Pagpapalaki ng dibdib na may mga ehersisyo. Mga ehersisyo upang palakihin at palakasin ang mga suso. Paglaki ng dibdib sa isang linggo

Ang mga ehersisyo upang palakihin ang iyong dibdib ay isang tunay na pagkakataon upang palakasin ang iyong mga suso at palakihin ang mga ito ng ilang laki. Kung regular kang nagsasanay at gagawin ang lahat ng tama, makakamit mo ang nakikita at totoong mga resulta sa loob lamang ng ilang buwan. Ang pagpapalaki ng dibdib ay magaganap dahil sa paglaki ng kalamnan.

Mayroon bang anumang mga benepisyo sa mga ehersisyo sa dibdib?

Ang isang malaking bilang ng mga kababaihan ay hindi nasisiyahan sa kanilang mga suso. Ang ilan ay hindi nasisiyahan sa laki - maliit o malaki, marami ang hindi nasisiyahan sa kanilang mga suso pagkatapos ng pagbubuntis at panganganak.

Sa katunayan, maraming mga dahilan para sa kawalang-kasiyahan, ngunit hindi ito ang pangunahing bagay. Ang mga suso ay maaaring palakihin nang walang operasyon - ito ay hindi isang gawa-gawa, ngunit isang napatunayang katotohanan.

Ang mga ehersisyo upang palakihin ang dibdib sa bahay ay talagang isang panlunas sa lahat para sa mga hindi gustong mag-plastic surgery, ngunit nangangarap ng maganda at nababanat na mga glandula ng mammary. Ngunit, siyempre, dapat mong maunawaan na hindi mo magagawang makamit ang parehong mga resulta tulad ng pagkatapos ng plastic surgery.

Sa tulong mga espesyal na pagsasanay hindi mo magagawang palakihin ang iyong mga mammary glandula; Ang mahusay na nabuo na mga kalamnan ay ang susi sa isang aesthetically kaakit-akit na dibdib.

Ang pag-eehersisyo sa bahay sa loob ng isang linggo ay hindi makatutulong sa iyo na makamit ang mga tunay na resulta, ngunit makakatulong lamang sa iyong panatilihing todo ang iyong mga suso at protektahan ang mga ito mula sa paglalaway.

Upang madagdagan ang iyong laki, kailangan mong magsanay nang regular at sa loob ng ilang buwan, at pagkatapos lamang ay magiging kapansin-pansin ang mga resulta.

Nakikita mo kawili-wiling mga pagsasanay upang palakihin ang iyong dibdib sa bahay gamit ang iba't ibang mga video.

Ang warm-up ay isang mahalagang yugto ng anumang pag-eehersisyo.

Bago ka magsimula ng pagsasanay, kailangan mong iunat ang iyong katawan. Makakatulong ito na maiwasan ang sprains at iba't ibang pinsala.

Hindi na kailangang gumawa ng anumang espesyal o kumplikadong pagsasanay dito, tandaan lamang ang pisikal na edukasyon. Ang partikular na diin ay dapat ilagay sa mga kalamnan ng dibdib, dahil sila ang iyong sasanayin.

Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa mga simple, at pagkatapos ay magpatuloy sa mas kumplikadong mga pagsasanay. Sa ganitong paraan makakamit mo ang isang mas malaking epekto at maiwasan ang sakit ng sprains.

TOP 10 pinakamahusay na ehersisyo para sa pagpapalaki ng dibdib

Maaari kang kumuha ng iba't ibang amplifier para sa pagsasanay, o magagawa mo nang wala ang mga ito. Mayroong iba't ibang mga diskarte sa bahay na wala at may mga dumbbells, ngunit ang ilan ay naging mas popular dahil sa kanilang pagiging epektibo.

Ang mga ehersisyo na may dumbbells ay magiging mas epektibo, dahil ang karagdagang timbang ay lumilikha ng pagkarga at tumutulong upang mas mabilis na sanayin ang grupo ng kalamnan ng interes.

1. Itaas ang iyong mga braso at yumuko nang bahagya. Ulitin nang ilang minuto. Ikapit ang iyong mga kamay sa iyong likod at itaas ang iyong mga braso sa iyong ulo. Mag-stretch hangga't maaari, habang pinananatiling tuwid ang iyong likod.
2. Nakahiga sa sahig, hilahin ang iyong mga braso patungo sa iyong mga binti. Ulitin nang maraming beses at ganap na magpahinga.
3. Umupo sa isang upuan. Kailangan mong tiyakin na ang iyong likod ay ganap na tuwid. Pagsamahin ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad sa antas ng dibdib. Dahan-dahang ilapat ang katamtamang presyon sa iyong mga palad hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa iyong mga kalamnan sa dibdib. Magbilang hanggang 10, magpahinga. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses. Pagkatapos, maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo na ito sa pamamagitan lamang ng pagkuha ng isang maliit na bola ng goma o bola sa iyong palad.
4. Humiga sa iyong tiyan, hawakan ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay at yumuko sa kalahating bilog. Subukang yumuko hangga't maaari, ito ay maglalagay ng higit na presyon sa mga grupo ng kalamnan ng interes. Kailangan mong mag-freeze sa posisyon na ito para sa 10-20 segundo, unti-unting pagtaas ng oras. Ang ehersisyo na ito ay dumating sa fitness mula sa yoga. Ang perpektong opsyon ay manatili sa posisyong ito nang hindi bababa sa isang minuto.
5. Ang mga push-up ay isa pa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagpapalaki ng dibdib sa bahay, ang pangunahing bagay ay gawin ang mga ito nang tama. Maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa sahig, pati na rin mula sa isang upuan, sofa, bangko - anuman ang pinaka komportable para sa iyo. Maaari ka ring gumawa ng mga push-up gamit ang isang upuan - reverse push-up. Upang gawin ito, tumayo nang nakatalikod sa isang upuan, hawakan ito ng iyong mga kamay at ibaba ang iyong katawan, pagkatapos ay iangat ito. Mahalagang pumili ng isang mabigat at matatag na upuan na hindi mahuhulog sa ilalim ng iyong timbang.
6. Ang pagtaas ng iyong mga braso ay isa sa pinakasimpleng, ngunit hindi gaanong epektibong ehersisyo. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at hawakan ang mga ito sa antas dibdib, kumalat sa mga gilid, itaas ang iyong mga braso, bumalik sa panimulang posisyon. Kinakailangang magsagawa ng humigit-kumulang 10 tulad ng mga diskarte.
7. Panimulang posisyon - nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang nakatalikod (na parang gusto mong umupo sa isang upuan). Iniunat namin ang aming mga braso na may mga dumbbells sa harap namin, pagkatapos ay hinila namin ang mga ito sa aming dibdib, inilipat nang bahagya ang aming mga siko sa aming likod. Exhale - bumalik sa panimulang posisyon.
8. Pagsasanay sa pullover. Humiga sa isang upuan o sopa gamit ang iyong likod, na ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig. Iunat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo hangga't maaari. Ulitin ng 10-15 beses. Pinakamainam na gumawa ng ilang mga diskarte.
9. Pader – tumayo nang nakaharap sa dingding, sumandal dito at itulak nang malakas hanggang sa tuwid ang iyong mga braso. Pressure para sa 10 segundo, relaxation para sa 10.
10. Isang "skier" na ehersisyo na kahawig ng skiing. Ginagawa ito gamit ang mga dumbbells, na sa kasong ito ay gumaganap ng papel ng mga ski pole.

Sa pagpupursige, ang pag-eehersisyo ay magdadala ng magagandang resulta sa loob ng dalawang buwan: ang iyong mga suso ay tataas ng isang sukat dahil sa pagsasanay sa kalamnan.

Hindi inirerekomenda na magsagawa ng bawat ehersisyo nang higit sa 10 beses, dahil sa kasong ito ang pagsasanay ay magiging taba-burning sa likas na katangian, at hindi mo lang mapapansin ang epekto ng pagpapalaki ng dibdib. Tamang-tama: kapag nakaramdam ka ng init sa iyong mga kalamnan, ulitin ang isa o dalawang beses at huminto.

Mga ehersisyo para sa mga lalaki

Isang malakas at malakas na dibdib ang pangarap ng maraming lalaki. Sa tulong ng mga espesyal na ehersisyo at ang kanilang regular na pagganap sa bahay, maaari mong makamit ang mga nakikitang resulta sa loob ng isang linggo, ngunit walang dumbbells mahirap itong makamit.

Kung regular kang nagsasanay, ang iyong sternum ay magiging inggit ng lahat ng iyong mga kaibigan at walang alinlangan na maakit ang atensyon ng mga kababaihan. Ang mga ehersisyo upang palakihin ang sternum sa loob ng 3 araw na video ay maaaring matingnan dito:

Upang mapalakas ang pangkat ng kalamnan na ito, maaari mong pagsamahin ang mga ehersisyo, gumamit ng mga improvised na paraan (mga upuan, sopa), dumbbells. Ang pangunahing bagay ay pagkakapare-pareho.

Hindi ka dapat maghintay ng mga resulta kung plano mong mag-ehersisyo minsan sa isang linggo sa loob ng kalahating oras. Kaya hindi mo lang mapapansin ang anumang epekto. Gayundin, huwag mag-overexercise kaagad. Ang mga load ay dapat na unti-unting tumaas.

Ito ay kinakailangan upang sanayin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan, ito ay nangangailangan ng isang pinagsamang diskarte - pagsasama-sama ng mga pagsasanay sa isang pag-eehersisyo. Eksperimento, baguhin ang mga shell, at ito ay magdadala ng ninanais na mga resulta. At huwag kalimutang regular na dagdagan ang iyong load!

Tanong sagot

Kadalasan iniisip ng mga tao na kung kailangan mong magsanay nang regular, nangangahulugan ito na ang mga klase ay dapat araw-araw. Hindi ito obligado. Sapat na para sa isang babae na gumawa ng isang hanay ng mga pagsasanay nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Hindi mo dapat dagdagan ang dalas ng iyong pagsasanay, dahil positibong resulta kailangang magpahinga ang mga kalamnan.

Ang bigat ng dumbbell ay direktang nauugnay sa timbang ng katawan, pati na rin ang antas ng pagsasanay ng patas na kasarian. Inirerekomenda na magsimula sa simula sa 2 kg. Sa paglipas ng panahon, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng paggamit ng mga device na ang timbang ay 6-8 kg.

Hindi maalis ng paglalaro ng sports ang pagkababae. Ang mga kalamnan sa katawan ng babae ay hindi nakakapag-pump up tulad ng mga kalamnan ng isang lalaki dahil sa kakulangan ng tamang dami ng testosterone. Samakatuwid, ang gayong mga karanasan ay walang kabuluhan.

Ang mga ehersisyo upang palakihin ang mga glandula ng mammary ay dapat isagawa nang tama; para dito kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran at rekomendasyon. Kung gusto mong magkaroon ng maganda at toned na katawan Una sa lahat, kailangan mong kalimutan ang tungkol sa masamang gawi - alkohol at nikotina.

Huwag kalimutan ang tungkol sa wastong nutrisyon, ito rin ay gumaganap ng isang malaking papel. At tandaan na ang pisikal na ehersisyo ay dapat na regular sa loob ng ilang araw ay hindi mo lamang makakamit ang mga nakikitang resulta, ngunit magpapalakas lamang ng iyong mga kalamnan.

Upang makamit ang mga resulta mula sa pagsasanay upang palakihin ang mga kalamnan ng pektoral para sa mga batang babae sa bahay, kailangan mong gawin ang mga ito nang regular, at unti-unting kailangan mong i-load ang katawan nang higit pa.

Habang nagsasanay ka, tandaan ang mga sumusunod na katotohanan:

• huwag masyadong madala, regular - hindi ito nangangahulugang ilang oras araw-araw, 3-4 beses sa isang linggo para sa 1-2 oras ay sapat na;
• huwag asahan ang mga resulta sa tatlong araw, ang nakikitang resulta ay sa 2-4 na buwan;
• panoorin ang iyong paghinga;
• huwag gumamit ng mga libro o bote ng buhangin bilang "load", huwag magsisi at bumili ng mga tunay na dumbbells para sa iyong kagandahan, lalo na dahil ang mga ito ay mura;
• kumain ng tama - para sa aktibong paglaki ng kalamnan kailangan mo ng protina (isda, mani, mga produkto ng pagawaan ng gatas).

Ang wastong pisikal na pagsasanay ay tunay na isang sining. Kung nagdududa ka sa iyong sariling mga kakayahan, manood ng isang pampakay na video o kumunsulta sa isang espesyalista.

Mga maskara at pag-aangat

Para sa pagkalastiko ng dibdib, maaari ka ring gumawa ng mga maskara sa bahay. Ang mga ito ay inilalapat lamang sa malinis na balat at pagkatapos ay hugasan ng tubig.

Para sa nababanat at magandang balat, ginagamit ang mga maskara na gawa sa protina ng manok. Ihiwalay lamang ang pula ng itlog mula sa puti, talunin ang huli hanggang sa ito ay bula at ilapat ito sa mga glandula ng mammary na may banayad na paggalaw.

Maaari kang magdagdag ng iba't ibang mga langis sa protina, halimbawa, olive o almond. Ginagamit din bilang sangkap ang cocoa powder, honey, at oatmeal. Siguraduhin sa simula na hindi ka allergic sa isa o ibang bahagi.

Hindi ka dapat gumamit ng mahahalagang at iba pang mga langis kung may mga tumor sa dibdib. Ang mga langis ay nagtataguyod ng produksyon ng estrogen at nagpapalaki ng mga suso. Ito ay kontraindikado para sa mga tumor, parehong malignant at benign.

Ang kakaibang technique ni Mieko

Si Mieko Yoshimaru ay ang nagtatag ng isang kakaibang pamamaraan na nagpapagalaw mula sa taba mga lugar ng problema sa dibdib. Ang pamamaraan ay batay sa mga ehersisyo, masahe at visualization.

Itinuturing ni Mieko na ang huling punto ay ang pinakamahalaga;

1. Ang mga palad ay matatagpuan sa antas ng dibdib. Ilapat ang presyon at bitawan. Gawin ang parehong sa kanan at kaliwa.
2. Ang itaas na bahagi ng braso ay minasa. Gamit ang magaan at makinis na paggalaw, ilipat ang mga fat cells patungo sa dibdib. Magsagawa ng mga pag-uulit sa buong araw sa loob ng limang minuto para sa bawat kamay, ito ay sapat na.
3. Nakahiga na posisyon. Kumakalam ang tiyan. Gamit ang makinis na paggalaw, ilipat ang mga fat cells patungo sa dibdib. Magsagawa ng ehersisyo bago matulog sa loob ng limang minuto.
4. Masahe ng mga aktibong kekkai point (matatagpuan sa itaas ng tuhod). Magsagawa hangga't maaari sa isang maginhawang oras.

Paano gawing matigas at toned ang iyong mga suso?

Ang isang maayos na napiling sports diet at mga ehersisyo upang madagdagan ang mga kalamnan sa dibdib ay makakatulong sa bagay na ito. Tingnan natin ang mga ito nang mas malapitan.

Mga ehersisyo para sa pagpapalaki ng dibdib: mahahalagang detalye

Bago ka magsimulang magtrabaho sa iyong dibdib, siguraduhing basahin ang mga sumusunod na detalye tungkol sa mga pagsasanay:

1. Layunin at layunin ng mga pagsasanay

Ang layunin ng mga ehersisyo sa dibdib ay upang gumana ang malaking kalamnan sa dibdib hangga't maaari. Ang pangwakas na layunin ay upang bumuo ng kaluwagan sa dibdib, dagdagan ang dami ng dibdib sa pamamagitan ng pagpapalaki ng malaki kalamnan ng pektoral.

2. Dalas mga aktibidad sa palakasan

Ang mga ehersisyo para sa pagpapalaki ng dibdib ay dapat gawin 3 beses sa isang linggo. Ang mga pahinga ng hindi bababa sa isang araw ay napakahalaga sa bagay na ito. Pagkatapos ng isang mahusay na pag-eehersisyo, nabubuo ang mga microcrack sa tissue ng kalamnan. Dapat silang gumaling bago ang susunod na ehersisyo. Habang naghihilom ang mga bitak, nabubuo ang mga bukol, na nagiging sanhi ng paglaki ng kalamnan. Kung ang mga kalamnan ay hindi bibigyan ng oras upang mabawi, sila ay bababa sa laki.

3. Pagtugon ng mga kalamnan sa dibdib sa paglaki

Malaking kalamnan Ang dibdib ay matatagpuan sa ilalim ng mga glandula ng mammary at mahirap i-ehersisyo. Ang intensity ng mga pagsasanay ay dapat pumunta off scale. Pagkatapos lamang ay makakamit mo ang ninanais na resulta. Pagkatapos ng bawat aktibidad sa palakasan, ang mga nabuong kalamnan sa dibdib ay kapansin-pansing masakit.

4. Pantulong Kagamitang Palakasan

Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo ay nangangailangan ng pagkakaroon ng iba't ibang mga timbang. Ang mga dumbbells ay perpekto. Sa timbang, dapat silang mula 7 hanggang 10 kilo.

Mga ehersisyo para sa pagpapalaki ng dibdib: ang pinakamahusay na hanay ng mga pagsasanay para sa wastong pag-unlad ng pectoral na kalamnan

Ang ipinakita na hanay ng mga pagsasanay ay nangangailangan ng isang responsableng diskarte. Kung mas malaki ang load, mas maganda ang epekto. Ang complex ay batay sa mga sumusunod na pagsasanay para sa pagpapalaki ng dibdib:

1. Pag-uunat

2. Panalangin

- unang paraan

- ang pangalawang paraan.

4. Pullover

5. Mga push-up

Mula sa windowsill

Mula sa upuan

Mula sa sahig.

— madaling paraan

- kumplikadong pamamaraan

- kumplikadong paraan

6. Diborsiyo ng mga kamay

Unang paraan

Pangalawang paraan

Pangatlong paraan

Tandaan!

Ang mga pagsasanay na ipinakita sa itaas na may mga subparagraph ay pinakamahusay na ginanap ayon sa prinsipyo ng komplikasyon. Hindi sila maaaring ibukod mula sa complex. Magiging mahirap para sa mga nagsisimula na gawin ang kinakailangang bilang ng beses. Bawasan ang dami, ngunit huwag bawasan ang kalidad ng pagpapatupad, kung hindi, mag-aaksaya ka ng oras.

Pagsasanay Blg. 1 "Pag-unat"

Ang "stretching" ay hindi lamang nakakaunat sa pectoral na kalamnan, ngunit nagsisilbi rin bilang mahusay na paghahanda para sa higit pa mabigat na ehersisyo. Paano ito gagawin ng tama?

1. Humiga nang nakadapa ang iyong tiyan sa sahig;

2. Ikalat ang iyong mga tuhod at yumuko ang mga ito;

3. Ibaluktot ang iyong likod hangga't maaari at kunin ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay;

4. Hawakan ang posisyong ito ng 1 minuto.

Pagsasanay Blg. 2 "Panalangin"

Tulad ng nakaraang ehersisyo, inihahanda nitong mabuti ang mga kalamnan sa dibdib para sa mas malaking pagkarga. Ginagawa ito sa isang posisyong nakaupo na may maliit na bola sa iyong mga kamay:

1. Umupo sa sahig habang ang iyong likod ay nakasandal sa dingding. Ang likod ay dapat na tuwid;

2. Hawakan ang bola gamit ang iyong mga palad sa magkabilang gilid sa harap ng iyong dibdib;

3. Pindutin ang bola nang tuloy-tuloy sa loob ng 10 segundo at hangga't maaari. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa 2 paraan.

Pagsasanay Blg. 3 "Pindutin"

Ang ehersisyong ito nagsasangkot ng pagsasagawa ng dalawang opsyon - standing press at bench press. Tingnan natin ang mga ito nang mas malapitan.

Ang standing press ay ang unang bersyon ng ehersisyo, mas magaan. Kailangan itong gawin sa dalawang paraan.

Paraan Blg. 1

1. Tumayo sa dingding nang tuwid ang iyong likod;

2. Ipahinga ang iyong mga palad sa dingding;

3. Pindutin nang husto ang iyong mga kamay sa dingding, na nagbibigay sa iyong mga kalamnan ng mas maraming pagkarga hangga't maaari;

4. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 2 minuto.

Paraan Blg. 2

Ang pamamaraang ito ay naiiba sa una dahil mayroong suporta sa likod.

1. Tumayo sa pintuan;

2. Ilagay ang iyong puwitan sa kaliwang bahagi at ang iyong mga palad sa kanan;

3. Pindutin gamit ang iyong mga palad sa kanang gilid ng siwang na parang gusto mong ilipat ito;

4. Gawin ito ng 1.5 minuto.

Ang bench press ay ang pangunahing ehersisyo ng buong ipinakitang complex. Sa tamang execution Ito ang nagbibigay sa pectoral na kalamnan ng malaking pagkarga. Dumbbells ang ginagamit dito. Kailangan mong gawin ito tulad nito:

1. Umupo sa sahig o bangko nang nakayuko ang iyong likod;

2. Ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iyong mga siko, ilagay ang mga ito sa iyong dibdib;

3. Itaas at ibaba ang mga dumbbells nang pantay-pantay, pinaigting ang kalamnan ng pectoral;

4. Ulitin ang ehersisyo 7-8 beses sa 3 set.

Exercise No. 4 "Pullover"

Kasama sa ehersisyong ito ang paggamit ng isang mabigat na dumbbell o dalawang magaan.

1. Humiga sa isang bench upang ang iyong mga binti ay nakabuka sa magkabilang gilid at ang iyong mga paa ay nakapatong sa sahig;

2. Itaas ang iyong mga kamay at hawakan ang mga ito sa harap mo gamit ang mga dumbbells;

3. Huminga - ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, huminga nang palabas - bumalik sa panimulang posisyon;

4. Ang ehersisyo ay nangangailangan ng pagsasagawa ng 2 set ng 15-20 beses.

Exercise No. 5 "Mga Push-up"

Mayroong tatlong uri ng mga push-up - mula sa isang window sill, mula sa isang upuan, mula sa sahig. Tingnan natin ang bawat isa sa kanila nang detalyado.

Tandaan!

Para masulit ang ehersisyong ito, hawakan ang iyong dibdib sa windowsill o sahig kapag nagsasagawa ng mga push-up.

Ang mga window sill push-up ay isang magaan na opsyon. Paano ito gagawin?

1. Ipahinga ang iyong mga palad sa windowsill at ang iyong mga daliri sa paa sa sahig;

2. Gumawa ng 10 push-up.

Ang mga push-up ng upuan ay nagbibigay ng mahusay na ehersisyo. Kailangan mong gawin ang mga ito tulad nito:

1. Lumiko ang iyong likod sa upuan at ipahinga ang iyong mga palad dito. Ang mga tuhod ay tuwid, ang mga takong ay nakapatong sa sahig, ang mga daliri sa paa ay nakaturo pataas;

2. Yumuko at ituwid ang iyong mga siko, ibababa ang iyong sarili hangga't maaari kapag nakayuko. Ang likod ay dapat na tuwid;

3. Gawin ng 10 beses.

Ang mga push-up ay may tatlong pagpipilian - madali, mahirap at kumplikado. Magkaiba sila sa posisyon ng kanilang mga binti.

1. Umupo sa sahig, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. Iposisyon ang iyong mga binti tulad ng sumusunod:

- madaling paraan: ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, nagpapahinga sa mga tuhod;

- kumplikadong paraan: tuwid ang mga binti, nakapatong sa mga daliri ng paa;

- kumplikadong pamamaraan: tuwid ang mga binti, nakapatong ang mga daliri sa isang burol (halimbawa, sa gilid ng kama).

2. Magsagawa ng mga push-up ng 10-15 beses.

Pagsasanay Blg. 6 "Paglinsad ng mga kamay"

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong magtrabaho sa hugis ng dibdib. Ito ay nagpapahiwatig ng tatlong mga opsyon sa pagpapatupad. Gumagamit ang lahat ng dumbbells.

Unang paraan:

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko ang iyong katawan pasulong, at ilipat ang iyong pelvis pabalik, hawak ang mga dumbbells sa harap mo;

2. Nang walang baluktot ang iyong mga siko, masinsinang ikalat ang iyong mga armas sa mga gilid, na maximally na naglo-load ng pectoral na kalamnan;

3. Ulitin ang ehersisyo ng 15 beses.

Pangalawang paraan:

1. Humiga sa iyong likod na nakabuka ang iyong mga braso sa mga gilid at nakasara ang mga tuwid na binti (sa hugis ng titik na "T");

2. Itaas ang iyong mga braso sa parehong oras, isara ang mga ito sa harap ng iyong dibdib at hindi baluktot ang iyong mga siko;

3. Ulitin ang ehersisyo ng 15-20 beses.

Ikatlong paraan:

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Itulak ang iyong mga balakang pabalik at yumuko ang iyong katawan nang bahagya pasulong;

2. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko. Alisin kaliwang kamay pabalik, at ang kanan ay pasulong nang sabay. Mahalaga hindi lamang na iwagayway ang iyong mga armas, ngunit gawin ito nang may pinakamataas na pagkarga;

3. Ulitin ang pagsasanay na ito ng 20 beses.

Tandaan!

Siguraduhing tapusin ang iyong pag-eehersisyo gamit ang mga ehersisyo #1 na "Stretch" at #2 "Prayer." Makakatulong ito na ma-relax ang iyong mga kalamnan at mabawasan ang panganib ng pinsala.

Mga ehersisyo para sa pagpapalaki ng dibdib: ano ang kailangan mong malaman tungkol sa wastong nutrisyon kapag nagtatayo ng pectoral muscle?

Kahit gaano katindi ang pag-eehersisyo, wala Wastong Nutrisyon hindi nakakamit ang ninanais na resulta. Ano ang mahalagang malaman tungkol sa mga produkto? Una sa lahat - calorie na nilalaman. Upang mabuo ang pectoral na kalamnan gamit ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapalaki ng dibdib, kailangan mo ng kapaki-pakinabang, ngunit mga pagkaing mataas ang calorie.

Tandaan!

Ang pagbubusog sa katawan ng mga calorie ay hindi nangangahulugan ng pagkain sa limitasyon. Ayusin lamang ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagpapalit ng ilang pagkain sa iba na mas angkop para sa pagsasanay.

Nasa ibaba ang mga produktong may perpektong komposisyon para sa pagbuo ng pectoral muscle.

1. Hilaw na oatmeal

Kung ikaw ay isang tagahanga ng instant oatmeal, kailangan mong isuko ito. Naglalaman ito ng mabagal na natutunaw na carbohydrates, na hindi masyadong mabuti para sa pagbuo ng kalamnan. Dagdag pa, ito ay mababa sa calories. Nilulunok nila ang kanilang mga sarili dito dahil sa ang katunayan na ito ay sumisipsip ng maraming likido kapag gumagawa ng serbesa.

Ngunit hilaw na oatmeal ang kailangan mo. Ibuhos ang cereal sa isang malalim na mangkok, gupitin ang saging at ibuhos ang gatas sa lugaw. Ito ay isang mainam na ulam para sa pagtaas ng mga kalamnan ng pectoral.

2. Mga pinatuyong prutas

Ang mga sariwang prutas ay napakalusog, ngunit naglalaman ng maraming likido. Samakatuwid, ito ay pinakamahusay na limitahan ang kanilang paggamit. Palitan sariwang prutas tuyo.

Ang mga pinatuyong prutas ay kasing malusog ng mga sariwa. Ngunit mayroon silang sampung beses na mas maraming calories. Maaari silang magamit sa iba't ibang paraan. Ang pinatuyong salad ng prutas ay popular. Ibuhos ang mga pinatuyong prutas at mani sa isang malalim na mangkok at punuin ng full-fat yogurt. Maaari din silang gamitin bilang isang sangkap sa pancake batter.

3. Isda

Ang puti at pulang isda ay perpekto. Ang puting isda ay naglalaman ng maraming protina, ngunit ang nilalaman ng calorie nito ay mababa. Ang pulang isda ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga calorie.

4 na itlog

Paghalili sa pagitan ng pagkain ng buong itlog at puti ng itlog. Salamat sa trick na ito, maaari mong mapanatili ang tamang antas ng kolesterol sa dugo at mababad ang iyong katawan ng tamang dami ng protina at calories.

Madalas na itinuturo na sa pangkalahatan, kapag nagtatayo ng kalamnan, hindi mo dapat kainin ang pula ng itlog. Ang ganitong pahayag ay nakaliligaw. Ang pula ng itlog ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga kapaki-pakinabang na microelement - thiamine, calcium, iron, zinc, phosphorus at marami pang iba.

5. Pinindot na cottage cheese

Ang produktong ito ay isang tunay na pinagmumulan ng malaking halaga ng protina at calories. Salamat sa paggamit nito, ang mga kalamnan sa dibdib ay bubuo nang tama sa panahon ng pagsasanay at mabilis na tumaas.

6. Buong butil na bagel

Palitan ang regular na tinapay sa kanila. Taliwas sa paniniwala na ang tinapay ay mataas sa calories, ang isang slice ay naglalaman ng mas kaunting mga calorie kaysa sa isang buong butil na bagel. Ikalat na may peanut butter at makakakuha ka ng humigit-kumulang 500 calories at 12 gramo ng protina bawat bagel.

Siguraduhing isagawa ang nasa itaas na hanay ng mga pagsasanay para sa pagtaas ng mga kalamnan sa dibdib ayon sa itinuro. Magsanay nang husto at bigyan ang iyong mga kalamnan ng maximum na pagkarga. Palitan ang mga pagkaing mababa ang calorie sa iyong diyeta ng mga pagkaing mataas ang calorie na nakalista sa itaas.

Kung ang lahat ng mga kinakailangan sa itaas ay natutugunan, mayroon kang bawat pagkakataon na makamit pinakamahusay na resulta sa pinakamaikling posibleng panahon. Sa mahusay na regular na pagsasanay, ang isang magandang hugis ng dibdib ay mapapansin sa loob lamang ng dalawang linggo. At pagkatapos ng dalawang buwan, mapapanood mo kung paano lumalaki at lumalaki ang iyong mga kalamnan sa dibdib.

Ang mga kababaihan ay nag-aalala tungkol sa dami at pagiging kaakit-akit ng kanilang mga suso iba't ibang edad. Walang batang babae ang tatanggi na magkaroon ng ideal, fit, bilugan na mga hugis. Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagpapalaki ng dibdib ay makakatulong sa iyo na makuha ang resultang ito. Kahit na pag-eehersisyo sa umaga ay magiging kapaki-pakinabang sa bagay na ito. Ngunit kailangan mo munang malaman kung paano nakakaapekto ang pisikal na aktibidad sa mga kalamnan ng pectoral, at kung ano ang hindi mo dapat asahan.

Pagsisimula: kung ano ang kailangan mong malaman

Ang mga napalaki na suso ay palaging nakakaakit ng mga lalaki, ngunit hindi mo dapat sila i-pump up; Ang mga ehersisyo sa dibdib ay kailangang-kailangan na mga katulong para sa mga kababaihan na patungo sa mga perpektong anyo. Gayunpaman positibong epekto makakamit lamang sa tamang pagsasanay. Mahalagang obserbahan ang mga oras ng pahinga, magsagawa ng mga ehersisyo nang tumpak, at kontrolin ang dami ng pagkarga.

Ano ang magiging epekto

Ang mga ehersisyo ng lakas ay nagpapanatili ng tono ng katawan at perpekto para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng mga kalamnan. Ang mga pagkarga sa bahagi ng dibdib ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, pustura, at kondisyon ng balat. Mga positibong pagbabago na mapapansin ilang oras pagkatapos magsimula ng regular na pagsasanay:

• ang dibdib ay tataas;
• lilitaw ang isang magandang kaluwagan ng kamay;
• ang iyong likod ay higpitan;
• ang balat ay magiging mas nababanat;
• ang mga kalamnan ay magiging nababanat;
• bababa ang dami ng taba sa katawan.

Ang epekto ay depende sa unang sukat ng dibdib. Mas mahirap para sa mga busty young ladies na suriin ang mga resulta kahit na pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay, dahil sa stress, ang taba ay unang mawawala. Ang mga babaeng may maliliit na suso ay makakakita ng mga pagbabago sa loob lamang ng tatlo hanggang apat na linggo.

Gaano kadalas ka dapat mag-ehersisyo para pataasin ang iyong dibdib?

Gusto ng lahat ng mga batang babae na makuha ang resulta ng pumped up na mga suso nang mas mabilis. Walang mahiwagang paraan upang mabilis na mag-pump up ng mga kalamnan sa dibdib para sa isang batang babae na malayo sa sports. Ang patuloy na pagsasanay, pagsisikap at determinasyon lamang ang tutulong sa iyo na makamit ang ninanais na mga resulta. Ngunit kahit na may matinding ehersisyo, napakahirap na higpitan ang iyong mga suso sa loob ng isang linggo. Bilang karagdagan, ang madalas at matinding pisikal na aktibidad ay maaaring makasama sa kalusugan. Tatlong salik ang nakakaimpluwensya sa tagal ng mga aktibidad sa palakasan.

1. Paunang data. Mahirap para sa isang taong hindi atleta na "sumali" sa rehimeng pagsasanay ay kailangan ng isang panahon ng pagbagay na may magaan na pagkarga.
2. Pagpapahinga ng kalamnan. Ang mga klase ay gaganapin nang hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo, na may pagitan ng isa o dalawang araw (sa mga araw na ito na lumalaki ang mga kalamnan).
3. Wish . Kung mas malakas ang pagnanais na baguhin ang iyong figure, mas mahigpit ang disiplina (nang walang pag-iwas sa oras), at mas tumpak ang pagpapatupad ng mga pagsasanay.

Kailangan mong maghanda na magtrabaho sa iyong sarili sa loob ng mahabang panahon. Dapat mong ihinto ang paniniwala sa mga engkanto at asahan ang mga resulta pagkatapos ng ilang pag-eehersisyo. Ang pagtitiyaga lamang ang makakatulong na maging maganda ang iyong katawan at maging kaakit-akit ang iyong dibdib.

Mga kinakailangang kagamitan

Ang mga pagsasanay sa lakas para sa mga kalamnan ng pectoral ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan. Ang isang mahusay na ahente ng weighting ay ang katawan ng atleta, na kailangang hawakan, itaas at ibaba sa panahon ng pagsasanay. Gayunpaman, ang ilang mga ehersisyo para sa pagbomba ng dibdib ay isinasagawa gamit ang kagamitan. Bago simulan ang pagsasanay, dapat kang pumunta sa tindahan at piliin ang naaangkop na kagamitan:

• bolang himnastiko- humahawak sa katawan sa isang nakataas na pahalang na posisyon;
• dumbbells - mga bigat ng kamay na tumitimbang ng 1-10 kg;
• expander - simple makina ng ehersisyo sa bahay para sa mga kalamnan ng balikat, pektoral at likod;
• banig - para sa mas komportableng mga aktibidad sa sahig;
• sports bra– sumusuporta sa dibdib, na pumipigil sa pagpisil at pagkurot ng mga daluyan ng dugo sa panahon ng pagsasanay.

Kung wala kang oras at pera para bumili ng kagamitan, maaari kang gumamit ng mga magagamit na materyales - mga bote ng tubig, isang stable na upuan, isang tuwalya.

3 mito

Ang anumang mga alamat ay nagmumula sa kakulangan ng impormasyon. Hindi lahat ng kababaihan ay malinaw na nauunawaan kung paano ibinabahagi ang load habang pisikal na aktibidad, at kung paano ito nakakaapekto sa mga glandula ng mammary.

Una kailangan mong maunawaan ang anatomya. Walang mga kalamnan sa dibdib ng babae. Sa ilalim ng mga layer ng balat ay ang mga glandula ng mammary, na nagtatagpo sa utong. Ang natitirang espasyo ay puno ng taba. Ang "istraktura" ay nakakabit sa pectoralis major muscle gamit ang connective tissue. Ang pectoralis minor na kalamnan ay humahawak sa dibdib sa lugar mula sa itaas. Imposibleng i-pump up ng mga babae ang malaking dibdib, kaya ang maliit ang dapat gamitin. Ngayon, na may kaalaman sa bagay na ito, madaling i-debunk ang tatlong pangunahing alamat tungkol sa pagsasanay sa dibdib at mga braso.

1. Maaaring dagdagan ng mga ehersisyo ang laki. Walang mga ehersisyo para sa paglaki ng dibdib. "Palakihin" ang mga suso mga naglo-load ng kuryente hindi makakatulong. Lumalakas ang pagsasanay maliit na kalamnan, alisin ang labis na taba, gawing mas tono ang katawan. Ang mga glandula ng mammary ay may posibilidad na pababa sa anumang kaso, ngunit ang mga nabuong kalamnan ay nagpapanatili sa kanila sa nais na antas, na pinipigilan ang mga ito mula sa ganap na sagging.
2. Ang mga suso ay magiging mas maliit. Posible ito kung mayroong labis na taba sa buong katawan. Ang laki ng dibdib ay tinutukoy ayon sa genetiko, kaya kung walang isang buwang pag-aayuno ay mahirap mawala ang iyong natural na hugis. Sa pare-parehong pagbaba ng timbang, hindi magiging mas maliit ang iyong mga suso: baywang ng putakti ay "lililiman" kahit na maliliit na sukat.
3. Ang pag-eehersisyo ng iyong mga braso ay gagawing lalaki ang isang babae.. Para sa ilang mga kababaihan, nakakagulat pa rin na ang mga atleta ay kusang-loob na nag-eehersisyo nang may mga timbang, nang walang takot na mawala ang kanilang pagkababae. Ang anumang kalamnan ay may limitasyon sa paglaki, at ang isang babae na walang sapat na dami ng testosterone ay hindi makakapag-pump up ng mga kalamnan ng lalaki. At dito tamang pagsasanay Hindi ito masakit: gagawin nitong maganda ang iyong mga balikat.

Walang sinuman ang nakaranas ng katamtamang ehersisyo. Ang regular na pagsasanay ay kapaki-pakinabang lamang, na ginagawang slim at maganda ang katawan. Ang ehersisyo na may balanseng diyeta ay nakakatulong sa pangkalahatang pagbaba ng timbang. Ang mga suso ay sisikip at lalabas na mas malaki.

Paano i-pump up ang mga kalamnan ng pektoral ng isang batang babae: isang set ng 5 ehersisyo

Upang mabilis na mapalakas ang dibdib ng isang babae sa bahay, pumili lamang ng oras at magsimulang mag-ehersisyo sa umaga o gabi. Walang magiging kahirapan sa pagsasagawa nito kung hindi ka tamad at gagawin nang tama ang limang pagsasanay.

"Panalangin"

Paglalarawan. Una sa pangunahing pagsasanay para palakasin ang dibdib. Ang sinumang babae ay agad na madarama kung paano ang kanyang mga bisig at mga kalamnan sa itaas na bahagi ng pectoral ay nakaigting. Isinasagawa habang nakaupo sa upuan o nakatayo. Sa anumang posisyon, ang likod ay dapat na ganap na tuwid.

Algorithm

1. Kumuha ng komportableng posisyon, ituwid ang iyong likod.
2. Isara ang iyong mga nakabukang palad sa harap mo.
3. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid na kahanay sa sahig.
4. Habang humihinga ka, magkadikit ang iyong mga palad na parang nagtutulak sa isa't isa.
5. Magbilang ng limang segundo, huminga nang palabas, i-relax ang iyong mga palad.
6. Ulitin ng 15-20 beses.

Mga push up

Paglalarawan . Karamihan epektibong ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pectoral. Ang mga push-up ay ginagawa mula sa pagpapahinga sa iyong mga daliri sa paa o tuhod. Ang likod ay dapat panatilihing tuwid. Mas mainam na ibuka ang iyong mga braso nang malapad sa mga gilid upang madagdagan ang pagkarga.

Algorithm

1. Humiga sa iyong tiyan sa banig.
2. Ituwid ang iyong mga braso, na nagpapahinga sa iyong mga daliri sa paa o tuhod.
3. Pagpapanatiling naka-extend ang iyong katawan, ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili sa sahig hangga't maaari.
4. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin ng sampung beses.

"Pader"

Paglalarawan . Isang simpleng ehersisyo ng lakas na maaaring gawin sa anumang libreng minuto sa bahay o sa trabaho. Ang kailangan mo lang ay isang pader at ilang libreng oras.

Algorithm

1. Tumayo nang nakaharap sa isang braso ang layo mula sa dingding.
2. Ilagay ang iyong mga palad sa dingding na nakabuka ang iyong mga braso.
3. Panatilihing tuwid ang iyong likod, dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko nang hindi itinataas ang iyong mga takong sa sahig.
4. Bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin ng sampu hanggang 20 beses.

"Pader" - magandang simula, kung ang mga tradisyonal na push-up ay ginagawa pa rin kasama ang isang kaibigan. Sa sandaling maging mas madaling gawin ang mga push-up mula sa dingding, maaari kang magpatuloy sa sahig. Inirerekomenda na gawin muna ang ehersisyo mula sa iyong mga tuhod at pagkatapos ay makabisado ang tradisyonal na posisyon.

"Crescent"

Paglalarawan . Isang ehersisyo na nagmumula sa yoga. Isinagawa sa sahig pagkatapos mag-init.

Algorithm

1. Humiga sa iyong tiyan.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at abutin ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay.
3. Iunat ang iyong mga braso hangga't maaari (maaari kang tumulong sa iyong mga binti).
4. Magbilang ng 20 segundo at magpahinga.
5. Ulitin dalawa hanggang tatlong beses.

Expander

Paglalarawan . Ang isang hanay ng mga ehersisyo na may isang spring home exercise machine ay inaalok upang bumuo ng mga kalamnan ng dibdib at mga braso.

Algorithm

1. Hawakan ang mga hawakan, i-clamp ang spring sa gitna nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko, ituwid ang iyong katawan, palawakin ang projectile.
3. Habang humihinga ka, bumalik pababa.
4. Ulitin ang hilera ng sampung beses.
5. Magpahinga ng ilang minuto.
6. Baguhin ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa mga hawakan sa pamamagitan ng pagtawid sa banda.
7. Habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga braso nang diretso sa mga gilid na parallel sa sahig.
8. Habang humihinga ka, magpahinga.
9. Ulitin ng sampung beses.
10. Humiga sa sahig na may bukal sa ilalim ng iyong mga talim ng balikat.
11. Kunin ang mga hawakan.
12. Habang humihinga ka, iunat ang iyong mga braso, habang humihinga ka, ibaba ang mga ito.
13. Ulitin ng limang beses.

Kung mahirap gawin ang mga pagsasanay nang sampung beses, maaari mong ibaba ang "bar". Maaari kang magsimula sa limang reps ng dalawang set. Maaari mong dagdagan ang pagkarga ng hindi bababa sa dalawang pag-uulit mula sa pangalawa o pangatlong ehersisyo. Ang parehong bilang ng mga beses ay hindi magbibigay ng nais na mga resulta: ang mga kalamnan ay titigil sa paglaki.

Mga timbang para sa pag-eehersisyo sa lugar ng décolleté

Bench press

Paglalarawan . Makakatulong sa pump up itaas na bahagi mga kalamnan ng pektoral. Maaari kang humiga sa sahig o sa isang hilig na ibabaw nang nakataas ang iyong ulo. Ang lahat ng mga paggalaw ay ginaganap nang maayos, upang hindi makapinsala sa mga kasukasuan, mas mahusay na magtrabaho ang mga kalamnan.

Algorithm

1. Humiga sa banig na nakayuko ang iyong mga tuhod.
2. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, pindutin ang iyong mga baluktot na siko sa iyong mga tagiliran.
3. Nang hindi tinutulungan ang iyong mga kalamnan sa likod at nang hindi itinutuwid ang iyong mga siko "sa lahat ng paraan," iangat ang karga.
4. Magsagawa ng pagpindot ng walong beses (dapat na mahirap ang huling dalawang beses).

"Itabi"

Paglalarawan . Ang pagpapatupad ay nakapagpapaalaala sa pagtanggal ng sweater sa iyong ulo. Kinakailangan na iangat ang pagkarga mula sa dibdib hanggang sa ulo. Ang mga talim ng balikat ay maaaring ilagay sa isang gymnastic ball o isang malawak, malakas na upuan.

Algorithm

1. Humiga upang ang iyong mga talim ng balikat ay hawakan ang ibabaw ng bola o upuan, at ang iyong katawan ay lumubog nang bahagya pababa.
2. Ituwid ang iyong likod.
3. Ikalat ang iyong mga binti, kumuha ng isang matatag na posisyon.
4. Hawakan ang mga dumbbells sa haba ng braso.
5. Ilagay ang iyong mga tuwid na braso sa likod ng iyong ulo hangga't maaari.
6. Huminga, ibalik ang mga dumbbells sa posisyon sa harap mo.
7. Gawin 15 beses.

"Mga kable"

Paglalarawan . Ayon sa mga pagsusuri, ito ay isang medyo brutal na ehersisyo, kung hindi pagsasanay sa palakasan. Ang punto ay kailangan mong ganap na ikalat ang iyong mga armas, nang hindi pinapayagan silang lumubog sa mga balikat at siko. Samakatuwid, ang mga kilo ng dumbbells ay angkop para sa mga nagsisimula. Sa paglipas ng panahon, ang pagkarga ay dapat tumaas sa 3 kg.

Algorithm

1. Kumuha ng mga dumbbells at tumayo nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod at nakahilig ang iyong katawan pasulong.
2. Iunat ang iyong mga braso.
3. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga balikat, ituwid ang iyong mga siko.
4. Habang humihinga ka, bumalik sa iyong dating posisyon.
5. Ulitin ang walo hanggang sampung beses.

Nakatagilid

Paglalarawan . Ang isang hilig na posisyon na nakababa ang iyong ulo ay makakatulong sa pag-pump up sa ibabang bahagi ng mga kalamnan ng pectoral: ang pagkarga ay lilipat patungo sa tiyan. Para sa ehersisyo, isang barbell na may malawak na pagkakahawak, ngunit maaari ka ring gumamit ng mga dumbbells.

Algorithm

1. Humiga ka incline bench ulo pababa.
2. I-secure ang iyong mga binti.
3. Kumuha ng timbang.
4. Itaas ang bigat mula sa iyong dibdib pataas.
5. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko.
6. Ulitin ng sampung beses.

Tiyaking walang mga pagbaluktot. Ang weighting na materyal ay hindi dapat lumipat mula sa gilid sa gilid. Kung nangyari ito nang hindi sinasadya, alisin labis na timbang. Ang likod ay dapat na pinindot nang mahigpit sa ibabaw.

"Skier"

Paglalarawan . Isang simpleng ehersisyo na maaaring isagawa sa maindayog na musika. Ang mga paggalaw ay nakapagpapaalaala sa skiing.

Algorithm

1. Hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay.
2. Tumayo, ituwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
3. Salit-salit na ibaluktot ang iyong mga siko, itinaas ang mga dumbbells mula sa iyong mga balakang patungo sa iyong dibdib.
4. Ulitin ng sampung beses sa bawat kamay.

Huwag masyadong kumuha mabigat na timbang, lalo na kapag nakahiga. Humingi ng backup sa isang katulong o tagapagsanay upang ang mga pabigat ay hindi maging sanhi ng pinsala. Pagkatapos lamang na mastering ang mga pagsasanay na may magaan ang timbang maaari mong dagdagan ang load.

Halimbawa ng programa sa pagsasanay

Tinutukoy ng bawat batang babae ang programa ng pagsasanay para sa kanyang sarili, depende sa kanyang personal na oras at indibidwal na mga katangian. Sa una, ang pagsasanay ay maaaring tumagal ng mas mababa sa isang oras. Sa hinaharap, ang oras ay tataas sa isa at kalahating oras. Magaspang na plano ang mga ehersisyo ay ipinakita sa talahanayan.

Talahanayan - Isang programa sa pag-eehersisyo

Dapat mong laging makinig sa iyong katawan. Maaari mong ibukod ang mga ehersisyong pampabigat at idagdag ang mga ito sa iyong pag-eehersisyo sa ibang pagkakataon. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat gawin nang may pagsisikap; Dapat ay walang sakit sa mga kasukasuan. Kung sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay ang mga kalamnan ay "masakit" ng kaunti, ngunit sa parehong oras ay gumana sila gaya ng dati, kung gayon ang lahat ay tapos na nang tama.

Narito ang anim na tip upang matulungan kang makapagsimula at manatiling malusog.

Ang pag-alam kung paano i-pump up ang mga suso ng isang batang babae sa bahay, maaari mong pagbutihin ang iyong figure. Sa wastong pagsunod sa regimen ng pagsasanay at pagpili ng timbang para sa mga pagsasanay sa lakas madaling makamit ang ninanais na resulta. Ang mga suso ay magiging toned at magkakaroon ng isang bilugan na hugis.

Kung isa ka sa mga babaeng gustong magkaroon ng mas malaking suso, malamang na nakahanap ka na ng mga publikasyon sa Internet na naglalarawan kung paano palakihin ang iyong mga suso nang walang operasyon. Kabilang sa mga pamamaraang ito na diumano ay nagpapalaki ng dibdib ay ang mga pisikal na ehersisyo. Ngunit epektibo ba ang pagpapalaki ng dibdib? pisikal na ehersisyo? Ang paksang ito, pati na rin kung anong mga paraan ng pagpapalaki ng suso ang magagamit, ay aktibong tinatalakay sa subsection ng aming forum sa pagpapalaki ng suso. Bago tangkaing palakihin ang iyong dibdib sa pamamagitan ng pagbigat, kinakailangang suriin ang bisa ng pagpapalaki ng dibdib sa pamamagitan ng ehersisyo.

Ang mga glandula ng mammary ay hindi naglalaman ng anuman tissue ng kalamnan. Binubuo ang mga ito ng glandular, adipose at connective tissue, ang dami nito ay hindi maaaring tumaas sa pamamagitan ng pagsasanay. Samakatuwid, ang mammary gland ay hindi maaaring higpitan o palakihin gamit ang breast augmentation masa ng kalamnan. Alinsunod dito, para sa mabisa at pangmatagalang pagpapalaki ng suso, maraming kababaihan ang gumagamit ng operasyon ng breast implant. Ito ang pamamaraang ito na ang pinaka-epektibo at pangmatagalan, at ang sagot sa tanong na "kung paano palakihin ang mga suso nang walang operasyon" ay mahirap, matagal at kadalasan ay hindi epektibo.

Minsan ang mga tagasuporta ng mga hanay ng mga pagsasanay upang madagdagan ang dami ng dibdib sa mga kababaihan ay naniniwala na ang pagsasanay thoracic maaaring tumaas ang dami ng mammary gland. Gayunpaman, ang bahagyang visual na pagpapalaki ng bust, na nakamit sa pamamagitan ng pagsasanay, ay talagang dahil sa isang pagtaas sa dami ng mga kalamnan ng pectoral na nakahiga sa ilalim ng mga glandula ng mammary. Ang lahat ng mga ehersisyo na bahagyang pinalaki ang dibdib ay naglalayong bumuo ng mga pectoralis major at minor na kalamnan.

Ang mga epektibong pisikal na ehersisyo para sa pagpapalaki ng dibdib ng babae ay nauugnay sa makabuluhang gastos sa enerhiya, na maaaring humantong sa pagbaba sa dami ng adipose tissue sa katawan. Ang nilalaman ng mataba na tisyu sa mga glandula ng mammary ay medyo mataas, kaya ang pisikal na aktibidad na humahantong sa pangkalahatang pagbaba ng timbang ng isang babae ay maaari ring humantong sa pagbaba sa dami ng dibdib.

Ang mga hanay ng mga ehersisyo upang madagdagan ang dami ng dibdib sa mga kababaihan ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa hitsura ng dibdib sa pamamagitan ng pagpapabuti ng postura at pagpapasigla ng sirkulasyon ng dugo sa thoracic region. Ang nabuo at malakas na mga kalamnan ng pektoral ay humahantong sa katotohanan na ang dibdib ay nakausli nang higit pa at mukhang mas kaakit-akit.

Ang katatagan ng dibdib, bukod sa iba pang mga bagay, ay nakasalalay sa pagkalastiko ng balat, na nagdaragdag sa mga epektibong pisikal na ehersisyo upang palakihin ang mga suso ng babae. Samakatuwid, ang pagsasanay sa dibdib ay nakakatulong na maiwasan ang sagging suso at sagging bust, at tumutulong din na mapabuti ang metabolismo sa mga glandula ng mammary.

Ang mga pisikal na ehersisyo upang palakihin ang mga kalamnan ng pektoral ay kadalasang pinaka-epektibo sa mga may medyo matatag at hindi lumulubog na mga dibdib. Kung ang mga suso ng isang babae ay lumubog na, kung gayon ang paggamit ng pagpapalaki ng dibdib sa pamamagitan ng ehersisyo ay malamang na hindi mapabuti ang hitsura ng dibdib.

Isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo para sa pagpapalaki ng dibdib

Anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin upang palakihin ang iyong mga suso? Ipinakita sa itaas na kahit na ang pagtaas ng laki ng dibdib sa pamamagitan ng ehersisyo ay hindi epektibo, maaari itong mapabuti hitsura mga suso: bumubuti ang pustura, ang mga suso ay lumalabas nang mas pasulong, ang pagkalastiko ng balat ng mga glandula ng mammary ay tumataas, at ang metabolismo ng tissue ay nagpapabuti.

Nasa ibaba ang isang set ng 4 na pagsasanay. Pakitandaan na ang mga pagsasanay na ito ay maaaring pagsamahin sa isa't isa lamang kung pinapayagan ng kasalukuyang antas pisikal na pagtitiis, kung hindi, kailangan nilang gawin sa magkaibang panahon araw para hindi mapagod. Para sa bawat ehersisyo sa ibaba, gawin ang 3 set ng 10-15 repetitions. Ang pagsasanay ay dapat na isagawa nang hindi mas madalas kaysa sa bawat ibang araw, kailangan mong bigyan ang mga kalamnan ng oras upang mabawi.

Mga push up

Ang mga push-up ay ang pinakakaraniwang elemento ng isang hanay ng mga ehersisyo upang madagdagan ang dami ng dibdib sa mga kababaihan. Ang mga ito ay maginhawa dahil maaari silang gumanap halos kahit saan: sa bahay, sa trabaho, sa gym at sa iba pa nasa labas. Maaari kang mag-push-up sa banig o sa sahig lang. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod at hindi ibababa ang iyong ulo;

Tumataas ang dumbbell

Upang maisagawa ang ganitong uri ng ehersisyo kakailanganin mo ng 2 dumbbells. Depende sa iyong antas ng pagsasanay, ang bigat ng mga dumbbells ay maaaring magbago sa hanay ng ilang kilo. Humiga sa isang bangko o sahig, ikalat ang mga dumbbells sa mga gilid, at pagkatapos ay pagsamahin ang mga ito sa itaas mo.

Pindutin sa dingding

Gustung-gusto ng maraming mga batang babae ang ganitong uri ng epektibong pisikal na ehersisyo upang palakihin ang mga suso ng babae, dahil ito ay napakadaling gawin. Kailangan mong tumayo nang humigit-kumulang 60 cm mula sa dingding, pagsamahin ang iyong mga binti at itaas ang iyong mga takong. Pagkatapos ay i-extend ang iyong mga braso hanggang sa mahawakan nila ang dingding at dahan-dahang ikiling ang iyong katawan patungo sa dingding, baluktot ang iyong mga braso. Pagkatapos nito, itulak mula sa dingding, ibalik ang katawan sa orihinal nitong patayong posisyon.

Dumbbell Bench Press

Tulad ng mga weighted fly, ang dumbbell bench press ay nangangailangan sa iyo na humiga sa sahig o bangko. Ang bigat ng mga dumbbells ay dapat mapili upang pagkatapos magsagawa ng 10-15 pagpindot ay nakakaramdam ka ng makabuluhang pagkapagod. Sa paunang posisyon, ang mga dumbbells ay matatagpuan malapit sa mga balikat, pagkatapos ay ituwid ang mga braso at bumalik sa panimulang posisyon. Huminga habang itinutuwid ang iyong mga braso, huminga nang palabas kapag bumalik sa panimulang posisyon. Ang isang hiwalay na materyal sa aming website ay naglalaman ng mga video na may mga pagsasanay para sa pagpapalaki ng dibdib.

Video ng operasyon sa pagpapalaki ng dibdib

1 - pader ng dibdib; 2 - mga kalamnan ng pektoral; 3 - bahagi ng gatas; 4 - utong ng dibdib; 5 - areola; 6 - maliit na tubo ng gatas; 7 - adipose tissue; 8 - katad

Minamahal na mga batang babae, sa artikulong ito nais kong sagutin ang tanong kung paano palakihin ang mga dibdib ng isang babae sa tulong ng mga ehersisyo. Sasabihin ko sa iyo kung ano ang maaaring makaapekto sa mga suso, at kung ano ang hindi maaaring mangyari.

Upang masagot ang tanong kung paano palakihin ang mga suso ng isang babae gamit ang mga ehersisyo sa gym, tingnan natin ang anatomya ng istraktura ng dibdib. Makakatulong ito sa iyo na maunawaan kung nasaan ang katotohanan at kung nasaan ang mga kasinungalingan.

Sa isang may sapat na gulang na batang babae, ang mammary gland ay binubuo ng glandular tissue at connective adipose tissue. Mula sa balat na sumasakop sa glandula, ang mga layer ng siksik na nag-uugnay na tissue ay umaabot papasok, na naghahati sa buong glandula sa 15-20 lobes. Ang bawat lobe ay nahahati naman sa mas maliliit na lobe. Ang puwang sa pagitan ng mga lobules ay puno ng mataba na tisyu. Mayroon ding maraming adipose tissue sa base ng mammary gland, kung saan ito ay nakakabit pader ng dibdib. Ang adipose tissue ay bumubuo ng isang uri ng unan kung saan nakahiga ang glandula. Ang hugis at dami ng mga glandula ng mammary ay nakasalalay sa dami ng adipose tissue.

sagot ko agad pangunahing tanong– palakihin ang dibdib ng isang babae sa pamamagitan ng mga ehersisyo o hindi maaaring baguhin ang hugis nito.

Hayaan akong ipaliwanag kung bakit hindi mo mapalaki ang dibdib ng isang babae sa pamamagitan ng pagsasanay sa gym:

Pansinin sa larawan, ilang porsyento ng kabuuang sukat ang adipose tissue (7)? Binubuo nito ang bulto ng dibdib.

Batay dito, ang aktibong sports ay hindi lamang makakatulong sa pagtaas ng laki, ngunit sa kabaligtaran, ay gagawing mas maliit ang iyong mga suso. Dahil ang paglalaro ng sports ay nakakatulong sa pagsunog ng taba, at ito ay masusunog din sa mammary gland.

Ang hugis ng dibdib ng isang babae at ang laki nito ay higit na nakadepende sa dami ng fatty tissue dito. Karaniwan, ang mga suso ng mga batang babae ay may magandang, toned na hugis, dahil sa panahon ng pagdadalaga ang lahat ng mga tisyu ay nababanat. Sa edad, ang hitsura ng dibdib ay nagbabago;

Ang mga batang babae na madalas na nagdidiyeta ay nasa panganib na magkaroon ng breast ptosis anuman ang kanilang genetics.

Ang ptosis ay isang unti-unting pagbagsak ng mga glandula ng mammary at pagkawala ng kanilang dami, na sinamahan ng pag-uunat ng balat. Ito ay kadalasang dahil sa ang katunayan na ang balat ay walang oras o hindi maaaring makontrata pagkatapos na alisin ang laman ng mga selulang taba. Maaari rin itong sanhi ng mahinang genetic inheritance, kapag mahina ang pag-ikli ng balat at mabilis na nasusunog ang taba.

Ang balat ay maaari ring mawalan ng pagkalastiko sa mga nanay na nagpapasuso, na nagreresulta sa ptosis.

Ano ang makakatulong sa pagpapabuti ng hugis ng dibdib?

Ang magandang plastic lamang ang makakaapekto sa laki ng dibdib, ngunit maaari mong pagandahin ang hugis sa pamamagitan ng pag-apekto sa kulay ng balat. Maaari itong mapabuti ng pangkalahatan pisikal na Aktibidad sa katawan upang paliitin at higpitan ang balat sa buong katawan. Ngunit ang laki ng dibdib ay malamang na bababa sa panahon ng pagsasanay dahil ang taba ay masusunog kahit saan.

Kapag nag-eehersisyo sa gym na naglalayong magsunog ng taba, hindi posible na mapanatili ang laki ng dibdib, ngunit maaari mong pagbutihin ang hitsura nito sa pamamagitan ng paghihigpit ng balat at pag-impluwensya sa tono ng mga kalamnan ng pektoral ng batang babae.

Bilang resulta, kung ano ang nagbabago sa dibdib ng isang babae mula sa pagsasanay:

• Ang laki ng dibdib ay hindi tataas, ngunit bababa lamang sa mga ehersisyo na nagsusunog ng taba
• Mapapabuti ang tono
• Hindi magbabago ang hugis ng dibdib
• Magbabago ang laki nito bilang resulta ng pag-urong ng tissue

Kung ang isang tao ay nagsisiguro sa iyo na maaari mong palakihin ang mga suso ng isang babae sa tulong ng mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng laki ng pectoral na kalamnan, pagkatapos ay huwag maniwala dito. Ang mga kalamnan ng kababaihan ay hindi lumalaki nang kasing dami ng mga lalaki, at kahit na ang mga lalaki ay dapat tumaba upang madagdagan ang laki ng anumang kalamnan, kabilang ang pec.

Muli, bigyang-pansin ang larawan ng istraktura ng babaeng dibdib at tandaan:

• Ang laki na iyon ay nakasalalay sa genetika at ang kakayahang mag-imbak ng taba sa kanyang mga selula ng taba sa dibdib!
• Na ang iyong mga suso ay hindi lalago sa paggawa ng anumang ehersisyo! Maaari mong dagdagan ang volume ng iyong itaas na dibdib lamang upang ang iyong cleavage ay hindi magmukhang bony, ngunit hindi nito mababago ang laki ng iyong mga suso!
• Na ang buong katawan na ehersisyo ay makakatulong sa paghigpit ng balat ng iyong mga suso kapag ang iyong balat sa buong katawan ay lumiit! Ngunit ito ay may mahusay na genetika at mahusay na pag-urong mga kakayahan ng iyong balat!

Para sa mga batang babae na kapansin-pansing pumayat o nagda-diet at dumaranas ng breast ptosis (pagbaba ng dibdib dahil sa pag-alis ng mga fat cell), malamang na hindi makakatulong sa iyo ang ehersisyo. Tanging isang espesyalista sa larangan ng plastic surgery ang makakatulong dito, gamit ang mga implant na pumupuno sa walang laman na espasyo.

Ang mga batang babae na pumayat o may maliliit na suso, matigas na balat, at gustong palakihin ang kanilang mga suso ay dapat humingi ng tulong sa isang siruhano. Dahil ang mga kalamnan ay hindi nakakaapekto sa pagbuo ng mga suso ng babae. Dahil ang mga kalamnan ng mga batang babae ay hindi umuunlad nang maayos at kailangan nila ng higit pa upang bumuo ng isang magandang neckline upang ang mga tadyang ay hindi dumikit. At ang babaeng dibdib ay ang mammary gland, fatty tissue at kulay ng balat ng dibdib.

Samakatuwid, mga batang babae, panoorin ang iyong mga suso, simula sa kabataan. Huwag mag-diet na magpapayat nang husto, magsuot ng pansuportang pang-itaas, alagaan ang iyong balat para hindi ka maghanap ng mga sagot kung paano palakihin ang dibdib sa pamamagitan ng ehersisyo dahil hindi ito posible.

Pinagmulan: wikifit.ru