Pangunahing paraan ng physical therapy. Mga ehersisyo sa paghinga. Isang magaan na hininga ng kagandahan. Ano ang sinanay sa panahon ng mga pagsasanay sa paghinga

Ang therapeutic exercise at breathing exercises para sa iba't ibang sakit sa baga ay naglalayong ibalik ang bronchial conduction at pagpapabuti ng paglabas ng makapal na plema. Ang mga ehersisyo ay nagtataguyod ng mas mahusay na suplay ng dugo sa mga baga at iba pang mga organo at may epekto sa pagpapanumbalik sa katawan sa kabuuan.

Physiotherapy

Anuman pisikal na ehersisyo, gaano man sila banayad, ay hindi maaaring gawin sa kaso ng matinding pagkabigo sa paghinga, pagkalasing, hemoptysis, lagnat, purulent na proseso sa baga at bronchi.

Ang pisikal na edukasyon para sa mga sakit ng baga at bronchi ay dapat magsimula sa pinakasimpleng at pinakamadaling magsagawa ng mga ehersisyo. Ito ay lalong mahalaga kapag

Unti-unti, sa ilalim ng pangangasiwa ng isang physical therapy na doktor, nagpapatuloy sila sa mas kumplikadong mga ehersisyo.

Ang pangunahing bagay sa physical therapy ay ang regularidad ng mga aktibidad. Ang katawan ay dapat na unti-unting masanay sa normal na paggana, muling ayusin pagkatapos ng sakit sa bagong antas. Ang lahat ay dapat maging komportable hangga't maaari para sa kasalukuyang kondisyon ng pasyente.

Set ng mga pagsasanay

Ang complex ay nagsisimula sa mga pagsasanay sa isang nakahiga at nakaupo na posisyon. Sabay-sabay silang nagsasanay iba't ibang uri paghinga - upper diaphragmatic at lower. Ang pasyente, nakahiga o nakaupo, ay itinataas ang kanyang mga braso pataas at pababa, iindayog ang kanyang mga braso, at umiikot sinturon sa balikat. Sa panahon ng pagsingil, dapat mong maingat na subaybayan ang iyong paghinga. Dapat itong maging malalim at epektibo hangga't maaari. Kung sa panahon ng ehersisyo ang pasyente ay nabulunan o umuubo, ang volume ay dapat bawasan. pisikal na ehersisyo sa isang katanggap-tanggap na antas o itigil ang mga ito nang buo sa ilang sandali.

Para sa karagdagang epektibong pagsasanay Ang mga karagdagang tool ay ginagamit para sa mga pagsasanay. Ito ay maaaring isang regular na stick, light dumbbells, isang elastic band, o isang rubber ball.

Isa sa mga pagsasanay na naglalayong mabilis na alisin ang plema ay ilagay ang iyong mga kamay gamit ang isang stick o tape sa likod ng iyong likod. Pagkatapos ay yumuko pasulong at paatras, mula sa gilid hanggang sa gilid. Ang ehersisyong ito Sa unang yugto ng pagbawi, maaari itong isagawa sa kama, nakaupo o nakahiga. Unti-unti, ang lahat ng pisikal na aktibidad ay ginagawa sa isang nakatayong posisyon.

Ang tagal ng pagsasanay at intensity nito ay depende sa kondisyon ng pasyente. Kinakailangang isaalang-alang ang antas ng presyon ng dugo, pulso, temperatura ng katawan, edad ng pasyente, at antas ng kanyang fitness.

Mga ehersisyo sa paghinga

Ang iba't ibang mga pagsasanay sa paghinga ay ginagawa upang makatulong na maibalik ang kalusugan sa mga patolohiya ng baga.

Ang pamamaraang Buteyko ng volitional elimination of deep breathing (VLDB) ay nakakatulong sa bronchopulmonary disease, pneumonia, bronchial asthma, COPD, allergy, angina pectoris at iba pang sakit sa puso, migraines, gastrointestinal colic, hypertension.

Buteyko method. Video

Tungkol sa kabalintunaan mga pagsasanay sa paghinga Ang A.N. Strelnikova ay kilala sa kabila ng mga hangganan ng ating bansa. Ang kanyang mga resulta ay talagang kamangha-manghang. Sa tulong ng ilang simpleng dynamic na mga pagsasanay sa paghinga, ang ilan ay ginagawa gamit ang compression dibdib habang humihinga, naging posible na ihinto ang pag-atake ng inis sa panahon ng bronchial hika, alisin ang talamak na brongkitis at sinusitis, pagtagumpayan ang pagkautal, at mabawi ang nawawalang boses.

Mga ehersisyo sa paghinga ni Strelnikova. Video

Isaalang-alang natin nang mas detalyado ang mga nasubok na mga pagsasanay sa paghinga ayon sa sistema ng yoga.

Teknik sa paghinga sa yoga

Matapos mapawi ang pulmonary edema at sa panahon ng pagbawi para sa iba pang mga pulmonary pathologies, ang himnastiko ayon sa sistema ng yoga ay ipinahiwatig.

Ang mga diskarte sa pagkontrol ng hininga sa yoga na kilala bilang "pranayama" ay nangangahulugang "pagpapalawig ng puwersa ng buhay." Ginagabayan nila ang practitioner sa tamang landas at tinutulungan siyang huminga at huminga nang tama. Maaari nilang mapabuti ang kapasidad ng baga, makatulong na mabawasan ang stress at ayusin ang iyong isip, at tulungan kang bumuo ng mga diskarte sa pagpipigil sa sarili sa paghinga.

Para sa ilang mga tao, medyo mahirap magsanay ng yoga sa mga tuntunin ng pagsasagawa ng mga nakatalagang gawain sa pagsasanay na ito, habang para sa iba, ang pag-aaral ng lahat ng "basics" ng yoga at pagmumuni-muni ay madali. Sa una, ang taong gumaganap mga pagsasanay sa paghinga sa yoga, maaaring maramdaman ng isang tao ang hindi pagkakapantay-pantay ng prosesong ito, ngunit sa paglipas ng panahon at sa mga nakuhang kasanayan, ang yogic na paghinga ay magiging makinis at madali.

Teknik para sa mga nagsisimula

Ito ay idinisenyo upang tulungan ang mga practitioner na matutong magkaroon ng kamalayan at kontrolin ang kanilang paghinga, mag-relax sa panahon ng paghinga sa tiyan, mapawi ang stress, at huminga nang buo. Ang pamamaraan na ito ay tinutukoy din bilang diaphragmatic breathing, bilang isang paraan na nagpapahintulot sa iyo na lumipat mula sa maliit paghinga sa dibdib sa malalim na paghinga ng malalim. Upang magawa ang pamamaraang ito, kailangan mong:

• Umupo sa sahig nang naka-cross ang iyong mga binti at ang iyong mga palad sa iyong tiyan
• Panatilihing tuwid ang iyong likod, huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong at gamitin ang iyong dayapragm habang itinutulak ang iyong braso pasulong, na pinupuno nang malalim ng hangin ang iyong mga baga.
• Pagkatapos huminga ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong, pisilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang itulak ang hangin palabas ng iyong mga baga
• Intermediate na yugto ng diskarte sa paghinga

Tatlong yugto ng paghinga, bahagyang mas kumplikado kaysa sa simpleng paghinga sa tiyan, hinihikayat ang isang tao na huminga nang buo upang mapuno ang mga baga ng hangin mula sa ibaba pataas. Habang ang paghinga sa pamamagitan ng ilong ay ginagawa sa isang tuluy-tuloy na paghinga, ang mga baga ay mapupuno sa tatlong yugto:

Sa unang yugto (katulad ng paghinga sa tiyan), nilalanghap at pinupuno ng isang tao ang ibabang bahagi ng baga gamit ang diaphragm.

Siya ay patuloy na humihinga ng hangin sa ikalawang yugto upang lumawak at mabuksan ang kanyang dibdib.

Sa ikatlong yugto, ang hangin ay pumapasok sa itaas na dibdib at ibabang lalamunan.

Kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan, at pagkatapos ay sa iyong mga tadyang, at sa wakas sa iyong itaas na bahagi dibdib habang nagsasagawa ng tatlong hakbang na paghinga upang matiyak na ang pamamaraan ay naisasagawa nang tama.

Progresibong teknolohiya

Ngayon, pagsasanay sa tinatawag na " nagniningas na hininga”, isang pamamaraan na maaaring palakasin ang diaphragm, palawakin ang kapasidad ng baga at makatulong na linisin ang respiratory system. Upang maisagawa ang pamamaraang ito, kung minsan ay tinatawag na bellows breathing o cleansing breathing, inirerekumenda na tumayo sa isang mataas na palapag na naka-cross ang iyong mga binti at ang iyong mga kamay ay nakapatong sa iyong mga tuhod. Pagkatapos nito, kailangan mong huminga nang mabilis sa pamamagitan ng iyong ilong, ang prosesong ito ay magiging katulad ng isang snort. Kapag nagsasagawa ng diskarteng ito, dapat na ilagay ang diin sa parehong paglanghap at pagbuga. Habang tumataas ang bilang ng mga paghinga, kinakailangan na bumuo ng isang matatag na bilis at ritmo. Sa tamang execution, ang tiyan ay tibok sa parehong ritmo ng paghinga.

Hininga ni Ujjayi

Ang Ujjayi ay isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga na isinasalin bilang "nagtagumpay" at nagpapakalma sa isip, nagpapataas ng temperatura ng katawan at nagtataguyod ng kalinawan ng isip. Makakatulong ang routine na ito na bumuo ng konsentrasyon at magbibigay-daan sa iyo na kontrolin ang iyong paghinga habang lumilipat ka mula sa isang yoga pose patungo sa susunod.

Hininga ni Ujjayi. Video

Upang masanay ang paghinga ng Ujjayi, kailangan mong magsimula sa isang komportableng posisyon sa sahig o isang malakas na upuan. Huminga sa pamamagitan ng ilong, bahagyang pinipiga pabalik lalamunan at nagdidirekta ng hangin sa likod ng dingding nito. Huminga sa bibig gamit ang sound signal na "ha" at ulitin ito ng maraming beses.

Ngayon, karamihan sa mga tao ay naniniwala na ang yoga ay ang karanasan ng purong ecstasy sa pamamagitan ng pagkakaisa ng isip, kaluluwa at katawan. Ngunit maraming yoga practitioner at guro ang sasang-ayon na bilang karagdagan sa pagbibigay ng pagpapahinga at katahimikan, ang yogic practice ay nagpapaunlad ng walang limitasyong mga kakayahan ng isang tao, na tumutulong sa kanya na kontrolin ang kanyang isip at maging kasuwato ng kanyang panloob na kakanyahan.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay nahahati sa static at dynamic.

Kasama sa mga static na ehersisyo ang mga ehersisyo na hindi pinagsama sa mga paggalaw ng mga limbs at katawan, katulad ng mga ehersisyo:
a) sa pantay na maindayog na paghinga, sa mas mabagal na paghinga;
b) sa pagbabago ng uri (mekanismo) ng paghinga (thoracic, diaphragmatic, full at ang kanilang iba't ibang mga kumbinasyon);
c) sa pagbabago ng mga yugto ng ikot ng paghinga (iba't ibang mga pagbabago sa ratio ng mga oras ng paglanghap at pagbuga, ang pagsasama ng mga maikling paghinto at pagpigil sa paghinga dahil sa "pagbugso" at iba pang mga pamamaraan, isang kumbinasyon ng paghinga na may pagbigkas ng mga tunog, atbp. ).

Kasama rin sa mga static na pagsasanay sa paghinga ang mga ehersisyo na may dosed resistance:
a) diaphragmatic na paghinga sa pagtagumpayan ng paglaban ng mga kamay ng methodologist sa rehiyon ng gilid ng costal arch na mas malapit sa gitna ng dibdib (Larawan 5.2):
b) diaphragmatic breathing na may sand bag (0.5-1 kg) na inilagay sa itaas na kuwadrante ng tiyan;
c) upper thoracic bilateral breathing na may overcoming resistance na may pressure mula sa mga kamay ng methodologist sa subclavian region (Fig. 5.3);
d) mas mababang thoracic breathing na may pakikilahok ng diaphragm na may paglaban sa ilalim ng presyon mula sa mga kamay ng methodologist sa lugar ng mas mababang tadyang (Larawan 5.4);
d) upper at mid-thoracic breathing na may overcoming resistance kapag pinindot ng methodologist ang kanyang mga kamay sa itaas na bahagi ng dibdib (Fig. 5.5);
e) paggamit ng mga inflatable na laruan, bola, iba't ibang device.

kanin. 5.2. Diaphragmatic breathing overcoming resistance mula sa mga kamay ng methodologist

kanin. 5.3. Upper thoracic breathing na may pagtagumpayan sa paglaban ng mga kamay ng methodologist

kanin. 5.4. Mas mababang thoracic breathing sa pagtagumpayan ng paglaban ng mga kamay ng methodologist

kanin. 5.5. Upper at mid-thoracic breathing na may overcoming hand resistance method at hundred

Ang mga pagsasanay sa paghinga sa paagusan ay mga pagsasanay na nagtataguyod ng pag-agos ng mga pagtatago mula sa bronchi patungo sa trachea, mula sa kung saan inilalabas ang plema sa panahon ng pag-ubo. Kapag nagsasagawa ng mga espesyal na pisikal na ehersisyo, ang apektadong lugar ay dapat na matatagpuan sa itaas ng bifurcation ng trachea, na lumilikha ng pinakamainam na kondisyon para sa pag-agos ng discharge mula sa apektadong bronchi at cavities.

Para sa mas mahusay na pag-agos ng discharge mula sa apektadong lugar, ginagamit ang static at dynamic na mga pagsasanay sa paagusan (Larawan 5.6).

kanin. 5.6. Drainage breathing exercises: A - static breathing exercises: diagram ng drainage positions para sa lahat ng segment ng baga (I-IX; Arabic numerals ay nagpapahiwatig ng bronchi kung saan ang pinakamahusay na mga kondisyon ng drainage ay nilikha sa ipinahiwatig na posisyon); B - mga dynamic na pagsasanay sa paghinga: ang pagkiling ng katawan sa kaliwa na may nakataas na braso ay nagtataguyod ng pagpapatuyo ng bronchi ng itaas na umbok ng kanang baga (I); ang pagyuko ng katawan pasulong ay tumutulong sa pag-alis ng plema; ang metodologo ay pumipindot sa dibdib nang kasabay ng ubo na salpok (II); ang paghila sa binti patungo sa dibdib ay nakakatulong na mapataas ang kadaliang mapakilos ng dayapragm, na nag-aalis ng plema mula sa ibabang umbok ng kanang baga (III); Ang pagkiling ng katawan patungo sa paa ng kaliwang binti ay nagtataguyod ng pagpapatuyo ng bronchi ng kanang ibabang umbok (IV); Ang imitasyon ng pag-crawl sa ilalim ng barrier ay nagpapasigla sa pagpapatuyo ng bronchi ng mas mababang lobe ng parehong mga baga (V)

Ang mga ritmoplastic na ehersisyo ay mas madalas na ginagamit pagkatapos na ang pasyente ay pinalabas mula sa ospital sa yugto ng paggamot sa rehabilitasyon (polyclinic - sanatorium-resort pagkatapos ng pangangalaga) upang ganap na iwasto ang mga pag-andar ng musculoskeletal system (halimbawa, para sa magkasanib na sakit, pagkatapos pinsala o surgical interventions), gayundin sa neurological practice (para sa neuroses) . Ang mga pagsasanay ay ginaganap na may saliw ng musika sa isang naibigay na ritmo at susi, depende sa functional na estado ng pasyente, ang uri ng mas mataas na aktibidad ng nerbiyos, edad at pagpapaubaya sa stress.

Mga ehersisyo gamit ang gymnastic apparatus at kagamitan Depende sa mga partikular na kondisyon, ang mga pagsasanay ay isinasagawa: walang kagamitan; may mga bagay at kagamitan (gymnastic sticks, bola, dumbbells, club, atbp.); sa mga projectiles (kabilang din dito ang mga mechanotherapeutic projectiles).

Alinsunod sa mga pangkalahatang kinematic na katangian, ang mga pagsasanay ay nahahati sa cyclic at acyclic (diagram 5.4).

Scheme 5.4. Mga kinematic na katangian ng mga pagsasanay

Ang physiological na batayan ng cyclic na paggalaw ay isang maindayog na motor reflex. Ang pagpili ng pinakamainam na tempo kapag ang pag-aaral ng mga pisikal na paggalaw ay nagpapabilis sa proseso ng pag-master ng ritmo ng pagpapasigla, pati na rin ang pagtatatag ng pinakamainam na ritmo ng lahat ng physiological function. Nakakatulong ito upang mapataas ang lability at paglaban ng mga nerve center sa maindayog na pangangati at pinabilis ang pagproseso.

Kasama sa mga cyclic exercise na lokomotor (locomotion) ang pagtakbo at paglalakad, skating at skiing, paglangoy, pagbibisikleta, atbp. Kabilang sa mga pagsasanay na ito ang paulit-ulit na pag-uulit ng mga stereotypical na cycle ng mga paggalaw.

Ang mga acyclic na paggalaw ay holistic, kumpletong mga kilos ng motor na hindi magkakaugnay at may independiyenteng kahulugan. Ang mga acyclic na paggalaw ay nakikilala sa pamamagitan ng kanilang kamag-anak na maikling tagal ng pagpapatupad at matinding pagkakaiba-iba ng mga anyo. Sa pamamagitan ng likas na katangian ng trabaho, ang mga ito ay higit sa lahat na pagsasanay na pinakamabilis na nagpapakilos sa lakas at bilis ng pag-urong ng kalamnan. Ang mga acyclic na paggalaw, tulad ng mga cyclic, ay nailalarawan sa pamamagitan ng ritmo, i.e. isang natural na pagkakasunod-sunod ng mga indibidwal na yugto, na nag-iiba sa tagal at pagsisikap, na may diin sa mga pangunahing bahagi ng kilusan.

Ang mga acyclic na paggalaw ay nahahati sa: a) iisang motor acts at ang kanilang mga kumbinasyon; b) aktwal na kapangyarihan; c) mga pagsasanay sa bilis-lakas. Binubuo nila ang pangunahing arsenal mga disiplina sa palakasan(Halimbawa, larong pampalakasan, himnastiko, atbp.).

Ang lahat ng cyclic exercises ay maaaring nahahati sa anaerobic at aerobic, na may predominance ng anaerobic o aerobic na bahagi ng paggawa ng enerhiya, ayon sa pagkakabanggit. Kapag nagsasagawa ng anaerobic exercises, ang nangungunang kalidad ay kapangyarihan, habang kapag nagsasagawa ng aerobic exercises, ang pagtitiis ang nangungunang kalidad.

Mga ehersisyo na ginagamit para sa paggamot iba't ibang sakit, ay maaaring mababa, katamtaman, mataas at (bihirang) maximum na intensity.

Sa mga mababang-intensity na ehersisyo sa anyo ng, halimbawa, mabagal na ritmikong paggalaw ng mga paa o pagpisil at pag-unclench ng mga daliri, pati na rin ang isometric na pag-igting ng mga maliliit na grupo ng kalamnan (halimbawa, ang mga flexor na kalamnan ng bisig sa panahon ng plaster immobilization) , ang pangkalahatang mga pagbabago sa pisyolohikal ay hindi gaanong mahalaga. Ang mga pagbabago sa aktibidad ng cardiovascular system ay kanais-nais at binubuo ng isang kumbinasyon ng isang bahagyang pagtaas sa dami ng stroke ng puso at pangkalahatang bilis ng daloy ng dugo, isang bahagyang pagtaas sa systolic at pagbaba sa diastolic at venous pressure. May bahagyang pagbaba at paglalim ng paghinga.

Ang katamtamang intensity na pagsasanay ay sinamahan ng katamtamang pag-igting ng kalamnan sa average na bilis contraction, stretching, isometric tension at relaxation ng medyo malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan o kalamnan. Kasama sa mga halimbawa ang mga galaw ng mga paa at katawan na ginagampanan sa mabagal at katamtamang bilis, mga paggalaw na katulad ng ginagamit sa pag-aalaga sa sarili, paglalakad sa mabagal at katamtamang bilis, atbp. Ang pag-activate ng mga proseso ng cortical sa panahon nito ay katamtaman. Ang pulso at systolic na presyon ng dugo sa karamihan ng mga kaso ay bahagyang tumataas, ang diastolic na presyon ng dugo ay bumababa. Ang mga paggalaw ng paghinga ay katamtamang nagiging mas madalas at lumalalim, at ang pulmonary ventilation ay tumataas. Ang panahon ng pagbawi ay maikli.

Ang high-intensity exercise ay kinabibilangan ng malalaking grupo ng kalamnan na may katamtaman hanggang malakas na puwersa at kung minsan ay may makabuluhang bilis ng pag-urong, binibigkas static na stress mga synergistic na kalamnan, matinding pagbabago sa mga vegetative-trophic na proseso sa ilalim ng impluwensya ng mga postural-tonic na reaksyon (halimbawa, mabilis na "pag-stream" ng mga bola, mabilis na paglalakad, pagsasanay sa kagamitan sa himnastiko, na sinamahan ng paglipat ng timbang ng katawan sa itaas na mga paa't kamay, skiing, atbp.). Ang mga pagsasanay na ito ay makabuluhang nagpapataas ng excitability at kadaliang mapakilos ng mga proseso ng cortical. Ang pulso ay kapansin-pansing tumataas, ang systolic na presyon ng dugo ay tumataas at ang diastolic na presyon ng dugo ay bumababa. Ang paghinga ay nagiging mas mabilis at lumalalim; Ang pulmonary ventilation ay kadalasang nagbibigay ng paghahatid ng mas maraming oxygen kaysa sa sinisipsip ng katawan. Medyo mahaba ang recovery period.

Ang submaximal at maximal na intensity exercises ay kinabibilangan ng paggalaw ng malaking bilang ng mga kalamnan sa matinding intensity at mataas na bilis ang kanilang mga contraction, binibigkas ang mga postural-tonic na reaksyon (halimbawa, tumatakbo nang mabilis). Ang mga pasyente ay maaaring mapanatili ang mataas na kapangyarihan ng trabaho na isinagawa nang hindi hihigit sa 10-12 segundo, kaya ang aktibidad ng mga autonomic na organo at metabolismo ay walang oras upang madagdagan sa maximum na mga limitasyon. Mabilis na lumalago utang ng oxygen. Ang aktibidad ng cardiovascular at respiratory system ay pinahusay nang husto pagkatapos ng pagtatapos ng mga klase; ang isang mataas na rate ng puso ay pinagsama sa isang maliit na pagbabago ng dami ng stroke ng puso at isang matinding pagtaas sa respiratory function.

Ang mga kaguluhan sa pagpapalitan ng gas sa mga baga at, lalo na, ang mga abala sa paghinga ay likas sa maraming masakit na kondisyon. Sa ilang mga kaso, ang espesyal na pisikal na therapy ay maaaring makabuluhang mapabuti ang kagalingan at pangkalahatang kondisyon ng isang tao.

Kung mayroon kang malubhang sakit sa baga o bronchi, bago mag-master ng isang hanay ng mga pagsasanay, natural, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay pinagkadalubhasaan sa tatlong yugto. Kapag nagsasagawa ng bawat ehersisyo, mahalagang isipin sa isip ang likas na katangian ng paggalaw, ang koneksyon nito sa paghinga at ang bilis ng pagpapatupad. Ang sistema ng ehersisyo ay iminungkahi ni I.B. Temkin, O.A. Sina Sheinberg at P.I. Anikeev. Hindi ito dapat tingnan bilang isang bagay na obligado at hindi nababago. Pagkatapos ng unti-unti, matatag na karunungan, ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isama nang hiwalay sa mga complex mga ehersisyo sa umaga, sa iba pang independiyenteng pag-aaral pisikal na kultura, maaari silang isagawa habang naglalakad at, siyempre, sa mga pahinga sa trabaho.

Kapag nag-master ng gymnastics, magsanay sa sariwang hangin o sa balkonahe, sa silid-tulugan na may bukas na bintana at, kung maaari, mag-isa. Mag-ehersisyo araw-araw, mas mahusay na 20 minuto bawat araw kaysa sa isang oras 2 beses sa isang linggo. Ang mga damit ay malambot, maluwag, at hindi pinipigilan ang paggalaw. Hindi kailangan ang musika; hindi maindayog na musika, ngunit tutulungan ka ni Chopin o Tchaikovsky na mag-relax at lumipat.

UNANG YUGTO

Ang pag-master ng unang yugto ay karaniwang nangangailangan ng 10-12 malayang pag-aaral Sa unti-unting pagtaas tagal ng ehersisyo. Sa tulong ng isang bihasang metodologo pisikal na therapy Maaari mong master ang lahat ng tatlong beses nang mas mabilis.

A. STATIC breathing exercises (nakahiga sa iyong likod, gilid, nakaupo at nakatayo):

• Rhythmic na nasal breathing na nakasara ang bibig sa karaniwang bilis (tagal 30-60 segundo).
• Ang parehong sa mental na pagbibilang ng bilang ng mga inhalations at exhalations sa pamamagitan ng ilong sa 15-30-60 s.
• Rhythmic na paghinga sa pamamagitan ng isang butas ng ilong habang hawak ang kabilang butas ng ilong gamit ang iyong kamay, salit-salit na 3-4 beses (30-60 s).
• Paghinga ng tiyan. Sinusubukang panatilihing hindi gumagalaw ang dibdib, sa panahon ng paglanghap, iusli ang harap na dingding ng tiyan hangga't maaari, lalo na ang ibabang bahagi nito. Sa panahon ng pagbuga, ang dingding ng tiyan ay masiglang binawi. Para sa visual na kontrol ng tamang paggalaw, ang mga kamay ay nasa dibdib at tiyan (4-8-12 beses).
• Paghinga ng dibdib. Sinusubukang panatilihing hindi gumagalaw ang harap na dingding ng tiyan, habang humihinga, palawakin ang dibdib hangga't maaari. Kapag humihinga, ang dibdib ay masiglang pinipiga. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Para sa kontrol, ang mga kamay ay nasa gilid ng dibdib (4-8-12 beses).
• Buong hininga. Sa panahon ng paglanghap, ang dibdib ay lumalawak habang ang nauunang dingding ng tiyan ay nakausli. Ang pagbuga ay nagsisimula sa isang malakas na paglanghap pader ng tiyan at kasunod na compression ng dibdib. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Para sa kontrol, ang isang kamay ay nasa dibdib, ang isa ay nasa tiyan (4-8-12 beses).
• Isang ehersisyo sa kusang pagpapabagal sa ritmo ng paghinga at sabay na pagpapalalim nito. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong (30-60-120 s).

B. DYNAMIC breathing exercises (isa lang ang nasa unang yugto):

Ang pare-parehong paghinga ng ilong na sinamahan ng paglalakad sa mabagal na bilis (sa lugar o sa paggalaw). Maaari itong isagawa sa anyo ng imitasyon ng paglalakad mula sa mga panimulang posisyon na nakahiga o nakaupo. Ang pagbuga ay bahagyang mas mahaba kaysa sa paglanghap, ang parehong mga yugto ay isinasagawa para sa isang tiyak na bilang ng mga hakbang (60-120-180 s).

PANGALAWANG YUGTO

Sa unang yugto, kinakailangan na patuloy na matuto ng mga static na pagsasanay sa paghinga upang sinasadyang makabisado ang mekanismo ng paghinga at makontrol ito. Sa ikalawang yugto, ang paggamit ng mga static na pagsasanay sa paghinga ng unang yugto at karagdagang mga static na pagsasanay ay ibinigay, pati na rin ang mga dinamikong pagsasanay. Sa yugtong ito, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa kakayahang kusang baguhin ang ritmo, tempo at amplitude ng mga paggalaw ng paghinga. Upang makabisado ito, karaniwang nangangailangan ito ng 10-12 independiyenteng mga aralin na may unti-unting pagtaas sa tagal ng mga pagsasanay.

A. STATIC breathing exercises (nakahiga sa iyong likod, nakatagilid, nakaupo at nakatayo):

• Unipormeng paghinga na may paglanghap sa pamamagitan ng ilong at maalog, sa 2-3 hakbang, pagbuga sa bibig (3-6 beses).
• Unipormeng paghinga na may paglanghap sa pamamagitan ng ilong at pinalawig na pagbuga sa bibig na may pagbigkas ng mga patinig o katinig (3-6 na beses).
• Paraan ng paghinga na may mga counter movements. Sa panahon ng paglanghap, ang dibdib ay lumalawak at ang tiyan ay umuurong sa panahon ng pagbuga, ang dibdib ay nagkontrata at ang tiyan ay nakausli. Isagawa ang ehersisyo nang ritmo, nang walang pag-igting at tahimik. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong (4-8-12 beses). Ang ehersisyong ito ay hiniram mula sa Chinese breathing exercises.
• Dahan-dahang huminga sa iyong ilong, huminga ng isa mabilis na paggalaw sa pamamagitan ng bibig, pagkatapos ay pigilin ang iyong hininga sa loob ng 3-5 segundo (4-8 beses).
• Huminga ng malalim nang mabilis sa pamamagitan ng iyong bibig, huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong (4-8 beses).

• Nakahiga sa iyong likod, nakaupo o nakatayo. Ibaba ang mga kamay, magkadikit ang mga paa. Itaas ang iyong mga braso mula sa mga gilid - huminga, bumalik sa panimulang posisyon, huminga nang palabas (3-6 beses).
• Nakaupo o nakatayo. Mga kamay sa gilid. Kusang paghinga kapag iniikot ang iyong mga braso mga kasukasuan ng balikat pasulong at paatras, halili nang 4 na beses sa bawat direksyon (4-6 na beses).
• Nakaupo o nakatayo. Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, ang mga braso ay nakayuko, ang mga kamay ay nakakuyom sa mga kamao. Mga suntok na gayahin ang mga suntok sa boksing. Ang paghinga ay pare-pareho (8-10 beses sa bawat kamay).
• Nakahiga sa iyong likod, nakaupo o nakatayo. Magkadikit ang paa, magkahawak ang kamay sa baywang. Pagkuha ng tuwid na binti sa gilid at bumalik sa panimulang posisyon - lumanghap, i-pause - huminga nang palabas (6-8 beses sa bawat direksyon).
• Nakahiga sa iyong likod, nakaupo o nakatayo. Ang mga binti ay pinalawak nang magkasama, ang mga braso pababa. Kahaliling baluktot ng binti kasukasuan ng tuhod. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huminga nang palabas, kapag bumalik sa panimulang posisyon, huminga (6-8 beses sa bawat binti).
• Nakaupo o nakatayo. Ang mga paa ay magkalayo sa lapad ng balikat, mga braso sa kahabaan ng katawan. Ibaluktot ang katawan ng tao pasulong - huminga nang palabas, bumalik sa panimulang posisyon - huminga (4-8 beses).
• Nakahiga, nakaupo o nakatayo. Magkadikit ang mga paa, magkatabi ang mga braso. Ibaluktot ang katawan sa mga gilid. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huminga nang palabas, kapag bumalik sa panimulang posisyon, huminga (4-8 beses sa bawat direksyon).

IKATLONG YUGTO

Ang ikatlong yugto ay ang pagbuo ng mga kasanayan sa paghinga sa ilalim ng mga kondisyon ng pagtaas ng stress, ang pag-unlad tamang paghinga kapag nagsasagawa ng mga gawaing pambahay at propesyonal. Kasama sa mga klase ang mga pagsasanay sa paghinga sa mahabang paglalakad, mga ehersisyo sa palakasan o mga laro, atbp. Ang tagal ng pag-master ng yugtong ito ay mas mahaba - 30-35 independyenteng pag-aaral.

A. STATIC breathing exercises

Panimulang posisyon - nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, bahagyang baluktot ang mga tuhod, tailbone, takong at korona sa parehong linya; tumingin nang diretso, magpahinga at ibaba ang iyong mga balikat, tiklupin ang iyong mga kamay sa iyong tiyan.

I. Mastering ang mga patakaran ng diaphragmatic breathing: habang humihinga ka, ibaba ang diaphragm, bahagyang iusli ang iyong tiyan, at habang humihinga ka, ilabas ito; ang pagbuga ay bahagyang mas mahaba kaysa sa paglanghap; huminga nang pantay-pantay, sa pamamagitan ng iyong ilong, sa iyong karaniwang bilis; ayusin ang iyong mga paggalaw sa iyong paghinga, at hindi kabaligtaran.

II. Ang aktwal na pagsasanay.

• Gumawa ng diaphragmatic breathing nang nakapikit ang iyong mga mata, na makakatulong sa iyong tumutok. Huwag magmadali! Magsanay lamang ng paghinga hanggang sa maging natural ito para sa iyo, at pagkatapos ay magdagdag ng mga bagong paggalaw.
• Habang humihinga ka, yumuko ang iyong mga tuhod, at habang humihinga ka, ituwid ang mga ito. Ilipat pataas at pababa ang patuloy na pagsasaayos sa iyong paghinga. Kung mas mababa kang umupo, mas malaki ang pagkarga.
• Isipin na ang iyong mga kamay ay nakahiga sa isang unan ng hangin: ang mga palad ay nasa antas ng balikat, ang mga daliri ay "tumingin" pababa, bahagyang ibinaba ang mga siko, huwag kurutin ang iyong mga kilikili. Habang humihinga ka, naglupasay, ang iyong mga kamay ay bumababa sa antas ng balakang, na parang hinahaplos mo ang hangin. Habang humihinga ka, bumangon, gumagalaw din ang iyong mga braso (sa una, upang makontrol ang iyong paghinga, maaari mong iwanan ang isang kamay sa iyong tiyan).

B. DYNAMIC na pagsasanay sa paghinga:

• Nakahiga sa iyong likod. Magkadikit ang mga binti, arbitraryo ang mga braso (depende sa lakas ng kalamnan mga tiyan). Pagpunta sa isang posisyon sa pag-upo - huminga nang palabas, bumalik sa panimulang posisyon - lumanghap (6-8-12 beses).
• nakatayo. Magkadikit ang paa, magkahawak ang kamay sa baywang. Squat - huminga nang palabas, bumalik sa panimulang posisyon - huminga (6-10-15 beses).
• nakatayo. Magkadikit ang paa, magkahawak ang kamay sa baywang. Paglukso - pantay na paghinga (20-40-60 beses).
• Kahit na ang paghinga kapag tumatakbo sa lugar o habang gumagalaw sa mabagal hanggang katamtamang bilis (30-60 segundo).
• Malalim na paghinga ng ilong kapag naglalakad sa hagdan sa isang nakaplanong ruta.
• Ang paghinga kapag lumalangoy ay sa pamamagitan ng bibig; pinaikling energetic na paglanghap at pinahabang pagbuga.

Tungkol sa mga benepisyo mga ehersisyo sa umaga Marami silang pinag-uusapan, ngunit kakaunti ang alam natin tungkol sa mga ehersisyo sa paghinga. Sa ilang kadahilanan, nauugnay ito sa yoga. Sa katunayan, ang gayong himnastiko ay isang uri ng aerobic na pagsasanay na may maraming benepisyo. Magagawa ito ng mga tao iba't ibang edad, na may iba't ibang mga pathology at antas ng physical fitness.

Ang mga benepisyo ng mga ehersisyo sa paghinga ay matagal nang napatunayan ng mga siyentipiko. Inirerekomenda ito kahit para sa mga mahihina at malubhang may sakit bilang isang paraan ng rehabilitasyon. Bilang karagdagan, hindi ito nangangailangan ng anumang kagamitan o gastos. Ano ang mga ehersisyo sa paghinga, at ano ang magagawa nito para sa katawan, at lalo na para sa ating puso at mga daluyan ng dugo?

Mga positibong epekto ng mga pagsasanay sa paghinga

Ang mga pamamaraan ng mahabang paglanghap at pagbuga, pagpigil ng hininga, at orihinal na pagsasanay sa paghinga ay humahantong sa mga sumusunod na pagbabago sa katawan:

• ang mga selula ng puso at dugo ay binibigyan ng oxygen hangga't maaari;
• salamat sa tamang paggalaw ng dayapragm, ang masahe ng lukab ng tiyan ay nangyayari;
• sa panahon ng buong paghinga, ang puso ay napalaya mula sa labis na presyon dito mula sa mga baga at dayapragm;
• pinahuhusay ang palitan ng gas;
• ang artipisyal na hypoxia ay nilikha upang higit pang mapahusay ang paglanghap;
• sa panahon ng hypoxia, ang mga tserebral at coronary vessel ay lumawak;
• pagtaas ng dami ng baga;
• ang rate ng puso ay kinokontrol;
• ang sistema ng nerbiyos ay huminahon;
• pinapawi ang stress;
• ang cardiovascular system ay sinanay;
• bumubuti ang daloy ng dugo sa puso.

Ang therapeutic effect ng mga pagsasanay sa paghinga

Ang paggana ng cardiovascular system ay nakadepende sa nilalaman ng oxygen sa dugo at sa kondisyon ng pulmonary system. Ito ay dahil sa pagbaba at pagkatapos ay isang malakas na pagtaas sa nilalaman ng oxygen sa dugo na ang mga proseso sa cardiovascular system ay isinaaktibo. Ang normal na suplay ng dugo sa puso at pagpapalawak ng mga coronary vessel ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang mga obsessive na pag-atake ng angina. Dahil sa pinabuting function ng puso at pagtaas ng cardiac output, nawawala ang pamamaga lower limbs, mga taong nauugnay sa pagpalya ng puso. Dahil sa himnastiko, nawawala rin ang kasikipan sa baga.

Ang mga puso ay medyo matagumpay sa pag-alis ng tachycardia at arrhythmia. Ang kapansanan sa suplay ng dugo sa utak ay nagpapabuti. Dahil sa regulasyon ng central nervous system, nawawala ang pagkabalisa at sobrang excitability. Sa hypertension, ang hypoxia, na nilikha sa panahon ng matagal na pagbuga, ay nagpapahintulot sa mga daluyan ng dugo na lumawak at mabawasan ang presyon ng dugo sa vascular wall. Pina-normalize nito ang mga antas ng presyon ng dugo at pinipigilan silang tumaas muli. Bukod dito, nangyayari ang lahat ng mga prosesong ito natural at kontrolado ng ating kamalayan. Sa wastong paghinga, nawawala rin ang talamak na pagkapagod, at tumataas ang aktibidad at pagganap. Ang maikling mga diskarte sa paghinga ng qigong at ang tinatawag na Taoist na paghinga ay lalong kapaki-pakinabang para sa puso.

Contraindications sa mga pagsasanay sa paghinga

Mayroon ding mga kontraindikasyon sa mga pagsasanay sa paghinga. Ito ang mga sumusunod na kaso:

• pinsala sa utak;
• matinding pagtaas ng hindi nakokontrol na presyon ng dugo;
• radiculitis;
• ilang mga pinsala sa gulugod;
• malubhang osteochondrosis;
• talamak na thrombophlebitis;
• post-infarction na estado;
• dumudugo;
• sakit sa pag-iisip;
• malubhang somatic pathologies.

Sa lahat ng mga kaso sa itaas, ang isang doktor lamang ang maaaring magreseta ng isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga.

Kadalasan ay hindi natin alam ang tungkol sa pagkakaroon ng mga ganitong pamamaraan at sa halip ay gumamit ng makapangyarihang mga gamot. Ngunit maaari mong subukan ang mga pagsasanay sa paghinga at magpakailanman na mapupuksa ang maraming mga sakit na nakakasagabal sa isang buong buhay.

Banayad na hininga ng kagandahan

"Naririnig ng lahat kung paano siya huminga,

Habang siya ay humihinga, siya ay nagsusulat...”

(Bulat Okudzhava)

Sa arsenal ng mga tool na ginagamit namin, sinusubukang maging malusog, magmukhang mas bata at mas maganda, madalas na nakakaligtaan namin ang isang mahalagang tool tulad ng paghinga.

Tila ang paghinga ay maaaring maging mas natural; hindi natin ito iniisip at napapansin lamang ito kapag wala tayong sapat na hangin at nagiging mahirap na huminga. Ngunit ang ating katawan ay hindi lahat walang malasakit sa kung paano tayo huminga, mababaw o malalim, mabilis o mabagal - tinutukoy nito kung gaano karaming oxygen ang pumapasok sa dugo.

Kung ang ating dugo ay ganap na pinayaman ng oxygen, ang katawan ay epektibong nag-aalis ng mga lason, ang immune system ay lumalakas, ang proseso ng paggaling ng sugat ay mas mabilis, ang nerve fibers ay lumalakas, ang balat ay nagiging elastic at maganda.

Siyempre, ang lahat ng ito ay nakasalalay hindi lamang sa tamang paghinga, mayroong iba pang mahahalagang salik, kundi pati na rin sa paghinga, ngunit hindi natin binibigyang pansin ito kaysa, sabihin nating, ang pagpili ng diyeta o mga pampaganda. Ngunit walang kabuluhan! Sa pamamagitan ng paghinga sa isang tiyak na paraan, makakamit mo ang iba't ibang mga layunin, makayanan ang iba't ibang mga karamdaman at kapansanan.

Mayroong isang malaking iba't ibang mga sistema ng pagsasanay sa paghinga at mga pamamaraan.. mula sa pangkalahatang pagpapalakas at unibersal na Chinese Qi-Gong at Indian Pranoyama, hanggang sa mga ehersisyo sa paghinga ayon kay Buteyko, na tumutulong sa hika. meron pa ba metodolohiya paradoxical na paghinga ayon kay Strelnikova. Ito ay binuo upang ibalik at palawakin ang vocal range ng mga propesyonal na mang-aawit, ngunit ang hanay ng mga problema kung saan naging epektibo ang pamamaraan na ito ay kasunod na lumawak nang malaki, dito bronchial hika, talamak na pulmonya, talamak na brongkitis, talamak na runny nose at sinusitis, hypotension, pagpalya ng puso, arrhythmia, stuttering, osteochondrosis. Ayon sa testimonya ng mga taong nagsagawa ng gymnastics na ito, nakakatulong din ito sa vegetative-vascular dystonia, angina pectoris, varicose veins at ilang sakit ng kababaihan.

Ang tanong ay lumitaw, sa tulong ng kung aling mga pagsasanay sa paghinga ang pinakamabisa mong mawalan ng labis na timbang, mapabuti ang iyong balat, at magmukhang mas bata? Baka meron mga espesyal na complex mga pagsasanay sa paghinga na sadyang idinisenyo para sa layuning ito? Oo, may mga ganitong pamamaraan!

Karunungan ng Silangan

Matagal nang alam ng mga tao sa Silangan ang tungkol sa mga himala na maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang mga ehersisyo sa paghinga. Kaya, sa mga medikal na aklat ng Sinaunang Tsina nakasulat na kung mahigpit mong susundin ang mga patakaran ng paghinga, maaari kang mabuhay ng hanggang 360 taon. Kaya, marahil ang 360 ​​taon ay isang pagmamalabis, ngunit kahit na ngayon sa mga sanatorium ng Tsino, ang mga pagsasanay sa paghinga ay madalas na pangunahing paraan ng paggamot para sa maraming mga sakit at karamdaman sa katawan.

Mayroon ding mga espesyal na pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang sa China - gymnastics Jianfei . Ang pangalan ay maaaring isalin bilang "mawalan ng taba." Ang complex ay napaka-simple at binubuo lamang ng tatlong pagsasanay - "Wave", "Frog" at "Lotus". Ngunit hindi nakakagulat na sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito araw-araw, mas mabuti 3 beses sa isang araw, magagawa mo panandalian tanggalin mo labis na timbang, at sa pangkalahatan ay mapabuti ang iyong kalusugan.

Ang unang ehersisyo sa complex - "Kaway"— pinapawi ang pakiramdam ng huwad na gutom at nilalabanan ang labis na gana B klasikong bersyon gawin itong nakahiga (bagaman maaari ka ring umupo, tumayo, o maglakad). Kaya, humiga sa banig sa iyong likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod (90 degree na anggulo sa pagitan ng hita at shin), mga paa sa sahig, isang palad sa dibdib, ang isa sa tiyan. Kapag nagsasagawa ng mga paggalaw sa paghinga, makakatulong sila sa amin ng kaunti.

Kapag huminga ka, itinutuwid namin at pinupuno ang iyong dibdib at gumuhit sa iyong tiyan kapag huminga ka, sa kabaligtaran, pinalaki mo ang iyong tiyan at ibinababa ang iyong dibdib. Lumilikha ito ng "alon"! Normal para sa iyo ang bilis ng paghinga; Ngunit kung medyo nahihilo ka, huminga nang mas mabagal. Upang magsimula, sapat na ang 40 kumpletong cycle (inhale-exhale), pagkatapos ay maaari mong taasan ang mga ito sa 60 at gawin lamang ang mga ito kapag nakaramdam ka ng pag-atake ng huwad na kagutuman.

Pangalawang ehersisyo "palaka". Ginawa habang nakaupo sa isang upuan. Ang mga tuhod ay lapad ng balikat, ang anggulo sa pagitan ng hita at ibabang binti ay 90-70 degrees. Kinuyom namin ang aming kaliwang kamay sa isang kamao at tinatakpan ito ng aming kanang palad (vice versa para sa mga lalaki), inilalagay namin ang aming mga siko sa aming mga tuhod, at ipinatong ang aming noo sa kamao. Ngayon ay maaari mong ipikit ang iyong mga mata at magpahinga. Mag-isip ng positibo at ngumiti.

Kapag ganap kang nakatutok, maaari mong simulan ang ehersisyo, nakapikit ang mga mata. Tumutok, ngayon ang pinakamahalagang bagay! Kumuha kami ng libreng hininga sa pamamagitan ng ilong at gumuhit ng hangin sa lugar ng tiyan, nang hindi pinapahina ang aming pansin. Ngayon huminga nang mahina, dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang tiyan ay unti-unting nagiging nakakarelaks at malambot.

Muli kaming huminga nang mabagal sa pamamagitan ng ilong, ang ibabang bahagi ng tiyan ay unti-unting napuno ng hangin at namamaga, pigilin ang aming hininga sa loob ng 2 segundo, pagkatapos ay huminga muli ng isang karagdagang maikling hininga at magsimulang huminga nang dahan-dahan.

Ang pagkakasunod-sunod ay ang mga sumusunod: inhale-exhale-inhale-hold-short inhale-exhale. Bakit "palaka"? Ito ay simple - kapag huminga ka, ang iyong tiyan ay kumukulo at umuunat na parang palaka, habang ang iyong dibdib ay nananatiling hindi gumagalaw. Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang humigit-kumulang 15 minuto, 3 beses sa isang araw (maliban sa mga kritikal na araw).

Ang pagsasagawa ng "Frog" ay nagpapabuti ng metabolismo (samakatuwid ang pagbaba ng timbang), pinasisigla ang sirkulasyon ng dugo, nagpapabuti ng tono, bilang karagdagan, ito ay isang kahanga-hangang masahe lamang loob at pagpapabuti ng kondisyon ng balat.

Ang ikatlong ehersisyo ng complex - "Lotus". Ang Lotus pose ay kilala sa lahat na nakagawa ng kahit kaunting yoga. Kaya, umupo tayo sa pose ng Lotus, maaari ka lamang umupo sa iyong puwit, mga binti sa harap mo nang crosswise, kaliwang paa sa itaas ng kanan (vice versa para sa mga lalaki). Maaari mong gawin ang ehersisyo habang nakaupo sa isang upuan tulad ng sa "The Frog".

Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga binti sa harap ng iyong tiyan (o sa iyong mga tuhod), ang mga palad ay nakaharap sa itaas. Bahagyang ituwid ang iyong ibabang likod, ibaba ang iyong mga balikat, ibaba ang iyong baba, ipikit ang iyong mga mata, ang dulo ng iyong dila ay dumampi sa itaas na palad, i-relax ang iyong katawan at kaluluwa, mag-isip ng magagandang bagay.

Ang unang yugto ng ehersisyo, 5 minuto, - kinokontrol natin ang proseso ng paghinga. Huminga kami ng malalim, madali, natural, tahimik, ang mga paggalaw ng dibdib at tiyan ay hindi mahahalata. Ikalawang yugto, 5 minuto - kontrolin ang pagbuga. Lumalanghap tayo nang natural, hindi natin ito kontrolado, ngunit kapag huminga tayo ay sinusubukan nating mag-relax at huminga nang malalim, pantay-pantay, sa mahabang panahon. Ikatlong yugto, 10 minuto - Hindi namin makontrol ang aming paghinga. hindi huminga o huminga. Kami ay huminga nang natural, ngunit sa parehong oras ay pinananatili namin ang pakiramdam na ang hininga ay naroroon, ito ay malapit, subukang huwag magambala ng mga kakaibang pag-iisip, kung sila ay bumangon, huwag pansinin ang mga ito, lumipat lamang sa pakiramdam ng hininga. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa kasama ng "Frog", o hiwalay, anumang oras (umaga, hapon, gabi). Ang simpleng pagmumuni-muni na ito ay nagsisilbing kalmado at makapagpahinga, nagpapabuti ng metabolismo, nagpapagaan ng pagkapagod, at nagpapabuti ng hitsura.

Kanluraning katwiran

Pinaka sikat pamamaraan ng paghinga Upang makamit ang slimness, sigla at kalusugan, na ngayon ay inaalok ng rational at pragmatic West, ay ang "Bodyflex" na pamamaraan.

Ang esensya ng Bodyflex technique ay malalim na paghinga kasama ang mga ehersisyo para sa flexibility at pagpapalakas ng kalamnan. Mayroong kabuuang 26 na pagsasanay sa complex, kung saan ang unang 12 ay kadalasang ginagawa; Halimbawa, ang "leon" na ehersisyo para sa mga kalamnan sa mukha ay isang "pangit na pagngiwi" para sa mga kalamnan ng leeg, at ang "Seiko" na ehersisyo ay idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan ng mga panlabas na hita, atbp.

Ang batayan ng bawat ehersisyo ay ang paghinga sa tiyan, o paghinga ng diaphragm. Ito ay isang mas physiological at tamang paghinga, na hininga namin sa pagkabata, ngunit sa edad nakalimutan namin ang pamamaraang ito ng paghinga at lumipat sa paghinga sa dibdib. Sa malalim na paghinga ng diaphragm, ang dugo ay mahusay na puspos ng oxygen, ang lahat ng mga selula ng katawan ay malinis sa sarili, ang katawan ay nagiging malakas, at ang kaligtasan sa sakit ay tumataas.

Ang paghinga sa Bodyflex ay isinasagawa sa 5 yugto at nagsisimula sa pagbuga:

- huminga nang palabas (hilahin sa tiyan),

- huminga ng malalim (itulak ang iyong tiyan palabas),

- malakas na pagbuga,

- pigil hininga

- ibaba ang iyong ulo (kung ang mga pagsasanay ay hindi tapos na nakahiga), hilahin ang iyong tiyan at gawin ang pangunahing pose. Hawakan ang iyong hininga, manatili sa posisyon na ito sa loob ng 8-10 segundo.

Upang makamit ang tagumpay at maximum na epekto, mayroong kinakailangang kondisyon: gawin itong ehersisyo sa paghinga araw-araw sa loob ng 15 minuto sa umaga nang walang laman ang tiyan!

Well, ang natitira lang gawin ay pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga na pinakaangkop sa iyo, at gugulin ang ilan sa iyong libreng oras sa paggawa ng mga pagsasanay na ito araw-araw. Ang isang positibong resulta ay hindi maghihintay sa iyo - slimness, sigla, magandang malusog na balat at isang magandang mood araw-araw!

Ang mga benepisyo ng mga pagsasanay sa paghinga para sa puso

Ang batayan ng mabuting kalusugan ay tamang paghinga, ito ay napaka mabisang paraan pagpapabuti ng pangkalahatang kondisyon ng katawan. Ngayon ay may isang malaking bilang ng iba't ibang mga pamamaraan na nagtuturo ng mabisang tamang paghinga. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay may partikular na kaugnayan sa mga kaso ng pagtatanim ng pacemaker.

Dahil kinokontrol ng mga pacemaker ang ritmo ng puso, ang mga pagsasanay sa paghinga para sa puso ay magpapahusay sa paggana nito. Samakatuwid, ang pag-master ng tamang paghinga ay isa sa mga pangunahing rekomendasyon ng mga cardiologist pagkatapos ng pagtatanim. Sa kabila ng katotohanan na ang isang bilang ng mga modernong modelo ng mga pacemaker ay maaaring maiwasan ang paglitaw ng arrhythmia, ang mga pagsasanay sa paghinga ay maaaring maging mas epektibo at kasiya-siya.

Kabilang sa mga epektibong pamamaraan na pumipigil sa panganib ng mga sakit sa cardiovascular, ang isang ito ay sumasakop sa isa sa mga pangunahing lugar. Ang mga ehersisyo sa paghinga para sa puso ay nakakatulong sa pangkalahatang kalusugan ng katawan, mapabuti ang function ng baga, at palakasin ang immune system. Kung mayroong mga negatibong tagapagpahiwatig ng ECG, maaari silang mapabuti. Maaari mo ring gamitin ang pamamaraang ito sa panahon ng pagbubuntis, upang mas epektibo mong labanan ang mga pag-atake ng toxicosis, patatagin sistema ng nerbiyos at ibabad ang mga selula ng katawan ng oxygen.

Teknikang "Taoist Breath".

Naniniwala ang mga Taoist na sa puso matatagpuan ang emosyonal na kalagayan ng isang tao. Kaya naman ang kanyang kamalayan ay dapat laging panatilihing malinis. Napakahalaga din na suportahan ang puso, dahil ang organ na pinag-uusapan ay gumagana nang walang tigil. Ang mga ehersisyo na may nakakagaling na tunog ay maaaring makatutulong nang malaki sa paglutas ng mga problemang ito.

Ang pamamaraan na pinag-uusapan ay nagsisimula sa nakapagpapagaling na tunog ng puso, na parang H-A-U-U-U-U-U-U. dapat kang sumandal sa kanan. Ang unang bahagi ng ehersisyo ay dapat isagawa habang humihinga, at ang pangalawa kapag lumabas sa posisyong nakaupo.

1. Kailangan mong umupo nang tuwid, ang iyong mga braso ay dapat na malayang nakababa, ang iyong mga palad ay dapat na nakabukas. Ang atensyon ng gumaganap ay dapat nakatuon sa puso.

2. Sa mga gilid dapat mong itaas ang iyong mga braso parallel sa iyong paglanghap. Susunod, i-interlace ang iyong mga daliri at sundan sila ng iyong tingin.

3. Pagkatapos, itaas ang iyong mga palad, ilabas ang iyong mga kamay at hilahin ang iyong mga braso pataas, lalo na ang mga base ng iyong mga palad. Ngayon yumuko nang bahagya sa baywang kanang bahagi upang mas maiunat ang gilid kung saan matatagpuan ang puso.

4. Buksan ang iyong mga mata ng malapad, bilugan ang iyong mga labi at bahagya na marinig ang paggaling tunog H-A-U-U-U-U-U-U na may mabagal na pagbuga.

5. Isipin na ang puso ay nasa isang nakabalot na sako. Ngayon, kasama ang nakapagpapagaling na tunog, ang labis na init at mga negatibong emosyon na naipon sa araw ay lumalabas sa lahat ng mga butas ng nakabalot na tisyu. Isipin na ang iyong puso ay napapalibutan ng pulang kinang.

6. Kumpletuhin ang pagbuga, buksan ang iyong mga daliri at dahan-dahang ibababa ang mga ito sa mga gilid patungo sa panimulang posisyon.

7. Manatili sa posisyon na ito nang ilang sandali at isipin kung paano napuno ang iyong puso ng dalisay, maliwanag na enerhiya.

Gawin ang ehersisyo nang hindi bababa sa tatlong beses. Kung ikaw ay nalulumbay, ang ganitong mga pagsasanay sa paghinga ay magpapaangat sa iyong kalooban at susuportahan ang paggana ng kalamnan ng puso.

Ang talamak na brongkitis, na sinamahan ng ubo, kahinaan at kahirapan sa paghinga, ay pamilyar sa maraming tao. Ang isang matamlay na sakit ay nagpapaalala sa sarili nito na may madalas na pagbabalik at lalo na ang mga mapanganib na komplikasyon. Ang paggana ng mga baga at puso ay may kapansanan. Ang sakit ay kailangang gamutin! Ang therapy para sa talamak na brongkitis ay kumplikado;

Mahusay at regular na gumanap Malaki ang magagawa ng mga ehersisyo sa paghinga. Sa kanyang kapangyarihan:

• palakasin ang immune system;
• itigil ang pamamaga;
• mapabuti ang sirkulasyon ng dugo;
• dagdagan ang mga antas ng hemoglobin;
• gawing normal ang mga proseso ng metabolic;
• bumuo at palakasin ang function ng baga;
• ibabad ang mga tisyu ng bronchial na may oxygen;
• dagdagan ang pag-andar ng mga kalamnan ng pectoral;
• i-convert ang isang tuyong ubo sa isang produktibo (basa), na mahalaga kung masuri;
• palabnawin at alisin ang uhog mula sa bronchi; ito ay plema na nagpapalala sa kondisyon, lalo na kung mayroon.

Ginawa ayon sa lahat ng mga patakaran physiotherapy sa talamak na brongkitis 3 beses pinatataas ang mga katangian ng proteksiyon bronchial mucosa. Ito ay may magandang epekto sa immune system at kalusugan ng buong katawan, na pumipigil sa pag-unlad ng mga karagdagang sipon.

Isang mahalagang kondisyon sa paggamot ng talamak na brongkitis na may mga pagsasanay sa paghinga

Ang mga pagsasanay sa paghinga sa panahon ng paggamot ng talamak na brongkitis ay dapat magdala ng singil ng kasiglahan at Magkaroon ng magandang kalooban. Kung hindi, walang magiging epekto mula sa kaganapan ng pagpapagaling. Bago ka magsimula, isaalang-alang ang mga sumusunod na alituntunin:

1. Huwag pilitin ang iyong sarili na gawin ang himnastiko sa pamamagitan ng puwersa.
2. Huwag simulan ang gymnastics kung masama ang pakiramdam mo, nilalagnat o mahina.
3. Subukang huwag makaligtaan ang mga klase;
4. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, makinig nang mabuti sa iyong nararamdaman, lalo na sa katandaan at umiiral na mga problema sa puso.

Isang kurso ng mga pagsasanay sa paghinga para sa paggamot ng talamak na brongkitis dinisenyo para sa 3-4 na linggo. Kung sakali patuloy na pagsasanay Ang mga wellness treatment ay magdadala ng ninanais na epekto at may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

Paraan ng mga pagsasanay sa paghinga para sa talamak na brongkitis

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay dapat magsimula sa simula pa lamang ng sakit. Ngunit tiyak na dapat kang kumunsulta sa isang doktor para sa mga posibleng pagsasaayos sa iyong mga aktibidad.

Ang ibinigay na kumplikado ay pamantayan, ito angkop para sa anumang edad Ang himnastiko laban sa talamak na brongkitis ay nangangailangan ng pagsunod sa pagkakasunud-sunod ng pagsasagawa ng mga bloke. Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa sa isang cool na silid sa mga damit na hindi naghihigpit sa paggalaw.

Maaari ka ring gumamit ng mga panggamot. I-brew lang ang mga ito at lumikha ng isang malusog na kapaligiran para sa pag-aaral.

Warm-up. Dapat mong simulan ang pagsasanay na may 3-4 malalim, mabagal na paghinga. Ang bawat isa ay dapat na ulitin ng 10-15 beses. Kailangan mong huminga nang salit-salit sa pamamagitan ng iyong ilong at bibig. Ulitin ng 3 beses, magpahinga ng 10 segundo.

Mga Pangunahing Aral. Para sa pangunahing bloke ng himnastiko, apat na uri ng pagsasanay ang inaalok. Ngunit, kung lumitaw ang kakulangan sa ginhawa, maaari silang mabawasan:

1. Nagbabanat. Ikapit ang iyong mga palad sa isang kamao. Paglanghap, iunat nang malalim hangga't maaari at manatili sa posisyong ito sa loob ng 5-7 segundo. Mabagal na paghinga, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 5 beses.
2. Naglalakad. Maglakad, itaas ang iyong mga tuhod nang mataas sa loob ng 5-6 minuto. Kasabay ng iyong paglalakad, itaas at ibaba ang iyong mga braso. Huminga ng malalim at pantay.
3. Nakatagilid. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Dahan-dahang magsagawa ng mga incline ng maliit na amplitude. Kasabay nito, iunat ang iyong mga braso parallel sa sahig, huminga ng malalim. Huminga, bumangon at, bahagyang nakasandal, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga balikat. Kumpletuhin ang 5 diskarte.
4. Mahi. Tumayo nang tuwid at salit-salit na i-ugoy ang iyong mga braso pabalik-balik. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, huminga sa pamamagitan ng iyong bibig at huminga sa iyong ilong.

Pansin. Kapag nagsasagawa ng arm swings, makinig nang mabuti sa iyong nararamdaman. Kung nakakaramdam ka ng kaunting kakulangan sa ginhawa o pagkahilo, itigil ang pag-eehersisyo.

Konklusyon. Upang gawain huling yugto Kasama sa himnastiko para sa talamak na brongkitis ang pagpapanumbalik ng normal na paghinga. Ang kumplikadong ito ay dapat gawin sa mga pahinga ng 6-7 segundo pagkatapos ng bawat diskarte.

Tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga paa. Subukang i-relax ang iyong mga kalamnan at dahan-dahang ikiling ang iyong katawan sa gilid. Huminga habang nakayuko ang iyong ilong, huminga nang palabas sa iyong bibig. Gawin ang mga ehersisyo nang maayos, sa isang mabagal na bilis, 6-7 beses sa bawat panig.

Kung wala kang oras

Ang modernong, palaging abala na tao ay nahihirapang maghanap libreng oras upang italaga sila sa pang-araw-araw na himnastiko. Ang mga pulmonologist ay lumikha lalo na para sa mga workaholic ipahayag ang himnastiko, na tumatagal ng 7-10 minuto ng oras, ngunit hindi mababa ang epekto:

1. Mag-inflate lobo, ngunit subukang gawin ito nang may kaunting pagbuga.
2. Bahagyang isara ang iyong mga butas ng ilong at subukang huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.
3. Kulutin ang iyong mga labi sa isang tubo at lumanghap sa iyong bibig. Pigilan ang iyong hininga ng ilang segundo at huminga nang palabas.
4. Pagbuka ng iyong bibig, gumuhit ng hangin upang ang iyong tiyan ay tumaas. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.
5. Sarado ang isang butas ng ilong, huminga ng malalim sa isa pa. Huminga at ulitin gamit ang kabilang butas ng ilong.

Ano pa ang magagawa mo

Upang makamit ang pinakamalaking epekto mula sa complex, pagsamahin ang mga pagsasanay sa paghinga na may karagdagang mga paraan ng pagpapagaling. Ang pinakamahusay na karagdagan sa kurso ng gymnastics ay ang mga masahe at ehersisyo therapy.

Ehersisyo therapy. Maaaring gamitin bilang physical therapy normal na paglalakad. Maglakad sa isang lugar nang ritmo at mabilis, mas mabuti nang halos isang oras araw-araw. Kung nakakaramdam ka ng pagod o may problema sa koordinasyon, unti-unting bumagal at tapusin ang aralin.

Pansin. Kung maganda ang panahon, baguhin ang kondisyon ng iyong apartment sa paglalakad sa parke o malapit sa ilog. Ang sariwang hangin ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng bronchi at baga. Ang ganitong paglalakad ay nagpapabuti sa epekto ng ehersisyo therapy, lalo na kung ito ay masuri na nakakaapekto sa mga baga.

Masahe. Ang masahe sa dibdib sa kumbinasyon ng himnastiko ay lalong kapaki-pakinabang para sa talamak na brongkitis. Ang pamamaraang ito ay nag-aalis sa bronchial tract ng naipon na mucus, nililinis ang bronchi, nagpapabuti ng paghinga, paghinto ng ubo at igsi ng paghinga.

Mainam din ang pagmasahe sa sternum pinapalakas ang frame ng kalamnan, na nagpapabuti sa tono ng katawan at tumutulong sa pagpapanumbalik ng malusog na paghinga. Ang masahe bilang isang preventive measure ay kapaki-pakinabang din sa paggamot ng hindi komplikadong pamamaga ng bronchi. mas mabilis!

Magandang kalusugan sa iyo!

Video tungkol sa mga pagsasanay sa paghinga para sa talamak na brongkitis