Magsanay ng “Pocket knife. Pag-eehersisyo ng jackknife. Ano, bakit at bakit

Fizkult - kumusta sa lahat ng mga nagsisimula at sa mga aktibong nagpapatuloy! Miyerkules sa kalendaryo 6 Hulyo, na nangangahulugang oras na para sa isang teknikal na tala at ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa ehersisyo ng natitiklop na kutsilyo.

Pagkatapos ng pagbabasa, matututunan mo ang lahat tungkol sa atlas ng kalamnan, ang mga pakinabang at pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, malalaman din natin ang antas ng pagiging epektibo nito at ang pagiging marapat na isama ito sa iyong programa sa pagsasanay.

Kaya, umupo at makinig nang mabuti.

Pag-eehersisyo ng jackknife. Ano, bakit at bakit?

Pinapalakas mo ba ang iyong abs, mga mahal ko, at kung gayon, anong mga ehersisyo ang ginagamit mo? Subukan kong hulaan, malamang na ang mga ito ay mga lying crunches (mga klasikong crunches na nakahiga sa sahig) at bar. Kadalasan, ito ang classic na set na ginagamit ng karamihan sa mga bisita sa mga gym at homemade na gym. Alam mo ba na may utos sa press? 50 ehersisyo at upang maisagawa ang karamihan sa mga ito ay hindi mo kailangan ng anumang kagamitan sa fitness o mga sentro, ngunit sapat na ang isang kahon na may apat na pader, i.e. iyong apartment. Sa pangkalahatan, ang mga tanong sa press ay nakakaganyak hindi lamang sa mga lalaki, kundi pati na rin sa mga isipan ng kababaihan, dahil kung ano ang hindi gustong magkaroon ng binibini. patag na tiyan At manipis na baywang? Tiyak na ang mga problemang ito ang haharapin natin ngayon, at ang ehersisyo ng natitiklop na kutsilyo ay makakatulong sa atin, kaya hinihiling ko sa iyo na mahalin at paboran.

Tandaan:
Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter

Atlas ng kalamnan

Ang ehersisyo ay kabilang sa klase ng mga basic na may uri ng pull force (hila/hila) at bilang pangunahing layunin nito ang pag-unlad ng bahagi ng tiyan.

Kasama sa ensemble ng kalamnan ang mga sumusunod na yunit:

naka-target - kalamnan ng rectus abdominis;
synergists – iliopsoas, pectineus, tensor fascia lata, sartorius, adductor longus/brevis, pahilig na mga kalamnan ng tiyan;
mga dynamic na stabilizer - rectus femoris na kalamnan.

Puno atlas ng kalamnan nagpapakita ng gayong larawan.

Mga kalamangan

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng folding knife exercise, maaari mong asahan na matatanggap ang mga sumusunod na benepisyo:

pag-unlad ng lakas ng kalamnan sa buong abs;
pagbuo ng abs cubes;
pagpapatuyo at pagbibigay ng ginhawa sa mga kalamnan ng tiyan (na may isang tiyak na diskarte sa pagpapatupad);
pagkonsumo ng medyo malaking halaga ng enerhiya (pagkonsumo ng enerhiya);
pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod;
pinabuting pustura;
pag-unlad ng balanse ng katawan.

Teknik ng pagpapatupad

Ang Jackknife ay tumutukoy sa ehersisyo lebel ng iyong pinasukan kahirapan. Ang step-by-step na pamamaraan ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod.

Hakbang #0.

Humiga sa sahig/banig sa iyong likod at iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo at ilagay ang iyong mga binti nang diretso sa tabi ng isa't isa. (sarado na posisyon). Ito ang iyong panimulang posisyon.

Hakbang #1.

Huminga at habang humihinga ka, sabay-sabay na dalhin ang iyong mga braso patungo sa iyong mga binti, tiklop ang mga ito sa kalahati na parang pocketknife. Hawakan ang nakakontratang posisyon para sa 1-2 bilang at pagkatapos ay huminga, bumalik sa IP. Ulitin ang tinukoy na bilang ng beses.

Sa bersyon ng larawan, ang lahat ng kahihiyan na ito ay ganito.

Sa paggalaw tulad nito ...

Mga pagkakaiba-iba

Bukod sa klasikong bersyon Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay sa natitiklop na kutsilyo, sa partikular:

na may mga kamay na nakadikit sa paa (buong amplitude);
na may kalahating amplitude;
na may fitness ball sa kanyang mga kamay.

Mga lihim at subtleties

Upang masulit ang ehersisyo, sundin ang mga alituntuning ito:

sa buong paggalaw, panatilihin ang iyong mga braso at binti parallel sa bawat isa;
sa dulong punto ng trajectory, i-pause para sa 1-2 segundo, na gumagawa ng isang peak contraction;
taas ng pag-angat ng binti (anggulo ng pag-alis mula sa sahig) maaaring iba, piliin ang opsyon na pinakamahirap para sa iyong sarili;
sa panahon ng extension (bumalik sa IP) huwag ilagay ang iyong mga binti at braso sa sahig, ngunit panatilihin ang patuloy na pag-igting sa iyong mga kalamnan;
Habang sumusulong ka sa ehersisyo, gumamit ng karagdagang timbang bilang panlaban (pancake sa mga kamay sa likod ng ulo);
diskarte sa paghinga: huminga nang palabas - kapag natitiklop / may pagsisikap; lumanghap - kapag naglalahad;
numerical na mga parameter ng pagsasanay: bilang ng mga diskarte 3-4 , mga reps 20 .

Tapos na tayo sa theoretical side, tingnan natin ngayon ang ilang praktikal na punto.

Ang jackknife exercise ba ay epektibo para sa iyong abs?

Data ng aktibidad ng elektrikal na nakuha ng American Council on Exercise (ACE, 2015 ) bilang isang resulta ng paghahambing ng mga pangunahing pagsasanay sa tiyan, sinasabi nila na ang isang natitiklop na kutsilyo ay kabilang sa tuktok 10 ang mga ito, ang pagbuo ng lakas ng mga kalamnan ng rectus abdominis pati na rin ang mga pangunahing kalamnan. Sa madaling salita, ang ehersisyo ay multifunctional at agad na nakakaapekto sa abs 2 mga harapan."

Babae ako, paano ako mag-pump up, at hindi mag-pump up ng abs at makitid ang aking baywang?

Ang isang manipis na baywang at isang patag na tiyan ay marahil ang pangalawang pinakamahalagang layunin. (pagkatapos pumping up ang puwit) na bawat segundo ay hinahabol (o baka ang una) isang kinatawan ng patas na kasarian na nagsisimulang pumunta sa gym. Gayunpaman, ang mga kababaihan ay madalas na pumunta mula sa kanilang mga layunin sa isang ganap na kabaligtaran na direksyon, i.e. Sa halip na ayusin ang mga gilid, mas lumalaki ang mga ito, at sa halip na isang makitid na baywang, makakakuha ka ng isang nakausli na tiyan. Samakatuwid, upang maayos na malutas ang mga nakasaad na problema, subukan ang sumusunod na diskarte sa pagsasanay:

huwag nang sanayin ang iyong mga kalamnan sa tiyan 2-3 isang beses sa isang linggo (may espasyo 2 araw);
huwag gumamit ng malaki (mula sa 10 kg) karagdagang timbang sa mga pagsasanay sa tiyan;
huwag makaalis sa mga "lateral" na ehersisyo, tulad ng lateral extension at pagyuko sa gilid na may dumbbell sa iyong kamay, huwag nang gawin ang mga ito 1 isang beses sa isang linggo;
sa bawat sesyon ng pagsasanay (ibig sabihin mula sa 3 -x bawat linggo) gamitin iba't ibang pagsasanay sa iba't ibang (lahat) mga departamento;
kumpletuhin ang iyong pag-eehersisyo sa tiyan gamit ang isang static na ehersisyo, kahit papaano o dynamic;
gawin ang isang minimum na pagsasanay sa tiyan 3 minsan sa isang linggo sa umaga sa walang laman ang tiyan, 3-4 lapitan, 10 beses 15 mga segundo ng paghawak ng mga contraction;
Pagkatapos ng pagsasanay, i-twist ang hoop, simula sa 5-7 minuto at dinadala ang oras sa 25-30 ;
manatili dito at least 2,5-3 buwan.

Nagdududa sa pagiging epektibo ng diskarte sa pagsasanay na ito? Subukan ito, at agad na mapapawi ang iyong mga pagdududa.

Actually, tapos na tayo sa substantive part, let's move on to...

Afterword

Isa pang ehersisyo ang idinagdag sa aming teknikal na koleksyon, at ito ay tinatawag na folding knife. Sigurado ako na marami, lalo na ang mga batang ina, na gustong ayusin ang kanilang tiyan, ay kukuha nito sa serbisyo at malapit nang maibalik ang kanilang dating manipis na "hayop" na hugis. Ibabalik mo ito, hindi ba?

Iyon lang, I'm glad that we spent this time in our hopefully not boring company, see you soon!

PS. at paano mo sanayin ang iyong abs, mag-injection ka!

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito bilang iyong status social network- plus 100 ang mga puntos patungo sa karma ay garantisadong :).

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Mga gumaganang kalamnan

Pangunahing gumaganang kalamnan:

Mga kalamnan ng back flexor: rectus abdominis, panlabas na pahilig, panloob na pahilig.
Mga kalamnan na nagpapalawak sa likod: erector spinae (spinalis, longissimus at iliocostalis), semispinalis, grupo malalalim na kalamnan gulugod.
Mga kalamnan na nakabaluktot sa binti sa hip joint: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pectineus na kalamnan.
Mga kalamnan na nagpapalawak ng binti sa hip joint: malaki gluteal na kalamnan, posterior thigh muscle group (semimembranosus at semitendinosus na kalamnan, biceps balakang).

Mga accessory na kalamnan:

Mga kalamnan ng tiyan na nagpapatatag sa gulugod: nakahalang kalamnan tiyan.
Adductor muscles ng hita: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis. Mga kalamnan na nagpapalawak ng binti kasukasuan ng tuhod: kalamnan ng quadriceps femoris.
Mga kalamnan na nagsasagawa ng plantar flexion ng paa kasukasuan ng bukung-bukong: kalamnan ng guya, soleus na kalamnan.
Mga kalamnan na nagpapalawak ng braso sa kasukasuan ng balikat: latissimus dorsi, major teres na kalamnan, sinag sa likod deltoid na kalamnan.

Inisyal na posisyon. Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, mga palad pababa. Itaas ang iyong mga binti nang diretso sa isang anggulo na humigit-kumulang 60 degrees o mas mataas kung ito ay nagbibigay-daan para sa isang matatag na posisyon ng pelvic. Bahagyang hilahin ang iyong medyas pabalik. Mula sa posisyon na ito, iangat ang iyong mga binti nang patayo (baluktot ang iyong mga binti sa hip joint sa isang anggulo na 90 degrees).

Huminga. Baluktot ang iyong gulugod, itaas ang iyong pelvis at ibaba ang banig nang hindi binabago ang anggulo ng iyong kasukasuan ng balakang. Pagkatapos ay pahabain ang iyong mga binti nang tuwid.

Exhalation. Dahan-dahang ibaba ang iyong katawan sa banig. Sa sandaling nakakuha ang iyong pelvis ng matatag na suporta, iangat muli ang iyong mga binti nang patayo (panimulang posisyon). Ulitin ang ehersisyo ng natitiklop na kutsilyo nang 5 beses.

Sa simula ng 2nd phase, gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang ikiling ang iyong pelvis pabalik at sunud-sunod, vertebra sa pamamagitan ng vertebra, iangat ang iyong katawan. Gamitin din ang iyong mga extensor na kalamnan kasukasuan ng balakang, upang mapanatili ang isang pare-parehong anggulo sa pagitan ng katawan at binti at maiwasan ang mga ito mula sa pagbagsak, at pagkatapos ay iangat ang mga ito nang patayo sa dulo ng 2nd phase.

Habang itinataas ang iyong mga binti habang nag-eehersisyo ang jackknife, sabay-sabay na idiin ang iyong nakaunat na mga braso sa banig upang ang mga kalamnan ng extensor ng braso mga kasukasuan ng balikat, tinulungan sa pag-angat ng katawan. Kasabay nito, itinutuwid ng mga kalamnan ng erector spinae ang katawan, inililipat ang buong timbang nito sa mga balikat.

Kontrolin ang mga galaw ng katawan kapag bumaba ito sa panimulang posisyon sa ika-3 yugto. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang ilipat ang iyong pelvis mula sa isang posterior tilt patungo sa isang neutral na posisyon sa dulo ng paggalaw.

Sa buong ehersisyo, ang mga binti ay dapat na ganap na ituwid at ang mga daliri ay dapat na mahila pabalik dahil sa pagkilos ng mga kalamnan na nagpapalawak ng binti sa joint ng tuhod at nagsasagawa ng plantar flexion ng paa.

Imahe sa isip. Tulad ng iminumungkahi ng pangalan ng ehersisyo, dapat mong isipin ang iyong katawan bilang isang jackknife na nagbubukas (extension) at nagsasara (flexion) sa mga kasukasuan ng balakang.

Mga Tala

Pinagsasama ng jackknife exercise ang maraming kapaki-pakinabang na katangian na hiniram mula sa straight-legged roll, gaya ng dynamic stretching pangkat sa likuran mga kalamnan ng hita at mga kalamnan ng spinal erector. Gayunpaman, ang mga karagdagang paghihirap ay lumitaw dito sa anyo ng kahaliling pagbaluktot at extension ng gulugod. Bilang karagdagan, ang pagtaas ng mga pangangailangan ay inilalagay sa kakayahang mapanatili ang balanse kapag ang parehong mga binti ay nakataas nang patayo. Ito ay kapaki-pakinabang para sa balanseng pag-unlad ng mga kalamnan sa likod at nagdudulot ng ilang pagkakaiba-iba sa repertoire ng Pilates exercises, kung saan, bilang panuntunan, ang diin ay nasa spinal flexion lamang.

Mga pagbabago

Maaari mong suportahan ang iyong ibabang likod gamit ang iyong mga kamay, tulad ng ipinapakita sa figure, at ilipat ang iyong mga binti sa likod ng iyong ulo hanggang sa flexibility ng iyong mga kalamnan sa likod at ibabaw ng likod balakang. Ang pagbabagong ito ay nakakatulong na mabawasan ang stress sa leeg. Gayunpaman, suriin sa iyong doktor upang makita kung ang ehersisyo o pagbabagong ito ay kontraindikado para sa iyo.

Mga pagpipilian

Sa sandaling nakakuha ka ng sapat na karanasan, maaari mong ibaba ang iyong mga binti sa likod ng iyong ulo hanggang sa mahawakan nila ang banig sa ika-2 yugto at ituwid ang iyong katawan sa halos patayong posisyon, itataas ang iyong mga binti.

Sa unang tingin, ang ehersisyo na "Pocket Knife" ay mukhang medyo simple at madaling gawin. Ngunit ito ay isang mapanlinlang na impression - ang ehersisyo na ito ay tila elementarya lamang. Ang pamamaraan ng pagsasagawa nito ay medyo kumplikado, lalo na para sa mga nagsisimula na gustong ayusin ang kanilang mga kalamnan sa tiyan. Ngunit ang pagiging epektibo at mga benepisyo ng pagpapatupad nito ay magpapasaya sa lahat na nagsasagawa ng pagsasanay na ito nang may layunin at sistematikong. Sa pangkalahatan, ang ehersisyo na "Pocket Knife", kapag tamang execution ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa pagbuo ng koordinasyon, iunat ang mga kalamnan ng likod, balikat at braso; gagana nang perpekto at palakasin ang mas mababa at itaas na pindutin. Kaya magsimula tayo:

Paano gawin ang ehersisyo:

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Ang mga braso ay pinalawak sa kahabaan ng katawan at idiniin nang mahigpit hangga't maaari sa sahig. Habang humihinga tayo, sinisikap nating ilapit ang pusod sa gulugod. Pinipigilan namin ang aming mga puwit at, habang kami ay humihinga, itinataas ang aming mga binti mula sa sahig at iniunat ang mga ito patungo sa kisame. Sa sandaling ito, ang iyong mga paa at ilong ay dapat nasa parehong patayong linya. Ang buong bigat ng iyong katawan ay dapat na nakasalalay lamang sa iyong mga talim ng balikat at hindi sa iyong ulo.
Ngayon, dahan-dahan, pinipiga ang iyong mga balakang at pigi, ibaba ang iyong mga binti, tuwid sa mga tuhod, sa likod ng iyong ulo at ilagay ang mga ito sa sahig. Sinusubukan naming abutin ang aming mga paa, nararamdaman kung paano ang servikal vertebrae ay minamasahe at nakaunat sa oras na ito.
Susunod, huminga kami ng malalim at muling itinaas ang aming mga binti, tuwid sa mga tuhod, medyo mas mataas, na bumubuo ng isang parallel sa sahig. Sa posisyong ito, subukang dahan-dahan at maingat na magsimulang "magpahinga" sa iyong likod, pakiramdam kung paano nakahiga ang bawat isa sa iyong vertebrae sa sahig nang paisa-isa. Sa sandaling ito, subukang gamitin ang mga kalamnan ng sentro ng puwersa, huwag i-overextend ang iyong mga balikat at subukang itago ang iyong ulo sa sahig.
Bilang dahan-dahan hangga't maaari, ibababa muna ang iyong katawan sa sahig, pagkatapos ay diretso ang iyong mga binti sa tuhod. Siguraduhin na kapag nagsasagawa ng huling hakbang Ang ehersisyong ito hindi naka-arko ang iyong ibabang likod. pagkatapos, habang ginagawa ang ehersisyo na ito, mula sa labas ay dapat kang maging katulad ng isang kutsilyo sa bulsa, na halili na nakatiklop at nakabukas.

Mga detalyeng dapat bigyang-pansin:

Sa buong proseso ng pagsasagawa ng ehersisyo na "Pocket Knife", ang mga tuhod ay dapat na tuwid;
Kung mayroon kang problema sa pagpapanatili ng balanse, maaari mong gamitin ang iyong mga palad upang malutas ito.