Paano ka magiging isang muscleman sa bahay. Paano i-pump up ang iyong katawan sa bahay. Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng binti sa bahay

Ang pagnanais na magkaroon ng isang maganda, pumped up at slim na katawan ay naroroon sa maraming tao, anuman ang edad. Magagawa mong matupad ang iyong pangarap sa pamamagitan ng regular na pagbisita sa mga gym o fitness center., gayunpaman, sa iba't ibang dahilan, hindi lahat ay nakakapagsanay sa mga gym. Sa ganitong mga kaso, ang posibilidad ng pumping up ng mga kalamnan sa bahay ay itinuturing na isang alternatibo.

Walang malinaw na sagot sa tanong kung gaano kabisa ang pag-eehersisyo sa bahay. Dito, marami ang nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng isang tao, at, higit sa lahat, sa kanyang paghahangad - ito ay isang bagay na magpahitit ng mga kalamnan sa mga gym na nilagyan ng modernong kagamitan sa pag-eehersisyo, sa ilalim ng pangangasiwa ng mga nakaranasang tagapagturo, sa isang kapaligiran ng kumpetisyon, at isa pang bagay na magsagawa ng mga monotonous na ehersisyo sa mga lugar na hindi angkop para dito. Gayunpaman, kung pupunta ka sa kasabihan "Ang pagtitiyaga at trabaho ay magpapabagsak sa lahat" , hindi magtatagal bago dumating ang resulta.

Sa una, tandaan namin na imposibleng makamit ang perpektong kahulugan ng kalamnan, na maihahambing sa nakikita natin sa mga propesyonal na bodybuilder, sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa bahay. Nangangailangan ito ng regular na pagsasanay sa mga kumplikadong simulator at espesyal na nutrisyon. Gayunpaman, bumuo ng pagtitiis, alisin ang mga fat folds sa tiyan at Ito ay lubos na posible na bumuo ng mass ng kalamnan sa isang tiyak na antas at sa bahay. Upang gawin ito, dapat kang bumuo ng isang programa sa pagsasanay at regimen at subukang mahigpit na sundin ang mga ito.

Upang bumuo ng isang pinakamainam na programa sa pagsasanay, kailangan mong magpasya sa layunin nito. Upang gawin ito, dapat mong malinaw na maunawaan kung anong resulta ang gusto mong makuha sa huli.

• Kung gusto mo lang i-reset sobra sa timbang at higpitan ang iyong katawan , ang diin ay dapat sa pagsasanay sa cardio.
• Upang mapabuti ang kalagayan ng katawan sa kabuuan , pagtaas ng tono, pagpapanatili ng isang figure, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa regular na pagsasagawa ng isang hanay ng mga pangkalahatang pagpapalakas na pagsasanay.
• Dagdagan ang tibay ng katawan Tutulungan aerobic exercise, jogging sa umaga sa sariwang hangin.
• Kung ang iyong layunin ay hitsura ng mga nakataas na cubes sa katawan , ang diin ay dapat sa pagsasagawa ng complex mga pagsasanay sa lakas. Kasabay nito, kinakailangang bigyang-pansin ang diyeta, ilipat ito sa mga pagkain na nagtataguyod ng paglaki masa ng kalamnan at pagpapatuyo ng katawan.

Mga uri ng kalamnan at paraan ng pagbuo ng mga ito

Mga kahirapan at disadvantages ng pagsasanay sa bahay

Ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa bahay ay nahahadlangan ng isang bilang ng mga paghihirap at disadvantages, na lumalabas na medyo mahirap pagtagumpayan. Ilista natin ang mga pangunahing.

• Siyempre, ang pangunahing at pinaka-seryosong kawalan ng pagsasanay sa bahay ay kakulangan ng kinakailangang kagamitan at kagamitan sa pagsasanay. Wala kang magagawa tungkol dito - bumili ng mamahaling sobrang laki kagamitang pampalakasan para sa bahay ay walang kahulugan, at kailangan mong makuntento sa mga improvised na paraan.
• Hindi nagdaragdag ng optimismo kakulangan ng isang bihasang tagapagturo, na maaaring magbigay ng mahahalagang rekomendasyon sa kung paano magsagawa ng mga pagsasanay at agad na ituro ang mga error.
• Ang isa pang kawalan ng pag-eehersisyo sa bahay ay kakulangan ng mapagkumpitensyang espiritu at motibasyon At. Sa gym ay napapalibutan ka ng maraming kakumpitensya, na ang tagumpay ay isang uri ng stimulating factor para sa iyong paglago.
• Limitadong espasyo. Kapag nagsasanay sa isang maliit na silid, nakaramdam ka ng paninigas, at lalo na mahirap magsagawa ng mga pagsasanay sa amplitude. Dagdag pa, matangkad pisikal na ehersisyo nangangailangan ng pag-agos ng sariwang hangin, na hindi napakadaling ibigay sa mga kondisyon ng taglamig.
• Well, at, siyempre, katamaran, paano tayo mabubuhay kung wala ito! Pagdating mo sa gym, nakatuon ka sa pagsasanay, ngunit sa bahay maaari mong ipagpaliban ito nang walang katiyakan, at sa huli ay ipagpaliban ito hanggang sa susunod na araw. Gayunpaman, hindi ka dapat makisali sa panlilinlang sa sarili - bukas ay mangyayari muli ang lahat, at kung nagpasya ka na sa pag-ugoy sa bahay, kunin ang iyong kalooban sa iyong kamao at huwag labagin ang rehimen sa anumang mga pangyayari.

Mga tampok ng pagsasanay

Ang mga pangunahing salik na nag-aambag sa pagbuo ng kalamnan, anuman ang mga kondisyon ng pagsasanay, ay: regular na pagtaas ng stress sa katawan at pagbuo ng pinakamainam na diyeta.

Ang patuloy na pagtaas ng load ay pumipigil sa katawan na maging bihasa sa kanila. Ang mass ng kalamnan ay lumalaki ayon sa pagtaas ng intensity ng pagsasanay. Ngunit para sa tinatawag na "pagpatuyo" katawan, ang bilang ng mga pag-uulit na isinagawa ng iba't ibang elemento ng ehersisyo ay mahalaga.

Bilang isang patakaran, sa bahay, ang pangunahing pag-load ay ginagawa ng iyong sariling timbang (mga squats, push-up, pull-up), at hindi posible na regular na dagdagan ang pagkarga. Upang maiwasan ang nakakahumaling na epekto, inirerekomenda na pana-panahong baguhin ang hanay ng mga pagsasanay na isinagawa.

Bilang karagdagan, ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay mapadali ng pagkakaroon ng basic kagamitang pampalakasan. Kahit na, kumuha ng dumbbells na ibinebenta sa bawat tindahan ng palakasan, hindi ito magiging mahirap. Marami sa mga pagsasanay ay ginagawa sa pahalang na bar o mga bar sa dingding . Siyempre, para sa pag-install pader ng Swedish Ang isang apartment ay nangangailangan ng ilang mga kundisyon, ngunit maaari kang mag-install ng isang crossbar sa isang pintuan nang walang anumang mga problema.

Sa nakasaad sa itaas, Ang pinakamahalagang kondisyon para sa pagbuo ng mass ng kalamnan ay isang pinakamainam na diyeta.

Pangunahing " materyales sa gusali" para sa pagbuo ng kalamnan ay mga pagkaing protina - isda, manok, mababang taba na karne, cottage cheese, itlog . Ang kakulangan ng protina sa panahon ng matinding pagsasanay ay hindi katanggap-tanggap;

Kasabay nito, dapat itong isaalang-alang kailangan din ng katawan ng carbohydrates at fats , at hindi sila dapat ganap na ibukod mula sa diyeta. Lubos na inirerekomenda limitahan ang pagkonsumo ng matamis, puting tinapay, pastry .

Ang pagkain sa almusal ay maaaring maglaman ng mabagal na carbohydrates (sinigang), ngunit sa hapunan ay inirerekomenda na kumonsumo ng eksklusibong mga pagkaing protina. Sa panahon ng matinding pagsasanay, dapat mo ring dagdagan ang iyong paggamit ng bitamina.

Ang pagsunod sa diyeta ay gumaganap din ng isang mahalagang papel. Ang mga pagkain ay dapat na regular. Kasabay nito, ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain ay maaaring paikliin, habang sabay na binabawasan ang mga bahagi na inihain sa mesa sa isang pagkakataon.

Kapag bumubuo ng isang diyeta, dapat mong isaalang-alang na maaari mong simulan ang pagsasanay lamang ng dalawang oras pagkatapos ng iyong huling pagkain.

regimen ng pagsasanay sa bahay

Kapag nagsasagawa ng masinsinang pagsasanay sa mga simulator, ang katawan ay sumasailalim sa seryosong pagtaas ng stress, at tumatagal ng 2 hanggang 3 araw para sa kumpletong pagbawi nito.

Samakatuwid, ang rehimen ng pagsasanay sa mga gym ay 2-3 session bawat linggo.

Sa bahay, tulad ng nabanggit sa itaas, imposibleng magbigay ng pagtaas ng mga naglo-load, bilang isang resulta kung saan ang katawan ay hindi nangangailangan ng pangmatagalang pagbawi. Samakatuwid, upang makuha ang resulta, Ang mga ehersisyo sa bahay ay inirerekomenda na isagawa araw-araw .

Sa kasong ito, kinakailangan upang bumuo ng isang iskedyul ng pagsasanay na maginhawa para sa iyong sarili at mahigpit na sumunod dito, nagsasagawa ng pagsasanay sa isang tiyak na oras. Bilang karagdagan, ito ay kinakailangan upang magbigay ng isang pantay na pamamahagi ng mga naglo-load para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Tulad ng para sa mga hanay ng mga pagsasanay, maaari silang matagpuan sa mga dalubhasang publikasyon at sa mga nauugnay na website sa Internet. Para sa tamang pagpili Inirerekomenda na kumunsulta sa isang bihasang tagapagturo para sa hanay ng mga ehersisyo na kailangan mo.

Kaya, posibleng maging kakaiba sa iyong athletic physique, tinukoy na muscles at six-pack torso kahit na may regular na pag-eehersisyo sa bahay. Ang kailangan mo lang gawin ay magpakita ng lakas ng loob, maging matiyaga at malakas, at pagkatapos ay gagana ang lahat para sa iyo!

Gusto mong bumuo ng maximum na mass ng kalamnan sa lalong madaling panahon.

At alam mo nang eksakto kung paano ito gagawin. Or at least alam nila.

Iyon ay hanggang sa basahin mo ang isang grupo ng mga artikulo sa paksang ito na nagsasalita tungkol sa ganap na magkakaibang mga pamamaraan.

Ngunit ngayon ikaw ay ganap na nalilito tungkol sa pinakamahusay na paraan upang makakuha ng pumped mabilis.

1. Tukuyin ang bilang ng mga ehersisyo bawat linggo

Ang unang hakbang ay magpasya kung ilang araw sa isang linggo ang iyong sasanayin.

Maraming mga programa ay batay sa ideya na Ang pinakamahusay na paraan palakihin ang mga kalamnan - ipasa ang mga ito sa mabigat na pagkarga minsan sa isang linggo na may malaking bilang ng mga ehersisyo, diskarte at pag-uulit.

Ang isang tipikal na programa sa pagsasanay ay maaaring itayo ayon sa sumusunod na pamamaraan: Lunes - mga kalamnan sa dibdib, Martes - likod, Miyerkules - balikat, Huwebes - mga binti, at Biyernes - mga braso. Bagama't maraming tao ang nakakakuha ng magagandang resulta pagkatapos ng isang programang tulad nito, sa tingin ko ay may mas mahusay na mga opsyon.

Kapag nagsasanay ka ng isang partikular na grupo ng kalamnan isang beses sa isang linggo, tumataas ang synthesis ng protina sa loob ng 1-2 araw pagkatapos ng pagsasanay. Ngunit pagkatapos ng 36-48 na oras ay babalik ito sa normal na antas. At ang simpleng pagkasira ng mga fibers ng kalamnan ay hindi magpapahaba sa panahon ng mas mataas na synthesis ng protina.

Bukod dito, sa mga may karanasang atleta, ang synthesis ng protina ay tumataas pagkatapos ng pagsasanay at bumalik sa normal nang mas mabilis kaysa sa mga walang karanasan na mga atleta. Bottom line: Sa mga advanced na atleta, maliliit na pagbabago lamang sa synthesis ng protina ang nakakamit.

Sa madaling salita, kapag direktang nagsasanay ka ng isang grupo ng kalamnan isang beses sa isang linggo, ang mga kalamnan ay nasa anabolic state sa loob ng ilang araw pagkatapos noon. Ngunit kung hindi ka babalik sa grupong ito sa loob ng isang linggo, makaligtaan mo ang ika-2 (at maaaring ika-3) pagkakataon upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan.

Mga programa sa pagsasanay para sa mabilis na paglaki ng kalamnan

Sa average na genetic data, wala sa mga gustong tumaas hangga't maaari mas maraming kalamnan V sa madaling panahon, ay hindi makakamit ng magagandang resulta kung hindi mo sanayin ang isang grupo ng kalamnan nang hindi bababa sa 2 beses sa loob ng 7 araw.

Ang unang pagpipilian ay sanayin ang buong katawan 3 beses sa isang linggo, bawat ibang araw. Karaniwan itong nangyayari tuwing Lunes, Miyerkules at Biyernes. Maaari ka ring magsanay sa Martes, Huwebes at Sabado, o sa Miyerkules, Biyernes at Linggo.

• Lunes: buong katawan
• Martes: araw ng pahinga
• Miyerkules: buong katawan
• Huwebes: araw ng pahinga
• Biyernes: buong katawan
• Sabado: araw ng pahinga
• Muling Pagkabuhay: araw ng pahinga

Ang opsyon na dalawa ay magsanay 4 na beses sa isang linggo gamit ang prinsipyong "itaas/ibaba". Sanayin mo ang iyong itaas na katawan sa Lunes, ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa Martes, at magpahinga sa Miyerkules. Sa Huwebes ay sinasanay mo ang iyong itaas na katawan, sa Biyernes ay sinasanay mo ang iyong ibabang bahagi ng katawan, at sa katapusan ng linggo ay nagpapahinga ka. Ang bawat grupo ng kalamnan ay sinanay dalawang beses sa isang linggo. Sa lahat ng mga split na ginamit ko sa mga nakaraang taon, ito ang isa sa aking mga paborito.

• Lunes: itaas na bahagi katawan
• Martes: ibabang bahagi ng katawan
• Miyerkules: araw ng pahinga
• Huwebes: itaas na bahagi ng katawan
• Biyernes: ibabang bahagi ng katawan
• Sabado: araw ng pahinga
• Muling Pagkabuhay: araw ng pahinga

Ang ikatlong opsyon ay split training gamit ang push-pull + legs principle. Nagsasanay ka ng 3 o 4 na beses sa isang linggo, nagsasagawa ng mga pagdiin (dibdib, balikat, triceps) sa Lunes at paghila ng ehersisyo (likod, biceps) sa Martes. Magpahinga ka sa Miyerkules para magawa mo ang iyong leg workout sa Huwebes. Sa Biyernes pahinga ka ulit. Sa Sabado sisimulan mong muli ang split sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagpindot na ehersisyo.

• Araw 1: dibdib, balikat, triceps
• Araw 2: likod, biceps
• Ika-3 araw: araw ng pahinga
• Araw 4: binti
• Araw 5: araw ng pahinga

Kaya magsanay ka ng 2 araw, magpahinga ng 1 araw, magsanay ng 1 pang araw, at magpahinga ng 1 araw. Ang bawat grupo ng kalamnan ay sinanay tuwing ika-5 araw. Dahil sa katotohanang nagsasanay ka sa iba't ibang araw ng linggo, kakailanganin mong magkaroon ng napaka-flexible na iskedyul upang masundan ang programang ito.

Maaari mo ring gamitin ang pang-itaas/ibaba na hiwa upang paganahin ang bawat grupo ng kalamnan nang 3 beses sa loob ng 7 araw. Kaya magtraining ka ng 2 araw, pagkatapos ay magpahinga ng 1 araw, at paulit-ulit lang ang proseso.

• Araw 1: ibabang bahagi ng katawan
• Araw 2: itaas na bahagi ng katawan
• Ika-3 araw: araw ng pahinga
• Araw 4: ibabang bahagi ng katawan
• Araw 5: itaas na bahagi ng katawan
• Ika-6 na araw: araw ng pahinga

Mahusay na gumagana ang mataas na dalas ng pagsasanay kung nakaka-recover ka mula sa 5 ehersisyo bawat linggo sa loob ng 2 linggo. Hindi lahat ay kayang gawin ito, kaya mag-ingat.

Bagama't may literal na libu-libong iba't ibang mga programa, may ilan na magbibigay-daan sa iyo na bumuo ng maximum na dami ng mass ng kalamnan sa pinakamaikling posibleng panahon.

Madalas na sinasabi na dapat iwasan ng mga nagsisimula ang paghahati ng katawan sa mga grupo ng kalamnan at manatili sa buong pag-eehersisyo sa katawan na kinabibilangan ng pagtatrabaho sa bawat grupo ng kalamnan 3 beses sa isang linggo.

Ngunit kung ang programa ng pagsasanay at diyeta ay idinisenyo nang tama, ang mga nagsisimula ay maaari pa ring makamit magandang resulta sa mga split program, na kinabibilangan ng 4-5 na ehersisyo kada linggo.

Sa isang pag-aaral na isinagawa ng Baylor University, isang grupo ng mga baguhan ay nakakuha ng 5.5 kg ng mass ng kalamnan sa loob ng 10 linggo gamit ang 4 na araw na split.

Ang isa pang 12-linggong pag-aaral, sa oras na ito ng mga hindi sanay na mga baguhan, ay natagpuan na sa pamamagitan ng pagsasanay sa isang 5-araw na split at pag-inom ng gatas bilang isang post-workout supplement, ang mga taong ito ay nakakuha ng halos 10 libra ng kalamnan at hindi isang onsa ng taba.

Kadalasan, sa parehong paraan na makakamit ng mga nagsisimula ang mga resulta gamit ang mga split program, sinumang nakakumpleto na sa unang yugto ng pagsasanay ay maaaring bumuo ng isang malaking halaga ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa buong katawan 3 beses sa isang linggo.

Halimbawa, natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng Alabama na ang mga lalaking gumanap pagsasanay sa kapangyarihan, nakakuha ng halos 4.5 kg ng kalamnan sa loob ng 3 buwan sa pamamagitan ng paggawa kumplikadong pagsasanay buong katawan 3 beses sa isang linggo.

2. Dagdagan ang iyong lakas sa pagsasanay

Ang ikalawang hakbang ay ang magsanay nang husto at tumuon sa pagtaas ng lakas sa pagpindot, paghila, at pag-squatting na ehersisyo.

Kapag pinag-uusapan ko ang tungkol sa lakas, hindi ko ibig sabihin kung gaano karaming timbang ang maaari mong iangat.

Panoorin ang video na ito na nagtatampok ng isang natural na bodybuilder at dating kampeon World Natural Bodybuilding Federation ni John Harris.

Hindi lang panalo ang pangangatawan ni John, malakas din siya. Sa video na ito siya ay gumaganap deadlift na may timbang na 180 kg sa 18 na pag-uulit, na may timbang na 82 kg lamang.

Kung maaari mong iangat nang dalawang beses ang iyong timbang sa katawan sa pagsasanay na ito, kung gayon ikaw ay mas malakas kaysa sa karamihan ng mga tao sa paligid mo. Pero malamang HINDI ka kamukha niya.

Gayunpaman, kung magagawa mong iangat ang timbang na iyon para sa 18 reps, malaki ang posibilidad na makakamit mo ang parehong antas ng pag-unlad ng kalamnan. At saka hindi ka lang magiging kasing lakas, kundi magkakaroon ka rin ng parehong pangangatawan.

Hindi ito nangangahulugan na mayroong direktang kaugnayan sa pagitan ng pagtaas ng lakas at pagtaas ng laki ng katawan. Kung doblehin mo ang iyong lakas sa lahat ng ehersisyo, hindi mo madodoble ang iyong mass ng kalamnan. Hindi rin ito nangangahulugan na kung tataas mo ang iyong mass ng kalamnan ng 100%, tataas ang iyong lakas ng parehong halaga.

Sa kabilang banda, kung ang iyong mga hibla ng kalamnan ay aktibong kasangkot, pagkatapos ay upang patuloy na madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit na isinagawa na may isang tiyak na timbang, ang mga kalamnan ay walang pagpipilian kundi ang paglaki.

Hindi mo palaging makikita ang paglaki ng kalamnan araw-araw o lingguhan, ngunit mangyayari ito. At sa loob ng ilang buwan magkakaroon ka ng mas maraming kalamnan kaysa ngayon.

Ang mga pinakamalaking atleta ay hindi palaging ang pinakamalakas. Ngunit ang pinakamalakas ay hindi palaging ang pinakamalaki. Gayunpaman, bihirang makakita ng isang napakamuscular na atleta na wala mataas na lebel lakas.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mabilis na paglaki ng kalamnan

Hindi ko alam kung paano mabilis na bumuo ng kalamnan kung magsasanay ka sa mga makina. Mas mainam na pumili ng mga pangunahing pagsasanay na nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho nang may mas maraming timbang. Narito ang pinakamahusay sa bawat kategorya:

• Pahalang na pagpindot(barbell bench press na nakahiga sa pahalang/incline bench sa anggulong 30°, dumbbell bench press na nakahiga sa horizontal/incline bench sa isang anggulo na 30°, mga push-up).
• Pahalang na traksyon(pulley block sa sinturon, mga hilera ng dumbbell, mga pull-up na nakahiga sa isang mababang bar).
• Patayong traksyon(mga pull-up, mga hilera itaas na bloke makitid sa dibdib baligtarin ang pagkakahawak).
• Mga patayong pagpindot(standing barbell press, standing dumbbell press, seated dumbbell press).
• Para sa mas mababang katawan na may diin sa quadriceps(squats, split squats, leg press).
• Para sa mas mababang katawan na may diin sa mga kalamnan ibabaw ng likod balakang(regular deadlift, Romanian deadlift, leg curl).

Mayroong maraming iba't ibang mga paaralan ng pag-iisip sa bilang ng mga set at reps na maaari mong gamitin upang bumuo ng kalamnan. Ang isa sa mga ito, na sinusunod ko ang aking sarili at inirerekumenda sa iyo, ay upang madagdagan ang nagtatrabaho timbang sa isang hanay na malapit sa iyong pinakamataas na kakayahan. Maaari mong pakiramdam na maaari kang gumawa ng isa pang rep, ngunit gawin lamang ito kung ang iyong diskarte ay hindi magdusa.

Sa pamamagitan ng pagbuo, ang ibig kong sabihin ay paggawa ng mga hanay ng unti-unting pagtaas ng timbang hanggang sa maabot mo ang iyong pinakamataas na timbang na maaari mong gawin ng 5-8 reps. Kapag nakumpleto mo na ang set na ito, magpahinga ng 1-2 minuto. Bawasan ang timbang ng 10-20% at magsagawa ng isa pang set. Ulitin ang parehong at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Pagsamahin ang mga set na ito na may mas matataas na rep set sa parehong mga grupo ng kalamnan, at bibigyan mo ang iyong mga kalamnan ng stimulus na kailangan nila upang makakuha ng laki at lakas.

Mayroong ilang mga kadahilanan kung bakit ipinapayo ko sa iyo na huwag gawin ang huling rep, na humahantong sa pagkabigo ng kalamnan.

Una, kung mas malapit ka sa kabiguan ng kalamnan, mas mataas ang iyong panganib ng pinsala. Kahit na ang isang bahagyang paglabag sa anyo, tulad ng labis na pag-ikot sa iyong ibabang likod sa huling rep ng isang squat o deadlift, ay maaaring humantong sa isang pinsala na magpapatigil sa iyo sa pagkilos nang ilang panahon.

Taliwas sa maraming paghatol, tagumpay kabiguan ng kalamnan ay hindi kinakailangan upang pasiglahin ang paglaki at lakas ng kalamnan.

"Ang approach ko sa proseso ng pagsasanay palaging nangangahulugan ng pagtatrabaho nang buong dedikasyon, ngunit hindi hanggang sa punto ng kalamnan,” ang sabi ng dating Mr. Universe Bill Pearl. "Ang huling rep ay dapat na mahirap, ngunit dapat mong gawin ito. Palagi akong naniniwala na dapat kang umalis sa gym araw-araw sa pakiramdam na nagawa mo ang isang mahusay na trabaho, ngunit may ilang gas na natitira sa tangke, kumbaga.

Marahil ang pinakamahalagang kondisyon para sa pagtaas ng lakas at mass ng kalamnan ay mabigat na labis na karga, iyon ay, pag-aangat ng lahat. mas timbang sa paglipas ng panahon.

Ngunit mayroong pangalawang pampasigla para sa paglaki, na tinatawag na akumulasyon ng "pagkapagod na mga toxin" o metabolites, pumping, metabolic fatigue, metabolic stress, atbp.

Ang metabolic fatigue ay isang nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan. Nangangahulugan ito ng pagsasanay sa pump, kung saan pakiramdam mo ay nabobomba ang iyong mga kalamnan at malapit nang sumabog. Maraming iba't ibang paraan upang makamit ang estadong ito.

• Maaari kang magsagawa ng maraming set ng moderate/high reps (10-15) na may maikli (30-60 sec) na mga pahinga sa pagitan.
• Pagsasanay sa pagsasanay sa harness (kilala rin bilang KAATSU o pagsasanay sa paghihigpit sa daloy ng dugo), na humahantong sa pagtaas ng metabolic fatigue sa pamamagitan ng paghihigpit sa daloy ng dugo.
• Gumamit ng mga drop set. Sila rin ay napaka epektibong paraan lumikha ng metabolic fatigue sa medyo maikling panahon.

Kung sa tingin mo ay masigla at sariwa, nauudyok at nagugutom bago ang iyong pag-eehersisyo, at patuloy na nagpapalakas sa hanay ng 5-15 rep sa maraming ehersisyo, kung gayon ikaw ay nasa isang landas na sa huli ay magdadala sa iyo sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Gaano kabilis (o mabagal) ang dapat mong gawin sa bawat pag-uulit?

Sa ilang mga pagbubukod, labis mabagal na bilis ay hindi nagbibigay ng anumang mga benepisyo kumpara sa pagsasanay kung saan itinataas mo ang timbang sa lalong madaling panahon at ibinababa ito nang dahan-dahan.

Panoorin ang video na ito ni Ben Bruno na deadlifting ang isang trap bar.

Kahit na medyo mabagal ang pagbubuhat niya ng mga pabigat, sa totoo lang sumusubok kunin ito sa lalong madaling panahon. Gumagamit siya ng timbang na nagpapabagal sa bawat rep.

Kung si Ben lang sinasadya pinabagal ang mga pag-uulit (hindi katulad hindi sinasadya pagbabawas ng bilis, kung saan ang bigat na itinataas at/o pagkapagod ng kalamnan ay nagdudulot ng pagbabawas ng bilis), ang bar ay hindi aalis sa sahig. Sa pamamagitan lamang ng pagsisikap na mabilis na iangat ang bigat ay nagagawa niyang iangat ang gayong mabigat na bigat mula sa sahig.

Ang ilang mga ehersisyo ay mas mahusay para sa mabilis na pag-aangat ng mga timbang kaysa sa iba. Marahil ay hindi ka gagawa ng mga dumbbell curl mabilis na bilis, at mabagal ang pag-angat ng barbell.

Ang ganitong mga pagsasanay na may sariling timbang, tulad ng mga dips, push-up, horizontal at vertical pull-up, pati na rin ang karamihan sa mga single-joint na ehersisyo, ay pinakamahusay na gawin sa mas mabagal na bilis, gamit ang katamtamang bilis.

Ngunit sa halos lahat ng iba pang mga pagsasanay, upang bumuo ng masa at lakas, kailangan mong iangat ang timbang sa lalong madaling panahon at babaan ito nang dahan-dahan.

Huwag kopyahin ang mga programa sa pag-eehersisyo na nabasa mo sa mga magazine

Pagkatapos magtrabaho sa bawat grupo ng kalamnan na may 4-5 iba't ibang ehersisyo, mararamdaman mo ang pananakit ng mga kalamnan sa susunod na araw, ngunit hindi ito nangangahulugan na mas mabilis kang lalago.

Walang napatunayang ugnayan sa pagitan ng pananakit at paglaki, at walang tuntunin na nagsasabing kailangan mong patayin ang bawat grupo ng kalamnan para lumaki ito.

Sa kabila nito, maraming tao ang tumitingin sa sakit bilang isang layunin. Naniniwala sila na kung masakit ang mga kalamnan, kung gayon ang pagsasanay ay kapaki-pakinabang.

Minsan sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay, na bahagi ng isang programa na naglalayong pabutihin ang iyong katawan sa pisikal, makaramdam ka ng sakit. Ngunit ang parehong programa ay kung minsan ay magsasama ng mga ehersisyo na hindi magdadala ng gayong masakit na mga sensasyon.

Sa madaling salita, ang pananakit ng kalamnan ay hindi isang maaasahang tagapagpahiwatig na ang isang partikular na ehersisyo ay epektibo.

Pumunta ka sa hall para tren. Karamihan sa iba pang mga taong nakikita mo doon ay naroroon para mag-ehersisyo. Mayroong pagkakaiba sa pagitan ng mga konseptong ito.

“I must say na hindi lahat ay interesado pagsasanay" sabi ni coach Mark Rippetoe.

"Para sa marami gawin ang ehersisyo tama na. Gusto lang nilang mag-burn ng ilang mga calorie, makakuha ng kaunting fit at tono ng kanilang abs. Hindi masama para sa kanila. Ngunit kung gusto mo ng higit pa, kung magpasya kang makamit ang pinakamahusay na posibleng mga resulta, tapusin para mag-ehersisyo».

20-25 "nagtatrabaho" na mga set sa bawat pag-eehersisyo (hindi binibilang ang warm-up) ay higit pa sa sapat upang magdulot ng mabilis na pagtaas ng lakas at masa. 25 diskarte ay hindi para sa bawat kalamnan, ngunit 25 diskarte sa kabuuan para sa buong ehersisyo, na kung saan ay nahahati sa pagitan ng 1-3 pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan. Sa mga bihirang kaso, kailangan ng higit pang mga pag-uulit.

Sumulat ng isang plano sa pagsasanay

Dapat mo ring ugaliing magplano ng iyong mga ehersisyo nang maaga.

Bago ka tumuntong sa gym, mahalagang malaman kung ano mismo ang iyong gagawin doon. Kung nais mong bumuo ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay kailangan mong maayos na maghanda para dito. Ito ang dahilan kung bakit lubos kong inirerekumenda ang pagpapanatili ng isang journal sa pag-eehersisyo.

Marahil ang pinakamahalagang benepisyo ng isang journal, at ang pangunahing dahilan kung bakit karamihan sa mga tao ay walang isa, ay pinipilit ka nitong harapin ang mga katotohanan.

May resulta ba ang ginagawa mo? O inuulit mo lang ang parehong programa nang paulit-ulit sa pag-asang bigla itong gagana?

Magandang ideya din na magkaroon ng deload o mas magaan na linggo bawat 3-9 na linggo ng masipag na pagsasanay.

Oo, naiintindihan ko na nag-aalala ka na ang gayong pahinga ay magpapahina sa iyo at mabawasan ang iyong laki, lalo na kung ikaw ay isang taong nakikita ang anumang yugto ng panahon bilang isang napalampas na pagkakataon para sa pag-unlad.

Ngunit ang iyong katawan ay hindi isang makina, at ito ay makikinabang sa pahinga, lalo na habang ikaw ay tumatanda. Alam kong cliché ito, pero minsan kailangan mong umatras ng isang hakbang para makadalawang hakbang pasulong.

Ang iyong trabaho sa gym- ito ay kalahati lamang ng labanan kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Kung walang pagkain ng sapat na pagkain, maraming pagsisikap sa pagtaas ng timbang ang mawawala. Narito ang isang mabilis at madaling paraan upang malaman ang iyong mga caloric na pangangailangan para sa paglaki ng kalamnan:

1. Una, kalkulahin ang iyong lean body mass. Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 80 kg at may 14% na taba sa katawan, kung gayon mayroon kang 11 kg ng taba at 69 kg ng walang taba na masa ng katawan.
2. I-multiply ang iyong lean body mass sa 20. Sa isang lean body mass na 69 kg, kailangan mo ng 1,380 calories bawat araw.

Kung nalaman mong hindi ka tumataba, dagdagan ang iyong paggamit ng 250 calories bawat araw hanggang sa magsimulang lumipat ang sukat sa tamang direksyon.

Alam ko na ang diyeta na ito ay hindi mukhang kahanga-hanga, lalo na kung ihahambing sa mga 5,000 calorie diet. Ngunit hindi mo mapapabilis ang paglaki ng iyong mga kalamnan sa simpleng pagpuno ng iyong tiyan ng pagkain.

Ito ang dahilan kung bakit mayroong pinakamataas na limitasyon sa bilang ng mga calorie na maaari mong ubusin at i-convert sa kalamnan. Kung kasalukuyan kang kumokonsumo ng mga calorie na mas mababa sa limitasyong ito, mas mabilis kang makakabuo ng kalamnan kung dagdagan mo ang bilang ng mga calorie na iyong kinokonsumo.

Ngunit sa sandaling maabot mo ang iyong pinakamataas na rate ng pagtaas ng kalamnan, ang pagtaas ng iyong caloric intake ay hindi awtomatikong tataas ang iyong rate ng paglaki. Magsisimula ka lang tumaba.

Sa sandaling napili mo ang tamang programa sa pagsasanay at sistema ng nutrisyon, ang kailangan mo lang gawin upang makakuha ng mass ng kalamnan sa lalong madaling panahon ay manatili dito.

Madalas kong nababasa ang tungkol sa pagbabago ng iyong gawain sa pag-eehersisyo bawat ilang linggo upang panatilihing umaangkop ang iyong mga kalamnan at pilitin silang lumaki.

Para sa maraming tao ito ay maling diskarte. Walang saysay ang iba't-ibang alang-alang sa pagkakaiba-iba, at ang pinakamahusay na paraan upang walang pagbabago ay ang tumalon mula sa isang programa patungo sa isa pa. Huwag hayaang lokohin ka ng mga tao.

Pinakamahusay na sinabi ni Sean Phillips nang sabihin niyang ang pagkakaiba-iba ay nagpapasigla sa isip, ngunit ang pagkakapare-pareho ay nagpapasigla sa mga kalamnan. Ang isang programa sa pagsasanay na binuo sa paligid ng ilang mga pangunahing pagsasanay ay palaging magiging epektibo kung susundin mo ito nang tama.

Dapat mong alalahanin ang mga set, reps, dalas ng pagsasanay, at ang dami ng timbang sa bar, hindi ang mga ehersisyo na ginagawa mo.

May oras at lugar para sa pagbabago ng mga pagsasanay, ngunit kung ito ay bahagi lamang ng isang nakabalangkas na plano na idinisenyo upang makamit ang isang partikular na layunin. Ang paggawa ng isang grupo ng mga random na ehersisyo ay hindi nakakatulong kung gusto mong lumaki at lumakas.

Nababato ka ba sa paggawa ng parehong mga pagsasanay sa lahat ng oras?

Walang nakakapatay ng pagkabagot kaysa sa pakiramdam ng paglapit sa iyong layunin. Kapag nakakita ka ng mga resulta, hindi na magiging problema ang pagkabagot. Ang mga taong naiinip ay karaniwang hindi gaanong umuunlad.

Panghuli, kalimutan ang tungkol sa uri ng iyong katawan o ang iyong genetika. Hindi mo mababago ang mga ito, kaya walang saysay na isipin ito. Magtakda ng matataas ngunit makatotohanang mga layunin at magtrabaho nang husto hangga't maaari upang makamit ang mga ito.

(3 rating, average: 5.00 sa 5)

Ang mga nagsisimulang atleta na gustong mabilis na gawing athletic at fit ang kanilang figure, payagan karaniwang mga pagkakamali. Masyadong madalas na nagsasanay ang mga nagsisimula at inilalantad ang kanilang katawan sa mataas na stress.

Nagbabanta ito hindi lamang sa labis na pagsasanay, kundi pati na rin sa mga pinsala na maaaring makagambala sa iyo sa mahabang panahon. Upang maiwasan ito, kailangan mong malaman kung paano ang tamang pag-angat sa gym upang ang iyong katawan ay maging slimmer at ang iyong mga kalamnan ay unti-unting tumaas.

Kailangan mong matutunan ang mga patakaran para sa mabisang pumping, isaalang-alang ang uri ng iyong katawan sa panahon ng pagsasanay, at pumili ng mabisa programa sa pagsasanay isinasaalang-alang ang pisyolohiya ng babae at lalaki.

Gaano katagal ang pag-pump up ng mga kalamnan upang sila ay maging kapansin-pansin?

Ang proseso ng pumping up ng mga kalamnan ay mahaba. Ang huling panahon ay nakasalalay sa nais na mga layunin, genetika, edad, kaangkupang pisikal. Ngunit, sa anumang kaso, dapat malaman ng isang baguhan na atleta ang humigit-kumulang kung gaano katagal aabutin siya upang makamit ang ninanais na resulta, upang hindi magalit nang maaga at iwanan ang trabaho sa kalahati.

Ang paglaki ng kalamnan ay maaaring nahahati sa 4 na yugto:

1. Paghahanda upang madagdagan ang mass ng kalamnan.
2. Paglago ng kalamnan (hypertrophy).
3. Tumaas na bilang ng mga selula ng kalamnan (hyperplasia).
4. Pagbagay ng iba pang mga sistema.

Ang tagal ng yugto ng paghahanda para sa hypertrophy ay hindi lalampas sa 3 buwan. Pagkatapos ay mayroong pagtaas ng lakas, ang katawan ay mukhang mas malaki at mas malakas, ngunit ang mga fibers ng kalamnan ay hindi pa lumalaki.

Ito ay kawili-wili! Sa unang 3-4 na buwan regular na klase sa gym, ang mga kalamnan ay puspos ng isang malaking halaga ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, na naghihikayat sa karagdagang paglaki nito.

Pagkatapos ng 3-4 na buwan, nagsisimula ang paglaki ng kalamnan, na magiging kapansin-pansin sa hitsura ng atleta. Ang pangunahing layunin ng atleta sa yugtong ito ay upang mapakinabangan ang mga selula ng kalamnan, kung saan magkakaroon siya ng 2-2.5 taon. Upang gawin ito, kailangan mong mag-ehersisyo nang tama, regular at patuloy sa gym.

Sa yugto ng hyperplasia, kinakailangan upang pukawin ang paghahati ng cell. Upang gawin ito, magsagawa ng pagsasanay sa dami na may magaan na timbang. Gamit ang scheme na ito, ang isang atleta ay maaaring bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng 5-10 kg sa 1-2 taon.

Sa huling yugto, na walang huling deadline, sinasanay ng atleta ang natitirang bahagi ng mga sistema ng katawan upang ang mass ng kalamnan ay tumaas pa.

Kamusta! Ang isang malaking bilang ng mga tao ay interesado sa kung paano bumuo ng kalamnan sa bahay. Napakahalaga ng tanong na ito, dahil... makatipid ng maraming oras at pera, hindi bababa sa paunang yugto. Pag-usapan natin ngayon kung paano mag-pump up sa bahay.

Paano bumuo ng mga kalamnan sa bahay. Pangunahing panuntunan

Oo nga pala, sa unang taon ng aking pag-aaral, ako rin sa mahabang panahon sinanay sa bahay. Nang walang anumang espesyal na kaalaman, upang maging matapat, gayunpaman, posible na makamit ang hindi bababa sa ilan, kahit na hindi masyadong binibigkas, ang resulta.

Ang ating mga kalamnan ay walang pakialam kung saan sila kumukuha ng kargada. Ang paglaki ng kalamnan ay hindi nagsisimula dahil sa kapaligiran sa gym, ngunit kung susundin mo ang ilang simpleng mga patakaran.

Ito ang mga pangunahing patakaran, kung susundin, ang iyong katawan ay lalago.

Mayroong ilang iba pang mga tiyak na punto na pag-uusapan natin mamaya, ngunit ito ang BASIC!

Mayroon akong isang napaka-cool na artikulo sa aking blog para sa mga babae at lalaki tungkol sa... Doon mo matututunan kung paano mag-pump up mula sa simula.

Balikan natin ang mga tuntunin sa itaas.

Magsimula tayo, marahil, sa pag-unlad ng pagkarga.

Napakahalaga ng puntong ito, ngunit sa kabila nito, sa ilang kadahilanan maraming mga atleta (hindi lamang mga nagsisimula) ang matagumpay na hindi ito binabalewala, na nananatiling hindi nagbabago sa loob ng mahabang panahon.

Dapat nating tandaan na ang paglaki ng kalamnan ay isang SOBRANG HINDI KINAKINABANG proseso para sa ating katawan, dahil... Ang pagtaas sa dami ng kalamnan ay tiyak na humahantong sa pagtaas ng paggasta ng enerhiya.

Iyon ang dahilan kung bakit, sa una, ang katawan ay hindi nagmamadali upang madagdagan ang mass ng kalamnan. Una, binabago nito ang gitnang sistema ng nerbiyos, endocrine system, ligamentous apparatus, nutrient accumulation system, atbp.

Tanging kapag ang pag-load ay patuloy na lumalaki, at ang katawan ay hindi na maantala ang paglaki ng kalamnan (lahat ng mga sistema ay nabago at hindi na "digest" ang pagkarga sa kanilang sarili), nagsisimula ba itong sumuko. Sa magandang paraan ulit.

Ang ibig kong sabihin ay ito ay kapag nagsisimula ang paglaki ng kalamnan.

Walang ginagawa sa ating katawan ng ganoon lang. Ang katawan ay hindi gumagawa ng hindi kapaki-pakinabang para dito, sapagkat... patuloy na nagsusumikap para sa homeostasis (balanse).

Upang makinabang ang katawan mula sa pagtaas ng mass ng kalamnan kailangang magbigay ng patuloy na pagtaas ng load. Naiintindihan ng katawan na ito ay kapaki-pakinabang, dahil... Mas magiging madali para sa kanya na matunaw ang gayong pagkarga kapag ito ay paulit-ulit.

Sa pamamagitan ng paraan, sa aking opinyon, ito ay ang progresibong pagkarga na pinakamahirap na makamit sa bahay.

Simple lang ang lahat sa hall. Kung ang isang ibinigay na timbang ay nagiging masyadong magaan para sa iyo, pagkatapos ay magdagdag ka lamang ng kaunti pa. Iyon lang.

Sa bahay, ang lahat ay hindi gaanong simple, lalo na kung walang minimum na kinakailangang kagamitan. Pag-uusapan natin kung ano ang pinakamainam na nasa bahay mamaya.

Sa bahay mahirap tiyakin ang tamang patuloy na pag-unlad ng pagkarga, ngunit posible, hindi bababa sa paunang yugto.

De-kalidad na pagpapanumbalik

Ang mataas na kalidad na pagbawi ay isang bagay na kulang sa maraming tao, hindi lamang sa mga nagsasanay sa gym.

Ang mga kalamnan ay lumalaki hindi sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa panahon ng PAGBAWI! Sa lawak na ang iyong paggaling ay kumpleto, ikaw ay lalago.

Madalas na nangyayari na ang isang tao ay nagsasanay nang mabuti, ay disiplinado, hindi nakakaligtaan sa pagsasanay, ngunit hindi lumalaki, o sa pangkalahatan ay nagiging mas maliit at mas masama ang pakiramdam.

Ano kaya ang problema? 99% sa POOR RECOVERY!

Sa wasto, balanseng nutrisyon, nakukuha ng katawan ang lahat mga kinakailangang materyales para sa pagtatayo ng mga bagong istruktura ng protina.

Ang prosesong ito ay tinatawag na ANABOLISM.

Ang katotohanan ay ang ating katawan ay maaaring nasa ilang mga estado:

• Katabolismo(hindi sapat ang nutrisyon at tulog, nasisira ang protina at iba pang istruktura). Maaari rin itong mangyari sa panahon ng mabibigat na pagsasanay.
• Homeostasis(may sapat na nutrisyon at pagtulog, sapat na mga kakayahan sa pagbawi upang ihinto ang pinsala sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay nananatiling hindi nagbabago).
• Anabolismo(sapat na nutrisyon at pagtulog + paglago ng protina at iba pang mga istraktura ay nangyayari).

Ito ay may kondisyon na IMPOSIBLE upang makamit ang anabolism at catabolism sa parehong oras (lamang kapag gumagamit ng mga anabolic steroid, muling pagsasaayos ng hormonal system sa pagdadalaga, pagbabalik ng mga dating tagumpay).

Karamihan sa mga tao, tulad mo at ako, ay kailangang maunawaan muna kung hindi tayo tataba.

Ang artikulong ito ay tungkol sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kaya't ipagpalagay natin na tayo ay tumataba. Ano ang kailangan nating gawin?

Una sa lahat, dapat tayong makakuha ng mas maraming calorie kaysa sa ating ginagastos! Maraming mga tao ang nagtataka kung bakit hindi sila lumalaki, bagaman karamihan sa kanila ay hindi isinasaalang-alang ang kanilang limitadong diyeta (pagkain ng kaunti) at ang kanilang mabilis na metabolismo.

Upang simulan ang paglaki (ipasok ang isang estado ng anabolismo), isa sa mga pinaka mahahalagang kondisyon ay isinasaalang-alang ang dami at kalidad ng iyong nutrisyon.

Mayroong isang napaka-simpleng paraan upang makontrol ang iyong nutrisyon.

Simulan lamang ang pagkain ng halos parehong pagkain sa parehong dami araw-araw. Sa ganitong paraan, makatitiyak ka na kumain ka ng hindi gaanong pagkain na kailangan para sa paglaki kaysa kahapon.

"Sa masa" napakahalaga na kontrolin ang paggamit ng mga kumplikadong carbohydrates (at hindi mga protina, habang ang mga tagagawa ng nutrisyon sa sports ay sumisigaw sa bawat sulok).

Karaniwang mas gusto ko ang bakwit dahil sa mababang taba ng nilalaman nito.

Glycemic index(GI) – ay isang uri ng QUANTITATIVE INDICATOR ng pagsipsip ng carbohydrates.

Ito ay isang QUANTITATIVE indicator, HINDI isang SPEED indicator! Magiging pareho ang bilis para sa lahat (ang peak ay nasa humigit-kumulang 30 minuto para sa parehong asukal at bakwit), ngunit mag-iiba ang HALAGA ng glucose!!!

Sa madaling salita, ang iba't ibang pagkain ay may IBA'T IBANG kakayahan upang itaas ang asukal sa dugo (hyperglycemic potential) at samakatuwid ay may iba't ibang glycemic index.

Unti-unting dagdagan ang dami ng pagkain na iyong kinakain. Ang pagkontrol sa proseso ay napaka-simple:

• Kung ikaw ay lumalaki, ngunit ang dami ng taba ay hindi nananatili, kung gayon ikaw ay nasa sa tamang landas, Magpatuloy sa parehong espiritu.
• Kung ikaw ay lumalaki, ngunit sa parehong oras ang dami ng taba ay tumataas (folds, double chin, mga gilid ay lumitaw), pagkatapos ay oras na upang bawasan ang bilang ng mga calorie. Mayroon kang isang malakas na labis.
• Kung hindi ka lumalaki, pagkatapos ay unti-unting taasan ang dami ng calories.

Ito ay napaka-approximate at matalinghaga, mga kaibigan. Sana maintindihan mo ito.

Sa paglipas ng panahon, makikita mo ang iyong nagtatrabaho na dosis (halimbawa, dalawang baso ng bakwit, 6 na itlog at 400 g ng dibdib bawat araw).

Kasama rin sa pagbawi ang kalidad at dami ng tulog!

Sa panahon ng pagtulog, ang mga kamangha-manghang metamorphoses ay nangyayari sa katawan (lalo na sa panahon ng pagdadalaga). Ang buong sistema ay recharged.

Ang mga hormone na kailangan para sa paglaki at pagbawi (testosterone, growth hormone, atbp.) ay inilabas.

Subukang matulog nang hindi lalampas sa 22-23 oras at matulog nang hindi bababa sa 8-10 oras sa isang araw.

Nabuo ang pakiramdam ng kalamnan

Sumulat ako ng isang buong libro tungkol sa paksang ito.

Sa madaling sabi, ang pakiramdam ng kalamnan ay ang estado kapag ikaw ay nasa ilalim ng pagkarga. target na kalamnan sa bawat amplitude point.

Sa madaling salita, hindi mo "ilalabas" ang pagkarga sa anumang punto.

Upang masimulang mas maunawaan ang pamamaraan ng ehersisyo at mas maramdaman ang iyong mga kalamnan, maaari kang magsagawa ng mga simple, haka-haka na ehersisyo nang walang anumang timbang bago matulog.

Halimbawa, humiga ka sa kama at isipin kung paano mo aalisin ang isang haka-haka na barbell mula sa mga rack at sinimulang pindutin ito. Habang nagsasagawa ng mga gawa-gawang paggalaw, mauunawaan mo kung paano gumagalaw ang iyong mga paa habang ginagalaw ang "barbell".

Lilipas ang ilang oras, at ang iyong diskarte sa gym ay magiging perpekto.

Ang pangunahing problema sa pagsasanay sa bahay

Tulad ng sinabi ko, ang pangunahing problema kapag nagsasanay ng ANY MUSCLE sa bahay ay PROGRESSION OF THE LOAD!

Ang katotohanan ay kailangan itong patuloy na madagdagan.

Sa gym, walang ganoong problema, dahil... kung ang kasalukuyang timbang ay nagiging masyadong magaan para sa iyo, magsabit ka lang ng ilang maliliit na "pancake" sa barbell at tapos ka na. O kumuha ng mas mabibigat na dumbbells.

Sa bahay, ang problemang ito ay lalo na talamak.

Naaalala ko ang paggamit ng mga bote ng tubig atbp upang madagdagan ang pagkarga. Ang lahat ng ito ay hindi masyadong maginhawa, kaya nais kong payuhan ka sa kaunting kagamitan upang gawing mas kawili-wili ang iyong pagsasanay.

Anong kagamitan ang pinakamahusay na magkaroon sa bahay upang magsanay?

Ang una, at marahil ang pinakamahalagang bagay ay NAKAKA-COLAPSIBLE NA PARES NG MGA GENTEL(mula 5 hanggang 40 kg bawat isa).

May dumbbells lang ako sa bahay, tig 20 kg. Wala na akong sapat na ganito, ngunit sa simula pa lang ito ay higit pa sa sapat para sa akin.

Magkakaroon ka ng pagkakataong magsagawa ng iba't ibang uri ng pagsasanay. Pag-uusapan natin sila mamaya.

Sumusunod.

Mga bar! Ang mga ito ay sobrang mura, at kung mayroon kang pagkakataon, mas mahusay na bilhin ang mga ito. Kahanga-hanga ang epekto ng mga ito.

Sa kanilang tulong maaari mong i-pump up ang iyong dibdib, triceps, abs, likod, atbp.

Ang mga parallel bar ay maaaring mapalitan ng dalawang upuan, sa pagitan ng mga likod kung saan maaari kang mag-push-up. Ingat ka lang ha! Huwag sirain ang iyong sarili sa ganitong paraan.

Ang ikatlong bagay ay opsyonal, ngunit maaaring gawing mas madali ang iyong buhay - ito HEIGHT ADJUSTABLE BENCH!

Wala akong isa sa bahay, ngunit kung mayroon ako, ito ay makabuluhang madaragdagan ang hanay ng mga posibleng pagsasanay.

Kaya, kailangan mo:

1. Collapsible dumbbells (mula 5 hanggang 40 kg)
2. Mga bar.
3. Bench na may variable na anggulo ng inclination.

Kung maaari lang pumili ng isang item, pipiliin ko ang mga collapsible dumbbells.

Binibigyan nila kami ng isang malaking pagpipilian iba't ibang pagsasanay na maaari nating gawin sa bahay.

Paano mag-pump up sa bahay. Mga pangunahing pagsasanay para sa mga ehersisyo sa bahay

Ililista ko lamang ang ilang mga pagsasanay na maaaring gawin ng lahat sa bahay:

• Mga squats.
• Deadlift na may mga dumbbells.
• Mga pull-up.
• Isang-braso na dumbbell row.
• Nagkibit balikat na may kasamang dumbbells.
• Pindutin ang dumbbell incline bench o sa mga dumi.
• Dips (sa pagitan ng mga upuan).
• Ang nakahiga na dumbbell ay lumilipad (sa isang bangko o mga dumi).
• Pullover na may dumbbell.
• Nakaupo dumbbell press.
• Dumbbell row hanggang baba.
• Nakayuko sa mga dumbbell swings.
• Mga extension ng braso na may mga dumbbells sa likod ng ulo.
• French press.
• Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps.
• Mga nakatayong martilyo.
• Reverse grip dumbbell curls.
• Nakatayo na pagtaas ng guya.
• Pindutin ang crunches.
• Baliktarin ang mga crunches ng tiyan.

At ito, mga kaibigan, tulad ng naiintindihan mo, ay hindi buong listahan. Ito lang ang unang pumasok sa isip ko.

Walang bago sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, kaya madali mong mabasa ang tungkol dito sa mga sumusunod na artikulo:

• Artikulo at pagkatapos.
• Tungkol dun...
• Tungkol sa.

Ang mga artikulo sa itaas ay mayroong lahat tungkol sa tamang teknik mga pagsasanay.

Ngayon, lumipat tayo sa pinaka-kagiliw-giliw na bahagi. Sa pinaka-praktikal na pamamaraan. Sa tingin ko ay nagtataka ka sa kung anong pagkakasunud-sunod at kung paano gawin ang buong bagay na ito.

Gaya ng dati, magbibigay ako ng higit sa isang tipikal na pamamaraan, dahil... Alam na alam ko na ang lahat ng tao ay indibidwal, at ilang mga pamamaraan ay para sa iba't ibang tao.

Ang mga scheme ay pangunahing idinisenyo para sa mga nagsisimula, dahil... Ang sinumang higit pa o hindi gaanong seryosong atleta ay malamang na pupunta pa rin sa gym pagkatapos ng panahon ng paghahanda.

Paano bumuo ng mga kalamnan sa bahay. PRACTICAL SCHEME

Ang mga pagkakaiba-iba, tulad ng naiintindihan mo, ay maaaring ibang-iba. Hindi ko susubukan na maging orihinal sa pamamagitan ng pagbuo ng iba't ibang mga nakatutuwang opsyon para sa mga ehersisyo, ngunit bibigyan ko ang mga pinaka-malamang na mahusay para sa iyo.

Scheme para sa isang berdeng baguhan:

1. Mga squats(may sariling timbang): 3 x max
2. Isang-braso na dumbbell row: 3 x 10-15 (bawat kamay).
3. Mga push up: 3 x max
4. Ab crunches: 3 x max

Maniwala ka sa akin, mga kaibigan, kung hindi ka pa nag-eehersisyo dati, ito ay higit pa sa sapat para makapagsimula ka. Dapat mong gawin ang ganitong uri ng pagsasanay sa unang 2-3 linggo hanggang sa medyo masanay ang iyong mga kalamnan.

Huwag tumuon sa bigat bilang tulad, sa yugtong ito ang pakiramdam ng kalamnan ay higit na mahalaga, lalo na ang TECHNIQUE OF PERFORMING THE EXERCISES!

Ito ay higit pa sa isang pangkalahatang pagpapalakas na ehersisyo na magbibigay-daan sa iyong malumanay na pumasok sa proseso ng pagsasanay.

Scheme para sa isang baguhan:

1. Mga squats(may mga dumbbells): 3-4 x 10-15
2. Mga pull-up: 3 x max
3. : 3-4 x 10-15
4. Nakaupo dumbbell press: 3-4 x 10-15
5. Mga bar: 3-4 x 10-15
6. Dumbbell biceps curl: 3-4 x 10-15
7. Ab crunches: 3 x max

Ang pag-eehersisyo na ito ay nagsasangkot ng halos buong katawan, na nagbibigay ng magandang paglabas ng mga anabolic hormone sa dugo.

Ang pag-eehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa loob ng 2-4 na buwan, unti-unting pagtaas ng pagkarga (timbang sa mga dumbbells, bilang ng mga diskarte at pag-uulit).

Ayon sa pamamaraang ito, maaari kang magsanay ng 2-3 beses sa isang linggo.

Ang magandang bagay tungkol sa programa ay ginagawang posible na sanayin ang mga grupo ng kalamnan hindi lamang isang beses sa isang linggo, ngunit maraming beses. Pinapayagan ka nitong i-activate ang metabolismo ng protina (synthesis ng protina).

Ayon sa pinakabagong siyentipikong data, ang synthesis ng protina ay bumababa ng 90% 72 oras pagkatapos ng pagsasanay. Kung sanayin mo muli ang kalamnan pagkatapos ng 48-72 na oras, ang synthesis ng protina ay tataas muli, na magpapahintulot sa iyo na lumaki ang mga bagong istruktura ng kalamnan.

Scheme para sa isang advanced na baguhan:

DAY 1 (ibabang bahagi ng katawan):

1. Mga squats(may mga dumbbells): 4 x 8-15
2. Deadlift na may mga dumbbells: 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. Nakatayo na pagtaas ng guya: 4 x 8-15
5. Ab crunches: 4 x max

DAY 2 (itaas na katawan):

1. Mga pull-up: 4 x 6-12
2. Pindutin ang dumbbell sa mga dumi (o sa isang bangko): 4 x 6-12
3. Nakaupo dumbbell press: 3-4 x 6-12
4. Dumbbell row hanggang baba: 3-4 x 6-12
5. Mga bar: 4 x 6-12
6. Dumbbell biceps curl: 4 x 6-12
7. Ab crunches: 4 x max

Ang scheme na ito ay nagpapahintulot sa amin na makabuluhang taasan ang pagkarga, dahil hinati natin ang ating katawan sa dalawang bahagi, na sinasanay natin sa magkaibang araw.

Maaari tayong maglagay ng higit na diin sa bawat partikular na kalamnan, na nangangahulugang mas mapapaunlad pa natin ang pagkarga.

Scheme para sa baliw sa bahay =)

DAY 1 (ibabang bahagi ng katawan):

1. Mga squats(may mga dumbbells): 5 x 8-15
2. Deadlift na may mga dumbbells: 5 x 8-15
3. Lunges na may dumbbells (o Bulgarian squat): 5 x 8-15
4. Nakatayo na pagtaas ng guya: 5 x 8-15
5. Isang-braso na dumbbell row
6. Pindutin ang dumbbell sa mga dumi o bangko(50% ng timbang sa pagtatrabaho HINDI MAGBIGO): 4 x 20-30
7. Ab crunches: 4 x max
8. Baliktad na crunches: 4 x max

DAY 2 (itaas na katawan):

1. Mga pull-up: 5 x 6-12
2. Pindutin ang dumbbell sa mga dumi (o sa isang bangko): 5 x 6-12
3. Nakaupo dumbbell press: 4 x 6-12
4. Dumbbell row hanggang baba: 4 x 6-12
5. Mga bar: 4 x 6-12
6. Dumbbell biceps curl: 4 x 6-12
7. Nakatayo ang mga martilyo: 4 x 6-12
8. Mga squats sa timbang: 4 x max
9. Deadlift(50% ng timbang sa pagtatrabaho HINDI MAGBIGO): 4 x 20-30
10. Ab crunches: 4 x max

Ang scheme na ito ay naiiba sa lahat ng nauna dahil kasama dito ang mga pangunahing kaalaman sa MICROPERIODIZATION!

Hinahati namin ang aming mga pagsasanay sa DEVELOPMENTAL at TONIZING!

Mga pagsasanay sa pag-unlad- ito ang mga pagsasanay na ginawa namin kasama ka hanggang sa puntong ito sa lahat ng iba pang ehersisyo. I-load ang pag-unlad + trabaho sa pagkabigo.

Mga pagsasanay sa toning sa kabaligtaran, binibigyan nila tayo ng pagkakataong i-restart ang synthesis ng protina sa kalamnan na nagpapahinga mula sa nakaraang pag-eehersisyo at hindi makapinsala sa mga contractile na protina. Sa ganitong paraan, mas pinabilis natin ang paglago.

Ang kakanyahan ng mga pagsasanay sa toning ay ang mga ito ay ginanap na may 50% ng bigat ng PAGTATRABAHO, at HINDI ginagawa UPANG MABIGO. Yung. "pinakakalat namin ang dugo sa pamamagitan ng mga kalamnan", na nagpapahintulot sustansya pumasok sa kanila at magbigay ng aktibong pagbawi para sa kanila.

mga konklusyon

Maaari akong magpatuloy na magsulat ng iba't ibang mga scheme ng pagsasanay halos walang katapusang, patuloy na pagtaas ng pagkarga, ngunit ang pangunahing bagay ay upang maunawaan ang isang simpleng bagay: KUMUHA ITO AT MAGSIMULA!

Kadalasan ito ang pinakamahirap na bahagi ng lahat ng ehersisyo.

Bumangon ka lang at simulan mong baguhin ang iyong pamumuhay. Ito ay kumplikado. Para sa karamihan, ito ay ganap na imposible, ngunit kung talagang gusto mong baguhin ang iyong sarili at ang iyong buhay para sa mas mahusay, pagkatapos ay inaasahan kong ang impormasyon mula sa artikulong ito ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo.

Ibuod natin nang kaunti ang sinabi ko sa itaas:

Para sa paglaki ng kalamnan kailangan mo:

De-kalidad na pagpapanumbalik.

Nabuo ang pakiramdam ng kalamnan.

Ang ating katawan ay maaaring nasa isa sa ilang mga estado:

• Katabolismo.
• Homeostasis.
• Anabolismo.

Glycemic index(GI) – ay isang uri ng QUANTITATIVE INDICATOR ng pagsipsip ng carbohydrates. Kumain ng mas kumplikadong carbohydrates na may mababang GI.

Ang pangunahing problema ay ang pagtiyak ng pag-unlad ng load sa bahay.

Well, iyon lang, mga kaibigan. Umaasa ako na naging mas malinaw sa iyo kung paano bumuo ng mga kalamnan sa bahay at ngayon ay matutuklasan mo ang kahanga-hangang mundo ng pagpapabuti ng iyong katawan at buhay.

Lahat ng pinakamahusay.

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog. Lalala lang ito.

Sa paggalang at pinakamahusay na mga hangarin,!

Panatilihin ang iyong sarili sa mabuting kalusugan uniporme sa palakasan ay kinakailangan palagi, ngunit bago ang panahon ng tag-init ang problemang ito ay nagiging lalong apurahan. Samakatuwid, hindi nakakagulat na ang tanong ay lumitaw: kung paano mabilis na mag-pump up para sa panahon ng beach? Para lumakas at gumanda, kumain ng marami iba't ibang mga pamamaraan, pero sa totoo lang epektibong mga programa literal mong mabibilang sa iyong mga daliri. Maging na ito ay maaaring, kailangan mong sumunod sa ilang mga ipinag-uutos na mga patakaran, salamat sa kung saan maaari mong malaman kung paano mabilis na pump up sa bahay, gamit ang anumang magagamit na paraan at mga klasikal na pagsasanay.

Konsentrasyon, layunin, pamamaraan

Kung hindi mo alam kung saan magsisimula at kung paano mabilis na mag-pump up, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay magtakda ng isang tiyak na layunin para sa iyong sarili at tumutok dito. Upang makakuha ng magandang pangangatawan, maaari kang gumamit ng ilang mga klasikong ehersisyo:

• bench press;
• pag-aangat ng mga timbang sa biceps;
• deadlift;
• French press;
• mga pull-up sa pahalang na bar;
• squats.

Halos lahat ng mga pagsasanay sa itaas ay maaaring isagawa sa bahay at sa loob gym.

Kapag napagpasyahan mo na ang pagsasanay at ang pagpili ng mga kalamnan kung saan ito ay naglalayong, kailangan mong pangkatin ang mga ito nang tama, ayon sa kalamnan. Ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang sistematikong at pagsamahin ang gawain ng mga armas sa mga binti, atbp.

Karamihan sa mga tao ay may ilang mga pagdududa epektibong pagsasanay sa bahay, ngunit sa katunayan ito ay kasingdali ng sa isang mamahaling gym. Upang lumitaw ang resulta, nararapat na tandaan ang dalawang panuntunan salamat sa kung saan maaari mong gawing perpekto ang iyong katawan:

• mahusay na dinisenyo na plano sa nutrisyon;
• sistematikong pagpapatupad ng isang espesyal na inihandang hanay ng mga pagsasanay.

Unipormeng aktibidad

Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na ang pangunahing bagay ay upang matutunan ang hindi mga tiyak na pagsasanay upang mapabuti ang iyong hitsura, ngunit gamitin ang mga ito nang may kasanayan. Iyon ay, kailangan mong malaman kung paano mag-pump up nang tama at mabilis nang hindi sinasaktan ang iyong katawan, at sa huli makakuha kalidad na resulta. Halimbawa, kung magsisimula ka lang mag-squat, malamang na ang dami ng mass ng kalamnan ay mananatiling pareho, sa kabila ng katotohanan na ang iyong mga binti ay lalakas. Ito ay dahil sa maliit na bilang ng mga fibers ng kalamnan.

Ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay ay makikita lamang kung mahusay kang gumamit ng iba't ibang mga prinsipyo at pamamaraan ng kanilang pagpapatupad. Lalo na kapag nagsasanay sa bahay, kailangan mong maunawaan na sa panahon lamang ng regular at pangmatagalang ehersisyo ay gagana ang mga kalamnan sa pinakamataas na posibleng hanay.

Ang nag-iisa by-effect, na magaganap sa panahon ng matinding trabaho - sakit na dulot ng namamagang lalamunan, ngunit ito ay nawawala sa loob ng ilang araw.

Kalahating minuto ng pagkarga

Napatunayan ng maraming siyentipiko na ang mga fibers ng kalamnan ay isinaaktibo at sinimulan ang kanilang aktibong gawain pagkatapos lamang ng 30 segundo ng pag-igting. Kasabay nito, ito ay kinakailangan upang maunawaan iyon iba't ibang grupo Ang mga kalamnan ay may iba't ibang oras ng pag-activate. Ito ay dahil sa kanilang istraktura - kung mas kumplikado ito, mas mahaba ang pag-activate. Sa kasong ito, ang pinakamahabang kalamnan ay ang mga binti.

Upang matutunan kung paano mag-pump up nang napakabilis, kailangan mong maunawaan na sa anumang hanay ng pagsasanay, 3 bahagi ang dapat na naroroon:

• sistematikong pag-uulit ng mga ehersisyo nang walang pahinga o hinto;
• aktibong pagbaba ng timbang;
• mataas na intensity ng pagsasanay.

Ang kahalagahan ng mga pangunahing pagsasanay

Upang malaman kung paano ka makakapag-pump up nang mabilis, kailangan mong pamilyar sa isang hanay ng mga pangunahing pagsasanay. Kaya, upang madagdagan ang mass ng kalamnan, inirerekomenda na magbayad ng pansin malalaking grupo kalamnan: gluteals, quadriceps, hita, biceps. Tulad ng para sa likod, ito ay ang bilog, major at minor na mga kalamnan. Latissimus muscles, extensors, trapezius at siyempre ang pectoralis.

Siyempre, ang listahang ito ay malayo sa kumpleto, dahil ang iba pang mga grupo ng kalamnan ay hindi dapat kalimutan. Ang mga kumplikadong pagkarga lamang sa malalaki at maliliit na kalamnan ang magbibigay positibong resulta. Maaari kang magsimulang magsanay ayon sa sumusunod na plano.

Sa unang araw ay sinasanay namin ang aming mga binti. Mga squats na may mga timbang.

Sa ikalawang araw ay sinasanay namin ang dibdib at gumagawa ng mga pull-up. Mga bar, crossbar, barbell.

Sa ikatlong araw, deadlift. Pahayagan ng sundalo.

Ilang beses at ano ang gagawin?

Paano ka makakapag-pump up nang mabilis? Napakasimple kung alam mo na ang bilang ng mga ehersisyo ay dapat na direktang proporsyonal sa timbang ng atleta.

• buong - 5-6 set ng 10-12 repetitions;
• mga tao ng normal na build - 3-4 set ng 8-10 repetitions;
• manipis na lalaki - 2-3 set ng 6-8 repetitions.

Tandaan mo yan para makamit epektibong resulta Hindi ka maaaring makaligtaan ng isang pag-eehersisyo.

Paano mabilis na bumuo ng kalamnan sa gym

Kung interesado ka sa tanong kung paano mabilis na mag-pump up sa gym, pagkatapos ay mayroong ilang mga nuances na sa panimula ay naiiba mula sa ehersisyo sa bahay.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna kaagad na kailangan mong kalimutan ang tungkol sa pagtatrabaho sa iyong timbang at maglagay ng higit na diin sa barbell, bench press, deadlift, biceps at squats. Dahil sa ang katunayan na ang katawan ay may proteksiyon na epekto sa naturang mga pagkarga, nangyayari ang mabilis na paglaki ng kalamnan.

Upang lumikha ng isang ganap na sapat na pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, kailangan mong magsanay ng hindi hihigit sa 1-2 oras 4-5 beses sa isang linggo.
Sa panahon ng pagsasanay, ang atleta ay dapat na matatag na naniniwala sa huling resulta, nang walang anumang pagdududa.

Hindi mo dapat biglang tapusin ang iyong pag-eehersisyo, dahil magkakaroon ito ng masamang epekto sa paglaki ng kalamnan. Pinakamabuting tapusin nang paunti-unti, binabawasan ang timbang sa loob ng 10 minuto.

Kung ang isang atleta ay biglang nagkaroon ng hindi mapaglabanan na pagnanais na iwanan ang pagsasanay, ang dahilan ay malamang na labis na karga. Samakatuwid, inirerekumenda na bawasan ito ng isang ikatlo, ngunit sa ilalim ng anumang pagkakataon ay laktawan ang mga klase.

Paano mabilis na mawalan ng timbang at mag-pump up?

Bago ang mabilis na pumping up sa "jock" (gym), kailangan mong alagaan ang iyong nutrisyon, dahil kung hindi ay walang resulta. Ang diyeta ay dapat na balanse at pinakamataas na naglalayong tiyakin na ang mga kalamnan ay kumakain ng mga kinakailangang elemento, kung saan ang protina ang pangunahing isa. Kung dagdagan mo ang nilalaman nito sa diyeta nang maraming beses, kung gayon ang matagal at sistematikong pag-load ng timbang ay tataas ang paglaki ng mass ng kalamnan sa isang average na 2 kilo bawat linggo.

Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa kumplikadong carbohydrates, na nasa iba't ibang cereal at cereal.

Upang mababad ang iyong katawan sa lahat ng kinakailangang microelement at substance, kailangan mong hatiin ang iyong karaniwang pagkain sa 5-6 beses at kumain ng mas madalas, ngunit sa mas maliliit na bahagi.

Wastong nutrisyon para sa timbang

Kung nag-iisip ka kung paano mabilis na mag-pump up sa isang buwan, dapat mong maunawaan iyon nang wala Wastong Nutrisyon walang gagana. Dapat kang kumain lamang ng madaling natutunaw na pagkain at iba-iba hangga't maaari.

Tulad ng para sa mahusay na pagsipsip ng protina, pinakamahusay na gawin ito sa umaga o sa unang 2 oras pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Sa anumang kaso ay dapat kang pumunta sa isang biglaang diyeta, dahil ang pagtigil sa pagkonsumo ng pagkain sa halagang kinakailangan para sa mga kalamnan ay naghihikayat ng stress, na ang dahilan kung bakit ang katawan ay nagsisimulang mag-imbak ng taba at huminto sa paglaki ng kalamnan.
Ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay mapanganib din. Ang anumang pakiramdam ng kagutuman ay dapat na agad na mapawi, ngunit dapat kang maging lubhang maingat sa mga produktong confectionery at mga taba ng hayop.
Naturally, hindi ka dapat magkaroon ng isang malaking hapunan bago matulog, ngunit ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang mansanas o isa pang prutas, marahil ang mababang taba na yogurt o kefir.
Kung ang isang atleta ay nagdaragdag ng protina sa kanyang mga pagkain, dapat siyang uminom ng hindi hihigit sa 2 gramo bawat 1 kilo ng kanyang timbang. Kabilang sa mga protina ang halos lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, manok, veal at itlog.

Paano mag-pump up ng mga kalamnan sa pahalang na bar

Paano mabilis na mag-pump up sa pahalang na bar? Ang lahat ay napaka-simple, at ang gayong projectile ay matatagpuan sa halos anumang bakuran. Ang pahalang na bar ay isa sa mga natatanging kagamitan sa palakasan na makakatulong sa pagbuo ng halos lahat ng umiiral na mga grupo ng kalamnan. Natural, basta alam mo mga kinakailangang pagsasanay at ang pamamaraan ng kanilang pagpapatupad. Kahit na ang isang ordinaryong pull-up na may ibang grip (parallel, straight, reverse) na may malawak o makitid na posisyon ng mga kamay ay maaaring mag-regulate ng iba't ibang grupo ng kalamnan.

Gmga kalamnan ng mineral

Para sa naturang pagsasanay sa kalamnan, ang mga klasikong pull-up ay sapat, ngunit dapat itong gawin nang maayos hangga't maaari, nang walang biglaang mga jerks, at pagkatapos ay ibababa sa panimulang posisyon sa eksaktong parehong paraan.

Npump up ang iyong mga balikat

Upang maakit ang mga kalamnan sa balikat, ginagamit ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, at ang ehersisyo ay itinuturing na tama kung dinadala ng atleta ang ibabang bahagi nang mas malapit hangga't maaari. dibdib sa projectile.

Biceps sa pahalang na bar

Ang mga kalamnan na ito ay nabuo kapag gumagawa ng mga pull-up na may reverse grip. May mga opsyon kapag kailangan mo lang tumaas hanggang ang iyong mga braso ay lumikha ng isang anggulo na 45 degrees, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

SApinA

Tuwid na mahigpit na pagkakahawak, ang mga kamay ay katamtamang distansya sa pagitan, ang ehersisyo ay dapat isagawa nang may pinakamalaking posibleng amplitude.

Lalo na epektibong ehersisyo sa pahalang na bar ay pag-unlad mga kalamnan ng tiyan(pindutin). Habang nakabitin sa pahalang na bar, kailangan mong hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong baba o itaas ang iyong mga binti nang tuwid nang hindi baluktot at itaas ang iyong mga daliri sa paa.

Kung gusto mong matutunan kung paano mabilis na mag-pump up, ang pahalang na bar ay magiging isa sa mga kagamitan na makakatulong dito.

Pagbawi

Pagkatapos ng anumang ehersisyo mahalagang yugto ay pagbawi, parehong pisikal at sikolohikal, ibig sabihin:

• malusog na pagtulog;
• sauna, paglalakad sa kagubatan;
• patuloy na aktibong pamumuhay na may kaunting pagkarga;
• magandang kalooban.

Upang makamit ang mga resulta, kailangan mo lamang na gusto at sundin ang lahat ng mga patakaran. Ngayon alam mo na kung paano mabilis na mag-pump up, at maaari kang magsimula hindi sa Lunes o Bagong Taon, ngunit ngayon.