Mga babaeng may six pack abs. Paano mabilis na mag-pump up ng abs sa bahay para sa isang batang babae. Pinapalakas namin ang mga pangunahing kalamnan

Lahat tayo ay gumugugol ng maraming oras sa harap ng salamin, sinusubukang "makita" sa ating mga katawan ang parehong kilalang-kilala na six-pack abs, ang kailangang-kailangan na presensya nito ay masigasig na itinataguyod ng industriya ng fitness. Social Media parang baliw na nagpo-post sila ng mga larawan ng mga dilag na may nililok na tiyan, at mga katalogo ng kababaihan damit pang-isports puno ng mga modelo na malayo sa mga kalamnan ng babae. Maging ang mga mannequin na walang kaluluwa sa mga bintana ng tindahan mga tindahan ng palakasan nakuha ang "mga washboard" sa lugar ng tiyan... Ang ganitong pag-uudyok sa paligid ng babaeng figure ay naghihikayat sa amin na isaalang-alang ang isang "pumped up" na tiyan bilang isang ipinag-uutos na katangian ng isang malusog at matipunong katawan.

Sa modernong katotohanan, ang isang "tuyo" na katawan ay mukhang napakalamig, ngunit ang presensya nito ay nagpapahiwatig lamang ng kakulangan ng taba sa katawan, at para sa amin na mga batang babae (maliban kung ang genetika ay iginawad sa iyo ng isang "tuyo" na katawan), ito ay hindi malusog sa lahat! Para sa sanggunian: 10–12% taba mula sa kabuuang masa ang mga katawan ay kailangan lamang para sa maayos na paggana ng ating katawan.

Magdaragdag ako para sa sarili ko: maraming taon na ang nakalipas, nagpakita ang fitness testing ng halos kumpletong kawalan ng taba sa aking katawan. “Tatlong porsyento! – bulalas ng aking doktor. - Oo mga propesyonal na atleta at higit pa!” May kailangang gawin tungkol dito. At ginawa ko. At ngayon, na may humigit-kumulang kaparehong tono ng hugis noon, mas maganda ang hitsura at pakiramdam ko. Ganoon din ang nais ko para sa iyo. Mula sa aking karanasan at pakikipag-usap sa mga espesyalista, napagtanto ko: mayroon lamang isang paraan upang makakuha ng six-pack abs - sa pamamagitan ng pagsira sa iyong kalusugan...

Tulad ng nabanggit sa itaas, lumilitaw ang mga kalamnan ng tiyan na may mababang porsyento ng taba sa katawan, kadalasang tuyo mga hibla ng kalamnan. Sa karamihan ng mga kaso, ang taba na ito ay hindi natural at humahantong sa iba't ibang mga problema sa kalusugan. Una sa lahat, ang low-calorie, low-carbohydrate na nutrisyon ay nakakaapekto sa aktibidad ng utak, hindi pagpapagana ng hormonal at reproductive system(sa katawan ng babae ay mas mataas ng kaunti ang porsyento ng fat content kaysa sa mga lalaki, tiyak para makapanganak tayo at makapagsilang ng isang MALUSONG NA bata). Karaniwan, ang mga batang babae na may six-pack abs ay humihinto sa pagreregla at nagiging maluwag. sistema ng nerbiyos. Ang pag-inom ng mga hormonal at contraceptive na gamot ay nililinlang sila sa paniniwalang wala silang mga problema sa kalusugan. Ngunit hindi iyon totoo. Kapag umiinom ng mga hormonal na gamot, ang cycle ng panregla ay nagambala, pati na rin ang obulasyon. Ang hormonal system ay nagiging hindi balanse. At kung nagdagdag ka ng aktibong cardio at pagkarga ng kuryente, mapo-pause din ang metabolism...

Sa sandaling magsimula kang aktibong makisali sa palakasan at sa parehong oras ay kumonsumo ng kaunting halaga sustansya, ang iyong metabolismo ay agad na nagsisimulang bumagal, at sa halip na makuha ang ninanais na abs, ikaw, sa kabaligtaran, ay tumaba. Bilang isang patakaran, mayroon ding reserba. Marahil sa panandalian magagawa mong makuha ang ninanais na kaluwagan, ngunit napakabilis na i-on ng katawan ang self-preservation mode at magsisimulang mag-stock. Ang nasabing self-flagellation ay magdadala lamang sa iyo sa balangkas ng cyclical fasting-compensation, na maaaring maobserbahan sa mga kalahok sa bikini competition na naglilimita sa kanilang calorie intake hangga't maaari sa loob ng ilang linggo bago ang kompetisyon. Ginagawa ito upang ang kaluwagan ay makikita at ang katawan ay lilitaw bilang "tuyo" hangga't maaari, na may pinakamababang halaga ng taba. Pagkatapos ng kumpetisyon, ganap na lahat ng mga kalahok sa naturang mga kumpetisyon ay nagsisimulang kumain nang labis na may mataas na calorie, kadalasang hindi malusog na pagkain.

Maraming mga batang babae, sa pagtugis ng katawan sa larawan, ay nagsisimulang tumuon sa pagkain. Nangyayari ito dahil ang utak ay patuloy na naghahanap ng karagdagang mga calorie na kulang sa katawan. Samakatuwid, ang tinatawag na "breakdowns" at "gorges" ay nangyayari sa pinakamataas na calorie na pagkain - mga roll, sweets, ice cream, fast food, chocolate bar. Ang utak ay naghahanap ng anumang paraan upang mapataas ang porsyento ng taba sa katawan at hindi mamatay sa gutom. Marahil alam ng lahat kung ano ang hitsura ng mga taong may anorexia at bulimia?!

At isipin lamang, pinahihirapan mo ang iyong sarili sa pagsasanay, gutom, at sa wakas, pagkaraan ng ilang oras, nakamit mo ang isang nililok, "tuyo" na tiyan, tulad ng mga batang babae sa Instagram, at ngayon ang pangunahing gawain ng iyong buong buhay ay upang mapanatili ang resultang ito. Patuloy mong iniisip kung ano ang maaari mong kainin at hindi mo makakain, palagi mong iniisip ang tungkol sa pagsasanay, natatakot na makaligtaan ito. Sa ganitong paraan, inihihiwalay mo ang iyong sarili sa lipunan - sa halip na makipagkita sa mga kaibigan o makipag-date, pipiliin mong mag-ehersisyo, laktawan mo ang mga hapunan ng pamilya o pumunta sa isang restaurant dahil natatakot kang "magbreak out," at kinasusuklaman mo ang lahat ng iyon. na makakain ng lahat ng ipinagbawal mo sa iyong sarili. Ang mga pakiramdam ng kawalang-kasiyahan, stress, at gutom ay magiging iyong mga kasama sa paghahangad ng ideal.

Maniwala ka sa akin, ang anim na pakete sa iyong tiyan ay hindi magpapabuti sa iyo, mas masaya o mas kanais-nais. Malamang, ito ay magdadala ng pagkasira sa iyong buhay: nagsisimula sa hormonal imbalance at nagtatapos sa mga sakit sa pag-iisip. Mahalin ang iyong sarili, ang iyong katawan at kumilos mula sa isang lugar ng pagmamahal at pangangalaga sa sarili. Igalang ang iyong feminine side, iwanan ang mahirap mga relief body para sa mga lalaki - mas natural ito para sa kanila. Tangkilikin ang pagkababae. Magsikap para sa proporsyonal, bilog, toned na mga hugis. Magsaya sa pag-eehersisyo, kumain ng malinis masustansyang pagkain at maging masaya at malusog higit sa lahat!

Imposibleng bumuo ng mga cube sa iyong tiyan sa loob ng ilang araw. Tinitiyak ng mga eksperto at instruktor na maaari mong asahan ang mga unang resulta ng pang-araw-araw na pagsasanay nang hindi mas maaga kaysa sa 1 buwan. At ito ay ibinigay na walang isang patak ng taba sa lugar ng tiyan. Ang mga ito ay lilitaw kahit na may isang maliit na layer ng taba lamang kapag pinagsama ang diyeta at ehersisyo.

Ang pinakamahusay na ehersisyo sa bahay ay ang tabla.. Ginagawa ito ng ganito: humiga at iposisyon ang katawan upang ito ay madikit sa sahig sa dalawang punto - mga daliri sa paa/palad o bisig; ang pag-aayos ay dapat na hangga't maaari, na sinusundan ng isang pagtaas sa panahon ng pagtayo, ngunit sa parehong oras ang paghinga ay dapat na pantay at malalim; ang mga hibla ng kalamnan ng tiyan ay dapat na tense. Gawin ang tabla 2-3 beses sa isang araw sa loob ng ilang minuto.

Mga ehersisyo para sa mga batang babae:

• Mga crunches. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo at "naka-lock", ang mga binti ay kalahating baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod, ang mga paa ay medyo malawak, ngunit matatag. Kailangan mong itaas ang itaas na bahagi ng katawan at i-twist ito sa gilid. Mahalagang huwag matensiyon ang anumang iba pang mga kalamnan.
• Nakataas ang tuwid na binti. Nakahiga sa iyong likod, ibuka ang iyong mga armas sa mga gilid, pagsamahin ang iyong mga binti (tuwid). Itaas ang iyong mga binti hanggang sila ay patayo sa iyong katawan, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito hanggang sa may 5-10 sentimetro na natitira sa sahig, at itaas muli ang mga ito.
• Katawan + binti. Kasabay nito, ang itaas at mas mababang mga paa ay nakataas, ang pelvis ay nananatili sa sahig, ang itaas na katawan ay nakataas sa itaas ng ibabaw - sa isip, kailangan mong hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay.

Mahalagang tandaan: Kailangan mong magpainit bago ang bawat ehersisyo. Sa pagitan ng bawat ehersisyo, pinapayagan ang pahinga ng ilang minuto (maximum 3). Gawin ito araw-araw.

Mga ehersisyo para sa mga lalaki:

• Magsagawa ng kalahating squat. Bahagyang itulak ang iyong katawan pasulong, itaas ang iyong mga braso nang tuwid at humawak ng 40 - 60 segundo, i-pre-tension ang iyong abs.
• Mula sa isang nakatayong posisyon, gumawa ng isang hakbang pasulong at magsagawa ng isang bagay na katulad ng isang lunge, ngunit hindi isang buong. "Likod" ibabang paa ibalik ito hangga't maaari at iikot ang paa upang ang mga daliri sa paa ay nasa anggulong 45 degrees na may kaugnayan sa binti. Mga braso sa itaas na may ganap na pinalawak kasukasuan ng siko, tumingin sa harap. Higpitan ang iyong tiyan hangga't maaari at hawakan ng 30 - 50 segundo. Hindi tumitigil ang paghinga.
• Kumuha ng posisyon sa tuhod-siko, itaas ang isang paa, iwanan itong nakayuko kasukasuan ng tuhod. Ang ulo ay nakataas, ang likod ay tuwid, ang tingin ay nakadirekta sa harap. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at humawak ng 30-60 segundo nang hindi humihinto sa iyong paghinga.

Mga tip at trick para makakuha ng six-pack na taba sa tiyan: Ito ay simpleng hindi makatotohanan upang makamit ang ninanais na resulta nang walang diyeta (tanggihan ang anumang junk food, alkohol at matamis na carbonated na inumin, isama ang maraming hibla, protina at kumplikadong carbohydrates sa menu); uminom ng malinis na tubig sa walang limitasyong dami; hindi maaaring balewalain (kinakailangang magsagawa ng 2 session bawat linggo na tumatagal ng 40-60 minuto, na hindi hihigit sa 150 pulse beats bawat minuto ang pinapayagan); ang anumang ehersisyo sa tiyan ay ginagawa lamang ng 20 beses sa isang hilera.

Magbasa nang higit pa sa aming artikulo kung paano makakuha ng six-pack na taba sa tiyan.

Basahin sa artikulong ito

Posible bang mabilis na makakuha ng six-pack na taba sa tiyan sa isang linggo?

Imposibleng bumuo ng mga cube sa iyong tiyan sa loob ng ilang araw! Ito ay lampas sa kontrol ng kahit na sinanay na mga tao, pabayaan ang mga taong hindi bababa sa bahagyang sobra sa timbang at huling beses Pumasok ako para sa sports na hindi ko alam kung kailan. Tinitiyak ng mga eksperto at instruktor na maaari mong asahan ang mga unang resulta ng pang-araw-araw na pagsasanay nang hindi mas maaga kaysa sa 1 buwan. At ito ay ibinigay na walang isang patak ng taba sa lugar ng tiyan!

Kung ang isang batang babae o lalaki ay may hindi bababa sa isang sentimetro na layer ng taba sa kanilang abs, pagkatapos ay makikita lamang ang nakikitang abs pagkatapos mangyari ang pagbaba ng timbang. Bukod dito, mabubuo sila sa isang buwan, ngunit walang makakakita sa kanila. Samakatuwid, sa kasong ito, kakailanganin mong magsagawa ng isang kumplikadong ehersisyo, na kinabibilangan ng hindi lamang mga ehersisyo na gumagana sa mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin sa mga nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Ang pinakamahusay na pagsasanay sa bahay

Para sa mga lalaki at babae na gustong makakuha ng six-pack abdominals, ang plank ay isang mahusay na ehersisyo upang makamit ang layuning ito. Ito ay isang unibersal na pamamaraan, ngunit kailangan mong gawin ito nang tama:

• kumuha ng isang nakahiga na posisyon at iposisyon ang katawan upang ito ay makipag-ugnay sa sahig sa dalawang punto - ang mga daliri ng palad o bisig;
• ang pag-aayos ay dapat na hangga't maaari, na sinusundan ng isang pagtaas sa panahon ng pagtayo, ngunit sa parehong oras ang paghinga ay dapat na pantay at malalim;
• Ang mga hibla ng kalamnan ng tiyan ay dapat na tense kapag nagsasagawa ng ehersisyo.

Sa pamamagitan ng paggawa ng tabla 2-3 beses sa isang araw sa loob ng ilang minuto, sa loob ng isang buwan makikita mo ang balangkas ng six-pack sa iyong tiyan. Naturally, ang ehersisyo na ito ay angkop para sa mga taong hindi sobra sa timbang. Gayunpaman, ang tabla ay nakakatulong din na mawalan ng timbang - gayunpaman, ang six-pack abs ay magiging kapansin-pansin mamaya kaysa pagkatapos ng inihayag na panahon. Sa pangkalahatan, may mga espesyal na idinisenyong ehersisyo na programa na partikular na nakakaapekto sa mga kalamnan ng tiyan at nakakatulong sa pagbuo ng inaasam na abs.

Para sa mga babae

Ang hanay ng mga ehersisyo ay maaaring isagawa sa bahay, ngunit sa sahig lamang, sa isang matigas/patag na ibabaw. Ano ang makakatulong sa mga batang babae na magkaroon ng six-pack abs:

• Mga crunches. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo at "naka-lock", ang mga binti ay kalahating baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod, ang mga paa ay medyo malawak, ngunit matatag. Ito ay kinakailangan, sa pamamagitan ng pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan, upang iangat ang itaas na bahagi ng katawan at i-twist ito sa gilid. Mahalagang huwag pilitin ang anumang iba pang mga kalamnan - ang leeg, likod, at mga paa ay dapat manatiling halos nakakarelaks.

• Nakataas ang tuwid na binti. Nakahiga sa iyong likod, ibuka ang iyong mga armas sa mga gilid, pagsamahin ang iyong mga binti (tuwid). Itaas ang iyong mga binti hanggang sa sila ay patayo sa katawan, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito, ngunit huwag ihulog ang mga ito sa sahig - kailangan mong ihinto ang pagbaba ng mga limbs sa sandaling may 5 - 10 sentimetro na natitira sa sahig at itaas sila ulit.
• Katawan + binti. Kasabay nito, ang itaas at mas mababang mga paa ay nakataas, ang pelvis ay nananatili sa sahig, ngunit ang itaas na bahagi ng katawan ay nakataas sa itaas ng ibabaw - sa isip, kailangan mong hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay.
• Ang pelvic lift. Kailangan mong agad na itaas ang iyong mga tuwid na binti at ilagay ang mga ito patayo sa pelvis - ito ang magiging panimulang posisyon. Kailangan mong ilipat ang iyong pelvis pataas at pababa sa sahig sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong mga kalamnan sa tiyan, nang hindi pinipilit ang anumang iba pang mga kalamnan o tinutulungan ang iyong sarili sa iyong mga braso o mas mababang paa.

• hawakan sa takong. Nananatili sa panimulang posisyon, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Pilitin lamang ang mga kalamnan ng tiyan, hawakan ang kaukulang mga takong gamit ang iyong palad. mag-inat itaas na mga paa't kamay Imposible, katawan lang ang gumagana.

Ang mga inilarawan na pagsasanay ay medyo mahirap para sa mga ganap na hindi handa sa mga tuntunin sa palakasan. Kung ang isang batang babae ay sobra sa timbang, kung gayon kahit na isang kaunting pag-uulit ng bawat ehersisyo ay magiging tunay na pagpapahirap. Ngunit inirerekomenda ng mga eksperto na huwag huminto at magpatuloy sa pag-eehersisyo - hayaan ang bawat ehersisyo na ulitin 2-3 beses sa isang linggo! Ngunit nasa ikalawang linggo na ang tagapagpahiwatig na ito ay maaaring itaas sa 5, at isang araw mamaya maaari itong madagdagan muli.

Mahalagang tandaan na kailangan mong magpainit bago ang bawat pag-eehersisyo - maaari itong maging isang kumplikadong klasiko mga ehersisyo sa umaga, pagyuko, pag-uunat, pagtakbo ng kalahating oras sa isang makina at anumang iba pang load na nagpapainit/nagmamasa sa mga kalamnan at litid. Sa pagitan ng bawat ehersisyo, pinapayagan ang pahinga ng ilang minuto (maximum 3), kung saan pinapayagan kang uminom ng ilang higop ng malinis na tubig. Iskedyul ng klase: araw-araw.

Panoorin ang video na ito tungkol sa isang hanay ng mga epektibong ehersisyo sa tiyan:

Para sa lalaki

Ang mga kinatawan ng mas malakas na kalahati ng sangkatauhan ay maaaring gumamit ng mga static na pagsasanay - sila ay magiging mas epektibo kaysa sa klasikong "swinging" ng press. Ang pinakamahalagang bagay kapag ginagawa ang mga ito ay sinasadyang panatilihing tense ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Paano gumawa ng abs sa iyong tiyan:

• Magsagawa ng kalahating squat, iposisyon ang iyong mga binti upang ito ay komportable at matatag. Itulak ang iyong katawan nang bahagya pasulong, itaas ang iyong mga braso nang diretso at agad na i-fix sa loob ng 40 - 60 segundo, i-pre-tension ang iyong abs.

• Mula sa isang nakatayong posisyon, gumawa ng isang hakbang pasulong at magsagawa ng isang bagay na katulad ng isang lunge, ngunit hindi isang buong. Ilagay ang "likod" na ibabang paa sa malayong likod hangga't maaari at iikot ang paa upang ang mga daliri ay nasa isang anggulo na 45 degrees na may kaugnayan sa binti. Nakataas ang mga bisig na ang mga siko ay ganap na nakataas, ang tingin ay nakadirekta pasulong. Higpitan ang iyong tiyan (ang muscular frame nito) hangga't maaari at hawakan ng 30 – 50 segundo. Hindi tumitigil ang paghinga.

• Kumuha ng posisyon sa tuhod-siko, itaas ang isang paa, iwanan itong nakatungo sa kasukasuan ng tuhod. Ang ulo ay nakataas, ang likod ay tuwid, ang tingin ay nakadirekta sa harap. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at humawak ng 30–60 segundo nang hindi humihinto sa iyong paghinga. Pagkatapos ay gawin ang ehersisyo para sa iba pang ibabang paa.

• Nang hindi binabago ang panimulang posisyon, hilahin ang isang binti pataas gamit ang iyong tuhod sa iyong baba o dibdib, ibaba ang iyong ulo pababa, i-arch ang iyong likod (“pusa”) at hawakan nang may tensyon sa loob ng 30-50 segundo.

Maaari at dapat pagsamahin ng mga lalaki ang mga pagsasanay na ito sa pagsasanay sa cardio at lakas. Kapansin-pansin iyon static na pagsasanay maaaring isama sa pang-araw-araw na pagsasanay, ngunit lahat ng iba pa - 2-3 beses sa isang linggo.

Panoorin ang video na ito tungkol sa pinaka-epektibong pagsasanay sa tiyan para sa mga lalaki:

Mayroong ilang mga tip mula sa mga eksperto na makakatulong na mapabilis ang proseso ng pagbuo ng six-pack abs sa mga lalaki at babae.

Kailangan ang diyeta

Kung ang mga pritong, matamis at starchy na pagkain ay hindi ibinukod mula sa diyeta ng isang tao, kung gayon kahit na ang hyperintensive na pagsasanay ay magiging ganap na walang silbi. Ang bawat tao ay may abs, ngunit sila ay nakatago sa pamamagitan ng isang layer ng taba. Samakatuwid, ito ay simpleng hindi makatotohanan upang makamit ang ninanais na resulta nang walang diyeta.

Kakailanganin mong isuko ang anumang junk food, alkohol at matamis na carbonated na inumin. Sulit na isama sa menu ang maraming (gulay, prutas, cereal, wholemeal baked goods), protina (lean at isda, dairy/fermented milk products) at kumplikadong carbohydrates. Maaari kang uminom ng purong tubig sa walang limitasyong dami, ang parehong naaangkop sa iba pang malusog na inumin (mga herbal na tsaa, mahinang kape na walang asukal/cream, compotes at mga inuming prutas).

Ang pagsasanay sa cardio ay hindi maaaring balewalain

Kahit na i-pump up mo ang iyong abs araw-araw at sundin ang lahat ng nakaraang rekomendasyon, imposibleng makamit ang mabilis na abs. Ang katotohanan ay walang mga naka-target na pagsasanay na makakatulong na mapupuksa ang taba sa isang tiyak na lugar ng katawan - kailangan mong i-load ang buong katawan nang sabay-sabay upang ang proseso ng pagbaba ng timbang ay nagpapatuloy nang mabilis at komprehensibo.

Dapat mong gawin ang hindi bababa sa 2 mataas na kalidad na cardio workout bawat linggo na tumatagal ng 40–60 minuto. Mahalagang subaybayan ang kondisyon ng puso sa panahon ng naturang stress - hindi hihigit sa 150 pulse beats kada minuto ang pinapayagan.

Hindi na kailangan ng maraming pag-uulit

Matagal na ang nakalipas, nalaman at kinumpirma ng mga instruktor at coach na ang anumang ehersisyo sa tiyan ay isinasagawa nang tama nang 20 beses nang sunud-sunod, kung gayon ang iba pang mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa trabaho, na ginagawang walang silbi ang ehersisyo sa mga tuntunin ng pagbuo ng anim na pakete ng mga kalamnan ng tiyan . Kahit na ang klasikong "swing" ng press ay hindi dapat tumagal ng higit sa 15 minuto - ito ang limitasyon kahit para sa isang taong handa para sa stress.

Kung ang isang tao ay isang baguhan, pagkatapos ay pinahihintulutan siyang gumawa lamang ng 2-3 pag-uulit ng ehersisyo, ngunit sa 2 diskarte. Ang pahinga sa pagitan ng naturang pagsasanay (wastong ginawa) ay dapat na hindi bababa sa 48 oras.

Tiyak na kailangan mo ring "pump up" ang iyong likod

Kung hinahabol mo ang pangarap ng isang six-pack sa iyong tiyan habang hindi pinapansin ang lakas ng kalamnan ng iyong likod, sa lalong madaling panahon ang mga problema sa iyong gulugod ay lilitaw. Samakatuwid, ang training complex ay tiyak na kailangang isama ang mga pagsasanay na makakatulong na palakasin ang muscular corset ng buong katawan.

Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral kung paano "i-pump" muli ang iyong abs - ang iyong ulo ay dapat ibababa, at ang iyong buong katawan ay dapat na "iunat" pasulong rib cage. Kung ang ehersisyo ay hindi ginawa nang tama, sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay ang tao ay magkakaroon ng matinding sakit sa leeg (hindi ang tiyan!), Ang talamak na osteochondrosis ay maaaring lumala at kahit na ang pag-aalis ng vertebrae ay maaaring mangyari.

Maraming mga batang babae ang nag-eehersisyo nang galit na galit, literal na pinahihirapan ang kanilang mga sarili upang makamit ang hinahangad na six-pack sa kanilang tiyan. Sa katunayan, ang kanilang presensya sa maraming dami ay hindi isang tagapagpahiwatig ng ganap na kalusugan. Ang katotohanan ay ang sistematikong pagsunog ng taba, labis na pisikal na aktibidad, at labis na pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan at likod ay maaaring humantong sa mga problema sa reproductive system.

At kahit na ang gayong atleta ay magtagumpay sa pagbubuntis, maaari niyang kalimutan ang tungkol sa natural na panganganak, o maghanda para sa maraming panloob at panlabas na mga rupture.

Mga cube sa tiyan - ang proseso ng kanilang pagbuo ay hindi mabilis. Kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon ng mga eksperto at magsagawa ng pagsasanay nang tama, magagawa mong makamit ang iyong layunin sa isang buwan o higit pa (depende sa "pinagmulan ng materyal"). Mahalaga na huwag lumampas ito at mapanatili ang kalusugan, at hindi lamang makakuha ng magandang tabas ng tiyan.

Marami sa atin ang nangangarap na magkaroon perpektong pigura, para maging maganda at fit, para "ipakita" ang six-pack sa iyong tiyan. Araw-araw pumunta kami sa salamin, tingnan ang aming mga fat folds at isipin: "Bukas ako ay titigil sa pagkain pagkatapos ng 6." Kadalasan ang mga ito ay nananatiling mga pangako lamang. At kapag nakakita kami ng isang maganda at payat na batang babae sa beach, sinusubukan naming bigyang-katwiran ang aming sarili: "Mayroon siyang mayayamang magulang, maraming oras at pera para sa isang gym at isang personal na tagapagsanay."

Oras na para baguhin ang isang bagay. Kailangan mong kunin ang iyong kalooban sa iyong kamao at italaga ang iyong sarili sa hitsura 20 minuto lamang sa isang araw, nang hindi lumingon sa mga tagapagsanay para sa tulong. Dahil lahat ay mayroon ng lahat ng kailangan nila upang makakuha ng magandang abs. Kailangan mo lamang sundin ang mga sumusunod na tagubilin sa hakbang-hakbang.

Stage 1. Pag-alis ng taba sa tiyan

Upang simulan ang pakikipaglaban para sa mga cube, kailangan mong alisin ang taba layer at magsunog ng labis na taba.

Dapat kang uminom ng 2 litro ng tubig bawat araw. Ito ay hindi lamang nag-aalis ng mga taba sa katawan, ngunit binabawasan din ang pakiramdam ng gutom.

Pagkatapos ng bawat 3 oras, kailangan mong magkaroon ng meryenda upang ang iyong metabolismo ay gumana tulad ng orasan at magsunog ng taba.

Dapat mo ring iwasan ang beer at matamis mula sa tindahan. Maaari kang makakuha ng mabuti sa mga pinatuyong prutas, pulot at mani. Minsan maaari mong tangkilikin ang mga lutong bahay na cake.

Tanggalin ang mga pinong pagkain tulad ng asukal, puting harina na tinapay at puting bigas. Ngunit ugaliing kumain ng mga gulay at cereal. Mapapabuti nito ang panunaw at alisin ang mga taba.

Stage 2. Gumawa ng isang talaarawan ng tagumpay

Upang magkaroon ng anim na pakete sa iyong tiyan sa malapit na hinaharap, kailangan mong panatilihin ang isang talaarawan ng mga tagumpay at kabiguan. Siyempre, hindi ito magpapalaki ng iyong abs, ngunit ito ay magpapakita kung gaano kalapit ang iyong pangarap. Dito kailangan mong isulat kung gaano karaming mga ehersisyo ang ginawa mo bawat araw, kung gaano karaming mga matamis ang iyong kinain, atbp. Sa ganitong paraan makokontrol mo ang iyong sarili.

Stage 3. Isinasagawa namin pisikal na ehersisyo

Parang sa bahay? Ang mga diyeta lamang ay hindi makakatulong dito. May mga partikular na ehersisyo na kailangan mong gawin nang regular.

Ang mga kalamnan ng ibaba, gitna at itaas na pindutin. Dapat silang sanayin sa ganitong pagkakasunud-sunod.

1. Upang mapainit ang mga kalamnan, kinakailangan ang isang warm-up. Dapat mong iunat ang lahat ng mga kalamnan sa mga sumusunod na ehersisyo: pag-ikot ng iyong ulo, pag-ikot ng iyong katawan, pag-ugoy ng iyong mga braso at binti.
2. Magsimula tayo sa lower press. Ang pinaka-epektibong ehersisyo ay ang "pagtitiklop". Kailangan mong humiga sa iyong likod at sa parehong oras itaas ang iyong mga binti at katawan, sinusubukan na maabot ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga labi. Sa hinaharap, maaari kang maglagay ng kaunting kargada sa iyong mga paa upang mabigat ito. Habang humihinga ka, dapat kang bumangon, at sa paglabas mo, bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyong ito ginanap sa dalawang set ng 25 beses.
3. Pump up namin ang average na pindutin. Dito sila nagsasanay Ito ay ang pagsasanay ng mga kalamnan na ito na nagpapahintulot sa iyo na pump up ang six-pack sa iyong tiyan, dahil ito ay bumubuo ng isang espesyal na korset ng tiyan. Nakahiga kami sa aming mga likod, yumuko ang aming mga binti at subukang hawakan ang aming kaliwang tuhod gamit ang aming kanang siko, at ang aming kanang tuhod sa aming kaliwa. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa dalawang set ng 30 beses.
4. Pila Humiga sa iyong likod at baluktot na mga binti ilagay ito sa sahig. Itaas na bahagi Ang katawan ay dapat iangat, sinusubukang maabot ang mga tuhod. Ang ibabang likod ay dapat iwanang sa sahig. Ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa dalawang set ng 50 beses.
5. Ang mga batang babae ay nakakakuha ng mga cube sa kanilang mga tiyan pagkatapos regular na ehersisyo. Bilang karagdagan sa mga pangunahing, maaari kang mag-alok ng ehersisyo na "Bisikleta". Kailangan mong humiga sa sahig at, habang nakataas ang iyong mga paa, gumawa ng mga paggalaw na katulad ng pagsakay sa bisikleta.

Ang mga squats, gayundin ang paggamit ng isang bar at dumbbells, ay maaaring makatulong sa pagpapataas ng iyong abs. Kailangan mo ring pana-panahong tensiyonin ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa buong araw, lalo na habang nakaupo sa pampublikong sasakyan o sa computer.

Upang mapalakas ang iyong mga kalamnan sa tiyan, kailangan mo lamang na mag-ehersisyo nang regular at maingat at kumain ng tama. At pagkatapos ay hindi mo na kailangang gumastos ng maraming oras at pera sa mga gym.

Mga tagubilin

Gumawa ng isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo para sa iyong abs nang regular. Simulan ang paggawa nito araw-araw, at pagkatapos ay lumipat sa isang regimen ng 3-4 beses sa isang linggo. Para sa higit na kaginhawahan, maaari kang mag-download ng mga programa ng iba't ibang mga atleta sa Internet o bumili ng disk at gawin ang mga pagsasanay sa kumpanya ng isang tagapagsanay sa TV. Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa ng 30 beses sa tatlong paraan.

Tuwid na crunches. IP: nakahiga sa iyong likod sa sahig o banig, nakayuko ang mga binti sa tuhod, nakayuko ang mga braso sa mga siko sa likod ng ulo. Itaas ang iyong katawan sa sahig hangga't maaari nang hindi itinataas ang iyong ibabang likod mula sa sahig.

Mga crunches sa gilid. I.p. katulad ng nauna. Ibaluktot ang isang binti sa tuhod at, itaas ang iyong katawan, dalhin ang iyong siko sa kabilang panig nang mas malapit hangga't maaari sa iyong tuhod (kanang siko - kaliwang tuhod at vice versa). Maraming tao ang natatakot na magsanay para sa mga pahilig na kalamnan dahil sa pagtaas ng laki ng baywang, ngunit, sa katunayan, ang mga kalamnan na ito ay nag-aambag sa pagbuo. korset ng kalamnan, kaya kailangan ang paggawa ng ehersisyong ito.

Pagtaas ng binti. IP: nakahiga sa iyong likod, mga paa sa sahig, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45°, hawakan ng ilang segundo, pababa. Sa isang mas kumplikadong bersyon, ang pangalawang binti ay sinuspinde din, sa halip na nakatayo sa lupa. May isa pang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito kung saan itinaas mo ang iyong mga binti ng 90 degrees sa sahig, itinataas mo ang iyong puwit mula sa sahig. Ito ay lumiliko tulad ng isang "puno ng birch" ng paaralan. Ang dalawang pagsasanay na ito ay naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng mas mababang abs.

Magsagawa ng aerobic exercise, na kinabibilangan ng pagtakbo at paglangoy. Ang katotohanan ay ang genetically ang mga kalamnan ng tiyan ay nakatago sa ilalim ng isang layer ng taba. Ito ay nilayon ng kalikasan upang walang nagbabanta sa sanggol sa tiyan ng ina. Kaya, upang makita ang mga cube, kinakailangan upang alisin ang taba layer na ito. Kung hindi mo pagsamahin ang mga ito sa mga ehersisyo, kung gayon ang tiyan ay maaaring lumitaw kahit na mas makapal, dahil... ang mga kalamnan ay bubuo sa loob, itulak ang taba pasulong.

Kumain ng tama. Walang anumang ehersisyo ang makakatulong kung kakain ka ng isang balde ng ice cream o isang malaking piraso ng cake bago matulog. Ang mga karbohidrat sa katawan ay mabilis na na-convert sa mga taba, na hindi isang madaling gawain na alisin. Uminom ng maraming likido, palitan ang asukal ng mga pagkaing protina at ang mga positibong pagbabago sa iyong abs ay hindi maghihintay sa iyo.

Video sa paksa

Kaugnay na artikulo

Mga Pinagmulan:

• kung paano bumuo ng six-pack sa isang linggo

Ang pagiging kaakit-akit hangga't maaari ay isang ganap na normal na pagnanais ng patas na kasarian. Ang isang magandang pigura ay walang maliit na kahalagahan sa bagay na ito, sa partikular slim tiyan. Upang makamit ito, kailangan mong magtrabaho nang husto sa iyong abs.

Mayroong maling kuru-kuro na ang pagsasanay sa lakas, lalo na ang pag-eehersisyo sa mga kalamnan ng tiyan, ay ang karamihan sa mas malakas na kasarian. Gayunpaman, hindi ito totoo. pumped up Pindutin ng tiyan gagawing mas toned ang tiyan at aalisin ang labis na mga deposito ng taba, at ang regular na pagsasanay ng grupong ito ng kalamnan ay magpapataas ng suplay ng dugo sa digestive at pelvic organs. Ang lahat ng ito ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan.

Ang malakas na nababanat na mga kalamnan ng tiyan ay bumubuo ng isang uri ng corset sa mga reproductive organ ng isang babae. Sa panahon ng pagbubuntis, ang mga sinanay na kalamnan ay hindi mag-uunat sa ilalim ng bigat ng lumalaking fetus at, bilang isang resulta, ang mga stretch mark ay hindi lilitaw sa balat, na kung saan ay magiging problema upang mapupuksa. Sa natural magandang press magiging kapaki-pakinabang din. Siyempre, hindi nito pinapawi ang sakit, ngunit sa pangkalahatan ay makakatulong ito sa paggawa. Sa lahat ng iba pa, patag na tiyan- simple lang din itong maganda at napaka-seductive.

Upang malaman kung mayroon kang anumang mga kontraindiksyon sa pagsasanay sa kalamnan ng tiyan, makipag-ugnayan sa iyong gynecologist at hilingin sa kanya na magsagawa ng pagsusuri sa ultrasound.

Paano i-pump up ang pindutin nang tama

Hindi mahirap magsimula ng pagsasanay; ang kahirapan ay hindi huminto sa kalagitnaan, ngunit gawin itong isang regular, malusog na ugali. Para maging may-ari ka ng flat toned tiyan Sa panahon ng mga klase kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran.

Maaari kang mag-ehersisyo bago at pagkatapos kumain. Hindi mo dapat pahirapan ang iyong sarili sa gutom. Maaari kang ligtas na magkaroon ng meryenda 1-2 oras bago ang klase. Upang gawin ito, mas mahusay na gumamit ng mga pagkaing mayaman sa protina. Kung gusto mong mawala ang taba ng tiyan sa lalong madaling panahon, bago pagsasanay sa lakas gawin ang cardio sa iyong abs - tumayo sa gilingang pinepedalan o maglakad lang ng mabilis sa loob ng 15-20 minuto.

Hindi ka dapat magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan sa panahon ng iyong regla. Sa panahong ito, ang katawan ng babae ay humina, at ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan ay maaaring humantong sa pagwawalang-kilos ng dugo sa pelvic area.

Wastong ipamahagi ang load sa panahon ng sports. Ang wastong pamamahagi ng mga puwersa ay kalahati ng tagumpay. Upang matiyak na gumagana ang mga kinakailangang grupo ng kalamnan, huminto ng ilang segundo sa tuktok ng ehersisyo, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon. Kung nakakaramdam ka ng bahagyang pagkasunog, nangangahulugan ito na ginagawa mo nang tama ang ehersisyo.

Upang maging regular ang iyong pag-eehersisyo, suriin ang iyong pang-araw-araw na gawain at pumili ng libreng oras na maaari mong italaga sa pag-eehersisyo araw-araw nang hindi nakompromiso ang iba pang aktibidad.

Huwag humingi ng higit sa iyong sarili kaysa sa iyong makakaya. Hindi mo dapat "pump" ang iyong abs nang labis at subukang magsagawa ng higit pang mga ehersisyo o diskarte kaysa sa magagamit mo sa yugtong ito.

Ang mga pagsasanay sa tiyan ay dapat na maisagawa nang maayos, nang walang pag-jerking, at sa parehong oras na subaybayan tamang paghinga. Kapag huminga ka, dapat mong itaas ang iyong katawan, at kapag huminga ka, ibaba ito. Hindi mo kailangang pigilin ang iyong hininga! Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pag-agos ng oxygen upang gumana ng maayos.

Samantala, upang makamit ang mga resulta hindi mo kailangang i-pump up ang iyong abs araw-araw. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi pagkatapos ng pagsasanay. Kung pupunta ka sa gym na may nakakainggit na regularidad, hindi mo kailangang i-load ang iyong mga kalamnan sa tiyan tuwing ehersisyo. Kung hindi man, ma-overload mo ang mga ito, na ang dahilan kung bakit ang iyong baywang ay maaaring mapanlinlang na palawakin ang dami dahil sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Huwag matakot na i-pump up ang iyong abs. Hindi ka magkakaroon ng binibigkas na six-pack na nakakalito sa maraming babae. Nangangailangan ito hindi lamang ng matinding stress sa abs, kundi pati na rin ang ilang mga gamot batay sa male hormone. Maniwala ka sa akin mga simpleng pagsasanay Ang pagbomba ng iyong mga kalamnan sa tiyan ay hindi magagawang ibahin ang anyo mo sa isang bodybuilder.

Gusto mo bang malaman kung paano i-pump up ang iyong abs sa six-pack abs sa bahay o sa loob gym? Pagkatapos ay basahin at ilapat ang aming mga tip upang i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan at gawin itong sculpted.

Sa ibaba makikita mo hindi ang mga lihim ng pagkuha ng six-pack abs, ngunit ang mga tunay na panuntunan para sa pagsasanay ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang mga ito ay napatunayang mga tip sa nutrisyon at pagsasanay, salamat sa kung saan maaari mong makamit ang mga resulta at sa wakas ay i-pump up ang mga treasured abs.

Magpasya agad tayo na hindi mahalaga kung saan ka magsasanay, sa bahay o sa gym. Walang pinagkaiba kung saan ka nagsasanay. Ang pangunahing bagay ay kung ano ang iyong ginagawa at kung paano upang pump up ang iyong abs. Kung naghahanap ka lihim na ehersisyo para sa abs o supplement, pagkatapos ay iwanan kaagad ang bagay na ito sa nakaraan. Sa maling diskarte, walang kinalaman sa pagsasanay, kahit na ang karamihan epektibong ehersisyo hindi magbibigay ng mga resulta. Ngunit ang mga suplemento ay magiging epektibo lamang sa ilang sandali, ngunit nais naming maging maganda sa buong taon.

Ano ang dapat mong gawin upang i-pump up ang iyong abs?

Ang sikreto kung paano i-pump up ang iyong abs sa six-pack abs ay wala sa mga ehersisyo, exercise machine o miracle pill, ngunit sa Wastong Nutrisyon na makakatulong sa pag-alis ng labis na taba sa tiyan.

Ang pangunahing lihim ng pagkuha relief press, na binabalewala ng maraming tao at maging ng mga tagapagsanay, ay wastong nutrisyon.

Ang pangunahing tuntunin na dapat tandaan:

Ang mga abs ay ginawa sa kusina, hindi sa gym.

Maaari mong gawin ang iyong sariling bagay sa lahat ng oras ang pinakamahusay na programa mga ehersisyo sa tiyan, ngunit kung ang iyong diyeta ay hindi nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng labis na taba, kung gayon ang iyong mga cube ay hindi maaaring lumitaw sa iyong tiyan. Ibig sabihin, nandoon na sila, marahil ay hindi gaanong kakilala pagkatapos ng pagsasanay, ngunit naroroon sila at nakatago sa ilalim ng isang layer ng taba na kailangan nating alisin.

Magbasa nang mas detalyado upang maunawaan kung ano ang kailangang gawin. Doon ay makikita mo rin ang mga rekomendasyon sa nutrisyon.

Ang iyong tagumpay sa pagkuha ng isang six-pack ay talagang 90% ay nakasalalay sa iyong diyeta.

Maaari mong gawin ang iyong abs nang husto at sila ay magiging napakalakas, ngunit halos hindi nakikita sa ilalim ng layer ng taba ng tiyan. Sa halip na maghanap ng susunod na programa o suplemento ng himala, tumuon sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Well, hindi mo rin magagawa nang wala ang tamang sistema ng pagsasanay, kaya basahin ang aming mga tip at isagawa ang mga ito.

6 na panuntunan para sa pumping up abs sa iyong tiyan

1. Kumain ng sapat na protina

Ang protina ay makakatulong sa pagbuo ng payat masa ng kalamnan at magsunog ng labis na subcutaneous fat, kabilang ang sa tiyan. Sa lahat ng macronutrients (protein, carbohydrates, at fats), ang protina ang may pinakamataas na thermogenic effect, ibig sabihin, nakakatulong ito sa pagsunog ng taba na pinakamaganda sa lahat. Bilang karagdagan, ang proseso ng pagkawala ng taba ng masa ay sinamahan ng pagkonsumo ng isang maliit na halaga ng mga calorie, na maaaring humantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan, na hindi natin kailangan. At ito ay protina na makakatulong sa pagpapanatili ng mga kalamnan.

Uminom ng 1 hanggang 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw.

Iyon ay, na may timbang na 80 kg, kailangan mong ubusin ang tungkol sa 150 gramo ng protina na may pagkain.

Ito ang pangunahing supplement na kailangan mong inumin kung gusto mong makakita ng six pack belly fat. Lahat ng mga propesyonal na atleta at mapagkumpitensyang bodybuilder ay kumakain ng mga pagkaing may mataas na protina at may mas magandang pangangatawan! Nalalapat ito hindi lamang sa mga lalaki, kundi pati na rin sa mga kababaihan. Lahat tayo ay mga tao na may parehong DNA at mga hibla ng kalamnan, lahat tayo ay nangangailangan ng protina upang mabuhay ng isang buong buhay at gayundin upang magsunog ng taba!

Ang mga mapagkukunan ng protina ay maaaring mga ordinaryong pagkain: mga itlog, karne, isda, cottage cheese, legumes. Maaari ka ring gumamit ng mga suplemento na maaaring makadagdag sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina.

2. Uminom ng Carbohydrates Pagkatapos ng Workout

Maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na ang carbohydrates ay masama at ito ay nagpapataba sa iyo. Ito ay tiyak na isang alamat na kailangang i-busted!

Siyempre, ang pagkain ng sobra sa anumang bagay (kahit na protina) ay maaaring magdagdag ng timbang, ngunit ang mga likas na pinagkukunan ng carbohydrates tulad ng bakwit, kanin at oatmeal ay talagang lubos na kapaki-pakinabang para sa iyong abs, lalo na kapag natupok pagkatapos ng ehersisyo. Kailan ka kakain ng carbohydrates pagkatapos pisikal na Aktibidad, kapag ang lahat ng mga tindahan ng glycogen ay naubos na, ang mga ito ay may maliit na pagkakataon na maiimbak bilang taba.

Subukang kumain ng katamtamang dami ng carbohydrates at gulay kasama ng iba pang mga pagkain. Tinitiyak nito na natatanggap ng iyong katawan ang mga bitamina, antioxidant, mineral at fiber na kailangan nito para gumana at manatiling malusog.

3. Kumain ng malusog na taba

"Ang polyunsaturated fats ay dapat naroroon sa diyeta. Tumutulong sila na labanan ang labis na timbang nang mas epektibo.

Nalaman namin sa itaas na upang makita ang abs sa iyong tiyan, kailangan mong alisin ang labis subcutaneous na taba. At dito mahalaga na maunawaan iyon mga deposito ng taba makaipon ng higit pa dahil sa pagkonsumo ng malalaking halaga ng calories sa pangkalahatan at labis na carbohydrates sa partikular. Ibig sabihin, hindi tayo tumataba dahil marami tayong kinakain. matatabang pagkain, ngunit dahil kumakain tayo ng maraming carbohydrates.

Bukod dito, ang pagkonsumo ng tamang taba (karamihan ay nakabatay sa halaman) ay nakakatulong na mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang. Isama ang malusog na taba sa iyong diyeta mula sa mga sumusunod na pagkain:

• mani
• peanut butter
• langis ng oliba
• taba ng isda

Ang mga taba ng pandiyeta mula sa mga mapagkukunang ito ay magpapanatili sa iyong mga antas ng insulin na matatag, na mahalaga kung ang iyong layunin ay mawala ang taba ng tiyan at magbunyag ng six-pack abs. Hindi ito nangangahulugan na dapat kang kumain ng eksklusibong mga mani at isda.

Nangangahulugan ito na hindi mo kailangang matakot na isama ang malusog na taba sa iyong diyeta. Ang pagbubukod ng mga taba mula sa iyong diyeta ay negatibong makakaapekto lamang sa pagsunog ng labis na mga calorie. Ang isang diyeta na hindi kasama ang mga taba mula sa diyeta ay tiyak na hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng taba sa diyeta ay dapat na tungkol sa 20% ng kabuuang nilalaman ng calorie.

Pinagsasama-sama mga produktong protina Sa mga gulay na naglalaman ng fiber at mabagal na nasusunog na carbohydrates, maaari mong pabilisin ang iyong metabolismo at gawing fat-burning machine ang iyong katawan 24 oras sa isang araw, 7 araw sa isang linggo.

Ang pinakamagandang bahagi tungkol sa lahat ng ito ay na maaari mong makamit ang lahat ng ito nang walang mga suplemento, mga makina ng tiyan, o paggawa ng 100 walang kwentang crunches.

4. Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa six-pack abs

Upang magsunog ng taba at magpakita ng six-pack na taba sa tiyan, mahalagang kumain ng balanseng diyeta na binubuo ng mga taba, protina at carbohydrates.

Tumutulong ang protina na bumuo ng karagdagang mga fiber ng kalamnan at mapanatili ang umiiral na mass ng kalamnan habang matindi ang pagsunog ng mga calorie. Masasabing ito ang pinakamahalagang macronutrient sa lahat, higit sa lahat dahil ang iyong katawan, kung wala kang sapat na calorie, ay magsusunog ng kalamnan kasama ng taba, sa gayon ay nagpapabagal sa metabolismo ng iyong katawan.

Ang pagbibilang ng mga calorie ay maaaring maging mahirap, kaya ang isang madaling opsyon ay kumain ng karamihan sa iyong mga carbs pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Kapag kumain ka ng carbohydrates pagkatapos ng pag-eehersisyo, mabilis itong nasisipsip ng iyong katawan, ginagamit ang mga ito upang maibalik ang nasayang na enerhiya, nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan, sa halip na itabi ang mga ito sa mga tindahan ng taba. Tinutulungan din ng mga carbohydrate na ito ang iyong mga kalamnan na mabawi nang mabilis, na nagbibigay sa iyo pinakamahusay na resulta mas mabilis.

Maraming tao ang naniniwala na ang pagkain ng taba ay maaaring magpataba sa iyo, ngunit sa katotohanan, ang malusog na monounsaturated at polyunsaturated na taba tulad ng mga mani, langis ng isda at langis ng oliba ay talagang makakatulong sa iyong magsunog ng mas maraming taba kaysa sa diyeta na mababa ang taba.

Ang pagkain ng mga tamang taba ay nagpapanatili sa iyong mga antas ng insulin na stable, na nakakatulong na pigilan ka sa pag-imbak ng labis na taba sa iyong katawan.

Ang huling tip sa nutrisyon ay magsama ng sapat na hibla at hilaw na gulay sa bawat pagkain. Ang mga gulay ay naglalaman ng toneladang hibla, antioxidant, bitamina at mineral na napakahalaga para sa pagbuo toned na katawan at nililok na abs.

5. Itigil ang paggawa ng abs.

Sa unang sulyap, ito ay kakaibang payo, dahil upang bumuo ng isang anim na pakete, kailangan mong i-pump up ang iyong abs, ngunit sa katotohanan ay hindi ito ang kaso. Upang makita ang sculpted abs sa iyong tiyan, kailangan mong alisin ang labis na taba na nagtatago sa mga kalamnan sa ilalim. At kung ano ang magiging mas epektibo dito ay hindi 1000 crunches sa sahig, ngunit mabigat na multi-joint exercises, na kumonsumo ng mas maraming enerhiya at, bilang isang resulta, humantong sa pagbaba ng timbang dahil sa mga deposito ng taba at tumutulong sa pagbuo ng karagdagang mga fibers ng kalamnan, na tumutulong sa pagtaas paggasta ng calorie.

Katangahan ang pag-aaksaya ng isang oras ng iyong oras sa isang daang walang kwentang crunches kapag maaari mong gugulin ang oras na iyon sa mga ehersisyo na mas produktibo para sa pagsunog ng taba.

Ilang beses sa isang linggo dapat mong pump ang iyong abs?

Sa pangkalahatan, dapat mong gawin ang iyong abs nang mga 20 minuto, dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Walang kwenta ang pagbomba ng iyong abs nang mas madalas! Nasa ibaba ang pinakamahusay na multi-joint exercises na dapat mong isama sa iyong fat-burning workout routine:

• Barbell Squat
• Lunges na may dumbbells
• Barbell deadlift
• Nakatayo na press
• Nakatagilid
• Isara ang grip barbell press
• Mga pull-up
• Bench press
• Mga push up

6. Gumamit ng matinding cardio workout para magsunog ng taba at magbunyag ng six-pack abs.

Ang pinakamahusay na paraan para sa pagsunog ng taba ay ang paggawa ng pangmatagalang cardio sa mabagal hanggang katamtamang bilis. Ito ay isang angkop na paraan ng pagkawala labis na timbang gayunpaman, marami Ang pinakamahusay na paraan. Ang pagsasama-sama ng pagsasanay sa pagitan ng pagsasanay sa kalamnan ng tiyan ay magbibigay ng mas mahusay na epekto.

Sa panahon ng aktibong pagbawi pagkatapos ng pagsasanay sa pagitan, magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan. Halimbawa, kung gumagawa ka ng mga sprint interval sa isang nakatigil na bisikleta o treadmill, tumakbo nang 30 segundo sa iyong pinakamataas na bilis.

Bumaba sa makina at agad na magsagawa ng 20 crunches sa bola. Pagkatapos ay bumalik sa makina at patakbuhin itong muli. Ulitin ng 5-8 beses.

Mag-ehersisyo upang magsunog ng taba sa gym

Maaari mong baguhin ang mga ehersisyo sa tiyan sa panahon ng mga pahinga, tulad ng mga twist, crunches, planks, atbp.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan

Konklusyon

Sa konklusyon, ang susi sa pagkuha ng six-pack abs ay ginagawa ang tamang bagay. balanseng diyeta, pagganap pangunahing pagsasanay at matinding pagsasanay sa cardio. Ito ang sikreto kung paano i-pump up ang iyong six-pack abs, na gumagana kapag nagsasanay sa bahay at sa gym.

Abs complex para sa mga nagmamahal sa kanila

Kung hindi pa kita nakumbinsi na kailangan mong mag-concentrate sa tamang nutrisyon at basic mga pagsasanay sa lakas upang masunog ang maximum na halaga ng taba, pagkatapos dito kawili-wiling kumplikado pagsasanay para sa six-pack abs sa bahay.