Maraming mga ehersisyo para sa abs. Pindutin ang pagtaas ng binti. Paikot-ikot sa isang nakahiga na posisyon "Crunch"

Depositphotos/ [email protected]

Una, tukuyin natin kung ano ang ating pinagsisikapan? Ang aming layunin manipis na baywang? Una sa lahat, gaano man ito kahalaga, sinusubaybayan natin ang ating diyeta. Bawasan ang paggamit ng carbohydrate at dagdagan ang porsyento ng protina. Ibinubukod namin ang mataba, harina, pritong, maalat na pagkain. Magdagdag ng mga mani, isda, at gulay sa iyong diyeta. Uminom ng tubig.

Ang isa pang tip ay kumain ng regular at sa maliliit na bahagi. Ang pinakamainam na bilang ng mga pagkain ay 5 beses sa isang araw. At huwag matakot magmeryenda kapag nakaramdam ka ng gutom. Ngunit ang mga meryenda ay dapat na tama - mga gulay, mga bar ng protina, atbp. Dapat pakiramdam ng katawan na walang kakulangan sa pagkain, ngunit sa parehong oras ay hindi ka dapat kumain nang labis.

Huwag kang susuko nutrisyon sa palakasan. Narito ang listahan ang pinakamahusay na paraan mula sa arsenal ng sports nutrition para sa pagbaba ng timbang.

Kung nagtakda tayo ng layunin na bumuo ng mga kalamnan sa tiyan, pagkatapos ay bumaling tayo sa mga kumplikadong pagsasanay tulad ng pagbaba ng mga tuwid na binti sa isang nakahiga na posisyon, o pagtataas ng mga binti habang nakabitin. Ngunit kung ikaw ay hindi propesyonal na atleta, kung gayon hindi na kailangang ubusin ang iyong sarili nang labis. Ito ay sapat na upang simulan ang paggawa ng mas magaan na ehersisyo nang regular.

Paano maayos na paganahin ang mga kalamnan ng tiyan at kung ano ang dapat pagsikapan

Tandaan, ang lahat ay dapat nasa moderation. Sa karamihan ng mga ehersisyo sa tiyan, ang mga panloob na organo ay minasahe, na maaaring negatibong makaapekto sa iyong kalusugan. Samakatuwid, ito ay sapat na upang italaga ang humigit-kumulang 15-30 minuto sa isang araw. Posibleng isama ang mga pagsasanay sa tiyan sa iba pang mga ehersisyo, halimbawa, puwit at binti.

Magiging kapaki-pakinabang din na subukang panatilihing tuwid ang iyong likod, habang gumuhit sa iyong tiyan - unti-unting lalakas ang mga kalamnan ng tiyan at ang iyong baywang ay magiging mas payat.

Hindi rin kanais-nais na masyadong madala sa pagsasanay sa tiyan. Hindi ito mukhang aesthetically kasiya-siya kapag ang lahat ng 6 na cube ay malinaw na nakikita sa isang marupok na batang babae. Ang tatlong patayong linya at isang pahalang na guhit na naghihiwalay sa dalawang itaas na cube ay mukhang mas kapaki-pakinabang at mas sexy.

Ab exercises

Mag-ehersisyo "Bisikleta"

Ang isang ehersisyo na pamilyar sa amin mula sa pagkabata, na madalas na paulit-ulit sa panahon ng mga warm-up sa kindergarten, ay isa sa mga pinaka-epektibo at mahusay. Gumagana ito sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan. Mahirap at nakakapanghina, ngunit tiyak na dapat isama sa pagsasanay.

Teknik ng pagpapatupad

Humiga sa sahig, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Hilahin ang iyong kaliwang siko patungo sa iyong kanang tuhod. Ulitin sa kabilang panig.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay 40 beses.

Hanging Leg Raise

Trabaho mas mababang mga kalamnan ang tiyan ay maaaring nasa pahalang na bar. U Ang ehersisyong ito Mayroong dalawang mga diskarte sa pagpapatupad. Ang straight leg raise ay para sa mas advanced na mga atleta;

Teknik ng pagpapatupad

Mahigpit na hawakan ang bar ng pahalang na bar gamit ang iyong mga kamay. Sa biglaang paggalaw, itaas ang dalawa baluktot na mga binti, subukang abutin ang iyong dibdib gamit ang iyong mga tuhod. Manatili sa posisyong ito para sa maximum na posibleng yugto ng panahon. Ibaba ang iyong mga binti.

Vacuum

Isang hindi pangkaraniwang epektibo at simpleng ehersisyo na garantisadong mag-aalis ng ilang sentimetro mula sa iyong baywang. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na gumanap sa isang nakahiga na posisyon.

Teknik ng pagpapatupad

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Mga braso sa kahabaan ng katawan, mga paa sa sahig. Sa panahon ng malakas na pagbuga, ilabas ang lahat ng hangin mula sa mga baga at ilabas sa tiyan nang may pagsisikap. Manatili sa posisyong ito ng 15 segundo. Sa panahon ng pagkaantala, maaari kang huminga ng maliliit. Unti-unting taasan ang oras ng ehersisyo sa 1 minuto.

Mga crunches na nakataas ang mga binti

Humiga sa sahig, magkaakbay ang mga braso sa iyong katawan, magkadikit ang mga binti. Itaas ang iyong mga binti patayo sa sahig, baluktot ang iyong mga tuhod. Habang humihinga ka, itaas ang iyong katawan, subukang abutin ang iyong mga binti. Ang ibabang likod ay hindi lumalabas sa sahig. Inirerekomenda naming magsimula sa 3 crunches, unti-unting tumataas sa 30.

Plank

Isang static na ehersisyo na mabisa para sa pagpapalakas ng lahat ng kalamnan sa pangkalahatan. Ang pangunahing layunin ay panatilihing tuwid ang iyong katawan hangga't maaari.

Teknik ng pagpapatupad

Humiga sa iyong tiyan. Bumangon sa iyong mga siko at paa. Hilahin ang iyong tiyan at hilahin ito patungo sa iyong mga tadyang.
Mahalagang tiyakin ang tamang posisyon ng katawan - magkadikit ang mga paa, siko sa ilalim ng mga balikat, tuwid ang mga binti, tense ang pigi. Ang mas mababang likod na walang pagpapalihis ay kasing flat hangga't maaari.
Sa paglipas ng panahon, posibleng gawing kumplikado ang ehersisyo - tumayo sa nakaunat na mga braso.

Mga ehersisyo gamit ang mga kagamitan sa palakasan

Upang magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa tiyan, hindi mo kailangang magkaroon ng ilang uri ng kagamitan sa bahay. Kagamitang Palakasan o mga shell. Ang pinaka-epektibong pagsasanay ay ibinigay sa itaas, at tulad ng nakikita mo, hindi sila nangangailangan ng karagdagang kagamitan, isang pahalang na bar lamang. Ngunit kung mayroon kang fitball o roller, kung gayon ito ay isang mahusay na pagkakataon upang pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo, na walang saysay na makaligtaan.

Fitball

Ang bawat paggalaw ay dapat na isagawa nang dahan-dahan at maayos. Sa paglipas ng panahon, maaaring ipakilala ang pagtimbang.

Pindutin nang mahigpit ang fitball laban sa iyong likod sa lugar ng lumbar curve. Ang mga paa ay mahigpit na nakatanim sa sahig. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Ibaba ang iyong katawan pababa habang pinananatiling hindi gumagalaw ang iyong leeg. Kapag nakaramdam ka ng tensyon sa iyong mga kalamnan sa tiyan, huminto. Habang humihinga ka, hilahin itaas na bahagi torso up, gamit ang mga kalamnan ng tiyan. Huminga, bumalik sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit ay indibidwal. Kailangan mong magsimula sa 5 beses.

Video clip

May isang opinyon na ang pagsasanay sa isang roller ay lubos na epektibo. Ngayon, sa mga istante ng tindahan ay makakahanap ka ng iba't ibang variation ng projectile na ito. Ngunit dapat mong malaman na ang ehersisyo na ito ay 27 porsiyento lamang na mas epektibo kaysa sa mga regular na crunches. At hindi ito ang pinakamataas na bilang. Ang ehersisyo ng "bisikleta" ay mas epektibo.

Lumuhod ka habang nasa harap mo ang roller. Dahan-dahang igulong ang gulong pasulong, sumugod sa likod nito gamit ang iyong katawan. Sa huling posisyon, kapag hindi na posible na sumulong, mag-ayos nang ilang segundo. Bumalik sa panimulang posisyon.

Ano pa ang kailangan mong malaman

Mahalagang subaybayan ang posisyon ng mas mababang likod at leeg, dahil ang maling pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan ay maaaring mag-overload sa kanila. Kung pagkatapos ng pagsasanay ay nakakaramdam ka ng sakit kung saan hindi ito dapat mangyari, ang mga pagsasanay ay ginawa nang hindi tama. Magtrabaho sa iyong pamamaraan. Mahalagang tumuon sa iyong mga damdamin at matutong tamasahin ang proseso ng paggawa sa iyong sarili.

Bilang karagdagan sa maganda at toned abs, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa puwit. Narito ang complex.

Gayundin, ang mga pagsasanay sa itaas ay na programa sa pagsasanay. Kailangan mong gawin ang mga ito ng tatlong beses sa isang linggo, hindi sila kukuha ng maraming oras. Ngunit ito ay kinakailangan upang gumana hanggang sa isang nasusunog na pandamdam ay nangyayari sa mga kalamnan - at iba pa sa bawat ehersisyo. Pagkatapos ng isang buwan ng regular na pagsasanay, mapapansin ng sinumang babae ang mga pagbabago sa kanyang sarili. Kung magtatagal ka ng mga 3 buwan, magiging maganda ang mga resulta.

Ang mahusay na binuo na mga kalamnan ng tiyan ay hindi lamang maganda, ngunit napakahalaga din para sa pagpapanatili ng kalusugan ng katawan.

Una, dahil ang mga kalamnan ng tiyan, kasama ang mga kalamnan sa likod, ay bumubuo ng isang tunay na korset upang suportahan ang gulugod at mapawi ang labis na pagkarga mula dito. Binabawasan nito ang panganib na magkaroon ng iba't ibang mga pathologies ng musculoskeletal system. Pangalawa, dahil ang mga kalamnan ng tiyan ay direktang sumusuporta sa mga organo ng tiyan, na pinipigilan ang kanilang pag-aalis, na naglalagay ng presyon sa iba't ibang bahagi ng organ complex, sa gayon ay pinasisigla ang pag-agos ng venous blood mula doon at tinitiyak ang malalim, buong paghinga. Samakatuwid, ang pagsasanay sa tiyan ay isang pagtugis hindi lamang para sa kagandahan, kundi pati na rin para sa kalusugan.

Kung saan itutuon ang iyong mga pagsisikap

Ang mga kalamnan ng tiyan ay nabuo ng isang pangkat ng limang kalamnan, tatlo sa mga ito ay bumubuo ng isang hiwalay na subgroup.

Subgroup ng malawak na mga kalamnan ng tiyan:

panlabas na pahilig na kalamnan;
panloob na pahilig na kalamnan;
nakahalang kalamnan.

Tatlo nakalistang mga kalamnan nakahiga sa ibabaw ng bawat isa, na nakakabit mula sa itaas hanggang sa panlabas na intercostal, panloob na intercostal at transverse thoracic na kalamnan, ayon sa pagkakabanggit. Gawin ang mga sumusunod na function:

kapag ang katawan ay nasa isang patayong posisyon, ang mga tilts ay ibinigay dibdib sa kaliwa at kanang bahagi;
magbigay ng pag-angat ng pelvis pataas at pag-ikot nito at lower limbs sa iba't ibang direksyon kapag angat ng katawan dahil sa itaas na mga paa't kamay(sa "vertical hanging" na posisyon).

Bilang karagdagan, ang transverse na kalamnan ng tiyan ay may pananagutan sa paghila sa ibabang bahagi ng tiyan papasok at pag-compress sa mga panloob na organo; Ito ay nagpapakita ng sarili lalo na aktibong kapag gumagawa ng isang malalim na pagbuga.

Ang kalamnan ng rectus abdominis. Sinasalungat ang spinal erector muscle.

Quadratus lumborum na kalamnan. Sa kabila ng pangalan, ito ay kabilang sa grupo ng kalamnan ng tiyan. Pinagsasama-sama ang ika-12 tadyang at ang iliac crest; nakikilahok sa lateral bending rehiyon ng lumbar, humahatak pabalik rehiyon ng lumbar nakatalikod.

Kaya, ang pagsasanay sa tiyan ay magsasama ng mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng limang pangunahing kalamnan pader ng tiyan; Bukod dito, upang makamit ang isang visual effect, ang pagpapalakas ng unang apat na kalamnan ay pinakamahalaga.

Mga katutubong pader o gym

Sa kabila ng katotohanan na ang mga kalamnan ng tiyan ay nakikibahagi sa halos lahat ng paggalaw ng katawan at maging sa proseso ng paghinga, ang pagbomba sa kanila ay maaaring maging mahirap. Kadalasan, kahit na medyo may karanasan, mahusay na sinanay na mga atleta - mga powerlifter at bodybuilder - ay hindi maaaring magyabang ng matalas na abs. Samakatuwid, kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng magandang abs, kailangan mong maglagay ng maraming pagsisikap sa pagkamit nito.

Ang tanong ng pangunahing kahalagahan para sa maraming mga baguhan na atleta ay: posible bang mag-pump up ng abs sa bahay, o kailangan mong pumunta sa gym.

Sa teoryang, kung talagang gusto mo, maaari mong i-pump up ang iyong abs nang hindi umaalis sa iyong bahay. Lalo na kung mayroong isang espesyal na kagamitan para sa pag-aaral o hindi bababa sa isang bangko at banig. Ang pangunahing bagay na kinakailangan para dito ay matibay na pagtitiis, ganap na katapatan sa sarili at katatagan ng loob. Kadalasan ang pagpipiliang ito ay pinili ng mga lalaki na ayaw makisali sa mga pampublikong aktibidad, dahil ang kanilang mga anyo ay malayo sa perpekto at walang karanasan sa pagbisita. mga gym. Lubos silang nagtitiwala na sila mismo ang makapagdadala ng kanilang katawan sa mahusay na kondisyon.

Ngunit ipinapakita ng pagsasanay: nag-iisa sa iyong sarili napakahirap na ibigay ang iyong makakaya. At kung wala ka pa ring karanasan sa gayong pagkalkula, kung gayon ang pagnanais na maawa sa iyong sarili o ang walang muwang na maling akala na "ang pagkarga na ito ay sapat na" ay palaging tumatagal. At ang mga resulta mula sa pagsasanay ay pangkaraniwan sa pinakamahusay.

SA gym ang kapaligiran mismo, ang pagkakaroon ng mga taong nakamit ang mga resulta at ang pag-aatubili na mahulog sa kanilang mukha ay makabuluhang nagpapataas ng bisa ng pagsasanay.

Bilang karagdagan, palaging mayroong isang tagapagsanay o isang bihasang bisita lamang na magsasabi sa iyo kung paano pinakamahusay na isagawa ang ehersisyo.

Samakatuwid, ang konklusyon ay ito: kung mayroon ka nang karanasan, magsanay sa pagtatrabaho sariling katawan At mataas na lebel pag-aayos ng sarili mong oras, magagawa mo ito sa bahay. Ngunit kung ikaw ay kumukuha ng mga kalamnan sa tiyan sa unang pagkakataon, pagkatapos ay sanayin sila kung saan kailangan mong ibigay ang lahat at kung saan palaging may taong magbibigay. kapaki-pakinabang na payo. Kaya, ang resulta ay magiging mas nasasalat, at posible na makamit ito nang mas mabilis.

Mga pangunahing tuntunin ng trabaho

Kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan ng tiyan, tulad ng iba pa, dapat mong sundin ang mga pangunahing patakaran.

Mayroong labis na magkasalungat na opinyon tungkol sa dalas ng mga klase. Mayroong mga tagasuporta na ang isang buong pag-eehersisyo ay dapat gawin araw-araw: ang mga kalamnan ay palaging nasa mabuting kalagayan, at ang kaluwagan ay lilitaw nang mas maliwanag at mas mabilis. Ang iba ay naniniwala na ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mga pahinga upang mabawi, kaya kailangan mong magsanay nang hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo.

Ipinapakita ng pagsasanay na ang pagsasanay ay maaaring gawin bawat isa o dalawang araw, ngunit sa mga araw ng pahinga, magbigay ng kaunting pagkarga upang mapanatili ang tono - halimbawa, magsagawa ng isa o dalawang pangunahing pagsasanay bilang mga ehersisyo sa umaga.

Nangungunang 10 pinaka-epektibong ehersisyo

Ito ay malamang na hindi mo magagawang i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa pamamagitan lamang ng pagtaas at pagbaba ng iyong katawan. Samakatuwid, ang mga eksperto ay matagal nang nakabuo ng mga espesyal na epektibong ehersisyo na isinasaalang-alang ang mga likas na pag-andar ng mga kalamnan sa dingding ng tiyan.

Ang mga pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na palakasin ang iyong abs at panatilihin ang mga ito sa perpektong kondisyon.

Ang bawat tao'y may abs sa kanilang tiyan, ngunit hindi sila makikita kung natatakpan sila ng isang layer subcutaneous na taba. Mula sa artikulong ito matututunan mo kung anong mga ehersisyo ang pinakamahusay na i-pump ang iyong abs upang gawing flat ang iyong tiyan o gawin itong sculpted.

Maraming tao ang nag-iisip na ang pagkuha ng six-pack abs ay kasing hirap ng pagbabayad ng buwis (o paggawa ng iyong buhok) para kay Donald Trump.

Ang paggawa ng mga cube ay mahirap. Ngunit ito ay hindi mahirap sa lahat. Mayroong pagkakaiba sa pagitan ng mga konseptong ito. Susunod, sasabihin namin sa iyo hindi lamang kung ano ang mga pinakamahusay na ehersisyo na dapat gawin upang i-pump up ang iyong abs sa gym o sa bahay. Makakakita ka ng maraming kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa tamang diskarte sa pagsasanay, nutrisyon at iba pang mga tip na makakatulong sa iyong mawala ang taba ng tiyan upang lumitaw ang anim na pakete.

Dalawa lang talaga ang tanong na dapat masagot. Una: kung paano mag-pump up ng malakas, sculpted abs? Pangalawa: Ngayong mayroon ka na, paano mo gagawing nakikita ang iyong abs?

Ang sagot sa unang tanong ay magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa tiyan at gawin ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa tiyan. Iyon ay, sanayin sila tulad ng anumang iba pang kalamnan ng katawan, iyon ay, gumamit ng karagdagang mga timbang, mag-apply ng isang pag-unlad ng mga naglo-load.

At oo, pagsasanay kasama sariling timbang maaaring hindi sapat.

Ang sagot sa pangalawang tanong: kailangan mong bawasan ang dami ng taba na tumatakip sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng cardio training at isang malusog na diyeta. Tingnan mo, hindi naman ganoon kakomplikado, tama ba?

Kapag sinanay mo ang iyong dibdib, likod, braso, binti, atbp., ipinapalagay ko na gumagamit ka ng karagdagang mga timbang upang maayos na gumana ang target na grupo ng kalamnan. Ngunit pagdating sa abs, marami ang hindi nag-iisip tungkol sa pagdaragdag ng mga timbang at gumawa ng mga sit-up at crunches na parang baliw, hindi mabilang na beses. Ngunit ang pinaka-epektibong pagsasanay sa tiyan ay ang mga naglalagay ng karagdagang diin sa mga kalamnan; ang mas mahalaga ay hindi ang dami at bilis ng pagpapatupad, ngunit ang kalidad ng pagkarga.

Simulan ang paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan na may mga timbang. Makakakita ka ng nakamamanghang pagkakaiba sa epekto, ginagarantiya ko sa iyo.

Wastong nutrisyon para sa abs

Sa susunod na tatlong linggo kailangan mong pag-isipang mabuti ang bawat item sa iyong diyeta, ngunit pagkatapos nito malusog na pagkain magiging ugali.

Hindi bababa sa karamihan ng oras. Ang isang diyeta na mabuti para sa iyong abs ay nag-iiba sa iba't ibang aspeto, ngunit ang mga pangunahing patakaran ay palaging halos pareho.

Mga pangunahing patakaran sa diyeta:

Kumain masustansyang pagkain maliit na bahagi 6-8 beses sa isang araw;
Tumutok sa mga pagkaing mayaman sa protina;
Kumain ng MARAMING gulay (kung sa tingin mo ay nakakain ka na ng marami sa kanila, kumain ka pa);
Huwag kailanman laktawan ang almusal at pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay;
Iwasan ang anumang bagay na naglalaman ng asukal;
Huwag kumain ng carbohydrates sa gabi maliban kung kailangan mong mag-fuel up pagkatapos ng isang hard workout;
Uminom ng marami malamig na tubig sa araw;
Isama ang high-intensity interval training sa iyong cardio.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay sa tiyan - TOP 10 rating

Narito, nang walang karagdagang ado, ang aking nangungunang 10 pinakamahusay na pagsasanay para sa mga tiyan, ang pagkakasunud-sunod ng listahan ay hindi mahalaga, hindi ito nakakaapekto sa ranggo sa listahan:

1. Russian twist

Mga crunches ng Russia

Ang mga crunches ng Russia na may mga timbang ay ginagawa ng 10 pag-uulit sa bawat panig. Kunin ang bigat gamit ang dalawang kamay. I-rotate ang iyong katawan pakanan hanggang ang iyong mga braso ay parallel sa sahig.

Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang ehersisyo sa tapat na direksyon.

Ang mga bent-over na may isang kettlebell na nakahawak nang diretso ay isang mahusay na pangunahing paggalaw na may mga kinakailangang crunches tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Itaas ang timbang sa haba ng braso sa itaas ng iyong ulo.

Ibaluktot ang iyong katawan sa baywang at sumandal sa gilid. Dahan-dahang yumuko hanggang sa mahawakan mo ang sahig gamit ang iyong libreng kamay. Sa buong ehersisyo, ang kettlebell ay dapat manatiling nakataas patayo sa itaas ng iyong ulo.

Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

3. Hanging Leg Raises

Ang pagtaas ng bar leg ay isa pang mahusay na ehersisyo sa tiyan. Mag-hang mula sa bar at ibaluktot ang iyong mga binti hanggang sa bumuo sila ng 90-degree na anggulo sa iyong katawan.

Karaniwan kong ginagawa ang ehersisyo na ito na may bahagyang pag-ikot, pag-ikot ng aking mga binti sa kaliwa at kanan. Mas maraming pagsisikap, ngunit mas maraming resulta.

4. Nakabitin na Pagtaas ng Tuhod sa Dibdib

Mahalaga, ang mga pagsasanay na ito ay mga crunches ng tiyan sa isang pahalang na bar; Tumambay sa bar baligtarin ang pagkakahawak.

Ibaluktot ang iyong mga tuhod ng 90 degrees at gawin ang mga pull-up kasabay ng pagyuko ng iyong katawan.

Tapusin ang fold kapag ang bar ay nasa antas ng ilong.

5. Mga rollout sa bar

Ang susunod na ehersisyo ay isang roll-out sa isang barbell ito gumagana ang core perpektong. Ilagay ang 3-5 kilo weight plates sa isang barbell, ilagay ito sa harap mo at ipahinga ang iyong mga kamay dito upang ang iyong mga fulcrum point ay ang iyong mga kamay at tuhod (tulad ng sa mga push-up sa iyong mga tuhod).

Ito ang iyong panimulang posisyon. Dapat mong kunin ang barbell na humigit-kumulang sa lapad ng balikat.

Dahan-dahang igulong ang barbell, iunat ang iyong mga braso pasulong, panatilihing tuwid ang iyong katawan.

I-pause sandali sa matinding posisyon at, habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

6. Mga crunches sa itaas na bloke

Mga crunches sa itaas na bloke

Isa pa ito klasikong ehersisyo sa press Lumuhod sa harap ng isang mataas na bloke na may nakakabit na lubid. Iposisyon ang kalo upang ang mga ibabang dulo ng lubid ay nasa harap ng iyong mukha.

Bahagyang yumuko at payagan ang bigat na i-arch ang iyong ibabang likod. I-lock ang iyong mga balakang at sandalan pasulong, pinipigilan ang iyong abs upang hilahin ang iyong mga siko patungo sa gitna ng iyong mga hita.

Huminga nang palabas habang kinokontrata mo ang iyong abs, huminto ng isang segundo sa ilalim na punto.

Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon habang humihinga.

Ang ehersisyo na ito ay, sa isang magandang kahulugan ng salita, ay mapuputol sa iyong mga tagiliran (ibig sabihin, ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan).

Nakahiga sa iyong kanang bahagi, lugar kaliwang paa Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang kamay sa paraang komportable para sa iyo, at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo.

Dalhin ang iyong katawan at kaliwang binti patungo sa isa't isa, hilahin gamit ang iyong pahilig na mga kalamnan sa tiyan.

Higpitan ang iyong mga kalamnan sa matinding posisyon at bumalik sa panimulang posisyon. Hindi sapat na mahirap? Maglagay ng mga timbang sa iyong mga bukung-bukong!

8. tabla

Nakakatulong ang planking na bumuo ng pangkalahatang lakas at katatagan ng core. Humiga sa iyong mga siko at hawakan ang posisyon na ito hangga't kaya mo.

Isama rin ang side plank sa iyong ab routine, ito ay karaniwang kapareho ng isang regular na tabla maliban kung sasandal ka sa isang siko at gawin ito sa iyong tagiliran upang maakit ang iyong mga obliques. Kapag nasanay ka na sa ehersisyo, magdagdag ng mga timbang dito.

Humiga sa sahig sa iyong tagiliran, kumuha ng dumbbell, ilagay ito sa iyong balakang at hawakan ang panimulang posisyon para sa tabla sa gilid. Ang dumbbell ay dapat ilagay sa itaas na hita.

Kumapit hangga't maaari, lumipat sa gilid at ulitin.

9. O si kuya crunch sa bola

Ang ehersisyo ball leg pull-up ay isang mahusay na ehersisyo na nangangailangan din ng balanse. Ilagay ang iyong mga shins sa fitball at kumuha ng posisyong nakahiga, magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat.

Hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, panatilihing tuwid ang iyong likod.

I-roll ang fitball pabalik sa panimulang posisyon nang tuwid ang iyong mga binti.

10. Pagtaas ng katawan gamit ang isang barbell sa isang hilig na bangko

Panghuli ngunit hindi bababa sa, ang ehersisyo ay pag-angat ng katawan gamit ang isang barbell. Humiga sa isang Romanong upuan na may barbell sa iyong dibdib. Ligtas na i-secure ang iyong mga paa sa crossbar ng upuan. Ito ang panimulang posisyon.

Habang humihinga ka, higpitan ang iyong abs at mga kalamnan ng gluteal. Yumuko sa baywang, tulad ng isang regular na kulot ng tiyan, at habang humihinga ka, iangat ang barbell sa itaas ng iyong ulo.

Ibaba ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon at ilagay ang barbell pabalik sa iyong dibdib.

Ngayon ay mayroon kang isang listahan ng sampung pinakamahusay na pagsasanay sa tiyan sa aking opinyon. Isang napakahalagang tanong na lang ang natitira: ano ang gagawin ngayon sa lahat ng impormasyong ito? Iminumungkahi kong pagsamahin ang ilan sa mga ito sa isang uri ng pabilog na programa.

Bukod diyan pagsasanay sa circuit makabuluhang makatipid ka ng oras, mayroon din silang kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system, na magbibigay-daan sa iyong makita ang mga resulta ng iyong mga pagsisikap sa paglipas ng panahon.

Pumili ng limang ehersisyo na gumagana sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan at gawin ang 8-12 na pag-uulit ng bawat isa, isa-isa, hanggang sa makumpleto ang iyong programa. Magpahinga at ulitin muli ang programa.

Inyo kumpletong gabay sa mga pagsasanay sa tiyan.

Ang lahat ng mga atleta, manlalaro man ng hockey, manlalaro ng baseball o manlalaro ng football, ay nagpapalakas ng kanilang mga kalamnan sa tiyan sa pamamagitan ng paggawa pangunahing pagsasanay. Ito ay mahusay para sa mga propesyonal na atleta, ngunit paano ang tungkol sa mga lalaki at babae na nais lamang na i-tono ang kanilang abs at makita ang inaasam-asam na 6-pack na iyon? Paano nila mahahanap ang pinakaepektibong pagsasanay sa tiyan upang makita ang six-pack abs? O baka isang sikreto patag na tiyan namamalagi sa ibang bagay?

Una, harapin natin ito: ang istraktura ng mga kalamnan ng tiyan ay iba para sa lahat, at higit sa lahat, ang dami ng subcutaneous fat at metabolismo ay iba para sa lahat. Ang ilang mga lalaki ay kailangang mag-ehersisyo hanggang sa punto ng pagkahapo bago mapunit ang kanilang abs, habang ang iba ay tila may anim na pakete na lumilitaw nang walang labis na pagsisikap.

Anuman ang pangkat na kinabibilangan mo, ang mga epektibong pagsasanay sa tiyan para sa pagsasanay sa gym o sa bahay ay bumaba sa mga paggalaw sa tatlong eroplano: frontal, sagittal at transverse. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan sa mga cycle, mapapanatili mong mataas ang intensity ng iyong pag-eehersisyo at malamang na magsunog ng mas maraming taba.

Handa nang sanayin ang iyong mga kalamnan sa tiyan? Hayaang magsilbing pinakamahusay na gabay sa pag-eehersisyo ang 30 ab exercise na ito sa bahay at sa gym.

Roll-out na may gymnastic roller

Lumuhod at hawakan ang roller sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at igulong ang roller pasulong hanggang sa makaramdam ka ng tensyon sa iyong mga pangunahing kalamnan. Ang mga balakang ay hindi dapat lumubog. I-roll pabalik ang roller upang bumalik sa orihinal nitong posisyon. Gumawa ng maraming pag-uulit hangga't maaari habang sumusunod tamang teknik pagsasagawa ng ehersisyo.

Bahagyang tumataas ang katawan na may nakataas na mga braso

Humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90°, ituwid ang iyong mga braso at itaas ang mga ito. Panatilihin ang iyong mga braso sa posisyong ito sa buong ehersisyo. Magsagawa ng bahagyang pag-angat ng katawan, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ang mga paggalaw na ito ay bumubuo ng isang pag-uulit.

Mga rollout na may barbell

Ilagay ang 5kg weight plates sa bar at lumuhod. Ang mga balikat ay dapat nasa itaas ng bar. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at igulong ang barbell pasulong hanggang sa maramdaman mo na ang iyong mga balakang ay nagsimulang mag-arko. Bumalik sa panimulang posisyon.

Russian twist na may barbell

Hawakan ang bar gamit ang dalawang kamay halos sa pinakadulo. Mga paa sa lapad ng balikat. I-rotate ang bar sa kaliwa, igalaw ang iyong mga paa kung kinakailangan, at pagkatapos ay i-rotate pakanan.

Mga crunches sa isang fitball

Humiga sa iyong likod sa bola, ilagay ang iyong mga paa sa sahig at ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat. Dapat suportahan ng bola ang iyong ibabang likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, hilahin ang iyong baba pabalik. Itaas ang iyong katawan hanggang sa ikaw ay nasa posisyong nakaupo.

Nakataas ang binti sa parallel bar

Bigyang-diin ang hindi pantay na mga bar. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at pagkatapos ay iangat ang mga ito sa harap mo hanggang sa sila ay parallel sa sahig.

Nakahiga ang pagtaas ng binti

Humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Itaas ang iyong mga takong sa sahig at iangat ang mga ito sa taas na humigit-kumulang 15 cm mabilis na bilis salit-salit na itaas at pababa ang iyong mga binti (estilo ng gunting).

Mga Squats sa Harap

Ilagay ang barbell sa isang power rack na humigit-kumulang sa taas ng balikat (kung walang power rack, pagkatapos ay kunin ang barbell mula sa sahig hanggang sa iyong dibdib). Hawakan ang bar na may mahigpit na pagkakahawak sa balikat. Itaas ang iyong mga siko hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig. Alisin ang barbell mula sa mga rack at suportahan ito gamit ang iyong mga daliri. Hangga't nakataas ang iyong mga siko, maaari mong hawakan ang barbell. Bumalik ng isang hakbang, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at ituro ang iyong mga daliri sa labas nang bahagya. Maglupasay hangga't maaari, panatilihin ang isang arko sa iyong ibabang likod.

Ehersisyo ng magtotroso

Ilagay ang hawakan ng makina sa taas ng balikat (o ikabit ang resistance band sa isang matatag na bagay) at hawakan ito ng dalawang kamay. Tumayo sa gilid sa hawakan, ibuka ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ituwid ang iyong mga braso. Tumayo nang sapat na malayo sa makina upang lumikha ng tensyon sa cable. Ilayo mo ang iyong katawan sa makina sa isang paggalaw na para kang nagpuputol ng puno. Ang mga binti ay dapat manatiling hindi gumagalaw.

Nakahiga ang pagtaas ng binti

Humiga sa sahig at kunin ang isang bangko o ang mga binti ng isang mabigat na upuan para sa suporta. Ituwid ang iyong mga binti at iangat ang mga ito sa isang patayong posisyon. Ibaba ang iyong mga binti pababa, ngunit huwag ilagay ang mga ito sa sahig, upang mapanatili ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa tiyan bago simulan ang susunod na rep.

Russian twist na may medicine ball

Umupo sa sahig habang hawak ang medicine ball gamit ang dalawang kamay. Ituwid ang iyong mga braso sa harap mo. Paputok na i-twist ang iyong katawan sa gilid at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng katulad na paggalaw sa kabilang direksyon.

"Tumakbo" habang nakahiga na may dalang medicine ball

Kumuha sa isang nakahiga na posisyon na sinusuportahan ng isang bola ng gamot. Dalhin ang isang tuhod patungo sa iyong dibdib at pagkatapos ay mabilis na ilipat ito pabalik habang dinadala ang isa pang tuhod patungo sa iyong dibdib.

"Superman"

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa iyong mga daliri sa paa sa fitball. Ibaluktot ang iyong katawan sa kalahati, igulong ang bola patungo sa iyo gamit ang iyong mga paa hanggang ang iyong katawan ay patayo. I-roll ang bola pabalik hanggang ang iyong katawan ay tuwid muli. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga shins sa exercise ball upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya at ang iyong mga nakaunat na braso ay nasa itaas ng iyong ulo ngunit nasa sahig pa rin. Ang posisyon ng katawan ay dapat na katulad ng Superman na lumilipad pababa. Ang mga paggalaw na ito ay bumubuo ng isang pag-uulit. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa likod, bumalik sa panimulang posisyon (nakahiga) at simulan ang susunod na pag-uulit.

Plank

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ibaluktot ang iyong mga siko upang ang iyong mga bisig ay nasa sahig. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at hawakan ang posisyon na ito.

Mga pull-up na may pagtaas ng tuhod

Mag-hang mula sa pahalang na bar gamit ang isang overhand grip. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Hilahin ang iyong sarili hanggang ang iyong baba ay nasa ibabaw ng bar, pagkatapos ay iangat ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib.

Mga push-up gamit ang cotton

Malagay sa isang nakadapa na posisyon gamit ang iyong mga paa sa mga hawakan ng suspension training strap. Itulak ang sahig upang maipalakpak mo ang iyong mga kamay sa hangin.

Baliktarin ang mga crunches gamit ang isang expander

Humiga sa iyong likod at ilagay ang resistance band sa paligid ng iyong mga paa. I-cross ang mga dulo ng resistance band upang mabuo nila ang letrang "X" at kunin ang magkabilang dulo ng banda gamit ang iyong mga kamay. Ibaluktot ang iyong mga binti upang ang iyong mga tuhod ay malapit sa iyong dibdib, at pagkatapos ay iangat ang iyong katawan sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti habang ibinabalik ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo. Ang mga talim ng balikat ay hindi dapat hawakan sa sahig. Ang mga paggalaw na ito ay bumubuo ng isang pag-uulit.

Mga rollout na may fitball

Ilagay ang iyong mga bisig sa fitball, ibalik ang iyong mga binti at ituwid. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, igulong ang fitball pasulong hanggang ang iyong mga braso ay tuwid. Kapag naramdaman mong hindi na tense ang iyong mga kalamnan sa tiyan, bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pag-roll pabalik ng exercise ball.

Nakataas ang binti habang nakaupo sa isang bench

Umupo sa isang bangko at hawakan ang isang bola ng gamot sa pagitan ng iyong mga paa. Ituwid at itaas ang iyong mga binti sa harap mo. Hilahin ang iyong katawan pabalik upang ang iyong katawan ay tuwid sa linya. Humawak sa isang bangko upang mapanatili ang posisyon ng iyong katawan. Itaas ang iyong katawan at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.

Tabla sa gilid

Humiga sa iyong kaliwang bahagi, ilagay ang iyong kaliwang bisig sa sahig. Itaas ang iyong mga balakang upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Dapat kang magpahinga sa iyong kaliwang bisig at sa gilid ng iyong kaliwang paa. Hawakan ang posisyon na ito, palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

"Sprinter"

Malagay sa isang nakadapa na posisyon gamit ang iyong mga paa sa mga hawakan ng suspension training strap. Dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib habang pinananatiling tuwid ang iyong kaliwang binti. Ngayon ibalik ang iyong kanang binti habang dinadala ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib. Ang mga paggalaw ay dapat maging katulad ng pagtakbo.

Pagtaas ng katawan sa pamamagitan ng paghagis ng bola

Umupo sa sahig, hawakan ang bola gamit ang dalawang kamay sa antas ng dibdib. Ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng isang bagay na mabigat upang suportahan tamang posisyon mga katawan. Humiga nang nakatalikod sa sahig ng ilang sampu-sampung sentimetro mula sa ladrilyo o konkretong pader. Gamit ang isang paputok na paggalaw, iangat ang iyong katawan, ihagis ang bola sa dingding, at pagkatapos ay saluhin ito sa rebound. Kung mayroon kang kapareha, maaari mong ihagis ang bola sa isa't isa.

Bar sa star position

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Ikalat ang iyong mga braso at binti nang malawak hangga't maaari. Ang iyong katawan ay dapat magkaroon ng hugis ng isang bituin. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at hawakan nang tuwid ang iyong katawan sa loob ng 30 segundo.

Pagtaas ng katawan gamit ang barbell

Humiga sa sahig. Hawakan ang isang walang laman o bahagyang na-load na bar sa iyong mga balikat, na parang gumagawa ng bench press. Ituwid ang iyong mga binti at ilagay ang mga ito sa sahig. Itaas ang iyong katawan sa isang patayong posisyon. Hawakan ang bar sa itaas na parang gumagawa ng isang military press.

Maglagay ng barbell sa sahig sa iyong kanan at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Itulak ang iyong mga balakang pabalik, maglupasay, at hawakan ang gitna ng bar. kanang kamay. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan. Panatilihin ang isang bahagyang arko sa iyong ibabang likod, itulak ang iyong mga takong sa sahig upang tumayo. Hawakan nang mahigpit ang barbell upang hindi umindayog ang apparatus. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong gulugod sa buong ehersisyo. Huwag sumandal sa bar.

Plank na may pabilog na paggalaw

Ilagay ang fitball sa sahig at humiga kasama ang iyong suporta dito. Ilagay ang iyong mga bisig sa exercise ball, panatilihing tuwid ang iyong katawan at panatilihing mahigpit ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Gamit ang iyong mga siko, i-rotate ang exercise ball sa isang pabilog na galaw, una clockwise, pagkatapos ay counterclockwise.

V-shaped torso lifts na may fitball

Humiga sa iyong likod sa sahig. Hawakan ang exercise ball sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong. Iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo. Pagtaas ng iyong mga binti, sabay na itaas ang iyong katawan at kunin ang fitball sa iyong mga kamay. Ibaba ang iyong katawan sa sahig at ulitin ang paggalaw, iangat ang exercise ball at hawakan itong muli sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong.

V-lift na may medicine ball

Humiga sa iyong likod sa sahig, hawak ang bola ng gamot sa likod ng iyong ulo gamit ang dalawang kamay. Ituwid ang iyong mga binti. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Sa parehong oras, itaas ang iyong mga binti at abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang bola ng gamot. Ang iyong katawan ay dapat na nasa "V" na hugis sa yugtong ito ng ehersisyo.

Pagtaas ng katawan na may mga timbang

Humiga sa sahig at humawak ng weight plate sa iyong dibdib. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90°, ngunit upang ang buong ibabaw ng iyong mga paa ay mananatili sa sahig. Panatilihin ang iyong baba sa antas ng dibdib sa buong ehersisyo.

Maganda at nililok na mga kalamnan Ang mga kalamnan ng tiyan ay ang pangarap ng halos bawat atleta, kaya ang tanong kung paano sanayin ang mga kalamnan ng tiyan sa bahay ay may kaugnayan para sa marami. Sa artikulong ngayon ay titingnan natin ang pinaka-epektibong pagsasanay sa tiyan na maaaring isagawa sa bahay, nang walang anumang karagdagang kagamitan.

Kung ikaw ay may limitadong oras, hindi kinakailangang gastusin ito sa pagpunta sa gym, sa isang seksyon o sa palakasan, may misa epektibong pagsasanay para sa press, na maaaring isagawa sa bahay, ang buong pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa loob ng 20-30 minuto. Ang mga pagsasanay na ito ay ginagawa gamit ang sariling timbang ng katawan ng atleta at pantay na angkop para sa mga kalalakihan at kababaihan, mga nagsisimula at mas may karanasan na mga atleta. Alamin natin kung paano mabilis at tama ang pagpapataas ng iyong abs sa bahay.

Ngayon ay tatalakayin natin ang mga sumusunod na paksa:

Mga ehersisyo sa tiyan na maaari mong gawin sa bahay;
Mga rekomendasyon para sa pagsasanay sa tiyan para sa mga lalaki;
Mga rekomendasyon para sa pagsasanay sa tiyan para sa mga kababaihan.

Epektibong pagsasanay sa tiyan sa bahay

Sa ibaba ay nakalista ang mga pagsasanay para sa press sa bahay, na inirerekomenda kong bigyang pansin bilang bahagi ng iyong proseso ng pagsasanay. Ang ilan sa mga ito ay medyo mas simple, ang iba ay medyo mas mahirap Gamit ang pagsubok at error, piliin para sa iyong sarili ang mga kung saan ikaw ay pinaka komportable sa tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo, at kung saan naramdaman mo ang pag-urong ng target na kalamnan. pangkat ng maayos.

Inirerekomenda kong magsagawa ng 4 hanggang 6 na ehersisyo sa tatlong diskarte, na may pagitan ng pahinga na 30-60 segundo, sa ganitong paraan makakakuha ka ng pinakamataas na benepisyo at kahusayan, i-ehersisyo ang lahat ng bahagi ng mga kalamnan ng tiyan at sa bawat pag-eehersisyo ay magiging isang hakbang ka papalapit sa iyong minamahal na layunin.

Pagsamahin ang static (plank, vacuum, corner) at dynamic (iba't ibang uri ng twisting, leg lifts, "clip") na ehersisyo sa loob ng isang ehersisyo upang mapataas ang dami at intensity ng pagsasanay.

Isang seleksyon ng pinakasimpleng pagsasanay sa tiyan

Ang pagpapataas ng katawan ay isang klasikong ehersisyo sa tiyan, na kilala ng lahat mula noong mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan.

Ang pagpapataas ng katawan ay isang pinasimpleng bersyon, para sa mga nahihirapan pa rin sa karaniwang bersyon ng ehersisyo.

Ang isa pang simpleng pagpipilian ay ang pag-angat ng katawan.

Ang pag-angat ng katawan sa sulok ay isang mas kumplikadong bersyon ng ehersisyo. Pinagsasama nito ang mga static at dynamic na load sa mga kalamnan ng tiyan - angkop para sa mga taong nagtrabaho sa kanilang abs nang hindi bababa sa 1-2 linggo.

Itinaas ang mga binti hanggang baba - mahusay na alternatibo ang unang dalawang pagpipilian.

Ang salit-salit na pagtaas ng iyong mga binti ay mabuti din para sa pumping at mga kalamnan sa gilid tiyan.

Siko na tabla

Tuwid na tabla ng braso

Isang mas kumplikadong bersyon ng tabla, kung saan nakatayo ka sa isang tabla habang nakaunat ang iyong mga braso. Pinapanatili naming tuwid ang aming likod - hindi nakayuko, at ang aming mga binti ay bahagyang mas makitid kaysa sa aming mga balikat.

Tabla sa gilid

Isang ehersisyo na katulad ng klasikong tabla, ang pagkakaiba ay nasa posisyon ng katawan - nakaupo kami sa aming tagiliran, nakasandal sa sahig gamit ang aming siko at sa labas paa. Isinasagawa ang halili para sa bawat panig. Hindi tulad ng klasikong tabla, ang pagkarga ay nakatuon sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Vacuum

Mga crunches

Bike

Isang mabisa at medyo pangkaraniwang ehersisyo sa tiyan kung saan ang atleta ay nakahiga sa kanyang likod na nakataas ang kanyang mga paa, na ginagaya ang paggalaw ng pagsakay sa bisikleta. Maaari mong gawing kumplikado ang gawain - idikit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, itaas ang iyong katawan, iangat ang iyong itaas na likod mula sa sahig, at sa panahon ng paggalaw, ibaluktot ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod at ang iyong kaliwang siko patungo sa iyong kanang tuhod - sa ganitong paraan, ginagamit mo rin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan at binibigyang-diin ang pagkarga sa itaas na departamento ng press

Gunting

Isang ehersisyo na katulad ng isang bisikleta, ngunit dito kami ay gumagawa ng mga paggalaw ng krus gamit ang aming mga binti, gumagalaw sa isa't isa, at itinaas ang aming mga binti nang mas mababa, sinusubukang isama ang mas mababang abs hangga't maaari. Huwag itaas ang iyong mga binti ng masyadong mataas;

Mga crunches na nakataas ang mga binti

Isang uri ng langutngot kung saan itinataas ng atleta ang kanyang mga binti na nakatungo sa tuhod na halos nasa tamang anggulo sa katawan. Kinakailangang yumuko, na parang sinusubukang abutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong noo, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o panatilihing tuwid ang mga ito sa harap mo - ito ay halos walang epekto sa biomechanics ng paggalaw. Mahalagang panatilihin ang iyong mga binti sa parehong posisyon sa buong diskarte, nang hindi itinataas ang iyong ibabang likod mula sa sahig.

Isang uri ng langutngot kung saan ang pinakamalaking bahagi ng pagkarga ay nakatuon sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan. Kapag nakahiga ka sa sahig, ibaluktot ang iyong mga binti sa halos tamang anggulo, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Ngayon ay inilalagay namin ang bukung-bukong ng isang binti sa tuhod ng isa pa, i-cross ang aming mga braso sa likod ng aming mga ulo, pindutin nang mahigpit ang aming mas mababang likod sa sahig at simulan ang itaas ang aming katawan gamit ang puwersa ng aming mga kalamnan sa tiyan. Ang aming gawain ay subukang maabot ang tuhod ng kanang binti gamit ang siko ng kaliwang kamay at kabaligtaran, ang paggalaw mismo ay isinasagawa na may bahagyang bilugan na likod.

Isang mas explosive at high-speed na ehersisyo, kung saan ang gawain ng atleta ay sabay-sabay na itaas ang kanyang mga binti at katawan, sinusubukang abutin ang kanyang mga paa gamit ang kanyang mga daliri. Ang paggalaw ay dapat na kasabay, ang mga binti at katawan ay dapat tumaas sa parehong bilis at "matugunan" sa gitna ng amplitude. Mahalagang panatilihing mahigpit ang iyong ibabang likod sa sahig at huwag yumuko ang iyong mga binti. mga kasukasuan ng tuhod kapag nakakataas - sa ganitong paraan hindi mo lamang madaragdagan ang pagiging produktibo ng ehersisyo, ngunit bawasan din ang panganib ng pinsala mula sa paggalaw hanggang sa zero.

Nakahiga ang pagtaas ng binti

Ang isang mahusay na ehersisyo para sa mas mababang abs, kailangan mong iangat ang iyong mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong likod at dalhin ang paggalaw sa isang tamang anggulo na may kaugnayan sa katawan. Maaaring isagawa ang lying leg raise na may baluktot o tuwid na mga binti, ngunit ang unang pagpipilian ay mas madali at mas angkop para sa mga nagsisimulang atleta. Sa buong diskarte, mahalagang panatilihing mahigpit ang iyong ibabang likod sa sahig. Kung mayroon kang crossbar sa bahay o mga bar sa dingding, subukang magsagawa ng hanging leg raises, ginagawa nitong mas mahirap ang gawain, dahil ang isang malaking bilang ng mga stabilizer na kalamnan ay kasangkot, na responsable para sa posisyon ng ating katawan.

Ang pagkakaiba-iba na ito ay naiiba sa una naming itinaas ang isang binti sa isang tamang anggulo, at pagkatapos ay ilagay ang pangalawa dito. Ang mga alternating leg raise ay mas mahirap kaysa klasikong bersyon, dahil narito ang mga kalamnan ng tiyan ay nasa ilalim ng pagkarga nang dalawang beses nang mas mahaba, kaya huwag maalarma kung pinamamahalaan mong magsagawa ng mas kaunting mga pag-uulit kaysa sa pagtaas ng parehong mga binti.

Para kumportableng maisagawa ang ehersisyong ito, kakailanganin namin ng upuan, kama, sofa o anumang iba pang mataas na posisyon. Kailangan mong umupo sa gilid ng apparatus kung saan mo gagawin ang mga pull-up ng binti, pindutin nang mahigpit ang iyong puwit laban dito, sumandal nang kaunti at iunat ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Hawakan ang mga gilid ng projectile gamit ang iyong mga kamay. Ngayon ay kailangan mong hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong tiyan, habang sa parehong oras ay baluktot ang iyong mga tuhod at ikiling ang iyong katawan pasulong. Kung naramdaman mo nang tama ang paggalaw, ang iyong upper abs ay makakakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo.

Boat pose (boat pose)

"Anim na pulgada"

Isang ehersisyo na aktibong ginamit ng maalamat na manlalaro ng basketball na si Michael Jordan sa kanyang pagsasanay. Binubuo ito ng static na paghawak ng tuwid, nakataas na mga binti habang nakahiga sa iyong likod. Hindi tulad ng sulok, ang anggulo ng elevation ay mas maliit at humigit-kumulang 15 cm (anim na pulgada), kaya ang pangalan ng ehersisyo.

Tumatakbo habang nakahiga

Isang static na ehersisyo para sa pagpindot, kung saan itinataas namin ang aming mga baluktot na binti patungo sa dibdib, pinapahinga ang aming mga puwit at palad sa sahig. Mahalagang mahuli ang tamang anggulo kung saan madarama mo ang maximum na nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan ng tiyan, kaya hindi mo dapat itaas ang iyong mga binti nang masyadong mataas - babawasan nito ang pagkarga sa ibabang seksyon at lumikha ng hindi gustong compression ng lumbar vertebrae. Kung mayroon kang wall bars o horizontal bar sa bahay, subukang gumawa ng hanging corner dito hindi natin kailangang magambala sa posisyon ng ating katawan at braso, at maaari tayong ganap na makapag-isip sa pagkontrata ng ating abs.

Birch

Isang unibersal na ehersisyo sa tiyan na pantay na umaakit sa lahat ng bahagi ng mga kalamnan ng tiyan. Kumuha ng posisyon na nakahiga sa iyong likod, pagkatapos ay itaas ang iyong mga binti sa tamang mga anggulo sa katawan - ito ang magiging panimulang posisyon natin, habang pinananatiling tuwid ang ating mga braso, iniunat ang mga ito sa katawan, o itinataas ang mga ito, maaari kang kumuha ng suporta para sa higit na kontrol sa paggalaw.

Kailangan nating itaas ang ating pelvis mula sa sahig gamit ang lakas ng ating abs at subukang iunat ang ating mga paa hangga't maaari, na parang sinusubukang abutin ang kisame gamit ang ating mga daliri sa paa, i-lock sa posisyong ito ng isa o dalawa at ibaba ang ating mga paa. pelvis pababa. Ang ehersisyo ay dapat na maisagawa nang maayos; hindi tayo gumagawa ng anumang biglaang paggalaw kapag itinaas natin ang pelvis o kapag bumalik tayo sa panimulang posisyon.

Naisip na namin kung paano maayos na i-pump up ang abs sa bahay, ngunit mayroon bang mga partikular na tampok sa pagsasanay para sa mga lalaki? Isipin natin ang sumusunod na sitwasyon: Ikaw ay isang nasa hustong gulang na tao sa mabuti kaangkupang pisikal, regular mong sinasanay ang iyong abs sa loob ng ilang buwan, ngunit hindi pa rin nakakamit ang ninanais na resulta. Ano ang kailangang gawin sa ganitong sitwasyon?

Maaaring mayroong maraming mga kadahilanan dahil sa kung saan ang abs ay hindi pa rin nagpapakita sa iyong tiyan. Tingnan natin ang pinakakaraniwan sa kanila.

Maaaring magkaroon ng dalawang posibleng sitwasyon dito: alinman sa bihira mong sanayin ang iyong abs, at hindi sapat ang load na ito upang lumikha ng stress na kinakailangan para sa hypertrophy ng mga kalamnan ng tiyan, o madalas mong sanayin ang iyong abs, "pinapatay" sila sa bawat pag-eehersisyo, at ang iyong mga kalamnan ay hindi namamahala upang mabawi.

Hindi lihim na ang background ng hormonal na lalaki ay mas angkop para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kaya kailangan namin ng mas kaunting oras at mapagkukunan upang bumuo ng grupo ng kalamnan na interesado sa amin. Ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat tayong magsagawa ng dose-dosenang mga pagsasanay sa tiyan araw-araw, na nagsisikap sa kabiguan sa bawat diskarte, nang hindi binibigyan sila ng tamang pahinga at paggaling. Samakatuwid, kinakailangang piliin ang dalas ng intensity kung saan ang mga kalamnan ay pinakamahusay na tumugon sa pagkarga, ayon sa aking pagtuturo at Personal na karanasan, pinakamainam na dalas Pagsasanay sa tiyan - hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo, at sa karamihan ng mga kaso, isang beses sa isang linggo ay magiging higit pa sa sapat.

Ang pangunahing bagay ay upang lapitan ang isyung ito nang matalino. Pumili ng 3-5 na pagsasanay kung saan pinakamainam mong madarama ang pag-urong ng mga kalamnan ng tiyan, at subukang umunlad sa mga ito, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte. Kung ang ehersisyo ay hindi na "gumagana" o ang neuromuscular na koneksyon ay lumala, palitan ang ehersisyo ng isang katulad. Mahalaga na pantay na gumana ang lahat ng bahagi ng mga kalamnan ng tiyan, hindi nalilimutan ang mga nakahalang at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Nutrisyon

Hindi mo makikita ang abs kung ang iyong porsyento ng subcutaneous fat ay sapat na mataas. Samakatuwid, kinakailangan na gumawa ng tama ng isang diyeta at manatili dito sa loob ng mahabang panahon, pagkatapos ay tiyak na makikita mo ang mga resulta ng iyong mga paggawa. Ang batayan ng iyong diyeta ay dapat na mga produktong protina, ang pagkonsumo ng carbohydrates at taba ay dapat bawasan, at mula sa pagkonsumo simpleng carbohydrates at ito ay mas mahusay na upang maiwasan ang trans fats sa kabuuan, dahil sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga ito hindi ka lamang makakuha ng isang malaking bilang ng mga "walang laman" na calories, ngunit din makapinsala sa iyong atay, tiyan at pancreas.

Bilang karagdagan, maraming mga lalaki ang madalas na nagkakasala sa pamamagitan ng pag-inom ng alak, na nakakalimutan na halos lahat ng mga produktong alkohol ay napakataas sa calories. Dito dapat nating banggitin ang isang karaniwang kababalaghan sa maraming kalalakihan na namumuno sa isang laging nakaupo at nag-aabuso sa alkohol - isang "tiyan ng beer". Payo sa mga marupok na isipan: walang brutal o panlalaki sa pag-inom ng beer, hindi ka nagiging lalaki. Ang nagpapakalalaki sa iyo ay ang iyong matibay na karakter, lakas ng loob, tapang at responsibilidad, na maaari mong linangin sa iyong sarili. pisikal na Aktibidad, ngunit hindi sa pag-inom ng alak.

Proseso ng pagsasanay

Kung palagi kang pumupunta sa gym at gumawa ng mga ehersisyo tulad ng barbell squats, deadlift at bench press, medyo nakakatanggap na ng load ang upper section ng abs mo. Samakatuwid, bilang bahagi ng iyong pagsasanay sa tiyan, mas ipinapayong bigyang-priyoridad ang pag-unlad ng lower abs sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo tulad ng pagsisinungaling o hanging leg raise, gunting, leg pull-up at iba pa.

Para sa mga lalaking nakaipon ng malaking halaga visceral fat, kinakailangang bigyang pansin ang pagsasanay nakahalang kalamnan tiyan, nagsasagawa ng vacuum exercise, sa ganitong paraan maaari mong bawasan ang laki ng iyong baywang, at biswal na ang iyong tiyan ay lilitaw na mas maliit at mas maliit.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga ehersisyo sa cardio: mas maraming calorie ang nasusunog mo sa panahon ng pagsasanay, mas maaga kang makakamit ang ginhawa sa iyong mga kalamnan sa tiyan.

Sa tingin ko karamihan sa mga batang babae ay naunawaan kung paano mabilis na i-pump up ang kanilang abs sa bahay. Ngayon tingnan natin ang iba pang mga aspeto kung saan nakasalalay ang pagkamit ng iyong minamahal na layunin - isang nababanat at nililok na tiyan.

Dalas at intensity ng pagsasanay

Mas nahihirapan ang mga babae na mag-recruit masa ng kalamnan, kabilang ang maraming mga kalamnan ng tiyan, ngunit ang pagkamit ng magandang kaluwagan at pag-unlad ng kalamnan ay lubos na posible. Ngunit, siyempre, hindi malamang na ang sinumang batang babae ay maaaring magyabang ng parehong "meaty" at hypertrophied abs bilang isang bihasang male athlete.

Ako ay isang tagapagtaguyod na ang mga batang babae ay dapat mag-ehersisyo ng kanilang abs nang mas madalas kaysa sa mga lalaki, ngunit gawin ito nang hindi gaanong intense at mahirap. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong abs 2-3 beses sa isang linggo, mapapanatili mo ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa pare-pareho ang tono, at dagdagan din ang pagkonsumo ng mga sinunog na calories at taba na mga selula, na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, mahalagang obserbahan ang pag-moderate; huwag magsagawa ng higit sa tatlong ehersisyo sa isang ehersisyo. Walang mga diskarte sa pagkabigo, magpahinga sa pagitan ng mga diskarte hanggang sa ganap na maibalik ang paghinga.

Nutrisyon

Mga Prinsipyo tamang diyeta para sa isang babae, halos pareho sila - mas maraming protina, mas kaunting carbohydrates at taba, isuko ang masamang gawi, matamis, harina, mataba na pagkain, atbp. Gayunpaman, ang aspeto ng diyeta ay medyo kumplikado sa pamamagitan ng katotohanan na ang mga batang babae ay kailangan pa ring mapanatili ang isang tiyak na antas ng pagkonsumo ng taba (kabilang ang mga taba ng saturated) upang mapanatili ang matatag na paggana ng reproductive system. Kung ganap mong isuko ang mga taba, asahan ang mga problema sa iyong cycle ng regla.

Ang bottom line ay ito: Mas mahalaga para sa mga kababaihan na manatili sa kabuuang pang-araw-araw na caloric intake na kailangan para sa pagbaba ng timbang (karaniwan ay mga 1300-1800 calories bawat araw) kaysa limitahan ang kanilang paggamit ng taba.

Proseso ng pagsasanay

Sa medisina mayroong isang termino bilang gynoid type of obesity. Nangangahulugan ito na ang katawan ng babae ay mas hilig na mag-ipon ng mga fat cells sa balakang, puwit, baywang at ibabang tiyan. Kasabay nito, ang visceral (sa lamang loob) ang mga babae ay halos hindi nag-iimbak ng taba. Ibig sabihin nito Ang mga batang babae ay dapat magbayad ng higit na pansin sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan, itaas at mas mababang mga seksyon mga tiyan, dahil Taba sa mga lugar na ito nang higit kaysa sa ibang bahagi ng katawan, at ang kaginhawahan dito ay hindi gaanong kapansin-pansin. Samakatuwid, inirerekumenda ko na ang mga batang babae na nagbabasa ng artikulong ito ay gumawa ng mga ehersisyo tulad ng side plank, crunches sa iba't ibang mga variation, pump, corner, atbp.

Ngunit ang mga kababaihan ay hindi kailangang mag-alala nang labis tungkol sa pagsasanay sa nakahalang kalamnan ng tiyan (nagsasagawa ng vacuum exercise), dahil dahil sa kakulangan ng visceral fat, ang laki ng baywang ay bababa habang pumapayat ka sa pangkalahatan.

Mga programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula

Ilang simpleng ab workout program para sa mga nagsisimula.

Unang pagpipilian

Itakda - diskarte; reps - pag-uulit
Pagkatapos ng bawat diskarte - 15 segundo pahinga
Ang isang kumpletong pag-eehersisyo na sisimulan ay may kasamang isang circuit ng 4 na pagsasanay sa ibaba. Pagkatapos ay dagdagan ang dami habang lumalaki ang hugis.