talagang kailangan mong maunawaan ang mga sumusunod:

Pagdating dito, lumalabas na karamihan sa atin ay mas alam ang tungkol sa ating sasakyan kaysa sa tungkol dito sariling katawan. Ang kaalaman sa mga pangunahing katangian ng pagpapatakbo at mga panuntunan sa pagpapanatili ng makina ay maaaring makabuluhang bawasan ang pagsusuot nito, ang parehong naaangkop sa iba't ibang bahagi ng katawan.

Upang makabuluhang mapabuti ang kalusugan ng iyong paa, hindi kinakailangang tandaan ang pangalan ng bawat buto, kalamnan, litid at ligament, ngunit napakahalaga na maunawaan ang malaking larawan at ang mga pangunahing punto.

Dapat mong independiyenteng masuri ang iyong saklaw ng paggalaw, ito ay magiging isang tagapagpahiwatig ng kalusugan ng iyong mga paa. Kaalaman anatomikal na termino Makakatulong din ito sa iyo na mabilis na maunawaan ang sitwasyon kung biglang kailangan mo ng tulong medikal. Sa edad na lima, kailangan kong ituro ang aking daliri nang tanungin ng doktor kung saan ito masakit. Medyo nakakahiya na gawin ang parehong bagay sa trenta, kwarenta o animnapu. Panahon na para tanggapin ang responsibilidad para sa iyong sariling kalusugan!

Anatomical na istraktura ng mga paa

SA modernong mundo Ang mga sapatos ay idinisenyo upang protektahan ang ating mga paa mula sa mga pinsala at iba pang mga problema na lumitaw kapag naglalakad. Sa isang panahon bago naimbento ang mga antibiotic, ang isang simpleng hiwa ay maaaring nakamamatay kahit para sa isang malusog na tao, at ang mga kasuotan sa paa ay nagbago mula sa magaan na nagpoprotekta sa ating mga paa hanggang sa mga sopistikadong sapatos na panlakad na nagpapatatag sa buong katawan. Kamakailan ay ganap na lumitaw ang bagong uri- malusog na sapatos, at kasama nito ay nangangako na ang isang partikular na modelo ay maaaring magbigay ng mga epekto sa kalusugan o pampalakasan sa pamamagitan lamang ng isang pagsusuot.

Ang proteksyon sa paa ay hindi maiiwasang nauugnay sa pagkakabukod nito, na nakakamit sa pamamagitan ng siksik at madalas na matigas na materyales. Isipin lamang kung gaano karaming mga kalamnan, kasukasuan at buto ang tumutulong sa iyong mga braso na magsagawa ng iba't ibang paggalaw! Ang kakayahang mag-type, tumugtog ng piano, mag-opera sa mikroskopikong tissue, at maging ang pag-agaw ng iyong mga kilay ay ang lahat ng resulta ng pag-aaral kung paano gamitin ang mga kalamnan sa iyong mga braso at panatilihin ang mga ito sa tono. Ngayon isipin na noong ikaw ay dalawang taong gulang, may naglalagay ng masikip at makapal na guwantes na gawa sa balat sa iyong mga kamay, na pinipiga ang lahat ng iyong mga buto araw-araw mula umaga hanggang gabi. Ang iyong katawan ay aangkop sa sitwasyon, na natututong gamitin ang mga kalamnan sa iyong mga bisig at mga kasukasuan ng pulso sa mas malaking lawak. Matututuhan mong gamitin ang panlabas na gilid ng iyong palad bilang isang "daliri" at matutunan mong gamitin ang iyong buong kamay bilang isang yunit. Ang pamamaraang ito ay tila ganap na normal, dahil ito ang tanging alam mo.

Ngayon isipin ang tungkol dito: Ang iyong mga paa ay natural na idinisenyo upang magkaroon ng parehong potensyal na kagalingan ng kamay tulad ng iyong mga kamay. Seryoso! Ngunit ang pagsusuot ng sapatos araw-araw ay lumilikha ng isang hands-in-mittens na sitwasyon para sa iyong mga paa, at hindi mo ito alam! Mayroon tayong mahihina, hindi pa nabuong mga kalamnan sa loob ng paa, na-overload ang mga kalamnan at kasukasuan sa ibabang binti, at mga passive tissue (yaong hindi nakaka-adapt sa stress) tulad ng mga fascial system at ligaments.

Magandang balita ay na sa pamamagitan ng pag-aaral ng kaunti pa tungkol sa iyong paa, maaari mong mabawi ang marami sa mga nawalang function at simulan kaagad ang proseso ng pagbawi. Dahil ang iyong mga paa ay naglalaman ng buhay na tissue, maaari silang magbago, lumaki at umunlad, anuman ang kanilang nagawa (o hindi nagawa) hanggang sa kasalukuyan!

Bakit hiwalay ang mga daliri sa paa?

Kadalasan kapag pinag-uusapan natin ang paa, ang ibig sabihin natin ay lahat sa ibaba ng bukung-bukong. Ang mental na pag-iisa ng buong zone na ito ay humahantong sa katotohanan na ginagamit namin ang lahat ng mga tisyu na ito nang magkasama. Ang bawat daliri ng paa, tulad ng bawat daliri ng kamay, ay naglalaman ng sarili nitong hanay ng mga kalamnan na nagbibigay-daan dito na gumalaw nang nakapag-iisa. Bagama't hindi kailangan ng mga modernong aktibidad na gamitin natin ang ating mga daliri nang paisa-isa, ito ay may katuturan. Ang bawat kalamnan ay konektado sa sarili nitong nerbiyos, na, kapag naisaaktibo, ay nagbibigay ng nutrisyon sa bahaging iyon ng katawan. Bagama't nasa Araw-araw na buhay hindi na kailangang magsulat gamit ang iyong mga daliri sa paa salamat sa diyos! Malayo na sa ideal ang sulat-kamay ko! Ang kakayahang magsagawa ng ganitong uri ng paggalaw ay kinakailangan para sa pinakamainam na kalusugan ng lugar na ito.

Ang mga daliri ay gumagalaw nang hiwalay mula sa paa at mula sa bawat isa

Maraming tao, lalo na yung mga meron malalang sakit huminto, hindi maiangat ang kanilang mga daliri habang nakatayo sa kanilang mga paa. Subukan ito sa iyong sarili. Tumayo, tanggalin ang iyong mga sapatos at tingnan kung magagamit mo ang iyong mga kalamnan sa daliri ng paa nang hindi sinusundan ng iyong buong paa. Kung hindi ka magtagumpay, itulak ang iyong pelvis pabalik upang ang bigat ng iyong katawan ay nasa iyong takong at subukang muli. Magugulat ka kung gaano kabilis ang paggalaw ng iyong mga daliri kung maglalapat ka ng kaunting pagsisikap.

Ang iyong mga daliri ay dapat gumalaw nang hiwalay sa isa't isa Tingnan kung gaano karaming mga kakaibang galaw ang magagawa mo gamit ang iyong mga daliri: iangat ang mga ito nang paisa-isa, tumutugtog ng piano at kahit na nagta-type. Ang aming mga daliri sa paa ay may parehong potensyal, ngunit ginugugol namin ang aming buong buhay sa pagpapabaya sa mga grupo ng kalamnan, kaya ang aming mga tisyu ay nagiging kalyo, mahina at atrophied, at ang aming mga kasukasuan ng paa ay bumagsak. No wonder nasaktan sila! Kung nasiyahan ka sa nakaraang ehersisyo, masisiyahan ka rin sa susunod. Subukang itaas ang iyong mga daliri nang paisa-isa, na iniwang hindi gumagalaw ang iba. Iminumungkahi kong magsimula sa hinlalaki.

Huwag mag-alala kung ang mga bagay ay hindi gumagana para sa iyo ngayon. Malalaman mo ito sa huli habang nagsasanay ka. Sa katunayan, maraming tao na, sa isang kadahilanan o iba pa, ay kulang sa armas, ay natutong makayanan ang mga pang-araw-araw na gawain gamit ang kanilang mga binti, mula sa pagpapalit ng lampin ng sanggol hanggang sa pagsusulat at pagtugtog ng piano. Ang lahat ng buto, kalamnan at kasukasuan ay naroon, kailangan lang nating matutunan kung paano gamitin ang mga ito.

Ang forefoot ay dapat ilipat nang hiwalay mula sa likod

Ngayong sinabi ko na sa iyo na ang iyong mga daliri sa paa ay maaaring gumana nang paisa-isa, tandaan na ang paa ay hindi isang higante, hindi natitinag na buto, ngunit gawa sa dalawampu't anim na buto at tatlumpu't tatlong kasukasuan! Ang pangunahing dahilan kung bakit ang ating katawan ay may mga kasukasuan ay upang payagan ang makinis na paggalaw. Naiisip mo ba kung gaano kahirap gamitin ang iyong mga braso at binti kung wala kang mga siko at tuhod? Ang iyong mga paggalaw ay magiging lubhang mahigpit! Ang parehong naaangkop sa iyong mga paa: kung gaano mo kaunting ginagamit ang maliliit na kasukasuan sa loob ng iyong mga paa, na pinipigilan ang mga ito sa pagsasagawa ng kanilang mga kakaibang paggalaw, mas mababa ang kontrol mo sa kung gaano kahusay ang pag-stabilize ng timbang ng iyong katawan. Ang pagpapatatag ng timbang ng katawan ay kinabibilangan ng pamamahagi nito sa pinaka-matatag na bahagi ng paa (i.e. ang takong) habang naglalakad, sa halip na payagan ang buong bigat ng katawan na itulak at i-compress ang mas maselan na ligament at bone system.

Maniwala ka man o hindi, walang isang anatomical na "bahagi" na sumusuporta sa instep ng paa. Kung nagkakaroon ka ng mga problema sa bahaging ito, anuman ang mga ito, kakailanganin mong tugunan ang iyong pagtitiis sa paa at mga isyu sa kadaliang kumilos sa isang paraan o iba pa.

Mga kalamnan sa paa

Napakahalagang maunawaan na ang bawat kalamnan ay may sariling nerbiyos. Kapag hindi ka nag-ehersisyo ng kalamnan, humihina ang koneksyon sa pagitan nito at ng nerve, na humahantong sa hindi magandang kalusugan para sa parehong mga tisyu. Ang kabaligtaran ay totoo rin: kung mas tension mo ang isang kalamnan, magkakaroon ito ng positibong epekto sa kalusugan nito at sa kalusugan ng nerbiyos, dahil bubuti ang suplay ng dugo sa lugar - mas maraming oxygenated na dugo ang dadaloy dito, at cellular waste. na kung hindi man ay maaaring maipon at makapukaw ng mga sakit sa tissue, ay ilalabas nang mas madalas.

Ang mga ugat na responsable para sa paggalaw ng mga kalamnan ng paa ay nagmumula sa ibabang bahagi ng gulugod. Tumatakbo sila sa buong likod at sa mga binti hanggang sa paa at kabilang sa pinakamahabang sa katawan.

Ang mga kalamnan ng paa ay nahahati sa dalawang grupo: panlabas at panloob. Ang mga panlabas na kalamnan ay yaong ang isang dulo ay nakakabit sa paa at ang isa ay nasa labas nito. Halimbawa, kabilang dito ang mga kalamnan ng guya - inililipat nila ang paa, ngunit hindi ganap na nakapaloob dito.

Ang mga intrinsic na kalamnan ay ang mga ganap na matatagpuan sa paa. Ang mga ito ay mas maliit at responsable para sa maliliit na paggalaw na kumokontrol sa maraming mga kasukasuan ng paa. Ang isang halimbawa ay ang abductor na kalamnan ng maliit na daliri, na nagpapahintulot dito na lumayo sa iba.

Kung naaalala natin ang ating halimbawa sa mga guwantes na katad, ito ay panloob na kalamnan mananatiling atrasado dahil sa kawalan ng paggalaw. Ngunit ang mga panlabas na kalamnan ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang mabayaran ang nawawalang tulong. Ito ang sanhi ng pananakit ng binti. Sa isip, ang intrinsic at extrinsic na mga kalamnan ay nagtutulungan upang mapanatili ang kadaliang mapakilos ng daliri ng paa, i-optimize ang hugis at pagkakalagay ng instep, at mapanatili ang pagkakakonekta ng kalamnan-nerve.

Mga kasukasuan ng paa

Sa medikal na komunidad, kaugalian na bilangin ang mga daliri ng paa mula sa hinlalaki sa paa (No. 1) hanggang sa hinlalaki sa paa (No. 5).

Ang mga buto sa mga daliri ng paa ay tinatawag na phalanges.

Ang lahat ng mga daliri maliban sa hinlalaki ay may tatlong phalanges, habang ang hinlalaki ay may dalawa lamang. Ito ay nagpapahintulot sa kanila na mas yumuko.

Ano ang papel na ginagampanan ng mga phalanges ng mga daliri sa paa?

FINGER #1: Ang Latin na pangalan para sa hinlalaki ay hallux. Nagmula ito sa isang pandiwang Griyego na nangangahulugang "tumalon" o "tagsibol." Ang sikreto ay ang iyong hinlalaki ay ang huling umalis sa lupa habang ang iyong pelvis (kung saan ang sentro ng grabidad ng iyong katawan) ay nagsasagawa ng susunod na hakbang.

FINGER #2: Ang pangalawang daliri, na tinatawag ding hintuturo, ay maaaring magkapareho ang haba o mas mahaba pa kaysa sa hinlalaki. Ang kababalaghang ito ay tinatawag na daliri ni Morton. Kadalasan sinasabi ng mga tao na ang sanhi ng sakit ay ang pangalawang daliri ay masyadong mahaba. At kahit na ang mahabang pangalawang phalanx ay nagbabago sa pagkarga sa paa, ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay dahil sa isang kumbinasyon ng kadahilanan na ito na may isang tiyak na pattern ng lakad. Kung ito ang iyong kaso, maaari mong baguhin ang mekanika ng iyong mga paggalaw at bawasan ang sakit!

DALIRI #3: Ang mga may overgrown webbing sa pagitan ng pangalawa at pangatlong daliri (isang hindi gaanong bihirang kondisyon na kilala bilang syndactyly) ay kadalasang nararamdaman na sila ay mahigpit na nakatali. Dito kawili-wiling katotohanan: Kabilang sa mga kilalang tao na naka-fused ang mga daliri sa ganitong paraan sina Dan Aykroyd, Ashton Kacher at Joseph Stalin.

FINGER No. 4: Ang daliring ito ay walang sariling pangalan. Marahil iyon ang dahilan kung bakit maraming tao ang nagsusuot ng mga singsing dito, upang kahit papaano ay italaga ito. Ang daliri na ito ay may pinakamataas na panganib ng brachymetatarsia ("brachy" - maikli, "metatarsia" - mga buto ng paa), iyon ay, huminto sa paglaki ng buto sa murang edad. Napansin ng maraming tao na may pinaikling ikaapat na daliri na ang mga katabing daliri ay gumagalaw sa ilalim ng ikaapat na daliri, na humahantong sa masakit na paglalakad at mga pinsala tulad ng mga kalyo at mais.

FINGER No. 5: Ang pinakamaliit na daliri ay tinatawag na napaka-cute - ang maliit na daliri. Ang sanggol na ito ay karaniwang hindi makatiis sa mga naka-istilong sapatos at kadalasang nagiging napaka-dislocate, at dahil sa friction at pressure, nagkakaroon ng mga siksik na kalyo dito.

Mga mais at kalyo ng paa

Ang hitsura ng mga kalyo at mais ay isang malinaw na senyales na ang iyong mga paa ay napapailalim sa labis na presyon at alitan.

Naisip mo na ba kung ano ang callus at paano ito nakuha ang pangalan nito?

Ang tuktok na layer ng iyong balat ay binubuo ng mga patay na selula at tinatawag na stratum corneum. Ang pangalan ay nagmula sa salitang Latin na may sungay, dahil ito ang pinakamatanda at pinakamatigas sa limang layer na bumubuo sa ibabaw ng balat.

Ang normal na pisyolohikal na tugon sa mekanikal na pangangati (kabilang ang friction at compression) ay isang selyo na nagpoprotekta sa nanggagalit na bahagi ng balat.

Ang proseso ng pampalapot ay tinatawag na hyperkeratosis ("ang hyper" ay labis, ang "kerat" ay isang anyo ng salitang "keratin," isang pamilya ng mga istrukturang protina, ang "oz" ay isang suffix na nagsasaad ng isang matagal na proseso).

Ang callus ay isang maliit, hugis-butil na resulta ng hyperkeratosis na nagreresulta mula sa paraan ng pakikipag-ugnayan ng iyong paa sa kapaligiran nito (sapatos o ibabaw). Ang isang mais ay halos pareho, ngunit ito ay mas patag at mas malawak kaysa sa isang kalyo.

Maaaring lumitaw ang mga kalyo kahit saan may presyon sa balat, ngunit pinakakaraniwan sa labas ng maliit na daliri.

Ang mga mais ay kadalasang nabubuo sa talampakan, kung saan ang presyon ay pinakamalaki.

Kapansin-pansin, ang sirkulasyon ng dugo sa mga mais ay talagang mas mahusay kaysa sa ibang bahagi ng balat. Ito ay isang maliit na lugar lamang ng malusog, ngunit mas siksik na balat, ngunit hindi tayo komportable.

Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mahusay na pagbabagong-buhay na balat ay hayaan ang iyong mga paa na makipag-ugnayan sa labas ng mundo nang walang sapatos. Sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa kanila na unti-unting iakma ang kapal ng kanilang balat, mas makakayanan natin ang mga sensasyong dulot ng paglalakad nang walang sapin.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa paa?

Ang anatomy ng ating mga paa ay nagpapahiwatig na tayo ay may potensyal para sa mas kumplikadong mga paggalaw kaysa sa nakasanayan nating gumanap.
Kung ang kumplikadong mekanismo ng paa ay hindi ginagamit o hindi gaanong ginagamit, ang mga kalamnan ay atrophy.
Karamihan sa mga problema sa paa ay resulta ng underutilization ng ilang tissue at sobrang paggamit ng iba.
Ang mga kalamnan sa iyong paa ay eksaktong kapareho ng sa iba pang bahagi ng iyong katawan, sila ay umaangkop sa regular na pagkarga At mga espesyal na pagsasanay.
Ang pag-eehersisyo ng iyong mga kalamnan sa paa ay maaaring mapabuti ang pagbabagong-buhay ng tissue, na kung saan ay mapawi ang sakit at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan ng iyong mga paa.

Ang epekto ng pagtakbo sa mga kasukasuan

Tumatakbo na may namamagang joints - benepisyo o pinsala?

Ang mga siyentipiko ay nagsagawa ng isang pag-aaral sa mga runner upang makita kung sila ay nagkaroon ng arthritis. Ayon kay Dr. Benno Nigg, ang insidente ng osteoarthritis ay hindi naiiba sa pagitan ng mga runner at non-runner na namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Pinipili mismo ng mga runner ang isport na ito. Kung mayroon kang magaan, walang kamali-mali na balangkas, ang pagtakbo ay maaaring maging gawain ng iyong buhay.

Sa kabaligtaran, ang isang taong sobra sa timbang na may mga patag na paa at mga binti na may iba't ibang haba ay maaaring makaranas ng sakit sa unang pagtatangka na tumakbo, at isasaalang-alang niya ang pagpapatakbo ng isang mabigat na aktibidad.

Dalawampung taon na ang nakalilipas nagpasya akong hindi tumakbo. Bakit? Magiging tapat ako: dahil sa takot sa arthritis. Sa pagbabalik-tanaw, iniisip ko kung magkakaroon ako ng higit na kakayahang umangkop at hindi gaanong pagkasira sa aking mga kasukasuan kung nagpatuloy ako sa pagtakbo. Ngunit, bilang may-ari ng isang cavus foot at pagkakaroon ng menor de edad na pinsala sa tuhod, sa palagay ko ginawa ko tamang pagpili. Ang ilang mga mananaliksik, sa kabaligtaran, ay naniniwala na sa pamamagitan ng pamumuno sa isang aktibong pamumuhay, tinutulungan namin ang aming mga buto na tumugon nang normal sa mga pagbabagong nauugnay sa edad. Sinuportahan ng isang pag-aaral ang ideyang ito at nalaman na ang mga taong huminto sa pagtakbo ay may mas maraming palatandaan ng pagbuo ng bone spurs kaysa sa mga patuloy na tumatakbo.

Gayunpaman, hindi lahat ng pag-aaral ay nagpapatunay na ang pagpapatakbo ng ehersisyo ay may positibong epekto sa kalusugan. Natuklasan ng isang pag-aaral na isinagawa sa University of South Carolina College of Medicine na "ang pag-unlad ng osteoarthritis sa mga lalaking wala pang 50 taong gulang (pagtakbo ng 30 km o higit pa) ay nauugnay sa mataas na lebel pisikal na Aktibidad." Ang mga recreational runner na gumagawa ng mas maikling distansya ay hindi nagpakita ng mas mataas na saklaw ng osteoarthritis. Ang mga epidemiological na pag-aaral ng mga aktibidad na may mas kaunting epekto sa malusog na mga kasukasuan ay hindi nagpakita ng mas mataas na panganib ng pananakit ng tuhod o radiographic na mga palatandaan ng arthritis. Ang pangunahing parirala sa kasong ito ay "sa isang malusog na kasukasuan."

Ang isa sa mga pangunahing kadahilanan ng panganib para sa naturang magkasanib na pagsasanay ay maaaring hindi natukoy na mga lumang pinsala. Ang mga recreational runner na may mga microcrack sa cartilage o maliit na pinsala sa buto sa ilalim ay maaaring maging predisposed sa progresibong pagkasira ng cartilage. Sa iba pang mga bagay, binanggit nina Dr. Gabriella Wernicke at Dr. Richard Panush mula sa St. Barnabas Medical Center sa isang artikulo sa Bulletin of Rheumatic Diseases na ang pagtakbo ay maaaring magkaroon ng epekto sa musculoskeletal system, lalo na kung mayroon kang anumang mekanikal na pinsala o depekto. Sinabi nila: "Dahil ang labis na pag-ikot ng paa sa mga flat feet ay nagdaragdag ng stress sa mga panloob na elemento ng bukung-bukong, shin at tuhod, at ang paa ay gumugugol ng napakalaking halaga ng enerhiya bawat kilometro ng paglalakbay, ang kumbinasyon ng mga flat feet at mabigat na kargada sa ang lower limbs pinatataas ang panganib ng pinsala mula sa paggamit ng mga ito nang napakatagal."

Running surface para sa mga namamagang joints

Ang bawat uri ng patong ay may partikular na epekto sa mga kasukasuan.

Ang slag ay ang karaniwang materyal para sa running track surface noong 1970s hanggang sa mapalitan ito ng rubberized surface. Ang mga cinder track ay mas mainam para sa pagsasanay dahil ang mga ito ay banayad sa mga kasukasuan at kalamnan, na pumipigil sa mga ito mula sa masyadong mabilis na paggalaw, hindi tulad ng mga modernong ibabaw. Ang slag ay ginawa mula sa abo sa pamamagitan ng paghahalo nito sa lupa o durog na bato. Sinabi ni Pat Newnan: "Ang slag ay isa sa pinakamahusay na mga pagpipilian. Ibig kong sabihin, pinabagal nito ang impiyerno, ngunit ito ay banayad sa katawan. Maraming mga cinder path ang napalitan na ngayon ng polyurethane synthetic surface.
kongkreto. "Ang pinakamasamang patong ay kongkreto. Ito ay mahirap sa mga joints, "sabi ni Dr. Newnan.
Aspalto. Ito ay medyo mas mahusay kaysa sa kongkreto, ngunit kung ito ay hindi masyadong luma.
Ang brick ay medyo matigas na ibabaw kumpara sa aspalto.
Monolithic polyurethane synthetic coating. Ang ilang mga track na ginawa mula sa materyal na ito ay idinisenyo upang makabuo ng isang malakas na shock-absorbing effect. Ang mga pinakamahusay ay idinisenyo upang mapahina ang epekto ng pagtakbo habang pinapataas ang bilis.
Damo at lupa. Ang mga ito ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na ibabaw, ngunit tandaan: kung mayroon kang mahina na mga kalamnan o nasira na mga kasukasuan, ang isang hindi pantay na ibabaw ay maaaring mag-ambag sa karagdagang pinsala.

Isang sakay sa bisikleta

Mga pagsasanay sa bisikleta para sa mga kasukasuan

Sumasang-ayon si Kevin Wilk sa akin: "Ang bike ay napaka banayad sa mga joints at napaka magandang device sa mga tuntunin ng paglaban." Kinumpirma ni Mickey Levinson, isang physical therapist sa Clinic for Special Surgery, ang puntong ito: "Ang pagbibisikleta ay marahil ang pinaka pinakamagandang view sports, dahil hindi gaanong stress ang mga joints.”

Bilang karagdagan, ang pagbibisikleta ay maaaring magdulot ng mga positibong pagbabago sa lugar ng tuhod, kahit na walang resistensya! Eksakto. Kahit na itakda mo ang load sa zero, binabawasan mo ang paninigas sa paligid ng joint. "Sa katunayan, sa aking huling pag-aaral, interesado ako sa tugon ng cardiovascular, kaya ang lahat ng mga paksa ay nalantad sa aerobic exercise at nag-ulat ng pagbaba ng sakit," sabi ni Dr. Kathleen Manion, isang physical therapist sa Arcadia University. Ang mga pasyente na may arthritis sa tuhod ay madalas na nag-uulat na ang kanilang kondisyon ay mabilis na lumalala, ibig sabihin, ang kakayahan ng kanilang puso at baga na mahusay na makipagpalitan ng oxygen ay nababawasan. Matutuwa silang malaman na ang kakayahang ito ay madaling maibabalik sa pamamagitan ng pagbibisikleta. Ang exercise bike, na ginagamit sa nakahiga na posisyon, na may parang upuan na upuan, ay ang pinakamagandang opsyon para sa mga nahihirapang gumalaw. Ang aking ama ay nahihirapang maglakad, na bahagyang dahil sa osteoarthritis ng balakang. Ang pagbibisikleta ay nakatulong sa kanya na manatili sa mabuting kalagayan. Sa pag-aaral ni Dr. Magnon, kahit na ang mga paksang hindi gaanong nag-ehersisyo ay nakaranas makabuluhang pagpapabuti.

Ang stress sa mga joints kapag nagbibisikleta

Sa una, umikot ng tatlong beses sa isang linggo, nagbibisikleta nang sampung minuto sa isang pagkakataon, at unti-unting magdagdag ng limang minuto bawat linggo. Isa pa kapaki-pakinabang na payo: Bumili ng komportableng upuan. Kung gagamitin mo ang exercise bike sa gym, bumili ng gel seat cover. Para sa sarili mong bisikleta, bumili ng ergonomic saddle na partikular na nababagay sa anatomical structure ng tao. Habang pinapataas mo ang iyong bilis, mapansin ang isang makabuluhang pagtaas sa bilang ng mga calorie na iyong sinusunog bawat oras.

Nakasakay sa scooter

Ito ay isang mahusay na portable na kagamitan sa sports. Dinala ko ang aking scooter sa Chile, Africa, Pakistan at Middle East. Ang mga scooter ay nakatiklop nang maayos sa isang maleta. Ginagamit ko ang modelo na may malalaking gulong at isang one-piece base na nagbibigay-daan sa akin na magkaroon ng mas mahaba, mas ligtas at mas kumportableng pag-eehersisyo. Nakasakay sa scooter - magandang tanawin aerobic na aktibidad na may napakababang epekto. Upang maging mas epektibo ang aking pag-eehersisyo, naghahanap ako ng mga burol at burol. Ang scooter ay isang mahusay na alternatibo sa paglalakad kung mayroon kang pananakit ng kasukasuan. Kung hindi ka na bata, subukan ang XCooter, isang luxury scooter para sa mga matatanda.

Aerobics para sa mga joints

Ang tradisyonal na pagtuturo tungkol sa aerobics ay kasingtanda ng mundo. Siyempre, pinapalakas nito ang mga kalamnan, pinapabilis ang pagbaba ng timbang, pinatataas ang kadaliang kumilos at nagpapabuti ng kagalingan. Walang dapat ireklamo, ngunit ang pinakamabigat na dahilan para kumuha ng aerobics ay ang mga agarang benepisyong maibibigay nito. positibong epekto sa kartilago

Ang mga hamster na tumatakbo sa isang gulong ay gumawa ng mas mahusay na pangunahing bahagi ng kartilago, ang tinatawag na proteoglycan, at nagdusa ng mas kaunting pinsala sa kartilago mismo.
Sa mga tao pisikal na Aktibidad nagiging sanhi ng pagtigas ng kartilago.
Pananakit na lunas ay naobserbahan: Ang mga pasyenteng may osteoarthritis ng balakang o kasukasuan ng tuhod na naglalakad ng tatlong beses sa isang linggo ay nag-ulat ng pagbaba ng sakit.
Si Dr. Marian Minor, isang physical therapist sa Unibersidad ng Missouri, ay nakakita ng mga pasyenteng may rheumatoid arthritis na sinamahan ng namamaga na mga kasukasuan. Natukoy niya na pagkatapos magsagawa ng aerobic exercise, ang tumor ay bumaba ng halos 50%.
Inihambing ng isang pag-aaral ang paglalakad at pagbibisikleta sa isometric na pagsasanay. Nasusukat ng mga siyentipiko ang daloy ng dugo sa panloob na lukab ng kasukasuan - ang synovial membrane. Natagpuan nila na ang mga taong naglalakad at nagbibisikleta ay may mas mahusay na paggana ng sirkulasyon kaysa sa mga nagsagawa ng isometric exercise. kasukasuan ng tuhod, ngunit ito ang mga pagsasanay na palaging itinuturing na pinakamahusay para sa pamamaga ng kasukasuan ng tuhod. Bilang karagdagan, natuklasan ng mga mananaliksik na kapag ang binti ay nakayuko sa tuhod, ang suplay ng dugo nito ay nagambala.

Mga squats at joints

Posisyon. Ang pangunahing kondisyon para sa ligtas na pagsasagawa ng mga squats ay ang tinatawag na diskarte sa pangingibabaw ng balakang, iyon ay, ang paglipat ng puwit pabalik. Ang isang regular na squat ay ginagawa gamit lamang ang iyong sariling timbang sa katawan.

Mga tagubilin. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga paa o bahagyang ipihit palabas, na magbibigay-daan sa iyong gamitin ang mga kalamnan nang higit pa. Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod at kasukasuan ng balakang. Isipin na nakaupo ka sa isang upuan na nasa likuran mo. Bigyang-pansin ang mga indibidwal na bahagi ng katawan. Itaas mo ang iyong ulo. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ituwid ang iyong mga braso sa harap mo upang balansehin ang iyong mga paggalaw. Habang naka-squat ka, dapat mong makita ang dulo ng iyong mga daliri sa paa. Ibaba lamang ang iyong sarili hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig at isang tamang anggulo ang nabuo sa pagitan ng iyong shin at hita. Kung masyado mong ilalagay ang iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa, magkakaroon ng labis na presyon sa iyong mga tuhod dahil sa paggugupit at puwersa ng compression. Bumangon mula sa isang malalim na squat na may parehong mahusay na coordinated na paggalaw. Tumingin sa harap, itinaas ang iyong ulo at panatilihing tuwid ang iyong likod. Maaari mong ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan. Magsagawa ng mga pag-uulit hanggang sa mapagod ang iyong mga kalamnan. Upang bumuo ng kinakailangang lakas, magsagawa ng higit pang mga pag-uulit o gumamit ng mga timbang, ngunit sa ilalim lamang ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay.

Babala. Kapag nag-squat ka, maraming stress ang inilalagay sa iyong kneecaps. Bilang karagdagan, ang squatting ay naglalagay ng presyon sa kasukasuan ng tuhod. Ang mas malalim na iyong squat, ang mas maraming compressive force ay ibinibigay dito. Sa mga pisikal na therapist, ang terminong "arch" ay ginagamit. Halimbawa, maaaring limitahan ng isang physical therapist ang iyong saklaw ng paggalaw mula 0 hanggang 60 degrees. Ang 60° na ito ay ang "arko". Kung dumaranas ka ng pananakit ng kneecap, mayroong dalawang paraan upang harapin ang problema. Una, maaari kang magsagawa ng half squats, na limitado sa hanay na 45 hanggang 60 degrees. Pangalawa, kapag nag-squat ka habang ini-slide ang iyong likod pataas at pababa sa isang pader, ang diskarteng ito ay naglalagay ng mas kaunting presyon sa iyong mga tuhod at nagiging sanhi ng kaunti o walang sakit. Idinagdag ni Dr Neil Ros: "Hindi ako isang malaking tagahanga ng mga weighted squats at nakikita silang napaka-stress sa kneecap, ngunit may kaunti o walang timbang ang mga ito ay lubos na epektibo at hindi nakakapinsala."