Mga pull-up mula sa simula - isang pag-unlad sa mga vertical na pull-up. Mga pagsasanay sa Calisthenics, mga pangunahing uri ng Archer push-up kung ano ang mga kalamnan

Mayroong ilang mga atleta na hindi nais na mapabuti ang kanilang mga resulta sa mga pull-up. Para silang bench press ng mga jocks - ang sukatan ng iyong tagumpay sa pagsasanay. Ngunit kung ang lahat ay malinaw sa bench press, unti-unting dagdagan ang timbang sa barbell, at ikaw ay magiging masaya. Paano kung hindi ka makakagawa ng anumang mga pull-up? Ano at saan tataas, kung gusto mong bawasan dito. Sa totoo lang, walang mali. Kailangan mong magsimula sa pinakasimpleng mga hakbang at unti-unting maabot ang pinaka-advanced na antas. At sa artikulong ito ay titingnan natin kung paano ito gagawin.

Ang pag-unlad na tinalakay dito ay maaaring gamitin sa iba't ibang paraan. Halimbawa, tulad ng iba na napag-usapan na natin - sa, at. Siguraduhing tingnan ang mga materyales na ito, dahil ang pangkalahatang kakanyahan ay pareho sa lahat ng dako. Tanging ang mga pagsasanay mismo ang naiiba.

Ngunit sa mga vertical pull-up, gusto kong partikular na tumuon sa pagpapabuti ng mga resulta sa pagsasanay na ito. Na kung saan ay lalong mahalaga para sa mga taong gumagawa ng napakakaunting mga pull-up o hindi alam kung paano ito gawin. Iyon ay, tulad ng sinasabi nila, para sa isang malawak na hanay ng mga mambabasa.

Iminumungkahi ko ang pagpipiliang ito. Kahit na alam mo kung paano gawin ang mga regular na pull-up, ngunit matatag na natigil sa ilang numero at "wala rito o doon," pagkatapos ay magsimula sa pinakaunang antas at unti-unting sumulong. O hindi mula sa pinakaunang, ngunit kumuha ng isang bersyon ng ehersisyo ng ilang mga antas na mas mababa kaysa sa maaari mong. Sa pamamagitan ng pag-atras sa ganitong paraan, maaari kang gumawa ng ilang hakbang pasulong.

At ngayon kung paano ko imungkahi na isakatuparan ang kilusan. Para sa anumang antas, magiging ganito ang hitsura:

3 ehersisyo bawat linggo na may hindi bababa sa 1 araw na pahinga sa pagitan nila (halimbawa, Lunes - Miyerkules - Biyernes)
3 set bawat ehersisyo
1st workout - 5, 4 at 4 na pag-uulit; 2nd ehersisyo - 5, 5 at 4 na pag-uulit; Ika-3 pag-eehersisyo - 5, 5 at 5 na pag-uulit; Ika-4 na ehersisyo - 6, 5, at 5 reps... at iba pa, magdagdag ng isang rep nang sunud-sunod sa bawat set.
Kapag nakumpleto mo na ang 3 set ng 8 reps (ito ang magiging katapusan ng Linggo 4, Workout 12), magpatuloy sa susunod na antas ng progression - magsimula sa 3 set ng 5, 4, at 4 na reps. Ang bilog ay sarado.
Huwag subukang dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit ng higit sa 1, kahit na marami kang magagawa. Bigyan ang iyong katawan ng pagkakataon na umangkop sa stress nang maayos. Dito, tulad ng wala sa ibang lugar, ang kasabihang "The slower you go, the further you go."

At ngayon direkta sa mga pagsasanay (mga antas).

1. Leg assisted pull ups

2. Mga pull up ng Jackknife

Maaari kang maglagay ng upuan sa ilalim ng regular na pahalang na bar bilang isang opsyon.

3. Mga negatibong pull up

Sa itaas na palapag na may tulong - maaari kang tumalon o maglagay ng upuan. Bumaba nang dahan-dahan sa sarili mong bilis.

4. Half pull ups

Kalahati lang ang baba namin. Hanggang sa 90 degree na anggulo sa pagitan ng balikat at bisig.

5. Mga pull up

6. Close grip pull ups

7. Wide grip pull ups

8. Mga pull up ng Archer

9. Mga pull up ng sternum

10. Mga pull up ng pusod

11. Isang braso na tinulungan ng tuwalya na pull up

12. Mga negatibong pull up at sira-sira

Katulad ng hakbang 11, bumabalik lang kami nang walang tuwalya.

13. Half one arm pull up

14. Isang braso pull up

Sa pangkalahatan, may iba pang mga opsyon para sa mga pag-unlad na may iba't ibang mga pagsasanay. Ang ilan ay kasama ito sa listahang ito, ang iba ay gumagamit ng puwersa. Ngunit mas mabuting gawin ang isang pag-unlad at isagawa ito kaysa pag-usapan ang tamang landas. Kaya subukan ito. Dapat itong gumana!

Ang mga push-up ay ang pangunahing anyo ng ehersisyo para sa lakas ng timbang na kasama sa karamihan ng mga gawain sa pag-eehersisyo sa bahay. Sa kanilang tulong, maaari mong mabilis na palakasin ang iyong triceps, deltoids at pectoral muscles. Pag-aralan natin nang detalyado kung aling mga grupo ng kalamnan ang gumagana kapag gumagawa ng mga push-up sa isang paraan o iba pa.

Totoong maganda ang katawan!

Kung may pangangailangan na magtrabaho sa mga kalamnan ng pectoral girdle at braso, upang madagdagan ang kanilang pagtitiis, at walang sapat na oras upang bisitahin ang gym, kung gayon hindi ka makakaisip ng mas mahusay na mga pagsasanay sa lakas upang makamit ang layuning ito sa bahay kaysa sa mga push-up.

Una, hindi ito nangangailangan ng anumang karagdagang mga aparato at maraming espasyo. Pangalawa, upang maisagawa ang pinakasimpleng ngunit epektibong hanay ng mga push-up kakailanganin mo ng maximum na kalahating oras. Kaya, siguraduhin na mayroon kang isang bote ng tubig sa malapit dahil ikaw ay mauuhaw, ipunin ang iyong lakas ng loob at magsimula.

Regular na push-up

Ang mga push-up ay ginagawa pangunahin sa isang sumusuportang ibabaw, na maaaring maging sahig sa iyong apartment. Upang maisagawa ang ehersisyo, kumuha ng posisyong nakahiga, tuwid ang mga braso, magkahiwalay ang balikat, bahagyang magkahiwalay ang mga binti:

Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong dibdib malapit sa sahig nang hindi ito hinahawakan. Gawin ang ehersisyo nang walang jerking.
Bumalik sa panimulang posisyon, ganap na ituwid ang iyong mga braso. Palaging panatilihing tuwid ang iyong katawan, nang walang baluktot o pag-arko ng iyong likod pataas. Ang iyong likod at pigi ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.
Huminga ng malalim: kapag bumaba ka, huminga, kapag umakyat ka, huminga. Kapag gumagawa ng mga push-up, dapat na hilahin ang tiyan - ito ay magpapalakas sa malalim na mga kalamnan ng tiyan.

Tingnan natin kung anong mga grupo ng kalamnan ang gumagana kapag gumagawa tayo ng mga push-up:

Gumagana ang triceps kapag pinahaba mo ang iyong mga siko habang itinataas mo ang iyong katawan mula sa sahig.
Ang mga deltoid, harap at likod, ay gumagana sa tuwing igalaw mo ang iyong mga braso. Sa kaso ng mga push-up, ang delta ay tumatanggap ng makabuluhang pagkarga at pag-unlad.
Para sa mga biceps, ang mga regular na push-up ay hindi nagdudulot ng maraming pag-unlad o pagtaas sa mass ng kalamnan, ngunit sinasanay nila ang pagtitiis ng kalamnan.
Ang mga kalamnan ng serratus ng lateral surface ng dibdib ay aktibong gumagana kapag binabaluktot at pinalawak ang mga braso.
Ang mga kalamnan ng gluteus maximus ay tumatanggap ng ilang pag-unlad, na nakakakuha ng pagkalastiko.
Tulad ng nabanggit na, kapag gumagawa ng mga push-up, ang mga kalamnan ng tiyan ay nasa ilalim ng patuloy na pag-igting, iyon ay, sila ay na-load sa isang static na mode, na humahantong sa kanilang pagpapalakas at pagtaas ng pagtitiis.

Ang mga nakalistang grupo ng kalamnan ay gumagana sa anumang uri ng mga push-up. Ang pagkakaiba ay nasa antas lamang ng pagkarga.

Gumagawa ng mga push-up gamit ang mga kamao

Anong mga kalamnan ang umuugoy kapag gumagawa ng mga push-up? Alamin natin ito. Magsimula tayo sa pinaka-kapansin-pansing mga kalamnan sa mga braso - ang biceps brachii o biceps. Ang mga kalamnan na ito ang gumagana kapag gumagawa ng mga push-up gamit ang mga kamao. At para ma-load pa ang mga ito, kailangan mo lang ng tamang paglalagay ng iyong mga kamay sa isang nakadapa na posisyon.

Upang gawin ito, ipinapahinga namin ang aming mga kamao sa ibabaw ng sahig upang ang kanilang panlabas na bahagi ay nakadirekta pasulong, at ang mga nakakuyom na mga daliri ay nakadirekta patungo sa mga binti, habang ang mga kamay ay dapat ilagay nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat sa parehong antas ng mga paa. Sa pamamagitan ng paggawa ng sampung push-up araw-araw sa tatlong set sa ganitong paraan, mapapabuti mo nang malaki ang kondisyon ng iyong biceps sa paglipas ng panahon.

Ano ang mangyayari kung binago mo ang lapad ng iyong mga kamay sa sumusuportang ibabaw?

Tulad ng naunawaan mo na mula sa nakaraang uri ng mga push-up, ang isang maliit na pagbabago sa posisyon ng iyong mga braso o binti ay maaaring pilitin ang mga grupo ng kalamnan na sa kasalukuyan ay nais mong bigyang pansin sa trabaho. Tingnan natin, halimbawa, kung aling mga kalamnan ang gumagana kapag gumagawa ng mga push-up na may makitid na pagkakahawak.

Magsimula tayo sa kung ano ang makitid na pagkakahawak o diin. Ito ang pangalan para sa nakahiga na posisyon, kapag ang mga palad, na nakapatong sa ibabaw ng sahig, ay nakatayong malapit sa isa't isa. Sa kasong ito, ang mga paa ay dapat ding malapit sa isa't isa hangga't maaari.

Sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up sa posisyong ito, pinakamalaki mong na-load ang mga kalamnan ng triceps ng balikat o trisep. Siya nga pala, ito ang mga kalamnan na gumagana kapag gumagawa ng mga push-up. Siyempre, ang mga push-up na may makitid na diin ay hindi kasing epektibo ng mga parallel bar o barbell press, ngunit lahat ay maaaring mabayaran ng bilang ng mga pag-uulit. Bilang karagdagan sa triceps, na may makitid na diin, ang mga deltoid na kalamnan ng dibdib at likod ay kasama sa trabaho. Dapat pansinin na mas maliit ang distansya sa pagitan ng mga palad, mas mataas ang pagkarga. Sa isip, ang iyong mga palad ay dapat na nakaposisyon nang magkadikit ang iyong mga hinlalaki at hintuturo.

Kung ilalagay mo ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, nagbabago ang larawan. Kapag gumagawa ng mga push-up na may malawak na pagkakahawak, gumagana ang mga kalamnan ng clavicular na bahagi ng pectoral girdle. Sa kasong ito, ang pagkarga sa mga kalamnan ng triceps ng balikat ay makabuluhang nabawasan.

Limang benepisyo ng push-up

Megatons ng mga artikulo ay isinulat tungkol sa mga benepisyo ng ehersisyo. Ang mga push-up ay isang uri ng pisikal na ehersisyo na nakakatulong na mapanatiling maayos ang iba't ibang grupo ng kalamnan sa ating katawan. Ito ay totoo lalo na kapag lumipat sa ikaapat na dekada. Napatunayan na simula sa edad na ito, ang mass ng kalamnan ay bumababa taun-taon ng hanggang 2% at pinapalitan ng mga deposito ng taba. Pagkatapos ay gumuhit ng iyong sariling mga konklusyon.

Kaya, kung regular kang gumagawa ng mga push-up, makukuha mo ang mga sumusunod na bonus:

Kasama ang mga kalamnan, ang buong katawan ay pinalakas.
Hindi mo kailangang gumastos ng pera sa mga espesyal na kagamitan, uniporme o isang subscription sa fitness center.
Pinatataas ang lakas at tibay ng mga kalamnan ng pectoral girdle at mga braso.
Tumataas ang masa ng kalamnan, lumalakas ang ligaments, joints at buto.
Ang metabolismo at pangkalahatang kondisyon ay nagpapabuti. Sabi nga nila, good spirits, grace and plasticity.

Ang mga push-up ay gumagana halos lahat ng grupo ng kalamnan, na ginagawa itong isang mahusay na ehersisyo. Kung pagod ka na sa mga karaniwang opsyon, subukan ang matinding push-up.

Nasubukan mo na ang incline, diamond, slow, isometric, weighted, balanced, at speed push-up. Panahon na upang subukan ang mga bagong variation ng pagsasanay na ito.

1. Mga push-up ng mamamana

Kung nasangkot ka o interesado sa Street Workout, malamang na narinig mo na ang tungkol sa elementong ito sa bar. Ito ay halos pareho sa mga push-up. Ikalat ang iyong mga braso nang malapad at unti-unting ilipat ang bigat ng iyong katawan sa isang braso o sa isa pa habang ang isa ay nakataas sa gilid.

2. Mga push-up ng pingga

Iunat ang isang braso at ilagay ang iyong palad sa basketball. Ibinababa at itinataas ng kabilang kamay ang iyong katawan. Ang ehersisyo ay itinuturing na isang lead-up sa one-arm push-up.

3. Mga push-up sa isang braso

Ilang tao talaga ang nakakaalam kung paano gawin ang mga ito nang tama. Ngunit ito ay marahil ang isa sa mga pinaka-epektibong uri ng push-up. Kung hindi mo pa alam kung paano gawin ang pagsasanay na ito, mayroon kang isang bagay na dapat pagsikapan.

4. Mga push-up na may palakpak sa likod

Ang pagpalakpak ng mga push-up ay hindi pangkaraniwan. Ngunit subukang pumalakpak sa iyong likuran. Isang malakas na push up, isang mabilis na paggalaw ng mga kamay sa likod, landing. Sa una ay tila walang kumplikado. Sa katotohanan, ang lahat ay hindi gaanong simple. Mag-ingat kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito.

5. Wide finger push-ups

Malamang na sinubukan mo ang malawak na mga push-up, ngunit malamang na hindi mo pa nasubukang gawin ang mga ito sa iyong mga daliri. Ito ay mas mahirap. Magagawa mo ang mas malalim at mas mabibigat na set, na magpapataas sa kabuuang pagkarga.

6. Mga push-up na may naka-cross forearms

Maaaring hindi ito gumana sa una. Ngunit ang pangunahing bagay ay pagsasanay. Sundan lang ang lalaki sa video.

Ang mga push-up ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa mga ehersisyo sa bahay. At naglalaman ito ng higit na potensyal kaysa sa dati nating iniisip.
Hamunin ang iyong sarili. Subukan ang anim na uri ng push-up na ito.

Ang listahan ng mga klasikong bodyweight exercise para sa mga kalamnan sa dibdib ay pabago-bago at kahanga-hanga. Ito ang sinaunang, epektibo at taktikal na sikreto ng mga supermovement, mga kaibigan. Tulad ng maaaring napansin mo, pinag-uusapan ko ang tungkol sa iba't ibang uri ng push-up. Ang mga push-up at pec ay ginawa para sa isa't isa, tulad ng alkohol at estriptis, guys! Narito ang pinag-uusapan natin:

Mga hilig na push-up;
tanggihan ang mga push-up;
mga klasikong push-up;
malawak na grip push-up sa mga upuan;
Mga push-up ng jackknife;
push-up sa lahat ng apat;
mga push-up sa posisyon na "corkscrew";
Indian press;
Maltese press;
ring push-up;
hindi pantay na mga push-up;
pindutin ng ahas;
Mga push-up ng mamamana;
mga push-up na may diin sa isang binti;
mga push-up sa bilangguan at marami pang iba.

Kung gagawin mo ang alinman sa itaas, sinasanay mo ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Ang mga pagsasanay na ito ay komprehensibo at epektibo ang mga ito. Siyempre, maaari kang gumawa ng mga nakahiwalay na sequential chest gymnastic exercises, tulad ng ring raises, ngunit sa totoo lang, ang mga kalamnan sa dibdib ay epektibong nabuo sa pamamagitan ng paggawa ng sunud-sunod na bodyweight push-up, kaya hindi na kailangan ang ganitong katarantaduhan.

Karaniwan kong inirerekumenda ang isang programa sa pagbuo ng dibdib batay sa sunud-sunod na mga push-up. Karamihan sa mga masugid na atleta sa bodyweight ay epektibong nagsasagawa ng mga push-up, ngunit kung minsan ay nakakaharap ko ang mga lalaking may napakalakas na mga braso at balikat na halatang ito ay dahil sa mga push-up. Sa pamamaraang ito, ang kanilang mga braso ay lalong lumalakas hanggang, sa wakas, ang mga kalamnan ng pektoral ay huminto sa pag-unlad sa panahon ng pagpindot sa mga paggalaw. Sa ganoong sitwasyon, nagiging napakahirap na sanayin ang mga kalamnan ng pectoral ng dibdib, dahil kahit na ano ang gawin ng atleta, ang triceps ay kukuha sa pangunahing pagkarga, tulad ng sobrang pag-aalaga ng mga ama.

Ano ang gagawin kung nakatagpo ka ng katulad na problema? Gumawa ng mas magkakasunod na parallel bar presses. Talagang proponent ako ng mga push-up dahil hindi sila masyadong naglalagay ng stress sa balikat, siko, at mga bisig. At kung masanay ka sa kanila, walang duda na may maiaalok ang dips sa mga bodybuilder. Bakit? Kung pinuputol mo ang mga kalamnan ng pectoral at titingnan kung saang direksyon matatagpuan ang pinakamalalim na mga fibers ng kalamnan, makikita mo ang isang hindi pangkaraniwang larawan: karamihan sa kanila ay matatagpuan sa isang pababang direksyon, sa halip na palabas. Konklusyon: Mas mainam na sanayin ang mga kalamnan ng pectoral na may mga push-up pababa kaysa sa pasulong.

Ito ay maaaring mukhang medyo kakaiba dahil ang karamihan sa pagsasanay sa dibdib ay batay sa pagtulak palayo sa katawan, tulad ng isang regular na push-up o bench press. Ngunit kung iisipin mo ito sa isang segundo, malalaman mo na hindi ito kakaiba. Ang average na moderately fit na lalaki na tumitimbang ng 80 kg ay maaaring magsagawa ng ilang dips kahit na hindi pa siya nagsanay dati. Gayunpaman, malamang na hindi siya makakapag-bench press ng 80 kg sa unang pagsubok, hindi ba? Ito ay dahil ang mga kalamnan ng pectoral ay gumagana nang mas mahusay sa isang patayong paggalaw kaysa sa isang pasulong na paggalaw (na, sa pamamagitan ng paraan, ang dahilan kung bakit ang latissimus dorsi ay humahawak nang maayos sa sinturon sa balikat sa panahon ng pagpindot, ngunit iyon ay isa pang kuwento).

Ito ang pangunahing dahilan kung bakit ang mga atleta na gumagawa ng dips ay madalas na may mas mahusay na mga kalamnan sa dibdib kaysa sa mga lalaki na gumagawa ng pushups. Kunin ang Al Kavadlo, halimbawa. Siya ay may payat at matipunong katawan dahil sinasadya niyang nagsasanay sa ganoong paraan. Gayunpaman, ang kanyang mga kalamnan sa pectoral ay malalaki, tulad ng isang bodybuilder - mukhang kitang-kita mula sa collarbone hanggang sa chest bone. Nagkataon lang ba na ang paboritong ehersisyo ni Al ay ang power-up (kilala siya bilang Dragon Doors King ng Power-Up, at sa magandang dahilan!)? Ano ang power-up, kung hindi isang pull-up na nagtatapos sa isang bar press? Ang mga lalaking tulad ko na masyadong nakatutok sa mga flat push-up ay may malalakas na triceps at forearms at napakalakas na front delts, ngunit walang mga kilalang malalaking pecs na mayroon ang mga lalaking nag-dips.

Kung seryoso ka sa paggawa ng parallel bar press para mabuo ang iyong pecs, ang iyong pangunahing layunin ay dapat na magsanay sa pagpindot sa isang tuwid na pahalang na bar, katulad ng power-up, ngunit hindi bumabagsak hanggang sa ibaba ng bar. Ang pagsasanay na ito ay tinatawag na horizontal bar press. Kapag nagsasagawa ng mga regular na parallel bar presses, gumagamit ka ng pushing motion mula sa mga bar, na nagbibigay-daan sa iyo na pindutin ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Ang paglalagay ng iyong mga braso sa gilid ay nagbibigay-daan sa malalakas na latissimus dorsi na kalamnan na lumahok sa pagpindot (ang ilang mga atleta ay may mga pakpak na mas masakit kaysa sa kanilang mga pecs kapag ginagawa ang parallel bars press). Gayunpaman, ang mas advanced na bar press technique ay pinipilit ang atleta na itulak ang kanilang mga kamay sa harap ng bar, at kapag ang mga kamay ay nasa harap mo, ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay "na-deactivate" at hindi gaanong makakilos, upang ang karamihan sa ang workload ay inililipat sa pecs. Hindi ko pa nakilala ang isang atleta na maaaring gumanap ng isang bench press nang dalawang beses nang walang malawak, nakakumbinsi na mga pecs. Kung kailangan mo ang mga ito, kailangan mong gawin ang parehong.

Maaaring maputol ni Pierre Gasnier ang mga tanikala na nakagapos sa kanyang dibdib - halos katulad ng Superman

Isang pares ng mga huling pag-iisip sa pagsasanay sa dibdib. Tandaan na ang iyong dibdib ay binubuo ng maraming kalamnan. Ang mga bodybuilder ay madalas na tumutukoy sa mga ito bilang mga kalamnan sa dibdib, ngunit kasama ang malalaking kalamnan na responsable para sa paggalaw ng iyong braso sa harap ng iyong katawan, mayroon ka ring isang pares ng mas maliit, maliliit na kalamnan sa dibdib na tumutulong sa paghila ng iyong balikat pababa at pasulong. . Ang maliliit na kalamnan ay nagbibigay ng kinakailangang lalim sa itaas na dibdib, at hindi dapat pabayaan ng mga bodybuilder ang mga ito.

Posibleng sanayin ang maliliit na kalamnan sa dibdib na may mga pagpindot tulad ng dips at dips, ngunit naniniwala ako na ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan na ito ay hindi ang pagpindot sa lahat, ngunit ang hang. Kapag nakabitin nang masikip ang mga kalamnan sa balikat (i.e. hindi bumagsak, nakakarelaks o nakaunat), ang mga pectoralis minor na kalamnan ay may espesyal na pag-andar sa pag-stabilize at, bilang resulta, nagiging mas mahigpit at mas malakas. Kaya bilang karagdagan sa paggana ng iyong likod, lats, biceps, abs, at triceps, nakakatulong din ang mga pull-up na mabuo ang iyong damn pec! Ang anumang ehersisyong pampabigat ay angkop: pag-angat ng mga binti, mga bar sa dingding, pag-indayog sa gilid, paghawak ng kamay. Ang lahat ay ayon sa iyong panlasa, mga ginoo.

Ang tinatawag nating dibdib ay higit pa sa pectoral muscles, major o minor. Kung iisipin mo, ang malalaking suso ay nangangahulugan din ng isang parisukat, matipunong dibdib. Ang rib cage ay katabi ng mga baga at maaaring mabuo upang lumawak pa at maging mas malaki, kasama ang mga kalamnan ng ribs (intercostal muscles), ang scalene na kalamnan at ang diaphragm, na nagpapalaki sa mga baga. Kung may pagkakaiba sa pagitan ng lumang paaralan (pre-1960s) na mga pamamaraan ng pagsasanay sa dibdib at mga modernong pamamaraan, ito ay: Sinanay ng mga beterano ang dibdib kasama ang panlabas, pasikat na mga kalamnan na nakakabit dito. Paano? Pamamaraan ng malalim na paghinga. Ang mga taong ito ay may napakalakas na dibdib at baga na kaya nilang kumuha ng napakaraming hangin sa kanilang mga baga na masisira nila ang mga tanikala na nakadikit sa kanilang mga dibdib. Maaari silang sumabog ng mga bote ng mainit na tubig sa pamamagitan ng pagbomba ng hangin sa mga ito gamit ang kanilang mga baga, maaari silang humiga sa ilalim ng mga tabla habang nasagasaan sila ng mga sasakyan, at siguradong hindi sila mauubusan ng hininga sa paggawa ng mga squats! Mula noong panahon ni Sandow, ang bawat malakas na tao na kumain ng kanyang tinapay para sa isang kadahilanan ay may sariling pamamaraan, ang kanyang sariling sistema ng malalim na paghinga. Mahahanap mo pa rin ang mga sistemang ito sa kanilang mga aklat-aralin. (Ang isang magandang halimbawa ng lumang saloobin sa pagsasanay sa dibdib ay matatagpuan sa 1950s na gawa ni Bob Hoffman, The Big Chest Book.)