Paano mag-pump up ng six-pack ng babae. Paano i-pump up ang iyong abs sa bahay: napaka-epektibong ehersisyo para sa mga kalalakihan at kababaihan. Paano i-pump up ang pindutin nang tama

Marami sa atin ang nangangarap na magkaroon perpektong pigura, para maging maganda at fit, para "ipakita" ang six-pack sa iyong tiyan. Araw-araw pumunta kami sa salamin, tingnan ang aming mga fat folds at isipin: "Bukas ako ay titigil sa pagkain pagkatapos ng 6." Kadalasan ang mga ito ay nananatiling mga pangako lamang. At kapag nakakita kami ng isang maganda at payat na batang babae sa beach, sinusubukan naming bigyang-katwiran ang aming sarili: "Mayroon siyang mayayamang magulang, maraming oras at pera para sa isang gym at isang personal na tagapagsanay."

Oras na para baguhin ang isang bagay. Kailangan mong kunin ang iyong kalooban sa iyong kamao at italaga ang iyong sarili sa hitsura 20 minuto lamang sa isang araw, nang hindi lumingon sa mga tagapagsanay para sa tulong. Dahil lahat ay mayroon ng lahat ng kailangan nila upang makakuha ng magandang abs. Kailangan mo lamang sundin ang mga sumusunod na tagubilin sa hakbang-hakbang.

Stage 1. Pag-alis ng taba sa tiyan

Upang simulan ang pakikipaglaban para sa mga cube, kailangan mong alisin ang taba layer at magsunog ng labis na taba.

Dapat kang uminom ng 2 litro ng tubig bawat araw. Ito ay hindi lamang nag-aalis ng mga taba sa katawan, ngunit binabawasan din ang pakiramdam ng gutom.

Pagkatapos ng bawat 3 oras, kailangan mong magkaroon ng meryenda upang ang iyong metabolismo ay gumana tulad ng orasan at magsunog ng taba.

Dapat mo ring iwasan ang beer at matamis mula sa tindahan. Maaari kang makakuha ng mabuti sa mga pinatuyong prutas, pulot at mani. Minsan maaari mong tangkilikin ang mga lutong bahay na cake.

Tanggalin ang mga pinong pagkain tulad ng asukal, puting harina na tinapay at puting bigas. Ngunit ugaliing kumain ng mga gulay at cereal. Mapapabuti nito ang panunaw at alisin ang mga taba.

Stage 2. Gumawa ng isang talaarawan ng tagumpay

Upang magkaroon ng anim na pakete sa iyong tiyan sa malapit na hinaharap, kailangan mong panatilihin ang isang talaarawan ng mga tagumpay at kabiguan. Siyempre, hindi ito magpapalaki ng iyong abs, ngunit ito ay magpapakita kung gaano kalapit ang iyong pangarap. Dito kailangan mong isulat kung gaano karaming mga ehersisyo ang ginawa mo bawat araw, kung gaano karaming mga matamis ang iyong kinain, atbp. Sa ganitong paraan makokontrol mo ang iyong sarili.

Stage 3. Paggawa ng mga pisikal na ehersisyo

Parang sa bahay? Ang mga diyeta lamang ay hindi makakatulong dito. May mga partikular na ehersisyo na kailangan mong gawin nang regular.

Ang mga kalamnan ng ibaba, gitna at itaas na pindutin. Dapat silang sanayin sa ganitong pagkakasunud-sunod.

1. Upang mapainit ang mga kalamnan, kinakailangan ang isang warm-up. Dapat mong iunat ang lahat ng mga kalamnan sa mga sumusunod na ehersisyo: pag-ikot ng iyong ulo, pag-ikot ng iyong katawan, pag-ugoy ng iyong mga braso at binti.
2. Nagsisimula kami sa lower abs. Ang pinaka-epektibong ehersisyo ay ang "pagtitiklop". Kailangan mong humiga sa iyong likod at sa parehong oras itaas ang iyong mga binti at katawan, sinusubukan na maabot ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga labi. Sa hinaharap, maaari kang maglagay ng kaunting kargada sa iyong mga paa upang mabigat ito. Habang humihinga ka, dapat kang bumangon, at sa paglabas mo, bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyong ito ginanap sa dalawang set ng 25 beses.
3. Pump up namin ang average na pindutin. Dito sila nagsasanay Ito ay ang pagsasanay ng mga kalamnan na ito na nagpapahintulot sa iyo na pump up ang six-pack sa iyong tiyan, dahil ito ay bumubuo ng isang espesyal na korset ng tiyan. Nakahiga kami sa aming mga likod, yumuko ang aming mga binti at subukang hawakan ang aming kaliwang tuhod gamit ang aming kanang siko, at ang aming kanang tuhod sa aming kaliwa. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa dalawang set ng 30 beses.
4. Pila Humiga sa iyong likod at baluktot na mga binti ilagay ito sa sahig. Ang itaas na katawan ay dapat na nakataas, sinusubukang maabot ang mga tuhod. Ang ibabang likod ay dapat iwanang sa sahig. Ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa dalawang set ng 50 beses.
5. Ang mga batang babae ay nakakakuha ng mga cube sa kanilang mga tiyan pagkatapos regular na ehersisyo. Bilang karagdagan sa mga pangunahing, maaari kang mag-alok ng ehersisyo na "Bisikleta". Kailangan mong humiga sa sahig at, habang nakataas ang iyong mga paa, gumawa ng mga paggalaw na katulad ng pagsakay sa bisikleta.

Ang mga squats, gayundin ang paggamit ng isang bar at dumbbells, ay maaaring makatulong sa pagpapataas ng iyong abs. Kailangan mo ring pana-panahong tensiyonin ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa buong araw, lalo na habang nakaupo sa pampublikong sasakyan o sa computer.

Upang mapalakas ang iyong mga kalamnan sa tiyan, kailangan mo lamang na mag-ehersisyo nang regular at maingat at kumain ng tama. At pagkatapos ay hindi mo na kailangang gumastos ng maraming oras at pera sa mga gym.

At mas madaling i-pump up ang nangungunang anim kaysa sa dalawang ibaba - sa lukab ng tiyan tissue ng kalamnan higit pa.

Dagdag pa, ang mga pagkakaiba sa pagitan ng katawan ng babae at ng katawan ng lalaki ay hindi gumagana sa pakinabang ng kaluwagan - sa mga batang babae, ang nais na abs ay madalas na nakatago sa ilalim ng isang layer ng taba. Kung paano mapupuksa ito, basahin sa ibaba.

Tungkol sa maganda embossed na katawan bawat kinatawan ng patas na kasarian ay nangangarap na minsang tumawid sa threshold ng gym - sa artikulong ito ay titingnan natin kung paano makamit ang ideal

At gayundin kung anong mga ehersisyo ang dapat pagtuunan ng pansin at kung anong mga pagbabago sa diyeta ang magbibigay ng mga resulta sa maikling panahon.

Ang diskarte sa pagsasanay ay dapat na komprehensibo: ehersisyo ng cardio (pagtakbo, paglalakad, paglukso ng lubid, pagbibisikleta) at isang dosenang tamang pagsasanay maya-maya ay magbibigay sila ng mga resulta.

Ang pangunahing bagay ay tiyaga, tiwala sa sarili at pag-unawa sa katotohanan na maaari mong gawin ang mga coveted cubes sa loob ng 1 oras lamang sa pamamagitan ng pagsuso sa iyong tiyan at pagpipinta ng mga ito gamit ang isang tonal corrector.

Para sa iba, sistematiko pisikal na ehersisyo.

Ano at paano gawin:

1. Gumawa ng hindi bababa sa labinlimang minuto ng iyong kabuuang pag-eehersisyo para sa mga pagsasanay sa tiyan.
2. I-minimize ang dami ng carbohydrates sa iyong diyeta, kumain ng mga protina
3. Upang masa ng kalamnan naging higit pa, ehersisyo na may mga timbang at timbang
4. Uminom ng tubig at palitan ang mga likidong nawala habang nag-eehersisyo
5. Magpahinga ng dalawang araw sa pagitan ng pagpunta sa gym, bigyan ng oras ang iyong katawan para makabawi
6. Gumawa ng mga ehersisyo para sa iyong likod, palakasin ang iyong gulugod, kung hindi man ay madaragdagan mo ang panganib ng pinsala
7. Baguhin ang programa at dagdagan ang bilang ng mga diskarte upang ang mga kalamnan ay hindi masanay sa parehong mga pagkarga
8. Sanayin ang lahat ng mga kalamnan upang ibahin ang anyo ng iyong figure nang maayos

Payo: kahit na ang sports ay nakakahumaling, at ang hindi nasagot na mga ehersisyo ay nagpapahirap sa iyong budhi, mas mabuti para sa mga batang babae na magpahinga mula sa ehersisyo ilang araw bago ang pagsisimula ng regla at sa unang dalawa hanggang tatlong araw pagkatapos nito.

7+ simpleng ab exercises

Itinuturing ng mga trainer na ang paghinga ng "vacuum" at crunches ay ang pinaka-epektibong "home exercises." iba't ibang uri, leg lifts at fitball exercises.

Inaalam namin kung ano, paano at sa anong dami ang gagawin.

Ang anumang aktibidad ay nagsisimula sa isang warm-up - ang mga epektibong pinainit na kalamnan ay gumagana nang mas mahusay.

Kailangan mong magsanay ng ilang oras pagkatapos kumain at hindi lalampas sa tatlong oras bago matulog.

Kung mayroon kang malaki labis na timbang, hindi ka dapat agad na maghanap ng isang set ng mga hindi umiiral na ehersisyo na magsasabi sa iyo kung paano makakuha ng six-pack na mga kalamnan ng tiyan sa loob ng 2 linggo. Kung dahil lang imposible.

At kahit na posible, dahil sa malaking layer ng taba, hindi mo lang makikita ang mga resulta ng iyong trabaho.

Sa artikulong ito, inuulit namin na ito ay gumagana hindi lamang sa mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin sa iba pang mga grupo, na nagpapahintulot sa iyo na maayos na mag-usisa sa buong katawan.

Magsimula sa tatlong set ng tatlumpung segundo at unti-unting taasan ang oras.

Kung paano ito gawin: upang maisagawa ang pangunahing bersyon, ibaba ang iyong sarili sa iyong tiyan, pagkatapos ay bumangon sa iyong mga siko at paa, nang walang baluktot sa rehiyon ng lumbar.

Upang gawin itong mas mahirap, itaas ang iyong braso o binti. Kapag mas kumpiyansa ka, simulan ang pagsasanay.

Tip: Gawin ang bawat ehersisyo sa tatlo hanggang apat na bilog 12-15 beses.

Mga crunches

Ito klasikong ehersisyo makikita mo sa lahat ng mga kumplikadong pagsasanay sa tiyan.

Kung paano ito gawin: humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ibaluktot ang iyong mga binti sa kalahati sa mga tuhod.

Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, iangat ang iyong sarili at i-twist ang iyong katawan. Ang tiyan lamang ang dapat gumana, ngunit hindi ang mga braso, balikat at leeg.

Pagtaas ng binti

Mahusay para sa pag-eehersisyo sa lower abs. Ang parehong dalawang mahirap na cubes.

Kung paano ito gawin: humiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Itaas ang iyong mga binti, ibaba ang mga ito nang dahan-dahan nang hindi bumababa.

Huwag ilagay ang mga ito nang lubusan sa sahig sa buong set, na nag-iiwan lamang ng ilang sentimetro ng libreng espasyo.

Mga binti+katawan

Kung paano ito gawin: humiga sa sahig, humiga sa isang tuwid na linya.

Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga binti at itaas na bahagi katawan, sinusubukang abutin ang kanyang medyas gamit ang kanyang mga kamay. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso.

Pag-angat ng pelvic

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong gitna at ibabang abs at bigyan ang iyong babae ng nais na six-pack nang mabilis.

Kung paano ito gawin: Muli kaming nahiga sa sahig, iniunat ang aming mga braso sa aming katawan, at itinaas ang aming mga binti.

Pinipigilan namin ang aming mga kalamnan sa tiyan, itinaas ng kaunti ang aming pelvis, at hindi tinutulungan ang aming sarili sa aming mga braso at binti. Bumalik kami sa panimulang posisyon.

Palaka

Kung paano ito gawin: umupo kami sa sahig, ilagay ang aming mga kamay sa likod ng katawan at sumandal sa kanila. Ang mga tuwid na binti ay pinalawak pasulong.

Nakatagilid ang katawan. Kasabay nito, hinihigpitan namin ang mga pangunahing kalamnan at ituwid ang katawan, tulad ng ipinapakita sa larawan sa itaas.

hawakan sa takong

Ang pamamaraan ay nakakatulong upang maayos na gumana ang mga kalamnan ng rectus ng tiyan.

Kung paano ito gawin: humiga sa sahig, itaas ang iyong katawan ng kaunti, nakayuko ang mga binti sa tuhod, mga braso sa iyong katawan.

Salitan kami ng paghawak kanang kamay takong ng kanang paa at vice versa. Mahalagang huwag hilahin ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga paa, ngunit upang kumilos nang eksklusibo sa iyong katawan.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa itaas at mas mababang mga cube

I-download ang mga mas mababa:

1. Gumagawa kami ng mga crunches na nakataas ang aming mga binti. Nakahiga kami sa aming mga likod, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Itaas ang pelvis patayo sa linya ng sahig. Habang humihinga ka, pilitin ang iyong abs at itaas ang iyong katawan. Hindi namin ibinababa ang aming mga paa. Nagsasagawa kami ng tatlong bilog nang 15 beses.
2. Itaas ang katawan ng siyamnapung degree. Humiga kami sa sahig, yumuko ang aming mga tuhod at magkahiwalay ang balikat. Hawak namin ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo. Habang humihinga ka, iangat ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong mga tuhod at dahan-dahang ibababa ito pabalik. Dalawang bilog 15 beses.
3. Regular na crunches. Nakahiga kami sa aming mga likod at nagsasagawa ng bahagyang pag-angat ng katawan. Panatilihing nakadikit ang iyong ibabang likod at mga paa sa sahig. Tatlong bilog 20 beses.

I-download ang mga nangungunang:

1. Magandang lumang gunting. Nakahiga kami sa aming mga likod, itinaas ang aming mga tuwid na binti sa isang anggulo ng tatlumpung degree. Hinihigpitan namin ang aming mga kalamnan sa tiyan at nagsasagawa ng cross leg swings. Tatlong set ng 30 reps.
2. Baliktarin ang mga twist. Nakahiga kami sa aming mga likuran, nakaunat ang mga braso sa katawan, nakababa ang mga palad. Itaas ang iyong mga binti patayo sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong katawan at iunat ang iyong baba hanggang sa iyong mga tuhod. Nagsasagawa kami ng tatlong bilog nang 20 beses.
3. kutsilyo. Nanatili kami sa isang nakahiga na posisyon, mga kamay sa likod ng ulo. Habang humihinga ka, sabay na itaas ang iyong mga binti at katawan, habang binabalanse ang iyong puwitan. Hinahawakan ng mga daliri ang medyas. Dalawang bilog 20 beses.

Upang ang pagsasanay ay maging epektibo at may mataas na kalidad, sa panahon ng pagsasanay, subukang pilitin nang eksklusibo, ang iyong mga binti ay dapat manatili sa isang nakakarelaks na estado.

Huwag yumuko ang iyong ibabang likod, subukang panatilihing bilugan ang iyong likod.

Siguraduhing gawin ito pagkatapos ng bawat ehersisyo. Kung ikaw ay bahagyang sobra sa timbang, makikita mo kung paano magbabago ang iyong figure sa loob lamang ng ilang buwan.

At kung hindi ka makakakuha ng six-pack na taba sa tiyan sa ganoong tagal, tiyak na hihigpit ang iyong mga kalamnan at bababa ang iyong volume.

5+ panuntunan para sa isang de-kalidad na ehersisyo

Ang pagkakaroon ng flat na tiyan ay magiging mas madali kung susundin mo ang mga simpleng katotohanang ito:

Diet ang lahat

Sinasabi namin ang "hindi" sa mga matatamis at starchy na pagkain, kumain ng higit pa. Kumakain kami ng maliliit na pagkain 4-5 beses sa isang araw at hindi nagugutom.

Ang Dakilang Kapangyarihan ng Cardio

Makikita mo ang iyong itinatangi na walong cube kapag ang taba layer ay naging mas mababa sa isang porsyento.

Ang epekto ng cardio sa loob ng 30-60 minuto 2-4 beses sa isang linggo ay makakatulong na mapupuksa ang labis nito. Ang pulso ay dapat na plus o minus 130 beats.

Magsanay na may dagdag na timbang

Ibig sabihin, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng body bends at crunches, kumuha ng plato o dumbbell at bumuo ng mass ng kalamnan.

Huwag maging isang baliw na jock

Siyempre, ang bawat batang babae ay nais na magkaroon ng magandang abs, at sa landas sa tagumpay ang lahat ng paraan ay mabuti, ngunit kung labis mo ito sa pagsasanay, madali mong masira ang taba ng balanse ng katawan.

Kabilang dito ang metabolic failure at mga problema sa pagkakaroon ng mga anak. Sulit ba ang iyong mga pagsisikap sa mga komplikasyon sa kalusugan? Alamin ang iyong mga limitasyon.

Mag-ehersisyo gamit ang isang fitball

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng lahat ng mga pagsasanay na inilarawan sa itaas, madaragdagan mo ang kahusayan at mababawasan ang panganib ng pinsala.

At sa wakas, gawin nang mas madalas ang mga pagsasanay na "hindi mo kayang panindigan" - ang dahilan kung bakit hindi mo gusto ang mga ito ay dahil gumagana ang mga ito nang mas mahusay kaysa sa iba.

Matututuhan mo ang ilang mas mahalagang mga tip sa kung paano gumawa ng mga cube sa tiyan ng isang batang babae mula sa video na ito:

Ang bawat babae ay malamang na naisip kahit isang beses na magiging maganda ang pag-aalaga sa kanyang katawan, at lalo na sa kanyang tiyan. Maaari mong i-pump up ang iyong abs gamit ang mga cube, o maaari mo lamang higpitan ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan upang ito ay magmukhang flat o magdagdag ng ilang magandang ginhawa. Tiyak na itatanong mo, magkano ang kailangan para i-pump up ang abs ng babae? Ang lahat ay nakasalalay sa kasalukuyang estado ng iyong tiyan.

Ang bawat ehersisyo ay nakakaapekto sa isang partikular na grupo ng kalamnan at ang bawat ehersisyo ay nangangailangan ng ilang mga diskarte sa bawat sesyon, kaya kalkulahin ang iyong lakas. Sa bawat aralin kailangan mong hawakan ang lahat ng mga grupo ng mga kalamnan ng tiyan at dahil iniisip ko pa rin na napakadaling mag-pump up ng magandang abs para sa isang batang babae, kailangan kong biguin ka, dahil upang maiayos ang iyong tiyan at pagsamahin ang mga ito resulta, ito ay tumatagal ng 2-4 na linggo at siyempre paminsan-minsan ay kailangan mong gumawa ng mga komprehensibong ehersisyo para sa iyong abs upang panatilihing nasa hugis ang mga ito.

Paano maayos na i-pump up ang abs ng isang babae

Ngayon, pagkatapos ng isang maliit na teorya, lumipat tayo sa proseso mismo. Para sa mga klase kakailanganin namin: sneakers, banig, bola, tubig at oras. Ikalat ang banig sa isang makinis, patag na ibabaw at maghanda ng tubig, kakailanganin mong inumin ito pagkatapos ng bawat ehersisyo, uminom hangga't gusto mo. Upang malaman kung paano maayos na i-pump up ang abs ng isang batang babae, kailangan mong matutunan ang pamamaraan ng paggawa ng mga pagsasanay. Kasama ang tiyan, maaari kang mag-pump up ng iba pang mga nauugnay na kalamnan, halimbawa, basahin ang aming artikulo kung paano gawin itong mas nababanat, dahil ang ilang mga ehersisyo ay nagsasapawan sa mga ehersisyo para sa tiyan.

Pump up namin ang itaas na bahagi ng press

Pag-ikot ng Katawan

Humiga kami sa sahig at, yumuko ang aming mga tuhod, hawak ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo, yumuko sa kalahati, itinaas ang aming itaas na katawan mula sa sahig at itigil ang aming sarili sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin 8-16 beses sa dalawang paraan. Kung mayroon kang bola sa iyong imbentaryo, maaari mo itong hawakan sa ilalim ng iyong mga tuhod para sa maximum na pagkarga.

Mga backbends

Nakahiga kami sa aming mga tiyan at ikinakapit ang aming mga kamay sa aming likuran. Ngayon ay itinataas namin ang aming katawan, habang sinusubukang idiin ang aming mga binti sa sahig at hindi iangat ang mga ito, at nag-freeze din kami ng ilang segundo. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin 1-2 set ng 5-10 beses. Kaya, hindi magiging mahirap na mag-pump up ng abs para sa isang batang babae sa bahay gamit ang ehersisyo na ito, ngunit nakakaapekto lamang ito sa itaas na bahagi, at para sa kumpletong kaligayahan kailangan din nating i-pump up ang mas mababang bahagi.

Itaas ang binti habang nakahiga sa iyong likod

Humiga sa iyong likod at dahan-dahang itaas ang iyong mga tuwid na binti sa isang anggulo ng 90 degrees. Dahil sa ang katunayan na ang ehersisyo ay ginanap nang dahan-dahan, ang mga kalamnan ay may oras upang panahunan, hindi katulad
mula sa mabilis na pagsasanay kapag ang lahat ay tapos na sa pamamagitan ng inertia ng haltak.

Hindi ka dapat gumawa ng pisikal na aktibidad sa panahon ng regla, maaari itong makaapekto sa kalusugan ng kababaihan sa ibang mga paraan. mas magandang panig. Maghintay ng isa o dalawang araw pagkatapos ng pagtatapos ng cycle at magsimulang mag-ehersisyo upang sa wakas ay malaman kung paano mabilis na i-pump up ang abs ng isang batang babae at hindi mapahiya tungkol sa kanyang katawan sa beach.

I-pump up namin ang ibabang bahagi ng press

Upang i-pump up ang lower abs, ang mga kondisyon sa bahay ay angkop din, ngunit ito ay mangangailangan pa rin ng mas maraming pagsisikap at oras, dahil nasa ibabang bahagi ng tiyan ang lahat ng mga taba ay idineposito, na mahirap labanan.

Mag-ehersisyo ng harmonica

Umupo kami at sumandal, nakasandal sa aming mga siko, habang iniunat ang aming mga binti pasulong. Itinaas namin ang aming mga binti at nagsimulang yumuko ang mga ito sa mga tuhod, hindi masyadong mabilis. Sa paggawa nito ng 10-15 beses, dahan-dahan naming ibinababa ang aming mga binti. At ang mga naturang pagsasanay ay kailangang isagawa sa dalawang paraan. Paano mo iniisip kung paano mabilis na i-pump up ang abs ng isang babae? Tama, mahirap na pagsasanay. Huwag tumigil sa pagsasanay na ito.

Mga hakbang sa hangin

Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45 degrees at tularan ang mabilis na paglalakad. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa parehong upang alisin ang tiyan at i-pump up ang abs ng batang babae, at upang i-tono ang mga kalamnan ng binti, salamat sa kung saan nakakaapekto kami sa dalawang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.

Ang pelvic lift

Humiga sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod (maaari mong ibaluktot ang mga ito nang salit-salit) at gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod at mga kalamnan sa binti upang iangat ang iyong katawan sa pelvic area. Gawin ang ehersisyo na ito nang halos 20 beses.

Planuhin ang iyong mga ehersisyo nang maaga. Kung alam mo kung paano mag-alis ng taba sa tiyan at mag-pump up ng magandang abs para sa isang batang babae, pagkatapos ay naaalala mo mula sa iyong sariling karanasan na ito ay tumatagal ng maraming oras at hindi ka makakawala dito sa loob ng isang linggo.

Pump up namin ang mga lateral na kalamnan ng tiyan

Pag-inat ng binti

Nakaupo sa iyong puwit, yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod, iangat ang mga ito mula sa sahig at sa posisyon na ito, halili at dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti pasulong, habang maaari mong i-twist ang iyong katawan, na magbibigay ng karagdagang epekto

Paikot-ikot

Ang posisyon ng katawan ay pareho sa nakaraang ehersisyo. Ibaluktot ang iyong mga binti at pindutin ang mga ito sa iyong dibdib, pagkatapos mula sa posisyon na ito ay iikot ang mga ito nang dahan-dahan sa kaliwa, pagkatapos ay dahan-dahan sa kanan nang hindi itinataas ang iyong itaas na katawan mula sa sahig, dahil ang mahigpit na pagsunod sa pamamaraan ng ehersisyo ay makakatulong sa isang batang babae na mag-pump up sa kanya. tama ang abs. Para sa ang araling ito Mga 2 set ng 20 crunches ay sapat na.

Mga gunting sa hangin

Pinapanatili namin ang isang nakahiga na posisyon, itinaas ang aming mga tuwid na binti at simulan ang pagtawid sa mga paggalaw gamit ang aming mga binti.

Huwag ubusin ang iyong sarili sa ehersisyo. Ang malalaking load ay nakakapinsala sa katawan sa kabuuan, lalo na kung hindi ka sanay. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo at uminom ng sapat na likido.

Ito ang lahat ng mga pagsasanay na nais naming irekomenda sa iyo at ngayon malalaman mo kung paano mag-pump up ng magandang abs para sa isang batang babae at magagawa mo ang lahat ng mga pagsasanay na ito sa bahay. Hindi mo dapat pabayaan ang iyong katawan, dahil mas madaling panatilihin ito sa isang maganda at malusog na estado.

Paano mabilis na i-pump up ang abs ng isang babae: video

Ang pagbomba ng tiyan ay isang napaka-interesante at kakaibang bagay. Ang pagbuo ng malakas na abs ay hindi partikular na mahirap. Kapag lahat pangunahing pagsasanay Anuman ang pangunahing kalamnan na kasangkot, ang abs ay gagana nang maayos upang maging matigas ang bato. Ngunit narito ang problema - hindi ito makikita sa anumang paraan sa paningin. Ngunit ang layunin at pangarap ng mga nag-iisip tungkol sa press ay nakikitang abs. At mas mabuti nang hindi gumagastos ng pera sa isang gym.

Pag-usapan natin nang mas detalyado kung paano mabilis na i-pump up ang iyong abs sa bahay. Ito ay makakamit lamang sa pamamagitan ng pagsusumikap. At dapat kang gumamit ng higit pa sa mga ehersisyo. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa nutrisyon at pang-araw-araw na gawain. Sa pamamagitan lamang ng pagsasama-sama ng mga "sangkap" na ito ay makakamit ang ninanais na resulta.

Anatomy: istraktura ng press

Maraming tao ang interesado sa kung paano i-pump up ang press nang mabilis at epektibo. Upang maayos na maisagawa ang abs, kailangan mong malaman ang anatomical na istraktura ng mga kalamnan.

Binubuo ng Pindutin ng tiyan mula sa apat na grupo ng kalamnan:

• Ang rectus na kalamnan ay responsable para sa mga treasured cubes.
• Ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay matatagpuan sa mga gilid ng katawan at responsable para sa pagbuo ng isang magandang baywang. Kaya naman binibigyang pansin sila ng mga babae.
• Panloob na pahilig na kalamnan - gumaganap ng parehong mga pag-andar.
• Transversus na kalamnan- Ito ang panloob na suporta ng press. Ang kalamnan na ito ang may pananagutan sa lakas ng pindutin at tibay nito.

Posible bang mag-pump up ng abs sa bahay?

Siyempre, pagsasanay sa tiyan gym- isang mas epektibong aktibidad. Ang lahat ng mga kondisyon para sa mabungang trabaho ay nilikha doon. Ngunit hindi ito nangangahulugan na imposibleng gawin ang grupo ng kalamnan na ito sa bahay. Ngunit may mga patakaran kung paano ito epektibong gawin sa isang buwan sa bahay. Pag-uusapan pa natin sila.

Unang yugto: paglaban sa taba ng tiyan

Upang ang pumping up ng pindutin ay hindi walang kabuluhan, kinakailangan upang maghanda ng isang pambuwelo para sa mga cube. Ang pagpapataas ng iyong abs sa loob ng 3 linggo ay posible, ngunit para magawa ito kailangan mo munang alisin ang taba ng tiyan. Kaya lang, ang ating katawan ay idinisenyo sa paraang imposibleng alisin ang taba ng tiyan, ngunit maaari mo lamang bawasan ang kabuuang porsyento ng taba sa katawan. At ito ay maaaring makamit hindi lamang sa tulong ng mga diyeta (kung gagamitin mo lamang ang mga ito, ang taba ay malapit nang bumalik muli), ngunit sa pamamagitan ng ganap na pagsasaayos ng iyong diyeta.

Nutrisyon

Maaari mong gawing normal ang iyong diyeta ayon lamang sa ilang mga patakaran.

Pagkalkula ng calorie

Upang maiwasan ang pag-iipon ng taba sa katawan, kailangan mong gumastos ng maraming calorie hangga't iniinom mo. Samakatuwid, para mawala ang taba, kailangan mo lamang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinisipsip.

Ang wastong nutrisyon para sa abs ay dapat na ganito:

• Hatiin ang iyong pang-araw-araw na diyeta sa lima o anim na pagkain. Ngunit isinasaalang-alang ang katotohanan na ang mga bahagi ay kailangang gawing mas maliit. Ang pangunahing bagay ay hindi payagan mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain.
• Itigil ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na calorie. Tanggalin ang pritong, harina at matamis mula sa iyong diyeta.
• Iwasan ang alkohol, pinipigilan nito ang pagsunog ng taba at pinatataas ang gana.
• At higit sa lahat, panoorin ang iyong mga calorie. Ang pagkalkula ng mga calorie ay hindi isang mahirap na proseso, lalo na dahil Mga pinakabagong teknolohiya pinapayagan kang gawin ito online.

Kagustuhan para sa mga protina

Ang pagkakaroon ng pag-alis ng taba, kinakailangan upang matustusan ang katawan ng materyal na gusali para sa mga kalamnan. At ito ay walang iba kundi ang protina. Samakatuwid, ang priyoridad sa pagkain ay dapat ibigay sa mga produktong protina. 30% ng kabuuang diyeta ay dapat na mga pagkaing protina.

At ang pinakamaraming protina ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng:

• pandiyeta karne (manok, kuneho, karne ng baka);
• isda;
• munggo;
• itlog;
• cottage cheese;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Mga gulay at prutas

Kumain ng gulay at prutas. Ang mga ito ay isang mainam na kapalit para sa junk food at mababad ang katawan kapag ito ay nangangailangan ng pagkain. At hindi ka lamang nila mapoprotektahan mula sa taba, ngunit magdagdag din ng mga mahahalagang bitamina sa iyong katawan. Ang ilang mga gulay ay isang tunay na kamalig ng protina. Bilang karagdagan, mapapabuti nila ang iyong metabolismo, na magiging iyong pangunahing katulong sa pagpapataas ng iyong abs.

Pag-inom ng rehimen

Mayroong maraming mga video kung paano mabilis na mag-pump up ng six-pack abs sa loob ng 3 linggo sa bahay. Ngunit wala kahit saan na sinabi tungkol sa impluwensya ng tubig sa prosesong ito. Ang pag-inom ng maraming tubig ay isa sa mga pangunahing panuntunan kapag nawalan ng timbang. At, siyempre, ang panuntunang ito ay perpekto para dito. Kailangan mong uminom ng 2-3 litro ng tubig bawat araw. Natural, hindi sa isang upuan. Kailangan mong ipamahagi ang prosesong ito sa buong araw.

Inirerekomenda ng mga doktor na uminom ng dalawang baso ng tubig bago kumain; Kapaki-pakinabang din na uminom ng tubig kaagad pagkatapos magising ang ritwal na ito ay "magsisimula" sa katawan at bituka para sa buong araw. At, siyempre, ang pag-inom ng huling baso ng tubig bago matulog, una, pipigilin nito ang iyong gana, at, pangalawa, hindi ito magdaragdag ng mga calorie sa anumang paraan.

Halimbawang menu

Narito ang isang halimbawa ng isang menu na maaaring maging batayan para sa paglikha ng isang indibidwal na diyeta "para sa iyong sarili."

Sa menu na ito, hindi mawawalan ng kabuluhan ang pagpapataas ng iyong abs:

1. Almusal - isang omelet ng 2-3 puti ng itlog at isang pula ng itlog, isang piraso ng toasted bread, sariwang kinatas na juice.
2. Tanghalian - 150-200 g ng karne (mas mabuti na niluto sa oven), 200-300 g ng salad ng gulay, juice at langis ng isda.
3. Tanghalian – 100-150 g ng lugaw (anuman), 200-300 g ng salad ng gulay, prutas.
4. Meryenda sa hapon – pinakuluang o inihurnong karne – 200 g, salad ng gulay, juice.
5. Hapunan – 200 g ng cottage cheese, ilang prutas (maliban sa saging at ubas) o berdeng gulay, tsaa na walang asukal.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng panuntunang ito, maaari kang gumawa ng isang malaking hakbang patungo sa mga sculpted cubes.

Pagsasanay sa aerobic

Pagsasanay sa kapangyarihan at ang mga regular ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan, ang diyeta ay makakatulong sa iyo na magsunog ng taba, ngunit mayroon unibersal na pamamaraan kung paano i-pump up ang iyong tiyan. Ang pamamaraang ito ay aerobic na pagsasanay. Kasama nila ang ilang mga grupo ng kalamnan sa parehong oras at sa ilalim ng parehong pagkarga, at gumagamit din ng maraming oxygen. Tinatawag din silang cardio training.

Kabilang dito ang:

1. Ang pagtakbo ay ang pinaka-naa-access na uri ng aerobic exercise. Ang pagpapatakbo ng 20 minuto sa isang araw o 40 minuto ng tatlong beses sa isang linggo ay sapat na upang makapunta sa iyong layunin.
2. Paglalakad - ang paglipat sa malalayong distansya ay angkop din para sa mga pangunahing layunin kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka makatakbo.
3. Ang pagbibisikleta ay nagpapahintulot sa iyo na dagdagan ang pagkarga kumpara sa paglalakad at pag-iba-ibahin ang mga ehersisyo kumpara sa pagtakbo.
4. Mga larong pampalakasan– angkop para sa mga ganap na naiinip sa pagtakbo, paglalakad o pagbibisikleta.

Pangalawang yugto: Pagsasanay sa kalamnan ng tiyan

Ang pagkakaroon ng pakikitungo sa mga taba ng deposito, maaari kang maging seryoso sa pagsasanay ng iyong abs. Dito kailangan mong magpasya kaagad kung anong layunin ang ituloy: i-pump up lang ang iyong abs at makuha slim tiyan o maaari kang mag-pump up ng 4 na abs sa isang buwan. At kung paano ayusin ang iyong pagsasanay ay nakasalalay sa desisyong ito.

Dapat sabihin kaagad na ang anumang ehersisyo sa tiyan ay nagbobomba nito nang buo, kahit na ito ay nakasaad bilang pumping up ang lower abs, lahat ng grupo ay magbobomba. mga kalamnan ng tiyan. Mayroon lamang isang tampok - ang antas ng pagkarga, maaari itong magkakaiba. Kung ang iyong layunin ay isang patag na tiyan, pagkatapos ay maaari mong piliin ang iyong mga paboritong ehersisyo at magtrabaho hanggang sa ito ay maging mahirap bilang isang board. Kung ang layunin ay mga cube, kailangan mong hatiin ang mga pagsasanay sa mga grupo ng kalamnan ng tiyan at i-pump din ang mga ito hanggang lumitaw ang kaluwagan.

Mga panuntunan para sa pagsasanay sa bahay

Ang pagbuo ng abs ay hindi isang madaling proseso, ngunit mayroon ding kaaya-ayang sandali dito. At ang puntong ito ay, bukod sa iyong katawan, hindi mo na kailangan ng anupaman para sa pagsasanay. Walang makina, walang kasosyo, ikaw lang at ang iyong abs. At kung gayon, maaari kang magsanay sa bahay.

Tingnan natin kung paano mabilis at epektibong mapapataas ng lalaki ang kanyang abs sa bahay. Upang gawin ito, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran:

1. Ang silid ay dapat na maaliwalas na mabuti;
2. Hindi ka dapat mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain. Kailangan mong maghintay ng hindi bababa sa isang oras.
3. Pagkatapos ng pagsasanay, hindi ipinapayong magpalabis sa pagkain, mas mabuting mag-asawa umiwas sa pagkain ng ilang oras.

Mga tampok at mode ng pagsasanay

Sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

1. Bago ang pagsasanay, ang pag-init ay sapilitan.
2. Isagawa ang mga pagsasanay sa isang mahinahon, mabagal na bilis.
3. Huwag mag-ehersisyo sa sopa, matigas lamang ang ibabaw.
4. Iwasan ang pagsasagawa ng mga ehersisyo na may tuwid na mga binti upang maiwasan ang pinsala.
5. Buuin ang iyong pag-eehersisyo sa paraang una mong i-load ang lower abs, pagkatapos ay ang pahilig na mga kalamnan, at pagkatapos ay ang mga nasa itaas.

Maipapayo na mag-ehersisyo araw-araw. Ngunit kung ang bawat araw ay hindi gumagana, pagkatapos ay tatlong beses sa isang linggo ay posible, lamang sa kondisyon ng pagsasanay hanggang sa ang mga kalamnan ay ganap na mabibigo. Para magawa flat press sa bahay, sa bawat isa bagong ehersisyo dapat tumaas ang load.

Plank

Lumipat tayo sa mga ehersisyo na tutulong sa iyo na lumikha ng mga sculpted na kalamnan sa tiyan. At una ay titingnan natin ang ehersisyo ng plank. Hina-highlight namin ito nang hiwalay para sa simpleng dahilan na iyon pangkalahatang ehersisyo para sa press. At hindi lamang para sa abs, kundi para sa buong katawan: ang mga kalamnan ng likod, braso, balikat at binti ay kasangkot din sa ehersisyo.

At ito ay medyo simple na gawin: kailangan mo lamang na humiga nang nakaharap sa sahig at magpahinga sa iyong nakaunat, tuwid na mga braso at paa. Manatili sa posisyon na ito ng ilang minuto. Ang pangunahing kahirapan sa ehersisyo ay static na posisyon– hindi mo maaaring ilipat o yumuko / yumuko ang iyong likod.

Upang madagdagan ang pagkarga sa ilang bahagi ng press, posible ang ilang mga opsyon sa tabla. Maaari kang tumuon sa isang braso nang nakatalikod ang iyong katawan, maaari mong hilahin ang iyong mga binti hanggang sa isa sa iyong mga braso, atbp.

Mga ehersisyo sa lower abs

Nag-aalok kami ng ilang mga opsyon na gumagana nang maayos:

• Baliktarin ang mga crunches- karamihan mabisang paraan pump up ang iyong abs sa loob ng 5 minuto sa isang araw. Ang pamamaraan ay humiga sa sahig sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at itaas ang iyong mga tuwid na binti hanggang sa gumawa sila ng isang anggulo ng 90 degrees sa iyong katawan. Susunod, kailangan mong gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang iangat ang iyong pelvis at tuwid na mga binti, upang ang iyong mga binti ay hilahin sa likod ng iyong ulo. Nang maabot ang pinakamataas na punto ng iyong mga kakayahan, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo sa isang mabagal na bilis, at panatilihin ito sa negatibong yugto. Ito ang pinaka-epektibong paraan upang i-pump up ang iyong abs sa loob ng 5 minuto.
• Pagtaas ng binti– Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang sa paunang yugto ng pagsasanay. Kailangan mo lang humiga sa sahig at dahan-dahang itaas ang iyong mga binti hanggang sa sila ay patayo sa iyong katawan. Pagkatapos ay ibaba ito nang dahan-dahan, ngunit hindi sa lahat ng paraan. Matapos manatili ang 10 sentimetro sa pagitan ng mga binti at sahig, magsimula ng isang bagong pag-uulit. Upang madagdagan ang pagkarga sa pagsasanay na ito, maaari mong iangat ang iyong mga binti habang nakabitin sa bar. Ayon sa mga propesyonal, ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa mabilis na pag-pump up ng six-pack sa tiyan ng isang babae.
• Bike. Kumuha ng pahalang na posisyon at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Simula sa ehersisyo, iunat ang iyong kanang tuhod sa iyong kaliwang siko, at kabaliktaran. Ang hindi nagamit na binti ay dapat na tuwid at patag sa sahig.
• Gunting. Panimulang posisyon, tulad ng sa mga nakaraang pagsasanay. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga binti sa antas na 40 degrees mula sa sahig, at pagkatapos ay halili na i-ugoy ang iyong kanan at kaliwang binti pataas at pababa. Hindi mo maaaring ibaba ang iyong mga paa sa sahig hanggang sa matapos ang ehersisyo.
• V-shaped crunches. Sa simula ng ehersisyo, kumuha ng pahalang na posisyon. Pagkatapos ay magsagawa ng sabay-sabay na pag-angat ng mga tuwid na binti at nakaunat na mga braso hanggang sa magkadikit. Ito ay lubhang mahirap na ehersisyo, ngunit ito ay mainam para sa pagkuha ng six-pack na taba sa tiyan.
• Burpees. Maglupasay upang ang iyong mga tuhod ay hawakan ang iyong dibdib at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Ang ehersisyo ay binubuo ng matalim na pagtulak gamit ang iyong mga binti at ituwid ang mga ito pabalik, at pagkatapos ay mabilis ding bumalik sa panimulang posisyon.
• umaakyat. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon at simulan ang halili na hilahin pataas at alisin kaliwang paa sa kaliwang kamay, sa kanan sa kanan.

Ang pagpapataas ng iyong lower abs ay ang pinakamahirap na gawin, at hindi mo ito magagawa nang walang diyeta.

Nagtatrabaho sa upper abs

Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

• Paikot-ikot. Humiga kami sa sahig at yumuko ang aming mga tuhod. Hinawakan namin ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo at itinaas ang aming katawan upang ang mga talim ng balikat lamang ang lalabas sa sahig at ang likod ay mananatiling patag. Kapag natutunan ng isang batang babae kung paano gawin ang ehersisyo na ito, magagawa niyang i-pump up ang kanyang abs mula sa simula.
• Penknife . Ang kakanyahan ng ehersisyo ay ang salit-salit na pag-angat sa itaas at ibabang bahagi ng katawan mula sa posisyong nakahiga hanggang ang dibdib ay nakapatong sa mga tuhod.

Gayundin, para i-pump up ang iyong abs sa itaas, maaari kang gumamit ng iba't ibang opsyon sa pag-twist (na nakatalikod ang iyong katawan sa iba't ibang direksyon, nakataas ang iyong mga binti, o nakabitin na nakatalikod. mga bar sa dingding).

Ginagawa namin ang mga pahilig na kalamnan

Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

• Mga baluktot sa gilid. Tumayo nang tuwid ang iyong mga paa, lapad ng balikat, ilagay ang barbell sa iyong mga balikat at hawakan ito ng iyong mga kamay. Salit-salit na yumuko sa kanan/kaliwang bahagi sa mabagal na bilis hanggang sa mabigo ang mga kalamnan.
• Pahilig na mga twist. Humiga sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, itaas ang iyong mga binti, baluktot ang mga ito sa mga tuhod. Pagkatapos ay itaas ang iyong katawan, iikot ito upang ang iyong kanang siko ay umabot sa iyong kaliwang tuhod, at ang iyong kaliwa ay umabot sa iyong kanan.
• Pahilig na twist. Kumuha ng isang pahalang na posisyon, yumuko ang iyong mga binti at ilagay ang mga ito sa iyong mga paa. Itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng iyong mga braso na nakaunat sa iyong mga tuhod, pagkatapos ay iikot ang iyong katawan sa isang gilid, bumalik sa "upo" na posisyon at lumiko sa kabilang panig. Kunin ang panimulang posisyon.

Sa pamamagitan ng paggawa ng lahat ng mga pagsasanay na ito, maaari mong maayos at mabilis na mapapataas ang iyong abs sa loob ng 2 linggo. magandang resulta makikita mo nang napakabilis.

Set ng mga pagsasanay

Maraming mga tao ang nangangarap na makakuha ng magandang abs na may mga cube, tulad ng mga lalaki sa larawan sa aming artikulo. Posible ito kung hindi mo pababayaan ang pagsasanay at susundin ang lahat ng mga patakaran.

Ang pagsasanay sa tiyan ay dapat tumagal ng mga 40 minuto; At sa simula ng bawat pag-eehersisyo, kinakailangan na gumawa ng isang mahusay na pag-init (10-15 minuto) - upang mapainit ang buong katawan, dahil ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay hindi direktang kasangkot sa mga pagsasanay sa tiyan.

Ang complex ay binubuo ng:

1. Baliktarin ang mga crunches – 3x12 (pagkatapos nito ay 3 set ng 12 repetitions).
2. Gunting - 3x25.
3. Ang umaakyat – 3x35.
4. Penknife – 3x8.
5. Mga baluktot sa gilid - 3x30.
6. Plank - 2-5 minuto.

Perpektong abs sa loob ng 8 minuto

Ang lahat ng mga batang babae ay nangangarap na mabisang mapataas ang kanilang abs sa loob ng 1 linggo. Oo, ito ay parang hindi makatotohanan. Ngunit ang mga katulad na pamamaraan ay umiiral, ang isa ay magpapahintulot sa iyo na gumugol lamang ng 8 minuto sa isang araw sa pagsasanay.

Ang mga programang ito ay naglalayong sa isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay na naglalayong i-ehersisyo ang parehong upper at lower abs. Ang kondisyon ay ang kawalan ng mga diskarte (iyon ay, isang ehersisyo ay ginanap nang isang beses) at isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit. Ang ehersisyo ay isinasagawa para sa isang tiyak na oras sa isang average na bilis, at ang oras sa pagitan ng mga pagsasanay ay pinananatiling pinakamaliit.

Kaya, ito ay lumalabas na isang mahusay na matinding pag-eehersisyo, ngunit nais kong balaan ka na ito ay wala rin sa tulong ng pagsasanay sa cardio at Wastong Nutrisyon ay hindi makakatulong sa iyo na makakuha ng isang sculpted tiyan.

Ang pinakamahusay na kumplikado para sa mga batang babae

Salamat sa makintab na mga magasin at telebisyon, karamihan sa mga modernong batang babae ay nahuhumaling lamang sa isang patag na tiyan. Ngunit hindi lahat ay kayang bayaran ito. Ang ilan ay dahil sa likas na katamaran, at ang iba ay dahil sa simpleng kamangmangan kung paano ito gagawin. Ngunit ang isang patag na tiyan ay, una sa lahat, ng maraming trabaho, parehong pisikal at sikolohikal.

Kaya't paano mabilis na mawalan ng tiyan ang isang batang babae at mag-pump up ng sculpted abs sa isang buwan? Una, kailangan mong dumikit balanseng nutrisyon, at pangalawa, magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay. Halimbawa, tulad nito:

1. Paikot-ikot.
2. Pag-angat ng mga binti.
3. Sabay-sabay na pag-angat ng mga binti at katawan.
4. Pag-angat ng pelvis.
5. Palaka.
6. Hinahawakan ang takong habang nakahiga sa sahig.
7. Plank.

Gaano katagal ang kinakailangan upang i-pump up ang abs ng isang batang babae ay depende sa mga indibidwal na katangian ng katawan.

Ano ang gagawin para lumabas ang mga cube

Gaano katagal bago i-pump up ang iyong abs para makakuha ng six-packs? Ano ang kailangan mong gawin para dito?

Kailangan ng maraming trabaho para makakuha ng six-pack abs. ito:

1. Balansehin ang iyong diyeta.
2. Alisin ang taba. At hindi lamang mula sa labis, ngunit upang dalhin ang nilalaman nito sa katawan sa 10%.
3. Pag-uugali mahirap na pagsasanay.
4. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pagsasanay sa cardio.
5. Balita aktibong larawan buhay.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa anim na pakete

Ilang abs meron ang isang tao? Kadalasan ang mga modelo ay may 8 sa kanila, ngunit ito ay theoretically posible na mag-pump up ng 10. Ito ay napakahirap, at maraming karagdagang mga kadahilanan ang makakaimpluwensya dito.

Mga ehersisyo para mag-pump up ng 10 abs:

1. Mga crunches na nakataas ang mga binti.
2. Pagtaas ng katawan 90°.
3. Tuwid na crunches.
4. Gunting.
5. Baliktarin ang mga crunches.
6. Penknife.

Subaybayan ang iyong pag-unlad

Panghuli ngunit hindi bababa sa, kung ano ang dapat mong gawin kapag pumping up ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay upang subaybayan ang iyong mga resulta. Anuman ang iyong mga layunin, kung ito man ay kung paano mag-pump up ng magandang sculpted abs sa bahay sa loob ng 1 buwan, o simpleng magpapayat at "alisin ang iyong mga tagiliran," o maging isang modelo ng sports, kailangan mo pa ring magtago ng isang talaarawan.

Walang higit na nag-uudyok sa personal na pag-unlad. Upang masubaybayan ang iyong pag-unlad, kailangan mong panatilihin ang isang talaarawan, sukatin ang iyong baywang at kunan ng larawan ang iyong mga nagawa para sa paghahambing.

Talaarawan ng nutrisyon at pagsasanay

Panatilihin ang isang talaarawan at isulat ang lahat ng iyong kinakain at kung anong ehersisyo ang iyong ginagawa. Ang isang talaarawan ay makakatulong sa iyo na matukoy ang anumang mga pagkakamali na iyong ginagawa sa iyong diyeta at ehersisyo, pati na rin tukuyin ang mga lugar sa iyong gawain na nangangailangan ng mas malapit na pansin.

Mga sukat ng circumference ng baywang

Ang mga pagsukat ng timbang ay hindi magbibigay sa iyo ng isang malinaw na larawan o isang maaasahang representasyon ng iyong pag-unlad. Pagkatapos ng lahat, pump up mo ang iyong mga kalamnan, at sila ay magiging mas malaki. At ang mga kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba. Samakatuwid, mas mahusay na sukatin ang iyong mga sukat sa baywang. Sukatin ang iyong baywang sa ibabaw ng iyong mga balakang at huwag subukang hilahin ang iyong tiyan, maging relaxed kapag kumukuha ng mga sukat.

Bago at pagkatapos ng mga larawan

Ang paggawa sa sculpted abs ay medyo mahabang proseso, at dahil nakikita mo ang iyong sarili sa salamin araw-araw, maaaring hindi mo makita ang iyong pag-unlad. Upang makita ito, kumuha ng mga larawan tuwing dalawang linggo at ihambing ang mga ito, tiyak na mapapansin mo kung paano ka nagbago sa panahong ito. Well, madali mo ring masasagot ang tanong - sa ilang araw maaari kang bumuo ng magandang abs sa mga lalaki.

Video

Sa video na ito makikita mo kapaki-pakinabang na mga tip Para sa epektibong pagsasanay pindutin.

Ang katawan ng babae ay mas kumplikado kaysa sa katawan ng lalaki. Ang pagpaplano ng iyong mga ehersisyo at pag-iskedyul ng mga ito ay dapat gawin na isinasaalang-alang ang iyong sariling panregla. Hindi inirerekomenda na magsanay ng pisikal na aktibidad isang araw bago, habang, at dalawang araw pagkatapos ng regla.

Gaano kabilis mo kayang i-pump up ang iyong abs?

Tulad ng para sa time frame, sa average na ito ay tumatagal hindi bababa sa isang buwan ng regular na klase. Mas mainam na mag-ehersisyo araw-araw, gumugol ng kalahating oras sa mga ehersisyo. Mga katiyakan na may mga programang himala na makakatulong sa iyong makamit perpektong abs sa isang linggo ay isang gawa-gawa lamang.

Ang gawain ay nagiging mas kumplikado kung ang batang babae ay sobra sa timbang. Ang isang layer ng taba sa tiyan na higit sa 1 cm ang kapal ay itatago ang mga cube kahit na sa panahon ng pinaka matinding ehersisyo. Sa kasong ito, ang pagsasanay sa lakas ay kinakailangang sinamahan ng mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang (pagtakbo, paglalakad), malusog na pagkain at pagpapatuyo ng katawan.

Paano maayos na mag-pump up ng abs para sa mga batang babae

Ngayon pag-usapan natin ang mga pangunahing tuntunin ng mga pagsasanay. Kahit na plano mong mag-aral ng eksklusibo sa bahay, hindi mo kakailanganin ang espesyal kagamitang pampalakasan. Ganap na posible na gawin ito sa iyong sarili. Pinakamainam na gawin ang pindutin habang nakahiga sa sahig, dahil kailangan namin ng isang matibay na base. Tiyaking gumamit ng espesyal na banig para sa yoga o mga fitness class.

Simulan ang bawat sesyon sa isang warm-up. Hindi mahalaga kung anong anyo - pag-uunat ng kalamnan, himnastiko, pagsasayaw. Ang mga kalamnan ng tiyan na pinainit ng mabuti ay ang susi sa mas epektibong pagsagawa ng mga pangunahing pagsasanay. Kailangan mong magsimulang mag-ehersisyo 2 oras pagkatapos kumain at hindi lalampas sa 2 oras bago matulog.

Anatomy ng kalamnan ng tiyan

Pagdating sa abs, magiging kapaki-pakinabang na malaman na ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi limitado sa 6-8 pack at, bukod dito, walang upper at lower abs. Ang mga cube ay ang nakikitang bahagi lamang ng mga kalamnan ng tiyan, kung saan matatagpuan ang mas malalim na mga layer. Pindutin, i-like mga kalamnan ng psoas, ay tumutukoy sa mga pangunahing kalamnan. Ito ay isang buong complex ng mga kalamnan na responsable para sa pagpapatatag ng pelvis, hips at gulugod. Ang mga malakas na kalamnan sa core ay magandang tindig, patag na tiyan at malusog na gulugod.

Anatomy ng mga pangunahing kalamnan:

• kalamnan ng rectus abdominis;
• pahilig na mga kalamnan ng tiyan;
• transverse abdominis na kalamnan;
• mga kalamnan ng adductor;
• gluteus minimus at medius na mga kalamnan;
• kalamnan ibabaw ng likod balakang;
• infraspinatus na kalamnan;
• kalamnan ng coracobrachialis.

Puno atlas ng kalamnan nagpapakita ng sumusunod na larawan.

Mga pagsasanay sa tiyan para sa mga batang babae sa bahay

Mga ehersisyo para sa kalamnan ng rectus abdominis

Sa mababaw na layer ay ang rectus abdominis na kalamnan, na responsable para sa visibility ng parehong mga cube, sa kondisyon na mayroon kang isang mababang porsyento ng taba. Ito ay isang solong pares na kalamnan na matatagpuan sa anterior na dingding ng tiyan. Hindi ito nahahati sa upper o lower abs. Ang dibisyong ito ay pinagtibay lamang para sa pagiging simple ng pagpapahayag. Ang kalamnan ng rectus abdominis ay binubuo ng 6-8 cubes, ang bilang nito ay tinutukoy ng genetically at hindi maaaring maimpluwensyahan.

– nakahiga sa sahig, nakayuko ang mga binti sa tuhod, mga kamay sa likod ng ulo. Itinaas namin ang itaas na bahagi ng katawan ng 20-30 sentimetro mula sa sahig, at nag-freeze sa posisyon na ito sa loob ng 3 segundo. Gumagawa kami ng 2 set ng 15 na paggalaw. Para sa mas malaking pagkarga, maaari kang gumamit ng bola.

– nakahiga sa iyong tiyan, nakaunat ang mga binti, nakadakip ang mga kamay sa likod. Inangat namin ang itaas na katawan, itinaas ito nang mataas hangga't maaari mula sa sahig, inayos ang aming sarili, at kumuha ng 5 mabagal na pagbuga. 2 set ng 10 paggalaw.

Nakataas ang nakahigang binti – ehersisyo ng lakas upang i-pump up ang abs, gumanap na nakahiga sa iyong likod na may tuwid, nakabuka na mga binti. Ang mga binti ay dahan-dahang tumataas, nagiging patayo sa ibabaw ng sahig. 1 set ng 10 paggalaw.

– ang ehersisyo ay ginagawa habang nakaupo, nakaunat ang mga binti. Dahan-dahang iangat ang mga ito mula sa sahig ng 20-30 cm, ayusin ang mga ito sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay hilahin ang mga ito patungo sa dibdib. 2 set ng 15 na paggalaw.

– posisyong nakahiga, nakaunat ang mga binti, mga kamay sa likod ng ulo. Itaas ang iyong mga binti ng 45 degrees mula sa sahig at mabilis na gumawa ng mga "stepping" na paggalaw. 1 set ng 35 "hakbang" bawat binti.

Pagtaas ng mga binti at pelvis mula sa isang nakahiga na posisyon– nakahiga sa sahig, nakayuko ang mga binti sa tuhod. Gamit ang lakas ng mga kalamnan ng tiyan, itinataas namin ang pelvis at ituwid ang mga binti sa itaas ng ulo. 1 set ng 25 na paggalaw.

– nakahiga sa iyong tagiliran, pinahaba ang mga binti at nakataas ng 30 cm mula sa sahig. Sa pamamagitan ng mga tuwid na binti nagsasagawa kami ng pag-indayog, pagtawid sa mga paggalaw. 2 set ng 30 paggalaw.

Ipinakikita ng pananaliksik na walang pagkakaiba sa mga ehersisyo para sa "itaas" at "mas mababang" abs. Ang lahat ng mga ito ay gumagamit ng buong rectus abdominis na kalamnan, ang ilang mga ehersisyo lamang ay gumagana nang higit pa sa ilang mga lawak itaas na seksyon, at ang ilan ay mas mababa.

Mga ehersisyo para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan (panlabas at panloob)

Ang mga batang babae ay hindi dapat madala sa mga ehersisyo sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan, higit na hindi gumagana ang mga ito sa mga timbang. Ang madalas na gumaganap na gilid at cross twists, baluktot mula sa gilid sa gilid gamit ang karagdagang timbang ay hindi nag-aalis ng mga gilid, ngunit ginagawang mas malawak ang baywang. Samakatuwid, kung ang iyong layunin ay alisin ang iyong mga tagiliran at palakasin ang iyong mga pahilig na kalamnan, bawasan o ganap na alisin ang mga lateral dynamic na ehersisyo at bigyang pansin ang side plank (tatalakayin sa ibaba ang ehersisyong ito).

Cross twist– ang ehersisyo ay ginagawa nang nakahiga sa iyong likod at nasa kalahating posisyong nakaupo, nakasuspinde ang mga binti, nakayuko ang mga tuhod upang ang iyong mga binti ay parallel sa ibabaw ng sahig. Iniunat namin ang isang binti nang paisa-isa at hawakan ito sa posisyon na ito nang ilang segundo. 2 set ng 15 na paggalaw.

– sa nakatayong posisyon, yumuko sa kanan at kaliwa nang may ritmo. Para sa karagdagang pag-load, maaari mong gamitin ang mga dumbbells. 3 set ng 30 bends sa bawat direksyon.

– nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod at hinila hanggang sa dibdib. Ang pagpapanatiling hindi gumagalaw sa itaas na bahagi ng katawan, itinatapon namin ang mga baluktot na binti mula sa gilid hanggang sa gilid gamit ang puwersa ng pindutin. 3 set ng 30 paggalaw.

Ang malaking maling kuru-kuro ng maraming mga batang babae ay iniisip nila na ang mga ehersisyo sa lateral (pahilig) na mga kalamnan ng tiyan ay biswal na gagawing makitid ang baywang kumpara sa mga balakang. Sa kabaligtaran, binuo mga kalamnan sa gilid gawing mas malapad ang baywang at mas tuwid ang pigura.

Mga pangunahing pagsasanay

Mayroon lamang isang ehersisyo para sa mga pangunahing kalamnan - ang tabla, kung saan ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot nang sabay-sabay. Hindi ito naglalayong pumping cubes, ang pangunahing layunin ay palakasin korset ng kalamnan, na nagpapahintulot sa iyo na gawing mas tono ang iyong tiyan at mas makitid ang iyong baywang.

• kumuha ng isang nakahiga posisyon, resting sa iyong elbows/forearms (arms ay dapat na baluktot sa 90 degrees) at toes;
• higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at siguraduhin na ang iyong likod ay hindi naka-arko sa ibabang likod at ang iyong puwit ay hindi tumaas (ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong);
• ulitin ang ehersisyo ng 3 beses.

Kung wala kang sapat na lakas upang makumpleto ang ehersisyo, subukan ang mas magaan na bersyon - na may diin baluktot na tuhod. Habang pinagkadalubhasaan mo ito, maaari kang magpatuloy sa mas kumplikadong mga pagkakaiba-iba ng tabla.

• gawin ang diin nakahiga sa iyong tagiliran, nakasandal sa siko ng iyong kanang kamay;
• iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig at iunat;
• manatili sa posisyon na ito para sa 30-60 segundo;
• palitan ang iyong kamay at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig;
• gumawa ng 3 approach.

• itaas ang iyong katawan sa tuktok na posisyon, nakasandal sa iyong mga kamay;
• humawak sa tuktok na punto at bumalik sa posisyon ng pagpapahinga sa iyong mga siko.

• kunin ang posisyon ng isang klasikong tabla;
• kumuha ng isang maliit na pagtalon, ikalat ang iyong mga binti sa gilid;
• bumalik sa panimulang posisyon.

• kunin ang posisyon ng isang klasikong tabla;
• palawakin ang isang braso pasulong upang ito ay maging parallel sa katawan;
• humawak sa posisyon na ito at bumalik sa panimulang posisyon;
• ulitin ang ehersisyo sa kabilang banda.

• kunin ang posisyon ng isang klasikong tabla;
• lumiko sa isang tabi, kunin ang posisyon ng "side plank";
• humawak ng ilang segundo;
• lumiko sa kabilang panig at hawakan muli;
• bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.

Programa ng pagsasanay sa tiyan sa bahay

Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, ang pag-eehersisyo ng iyong abs araw-araw ay hindi lamang walang silbi, ngunit nakakapinsala din. Ang mga kalamnan ng tiyan, tulad ng iba pang mga kalamnan, ay kailangang mabawi, na tatagal ng hindi bababa sa 48 oras. Samakatuwid, isasaalang-alang namin ang isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae, na idinisenyo para sa 2-3 mga sesyon bawat linggo, na kahalili ng isang hanay ng mga pagsasanay. Ang pagsasanay para sa mga batang babae ay dapat kasama ang:

• 2-3 pagsasanay para sa mga kalamnan ng rectus abdominis;
• 1-2 pangunahing pagsasanay;
• ehersisyo sa vacuum.

Unang hanay ng mga pagsasanay:

• pag-angat ng mga binti sa isang nakahiga na posisyon - 3 set ng 15-20 repetitions;
• "akurdyon" - 3 set ng 15-20 repetitions;
• lateral twisting - 3 set ng 15-20 repetitions;

Pangalawang hanay ng mga pagsasanay:

• "timbang na mga hakbang" - 3 set ng 15-20 repetitions;
• pag-angat ng mga binti at pelvis mula sa isang nakahiga na posisyon - 3 set ng 15-20 repetitions;
• "gunting" - 3 set ng 15-20 repetitions;
• "Plank" na ehersisyo - 3 set ng 30-60 segundo.

Pangatlong hanay ng mga pagsasanay:

• backbends - 3 set ng 15-20 repetitions;
• classic twisting - 3 set ng 15-20 repetitions;
• pagtuwid ng binti - 3 set ng 15-20 repetitions;
• "Plank" na ehersisyo - 3 set ng 30-60 segundo.

Upang gawing mas maginhawa para sa iyo ang pag-aaral, naghanda kami ng isang espesyal talahanayan kung paano mag-pump up ng abs sa bahay sa loob ng 30 araw.

Ang file ng talahanayan ay maaaring ma-download nang walang bayad mula sa link na ito.

Mag-ehersisyo "Vacuum"

Ang mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang, gawing flat ang iyong tiyan at bawasan ang circumference ng iyong baywang. Sa kanilang tulong, bibigyan mo ito ng kaluwagan (ang mga cube ay magiging kapansin-pansin) at sa kondisyon lamang na wala kang labis na timbang.

Ngunit mayroong isang ehersisyo kung saan eksakto panloob na kalamnan tiyan na responsable para sa pagbawi pader ng tiyan. Ito ay isang vacuum exercise. Sa pamamagitan ng paggawa nito araw-araw, ikaw ay:

• bawasan ang porsyento ng panloob na taba;
• mapupuksa ang isang distended tiyan;
• gawing mas payat ang iyong baywang;
• makakakuha ka ng isang patag na tiyan nang walang panganib na pumping up ang iyong abs.

Teknik para sa pagsasagawa ng "Vacuum" na ehersisyo:

• tumayo ng tuwid o kumuha ng isang nakahiga na posisyon;
• dahan-dahang huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong;
• Sa isang malakas na pagbuga, alisin ang hangin, gumuhit sa iyong tiyan hangga't maaari;
• manatili sa posisyong ito ng 10-15 segundo.
• huminga nang palabas. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

Kung hindi mo sinusubukan na makakuha ng six-pack, ngunit gusto mo lamang higpitan ang iyong tiyan at gawing mas flat, kung gayon ang ehersisyo na ito ay para lamang sa iyo.

Sa pagbuo ng isang six-pack, 90% ng tagumpay ay nagmumula sa diyeta. Samakatuwid, kung ikaw ay sobra sa timbang, muling isaalang-alang ang iyong diyeta. At tandaan, sa pamamagitan ng pagbomba ng iyong abs, hindi mo papayat ang iyong tiyan, ngunit bigyan lamang ito ng kahulugan. At pagkatapos, sa kondisyon na ang porsyento ng taba sa katawan ay minimal.