Paano gawin ang mga hati ng lalaki. Gutta-percha boy: mga benepisyo ng stretching para sa mga lalaki. Yumuko sa isang binti

Sa fitness, tulad ng sa maraming mga lugar ng buhay, mayroong isang hindi sinasabing dibisyon sa "lalaki" at "babae". Halimbawa, ang boxing at crossfit ay mas "para sa mga lalaki," habang ang Pilates at stretching ay mas para sa mga babae. Ang mga lalaki kung minsan ay dumadalo sa mga stretching group, ngunit bihira. At ang paghahanap sa mga lalaking iyon na nag-home stretching ay mas mahirap. Bagama't ang mga relaxation exercise at pagpapanatili ng flexibility ay nakakaapekto rin sa male potency.

fitness manager, trainer sa Fit.Space studio

Ang pag-stretch para sa mga lalaki ay ang susi sa sekswal na kalusugan. Ang isa sa mga pangunahing aspeto ng paninigas ay ang vascular reflex, na nagiging sanhi ng paglawak at pagrerelaks ng mga dingding ng mga arterya ng ari ng lalaki. Sinamahan ito ng pagtaas ng daloy ng arterial na dugo. Ang kondisyon ng mga daluyan ng dugo ay negatibong naapektuhan ng pagtaas ng pelvis. Nakakasagabal din ito sa daloy ng arterial at outflow ng venous blood sa maselang bahagi ng katawan, na negatibong nakakaapekto sa kakayahang makakuha ng paninigas.

Dahil sa tumaas na pagkarga sa lumbar vertebrae, madalas na nangyayari ang compression, na maaaring humantong sa pagkasira ng innervation panggulugod nerbiyos, pagkontrol sa paggana ng reproductive system at prostate gland. Ang pag-unat ay mahalaga para sa potency. At nalalapat ito sa parehong mga atleta na aktibong kasangkot sa palakasan at fitness, at hindi sa lahat na gumugugol ng karamihan sa kanilang oras sa isang posisyong nakaupo. Sa kasong ito, mahalagang gawin ang mga stretching at relaxation exercises.

Ang isang kurso mula sa Hollywood trainer na si Jim Barcena ay makakatulong na mapanatili ang magandang espiritu at tono ng kalamnan. Matuto pa tungkol sa kurso.

Paano mag-inat ng isang lalaki? Huwag matakot at isipin na upang mapanatili ang sekswal na kalusugan kailangan mong makaupo sa lahat ng uri at malayang gumawa ng mga tulay na himnastiko. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga stretching exercise para sa mga lalaki na nakakatulong sa pagbukas ng pelvis at pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa lugar pelvic floor, pati na rin pampawala ng tensyon sa dibdib at mga rehiyon ng lumbar gulugod. Ang ganitong kumplikado ay matatagpuan sa mga espesyal na klase sa mga fitness club, o maaari mong master ang pag-stretch para sa mga lalaki sa bahay nang mag-isa.

Huwag pabayaan ang pag-init! Bago ka magsimulang mag-stretch, gawin mo magkasanib na himnastiko at light cardio warm-up (10-15 minuto). Pakiramdam na ang iyong mga kalamnan ay "nag-init".
Huwag magmadali! Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay hindi pinahihintulutan ang pagkabahala; Iwasan ang mga talbog at biglaang paggalaw.
I-save ang iyong kagamitan! Kapag nag-uunat, hindi ang hanay ng paggalaw ang mahalaga, ngunit kung gaano mo ito maingat na ginagawa.
Huwag makipagkumpetensya! Tandaan na wala ka sa isang circus competition, huwag subukang lampasan ang iyong kapwa o agad na makamit kung ano ang ipinapakita sa iyo ng instruktor.

Sa paksang ito:

Narito ang ilang stretches para sa mga lalaki na maaari mong isama sa iyong routine. mga ehersisyo sa umaga, o gumanap pagkatapos ng iyong pangunahing pag-eehersisyo:

Nakahiga pagdukot sa binti

Humiga sa iyong likod, ituwid kaliwang paa sa sahig, at ibaluktot ang iyong kanang tuhod, ipahinga ang iyong paa sa sahig. Ibaba ang iyong tuhod patungo sa sahig ng 10 beses, sinusubukang panatilihing nakadiin ang iyong kaliwang puwit sa sahig. Ulitin sa kabilang binti.

Palaka na nakahiga

Humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti. Ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong kanang balikat, hinawakan ang iyong binti gamit ang iyong mga kamay, habang hinihila ang iyong kaliwang binti sa sahig. Baguhin ito. Ulitin ang ehersisyo ng 16 na beses, alternating legs.

Nakaupo si butterfly

Umupo sa sahig habang ang iyong mga siko ay nakasandal sa dingding. Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama at ibuka ang iyong mga tuhod sa mga gilid hangga't maaari. Una, i-relax ang iyong mga binti hanggang sa bumaba ng kaunti ang iyong mga tuhod, at pagkatapos ay ilapat muna ang bahagyang presyon sa iyong kanan at pagkatapos ay sa iyong kaliwang tuhod.

Magaang kalapati

Maglagay ng upuan sa harap mo, ilagay ang iyong kanang binti dito, ibaluktot ito sa tuhod at ituro ang tuhod sa gilid. Hawakan ang likod ng upuan gamit ang iyong mga kamay at sumandal pasulong.

Kalapati

Umupo sa sahig, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, ilagay ito sa harap mo, at ituwid ang iyong kaliwang binti pabalik, sinusubukang pindutin ang harap na ibabaw ng iyong kaliwang hita sa sahig. Kung nagawa mong gawin ito, maingat na yumuko patungo sa iyong harap na binti, iunat ang iyong mga braso pasulong.

Natutulog na aso

Umupo sa iyong mga tuhod, pagsamahin ang iyong mga paa, bahagyang magkahiwalay ang mga tuhod. Ibaba ang iyong pelvis sa iyong mga takong at yumuko patungo sa sahig, iunat ang iyong mga braso pasulong. I-relax ang iyong likod, sinusubukang pahabain ang linya ng iyong gulugod, itinuro ang iyong tailbone patungo sa sahig. Huminga ng mahinahon.

Ang mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan ay nakakaapekto sa kalusugang sekswal sa maraming paraan:

pinabuting sirkulasyon ng dugo sa pelvic area;
prof at laktika;
pagpapabuti ng estado ng psycho-emosyonal (at emosyonal na stress).

Mag-stretch ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Sa kumbinasyon ng malusog na pagkain, ang regular na pagsasanay sa cardio at katamtamang pagsasanay sa lakas ay magbibigay-daan sa iyong manatiling malusog at matiyak ang mahusay na potency.

Ang kakayahang gawin ang mga split ay isang tagapagpahiwatig ng mahusay na kakayahang umangkop sa magkasanib na bahagi at pag-uunat ng kalamnan. Ilang tao ang nakakaalam kung paano ito gagawin, ngunit halos sinumang tao na walang mga problema sa musculoskeletal system ay maaaring matutunan ang elementong ito ng himnastiko sa loob ng 1-2 buwan. Upang gawin ito, kailangan mong sistematikong magsagawa ng isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay na hindi nangangailangan ng masyadong maraming oras at pagsisikap. Tingnan natin kung paano gawin ang mga split sa bahay, kung paano makuha ang kasanayang ito nang walang pinsala at pagsamahin ito sa loob ng mahabang panahon.

Ang pagkakaroon ng itakda ang iyong sarili tulad ng isang layunin, huwag magsikap na matugunan ang minimum na deadline. Ang pagtatrabaho sa plasticity ng mga kalamnan at ligaments ay isang indibidwal na proseso kung pipilitin mo ito, maaari kang masugatan, at sa gayon ay ipagpaliban ang pagkamit ng ninanais na layunin nang walang hanggan. Ang pangunahing prinsipyo ng pagsasanay ay dapat na ang pagnanais para sa hindi nagmamadali, unti-unting pag-unlad.

Pangkalahatang Impormasyon

Ang salitang "split" ay nagmula sa Italyano, ito ay nagmula sa pandiwa na "to split" at nagpapahiwatig ng pagkalat ng mga paa nang magkalayo hangga't maaari. Ang parehong mga binti ay dapat na pahabain sa isang tuwid na linya. Depende sa kung paano ka naka-orient lower limbs kamag-anak sa katawan, ang longitudinal at transverse twine ay nakikilala.

Sa pamamagitan ng isang longitudinal split, ang mga binti ay kumakalat sa eroplano ng simetrya ng katawan - pasulong at paatras. Maaaring mayroong dalawang ganoong posisyon - na may kaliwa o kanang paa sa harap. Kaugnay nito, longitudinal twine maaaring kaliwa o kanan. Kapag pinagkadalubhasaan ito, kinakailangan na magbayad ng pantay na pansin sa pagbuo ng parehong mga pagpipilian. Sa isang transverse split, ang mga binti ay kumakalat sa frontal plane - sa parehong direksyon. Bilang isang patakaran, ang paggawa ng isang cross split ay mas mahirap at nangangailangan ng mas maraming oras upang makabisado.

Ang pinakamadaling paraan upang magsagawa ng mga pahaba o nakahalang na paghahati ay habang nakaupo sa sahig. Sa kasong ito, ang bigat ng katawan at sahig ay bahagyang nakakatulong upang ayusin ang mga kalamnan at ligaments sa isang nakaunat na estado. Mas kumplikadong mga pagpipilian, magagamit lamang sa pinaka sinanay at nababaluktot - nakatayo, tumatalon, nakabitin, sinusuportahan ng mga kamay, nakatayo sa mga kamay. Ngunit ang pinakamalaking "split achievement" ay ang cross split, kung saan ang mga hips ay pinaghihiwalay ng higit sa 180 °. Ginagawa ito sa mga suporta sa ilalim ng mga paa at tinatawag na royal.

Ang kumpiyansa na pagpapatupad ng mga split ay isang ipinag-uutos na kinakailangan sa maraming mga sports at dance disciplines. Ang mga hindi nakabisado ang kasanayang ito ay maaaring tanggihan ng pagpasok sa advanced mga seksyon ng isport at mga grupo ng sayaw. Ang isang mahusay na paraan para sa gayong mga tao, pati na rin para sa lahat na gustong makabisado ang kamangha-manghang elemento ng himnastiko, ay pagsasanay sa bahay.

Pangunahing panuntunan

Bago mo simulan ang paggawa ng mga ehersisyo sa pag-stretch para sa mga split, pamilyar sa mga pangunahing patakaran ng pagsasanay sa pag-stretch. Ang mga patakarang ito ay hindi maaaring pabayaan; ito ay puno hindi lamang sa nasayang na oras, kundi pati na rin sa panganib ng pinsala.

Sa prinsipyo, sa pamamagitan ng sistematikong pagsasagawa ng mga stretching exercise, maaari mong gawin ang mga split sa anumang kaangkupang pisikal– parehong may malaking labis na timbang at may hindi pa nabubuong mga kalamnan. Gayunpaman, ang kakayahang gawin ang mga split ay hindi magdaragdag ng maraming puntos sa iyong imahe kung ang iyong form ay umalis ng maraming nais. Samakatuwid, inirerekomenda na bigyan ng priyoridad ang pagkamit ng normal na timbang at iba pa pisikal na mga parameter, at pagkatapos na master ang splits.
Ang pag-stretch ay hindi pagkarga ng kuryente, pagkatapos nito ay hindi na kailangang bigyan ng oras ang mga kalamnan upang mabawi. Kung mas madalas kang magsanay, mas maaga mong magagawa ang mga split. Ang ideal na regimen sa pagsasanay na pagsikapan ay dalawang 20 minutong stretching session araw-araw, umaga at gabi. Tandaan na ang isang araw na walang pagsasanay ay isang hakbang pabalik.
Maaari ka lamang mag-stretch ng mga pinainit na kalamnan, kaya bago ang bawat pag-eehersisyo kailangan mo ng 10 minutong warm-up - paglukso, pag-squats, pagtakbo nang may mataas na tuhod. O gawin kaagad ang mga stretching exercise pagkatapos ng strength training o cardio.
Kung painitin mo ang iyong ilalim gamit ang isang mainit na shower o paliguan bago mag-stretch, ang proseso ay magiging mas mabilis, at ang layunin ng paggawa ng mga hati sa isang buwan ay maaaring lubos na matamo.
Isagawa ang mga ehersisyo nang maayos, nang walang pag-uurong o biglaang pananakit. Ang sakit ay hindi maiiwasang maramdaman, ngunit dapat itong tiisin.
Upang maiwasan ang pinsala, mas mahusay na gawin nang walang tulong ng isang kasosyo, o hindi bababa sa sumang-ayon na agad siyang huminto sa paggamit ng puwersa sa iyong unang kahilingan.
Ang mga kalamnan na nakaunat ay dapat na nakakarelaks hangga't maaari at ang paghinga ay dapat na kalmado.
Ito ay pinaka-maginhawa upang magsanay sa isang hubad, makinis na sahig na may suot na medyas, na nagsisiguro ng mahusay na gliding.
Ang pagkakaroon ng naabot na maximum na pag-uunat, ipinapayong huwag mag-freeze sa isang static na posisyon, ngunit upang gumawa ng mga paggalaw ng oscillatory na may maliit na amplitude, pagpapalakas at pagpapahina ng pag-igting ng kalamnan.

Contraindications sa mastering ang twine ay mga pinsala sa joints at spine, arthrosis, arthritis, osteochondrosis at iba pang mga sakit ng musculoskeletal system, trombosis, groin hernias at pader ng tiyan, arterial hypertension.

Set ng mga pagsasanay

Upang magawa ang mga split, kailangan mong makamit ang mahusay na pag-inat ng mga grupo ng kalamnan:

balakang;
shis;
puwit;
ibabang likod;
singit

Isaalang-alang natin kung aling mga ehersisyo ang pinaka-epektibo para sa pag-eehersisyo sa lahat ng mga zone na ito. Para sa bawat ehersisyo, gawin ang 3-4 na pag-uulit, hawakan ang kahabaan ng 30-40 segundo. Huwag kalimutan ang tungkol sa pangangailangan para sa pre-warm-up.

Para sa mga nagsimula ng pagsasanay, isang natural na tanong ang lumitaw: gaano katagal bago gawin ang mga split. Ito ay depende sa paunang data: edad, kasarian, pisikal na pagsasanay, at sa intensity ng pagsasanay. Sa karaniwan, para sa mga hindi likas na matalino likas na kakayahang umangkop, ang panahong ito ay 2 buwan. Maaaring gawin ng mga mas nababaluktot ang mga split sa loob ng 1 buwan; Ang transverse twine, bilang panuntunan, ay mas mahirap na makabisado kaysa sa longitudinal twine;

Anterior hita

Nakahiga sa iyong tagiliran at inilagay ang iyong ulo sa iyong braso na pinahaba sa linya ng iyong katawan, yumuko ang tuhod ng iyong itaas na binti, hinawakan itaas na kamay bukong-bukong Panatilihing magkasama ang iyong mga tuhod, ang iyong ibabang binti at katawan ay hindi nagbabago ng posisyon, ang iyong likod ay hindi naka-arko, ang iyong puwit ay hindi tumataas. Gamitin ang iyong kamay upang dalhin ang takong ng iyong nakakarelaks na itaas na binti patungo sa iyong puwit hanggang sa makaramdam ka ng malakas na pag-inat sa iyong quadriceps. Manatili sa posisyong ito ng 30-40 segundo. Gawin ang parehong habang nakahiga sa kabilang panig.

Posterior hita

Nakahiga sa iyong likod, itaas ang isang tuwid na binti at hawakan ang iyong bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay. Ang pangalawang paa ay nakayuko at nakapatong sa sahig. Kung hindi mo maabot ang iyong bukung-bukong, maaari mong kunin ang iyong shin o gumamit ng tuwalya o sinturon, ihagis ito sa iyong paa. Panatilihing patayo ang iyong paa sa iyong shin. Hilahin ang iyong nakakarelaks na binti pataas na parang sinusubukang itapon ito sa likod ng iyong ulo. Mga kalamnan ibabaw ng likod Ang mga balakang ay dapat na napakababanat. I-freeze sa punto ng maximum na kahabaan. Gawin ang parehong para sa kabilang paa.

Inner thighs

Nakaupo sa sahig, ibuka ang iyong mga tuwid na binti nang mas malawak. Lean forward, pakiramdam ang mga kalamnan sa iyong panloob na mga hita ay lumalawak. Hawakan ang pose sa punto ng maximum na kahabaan.

puwitan

Nakahiga sa iyong likod, nang nakayuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang bukung-bukong ng isang paa sa tambo ng isa. I-wrap ang iyong mga kamay sa hita ng iyong ibabang binti at hilahin ito patungo sa iyong dibdib kasama ang bukung-bukong ng kabilang binti na nakapatong dito. Huwag iangat ang iyong puwit mula sa sahig. Dapat mong maramdaman ang mga kalamnan sa iyong puwit, ibabang likod, at panlabas na hita ng iyong itaas na paa. I-freeze sa pinakamataas na posisyon ng pag-inat. Baguhin ang posisyon ng iyong mga binti at ulitin ang ehersisyo.

Maliit na nasa likod

Nakatayo sa lahat ng apat, yumuko ang iyong likod hangga't maaari, itinaas ang iyong ulo, at pagkatapos ay bilugan ang iyong gulugod, pisilin ang iyong puwit at ulo pababa. Matapos makumpleto ang ehersisyo, umupo sa iyong mga takong na ang iyong ulo sa sahig at ang iyong mga braso ay nakaunat.

Shin

Lumapit sa nakasarang pinto sa loob ng maigsing distansya at kunin ang hawakan. Ilagay ang mga daliri ng isang paa sa pintuan, itaas ang mga ito hangga't maaari, habang ang iyong takong ay nakadikit sa sahig. Hawakan ang hawakan, ilapit ang tuwid na katawan sa pintuan. kalamnan ng guya ang harap na binti ay lubos na nakaunat. I-freeze sa punto ng maximum na kahabaan. Ulitin ang ehersisyo, baguhin ang posisyon ng iyong mga paa.

Mga kalamnan sa lugar ng singit

Nakaupo sa sahig, kumalat baluktot na tuhod sa mga gilid, ikonekta ang iyong mga paa sa iyong mga talampakan at ilapit ang mga ito sa iyong puwit hangga't maaari. Hawakan ang iyong mga pinagdugtong na paa gamit ang iyong mga kamay, pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga nakakarelaks na hita hanggang ang mga kalamnan sa kanilang panloob na ibabaw ay nakaunat sa maximum. Hawakan ang posisyong ito.

Half twine

Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang posisyon na ito ay isang mababang bersyon ng longitudinal twine. Ang isang binti sa loob nito ay nakaunat pabalik, at ang isa na dapat unatin pasulong ay nakatungo sa tuhod. Bago ang isang buong split, ang kalahating split ay kulang sa pinakamahirap na bagay - isang nakatuwid na binti. Ngunit, sa kabila ng pagiging simple ng pagsasanay na ito, hindi lahat ay maaaring gawin ang kalahating hati nang maganda kaagad. Upang makamit ito, kailangan mong hilahin ang iyong mga daliri sa paa pabalik, ituwid ang iyong likod, iikot ang iyong mga balikat at itaas ang iyong baba. Maaari mong mapanatili ang balanse sa pamamagitan ng pagsandal sa iyong mga braso sa mga gilid ng iyong katawan. Manatili sa pose na ito sa loob ng 30-60 segundo. Magsagawa ng 3-4 half-split sa magkabilang panig.

Ang huling bahagi ng pag-eehersisyo

Ang pagkakaroon ng trabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan gamit ang mga ibinigay na pagsasanay (3-4 na pag-uulit sa bawat panig), maaari mo na talagang simulan ang paggawa ng mga split. Ito ay pinaka-maginhawang gawin ito sa isang makinis na sahig na may suot na medyas. I-slide ang iyong mga paa sa sahig, ikalat ang mga ito sa mga gilid para sa isang cross split, o pabalik-balik para sa isang longitudinal split. Upang maisagawa ang tamang pahaba na split, kailangan mong obserbahan mahalagang kondisyon– ang mga tuhod ay dapat na ganap na tuwid.

Sa iyong mga unang ehersisyo, malamang, ang iyong pose ay malabo na kahawig ng isang split. Ang distansya mula sa puwit hanggang sa sahig ay maaaring kalahating metro o higit pa, lalo na pagdating sa mga cross split. Ngunit araw-araw ay bababa ka nang pababa, papalapit sa iyong layunin.

Inirerekomenda ng ilang fitness trainer ang paggamit ng isang stack ng mga libro kapag nagsasanay ng mga longitudinal split. Kailangan mong umupo dito, ikalat ang iyong mga tuwid na binti sa mga gilid, at pagkatapos ay hilahin ang isang libro mula sa ilalim mo, siguraduhin na ang iyong mga tuhod at katawan ay mananatiling tuwid. Sa bawat pag-eehersisyo, bababa ang stack ng mga libro, at kapag tuluyan na itong nawala, magagawa mo na rin sa wakas ang mga split. Kung gaano ito kabilis mangyari ay higit na nakadepende sa iyong pagtitiyaga at pasensya.

Upang mapanatili ang nakuha na kasanayan, huwag sumuko sa pagsasanay, mag-stretch ng mga ehersisyo at subukang gawin ang mga split kahit isang beses sa isang linggo.

Ang isang maliit na bata, tulad ng isang lalaki o isang babae, ay madaling gawin ang mga split. Mayroon itong elastic at pliable ligaments. Makayanan ba ng isang taong mahigit sa 30 ang gawaing ito? Oo! Ngunit pagkatapos lamang mahabang sesyon ng pagsasanay parehong sa bahay at sa gym.

Pangunahing panuntunan

Ang twine ay mabuti para sa katawan. Ito ay lubos na posible para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan upang malaman kung paano gawin ang mga split sa bahay, sa kondisyon na magsisimula kang lubos na makabisado simpleng teknik pagpapatupad nito at ang mga sunud-sunod na aralin na inilalarawan sa ibaba sa artikulo.

Mayroong ilang mga pakinabang sa paggawa nito:

Tumutulong sa pag-unat ng maraming ligament at pagpapanumbalik ng mga kasukasuan.
Nagbibigay-daan sa iyo na mapawi ang pag-igting ng kalamnan pagkatapos pagsasanay sa lakas.
Nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang iyong mga binti ay magiging payat nang hindi tumitingin sa sobrang pump.

Ngunit ang epekto na ito ay makakamit kung ang atleta ay sumusunod sa mga pangunahing patakaran:

Kinakailangan na mag-ehersisyo nang regular– araw-araw, o mas mabuti pa dalawang beses sa isang araw. Ang mga kalamnan na nakaunat pagkatapos nito ay hindi magkakaroon ng oras upang bumalik sa kanilang orihinal na hugis sa napakaikling panahon.
Dapat kang magsimulang mag-stretch pagkatapos lamang mag-init., paglalakad o pagligo ng mainit. Ang mga "warmed" na kalamnan ay mas maiintindihan ang pagkarga.
Ang tagal ng aralin ay dapat na hindi bababa sa 15 minuto.
Isang mahalagang bahagi kapag gumaganap static na pagsasanay– paghinga. Kinakailangan na ang paglanghap at pagbuga ay makinis.

Ang mga vegetarian at raw foodist ay may nababaluktot na katawan at nababanat na ligament. Ang karne at pritong pagkain ay nagpapatigas ng mga kalamnan.

Gaano katagal bago gawin ang mga split?

Ang istraktura ng katawan ay indibidwal para sa bawat tao. Alinsunod dito, ang panahon kung kailan niya magagawa ang mga split ay kapansin-pansing naiiba. Kailangan mong tingnan ang antas ng paghahanda.

Mahalaga rin ang karanasan sa mga aktibidad sa palakasan:

Ang lahat ng mga tuntuning ito ay may kondisyon. Iba-iba ang kilos ng katawan ng bawat atleta sa ilalim ng mga kargada na nakalagay dito. Kung mas nagsasanay siya, mas mabilis niyang makakamit ang tagumpay.

Pahalang at paayon - alin ang mas madaling gawin?

Mayroong dalawang pangunahing uri ng static twine - pahalang at paayon. Para sa humigit-kumulang 90 porsiyento ng populasyon, ang pangalawang opsyon ay mas madaling makabisado.

Ito ay dahil sa ilang lohikal na dahilan:

Kapag ang isang tao ay gumagalaw, ang kanyang mga binti ay umuusad at paatras. Ang trajectory na ito ay paulit-ulit kapag nagsasagawa ng longitudinal twine. Para sa katawan, ito ay isang pamilyar na posisyon ng katawan nang naaayon, ito ay magsisimulang sumuko sa stress nang mas madali.
Ang istraktura ng mga kasukasuan at kalamnan ay nabuo sa paraang mas madali para sa kanila na mag-inat sa patayong direksyon kaysa sa pahalang.

Inirerekomenda na matutunan muna kung paano magsagawa ng mga longitudinal split, at pagkatapos ay magsimulang mag-master cross twine. May mga tao - mga eksepsiyon - na may bahagyang naiibang istraktura ng mga ligament at kalamnan. Mas madali para sa kanila na gawin ang unang bersyon ng ehersisyo.

Kailan ka hindi dapat matutong gawin ang mga split?

– ito ang karaniwang posisyon ng katawan para sa mga gymnast. Huwag isipin na lahat ay maaaring ulitin ito.

Mayroong ilang mga kaso kung kailan dapat ipagpaliban ang pagsasanay sa ibang oras:

Altapresyon. Maaari itong mangyari nang walang mga katangiang palatandaan ng prosesong ito. Inirerekomenda na isagawa muna ang medikal na pamamaraang ito upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan.
Kamakailang pinsala sa gulugod o anumang bahagi ng mga binti (lalo na ang hita, tuhod, paa). Ang parehong naaangkop sa mga pasa.
Nagpapasiklab na proseso, naobserbahan sa lugar ng hip joint.
Anumang sakit, kakulangan sa ginhawa at ang mahinang kalusugan ay isang kontraindikasyon para sa pagsasanay.

Pagbawi pagkatapos ng mahabang sakit, pagbubuntis, ang postpartum period - lahat ng ito ay tumutukoy sa isang espesyal na kaso. Bago simulan ang mga klase, dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista.

Saan magsisimulang mag-stretch exercise?

Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay maghanda para sa pangunahing pagsasanay, para dito dapat mong:

Ihanda ang silid. Dapat itong mainit-init. Kung hindi, magiging mas mahirap na "puwersa" ang mga kalamnan na gumana. Kung hindi posible na magpainit, dapat kang magsuot ng mainit ngunit komportableng damit.
Mas mainam na iwasan ang sapatos. Kung nais mong mag-ehersisyo sa mga sapatos, pagkatapos ay mas mahusay na magbigay ng kagustuhan sa mga sneaker o sneaker.
Ang isang mahalagang bahagi ng mga aralin ay ang pagpili ng isang musikal na komposisyon. Kailangan mong pumili ng ilang mga kalmadong komposisyon na magiging kaaya-aya sa pagsasanay.
Maaaring kailanganin ang isang rubber mat.
Inirerekomenda na maghanda ng isang sentimetro. Araw-araw, gamit ang bagay na ito, kailangan mong sukatin ang distansya mula sa ibabang ibabaw ng hita hanggang sa sahig. Papayagan ka nitong suriin ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay.

Anuman kaganapan sa palakasan nagsisimula sa isang magandang warm-up. Bawat bahagi ng katawan ay dapat lumahok dito, mula ulo hanggang paa. Ang inversely proportional na direksyon ay gumagana dito: mas kakaunti ang kinalaman ng isang tao sa sports, mas mahaba ang paghahanda, at kabaliktaran.

Mga ehersisyo

Maipapayo na magsagawa ng mga klase sa panahon mula 18:00 hanggang 22:00. Ito ay sa panahong ito na ang mga kalamnan ay lumalawak nang mas mahusay. Dapat mong isantabi ang lahat at tiyakin ang kumpletong kapayapaan ng isip. Ngayon ay maaari mo nang simulan ang sporting event.

Warm-up

Warm-up para sa paggawa ng mga split ay isang hanay ng mga hakbang na naglalayong ihanda ang buong katawan para sa isang disiplina sa palakasan. Ang anumang mga paggalaw na karaniwang ginagamit para sa mga ehersisyo sa umaga ay gagawin.

Ang 5-10 minuto ay sapat na upang "i-activate" ang katawan at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

Pag-init ng mga kalamnan

Pag-init ng mga kalamnan para sa paggawa ng mga split ay isang hanay ng mga hakbang na binubuo ng mga aktibong paggalaw.

Maaaring ganito ang hitsura:

Tumakbo sa pwesto. Kung mas mataas ang iyong mga tuhod habang umaangat, mas mabuti. Kabuuang tagal – 1 minuto.
tumatalon. Alin ba talaga? Hindi mahalaga. Isinara ang mga tuwid na binti, ikinakalat ang mga paa sa pahalang at pahaba na direksyon, pagpihit ng mga tuhod - lahat ng ito ay angkop para sa isang mabungang pag-init. Kabuuang tagal - 2 minuto.
Mga squats maaari ding isagawa sa anumang anyo. Mahalaga na ang mga ito ay malalim hangga't maaari. Kabuuang tagal - 2 minuto.
Lunges pasulong. Ang tuhod ay dapat na baluktot sa isang tamang anggulo kapag nagsasagawa ng ehersisyo. Kabuuang tagal: 1 minuto para sa bawat binti.
Ito ay ipinag-uutos na gawin ang mga swings na may malaking amplitude. Ang kabuuang tagal ay 1 minuto para sa bawat binti.
Ang huling bahagi ng warm-up ay naglalakad sa lugar. Kabuuang tagal – 1 minuto.

Sampung minuto ay sapat na upang mapainit ang mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa seryosong trabaho. Maaari kang gumawa ng iba pang mga boluntaryong paggalaw. Sa panahon ng kanilang pagpapatupad, ang katawan mismo ang magsasabi sa iyo na ito ay handa na para sa stress.

Mga pagtatangka na gawin ang mga split

Sa sandaling matapos ang pag-eehersisyo, dapat mong gawin muli ang mga split. Papayagan ka nitong suriin ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Mauunawaan ng atleta kung ginagawa niya nang tama ang mga pagsasanay at kung kailangan nilang palitan.

Para sa longitudinal twine kailangan mo:

Para sa cross twine kailangan mo:

Kailangan mong i-lock sa "panghuling" posisyon sa loob ng ilang segundo. Dapat kang gumawa ng ilang makinis na paggalaw mula sa gilid patungo sa gilid, katulad ng gawain ng isang pendulum. Katulad nito, kinakailangan na gumawa ng mga paggalaw sa pasulong-paatras na direksyon.

Kung maaari, dapat kang manatili sa posisyon na ito sa loob ng 5-7 minuto. Normal na makaranas ng tensyon at banayad na pananakit. Maaari itong mabawasan sa pamamagitan ng pagpapahinga at tamang paghinga(mahabang huminga, mahabang labasan).

Inisyal na posisyon

Ang isang mahalagang bahagi ng pagsasanay na ito ay ang paglipat sa panimulang posisyon. Dapat itong gawin nang napakabagal at maingat, dahil ang anumang biglaang paggalaw ay maaaring makapinsala sa mga ligaments.

kailangan:

Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig hangga't maaari, ilipat ang buong pagkarga sa kanila.
Ikonekta ang iyong mga binti, paggawa ng mga alternating paggalaw ng iyong mga paa.

Maaaring magsimulang manginig ang mga paa. Kung nangyari ito, dapat kang gumawa ng ilang mga rotational na paggalaw ng pelvis.

Iba pang mga pagsasanay

Mayroong ilang mga auxiliary exercises na maghahanda sa mga kalamnan para sa paggawa ng mga split.

Yumuko pasulong mula sa isang posisyong nakaupo

Ang layunin ng ehersisyo ay tiklop ang katawan. Ang ilong ay dapat na nakikipag-ugnayan sa mga paa.

Yumuko pasulong nang magkahiwalay ang mga binti

Kapag nagbabago ng posisyon, huwag ituwid ang iyong likod. Ang bawat paggalaw ay dapat gawin sa isang nakatagilid na posisyon.

Tinitiyak at tinitiyak ng mga bihasang instruktor na mas malawak ang pagkakalat ng iyong mga binti, mas maraming benepisyo ang maidudulot ng ehersisyong ito.

Butterfly

Kung mas malapit ang mga paa sa katawan, mas magiging epektibo ang mga resulta ng mga pagsasanay.

Mga pagsasanay sa yoga

Yoga- sikat na tanawin disiplina sa palakasan, pagbuo ng kakayahang umangkop ng katawan at nagpapahintulot sa iyo na makamit ang balanse ng isip. Mula sa kategoryang ito mayroong apat na pagsasanay na magiging kapaki-pakinabang para sa paggawa ng mga split.

Pose ng runner Tulad ng sa nakaraang bersyon, ang iyong likod ay dapat na mahigpit na tuwid.

Lunge Forward Bend

Tayo. Ituwid ang iyong binti pasulong, ilagay ito sa iyong sakong.
Ikiling ang iyong katawan patungo sa iyong binti. Hawakan ang iyong paa gamit ang iyong mga kamay.

Ang layunin ng ehersisyo ay upang ikonekta ang katawan sa binti na nakausli pasulong.

Deep Lunge

Lunge. Ang isang binti ay dapat ituro pasulong, baluktot sa isang tamang anggulo, na nagpapahinga sa sakong. Ang pangalawang binti ay dapat na tuwid, nakadirekta sa malayo hangga't maaari, na nagpapahinga sa mga daliri ng paa.
Ilagay ang iyong mga palad sa sahig.
Gumawa ng ilang mga springy na paggalaw pataas at pababa, tensing loobang bahagi balakang.

Kapag nagsasanay ng yoga, napakahalaga na mapanatili ang kalmado na paghinga.

Mga karaniwang pagkakamali ng nagsisimula

Sa konklusyon, ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi ng ilang mga salita tungkol sa mga pagkakamali na kadalasang ginagawa ng mga nagsisimula:

- Ito ay isang medyo kumplikadong ehersisyo, at sa edad ay nagiging mas mahirap na gawin itong mas at mas mahirap. Tanging kapag isinasagawa tamang pagsasanay ang pangwakas na layunin ay makakamit. sundin ang lahat ng payo sa artikulo at pagkatapos ay magtatagumpay ka!

8 taon na ang nakalipas nagsimulang mag pole dancing si Elena. Lumawak siya mula sa simula, nakakuha ng karanasan at ngayon ay nagsasanay ng mga mag-aaral. Ang kanyang mga koponan ay lumahok sa mga panrehiyong kumpetisyon at kumukuha ng mga premyo.

Sinabi sa akin ni Elena kung gaano katagal bago gawin ang mga split, kung paano mapanatili ang pag-uunat at ipinakita sa akin ang mga pangunahing pagsasanay.

Paano gumagana ang stretching

Ang katotohanan na ang isang baguhan ay nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa habang nag-uunat at hindi maabot ang mga split ay hindi nangangahulugan na siya ay "natural na hindi nababaluktot" o "ang mga kalamnan ay maikli." Ang kakulangan sa ginhawa at masikip na kalamnan ay isang proteksiyon na reaksyon lamang ng katawan sa hindi pangkaraniwang pagkarga.

Ang mga kalamnan ay may "kaligtasan" na mga receptor - proprioceptors. Sila ay sensitibo sa pag-uunat. Kapag ginawa namin ang mga split, "safeties" signal ang utak tungkol sa panganib at ang utak ay tumutugon sa pamamagitan ng pagharang sa mga kalamnan. Sa mismong sandaling ito, tila sa amin ay naabot na namin ang pinakamataas at hindi na makakaabot pa. Ito ay isang myotatic reflex - isang mahalagang proteksiyon na reaksyon ng katawan na nagpoprotekta sa mga kalamnan mula sa pinsala.

Reflex arc spinal cord. Ray Long "Anatomy for backbends and twists".

Kung patuloy kang mag-uunat, ang mga tendon, na mayroon ding mga "fuse" na receptor, ay magsisimulang mag-inat. Ang mga tendon ay halos hindi nababanat at maaaring masaktan nang mas mabilis kaysa sa mga kalamnan. Alam ng utak natin ang tungkol dito. Sa sandaling dumating ang signal mula sa mga receptor ng litid, inuuna at i-unblock ng utak ang mga kalamnan bilang isang mas nababanat na organ. Sa sandaling ito ay nag-uunat pa kami ng kaunti, kahit na ilang segundo ang nakalipas naisip namin na imposible ito.

Reflex arc ng spinal cord. Ray Long "Anatomy for hip openers at forward bends."

Kung regular kang mag-uunat, masasanay ang mga "fuse" na receptor sa mga bagong kundisyon at magpapadala ng signal sa ibang pagkakataon. Samakatuwid, ang ikid ay unti-unting nagiging mas malalim.

Sa panahon ng pag-uunat, nahahanap ng mga kalamnan ang kanilang sarili sa mga bagong kondisyon, kung saan unti-unti silang nasanay. Samakatuwid, ang bawat pagtaas sa amplitude ay sinamahan ng kakulangan sa ginhawa

Ang mga benepisyo ng twine

Ang mga split ay kadalasang nakikita bilang ang pangwakas na layunin ng pag-uunat. At kung isasaalang-alang natin ang pagnanais para sa mga hating bilang pisikal na Aktibidad, isaalang-alang ang lahat ng mga nuances at mga patakaran ng pag-uunat, pagkatapos ay maaari mong panatilihin ang iyong katawan sa magandang hugis.

Ang mga benepisyo ng pangkalahatang kahabaan ng katawan ng tao ay halata:

pinapawi ang pag-igting at spasms ng mga fibers ng kalamnan;
pinatataas ang tono ng kalamnan at pagkalastiko;
nagpapabuti ng joint mobility;
nagpapalusog tissue ng kalamnan at mga kasukasuan dahil sa pagtaas ng daloy ng lymph at dugo;
ginagawang mas nababaluktot at nababanat ang katawan;
nagpapanatili ng kalusugan at nagpapahaba ng kabataan.

Ang mga pagsasanay sa paghahanda para sa mga split ay sinasanay ang mga kalamnan sa likod, palakasin at iunat ang gulugod at dagdagan ang kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balakang

Kung saan magsisimula

Sa ordinaryong buhay, naglalakad tayo, nakaupo, nakahiga sa sopa - lahat ng mga pagkilos na ito ay hindi nagsasangkot ng pag-uunat. Samakatuwid, sa mga unang aralin, ang mga kalamnan, fascia at tendon ay hindi pa handa para sa matalim na pag-uunat. Huwag subukang gawin kaagad ang mga split sa unang araw.

Magsimula sa magaan na pagkarga at komportableng amplitude. Unti-unting dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo, pag-uulit, oras ng pag-inat at amplitude. Maaari kang gumamit ng isang hanay ng mga ehersisyo na inirerekomenda ng mga physiologist na sina Arnold Nelson at Juko Kokkonen sa kanilang aklat na "Anatomy of Stretching Exercises".

Magsimula sa isang maliit na amplitude at unti-unting taasan ito

Paano huminga ng tama

Ang paggawa ng mga split ay mas madali kung huminga ka ng tama. Upang gawin ito, kailangan mong sundin ang dalawang panuntunan: huwag hawakan ang iyong hininga at mag-inat habang humihinga ka.

Sa panahon ng stretching exercises, ang mga baguhan ay hindi sinasadyang tensiyonado at pinipigilan ang kanilang hininga sa sandaling ito bago ang pinakadakilang kahabaan. Ito ay bahagi ng isang nagtatanggol na reaksyon na nagmumula sa pag-asa ng sakit at kakulangan sa ginhawa. Ang mga kalamnan, fascia, tendon at ang buong katawan sa kabuuan ay nagiging tense. At para sa komportableng pag-uunat, kailangan ang pagpapahinga.

Kung nahuli mo ang iyong sarili na nag-iisip na pinipigilan mo ang iyong hininga, huwag magmadali upang tapusin ang ehersisyo, huminto sa isang komportableng posisyon. Huminga at huminga muli. Mabagal at malalim sa una, pagkatapos ay ilabas ang iyong paghinga sa iyong karaniwang ritmo. Kapag huminga ka nang pantay, tandaan ang pangalawang panuntunan - mag-inat habang humihinga ka.

Sa panahon ng pagbuga, ang pagkarga sa mga tadyang, kalamnan at dingding ng tiyan ay bumababa. Ang lokal na relaxation na ito ay tumutulong sa buong katawan na makapagpahinga at ginagawang mas madali ang pag-stretch.

Huwag pigilin ang iyong hininga at mag-unat habang humihinga ka. Ginagawa nitong mas madaling mag-inat

Paano gawin ang mga cross split

Elena sa krus split

Warm-up

Dapat kang palaging magpainit bago mag-stretching na ehersisyo. Sa pamamagitan ng pag-init, pinapataas natin ang daloy ng dugo at pinatataas ang temperatura ng kalamnan. Ang maiinit na kalamnan ay mas madaling mabatak at mas mahirap masaktan.

Ang mga pagsasanay sa pag-init ay nahahati sa pangkalahatan at espesyal.

Ay karaniwan kailangan para mainitan ang buong katawan. Ito ay, halimbawa, jogging at jumping rope.
Espesyal- magpainit ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Para sa mga split, kakailanganin nating painitin ang mga kalamnan ng lugar ng balakang.

Bago mag-inat, maaari tayong tumalon ng lubid nang isang minuto, at pagkatapos ay magpatuloy sa mga espesyal na pagsasanay. Kailangan mong magpainit upang pawisan ka ng kaunti, ngunit hindi mapagod.

1. Ibuka ang iyong mga binti nang malapad, ituro ang iyong mga daliri sa mga gilid 2. Maglupasay upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig at ang iyong mga tuhod ay nasa linya ng iyong mga takong 3. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses

1. Ibuka ang iyong mga binti nang malapad, huwag yumuko ang iyong mga tuhod 2. Yumuko patungo sa sahig ng 10 beses, ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid

1. Nang hindi nagbabago ng posisyon, yumuko sa isang binti 2. Hawakan sa posisyong ito 3. Yumuko sa kabilang binti at hawakan muli 4. Yumuko sa bawat binti ng 10 beses

1. Humiga sa sahig 2. Ibaluktot ang isang binti sa tuhod 3. Gumawa ng 10 rotational na paggalaw sa isang direksyon, pagkatapos ay ang isa pa 4. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti

Warm up bago mag-stretch. Ang pag-init ay ginagawang mas madali ang pag-uunat at binabawasan ang panganib ng pinsala

Nagbabanat

Ang mga stretching exercise ay naiiba sa warm-up exercises dahil unti-unti nilang pinapataas ang range of motion. Sa madaling salita, ito ay sa kanilang tulong na maaari mong gawin ang mga split.

1. Umupo sa banig at yumuko ang iyong mga tuhod 2. Ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid, pagsamahin ang iyong mga paa 3. Hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay 4. Nang hindi binibilog ang iyong likod, ikiling ang iyong katawan pasulong, idiin ang iyong mga tuhod sa sahig 5 Manatili sa ganitong posisyon

1. Ibaba ang tuhod ng iyong kaliwang binti sa sahig 2. Ilagay ang paa ng iyong kanang binti sa tuhod ng iyong kaliwang binti 3. Idiin ang tuhod ng iyong kanang binti sa paanan ng iyong kaliwang binti 4. Iunat pasulong, ang iyong ang likod ay dapat manatiling tuwid 5. Manatili sa ganitong posisyon 6. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti

1. Nakaupo sa banig, ibuka ang iyong mga binti sa iba't ibang direksyon 2. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo at igulong ang iyong pelvis. Mahalagang igulong ang pelvis, hindi ang mga balikat

Landing

Ito ay isang ehersisyo kung saan gagawin mo ang mga split. Dapat itong gawin pagkatapos ng buong stretching complex. Ang unang ilang mga klase ay hindi ka makakaupo, ngunit sa bawat oras na ang sahig ay papalapit ng papalapit.

1. Idiin ang iyong sarili sa dingding upang hindi mapaatras 2. Simulan nang dahan-dahang ibuka ang iyong mga binti sa iba't ibang direksyon 3. Sumandal sa kubo, kung kinakailangan

Suriin ang iyong sarili: ang likod ay tuwid, ang mga binti ay pinalawak sa isang linya.

Paano gawin ang mga longitudinal split

Warm-up

1. Humawak sa dingding gamit ang isang kamay 2. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa 3. Ibaba ang iyong sarili sa iyong buong paa 4. Gumawa ng 2 set ng 10 reps

1. Hawakan ang dingding gamit ang isang kamay 2. Ibaluktot ang iyong binti sa tuhod 3. Baluktot na binti gumawa ng 10 rotational na paggalaw sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa 4. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, tuwid sa likod 2. Maglupasay upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig 3. Bumalik sa panimulang posisyon 4. Ulitin ng 10 beses

1. Sumakay sa lahat ng mga paa 2. Itaas ang isang binti na nakatungo sa tuhod, ang hita ay parallel sa sahig 3. Itaas ang iyong binti ng 10 beses 4. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti

Sa panahon ng longitudinal split sa harap at likod na binti ginagamit namin iba't ibang grupo kalamnan. Samakatuwid, ang iba't ibang mga pagsasanay ay kinakailangan para sa harap at likod na mga binti.

Nagbabanat

Salamat sa stretching exercises, magiging mas madali para sa iyo na gawin ang mga longitudinal splits dahil sa unti-unting pagtaas hanay ng mga paggalaw.

binti sa harap

1. Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti 2. Ibaluktot ang iyong kaliwang binti 3. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang tuhod 4. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang bukung-bukong 5. Yumuko ang iyong binti ng 10 beses, panatilihing tuwid ang iyong likod 6 Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti

1. Nang hindi binabago ang iyong posisyon, ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa magkabilang gilid ng iyong mga binti 2. Iunat ang iyong mga binti hangga't maaari, panatilihing tuwid ang iyong likod 3. Hawakan sa posisyong ito 4. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti

1. Nang hindi nagbabago ang posisyon, kanang kamay ilagay ito sa likod mo 2. Gamit ang iyong kaliwang kamay, hawakan ang iyong kanang binti sa pamamagitan ng paa 3. Ituwid ang iyong kanang binti at hilahin ito patungo sa iyo 4. Manatili sa posisyon na ito 5. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti

1. Kumuha ng mga bloke o libro para sa suporta 2. Lumuhod, iunat ang iyong kanang binti sa harap mo 3. Ilagay ang mga bloke sa magkabilang gilid mo at isandal ang iyong mga kamay sa mga ito 4. Yumuko patungo sa iyong binti ng 10 beses, ang iyong likod ay dapat manatili tuwid 5. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti

1. Nang hindi nagbabago ang posisyon, ilagay ang iyong mga palad sa magkabilang gilid ng iyong binti 2. Yumuko patungo sa iyong binti ng 10 beses, panatilihing tuwid ang iyong likod 3. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti

1. Nang hindi nagbabago ang posisyon, iunat ang iyong binti hangga't maaari, ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid 2. Hawakan sa posisyong ito 3. Ulitin sa kabilang binti

Hind binti

Suriin ang iyong sarili: ang likod ay tuwid, ang takong ng likod na binti ay tumuturo sa kisame, ang pelvic bones ay nasa linya.

Gaano ito katagal

Ang pag-stretch ay nangangailangan mula sa isang buwan hanggang anim na buwan. Huwag mong ikumpara ang sarili mo sa iba, dahil walang dalawang tao ang magkapareho. Halimbawa, kung ang iyong kaibigan na si Masha ay gumawa ng mga split kahit isang beses bago siya ay dalawampu't tatlo, pagkatapos ay magagawa niya itong muli pagkatapos ng isang buwang pagsasanay. Para sa mga hindi pa nakakaupo, aabot ito ng hanggang anim na buwan.

Magkakaroon ng mga panahon na walang halatang pag-unlad na nakikita, ngunit ito ay normal. Uupo ka pa rin. Sa umpisa pa lang malalampasan mo lang ang mga limitasyon sistema ng nerbiyos. Para sa fascia, kalamnan at litid, ang yugtong ito ng pag-uunat ay normal. Mabilis itong lilipas. Kapag may sampung sentimetro na natitira sa sahig, ang proseso ay bumagal nang husto, dahil sa yugtong ito ang mga tisyu ay nakaunat na sa kanilang maximum at ang kanilang pagpahaba ay nangyayari. Kailangan mo lang maging matiyaga.

Ang lahat ng tao ay indibidwal at ang stretching ay maaaring tumagal mula sa isang buwan hanggang anim na buwan

Paano mapanatili ang mga resulta

Ang mga split ay nananatili sa loob ng dalawang linggo pagkatapos ng pagtatapos ng mga klase. Pagkatapos ay magiging lalong mahirap na umupo dito, at kung hindi mo ipagpatuloy ang mga klase, pagkatapos ng isa pang dalawang linggo ang kakayahang umangkop ay babalik sa lebel ng iyong pinasukan. Samakatuwid, ang pag-uunat ay dapat mapanatili. Upang gawin ito, kailangan mong mag-inat ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.

Maaari kang gumawa ng isang intensive at isang maintenance complex.

Intensive- ang isa kung saan mo ginawa ang mga split.
Supportive- ang ginawa mo sa unang linggo.

Mag-ehersisyo dalawang beses sa isang linggo upang mapanatili nakamit na antas inat marks

Mga paghihigpit at contraindications

Kung ang flexibility at stretching sa una ay hindi mo bagay, ngunit gusto mong gawin ang mga split, pagkatapos ay mas mahusay na magsimula sa ilalim ng malapit na atensyon ng isang tagapagsanay, upang hindi hilahin ang mga kalamnan at pigilan ang pagnanais sa unang aralin. Ang pinakamahalagang bagay sa pag-stretch ng mga kalamnan ay isang unti-unti ngunit regular na diskarte. Huwag subukang i-squeeze ang maximum out sa iyong sarili sa unang linggo at magtakda ng mga tala para sa iyong sariling flexibility sa pamamagitan ng sakit.

Bago ka magsimulang mag-inat, suriin kung ang iyong kaso ay nasa listahan ng mga kontraindiksyon:

mga pinsala sa hamstring at inguinal ligament;
pinsala sa gulugod;
ang kurso ng mga nagpapaalab na proseso sa musculoskeletal system;
prolaps ng matris.

Memo

Ang kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pag-uunat ay normal. Ang mga kalamnan ay nahahanap ang kanilang sarili sa mga bagong matinding kondisyon, kung saan sila ay unti-unting nasanay.
Magsimula sa isang maliit na amplitude at unti-unting taasan ito.
Habang nag-uunat, huwag pigilin ang iyong hininga at mag-inat habang humihinga ka.
Siguraduhing magpainit bago mag-inat.
Ang pag-stretch ay tatagal mula isang buwan hanggang anim na buwan.
Upang mapanatili ang mga resulta, kailangan mong mag-stretch dalawang beses sa isang linggo.

Sa artikulo, tiningnan namin kung paano maayos na mag-inat para sa mga split. Ngunit si Elena, bilang isang bihasang tagapagsanay, ay nagrerekomenda na huwag pansinin ang iba pang mga kalamnan. Naghanda kami ng buod para sa iyo mga kumplikadong pagsasanay, na makakatulong na mapanatiling maayos ang buong katawan. Ilagay ang iyong email at i-click ang download button ↓

Kapag gumagawa ng yoga, pagsasayaw o halos anumang iba pang pag-eehersisyo, ang malaking kahalagahan ay nakalakip sa flexibility ng katawan. Ang isang mahusay na tagapagpahiwatig ng kakayahang umangkop ay ang kakayahang gawin ang mga split, ngunit upang mabuo ang antas ng pag-uunat, maingat at wastong paghahanda ay kinakailangan.

Ang twine ay isang indicator ng flexibility

Mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay

Umiiral maling opinyon na ang kakayahang gawin ang mga split ay kinakailangan lamang para sa mga propesyonal na mananayaw o atleta, habang ang positibong epekto ng pagsasanay na ito sa katawan ng tao ay hindi isinasaalang-alang. Kasabay nito, ang pag-unlad ng kasanayang ito ay nag-aambag sa:

pinabuting pustura, dahil ang pag-uunat ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng gulugod;
pag-unlad ng pagtitiis at pagpipigil sa sarili, na nabuo sa panahon ng pagsasanay;
pagpapalakas ng mga joints dahil sa mas mataas na kadaliang mapakilos;
pinapadali ang proseso ng panganganak sa mga kababaihan;
pagbabawas ng pananakit ng regla at pag-normalize ng ikot ng regla;
pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, na may positibong epekto sa mga ugat at nagsisilbing pag-iwas sa varicose veins;
pagtaas ng pagpapahalaga sa sarili.

Kapag sinasanay ang iyong katawan, dapat mong tandaan ang mga pangunahing prinsipyo nito:

Ang bawat ehersisyo na gagawin mo ay dapat na kasiya-siya.
Kapag nagsasanay, hindi mo dapat subukan ang iyong makakaya upang mabatak ang mga kalamnan; kung ang katawan ay hindi pa ganap na handa para sa mga split, pagkatapos ay malamang na hindi mo magagawa ang mga split, at ang mga ligaments o kahit na mga joints ay mapinsala.
Ang mga pagsasanay na naglalayong tulungang makabisado ang sining ng mga split ay pinakamahusay na ginagawa araw-araw, dahil ang ating mga kalamnan ay may tinatawag na memorya ng kalamnan at sa regular na pagsasanay, ang mga kasanayan sa pag-stretch ay unti-unting bumubuti. Kung magsasanay ka paminsan-minsan, kailangan mong magsimula sa simula muli at muli.
Ang anumang stretching exercise ay ginagawa nang dahan-dahan at sa makinis na paggalaw lamang.
Kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo lamang sa mga nakakarelaks na kalamnan; kung mayroong pag-igting sa isang lugar, kailangan mong subukang mag-relaks sa lugar na ito, dahil ang kaginhawaan ng ehersisyo at ang antas ng pinsala ay nakasalalay dito.
Pagkatapos ng unang ilang ehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay sumasakit nang husto sa sandaling ito, una sa lahat, na huwag tumigil sa pag-eehersisyo, at pangalawa, upang mapili ang tamang therapy upang mawala ang sakit sa mga kalamnan, na, sa pamamagitan ng paraan, maaaring hinalinhan sa pamamagitan ng pagbisita sa isang bathhouse.
Bilang isang patakaran, ang mga nag-uunat ay patuloy na nagsisimulang gawin ang mga hati sa loob ng isang linggo.

Tamang pagtatasa ng iyong mga kakayahan

Kapag sinimulan mong ipakilala ang pagsasanay ng body stretching sa iyong buhay, dapat mong maunawaan na ang katawan ng bawat tao ay mahigpit na indibidwal at samakatuwid ang bilis ng pagkamit ng ninanais na resulta ay iba para sa lahat. Hindi mo dapat bigyang-pansin kung ano ang ginagawa ng iba at kung ano ang kanilang mga tagumpay ay mas mahusay na bigyang-pansin ang iyong katawan at ang mga sensasyon sa loob nito.

Ang mga taong nagpasya na ayusin ang isang pag-eehersisyo sa bahay, nang walang suporta ng isang tagapagsanay, dapat una sa lahat ay maging pamilyar sa ilang mga kontraindikasyon kapag gumagawa ng pag-uunat:

Sa kabila ng katotohanan na maaari kang mag-stretch sa anumang edad, huwag kalimutan na ang bawat isa sa atin ay may sariling antas ng kakayahang umangkop at sariling komposisyon ng katawan;
dahil sa predisposisyon ng kasarian, ang mga kababaihan ay may mas nababaluktot na katawan kaysa sa mga lalaki, at sa mas bata na edad, ang pag-uunat ay mas madali sa paglipas ng mga taon, ang ating katawan ay nawawalan ng kakayahang umangkop;
Ang pinakamataas na pag-iingat ay dapat gawin kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan para sa mga bata, dahil wala pang 6 taong gulang ay wala pa silang napakalakas na mga kalamnan at tendon, na maaaring humantong sa pinsala;
Sa kaso ng mga sakit sa gulugod, anumang mga karamdaman sa musculoskeletal system, o malubhang mga pasa at bali sa pelvic area, ang pag-stretch ay maaari lamang gawin nang may pahintulot ng isang doktor, at para sa mga taong nagdurusa sa hypertension, ang mga ehersisyo sa pag-uunat ay mahigpit na ipinagbabawal.

Ayon sa istatistika, karamihan sa mga tao, na nagsimula sa pagsasanay, ay sumuko nang hindi nakakamit ang pangarap na gawin ang mga split. Kadalasan ay tila imposibleng makamit ang isang resulta, at ang kawalan ng pananampalataya sa sariling lakas ay bumubuo ng isang tiyak na paghaharap sa pagitan ng katawan at pag-iisip sa katawan.

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay, mahalagang isaalang-alang kung gaano katama ang takbo ng pagsasanay.

Siyempre, ang pinakamadaling paraan ay ang pagsasanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista, ngunit kung ang isa ay hindi magagamit, huwag kalimutan na mayroong napakaraming kapaki-pakinabang na mga site sa Internet, o kahit na mga tagapagsanay na nagtatrabaho online, na tutulong sa iyong kontrolin. ang proseso at gawin ang mga pagsasanay nang tama hangga't maaari.

Horizontal at longitudinal: alin ang mas madaling gawin?

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa twine, ngunit mayroong dalawang pangunahing uri: pahalang (transverse) at longitudinal.

Ang mga pahalang na split ay ginaganap na ang mga binti ay kumalat sa iba't ibang direksyon, na tila nakahanay sa isang linya, habang ang pelvis ay "tumingin" pasulong, nang hindi lumulubog sa magkabilang panig. Ayon sa mga nakaranasang tagapagsanay, na ang opinyon ay kinumpirma ng mga doktor, hindi lahat ng tao ay maaaring magsagawa ng split na ito dahil sa istraktura ng kanilang katawan. Ang mga lalaki ay mas mahusay sa ganitong uri ng split, ngunit ang isa pang uri ng split, longitudinal, ay mas mahusay para sa mga kababaihan dahil sa istraktura ng katawan at mga kalamnan. Kapag nagsasagawa ng ganitong uri ng split, ang mga binti ay dapat na nakadirekta sa magkasalungat na direksyon, at ang pelvic joints ay dapat na patayo sa split line.

Sa pagsasalita tungkol sa sining ng mga split sa pangkalahatan, ito ay nagkakahalaga ng noting na ito ay mas madali pa ring matutunan kung paano umupo sa split kaysa sa nakahalang isa. Gayundin, maaaring mas madaling gumawa ng left-sided split o right-sided split ang ilang tao, depende sa kung aling binti ang mas nababanat at kung ito ay nasugatan.

Para sa mga nagsusumikap lamang na matutunan kung paano gawin ang mga split, pinapayuhan ng mga nakaranasang tagapagsanay na magsimula sa paayon na uri ng split, unti-unti, habang pinagkadalubhasaan nila ito, lumipat sa nakahalang.

Bakit kailangan mo ng stretching?

Sa totoo lang, may mito na ang magandang stretching ang madalas na ikinababahala ng mga atleta, dahil ang pag-unlad ng kanilang pisikal na kakayahan ang nakasalalay dito. Alam ng lahat kung gaano nababaluktot ang mga bata at kung paano nagiging hindi gaanong nababaluktot ang katawan sa edad, ngunit nakikita nila ang katotohanang ito sa halip bilang isang pattern. Sa katunayan, ang mahusay na pag-uunat ay nakakatulong na mapabuti ang iyong figure, at sa pamamagitan ng pagtaas ng magkasanib na kadaliang mapakilos, ang mga problema sa namamagang gulugod ay malulutas. Sinasabi ng mga doktor na kung palagi kang nag-eehersisyo pisikal na ehersisyo, kabilang ang isang lumalawak na kumplikado sa kanila, maaari mong kalimutan ang tungkol sa mga cramp ng kalamnan.

Upang matiyak na ang mga sesyon ng pag-stretch ay walang sakit, dapat mong tandaan na bago ang pangunahing pag-eehersisyo sa splits kailangan mong painitin nang mabuti ang iyong mga kalamnan sa katawan sa loob ng 15-20 minuto. Angkop bilang isang warm-up epektibong pagsasanay upang makatulong na ihanda ang katawan para sa pag-uunat ng kalamnan:

Umupo sa banig, kailangan mong iunat ang iyong mga binti (kailangan mong bantayan ang iyong pustura), kailangan mong subukang abutin ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay at ayusin ang posisyon na ito sa loob ng ilang minuto, pigilin ang iyong hininga, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon habang humihinga.
Nakaupo sa sahig, kailangan mong i-extend ang isang binti at ibaluktot ang isa sa isang anggulo na 90˚. Susunod, unti-unting sumandal, sa maliliit na jerks, dapat mong subukang ibaba ang iyong katawan nang mas mababa hangga't maaari, nang hindi pinipigilan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ngunit subukang i-relax ang mga ito nang mas malapit sa iyong tuhod hangga't maaari. Kung ito ay sapat na madaling makakuha ng mas mababa hangga't maaari, pagkatapos ay hindi mo lamang dapat abutin ang iyong mga binti gamit ang iyong mga daliri, ngunit hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at magpatuloy sa pag-unat.
Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa iyong likod, habang itinataas ang iyong mga binti sa tamang mga anggulo na malapit sa iyong katawan hangga't maaari, pagkatapos ay buksan ang iyong mga tuhod, nagsasagawa ng "butterfly", habang ang iyong mga takong ay dapat na mas malapit sa iyong katawan hangga't maaari, at ang iyong mga binti hindi dapat mahulog sa sahig. Dapat kang mag-freeze sa posisyon na ito sa loob ng 40-60 segundo, nagsasagawa ng isang siklo ng malalim na paghinga at pagbuga sa panahong ito. Pagkatapos ng isang minuto, maaari mong ikonekta muli ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong mga paa sa sahig. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Habang nakatayo, maaari kang magsagawa ng lunges nang salit-salit gamit ang iyong kanan at kaliwang binti, nagsasagawa ng bahagyang pag-indayog na paggalaw nang wala pang isang minuto, at dapat mong maramdaman na ang mga kalamnan ay lumalawak sa loob ng iyong hita sa bawat bahagyang pag-indayog.
Habang nakatayo, dapat mong itaas ang isang paa, hilahin ito patungo sa iyong dibdib na nakayuko ang tuhod. Pagkatapos ng ilang segundo, dapat mong ilipat ang iyong binti sa gilid at ayusin ito sa posisyon na ito. Susunod, gawin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Kapag nagsasanay sa bahay, huwag kalimutan na ang pag-moderate ay kailangan sa lahat, kaya kapag ginagawa ito o ang ehersisyo na iyon, dapat mong pakinggan ang iyong katawan at huwag magpakita ng labis na pagtitiis, upang hindi magdulot ng pinsala.

I-swing ang iyong mga binti

Upang maihanda ang iyong mga kalamnan para sa mga split, maaari kang magsagawa ng ehersisyo tulad ng pag-indayog, na makakatulong sa pag-unat ng mga ligament at palakasin ang mga kalamnan sa binti. Ang mga swing ay ginaganap mula sa dalawang posisyon - nakatayo at nakahiga.

Kapangyarihang lumalawak mula sa isang nakatayong posisyon

Ang power stretching ay ginagawa habang nakatayo gamit ang iyong mga braso at nakabatay sa tamang distribusyon ng timbang ng katawan. Ang pag-eehersisyo na ito ay itinuturing na kasing epektibo para sa mga split gaya ng regular na pag-uunat. Ang algorithm para sa pagsasagawa ng power stretching ay ang mga sumusunod:

Mula sa isang nakatayong posisyon (magkadikit ang mga binti), kailangan mong ilagay ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti, at yumuko ang iyong kanang binti nang dahan-dahan, hawakan ito ng dalawang kamay.
Mahalagang itaas ang iyong binti nang mas mataas hangga't maaari, dahan-dahang hilahin ito patungo sa iyong katawan, habang sa parehong oras mahalaga na subaybayan ang iyong pustura.

Ang ehersisyo na "Fold" ay angkop din bilang isang pagsasanay sa lakas, na mag-aayos ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang "fold" ay dapat isagawa mula sa isang nakahiga na posisyon, na ang mga limbs ay pinalawak sa kahabaan ng katawan. Habang humihinga ka, kailangan mong itaas ang parehong mga braso at binti nang sabay, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Kailangan mong abutin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga daliri, ngunit mahigpit na ipinagbabawal na gawin ito sa isang panahunan sa likod. Ang ehersisyo ay ginagawa sa loob ng 10-15 na diskarte ng 15 segundo.

Dobleng crunches

Sa pangkalahatan, ang ehersisyo " Dobleng crunches"Isinasagawa sa layuning i-ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan at, tila, kung ano ang kinalaman ng mga split dito. Gayunpaman, kadalasan ito ay sobra sa timbang sa lugar ng tiyan hindi ka nila pinapayagan na maayos na magsagawa ng mga stretching exercises, mas mababa ang mga split. Mga pagpipilian Ang ehersisyong ito marami, isa sa mga ito ay:

Ang paglalagay ng iyong katawan sa sahig, dapat mong yumuko ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Sa panahon ng ehersisyo, dapat mong subaybayan tamang posisyon mga siko - dapat silang ituwid, ngunit hindi dapat sumulong at, parang, "hawakan" ang ulo. Susunod, huminga ng malalim at huminga sa parehong paraan, dapat mong itaas ang iyong likod kasama ang iyong mga binti at subukang ilapit ang iyong mga binti sa iyong katawan hangga't maaari. Ang pagkakaroon ng naayos na posisyon, dapat kang magsagawa ng isang ikot ng paghinga at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, nakakarelaks ang katawan. Maaari ka ring humiga ng ilang minuto sa posisyon na "bituin", upang hindi ma-overload ang iyong sarili nang hindi kinakailangan sa panahon ng pagsasanay.

Ang isang mas kumplikadong opsyon ay humiga sa sahig at halili na iangat ang isa o ang isa pang binti nang pahilis sa siko, upang ang tuhod at siko ay konektado.

Bago ka magsimula sa pagsasanay, kailangan mong malaman na ang lahat ng mga sesyon ng pag-stretch ay dapat maganap 2-4 na oras pagkatapos kumain upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa sa tiyan at mahinang kalusugan. Para sa pagsasanay, kakailanganin mo rin ng banig at magaan, komportableng damit.

Ang host ng isang blog tungkol sa pagsasanay para sa mga kababaihan, si Yulia Smolnaya, ay nag-aalok ng ilan kapaki-pakinabang na mga video master classes sa stretching, bilang isang resulta kung saan, paglalaan lamang ng 5 minuto sa isang araw sa mga klase, maaari mong mabilis na makabisado ang sining ng mga split.

Mga kapaki-pakinabang na pagsasanay sa yoga

Ang pagsasanay ng yoga ay nakakatulong na mapanatili ang flexibility at mobility ng joints at muscles sa anumang edad. Maraming asanas - yoga poses, form magandang stretching, kaya madalas silang kasama sa pangkalahatang mga klase yaong mga palakasan kung saan higit ang nakasalalay sa kakayahang umangkop ng atleta.

Kaya ang isa sa mga asana na tumutulong sa iyo na gawin ang mga split ay ang pose ng runner (Virabhadrasana). Upang gawin ito kailangan mo:

Huminga ng malalim, pagkatapos ay kumuha ng malalim na lunge gamit ang isang paa pasulong upang ang paa ng binti na nasa harap ay diretso sa tuhod. Pagkatapos ay kailangan mong bumunot binti sa likod upang ang tuhod ay hindi baluktot, habang pinapanatili ang paa sa mga dulo ng mga daliri. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan, nakasandal sa isang lunge, habang pinananatiling tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga braso sa magkabilang gilid ng iyong binti sa harap upang ang diin ay nasa iyong mga palad. Dapat mong bigyang-pansin ang posisyon ng ulo - ang leeg ay dapat na tuwid, ang baba ay bahagyang nakataas. Dapat hilahin ang tiyan, dapat mayroong lock sa mga kalamnan ng perineum. Habang nasa asana ng hanggang 1 minuto, dapat mong subaybayan ang iyong paghinga at huminga upang ang paglanghap ay katumbas ng pagbuga.

Ang isang mas advanced na pagkakaiba-iba ng pose ng runner ay ang magsagawa ng malalim na lunge bend bago lumabas sa asana. Sa tamang pagpoposisyon Ang paghinga ay binabad ang katawan ng oxygen at nagpapataas ng vital energy.

Paano mabilis na gawin ang mga split

Napakaraming libro ang nakatuon sa paksang "Body Stretching," ngunit kabilang sa mga ito ay mayroong 2 na nararapat na maging bestseller. Ito ang aklat ni Letfullin Irek na "How to Do the Splits Quickly," na isang uri ng reference guide para sa mga propesyonal na kasangkot sa sports. Ang publikasyong ito ay sikat din sa mga taong nag-ugnay sa kanilang buhay sa martial arts.

Ang may-akda ng isa pang libro ay nagpapakita lamang ng Eastern vision ng paraan ng pagkakaroon ng flexibility. Pinag-uusapan natin ang libro ni Eiko, "Kahit na napaka-inflexible na mga tao ay madaling gawin ang mga split," na nakakagulat sa mga trainer, kung saan tinitiyak ng may-akda na ang diskarteng ito ay magbibigay-daan sa sinuman na gawin ang mga split sa loob lamang ng isang buwan - isang lalaki, isang babae , at maging isang lola.