Unang pagsasanay. Kailangan ba ang cardio para sa programang ito, at kung paano ito gagawin. Mga ehersisyo para sa biceps

Ang desisyon na pumasok para sa sports ay ginawa nang seryoso at sa mahabang panahon, ang isang subscription sa fitness club ay inihanda, naplantsa bagong anyo... Tila mayroon kang lahat upang gawing tunay na malusog ang buhay, puno ng tagumpay ng mga tagumpay at kagalakan mga tagumpay sa palakasan! Ngunit bago ka magsimula ng aktibong pagsasanay, alamin ang lahat tungkol sa mga pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula! At pagkatapos ay ginawa ang lahat ng pagsisikap larangan ng palakasan Magbibigay sila hindi lamang ng isang mahusay na resulta, ngunit isang halimbawa na karapat-dapat na tularan!

Ang pagpunta sa isang fitness club o gym nang mag-isa ay hindi ang pinakamagandang ideya para sa mga nagsisimula. Ang mabisang pagsasanay ay nangangailangan ng malinaw na mga layunin at tagubilin. Samakatuwid, sa una ay mas mahusay na mag-aral sa kumpanya ng mga taong katulad ng pag-iisip o Personal na TREYNOR. Sa ganitong paraan malalaman mo nang eksakto kung paano ayusin nang tama ang iyong pag-eehersisyo, kung aling mga grupo ng kalamnan ang gagana, kung ano ang dapat bigyan ng priyoridad, at kung aling mga ehersisyo ang iiwan para sa ibang pagkakataon.

Sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagsanay, kahit na ang isang panandaliang pag-eehersisyo ay magbibigay ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa isang 3-oras na pagtatangka ng isang baguhan na "mabilis na bumangon." Alamin: ang pagpunta sa gym nang walang malinaw na programa ay ang prerogative ng "advanced" na mga atleta, ngunit ang mga nagsisimula ay nangangailangan ng pagganyak at isang plano - kung ano ang gagawin at sa anong pagkakasunud-sunod.

Pagkakamali 2: Time-tested na programa

Kung ang bawat pag-eehersisyo ay eksaktong kapareho ng nakaraang sesyon at ito ay nagpapatuloy nang mahabang panahon, araw-araw ay mas mababa ang posibilidad na makakuha ka ng magagandang resulta mula sa fitness. Una, dahil gumagana ang mahigpit na tinukoy na mga grupo ng kalamnan. Kung ang pagsasanay ay ginawa nang hindi tama, ang ilang mga kalamnan ay patuloy na naiwan nang walang trabaho. Pangalawa, maaga o huli ang mga kalamnan ay nasanay sa pagkarga, at pagkatapos ay walang pag-unlad sa pagsasanay.

Upang makamit ang mas malaking resulta sa gym, kailangan mong mag-eksperimento - dagdagan ang intensity o bilis, lumipat sa iba pang mga ehersisyo, magtakda ng mga bagong peak at lupigin ang mga ito.

Pagkakamali 3: Hindi malusog na Ambisyon

Maraming mga baguhan, gustong makakuha ng mabilis perpektong katawan, magsikap na gawin hangga't maaari sa isang pag-eehersisyo. Overload sila sa sarili nila buong programa, aalis sila sa fitness club na pagod na pagod. Samantala, ang lahat ng ito ay puno ng kalamnan at pinsala. Ang matinding sakit pagkatapos ng pagsasanay ay hindi isang tagapagpahiwatig ng pagiging epektibo, ngunit katibayan na may nangyaring mali!

Ang matinding pagsasanay ay dapat palaging isama sa katamtamang aktibidad, na nagpapalit sa pagitan ng mapaghamong at mga simpleng complex. Sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay nangangailangan din ng pahinga, kaya ang pagbagal ng bilis ay makatwiran.

Ang mahahabang pahinga sa pagitan ng mga training complex, pagsasanay at set ay makabuluhang binabawasan ang bisa ng mga klase sa pangkalahatan. Ang pinakamainam na dami ng oras upang pahintulutan ang katawan na magpahinga ay 1-1.5 minuto. Kung kinakailangan, maaaring pahabain ito ng coach, habang binabawasan ang bilang ng mga naturang pahinga. Kapag pupunta sa pagsasanay, dapat mong maunawaan na ikaw ay magtatrabaho. At magpapahinga ka pagkatapos, ngunit may pakiramdam ng tagumpay.

Pagkakamali 5: Kawalan ng kakayahang magtrabaho kasama ang mga kagamitan sa ehersisyo

Ang mga modernong exercise machine, na magagamit sa karamihan ng mga gym, ay karaniwang nilagyan ng isang maliit na manual ng pagtuturo kung paano mag-ehersisyo ang mga ito. Ngunit ang simpleng pamamaraan na ito ay kadalasang hindi sapat. Upang mag-ehersisyo nang tama sa makina, kailangan mong malaman kung gaano karaming timbang ang pinapayagan mong iangat, kung gaano karaming beses mo ito magagawa, kung ano ang dapat na anggulo ng pagkahilig at kung gaano karaming mga diskarte ang maaari mong gawin. Ang isang fitness instructor ay maaaring magbigay ng lahat ng kinakailangang impormasyon, mahalagang makipag-ugnayan sa kanya para sa payo sa isang napapanahong paraan. Kung hindi, maaari kang masugatan nang hindi sinasadya. At tandaan: ang problema ay hindi palaging nakikita kaagad;

Pagkakamali 6: Walang sports nutrition - wala kahit saan!

Maraming mga atleta na nagsasanay araw-araw na hindi makatwirang naniniwala na kung walang nutrisyon sa palakasan ay hindi nila makakamit ang magagandang resulta, na nangangahulugang dapat itong kainin araw-araw. Pareho rin ang opinyon ng mga bagong dating. Sa sandaling hinawakan nila ang mga dumbbells gamit ang kanilang mga kamay o iangat ang pinakamababang timbang sa makina, tinanong nila ang "mga naliwanagan" kung anong mga suplemento ang dapat nilang isama sa kanilang diyeta.

Sa katunayan, hindi na kailangang kumuha ng mabigat na dosis ng mga bitamina, protina, creatine at iba pang mga suplemento sa diyeta ng isang baguhan. Bukod dito, kahit na mga propesyonal na atleta nutrisyon sa palakasan hindi laging kailangan. Ito ay nilikha pangunahin upang matulungan ang isang propesyonal na makayanan ang isang malubhang pagkarga, kaya ito ay may kaugnayan kapag naghahanda para sa mga marathon, kumpetisyon at iba pang katulad na mga kaganapan.

Pagkakamali 7: Fitness na lampas sa iyong edad

Ang fitness ay kapaki-pakinabang sa anumang edad, ngunit sa bawat partikular na kaso dapat itong piliin nang paisa-isa. Kaya, ang mga mature na babae ay mas mabuting isuko ang pagkapagod mga pagsasanay sa pagtalon, dahil may napakataas na panganib ng pinsala. At para sa mga batang babae bago ang pagkumpleto ng pagdadalaga, ang ilang mga elemento ng Belly Dance ay kontraindikado, dahil sa ang katunayan na maaari silang maging sanhi ng mga kaguluhan sa paggana ng mga pelvic organ. May mga programang angkop para sa lahat at maaari lamang gawin kung ikaw ay nasa mahusay na kalusugan. Ngunit sa anumang kaso, maaari mong mahanap ang "iyong angkop na lugar," at pinakamahusay na hanapin ito sa kumpanya ng isang propesyonal.

Ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa gym ay higit na nakasalalay sa kung gaano kaalam ang isang tao sa lugar kung saan siya nakikibahagi. Kadalasan, ang mga nagsisimula ay nagpapabaya sa teorya, habang ito ay kung saan kailangan nilang magsimula. Upang higpitan ang iyong katawan, mawalan ng timbang, makakuha ng kakayahang umangkop at biyaya, pati na rin dagdagan ang tibay at lakas, kailangan mo ng pangunahing kaalaman sa anatomy (lokasyon at mga pangalan ng mga kalamnan), ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon, at ang kakayahang magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay sa teknikal na tumpak. . Ang espesyal na literatura at mga tagubilin mula sa isang tagapagsanay ay tutulong sa iyo na makuha ang kinakailangang minimum na impormasyon.

Error 9: Kakulangan ng pag-unlad

Ang pangunahing layunin ng anumang ehersisyo ay upang mapabuti ang kalusugan ng katawan. Kailangan mong patuloy na magsanay, pinapanatili ang mga nakamit na resulta. Kung hindi mo gagawing kumplikado ang iyong programa sa pagsasanay, huwag isama ang mga karagdagang puntos at mga bagong complex dito, sa lalong madaling panahon ang pagiging epektibo ng iyong pagsasanay ay bababa at isang talampas na epekto ay magaganap.

Upang maiwasang mangyari ito, kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga diskarte, ang bilang ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay, o kumuha ng mas maraming timbang. Ang programa ng pagsasanay ay dapat suriin nang hindi bababa sa isang beses sa isang buwan.

Pagkakamali 10: Walang saya sa mga aktibidad

Isang mahalagang kondisyon para sa pagpapanatili malusog na imahe buhay - isagawa ito nang may kasiyahan, kung hindi, hindi ito magiging bahagi ng iyong buhay. Kung ang kapaligiran ng gym ay tila mabigat at masikip sa iyo, ang pool ay malamig, at ang mga monotonous na galaw sa sayaw ay nakakairita sa iyo, okay lang! Mag-eksperimento at maghanap ng sport na gusto mo.

Maghanap ng aktibidad na ikatutuwa mong gawin hindi lamang ngayon, kundi pati na rin sa isang taon at sa buong buhay mo. Ngunit tandaan na ang saloobin patungo sa parehong isport ay ginagawa iba't ibang coach, maaaring mag-iba nang malaki. Huwag manghusga ng mababaw! At subukang hanapin ang "iyong" instruktor! At pagkatapos ng ilang sandali ay ibabahagi mo sa kanya ang kagalakan ng iyong mga tagumpay.

"SA malusog na katawan - malusog na pag-iisip", sabi ng mga tao. At ito na siguro ang pinaka tamang pag-install sa araw-araw! Gumagawa ng tiwala na mga hakbang tungo sa kabataan, kalusugan at kahabaan ng buhay, bigyang pansin ang salita ng mga propesyonal! Upang hindi ka mapilitan sa gym at hindi madaig ng pagkabagot, ipinapakita namin ang mga nuances ng kawili-wili at epektibong mga ehersisyo!

Elena Appba, eksperto sa functional diagnostics, obstetrician-gynecologist

Ang pagsulong ng isang malusog na pamumuhay at ang pro-Western na oryentasyon ng lipunan ay humantong sa pag-unlad ng industriya ng fitness sa buong mundo, kabilang ang teritoryo. Pederasyon ng Russia. Ang mga benepisyo sa kalusugan ng pagbisita sa mga fitness club ay walang pag-aalinlangan sa isipan ng mga tao, ngunit ang karamihan ay walang tumpak na pag-unawa kung saan magsisimula, kung paano mahusay na buuin ang proseso ng pagsasanay at mabawasan ang mga panganib sa kalusugan. Kadalasan, ang mga baguhang atleta ay hindi nag-iisip tungkol sa kung aling mga ehersisyo ang maaaring isagawa at kung saan ay maaaring magdulot ng hindi na mapananauli na pinsala sa kalusugan at maging sanhi ng kapansanan.

Kinakailangan na isaalang-alang ang isang bilang ng mga kadahilanan - edad, antas ng paghahanda, pagkakaroon ng masamang gawi, somatic status, tagal ng panahon ng pisikal na kawalan ng aktibidad (iyon ay, kakulangan ng pisikal na Aktibidad), komposisyon ng katawan (ang ratio ng taba at lean mass sa katawan). Sasabihin ko sa iyo kung paano bumuo epektibong pagsasanay! Huwag ulitin ang pagkakamali ng ibang tao:

Pagkakamali 11: Kakulangan ng malinaw na pag-unawa sa mga layunin sa pagsasanay

Kabilang sa mga layunin ay ang mga sumusunod: pagpapabuti, pagpapanatili tono ng kalamnan, pagbaba ng timbang, pagkakaroon ng mass ng kalamnan, pagtaas ng tibay, pagwawasto ng pustura, pagbuo ng flexibility, pagsabog ng mga emosyon at magandang kalooban, pinagkadalubhasaan ang iba't ibang direksyon (pagsasayaw, Sining sa pagtatanggol, swimming), paghahanda para sa pakikilahok sa mga kumpetisyon.

Depende sa mga napiling layunin, ang isang plano sa pagsasanay ay iginuhit. Mahalagang maunawaan kung ano ang magiging priyoridad na gawain. Ang pagnanais na makamit ang lahat nang sabay-sabay ay humahantong sa pagkalat ng pansin at pagkaantala sa pagkamit ng mga resulta.

Ang isang konsultasyon sa isang fitness club na doktor ay magbibigay-daan sa iyo upang matukoy ang iyong pisikal na katayuan (kabilang ang pagkakaroon ng mga sakit sa cardiovascular, metabolic disorder, mga nuances ng musculoskeletal system, mga pinsala at operasyon sa kasaysayan), idirekta ang proseso ng pagsasanay, magbigay ng isang pangunahing ideya ng ang pagsasanay mismo, bawasan ang mga panganib, magbigay ng kapaki-pakinabang na medikal na payo sa mga tagapagsanay tungkol sa kalagayan ng kalusugan ng isang tao.

Error 13: Hindi pinapansin ang mga taunang medikal na eksaminasyon

Ang konsultasyon sa isang espesyalista sa functional diagnostics ay, siyempre, mahalaga, ngunit kung walang pagkakaroon ng mga espesyal na kagamitan at kasanayan, pati na rin ang mga diagnostic ng laboratoryo, hindi posible na makakuha ng kumpletong pag-unawa sa estado ng kalusugan.

Ang mga benepisyo ng mga pamamaraan ng screening ay napatunayang epektibo. Salamat sa mga screening, posibleng matukoy ang mga sakit sa pinakamaagang yugto, kapag maaari pa rin silang maitama nang hindi nagkakaroon ng mga komplikasyon. Ang pag-alam sa iyong katawan at sa iyong sarili ay ang susi sa pagliit ng mga panganib ng mga posibleng komplikasyon. Ito ang dapat tandaan!

Pagkakamali 14: Hindi pagsukat ng komposisyon ng katawan

Ang pagsusuri sa katawan ng bioimpedance, na binuo noong kalagitnaan ng ikadalawampu siglo at ginamit sa propesyonal na sports, ay nagbibigay-daan sa iyo upang matukoy ang komposisyon ng katawan (ang dami ng kalamnan, taba, tubig sa katawan, ang pagkakaroon ng edema, metabolismo, basal metabolic rate), at gayundin maunawaan kung ang isang tao ay kumakain ng maayos.

Ang pamamaraan ay batay sa pagsasagawa ng isang ligtas, mababang boltahe na electric current sa pamamagitan ng katawan, at, dahil sa ang katunayan na ang iba't ibang mga tisyu ay may iba't ibang pagtutol, posible upang matukoy ang komposisyon ng katawan. Ang impormasyong ito kinakailangan para sa isang tagapagsanay na gumuhit ng isang programa sa pagsasanay at dagdagan ang pagiging epektibo nito sa hinaharap. Inirerekomenda na ulitin ang pag-aaral tuwing 2-3 buwan ng regular na ehersisyo.

Pagkakamali 15: Pag-overestimate ng iyong antas ng paghahanda

"Kaya ko! Ako mismo! Ano ang kumplikado tungkol dito!?" - ito mismo ang sinasabi ng mga tao na labis na binibigyang halaga ang kanilang mga kakayahan at walang tamang pag-unawa sa kultura ng palakasan. Konstruksyon paunang yugto ay ang batayan para sa karagdagang pagsasanay. Ang mga pagkakamali na nasa unang yugto ay maaaring magkaroon ng hindi maibabalik na mga kahihinatnan para sa kalusugan. Ang maximum na rate ng puso sa panahon ng cardio training ay hindi dapat lumampas sa maximum na halaga, na kinakalkula batay sa mga resulta ng isang stress test sa gym.

Idinisenyo ng kalikasan ang mga tao sa paraang dapat matanggap ng katawan ang kinakailangang dami ng sustansya. Kung hindi ito ang kaso, ang paggana ng mga organo at sistema ay nasisira.

Dapat balanse ang nutrisyon. Ang protina ay isang istrukturang sangkap ng mga selula, at kung ito ay hindi sapat na ibinibigay sa katawan, ang mga bagong selula ay hindi itinayo, na humahantong sa katotohanan na ang katawan ay nagsisimulang "kumain ng sarili" at bumuo sa panahon ng pagsasanay. tissue ng kalamnan hindi nangyayari. Ang mahaba at maiikling carbohydrates ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa parehong pisikal at mental na aktibidad. Ang hindi sapat na paggamit ng taba ay humahantong sa pagkagambala sa hormonal status at pagsipsip ng mga bitamina mula sa bituka.

Ang pamantayang ginto para sa pagbaba ng timbang ay isang balanse sa pagitan ng mahinang nutrisyon at matinding ehersisyo. Kung ang mga metabolic disorder (mga sakit) ay napansin endocrine system), kailangan mong magpasuri at kumunsulta sa isang endocrinologist.

Pagkakamali 17: Jet lag

Ang mga biyolohikal na ritmo ay nakakaimpluwensya sa lahat ng mga prosesong nagaganap sa katawan. Ang wastong paghahalili ng pagtulog at pagpupuyat ay nagbibigay-daan sa iyo upang maibalik ang lakas para sa karagdagang paggana at paggasta ng mga mapagkukunan. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na pagtulog ay mula 22:00 hanggang 02:00 sa gabi, ito ay dahil sa paggawa ng hormone melatonin, na responsable para sa kapunuan ng pagtulog at pagbagay ng katawan. Sa kasong ito, ang tagal ng pagtulog ay dapat na 8 oras.

Ang modernong bilis ng buhay, ang malalaking lungsod ay nagdidikta ng kanilang mga kondisyon. Ang hindi regular na oras ng pagtatrabaho, ang palaging stress ay humahantong sa kakulangan ng tulog sa karamihan kapaki-pakinabang na oras, hindi pagkakatulog. Ang pagkagambala sa produksyon ng hormone ay nangyayari lalo na sa mga kababaihan, kung saan maraming problema sa paglilihi ang lumitaw.

Nangyayari din na ang isang tao ay may pagkakataon na magsanay lamang sa gabi. Kapag pumipili sa pagitan ng naturang pagsasanay at walang pagsasanay, dapat kang pumili pisikal na Aktibidad. Ayon sa mga pamantayan ng WHO, ang pinakamababang bilang ng mga hakbang bawat araw ay 8000. Ang paggalaw ay buhay!

Error 18: Dosing ng pisikal na aktibidad

Ang karampatang pagbuo ng proseso ng pagsasanay ay mahalaga sa pagkamit ng iyong mga layunin. Mayroong isang bilang ng mga nuances, mula sa pagpili ng mga kagamitan sa ehersisyo, ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo at ang bigat na ginamit, na nagtatapos sa distansya kung saan ilalagay ang iyong mga braso at binti, kung gaano karaming mga diskarte at pag-uulit ang gagawin. Sa kasong ito, ang pangunahing punto ay ang mga kakayahan, kaalaman sa pisyolohiya at pisikal na kultura, pagbuo ng proseso ng pagsasanay, karanasan sa coach, patuloy na pagpapabuti, pati na rin ang iyong indibidwal na pagiging tugma.

Error 19: Hindi wastong paghinga

Ang paghinga ay isang proseso na natural at hindi mapaghihiwalay sa buhay gaya ng pagtibok ng puso, kaya naman hindi lahat ng tao ay nag-iisip tungkol sa kung paano tama ang paghalili ng paglanghap at pagbuga.

Ang wastong paghinga kapag nagsasagawa ng pisikal na aktibidad ay hindi lamang nagpapadali sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, ngunit binabawasan din ang pagkarga sa paghinga at cardiovascular system, dagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Ang hindi sinasadyang pagpigil ng hininga ay humahantong sa gutom sa oxygen ng mga tisyu, ang paglulunsad ng mga proseso ng anaerobic oxidation, pagkahilo at maging ang pagkawala ng malay dahil sa hypoxia ng utak, at pagtaas ng presyon ng dugo.

Sa kasalukuyan, ang pagtakbo ay naging lalong popular; Regular na ginaganap ang mga karera ng kawanggawa at sports marathon. Ngayon walang sinuman ang maaaring mabigla sa mga tumatakbo sa mga parke, sa mga lansangan, at mga pilapil ng lungsod. Ang mga benepisyo ng pagtakbo ay hindi palaging mas malaki kaysa sa pinsalang dulot nito.

Bago ipakilala ang pagtakbo sa iyong programa sa pag-eehersisyo at gawin itong bahagi ng iyong pamumuhay, kumunsulta sa isang espesyalista. Kung walang mga kontraindikasyon sa pagtakbo, kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagtatatag ng iyong diskarte sa pagtakbo. Ang pagkakadikit ng paa sa ibabaw ay dapat na makinis upang mabawasan ang pagkarga sa musculoskeletal system. Sa anumang pagkakataon ay hindi ka dapat mapunta sa iyong takong.

Ang pagtakbo ay kontraindikado para sa mga taong may labis na timbang sa katawan - ang lahat ng ito ay naglalagay ng "shock" na pagkarga sa spinal column at joints, na humahantong sa pagsusuot ng tissue. Para sa pagbaba ng timbang, ang pinaka-epektibong paraan ay ang paglalakad sa zone ng maximum na epektibong rate ng puso na may mga regular na pagbabago sa pagkahilig ng ibabaw upang mabawasan ang pagkarga sa mga ligaments at joints.

Error 21: Maling pagpili ng mga damit at sapatos para sa sports

Ang pananamit ay dapat maging komportable at hindi nagpapahirap sa paggawa ng ilang mga ehersisyo. Ang mga modernong breathable na tela ay nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang palitan ng init, bilang isang resulta kung saan ang katawan ay hindi nag-overheat.

Ang pinakamahalaga at samakatuwid ay mahirap na bagay ay ang pagpili tamang sapatos may foot fixation at shock absorption. Ang mga sneaker ay dapat lamang pumili ng isang may karanasan na espesyalista, at ito ay isang bagay na hindi mo maaaring tipid. Kapag pumipili, dapat kang magabayan kung paano ang proseso ng pagsasanay ay bubuo - kung ito ay pagsasanay sa lakas, cardio o mga programa ng pangkat. Mayroong sapatos para sa bawat layunin.

Pagkakamali 22: Magulong pagdalo sa mga klase

Sa anumang larangan ng aktibidad, kailangan ang pagkakapare-pareho. Magulong pagpasok sa mga klase mahabang pahinga humantong sa ang katunayan na ang bawat ehersisyo ay pinaghihinalaang ng katawan bilang stress, na humahantong sa sikolohikal na kakulangan sa ginhawa, pagkapagod, at masamang kalooban. Ang pisikal na aktibidad ay nagpapabilis ng metabolismo sa loob ng 48 oras, kaya naman ang pagsasanay ng 3-4 beses sa isang linggo ay itinuturing na pinakamainam.

Pagkakamali 23: Mga ehersisyo "sa pamamagitan ng puwersa"

Ang stereotypical na opinyon na walang sakit ay walang resulta ay matatag na nakaugat sa isip. Ang ideyang ito ay nakaugat sa propesyonal na sports, kung saan ang pagkamit ng mga resulta ay talagang nauugnay sa patuloy na pagtagumpayan sa sarili, nakakapagod na pagsasanay, at pagkamit ng higit sa mga resulta. Para sa isang taong nagsisimula pa lamang maglaro ng sports o ginagawa ito para sa kanyang sarili (“keepfit”), ang load ay dapat na maingat na dosed. Ang paglitaw ng pisikal na kakulangan sa ginhawa sa panahon ng ehersisyo ay maaaring humantong sa pinsala sa mga kalamnan, tendon, ligaments at joints - ang kanilang pansiwang, pagkalagot, paghihiwalay, na mangangailangan ng isang kumplikadong mga interbensyong medikal, kabilang ang kirurhiko paggamot.

Ang lipunan ay nahahati sa dalawang kampo - mga kalaban at tagasuporta ng nutrisyon sa palakasan.

Ano ang sports nutrition? Ito ay mga produktong pagkain na partikular na idinisenyo para sa mga taong sangkot sa sports, na nagpapataas ng lakas ng mapagkukunan ng katawan, ginagawa itong mas nababanat at nagbibigay-daan maikling oras rampa up masa ng kalamnan.

Dapat tandaan na bago mo simulan ang paggamit nito, dapat mong ibukod ang pagkakaroon ng mga contraindications, kabilang ang mga indibidwal na reaksiyong alerdyi sa mga sangkap, maingat na kalkulahin ang dosis batay sa iyong diyeta at likas na katangian ng iyong pagsasanay, at kumunsulta sa isang tagapagsanay.

Upang buod, dapat sabihin na ang diskarte sa pagsasanay ay dapat na makatwiran at komprehensibo, nang hindi labis na tinatantya ang mga lakas at kakayahan ng isang tao. Nais kong matagumpay kang pagsasanay!

Ekspertong komentaryo

Sa pamamagitan ng pagsasanay isang beses sa isang linggo o paminsan-minsan, hindi lamang pinipigilan ng isang tao ang pag-unlad ng katawan, ngunit pinatataas din ang posibilidad ng pinsala. Ang partikular na mahina sa bagay na ito ay ang mga ligaments at joints, na umangkop sa pagkarga nang mas mabagal kaysa sa mga kalamnan.

Sasabihin ko sa iyo kung paano mag-ehersisyo nang maayos at magpagaling pagkatapos ng pagsasanay, at magplano ng mga bagong aktibidad:

Pagkakamali 25: Pagbubuhat ng mabibigat na timbang nang hindi nag-iinit

Ang mga nagsisimula, na nakikita ang isang malaking bilang ng iba't ibang kagamitan, ay nagsisimulang random na makisali sa mga pagsasanay sa lakas. Ang aming mga ligament ay nakabalangkas sa halos parehong paraan tulad ng napakasiksik mga goma, ang goma lamang ang may pare-parehong pagkalastiko, at ang mga ligament sa isang kalmadong estado ay naka-compress at madaling kapitan sa biglaang pag-load.

Upang mapainit ang mga ligaments, kailangan mong gawin ang hindi bababa sa isang diskarte na may kaunting timbang. Gayundin, bago magsagawa ng mga ehersisyo sa isang partikular na grupo ng kalamnan (halimbawa, mga braso), maaari mong gawin mga pagsasanay sa pag-init na may maliliit na dumbbells. Kung ang isang tao ay nag-eehersisyo nang hindi nag-iinit sa unang pagkakataon, maaaring hindi ito humantong sa anumang mga kahihinatnan, ngunit sa regular mahirap na pagsasanay maaari itong humantong sa napaaga na pagkasira ng ligament, pinsala, at kahit na pagkalagot ng tissue.

Pagkakamali 26: Hindi pag-uunat pagkatapos ng masipag na ehersisyo

Ang pag-stretch ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa pag-init bago ang isang pag-eehersisyo, ngunit sa pamamagitan ng pagpapabaya nito, ang mga nagsisimula ay pipigil sa pag-unlad ng kalamnan. Ang katotohanan ay pagkatapos ng matinding ehersisyo, ang isang bilang ng mga tiyak na elemento ng kemikal ay naipon sa kalamnan, ang isa ay lactate, o sa karaniwang pananalita na "lactic acid". Ito ay dahil dito na ang susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay nagsisimulang sumakit. Ang pag-stretch ay nakakatulong na ipamahagi ang lactate sa buong katawan at, bilang karagdagan sa bahagyang pag-aalis ng sakit, ay tumutulong sa pantay na pamamahagi ng mga elemento ng pagpapagaling na itinago ng katawan sa buong tissue ng kalamnan. Ang pag-stretch ay nakakatulong din na palakasin ang mga ligament at ibalik ang kanilang pagkalastiko pagkatapos ng mabigat na pagsasanay.

Pagkakamali 27: Pag-aayuno bago ang pagsasanay

Maraming mga nagsisimula, anuman ang mga layunin na itinakda para sa proseso ng pagsasanay, ay hindi nagbibigay ng sapat na pansin sa wastong nutrisyon. Kadalasan ang mga taong nagtakda ng layunin na mawala labis na timbang, mabilis at masinsinang magsanay. Una, ang diskarte na ito ay hindi magiging epektibo, dahil ang katawan ay mabilis na maubos ang mapagkukunan nito, at ang tao ay hindi na makakapagsanay pa, at, nang naaayon, ay hindi makakamit ang layunin ng pagbaba ng timbang. Pangalawa, makakasama lang ito sa cardiovascular at iba pang mga sistema ng katawan.

Ang sapat na pagtulog ay hindi mas mahalaga kaysa sa tamang nutrisyon. Sa isang panaginip, ang masinsinang pag-renew ng katawan ay nangyayari, hindi lamang mga kalamnan, kundi pati na rin sistema ng nerbiyos, cardiovascular, ang isang bilang ng mga sangkap at hormone ay ginawa na may adaptive function at nagtataguyod ng paglaki ng tissue ng kalamnan (halimbawa, melatonin at somatotropin). Kapag nagsasanay, nagsusumikap na palawakin ang mga kakayahan ng iyong katawan, huwag kalimutan ang pagsunod na iyon circadian rhythms, na tumutugma sa pagbabago ng araw at gabi, ay ang pinakamahalagang tool para sa pagbawi.

Pagkakamali 29: Pagpapabaya sa pamamaraan na pabor sa pagsisikap na magtaas ng mas maraming timbang

Ang pinakakaraniwang pagkakamali sa pagsasanay sa lakas. Nangangarap ng isang mabilis na "buildup," ang mga kabataan ay hindi nagmamalasakit sa pagsasagawa ng mga ehersisyo ng lakas nang tama. Hindi lamang nito makabuluhang binabawasan ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo, dahil ang mga hindi target na grupo ng kalamnan ay nagtrabaho, ngunit humahantong din sa mga pinsala at napaaga na pagkasira ng mga kasukasuan at ligament. Ang pinakakaraniwang teknikal na pagkakamali ay hindi tamang pag-squat gamit ang isang barbell. Napakahalaga na matutunan muna kung paano magsagawa ng mga regular na squats sa teknikal na paraan, at pagkatapos lamang magbuhat ng mga timbang.

Pagkakamali 30: Hindi pagmamasid sa iyong paghinga kapag gumagawa ng mga ehersisyo ng lakas

Ang unang tuntunin ng anumang power snatch, maging ito ay isang makina o libreng timbang, ay huminga nang palabas sa panahon ng snatch, huminga habang bumababa. Maraming mga batang babae na dating nakikibahagi sa aerobic exercise (pagtakbo, pangkatang klase), maya-maya ay nagpasya silang pumunta sa gym upang palakasin ang kanilang mga kalamnan. Sila ang nasa panganib kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo ng lakas, dahil nagsasanay sila sa kawalan ng isang magtuturo at walang kumpletong pag-unawa sa mga diskarte sa paghinga sa panahon ng ehersisyo.

Pagkakamali 31: Sa paghahanap ng mga resulta, huwag hayaang gumaling nang maayos ang katawan

Sa kaibuturan nito, ang pagsasanay sa lakas ay hindi hihigit sa sinasadyang traumatisasyon ng mga kalamnan na may layunin ng kanilang karagdagang pagpapalakas at paglaki sa panahon ng proseso ng pagbawi. Mga nagsisimula, itakda ang kanilang sarili sa layunin ng mabilis na pagkuha kaangkupang pisikal, simulan ang regular na pagsasanay. Ngunit ang regular na pagsasanay ay hindi nangangahulugan ng pagpunta sa gym araw-araw! Ang normal na panahon ng pagbawi para sa mga kalamnan sa binti ay 5-7 araw, ang mga braso ay gumaling nang mas mabilis, mula sa 3 araw, depende sa pagkarga.

Ang taba layer ay hindi pantay na ipinamamahagi sa ating katawan, dahil may mga lugar kung saan ang mga deposito ay magiging mas malinaw: tiyan, hita, puwit, kaya mayroong isang karaniwang maling kuru-kuro na kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo upang lugar ng problema, at “aalis ang taba.” Ngunit sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang hiwalay na lugar, ang isang tao ay nakikibahagi sa pagpapalakas at pagbuo ng mga kalamnan, at Taba manatili sa lugar. Bakit?

Ang akumulasyon ng taba ay isang sinaunang mekanismo ng adaptive. Ang katawan ay naghahanda para sa katotohanan na sa isang punto ay darating ang "mahirap na panahon", walang pagkakataon na tumanggap sustansya mula sa labas, na nangangahulugang kailangan natin ng sarili nating "mga reserba". At ang biochemical cascade ng mga reaksyon na naglalayong gamitin ang mga "reserba" na ito ay nangyayari lamang sa ilalim ng ilang mga kondisyon ng kakulangan ng enerhiya at ang kawalan ng iba pang mga mapagkukunan. Ang mga kanais-nais na kondisyon para sa pagsasama ng mga taba sa aktibong proseso ng supply ng enerhiya sa katawan ay nilikha ng katamtamang aerobic exercise at balanseng diyeta.

Pagkakamali 33: Hindi umiinom ng tubig habang nag-eehersisyo

Karaniwang umiinom ng tubig ang mga tao kapag sila ay nauuhaw na. Ngunit ang pagkauhaw ay isa nang senyales na ang katawan ay walang sapat na tubig. At sa ilalim ng mga kondisyon ng pagtaas ng pagkonsumo ng enerhiya, ang posibilidad ng pag-aalis ng tubig ay tumataas nang malaki. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa katotohanan na ang regular na katamtamang pag-inom ay mas malamang na makatulong na maiwasan ang pag-aalis ng tubig kaysa sa isang malaking dami ng likido bago o pagkatapos ng pagsasanay. Inirerekomenda ng mga nakaranasang atleta na maging bahagi ng regular na pahinga sa pag-inom programa sa pagsasanay, at uminom ng 200-300 ML ng tubig tuwing 20 minuto, kahit na tila hindi karaniwan sa una.

Pagkakamali 34: Pagsasanay ng lakas habang walang laman ang tiyan

Kung natutuklasan mo lamang ang mundo ng palakasan at pagsasanay sa lakas, kung gayon sa anumang pagkakataon ay magsanay nang walang laman ang tiyan. Maraming mga tao ang nakadarama ng pagnanais na mawalan ng timbang nang mabilis, kaya naniniwala sila na sa pamamagitan ng hindi pagkain bago ang pagsasanay, mas mabilis nilang makakamit ang kanilang layunin. Sa isang walang laman na tiyan sa umaga, maaari kang magsagawa ng isang maliit na pagsasanay sa cardio, ang hormonal background ng isang tao na kakagising lang ay nakakatulong din dito, ngunit para sa buong pagtatayo ng mga kalamnan at ang kanilang wastong paggana, kailangan natin ng "mga materyales sa gusali. ” at enerhiya na nakukuha natin sa pagkain. Sa pamamagitan ng hindi pagbibigay ng enerhiya sa katawan bago ang paparating na pagsasanay sa lakas, pinapataas ng isang baguhan ang posibilidad na magkaroon ng pinsala sa tissue ng kalamnan at nag-aambag sa hindi malusog na pagkapagod.

Pagkakamali 35: Pag-inom ng kape at mga energy drink bago at habang nag-eehersisyo

Karaniwang tinatanggap na ang kape ay nagbibigay ng enerhiya sa isang tao, ngunit madalas na hindi nauunawaan ng mga tao na ang inuming ito ay hindi nagbibigay ng enerhiya, ngunit pinapayagan lamang para sa mas masinsinang paggamit ng sariling mga reserba ng katawan. Ganun din sa mga energy drink. Ang pakiramdam ng isang surge ng lakas pagkatapos ubusin ang naturang produkto ay lamang ng sariling mga mapagkukunan ng katawan, artipisyal na napapabayaan. Pagkatapos ng isang panahon ng pag-activate na inilunsad sa ganitong paraan, ang kabaligtaran na estado ng pagkahapo ay maaaring mangyari, na may hindi kanais-nais na epekto ng labis na trabaho, pagkahilo, at ang kawalan ng kakayahan na mabawi. Sa simula ng paglalakbay, hindi mo dapat "pisilin" ang pinakamataas na kakayahan ng iyong katawan sa pamamagitan ng paggamit sa mga espesyal na paraan ang isang tao ay dapat pumasok sa proseso ng pagsasanay nang unti-unti at tuloy-tuloy.

Maraming mga batang babae ang naniniwala na ang pagsasanay na may mga timbang ay agad na gagawing mga bodybuilder ay lalago, at ang kanilang pigura ay magiging panlalaki. Hindi ito totoo, dahil ang mga mekanismo ng paglaki ng tissue ng kalamnan ay mga proseso ng hormonal, bukod sa iba pang mga bagay. Ang buong biochemistry ng katawan ay kinokontrol ng ratio ng mga hormone na umiikot sa ating dugo.

Ang intensive na paglaki ng kalamnan sa mga lalaki ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang androgenic hormone testosterone ay naroroon sa mas mataas na konsentrasyon sa katawan ng lalaki kaysa sa babaeng katawan. Ang isang babae ay isang "mayaman sa estrogen" na nilalang, ang estrogen ay "pinoprotektahan" ang isang babae mula sa mga dami ng kalamnan ng lalaki at hindi pambabae na proporsyon, at ang mapagkumpitensyang anyo ng mga propesyonal na babaeng bodybuilder ay nakakamit nang artipisyal sa tulong ng mga pharmacological na gamot.

Pagkakamali 37: Hindi nauunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng nutrisyon sa palakasan at tunay na doping

Ang mga taong hindi nakakaalam ay madalas na tinatawag na sports nutrition na "mga kemikal", at taos-pusong naniniwala na ito ay ginagamit lamang mga propesyonal na atleta sa paghahangad ng mga hindi malusog na tagumpay. Habang ang nutrisyon sa sports ay halos hindi nabubuhay hanggang sa reputasyon na ito. Sa larangan ng propesyonal na sports, mayroong mga artipisyal na nilikha na mga hormone, stimulant, at adaptogens, ngunit ang nutrisyon sa sports ay simpleng mga sustansya sa hindi pangkaraniwang anyo para sa atin, isang bagay na umaakma sa pangunahing diyeta, ginagawa itong mas balanse, at nakakatulong na mabawi nang mas epektibo pagkatapos matinding ehersisyo.

Error 38: Hindi isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan

Kahit gaano mo gusto mabilis na resulta, at para maging katulad ng iyong athlete-idol, kailangan mong laging maunawaan ang mga katangian ng iyong katawan at makinig sa iyong kalagayan. Proseso ng pagsasanay ay dapat na naiiba kahit na para sa mga taong may iba't ibang uri ng katawan: ang ilang mga tao ay kailangang magsagawa ng cardio nang madalas hangga't maaari, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay dapat gamitin lamang ito bilang isang warm-up para sa paparating na pagkarga ng kuryente. At mas mahalaga na isaalang-alang ang estado ng nervous system, ang cardiovascular system, at ang mga katangian ng musculoskeletal system, kung hindi man ang sports ay hindi lamang magdadala ng nais na mga resulta, ngunit magdudulot din ng pinsala sa kalusugan.

Maaaring maraming dahilan para mag-ehersisyo sa gym. Ngunit kadalasan, sa mga patas na kasarian, ang unang layunin ng pagpunta sa gym ay upang mawalan ng timbang. Ang mga batang babae na dumating sa pagsasanay sa unang pagkakataon ay madalas na hindi alam kung saan magsisimula. Magtrabaho sa gym ay may maraming mga nuances na medyo mahirap para sa isang tao na dumating sa bulwagan sa unang pagkakataon upang maunawaan. Upang mapagtagumpayan ang mga takot at maiwasan ang maraming mga pagkakamali na tipikal ng isang baguhan, kailangan mong hatiin ang iyong pagsasanay sa mga bahagi nito, at sa ibaba ay isang programa sa gym para sa mga batang babae para sa mga nagsisimula.

Ang pagsasanay ay maaaring maging lakas at pangkalahatang pagpapalakas.

– pagsasagawa ng mga ehersisyo na may mga timbang at unti-unting pagtaas pag-uulit at bigat ng apparatus. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagsunog ng maraming enerhiya, ngunit sa parehong oras ay mabilis na maubos ang katawan, kaya kung ang isang batang babae ay nasa isang diyeta, hindi mo dapat abusuhin malalaking kaliskis at ang bilang ng mga pag-uulit. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa sa mga dosis, na may pahinga. Hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo.
Pangkalahatang pagsasanay sa pagpapalakas - ang gawain ay higit na isinasagawa sa pagtitiis at pagpapalakas korset ng kalamnan. Kasama sa mga ehersisyong ito ang matinding cardio at light strength training. Mga ehersisyo na may magaan na timbang, ngunit sa maraming pag-uulit. Halimbawa, maaaring kabilang sa naturang pagsasanay ang o.

Para sa mga baguhan na batang babae, ang alternating strength at general strengthening exercises ay kinakailangan.

Pagganyak para sa mga nagsisimula

Ayon sa istatistika, 30% lamang ng mga bagong dating na pumupunta sa gym ang nagpapatuloy sa pagsasanay, habang ang natitirang 70% ay sumusuko sa pagsisikap na makuha ang katawan ng kanilang mga pangarap sa unang buwan. Ang isang malaking porsyento ng mga batang babae na umalis sa gym nang hindi nakakamit ang nais na resulta ay dahil sa mga simpleng dahilan:

mababang pagganyak;
walang malinaw na programa ng pagkilos;
walang mga resulta pagkatapos ng isang buwan ng mga klase;
mataas na mga inaasahan;
difidence.

Upang ang isang batang babae na dumating sa gym sa unang pagkakataon ay hindi mawalan ng pagnanais na magsanay nang regular, kinakailangan na gumuhit ng isang malinaw na plano ng aksyon. Maginhawang iskedyul ng klase at programa sa pagsasanay sa gym, ang tamang diskarte at paunang paghahanda ay hahantong sa mga regular na pagbisita sa gym at pinakamataas na resulta.

Ang programa sa gym para sa mga batang babae ay pinagsama nang hiwalay sa mga grupo: para sa mga nagsisimula at para sa mga regular na naglalaro ng sports.

At ibang-iba ang mga babae. Ang mga kababaihan ay may ibang pisyolohiya at, nang naaayon, para sa mga batang babae sa gym ay may ibang diskarte at ibang programa sa pagsasanay.
Sa mga kritikal na araw, mas mabuti para sa mga batang babae na ibukod ang mga pagsasanay sa tiyan at binti na may pagtutol at palitan ang mga pagsasanay na ito ng pagsasanay sa cardio.

Paano maayos na ipamahagi ang pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan?

Ang katawan ng isang babae ay idinisenyo sa paraang kapag naglalaro ng sports, ang ibabang bahagi ng katawan (tiyan, pigi at binti) ay bumubuo ng mass ng kalamnan nang mas mabilis kaysa itaas na bahagi. Samakatuwid, upang ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay makatanggap ng pagkarga, ipinamahagi namin ang pagkarga nang pantay-pantay.

Pigura magandang babae parang orasa. makitid na baywang at malawak na balakang maaaring mabuo sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Hindi mo magagawang palakihin ang iyong mga suso, maaari mo lamang higpitan ang frame ng kalamnan, kaya ang pangunahing pagkarga ay inilalagay sa ibabang bahagi ng katawan.

Ibinahagi namin ang lahat ng pagsasanay sa mga grupo:

Ang unang grupo ay mga binti at puwit, ang bahagi ng lahat ng mga gawain sa mga grupo ng kalamnan na ito ay hindi bababa sa 40%.
Ang pangalawang grupo ay ang likod, 20% ng lahat ng pagsasanay na kasama sa programa.
Ang ikatlong pangkat ay mga suso, 10% lamang. Upang bumuo ng maganda at toned na suso, ang programa ay dapat magsama ng kahit isang ehersisyo.
Ang ikaapat na grupo ay mga braso at balikat. 10% ay sapat na upang bumuo ng isang magandang kalamnan relief. Sumang-ayon, ang isang babae ay dapat magmukhang pambabae, kaya hindi na kailangang i-pump up ang kanyang mga balikat at braso. Ngunit kung nais mong mawalan ng timbang ang partikular na bahaging ito, kailangan mong tumuon sa.

Mga pangunahing pamamaraan ng pagsasanay

Ang mga aktibidad sa sports ay itinuturing na regular kung ang isang tao ay nagsasanay ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, na isinasagawa ang buong hanay ng mga pagsasanay na kasama sa kanyang programa. Ang tagal ng pagsasanay ay 1 oras para sa mga nagsisimula at 1.5-2 oras para sa mga nagsasanay nang higit sa isang buwan.

Ang mga ehersisyo ay nahahati sa:

Basic. Magtrabaho ng ilang mga kalamnan nang sabay-sabay kapag nagsasagawa ng isang ehersisyo.
Insulating. Isang kalamnan lamang ang gumagana.

Kasama lang sa programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula. Mag-iwan tayo ng mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa mga propesyonal na atleta.

Sa unang buwan ng pagsasanay, magiging monotonous ang programa. Dapat mong kumpletuhin ang parehong aralin 3 beses sa isang linggo. Mula sa ikalawang buwan ay magbabago ang mga detalye. Para sa mga klase na naglalayon sa mataas na kalidad na pag-unlad ng nais na mga grupo ng kalamnan, ang pagsasanay ay hahatiin sa Araw A at Araw B.

Unang buwan na programa ng pagsasanay

Ito sample na programa para sa mga baguhan na batang babae, ang mga pagsasanay ay maaaring mapili nang isa-isa, isinasaalang-alang ang kanilang mga katangian at kagustuhan.

Pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay, ang programa para sa mga batang babae sa gym ay nagbabago, ang bilang ng mga pag-uulit ay tumataas ng 1-2. Bahagyang tumataas din ang bigat ng mga dumbbells. Ang mga ehersisyo para sa mga binti at braso ay kahaliling araw. Halimbawa, kung sa Lunes ang diin ay sa mga bisig, pagkatapos ay sa Miyerkules ang pahinga ng mga braso at ang mga binti ay gumagana, at sa Biyernes ang mga bisig muli. kaya, iba't ibang grupo Ang mga kalamnan ay binibigyan ng pinakamataas na pagkarga, at pagkatapos ay magpahinga.

Bawat dalawang buwan, ang programa ay dapat na ganap na mabago, dahil ang mga kalamnan ay nasanay sa mga pagkarga at ang kahusayan ay nawala.

Mga detalye ng pagpapatupad

Bago mo simulan ang paggawa ng mga pagsasanay sa unang pagkakataon, mas mahusay na kumuha ng aralin mula sa isang propesyonal na tagapagsanay na nagtatrabaho sa gym. Hilingin na ipakita kung paano ginagawa nang tama ang bawat gawain mula sa programa. Magtrabaho sa bawat paggalaw sa ilalim ng pangangasiwa upang maalis ang mga pagkakamali. Ang hindi wastong pagkabisa sa pamamaraan ay maaaring magresulta sa mga pinsala, matinding pananakit ng kalamnan at pagbaba ng kahusayan para sa isang baguhan. Kung pagkatapos ng mga unang ehersisyo ang sakit sa kalamnan ay hindi nawawala sa loob ng ilang araw, malamang na napili mo ang maling pagkarga. Pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay dapat madama, ngunit hindi gaanong.

Hindi ka dapat magpatuloy sa susunod na gawain habang ang nauna ay nagdudulot ng mga kahirapan.
Payo para sa mga batang babae na pupunta sa gym sa unang pagkakataon:
Sa iyong unang araw sa gym, tumuon sa pamamaraan kaysa sa dami.
Magsimula sa pinakamagagaan na timbang at kaunting mga diskarte at dagdagan ang intensity araw-araw.
Panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay.
Kapag nakumpleto mo na ang buong programa, subukang kumpletuhin ang bawat gawain hanggang sa mabigo (habang may lakas ka).
Ang mga pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay hindi hihigit sa 1–1.5 minuto.
Huwag magtrabaho nang labis, lalo na sa una, dapat mong dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti, kung hindi, ang pagnanais na mag-ehersisyo ay mabilis na mawawala.
Masiyahan sa iyong mga ehersisyo; kung gusto mo ng musika, dalhin ang iyong player sa iyong mga ehersisyo.
Huwag lumiban sa mga klase. Kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka nakarating sa pagsasanay, siguraduhing magtrabaho sa susunod na araw o sa lalong madaling panahon. Mabilis na nakakalimutan ng mga kalamnan ang tungkol sa pagkarga, at ang pagbabalik sa palakasan pagkatapos ng mahabang pahinga ay magiging napakahirap. Walang pagkakataon na pumunta sa gym - siyempre, maliban kung ang pagliban ay dahil sa sakit.

Pagkatapos gawin ang programa sa loob ng isang buwan, kailangan mong magpahinga ng 6-7 araw at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na yugto.

Anong mga pagkakamali ang madalas na ginagawa ng mga batang babae sa gym?

Mga klase sa parehong programa sa loob ng ilang buwan na magkakasunod. Dapat palitan ang programa tuwing 1.5–2 buwan.
Walang pahinga. Ang ilang mga nagsisimula ay nag-iisip na ang higit pa ang mas mahusay, at mag-ehersisyo 6-7 araw sa isang linggo - ito ay sa panimula mali, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga. Ang pinakamagandang opsyon ay ang pagpunta sa gym tuwing ibang araw.
Natatakot silang mag-pump up ng malaking halaga ng kalamnan at samakatuwid ay nagpapabaya sa pagsasanay sa lakas at eksklusibong tumuon sa pagsasanay sa cardio. Upang mag-pump up ng isang malaking halaga ng mass ng kalamnan, ang mga atleta ay nagtatrabaho nang may mabibigat na timbang at umiinom ng mga espesyal na gamot. Dahil sa mga katangian ng physiological, ang isang babae ay hindi maaaring makakuha ng mas maraming mass ng kalamnan kung wala ang mga kondisyong ito.
Trabaho na naglalayong sa isang grupo ng kalamnan lamang. Ang isang mahusay na dinisenyo na programa ay dapat magsama ng trabaho sa lahat ng mga kalamnan.
Kunin mo agad mabigat na timbang- Malaking pagkakamali. Ito ay kinakailangan upang simulan ang pagsasanay na may mga timbang na may pinakamaliit na timbang, unti-unting pagtaas ng pagkarga.

Diary ng pagsasanay

Upang makita ang dynamics at magkaroon ng isang malinaw na ideya kung bakit ka napunta sa gym, kailangan mong magtabi ng isang notebook na naglalaman ng isang detalyadong programa at mga nakumpletong gawain - isang log ng pagsasanay (talaarawan).

Ang wastong pag-log sa pagsasanay ay kinabibilangan ng:

petsa, numero ng linggo, oras na ginugol sa pagsasanay;
pagpapatupad ng programa: kung gaano karaming mga diskarte, bilang ng mga beses at kung ano ang pagtimbang ng mga pagsasanay ay isinagawa para sa bawat item;
isulat ang iyong kalooban sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kung mayroon kang anumang lakas na natitira pagkatapos makumpleto ang buong kumplikado;
Bago ang bawat aralin, hakbangin ang iskala at itala ang iyong timbang;
isulat ang lahat ng bagay na itinuturing mong mahalaga: ang iyong kalooban, kagalingan at iba pang mga tagapagpahiwatig na itinuturing mong mahalaga sa iyong sarili.

Ang pangunahing bagay ay, huwag mahiya tungkol sa paglalakad sa paligid ng gym na may isang notebook at panulat, ito ay magbibigay-diin lamang na dumating ka sa gym para sa isang dahilan para sa ilang araw, ngunit magtakda ng malinaw na mga layunin para sa iyong sarili at naglalayong mahaba. -matagalang pagsasanay at isang tiyak na resulta.

Para makapagbigay ang training program sa gym magandang resulta Dapat mong lapitan ang iyong unang paglalakbay sa gym nang lubusan. Kumuha ng payo mula sa isang bihasang tagapagsanay. Gumawa ka ng sarili mo indibidwal na programa pagsasanay. Panatilihin ang isang talaarawan at huwag makaligtaan ang mga klase, at pagkatapos ay ang landas sa katawan ng iyong mga pangarap ay magiging isang kawili-wiling pakikipagsapalaran, at hindi mahirap, kinasusuklaman na trabaho.

At tandaan, kung ang layunin ng pag-eehersisyo sa gym ay upang mawalan ng timbang, kung gayon walang saysay na simulan ang pagsasanay nang hindi pumipili ng balanseng diyeta. Para sa pagbaba ng timbang, hindi lamang fitness ang mahalaga, kundi pati na rin ang calorie deficit na hindi bababa sa 10%, ngunit hindi hihigit sa 20%. Ang katawan ay nangangailangan ng lakas upang magsagawa ng mga ehersisyo.

Para sa isang taong kakapasok lang sa gym, maraming bagay ang magiging bago: maraming mekanismo, iba't ibang kagamitan, at iba pa. Kadalasan ang hindi alam mula sa unang sesyon ng pagsasanay ay ang pinaka nakakatakot para sa mga batang babae, ngunit sa paglipas ng panahon ang lahat ay nagpapatatag. Ang kagamitan sa gym ay hindi ka na nalilito sa napakalaking hitsura nito, at ang mga patakaran ng gym ay naging isang ugali.

Teorya at paghahanda para sa mga klase

Una, kailangan mong magpasya sa layunin ng pagpunta sa gym. Anong resulta ang gusto mong makamit? Ang sistema ng pagsasanay, na pinili nang paisa-isa, ay depende sa lahat ng ito.

Mayroong maraming mga kadahilanan na nag-uudyok sa parehong mga babae at lalaki na mag-ehersisyo sa gym. Kapag bumisita sa gym sa unang pagkakataon, ipinapalagay ng karamihan sa mga tao karaniwang mga pagkakamali. Upang maiwasan ito, kailangan mong maging pamilyar sa mga sumusunod na konsepto:

Ano ang mga pangunahing at nakahiwalay na mga pagsasanay at kung ano sila.
Bakit kailangan mo ng warming up at stretching?
Gaano karaming beses kailangan mong magsagawa ng isang tiyak na ehersisyo at ang bilang ng mga pag-uulit.
Paano pumili ng tamang timbang.
Anong diyeta ang dapat sundin pagkatapos ng pagsasanay at kung paano isara ang metabolic window.
Kailangan ko ba ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte at kung gaano katagal?
Lokasyon at pag-andar ng mga grupo ng kalamnan.

Ang lahat ng mga alituntunin sa itaas ay kinakailangan upang wastong bumalangkas ng isang kurso ng mga pagsasanay.

Bilang karagdagan sa lahat ng ito, mahalagang huwag kalimutan ang tungkol Wastong Nutrisyon sa panahon ng klase. Tulad ng mga palabas sa pagsasanay, karamihan sa mga batang babae ay hindi sumusunod sa mga rekomendasyon sa nutrisyon dahil sa tingin nila ay sapat na ang pag-eehersisyo sa gym. Ito ay isang malaking maling kuru-kuro. Ang lahat ng iyong pagsisikap sa panahon ng ehersisyo ay magiging walang kabuluhan kung kumain ka ng hindi tama.

Hatiin ang iyong pang-araw-araw na pagkain sa tatlong beses (katamtamang bahagi).
Kontrolin ang antas ng protina, taba at carbohydrates na natupok. Bigyang-pansin ang iyong mga antas ng protina, dahil ang mga ito ay mahalaga para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.
Huwag kumain ng tatlo hanggang apat na oras bago ang oras ng pagtulog.

May mga batang babae na inaalagaan nang mabuti ang kanilang katawan at sinisikap na huwag masyadong pilitin ang kanilang mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay, na tumatagal ng mahabang pagitan sa pagitan ng mga ehersisyo. Sa rate na ito, ang mga klase ay hindi magdadala ng anumang mga resulta. Mayroon ding mga kabaligtaran na sitwasyon, kapag ang mga batang babae ay nag-eehersisyo nang masinsinan at nag-overload sa katawan ng mga naglo-load. Hindi ito tama. Ang mga ehersisyo ay dapat na katamtaman, pagkatapos nito ang mga kalamnan ay magsisimulang sumakit nang bahagya. Huwag mag-alala, ito ay isang normal na reaksyon ng katawan na mawawala pagkatapos ng ilang ehersisyo. Kung sakaling magsimulang sumakit nang husto ang mga kalamnan, dapat mong isaalang-alang muli ang iyong diskarte sa pag-eehersisyo at piliin itong muli.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pahinga, ito ay kinakailangan para sa mga kalamnan na makabawi at tumaba. Ang pinakamagandang oras para magpahinga ay sa gabi. Ang tagal ng pagtulog ay dapat na hanggang siyam na oras.

Paano mo i-motivate ang iyong sarili na mag-ehersisyo?

Mayroong tatlong mga motivational phase na kinakaharap ng mga atleta:

Ang yugto ng paglaban ay ang simula ng pagsasanay. Sa panahong ito (dalawang buwan) kailangan mong pasiglahin ang iyong sarili na mag-ehersisyo at sa anumang pagkakataon ay pigilan sila. Kakailanganin mo ang lakas ng loob upang hindi umalis sa mga klase at kumpletuhin ang mga ito. Sa maikling panahon ang mga resulta ay hindi mapapansin;
Yugto ng estado ng paglipat. Ang yugtong ito ay tumatagal ng anim na buwan. Ngayon ang mga atleta ay maaaring obserbahan ang mga pagbabago sa kanilang mga katawan. Dahil dito, maaaring abusuhin ng mga atleta ang mga klase sa pag-asang mas mabilis na makamit ang tagumpay. Tutulungan ka ng isang personal na tagapagsanay sa pagkontrol sa pagkarga.
Intrinsic motivation phase. Ang pinakahihintay na panahon kung kailan ang katawan ay ganap na sanay sa pagsasanay. Ang ehersisyo ay naging iyong paraan ng pamumuhay. Ang gawain ng yugtong ito ay baguhin ang pagsasanay upang mapataas ang kahusayan. Dagdag pa, ang pagkakaiba-iba sa iyong mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang isang talampas ng pagsasanay.

Mga programa sa pagsasanay para sa mga batang babae

Depende sa kung anong mga resulta ang gusto mong makamit mula sa iyong pagsasanay, kailangan mong piliin ang naaangkop na programa sa pagsasanay. Tutulungan ka ng isang personal na tagapagsanay dito, ngunit kung hindi mo mababayaran ang kanyang trabaho, makakahanap ka ng mga handa na programa.

Upang magsimula, ipamahagi ang mga multi-joint at compound exercises sa buong linggo. Upang maiwasan ang mga pagkakamali kapag ginagawa ang mga ito, manood ng mga video mula sa Internet.

Ang unang programa na kinakailangan upang madagdagan ang mass ng kalamnan

Sa unang araw ng mga klase, gawin ang bawat ehersisyo ng apat na set ng sampung pag-uulit:

Pindutin gamit ang mga dumbbells (barbells);
Dalhin ang iyong mga armas gamit ang mga dumbbells sa isang nakahiga na posisyon;
Pagyuko sa isang kambing (hyperextension).

Sa ikalawang araw, katulad din, apat na set ng sampung pag-uulit:

Deadlift;
Lunges na may mga timbang (dumbbells);
Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid gamit ang mga dumbbells.
Ikatlong araw, apat na set ng sampung beses:
Paghila (barbell pull sa baba);
Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps;
Extension ng braso sa isang block (exercise ng triceps).

Pagkatapos ng bawat ehersisyo, dapat mong bigyan ng oras ang iyong mga kalamnan upang magpahinga sa araw. Napakahalaga nito para sa katawan ng babae, dahil, hindi tulad ng katawan ng lalaki, nangangailangan ito ng mas maraming oras upang muling makabuo. Ang ganitong mga pagkakaiba ay nagpapaliwanag kung bakit ang mga programa para sa mga klase para sa mga kalalakihan at kababaihan ay ganap na naiiba.

Ang pangalawang programa na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang

Una kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta. Mahalagang pumili ng diyeta upang ang lahat ng mga calorie na natanggap sa panahon ng pagkain ay ganap na masunog sa panahon ng pagsasanay.
Tanggalin nang lubusan ang paggamit ng pagkain mabilis na carbohydrates. Ang mga karbohidrat ay pinapayagang ubusin: mga cereal at pasta (iyon ay, mabagal na carbohydrates). Bilang karagdagan sa lahat ng ito, kailangan mong pagyamanin ang iyong diyeta na may protina, na nagpapasigla sa mga kalamnan na umunlad at lumago. Upang gawin ito, inirerekumenda na magdagdag ng walang taba na karne, gatas, keso, cottage cheese at mani sa iyong pagkain.
Pinakamataas na dami ng ehersisyo ng cardio. Ang mga ehersisyo sa treadmill, paglukso ng lubid at pagbibisikleta ay mainam para dito.
Lahat ng pagsasanay na ipinahiwatig sa unang programa. Sa kondisyon na ang bawat hanay ng mga klase ay tataas ng hanggang 15 beses.
Bilang isang timbang para sa mga timbang, kailangan mong pumili ng isang bagay na sa pagtatapos ng pagsasanay ay magiging mahirap para sa iyo ang paggalaw.

Kailangan mong magpahinga sa pagitan ng bawat paglapit hanggang sa maging normal ang iyong paghinga at pulso.

Saan magsisimula kung bumili ka ng isang subscription, pantalon at bagong sneaker at walang natitirang pera para sa isang personal na tagapagsanay. Pero anong gagawin sa hall???

Huwag mag-alala, mayroon ka sa akin at ang aking 20 tip para sa mga baguhan sa gym.

Alamin na hindi mo kakailanganin ang iyong telepono sa loob ng 1.5 oras - itabi ito. Ang programa ng pagsasanay ay dapat na naitala sa isang kuwaderno. Ikaw lang, ang programa at ang gym.

Huwag kang mahiya kung ito ang iyong unang pagkakataon sa gym. Mga tao, talaga. Hindi mahalaga na ikaw ay mataba o ang iyong mga kilay ay hindi gawa. TRABAHO nila dito.

Kung, siyempre, pumunta ka para mag-film ng isang lalaki, nakasuot ng pink at leopard sweatpants, at naamoy mo si Jadore Dior isang kilometro ang layo, at nakaupo ka sa isang leg raiser sa loob ng kalahating oras, at huwag hayaan ang sinuman na lumapit sa kanya, kung gayon oo, maaari kang makunan sa iyong telepono at mai-post sa Instagram na may caption na isa pang tulala sa silid))

Kung hindi man, maniwala ka sa akin, walang sinuman sa bulwagan ang nagmamalasakit sa kung ano ang gagawin mo doon, dahil ang lahat ay dumating para sa kanilang sarili.

Kaya pumasok ako sa gym, nagpalit ng damit at pumunta sa elliptical, sleigh, at iba pang cardio equipment para magpainit.

Kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay 99% ng oras ay magsasanay ka ng clumsily, kaya bigyang-pansin ang pamamaraan ng ehersisyo.

Ang maling pamamaraan ay palaging humahantong sa kakulangan ng mga resulta sa pinakamahusay, at mga pinsala sa pinakamalala.

Makipag-ugnayan sa isang tagapagsanay upang ipakita sa iyo kung paano gawin ang ehersisyo at subaybayan din kung paano mo ito ginagawa.

O manood muna ng mga video sa YouTube na may mga diskarte para sa pagsasagawa ng ilang partikular na ehersisyo. Nandiyan na lahat!

Anumang tambalang ehersisyo na nagta-target ng maraming grupo ng kalamnan, tulad ng bench press, seated press, squats, deadlift, kailangan mo munang gawin ito, at pagkatapos ay magpatuloy sa mga pagsasanay sa paghihiwalay na kinabibilangan ng isang grupo ng kalamnan sa trabaho.

Halimbawa, mga binti: squats, at pagkatapos ay lunges, flexions, extensions, atbp.

Sa katotohanan ay mga pangunahing paggalaw nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa mga nakahiwalay. Ang pagpapakamatay kaagad sa pagpapahaba ng mga binti, napakahirap para sa isang baguhan na matanto ang kanyang lakas at lakas sa isang teknikal na kumplikadong pangunahing ehersisyo.

Tip 3: Libreng mga timbang para sa pagbuo ng mga kalamnan, at mga makina para sa pagpapalakas ng mga ito

Kasama sa mga pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula ang pagtatrabaho pangunahin nang may mga libreng timbang o sarili mong timbang.

Ang mga libreng timbang ay ang pinaka-epektibo para sa pagbuo ng katawan, ngunit hindi sila palaging nagpapahintulot sa iyo na paganahin ang mga kalamnan sa paghihiwalay, na maaaring gawin sa tulong ng mga makina ng ehersisyo. Ang tilapon ng mga paggalaw ay may malaking kahalagahan. Sa mga kotse, ito ay naisip para sa iyo, na hindi nagpapahintulot sa iyo na magbigay ng pinakamainam na pagkarga.

Karaniwan, ang ratio ng trabaho na may libreng mga timbang at makina ay 70/30.

Tip 4: Dapat mayroong hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng lahat ng pag-eehersisyo.

Ang pahinga ay nagtataguyod ng pagbawi at nakakatulong na maiwasan ang labis na pagsasanay. Nangyayari na, dahil sa pagiging abala, ang mga tao ay pumupunta sa gym sa loob ng 4 na araw nang sunud-sunod, na mali, kahit na iba't ibang mga grupo ng kalamnan ang ginawa.

Tip 5: Ang pinakamainam na hanay ng rep ay 8-12 bawat set.

Ang 8-12 o kahit 15 na pag-uulit ay ang ginintuang ibig sabihin para sa paglaki ng kalamnan. Kailangan mo lamang piliin ang tamang timbang upang manatili sa loob ng mga limitasyong ito. Kung ang huling 2-3 na pag-uulit ay ginanap nang may partikular na kahirapan, at walang lakas para sa karagdagang pag-uulit, nangangahulugan ito na ang timbang ay napili nang tama. Wala pang saysay ang pagsasanay nang husto para sa 1-5 na pag-uulit.

Kung mahirap gawin ang ehersisyo sa buong amplitude na may tamang teknik, pagkatapos ay kumuha ng mas kaunting timbang. Magkakaroon ka pa rin ng oras upang makarating sa mga bahagyang pag-uulit.

Ang gawain ng pagsasanay para sa isang baguhan ay turuan ang isang tao na maramdaman at gamitin nang tama ang kanyang katawan, iakma ito sa mga timbang at turuan siyang gumalaw ng tama. Hindi ka agad natutong magsulat at magbasa. Alphabet muna.

Tip 7: Gawin ang iyong abs sa high-rep mode na may maikling pagitan ng pahinga.

Para sa abs, magiging mas epektibo ang paggawa ng ilang set ng maximum na pag-uulit sa loob ng 15-30 segundo. libangan. Ito ay dahil sa mataas na nilalaman ng mabagal at mabilis na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan.

Mahalaga! Bago gumawa ng mga crunches na may karagdagang mga timbang, pump up ang mga kalamnan ng iyong likod, tiyan, at mga braso. Iwanan ang mga trick na ito para sa Instagram.

Ang pag-stretch ay nagdudulot ng maraming kontrobersya, ngunit ang katotohanan ay nakakatulong ito sa paglaban sa sakit pagkatapos ng ehersisyo, i.e. binabawasan ang pananakit ng kalamnan, sa gayo'y pinapadali ang paggaling.

Ang ilang mga eksperto ay nagpapayo na isagawa ito pagkatapos ng pagsasanay, ang iba - sa pagitan ng mga diskarte sa panahon ng pahinga, at iba pa - sa isang hiwalay na araw, ngunit walang sinuman ang nagtatalo sa kahalagahan nito. Inirerekomenda ko ang pag-uunat ng anumang nangangailangan ng pag-uunat at gawin ito sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na dapat mong balewalain ang pag-init bago magbuhat ng mga timbang. Pagsasanay sa kapangyarihan para sa mga nagsisimula at para sa mga nakaranasang bisita ay dapat magsimula sa isang maikling warm-up ng 5-10 minuto, at kung gagawin ang cardio pagkatapos ng pagsasanay o hindi ay depende sa layunin.

Ang mga baguhan sa gym ay masyadong nag-aalala tungkol sa nutrisyon bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo o binabalewala ito nang buo. Ang kinakain mo bago ang iyong pag-eehersisyo ay nakakaapekto sa iyong pagganap, at kung ano ang iyong kinakain pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay nakakaapekto sa iyong pagbawi.

Ang oras na ito ay sapat na upang magpahinga pagkatapos ng diskarte, panatilihin ang mga kalamnan na puno ng dugo at hindi lumamig. Siyempre, ang mga kumpletong nagsisimula ay dapat magpahinga nang arbitraryo, ngunit habang nakakakuha sila ng karanasan, ang pahinga ay dapat magkasya sa pagitan ng 1-2 minuto. Hindi ito nalalapat sa mga programa ng lakas at lakas ng volume, kung saan ang oras ng pahinga ay maaaring umabot ng 3-5 minuto.

Uminom ng sapat na tubig sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Kung nauuhaw ka, isaalang-alang ang iyong sarili na nawawalan ng lakas. Nawawalan tayo ng malaking halaga ng likido kapag nag-eehersisyo tayo. Maaari itong maging sanhi ng paglabag sa balanse ng tubig-asin at isang balakid sa paglikha ng nais na katawan.

Ang pelikula ay nakakapinsala din sa cardiovascular system!

Sa mga nagsisimula, magsanay 3 beses sa isang linggo na may 1-2 araw na pahinga. Axiom.

Walang split, walang drop set. Ang anumang programa ay gagana para sa isang baguhan. Lalo na sa buong katawan.

Tip 15: Gumawa ng warm-up approach bago ang mga pangunahing pagsasanay.

Halimbawa, bago mag-squat na may gumaganang timbang, mag-squat na may mas magaan na timbang, tulad ng isang walang laman na bar.

Ito ay para magpainit at para din maintindihan ng iyong katawan kung ano ang gusto nito.

Hindi gumagana ang warm-up approach. Ito ay isang warm-up. Kasabay nito, maaaring mayroong ilang mga warm-up approach, ngunit hindi dapat marami sa kanila, dahil hindi magkakaroon ng sapat na lakas upang makumpleto ang mga diskarte sa pagtatrabaho. Huwag isulat ito sa iyong kuwaderno.

Gamitin lamang ang timbang kung saan maaari mong gawin ang ibinigay na bilang ng mga pag-uulit, na tumutok hangga't maaari sa pamamaraan. Kung ikaw ay isang baguhan, hindi mo pa alam kung paano lumipat at maaari kang makakuha ng malubhang pinsala. Sa paglipas ng panahon, ang mga gumaganang timbang ay tataas. Ito ay isang hindi maiiwasang proseso.

Kung natatakot kang maglupasay o pindutin, humingi ng tulong. Walang kakain sa iyo o hihingi ng pera. Ang elemento ng tao sa atin ay napanatili pa rin.

Nakakita ako ng mga taong nagsasanay lamang ng kanilang abs at biceps, nakakita ako ng mga lalaki na hindi nagpapakarga sa kanilang mga binti, at mga batang babae na hindi nagsasanay sa kanilang dibdib at braso. Hindi ako manghuhusga, ngunit gusto ko lang sabihin na hindi ito physiological.

Ang kawalan ng timbang sa kalamnan ay nangangailangan ng hindi lamang hindi matamo na mga layunin at nakakatawa hitsura, ngunit pati na rin ang mga pinsala. Naglalakad na nakayuko at nakaharap ang mga naka-jocked na lalaki, dahil dibdib at balikat lang ang kanilang pinagbobomba.

Sa una, kakailanganin mo ng protina at amino acids. Huwag sayangin ang iyong pera sa iba.

Dapat kang maging malinaw tungkol sa iyong layunin at panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Isulat ang bawat ehersisyo, lahat ng ehersisyo, pagkakasunud-sunod, pag-uulit, timbang, data sa iyong kagalingan, oras na ginugol sa gym, atbp. Magbabago ang mga timbang, hindi mo magagawang itago ang lahat sa iyong ulo.