100 squats sa loob ng 5 minuto. Paano i-pump up ang iyong puwit? Epektibong squats. Squats para sa pag-iwas sa pinsala

Walang oras o pagkakataon na mag-ehersisyo ng 1.5-2 oras sa isang araw? Sa kasong ito, simulan ang squatting. Napatunayan na ang simpleng ehersisyo na ito, pamilyar sa lahat mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon, ay may napakalaking benepisyo para sa katawan ng tao. Anong mga pagbabago ang mangyayari sa kanya kung gumawa siya ng 100 tamang squats araw-araw sa loob ng isang buwan? Pag-usapan natin ang mga ito nang detalyado sa ibaba.

Pagbaba ng timbang

Ang isang tao na tumitimbang, halimbawa, 70-80 kg, squats 100 beses, burn tungkol sa 40-50 calories. Kapansin-pansin na kung mas malaki ang timbang ng katawan ng isang tao, mas maraming calories ang kanyang masusunog.

Upang mapahusay ang epekto ng squats, maaari kang gumamit ng mga timbang o dumbbells. Sa kasong ito, kapag nagsasagawa ng 100 squats, ang bilang ng mga calorie na nawala ay maaaring tumaas sa 200-400, depende sa intensity ng load.

Ipinapakita ng pagsasanay na ang wastong ginawang ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng hindi bababa sa 1-2 kg sa loob ng ilang linggo. Tandaan na sa proseso ng pagsasagawa ng isang karaniwang kumplikado, ang katawan ay sapat na puspos ng oxygen, at ang mga proseso ng metabolic ay pinabilis.

Ang mga resulta ng mga obserbasyon na ito ay malinaw na nagpapakita na upang mawalan ng timbang, pinakamahusay na mag-squats sa umaga. Alinsunod dito, kung ang iyong layunin ay magtayo ng kalamnan, kung gayon pinakamainam na oras Upang maisagawa ang ehersisyo - gabi.

Nadagdagang kakayahang magtrabaho

Ang isang tao na regular na squats ay nararamdaman ng isang tunay na pag-akyat ng sigla, bilang isang resulta kung saan ang kanyang antas ng kakayahang magtrabaho ay tumataas. Ang lahat ng ito ay dahil sa mga kapaki-pakinabang na epekto ng ehersisyo sa mga selula ng utak at mga daluyan ng dugo.

Sa loob ng isang linggo mula sa sandaling magsimula ang ehersisyo, ang isang tao ay nagiging mas energetic, lumalaban sa stress, pati na rin ang nakatutok at matulungin.

Pagpapalakas ng cardiovascular system

Sa pamamagitan ng paggawa ng 100 squats sa isang araw, ang isang tao ay nagpapalakas sa kanya cardiovascular system. Ang epekto na ito ay dahil sa ang katunayan na sa panahon ng ehersisyo ang sirkulasyon ng venous ay nagsisimulang gumana nang mas aktibo, bilang isang resulta kung saan ang dugo ay agad na dumadaloy sa puso.

Laban sa background ng patuloy na mga proseso, ang gawain ng kalamnan ng puso ay kapansin-pansing pinadali, at ang pagsasanay nito ay isinasagawa din.

Ilang tao ang nakakaalam na ang regular na squats ay nakakaapekto sa pagpapalakas ng respiratory at sistema ng nerbiyos katawan, pati na rin ang vestibular apparatus.

Ang pagbibigay ng iyong figure ng mas malinaw na mga linya

Pagkatapos ng 6-8 na linggo ng regular at tamang squats, ang katawan ay nagsisimula na kumuha ng mas malinaw na hugis. Kaya, ang mga linya ng hips at baywang ay nagiging mas tumpak, at ang mga puwit ay nakakakuha ng kaaya-ayang pagkalastiko. Nababahala din ang mga pagbabago mga tiyan- ito ay nagiging binibigkas at akma.

Tulad ng para sa mga lalaki, bilang isang resulta ng squats, ang kanilang mga binti ay nagiging mas kitang-kita. Sa pagsasalita tungkol sa babaeng figure, dapat tandaan na ang baywang ay kapansin-pansing bumababa sa dami.

Mga nakikitang positibong pagbabago sa lugar mga kalamnan ng gluteal ay maaaring makamit kapag ang bilang ng mga squats ay unti-unting tumaas sa 200 bawat araw. Sa isip, ang mga ito ay ginanap na may mga timbang.

Ang mga naglupasay ay hindi natatakot sa pinsala

Ang isang tao na gumagawa ng 100 squats araw-araw ay nagpapalakas ng kanyang mga joints at ligaments. Ang pagiging sinanay, hindi sila napapailalim sa mga sprains at bruises, at kung nangyari ang problema, kung gayon ang mga kahihinatnan nito ay hindi gaanong mahalaga.

Sa pamamagitan ng paraan, ito ay mababaw na squats na nakakatulong na mapupuksa ang nakakainis na pag-crunch sa mga tuhod at kasukasuan. Sa katunayan, maaari ka ring magsanay ng mga malalim na squats, ngunit dapat mong tiyak na isaalang-alang ang katotohanan na lumikha sila ng isang malaking pagkarga sa iyong mga tuhod, at kung sila ay mahina, kung gayon ito ay mas mahusay na huwag ipagsapalaran ito, hindi bababa sa simula ay gumaganap ng mababaw ngunit static squats.

Pinahusay na tibay

Pagkatapos ng mga unang squats, imposibleng madama ang positibong epekto. Ang lahat ng nararamdaman ng isang tao sa unang dalawang araw ay pananakit ng kalamnan at pagkapagod. Sa sandaling ito, ang pangunahing bagay ay hindi sumuko at patuloy na gawin ang ehersisyo nang tama at, higit sa lahat, araw-araw.

Ipinapakita ng pagsasanay na pagkatapos ng isang linggo, ang 100 squats ay medyo madali, at pagkatapos ng 10 araw ang unang epekto ay magiging kapansin-pansin. Pagkalipas lamang ng tatlong linggo, ang mga binti ay nagiging medyo siksik, at ang tao ay huminto na makaranas ng igsi ng paghinga habang pisikal na Aktibidad.

Paano maglupasay nang tama

Bago ka magsimulang magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo, dapat mong tiyak na magpainit sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mga paa, pati na rin ang pagbaluktot at pagpapalawak ng iyong mga tuhod. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na gawin mga kasukasuan ng tuhod at mas nababaluktot ang mga kalamnan, at magkakaroon din ng positibong epekto sa pagiging epektibo ng bawat sesyon ng pagsasanay.

Ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa pagpili ng squat mode. Mas mainam na magsimula sa 100 beses sa isang araw, hatiin ang mga ito sa 5 set ng 20. Kapag nasanay na ang mga kalamnan sa pagkarga, inirerekomenda na hatiin ang buong complex sa 2 set ng 50 beses. Sa huli, dapat mong magawa ang 100 squats sa loob ng 5-8 minuto. Sa una, ito ay nagkakahalaga ng pagsasagawa ng ehersisyo sa isang mabagal na bilis, dahil ang pagpilit ng mga kaganapan ay madalas na humahantong sa mga sprains at kakulangan sa ginhawa. Ang pagtaas ng load at acceleration ay angkop lamang kapag ang mga kalamnan ay nakakuha ng ilang tono.

Ang pagiging epektibo ng pinag-uusapang ehersisyo ay direktang nakasalalay sa kung gaano ito ginawa nang tama. Upang gawin ito, dapat kang kumuha ng isang kumpiyansa na posisyon na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat, parallel sa bawat isa. Sa iyong mga kamay sa iyong sinturon o tuwid sa harap mo, dapat kang maglupasay na may tuwid na likod. Sa proseso ng pagyuko at pagpapalawak ng iyong mga binti, hindi mo dapat iangat ang iyong mga takong mula sa sahig, at siguraduhin din na ang iyong baluktot na mga binti ay matatagpuan parallel sa sahig. Habang ginagawa ang ehersisyo, tumingin nang diretso. Kung nais mong maayos na i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan, kung gayon ang bahaging ito ng katawan ay kailangang maging panahunan.

Upang maisagawa ang tamang pamamaraan, maaari kang gumamit ng isang upuan, ilagay ito sa likod mo.

Upang maiwasan ang sprains, subukang isagawa ang ehersisyo nang maayos, nang hindi gumagawa ng biglaang paggalaw. Kung nais mong magdagdag ng mga timbang, inirerekumenda na gawin ito nang hindi mas maaga kaysa sa 2-3 linggo pagkatapos magsimula. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga timbang ay nakakatulong na lumikha ng karagdagang stress - sa una ito ay may negatibong epekto sa kondisyon ng mga kalamnan.

Mga klasikong squats na may sariling timbang at kaunting timbang - isang tanyag na ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa balakang at puwit. Kung nais mong mapabuti ang hugis ng iyong mas mababang katawan, ngunit ayaw mong bisitahin ang fitness room, nag-aalok kami ng bahay programa para sa pagsasanay base sa simpleng squats!

Bakit 100 squats araw-araw?

Ito ay pinaniniwalaan na upang lumaki ang mga kalamnan, kinakailangan na magsagawa ng mga ehersisyo ng lakas na may mabibigat na kagamitan. Ngunit sa karamihan ng magkasintahan malusog na imahe Ang buhay ay hindi nangangailangan ng malalaking kalamnan. Ang kanilang layunin ay isang toned, payat na katawan na may kaunting taba. Para sa mga naturang atleta, inirerekumenda namin ang paggawa ng 100 squats sa isang araw. Para sa mga nagsisimula, ang ehersisyo ay dapat isagawa gamit ang iyong sariling timbang sa katawan.

Isaalang-alang natin ang positibong epekto ng naturang pagsasanay:

• Pagsusunog ng Taba. Sa unang sulyap, tila ang 100 na pag-uulit bawat araw ay hindi sapat para sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, pagkatapos ng 50-60 squats, ang atleta ay nakakaranas ng parehong pagkarga bilang isang dalawampung minutong pag-jog sa isang madaling bilis, habang nasusunog ang 120-150 kcal.
• Pag-alis ng cellulite. Ang malalambot na puwitan at hita ay isa sa mga pangunahing problema ng kababaihan. Ang isang hanay ng mga squats na ginagawa araw-araw ay nagpapabuti ng suplay ng dugo sa subcutaneous layer, na tumutulong na makayanan ang cellulite.
• Pagwawasto ng hugis ng hips at pigi. Siyempre, hindi ka makakabuo ng kalamnan sa iyong mas mababang katawan. Ngunit sa pamamagitan ng regular na ehersisyo, pinapataas ng atleta ang sirkulasyon ng dugo, na tumutulong na mapanatili ang mga toned na binti at pigi.
• Pagwawasto ng postura. Ang pamamaraan ng mga klasikong squats ay nagsasangkot ng pagpapanatili ng isang patag na likod na may bahagyang arko sa ibabang likod. Dahil dito, ang mga kalamnan at tisyu sa paligid ng gulugod ay pinalakas. Bilang isang resulta, ang pagyuko ay nawawala at isang magandang lakad ang lilitaw.
• Tumaas na tibay. Sa pang-araw-araw na pagsasanay, hindi lamang ang mga kalamnan ay pinalakas, kundi pati na rin ang mga ligament at tendon. Nagbibigay-daan ito para sa mas produktibong pagsasanay sa cardio, na nagpapabuti sa mga resulta ng pagbaba ng timbang.

Lahat ng positibong aspeto ay mapapansin lamang kapag regular na klase. Hindi mo maaaring laktawan ang mga ehersisyo. Kahit na nakaramdam ka ng pagod o pananakit sa iyong mga kalamnan, kailangan mo pa ring magsagawa ng 100 squats. Ito ay kung paano pinapanatili ng atleta ang tono ng kalamnan, sinusuportahan ang mga proseso ng metabolic mataas na lebel at bumubuo ng ugali ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad.

Ang pagsasanay sa iyong sariling timbang sa katawan ay hindi tumataas katangian ng kapangyarihan, ngunit maraming mga batang babae ang napansin na pagkatapos ng 15-17 araw regular na squats ito ay nagiging mas madali para sa kanila at maaari silang gumawa ng higit pang mga pag-uulit. Sa kasong ito, inirerekumenda na magdagdag plano ng pagsasanay mga pasanin. Ang mga light dumbbells mula 2 hanggang 5 kg o isang espesyal na weight belt ay angkop para dito.

Anong uri ng squats ang dapat kong gawin?

Ang mga nagsisimulang atleta ay nahaharap sa problema ng pagpili ng mga ehersisyo mula sa iba't ibang mga opsyon sa squat. Inirerekumenda namin na magsimula sa mga klasiko - ang mga paa ay lapad ng balikat, tuwid sa likod, ang pelvis ay nakababa sa tamang anggulo sa mga tuhod o bahagyang mas mababa. Ang pamamaraan na ito ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang quadriceps at pigi - mga grupo ng kalamnan na responsable para sa pagbuo ng magagandang binti.

Upang ganap na mag-ehersisyo ang mas mababang katawan, dapat mong pagsamahin iba't ibang uri squats. Halimbawa, ang mga batang babae ay madalas na may problema sa sagging panloob na mga hita. Isang mabisang ehersisyo sa kasong ito ito ay magiging - ang mga paa ay nakatayo nang napakalawak, ang mga daliri sa paa ay nakabukas, ang pelvis ay ibinaba sa isang tamang anggulo sa mga tuhod. Ang elemento ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang adductor muscles ng hita.

Mayroon ding mga squats para sa puwit -. Sa madaling sabi tungkol sa pamamaraan: ang atleta ay umuurong ng isang malawak na hakbang at inilalagay ang kanyang daliri sa sahig; ang paa ng dinukot na paa ay dapat nasa likod ng linya ng sumusuportang binti; Mula sa posisyon na ito, ang mga makinis na squats ay ginaganap. Ang elemento ay partikular na naglo-load sa mga kalamnan ng gluteal. Upang mapahusay ang epekto, inirerekomenda namin ang paggamit ng mga light dumbbells o weights.

Squat technique at mga pagkakamali

Naniniwala ang mga nagsisimula na ang mga pagsasanay na walang power equipment ay hindi hinihingi sa mga tuntunin ng kalidad ng pagpapatupad. Mali ito. Kung hindi mo binibigyang pansin ang mga pagkakamali, maaari mong tanggihan ang mga benepisyo ng elemento at makapinsala sa katawan.

Tingnan natin ang pamamaraan ng mga klasikong squats:

1. Diretso na tayo.
2. Ibinuka namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat, na ang aming mga daliri ay bahagyang lumiko sa mga gilid.
3. Huminga at dahan-dahang ibaba ang pelvis sa tamang anggulo sa mga kasukasuan ng tuhod.
4. Kasabay nito, ibaluktot ang iyong mga braso at pagsamahin ang iyong mga palad sa antas ng dibdib.
5. Huminga at bumangon sa panimulang posisyon.

Sa unang sulyap, ang pamamaraan ay simple. Ngunit dapat mong isaalang-alang ang mga nuances na nakakaapekto sa pagiging epektibo ng ehersisyo:

• Panatilihing tuwid ang iyong ulo. Kapag bumaba ang baba, nangyayari ang isang hindi sinasadyang pag-ikot sa itaas na likod.
• Hindi namin "itinapon" ang aming katawan, umupo kami ng maayos. Ang pagbubukod sa negatibong bahagi ng squat ay binabawasan ang pangkalahatang bisa nito.
• Huwag masyadong sumandal. Ang batayan ng paggalaw ay dapat na pagdukot ng pelvic region pabalik at baluktot ng mga binti.
• Panatilihin ang sentro ng grabidad sa gitna ng mga paa. Kapag lumipat ka sa iyong mga daliri sa paa, ang mapanganib na pagkarga sa iyong mga tuhod ay tumataas.

Kapag nagsasagawa ng squats, panatilihin ang isang liko sa iyong ibabang likod. Ang posisyon sa likod ay napakahalaga. Kung "bilog" mo ang gulugod, ang epekto ng pag-uunat ng mga kalamnan ng gluteal ay mawawala, at ang pagkarga ay lumilipat sa harap ng hita. Panoorin ang iyong posisyon sa likod sa buong diskarte.

Buwanang plano sa pagsasanay para sa mga batang babae

Ang 30-araw na squat program ay idinisenyo upang magbigay ng komprehensibong lower body workout. Kasama sa plano ang 3 ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyong epektibong sanayin ang mga kalamnan ng iyong mga hita at pigi. Dahil sa ang katunayan na ang complex ay sabay-sabay na nakikipag-ugnayan sa malalaking kalamnan, ang pagkonsumo ng calorie ay tumataas, at ito ay may positibong epekto sa pagbaba ng timbang.

Squat chart:

Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay 45-60 segundo. Subukang panatilihing maikli ang iyong mga pahinga. Gawin ang iyong pag-eehersisyo sa isang average na bilis.

Siguraduhin na ang pagbaba ng katawan ay katumbas ng oras sa pagtaas. Ang plano ay angkop para sa mga nahihirapan sa scheme na "100 reps bawat araw".

Programa na "200 squats"

Mahirap para sa mga nagsisimulang atleta na magsanay nang walang mga pahinga sa pagbawi. Sa ganitong regimen, nakakaranas sila ng patuloy na pagkapagod at pananakit ng kalamnan. Ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay nagdudulot ng pagkahilo, mababang mood at pagbaba ng pagganyak ay madalas na sinusunod.

Ang mga nakalistang sintomas ay nagpapahiwatig ng pag-unlad ng overtraining. Ang kundisyong ito ay nagdudulot ng paghinto ng pag-unlad sa sports.

Upang maiwasan ang mga masamang kahihinatnan ng pang-araw-araw na pagsasanay, kinakailangan na buuin ang programa sa paraang may lalabas na "window" sa pagitan ng mga klase - hindi bababa sa 24 na oras. Sa panahong ito, ibabalik ng katawan ang nasira mga hibla ng kalamnan at magsunog ng subcutaneous fat.

Nasa ibaba ang isang plano na idinisenyo para sa 3 ehersisyo bawat linggo. Sa isang buwan, ang atleta ay makakapagsagawa ng 200 squats bawat session.

Linggo #1

Linggo #2

Linggo #3

Linggo #4

Ang mga pag-pause sa pagitan ng mga approach ay 50–60 segundo. Sa ikaapat na linggo, ang mga pahinga ay dapat na unti-unting bawasan sa pinakamababa. Ang pangunahing ehersisyo ay ang mga klasikong squats na may sariling timbang.

Plano ng pagsasanay ng kalalakihan

Isa sa mga layunin na itinakda ng mga lalaki para sa kanilang sarili kapag naglalaro ng isports ay ang pagbutihin ang kanilang lakas. Ito ay maaaring makamit nang hindi gumagamit ng mabibigat na barbell at dumbbells. Nag-aalok kami ng isang programa na idinisenyo upang mapataas ang tibay at lakas ng binti.

Ang squat scheme ay idinisenyo para sa isang buwan, ngunit ang mga klase ay hindi araw-araw. Kailangan mong magpahinga ng dalawang araw sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang panahong ito ay ginagamit para sa pagbawi ng kalamnan.

• Pagsasanay 1- "mga squats" sa isang shoulder stand (3x50). Ang ehersisyo ay idinisenyo upang ihanda ang mga kalamnan ng baguhan para sa stress. Humiga sa iyong likod sa sahig. Hilahin ang iyong mga tuhod nang husto patungo sa iyong dibdib, pagkatapos ay agad na itulak ang iyong mga binti nang patayo sa isang "birch tree" na pose. Suportahan ang iyong likod gamit ang iyong mga kamay. Huminga at ibaba ang iyong mga tuhod sa iyong noo. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga binti. Ilipat nang pantay-pantay, nang walang biglaang pag-alog.
• Pagsasanay 2- ehersisyo "folding knife" (3x40). Tumayo ng kalahating metro mula sa upuan (taas ng bagay 50–60 cm). Nang hindi baluktot ang iyong mga binti, yumuko at ilagay ang iyong mga palad sa upuan. Ang isang tamang anggulo ay dapat mabuo sa pagitan ng mga balakang at ng katawan. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Bahagyang ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga braso. Habang humihinga ka, maglupasay hanggang sa dulo, habang humihinga ka, bumangon ka. Kapag gumagalaw, huwag itaas ang iyong mga palad mula sa upuan.
• Pagsasanay 3- squats na may suporta (3x30). Ang ehersisyo ay katulad ng isang jackknife, ngunit dahil sa mataas na suporta, ang timbang ng katawan ay nananatiling halos lahat sa mga binti. Pumili ng isang matatag na piraso ng muwebles na may taas na 100–110 cm Tumayo nang nakaharap dito at ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw. Habang humihinga ka, humiga nang malalim, at habang humihinga ka, bumangon ka. Iwasang ilipat ang center of gravity sa iyong mga daliri sa paa o takong, itulak ang buong ibabaw ng iyong mga paa.
• Pagsasanay 4- bahagyang squats (2x50). Tumayo nang matangkad, i-cross ang iyong mga bisig, at pindutin ang iyong mga palad patungo sa iyong mga kabaligtaran na delt. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huminga at ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng tamang anggulo. Huminga, dahan-dahang bumangon. Kapag gumagalaw, iwasan ang "pag-ikot" sa gulugod. Huwag ibaba ang iyong baba, tumingin sa unahan.
• Pagsasanay 5- buong squats (2x30). Ituwid ang iyong dibdib, ibuka ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Bahagyang iikot ang iyong mga daliri sa mga gilid. Sa isang malalim na paghinga, ibaba ang iyong sarili hanggang sa squat. Kasabay nito, ituwid ang iyong mga braso sa harap mo. Exhaling, dahan-dahang tumaas sa isang vertical na posisyon. Upang maunawaan nang tama ang pamamaraan, isipin na nakaupo sa isang upuan. Iyon ay, hindi mo kailangang sumandal nang labis, ilipat lamang ang iyong pelvis pabalik at ibaluktot ang iyong mga binti.
• Pagsasanay 6- makitid na squats (2x30). Binibigyang-daan ka ng ehersisyong ito na ilipat ang focus sa paggawa ng iyong quadriceps. Tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga takong. Ikalat ang iyong mga medyas nang bahagya. Iunat ang iyong mga braso pasulong. Huminga at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa isang malalim na squat. Exhaling, ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa panimulang posisyon. Kapag ginagawa ito, siguraduhin na ang iyong likod ay hindi "bilog."
• Pagsasanay 7- squats sa iba't ibang taas (2x20). Ang ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na isa-isang i-load ang iyong mga binti na may mataas na kalidad. Tumayo ng kalahating metro mula sa bola (football, volleyball, basketball). Itaas ang isang paa at pindutin ang iyong takong sa apparatus. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Habang humihinga ka, dahan-dahang lumuhod, bahagyang igulong ang bola pasulong, at habang humihinga ka, bumangon. Gumawa ng 20 reps, pagkatapos ay lumipat sa gilid.
• Pagsasanay 8- bahagyang squats sa isang binti (2x20). Tumayo nang tuwid, iunat ang iyong mga braso pasulong. Itaas ang isang paa sa harap mo upang ang takong nito ay 50–60 cm mula sa sahig. Habang nakabitin ang paa, huminga at maglupasay sumusuporta sa binti sa isang tamang anggulo sa tuhod. Huminga at bumangon. Pagkatapos ng 20 pag-uulit, lumipat sa gilid.
• Pagsasanay 9- squats sa isang binti na may diin sa bola (2x20). Maglagay ng bola sa tabi ng iyong kanang paa. Iunat ang iyong kaliwang braso at itaas ito sa harap mo kaliwang paa 50–60 cm mula sa sahig. Kanang kamay malayang ibababa ito sa kahabaan ng katawan. Huminga at tumingkayad nang lubusan. Sa ilalim na punto, pindutin ang iyong palad laban sa bola. Huminga, itulak ang apparatus at bumangon. Gumawa ng 20 reps at lumipat sa gilid.
• Pagsasanay 10- squats sa isang binti (2x50). Kung matapat mong natapos ang nakaraang 9 na aralin, hindi ka dapat magkaroon ng anumang problema sa pagsasanay na ito. Tumayo at itaas ang isang paa sa harap mo. Iunat ang iyong mga braso pasulong. Habang humihinga ka, lumuhod nang lubusan, at habang humihinga ka, bumangon. Kapag gumagalaw, subukang huwag yumuko ang nakataas na paa. Gumawa ng 50 reps at lumipat sa gilid.

Gawin ang lahat ng ehersisyo sa mabagal na bilis. Magpahinga sa pagitan ng mga set - depende sa iyong nararamdaman.

Ang plano sa pagsasanay ay dapat isagawa sa isang mahigpit na tinukoy na pagkakasunud-sunod. Ito ay kinakailangan upang unti-unting dalhin ang atleta sa ikasampu, pinakamahirap pagsasanay sa lakas. Kung babaguhin mo ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay, bababa ang epekto ng programa.

Tungkol sa mga benepisyo ng kumplikadong pagsasanay

Ang mga babaeng naglalaro ng sports ay gustong pumayat at tumaba slim figure. Ang mga lalaki ay nagsisikap na maging mas malakas, mas matatag at mas matipuno.

Anuman ang layunin ng atleta, makamit positibong epekto Magagawa lang niya ito kung komprehensibo siyang magsasanay. Nangangahulugan ito na sa isang sesyon kailangan mong magsagawa ng 5 hanggang 8 na pagsasanay, mas mabuti para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Ang katotohanang ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na kapag ang ilang malalaking kalamnan ay kasangkot, ang pagkonsumo ng enerhiya ay tumataas at ang pagpapalabas ng mga hormone ng paglago ay tumataas. Nakakatulong ito sa mga kababaihan na mas mabilis na maalis ang kanilang kinasusuklaman subcutaneous na taba, para sa mga lalaki - upang madagdagan ang lakas at bumuo ng kalamnan. Samakatuwid, ang mga epektibong programa sa pagsasanay ay hindi kasama ang mga solong elemento, ngunit mga hanay ng mga pagsasanay.

Madalas nating makita ang opinyon sa Internet na, diumano, ang pag-squat nang walang timbang araw-araw, hindi bababa sa 100, hindi bababa sa 200 beses, ay walang kabuluhan at nakakapinsala pa nga, wala itong maidudulot na mabuti, ngunit ang pinsala... wow!

Sa totoo lang, kakaiba na makatagpo pa ng ganoong pananaw; posible ba talaga na ang lahat ng sumulat ng mga artikulong ito ay isang baliw na atleta na kinikilala lamang ang mga squats na 100 kg o higit pa?

Ano ang mangyayari kung maglupasay ka araw-araw?

Kaya, alamin natin ito at tingnan kung ano ang magiging resulta kung araw-araw kang maglupasay? Umaasa kami sa kaalaman sa pisyolohiya ng tao, personal na karanasan at iba't ibang pagsusuri. Masaya rin kami kung ibabahagi mo ang iyong Personal na karanasan sa mga komento!

Nadagdagang flexibility ng kalamnan

Hindi lihim na sa edad, ang flexibility ng katawan ng tao ay lumalala lamang, na makabuluhang nakakaapekto sa kalidad ng buhay at aktibidad. Samakatuwid, ang mga squats, ang banal, simple, unibersal na paggalaw na ito ay perpektong makakatulong sa iyo na mabatak ang iyong "mga matigas na kalamnan".

Ito ay hindi nagkataon na ang mga squats sa isang anyo o iba pa (na may pinaikling amplitude, kasama ang pagdaragdag ng pabilog na pag-ikot mga kamay, atbp.) ay kasama sa isang malawak na iba't ibang mga kasanayan: mula sa hindi nakakapinsalang therapy sa ehersisyo hanggang sa shamanic qigong at kundalini.

Maaari mo itong tawaging "pagpapabuti ng sirkulasyon ng enerhiya ng qi sa buong katawan", "pagpabilis ng mga chakras" o "pagpabilis ng daloy ng enerhiya sa katawan" - ang kakanyahan ay magiging pareho, talagang mas mahusay ang pakiramdam mo mula sa gayong simpleng paggalaw.

Ang kakanyahan ng "mga anti-migraine na pagsasanay," "yoga para sa pananakit ng ulo," o kahit na ehersisyo therapy para sa osteochondrosis ay bumaba sa simple at naiintindihan na mga layunin: ang dugo at lymph ay kailangang ikalat, ang mga kalamnan ay kailangang bahagyang iunat at iunat, at ang ang mga tisyu ng katawan ay dapat na pagyamanin ng oxygen at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Kaya't kung hindi mo nais na maglupasay araw-araw, kumbinsihin ang iyong sarili na sumasali ka sa isang sinaunang kasanayan ng ilang uri, dahil ang mga squats ay isa sa mga pinaka natural na posisyon ng ating katawan, "built-in" sa ating pisyolohiya.

Halimbawa, dati ang isang tao ay lumakad kapag kinakailangan sa pose malalim na squat. Sa panahong ito, bihira na nating makita ang ating sarili sa ganitong posisyon, sa kabila ng katotohanan na ito ay lubhang kapaki-pakinabang.

Pag-save ng mga joints

Tingnan natin ang isang maliit na pisyolohiya. Para sa bawat kasukasuan sa katawan, kinakailangang magbigay ng "nutrisyon" sa kartilago at sa paggalaw nito.

Ano ba talaga ang binubuo ng joint? Ang kasukasuan ay isang koneksyon ng mga buto, na ang bawat isa ay natatakpan ng kartilago. Ang joint mismo ay nakapaloob sa isang articular capsule (capsule), na nakakabit sa articulating bones. Tinitiyak nito ang higpit ng joint at pinoprotektahan ito mula sa pinsala dahil sa katotohanan na ang panloob na lamad nito, synovial, ay gumagawa ng tinatawag na synovial membrane sa joint cavity. synovial fluid.

Ito ay kinakailangan para sa basa at pampalusog sa kartilago, ang normal na pag-slide nito.

Ano ang kailangan upang makagawa ng likidong ito? Dalawang bagay: paggalaw at pag-urong. Kung ang isang joint ay hindi dumaan sa buong saklaw ng paggalaw nito, pagkatapos ay sasabihin ng katawan, "Okay, kaya hindi ko ito gagamitin." Sa madaling salita, hindi namin iniikot ang aming mga tuhod at balakang sa kanilang buong saklaw, ang mga bahagi ng kasukasuan ay nagsisimulang bumagsak at huminto sa paggawa ng synovial fluid.

Ang cartilage ay isang makinis na ibabaw na gumaganap ng mahalagang papel sa mismong joint. Ito ay salamat dito na ang mga ulo ng mga buto ay dumudulas nang maayos sa isa't isa at sumisipsip ng mga pagkarga na nararanasan ng magkasanib na paggalaw sa panahon ng paggalaw.

Sobrang binibigyang-diin namin mahalagang punto : ang mga joints (at ang vertebrae) sa katunayan ay walang independiyenteng supply ng dugo;

Kaya, ang kartilago ng kasukasuan ay sumisipsip lamang ng synovial fluid kapag gumagalaw: kapag piniga mo ang iyong mga daliri, ang synovial fluid ay lumalabas sa kartilago patungo sa magkasanib na lukab, kapag piniga mo ito, ito ay nasisipsip pabalik sa kartilago, naghahatid ng pagkain dito.

Kung ikaw ay sobra sa timbang labis na timbang, na naglalagay ng labis na karga sa mga kasukasuan, o (mababang dami ng paggalaw sa buhay), na nagbibigay ng hindi sapat na pagkarga, dahil sa kung saan ang suplay ng dugo ay nagambala, ang kartilago ay hindi tumatanggap ng normal na nutrisyon, ang proseso ng pagkamatay ng mga lumang selula ay isinasagawa , at ang henerasyon ng mga bago ay tumigil, ang kartilago ay " natutuyo" at nagsisimula ang sakit.

Kaya squats, at kahit na araw-araw, lalo na walang timbang, ay ang pinaka Ang pinakamahusay na paraan kapwa para sa pag-iwas at paggamot ng mga problemang joints. Lubos kaming sumasang-ayon kay Bubnovsky sa bagay na ito at isaalang-alang ito ang pinakamahusay na gamot para sa joint pain.

Pag-unlad ng koordinasyon

Kung mas madalas kang magsagawa ng isang kilusan, mas mahusay mong makukuha ito. Ngunit bukod dito, ang pagbuo ng koordinasyon ay magbibigay sa iyo ng iba pang mga benepisyo na karaniwan sa buong katawan: pinabuting mobility at mobility.

Sa prinsipyo, ito ay nangyayari ayon sa parehong prinsipyo - upang mabatak ang mga kalamnan, ligaments at tendons para sa mas mahusay na supply ng dugo.

Pagpapabuti ng iyong buhay sa sex

Salamat sa pang-araw-araw na squats, maaari mong mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga pelvic organ at sa gayon ay mapataas ang iyong sekswal na aktibidad!

Sa pamamagitan ng squatting araw-araw, napansin ko na ang sirkulasyon ng dugo sa pelvic area ay bumuti nang malaki. Ito ay may positibong epekto sa aking buhay pamilya at sa relasyon sa aking minamahal.

Bilang karagdagan, naramdaman ko na sa pangkalahatan ay naging mas madali para sa akin ang paggalaw, ang aking mga binti ay hindi na masyadong mabilis at hindi napagod, at ang pag-akyat sa hagdan o pag-akyat ng bundok ay naging mas madali para sa akin.
At sa pangkalahatan, ako ay naging mas fit, maliksi, mahusay, at ang aking reaksyon ay bumuti.

Mga Benepisyo para sa Puso

Sa ating katawan, sa katunayan, mayroong dalawang puso, ang una ay ang puso sa literal na kahulugan at ang pangalawa ay ang paligid, i.e. kalamnan. Ipinakita ng mga espesyal na pag-aaral na ang aktibidad ng mga kalamnan ng kalansay, na nagtataguyod ng sirkulasyon ng dugo, ay hindi nakakasagabal, ngunit, sa kabaligtaran, ay lubos na nagpapadali sa gawain ng kalamnan ng puso, ngunit sa kondisyon na pisikal na Aktibidad hindi sobra.

Mga kalamnan ng kalansay ay isang uri ng peripheral na "mga puso" na tumutulong sa pagbabalik ng venous blood sa puso, gumagana tulad ng mga bomba. Ang katotohanan ay habang ito ay gumagalaw sa pamamagitan ng mga arterial vessel, ang presyon ng dugo ay bumababa nang malaki. At upang ang dugo ay tumaas muli sa pamamagitan ng mga ugat patungo sa puso, ang tulong ng peripheral na "mga puso" ay kinakailangan.

Ang mga squats ay mahusay na paraan upang mapanatili ang normal na daloy ng dugo. Narito ang isang sipi mula sa mga gawa ni Bubnovsky sa mga benepisyo ng squats para sa iyong puso:

Squats - pagpapatupad mga pagsasanay sa lakas para sa mga binti na may koneksyon ng mga kalamnan ng paa, ibabang binti, hita, puwit. Ginagawa ang mga ito na sinamahan ng isang diaphragmatic exhalation "haaa", iyon ay, isang aktibong pagbuga sa bawat extension ng mga binti (iyon ay, kapag nakatayo).

Ito ay hindi isang pasanin sa puso, ngunit isang tulong dito. Ibig sabihin, kinukuha ng "peripheral heart" ang arterial wave ng dugo at ibinabalik ito sa puso habang pinapanatili ang kinakailangang bilis at dami ng daloy ng dugo. Ang kalikasan ay hindi nakabuo ng iba pang mga mekanismo para sa pagpapanatili ng normal na daloy ng dugo. Kaya ang mahinang mga binti ay nangangahulugan ng mahinang puso!

Ang mga squats ay isa sa mga pangunahing pagsasanay na nakakatulong sa puso, at sa kaso ng sakit sa puso (coronary heart disease, arrhythmia) - ang gamot nito. Ang mga tabletas na inireseta sa mga unang palatandaan ng pagpalya ng puso, binabawasan ang tinatawag na pisikal na aktibidad (hindi ko naintindihan ang gayong rekomendasyon) "nasira" ang katawan, na sabay na nagtataguyod ng pagkasayang ng kalamnan.

Bilang halimbawa, kadalasan ay nagbibigay ako ng dalawang squat technique: walang suporta (nakataas ang mga braso) at may nakapirming suporta (Fig. 7, 8).

Contraindications sa squats ay coxarthrosis kasukasuan ng balakang(dysplastic o deforming) at deforming gonarthrosis ng III-IV degree (pinsala sa mga kasukasuan ng tuhod).

Pagbaba ng timbang

Ito ang aming pinakamasakit na paksa, na patuloy naming isinusulat: kung gaano karami ang kinakain mo ay mas mahalaga dito.

Kahit ano, kahit na ang karamihan madaling ehersisyo na sinamahan ng diyeta ay hahantong sa pagkawala ng taba sa loob ng isang buwan!

At sa pamamagitan lamang ng pagputol ng mga calorie ay makakakuha tayo ng pagbaba ng timbang at kahulugan. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng paglalakad o squats, siyempre, makakakuha tayo ng ilang pagbilis ng pag-unlad. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang resulta ay nakamit sa pamamagitan ng aktibidad. Karamihan sa diyeta ay nagtrabaho, ang paggalaw ay nakatulong nang kaunti sa proseso.

Gayunpaman, ang isang tao ay hindi mabubuhay sa pamamagitan ng pagbaba ng timbang at pag-eehersisyo nang mag-isa! Kung ang iyong kalusugan at mabuting kalooban ay mahalaga sa iyo, kung gayon ang paggawa ng squats araw-araw ay magiging isang mahusay na pagpipilian para sa pagtataguyod ng mga salik na ito!

Mas kaakit-akit na hitsura ng puwit, abs at binti

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang mga squats na walang timbang sa anumang dami ay hindi malulutas (sa kanilang mga mata) ang pinakamahalagang problema - mapupuksa ang cellulite at pumping up ang metro center ng Uniberso. At ito ay bahagyang totoo, ngunit may ilang mga punto:

Walang kahit isang ehersisyo ang makakaalis ng cellulite.

Talagang hindi posible para sa lahat na pataasin ang kanilang puwit - lahat ito ay nakasalalay sa karaniwan na genetika. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang lahat ay nawala!

Oo, kung ikaw ay matagal nang nag-gym at, sa prinsipyo, ay aktibong kasangkot sa palakasan, at kahit na may mga timbang, ang mga squats na walang timbang ay hindi magkakaroon ng malaking epekto sa iyong Madame Siju. Ngunit kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay maniwala ka sa akin, tiyak na magkakaroon ng epekto!

Una, ang tono ay lilitaw sa mga kalamnan, at ang pustura, salamat sa pamamaraan ng squat, ay mapabuti. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuwid sa iyong likod at masikip ang iyong core, ang iyong tiyan ay magiging mas tono. Ang labis na tubig ay aalis sa katawan, na nangangahulugan na ang cellulite ay hindi gaanong kapansin-pansin.

At sa anumang kaso, mas mahusay na gumawa ng hindi bababa sa isang bagay, isang tiyak na minimum, kaysa sa wala sa lahat, at ang ginang na ito ay nakaupo lamang.

Sa katunayan, literal 1-2 buwan pagkatapos ng matatag na pang-araw-araw na squats (oo, hindi ako tamad), napansin ko na ang aking mga binti ay nagsimulang magkaroon ng magagandang kalamnan, lalo na itong kapansin-pansin kapag pinipilit ko ang aking binti.

Gayundin, pagkaraan ng ilang oras, napansin ko kung paano humigpit ang aking puwitan, huminto sa pagkakabit na parang "malungkot na buns," at kamakailan ay sinabi pa ng aking minamahal tungkol sa aking puwitan, "parang isang puso." Ito ay kahanga-hanga! Salamat squats.

Isa pa, medyo nakabitin ang tummy ko noon, pero nang mag-squat na ako, biglang naging flat ang tiyan ko. Hindi ako kumain ng mas kaunti;

Nagsimula ako, gaya ng inaasahan, mula sa bagong buwan, mula sa unang araw. Sa unang araw, ang bilang ng mga squats ay 25 beses, ngunit para sa isang hindi handa na tao na ito ay hindi masyadong mabigat. Pagkatapos araw-araw ay nagdaragdag ako ng lima hanggang sampung squats, tiningnan ang aking pagtitiis, sa kalagitnaan ng buwan ay maaari akong umupo nang dahan-dahan nang walang pahinga 50-60 beses.

Siyempre, sa unang buwan, sa ika-tatlumpung araw, medyo mahirap gawin ang 250 reps, ngunit nagawa ko ito sa apat na set! Ngayon ay nasanay na ako, mas madaling mag-squat, siyempre, ngunit nararamdaman ko pa rin ang pagod sa aking mga kalamnan.

Siyempre, gusto ko ang pinakamahusay na mga resulta, ngunit sa 5 buwan ng pag-squat, siyempre, may mga pagkakataon na nagugulo ako at na-miss ko sila, sa palagay ko ay hindi masama! Nabawasan ako ng limang matatag na kilo, at ito ay mangyayari muli nang walang mga diyeta o nakakapagod na ehersisyo. Kapansin-pansing humigpit ang pwetan ko, gustong-gusto ito ng asawa ko!

Ang cellulite ay hindi nawala sa lahat, ngunit naging mas kapansin-pansin, ang mga hita ay humihigpit din, at ang mga binti ay naging mas nagpapahayag. Kung hindi ka tamad, kung gayon ang landas sa isang payat na katawan ay hindi malayo.

Ang pinakamahalagang dahilan

Ito ay tungkol sa aming sikolohiya. Sa sandaling simulan mong baguhin ang isang bahagi ng iyong buhay, awtomatikong susunod ang iba. Ang paggawa ng bago at paglampas sa iyong comfort zone ay 80 porsyento na ng tagumpay.

Napakahalaga na gumawa ng maliliit ngunit kinakailangang mga pagbabago araw-araw. Mahirap sabihin kung gaano katagal, dahil... Nalaman namin ang isang mahalagang katotohanan:.

Malamang, kakailanganin mo ng ilang araw upang palakasin ang iyong bagong kapaki-pakinabang na ritwal, ngunit maniwala ka sa akin, sulit ito! Ito ay sa prinsipyong ito, sa pamamagitan ng paraan, na ang lahat ng uri ng mga wish card, affirmations at iba pang mga trick ay batay. I-load mo lang ang iyong sarili ng impormasyong kailangan mo, pumili ng ilang simpleng aksyon, at pinoproseso ng iyong utak ang lahat ng ito sa sarili nitong.

“Paano ka makakain ng elepante? Medyo araw-araw." Ang parehong pilosopiya ay naaangkop sa paggawa ng mga pagbabago sa iyong buhay. Kapag nagsimula ka sa maliit, hindi mo kailangan ng anumang nakakabaliw na pagganyak upang gawin ito. Ito ay hindi isang uri ng "palmistry", ito ay ordinaryong sikolohiya.

Ang unti-unting maliliit na pagbabago ay kung paano gumagana ang kalikasan. Ebolusyon na may mga incremental na pagpapabuti. Maraming mga tao ang hindi maaaring agad na magsimulang pumunta sa gym nang tatlong beses sa isang linggo. Ang mga problema sa pagganyak ay palaging nagsisimula, walang sapat na oras para sa pang-araw-araw na gawain at mga bagay na tulad niyan.

Salamat sa maliit, araw-araw na pagsisikap, malumanay mong inihahanda ang iyong sarili para sa isang bagay na mas malaki - ang iyong pag-iisip at ang iyong katawan ay nasasanay sa mismong ideya na kailangan mong mag-ehersisyo at hindi ito nangyayari sa pamamagitan ng karahasan, "ikaw ay isang mahinang basahan," ngunit may pagmamahal at paggalang sa iyong sarili, sa iyong pagkatao at kakanyahan.

Hindi sa literal na kahulugan, siyempre, bagaman hindi ito ibinukod. Marahil ay naaalala na ng aming mga regular na mambabasa ang ekspresyong ito. Ang ibig sabihin ng “pagkain ng palaka” ay paggawa ng isang bagay na hindi kasiya-siya. Kaya, gawin ito sa simula ng araw.

Ito ay isang bagay kung ito ay isang mahirap na gawain sa trabaho o isang hindi kasiya-siyang tawag sa telepono. Alisin mo ang bagay na ito, at hindi ito mabibitin sa iyo na parang mabigat na pasanin sa buong araw.

Kaya iminumungkahi namin na ilipat mo ang mga squats sa umaga. Gumising ng maaga, uminom ng isang basong tubig at mag-ehersisyo, o mas mabuti pa... kumplikadong ehersisyo therapy Sa kabutihang palad, mayroong isang malaking bilang ng mga ito sa Internet. Gusto namin ito mula dito channel, maaari kang pumili ayon sa iyong panlasa.

Pagkatapos mag-warm up, gawin ang iyong squat quota. Hindi namin inirerekumenda na magsimula kaagad sa 100, 200, atbp. Mag-iwan ng maganda, malalaking numero para sa ibang pagkakataon, kapag ang iyong diskarte, psyche at katawan mismo ay handa na para dito.

At kung mag-aalmusal ka sa isa sa mga ito at maglakad sa trabaho, pagkatapos ay maniwala ka sa akin, sa isang linggo magagawa mong ilipat ang mga bundok!

Paano ito gagawin ng tama

Kapag nagsasagawa ng squats, bigyang-pansin ang posisyon ng iyong mga paa, tuhod, katawan at ulo! Ngunit kahit na anong paglalagay ng paa ang iyong gamitin, ang iyong mga takong ay dapat manatiling nakadiin sa sahig sa buong paggalaw, ang pagkarga ay ipinamamahagi nang pantay-pantay sa buong paa.

Ang mga tuhod ay dapat pumunta sa parehong direksyon tulad ng mga paa. Ito ay isang pagkakamali na maniwala na ang mga tuhod ay hindi maaaring lumampas sa linya ng paa sa kasong ito, ang lahat ay nakasalalay sa istraktura ng tao.

Huwag kailanman hayaang umikot ang iyong likod.

Kung talagang mahirap, maaari kang kumapit sa isang upuan.

Ang baba ay dapat na bahagyang nakataas, ang tingin ay nakadirekta pasulong at pataas. Sa squats, maaaring gamitin ang iba't ibang squat depth, ang lahat ay depende sa antas ng fitness at joint mobility. Mas mainam na magsimula sa isang parallel squat.

Ang mga squats ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo ng lakas para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga squats ay ginagamit bilang isang pangkalahatang pagpapalakas at pagsasanay sa rehabilitasyon. Ang ganitong mga pagkarga ay mahalaga sa halos lahat ng mga fitness complex. Sa tingin mo ba ang 100 squats sa isang araw na walang karagdagang load ay makapagbibigay sa iyo ng tunay na resulta? Lalakas ba ang iyong puwitan at lalakas ba ang iyong mga binti?

Spencer Althaus, Shanon Rosenberg At Brenda Blanco mula sa BuzzFeed ay nagpasya na tingnan ito. Bawat isa sa kanila ay nag-squat sa loob ng 30 araw. 100 squats sa isang araw. Mukhang napakahirap nito?

Daan sa tagumpay

"Ang aking mga binti ay palaging mas malaki kaysa sa aking puwit. Wala akong naisip na gawin mga espesyal na pagsasanay, ngunit binago ng eksperimentong ito ang nararamdaman ko tungkol sa aking katawan,” sabi ni Shanon sa isang video ng BuzzFeed.

Ginugol ng mga lalaki ang kanilang unang araw sa loob magandang kalooban. Nagpasya si Brenda na mag-squats ng 25 beses sa isang set. Bilang resulta, pinamamahalaan niya ang 4 na ganoong mga diskarte bawat araw na may mga pahinga. Nagpasya si Spencer na mag-squats na may barbell sa kanyang mga balikat. Kinabukasan, lumitaw ang mga unang paghihirap.

"Nang nagising ako, hindi ako makagalaw," sabi ni Rosenberg tungkol sa mga sensasyon pagkatapos ng unang araw. "Ito ay mas mahirap kaysa sa naisip ko."

Kinaumagahan, nahirapan si Brenda na umakyat sa hagdan, habang ang ikatlong kalahok sa eksperimento, si Spencer, ay hindi sumuko. Siya ay nag-eehersisyo sa gym 6 beses sa isang linggo, kaya 100 squats ay maaaring gawin para sa kanya mula sa unang araw ng hamon. Inamin ng lalaki na marami pa sana siyang nagawa.

Sa ikaanim na araw ng pagsusulit, napansin ng mga lalaki mula sa BuzzFeed ang mga pagbabago hitsura at kagalingan.

"Sa isang paraan, ito ay disiplina," sabi ni Brenda.

Sa ika-10 araw, napansin ni Spencer na ang kanyang mga kalamnan ay naging mas malakas at mas malawak kaysa dati. Kaya naman lalo siyang na-inspire sa mga nangyayari. Napansin din ni Althaus na lumakas ang kanyang puwitan. Ibinahagi ni Shannon na gumagawa siya ng squats sa publiko, kung hindi man ay wala siyang oras sa ibang pagkakataon. Gayunpaman, hindi ito pumipigil sa kanya na ipagpatuloy ang hamon at mapanatili ang kanyang hugis.

Mga resulta

"Ang aking mga binti ay parang maliit na mga braso ng bodybuilder," ibinahagi ni Brenda sa video. - Tingnan mo lang! Super hirap sila. Diyos ko, napakalakas nila! Hindi ko alam kung ano ang gagawin sa ganoong kapangyarihan. Hindi, seryoso, ito ay napaka-cool. Ang pagtingin sa salamin araw-araw at makita na ito ay kung sino ka ay hindi mabibili ng salapi."

Sa pagtatapos ng hamon, nakagawa si Shanon ng 60 squats nang walang pahinga, ipinagmamalaki niya iyon.

Inamin ni Spencer na sa loob ng 30 araw na ito ay wala siyang nakitang kapansin-pansing pagbabago sa paningin, ngunit nadama niya na siya ay naging mas malakas at mas matatag.

Ang mga resulta ay kaaya-aya, at ang pinakamahalaga ay hindi inaasahan. Sa katunayan, bilang karagdagan sa katotohanan na ang mga kalahok sa eksperimento ay "nagpapataas" ng kanilang mga puwit, ang regular na pisikal na aktibidad ay may positibong epekto sa pisikal na estado at tibay ng bawat isa. At ang pangunahing bagay ay tulad nito, hakbang-hakbang, simula sa maliit, maaari mong sanayin ang iyong sarili at ang iyong katawan sa pagsasanay.

Kung mayroon kang 20 minuto araw-araw, bakit hindi gugulin ito sa hamon na ito? Sa tingin ko hindi mo ito pagsisisihan, dahil ang resulta ay magugulat sa iyo. Pagkatapos ng unang linggo ay mararamdaman mo ang isang kapansin-pansing pagbabago sa iyong katawan. Magsimula tayo?

Wala kang oras upang pumunta sa gym, ngunit sa parehong oras gusto mong magkaroon payat na binti, nababanat na puwitan at manipis na baywang? Maglaan ng 20 minuto sa isang araw para sa 100 squats, at sa loob ng isang buwan makikita mo ang mga resulta! alin?

Ano ang mangyayari sa iyong katawan kung gumawa ka ng 100 squats araw-araw?

Squats para sa pagbaba ng timbang

Squats para sa kakayahan sa trabaho

Sa panahon ng squats, tumataas ang sirkulasyon ng dugo, na may kapaki-pakinabang na epekto sa mga daluyan ng dugo at mga selula ng utak, na pinayaman ng oxygen.

Sa pamamagitan ng pag-squatting ng 100 beses araw-araw, ikaw ay magiging:

• mas energetic
• mas puro
• mas maingat,
• mas lumalaban sa stress.

Squats para sa Puso

Sa pamamagitan ng pag-squatting ng 100 beses sa isang araw, madadagdagan mo ang venous circulation sa mga binti at ang daloy ng dugo nang direkta sa puso, sa gayon ay pinapadali ang trabaho nito, dahil ang anumang cardio load (at squats na walang timbang ay partikular na cardio load) ay nagsasanay sa kalamnan ng puso.

Ang mga squats ay kapaki-pakinabang din para sa pag-normalize ng paggana ng mga nervous at respiratory system, pati na rin ang vestibular apparatus.

Squats para sa pag-iwas sa pinsala

Ang matinding pisikal na aktibidad ay maaaring negatibong makaapekto sa kondisyon ng ligaments at joints. Kung nais mong maiwasan ang mga problemang ito, kailangan mong sanayin ang mga kalamnan ng iyong mas mababang katawan. At ang mga regular na squats ay makakatulong sa iyo dito.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 100 o higit pang mga mababaw na squats araw-araw, mapapabuti mo ang kondisyon ng iyong mga kasukasuan, na titigil sa "crunching", palakasin ang iyong mga tuhod, bukung-bukong, pati na rin ang mga kalamnan ng iyong mga binti at likod, na isang mahusay na pag-iwas sa mga pinsala sa palakasan .

Ngunit tandaan na ang malalim na squats ay naglalagay ng matinding stress sa iyong mga tuhod, kaya kung mayroon kang mga problema sa iyong mga tuhod, pagkatapos ay magsanay ng static shallow squats.

Paano mag-squat ng tama?

Narito ang isang bilang ng mga patakaran, na sumusunod sa kung saan, ang mga squats ay magdadala ng mga pambihirang benepisyo sa katawan:

1. Bago mag-squats gumawa ng warm-up, kabilang ang pagbaluktot at pagpapalawig ng mga tuhod, pag-uunat, pag-ikot ng mga paa. Hindi lamang nito mababawasan ang panganib ng pinsala sa magkasanib na bahagi at gagawing mas nababaluktot ang mga kalamnan, ngunit sa pangkalahatan ay tataas din ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo.

2. Piliin ang pinakamainam na squat mode para sa iyong sarili: Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na hatiin ang 100 squats sa 5 set ng 20 reps. Kapag nasanay ang iyong katawan sa load na ito, maaari kang magpatuloy sa 2 set ng 50 squats. Ngunit ang iyong layunin ay 100 squats sa loob ng 5 minuto.

3. Tanggapin tamang posisyon katawan:

• Ilagay ang iyong mga paa parallel, magkahiwalay ang lapad ng balikat.
• Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o sa harap mo.
• Ituwid ang iyong likod: ang maling postura sa panahon ng squats ay maaaring magdulot ng pinsala sa gulugod.
• Ayusin ang iyong mga paa sa sahig (sa panahon ng squats, huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig).
• Maglupasay upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
• Panoorin ang iyong paghinga: ibaba ang iyong katawan habang humihinga ka, at iangat ito habang humihinga ka.
• Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang madagdagan ang pagiging epektibo ng mga squats.
• Maglupasay upang ang iyong mga tuhod ay hindi lumiko papasok at huwag lumampas sa linya ng iyong mga daliri sa paa.
• Habang gumagawa ng squats, tumingin ng diretso (mas mainam na gawin ang ehersisyo sa harap ng salamin upang makontrol ang posisyon ng iyong katawan).

4. Upang maiwasang masira ang iyong mga tuhod huwag gumawa ng biglaang paggalaw sa panahon ng squats (lalo na para sa malalim na squats sa sahig). Squat nang maayos at maingat: kapag tamang teknik Habang ginagawa mo ito, mararamdaman mo ang pag-inat sa likod ng iyong shin.

5. Kung nais mong pataasin ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo at magdagdag ng mga timbang, gawin ito pagkatapos ng 2 - 3 linggo. Tandaan na kahit ano ang mga timbang ay nagpapataas ng kanilang sariling timbang, at, dahil dito, ang stress sa mga kalamnan, na hindi palaging kapaki-pakinabang.

9. Tandaan na ang mga squats, tulad ng anumang iba pang uri ng pisikal na aktibidad, ay may ilang mga kontraindiksyon.

Contraindications sa squats

Ang mga ganap na contraindications para sa squats ay kinabibilangan ng:

• Mga kamakailang pinsala.
• Pamamaga ng kalamnan.
• Mga sakit sa mga kasukasuan ng tuhod at balakang.
• Osteochondrosis ng rehiyon ng lumbar.

Ang mga kamag-anak na contraindications para sa squats ay kinabibilangan ng:

• Panahon ng regla.
• Exacerbation ng anumang mga umiiral na sakit.
• Tumaas na temperatura ng katawan.

Mga uri ng squats

Squats sa parallel

Isinagawa sa paraang ang mga hita ay parallel sa sahig sa panahon ng squat.

Upang matutunan kung paano maayos na magsagawa ng squats sa parallel, maaari mong gamitin ang isang upuan bilang isang madaling gamiting tool.

Teknik ng squat:

• Umupo sa gilid ng upuan.
• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang.
• Ilagay ang iyong mga takong sa ibaba ng antas ng iyong mga tuhod.
• Itulak ang iyong sarili gamit ang puwersa ng iyong gluteal na mga kalamnan (maaari mong tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-indayog ng iyong mga braso).
• Gumawa ng squat hanggang ang iyong puwit ay dumampi sa upuan.
• Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi pumunta nang mas malayo kaysa sa iyong mga daliri sa paa.

Mahalagang piliin ang tamang upuan para sa mga squats, ang taas nito ay dapat na kapag nakaupo dito, ang mga hita ay mahigpit na kahanay sa sahig, habang ang buong ibabaw ng paa ay nasa sahig.

Ang ganitong uri ng squat ay epektibong nagta-target sa puwit, binti at hita (lalo na panloob na bahagi).

Plie technique:

• Ikalat ang iyong mga binti nang malapad, habang ang iyong tuhod ay nakaturo patungo sa iyong hinlalaki sa paa.
• Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang o i-cross ang mga ito sa harap mo.
• Ipasok ang iyong tiyan.
• Maglupasay sa isang malalim na paghinga na may perpektong tuwid na likod, nakatingin sa unahan.
• Sa ilalim ng squat, ang mga hita ay parallel sa sahig, habang ang projection ng tuhod ay hindi dapat lumampas sa paa.
• Hawakan ang posisyon para sa 2 - 3 segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas at bumalik sa panimulang posisyon nang hindi ganap na ituwid ang iyong mga binti.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng plie squats araw-araw, ikaw ay:

• Bilugan ang iyong puwitan.
• Alisin ang iyong gulugod.
• Palakasin ang iyong ibabang bahagi ng katawan.

Ang ganitong uri ng squats ay katulad ng pamamaraan sa plie. Ngunit may mga pagkakaiba pa rin.

Sumo squat technique:

• Ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari.
• Lumiko ang iyong mga tuhod sa iba't ibang direksyon.
• Ibaluktot ang iyong likod at ilipat ang iyong pelvis pabalik (isipin na may isang upuan sa likod mo na kailangan mong umupo).
• Gumawa ng squat at hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo.
• Kunin ang panimulang posisyon nang hindi ganap na pinahaba ang iyong mga tuhod.

Sumo squats - mahusay na pagpipilian para sa mga batang babae na gustong gawing mas nababanat at sculpted ang kanilang puwit.

Ang pistol squats ay nagbibigay-daan sa iyo na aktibong mag-ehersisyo ang iyong quadriceps at bumuo masa ng kalamnan, pagbutihin ang kakayahang umangkop at koordinasyon.

Sinusuportahang squat technique:

• Nakatayo kami sa harap ng suporta.
• Iniunat namin ang aming mga braso pasulong o ikinakalat ang mga ito sa mga gilid (makakatulong ito na mapanatili ang balanse).
• Itinaas namin ang isang paa sa harap namin at ituwid ito.
• Habang humihinga ng maayos, ibaluktot ang kabilang binti sa tuhod at umupo sa suporta.
• Habang humihinga ka, itulak ang katawan sa panimulang posisyon.

Sa una, hindi ka uupo, ngunit literal na mahuhulog sa upuan, ngunit sa paglipas ng panahon magagawa mong maisagawa ang ehersisyo nang maayos at walang suporta.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng pistol squats nang walang suporta:

• Inilalagay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat.
• Inilipat namin ang bigat ng katawan sa isang (suportang) binti.
• Dahan-dahang maglupasay sa sumusuportang binti, habang sabay na itinaas ang pangalawang binti, na dapat ay tuwid, sa harap mo.
• Sa panahon ng squat, inililipat namin ang pelvis pabalik.
• Nagtagal kami sa ilalim na punto ng 2 segundo, at pagkatapos ay itulak ang katawan sa panimulang posisyon.
• Pinapalitan namin ang binti.

Mula sa mga unang araw hindi ka dapat gumawa ng malalim na squats, kung saan ang pelvis ay bumaba sa ibaba ng antas ng mga tuhod sa panahon ng squat.

Simulan ang mastering ang ehersisyo sa isang mababaw na squat at unti-unting taasan ang amplitude.

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng ganitong uri ng squats ay ang pagkakaroon ng suporta, lalo na ang dingding, kung saan pinindot namin ang aming mga likod sa panahon ng ehersisyo.

Pamamaraan ng wall squat:

• Tumayo sa isang pader upang ang iyong likod ay nakadikit sa ibabaw nito at ang iyong mga binti ay matatagpuan medyo malayo.
• Mga paa sa lapad ng balikat.
• Ang mga daliri sa paa ay bahagyang nakabukas.
• Mga kamay sa iyong mga balakang o pinahaba sa harap mo.
• Ang likod ay tuwid.
• Dahan-dahang maglupasay, yumuko ang iyong mga tuhod at mahigpit na idiin ang iyong likod sa dingding.
• Ang pinakamababang punto ng isang squat ay itinuturing na isa kung saan ang mga tuhod ay nakayuko sa isang tamang anggulo ng 90 °, habang ang mga hita ay parallel sa sahig (muli, isipin na kami ay nakaupo sa isang haka-haka na upuan).
• Manatili sa ilalim na punto hangga't maaari.
• Makinis, ngunit may pagsisikap, bumangon, kunin ang panimulang posisyon. Ang mga binti ay hindi dapat ganap na ituwid.

Nakakatulong ang wall squats sa tamang postura, palakasin ang kalamnan ng puso at gawing normal ang sirkulasyon ng dugo.

Mga static na squats

Pandikdik

Ito ay isang uri ng mababaw na squat na nagpapalakas sa sacrum.

Inisyal na posisyon:

• Ang mga paa ay lapad ng balikat o mas malapad.
• Ang mga balakang ay inilipat sa mga gilid.
• Ang mga paa ay nakaposisyon sa eroplano ng mga balakang upang hinlalaki ang mga binti ay nakahanay sa balakang.
• Ang ibabang likod ay tuwid. Hinihigpitan namin ang mga kalamnan ng tiyan, nang hindi ginagamit ang puwit.
• rib cage bukas, tulad ng paglanghap sa dibdib.
• Nakakrus ang mga braso sa dibdib o nakaunat.
• Ang ulo ay bahagyang nakatagilid pasulong.

Pamamaraan:

• Sa panimulang posisyon, itinutulak namin ang aming mga balakang sa mga gilid at likod, na lumilikha lamang ng isang sandali, nang walang paggalaw (na parang itinutulak namin ang mga dingding ng isang koridor gamit ang aming mga tuhod). Ang mas mababang likod ay hindi dapat yumuko.
• Ang pandamdam ay dapat na naisalokal sa lugar ng sakramento, habang hindi dapat magkaroon ng pag-igting sa mga balakang.

upuan (utkatasana)

Sa ganitong uri ng squats, ang mga kalamnan ng mga binti at likod ay kasangkot, kaya ang utkatasana ay nakakatulong na ituwid ang gulugod.

Pamamaraan:

• Pinagsasama namin ang aming mga binti upang iyon hinlalaki magkadikit ang mga binti at bahagyang magkahiwalay ang mga takong, na ang mga panlabas na tadyang ng mga paa ay parallel sa isa't isa.
• Nag-squat kami, yumuko ang aming mga tuhod upang ang mga takong ay hindi lumabas sa sahig (mahalaga na may mga tamang anggulo sa mga tuhod, pati na rin sa pagitan ng katawan at hips).
• Ang likod ay tuwid, ang ibabang likod ay tuwid.
• Bukas ang dibdib, ang paghinga ay sa pamamagitan ng tiyan.
• Ang mga braso ay nakataas, at ang mga palad ay konektado at pinipiga nang may kapansin-pansing puwersa (ang mga siko ay maaaring baluktot, ngunit mahalaga na sila ay nakadirekta pasulong).
• Hindi namin pinipilit ang aming mga balikat.
• Itinulak namin nang bahagya ang aming mga tuhod sa mga gilid, nakakapit sa sahig gamit ang aming mga paa (upang maunawaan ang paggalaw na ito, maaari mong itali ang iyong mga binti na may sinturon sa itaas ng mga tuhod at subukang masira ito).

At tandaan na ang unti-unting pagtaas ng load ay isa sa pinakamahalagang prinsipyo epektibong pagsasanay. At ang mga squats sa bagay na ito ay walang pagbubukod! Samakatuwid, huwag tumigil doon at magtakda ng mga bagong layunin para sa iyong sarili! Paano kung dalawang daang squats sa isang araw?