Paano mag-ehersisyo sa gym. Paano mag-ehersisyo nang tama para pumayat. Pagpili ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Maraming mga baguhan na nagsisimulang bumisita sa gym ay gumagawa ng pareho karaniwang mga pagkakamali. Nagsisimula silang mag-ehersisyo nang madalas at masyadong matindi. Ang resulta ay ang sobrang pagsasanay ng kalamnan at kawalan ng paglaki. masa ng kalamnan at pagkabigo mula sa mga klase. Maraming tao ang may posibilidad na magtaltalan na si Arnold Schwarzenegger ay nag-ehersisyo nang dalawang beses sa isang araw sa loob ng dalawang oras noong 80s ng huling siglo. Ito ay totoo. Ngunit ngayon ay nagbago na ang panahon. Si Schwarzenegger ay isa sa mga pioneer sa landas ng pagtatayo perpektong katawan. Ang pag-eehersisyo sa gym ay ang layunin ng kanyang buhay, na hindi kayang bayaran ng isang modernong tao.

Ngunit makakamit mo rin ang magagandang resulta kung matututo ka kung paano mag-ehersisyo nang maayos sa gym.
Paghahanda para sa mga klase.
Piliin ang iyong set damit pang-isports para sa mga klase, kabilang ang shorts, T-shirt at sneakers. Ang shorts ay dapat na sapat na maluwang upang hindi ka pababayaan sa pinaka-hindi naaangkop na sandali at hindi mahiwalay sa mga tahi sa iyong susunod na squat gamit ang isang barbell. Maipapayo na pumili ng T-shirt at sneakers na kumportable at mahusay na maaliwalas. SA mga tindahan ng palakasan Sasabihin sa iyo ng mga consultant sa pagbebenta kung aling mga modelo ang dapat bigyang pansin.
Magpasya kung aling gym ang iyong bibisitahin. Kapag pinipili ito, bigyang-pansin muna ang lahat sa mga bagay tulad ng kalapitan ng teritoryo sa iyong lugar na tinitirhan, ang mga kwalipikasyon ng tagapagsanay na nagsasagawa ng mga klase doon at ang antas ng kagamitan nito na may iba't ibang kagamitan sa pag-eehersisyo at kagamitan para sa pagsasanay.

Paano simulan ang pag-indayog nang tama.
Maraming mga baguhan ang nagsisikap na makuha mabilis na resulta at simulan ang pagpunta sa gym lima, anim, o kahit pitong araw sa isang linggo. Kahit na para sa isang nakaranasang atleta, madalas itong hindi magbibigay ng nais na epekto. Tandaan na ang mga kalamnan ay nangangailangan hindi lamang ng pagsasanay upang lumago, kundi pati na rin ng pahinga at pagbawi. Sa pamamagitan ng pagdadala sa kanila sa yugto ng overtraining, mag-aambag ka sa kanilang pagkasayang. Sa ganitong estado, hindi lamang sila lumalaki, ngunit maaari ring pag-urong.
Sa unang 4-6 na buwan, ang pinakamainam na dalas ng pagbisita sa gym ay tatlong beses sa isang linggo. Ito ay higit pa sa sapat upang makamit magandang resulta at inihahanda ang iyong sarili para sa magagandang tagumpay sa hinaharap nang walang panganib na makapinsala sa iyong kalusugan. Bilang karagdagan, maaari kang palaging maglaan ng oras upang bisitahin ang gym nang tatlong beses sa isang linggo. Kung gagawin mo ito nang mas madalas, ang pagsunod sa iskedyul ay magiging mas mahirap.

Huwag mag-alala kung napalampas mo ang isang pag-eehersisyo.
Ang buhay ay madalas na gumagawa ng mga pagsasaayos sa aming mga plano at maaaring kailanganin mong laktawan ang ilang mga ehersisyo sa isang punto. Wala namang masama dun. Maaari mong gawin ang iyong pinlano sa ibang araw. Mayroong isang mahusay na paraan na magagarantiya na pumunta ka sa gym tatlong beses sa isang linggo. Laging magreserba ng kinakailangang oras sa katapusan ng linggo. Siyempre, gusto nating lahat na magtrabaho tuwing karaniwang araw at magpahinga sa katapusan ng linggo, at magsanay tuwing Lunes, Miyerkules at Biyernes. Ngunit ito ay gumagana lamang sa aming mga plano, sa kasamaang-palad.
Ngunit dito kailangan mo ring isaalang-alang na, tulad ng nabanggit sa itaas, ang katawan ay dapat makatanggap ng sapat na halaga ng pahinga. Kung nag-aral ka sa Sabado at Linggo, mas mahusay na magpahinga sa Lunes.

Sa panahon ng pagsasanay, gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.
Ang isa pang pagkakamali ng mga nagsisimula ay sinusubukan nilang gumamit ng mga pamamaraan ng pagsasanay ng mga propesyonal na bodybuilder, basahin mula sa mga nauugnay na magasin.
Maraming tao ang tumutuon sa grupo ng kalamnan ng tinatawag na beach belt. Ito ang dibdib, balikat, biceps at minsan ang abs. Ang lahat ng ito sa panimula ay mali.
Ang katawan ay nagsisikap na lumago at umunlad alinsunod sa mga proporsyon na itinatag ng kalikasan. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, makakamit mo ang mas malaking resulta kaysa sa matinding pagbomba ng isang bagay.
Tumutok sa malalaking grupo kalamnan, nagtatrabaho sa kanila sa mga kumplikadong pagsasanay. Ang mga pagsasanay na ito ay magtataguyod ng buong pagpapasigla mga hibla ng kalamnan, bilang kabaligtaran sa mataas na naka-target na mga ehersisyo na magta-target lamang ng isang partikular na kalamnan.

Paano mag-swing ng tama.
Ang iyong kabuuang oras sa gym ay hindi dapat lumampas sa 45 minuto, kabilang ang warm-up. Sa isip, dapat itong humigit-kumulang 30 minuto, kasama ang mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga set. Tulad ng naiintindihan mo, nangangailangan ito ng mataas na bilis ng pagsasanay.
Upang makamit ito kailangan mong lapitan nang matalino ang iyong programa sa pagsasanay. Ang bawat ehersisyo ay dapat na binubuo ng mga warm-up approach na nagpapainit sa mga kalamnan at gumagana nang may pinakamataas na timbang, na tinitiyak tamang execution mga pagsasanay. Ang mga diskarte sa pagtatrabaho ay magbibigay sa iyo ng isang estado ng hypertonicity ng kalamnan, na dapat humantong sa kanilang paglaki.
Ang laki ng pangkat ng kalamnan ay matukoy ang bilang ng mga nagtatrabaho na hanay at ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa sa kanila. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pakikipagtulungan sa mga grupo ng kalamnan, maaari kang makatipid ng oras sa pag-init ng iyong mga kalamnan, dahil hindi mo na kakailanganing painitin ang bawat kalamnan nang paisa-isa.

Narito ang isang halimbawang ehersisyo:

Dibdib.

Bench press: 2x10, 1x6-8.

Mga balikat.

Overhead barbell press: 1x10, 1x6-8.
Kabuuang pagsasanay: 6
Kabuuang mga diskarte: 15
Ang bawat set ng pahinga ay dapat tumagal ng mga 2 minuto na may pahinga, na magiging 30 minuto para sa buong hanay ng mga pagsasanay.

Paano pumili ng mga timbang para sa pag-eehersisyo sa gym.
Mayroong isang pangunahing panuntunan dito. Kailangan mong magtrabaho kasama ang maximum na timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang mga pagsasanay sa teknikal na tama. Kung ginagawa mo nang normal ang mga unang pag-uulit, ngunit para sa mga huli ay wala ka nang sapat na lakas upang maisagawa nang maayos ang ehersisyo, kung gayon sa kasong ito kailangan mong bawasan ang timbang.

Paano kumain ng tama kapag nagbubuhat ka.
Dapat mong pagyamanin ang iyong diyeta hangga't maaari sa mga pagkaing mataas sa protina, dahil ito ay mga protina na kailangan ng katawan upang bumuo tissue ng kalamnan. Ang protina ay matatagpuan sa karne, na nagbibigay ng kagustuhan sa mga suso ng manok at walang taba na karne ng baka. Para sa mga pag-eehersisyo sa hinaharap, kailangan mo ang enerhiya na matatagpuan sa carbohydrates. Samakatuwid, hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa carbohydrates at kumain ng bakwit, kanin at oatmeal.
Para sa mga propesyonal na atleta, isang espesyal nutrisyon sa palakasan, tinatawag na gainers. Ito ay mga pinaghalong protina-karbohidrat na nagbibigay sa mga kalamnan ng naaangkop na nutrisyon sa panahon ng masinsinang paglaki.

Pahinga.
Ang pahinga ay mahalaga para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Kung madalas kang pumunta sa gym, o hindi kumuha ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga set, magdurusa ang paglaki ng iyong kalamnan.
Ang pinakamainam na pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay isang panahon ng 45-60 segundo. Kung mag-ehersisyo ka ng tatlong beses sa isang linggo, kailangan mo ng 48 oras na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Napakahalaga nito.

Huwag sayangin ang iyong oras.
Madalas Mga sport hall maging isang lugar upang makipagkita at makipag-chat sa iyong mga kaibigan, matuto huling balita at pag-usapan ang isang bagay. Huwag mag-aksaya ng oras sa hindi kinakailangang komunikasyon sa bulwagan. Alalahanin ang iyong layunin kung saan ka nag-aral.

Inaasahan namin na ang aming payo ay nakatulong sa iyo na makahanap ng mga sagot sa tanong kung paano mag-ehersisyo nang tama sa gym at na malapit mo nang makamit ang iyong mga layunin sa mga tuntunin ng pagbuo ng lakas at kagandahan ng iyong katawan.

Ang desisyon ay ginawa - magkakaroon ng mga kagamitan sa pagsasanay at palakasan! Halimbawa, ito ay magiging isang independiyenteng "swimming", iyon ay, nang walang tagapagturo. Ngunit narito ang isang dilemma: kung paano mag-ehersisyo sa gym nang walang tagapagsanay?

Maraming naiintindihan at hindi gaanong naiintindihan na mga disenyo ang maaaring malito ang isang batang babae na nakakita sa kanila sa unang pagkakataon. Ngunit ang pag-unawa sa kanilang trabaho at pag-aaral kung paano magsagawa ng mga pagsasanay sa kanila nang walang mga pagkakamali ay maaaring minsan ay napakahirap. Ngunit hindi lahat ng ito ay nakakatakot. Maaari mong palaging makipag-ugnay sa instruktor ng gym sa tungkulin, na magsasabi sa iyo ng prinsipyo ng disenyo at pagpapatakbo ng simulator. Para sa mga kadahilanang pangkaligtasan, ang tagapagsanay na nasa tungkulin ay obligadong sabihin sa baguhan ang tungkol sa mga tampok ng mga simulator, na ipinapakita sa kanila ang mga pangunahing pagsasanay. Ngunit hindi siya obligadong gumuhit ng mga programa sa pagsasanay at hindi dapat kontrolin ang pag-unlad ng karagdagang pagsasanay.

Personal na tagapagsanay: ano ang mga pakinabang at disadvantage nito?

Ginagawa lang ng taong ito ang gawain ng pag-compile indibidwal na plano mga ehersisyo na angkop para sa isang partikular na batang babae, at sinusubaybayan din ang tamang pagpapatupad ng pamamaraan at ang pagiging epektibo ng mga klase.

Ang mga pakinabang ng pagtatrabaho sa isang personal na tagapagsanay ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

Sa lahat ng mga pakinabang Personal na TREYNOR Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa mga posibleng disadvantages:

• ang halaga ng mga klase sa ilalim ng patnubay ng isang magtuturo ay hindi palaging abot-kaya para sa isang babae na gustong magkaroon ng magandang pigura;
• ang pagkakataong makarating sa isang hindi propesyonal o isang taong nagsisimula pa lamang sa kanya karera sa pagtuturo, sa kasong ito, ang lahat ng mga pakinabang at pakinabang ay tatawid sa isang makapal na linya.

Mga kalamangan at kahinaan ng pag-aaral sa sarili

Sinasabi ng mga istatistika na higit sa kalahati ng mga taong pumupunta para mag-ehersisyo sa mga gym ay mas gustong gawin nang walang mga tagapagsanay. Magiging angkop ang independiyenteng pagsasanay kapag kailangan mong palakasin ang iyong sarili at higpitan nang kaunti ang iyong pigura. Kung ang layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ito ay magiging mahirap gawin nang walang tulong ng isang tagapagsanay.

SA positibong aspeto Ang mga aralin na walang tagapagsanay ay kinabibilangan ng:

1. Mayroong maraming mga pagkakataon para sa komunikasyon at pagpapabuti ng iyong pakikisalamuha, kabilang dito ang paghahanap ng impormasyon sa Internet, pakikipag-usap sa mga forum at sa gym lamang kasama ang iba pang mga atleta.
2. Makatipid ng pera sa pamamagitan ng hindi pagbabayad ng isang tagapagsanay.
3. Ang kakayahang baguhin ang oras ng pagsasanay, dahil hindi mo kailangang sumunod sa mahigpit na iskedyul ng tagapagsanay.

Lahat negatibong panig ang pag-eehersisyo sa isang gym na walang tagapagturo ay dumadaloy nang maayos mula sa lahat ng mga pakinabang ng huli. Ang tagapagsanay, na may karanasang mata, ay mapapansin ang mga kamalian sa pagsasagawa ng mga pagsasanay at mahusay na itama ang mga ito. tamang posisyon katawan at pipilitin ang mga kinakailangang kalamnan na gumana. Kung wala ito, mas mahirap sumunod sa regularidad ng ehersisyo, na kalahati ng tagumpay ng lahat ng pagsasanay. Ang lahat ng responsibilidad para sa kanyang sariling kaligtasan ay nasa balikat ng batang babae na dumating sa bulwagan.

Paano mag-ehersisyo nang tama sa gym nang walang tagapagsanay

Upang mawalan ng timbang nang walang tagapagsanay at makakuha ng buong load mula sa ehersisyo, mayroong ilang mga rekomendasyon na dapat mong mahigpit na sundin.

Warm-up
Ang lahat ng mga atleta, hindi lamang mga nagsisimula, ay dapat na magsimula ng pagsasanay sa isang warm-up. Inihahanda ng mga pampainit na ehersisyo ang iyong mga kalamnan para sa paparating na pagkarga at binabawasan ang posibilidad ng pinsala. Pagkatapos ng pag-init, ang mga kalamnan ay mas nababaluktot at mas mahusay na tumugon sa mga paggalaw sa mga ehersisyo.

Ang isa sa mga pagpipilian sa warm-up ay ang cardio exercise. Upang maisakatuparan ito, kailangan mong magtrabaho nang halos 5 minuto sa isa sa mga makina ng ehersisyo: isang gilingang pinepedalan, isang bisikleta o isang stepper.

Pag-indayog at paikot-ikot na paggalaw
Inihahanda ng mga pagsasanay na ito ang lahat ng mga kasukasuan ng katawan. Dapat kang magsimula sa itaas, iyon ay, mula sa ulo, at bumaba hanggang sa mismong mga paa.

Ang ulo ay kailangang ikiling at lumiko sa iba't ibang direksyon. Hindi inirerekomenda na paikutin ito dahil sa mataas na panganib ng pinsala. Pagkatapos nito, kailangan mong hilahin ang iyong mga balikat pataas at pababa at i-ugoy ang iyong mga braso, at kailangan mong i-ugoy at paikutin papasok. mga kasukasuan ng balikat, pagkatapos ay sa mga siko. Ang susunod na iikot ay ang katawan at pelvis. Tapusin sa mga kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong.

Mga ehersisyo sa mga simulator
Bago ka magsimulang mag-ehersisyo sa mga makina ng ehersisyo, inirerekomenda na manood ng isang video na nagpapakita tamang teknik at binibigyang diin ang tamang posisyon ng katawan.

Kapag pumipili ng bigat ng mga naglo-load sa mga simulator, kailangan mong itakda ito upang magkaroon ka ng sapat na lakas para sa dalawang dosenang pag-uulit. Dapat iwanan ng mga nagsisimulang atleta ang kagamitan sa isang tabi. Ito ay pinagmumulan ng tumaas na panganib, kaya't mas mabuting huwag mo itong kunin hanggang sa magkaroon ka ng sapat na pagtitiwala sa iyong mga kakayahan.

Ang pagkakasunud-sunod ng pagsasanay sa kalamnan ay tinutukoy bilang mga sumusunod: una ang mga hips ay na-load, na sinusundan ng likod at dibdib, na sinusundan ng mga balikat at braso, at natapos sa pindutin. Kasunod ng listahang ito, kailangan mong pumili ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo mula sa mga ipinakita sa gym.

Pangwakas na ehersisyo
Upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa sa susunod na araw, dahil sa kasaganaan ng lactic acid sa mga kalamnan, kailangan mong bumalik sa kagamitan sa cardio. Madaling mag-jog o sumakay sa isang nakakarelaks na bilis ang pagsakay sa isang exercise bike sa loob ng 5 minuto ay magpapabilis sa proseso ng pagbawi sa tissue ng kalamnan.

Kagustuhan at payo

Kapag tinutukoy para sa iyong sarili kung paano pinakamahusay na mag-ehersisyo na may o walang coach, ito ay nagkakahalaga ng layunin na isinasaalang-alang ang mga kalamangan at kahinaan. Bilang isang rekomendasyon, maaari kang makinig sa payo ng mga propesyonal na kailangan mong magsagawa ng hindi bababa sa ilang mga aralin sa isang tagapagsanay. Sa panahong ito, ang mga kalamnan ay lalakas at matandaan ang tamang paggalaw, at pagkatapos nito ay maaari kang ligtas na pumunta sa gym nang walang kasamang tao.

Ang gym ay ang tanging paraan upang mapupuksa ang labis na timbang. Maaari kang magsagawa ng mahigpit na diyeta o magutom, ngunit hindi ito magbibigay sa iyo ng nais na mga resulta, dahil ang katawan ay may isang tiyak na sistema ng paggana, at maaari mo lamang itong alisin mula dito. sobra sa timbang hindi ka magtatagumpay. Matututuhan mo kung paano mag-ehersisyo sa gym mula sa aming simple at naa-access na mga tagubilin. Kaya, determinado kang mamuno malusog na imahe buhay, at kahit na ano, alisin ang taba sa mga gilid at binti. Ito ay isang ganap na magagawa na gawain, ngunit ang resulta ay dapat na dumating sa iyo nang paunti-unti, kung hindi, ang lahat ng nawawalang kilo ay babalik sa iyo pagkaraan ng ilang sandali. Mabilis na pagbaba ng timbang- ito ay isang tunay na bitag.

Paano magsimulang mag-ehersisyo sa gym nang mag-isa

Gym at maayos balanseng diyeta- ito ay isang ganap na naiibang kuwento, at ang kuwento na may masayang katapusan. Ngayon ay may maraming mga pamamaraan na magpapahintulot sa iyo na makuha ang nais na hugis, ngunit narito ito ay nagkakahalaga ng pagtingin at pagpapasya para sa iyong sarili kung ano ang talagang gusto mo at kung aling sistema ng pagsasanay ang tama para sa iyo. Maaari mong matutunan kung paano mag-ehersisyo sa gym mula sa isang tagapagsanay na available sa anumang fitness club. Maaari kang magbasa ng ilang mga artikulo at bumuo ng iyong sariling opinyon, ngunit hindi ka makakakuha ng garantiya na ito ay tama. Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na wala kang isang espesyal na edukasyon, na nangangahulugan na ang isang espesyalista ay dapat gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, pagkatapos lamang ay masasabi ng isang may kumpiyansa na ito ay magdadala ng mga positibong resulta.

Maaari mong tapusin na ang pangunahing bagay sa gym ay isang kwalipikadong tagapagsanay. Mayroong ilang mga patakaran na dapat mong sundin. Una sa lahat, nararapat na tandaan na hindi lahat ng tao ay maaaring magsagawa ng propesyonal na programa ng kampeon. Ito ay napakahirap at maaaring wala kang sapat na lakas. Lubos naming inirerekumenda na bigyang-pansin mo ang mas simpleng ligaments at isang hanay ng mga pagsasanay na tama para sa iyo. Matututunan mo kung paano mag-ehersisyo sa gym ngayon. Ipinapaalala namin sa iyo na ang iyong pag-eehersisyo sa gym ay dapat kasama ang parehong lakas at cardio exercise. Ito ay lubhang mahalagang punto. Ang pinakamadaling bagay na maaari mong gawin ay magsimula sa isang treadmill o exercise bike. Ang mga makinang ito ay mahusay para sa pagsunog. Taba at sanayin ang iyong cardiovascular system.

Ngayon ay may ilang mga ehersisyo na halos lahat ay ginagawa sa gym. Ito ay mga pagsasanay sa tiyan na tutulong sa iyo na alisin ang mga dagdag na sentimetro sa iyong baywang. Ito ay isang scam. Ang ehersisyong ito epektibong nakakaapekto mga kalamnan ng pektoral. Napakahalaga na lumikha ng isang programa sa pagsasanay. Dapat kang lumikha ng isang hanay ng mga pagsasanay na angkop para sa iyo, na isinasaalang-alang ang iyong mga pangangailangan sa pisyolohikal. Maaari itong maging cardio at strength training. Mas gusto ng ilang mga batang babae pangkatang klase fitness, pagpapabaya gym. Hindi ito ganap na tama. Dapat mong laging tandaan na ang pagtulog at pahinga ay napakahalaga.

Hindi ka pwedeng mag-gym araw-araw. Ito ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong katawan at ilagay ito sa isang estado ng labis na pagsisikap. Lubos naming inirerekumenda na bigyang pansin kung gaano karaming oras sa isang araw ang iyong pagtulog. Ibig sabihin, para gumaling ang iyong katawan. Kailangan mong matulog ng mga 8-9 na oras sa isang araw. Ang gym, kung paano mag-ehersisyo nang tama, ito ang mga headline ng marami mga magasing pampalakasan. Nararapat din na sabihin na ang nutrisyon ay napakahalaga. Marahil ay narinig mo na ang mga kampeon at mga propesyonal na atleta bumili ng steroid o sports nutrition.

Huwag magmadali upang bilhin ang mga produktong ito para sa iyong sarili, wala silang pakinabang sa iyo. Inirerekomenda namin ang pagbibigay ng kagustuhan sa wastong nutrisyon. Ito ang pinakamadaling paraan upang maging malusog ang iyong katawan at bigyan ito ng nais na hugis. Dapat mong tandaan minsan at para sa lahat na upang epektibong mawalan ng timbang kailangan mong kumain ng maraming beses sa isang araw, ngunit ang mga bahagi ay dapat maliit. dapat naroroon sa iyong diyeta sariwang gulay at mga prutas. Tanggalin ang fast food. Kailangan mo ring tandaan na ang mataas na halaga ng protina ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mas mabilis na kalamnan. Ang gym, kung paano mag-ehersisyo nang tama, ay isang paksa na nag-aalala sa maraming kababaihan. Palagi naming iginigiit na ang mga batang babae ay huwag mag-overexert sa kanilang sarili sa gym. Kailangan mong pumili ng load na nasa loob ng iyong lakas, pagkatapos ay mapapabuti mo ang iyong kalusugan.

Iyong hitsura ay ganap na magbabago kapag nagsimula kang mag-ehersisyo sa gym. Ang magandang hugis ay isang bagay na dapat mong patuloy na pagsikapan. Huwag kalimutan ang tungkol dito. Noon pa man ay alam na namin na ang mga tao ay gumagawa ng mga walang ingat na bagay, kaya naman ginawa namin ang artikulong ito. Huwag bumili ng mga steroid at fat burner. Tanggalin mo labis na timbang Kahit sino ay maaaring gawin ito sa kanilang sarili. Laging makinig sa iyong katawan. Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay pagtagumpayan ang iyong katamaran. Kinakailangang maunawaan na ang isang tao ay isang nilalang na may kalooban at kamalayan. Gumawa ng mga desisyon para sa iyong sarili at pumunta sa iyong layunin.

Ang ilang mga patakaran para sa mga batang babae na gustong mag-ehersisyo sa gym

Ang mga batang babae na nag-eehersisyo sa gym ay palaging mukhang kaakit-akit. Ang ganitong mga kinatawan ng patas na kasarian ay palaging napakapopular. Kung gusto mong magkaroon ng isang athletic figure, pagkatapos ay pumunta sa gym. Ito ang tanging bagay tamang pagpili. Kailangan mong magpasya para sa iyong sarili kung gusto mong humiga pa sa sopa o magsuot ng bagong skinny jeans. ang lahat ay napaka-simple, kailangan mo lamang gawin ang tamang pagpipilian.

Mahalagang malaman kung gaano karaming ehersisyo sa gym. Palagi naming inirerekomendang magsimula sa 1 oras. Kung bago ka sa negosyong ito, ang pinakamahalagang bagay ay huwag mag-overexercise sa iyong sarili. Alalahanin mo ito. Subaybayan ang iyong kalagayan. Uminom ng tubig sa maliit na dami. Sa isang salita, pakinggan ang iyong panloob na boses. Kamakailan lang ay nagsimula akong mag-ehersisyo sa gym at wala pa akong nakikitang resulta. Nangyayari ito, ngunit huwag mawalan ng pag-asa, huwag pilitin ang mga bagay, sa lalong madaling panahon makikita mo ang isang resulta na maaari mong ipagmalaki. Magandang pigura At toned na katawan- Ito ay isang adornment para sa sinumang tao. Malapit na ang beach season. Paghandaan ito ng maayos. Mahalagang tandaan na ang mga unang resulta ay maaaring lumitaw lamang pagkatapos ng 14 na araw ng mga klase. Huwag kang magalit, pasensya ka. Sinabi namin sa iyo kung paano mag-ehersisyo nang maayos sa gym. Ang bawat tao'y nagpapasya para sa kanyang sarili kung anong katawan ang tirahan. Good luck!

Ngayon ay naging uso na ang pag-aalaga sa kalusugan at kagandahan ng iyong katawan. Ang bilang ng mga bisita ay patuloy na lumalaki. Kung magpasya ka ring pumasok para sa sports, dapat mong malaman kung paano mag-ehersisyo nang tama, una sa lahat, dapat mong bigyang pansin ang pagpili ng isang silid ng pagsasanay, lalo na sa kakayahan ng tagapagsanay. Pagkatapos ng lahat, ang isang propesyonal lamang ang tutulong sa iyo na piliin ang mga pagsasanay at diskarte na tama para sa iyo, at ito ang susi sa oras na ginugol nang kapaki-pakinabang. At tandaan, ang isang magandang gym ay hindi isang bagong ibabaw at libreng tubig. Ang pangunahing bagay sa kasong ito ay ang kakayahang makamit ang ninanais na resulta. SA magandang bulwagan dapat mayroong isang buong hanay ng mga pangunahing ehersisyo machine (kabilang ang mga pagpindot), mga bangko para sa pagpindot, mga barbell na may mga dumbbells, isang malaking seleksyon ng mga hawakan at dumbbells, pati na rin ang mga salamin.

Pagkatapos pumili ng gym para sa pagsasanay, kailangan mong mag-isip tungkol sa mga damit para sa pagsasanay. Ang pangunahing kinakailangan dito ay ang pananamit ay hindi naghihigpit sa paggalaw. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa tela, pagkatapos ay iwasan ang mga synthetics, na hindi maganda ang paghinga at may negatibong epekto sa balat. Mas mainam na bumili ng mga espesyal na sapatos, ngunit kung hindi ito posible, pagkatapos ay pumili ng mga komportableng sneaker na may mahusay na pagganap.

Mga tampok ng pisyolohiya ng kalamnan

Upang maunawaan kung paano mag-ehersisyo nang tama sa gym, dapat mong isaalang-alang na ang mga grupo ng kalamnan ay binubuo ng mabagal at mabilis na mga hibla. Ang una ay responsable para sa pagkasira ng mga taba, ang huli - para sa pagkonsumo ng glucose. Ang bilang at ratio ng mga fibers ng kalamnan ay pareho at hindi nagbabago sa buong buhay. Epektibong programa para sa gym ay may kasamang mga pagsasanay kung saan ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng patuloy na pag-igting. Kapag nag-eehersisyo tayo, ang mga hibla ng kalamnan ay nababanat at napunit. Ang mas maraming mga kalamnan ay nakaunat, mas mabilis ang paglaki ng mga hibla.

Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat palaging magsimula sa isang warm-up, halimbawa, pagtakbo - ito ay perpektong magpapainit sa mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa karagdagang ehersisyo. Kailangan mong tumakbo ng 5-7 minuto. Siguraduhing tandaan ang panuntunang ito, kung hindi, mapanganib mong mapinsala ang iyong kalusugan. Pagkatapos ng maikling pagtakbo sa gilingang pinepedalan, maaari kang gumawa ng ilang mga ehersisyo sa pag-uunat. Ang mga ito ay perpekto din para sa pagkumpleto ng isang pag-eehersisyo.

Basic complex para sa mga nagsisimula

Sa una, mas mahusay na tumuon sa isang pangunahing hanay ng mga pagsasanay upang matukoy ang iyong pisikal na fitness. Ang programa para sa mga nagsisimula ay batay sa mga pagsasanay na may hardware. Sa ganitong paraan, ihahanda mo ang iyong mga kalamnan para sa mas malubhang pagkarga.

Pagkatapos ng dalawang linggo, dapat sabihin sa iyo ng tagapagsanay kung paano maayos na mag-ehersisyo sa gym, na isinasaalang-alang ang layunin ng iyong pagbisita. Kung bibisita ka sa gym upang mapanatili ang iyong sarili sa hugis, pagkatapos ay pipili sila ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa iyo, ngunit upang itama ang iyong figure - isang ganap na naiiba. Kapansin-pansin na ang naturang complex ay dapat piliin nang isa-isa para sa bawat bisita sa bulwagan. Ang isang gym program para sa mga lalaki ay maaaring batay sa powerlifting at bodybuilding exercises. Ang pagkakaiba sa mga programang ito ay ang bodybuilding ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng maraming hanay ng mga timbang, habang ang powerlifting ay nagsasangkot ng pag-angat ng malalaking timbang nang kaunting beses.

Programa sa pagsasanay

Upang maging epektibo ang iyong programa sa gym hangga't maaari, kailangan mong magpasya sa mga ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Ang mga klase para sa mga nagsisimula ay kadalasang kinabibilangan ng mga libreng timbang: push-up, squats, leg raise, torso raise, presses, bent-over row, deadlift, flyes, biceps curls, biceps extensions. Bilang karagdagan, ang programa ay nagsasama ng mga pagsasanay para sa pagtatrabaho sa mga binti at likod.

Mga ehersisyo na may libreng timbang o iba't ibang mga simulator nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho ng mga partikular na grupo ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga naturang ehersisyo ay ginagamit upang baguhin ang epekto o alisin ang pagkarga sa napinsalang kalamnan.

Mga pangunahing prinsipyo at tuntunin ng pagsasanay sa gym

Upang ang iyong programa sa gym ay matulungan kang lumaban sobra sa timbang at itama ang iyong figure, kailangan mong malaman ang ilang mga prinsipyo at panuntunan ng ligtas at malusog na pagsasanay. Bago simulan ang mga klase, dapat mong palaging suriin kung ang pagkarga ay mahusay na na-secure, suriin ang katatagan ng simulator at ang integridad ng cable. Bilang karagdagan, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran sa panahon ng mga klase: huwag gumawa ng ingay, maglinis pagkatapos ng iyong sarili Kagamitang Palakasan, wag masyadong magbuhat mabigat na timbang at huwag pabayaan ang safety net.

Tagal, intensity at consistency

Ang tamang ehersisyo sa gym ay batay sa tatlong prinsipyo: tagal, intensity at pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo. Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng paggawa ng malalaking kalamnan at pagkatapos lamang magsimulang magtrabaho sa maliliit na kalamnan. Sa partikular, kailangan mong magsimula sa abs, lumipat sa pag-eehersisyo sa hips, likod, dibdib, deltoids, triceps, biceps, lower legs at forearm. Bukod dito, kung nais mong mag-pump up ng isang tiyak na kalamnan, pagkatapos ay kailangan mong magsimula dito. Ang bilang ng mga diskarte na ginawa ay nakakaapekto rin sa resulta. Ang pinakamababang kailangan mong gawin ay tatlo, at ang pinakamainam na numero ay 4-5 na diskarte. Para sa mga nagsisimula pa lamang na bumisita sa gym, maaari naming irekomenda sa una ang pagtatrabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, na naglalaan ng hindi bababa sa sampung minuto sa bawat isa. Sa pare-parehong diskarte na ito, maaari mong paganahin ang lahat ng mga kalamnan sa loob ng isang oras at kalahati.

Ang tagal at intensity ng pagsasanay ay direktang nakakaapekto sa mga resulta. Halimbawa, ang aerobic fitness, na mababa ang intensity, ay maaaring tumagal ng mahabang panahon, ngunit hindi inirerekomenda ang strength fitness nang higit sa isang oras at kalahati. Kadalasan, iniisip ng mga nagsisimula na habang nagsasanay sila, mas kapansin-pansin ang mga resulta. Ngunit sa katotohanan, ang labis na pagsisikap ay humahantong sa labis na trabaho, na maglalagay sa iyo sa likod ng iskedyul sa loob ng mahabang panahon. Ang pagkarga at tagal ng mga klase ay nakasalalay sa bigat ng trabaho, ang programa na pinili ng tagapagsanay, ang bilis ng mga pagsasanay at pahinga sa pagitan ng mga diskarte.

Paano pumili ng tamang timbang

Ang timbang ay dapat piliin sa paraang maisagawa mo ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte. Upang bumuo ng lakas, kailangan mong pumili ng isang load kung saan magagawa mo ang 2-7 repetitions, upang bumuo ng mass - isang load ng 8-12 repetitions, para sa pagkawala ng timbang at pag-eehersisyo ang relief - isang load na may higit sa 12 repetitions . Sa kasong ito, ang intensity ng mga pagsasanay ay dapat na katamtaman, ang pahinga ay hindi dapat lumampas sa 40-60 segundo. Ang oras na ito ay sapat na para mabawi ang puso, at ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay tumutulong sa mga kalamnan na "palamig", at bilang isang resulta, ang epekto sa kanila ay nabawasan.

Teknik ng ehersisyo

Hindi lamang ang resulta ng pag-eehersisyo, kundi pati na rin ang kaligtasan nito ay nakasalalay sa tamang pagganap ng mga pagsasanay sa lakas. Kadalasan, ang mga baguhang atleta ay nagkakamali na naniniwala na para sa maximum na epekto kinakailangan na kumuha ng maraming timbang at gumamit ng iba't ibang mga makina ng ehersisyo. Ngunit sa katotohanan, ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay pangunahing naiimpluwensyahan ng plano sa pagsasanay at pamamaraan ng ehersisyo.

Halimbawa, kung mali ang ginagawa mong squats gamit ang isang barbell, kung gayon sa pinakamainam na hindi mo ibomba ang iyong mga balakang nang sapat, at sa pinakamasama ay masasaktan mo ang iyong gulugod. Ano pa ang dapat mong isaalang-alang kapag bumibisita sa gym? Mahalagang malaman ng mga lalaki at pangkalahatang tuntunin, naaangkop sa lahat ng pagsasanay sa weight training. Ang pangunahing isa ay pansin sa negatibong yugto ng paggalaw, iyon ay, ang yugtong ito ay ginaganap nang mas mabagal kaysa sa positibo. Sabihin natin na kapag nagsasagawa ng bench press, kailangan mong mahinahon na iangat ang barbell at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito sa iyong dibdib.

Paano lumikha ng isang programa sa pag-eehersisyo sa gym

Ang bawat tao ay may indibidwal na pisikal na katangian. Gayunpaman, hindi ito palaging pisikal na pagsasanay tinutukoy ng edad. May mga batang mahinang katawan, at may mga matatanda at malakas, at kabaliktaran. Samakatuwid, ang pagpili ng isang gym na may isang tagapagsanay ay isang mahusay na desisyon. Pipili ang espesyalista ng regimen ng pagsasanay para sa iyo, na isinasaalang-alang, una sa lahat, ang iyong kaangkupang pisikal at pagkatapos lamang - ang iyong edad.

Napakahirap lumikha ng isang programa nang hindi nalalaman kung ano ang kaya ng tao sa silid. Gayunpaman, may mga simpleng patakaran para sa paglikha ng mga programa para sa mga nagsisimula. Ang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up - isang exercise bike o gilingang pinepedalan. 7-8 minuto ay sapat na para sa kanya. Sa isang pag-eehersisyo kailangan mong gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Dapat mayroong hindi bababa sa apat na set ng bawat ehersisyo at hindi bababa sa walong pag-uulit bawat set. Magpahinga sa pagitan ng mga diskarte - hindi hihigit sa isang minuto. Dapat mayroong 20-25 approach sa kabuuan. Kung mayroon ka pang natitirang lakas sa pagtatapos ng iyong sesyon ng pagsasanay sa lakas, maaari mong tapusin ang iyong sesyon sa isang nakatigil na bisikleta o treadmill sa loob ng 12 hanggang 45 minuto.

Pagbomba ng mga kalamnan

Ang training complex para sa pumping muscles ay binubuo ng apat hanggang limang approach, bawat isa ay may 8-12 exercises. Karaniwan, nagsasanay sila ng tatlong beses sa isang linggo, iyon ay, bawat ibang araw. Ang pangunahing layunin ng pagsasanay ay ang maximum na pagkarga ng isang indibidwal na kalamnan, at hindi ang isang paa o ang katawan sa kabuuan. Sa kasong ito, ang mabilis na paglaki ng mga fibers ng kalamnan ay natiyak. Ang programa ng pagsasanay ay dapat magbago upang ang mga kalamnan ay hindi umangkop; Ito ay maaaring makamit kung, sa huling paraan, gagawin mo ang mga pagsasanay nang maraming beses hangga't mayroon kang sapat na lakas. Ang isang nasusunog na pandamdam ay dapat lumitaw sa mga kalamnan na iyong ginagawa.

Ang pinakakaraniwang pagkakamali sa gym

Maraming mga tao ang kumbinsido na dapat silang manatili sa parehong programa sa pag-eehersisyo araw-araw, ngunit sa katotohanan, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi at magpahinga. Ang pang-araw-araw na ehersisyo ay hindi nagbibigay ng pagkakataon sa mga kalamnan na mabawi, na nangangahulugang hindi na sila magkakaroon ng higit na lakas at tono.

Kadalasang nagrereklamo ang mga gym goer ng panghihina at paglalaway sa katawan. Ang kundisyong ito ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng nutrisyon sa mga organo, na kasama ng dugo. Kailangan mong dagdagan ang daloy ng dugo, at makakalimutan mo ang tungkol sa kahinaan at kabagsikan. Ang pinaka-epektibong paraan upang mapabilis ang daloy ng dugo sa katawan ay itinuturing na matindi mag-ehersisyo ng stress. Sa ganitong kahulugan, ang pinaka-angkop na ehersisyo ay may rate ng puso na 140 beats nang hindi bababa sa tatlong oras sa isang linggo. Ang load na ito ay sapat na para sa buong katawan na makatanggap ng sapat na nutrisyon. Gamit ang regimen ng pagsasanay na ito, ang flabbiness ng katawan ay mawawala sa loob ng ilang buwan. Bilang karagdagan, kapag ang iyong mga ehersisyo ay naging regular at madalas, ang iyong pangkalahatang kondisyon ng balat ay bubuti nang malaki.

Kailangan mo ring maunawaan na imposibleng makamit ang anumang makabuluhang pagbabago sa pagsasanay sa cardio lamang. Siyempre, mapupuksa mo ang labis na pounds, ngunit ano ang mananatili bilang isang resulta? Tanging pagsasanay sa lakas maaari mong makamit ang ninanais na kaluwagan at makakuha ng isang pangkalahatang kaakit-akit na hitsura.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa kahalagahan ng muling pagdadagdag ng mga reserbang tubig sa katawan. Sa panahon ng pagsasanay, pawis tayo, at kung hindi tayo umiinom ng tubig, mauuna ang pagkapagod. Bilang karagdagan, ang tubig ay tumutulong sa pag-alis ng mga lason, nakakatulong na mapanatiling malusog ang mga kasukasuan, nagpapabilis ng metabolismo, at pinipigilan ang pagkahilo at pagkahilo.

Tamang nutrisyon

Kasama sa programa ng pagbaba ng timbang sa gym hindi lamang ang pagsasanay, kundi pati na rin tamang diyeta nutrisyon. Ngunit kahit na ang layunin ng paglalaro ng sports ay hindi upang mawalan ng timbang, dapat ka pa ring kumain ng buo at balanseng diyeta upang ang katawan ay makatanggap ng kinakailangang enerhiya upang bumuo ng mass ng kalamnan. Kasabay nito, hindi inirerekomenda na sumunod sa isang diyeta, dahil ang pagbawas sa pagkonsumo ng pagkain ay madalas na humahantong sa pagkasunog ng protina. Ang kakulangan sa protina, sa turn, ay humahantong sa mga stretch mark, pag-aaksaya ng tissue ng kalamnan at pagbaba ng pagkalastiko ng balat. Ang pang-araw-araw na diyeta ng isang atleta ay dapat maglaman ng mga protina at carbohydrates. Ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng walang taba na karne, cereal (bigas, bakwit at oatmeal), isda, mani, prutas at pulot. Ngunit mas mahusay na ganap na kalimutan ang tungkol sa mga inihurnong gamit, soda at inuming may alkohol.

Pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, pinakamahusay na kumain ng mga pagkaing protina. Halimbawa, pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gabi sa gym, mga gulay at dibdib ng manok. Ang diyeta na ito ay tumutulong hindi lamang magsunog ng taba, ngunit mapanatili din ang pagkalastiko ng kalamnan.

Bilang isang patakaran, ang gym para sa mga batang babae ay isa sa mga paraan upang mawalan ng timbang. Samakatuwid, sa mga araw ng pagsasanay, inirerekomenda na limitahan ang pagkonsumo ng mga taba ng hayop at ibukod ang mataba, maalat at maanghang na pagkain mula sa diyeta. Samakatuwid, upang makamit ang mga resulta na kailangan mo, kailangan mong pagsamahin ang pinakamahusay na mga gym na may tamang masustansyang diyeta.

Ang isang lalaki ay maaaring pumunta sa gym upang magbawas ng timbang o bumuo ng kalamnan. Ngunit sa parehong oras, kakaunti ang mga tao sa una kung paano mag-ehersisyo nang tama at epektibo sa mga kagamitan sa pag-eehersisyo sa gym. Samakatuwid, ang isang baguhan ay dapat talagang pamilyar sa payo ng mga tagapagsanay.

Paano magsimulang mag-ehersisyo sa gym nang tama at ligtas?

Bago simulan ang iyong mga unang klase sa, dapat mong ibukod posibleng contraindications sa kalusugan. Ang mga seryosong pag-load, lalo na ang mga power load, ay maaaring makaapekto sa kondisyon ng cardio-vascular system, at sa mga kasalukuyang pinsala maaari silang humantong sa kapansanan. Samakatuwid, bago bumisita sa gym, magandang ideya na kumunsulta sa isang doktor.

Para sa maximum na pagiging epektibo ng pagsasanay, napakahalaga na lumikha ng tama ng cardio at mga naglo-load ng kuryente. Makakatulong dito ang isang bihasang tagapagsanay, na pipili ng complex na isinasaalang-alang pisikal na estado katawan, at ang nais na resulta, at susubaybayan din ang kawastuhan ng mga pagsasanay.

Dapat ding tandaan ng isang baguhan na ang matinding, nakakaubos ng enerhiya na ehersisyo sa gym ay nangangailangan ng pagsunod sa isang tiyak na rehimen, kung hindi, magkakaroon ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Una, ito ay lubhang hindi kanais-nais na mag-ehersisyo araw-araw - ang epekto ng overtraining sa isang linggo o dalawa ay magpahina sa lahat ng pagnanais na pumunta sa gym. Pangalawa, kinakailangan na ganap na magpahinga sa gabi, kung hindi, ang isang pagod na katawan ay hindi bubuo ng nais na mga kalamnan, ngunit mapuputol.

Pangatlo, kailangan Wastong Nutrisyon. Ang parehong mga coach at doktor ay nagbibigay ng mas mataas na pansin sa aspetong ito. Para sa paglaki ng mga kalamnan, kailangan nila ng patuloy na supply ng protina, na maaaring makuha mula sa karne, manok, isda, at cottage cheese. Para sa pagtitiis sa panahon ng pagsasanay, ang mabagal na carbohydrates ay mahalaga, ang mga pinagmumulan nito ay sinigang, pasta na gawa sa durum na harina ng trigo, at buong butil na tinapay.

Paano mag-ehersisyo nang tama sa gym para sa isang lalaki?

Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa gym na may warm-up at stretching. Isa sa mabisang paraan painitin ang iyong mga kalamnan - mag-ehersisyo sa treadmill sa loob ng 5-8 minuto. Pagkatapos - mga stretching exercise, na maaaring magamit upang makumpleto ang pag-eehersisyo.

Mayroong dalawang pangunahing diskarte sa pagsasanay. Ang una ay ginagawa ng mga powerlifter, na ang layunin ay mabilis na bumuo ng kalamnan. Upang gawin ito, sinisikap ng mga atleta na pisilin ang mas maraming timbang hangga't maaari sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit (1-5). Nagsasanay din sila ng isang average na bilang ng mga set, mahabang pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit (3-5 minuto) at madalas na pagsasanay(sa isang araw).

Ang mga bodybuilder na gustong i-maximize ang kanilang pagtitiis ay may ganap na naiibang diskarte sa pagsasanay. Gumagana ang mga ito sa magaan na timbang, ngunit gumagawa ng higit pang mga pag-uulit (6-12), mas kaunting pahinga sa pagitan ng mga set (1-2 minuto), ngunit higit pa sa pagitan ng mga ehersisyo (2-3 araw).

Ang programa ng pagsasanay sa mga simulator ay dapat magsama ng mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan - pag-angat ng katawan, binti, squats, push-up, bench press, atbp. Sinimulan nila ang pagsasanay sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa pinakamalaking mga kalamnan, pagkatapos ay magpatuloy sa maliliit, ngunit kung nagtatrabaho sa isang tiyak kalamnan, kailangan mong magsimula dito.

Paano mag-ehersisyo sa gym nang tama upang mawalan ng timbang?

Ang programa na idinisenyo para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng cardio training at mga pagsasanay sa lakas Sa magaan ang timbang at isang malaking bilang ng mga pag-uulit (10-12). Ang mga ehersisyo sa cardio equipment (exercise bike, treadmill, elliptical) ay epektibong nakakatulong sa pag-alis ng taba, at kagamitan sa pagsasanay ng lakas kailangan upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan at lumikha ng magandang silweta ng katawan.