Mga ehersisyo upang i-pump up ang mga kalamnan sa likod ng isang batang babae sa bahay. Paano palakasin ang mga kalamnan sa likod ng isang batang babae sa bahay at sa gym. Mga ehersisyo na walang timbang

Malakas na binti at pumped up pigi sa mga batang babae ay mga tagapagpahiwatig ng isang sinanay na katawan. Ngunit upang matapang na magsuot ng mga damit na may bukas na neckline sa likod at itaas ang iyong ulo, kailangan mong i-pump up ang iyong likod at sinturon sa balikat. Ang hindi nagkakamali na hugis ng mga biceps at delta ni Michelle Obama o Jessica Biel ay isang halimbawa kung gaano kaganda ang hitsura ng mga outfits sa mga proporsyonal na figure.

Mayroong iba pang mga dahilan na naghihikayat sa iyo na pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbomba ng iyong likod sa bahay at simulan ang pagmomodelo ng iyong katawan. Mga row, crunches at bends:

1. palakasin ang connective at bone tissue;
2. pagbutihin ang kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng pulso, balikat at balakang;
3. maiwasan ang pagbuo ng osteoporosis;
4. dagdagan ang porsyento ng dry mass.

Ang malalakas na kalamnan ay nagpapanatili sa mga balikat na nakatalikod at ituwid ang pustura, na ginagawang mas mataas ang tao at mas slim ang pigura.

Ang iminungkahing 30 minutong pag-eehersisyo para sa mga kalamnan sa likod sa bahay ay may kasamang mga ligtas na pamamaraan na maaaring magtama ng mga problema sa aesthetic. Ginagawa nila ang mass ng kalamnan, kasama ang:

• trapezoidal;
• hugis brilyante;
• lats;
• erector spinae;
• dobleng ulo ng mga kamay.

Magsimula sa mga sit-up.

1. Humiga at hawakan ang iyong mga nakatuwid na kamay.
2. Pahigpitin ang iyong mga pangunahing kalamnan, tinutulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig.

Gawing mas mapaghamong ang pagsasanay sa pamamagitan ng pagsisikap na iangat ang lahat ng iyong mga paa nang sabay-sabay. (8x3).

Mga pag-ikot para sa pagwawasto ng pustura

1. Umupo at i-cross ang iyong mga paa.
2. Ikonekta ang iyong mga kamay, ilagay ang mga ito sa likod ng iyong mga balakang at pagkatapos ay iikot ang iyong katawan.
3. Ituwid ang iyong likod, i-pause, bumalik sa IP.
4. Doblehin ang mga paggalaw para sa kabaligtaran 10x3.

Ang reverse pelvic bend ay perpektong nakaunat sa tiyan at kalamnan ng hita, nakahanay sa gulugod.

1. Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, matatag na ayusin ang iyong mga paa.
2. Iwanan ang iyong mga kamay sa isang libreng posisyon.
3. Higpitan ang iyong puwit at abs, iangat ang iyong pelvis hangga't maaari, ihanay ang iyong katawan sa isang linya.
4. Hawakan ang iyong sarili sa itaas ng ilang segundo at dahan-dahang ibaba (12x3).

Komplikasyon: sa posisyon sa itaas, pahabain ang isang paa sa itaas at mag-hang sa posisyong ito 10 segundo (6x4).

Ibong pumailanglang

Ang pagsasanay sa likod sa bahay para sa mga batang babae ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga kasanayan upang mapabuti ang koordinasyon at mapawi ang mga pulikat ng kalamnan.

1. Humiga sa lahat ng apat, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig.
2. Higpitan ang iyong abs at hilahin ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod.
3. Ngayon ituro ang iyong kaliwang paa pabalik, kanang kamay pasulong.
4. Pumailanglang sa "paglipad" sa loob ng 5 segundo.

Ulitin para sa kabilang panig. Upang gawing kumplikado ang pamamaraan, manatili sa timbang ng 2 beses na mas mahaba.

Tabla sa gilid

Ang pagsasanay ng isang batang babae na nakatuon sa kanyang bisig ay makakatulong sa kanya na mag-pump up sa kanyang likod sa bahay.

1. Humiga sa iyong kaliwang bahagi, ipahinga ang bigat ng iyong katawan sa iyong siko, ipahinga ang iyong mga daliri sa paa o ang arko ng iyong kanang paa at ihanay ang iyong katawan sa isang string. Siguraduhin na ang iyong siko ay hindi lumalabas mula sa likod ng iyong balikat.
2. Manatili sa ganitong posisyon sa loob ng 40 segundo.

Ulitin ng 3 beses. Sa bawat pag-eehersisyo, dagdagan ang oras sa pamamagitan ng pagyeyelo hanggang 2 - 3 minuto.

Para sa ultimate load yumuko sa baywang at sumandal sa palad ng iyong tuwid na braso, habang itinataas at ibinababa ang iyong binti.

Nangungunang pinakamahusay na mga ehersisyo na may mga dumbbells upang palakasin ang iyong likod

Ang mga pumped na kalamnan na may kagamitan sa iyong mga kamay ay nagpapabuti sa iyong pustura at nagpapalakas ng iyong sandata ng kalamnan.

Unilateral baluktot sa hilera

Pumps up ang kalamnan mass ng likod, ituwid ang mga balikat at medyo naglo-load ang gulugod.

1. Kunin ang projectile sa iyong kanang kamay, pumunta sa bangko.
2. Ilagay ang iyong kaliwang baluktot na tuhod dito, at ipahinga ang iyong libreng kamay sa gilid ng suporta.
3. Ibaba ang iyong kamay nang nakababa ang apparatus at magsagawa ng pag-angat nang ang iyong siko ay inilipat sa gilid. Tumutok sa aktibong paggana ng iyong mga blades sa balikat.

Ulitin ng 15 beses at magpalit ng kamay. Gumawa ng 2 pang set.

Paano palakasin ang likod ng isang batang babae sa pamamagitan ng paghila ng mga timbang sa sinturon

1. Tumayo nang tuwid, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, yumuko ang iyong mga tuhod.
2. Ibaluktot ang iyong itaas na katawan parallel sa sahig, pakiramdam ang pag-igting sa iyong ibabang likod at hamstrings.
3. Hilahin ang mga dumbbells nang patayo patungo sa iyong tiyan. Humawak ng ilang sandali, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili nang mas mababa hangga't maaari upang mabatak ang malalalim na kalamnan.

Tandaan na ang anggulo ng pagkahilig ay tumutukoy sa nagtatrabaho na lugar ng likod. Kung ang iyong likod ay pahalang sa sahig, ang iyong mga lats ay makakatanggap ng target na load. Kung ang pagpapalihis ay hindi sapat na malalim, ang sinturon sa balikat ay pumped. Pinakamainam isaalang-alang ang anggulo na 45 degrees (12x3).

Nag-aanak ng mga shell habang nakaupo at nakatayo

1. Umupo sa isang bangkito nang magkadikit ang iyong mga paa.
2. Yumuko, ibaba ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells sa iyong mga shins.
3. Ibaluktot ang iyong mga siko, iikot ang iyong mga palad sa isa't isa.
4. Pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat at ibuka ang iyong mga braso nang pahalang.

Gawin ang parehong mula sa isang nakatayong posisyon. Yumuko pasulong, ibaba ang iyong mga mabibigat na braso, pagkatapos ay ikalat ang mga ito sa gilid at likod. Kumpletuhin ang 10x3.

Mga ehersisyo para sa itaas na likod para sa mga batang babae sa bahay

Pagsasanay Blg. 1

1. Kunin ang mga timbang na tumitimbang ng hanggang 5 kg.
2. Ikiling ang iyong katawan at sabay na lumayo kaliwang paa pabalik at hilahin ang mga shell sa iyong dibdib.
3. Gumawa ng 20 paggalaw at palitan ang mga limbs.

Ang paggamit ng suporta o sahig ay makakatulong sa pag-pump up ng iyong likod sa bahay at palakasin ang iyong triceps.

Pagsasanay Blg. 2

1. Hawakan ang projectile sa iyong kanang kamay at gamit baluktot na tuhod abutin ang iyong kaliwang paa.
2. Ituwid, itulak ito at ulitin.

Pagkatapos ng 12 beses, magpalit ng kamay.

Pagsasanay #3

1. Kumuha ng pantay na posisyon. Hawakan ang mga dumbbells nang nakaharap ang iyong mga palad.
2. Dalhin ang mga ito sa iyong mga balikat, ihanay ang iyong mga kamay sa isang tuwid na linya, mas mababa (12x4).

Mga ehersisyo para sa itaas na likod sa bahay para sa mga kababaihan sa format ng video:

Walang mga espesyal na tip sa kung paano i-pump up ang likod ng isang batang babae sa kalikasan. Ang mga pag-uusap tungkol sa kung paano pagbutihin ang pustura at hindi dagdagan ang volume ng latissimus dorsi na kalamnan ay higit na nauugnay sa ballet kaysa sa pagsasanay sa lakas. Kaya't kung talagang hindi mo gusto ang mga nabuong kalamnan, at sa pamamagitan ng "pump up" ang ibig mong sabihin ay isang bagay tulad ng pagpapabuti ng postura o pag-alis ng taba, mas mahusay na bumaling sa ibang paraan maliban sa lakas ng fitness. Kung ang kaluwagan at lakas ng tunog ay hindi bawal, maaari kang gumamit ng mga pamamaraan na sinubok sa oras.

Mga ehersisyo ng kalamnan sa likod sa gym at sa bahay

Upang i-pump up ang kanilang mga likod sa gym, ang mga batang babae ay karaniwang gumagamit ng humigit-kumulang sa mga sumusunod na complex:

• pull-up sa pahalang na bar;
• traksyon itaas na bloke sa mga collarbone (o sa tuktok ng dibdib);
• dinadala ang mas mababang bloke sa baywang sa isang posisyong nakaupo;
• pagsasanay na may libreng timbang - paggaod ng mga barbell at dumbbells sa sinturon, pullovers.

Sa bahay, walang maraming mga pagpipilian na natitira - isang pahalang na bar para sa mga pull-up at lahat ng mga pagkakaiba-iba ng pagdadala ng barbell sa ibabang tiyan sa isang hilig na posisyon. Ang unang paggalaw ay itinuturing na pangunahing, at ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral upang maisagawa ito, kahit na ito ay hindi madali. Ang ilang mga tao ay pinapalitan ang pull-up na ehersisyo sa gravitron - nakakatulong ito upang gumana ang mga lats at mapabuti ang pustura, ngunit, hindi katulad klasikong bersyon, ay hindi sumasali sa gitna ng katawan, at hindi isang pag-iwas sa lordosis.

Ang prinsipyo kung paano i-pump up ang mga kalamnan sa likod sa mga batang babae ay hindi gaanong naiiba - kailangan mong magsagawa ng hanggang 12 diskarte sa bawat grupo ng kalamnan na may nagtatrabaho na timbang, at magdagdag ng pagkapagod ng kalamnan. Para sa mga nagsisimula, pinakamadaling gumamit ng mga klasikong mode - hindi hihigit sa 8-12 pag-uulit bawat set.

Iba't ibang mga trick sa paksang "pagpapayat sa likod at pag-alis ng mga gilid sa loob gym"karaniwang nagtatapos sa mataas na pag-uulit na pagsasanay. Ngunit sa isang sapat na mahinang pamamaraan, maaari rin itong mapanganib para sa thoracic gulugod, at para sa mga kasukasuan ng balikat, dahil ito ay ginaganap sa isang swinging na paraan na walang sapat na kontrol. Sa pangkalahatan, sulit na iwanan ang mga eksperimento ng ganitong uri hanggang sa mabuo ang pamamaraan.

Kailangan ba deadlift para sa isang babae na pump up ang kanyang likod? Sa kaso kung saan walang mga kontraindiksyon sa kalusugan sa pagpapatupad nito, at ang pamamaraan ay binuo, makakatulong ito sa pagtaas ng mass at volume ng kalamnan. Ngunit sa kasong ito ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang klasikong kilusan na may mahusay na pamamaraan, at hindi tungkol sa Romanian deadlift, kung saan ang diin ay inilipat sa ibabaw ng likod hita at pigi.

Mahalaga: kung mayroon kang osteochondrosis o spinal curvature, ang isang bilang ng mga paggalaw ay maaaring kontraindikado. Ang mga nakayukong hilera ay pinapalitan ng parehong mga paggalaw, ngunit mula sa isang posisyong nakahiga ay nakaharap sa isang tuwid na linya o incline bench. Posible ang mga pull-up, ngunit ang pag-swing at kipping ay dapat na ganap na hindi kasama.

Pump up ang iyong likod nang walang pull-up

Sa pagsasanay ng kababaihan, ang lahat ay karaniwang nauuwi sa kawalan ng kakayahan ng baguhan na gawin ang mismong paggalaw na ito. Itinuturing ng marami na hindi ito naa-access sa physiologically, ngunit hindi ito ganap na totoo. Ang mga nagsisimula ay maaaring matutong gumawa ng mga pull-up at gawin itong tuwid malawak na pagkakahawak.

Mahalagang lapitan ang pag-master ng kilusan nang paunti-unti. Dapat kang magsimula sa "parallel" o "Australian" na bersyon, unti-unting umuusad sa negatibo at ganap na mga pull-up.

Ay ang upper block thrust isang buong kapalit hinihila pataas? Hindi, dahil hindi ito gumagana nakahalang kalamnan pindutin. Gayunpaman, kahit na sa pamamagitan ng pag-eehersisyo lamang sa mga simulator, maaari mong makabuluhang mapabuti ang hugis ng iyong mga kalamnan, makakuha ng lakas, at ihanda ang iyong sarili para sa mas kumplikadong mga paggalaw. Ang paglahok sa ilang mga sports - tennis, swimming, exercises - ay makakatulong sa mga batang babae na mag-pump up ng kanilang mga likod. sports akrobatika at himnastiko.

Para sa mga nag-eehersisyo para sa mga kadahilanang pangkalusugan, makatuwirang dagdagan ang trabaho sa gym na may hindi bababa sa pangkalahatang mga aralin sa pag-unlad sa pool upang makamit ang kanilang layunin nang mas mabilis at may pinakamababang halaga ng nasayang na enerhiya.

Ang iyong likod ay ang core at frame ng iyong katawan. Kabilang dito ang isang malaking bilang ng mga kalamnan na kailangang paunlarin at pana-panahong puno ng trabaho upang itama ang pustura at lumikha magandang pigura pangkalahatan. Ang pagsasanay sa likod ay may ilang karagdagang mga benepisyo, tulad ng: visual na pagpapaliit ng baywang, pagtaas pisikal na lakas, pag-iwas sa scoliosis, radiculitis, osteochondrosis, pagtaas ng tono at pang-araw-araw na aktibidad, pag-alis ng pagkapagod at pagbuo ng kakayahang umangkop. Ang diskarte sa pag-eehersisyo sa kung paano i-pump up ang likod ng isang batang babae ay madaling matutunan sa iyong sarili, kaya kung wala kang oras upang bisitahin ang gym, maaari mong sanayin ang iyong likod sa bahay.

Anong mga kalamnan ang binubuo ng likod?

Nahahati sila sa dalawang grupo: malalim at mababaw . Ang mga una ay binubuo ng:

1. Ang mga transverse spinous na kalamnan (magbigay ng paggalaw ng mga tadyang). Kaugnay nito, kasama nila ang: rotator cuffs, multifidus at semispinalis na mga kalamnan.
2. Extensor muscles (magbigay ng paggalaw ng katawan). Ito ay, una sa lahat, ang longissimus at iliocostalis na mga kalamnan.
3. Mga kalamnan ng sinturon.
4. Ang erector spinae na kalamnan (ang pinakamalakas at pinakamahalaga dahil pinipigilan nito ang katawan patayo).

Mga kalamnan ng rotator ay nahahati sa cervical at lumbar rotators. Salamat sa kanila, maaari nating paikutin ang ating ulo o katawan nang naaayon. Ang mga multifidus na kalamnan ay kasangkot sa lumbar extension. Ang iliocostalis ay nakakabit sa buong gulugod at tadyang; parang siya longissimus na kalamnan, responsable para sa "straightness" ng gulugod.

Mga kalamnan na responsable para sa pustura

Ang mga mababaw na kalamnan ay, una sa lahat:

1. Latissimus muscles ("mga pakpak"). Nagsasagawa sila ng lahat ng uri ng paggalaw ng kamay.
2. Mga kalamnan ng quadratus rehiyon ng lumbar- may pananagutan sa pagbaluktot ng katawan sa mga gilid.
3. Mga kalamnan ng rhomboid. I-regulate ang paggalaw ng mga blades ng balikat.

Kasama rin sa mababawmga kalamnan ng trapezius. Ang mga ito ay kasangkot sa paggalaw ng mga blades ng balikat, ulo at leeg.Sila ay madalas na tinatawag na simpleng "trapeze"dahil pareho sila ng hugis. Ang trapezium ay nahahati sa itaas, ibaba at gitnang bahagi. Ngunit sa panahon ng matinding pagsasanay, ito ay ang itaas na pinaka-malinaw na nakikita. Kapag yumuko ka, ang itaas na bahagi ay patuloy na nasa ilalim ng pag-igting, kaya ang likas na katangian ng patuloy na pananakit ng ulo. Ito rin ang dahilan kung bakit napakahalaga na gawin ang mga pagsasanay upang makamit ang isang tuwid na pustura.

Mga simpleng ehersisyo sa likod na maaaring gawin ng isang batang babae sa bahay

Upang maayos ang iyong postura, inaalog namin ang iyong likod gamit ang "base" ng karamihan kapaki-pakinabang na pagsasanay. Kabilang dito ang "lunok", "bangka" at "tulay". At upang bumuo ng mga kalamnan, dapat kang gumawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa timbang. Kung pinagsama-sama, ito ay isang makapangyarihang tool para sa pag-align ng postura, ang resulta nito ay magandang likod at balikat, manipis na baywang, kamangha-manghang mga suso.

Mag-ehersisyo sa tulay na may diin sa mga blades ng balikat upang i-pump up ang iyong likod

Bakit ang "tulay" ay tinutukoy bilang pangunahing pagsasanay? Ito ay naglalayong umunlad malalalim na kalamnan, pinapaginhawa ang sakit at pag-igting mula sa gulugod. Ngunit huwag kalimutan na bago ang anumang "base" kailangan mong magpainit upang maalis ang posibilidad ng pinsala. Upang magpainit, magsagawa ng ilang mga diskarte ng pag-ikot ng iyong katawan ng tao sa mga gilid, paglukso, at squats ay magiging kapaki-pakinabang.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng isang tulay na may diin sa mga blades ng balikat:

1. Humiga sa iyong likod tulad ng ipinapakita sa larawan: nakayuko ang mga binti, nakapatong sa iyong mga paa at talim ng balikat.
2. Ilagay ang iyong mga braso nang eksakto sa iyong katawan.
3. Habang humihinga ka, dahan-dahang iangat ang iyong katawan, subukang itaas ang iyong pelvis hangga't maaari.
4. Hawakan ang pose ng ilang segundo.
5. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong katawan at pagkatapos ng maikling paghinto, ulitin ang ehersisyo.

Bilang ng mga diskarte: 3 x 20–25 na pag-uulit.

"Bridge" na may diin sa mga kamay

Para sa mga nagsisimula, ang pagsasanay na ito ay maaaring maging isang mahirap na pagsubok ng kakayahang umangkop. Ngunit huwag mag-alala, pagkatapos ng ilang mga kasanayan ay magtatagumpay ka. Kung natatakot kang masugatan, gumamit ng fitball bilang suporta.

Paano kapaki-pakinabang ang tulay na sinusuportahan ng kamay? Ito ay epektibong kumikilos sa mga extensor na kalamnan, nagpapalakas sa kanila at nagpapalakas sa kanila. Pinipigilan ang pag-aalis ng vertebrae at ang pagbuo ng scoliosis at osteochondrosis. Ang "tulay" ay maaaring isagawa mula sa isang nakahiga na posisyon sa sahig o mula sa isang patayong posisyon (mas advanced na antas). Piliin ang opsyon na kumportable at naa-access mo ngayon.

Sino ang maaaring gumawa ng pagsasanay na ito? Ang tulay ay kapaki-pakinabang para sa mga batang babae at kababaihan sa lahat ng edad upang maiwasan ang mga sakit na nauugnay sa spinal curvature.

"Bridge" mula sa isang nakahiga na posisyon:

1. Humiga nang kumportable, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
2. Ibinaba namin ang aming mga braso sa mga siko, inilalagay ang aming mga palad malapit sa aming mga balikat gamit ang aming mga daliri na nakaturo sa aming sarili.
3. Habang humihinga tayo, tumataas tayo, itinutuwid ang ating mga braso at binti hangga't maaari. Sinusubukan naming yumuko nang pantay-pantay, nang walang malakas na liko sa ibabang likod.
4. Kung mayroon kang magandang antas flexibility, subukang ituwid ang iyong mga binti hanggang sa dulo at itulak ang iyong dibdib pasulong, palawakin pa ito.
5. Habang humihinga tayo, maingat nating ibinababa ang ating sarili, simulang ilagay ang ating sarili hindi sa tuktok ng ulo, ngunit sa itaas na bahagi nakatalikod.
6. Inuulit namin ang tulay ng 3-4 na beses, dahan-dahan, at sinusubaybayan ang aming nararamdaman.

Video: Paano tumayo sa tulay. Mga ehersisyo para sa kakayahang umangkop

"Bridge" na may fitball:

1. Humiga sa iyong likod sa isang fitball.
2. Ibalik ang iyong ulo at mga braso, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig.
3. Habang humihinga ka, subukang itaas ang iyong katawan at sundin ang mga rekomendasyong inilarawan sa nakaraang bersyon ng ehersisyo.
4. Habang humihinga ka, maingat na bumalik sa fitball.
5. Gawin ang ehersisyo 3-4 beses.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng "tulay" na may fitball

Antas ng "Pro" - "tulay" mula sa isang nakatayong posisyon:

1. Nakatayo sa mga tuwid na binti, itinaas namin ang aming mga braso, na iniunat ang aming buong katawan sa likod ng mga ito.
2. Dahan-dahang yumuko paatras sa mga yugto, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod.
3. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga kamay sa sahig.
4. Hawak namin ang posisyon para sa isang komportableng oras.
5. Upang tumayo, inililipat namin ang bigat ng aming katawan sa aming mga daliri sa paa, maaari naming ibaluktot ang aming mga tuhod nang bahagya, at iniunat namin ang aming pelvis pasulong at pataas. Sa dulo, itaas ang mga kamay.
6. Nagpapahinga kami at maaari mong ulitin ang ehersisyo.

Gawin lamang ang pagsasanay na ito kung tiwala ka sa iyong mga kakayahan at tamang pamamaraan.

Video: Paano gumawa ng tulay mula sa isang nakatayong posisyon

Higpitan ang iyong likod sa bahay - isang epektibong ehersisyo sa bangka

Ang "bangka" ay nagsasanay sa iyong likod, abs at balikat sa parehong oras. Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, nagpapalakas sa gulugod at, bukod sa iba pang mga bagay, nagtataguyod ng pagtuwid nito, at binabawasan din ang sakit sa osteochondrosis. Ang pangunahing bentahe ay ang kadalian ng pagpapatupad at ang kawalan ng mga kinakailangan para sa espesyal na pagsasanay sa himnastiko:

1. Humiga sa iyong tiyan na nakabuka ang iyong mga braso sa harap mo.
2. Ikonekta o iwanan ang iyong mga tuwid na binti sa lapad ng balakang.
3. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso sa parehong oras, dibdib at mga binti. Ang tiyan ay nananatili sa sahig. Subukan na panatilihin ito sa isang bahagyang tono sa lahat ng oras, huwag tumaas habang ikaw ay humihinga, nagpapalaki ng iyong tiyan.
4. Iunat ang iyong mga braso at binti at i-freeze sa posisyon ng bangka sa loob ng ilang segundo.
5. Habang humihinga ka, magpahinga.

Pinakamainam na bilang ng mga diskarte: 5-7 beses.

Ang "bangka" ay isang espesyal na ehersisyo para sa babaeng katawan. Pinapayagan ka nitong hindi lamang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, kundi pati na rin gawing mas nababanat ang iyong mga balakang, bawasan ang laki ng iyong baywang, lumikha ng sculpted abs at gawing normal ang premenstrual cycle.

Ang ehersisyo na "lunok" ay makakatulong na palakasin ang iyong likod.

Ang super-exercise na "lunok" ay kumikilos sa ilang mga kalamnan sa likod nang sabay-sabay: mga extensor, mga kalamnan ng latissimus, mga deltoid. Kung nais mong palakihin ang iyong likod gamit ang mga dumbbells, kung gayon ang lunok ay isang mahusay na paghahanda ng kalamnan. Mayroong ilang mga pagpipilian para sa ehersisyo: mula sa isang nakatayong posisyon, mula sa iyong mga tuhod, na may isang bola. Ang lahat ng mga ito ay batay sa kakayahang mapanatili ang balanse. Sa ganitong paraan, ang mga kalamnan ng iba't ibang bahagi ng katawan, kabilang ang likod, ay tensed, ang isang pantay na postura ay nabuo, at ang gulugod ay naituwid. Ang mga maliliit na kalamnan na kasangkot sa pagpapapanatag ay kasama sa trabaho, na sa karaniwang mga pagsasanay bihira o kakaunti ang trabaho.

1. Nakatayo sa isang patag na ibabaw, iunat ang iyong mga braso.
2. Iangat ang isang paa mula sa sahig at magsimulang yumuko upang ang iyong mga braso at binti ay bumuo ng isang tuwid na linya sa lahat ng oras. Tumingin sa harap mo, unti-unting ibinaba ang iyong tingin para mas madaling mapanatili ang balanse.
   
3. Ayusin ang pose sa isang posisyon kung saan ang iyong mga braso at binti ay nasa linya pa rin, ito ay dapat na parallel sa sahig.
4. Pagkatapos ng 8-9 segundo, baguhin ang mga binti.

Bilang ng mga diskarte: 4 bawat binti.

Ang "lunok" na may diin sa mga tuhod ay isang simpleng pagkakaiba-iba ng klasikong "lunok". Dito, ang mga kalamnan ng likod, abs at puwit ay sinanay din sa parehong oras, ngunit ang pagpapanatili ng balanse ay mas madali. Ang ehersisyo ay perpekto para sa mga nagsisimula.

1. Lumuhod at sumandal sa dalawang kamay. Ang iyong mga pulso ay dapat nasa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong puwit.
2. Palawakin ang iyong kaliwang binti at kanang braso na parallel sa sahig.
3. Hilahin ang mga ito sa magkasalungat na direksyon at sa parehong oras ay bahagyang pataas.
4. Ang pelvis at tiyan ay hindi bumagsak - mapanatili ang isang malakas na sentro.
5. Hawakan ang pose sa loob ng 15-20 segundo at ulitin ang ehersisyo sa kabilang braso at binti.

Magsagawa ng 3-4 na "paglunok" sa bawat panig.

"Lunok" na may fitball:

1. Kumuha ng gymnastic ball sa iyong mga kamay at iangat ito sa itaas ng iyong ulo.
2. Itaas ang isang paa mula sa sahig at magsimulang yumuko, panatilihin ang iyong katawan, braso, at nakataas na binti sa linya. Hawakan ang posisyon kung saan ang iyong katawan at mga braso ay nananatiling bahagyang nasa itaas parallel sa sahig.
3. Manatili sa posisyong ito ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
4. Ulitin sa kabilang binti.

Magsagawa ng 4 na pag-uulit sa bawat panig.

"Lunok" kasama bolang himnastiko Mas aktibong hinihikayat ang itaas na likod. Kapag isinagawa, bumubuti ang sirkulasyon ng dugo at pangkalahatang kagalingan ng katawan, nabubuo ang plasticity at flexibility.

Mga ehersisyo sa likod na may karagdagang timbang: gamit ang mga dumbbells

Upang maisaaktibo ang paglaki ng kalamnan, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo sa likod na may bakal at patuloy na dagdagan ang pagkarga sa hinaharap. Sa tulong lamang ng karagdagang timbang maaari mong makabuluhang baguhin ang hugis ng iyong likod. Kung ang iyong layunin ay hindi lamang upang ituwid ang iyong postura at palakasin ang iyong mga kalamnan, ngunit upang lumikha ng isang pigura tulad ng mga batang babae mula sa kategoryang fitness bikini, kung gayon ang mga dumbbells ay dapat na sa iyo matalik na kaibigan! Isaalang-alang ang isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells.

Nakataas ang mga braso sa gilid

Mga kinakailangang kagamitan - dalawang dumbbells.

1. Ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Yumuko hanggang halos parallel sa sahig.
2. Ang iyong mga braso na may mga dumbbells ay dapat manatiling patayo sa harap mo, ngunit ang iyong mga balikat ay dapat na tono: huwag payagan ang mga dumbbells na malayang hilahin ang mga ito pababa. Bahagyang nakayuko ang mga siko.
3. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid upang ang mga ito ay nasa parehong antas ng iyong mga balikat, ngunit hindi mas mataas.

Bilang ng mga approach: 3–4, 10–12 na pag-uulit.

Dumbbell row sa tuhod

Upang gumana ang lats at deltoid na kalamnan, gawin ang mga hilera ng dumbbell na may diin sa isang tuhod. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng tumpak na pamamaraan, subukang gawin ito bilang static hangga't maaari: ang tanging kilusan ay ang paghila ng iyong braso pataas mula sa mga dumbbells.

1. Pumili ng komportableng suporta - isang upuan o bangko.
   
2. Ilagay ang tuhod na pinakamalapit sa suporta dito, at kunin ang gilid ng suporta gamit ang iyong kamay.
3. Kunin ang dumbbell sa iyong libreng kamay.
4. MAHALAGA! Huwag i-arch ang iyong likod!
5. Habang humihinga ka, simulang iangat ang dumbbell pataas, baluktot ang iyong siko.
   
6. Habang humihinga ka, ibalik ang iyong kamay sa panimulang posisyon.

Bilang ng mga approach: 3, bilang ng mga pag-uulit: 10–12.

Dobleng Dumbbell Row

Sa mga benepisyo Ang ehersisyong ito maaaring maiugnay magandang load at kaligtasan. Karamihan sa mga kalamnan sa likod ay nasa ilalim ng pag-igting, ngunit kakaunting mga kasukasuan ang nasasangkot. Pinapalitan ng ganitong uri ng deadlift ang ilang exercise machine nang sabay-sabay at maaaring gawin sa bahay.

1. Lean ang iyong katawan pasulong tungkol sa 45 degrees at yumuko ang iyong mga tuhod.
2. Ibaba ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells sa harap mo.
3. Huminga nang palabas habang itinataas mo ang mga dumbbells, ibinabalik ang iyong mga siko.
4. Huminga habang ibinabalik mo ang mga dumbbells sa panimulang posisyon.

Deadlift sa mga tuwid na binti

Ang straight-legged barbell o dumbbell row ay tinatawag din deadlift. Sa bahay, ang mga dumbbells ay kadalasang ginagamit; walang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng una at pangalawa (parehong mahusay para sa ehersisyo na ito). Gayunpaman, kapag naggaod ng mga dumbbells, mahalagang subaybayan ang kanilang lokasyon sa kalawakan. Dapat silang nasa parehong antas - iyon ay isang bagay, at parallel sa sahig - iyon ay dalawang bagay. Sa kasong ito, ang mas mababang likod ay ginagawa.

1. Isipin na ang dalawang dumbbells ay isang buo. Kunin ang mga ito sa parehong mga kamay at ilagay ang mga ito sa parehong antas sa harap ng iyong mga balakang.
2. Ang mga tuhod, sa kabila ng pangalan ng hilera, ay dapat manatiling bahagyang baluktot upang hindi mo masaktan ang mga ligaments.
3. Ang likod ay tuwid, ang tingin ay nakadirekta sa harap.
   
4. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso nang nakababa ang mga dumbbells, nang hindi nag-squat, ngunit ikiling lamang ang iyong katawan. Kung pinapayagan ang kakayahang umangkop, dalhin ang mga dumbbells sa gitna ng iyong shin. Kung ang iyong likod ay umikot o ang iyong mga tuhod ay yumuko bago ang posisyong ito, huminto sa mas mataas na punto.
   
5. Pagkatapos ng maikling paghinto, itaas ang iyong katawan habang humihinga ka sa isang patayong posisyon.

Kinakailangang bilang ng mga diskarte: 3–4, bilang ng mga pag-uulit: 10–12.

Ang ehersisyo na ito ang magiging pinaka-epektibo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng trapezius. Ginagawa namin ang 3 set ng 10 repetitions. Gayunpaman, ang mga batang babae ay hindi dapat gumamit ng labis na pagkibit-balikat, dahil maaari silang lumikha ng isang labis na napakalaking itaas na likod.

1. Ang mga kamay na may dumbbells ay pinalawak sa kahabaan ng katawan sa mga gilid nito.
2. Ang iyong mga balikat lamang ang gumagana: itaas ang mga ito - huminga nang palabas, ibaba ang iyong mga balikat - huminga. Ang paggalaw ay katulad ng isang normal na pagkibit-balikat.

wala pabilog na paggalaw Hindi namin pinapayagan ito, maaari itong humantong sa pinsala, sundin ang pamamaraan!

Ang tuwid na postura ay magpapanumbalik ng kalusugan sa iyong katawan. Madalas na pag-eehersisyo ay magpapalakas sa mga kalamnan hindi lamang ng likod at ibabang likod, kundi pati na rin ng abs, hips, at binti. Isama ang mga inilarawang ehersisyo sa iyong programa sa pag-eehersisyo sa bahay ngayon para maging 100% bukas.

Ang pagtitiyak ng likod ng babae ay nakasalalay sa katotohanan na ang resulta ng proseso ng pagbomba ng kaukulang mga kalamnan ay hindi dapat maging isang makabuluhang pagtaas sa mass ng kalamnan sa isang partikular na bahagi ng katawan, ngunit sa halip ay isang aesthetic, relief na hitsura ng mga kalamnan sa likod. Upang gawin ito, kailangan mong alisin ang taba mula sa iyong likod, bahagyang tumaas masa ng kalamnan sa isang partikular na bahagi ng katawan (hindi ito gagana nang maayos dahil sa mga katangiang pisyolohikal ng mga kalamnan na ito) at nagpapataas ng ginhawa. Upang linawin kung paano i-pump up ang iyong mga kalamnan sa likod, maaari mong tukuyin na ang mga pagsasanay sa lakas at cardio ay ginagamit para dito. Ang mga una ay ginanap na may pinakamataas na posibleng pag-load sa anyo ng mga dumbbells at iba pang mga aparato, at cardio - upang madagdagan ang kaluwagan, ay ginanap sa maximum na bilang ng mga beses, ngunit may magaan na timbang.

Maaari kang magsanay ng lakas isang araw, cardio sa isa pa, at magpahinga sa pangatlo. Pagsasanay sa kapangyarihan Ang ehersisyo sa likod ay maaaring gawin sa gym o sa bahay gamit ang isang expander, dumbbell at pahalang na bar (kung magagamit). Ito ay pinaniniwalaan na ang mga dumbbells ay inilaan para sa mga armas, ngunit ito ay hindi ganap na totoo at maaari mong linawin kung paano i-pump up ang iyong likod gamit ang mga dumbbells. Upang gawin ito, kailangan mong iposisyon ang iyong katawan nang pahalang sa sahig, ngunit bahagyang sa isang anggulo. Sa bahay, maaari kang gumamit ng dalawang dumi: ang una ay sinusuportahan ng isang kamay, at ang pangalawa ay sinusuportahan ng tuhod. Kumuha ng dumbbell na may pinakamataas na timbang sa iyong libreng kamay. Sa posisyon na ito, ang dumbbell ay hinila ng kamay sa ibabang likod gamit ang puwersa ng mga kalamnan sa likod, habang ang talim ng balikat ay dapat gumana. Matapos isagawa ang ehersisyo sa isang kamay, ang operasyon ay isinasagawa sa isa pa, ngunit binabago ang diin sa kabilang tuhod. Kung hindi posible na gumawa ng higit sa 10 push-up, nangangahulugan ito na ang timbang ay nakuha nang tama, ngunit ang bilang ng mga naturang push-up sa isang diskarte ay dapat na malapit sa 10 at hindi bababa sa 6.

Ang tanong ay madalas na lumitaw: "Paano i-pump up ang iyong likod sa bahay kung wala kang mga dumbbells?" Maraming mga apartment ang may maliit na pahalang na mga bar o mga crossbar, na kadalasang matatagpuan sa mga bakanteng sa pagitan ng mga dingding. Ang ganitong uri ng pahalang na bar ay maaaring gamitin para sa mga push-up. Kasabay nito, ang mga kalamnan sa likod ay pumped up din, ngunit ito ay kinakailangan upang magkaroon ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak at ilagay ang iyong ulo sa likod ng pahalang na bar kapag nakakataas, iyon ay, pindutin ang likod ng iyong ulo, hindi ang iyong baba. Kapag gumagamit ng mga push-up sa isang pahalang na bar upang i-pump up ang iyong likod, mas mahirap i-regulate ang timbang, ngunit bilang panuntunan, maraming mga batang babae ang hindi makakagawa ng mga push-up na may malawak na pagkakahawak ng higit sa 10 beses. Ang isang expander ay maaari ding gamitin upang i-pump up ang iyong likod sa bahay kung ito ay masikip. Paano maayos na pump ang iyong likod gamit ang isang expander? Upang gawin ito, kailangan mong umupo sa sahig sa iyong puwit, iunat ang iyong mga binti, kunin ang expander sa iyong mga kamay sa pamamagitan ng mga hawakan, at ikabit ang gitna nito sa talampakan ng iyong mga paa. Sa posisyong ito, kailangan mong pindutin ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod gamit ang puwersa ng iyong mga kalamnan sa gulugod at siguraduhin na ang iyong mga talim ng balikat ay gumagalaw at gumagana.

Kung bilang resulta mga pagsasanay sa lakas ang mga kalamnan ay nagsisimulang sumakit, nangangahulugan ito na sila ay lumalaki at ang kinakailangang gawain ay nakumpleto, ngunit hindi nito ibinubukod ang posibilidad ng kanilang pagpapahinga. Ang pinaka ang pinakamahusay na paraan Kung paano i-relax ang iyong mga kalamnan sa likod ay ang pagmasahe nito. Magiging mahusay kung ang gayong masahe ay ginanap ng isang mahal sa buhay, na sa parehong oras ay maaaring suriin ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Ang masahe ay isa ring paraan upang maisaaktibo ang metabolismo, na may kapaki-pakinabang na epekto sa parehong paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba.