Mag-yoga sa huling buwan ng pagbubuntis. Mga nangungunang asana para sa mga buntis na kababaihan - ipinagbabawal ang mga pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis. Mga kapaki-pakinabang na pagsasanay sa yoga sa panahon ng pagbubuntis, mga pangunahing poses

Ang pagbubuntis ay isang kahanga-hangang kondisyon. Mula sa mga unang araw, ang umaasam na ina ay nagsisimulang madama ang mga pagbabagong nagaganap sa kanyang katawan at isip, nauunawaan na ngayon ay hindi siya nag-iisa at responsable hindi lamang para sa kanyang sarili, kundi pati na rin para sa kanyang anak. Matapos mapagtanto ang kanyang bagong sitwasyon, ang isang babae - lalo na ang isang walang karanasan na babae - ay binomba ng isang barrage ng impormasyon: ang mga kamag-anak na may magandang intensyon ay iginiit na ang umaasam na ina ay dapat mag-ingat, mag-ingat sa kanyang sarili at samakatuwid ang pisikal na aktibidad ay dapat panatilihin sa isang minimum.

May isa pang opinyon na ang pagbubuntis ay hindi nagbabago ng anuman sa buhay ng isang babae at nangangahulugan iyon na maaari kang magpatuloy sa pagtatakda ng mga talaan at kumilos na parang walang nangyari. Ang parehong mga pahayag ay sa panimula ay mali. Ang mga load sa panahon ng pagbubuntis, una sa lahat, ay dapat na sapat. At dito ang yoga ay maaaring tumulong sa isang babae. Gayunpaman, ang pagsasanay ng yoga sa panahon ng pagbubuntis ay may ilang mga tampok, na tatalakayin sa artikulong ito.

Paano makakatulong ang yoga sa isang buntis at kailangan ba ito sa panahong ito? Ang yoga ay maaari at dapat gawin sa panahon ng pagbubuntis. Tinutulungan ng mga klase ang isang babae na makayanan ang mga pagbabago sa lahat ng yugto ng pagbubuntis. Ang kakayahang magsagawa ng tama at ayusin ang mga asana ay nagpapalakas ng mga kalamnan - makakatulong ito sa umaasam na ina bawasan ang pananakit ng likod, mga problema sa varicose veins, bawasan ang toxicosis at gawing normal ang presyon ng dugo. Ang kakayahang kontrolin ang paghinga ay magpapagaan sa kondisyon ng isang babae sa panahon ng panganganak at makatutulong na magkaroon ng kamalayan sa panganganak.

Ang pinaka mahigpit sa mga tuntunin ng mga paghihigpit ay ang 1st trimester ng pagbubuntis. Una sa lahat, ito ay dahil sa pisyolohiya ng babae at ng fetus. Para sa maraming kababaihan, ang unang trimester ng pagbubuntis ay nagiging isang tunay na pagsubok, dahil sa panahong ito ang isang medyo kapansin-pansing pagbabagong-tatag ng hormonal background ng babaeng katawan ay nangyayari, isang muling pagsasaayos ng paggana ng lahat ng mga sistema at organo. Ang lahat ng ito ay nag-iiwan ng isang makabuluhang imprint sa kagalingan ng umaasam na ina. Bilang karagdagan, may mataas na panganib ng pagkakuha. Samakatuwid, mula sa mga unang araw ay inirerekomenda na ibukod ang paggamit ng naturang mga diskarte sa yoga bilang uddiyana bandha, agnisara dhauti, kapalbhati.

Dapat mo ring ibukod ang mga asana na may malakas na epekto sa tiyan: mayurasana, dhanurasana, closed twists (halimbawa marichasana), shalabhasana, dapat mo ring iwasan ang malalim na baluktot, leg throws at jumps, abdominal exercises (navasana). Ang lahat ng mga rekomendasyong ito ay nalalapat hindi lamang sa 1st trimester ng pagbubuntis. Mas mainam na ipagpaliban ang mga asana at pranayama na ito sa buong panahon ng pagbubuntis, pati na rin sa 1-2 buwan pagkatapos ng panganganak.

Tulad ng para sa inverted asanas, ang mga opinyon ay naiiba. Sa isang banda, ang mga baligtad na asana ay may magandang therapeutic effect; endocrine system, mapabuti venous drainage, mag-ambag sa tamang pagtatanghal ng fetus, gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga kumplikadong asana na mas mahusay na iwasan (halimbawa, niralamba sirshansana, shirshasana, handstands, pincha mayurasana, atbp.) Sa kanilang sarili, wala silang anumang negatibo epekto, ngunit dahil sa displacement center of gravity (lalo na sa mga huling yugto) may panganib na mawalan ng balanse at masugatan.

Dapat na maunawaan ng umaasam na ina na ang pagbubuntis ay hindi ang oras upang gumawa ng isang pambihirang tagumpay sa kanyang pagsasanay, ngunit isang panahon kung kailan kailangan nating mapanatili ang kalusugan at pagbutihin ang ating kondisyon sa pamamagitan ng pagsasanay ng yoga. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na iwanan ang pagpapatupad at, lalo na, mastering ng kumplikadong asanas para sa ibang pagkakataon.

Sa kabila ng katotohanan na hindi namin isinama ang ilang asana at pranayama mula sa pagpapatupad, mayroon pa rin kaming malaking supply ng kung ano ang maaaring gawin. Magiging kapaki-pakinabang para sa umaasam na ina na magsanay ng mga pamamaraan tulad ng ujjayi breathing, full yogic breathing, at nadi shodhana. Makakatulong ito na makayanan ang stress, mapabuti ang iyong kondisyon sa panahon ng toxicosis at ihanda ang babae para sa tamang pag-uugali sa panahon ng panganganak. Hindi namin inaalis ang mga nakatayong asana mula sa pagsasanay. Makakatulong ang mga ito na palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, mapabuti ang pustura at muling magkarga ng iyong enerhiya. Sa panahong ito, dapat bigyan ng malaking pansin ang pagtatrabaho sa pelvic floor, kaya naman ang mga asana ay ipinapakita: upaveshesana, baddhakonasana (nakaupo at nakahiga sa bolster), upavishta konasana, janushirshasana, at lumuluhod mula sa nakatayo at nakaupong posisyon. Sa aming pagsasanay sa yoga, kasama rin namin ang mga magagawa at hindi nakaka-trauma na inverted asana (samba sarvangasana sa buong anyo o sa isang bolster, viparita karani mudra, atbp.) Hindi rin namin nalilimutan ang tungkol sa mga diskarte sa pagpapahinga. Dapat kasama sa pagsasanay ang buong shavasana (10-15 min.)

Upang ibuod, ito ay nagkakahalaga ng noting na ang isang normal na pagbubuntis ay hindi isang dahilan upang tanggihan pisikal na Aktibidad, ngunit hindi rin isang dahilan upang maubos ang iyong sarili at ilagay mga tala sa marathon. Masaya ang isa na nakakahanap ng ginintuang kahulugan sa lahat ng bagay, at ang isang mahusay na nakaayos na pagsasanay sa yoga sa panahon ng napakahalagang panahon na ito para sa bawat babae ay makakatulong na gawin ito.

Ang yoga sa panahon ng pagbubuntis ay isang buong sistema ng paghahanda para sa panganganak. Ang mga klase sa yoga ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga buntis na kababaihan dahil sa mga sumusunod na kadahilanan:

Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang paghinga gamit ang mga diskarte sa yoga, magagawa mong kumpiyansa na makontrol ang iyong paghinga sa panahon ng mga contraction, dahil mga pagsasanay sa paghinga Ang yoga ay mas malapit hangga't maaari sa tamang paghinga sa panahon ng panganganak. Ang wastong paghinga ay nagpapataas ng suplay ng oxygen sa bata at ina ng 30% at nakakatulong upang maiwasan ang posibleng hypoxia sa bata.
Tutulungan ka ng yoga na makahanap ng sikolohikal na kaginhawahan at panloob na balanse, palayain ang iyong sarili mula sa emosyonal na stress, depressive na estado, ang mga damdamin ng pagkabalisa ay madalas na kasama ng pagbubuntis. Ang mga klase sa yoga ay gagawing mas balanse at kalmado ang hinaharap na sanggol, at mas matatag ang kanyang pag-iisip, dahil sa panahon ng mga klase mayroong komunikasyon sa pagitan ng ina at anak.
Pinapayagan ka ng yoga na mahusay na ihanda ang katawan para sa paparating na kapanganakan, pagpapalakas korset ng kalamnan gulugod at sa gayon ay inaalis ang pananakit ng likod, pinatataas ang pagkalastiko ng mga kalamnan at ligaments pelvic floor, pagpapabuti ng pag-uunat. Ang mga klase sa yoga ay nagtataguyod ng tamang pagpoposisyon ng fetus, na lubos na nagpapadali sa paggawa at pinipigilan ang mga rupture.
Pinalalakas ng yoga ang immune system, pinasisigla ang paggana ng maraming mga sistema ng katawan: cardiovascular, nervous, endocrine, digestive, excretory, na nagsisiguro ng matagumpay na pagbubuntis at inaalis ang gayong hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, tulad ng toxicosis, edema, varicose veins, hernia, paninigas ng dumi, labis na pagtaas ng timbang, at nagtataguyod din ng mabilis at madaling pagbawi ng katawan at pigura pagkatapos ng panganganak.

Mga panuntunan para sa pagsasanay ng yoga sa panahon ng pagbubuntis

Kailangan mong gawin ang yoga, tulad ng iba pang mga pisikal na ehersisyo, nang regular. Ang hindi sistematiko at panandaliang stress sa panahon ng pagbubuntis ay nakakapinsala sa katawan, na maaaring humantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.
Maaari kang magsanay ng yoga mula sa mga unang linggo (kung hindi ka nagsanay ng yoga bago ang pagbubuntis). Para sa mga nagsagawa ng yoga dati, maaari kang magsagawa ng karaniwang hanay ng mga pagsasanay at lumipat sa mga "magiliw" mula 3-4 na buwan. Maaari kang mag-ehersisyo sa buong pagbubuntis mo kung bibigyan mo ng pansin ang iyong kalusugan mula sa simula ng pagbubuntis.
Hindi ka maaaring mag-ehersisyo nang may laman ang tiyan at pantog. Kailangan mong kumain ng 1.5-2 oras bago ang klase. Ngunit maaari kang magkaroon ng magaan na meryenda (saging, mansanas, peras, yogurt, uminom ng green tea) 20-30 minuto bago ang pagsasanay.
Sa panahon ng mga klase, dapat mong maingat na subaybayan ang iyong kagalingan at kung mayroong anumang kakulangan sa ginhawa, agad na iwanan ang pose. Ang tiyan sa anumang posisyon ay dapat na libre at nakakarelaks. Subaybayan ang reaksyon ng iyong sanggol sa pagsasagawa ng ilang mga asana. Kung siya ay nagpoprotesta sa ilang mga posisyon, makinig.
Ang yoga para sa mga buntis na kababaihan ay naiiba sa regular na yoga dahil ang panloob na mensahe para sa pagsasanay ay nagbabago nang radikal: mula sa kumpletong dedikasyon at pagnanais para sa maximum na intensity ng pose sa paghahanap ng panloob na pagkakaisa at sensitibong atensyon sa damdamin ng isang tao.
Ang saloobin sa mga klase ay mahalaga. Kung ang motibasyon ay: "Kailangan ko dahil kailangan ito," halos hindi mo maaasahan ang mga seryosong resulta. Maaari kang magsanay ng yoga lamang na may positibong saloobin;
Dapat mong iwasan ang pagtalon, pag-iling, pagyuko, at biglaang pagbabago sa posisyon ng katawan. Kailangan mong bumangon at humiga nang maayos, at gawin ang lahat ng nakatayong pose na may suporta.
Pinakamainam na mag-aral sa mga espesyal na grupo sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagturo, lalo na kung nag-aalala ka tungkol sa toxicosis, antok, o pagkapagod. Ang pagsasanay sa yoga ay nakakatulong upang makayanan ang mga problemang ito. Kung hindi posible na dumalo sa mga klase para sa mga buntis na kababaihan, maaari kang dumalo sa mga regular na klase, na nagpapaalam sa instruktor tungkol sa iyong sitwasyon. Kung may mga pagbabago sa presyon ng dugo o tumaas na tono uterus, ang mga klase ay dapat suspendihin at ang isang desisyon tungkol sa kanilang pagpapatuloy ay dapat gawin sa konsultasyon sa isang doktor at isang bihasang yoga instructor para sa mga buntis na kababaihan.

Ang lahat ng mga posisyon na naglalagay ng presyon sa tiyan ay dapat na iwasan. Kabilang dito ang mga asana na nagsasangkot ng matinding pag-twist ng katawan. Sa ikalawang trimester, ang lahat ng pose na ginawa habang nakahiga sa tiyan ay hindi kasama.

Sa panahon ng pagbubuntis ito ay napaka Inirerekomenda ang mga baligtad na pose(Sarvangasana, Halasana, Shirshasana, tulay at kalahating tulay), normalize nila ang hormonal balance. Ang mga asana na ito ay hindi ginagawa sa mga araw ng regla, ngunit sapilitan sa panahon ng pagbubuntis. Ang mga inversion poses ay kapaki-pakinabang na isama sa mga klase sa buong pagbubuntis.

Sa lahat ng pose kung saan ang mga binti ay pinagsama-sama (Dandasana at inverted poses), ang mga paa ay dapat na magkahiwalay sa lapad ng pelvis. Sa ikalawa at ikatlong trimester, dapat na iwasan ang malalim na pagyuko.

Ang pagtaas ng pansin ay dapat bayaran sa mga asana na nagtataguyod ng pagbubukas kasukasuan ng balakang, stimulating supply ng dugo sa peritoneum at pelvic organs. Magsagawa ng Mula Bandha, hindi lamang sa panahon ng Pranayama at asana, ngunit sa bawat pagkakataon.

Tulad ng para sa Pranayama, mas mainam na gawin ito habang nakaupo sa isang upuan o nakahiga at magsagawa lamang ng mga simpleng pagkakaiba-iba tulad ng Ujjaya at Viloma.

Ang mga nakaupo at nakahiga na pose tulad ng Baddha Konasana at Supta Baddha Konasana, gayundin ang Viparita Karani Mudra ay maaari ding gawin sa buong pagbubuntis. Pinapataas nila ang espasyo sa pagitan ng pelvis at diaphragm, na ginagawang mas madali ang paghinga at pagpapabuti ng pangkalahatang kagalingan.

Sa ikalawa at ikatlong trimester, mainam na isama ang mga nakatayong pose (nakahawak sa suporta) sa iyong mga klase. Tumutulong ang mga ito sa pagkontrol ng timbang, bawasan ang posibilidad ng cramps at pamamaga, mapabuti ang suplay ng dugo sa fetus, at pagalingin ang gulugod.

Mahigpit na ipinagbabawal sa buong pagbubuntis na gawin ang mga backbends na nakahiga sa sahig (Shalabhasana), complex balances (Bakasana), closed twists (Marichyasana III) at pose sa tiyan(Sa Navasan).

Kailangan mong maging maingat lalo na sa ika-12-14 na linggo ng pagbubuntis, dahil nangyayari ang mga pagbabago sa hormonal sa oras na ito. Sa panahong ito, ang mga pose lamang na nakahiga sa iyong likod at baligtad ang dapat isama sa complex.

Ang sapat na atensyon ay dapat bayaran sa pagbuo ng mga kasanayan sa pagpapahinga (isama ang contrast exercises, Savasana, visualization sa mga klase).

Utkatasana

Tumayo, magkadikit ang takong, magkahiwalay ang mga daliri. Lumuhod nang malalim, binabalanse ang iyong mga daliri sa paa, nakaturo ang mga tuhod sa mga gilid. Ilagay ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib, ngunit mas mahusay na kumuha ng suporta sa isang kamay. Ang pose na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng binti at nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa pelvic area.

Malasana

Tumayo nang bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat, nakaturo ang mga daliri sa mga gilid. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga takong at dahan-dahang lumuhod, nakaturo ang mga tuhod patungo sa iyong mga daliri sa paa, pinananatiling tuwid ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib, ipahinga ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod sa loob at dahan-dahang itulak ang mga ito gamit ang iyong mga siko. Manatili sa posisyong ito ng 30 segundo. Siguraduhin na ang iyong mga takong ay nasa sahig nang hindi lumalayo dito. Ang paghinga ay kalmado, ang pelvis ay nakakarelaks.

Baddhakonasana

Umupo, tuwid ang likod, nakataas ang tiyan. Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama at hilahin ang mga ito nang mas malapit sa iyo hangga't maaari, ang iyong mga tuhod ay nakaturo sa mga gilid. Pindutin ang panlabas na ibabaw ng mga paa sa sahig, hawakan ang mga ito gamit ang iyong mga kamay, sinusubukang i-maximize ang pagbubukas ng perineum. Iunat ang iyong gulugod pataas, iunat ang panloob na ibabaw ng iyong mga hita mula sa sacrum hanggang sa tuhod, maingat na ibababa ang iyong mga tuhod sa sahig. Malalim ang paghinga. Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang posisyon na ito, maaari mong ilagay ang iyong mga siko sa sahig sa harap mo sa loob ng 15-20 segundo. Ang sistematikong pagganap ng asana na ito ay nagpapadali sa panganganak, nagpapalakas sa mga kalamnan ng matris, binabawasan ang sakit sa likod, nagpapabuti sa pag-andar ng bato at kondisyon ng pantog.

Ang Supta Baddha Konasana ay isang variation ng Baddha Konasana. Kapag ginagawa ito, ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo, sumandal at kumuha ng semi-lying na posisyon.

Susunod na asana: bumangon at ibuka ang iyong mga tuhod nang malapad hangga't maaari, pagsamahin ang iyong mga paa, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig sa harap mo, yumuko nang bahagya ang iyong likod, tumingin sa harap. Pagkatapos ng 10 segundo. ibaba ang iyong mga siko sa sahig sa harap mo at magpahinga hangga't maaari, ituon ang iyong pansin sa iyong paghinga, idirekta ang iyong pagbuga sa lugar ng pinakamalaking pag-igting (ang panloob na mga hita na nakaunat). Manatili sa pose na ito sa loob ng 30 segundo. Ang pose na ito ay nagpapataas ng pagkalastiko ng ligaments ng hips at pelvis. Inirerekomenda na gawin din ito sa panahon ng mga contraction upang makuha ng sanggol tamang posisyon bago ipanganak.

Katuspadasana

Nakadapa, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, mga palad nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, mga balakang na patayo sa sahig, titig na nakadirekta pababa. Pagkatapos huminga, itaas ang iyong ulo at tailbone at dahan-dahang yumuko sa ibabang likod. Habang humihinga ka, kunin ang iyong tailbone at bilugan, i-arching ang iyong likod. Hilahin ang pusod patungo sa gulugod, buksan ang iyong mga talim ng balikat at tumuon sa pakiramdam ng pagpapahaba ng iyong likod. Ulitin ng ilang beses. Ang asana na ito ay nagpapabuti sa pagkalastiko ng mga kalamnan sa likod at binabawasan ang presyon ng lumalaking matris sa gulugod.

Dandasana

Umupo, iunat ang iyong mga binti pasulong. Pagsamahin ang mga hita, shins at hinlalaki mga binti na nakatingin sa kisame. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa iyong tagiliran, ang mga daliri ay nakaharap pasulong. Pagkatapos huminga, itaas ang iyong pelvis. Huwag ibaluktot ang iyong mga siko, itaas ang iyong dibdib, tumingin nang diretso. Manatili sa posisyong ito ng 10 segundo. Sa huling pagbubuntis, ang iyong mga binti ay dapat na ikalat nang kasing lapad ng iyong pelvis. Ang asana na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa ibabang bahagi ng likod, nagpapalakas sa mga organo ng tiyan at bato, nagtutuwid ng gulugod, at nag-uunat ng mga kalamnan sa binti.

Upavishtakonasana

Umupo sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo at ibuka ang iyong mga binti hangga't maaari. Ituwid ang iyong likod at ilipat ang iyong mga braso pasulong. Alisin ang labis na pag-igting. Manatili sa pose na ito sa loob ng 15-20 segundo (tinataas ang pag-aayos ng pose sa paglipas ng panahon hanggang 1-2 minuto). Ang asana ay unti-unting nag-uunat sa pelvic area, ang panloob na ibabaw ng mga binti, at nagpapalakas sa gulugod.

Halasana

Humiga sa iyong likod, mga braso sa iyong katawan, mga palad sa sahig. Itaas ang iyong mga binti at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, panatilihin ang mga ito parallel sa sahig. Mag-relax sa posisyong ito at hawakan ito ng 10 paghinga. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga daliri sa sahig sa likod ng iyong ulo at manatili sa posisyon na ito para sa 10 paghinga. Kapag lumabas sa asana, ibalik muna ang iyong mga binti sa unang posisyon, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong likod sa sahig, vertebra sa pamamagitan ng vertebra, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti. Huwag agad bumangon, huminga ng tatlong buong hininga.

Viparita Karani

Humiga sa iyong likod, mga braso sa iyong katawan, mga palad sa sahig. Nakahilig sa iyong mga kamay, itaas ang iyong mga tuwid na binti at ilagay ang mga ito nang bahagya sa likod ng iyong ulo, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit, tuwid na mga binti sa itaas ng iyong ulo. Ang mga bukung-bukong sa antas ng ilong (mga mata), ang bigat ng mas mababang katawan ay nakasalalay sa mga bisig na sumusuporta sa pelvis; ang mga talim ng ulo at balikat ay nakahiga sa sahig, ang paghinga ay libre. Upang lumabas sa pose, ilagay ang iyong mga bisig sa lupa at dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti.

Shavasana

Humiga sa iyong likod, nakaunat ang mga binti, mga braso sa iyong katawan, nakataas ang mga palad. Huminga ng malalim, tensiyonin ang mga kalamnan ng buong katawan. Huminga at, nang hindi nagpapahinga, gumawa ng ilang buong hininga. Ipikit ang iyong mga mata at unti-unting i-relax ang iyong buong katawan: mga binti at braso - mula sa dulo ng iyong mga daliri hanggang sa iyong mga balakang at mga kasukasuan ng balikat, katawan - mula sa ibaba hanggang sa itaas. Pagkatapos ay sunud-sunod na i-relax ang mga kalamnan ng leeg at ulo: ang likod ng ulo, ang korona, ang mga tainga. Susunod, i-relax ang iyong pisngi, labi, dila, ilong, noo, mata.

Sa kabila ng maliwanag na pagiging simple nito, ito ay isa sa pinaka kumplikado at mahahalagang asana yoga Kapag ginagawa ito, kailangan mo munang huminga ng malalim, dahan-dahan at ritmo, pagkatapos ay ang paghinga ay dapat maging natural. Ang pangunahing kahirapan ay i-relax ang utak upang ang lahat ng mga saloobin ay ganap na mawala sa iyong ulo. Ngunit kahit na pinamamahalaan mong i-relax ang katawan lamang, mararamdaman mo pa rin ang kapaki-pakinabang na epekto ng asana na ito.

Mula sa 5-6 na buwan ng pagbubuntis, kailangan mong baguhin ang iyong posisyon at humiga sa iyong tagiliran, ipahinga ang iyong ulo sa iyong braso na nakayuko sa siko (ang kabilang braso ay pinalawak sa katawan at nakahiga dito).

Pinapaginhawa ng Shavasana ang katawan ng pag-igting, pinapawi ang pisikal at mental na pagkapagod, dinadala ang katawan sa isang estado ng balanse at inihahanda ito para sa paparating na mga stress sa panahon ng panganganak. Ang asana na ito ay nakakatulong din na mapabuti ang paggagatas.

Ang pagbubuntis ay isang mahiwagang panahon. At ang yoga ay isang mapagmahal na tool na tumutulong sa iyong maunawaan ang iyong katawan at kaluluwa, nagiging mas malakas at mas masaya. Para sa akin, ito ay isang perpektong duet)). Samakatuwid, nang malaman ko ang tungkol sa aking pangalawang pagbubuntis, hindi ako tumigil sa pagsasanay, ngunit kabaligtaran. Sinimulan kong pag-aralan ang lahat ng mga subtleties nang higit pa, upang hindi makapinsala sa aking sarili, at magsanay nang mas madalas, upang mas maihanda ang aking katawan para sa kadalian para sa lahat ng 9 na buwan at direkta para sa panganganak.

Sa panahon ng yoga, natututo ang practitioner na i-relax ang kanyang katawan, maunawaan ito, at kontrolin ito. Sa panahon ng mga pagsasanay sa paghinga at pagninilay-nilay, natututo tayong alisin sa ating isipan ang negatibiti at pagod na mga kaisipan, idirekta ito sa isang positibong direksyon, sa katahimikan at katahimikan kasama ang lahat ng mga sagot. Hindi ba ito ang kailangan ng isang babae, lalo na sa panahon ng pagbubuntis at panganganak? Tutulungan ka ng yoga na makayanan ang stress nang mas madali at mapupuksa ang mga takot, na ginagawang mas nababaluktot ang iyong katawan at isip. Ang lahat ng ito ay magiging isang magandang regalo para sa parehong buntis at ang sanggol sa kanyang tiyan.

At dahil ang panahon ng pagbubuntis ay napaka-malambot, ang diskarte ng yoga dito ay dapat na napaka-matulungin - na may sarili nitong mga subtleties at nuances, bukod dito, para sa bawat trimester nang hiwalay.

Espesyal akong gumawa ng isang video upang maipakita nang malinaw ang lahat ng inilarawan sa ibaba. Ang pagsasanay na iminungkahi sa video ay tumatagal ng 35 minuto, na angkop para sa mga nagsisimula at para sa bawat trimester. Mabuti kung mayroon kang pagkakataong dumalo sa mga ganap na klase para sa mga buntis na kababaihan nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo sa mga yoga center na tumatagal ng 1-2 oras kasama ang isang sertipikadong tagapagturo (Pumunta ako sa Om Shanti sa Dnepropetrovsk kasama ang isang napakahusay na tagapagturo na si Svetlana Taranenko). At para sa pang-araw-araw na pagsasanay sa bahay, ang video practice na ito ay perpekto para sa iyo, na sinundan ko sa buong pagbubuntis ko.

siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor upang makita kung mayroon kang anumang mga kontraindikasyon para sa paggawa ng yoga
Sa panahon ng pagsasanay, huminga ng malalim at mahinahon sa pamamagitan ng iyong ilong
mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan - 2 oras pagkatapos kumain o 1 oras pagkatapos ng magaan na meryenda
subaybayan ang iyong kagalingan - lumabas sa asana kung ikaw ay pagod, paikliin ang oras na iyong ginugugol sa asana kung sa palagay mo ay labis mong pinapahirapan ang iyong sarili.

Mga rekomendasyon para sa mga trimester mula sa konsultasyon ni Vadim Poletaev at ang aklat ni Maria Schiffers

Unang trimester (1-13 linggo)

Ang unang trimester ay ang panahon ng pagsasama-sama ng fertilized na itlog, pagbuo ng inunan, at pagbuo ng lahat ng mga pangunahing organo at sistema ng sanggol. Kaya kailangan mong maramdaman ang iyong katawan at estado nang napaka-subtly. At isaalang-alang ang lahat ng mga tampok.

Ang mga nagsisinungaling na poses ay angkop para sa pagpapahinga at pagbagay ng katawan sa mga bagong kondisyon.
Ang pag-upo ay makakatulong na makayanan ang pagduduwal, pagtunaw ng pagkain, at pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo sa matris at ovarian area.

Contraindicated!!!

Aktibong pag-twist (sa pag-upo at nakatayo na pose), aktibong backbends na walang suporta at nakahiga sa tiyan, poses na may karga sa tiyan, nagbabalanse sa mga braso at yumuko pasulong nang walang suporta sa ilalim ng ulo, mula bandha (perineal contraction lock), patungo sa ang katapusan ng trimester ay tumigil din sa pagsasagawa ng mga twisting variation ng asanas - parivritta - na aktibong pumipilit sa tiyan.

mastering buong yogic na paghinga- ito ay kapag, habang humihinga, una nating pinalaki ang tiyan, pagkatapos ay pinalawak ang dibdib, at pagkatapos ay itinaas ang mga collarbone, at kapag huminga tayo, sa kabaligtaran, ibinababa natin ang mga collarbone, ibabalik ang dibdib at tiyan sa kanilang lugar. Makakatulong ito sa amin na punan ang buong dami ng baga ng oxygen, palakasin ang immune system, pataasin ang mga antas ng hemoglobin, mamahinga at mapawi ang pagkapagod. Magandang matutunan ito pagsasanay sa paghinga nakatayo - habang humihinga, itinataas namin ang aming mga kamay, na nagbibigay sa amin ng pagkakataong magbukas ng mas mahusay dibdib at itaas ang collarbone, habang iniiwan ang mga balikat sa lugar upang hindi maipit ang leeg, at tumaas din sa mga daliri, aktibong kasama ang bukung-bukong. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso at paa. Maaari kang magsimula sa 10 repetitions, unti-unting pagtaas ng bilang ng mga inhalations at exhalations. Ngunit ang pangunahing patnubay ay ang kapakanan. Gusto kong gawin ang pagsasanay na ito tulad nito: Ibinuka ko nang kaunti ang aking mga binti, habang humihinga ay itinataas ko rin ang aking mga braso at paa, at habang humihinga ako ay pumupunta ako sa isang maliit na squat, na natitira sa aking mga daliri sa paa. Sa ganitong paraan mas mainam na i-ehersisyo din ang iyong mga binti. Ito ay malinaw na ipinapakita sa video sa ibaba.

bhramari pranayama(vibromassage para sa iyong sanggol) - ang iminungkahing bersyon ng pagpapatupad nito ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang iyong pustura. Umupo kami sa isang komportableng posisyon na may mga naka-cross legs, tuwid na likod, alisin ang arko sa ibabang likod, itinuro ang tailbone pababa, ilagay ang aming mga kamay sa likod ng aming ulo nang hindi pinipiga ang aming leeg at binubuksan ang aming dibdib, nakapikit ang mga mata. Huminga kami ng malalim at mahinahon, at habang humihinga kami ay gumagawa kami ng mahinang buzzing sound. Kasabay nito, nakatuon tayo sa isang tuwid na gulugod habang humihinga at sa mga panginginig ng boses sa loob habang humihinga. Ito ang pagpipiliang ito ng pagsasagawa ng pranayama na may mga kamay sa likod ng ulo na tumutulong upang mabuo ang tamang tono ng likod upang maiwasan ang paglubog sa ibabang likod, na sinusunod sa mga buntis na kababaihan na may pinalaki na tiyan.

Sa pangkalahatan, sa paglaki ng tiyan at bigat, lumilitaw ang isang bilang ng mga pagbabago sa katawan na pinakamahusay na maiiwasan - ang nabanggit na pagpapalihis sa mas mababang likod, paninikip sa dibdib, stress sa mga binti at paa. Paano makatutulong ang pag-iwas dito? magkasanib na himnastiko:

Upang buksan ang dibdib - sa isang komportableng posisyon, nakaupo o nakatayo, iikot namin ang mga balikat, una sa isang direksyon at pagkatapos ay sa kabilang direksyon.
Para sa mas mababang likod, sa dynamics, gumawa kami ng mga paggalaw sa kabaligtaran na direksyon - kami ay tumayo at pinindot ang tailbone at sacrum pasulong (iikot ito papasok) habang kami ay humihinga, at pinakawalan habang kami ay humihinga. At kaya 10 beses.
Upang mabuo ang tamang arko ng mga paa, na maaaring kumalat dahil sa pagtaas ng timbang, ang magkasanib na trabaho ay makakatulong - nakatayo na pag-ikot na ang shin ay nakapatong sa isang binti nang sunud-sunod at pabalik. Ulitin sa magkabilang binti. Maaaring isagawa ng nakaupo o nakahiga.

Mahusay na magsagawa ng visualization sa panahon ng asanas, na nagbibigay ng positibong saloobin sa buong pagbubuntis at panganganak.

Pangalawang trimester(14-27 na linggo)

Ang pinaka-paboritong panahon ay kapag ang enerhiya ay puspusan, ang tiyan ay hindi pa masyadong malaki at ang pinaka-kahanga-hangang bagay ay na maaari mo nang maramdaman ang paggalaw ng sanggol.

Dito maaari nating dagdagan ang oras na ginugol sa mga pose at maging mas aktibo nang kaunti. Patuloy naming sinusunod ang payo mula sa unang trimester, na may pagkakaiba na ngayon mula bandha, sa kabaligtaran, ay lubhang kapaki-pakinabang. Magagawa mo ito sa panahon ng mga asana; magandang magsimula kapag gumagawa ng pose ng pusa. Nasa posisyon na ito na maaari mong matutunan kung paano gawin ang lock na ito nang hindi pinipigilan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Ang Bandha ay isang lock ng enerhiya, at ang mula bandha ay isang compression ng muladhara chakra, sa simpleng mga termino - isang volitional contraction ng mga kalamnan ng perineal area, sa ating bansa ang lock na ito ay kilala bilang ang Kegel exercise. Upang maunawaan kung paano ito gagawin, isipin na sinusubukan mong ihinto ang pag-ihi. Ano ang kahalagahan ng pagsasanay na ito? Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay sumusuporta sa matris at fetus ng buntis, na aktibong lumalaki. At sa pamamagitan ng pagkontrata at pagrerelaks ng mga kalamnan na ito, pinalalakas natin ang mga ito, pinapabuti din ang sirkulasyon ng dugo, pinipigilan ang almoranas, at natututong kontrolin ang mga ito, na lubhang kapaki-pakinabang sa panahon ng panganganak.

Maaari mong pagsamahin ang negosyo na may kasiyahan - mula bandha at meditative pranayama SoHm. Umupo kami nang tuwid na naka-cross ang aming mga binti at tuwid ang aming likod, inaalis ang arko sa ibabang likod at binubuksan ang dibdib. Habang humihinga, sinasabi namin sa isip ang Hm (ham) at kinokontrata ang mga kalamnan ng pelvic floor, habang humihinga, nire-relax namin ang mga ito at sinasabing So (so). Nagsisimula kami sa 10 approach at nag-adjust ayon sa nararamdaman namin, na nagdadala ng hanggang 50-100 approach bawat araw..

Habang lumalaki ang iyong tiyan at timbang, maaaring lumitaw ang ilang "kagalakan" na pinakamahusay na iwasan. At makakatulong ang yoga dito). Halimbawa,

para sa bigat sa mga binti at varicose veins mainam na magsagawa ng inverted asanas, lalo na Viparity karani mudra(larawan sa ibaba, ngunit kailangan mong gawin ang asana na ito malapit sa dingding, iangat ang iyong pelvis at mga binti sa dingding, at maglagay ng mga unan sa ilalim ng iyong ibabang likod (visually ipinapakita sa video), na mabuti rin para sa edema at almuranas. Kung pag-unlad ng varicose veins, hindi mo kailangang magsagawa ng standing asanas At para maiwasan ito, kailangan lang nating isaalang-alang ang mga sumusunod: kailangan natin ng standing asanas dahil pinapalakas nila ang mga kalamnan ng binti at ang katawan sa kabuuan, tumutulong sa pagkontrol ng timbang, pagpapaunlad ng sarili. kumpiyansa, bawasan ang posibilidad ng cramps at pamamaga, pagbutihin ang suplay ng dugo sa fetus, panatilihing malusog at malusog ang gulugod. dynamics (paggulong sa paa habang nakatayo, magkasanib na ehersisyo para sa mga binti habang nakatayo o nakaupo) upang i-on ang muscle pump at aktibong paghinga.
kung nagdurusa ka sa heartburn, kailangan mong gumawa ng higit pang mga asana habang nakaupo nang nakabuka ang iyong dibdib at nakataas nang mataas. At huwag ding kalimutan ang tungkol sa fractional at alkaline na nutrisyon (halimbawa, sariwang prutas at mga gulay).

Para sa tamang mood para sa panganganak at mabuting kalusugan sa panahon ng pagbubuntis, makakatulong ang mga kasanayan sa komunikasyon: pag-awit ng mga mantra, pranayama (halimbawa, bhramari), pag-awit ng mga tunog ng patinig.

Dahil lumalaki ang tiyan, kailangan nating tandaan na kapag yumuyuko habang nakatayo o nakaupo, ibinuka natin ang ating mga binti nang kaunti upang magkaroon ng puwang upang ilagay ang tiyan.

Ang pose ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa mas mababang likod. kalahating tulay. Nakahiga sa aming likod, yumuko kami sa aming mga tuhod at inilalagay ang aming mga takong sa puwit, lapad ng balakang, kasama ang aming mga braso sa katawan. Pagkatapos, habang humihinga, sinisimulan naming iangat ang aming mga puwit mula sa sahig, vertebra sa pamamagitan ng vertebra, tulad ng tape, sinusubukang balutin ang aming tailbone at sacrum nang kasing taas ng komportable. At habang humihinga ka, muli nang dahan-dahan, vertebra sa pamamagitan ng vertebra, simula sa itaas na likod, ibaba ang iyong puwit sa sahig.

Ang Savasana (kumpletong relaxation pose) simula sa ika-20 linggo ay pinakamahusay na gawin sa kaliwang bahagi upang hindi ma-compress ang inferior vena cava, na tumatakbo sa kanang bahagi, at hindi maging sanhi ng malnutrisyon at posibleng fetal hypoxia.

Ikatlong trimester(28 - 42 na linggo)

Ngayon ay magiging posible na gumawa ng mas kaunti at mas kaunti. Nag-iiwan kami ng mga light dynamics, pranayama, vocalization, nagsasagawa ng mga static na ehersisyo malapit sa dingding, at naglalakad nang higit pa sa kalye. Nagsasagawa kami ng mga nakatayong asana kung pinapayagan ng aming kalusugan, at mas mabuti na malapit sa isang pader upang makaramdam ng magandang suporta.

Hindi kanais-nais na makakuha ng labis na timbang (higit sa 14 kg sa buong pagbubuntis). Para maiwasan ito, mas lumalakad tayo sa sariwang hangin, kumakain ng fractionally ayon sa gutom, at huwag kalimutan ang tungkol sa sapat. pisikal na ehersisyo at maingat na pagkain.

Ano ang maingat na pagkain? Ito ay kapag kumakain tayo ng tahimik, ngumunguya ng maigi, pakiramdam kapag puno ang ating katawan. Iniiwasan nating kumain ng mga emosyon at negatibong sandali.

Ang pinakamahusay na asana para sa isang masiglang pagbubuntis at madaling panganganak

Butterfly pose (baddha konasana)

Nakaupo kami sa isang bolster (nakatiklop na kumot) na may tuwid na likod, yumuko ang aming mga tuhod, inilalapit ang aming mga paa sa aming katawan. Nakatuon kami sa isang tuwid na likod at kung paano bumaba ang nakakarelaks na balakang. Nakababa ang mga braso at nakaluhod ang mga palad. Huminga kami ng ilang mahinahon na malalim na paghinga at pagbuga. Maaari tayong gumawa ng ilang mga pagkakaiba-iba ng asana na ito. Sa pamamagitan ng pagkalat ng aming mga paa nang mas malawak, mas nabubuksan namin ang pelvis, na nagsisilbing mahusay na paghahanda para sa panganganak. At ang isa pang pagpipilian ay upang ilipat ang mga paa nang magkasama pasulong at ibaba ang tuwid na likod, habang iniuunat namin ang tuktok ng ulo pasulong at pataas, sinusubukan na bumuo ng isang libro sa ibabang likod, at hindi maabot ang dibdib hanggang sa mga paa.

Sa pagtingin sa aking larawan, gusto ko talagang ituwid ang aking likod at buksan ang aking dibdib.

Ang asana ay nagpapaunlad ng mga kasukasuan ng balakang at nag-uunat ng mga kalamnan loobang bahagi hips at singit, na napakahusay na naghahanda sa katawan para sa panganganak.

Pose ng pusa

Bumaba kami sa pagkakadapa. Ang aming mga tuhod ay nasa ilalim ng aming pelvis, ang aming mga palad ay nasa antas ng balikat at eksakto sa ilalim ng mga ito. Naka-relax ang ulo at leeg. Nakakaramdam kami ng magandang balanse at suporta. Habang humihinga ka, simula sa tailbone, bilugin ang iyong likod paitaas, vertebra sa pamamagitan ng vertebra, idiin ang iyong baba sa iyong dibdib. Habang humihinga ka, muli simula sa tailbone, dahan-dahan, nararamdaman ang bawat vertebra, yumuko kami pabalik. Karaniwan sa asana na ito ay bumubuo kami ng isang arko sa ibabang likod at iniunat ang aming baba pasulong at pataas, binubuksan ang dibdib. Dahil ang isang pagpapalihis sa ibabang likod sa mga buntis na kababaihan ay lilitaw sa physiologically, mas tama na iwanan ito nang diretso dito. Gumagawa kami ng ilang mga diskarte, kung minsan ay yumuyuko, kung minsan ay arching, dahan-dahan at ganap na nakakarelaks. Pakiramdam ang iyong malambot at nababaluktot na likod, ang pakiramdam ng lahat ng hindi kasiya-siyang pag-igting ng kalamnan at paninikip ay nawawala. Ang asana na ito ay maaaring gawin sa panahon at sa pagitan ng mga contraction.

Pigeon pose

Bumaba kami sa pagkakadapa. Inilalagay namin ang kanang tuhod sa pagitan ng mga kamay, at ang sakong malapit sa kaliwang balakang. Kung saan kaliwang paa mag-inat sa likod mo, ang tuhod ng kaliwang binti at ang tuktok ng paa ay dapat tumingin patungo sa sahig. Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba na maaari mong gawin dito. Una, ipinatong ang aming mga kamay sa sahig, iniunat namin ang aming likod, binubuksan nang mabuti ang aming dibdib (tulad ng nasa larawan sa ibaba). Pagkatapos, patuloy na sumandal sa iyong mga kamay, ibaba ang iyong pelvis at hips. Kung pinahihintulutan ng sensasyon sa likod, ibinababa natin ang ating sarili sa mga bisig ng ating mga kamay. Ang ulo at leeg ay nakabitin pasulong, pinapataas ang kahabaan. Pumunta tayo sa isang hilig na kasing lalim ng pakiramdam ng ating katawan. Ang mga sensasyon ay dapat na kaaya-aya, hindi tayo lumalampas sa ating mga hangganan. Mas mainam na manatili sa isang tuwid na likod nang walang baluktot kaysa sa saktan ang iyong katawan. Nasisiyahan kami kung paano lumalambot at umuunat ang mga kalamnan sa singit at pigi. Ang lahat ng ito ay magiging kapaki-pakinabang sa panahon ng panganganak. Ulitin ang mga pagkakaiba-iba sa kabilang panig.

Pose ng Uwak (Malasana)

Sa isang nakatayong posisyon, ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balakang. Naglupasay kami nang hindi itinataas ang aming mga takong mula sa sahig at ikinakalat ang aming mga tuhod nang malawak hangga't maaari. Inilalagay namin ang aming mga siko sa pagitan ng aming mga tuhod, at sa gayon ay ikinakalat ang mga ito nang kaunti pa. Ang mga palad sa Namaste ay nasa antas ng puso. Ang pelvis ay nakakarelaks, ang likod ay tuwid, ang paghinga ay pantay at kalmado. Nasisiyahan kami sa paraan ng pagbukas ng mga kasukasuan ng balakang at pag-uunat ng mga kalamnan ng singit, na binabawasan ang posibilidad na mapunit ang perineal tissue sa panahon ng panganganak.

Natural na manganak sa ganitong posisyon, dahil mas madaling lumabas ang sanggol gamit ang gravity.

Kung umangat ang iyong mga takong sa sahig, maglagay ng nakatiklop na kumot sa ilalim ng iyong mga takong. Sa mas huling yugto, mas mahusay na gawin ang asana malapit sa isang pader.

Nakaupo sa Wide Angle Pose (Upavishta Konasana)

Si Gita Ayengar (may-akda ng Yoga para sa Kababaihan) ay sumulat: "Upang magkaroon ng madaling panganganak, ang upavishtha konasana ay dapat gawin hanggang sa huling yugto ng pagbubuntis." Inirerekomenda din niya ang asana na ito para sa leg cramps, pananakit ng tiyan at heartburn.

Umupo kami sa sahig, gamit ang aming mga kamay ay ibinabalik namin ng kaunti ang aming mga puwit. Ibinuka namin ang aming mga paa nang kasing lawak ng aming pakiramdam. Kasabay nito, itinutulak namin ang aming mga takong palayo sa aming sarili. Ang likod ay dapat na flat kung kinakailangan, maaari mong ipahinga ang iyong mga daliri sa tabi ng iyong pelvis. Itaas ang dibdib at buksan ito sa mga gilid mula sa gitna. Ang tiyan, leeg, ulo ay nakakarelaks.

Nakahinga kami ng maluwag at nag-e-enjoy kung paano bumubukas ang mga binti, ang bahagi ng singit at mga kasukasuan ng balakang.

Upang mag-inat mga kalamnan sa gilid Maaari naming halili na yumuko ang aming mga likod patungo sa bawat binti, habang binubuksan ang aming dibdib, tulad ng sa larawan sa ibaba.

Kung ang iyong tiyan ay tense at ang iyong ibabang likod ay bumagsak, dapat kang maglagay ng nakatiklop na kumot sa ilalim ng iyong puwit at ilagay ang iyong mga daliri sa isang suporta sa likod ng iyong likod.

Baby Pose (Balasana)

Ang pose ay mabuti para sa pagpapahinga sa pagitan ng mga asana. Bumaba kami sa lahat ng apat, na nakahiwalay ang aming mga tuhod upang may sapat na espasyo para sa tiyan. Inilipat namin ang mga talampakan, na nagiging sanhi ng pagdikit ng mga daliri sa isa't isa. Ibaba ang iyong puwit, idiin ang mga ito patungo sa iyong mga takong. Habang nakataas ang mga braso, humiga kami sa pagitan ng aming mga tuhod, inilalagay ang aming noo sa sahig. Kung kinakailangan, maglagay ng unan sa harap mo at humiga dito. I-relax ang iyong leeg, likod, pigi. Nararamdaman namin kung paano ito lumalawak ibabang seksyon gulugod, kung paano nawawala ang lahat ng pag-igting sa mga kalamnan ng likod at balakang, kung paano nakakarelaks ang mga kalamnan ng tiyan. Ang asana na ito ay nakakatulong na mapataas ang flexibility ng mga joints ng pelvis, na nagpapalawak ng espasyo sa loob nito.

Triangle pose (trikonasana)

Ibuka natin ang ating mga binti nang magkahiwalay, mga 1 metro ang pagitan. Iniikot namin ang kanang paa palabas ng 90 degrees, ang kaliwang paa ay 45 degrees papasok. Sa kasong ito, ang takong ng kanang paa ay tumitingin sa gitna ng kaliwang paa. Habang humihinga ka, iunat ang iyong kanang braso sa gilid at iunat ang iyong katawan na sumusunod kanang kamay. Maaari mong ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong likod upang hindi mahulog pasulong. Ibinababa namin ang aming kanang kamay sa ladrilyo o binti nang kasing baba ng kahabaan. Pinapalawak namin ang aming kaliwang braso pataas, patayo sa sahig, upang ang parehong mga braso ay nasa parehong linya. Itaas ang iyong ulo at leeg, tumingin sa kisame o sa hinlalaki kaliwang kamay. Iniunat namin nang maayos ang aming mga braso sa mga siko, at ang aming mga binti sa tuhod. Sa kasong ito, hindi namin ikiling ang pelvis pabalik, ngunit ang katawan ng tao pasulong. Kung ang ating leeg ay napapagod, maaari nating ibaba ang ating ulo at tumingin sa sahig. Nanatili tayo sa asana sa loob ng 10-20 segundo, depende sa ating nararamdaman. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong kanang binti, itulak ito sa sahig at marahan na tumayo. Ulitin natin ang lahat sa kabilang panig.

Ang asana ay gumagana nang maayos sa lahat ng mga kalamnan, kasukasuan at organo, pinapawi ang sakit sa likod at tagiliran, nag-uunat at nagpapalakas sa buong katawan.

Ang nasa itaas ay malinaw na ipinakita sa video na ito. Masiyahan sa iyong pagsasanay! Ikaw ang makakapagpalakas ng iyong katawan at makapaghanda para sa panganganak.

Gusto ko talagang maging kapaki-pakinabang sa iyo ang post na ito at matulungan kang makaramdam ng kagaanan at lakas sa iyong katawan sa loob ng 9 na buwan, at manganak ng isang sanggol nang labis na kasiyahan hangga't maaari.

Nais ko ring magsulat ng kaunti tungkol sa aking mga resulta ng pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan upang makumpirma ang pagiging epektibo nito;). Bilang karagdagan, mayroon akong isang bagay upang ihambing, dahil ang pagbubuntis at panganganak ay ang pangalawa. Masasabi kong lubos akong nagpapasalamat sa pamumuhay na may yoga at walang karne (na hindi nangyari sa aking unang pagbubuntis). Lumipas ang lahat ng 9 na buwan na may pinakamataas na kasiyahan at sigla para sa akin. Literal na nagpractice ako huling araw, at sa panahon ng panganganak ay talagang nakilala ko ang sanggol kasama ang aking asawa nang walang hiyawan ng sakit (tulad ng sa unang kapanganakan), ngunit sa musika at lambing. At hindi ko napansin ang postpartum period. Wala pang isang linggo, nahuli ko ang sarili kong iniisip na wala man lang akong pakiramdam na kakapanganak ko lang. At sa halip na kakulangan sa ginhawa, naramdaman ko lamang ang kasiyahan mula sa hitsura ng aking pangalawang anak na lalaki at isang hindi mapaglabanan na pagnanais na ipagpatuloy ang pagsasanay sa lalong madaling panahon.

Para sa aking sarili, na-highlight ko ang ilan mahahalagang puntos mga kasanayan na kailangan lamang sa panahon ng panganganak:

Sa panahon ng "tamang" mga klase sa yoga, natututo kaming tumutok sa mga sensasyon sa katawan. Kasabay nito, pakiramdam ang trabaho sa ilang mga kalamnan, alam namin kung paano mag-relaks sa iba.
kahit na may matinding trabaho sa katawan, kinokontrol natin ang ating paghinga, pinapanatili itong makinis at kalmado. At kahit na mayroong pag-igting sa katawan, ang hininga ay nananatiling gayon.

Ang dalawang kasanayang ito, kung pinagkadalubhasaan nang maaga, ay maaaring gawing mas madali ang paggawa. At kahit na sa matinding contraction, panatilihing nakakarelaks ang iyong ngiti at katawan.

Kaya magsanay at magsaya! Ang iyong katawan, ang iyong lakas, ang iyong mga kakayahan!

Ang yoga ay naging napakapopular sa mga nakalipas na dekada. Ito ay nangyayari nang hindi mas madalas kaysa sa fitness. Maraming kababaihan ang nasisiyahan sa gayong mga aktibidad para sa kanilang pagpapatahimik na epekto. Tumutulong ang mga ito sa paglilinis ng mga kalamnan, litid at kasukasuan, mag-relax, at makibagay sa iyong sariling katawan, na lalong mahalaga sa panahon ng pagbubuntis. Tingnan natin kung gaano kapaki-pakinabang ang yoga para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester. Yoga exercises at poses para sa mga buntis na kababaihan sa maagang pagbubuntis. Mga pag-iingat sa kaligtasan.

Tungkol sa pisikal na aktibidad

Ang babaeng katawan ay nahaharap sa isang malubhang pagsubok - panganganak. At pinakamahusay na lapitan ito nang handa. Regular na paglalakad, paglangoy, magaan pagsasanay sa kapangyarihan, aerobic exercise - lahat ng ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang kondisyon. At yoga para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester, siyempre, kung lapitan mo ito ng tama.

Bakit kailangan ito? Ang paglangoy ay nakakatulong sa pagbuo ng respiratory system, o hindi bababa sa pagpapatatag nito. Bilang karagdagan, ang tubig mismo ay sumusuporta sa ating katawan. Samakatuwid, ang isang babae sa pool ay medyo pinapaginhawa ang pagkarga sa gulugod, na binabawasan ang sakit sa likod na naranasan.

Ang mga benepisyo ng paglalakad ay napag-usapan nang ilang beses nang hiwalay; Mahina mga naglo-load ng kuryente dagdagan ang tibay, na tiyak na magiging kapaki-pakinabang sa panahon ng panganganak. A aerobic exercise kinakailangan para sa cardiovascular system.

Tulad ng para sa yoga sa panahon ng maagang pagbubuntis, na may regular at paggawa ng mga tamang bagay mapipigilan nito ang paglitaw ng toxicosis, mga problema sa varicose veins, at mga problema sa pagtunaw. Ang mga ehersisyo ay nag-normalize ng emosyonal na estado ng isang babae at tumutulong din sa kanya na mas kalmado na makaligtas sa panahon ng mga pagbabago sa hormonal.

Sikolohikal na aspeto

Ang yoga ay hindi lamang isang hanay ng mga pagsasanay, kundi isang pilosopiya din. Sa malalim na pag-aaral ng agos ng silangan, parami nang parami ang mga kontrobersyal at kahina-hinalang isyu na natuklasan. Ngunit kung nakikita mo ang direksyon na ito bilang isang landas sa pagkakatugma sa sariling katawan at, higit sa lahat, sa iyong sarili, hindi mo ito dapat isuko.

Ang pagbubuntis ay isang panahon ng mga dramatikong pagbabago, lalo na kung ang paglilihi ay hindi binalak. Napipilitan ang babae na muling isaalang-alang ang lahat ng kanyang mga plano para sa susunod na ilang taon. Sapagkat literal na nagbabago ang bawat aspeto, kung minsan ay maaaring pumasok ang gulat. Gusto ko ang isang bagay na manatiling matatag at hindi nagbabago.

Ito ang maaaring maging yoga. Hindi mo kailangang isuko ito, kailangan mo lamang kumunsulta sa iyong gynecologist kung paano mag-ehersisyo nang tama. At kung walang mga kontraindiksyon, pumunta lamang sa tagapagturo, iulat ang iyong kalagayan at ilipat sa grupo para sa mga buntis na kababaihan. Doon ay pipili sila ng isang espesyal na programa para sa iyo, ipaliwanag kung ano ang maaari mong gawin at kung ano ang hindi mo maaaring gawin at kung bakit. At sa parehong oras sila ay patuloy na insure.

Ang patuloy at regular na ehersisyo ay makakatulong sa isang babae na matutong huminga ng tama. Bukod dito, pinapayagan kang magsuot ng mga ito kung normal ang pakiramdam mo sa buong 9 na buwan, hanggang sa panganganak. Iba't ibang asana lang ang pinipili para sa bawat panahon.

Sa isang salita, ang sagot sa tanong kung maaari mong gawin ang yoga sa unang trimester ay halata. Ang pangunahing bagay ay upang lapitan ang lahat nang matalino.

Yoga at mga paghihigpit sa maagang pagbubuntis

Ang mga kontraindikasyon ay tinalakay ng kaunti mas mataas. At sila talaga. ito:

Tulad ng nakikita mo, ang listahan ay medyo malinaw at naiintindihan. Bilang karagdagan, kung ang isang buntis ay nakakaranas ng anuman malalang sakit(lumala o nagbabantang lumala), pagkatapos bago ang anumang stress dapat siyang kumunsulta sa isang doktor, kung sakali.

Ang mga doktor ay malamang na hindi ganap na ipagbawal ang anumang bagay, lalo na kung isasaalang-alang na ang pisikal na kawalan ng aktibidad ay hindi rin kanais-nais at kahit na mapanganib. Ngunit ang isang mahusay na espesyalista ay maaaring magbigay ng mahalagang mga rekomendasyon sa kung paano eksaktong magsanay at magbibigay pansin sa ilang mga punto.

Ang mga ipinagbabawal na asana para sa mga buntis na kababaihan sa unang tatlong buwan: ano ang hindi dapat gawin?

Upang magsimula, ang mga eksperto ay nagkakaisa na nagsasabi na hindi ka maaaring agad na mag-aplay ng mabibigat na pagkarga. Lalo na kung hindi ka pa nakakagawa ng yoga. O kung nakakuha ka ng makabuluhang pahinga. Ang huli ay mas mapanganib, dahil hindi katulad ng mga kumpletong nagsisimula, maaaring isipin ng isang babae na naiintindihan niya ang lahat, ang lahat ay nasa order.

Hindi ka dapat mag-eksperimento sa bahay. Ang mga instruktor ay dapat naroroon hindi lamang upang magpakita ng mga pagkakamali sa pagsasagawa ng mga asana, ngunit upang magbigay din ng suporta, kabilang ang pisikal na suporta, kung ang isang babae ay nakakaramdam ng sakit.

Bilang karagdagan, mas maginhawang mag-aral sa mga dalubhasang gym, mayroong libreng puwang para dito, mga sinturon para sa seguro (lalo na may kaugnayan sa mga susunod na yugto kapag malaking tiyan, ngunit dapat kang masanay sa mga ito nang maaga). At, siyempre, ang mga buntis na kababaihan mismo, na tumutulong sa bawat isa sa payo.

Ipinagbabawal din ng mga instruktor ang pag-eehersisyo nang buong tiyan. Inirerekomenda nilang maghintay ng hindi bababa sa 1.5 o 2 oras pagkatapos kumain. Bukod dito, binibilang din ang mga magagaan na meryenda. Pinapayuhan din ng mga eksperto na kumilos nang maayos at unti-unti, maglaan ng iyong oras at huwag kabahan kung ang iyong karaniwang mga asana ay hindi na gumagana. Ito ay lilipas, hindi tulad ng mga pinsala na maaaring mapanatili.

Sa anumang pagkakataon dapat mong ilagay ang anumang presyon sa iyong tiyan. Samakatuwid, ang anumang twisting exercises sa yoga para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester (at hindi lamang) ay ipinagbabawal. Hindi ka maaaring sumandal nang husto, tumalon, o gumawa ng tulay. Ngunit ang nakatayo sa iyong ulo, kakaiba, ay posible, gayunpaman, kung mayroon kang isang karanasan na instruktor sa tabi mo na susuporta sa iyo.

Bawal ang pag-twist at pressure sa tiyan!

Ang mga asana na may twisting, kahit na maliliit, ay ipinagbabawal. Sa anumang kaso, nagpapahiwatig sila ng presyon sa matris, ngunit bakit ito gagawin ng isang buntis? Sa pangkalahatan, hindi inirerekomenda ng mga tagapagturo kahit na ang pinakamadaling opsyon na may kaukulang epekto. Kung ang programa ay nagsimula dati sa mga katulad na pagsasanay, kung gayon ito ay muling gagawin o lumipat lamang sa mga inirerekomendang asana para sa mga buntis na kababaihan.

Sa pamamagitan ng paraan, tandaan na ang presyon sa tiyan ay maaaring magmula sa iba't ibang direksyon. Iyon ay, hindi lamang mula sa gilid, kundi pati na rin mula sa itaas, pati na rin mula sa ibaba. Kaugnay nito, pinapayuhan ng mga doktor kapag nagsasanay ng yoga na maingat na makinig sa iyong sariling katawan. Kung ang anumang mga paggalaw ay nagpapasama sa iyo, lalo na kung ito ay masakit, kung gayon ang pag-eehersisyo ay dapat na magambala kaagad. Ang masiglang yoga ay hindi ang pinakamahusay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa umaasam na ina.

Ano ang kanais-nais?

Ang isang mahusay na pagpipilian para sa mga buntis na kababaihan ay asanas sa isang nakahiga o nakaupo na posisyon. Tumutulong ang mga ito na mapabuti ang paghinga, na lalong kapaki-pakinabang para sa kapakanan ng kababaihan sa huling trimester. Sa pangkalahatan, sulit na matutong huminga sa iba't ibang paraan. Maraming mga ina ang nagsabi na ang partikular na kasanayang ito ay naging isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang mamaya. Nakatulong ito sa akin na mag-concentrate sa panahon ng panganganak at lubos na naibsan ang sakit.

Maraming tao ang pumupuri sa side stretch. Kung mayroon kang oras upang gawin ito bago ang tiyan ay nagiging napakalaki, pagkatapos ay kahit na may malaking anak Ito ay magiging lubhang mas madaling maglakad. At, sa pamamagitan ng paraan, ang posibilidad ng paglitaw ng hindi magandang tingnan na mga marka ng kahabaan ay bumababa.

Pag-usapan natin ang tungkol sa mga rack

Tulad ng para sa iba't ibang mga paninindigan, ang mga ito ay talagang kapaki-pakinabang, kahit na sa ulo. Ngunit mayroong isang punto: ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga taong pinagkadalubhasaan ang ehersisyo na ito sa loob ng mahabang panahon, naramdaman ang kanilang katawan nang perpekto, walang mga problema o kahit na ang posibilidad ng mga problema sa balanse. Kung hindi, ang mga naturang eksperimento ay dapat iwanan. Ang katotohanan ay kapag ang isang babae ay nagdadala ng isang bata, ang kanyang balanse ay nagbabago nang malaki at medyo kapansin-pansing. Madalas siyang nakakaramdam ng clumsy kahit na sa normal na paggalaw. At dito kailangan nating gumawa ng mahihirap na bagay mga taong palakasan ehersisyo! Ano ang posibilidad ng pagbagsak?

Sa madaling salita, ang anumang paninindigan na may kasamang matalim na pagliko o paglalaro ng balanse ay hindi kanais-nais. Maaaring nahihilo ang isang babae, maaaring mahulog at matamaan ang sarili. At ang instruktor ay simpleng teknikal na hindi makakalapit sa lahat ng oras sa panahon ng pagsasanay, siyempre, kung hindi mga indibidwal na sesyon. Samakatuwid, ipinapayong iwanan ang mga naturang eksperimento.

Sa pangkalahatan, ang yoga ay hindi kahit isang paggalaw, ngunit isang buong direksyon. At sa loob ng balangkas nito ay may mga dibisyon, ang ilan ay mas angkop para sa mga buntis na kababaihan, ang iba ay mas masahol pa. Kaya, ang mga instruktor mismo ay humihiling sa iyo na bigyang-pansin ang Kundalini yoga para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester, at kung ito ay angkop, pagkatapos ay maaari mong gawin ito ng hindi bababa sa hanggang sa kapanganakan ng bata.

Ang direksyong ito ay nakuha ang pangalan nito dahil sa kahalagahan ng pagkakaisa sa pagitan ng espiritu at katawan at ang pag-unlock ng potensyal. Ang mga angkop na ehersisyo ay tumutulong sa isang babae na makatakas mula sa nerbiyos at malungkot na kaisipan at takot. Sa halip, sumisid ang buntis sa kanyang sarili at nagsimulang makinig ng mas mahusay sa kanyang sariling katawan.

Iyengar yoga para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester

Ang Iyengar yoga ay ipinangalan sa tagapagtatag nito, na nagpasya na umasa sa mga espesyal na ehersisyo sa paghinga. Ang pagsasanay na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan, nakakatulong ito na huwag mag-panic sa panahon ng panganganak, at pinapadali ang pangkalahatang kagalingan. Ang lahat ay nangyayari nang maayos, kaya ang pag-load ay hindi magiging isang seryosong problema.

Bilang karagdagan, pinapayagan ng direksyon na ito ang paggamit ng mga suporta. Ang malambot, ligtas, eksklusibong ginawa mula sa mga likas na materyales ay espesyal na pinili para sa mga umaasam na ina. Ngunit sa pangkalahatan, ang pagpipilian mismo ay karapat-dapat ng pansin.

Aqua yoga

Ang isa pang medyo kawili-wiling trend na angkop para sa mga malusog na kababaihan na nais na panatilihin ang kanilang sarili sa hugis. Tulad ng maaari mong hulaan mula sa pangalan, ito ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga ehersisyo nang direkta sa tubig.

Hindi isang masamang solusyon, kung dahil lamang sa tiyan ng babae ay suportado. Bilang isang resulta, ang mga kababaihan ay kadalasang nakakaramdam ng kapansin-pansing kaluwagan. Ngunit ang panganib ng pinsala ay kapansin-pansing nabawasan. Ang mga kababaihan ay nakakakuha ng mas kaunting pagod, ngunit ang pangunahing grupo ng kalamnan ay ganap na naisagawa. Kaya't ang mga buntis na kababaihan ay hindi maaaring matakot sa isang pangit na pigura pagkatapos ng panganganak: kung kailan regular na klase ang mga kalamnan ay hindi mawawala.

Yoga sa bola

Ang fitball ay unibersal; nakakatulong ito na panatilihing literal ang lahat ng mga kalamnan ng katawan sa tono. Kasabay nito, ginagawang posible ng pagpipiliang ito na bumuo ng mahusay na kakayahang umangkop. At ang bola mismo ay malumanay na bumubulusok sa tamang mga sandali, na sumusuporta sa tiyan.

Minsan ang mga kababaihan ay natatakot sa pagpipiliang ito dahil sa takot na mahulog. Sa katotohanan, ang bola ay may maliit na diameter at malumanay na yumuko sa ilalim ng bigat ng katawan. Kaya mula sa puntong ito ng view ang mga panganib ay minimal. Buweno, bukod pa, ang mga klase ay gaganapin sa mga espesyal na silid na may napakalambot na sahig, kaya walang masamang dapat mangyari mula sa pagbagsak mula sa isang maliit na taas.

Inirerekomenda ang yoga complex sa 1st trimester - mga assana sa mga unang yugto

Ang mga sumusunod na yoga poses (asanas) ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan at fetus ng babae sa unang tatlong buwan:

Nagbibigay-daan sa iyo na palakasin ang mga kalamnan, lalo na ang lukab ng tiyan, na pipigil sa paglitaw ng mga stretch mark sa isang mas huling yugto ng pagbubuntis. Ang asana na ito ay tumutulong din na mapupuksa ang biglaang pagkapagod, pinatataas ang daloy ng dugo sa mga istruktura ng utak at gawing normal ang produksyon ng mga kinakailangang hormone.

Dapat itong gawin sa ganitong paraan:

Kumuha ng lahat ng apat, nakasandal sa sahig gamit ang iyong mga kamay at tuhod (kumuha ng hugis ng isang "mesa"). Susunod, huminga at maingat na iangat ang iyong kanang binti, pinapanatili itong pahalang. Palawakin ang iyong buong kaliwang braso pasulong, ituwid ang iyong mga daliri, at pagkatapos ay huminga nang palabas.
Panatilihin ang posisyon na ito nang ilang oras (hanggang sa 3-6 na yugto ng paglanghap at pagbuga).
Kapag umalis sa pose, kailangan mong dahan-dahang huminga ng hangin at bumalik sa orihinal na posisyon ng "table". Susunod, ulitin ang parehong pose, ngunit sa kaliwang binti at, nang naaayon, gamit ang kanang braso. Ang kabuuang bilang ng mga nakapares na mga ikot ng pag-uulit ay maaaring tumaas sa tatlo.

Itinataguyod ang paglaho ng mga pag-atake ng pagduduwal at sa gayon ay pinapaliit ang mga pagpapakita ng toxicosis. Gayundin, sa posisyon na ito, ang mga kalamnan ng hita ay nagtrabaho at ang masakit na paghila ng mga sensasyon sa matris ay inalis.

Ang asana ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

Kumuha ng posisyon sa lahat ng apat, na ang iyong mga balakang ay nasa iyong mga tuhod at ang iyong mga balikat ay nasa iyong mga pulso. Pagkatapos ay kailangan mong mag-inat pasulong habang ganap na itinutuwid ang iyong mga braso. Ang mga daliri ng paa ay dapat na nakatago sa loob.
Habang humihinga ng malalim, dahan-dahang hilahin ang iyong puwitan pabalik, halos nakaupo sa iyong mga takong. Patuloy na i-extend ang iyong mga braso.
Ibaba ang iyong noo hangga't maaari - sa isang banig o pad. Idiin ang iyong mga palad sa sahig at iunat ang iyong mga braso, at hilahin ang iyong mga balakang patungo sa iyong mga takong.
Hawakan ang pose sa loob ng 30-60 segundo, upang maalis ito, dahan-dahang ibaba ang iyong pelvis sa iyong mga takong.

Mabilis na nagtataguyod ng pagpapahinga at kaluwagan mula sa pagduduwal, nagpapabuti sa kondisyon ng matris. Isinagawa sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong mga kilikili.
Iunat ang iyong mga takong patungo sa kisame, patuloy na suportahan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay.
Manatili sa posisyon na ito nang isang minuto, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga paa sa banig upang lumabas.

Gumagana ang mga lateral na kalamnan ng katawan, pinapawi ang sakit na dulot ng isang pinalaki na matris. Saturates ng oxygen at pinupuno ng kinakailangang enerhiya. Ang pamamaraan para dito ay ang mga sumusunod:

Lumuhod, hilahin ang iyong kanang binti sa gilid (i.e. sa kanan), pindutin nang mahigpit ang iyong paa sa sahig. Ang katawan ay hindi dapat iikot - kailangan mong umasa.
Itaas ang iyong kaliwang braso sa itaas ng iyong ulo at ibaluktot ito patungo sa iyong kanang binti. Ang kanang binti ay dapat ibaba sa parehong oras sa labas kanang hita, igalaw ito nang mas mababa hangga't maaari.
Manatiling hindi gumagalaw sa posisyong ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Pagkatapos, habang humihinga, kailangan mong bumangon, ituwid ang iyong kaliwang braso, at kumuha ng patayong posisyon. Ulitin ang lahat ng paggalaw, sa kabilang panig lamang.

Idinisenyo upang iunat ang mga kalamnan ng hita at bumuo ng mga kasukasuan ng balakang. Partikular na angkop para sa unang trimester, dahil sa mas huling yugto ay hindi talaga ipinapayong humiga ang isang babae sa kanyang likod. Ginawa sa ganitong paraan:

Humiga sa iyong likod, maingat na itaas ang iyong kanang binti. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at lumiko sa gilid. Gamit ang iyong kanang kamay, hawakan nang mahigpit ang iyong hinlalaki sa iyong kanang paa. Sa kasong ito, ang kabilang (kaliwang) kamay ay dapat nasa kaliwang hita.
Iunat ang iyong kanang binti sa gilid, habang humihinga ng malalim.
Hawakan ang pose na ito para sa ilang mga ikot ng paghinga. Ulitin ang parehong mga paggalaw, ngunit para sa kabilang panig ng katawan.

Kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan ng hip flexor, nagtataguyod ng sirkulasyon ng dugo sa dibdib, pati na rin sa lugar ng tiyan. Ang pamamaraan para sa pose na ito ay ang mga sumusunod:

Tumutulong na alisin ang sakit sa matris at likod, at mapawi ang pagnanasa sa pagduduwal o pagsusuka. Ginawa sa ganitong pagkakasunud-sunod:

Lumuhod, ipahinga nang mahigpit ang iyong mga palad sa sahig.
Siguraduhin na ang iyong mga tuhod at palad ay lapad ng balikat. Sa ganitong posisyon, dahan-dahang yumuko ang iyong likod at humawak ng 10 segundo. Ang paghinga ay dapat na pantay sa oras na ito.
Bilugan ang iyong likod, magpahinga ng kaunti at magsagawa ng ilang higit pa (3-5 repetitions).

Tungkol sa pagpapahinga

Mahalagang makapag-tune ng maayos sa pagsasanay. Ang pagpapahinga ay nakakatulong dito. Maaari kang umupo sa cross-legged, sinusubukan na makamit ang komportableng posisyon. Pagkatapos nito kailangan mong huminahon, magsimulang huminga nang dahan-dahan at malalim. Abutin ang iyong katawan, damhin ang bawat bahagi nito. At subukang magpahinga.

Ang ganitong mga pagsasanay ay angkop hindi lamang para sa pagsisimula ng isang pag-eehersisyo, kundi pati na rin para sa pagtatapos nito nang mahinahon. At huwag mag-overwork ang iyong sarili! Kung pagkatapos ng 5 asana ay nakakaramdam ka ng pagod, pagkatapos ay kailangan mong magpahinga. O tuluyang tumigil sa pag-aaral. Mas mainam na bumalik sa mga ehersisyo bukas, ngunit gawin ang mga ito nang regular, kaysa magsagawa ng mga gawa at pagkatapos ay tumagal ng ilang araw upang mabawi.

Ang yoga para sa mga buntis na kababaihan ay isang magandang opsyon upang panatilihing maayos ang iyong sarili. Tandaan lamang na gumamit ng moderation. At, siyempre, ang pangangailangan na kumunsulta sa isang doktor.

Ang mga sumusunod na yoga poses (asanas) ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan at fetus ng babae sa unang tatlong buwan:

Dapat itong gawin sa ganitong paraan:

Kumuha ng lahat ng apat, nakasandal sa sahig gamit ang iyong mga kamay at tuhod (kumuha ng hugis ng isang "mesa"). Susunod, huminga at maingat na iangat ang iyong kanang binti, pinapanatili itong pahalang. Palawakin ang iyong buong kaliwang braso pasulong, ituwid ang iyong mga daliri, at pagkatapos ay huminga nang palabas.
Panatilihin ang posisyon na ito nang ilang oras (hanggang sa 3-6 na yugto ng paglanghap at pagbuga).
Kapag umalis sa pose, kailangan mong dahan-dahang huminga ng hangin at bumalik sa orihinal na posisyon ng "table". Susunod, ulitin ang parehong pose, ngunit sa kaliwang binti at, nang naaayon, gamit ang kanang braso. Ang kabuuang bilang ng mga nakapares na mga ikot ng pag-uulit ay maaaring tumaas sa tatlo.

Ang asana ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

Kumuha ng posisyon sa lahat ng apat, na ang iyong mga balakang ay nasa iyong mga tuhod at ang iyong mga balikat ay nasa iyong mga pulso. Pagkatapos ay kailangan mong mag-inat pasulong habang ganap na itinutuwid ang iyong mga braso. Ang mga daliri ng paa ay dapat na nakatago sa loob.
Habang humihinga ng malalim, dahan-dahang hilahin ang iyong puwitan pabalik, halos nakaupo sa iyong mga takong. Patuloy na i-extend ang iyong mga braso.
Ibaba ang iyong noo hangga't maaari - sa isang banig o pad. Idiin ang iyong mga palad sa sahig at iunat ang iyong mga braso, at hilahin ang iyong mga balakang patungo sa iyong mga takong.
Hawakan ang pose sa loob ng 30-60 segundo, upang maalis ito, dahan-dahang ibaba ang iyong pelvis sa iyong mga takong.

Mabilis na nagtataguyod ng pagpapahinga at kaluwagan mula sa pagduduwal, nagpapabuti sa kondisyon ng matris. Isinagawa sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Hilahin ang usa patungo sa kilikili.
Iunat ang iyong mga takong patungo sa kisame, patuloy na suportahan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay.
Manatili sa posisyon na ito nang isang minuto, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga paa sa banig upang lumabas.

Lumuhod, hilahin ang iyong kanang binti sa gilid (i.e. sa kanan), pindutin nang mahigpit ang iyong paa sa sahig. Ang katawan ay hindi dapat iikot - kailangan mong umasa.
Itaas ang iyong kaliwang braso sa itaas ng iyong ulo at ibaluktot ito patungo sa iyong kanang binti. Ang kanang binti ay dapat na ibababa sa parehong oras papunta sa panlabas na bahagi ng kanang hita, ilipat ito nang mas mababa hangga't maaari.
Manatiling hindi gumagalaw sa posisyong ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Pagkatapos, habang humihinga, kailangan mong bumangon, ituwid ang iyong kaliwang braso, at kumuha ng patayong posisyon. Ulitin ang lahat ng paggalaw, sa kabilang panig lamang.

Humiga sa iyong likod, maingat na itaas ang iyong kanang binti. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at lumiko sa gilid. Gamit ang iyong kanang kamay, hawakan nang mahigpit ang iyong hinlalaki sa iyong kanang paa. Sa kasong ito, ang kabilang (kaliwang) kamay ay dapat nasa kaliwang hita.
Iunat ang iyong kanang binti sa gilid, habang humihinga ng malalim.
Hawakan ang pose na ito para sa ilang mga ikot ng paghinga. Ulitin ang parehong mga paggalaw, ngunit para sa kabilang panig ng katawan.

Kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan ng hip flexor, nagtataguyod ng sirkulasyon ng dugo sa dibdib, pati na rin sa lugar ng tiyan. Ang pamamaraan para sa pose na ito ay ang mga sumusunod:

Humiga sa iyong tagiliran, habang ipinapahinga ang iyong ulo nang kumportable gamit ang iyong kaliwang kamay. Susunod, yumuko ang iyong mga tuhod at hawakan ang bukung-bukong ng iyong kanang binti gamit ang iyong kanang kamay.
Pindutin ang paa gamit ang iyong palad upang higit pang iunat ang mga kalamnan ng balikat at balakang. Ang output boltahe ay dapat na tumaas.
Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong binti. Ulitin, ngunit para sa kabilang panig ng katawan.

Tumutulong na alisin ang sakit sa matris at likod, at mapawi ang pagnanasa sa pagduduwal o pagsusuka. Ginawa sa ganitong pagkakasunud-sunod:

Lumuhod, ipahinga nang mahigpit ang iyong mga palad sa sahig.
Siguraduhin na ang iyong mga tuhod at palad ay lapad ng balikat. Sa ganitong posisyon, dahan-dahang yumuko ang iyong likod at humawak ng 10 segundo. Ang paghinga ay dapat na pantay sa oras na ito.
Bilugan ang iyong likod, magpahinga ng kaunti at magsagawa ng ilang higit pa (3-5 repetitions).

Kumapit nang mahigpit sa iyong mga yoga mat, dahil sa video na ito, isang 39 na linggong buntis ang gumagawa ng mga ehersisyo na mahirap gawin kahit walang sanggol sa kanyang tiyan. Hindi kapani-paniwalang mga pagpapalihis, pagliko, handstand at forearm: paano niya nakayanan ang gayong pagkarga, at higit sa lahat - ligtas ba ito para sa bata?

Ang babae sa video ay tiyak na nakakuha ng maraming karanasan sa yoga bago pa man siya mabuntis. Sinasabi ng mga doktor na hindi ipinagbabawal na mag-ehersisyo hangga't hindi ito nakakasama sa iyo at sa iyong sanggol. Yoga - mahusay na paraan Panatilihin ang flexibility ng katawan at kalmado ng isip. Ngunit ang ilang mga asana (mga posisyon sa katawan) ay masyadong mapanganib para sa mga buntis na kababaihan, tulad ng mainit na Bikram yoga, na maaaring humantong sa o.

Ang yoga ay bubuo hindi lamang sa katawan: kasama rin ang kumplikadong mga diskarte tamang paghinga, nutrisyon at pagmumuni-muni. Sa ating sarili pisikal na ehersisyo hindi magdadala ng ninanais na resulta.

Inirerekomenda din ng mga instruktor ng yoga na iwasan ng mga buntis na nagsisimula ang pagbabalanse at pagbabaligtad dahil sa panganib na mahulog: ang dagdag na bigat ng tiyan ay nagpapahirap sa pagpapanatili ng balanse. Ngunit ang babaeng ito ay mukhang hindi kapani-paniwalang malakas at kayang panatilihing kontrolado ang kanyang katawan. Ano ang kanyang sikreto?

Opinyon ng eksperto

Si Susan Kline Luse, isang prenatal yoga instructor at birth doula, ay nagbahagi ng kanyang mga saloobin sa video kasama si Popsugar: "Lahat ng mga pose na ito ay bago sa kanya, kaya hindi ko masasabi na lahat sila ay kinakailangang masama. Ito ay malinaw na ang kanyang pagbubuntis ay nagpapatuloy nang walang anumang pisikal na abala.

Sinabi rin ni Susan na ang muscle strain ay isang pangunahing dahilan ng pag-aalala. mga tiyan, na nalantad na sa napakalaking stress sa huling bahagi ng pagbubuntis. Ang ganitong mga ehersisyo ay maaaring magdulot ng pananakit ng likod, umbilical hernia o maging ng mga komplikasyon sa panahon ng panganganak. Ito ang dahilan kung bakit dapat mong iwasan ang pag-crunch, pag-unat ng iyong mga kalamnan sa tiyan, at pagbubuhat ng mabibigat na bagay sa panahon ng pagbubuntis.

Dapat tandaan na sa panahon ng pagbubuntis, ang mga ovary at inunan ng babae ay gumagawa ng hormone relaxin. Ang pag-andar nito ay upang i-relax ang ligaments ng pelvic bones, na nagpapahintulot sa katawan ng babae na "magbukas" sa panahon ng panganganak. Ang pagpapahinga na ito ay maaaring humantong sa pagluwag ng mga kasukasuan at maiwasan ang umaasam na ina na mapanatili ang balanse sa panahon ng ehersisyo.

Ayon sa istatistika, ang mga babaeng nagsanay ng yoga sa panahon ng pagbubuntis ay mas malamang na magdusa ng pagkalagot ng puki sa panahon ng panganganak. Mas madali din para sa kanila na kumuha ng komportableng posisyon at matutong huminga ng tama.

Nasa panganib ba ang bata?

Pero pangunahing tanong, na lumitaw pagkatapos panoorin ang video: ano ang tungkol sa bata? Mahirap sabihin kung ang gayong yoga ay maaaring makapinsala sa kanya. Sinabi ni Susan na hindi niya inirerekomenda ang mga ganitong ehersisyo sa mga pasyente dahil sa huling bahagi ng pagbubuntis mas mainam na italaga ang iyong sarili sa pagpapahinga at maingat na protektahan ang iyong katawan. Gayunpaman, ang lahat ay iba: ang ilang mga kababaihan ay maaaring magbuhat ng mga timbang at magpatakbo ng mga marathon sa panahon ng pagbubuntis, habang ang iba ay nakakaramdam na ng ganap na labis at paninigas sa 3 buwan dahil sa anemia o toxicosis. Kung ang doktor ay nagbibigay ng berdeng ilaw upang magsanay ng yoga, at ang kaligtasan ng sanggol ay nasa ilalim ng mahigpit na kontrol, ang ina ay maaaring magsanay ayon sa kanyang nakikitang angkop.

Maria Nitkina