Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa gulugod sa bahay. Mga ehersisyo sa likod sa bahay. Itinaas ang mga braso at binti sa lahat ng apat

Sa kasalukuyan, mayroong ilang mga paraan para sa paggamot sa gulugod sa bahay. Para sa layuning ito, nilikha ang mga espesyal na gymnastic complex: Bubnovsky, Paul Bragg, Shamil Alyautdinov, at iba pa. Ang mga ito ay binuo ng mga nangungunang eksperto sa larangan ng neuroscience at mga taong mismong nagdusa mula sa pananakit ng likod. Nalalapat din ang yoga sa therapeutic exercises, na tumutulong sa pagpapagaling ng arthritis at arthrosis, alisin ang mga sakit sa paggalaw sa mga paa. Ang pangunahing bagay ay gawin ang himnastiko araw-araw.

Ipakita lahat

Mga ehersisyo para sa gulugod

Ang pananakit ng gulugod ay kadalasang nagiging dahilan ng pagbisita sa isang neurologist. Ang sanhi ng sakit sa mga kasukasuan ng likod ay ang kurbada ng gulugod, matagal na pananatili sa isang tiyak na posisyon (mga manggagawa sa opisina, mga driver ng kotse), labis na katabaan at labis. pisikal na Aktibidad. Isa sa mabisang pamamaraan ang paggamot sa gulugod ay isinasaalang-alang physiotherapy na maaaring gawin sa bahay. Ang pinakakaraniwang uri ay kinabibilangan ng:

• klase ng yoga;
• pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay ayon kay Bubnovsky;
• himnastiko ayon kay Paul Bragg;
• pagsasanay ayon sa pamamaraan ni Shamil Alyautdinov;
• pagsasanay ayon kay Norbekov;
• Aikune.

Yoga para sa paggamot sa likod

Ang yoga ay isang sinaunang paraan ng pagsasanay na nakabatay sa pagsasagawa ng mga static na paggalaw na sabay na nagpapagana sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang mga sunud-sunod na tagubilin para sa mga diskarte sa pag-eehersisyo sa likod ay ipinakita sa talahanayan.

Teknik sa pag-eehersisyo	Bilang ng mga pag-uulit, tagal ng pagpapatupad	Larawan
Pagpapahinga sa isang klasikong yoga pose. Sa oras na ito, kailangan mong isawsaw ang iyong sarili sa iyong mga iniisip at huwag magambala ng mga kakaibang ingay. Inirerekomenda na i-on ang tahimik, nakakarelaks na musika, na makakatulong sa iyong huminahon at alisin ang lahat ng iniisip sa iyong ulo. Ang mga binti ay dapat na tumawid at ang itaas na mga paa ay dapat ilagay sa mga tuhod na ang mga palad ay nakaharap sa itaas. Sa panahon ng pagpapatupad, dapat mong panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag pilitin ang iyong mga kalamnan sa leeg. Kinakailangang subaybayan ang iyong paghinga: dapat itong maging pantay, hindi pasulput-sulpot	Sa karaniwan, ang kumpletong pagpapahinga ay nangyayari pagkatapos ng 2-3 minuto, ang katawan ay handa nang magsagawa ng himnastiko pagkatapos ng 5 minuto
Nakayuko habang nakaupo. Ito ay isang mabisang ehersisyo para sa mga pasyenteng nagrereklamo ng pananakit ng likod, dahil nakakatulong ito sa pagpapagaling ng mga naipit na nerbiyos at nagpapalakas sa malalalim na kalamnan. Kinakailangan na magsagawa ng mga liko na may tuwid na mga binti at napakabagal na ituro ang iyong katawan pasulong. Sa una ay hindi mo maabot ang iyong mga paa gamit ang iyong ulo, ngunit pagkatapos ng 1-2 linggo ng araw-araw na pagsasanay ay bubuti ang resulta at mawawala ang pananakit ng likod	Ulitin hanggang sa 10 pasulong na liko
Embryo. Upang gawin ang pose na ito, dapat mong ilagay ang iyong mga binti sa ilalim ng iyong katawan at dahan-dahang sumandal, pagkatapos hawakan ang sahig gamit ang iyong noo, dapat mong ayusin ang posisyon na ito at iunat ang iyong mga braso pabalik, ilagay ang mga ito sa kahabaan ng puwit.	Sa posisyon ng Embryo, ang katawan ay dapat na maayos sa loob ng 2 minuto, inirerekomenda na ulitin ng 2-3 beses
Paikot-ikot mula sa pagkakaupo. Ang ehersisyo na ito ay epektibong gumagana mga kalamnan sa gilid torso at vertebral ligaments. Upang magsagawa ng mga twist, dapat mong kunin ang klasikong posisyon ng yogi, maaari kang manatili nang tuwid ang iyong mga binti, pagkatapos ay dapat mong dahan-dahang iikot ang iyong katawan sa kanang bahagi, pagkatapos ay sa kaliwa. Kailangan mong iikot ang iyong katawan hanggang lumitaw ang isang pakiramdam ng pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan	Ulitin ang 8-10 beses sa bawat panig
Frog Pose, na kinukuha habang nakahiga sa iyong likod. Upang gawin ito, humiga sa iyong likod na naka-cross ang iyong mga paa at nakayuko ang iyong mga tuhod. Ang iyong mga braso ay dapat na nakaposisyon nang tuwid, nang hindi binabaluktot ang mga ito sa mga siko. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong hawakan ang banig gamit ang iyong ulo, balikat, puwit at paa. Ang static na ehersisyo na ito ay aktibong nakakaapekto sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng spinal column.	Inirerekomenda na humiga sa posisyon na ito para sa mga 3-4 minuto.
Nakataas ang binti malapit sa dingding. Nalalapat din ang ehersisyong ito sa mga static na ehersisyo. Upang maisagawa ito, inirerekumenda na ilipat ang gymnastic mat patungo sa dingding, ilagay ang iyong mga binti sa kahabaan nito. Ang katawan ay dapat na nakaposisyon sa banig, na bumubuo ng isang lower limbs 90 degree na anggulo. Ang puwit ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa base ng dingding, at ang mga kamay ay dapat ilagay sa tiyan	Humiga ng 5 minuto

Upang maibalik ang iyong likod, maaari mo lamang gawin ang mga pagsasanay na inilarawan sa itaas o dagdag na gumamit ng mga complex mula sa ibang mga grupo.



Mga ehersisyo gamit ang pamamaraang Bubnovsky

Ang gymnastic complex ayon kay Bubnovsky ay nagpapahintulot sa iyo na palakasin ang mga kalamnan ng gulugod sa bahay, nang walang mga espesyal na kagamitan. Sa malalaking lungsod, binuksan ang mga dalubhasang sentro na gumagana ayon sa pamamaraan ng Bubnovsky, na tumutulong sa pagpapagaling ng osteochondrosis, arthrosis, arthritis at iba pang mga sakit ng musculoskeletal system.

Ang isang tinatayang hanay ng mga pagsasanay ay ganito ang hitsura:

Paraan ng ehersisyo	Bilang ng mga pag-uulit	Larawan
Ang pag-roll ay isa sa mga pinaka-karaniwang pagsasanay para sa pagpapagamot ng mga kalamnan sa likod. Bago magsagawa, kailangan mong umupo sa banig, pinindot ang iyong mas mababang mga paa na nakayuko sa mga tuhod gamit ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Sa ilalim sariling timbang, hinihila ang iyong mga binti patungo sa iyo gamit ang iyong mga kamay, kailangan mong i-swing. Kasabay nito, epektibong gumagana ang mga kalamnan ng extensor sa likod	Dapat kang magsagawa ng 10-15 roll
Tumutulong ang Cat Pose na mag-inat at maghanda ng mga kalamnan, kasukasuan, at ligament para sa ehersisyo. Kailangan mong makadapa at umindayog, ilipat ang timbang sa ibaba at itaas na mga paa. Pagkatapos ay inirerekomenda na dukutin ang bawat paa sa turn at hawakan ito sa isang pinahabang posisyon para sa 1-2 minuto	Ang pag-stretch ay tumatagal ng 5-6 minuto
Nanginginig ang katawan. Para mag-perform, dapat nasa Cat pose ka. Ang pamamaraan ay nagpapahintulot sa iyo na mag-load mababaw na kalamnan likod at braso. Kinakailangang yumuko ang iyong mga siko at, sa pagkakadapa, ilipat ang iyong katawan sa iyong mga kamay. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto at bumalik sa panimulang posisyon, hawakan ang mga takong gamit ang lugar ng puwit. Kapag nag-swing, ang leeg at likod ay dapat na tuwid	Ulitin ng 2-3 beses
Pag-angat ng puwit. Ginawa sa isang nakahiga na posisyon. Kailangan mong iunat ang itaas na mga paa sa kahabaan ng katawan, at ang mga mas mababang mga paa ay kailangang magpahinga sa banig at ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod. Habang humihinga ka, kailangan mong itaas ang iyong puwit, at habang humihinga ka, ibaba ang mga ito hanggang sa mahawakan ng iyong ibabang likod ang banig.	Gumawa ng 25-30 na pag-angat
Martin. Ginawa rin ang paghiga sa iyong likod. Ang pamamaraan ay epektibong nagpapalakas sa malalim na mga kalamnan ng spinal column. Ang mga braso at binti ay dapat na ituwid, ang huli ay dapat ilagay sa kahabaan ng katawan, at ang mga braso ay dapat na ituwid. Kapag itinataas ang iyong kaliwang binti, kailangan mong iunat ang iyong kanang braso patungo sa iyo hanggang sa mahawakan ng iyong palad ang iyong paa. Ulitin gamit ang iyong kanang paa at kaliwang kamay. Ang pagtaas ng mga paa ay isinasagawa habang humihinga, habang ang pagbuga ng mga paa ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon	15-20 repetitions sa bawat binti
Mga push up. Ito ay isang klasikong paraan upang painitin ang iyong mga kalamnan. thoracic, na nakakaapekto rin sa trapezius na kalamnan ng likod. Magagawa mo ito gamit ang iyong mga daliri sa karpet, ngunit para sa mga nagsisimula ay may mas magaan na bersyon ng push-up na nakasalalay sa iyong mga kneecap. Ang mga kamay ay dapat nasa iyong tagiliran mga kasukasuan ng balikat, sa panahon ng paggalaw pababa, ang isang tamang anggulo ay dapat mabuo sa mga joint ng siko. Kapag itinataas ang iyong katawan, dapat ituwid ang iyong mga braso	20-30 reps
Pagpapalakas sa ibabang likod. Kinakailangan na humiga sa iyong tiyan at iunat ang iyong itaas na mga paa hangga't maaari, baluktot ang mga ito nang bahagya sa mga siko. Ang iyong mga palad ay dapat na nakapatong sa banig. Habang humihinga ka, dapat mong dahan-dahang itaas ang isang paa;	25-40 na pag-uulit sa bawat binti

Ang Bubnovsky complex ay maaaring gawin araw-araw sa mga oras ng umaga, kapag ang digestive tract ay walang laman, ay pinakaangkop para dito.



Gymnastics ni Paul Bragg

Si Paul Bragg ay isa sa mga unang siyentipiko sa larangan ng valeology (healthy lifestyle). Gumawa siya ng sarili niyang nutritional method (therapeutic fasting) at inilarawan ang isang set ng exercises na nakakatulong sa pagpapanumbalik ng back activity sa isang tao sa anumang edad. Tulad ng lahat ng mga ehersisyo sa gulugod, ang himnastiko ayon kay Paul Bragg ay dapat isagawa sa mabagal na bilis, na sinusunod ang mga patakaran ng paghinga. Kung gagawin araw-araw, ang mga resulta ay mapapansin sa loob ng ilang linggo.

Ganito ang hitsura ng gymnastics complex:

Numero ng ehersisyo at pagpapatupad	Bilang ng mga pag-uulit	Imahe
Exercise 1: panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tiyan. Maaari itong isagawa sa isang espesyal na silid, sa bahay o sa paglalakad. Kailangan mong ihiga ang iyong ulo at ipahinga lamang ang iyong mga palad at paa sa banig. Pagkatapos ay dapat mong itaas ang iyong pelvis at i-arch ang iyong likod, na bumubuo ng isang arko na nakaharap pababa. Ang iyong mga binti ay dapat na ikalat nang malawak hangga't maaari at ang iyong ulo ay dapat na hilahin pabalik. Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang dahan-dahan, at pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, ang pamamaraan ay dapat na ulitin. Ang kalidad ng pagganap ng himnastiko ay nauugnay sa isang pakiramdam ng pagpapahinga pangkat sa likuran kalamnan ng puno ng kahoy	10-20 pelvic lifts
Ika-2 ehersisyo: pareho ang posisyon (nakahiga sa iyong tiyan habang ang iyong mga palad ay nakapatong). Ang katawan ay dapat na nakataas at nakapahinga sa sahig gamit ang iyong mga palad. Habang humihinga ka, kailangan mong iikot ang iyong pelvis at katawan sa kanan, nang hindi itinataas ang iyong mga binti at palad mula sa sahig. Habang humihinga ka, dapat kang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang pag-ikot sa kabilang direksyon. Tinatawag ng ilang source ang ehersisyong ito na "Crocodile"	20-30 pagliko sa bawat direksyon
Ika-3 ehersisyo: nakahiga sa iyong likod. Kinakailangang itaas ang iyong katawan, ipahinga ang iyong mga palad at paa sa banig. Sa posisyon na ito, habang humihinga, dapat mong itaas ang iyong pelvis, ilipat ang iyong ulo pabalik. Kasabay nito, hindi mo maaaring yumuko ang iyong mga braso at binti. Habang humihinga ka, inirerekomenda na ibaba ang iyong pelvis, ngunit huwag hawakan ang sahig. Inirerekomenda na gawin ang ehersisyo sa isang mabilis na bilis	30 reps kada minuto
Ang ika-4 na ehersisyo ay epektibong nakaunat sa buong gulugod. Kinakailangan na kumuha ng posisyon na katulad ng posisyon kapag nagsasagawa ng ehersisyo na "I-drag" ayon kay Bubnovsky. Ngunit sa kasong ito ay walang rolling - kailangan mong hawakan ang iyong mas mababang mga paa gamit ang iyong mga kamay at ayusin sa posisyon na ito para sa maximum na posibleng oras.	Sa karaniwan, dapat kang manatili ng 2-3 minuto
Ang huling ehersisyo ang pinakamahalaga sa complex na ito. Pinapagana nito ang lahat ng grupo ng kalamnan ng spinal column at lower extremities. Kailangan mong tumayo at ilagay ang iyong mga paa sa layo na 40 cm mula sa isa't isa. Pagkatapos nito, dahan-dahang ikiling ang iyong katawan pasulong at subukang hawakan ang iyong mga palad sa sahig. Hindi lahat ay maaaring gawin ang ehersisyo sa unang pagkakataon, ngunit sa araw-araw na pag-uulit, lumalabas ang mga positibong resulta.	Inirerekomenda ang mga nagsisimula na manatili sa posisyong ito ng 30 segundo o higit pa. Ngunit ang mga propesyonal ay kailangang maglakad ng ilang metro sa posisyon na ito.

Inirerekomenda na dagdagan ang pang-araw-araw na ehersisyo ayon kay Paul Bragg na may paglangoy, na magpapabilis sa oras ng pagbawi, dahil kapag ang katawan ay nasa tubig, bumababa ang presyon ng gravity sa spinal column.

Gymnastics para sa gulugod mula sa Sh

Ang paraan ng pagpapagaling ni Shamil Alyautdinov ay batay sa pang-araw-araw na paggamit ng isang exercise therapy complex upang maalis ang pananakit ng likod.

Ang may-akda ng kumplikadong ito mismo ay nagdusa mula sa aching at paroxysmal na sakit sa gulugod, ang sanhi nito ay isang intervertebral hernia. Ang laki nito ay umabot sa mga average na halaga, ang hernia ay nag-compress sa nerve bundle, kaya nawala si Sh aktibidad ng motor sa limbs. Ngunit hindi ito nagtagal, dahil pinagaling ng pasyente ang kanyang sarili at ngayon ay nagtuturo sa ibang tao kung paano ito gagawin.

Mayroong dalawang mga programa sa ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan, na ginagawa habang nakahiga at gumagamit ng bar. Mas maginhawang gawin ito sa bahay pisikal na therapy sa unang posisyon:

Teknik ng pagpapatupad	Oras	Larawan
Kailangan mong humiga sa iyong tiyan at i-cross ang iyong mga armas sa likod ng iyong likod sa rehiyon ng lumbar. Habang humihinga ka, kailangan mong hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari at kasabay nito ay iangat ang iyong katawan at ibabang paa. Ang mga binti ay dapat tumaas nang dahan-dahan at pantay-pantay sa taas na mga 30-40 cm	Manatili sa posisyong ito ng 10-20 segundo
Habang nasa parehong posisyon, habang humihinga ka, kailangan mong ibaba ang iyong mga binti, ngunit hindi mo kailangang hawakan ang sahig. Dapat din silang may pagitan at matatagpuan 5-10 cm sa itaas ng sahig. Inirerekomenda na huminga ng malalim at subukang itaas ang iyong katawan at ayusin ang posisyon ng katawan na ito
Humiga sa iyong tiyan, ang mga binti ay dapat na nakikipag-ugnay sa sahig. Habang humihinga ka, kailangan mong dahan-dahang itaas ang iyong nakatuwid na mga braso. Sa kasong ito, ang pelvis ay hindi dapat ihiwalay sa katawan. Ang lahat ng mga paggalaw ay isinasagawa ng eksklusibo ng mga kalamnan ng gulugod. Habang humihinga ka, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang pagtaas.	10-20 body lifts
Kailangan mong umupo sa iyong mga tuhod upang ang iyong puwit ay malapit na makipag-ugnay sa iyong mga takong. Ang mga kamay ay dapat na tumawid sa likod ng ulo. Nakaupo sa posisyon na ito, habang humihinga, kailangan mong sumandal sa kanan, at habang humihinga, bumalik sa posisyon ng pag-upo. Pagkatapos ay kailangan mong ulitin ang ehersisyo na may pagkahilig sa kabilang direksyon. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga lateral na kalamnan at ligaments ng gulugod ay nakaunat	20-25 tilts sa bawat direksyon
Pinapayagan ka ng ehersisyo na aktibong maimpluwensyahan ang mga kalamnan ng rehiyon ng lumbar - ito ay isang mahina na lugar kung saan ang mga hernia ay madalas na nabubuo. Kailangan mong i-on ang iyong tiyan at magpahinga sa iyong mga palad at tuhod. Ang mga paa ay hindi dapat hawakan ang banig. Sa ganitong posisyon, kailangan mong halili na ikiling ang iyong pelvis sa kanan at kaliwa, nang hindi itinataas ang iyong mga kamay at tuhod mula sa sahig

Ang mga ehersisyo na isinagawa sa tulong ng isang crossbar ay mas epektibong iunat ang intervertebral na bahagi ng likod, ngunit upang magsagawa ng himnastiko, kinakailangan ang mga espesyal na kagamitan na nag-aayos ng mga binti sa pahalang na bar.

Isang hanay ng mga hakbang para sa paggamot sa likod ayon kay Norbekov

Nakabuo si Doctor Norbekov ng isang espesyal magkasanib na himnastiko para sa mga nasirang joints (osteochondrosis, arthrosis, hernia at iba pang mga sakit), na nagpapaginhawa sa sakit at tumutulong na palakasin ang frame ng kalamnan.

Ang isang natatanging tampok ng himnastiko ayon kay Norbekov ay ang pag-activate ng mga biological na punto kung saan nagsisimula ang buong hanay ng mga pagsasanay. Upang magsimula, inirerekomenda ng doktor ang pagmamasahe sa iyong mga tainga: dapat mong paikutin ang mga shell, hilahin ang mga earlobes pabalik-balik. Pagkatapos nito, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo sa iba't ibang bahagi ng gulugod.

Pagmamasa ng leeg

Ang himnastiko para sa cervical spine ay ginaganap sa isang nakatayong posisyon. Kinakailangan na gumawa ng mabagal na pagliko sa mga gilid, pasulong at paatras. Pagkatapos nito, kailangan mong dahan-dahang iikot ang iyong ulo. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa sa loob ng 2-3 minuto.

Ang thoracic region ay kailangang magpainit sa isang nakahiga na posisyon. Dapat kang magsagawa ng mga twist ( hakbang-hakbang na pagtuturo inilarawan sa itaas).

Lumbar at sacral na rehiyon magpainit sa isang ehersisyo na tinatawag na "Paglalakad sa puwit." Kailangang tanggapin posisyong nakaupo na may tuwid na mga binti, ang mga braso ay dapat na malayang nakaposisyon. Ito ay kinakailangan upang ilipat ang puwit, itulak pasulong. Huwag yumuko ang iyong likod o leeg

Naglalakad sa iyong puwitan

Aikune - kumplikado para sa likod

Ang Aikune ay isang species mga pagsasanay sa himnastiko, na ang tinubuang-bayan ay Kazakhstan. Ang pamamaraan ay nakakatulong na maiwasan ang mga komplikasyon sa mga pasyente na may joint inflammation at tumutulong na mapawi ang sakit sa mga taong may herniated disc, scoliosis, at iba pa.

Upang maisagawa ang kumplikado kakailanganin mo ng isang upuan at isang magandang kalagayan.

Ang pasyente ay dapat umupo sa isang upuan, hawakan lamang ang upuan gamit ang mga kalamnan ng gluteal. Ang iyong likod at leeg ay dapat na tuwid, at ang iyong mga kamay ay dapat na hawakan ang mga gilid ng upuan mula sa likod. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na naka-arched pasulong hangga't maaari sa loob ng 30-50 segundo, hanggang sa lumitaw ang katamtamang sakit. 2-3 tulad ng mga complex ay dapat na ulitin.

Ang sumusunod na kumplikado ay makakatulong na palakasin hindi lamang ang iyong likod, kundi pati na rin ang iyong tiyan. Ang pasyente ay dapat nasa parehong posisyon, ngunit ang likod ay hindi dapat arko. Dapat kang huminga ng malalim at gumuhit sa iyong tiyan, baluktot ang iyong likod. Habang humihinga ka, kailangan mong ituwid ang iyong mga braso hanggang sa magkadikit ang iyong mga talim sa likod ng iyong likod. Habang humihinga, kailangan mong ayusin ang katawan nang hanggang 1 minuto, habang humihinga, umupo sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 3 minuto.

Ang dalawang-hakbang na kumplikadong ito ay makakatulong na mapupuksa ang sakit ng gulugod sa loob ng ilang araw.

Kumusta sa lahat, mga regular na bisita ng Start-health at mga bisitang bumibisita sa virtual space ng aming blog sa unang pagkakataon! Natutuwa kaming tanggapin ka sa teritoryo ng isang malusog na pamumuhay! ?

Guys, medyo kamakailan lang ay ibinahagi ko sa inyo ang malungkot na balita tungkol sa mga problema sa likod, dahil dito hindi ako makapagpatuloy ng masinsinang kurso ng pagsasanay sa hardware.

Gayunpaman, natagpuan ang isang solusyon - regular na pagbisita sa pool. Siyempre, maganda ang pool, ngunit mayroon din itong magandang epekto sa gulugod mga espesyal na pagsasanay. Iyon ang dahilan kung bakit ngayon ay naghanda ako ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa gulugod sa bahay.

Nag-aral ako ng maraming proprietary technique at basic classes para simulan ang aming dialogue ngayon. Ito ay lumiliko na ang pagbabawas ng sakit sa mas mababang likod, pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod at pagpapanumbalik ng tamang hugis ng gulugod ay maaaring gawin nang hindi umaalis sa mga limitasyon ng iyong sariling apartment.

Huwag maniwala sa akin? ? Mga kaibigan, ngayon sasabihin ko sa iyo ang lahat nang detalyado.

Mga indikasyon para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa gulugod

Sa una, kung nakakaranas ka ng regular na pananakit ng likod, dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista.

Kung ang pasyente ay may iba't ibang uri ng pamamaga, ang doktor ay magrereseta ng mga espesyal na non-steroidal na gamot sa loob ng 5-10 araw.

Pagkatapos lamang mailipat ang yugto ng sakit sa talamak na mode maaari kang magsimula ng pagsasanay. Upang maunawaan ng mga bisita sa aming blog ang pagiging epektibo ng mga therapeutic exercise sa bahay, nais kong ipakilala sa iyo ang mga indikasyon para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa likod:

• Spondylosis ng gulugod.
• Mga sakit sa psychosomatic.
• Intervertebral hernia.
• Mga kondisyon ng asthenic.
• Migraine at hindi pagkakatulog.
• Mga dislokasyon ng mga kasukasuan ng siko at balikat.
• Anatomically hindi tamang lokasyon ng mga organo (pagbaba o pagtaas kaugnay sa genetically correct na posisyon).
• Mga nagpapaalab na proseso sa mga tendon ng balikat.
• Obesity.
• Avascular necrosis ng hip bone.
• Maling paggana ng gastrointestinal tract system.
• Gonoarthrosis ng kasukasuan ng tuhod.
• Iba't ibang anyo ng almoranas.
• Pamamaga ng prostate.
• Sekswal na dysfunction (sa mga lalaki at babae).

Mga kaibigan, isipin lamang kung gaano katagal ang kurbada ng spinal column at ang hitsura ng iba pang mga problema sa balangkas ng buto. Imposibleng mabilis na maibalik ang isang genetically correct form.

Maging handa para sa sakit sa panahon ng ehersisyo - ito ang natural na reaksyon ng katawan sa sapilitang pag-alis ng mga istruktura ng buto.

Kung hindi ka handa na maging mapagpasensya, unti-unting ibalik ang normal na posisyon ng mga joints at cartilage, kung gayon ang tanging pagpipilian ay ang operasyon.

Ano sa tingin mo? Sa aking opinyon, ang paggawa ng mga ehersisyo sa bahay ay isang mas makataong paraan. Sumasang-ayon ka ba? ?

Isang pinagsamang diskarte: "Upang mapahusay ang epekto, inirerekumenda na pagsamahin ang mga pag-eehersisyo sa bahay sa mga pagbisita sa pool, dahil ang tubig ay may positibong epekto sa kadaliang mapakilos ng balangkas ng buto, na pinapawi ang mga proseso ng pamamaga. Guys, huwag kalimutan ang tungkol sa wastong nutrisyon, saturating ang iyong diyeta na may bitamina "D" - isang concentrate ng phosphorus at calcium.

Pangkalahatang rekomendasyon para sa paggawa ng mga ehersisyo sa bahay

Bago simulan ang isang kurso ng mga pagsasanay upang ituwid ang gulugod sa bahay, na nagpapahintulot sa iyo na iwasto ang iba't ibang antas ng kurbada at mapawi ang pagkarga sa thoracic at servikal, kailangan mong maingat na maging pamilyar sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga diskarte. Naghanda ako ng ilang kapaki-pakinabang na rekomendasyon:

1. Siguraduhing bantayan ang iyong postura.
2. Sundin ang mga alituntunin ng mga pagsasanay sa paghinga.
3. Gawin ang bawat diskarte nang dahan-dahan, nang hindi gumagawa ng biglaang paggalaw.
4. Kung sa panahon ng pagsasanay ay nakakaranas ka ng matinding sakit sa isang problemang lugar ng balangkas ng buto, pagkatapos ay ihinto kaagad.
5. Magsimula ng mga therapeutic exercise sa pamamagitan ng stretching, na dapat tumagal ng hindi bababa sa 10-15 minuto.
6. Huwag maging tamad, regular na maghanap ng oras para sa pagsasanay sa iyong abalang iskedyul ng trabaho.

SA pangkalahatang rekomendasyon Maaari ka ring magsama ng ilang mga tip sa pagbabago ng iyong karaniwang pamumuhay na makakatulong na mapabilis ang pagkamit ng iyong minamahal na layunin. Kapag pumipili ng posisyon sa pagtulog, mas gusto ang pagpapahinga sa iyong tagiliran, na binabawasan ang pagkarga sa iyong rehiyon ng lumbar spinal column.

Kapag nagbubuhat ng malalaking kargada, sanayin ang iyong sarili na bahagyang yumuko ang iyong mga binti, na ibinahagi ang timbang nang pantay-pantay sa iyong katawan.

Kung kailangan mong tumayo nang mahabang panahon, maghanap ng isang maliit na burol na may isang paa dito. Ang pagkilos na ito ay makakatulong na mapawi ang pag-igting sa mga kalamnan ng binti.

Mga ehersisyo sa paghinga: "Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa mga kalamnan sa likod, huminga ng malalim, dahan-dahang pinupuno ang iyong mga baga ng oxygen. Ang pagbabalik sa panimulang posisyon ay ginagawa habang humihinga."

Pag-alis ng sakit sa likod: mabisang ehersisyo para sa gulugod

Ang layunin ng aking artikulo ay upang ipakilala ang mga bisita sa aming blog sa mga pisikal na ehersisyo na nagpapagaan ng sakit sa gulugod. Upang hindi lumihis mula sa ibinigay na kurso, ipinakita ko sa iyong pansin ang pinakasimpleng, ngunit epektibong pagsasanay para sa likod ng bahay.

Mga kaibigan, para sa kadalian ng pang-unawa ng impormasyon, inilakip ko ang mga materyales sa larawan sa mga paglalarawan, sa tulong kung saan malinaw mong makikita ang tamang pagpapatupad ng mga diskarte.

• Nagbabanat.

Mahusay mong maihanda ang iyong gulugod para sa ehersisyo sa pamamagitan ng pagbitin mga bar sa dingding o isang pahalang na bar. Ginagawa rin ang stretching sa pamamagitan ng tradisyonal na stretching, na ginagawa ng karamihan sa mga tao pagkatapos magising.

• Para sa scoliosis.

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga braso ay nasa itaas ng iyong ulo. I-squeeze ang iyong mga kamay sa isang "lock", dahan-dahang ikiling pakaliwa at pakanan. Ito ay sapat na upang magsagawa ng 10-15 repetitions sa bawat direksyon.

• Para sa isang luslos sa cervical spine.

Ibaba ang iyong ulo pababa, sinusubukang hawakan ang iyong baba sa iyong dibdib. Pagkatapos nito, maayos na iangat ang iyong ulo, bawiin ang iyong baba. Ang mga pagsasanay ay dapat na maisagawa nang maayos upang mabawasan, at hindi tumaas, ang antas ng sakit.

Ang larawang ito ay isang kabuuang kredito. ?

• Para sa osteochondrosis.

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Dahan-dahang ikiling ang iyong katawan pasulong at paatras, sinusubukang madama ang mga paggalaw ng spinal column. Magsagawa ng mga ehersisyo na may pinakamataas na posibleng amplitude (hanggang 20 beses).

• Para sa isang luslos sa rehiyon ng lumbar.

Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ituwid ang iyong mga binti at maupo muna nang kumportable sa iyong likod. yumuko kaliwang paa sa tuhod, hinihila ito patungo sa thoracic region. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng paggawa ng mga katulad na bagay gamit ang iyong kanang paa. Sapat na ang 10–15 elevator.

• Para sa thoracic spine.

Humiga sa sahig na naka-extend ang iyong mga binti at naka-cross ang iyong mga braso sa likod. Itaas ang iyong dibdib nang sabay-sabay na nakataas ang iyong ulo at ang iyong mga shins, sinusubukang ikonekta ang iyong mga siko at talim ng balikat. Guys, gawin ang 8-15 backbends, na nakatuon sa pag-stretch ng mga kalamnan ng thoracic region.

Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, inirerekumenda ko na ang mga tagasuskribi ng Start-health ay huwag pabayaan ang aking susunod na payo - uminom ng laurel infusion 3 beses sa isang linggo. Ang decoction na ito ay nakakatulong na mabawasan ang sakit sa gulugod, matunaw mga deposito ng asin sa mga kasukasuan at nag-aambag sa pag-alis ng mga lason sa katawan.

Upang maghanda ng inuming nakapagpapagaling, ibuhos lamang ang kumukulong tubig sa humigit-kumulang 50 tuyong dahon ng bay sa loob ng 20-25 minuto. Kaya, ang kadaliang mapakilos ng balangkas ng buto ay tumataas, "angkop" para sa pagsasanay sa pinakamainam na kondisyon.

Naghahanda para sa proseso ng pagsasanay: "Ang simula ng anumang pisikal na aktibidad sa likod ay ang pag-uunat ng mga istruktura ng kalamnan, na nakakatulong na maiwasan ang mga pinched nerve fibers at i-stretch ang texture ng gulugod."

Pamamaraan ni Dr. S. M. Bubnovsky para sa pagtuwid ng spinal column

Sa pagsasalita tungkol sa mga ehersisyo para sa likod, hindi mabibigo ang isang tao na banggitin ang sikat na paraan ng may-akda ng doktor ng Russia na si Sergei Mikhailovich Bubnovsky. Nagawa ng espesyalista na ibuod ang kaalaman sa isang kumplikado pisikal na aktibidad, na nakatulong na sa maraming tao na maalis ang mga problema sa gulugod nang walang operasyon.

Guys, ang mga naturang therapeutic exercise ay idinisenyo upang gisingin ang mga nakatagong mapagkukunan sa katawan, ibalik ang tamang hugis ng tagaytay at alisin ang sakit sa mga kasukasuan. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng makatwirang kumbinasyon mga pamamaraan ng tubig, Wastong Nutrisyon at ilang mga pagsasanay, ang ilan ay iminumungkahi kong pamilyar ka sa:

• "Hilahin ang kamay."

Tumayo gamit ang iyong mga paa sa rubberized bandage, kunin ang mga dulo ng elastic flap. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, pinagsasama ang mga ito sa itaas. Inirerekomenda na magsagawa ng mga 15 beses.

Guys, humihingi ako ng paumanhin, ngunit wala akong ganoong flap, kaya wala rin akong mga larawan. Well, sa tingin ko malinaw na ang lahat. ?

• "Martin".

Panimulang posisyon - humiga sa iyong tiyan, ituwid ang iyong mga braso. Magsagawa ng 2-3 set ng 8-12 na pag-uulit, pag-angat ng iyong mga braso at binti sa parehong oras, umaasa lamang sa lugar ng tiyan.

• "Butt lift."

Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa iyong katawan. Habang humihinga ka ng malalim, itaas ang iyong puwit, ayusin ang posisyon ng iyong katawan sa tuktok na punto sa loob ng ilang segundo. Gumawa ng 20-25 na pag-uulit, gawin ang mga pagsasanay nang dahan-dahan at hindi nagmamadali.

• "Baluktot ang iyong likod."

Pangunahing posisyon sa lahat ng apat. Dahan-dahang simulan ang pag-arko ng iyong likod pataas (habang humihinga ka), at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon (habang humihinga ka). Gawin ang ehersisyo 20–25 beses, na tumutuon sa iyong nararamdaman.

• "Pamamahinga sa likod"

Tumayo sa lahat ng apat, kung saan ang mga fulcrum point ay ang iyong mga kamay at tuhod. Manatili sa panimulang posisyon sa loob ng 15–20 minuto, pinapakalma ang mga kalamnan ng iyong abs, likod, balikat, dibdib at leeg.

Sa pamamagitan ng wastong pagsasagawa ng mga pagsasanay sa itaas, maaari mong alisin ang pagkarga mula sa gulugod, gawing normal ang sirkulasyon ng dugo, palakasin ang iyong likod at pabilisin ang proseso ng pag-urong ng kalamnan tissue.

Mahalaga, S.M. Nag-aalok ang Bubnovsky ng alternatibong paraan para sa pagwawasto ng gulugod, na pumipigil sa pasyente na lumitaw sa surgical table.

Impormasyong pang-edukasyon: “Methodology of S.M. Inirerekomenda ang Bubnovsky bilang isang prophylactic pagkatapos malubhang sakit. Sa tulong ng regular at tamang execution"Sa isang hanay ng mga ehersisyo, ang katawan ay nakakabawi at mas mabilis na umaangkop pagkatapos ng mga sumusunod na operasyon at pagpapapangit - atake sa puso at coronary bypass surgery, bali ng spinal column at pagtatanim ng mga implant na pumapalit sa bahagi ng bone skeleton."

Mga kaibigan, interesado kaming malaman ang iyong opinyon sa paksa ng artikulo. Natutunan mo ba ang kapaki-pakinabang na impormasyon mula sa aming pananaliksik? Anong mga ehersisyo ang nahihirapan kang gawin? Kailan mo balak magsimula ng isang set ng mga klase gamit ang S.M. Bubnovsky?

Bye sa lahat, guys! Magkita-kita tayo sa mga web page ng aming blog! ?

Ang artikulong ito ay nagsasalita tungkol sa lahat ng pinaka pinakamahusay na pagsasanay para sa likod para sa mga lalaki at babae, na may Detalyadong Paglalarawan mga diskarte para sa kanilang pagpapatupad, lahat ay may mga pagpapakita ng larawan at video.

Mga pull-up malawak na pagkakahawak ay ang pinakamahusay at pangunahing ehersisyo sa likod.

EMG (ito ay isang sukatan ng intensity pag-urong ng kalamnan, batay sa kung saan ginawa ang isang konklusyon tungkol sa kung aling ehersisyo ang epektibo/hindi gaanong epektibo, atbp.) ay nagpapakita - 167.0 (ang pinakamataas na tagapagpahiwatig sa lahat ng pagsasanay)

Konklusyon: ang mga pull-up ay isang reference na ehersisyo lamang, ang pinakamahusay sa pinakamahusay at nangunguna.

Pamamaraan:

• Tumambay sa bar.
• Mula sa isang nakabitin na posisyon na ang iyong mga braso ay ganap na nakaunat, hilahin ang iyong sarili nang mataas hangga't maaari hanggang ang iyong dibdib ay dumampi sa bar.
• Pagkatapos ay dahan-dahan (sa ilalim ng kontrol) ibaba ang iyong sarili sa ilalim na posisyon.
• Ulitin ang bilang ng beses.

Pangunahing teorya sa mga pull-up:

• Ang mas malawak na pagkakahawak ng iyong kamay sa bar, mas ang pagkarga ay bumaba sa mga kalamnan ng latissimus dorsi;
• Ang mas makitid ang mahigpit na pagkakahawak, mas malaki ang load na inilagay sa biceps. Kung hihilahin mo ang iyong sarili, hinawakan ang bar gamit ang likod ng iyong ulo, pagkatapos ay ang mga kalamnan ng latissimus ay umaabot sa lapad, at kung hihilahin mo ang iyong sarili, hawakan ang baba, kung gayon ang mga kalamnan ng latissimus ay umaabot din sa kapal (kaya, pinakamahusay na hilahin ang iyong sarili sa dibdib).
• Sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, na nakaharap sa iyo ang iyong mga palad, ang ibabang bahagi ng mga lats, na matatagpuan sa lugar ng baywang, ay tumatanggap ng karagdagang pagkarga.

Reverse grip pull-ups

Ang ehersisyo na ito ay ang pinakamahusay din hindi lamang para sa mga kalamnan ng latissimus dorsi, kundi pati na rin para sa mga biceps!

EMG indicators para sa biceps in Ang ehersisyong ito- 205.0 (ito ang pinakamataas na tagapagpahiwatig sa lahat ng mga ehersisyo para sa biceps), para sa mga kalamnan ng latissimus dorsi - 159.0 (sa itaas ng tagapagpahiwatig na ito lamang ang mga pull-up na malawak na pagkakahawak na may timbang - 167.0), tulad ng nakikita mo, ang pagkakaiba ay hindi masyadong malaki , kaya pumapatay ako ng dalawang ibon gamit ang isang bato..

Iyon ay, sa isang ehersisyo ay ginagawa ko ang parehong mga kalamnan sa likod at biceps. Na inirerekomenda ko rin sa iyo!

Mga visual na video na may mga paliwanag sa mga bersyon ng lalaki at babae nang magkahiwalay:

Vertical pull-down sa dibdib

Ang ehersisyo na ito ay isa sa mga analogue ng mga klasikong pull-up sa pahalang na bar.

Ang pagkakaiba ay dito natin hinihila ang cable (handle) sa dibdib, at hindi ang katawan sa bar (tulad ng sa mga pull-up). Maaari ka ring magtakda ng anumang timbang (sa simulator) at pinapayagan nito ang mga nagsisimula o mga batang babae na magtrabaho, sa pangkalahatan, ang mga hindi alam kung paano o para kanino mahirap pisikal na magsagawa ng mga klasikong pull-up sa pahalang na bar.

Gumagana rin ito sa latissimus dorsi, ngunit hindi ito maihahambing sa mga pull-up.

EMG - 108.0 para sa latissimus dorsi, para sa biceps 52.9 (gumuhit ng iyong sariling mga konklusyon).

Pamamaraan:

• Ang pelvis ay dapat na nakaposisyon sa upuan upang iyon itaas na bloke at ang bar ay nasa harap ng dibdib (at hindi direkta sa itaas ng ulo), ang katawan at mga braso ay ganap na naituwid, ang mga balakang ay matatag na naayos sa pagitan ng upuan at mga bolster, at ang mga paa ay nakapatong sa sahig.
• Ang pababang paghila ay nagsisimula sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga talim ng balikat, pagkatapos ang paggalaw ay kinuha ng mga siko, na mahigpit na nahuhulog sa mga gilid at nakadirekta pabalik at sa mga gilid.
• Sa antas ng balikat, i-pause at maayos na ibalik ang bar sa panimulang posisyon.

Mga visual na video na may mga paliwanag sa mga bersyon ng lalaki at babae nang magkahiwalay:

Vertical block row para sa ulo

EMG sa pagsasanay na ito: 117.0 - lats, 74.6 - biceps.

Mga visual na video na may mga paliwanag sa mga bersyon ng lalaki at babae nang magkahiwalay:

Baluktot na hilera ng barbell

Walang alinlangan, ang ehersisyo na ito ay pinaka-epektibo sa pagtaas ng lakas at masa ng mga kalamnan ng latissimus dorsi kung patuloy mong pinapataas ang bigat ng projectile.

Mga palabas sa EMG: 140.0 - lats, 75.7 - biceps.

Pamamaraan:

• Higpitan ang iyong likod, panatilihin itong tuwid (naka-arko sa ibabang likod), alisin ang bar mula sa mga rack.
• Bumalik ng isang hakbang, ikiling ang iyong katawan sa isang anggulo ng 45 degrees, ang iyong likod ay tuwid (arched sa ibabang likod).
• Magsagawa ng isang malakas na paggalaw mula sa tuhod hanggang sa ibabang tiyan, na parang gumagalaw ng isang barbell sa kahabaan ng mga hita.

Mga visual na video na may mga paliwanag sa mga bersyon ng lalaki at babae nang magkahiwalay:

Nakabaluktot na hilera ng dumbbell

Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na sanayin ang latissimus dorsi na kalamnan na may pinakamataas na saklaw ng paggalaw. Bilang karagdagan, ang split back training ay nagbibigay-daan sa iyo na magpalit-palit ng pagsasanay sa iyong kaliwa at kanang mga lats, na nakakakuha ng higit na konsentrasyon kaysa kapag nagtatrabaho sa parehong mga braso sa parehong oras.

Mga palabas sa EMG: lats - 143.0; biceps – 85.1

Pamamaraan:

• Ang kanang kamay ay ginagamit bilang isang halimbawa.
• Kunin ang dumbbell sa iyong kanang kamay.
• Ilagay ang iyong kaliwang tuhod sa bangko.
• Bahagyang yumuko ang iyong kanang binti. sumandal at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa gilid ng bangko. Ang likod sa pagsasanay na ito para sa mga kalamnan sa likod ay bahagyang naka-arko sa ibabang likod.
• Huminga ng malalim at hilahin ang dumbbell diretso sa iyong ibabang tiyan, na parang inililipat ang bar sa iyong mga hita.
• Laging bantayan tamang posisyon nakatalikod.
• Ang katawan ay dapat palaging kahanay sa sahig, at ang likod ay dapat na bahagyang naka-arko sa ibabang likod.

Mga visual na video na may mga paliwanag sa mga bersyon ng lalaki at babae nang magkahiwalay:

Pahalang na hilera sa simulator

Sa pagsasanay na ito, ang pagkarga ay pangunahing inilalagay sa ibabang bahagi ng mga kalamnan ng latissimus. Ang pinaka-epektibong bersyon ng ehersisyo ay nagsasangkot ng paggamit ng isang nakasarang hawakan (tulad ng ipinapakita sa figure), na nagpapahintulot sa iyo na panatilihing magkatulad ang iyong mga kamay. Ang tuwid na bar sa ehersisyo na ito ay nagpapataas ng pagkarga sa mga kalamnan ng gitna at itaas na likod.

Mga palabas sa EMG: lats - 115.0; biceps - 69.7

Pamamaraan:

• Umupo nang nakaharap sa bloke, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa plataporma.
• Lean forward at hawakan ang mga hawakan.
• Sumandal at ituwid ang iyong dibdib.
• Ang mga braso ay ganap na naituwid.
• Hilahin ang mga hawakan patungo sa iyong tiyan.
• Ang mga siko ay dumudulas sa mga gilid at dumiretso pabalik.
• Subukang ilipat ang iyong mga siko at balikat sa malayo sa likod ng iyong likod hangga't maaari, pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon.

Mga visual na video na may mga paliwanag sa mga bersyon ng lalaki at babae nang magkahiwalay:

Deadlift

Hindi ako isang tagahanga ng mga deadlift dahil wala silang ginagawa sa mga tuntunin ng pagbuo ng mga kinakailangang lugar ng likod (ang deadlift ay bubuo lamang ng mga extensor ng mga kalamnan sa likod, ang mga haligi, at wala nang iba pa).

Kinumpirma din ng EMG: biceps - 25.5 / lats 68.7 (napakahinang mga tagapagpahiwatig)

Napag-usapan ko ang tungkol sa deadlift dito dahil itinuturing ito ng maraming tao bilang pamantayan at inirerekumenda ito sa lahat ng dako.

Halimbawa, kailangan ko ng mga lugar tulad ng: latissimus dorsi sa lapad at kapal.

Samakatuwid, hindi ako tumutok sa pagsasanay na ito bilang pangunahing (at hindi ko inirerekomenda ito sa iyo).

Pamamaraan:

• Hawakan ang bar na may overhand grip, lapad ng balikat, at ituwid.
• Panimulang posisyon: ang mga braso ay ganap na naituwid, ang bar ay humipo sa mga balakang.
• Ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng likod ay tension, ang likod ay naka-arko, ang dibdib at balikat ay itinuwid, at ang ulo ay nakatingin sa harap.
• Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huwag bilugan ang iyong likod sa anumang pagkakataon.
• Ang pag-ikot sa iyong likod habang ginagawa ang ehersisyo na ito na may mabibigat na timbang ay hindi maiiwasang hahantong sa pinsala sa likod.
• Ibaluktot ang iyong mga tuhod at sabay-sabay na ilipat ang iyong pelvis pabalik, maayos na ikiling ang iyong katawan at ibaba ang barbell sa iyong mga binti.
• Tuwid ang mga braso. Ang pagpapalihis sa ibabang likod ay nananatili.
• Kapag naabot mo na ang ibaba, higpitan ang iyong mga hamstrings at hilahin ang barbell pataas habang ikaw ay bumangon mula sa squat.
• Ang pag-aangat ng mga timbang ay ginagawa gamit ang puwersa ng mga kalamnan sa binti.
• Nang ganap na ituwid, i-pause at pagkatapos ay ulitin ang mga pagsasanay.

Ang kalusugan ng tao ay nakasalalay sa 80% sa kondisyon ng gulugod, o sa halip, sa kalusugan nito. Ang likod ng isang tao ay ang kanyang Achilles sakong. Naaalala siya ng mga tao kapag nagsimula siyang magkasakit o huminto sa paggana. Sa edad na 40, karamihan sa mga tao ay nakakaramdam ng kakulangan sa ginhawa sa lugar ng likod at gulugod. Nagdudulot ito ng maraming sakit.

Ang gulugod ng tao ay patuloy na nagtitiis ng napakalaking karga. Dahil sa labis na pagkarga, scoliosis, S-shaped curvature, osteochondrosis, pinched blood vessels at mga nerve plexus. Ang kinahinatnan ng lahat ng mga paglabag na ito ay isang bilang ng mga sakit:

• nabawasan ang visual acuity;
• pamamanhid ng mga limbs;
• pinched na kalamnan;
• sakit ng ulo;
• sobrang sakit ng ulo;
• pamamaga ng sciatic nerve;
• mahinang pag-access sa dugo sa mga paa't kamay;
• mga sakit sa cardiovascular, iba pa.

Kung hindi ka gagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod sa bahay, sila ay hihina nang napakabilis. Ito ay magiging sanhi ng ilang mga bahagi ng gulugod upang maging masyadong compressed at samakatuwid ang mga intervertebral disc upang maging inelastic.

Ang paravertebral area ng mga intervertebral disc ay bumababa at ang tamang dami ng pampadulas ay hindi naabot, ang mga disc ay nabubulok at napuputol. Ang kasikipan ay kadalasang nangyayari dahil sa mahinang daloy ng dugo. Lumilitaw din ang mga paglaki - osteophytes o deposito ng asin. Kadalasan, ang pag-unlad ng mga kalamnan ng gulugod ay nakasalalay sa pamumuhay ng isang tao at lumalala mula sa laging nakaupo, o ang pagkakaroon ng labis na timbang sa katawan, kakulangan ng abs, at higit sa lahat, mula sa katamaran na gumawa ng anumang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng gulugod.

Ang mga regular na binibigyang pansin ang kanilang kalusugan sa likod ay hindi gaanong mahina sa sakit. Hindi sila masyadong napapagod at nakakaramdam ng kaunting pananakit ng likod kahit na pagkatapos mag-ehersisyo.

Upang matulungan ang iyong likod, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa sa muscular structure ng ating katawan. Sa aming likod ay: ang latissimus at kalamnan ng trapezius nakatalikod.

Ang latissimus dorsi na kalamnan ay matatagpuan mula sa ibabang likod at nagtatapos sa mga kilikili, na sumasakop sa buong bahagi ng likod. Upang sanayin ang kalamnan na ito, hindi sapat ang isang ehersisyo. Binubuo ng kalamnan na ito ang pigura at tinutulungan ang gulugod, na inaalis ang kalahati ng karga dito.

Ang trapezius na kalamnan ay matatagpuan sa tuktok ng likod at may hugis ng isang trapezoid. Siya ang may pananagutan sa paggalaw ng mga braso, balikat, leeg at talim ng balikat. Ang pag-unlad ng kalamnan na ito ay nagpapabuti sa pustura at paningin, at pinapawi ang pananakit ng leeg.

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na ito ay mapapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng isang tao, maiwasan ang mga sakit, gawing normal ang paggana ng mga intervertebral disc at gawing mas madali ang pagdadala ng mabibigat na karga.

Ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod ay pumipigil sa paglitaw ng mga deformed na pagbabago sa mga intervertebral disc. Para sa mas tumpak na resulta, dapat kang sumailalim sa pagsusuri ng isang espesyalistang doktor. Suriin ang gulugod at sumailalim sa paggamot kung kinakailangan. Regular ding mag-ehersisyo sa bahay o mag-gym.

Pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa likod sa bahay

Ang mga ehersisyo sa bahay ay epektibo, ngunit kung regular lamang na ginagawa. Ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang hindi lalampas sa 5 oras bago ang oras ng pagtulog. Sa panahon ng ehersisyo ay dapat walang mga sensasyon ng sakit sa mga kasukasuan at kalamnan. Kung mayroon man, dapat silang unti-unting humupa at pagkatapos ay tuluyang mawala.

Ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas. Bago ang bawat ehersisyo, kailangan mong mag-warm-up upang mapainit ang iyong mga kalamnan. Napaka-kapaki-pakinabang na mag-warm-up bago ang bawat pagsusumikap o iba pang uri ng pagkarga.

Ang pag-init ay nakakatulong na mapabuti ang daloy ng dugo sa mga kalamnan at pinayaman din sila ng oxygen. Tumataas ang pagganap ng kalamnan, bumababa ang posibilidad na mapunit ang kalamnan, kaya nagiging mas nababaluktot ang mga ito.

Magsimula tayo sa isang warm-up

Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa sa dalawang set, limang beses.

1. Tumayo nang tuwid, ipahinga ang lahat ng iyong mga kalamnan, at huminga ng malalim at huminga nang palabas. Itinataguyod nito ang abstraction mula sa labas ng mundo.
2. Ikiling ang iyong ulo pakaliwa, kanan, pabalik at pasulong. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan at maayos.
3. Pabilog na pagsasanay na may mga balikat pasulong at paatras.
4. Itaas at pababa ang iyong mga balikat.
5. I-swing ang iyong mga braso pataas at pababa. Masiglang umindayog pasulong at pabalik.
6. Pabilog na paggalaw ng mga braso pasulong at paatras.
7. I-swing ang iyong mga braso na may 180º na pag-ikot ng katawan.
8. Pabilog na paggalaw gamit ang mga tambo sa kaliwa at kanan.
9. Yumuko pasulong. Yumuko upang ang iyong mga daliri ay dumampi sa sahig.
10. Naglalakad sa pwesto.
11. Tumakbo sa pwesto.
12. Yumuko pabalik.
13. Huminga ng malalim at sabay na itaas ang magkabilang braso. Huminga at ibaba ang iyong mga braso pababa.

Isang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan sa likod

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring unti-unti. Upang maisagawa ang mga ito kailangan mo ng malambot na karpet o foam mattress. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat gawin araw-araw, 2 set at 5 beses. Aabutin ito ng humigit-kumulang 30 minuto. At ang 30 minutong ito ay magdadala ng maraming benepisyo. Kailangan mong gawin ang mga pagsasanay na ito bilang panuntunan at gawin ang lahat nang walang kabiguan.

Isaalang-alang natin tinatayang kumplikado pagsasanay:

• Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, at tiklupin ang iyong mga binti nang tuwid. Sa posisyon na ito, itaas ang iyong ulo, tumingin sa malayo, at humawak ng 10 segundo.
• Pronation. Itaas ang iyong mga binti at balikat hangga't papayagan ng iyong likod at hawakan sa ganitong estado sa loob ng 15 segundo.
• Nakahiga sa iyong tiyan, itaas ang iyong ulo at mga binti nang sabay.
• Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Iunat ang iyong mga palad patungo sa iyong mga kasukasuan ng tuhod.
• Nakahiga posisyon sa iyong likod. Ito ay kinakailangan para sa kanang siko upang hawakan ang kaliwang tuhod at vice versa. Ang pangalawang kamay ay nasa sahig.
• Nakahiga sa iyong likod, sabay na itaas ang iyong binti at abutin ang iyong tuhod gamit ang iyong siko. Salit-salit na magpalit ng kamay.
• Humiga sa iyong tiyan, ayusin ang iyong mga binti, tiklupin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. I-arch ang iyong likod nang mataas hangga't maaari.
• Umupo sa sahig at i-cross ang iyong mga binti. I-swing ang iyong mga braso: pataas at pababa upang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay.
• Nakaluhod na posisyon. Kanang kamay iangat, at ilipat ang kaliwa sa gilid at gawin pabilog na paggalaw. Pagkatapos ng 5 beses, magpalit ng kamay.
• Umupo, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, ibaluktot ang iyong mga braso sa antas ng dibdib. Susunod, ituwid ang iyong mga braso nang hindi ibinababa ang mga ito. At sumandal. Yumuko at mag-unat nang malalim hangga't maaari.
• Tumayo ng tuwid at itaas ang iyong mga braso. Hilahin sa iyong tiyan. Dahan-dahang ikiling hanggang sa dumikit ang iyong mga daliri sa sahig. At unti-unti rin at dahan-dahang iangat ang katawan. Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa buong gulugod. Ang pangunahing bagay ay upang patuloy na panatilihing hinila ang iyong tiyan.
• Nakatayo nang tuwid habang ang iyong tiyan ay hinila papasok. Yumuko pasulong, i-arching ang iyong likod na parang pusa, at i-relax ang iyong mga braso.
• Nakatayo sa mga tuwid na binti, yumuko ang iyong katawan. Kapag nakayuko, itaas ang iyong mga braso at ang iyong ulo pababa. Kapag nagbubuhat, ituwid ang iyong mga braso sa harap mo.
• Nakatayo na posisyon. Higpitan ang iyong tiyan, magkahiwalay ang mga binti sa lapad ng balikat, ibaba ang iyong mga braso kasama ng iyong katawan at i-ugoy ang iyong mga braso sa isang hilig na posisyon upang ang iyong mga kamay ay hawakan ang sahig sa malayong likuran mo hangga't maaari. At pagkatapos, sa kabaligtaran, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay hangga't maaari sa harap mo.
• Lumuhod, na nakaunat ang mga braso na nakapatong sa sahig. Itaas ang iyong pelvis sa iyong nakabukang mga binti, na inilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga braso. At pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
• Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Ibaluktot ang iyong mga bisig sa loob. Ihanay ang iyong mga binti at gawin ang mga indayog nang paisa-isa.
• Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod, mga braso sa iyong katawan. Itaas ang iyong pelvis upang ang iyong pelvis, tuhod at katawan ay nasa linya, at ibaba ito pababa.

Ang mga pangkalahatang pagsasanay para sa buong likod ay may malaking epekto sa pustura. Ginagawa nilang mas malakas at makinis. Ang mga pagsasanay na ito ay madalas na tinatawag na straightening exercises. Napakahalaga din ng mga ito para sa mga taong laging nakaupo sa trabaho.

Ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong na mapabuti ang paggana ng gulugod, palakasin ang mga kalamnan sa likod, at maiwasan ang paglitaw ng intervertebral disc degeneration. Sa tulong ng mga pagsasanay na ito, maaari mong ayusin ang pagkarga sa ilang mga kalamnan, upang ang ilan ay maayos na nakakarelaks at ang iba ay maayos na pinalakas. Tingnan natin ang ilan sa kanila:

• Posisyon: nakaluhod, tuwid ang mga braso. Sa posisyong ito, halili na itaas ang iyong tuwid na binti at iunat ang iyong tuwid na braso pasulong. Ang braso, binti at katawan na may ulo ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Humawak sa bawat posisyon sa loob ng tatlong segundo. Sa mga susunod na pagkakataon, dapat mong taasan ang stand time mula sa tatlong segundo hanggang 30 segundo.
• Tumayo ng tuwid. Ang mga braso sa antas ng dibdib ay nakayuko sa mga siko. Gumawa ng torso turns sa braso swings pabalik.
• Sumakay sa tulay mula sa isang nakahiga na posisyon. Yumuko nang kasing lalim ng papayagan ng iyong likod at gulugod.
• Ikalat ang isang kahon ng posporo sa sahig. Tumayo sa tabi nila at yumuko sa bawat laban. Iangat gamit ang dalawang kamay lamang sa isang pagkakataon. Ang simpleng ehersisyo na ito ay perpektong nagpapalakas sa ibabang likod at sacral na rehiyon.

Mga salitang paghihiwalay!

Upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, hindi mo kailangan ng anumang espesyal na mamahaling kagamitan sa ehersisyo. Ang bawat tao ay maaaring mapabuti ang kanilang kalusugan sa bahay. Ang pangunahing bagay ay pasensya at paghahangad. Hindi ka dapat sumuko sa katamaran, kailangan mong labanan ito para sa iyong kagandahan at kalusugan.

Video na may mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod

Video na may isang hanay ng mga pagsasanay para sa likod

Video tungkol sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod sa bahay

Ang isang kumplikadong mga ehersisyo sa umaga para sa likod at gulugod ay nagtataguyod ng mahusay na pag-unlad ng mga pangunahing grupo ng kalamnan at nagbibigay sa katawan ng sigla at enerhiya, sa loob lamang ng 15 minuto nang hindi umaalis sa bahay!

Ang mga pagsasanay sa artikulong ito ay hiniram mula sa pagsasanay sa yoga at kasama sa maraming iba't ibang hanay ng mga pagsasanay para sa gulugod. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga paggalaw na ito, literal mong mararamdaman ang kanilang positibong epekto sa katawan mula sa unang pagkakataon.

Isang kumplikadong 7 pagsasanay para sa gulugod

Ang pagkumpleto ng hanay ng mga pagsasanay na ito ay makakatulong na mapabuti o maibalik ang kalusugan ng gulugod. Ang sistema ng pagsingil ay nakatuon sa banayad na pag-unat at pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod, gulugod at leeg. Ang isang mahalagang bahagi nito ay ang pagpapahinga ng likod at pagpapahinga ng katawan, na may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan at pangkalahatang kondisyon ng katawan ng tao.

Ang yugto ng pagpapahinga ay hindi maaaring pabayaan - mas mahusay na gumawa ng mas kaunting mga ehersisyo, ngunit may kumpletong pagpapahinga alinsunod sa pamamaraan ng pagpapatupad! Ang wastong isinagawang pag-eehersisyo ay maaaring mapabuti ang suplay ng dugo sa mga kalamnan ng gulugod, tamang postura, bawasan ang kurbada ng spinal column, atbp. Ang therapeutic exercise na ito sa umaga walang mga paghihigpit sa edad– kahit na ang mga matatanda ay kayang gawin ito. Ito ay lubos na inirerekomenda para sa laging nakaupo na trabaho.