Simpleng himnastiko sa umaga. Ang pinakamahusay na ehersisyo sa umaga: isang hanay ng mga ehersisyo. Ang ehersisyo ay isang isport para sa lahat

Mayroong isang opinyon na ang pag-init ng umaga ay dapat na magaan, nang walang lakas at paputok na pagsasanay at mga pag-load ng cardio. Ito ay pinaniniwalaan na mabigat na ehersisyo Kaagad pagkatapos magising, binibigyan nila ng stress ang puso, nagpapataas ng presyon ng dugo at maaaring magdulot ng atake sa puso o stroke. Sa katunayan, ito ay medyo kontrobersyal.

Subukan nating alamin kung posible bang isama sa mga ehersisyo sa umaga isang bagay na mas seryoso kaysa sa mga push-up at leg swings.

Pagpili ng intensity ng iyong pag-eehersisyo sa umaga

Ang natural na paglaki ay nangyayari sa loob ng dalawang oras ng paggising presyon ng dugo. Sa panahon ng ehersisyo, lalo na sa ilalim ng mabibigat na pagkarga, ang presyon ay tumataas pa, na negatibong nakakaapekto sa puso - ang panganib ng pagtaas ng myocardium, lalo na sa mga taong dumaranas ng hypertension.

Bilang karagdagan, sa umaga mayroong isang pagtaas ng halaga ng cortisol at adrenaline - mga stress hormone na kailangan ng katawan upang magising. Ang pisikal na ehersisyo ay higit na nagpapataas ng kanilang bilang, na nagiging sanhi ng mas mabilis na paggana ng puso.

Totoo ang lahat ng ito, ngunit dapat ka bang matakot sa mga ehersisyo sa umaga? Kung mayroon kang hypertension o mga problema sa puso, sobra sa timbang o may mahabang kasaysayan ng paninigarilyo, maaaring sulit na bawasan ang ehersisyo sa joint warm-up at malumanay na pag-uunat, at ipagpaliban ang pag-eehersisyo sa ibang araw.

Kung ikaw ay isang malusog na tao na wala labis na timbang, hindi ka dapat matakot sa mas matinding pagkarga. Ang ehersisyo sa umaga ay makikinabang lamang sa iyo.

Mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa umaga

Normalizes presyon ng dugo at pagtulog

Ang ehersisyo sa umaga ay may positibong epekto sa presyon ng dugo sa buong araw at nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Kinumpirma ito ng pag-aaral Ang ehersisyo sa umaga ay pinakamainam para sa pagbabawas ng presyon ng dugo at pagpapabuti ng pagtulog. Dr. Scott Collier mula sa Appalachian State University.

Kasama ang kanyang mga katulong sa pananaliksik, sinusubaybayan ni Dr. Collier ang presyon ng dugo at kalidad ng pagtulog ng mga kalahok sa pag-aaral - mga taong nasa pagitan ng 40 at 60 taong gulang na nag-eehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo. Isang grupo ang lumakad sa gilingang pinepedalan sa alas-siyete ng umaga, ang pangalawa ay ala-una ng hapon, at ang pangatlo ay alas-siyete ng gabi.

Ang mga kalahok na nag-ehersisyo sa 7 a.m. ay nakaranas ng 10% na pagbawas sa presyon ng dugo sa araw at 25% na pagbaba sa presyon ng dugo sa panahon ng pagtulog. Sila ay nakatulog nang mas mahusay at may mas kapaki-pakinabang na mga siklo ng pagtulog kaysa sa mga nag-eehersisyo sa araw o gabi.

Ginagawa kang mas mabilis na gumising

Ang isang maikling pag-eehersisyo sa umaga ay nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo, gumising sa iyo sistema ng nerbiyos at nagbibigay ng malakas na daloy ng oxygen, kasama na sa utak. Kaya walang sinunog na piniritong itlog, nakalimutang mga bagay at litro ng kape - pagkatapos mag-charge, ang utak ay ganap na magigising at handang magtrabaho.

Mabuti para sa iyong figure

Ang maagang ehersisyo ay mabuti din para sa iyong pigura. Kung nagsimula kang mag-ehersisyo kaagad pagkatapos bumangon sa kama, ikaw ay nag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan. Ito ay nagti-trigger ng paglabas ng growth hormone at pinatataas ang iyong sensitivity sa insulin, na nagbibigay-daan para sa mas mahusay na regulasyon ng asukal sa dugo at nagpapahintulot sa katawan na mag-imbak ng glucose sa kalamnan kaysa sa subcutaneous fat.

Sa pamamagitan ng pagsasama nito sa iyong charger mga pagsasanay sa lakas, ikaw ay magiging normal at masisiguro ang normal na pagsipsip ng mga sangkap na nagmumula sa pagkain, na kapaki-pakinabang din para sa iyong pigura.

Tinutulungan kang mag-isip nang mas mabuti at maging masaya

Mag-aral Mga pagkakaibang epekto ng talamak at regular na pisikal na ehersisyo sa katalusan at epekto. Napatunayan ng Unibersidad ng Pennsylvania na ang ehersisyo ay may positibong epekto sa paggana ng utak at pakiramdam ng kagalingan sa buong araw.

Sa panahon ng pag-aaral, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga taong nag-ehersisyo sa loob ng isang buwan ay nagpakita nangungunang mga marka sa mga pagsubok sa memorya at nadama na mas masaya at mas maunlad kaysa sa mga nakaupo.

Bilang karagdagan, ang mga aktibong kalahok ay nahahati din sa dalawang grupo: ang isa ay nag-ehersisyo sa umaga bago ang pagsubok, at ang pangalawa ay hindi. Bilang resulta, ang pinakamahusay na mga resulta ay ipinakita ng mga kalahok na nag-ehersisyo sa umaga sa araw ng pagsubok.

Lumalabas na upang gawing mas mahusay ang iyong utak at maging nasa isang mataas na mood sa araw, kailangan mong mag-ehersisyo sa umaga.

Tiyak na kapaki-pakinabang ang pag-charge. Ngunit ano ang tungkol sa mga pagsasanay na dapat isama dito? Narito ang limang panuntunan na tutulong sa iyo na lumikha ng isang mahusay na kumplikado.

Mga panuntunan para sa mahusay na pagsingil

Mag-ehersisyo kaagad pagkatapos magising

Ang mga ehersisyo sa umaga ay pinaka-epektibo kung gagawin kaagad pagkatapos magising. Oo, maaari kang pumunta sa banyo at uminom ng baso, ngunit pagkatapos nito, magsimulang mag-aral.

Ang mga unang minuto pagkatapos magising - pinakamahusay na oras para makabuo ng bagong ugali. Sa una, maaaring kailanganin mong pilitin ang iyong sarili, ngunit pagkaraan ng ilang sandali, ang ehersisyo ay magiging permanenteng bahagi ng iyong umaga.

Magsagawa ng joint warm-up

Ang regular na pag-init ng magkasanib na bahagi ay makakatulong sa pagpapainit ng iyong mga kalamnan at kasukasuan at ihanda ang mga ito para sa trabaho. Narito ang isang video mula sa mahusay na pagpipilian warm-up.

Upang maiwasan ang pagkalito sa bilang ng mga pag-uulit, magsagawa ng 10 beses sa bawat direksyon, halimbawa, 10 pagliko ng ulo, 10 pag-ikot ng tuhod. Hawakan ang mga static na stretch sa loob ng 10 segundo.

Magdagdag ng mga pasabog na ehersisyo

Para mapabilis ang dugo at mapataas ang metabolism, isama sa iyong complex.

Maaaring kabilang dito ang mga jump squats, jump lunges, switching legs, explosive push-up, o pop jumps, kung saan umiikot ka ng 90 hanggang 180 degrees habang tumatalon ka.

Jumping Jack na may 180 degree na pag-ikot

Pumili ng mga stretching exercises

Pambansang Akademya gamot sa isports Inirerekomenda na simulan ang iyong umaga sa dynamic na pag-uunat. Ito ay magpapahaba sa mga kalamnan at mapawi ang mga paghihigpit o sakit. Kasama sa mga dinamikong pag-uunat ang mga pagsasanay na may sariling timbang: squats gamit ang mga kamay sa likod ng ulo, lunges, push-ups na may pag-ikot at iba pa.

Maaaring gawin mga dinamikong pagsasanay na may pagyeyelo sa sukdulang punto: Spiderman lunges, Bulgarian split squats na may pagkaantala sa ibabang punto, Hindu push-up na may tatlong segundong pagkaantala sa tuktok na punto, lateral lunges na may pagkaantala sa ibabang punto.

Ang pag-charge ay dapat na maikli at matamis

Ang pag-eehersisyo ay isang bagay na gagawin mo araw-araw, kabilang ang mga araw ng pagsasanay. Kung makumpleto mo ang isang buo mahirap na ehersisyo sa umaga, wala kang oras para gumaling hanggang sa gabi. Samakatuwid, ang mga ehersisyo sa umaga ay hindi dapat mas mahaba kaysa sa 15 minuto, at ang mga pagsasanay ay hindi dapat masyadong mahirap o kumplikado.

Kaya napag-usapan namin pangkalahatang tuntunin, at ngayon ay magpapakita kami ng dalawang complex para sa pagsingil: para sa mga nagsisimula at mga taong mas advanced sa fitness.

Dalawang halimbawa ng pagsingil

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula (15 minuto)

1. Pinagsamang warm-up (5 minuto).

2. Bahagi ng kapangyarihan ( 5 minuto):

• 2 set ng 20 squats na may mga kamay sa likod ng ulo.
• 2 set ng 10 push-up. Kung hindi mo magawa ang mga push-up klasikal na pamamaraan, magsagawa ng mas magaan na bersyon - mga push-up mula sa iyong mga tuhod o gamit ang iyong mga kamay sa isang burol.
• 2 set ng 20 jumps na magkadikit/magkahiwalay ang mga binti na may pagpalakpak sa itaas (Jumping Jack).

3. Exercise na pampasabog (1 minuto: 30 segundo - ehersisyo, 30 - pahinga). Subukan ang mga overhead clapping jump na may 90-180 degree na pag-ikot. Maaaring mapalitan ng pagtalon mula sa gilid hanggang sa gilid.

4. Dynamic na pag-uunat ( 4 na minuto):

• Malalim na lunges pasulong na may pagkaantala ng 5 segundo sa sukdulang punto. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 10 lunges habang gumagalaw sa silid. Ang ehersisyo na ito ay sabay-sabay na nagbobomba ng quadriceps at mga kalamnan ng gluteal at iniuunat ang hamstrings at adductors.

• Mag-ehersisyo "Cat and Camel" - 10 beses (dalawang pagpapalihis ang binibilang sa isang pagkakataon). Ang ehersisyong ito ay nagsasangkot ng mga kalamnan sa likod at tiyan at salit-salit na iniuunat ang mga ito.

• Mga side lunges na may 5 segundong pagkaantala sa sukdulang punto. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa din ng 10 beses.

• Paglabas sa . Tumayo sa isang nakahiga na posisyon sa iyong mga paa sa iyong mga tuhod. Mula sa posisyon na ito, tumayo sa isang klasikong tabla at hawakan ito ng 5 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at magpahinga ng 5 segundo - ito ay isang bilog. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 5 bilog sa isang minuto.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa advanced (15 minuto)

1. Pinagsamang pag-init ( 5 minuto).

2. Bahagi ng kapangyarihan ( 5 minuto). 10 jumping jacks na magkadikit ang mga binti / magkahiwalay na may pumapalakpak sa itaas, 10 squats at 10 push-up - ito ay isang bilog. Ito ay tumatagal ng mga 45–50 segundo, ang natitirang oras ng isang minuto ay pahinga. Kumpletuhin ang 5 laps.

3. Mga ehersisyong pampasabog ( 1 minuto: 30 segundo - ehersisyo, 30 - pahinga). Magsagawa ng 20 jump squats. Maaaring mapalitan ng pagtalon sa burol, mga paputok na push-up.

4. Dynamic na pag-uunat ( 4 na minuto):

• 10 Spiderman lunges na may pagkaantala sa sukdulan ng 3-5 segundo. Ang ehersisyo ay nakaunat nang maayos sa likod ng hita, puwit at mga kalamnan ng adductor.

• 10 Hindu push-up na may pagkaantala sa matinding posisyon. Ang ehersisyong ito ay nagpapagana sa mga kalamnan ng tiyan, likod at mga braso, pinaunat ang mga kalamnan ng likod, balikat, dibdib, tiyan, ibabaw ng likod balakang.

• 10 side lunges na may pagkaantala sa matinding posisyon.
• Klasikong tabla para sa isang minuto. Kung gusto mong gawing mas mahirap ang ehersisyo, itaas ang isang paa sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at tumayo ng isa pang 30 segundo.

Ito ay maganda mga simpleng complex mga ehersisyo na hindi nangangailangan ng mga simulator o karagdagang kagamitan, ngunit pinapayagan ka pa ring magtrabaho at mag-stretch sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Subukan ito at makita na sa ehersisyo ang iyong umaga ay nagiging mas masaya.

Ibahagi ang iyong mga paboritong charging complex sa mga komento sa artikulo.

Minsan ito ay maaaring maging napakahirap parehong sikolohikal at pisikal na pumasok sa isang mood sa pagtatrabaho sa simula ng isang bagong araw. Ngunit mayroong isang napaka-simpleng solusyon. Ang mga ehersisyo sa umaga ay tumutulong sa iyo na magising mula sa pagtulog, tumutok, at maghanda sa pag-iisip para sa mga susunod na tagumpay. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na iunat ang iyong mga kasukasuan at kalamnan, sa gayon ay nagpapalakas ng iyong katawan. Hindi mahalaga kung saan mo ginagawa ang mga pagsasanay - sa bahay o sa kalye, ang pangunahing bagay ay gawin ang mga ito nang tama, araw-araw at may kasiyahan.

Tatlong dahilan para mag-ehersisyo sa umaga

Araw-araw maikling pagsasanay– hindi ito isang pag-eehersisyo, dahil ang pisikal na aktibidad ay maaaring magkaroon ng iba't ibang layunin. Tamang mag-ehersisyo sa umaga pagkatapos matulog para ma-recharge ang iyong mga baterya. Mas mainam na gawin ang isang buong ehersisyo sa hapon.

Ang hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga ay dapat magsama ng baluktot, push-up, stretching, squats, twisting, stretching, flexion at extension. Ang himnastiko pagkatapos ng pagtulog ay maaaring dagdagan ng pagtakbo at pag-dousing malamig na tubig. Pinagsasama rin ito ng mga naglo-load ng kuryente, ngunit ang kanilang uri, tagal, bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay indibidwal na tinutukoy, batay sa antas kaangkupang pisikal tao.

Ano ang mga benepisyo ng mga ehersisyo sa umaga? Mayroong ilang mga kadahilanan kung bakit mas mahusay na simulan ang araw na may katamtamang pisikal na aktibidad:

1. Ang mga ehersisyo sa umaga ay pinipilit ang ating katawan na magpakilos, sa gayon ay dinadala ito sa kondisyon ng pagtatrabaho. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, ang mga auditory at visual center ng utak ay isinaaktibo, at ang vestibular apparatus ay "gumising".
2. Ang pinakamahusay na ehersisyo sa umaga ay ang nagdudulot sa iyo ng kasiyahan. Ang pisikal na aktibidad sa umaga ay nakakatulong sa pag-alis ng pagkahilo, pag-aantok, pagkamayamutin at pagkahilo. Pinapabuti nito ang sigla at mood, nag-uudyok na panatilihing maayos ang katawan.
3. Kung regular kang mag-eehersisyo, ang iyong pangkalahatang kalusugan ay walang alinlangan na mapabuti. Ang nakapagpapagaling na epekto ng paglalaro ng sports ay dahil sa pagpapalakas ng mga joints at pagpapalakas ng mga kalamnan, pag-activate ng mga proseso ng pagbabawas ng acid. Ang ehersisyo sa umaga ay nagpapabuti sa daloy ng dugo, paggana ng puso at baga.

Mga opsyon para sa mga hanay ng ehersisyo para sa pagsingil

Mga ehersisyo sa umaga sa kama

Angkop para sa mga nahihirapang bumangon ng maaga. Ang ganitong kumplikado ay nagsasangkot ng unti-unti, banayad na paglipat mula sa pagtulog hanggang sa pagpupuyat.

• Nakahiga sa kama, itaas muna ang iyong mga braso.
• Pagkatapos mag-inat, ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo, at nakayuko ang iyong mga tuhod, gumawa ng mga paikot-ikot na paggalaw, na parang nagpe-pedal sa isang haka-haka na bisikleta.
• Pagkatapos ng isang minuto, nagpapatuloy sila sa pag-indayog: ang mga braso ay nakataas sa itaas ng ulo at, nang walang baluktot, ibinababa. Bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay paulit-ulit ng 10 beses.
• Naka-cross-legged sa kama, nag-uunat sila pasulong. Ang pagkakaroon ng leaned hangga't maaari, nag-freeze sila sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos ay bumalik sila sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.
• Susunod, umupo sa gilid ng kama habang ang iyong mga paa ay nasa sahig. Gamit ang kanang paa na nakalagay sa daliri ng paa, gumawa ng 5-6 na pabilog na paggalaw. Ang parehong mga aksyon ay paulit-ulit sa kaliwang binti. At kaya sa 10 beses.

Isang unibersal na hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga

Angkop para sa parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta.

Ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa umaga mula kay Cindy Crawford

Sa 50 taong gulang, ang sikat na supermodel ay mukhang mahusay pa rin. Tinutulungan siyang manatiling slim regular na klase fitness. Hindi itinatago ni Cindy ang kanyang mga lihim ng kagandahan, kusang-loob na nagpapakita ng mga pinaka-epektibo sa mga video tutorial. Kasabay nito, ang hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga ayon sa pamamaraan ng Crawford, habang epektibo, ay simple at tumatagal lamang ng 10 minuto sa isang araw.

• Ang ehersisyo na "Side Plank" ay idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod at tiyan. Panimulang posisyon - humiga sa iyong tagiliran, sumandal sa siko ng isang kamay, at ilagay ang isa sa iyong hita. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay dahan-dahang itaas at ibaba ang iyong mga balakang. Ang aksyon ay paulit-ulit ng sampung beses. Pagkatapos ay magpatuloy sa parehong paraan, ngunit lumiko sa kabilang panig.
• Mag-ehersisyo ng "Gunting" para sa mga binti at pigi. Ang panimulang posisyon ay halos pareho, ang mga kamay lamang ang nakaposisyon sa ibang paraan: ang pinakamalapit sa sahig ay sumusuporta sa ulo, at ang libre, tulad nito, ay nagpapahinga. Sa kasong ito, ang itaas na binti ay baluktot, ang tuhod ay humipo sa sahig at, itinutuwid, ay itinaas. Pagkatapos ay bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon. At kaya 15 beses. Ang itaas na binti ay baluktot at inilagay sa daliri ng paa, at ang ibabang binti ay nakataas hangga't maaari sa itaas ng sahig. Ito ay gaganapin sa posisyong ito ng ilang segundo, at pagkatapos ay ibinalik sa orihinal na posisyon. At kaya 15 beses. Lumiko sila sa kabilang panig upang ulitin ang lahat.
• Mag-ehersisyo ng "Dolphin" para sa mga kalamnan ng tiyan, likod at braso. Pumasok sa posisyon na "klasikong tabla": ang katawan at mga binti ay kahanay sa sahig, ang mga sumusuportang punto ay ang mga siko at paa na pinagsama. Susunod, ang pelvis ay dahan-dahang itinaas, hawak sa pinakamataas na punto ng ilang segundo at ibinababa. At kaya 10 beses.
• Mga pagsasanay na "Cat" at "Bridge". Pumunta sa panimulang posisyon - sa lahat ng apat. Ang likod ay dahan-dahang naka-arko, na parang bilugan, pagkatapos ay ginawang tuwid muli. At kaya 15 beses. Humiga sa iyong likod. Baluktot na mga binti inilagay sa mga daliri ng paa, inilalapit ang mga ito sa puwit. Ang mga braso ay pinalawak sa buong katawan. Habang humihinga ka, itaas ang iyong pelvis. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, ang iyong mga balakang, puwit at ibabang likod ay bubuo ng isang tuwid na linya. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay paulit-ulit ng 10 beses.

Paano mag-ehersisyo nang maayos pagkatapos matulog?

Ang himnastiko ay pinakamahusay na ginawa sa isang maaliwalas na silid. Ang pag-charge sa isang mainit na umaga ay maaaring gawin sa isang bukas na lugar. Pagkakaroon ng sariwang hangin - ipinag-uutos na mga kondisyon para sa mabuting kalusugan, gaya noong pisikal na Aktibidad Tumataas ang pangangailangan ng katawan para sa oxygen. Maipapayo na ang mga ehersisyo sa umaga ay may saliw ng musika. Para sa pagsasanay, dapat kang pumili ng mga ritmikong komposisyon na makakatulong na mapanatili ang nais na tempo. Lumilikha ang musika ng isang positibong kapaligiran, at kasama nito ang pagnanais na mag-ehersisyo araw-araw.

Bagama't may ehersisyo "para sa mga tamad," mas mainam pa rin na gawin ito nang masaya at aktibo sa labas ng kama sa umaga. Kaagad pagkatapos matulog, kailangan mong maglakad-lakad, magsipilyo ng iyong ngipin, maghugas, at uminom ng malinis na tubig nang walang laman ang tiyan. Umaga pisikal na ehersisyo, walang alinlangan, ay magdadala ng higit na kasiyahan kung gagawin mo ito sa komportable, basa-basa na damit. Sa tag-araw maaari kang pumili ng shorts at isang T-shirt, sa cool na panahon - isang niniting na suit. Pagkatapos ng klase, kapag naliligo, ipinapayong magpalit-palit ng malamig at mainit na tubig. Ang pang-araw-araw na pagsasanay sa umaga na may kumbinasyon sa contrast dousing ay tatagal ng hindi hihigit sa kalahating oras, at positibong epekto ito ay magiging kapansin-pansin kapwa sa hitsura at sa kagalingan.

Kung pinag-uusapan natin ang mga benepisyo ng ehersisyo, maaaring walang dalawang opinyon: naiintindihan ng lahat kung gaano ito kahalaga para sa katawan. Sa katunayan, ang masanay sa paggawa nito araw-araw ay medyo mahirap para sa marami. Iniuugnay ng karamihan sa mga tao ang prosesong ito sa kanilang isipan sa kanilang pagkabata, nang sa malayong nakaraan ay napilitan tayong gawin mga ehersisyo sa umaga sa mga kindergarten, mga pioneer camp. Ito ay ginawa sa umaga, kapag ang katawan ay hindi pa ganap na gising. Samakatuwid, ang pangunahing dahilan para sa pag-aatubili ay nakasalalay sa pagnanais na matulog nang mas matagal at hindi mag-aksaya ng oras sa hindi kinakailangang himnastiko.

Epektibong bayad para sa katawan

Ang ehersisyo ay hindi lamang pag-indayog ng iyong mga braso sa gilid at pag-squats. Ito ay isang buong hanay ng mga pagsasanay para sa isang mabilis na paglipat mula sa isang panahon ng pagtulog sa isang estado ng pagtatrabaho.. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng gymnastic complex na ito araw-araw, pinapalakas natin ang ating nerbiyos at cardiovascular system, dagdagan ang pangkalahatang tono at palakasin ang muscular system. Ang pang-araw-araw na paggamit ng complex ay ginagawang hindi tayo madaling kapitan sa mga virus at kahit na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Nakasanayan na namin ang pagtitipid ng oras sa paggawa nito o sa gawaing iyon. Samakatuwid, bago ka magsimulang gumawa ng gymnastic complex, pamilyar sa kung ano ang kasama nito. Sa katunayan, hindi ito magtatagal ng ganoon katagal. Naaalala ng mga tao sa mas lumang henerasyon kung paano nagkaroon ng mga warm-up break. Ang lahat ng ito ay tumagal ng hindi hihigit sa 10-15 minuto. Nangangahulugan ito na alam ng Ministri ng Kalusugan ng Sobyet na ito ay sapat na upang maibalik ang lakas para sa buong araw ng trabaho.

Para sa pagbaba ng timbang

Nais na mawalan ng timbang, ang isang babae ay nagsasagawa ng maraming iba't ibang mga pamamaraan. Ang ilang mga tao ay gumagawa ng liposuction, ang iba ay nagpapatuloy sa iba't ibang mga diyeta. At iilan lamang ang bumaling sa sports.

Ang mga atleta na sumuko sa palakasan ay naiintindihan nang mabuti ang sitwasyon. Sa paglipas ng panahon, ang katawan ay nawawala ang pagkalastiko nito at nagsisimulang mawala ang orihinal na hugis nito. Samakatuwid, ang pananatiling fit ay ganap na nakasalalay sa kung ikaw ay nag-eehersisyo araw-araw o hindi. Ang pinaka epektibong paraan Ang pagpapanatiling maayos ang iyong sarili ay isang kumbinasyon ng isang gymnastics complex sa iba pang mga uri mga kaganapang pampalakasan. Iyon ay, ang pagsasagawa ng mga paggalaw ng pagpapalakas ay dapat na pinagsama sa pagtakbo o pagbibisikleta.

Ang mga aktibidad sa sports para sa pagpapanatili ng isang figure at pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng::

• Aktibong sports complex;
• Isang hanay ng mga aktibidad na nauugnay sa pagkarga ng kalamnan;
• Mga ehersisyo na hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan at maaaring isagawa kahit saan.

Ang lahat ng iba't ibang ito ay makakatulong sa halos sinumang mawalan ng timbang. Oo, siyempre, ang resulta ay hindi darating sa iyo sa isang araw. Kahit makalipas ang isang linggo, kaunti lang ang mapapansin. Ngunit pagkatapos ng isang buwan maaari na tayong gumawa ng mga konklusyon. Ang pangunahing bagay ay hindi subukang ubusin ang iyong sarili sa walang kabuluhang mahabang oras ng pag-jogging o pag-aangat ng mga timbang.

Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo o hindi sanay na mag-ehersisyo, huwag agad na tumalon mula sa kama at yumuko. Ang mga doktor mismo ang nagpapayo na kapag nagising ka, kailangan mong humiga saglit at magsimula sa pamamagitan ng pag-unat sa kama. Ang warm-up na ito ay umaangkop sa katawan sa mga kasunod na pagkarga.

Ang pinakasimpleng gymnastic complex ay dapat magdulot ng mga resulta, at ganito ang hitsura nito:

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at magsimulang yumuko pakaliwa at kanan, pabalik-balik. Ang bilang ng mga tilts ay mula 5 hanggang 10 sa bawat direksyon.
2. Ang mga squats ay ginagawa nang nakaunat ang mga braso o nasa sinturon. Maglupasay ng 10 beses. Magsagawa ng squats para sa dalawa o tatlong diskarte. Maaaring kahalili ng iba pang uri.
3. Lunges pasulong. Ang isang binti sa harap ay nakayuko sa tuhod - ang pangalawa ay nananatili sa likod. Pagkatapos ay nagbabago ang mga binti. Dahil ang timbang ng katawan ay inililipat sa sumusuporta sa binti sa isang uri ng squat, nakakakuha ka ng isang uri ng pag-uunat. Ang bilang ay kapareho ng squats: 10 beses para sa magkabilang binti.
4. Isa sa pinakamahalaga ay ang "breathing complex". Hilahin ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa, itaas ang iyong mga braso at huminga. Nakababa ang iyong mga kamay, yumuko at huminga nang palabas. Ginawa 10−15 beses.

Ang pag-eehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang ay maaari ding magsama ng mga ehersisyo na may ilang partikular na grupo ng kalamnan.

Kumplikado para sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan

Nagsisimula ang lahat sa isang warm-up, na kinabibilangan ng paghinga, pag-ikot ng ulo, at pagmamasa ng mga kamay. Susunod, gagawin mo ang isang bagay sa pamamagitan ng pagpili araw-araw o gawin ang lahat nang magkasama.

Ang iba't ibang uri ng chondrosis ay nakasalalay sa mga kondisyon ng pagtatrabaho, at kailangan mong labanan ang problemang sakit sa pamamagitan ng pag-apekto sa mga kalamnan ng leeg at likod:

1. Habang nakaupo sa sahig o sa sofa, ilagay kanang kamay sa iyong ulo upang ang iyong palad ay nakapatong sa iyong kaliwang tainga. Hindi kinakailangang gumawa ng pagsisikap - sapat na para sa kamay na humiga lamang doon. Ito ay sapat na upang higpitan ang mga kalamnan ng leeg. Ang lahat ay ginagawa sa parehong paraan sa kabilang banda. Ang ulo ay nasa ilalim ng bigat ng mga kamay para sa mga 10-15 segundo.
2. Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at hawakan ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Ang ulo ay hinila sa dibdib. Angkop din para sa mga kalamnan ng tiyan.

Ang mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng mga ehersisyo para sa tiyan at gilid:

1. Nakahiga sa sahig, nakadikit ang mga paa sa sahig. Itaas ang iyong mga binti at ibaba ang mga ito nang paisa-isa. Kasabay nito, nakataas din ang mga balikat at naninikip ang tiyan.
2. Nakahiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti sa tamang anggulo. Magsimulang gumawa ng pasulong na paggalaw gamit ang iyong mga paa, katulad ng pagpedal ng bisikleta.
3. Nakaupo sa sahig, pindutin ang isang binti patungo sa iyo at i-extend ang isa pasulong. Gamit ang iyong mga kamay nang paisa-isa, subukang abutin ang nakabukang binti. Pagkatapos ng sampung beses, ilipat ang iyong mga binti.

Ang kumplikadong ito ay napaka-maginhawa upang gumanap habang nasa bahay. Ang isang batang babae sa anumang edad ay madaling makumpleto ito nang hindi gumugugol ng maraming oras.

Kadalasang ginagamit para sa pumping ng press. Maaari itong tawaging isang unibersal na fitness trainer.

Kabilang sa iba't ibang mga ito, ang mga sumusunod ay dapat na i-highlight:

• Nakahiga nang nakatalikod sa bola at nakahawak ang iyong mga kamay sa iyong dibdib o sa likod ng iyong ulo, gawin ang pag-angat ng itaas na katawan.
• Pushups. Nakahiga ang mga binti kagamitan sa himnastiko, at nakapatong ang mga kamay sa sahig.
• Humiga sa sahig at hawakan ang bola sa pagitan ng iyong mga binti. Itaas at ibaba ang iyong mga binti, at ibaling din ang iyong katawan sa iba't ibang direksyon.

Ang isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang sa iyong mga binti at hita ay ang pagsasanay sa lunges, squats, at stretching exercises.

1. Nakahiga sa iyong tagiliran, ibaluktot ang isang binti sa tuhod at ituwid ang isa pa. Nakapatong ang ulo sa isang kamay. Ang kabilang braso ay pinalawak sa katawan. Ang pinahabang binti ay itinaas sa pinakamataas na posibleng taas at ibinababa. Ginagawa ito ng 15-20 beses. Pagkatapos ay lumiko sa iyong gilid at ulitin ang parehong mga paggalaw sa kabilang panig.
2. Nakatayo nang tuwid na nakaturo ang iyong mga daliri sa mga gilid, maglupasay hanggang 25 beses sa isang diskarte.
3. Ginagawa ang lunges mula sa isang nakatayong posisyon. Una, ang isang binti ay dinala pasulong at baluktot sa tuhod. Ang bigat ng katawan ay inililipat dito. Pagkatapos ay baguhin ang mga binti. Ang lunge ay ginagawa ng sampung beses sa bawat binti.

Gymnastics mula sa mga sikat na tagapagsanay

Ang isa sa mga propesyonal sa kanyang larangan ay Master of Sports sa Gymnastics na si Anita Lutsenko. Pinapayuhan niya ang lahat na maingat na pumili ng kanilang sariling complex. Ang kumplikado ay dapat na tulad na ito ay nagdudulot ng kasiyahan at benepisyo. Ang mga pagsasanay na inirerekomenda niya ay idinisenyo upang mapataas ang iyong mga antas ng enerhiya.

Sa paglipas ng panahon, tulad ng sinabi ni Anita nang tama, ang mga naglo-load ay nagkakaroon ng ugali sa katawan ng paggawa ng isang partikular na trabaho sa isang tiyak na oras. Ang mga benepisyo ng ehersisyo ay may positibong epekto sa pisikal at sikolohikal na estado ng katawan.

• hanggang 20 squats araw-araw;
• push-up sa iyong mga tuhod o sa iyong mga paa sa kama;
• Sa isang nakatayong posisyon, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.

Ang lahat ng ito ay ginagawa ng 20 beses. Ang resulta ay mararamdaman sa loob ng 2-3 linggo sa pamamagitan ng iyong tense, sa mabuting paraan, ng mga kalamnan.

Ang isa pang hindi gaanong sikat na espesyalista ay si Dr. Bubnovsky. Lahat ng problema taong grasa at ang mga laging nakaupo ay nauugnay, sa kanyang opinyon, na may mga sakit sa gulugod. Samakatuwid, ang pag-alis ng mga naipon na sakit ay direktang nakasalalay sa himnastiko musculoskeletal system. Ang mga prinsipyo nito kumplikadong pangkalusugan binubuo sa:

• huminga nang tama habang nagcha-charge;
• sapat na tumpak na pagpapatupad ng lahat ng mga paggalaw;
• gamit ang iba't ibang masahe;
• pagbabawal sa lahat ng gamot at pandagdag sa pandiyeta para sa pagbaba ng timbang.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa lahat ng mga patakaran ng kanyang sariling pamamaraan, posible na:

• alisin ang lahat ng sakit;
• palakasin ang mga kalamnan;
• mawalan ng timbang nang walang takot para sa iyong kalusugan;
• gawing normal ang aktibidad ng sistema ng sirkulasyon;
• tono ng iyong katawan.

Tulad ng para sa dance gymnastics, ito ay pareho pang-isports aerobics. Maraming video online na may iba't ibang istilo ng sayaw, warm-up, at morning exercise routines.

Mga Panuntunan sa Pagpapatupad

Mayroong ilang mga patakaran na kailangan mong sundin kapag nagpasya kang magbawas ng timbang. Ang pang-araw-araw na himnastiko ay hindi isang isport sa dalisay nitong anyo. Ginagamit lamang ito upang gumastos ng labis na enerhiya na maaaring masunog ang sa tingin mo ay labis sa katawan. Ang isang baguhan sa pagbaba ng timbang ay hindi dapat mag-overload sa kanyang sarili. Nagsisimula ang lahat sa maliit. Pinakamainam na magsanay ng isang tagapagsanay. Ang mga patakaran ay magiging ganito:

Pansin, NGAYONG ARAW lang!

Alam ng lahat yan pisikal na ehersisyo lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao. Ang pisikal na aktibidad ay karaniwang nauugnay sa isang malusog na pamumuhay. Ang isang malusog na pamumuhay, sa turn, ay nagsisimula sa mga ehersisyo sa umaga. Anong klaseng ritwal ito? Ano ang mga pakinabang at disadvantage nito? Ang mga ito at iba pang mga tanong ay tatalakayin sa artikulong ito.

Ang pangunahing layunin ng mga ehersisyo sa umaga

Kaagad pagkatapos bumangon, ang ating katawan ay bumagal dahil ito ay nagpapahinga pa. Ang buong paggising ay nangyayari lamang pagkatapos ng tatlong oras. Ang paghuhugas ng malamig na tubig at isang tasa ng nakapagpapalakas na kape ay nakakatulong sa katawan na magising ng kaunti, ngunit habang ang mga kasukasuan ay hindi gumagana, ang katawan ay nasa isang estado ng antok, kalahating tulog. Ito ay upang gisingin ang mga kalamnan at kasukasuan na ang mga pagsasanay sa umaga ay naglalayong.

Huwag gawing full charge ang charge pagsasanay sa lakas, iba ang kanyang layunin. Ito ay tinatawag na dahil ito ay dapat na pasiglahin ang katawan para sa buong darating na araw, at hindi maubos ito. Pagsasanay sa lakas Ito ay nangangailangan ng maraming enerhiya, at pagkatapos nito gusto mo ng kapayapaan. At hindi ito ang gusto mo sa umaga, tama ba?

Anong mga benepisyo ang ibinibigay ng himnastiko sa umaga?

Ang pangunahing layunin ng mga pagsasanay, tulad ng nasabi na, ay paggising. Sa panahon ng pagtulog, ang ating katawan ay nagpapahinga, sa oras na ito ang pulso ay bumagal, ang dugo ay lumakapal, at ang presyon ng dugo ay bumababa. Pagkatapos nating magising, ang katawan ay nangangailangan ng oras upang maibalik ang lahat ng mga pag-andar nito at lumipat sa puyat. Ang ehersisyo ay nakakatulong sa katawan na lumakas nang mas mabilis, mapabilis ang sirkulasyon ng dugo, at maibalik ang paghinga at presyon ng dugo. Sa ganitong paraan tayo ay pisikal na maghahanda para sa darating na araw.

Para sa mga taong nagpapapayat, ang ehersisyo sa umaga ay ipinag-uutos, dahil pinapabilis nito ang metabolismo, samakatuwid ang pagtaas ng bilang ng mga nasusunog na calorie. At tulad ng alam mo, kung mas maraming calories ang nasusunog kaysa natupok, pagkatapos ay bumababa ang timbang. Sa paglipas ng panahon, ang katawan ay nasanay sa pagbaba ng timbang na rehimen: naghahanda ito nang maaga para sa paparating na mga pag-load, kaya mas madali itong magising.

Mga tampok ng pagsasanay sa umaga

Kung pipiliin mong tumakbo sa halip na mag-ehersisyo upang mag-ehersisyo sa umaga, dapat mong sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Iwasan ang cardio kaagad pagkatapos magising. Sa oras na ito, ang katawan ay hindi pa nakakabawi mula sa pagtulog; ang isang matalim na pagtaas sa pulso at presyon ay negatibong makakaapekto sa paggana ng puso.
• Tumatakbo sa Walang laman ang tiyan pinatataas ang posibilidad na magkaroon ng impeksyon. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa umaga katawan ng tao nabawasan ang immune resistance. Pinakamabuting mag-almusal, at pagkatapos ng dalawa o tatlong oras ay tumakbo ng 3 kilometro. Ito ay sapat na upang bigyan ka ng lakas ng enerhiya.

Paano sanayin ang iyong katawan sa mga ehersisyo sa umaga

• Una sa lahat, kailangan mong maunawaan sa iyong ulo na ang mga ehersisyo sa umaga ay kailangan upang mapabuti ang iyong kalusugan, at sa anumang pagkakataon ay pilitin ang iyong sarili na mag-ehersisyo.
• Matulog ng 7-9 na oras, pagkatapos ay magiging madali ang paggising.
• Itigil ang pagiging tamad. Ang mga minutong pagtulog mo pagkatapos tumunog ang iyong alarm ay maaaring gugulin sa pag-eehersisyo.
• Ang mabuting kalooban ang susi sa tagumpay.
• Magsimulang mag-ehersisyo sa kama, gumawa ng iba't ibang mga stretches, at unti-unting magdagdag ng mga regular na ehersisyo.

Ang mga benepisyo ng pisikal na aktibidad sa umaga

Isaalang-alang natin ang mga pakinabang ng pagsingil:

• Ang ehersisyo ay nakakatulong sa katawan na makabangon mula sa pagtulog at magpasigla. Ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti, ang katawan ay tumatanggap ng isang malakas na insentibo upang gumana.
• Ang mga ehersisyo sa umaga ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paglaki ng kalamnan. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa panahon ng magaan na ehersisyo ang mga kalamnan ay puno ng dugo at mga aktibong sangkap.
• Maraming fitness instructor ang sumasang-ayon diyan mga ehersisyo sa umaga mas aktibong tumulong sa paglaban dagdag na libra. Sa umaga ay kulang ang katawan bago kumain sustansya. Samakatuwid, upang matiis ang ehersisyo, kukunin niya ang nawawalang enerhiya mula sa kanyang mga taba.
• Sa taglamig, ang pisikal na aktibidad sa umaga ay lubhang kapaki-pakinabang. Sa umaga, ang mga kalye ay puno ng mga naka-bundle at inaantok na mga tao, at kung gagawa ka ng ilang mga ehersisyo at uminom ng isang tasa ng nakapagpapalakas na kape, pagkatapos ay lalabas ka sa kalye sa mataas na espiritu at sa isang masiglang estado. Ang pag-eehersisyo ay nagbibigay ng pagdaloy ng dugo tissue ng kalamnan. Ang isang tao ay mas mabilis na nagpainit at hindi natatakot sa anumang hamog na nagyelo.

Kakulangan ng pisikal na aktibidad sa umaga

Ang pag-charge, sa kasamaang-palad, ay hindi angkop para sa lahat. Alamin natin kung bakit:

• Ang ehersisyo ay negatibong nakakaapekto sa cardiovascular system. Sa gabi, ang katawan ay nagpapahinga, ang puso ay tumibok sa isang mabagal na ritmo. Ang pisikal na aktibidad ay kapansin-pansing magpapataas ng iyong presyon ng dugo at tibok ng puso. Maaaring nahihirapan ang puso sa pagbomba ng malalaking volume ng dugo, na maaaring humantong sa atake sa puso.
• Ang pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan ay masama para sa iyong mga organo.
• Pagkatapos mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan, malamang na makaramdam ka ng matinding pagnanais na kumain. Ito ay maaaring humantong sa labis na pagkain sa hinaharap.

Maaari nating tapusin na ang mga ehersisyo sa umaga ay hindi angkop para sa lahat, ngunit para lamang sa mga taong may mahusay na kalusugan.

Pangunahing panuntunan

Upang matiyak ang mahusay na pagsingil, sundin ang mga rekomendasyong ito:

• Ang pag-eehersisyo ay mangangailangan ng mas maraming oxygen mula sa katawan, kaya mag-ehersisyo sa bukas na bintana o sa sariwang hangin.
• Magbihis ayon sa panahon. Ito ay mainit sa loob o sa labas - shorts, T-shirt o tank top ang magagawa. Kung ito ay cool, magsuot ng sweatshirt at sweatpants.
• Kumuha ng mga ehersisyo na angkop sa antas ng iyong fitness. Hindi mo dapat gawin ang mga split kung ginawa mo ang mga split bago sa edad na anim.
• Ang antas ng pagkarga ay dapat na humigit-kumulang pareho sa araw-araw.
• Magsimulang mag-ehersisyo 15-20 minuto pagkatapos magising upang magkaroon ng oras ang iyong katawan na makabangon sa pagtulog.

Mga ehersisyo para sa himnastiko

Tiyak na iniisip ng lahat na alam nila kung paano mag-ehersisyo sa umaga. Ngunit hindi alam ng lahat na ang paglukso, paggawa ng mga ehersisyo at pagkatapos ay tumatakbo tungkol sa iyong negosyo ay mali. Ang buong ehersisyo ay dapat na binubuo ng ilang mga bloke: warm-up at cool-down na tumatagal ng 2-3 minuto at pangunahing ehersisyo. Maaaring kabilang sa warm-up ang makinis na pag-unat at pagyuko ng katawan, pag-ikot ng ulo, pag-ikot ng mga braso, at pag-angat sa mga daliri ng paa.

Maraming mga ehersisyo na maaaring isama sa iyong mga ehersisyo sa umaga. Ang complex (humigit-kumulang) ay maaaring ganito ang hitsura:

• Panimulang posisyon na nakatayo. Itaas ang iyong mga kamay, yakapin ang mga ito nang nakaharap palabas ang iyong mga palad, at iunat ang iyong mga braso pataas. Magsagawa ng 2-3 minuto.
• Ipatupad pabilog na paggalaw ulo, sinusubukang hawakan ang balikat. Iikot lamang ang iyong ulo sa isang pasulong na kalahating bilog upang maiwasan ang pinsala.
• Bumangon sa iyong mga daliri sa paa, una sa magkabilang binti nang sabay-sabay, pagkatapos ay halili.
• Ibaluktot ang katawan sa mga gilid. Habang ginagawa mo ang ehersisyong ito, mararamdaman mo ang pag-inat sa iyong pahilig na mga kalamnan sa tiyan.
• Humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti. Ibaluktot ang iyong kanang binti at hilahin ito patungo sa iyo. Hawakan ito sa posisyong ito ng ilang segundo. Pagkatapos ay ulitin ang parehong sa iyong kaliwang binti.

Lahat ng uri ay mabuti pabilog na pag-ikot joints, bending, swinging. Pagkatapos makumpleto ang mga pagsasanay, mag-stretch.

Mga tampok ng mga ehersisyo sa umaga para sa mga bata

Ang magaan na pisikal na ehersisyo para sa maliliit na bata ay may mahalagang papel sa pagbuo ng immune system at musculoskeletal system. Sa pamamagitan ng pagtatanghal sa kanila sa musika, ang mga bata ay magre-recharge ng enerhiya at magandang kalooban buong araw. Mayroong mga rekomendasyon na, kung susundin, ay maaaring mapataas ang pagiging epektibo ng himnastiko:

1. Ang silid ay dapat na maayos na maaliwalas. Sa tag-araw, mas mainam na mag-ehersisyo sa labas.
2. Dapat kang magsimulang mag-ehersisyo pagkatapos maghugas at magsipilyo ng iyong ngipin, ngunit bago mag-almusal.
3. Ang tagal ay hindi dapat lumampas sa 10-15 minuto. Sa panahong ito, ang sanggol ay hindi mapapagod at makakakuha ng pinakamataas na benepisyo mula sa mga klase.
4. Inirerekomenda na magsagawa ng mga klase habang nakikinig sa mga kanta ng mga bata o habang nagbabasa ng tula, upang hindi mabagot.
5. Dapat talagang subaybayan ng nanay o tatay ang paghinga ng kanilang anak. Ang paglanghap ay dapat sa pamamagitan ng ilong, pagbuga sa pamamagitan ng bibig.

Subukang gawin ang lahat ng pagsasanay sa isang mapaglarong paraan. Maaari mong isipin na ikaw ay mga fairy-tale character o hayop. Narito ang ilang mga halimbawa kung paano mo malalampasan ang mga boring na ehersisyo:

• "Araw". Panimulang posisyon na nakatayo. Itaas ang iyong mga braso at abutin ang araw. Maaari mong batiin ang mga ulap sa tuktok na punto.
• "Kuneho." Tumalon na parang ikaw itong hayop na malaki ang tainga. Para sa iba't-ibang, maaari mong ipakita kung saan ang kanyang mga paa, mata, at iba pa.
• "Heron". Itaas ang iyong mga tuhod at lumakad tulad ng isang tagak. Pagkatapos ay maaari kang tumayo sa isang binti.
• "Bike". Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga binti at gumawa ng mga paggalaw sa kanila na gayahin ang pagsakay sa bisikleta. Ang ehersisyo na ito ay isa sa pinakapaborito ng mga bata.

Tapusin ang ehersisyo na may ikot ng paghinga.

Mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki

Ang himnastiko para sa mga lalaki ay hindi lamang isang paraan upang mapanatili ang kanilang pisikal na kalusugan, ngunit upang mapanatili din ang mabuting kalusugan sa buong araw. Bilang karagdagan, ang pag-eehersisyo ay makakatulong na mapanatili ang tono ng iyong mga kalamnan. Upang gawin ito, bumili lamang ng mga dumbbells at gumugol ng 15-20 minuto sa umaga.

Ang mga benepisyo ng pagsingil ay hindi maikakaila:

• Pagpapalakas ng muscle corset.
• Pagbabawas ng porsyento ng taba sa katawan.
• Mas gumanda ang pangangatawan.
• Tumaas na produktibo sa buong araw.

Tulad ng nakikita mo, maaari kang makakuha ng magandang silweta sa bahay sa pamamagitan ng paggawa ng mga balanseng ehersisyo sa umaga. Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga lalaki ay dapat na binubuo ng mga pagsasanay na naglalayong mag-ehersisyo iba't ibang grupo kalamnan. Narito ang isang tinatayang bloke ng kung ano ang babagay sa sinumang lalaki:

• Deep squats (3 set ng 20 beses).
• French bench press - 20 reps.
• Deadlift na may dumbbells - 20 beses.
• Mga push-up mula sa sahig - 30 beses.
• Pag-eehersisyo sa tabla.

Kumpletuhin ang ehersisyo sa ilang mga ikot ng paghinga, pagkatapos ay kumuha ng contrast shower.

Mga panuntunan para sa epektibong pagsingil para sa mga lalaki

Upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan, ang mga lalaki ay dapat sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:

• Simulan ang iyong paghahanda sa gabi. Magpasya kung aling mga grupo ng kalamnan ang iyong sasanayin at kung aling mga ehersisyo ang angkop para dito.
• Upang maiwasan ang pinsala, siguraduhing magpainit sa simula at magpalamig sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.
• Huwag martilyo ang isang kalamnan sa ilang magkakasunod na ehersisyo. Kaya siya ay "barado."
• Gumamit ng iba't ibang timbang ng dumbbell para sa bawat ehersisyo.
• Magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga sa bahay sa isang nakakarelaks na bilis, huwag labis na pasanin ang iyong puso.
• Isaalang-alang ang antas ng pagkarga ayon sa edad. Para sa mga matatanda, inirerekomenda na bawasan ang pagkarga ng 15%.

Tulad ng nakikita mo, ang himnastiko ay angkop para sa halos lahat. Malusog na imahe Ang buhay ay binubuo hindi lamang ng pisikal na aktibidad. Balanseng diyeta, malusog na pagtulog, ang pagpapatigas at pagtalikod sa masasamang bisyo ay isa ring mahalagang bahagi nito. Kung sinimulan mong ipatupad ang isang malusog na pamumuhay na may pisikal na aktibidad, pagkatapos ay tandaan iyon pinakamahusay na charger sa umaga - ito ang ginawa sa iyong sariling kahilingan.

"Habang nagsisimula ang umaga, lilipas din ang buong araw" - alam ng lahat ang tungkol sa katutubong karunungan mula pagkabata.

Ang mga pagsasanay sa umaga ay sa pinakamahusay na posibleng paraan gumising ka at magsaya.

Ang mga taong nag-eehersisyo tuwing umaga ay nakadarama ng alerto at energetic sa buong araw. Ang pag-eehersisyo sa umaga ay hindi dapat magtagal sa iyo, dahil ito ay idinisenyo upang gisingin ang katawan at maipasok ang iyong katawan sa kondisyon ng pagtatrabaho.

Isakatuparan mga ehersisyo sa umaga araw-araw para sa 10-15 minuto para sa isang buwan, maaari kang mawalan ng ilang kilo ng labis na timbang. Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil sa pagbilis ng metabolismo.

Saan magsisimulang mag-charge?

Inirerekomenda ng mga doktor na gumising tuwing umaga hindi sa tunog ng alarm clock, dahil ang gayong tunog ay naglalagay ng katawan sa isang estado ng stress. Sinabi nila na kailangan mong makatulog nang natural lamang, kapag, pagkatapos makakuha ng sapat na pagtulog, imulat mo ang iyong mga mata nang walang panlabas na irritants.

Pero modernong mundo pinipilit ang sangkatauhan na gumising ng maaga at matulog nang huli. Subukang gumising sa tunog ng iyong alarm clock, ngumiti at sabihin sa iyong sarili na isang magandang araw ang naghihintay sa iyo sa hinaharap. Mag-stretch nang maigi upang madama ang bawat kalamnan.

Ang mga ehersisyo sa umaga ay dapat na naglalayong mag-stretch, walang lakas na naglo-load.

Ang hanay ng mga pagsasanay na ibinigay sa artikulong ito ay isang kumpletong ehersisyo sa umaga. At ang mga pagsasanay sa lakas ng "lalaki" ay hindi dapat isagawa kapag nagising sa umaga, dahil ito ay maaaring humantong sa matinding stress sa puso.

Mayroong dalawang yugto ng mga ehersisyo sa umaga

Kasama sa unang yugto ang mga pagsasanay na ginagawa sa kama:

Kasama sa ikalawang yugto pisikal na ehersisyo, na ginagawa pagkatapos mong bumangon sa kama.

Kung maganda at mainit ang panahon sa labas, ang ikalawang yugto ay maaaring gawin sa labas.

Ang mga pagsasanay na ito ng ikalawang yugto ng pagsingil ay maaaring isagawa ng mga lalaki, babae at bata. Kailangan mo lang kontrolin ang antas ng pagkarga - unti-unting taasan ang pagkarga araw-araw.

Ang mga pagsasanay na ito ay sapat na upang palakasin ang iyong katawan at ihanda ka para sa susunod na araw.

Maaaring makumpleto ang warm-up mga pamamaraan ng tubig. Kung walang pagkakataon at oras para dito, limitahan ang iyong sarili sa mga simpleng rubdown.

Paggamot ng tubig sa umaga

Pagkatapos mong tapusin ang iyong mga ehersisyo sa umaga at makaramdam ng matinding lakas, uminom ng isang baso ng purified water na walang gas. Ang pag-inom ng tubig sa isang walang laman na tiyan ay nakakatulong na gisingin ang iyong tiyan at mapabilis ang iyong metabolismo.

Pagkatapos ay pumunta kami sa banyo upang patigasin ang katawan. Magsagawa ng contrast shower. Kung hindi ka pa handa para sa naturang "aliw", gumawa ng isang rubdown - basain ang isang terry na tuwalya ng malamig na tubig at punasan ang iyong buong katawan dito.

Huwag basain ang iyong buhok habang naliligo

• nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit;
• nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo;
• nagpapabuti ng kondisyon ng balat;
• tumutulong sa pag-alis ng cellulite.

Paano kumuha ng contrast shower nang tama?

Una, ihanda ang iyong sarili para sa pamamaraang ito, maghanda ng isang hard terry towel upang pagkatapos ng shower ay maaari mong kuskusin nang mabuti at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

Mula sa mga unang segundo ang tubig ay dapat na komportable at mainit-init, pagkatapos ay dagdagan ang temperatura ng tubig. Ang pangunahing bagay ay hindi mapaso. Siguraduhin na walang pag-igting sa katawan ay dapat na nakakarelaks.