Mga opsyon para sa mga programa sa pagsasanay para sa 4 na araw. Mga programa sa pagsasanay sa bodybuilding. Maraming mga opsyon para sa apat na araw na split training at ang kanilang mga pakinabang at disadvantages

Ang dami ng iyong mga braso ay depende sa kung gaano kalakas ang iyong triceps ay nabuo. Maraming mga tao ang masyadong masigasig sa pagsasanay ng mga biceps at nakakalimutan na ang volume nito ay mas maliit kaysa sa triceps. Magsimula tayo sa kung ano ang triceps brachii na kalamnan at kung paano ito pinakaepektibong sanayin.

Anatomy ng triceps

Ang triceps (Latin: triceps brachii) ay isang triceps na kalamnan na matatagpuan sa likod ng braso. Magkasama, ang lahat ng tatlong triceps bundle ay bumubuo ng isang bagay na kahawig ng isang horseshoe sa hugis.

Ang lateral bundle ay ang pinakamalaki sa tatlong bundle, samakatuwid ito ay mas mabilis na nabubuo kaysa sa iba at nagtakda hitsura triceps.

Upang maging malinaw, kapag sinabi ng mga tao na "malaking triceps," ang ibig nilang sabihin ay ang malaking lateral band ng triceps. Kung gusto mo ang iyong mga braso na magkaroon ng isang malaking-malaki hitsura, ang lahat ng tatlong mga hibla ay dapat na mahusay na binuo. Sa kabutihang palad, ito ay medyo madaling gawin.

Paano epektibong sanayin ang iyong triceps?

Mayroong maraming mga teorya tungkol sa kung paano maayos na sanayin ang iyong triceps. Maraming tao ang nagsasabi na kailangan mong mag-focus saat sanayin siya hanggang sa tuluyan na siyang maubos. Sinasabi ng iba na kailangan mong sanayin ito ng ilang beses sa isang linggo. Ang iba ay naniniwala pa na hindi na kailangang sanayin ang triceps nang hiwalay; sapat na ang mga pangunahing pagsasanay tulad ng bench press o standing press. Gayunpaman, sa karanasan, ang lahat sa madaling panahon ay makakarating sa sumusunod:

• Karamihan sa mga tao ay kailangang sanayin ang kanilang triceps bilang karagdagan upang makamit ang nais na dami at kahulugan.

Ang mabigat na pagsasanay sa dibdib ay magpapalakas sa iyong triceps, ngunit hindi ito sapat upang palakihin at mas malinaw ang mga ito.

• Ang mabibigat na tambalang pagsasanay ay pinakamainam para sa pagkakaroon ng masa at lakas.

Maaaring bahagi ng iyong mga ehersisyo ang mga high rep set at nakahiwalay na machine work, ngunit hindi ito kapalit ng mabigat na base na may libreng weights.

• Ang isang mabibigat na triceps na ehersisyo bawat linggo ay sapat na.

Ang isang mahalagang aspeto ng pagsasanay sa triceps ay ang dami ng trabaho na ginagawa mo, o ang lingguhang bilang ng mga pag-uulit. Ito ay lalong mahalaga kapag gumagawa ka ng maraming pagpindot na ehersisyo sa loob ng linggo.

Kung mas mataas ang gumaganang mga timbang, mas kaunting volume ang magagawa mo sa isang linggo nang hindi pinapapasok ang iyong sarili estado .

Nalalapat ito lalo na sa mga compound na paggalaw tulad ng mga deadlift o squats. Kung mas mahirap kang magsanay, mas maraming oras ang kailangan ng iyong katawan para makabawi mula sa pagsasanay.

Kapag nagbubuhat ka ng mabibigat na timbang (80-85% ng iyong isang beses na max), ang pinakamainam na lingguhang volume ay 60-70 reps. Nalalapat ito hindi lamang sa triceps, kundi pati na rin sa lahat ng iba pang malalaking grupo ng kalamnan.

Pagdating sa pagsasanay ng triceps, mahalagang maunawaan na sila ay kasangkot sa lahat ng pagpindot sa paggalaw. Halimbawa, kung gumawa ka ng humigit-kumulang 60 mabibigat na pagpindot sa dibdib at 15-20 nakatayong pagpindot sa barbell bawat linggo, kung gayon ang karagdagang 60 na pag-uulit para sa triceps ay sobra na. Sa kasong ito, bawasan ang iyong lingguhang volume sa 30–40 heavy reps. Makakatulong ito sa pag-recruit masa ng kalamnan, ngunit mababawasan ang panganib ng labis na pagsasanay.

Kahit na nakakakuha ng mass ng kalamnan, ang triceps ng ilang mga tao ay matigas ang ulo na lumalaban sa stress. Sa kasong ito, kailangan mong lumipat sa mga sumusunod na prinsipyo ng pagsasanay:

1. Magsagawa ng 9 na set ng heavy chest presses (4-6 reps) at 3 set ng triceps presses (8-10 reps).
2. Pagkatapos ng ilang araw, magsagawa ng 3 set ng heavy standing barbell presses.
3. Pagkatapos ng isa pang ilang araw, magsagawa ng 6-9 na set ng triceps exercises.

Ang pagtaas sa lingguhang dami ay hindi ginagarantiyahan ang pag-unlad, ngunit nakakatulong ito sa pagtagumpayan ng mga talampas sa paglaki ng kalamnan.

5 Pinakamahusay na Pagsasanay sa Triceps

Huwag pansinin ang isinulat nila sa mga fitness magazine. Upangi-pump up ang iyong mga armas (link sa artikulong "Paano mag-pump up ng malalaking armas - teorya at kasanayan"), hindi mo kailangang gumawa ng 50 triceps exercises. Sa lahat ng maraming pagsasanay sa triceps, iilan lamang ang may tunay na benepisyo:

• Isara ang pagkakahawak sa bench press

Kung kailangan mong pumili kung aling ehersisyo ang gagawin para sa triceps, hayaan itong maging close grip press o dips. dagdag timbang. Ang parehong mga ehersisyo ay nagpapataas ng laki ng lateral head ng triceps at nagtataguyod ng paglaki ng mga kalamnan ng pectoral.

• Dips

Maaari mong gawin ang mga push-up sa mga parallel bar o gayahin ang mga ito sa isang makina. Ang mga klasikong dips ay mas angkop para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, dahil naglalagay sila ng higit na diin sa mga kalamnan ng pektoral at balikat.

• Mga overhead na dumbbell extension

Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagtatrabaho sa mahabang triceps sa paghihiwalay. Ito ay ligtas at nagbibigay-daan sa iyo upang mai-load nang maayos ang mga tamang kalamnan.

• French bench press

Pangunahing pinupuntirya ng French bench press ang medial triceps. Ito ay ginamit sa bodybuilding sa loob ng ilang dekada, dahil ito ay teknikal na simple at ligtas.

• Mga extension ng triceps na may itaas na bloke

Marahil ang pinaka-karaniwan at sa parehong oras ay medyo epektibong ehersisyo ng triceps. Pinakamainam na ilagay ito sa dulo ng iyong pag-eehersisyo, kapag natapos na ang lahat ng pagsusumikap. Sa halip na isang klasikong hawakan ng lubid, magiging mas epektibo ang paggamit ng tuwid o hubog na hawakan.

Ang prinsipyo ng pag-unlad ng pagkarga

Ang pinakamahalagang prinsipyo ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay ito: hindi mo lamang kailangan na magsanay, ngunit dagdagan ang iyong mga resulta sa kanila. Mahalaga para sa mga natural na bodybuilder na sumunod sa prinsipyo ng pag-unlad ng pagkarga - patuloy na pagtaas ng mga timbang sa pagtatrabaho. Kung nais mong bumuo ng mga kalamnan, dapat muna silang maging malakas. Kung gagawin mo ito at kumain ng tama, lalago ang iyong mga kalamnan.

Pagsasanay ng triceps sa gym

Mayroon lamang dalawang pangunahing pamantayan para sa isang mahusay na pag-eehersisyo sa triceps:

• Dapat mong gawin ang mga pagsasanay na gumagana sa lahat ng tatlong triceps band.

Kung gusto mong i-pump up ang iyong mga armas, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa lateral triceps. Para sa layuning ito, ang bench press na may makitid na mahigpit na pagkakahawak, ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar at extension ng mga armas mula sa itaas na bloke ay angkop. Ngunit hindi na kailangang iwasan ang iba pang mga ehersisyo na naglo-load ng iba pang mga triceps bundle: overhead dumbbell extension at French bench press.

• Dapat kang magbuhat ng mabibigat na timbang.

Mayroong ilang mga paraan upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan, ngunit ang pinakamahalaga sa mga ito para sa isang amateur na atleta ay ang pag-unlad ng mga naglo-load. Kailangan mong maging mas malakas, lalo na sa mga pangunahing paggalaw tulad ng squats, deadlift, mga bench press at standing press.

Isagawa ang triceps workout na ito isang beses bawat 5-7 araw sa loob ng walong linggo, ang triceps ay madaling tumugon sa paglaki na may ganitong pagkarga:

1. Close grip bench press – 3x4–6,
2. Dips sa parallel bars – 3x4–6 (kung maaari sa mga karagdagang timbang),
3. French bench press – 3x4–6.

Iyon lang. 9 na mabibigat na diskarte lamang bawat ehersisyo. Kung hindi mo alamkung gaano karaming mga pag-uulit ang dapat mong gawin, ito ay napaka-simple:

• Kung magagawa mo nang higit pa sa hanay ng iyong rep, masyadong magaan ang timbang, dagdagan ito.
• Kung hindi ka makapagtrabaho sa ibinigay na hanay ng rep, ang bigat ay masyadong mabigat, bawasan ito.

Kapag nakumpleto mo na ang lahat ng 6 na reps, dagdagan ang timbang. Kung hindi mo magawa ang 4, kailangan mong bawasan ang timbang. Maipapayo na dagdagan ang nagtatrabaho timbang kapag maaari mong gawin ang ibinigay na bilang ng mga pag-uulit sa hindi bababa sa isang diskarte. Halimbawa, maaari kang gumawa ng 6 dips. Pagkatapos ay magtali ng karagdagang 5 kilo sa iyong sinturon at magtrabaho kasama ang bigat na iyon hanggang sa makumpleto mo ang 6 na pag-uulit. Ang iyong lingguhang layunin ay dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, na kasunod ay hahantong sa pagtaas ng lakas.

Hindi alam kung paano i-pump up ang iyong triceps o sa mahabang panahon hindi nakikita ang pag-unlad? Ngayon ay aayusin natin iyan. Mula sa artikulo matututunan mo ang tungkol sa pinaka-epektibong pagsasanay sa triceps at anong programa ng pagsasanay ang pinaka-epektibo para sa pagtaas ng masa ng triceps na kalamnan ng balikat?

Tanong: Alin kumplikadong pagsasanay pinaka-epektibo para sa pagbuo ng kalamnan?

Maraming tao ang naniniwala na para makakuha ng malalaking armas kailangan mo lang sanayin ang iyong biceps... gaano sila mali. Alam mo ba na humigit-kumulang 66% ng masa ng iyong braso ay nagmumula sa iyong triceps?

Imposibleng makakuha ng malakas, tinukoy na mga armas nang hindi naglalaan ng oras at pagsisikap sa pagsasanay sa triceps na kalamnan ng balikat. Ang problema ay ang karamihan sa mga nagsasanay ay hindi talaga alam kung paano sanayin ang kanilang mga triceps upang makisali sa lahat ng tatlong ulo - at marami na hindi makakuha ng laki ng kalamnan ay hindi lang alam kung paano maayos na sanayin ang grupo ng kalamnan na ito.

Paganahin natin ang tatlong ulo ng triceps.

Tulad ng lahat ng mga kalamnan sa likod ng katawan, ang triceps ay madalas na sinanay sa isang natitirang batayan. Ito ang pinakamalaking problema ng halos lahat ng gym goers na gustong mag-pump up ng malalaking armas, o ang mga nag-eehersisyo sa bahay ay hindi binibigyang pansin ang pamamaraan o hindi pinili ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa triceps dahil sa hindi sapat na kagamitan, na mali rin.

Ang prefix na bi- ay nangangahulugang 2, dahil ang kalamnan ay may 2 ulo, sa kabilang banda, tri- nangangahulugang 3, dahil ang kalamnan na ito ay may 3 ulo. At narito ang pag-unawa na upang makakuha ng mga armas na magpapaputok sa iyong mga manggas sa mga tahi, ang triceps ay kailangang bigyan ng mas maraming (kung hindi higit pa) ng pansin tulad ng mga biceps. Ito ay mas madaling taasan ang iyong kabilogan ng braso sa 50 cm sa pamamagitan ng pagsasanay sa lahat ng 5 kalamnan ulo, at hindi lamang 2 biceps ulo!

Tulad ng nabanggit kanina, ang triceps ay may tatlong ulo ng kalamnan. Namely:

1. Lateral head - ito ang may pananagutan sa hugis ng horseshoe.
2. Medial na ulo.
3. Ang mahabang ulo ang pinakamalaki sa lahat.

Karamihan sa mga bisita gym Naiintindihan nilang mabuti ang pangunahing pag-andar ng triceps - upang i-extend ang braso sa magkasanib na siko at ituwid ito. Ang pangalawang hindi gaanong kilalang function ay adduction. Binubuo ito ng pagbaba ng braso pababa patungo sa katawan. Tanging ang mahabang ulo lamang ang kasangkot sa paggalaw na ito, na nagbabahagi ng pagkarga sa mga kalamnan ng latissimus dorsi.

Paano talaga gumagana ang triceps

Ang pangunahing pag-andar ng lahat ng tatlong ulo ng triceps brachii na kalamnan ay extension ng siko, tulad ng malamang na alam mo. At sa pamamagitan ng paggawa ng mga pinakasikat na paggalaw, gaya ng close-grip bench press, lat extension, o French bench press, sinasanay mo ang kilusang ito.

Gayunpaman, ang mahabang ulo ng triceps ay tumatawid magkasanib na balikat, na nangangahulugan na ito rin (kasama ang latissimus dorsi at ilang maliliit na kalamnan) ang may pananagutan para sa extension ng balikat. Samakatuwid, mahalaga ang posisyon ng balikat kapag nagsasanay ng triceps para sa masa. Nakakaapekto ito sa pamamahagi ng load sa kalamnan, na pinipilit ang isang tiyak na ulo ng kalamnan na gawin ang karamihan ng trabaho.

Narinig mo na ba ito: "Kung gusto mong gumana ang mahabang ulo ng triceps, kailangan mong gumawa ng mga variation ng overhead exercises." Kung ang sagot ay oo, kung gayon ikaw ay naligaw, at hindi ka nag-iisa. Maraming mga atleta, coach, at practitioner ang naniniwala na ang mga pagkakaiba-iba lamang ng mga overhead na ehersisyo ang sasabak mahabang ulo at masaya nilang ibinabahagi ang maling kaalamang ito sa iba.

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang mga pagkakaiba-iba ng extension sa likod ng ulo ay naglalagay ng mahabang ulo ng triceps sa isang napakahabang (nakaunat) na posisyon, na maaaring magdulot ng napakalaking stress at tensyon sa kalamnan, ang pinahabang posisyon na ito ay talagang pinipigilan ang concentric contraction ng mahabang ulo. Nangangahulugan ito na kapag nagsasagawa ng gayong mga pagsasanay, ang karamihan sa gawain ay ginagawa ng lateral at panggitna ulo triceps.

Ito ay dahil sa ugnayan sa pagitan ng batas sa pagpapaikli ng kahabaan, na nalalapat sa anumang kalamnan. Ang lahat ng mga kalamnan ay nagpapakita ng kanilang pinakamataas na lakas at pinakamalakas kapag nasa kanilang kalagitnaan. Kapag ang kalamnan ay nasa isang pinaikling o pinahabang posisyon - tulad ng nangyayari sa mahabang ulo ng triceps kapag nagtatrabaho sa likod ng ulo - ang kakayahang puwersahin ay makabuluhang naharang, na ginagawa itong mahina sa mga kritikal na puntong ito sa hanay.

Mga pagsasanay sa pagsubok

Gamit ang electromyography (EMG) sa Human Performance Laboratory sa University of Tampa, maipapakita ko kung paano nakakaapekto sa kalamnan ang iba't ibang variation ng extension ng triceps.

Tulad ng nakikita mo, ang mahabang ulo ng triceps ay mas aktibo sa panahon ng extension ng cable arm, kung saan tinatapos ko ang paggalaw sa pamamagitan ng pagpapahaba ng balikat pabalik o paghila ng mga braso palapit sa katawan. Ang maliit na karagdagan na ito (seryoso, ilang dagdag na pulgada) ay dapat na maging isang regular na bahagi ng iyong ehersisyo.

Ang isa pang ehersisyo na lubos kong inirerekumenda na gawin upang gumana ang mahabang ulo ng triceps ay ang pagyuko sa mga braso sa ibabang bloke. Ang ehersisyo na ito ay kadalasang ginagawa gamit ang mga dumbbells, ngunit ang pagkakaiba-iba na ito ay hindi gaanong maganda dahil nagiging mahirap lamang ito sa pagtatapos ng paggalaw. Iminumungkahi ko na gumamit ng pulley o resistance band sa halip upang lumikha ng higit na pantay na pagtutol sa buong paggalaw.

Paano Piliin ang Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Iyong Pag-eehersisyo

Kahit na ang mahabang ulo ng triceps ay hindi partikular na kasangkot sa French press, inirerekumenda ko pa rin na isama ang ehersisyo na ito sa iyong gawain sa pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagdadala ng triceps sa napakahabang posisyon, ang ehersisyong ito ay may potensyal na lumikha ng malaking halaga ng pinsala sa kalamnan sa panahon ng sira-sira na pag-urong.

Gayunpaman, ang pinsala sa kalamnan ay isa lamang sa mga pangunahing mekanismo para sa pagtaas ng laki ng kalamnan. Kailangan din ng malakas na concentric work. Kaya oo, ang isang pagkakaiba-iba ng overhead na ehersisyo ay may lugar sa pagsasanay sa triceps upang madagdagan ang laki at laki ng kalamnan, ngunit hindi para sa kadahilanang iniisip mo. Ito mahusay na paraan pilitin ang medial at lateral heads na gawin ang karamihan sa concentric na gawain, na nagiging sanhi ng pinsala sa mahabang ulo. Ngunit upang maisaaktibo ang mahabang ulo, kakailanganin mong maghanap ng iba pa.

Upang lumikha ng isang programa sa pagsasanay sa triceps, hindi mo kakailanganin ang libu-libong mga variation ng mga ehersisyo, ngunit kakailanganin mo ang mga makakasama sa bawat ulo at pipilitin ang grupo ng kalamnan na ito na magtrabaho sa ibang hanay. Inirerekomenda ko ang paggamit ng 2-3 ehersisyo, ang bawat isa ay magbibigay ng iba't ibang pampasigla para sa pagbuo ng lakas at lakas ng kalamnan sa bawat target na lugar:

• Isang ehersisyo na may extension ng balikat (halimbawa, extension ng mga braso sa isang pagkahilig sa ibabang bloke).
• Isang ehersisyo na ang balikat ay nasa neutral na posisyon (halimbawa, cable arm extension na may karagdagang pagdukot sa balikat)
• One shoulder curl exercise (hal. French press).

Inaasahan ang mga posibleng katanungan - oo, ang parehong diskarte ay maaari at dapat gamitin sa pagsasanay sa biceps:

• One shoulder extension exercise (tulad ng dumbbell biceps curl) incline bench).
• Isang ehersisyo sa balikat sa isang neutral na posisyon (halimbawa, nakatayo biceps curl).
• One shoulder curl exercise (tulad ng spider curls).

Bigyan ng pagkakataon ang mga pagsasanay na ito at hayaang magsimulang lumaki ang iyong mga kalamnan sa braso!

5 Pinakamahusay na Ehersisyo para Sanayin ang Iyong Triceps

Maaaring magbigay ng halos walang limitasyong listahan. nangungunang mga pagsasanay para sa pumping triceps. Gamit mga pangunahing paggalaw at lahat ng kanilang pinakamaliit na pagkakaiba-iba, maaari mong sanayin ang halos isang buong taon nang hindi inuulit ang mga ito nang isang beses. Gayunpaman, ang ilan ay mas epektibo kaysa sa iba. Inaalok namin sa iyo ang 5 pinakamahusay para sa pagtaas ng timbang.

1. Baliktarin ang mga push-up

Ang mga reverse push-up ay madaling gawin at hindi nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan. Ang kailangan mo lang ay parallel bar o dalawang pahalang na bangko. Pumuwesto sa mga parallel bar o sa pagitan ng dalawang bangko, ibaba ang iyong sarili sa isang 90-degree na anggulo sa iyong mga siko, at itulak pataas, ituwid ang iyong mga braso.

Upang magdagdag ng timbang, magsuot ng sinturon o ilagay lamang ito sa iyong kandungan. Sa panahon ng mga push-up, napakahalaga na panatilihing tuwid ang iyong katawan hangga't maaari. Ang yumuko pasulong ay inilipat ang pangunahing diin mula sa triceps, na naglo-load sa mga kalamnan ng pectoral sa halip.

2. Isara ang pagkakahawak sa bench press

Ang ehersisyo na ito ay kapareho ng regular na bench press, ngunit dito mo ilalagay ang iyong mga kamay nang mas malapit nang magkasama upang ang iyong mga hintuturo ay nasa pinakadulo ng makinis na bahagi ng bar. Maaari mong baguhin ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng paggalaw lamang sa itaas na ikatlong bahagi ng hanay ng paggalaw upang mas matamaan ang triceps.

3. Block arm extension

Ang #1 triceps exercise sa mundo. Halos bawat atleta sa anumang gym ay nagsasagawa ng ehersisyo na ito. Kumuha ng lubid o tuwid na hawakan at iunat ang iyong mga braso pababa, ganap na ituwid ang iyong siko. Simple at epektibo. Ang bilang ng mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito ay halos walang limitasyon. Iba't ibang hawakan, posisyon ng kamay, pagpindot sa isang braso, atbp.

Isang magandang lumang hakbang upang i-pump up ang iyong triceps. Humiga ka na lang sa likod mo pahalang na bangko at ganap na ituwid ang iyong mga braso patungo sa kisame. Ngayon, hawak itaas na bahagi mga braso na patayo sa sahig, ibaba ang barbell o dumbbells patungo sa iyong ulo. Pag-abot sa iyong ulo, ituwid ang iyong mga braso at bumalik sa panimulang posisyon.

5. Extension ng mga armas mula sa likod ng ulo

Ang mga overhead extension lang ang nagbibigay-daan sa iyo na tunay na mabatak ang iyong triceps. Maaari mo itong isagawa sa isa o dalawang kamay nang sabay. Sabay-sabay na paggawa ng bawat braso, magsimula sa pagpoposisyon ng dumbbell sa dulong punto ng hanay ng paggalaw ng nakatayong dumbbell press (ibig sabihin, nakatuwid ang iyong braso). Pagkatapos ay ibaba ang iyong kamay sa likod ng iyong ulo nang hindi binabago ang posisyon ng itaas na braso (ito ay nananatiling patayo). Pakiramdam ang matinding pag-inat sa iyong triceps, i-extend ang iyong siko upang ganap na ituwid ang iyong braso.

Ang pinakamahusay na mga diskarte sa pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan

Dahil sa katotohanan na bilang karagdagan sa kanilang pakikilahok sa pag-eehersisyo ng iba pang mga kalamnan (pectoral at deltoid), ang triceps ay medyo mahirap ihiwalay. Madalas ko silang ginugulat gamit ang mga diskarte sa ibaba dahil ang mga regular na set ng 6-12 reps ay hindi gumagana.

Dapat tandaan na hindi lahat ng paraan ng pagkabigla ay maaaring gamitin nang epektibo para sa triceps. Halimbawa, ang mga sira-sira na pag-uulit (o "negatibong" reps, gaya ng madalas na tawag sa kanila ng mga bodybuilder) ay hindi partikular na angkop para sa grupo ng kalamnan na ito.

Hindi lamang mahirap ihiwalay ang triceps sa panahon ng mga sira-sirang reps, ngunit ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring seryosong ikompromiso ang kalusugan ng iyong mga kasukasuan ng siko. Samakatuwid, inirerekumenda ko na ang lahat na gustong lumabas sa estado ng talampas ay sumunod sa mga pamamaraan na inilarawan sa ibaba.

1. Mga patak

Ang mga dropset ang paborito kong paraan ng pagsasanay. Ang buong kakanyahan nito ay upang madagdagan ang tagal ng kalamnan na nasa isang tense na estado. Napakadali rin nilang gawin.

Gawin ang ehersisyo sa concentric (positibong) pagkabigo sa loob ng napiling bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos ay mabilis na bawasan ang timbang at magsagawa muli ng isa pang set sa pagkabigo. Maaari kang gumawa ng pangatlong diskarte, ngunit kadalasan ang isa pang pagbawas sa mga timbang ay binabawasan ang pagiging epektibo ng pamamaraan.

Sabihin nating gumawa ka ng 7 reps na may timbang sa 77-80% ng iyong one-rep maximum (1RM), pagkatapos ay ibaba ang timbang sa 70-73% at ipagpatuloy ang ehersisyo. Sa kasunod na pagpapagaan ng projectile, bababa ka sa ibaba 70%, at ang timbang na ito ay hindi sapat para sa hypertrophy. Ang mga dropset ay pinakaangkop para sa pagsasanay sa mga makina o sa mga dumbbells, ngunit maaari mo ring gawin ang mga ito gamit ang isang barbell kung mayroon kang ilang mabilis na spotter.

Ang pagbabawas ng mga timbang ay dapat mangyari kaagad, kaya ang mga barbell ay mas mahirap gamitin. Aking paboritong ehersisyo para sa mga dropset - pindutin ang triceps pababa. Gawin lang ang mga reps, pagkatapos ay ilipat ang clamp at magpatuloy, kasing dali ng pie!

Magsagawa ng mga dropset sa huling hanay ng isang ehersisyo, sa panahon ng pagkabigla ng kalamnan na tinalakay sa ibaba, o kung gumagawa ka lamang ng isang triceps na ehersisyo sa panahon ng pag-eehersisyo sa itaas na katawan upang ma-target nang husto ang grupo ng kalamnan na iyon.

2. Mga kumpol

Ang pagsasanay sa pangkat ay ang aking paboritong paraan upang madagdagan ang mekanikal na pagkarga habang nag-eehersisyo. Tradisyunal na ginagamit ang cluster training upang madagdagan ang lakas, ngunit angkop din ito para sa pagtaas ng volume. Bilang karagdagan, ang isang mas malaking kalamnan ay may mas malaking potensyal na paglago kaysa sa isang mahina.

Sabihin nating gumamit ka ng 5x5 circuit para sa close grip bench presses at triceps dips sa 85% ng iyong 1RM. Upang gawing cluster workout ito, dagdagan mo lang ang mga timbang sa 90%, ngunit magpasok ng 10 segundong pag-pause pagkatapos ng bawat pag-uulit. Tiyaking babaan ang timbang sa mga rack sa pagitan ng mga reps.

Sa mode na ito, pumunta ka ayon sa 5x5 scheme, ibig sabihin: 1 pag-uulit - 10 segundong pahinga, 1 pag-uulit - 10 segundong pahinga, 1 pag-uulit - 10 segundong pahinga, 1 pag-uulit - 10 segundong pahinga, 1 pag-uulit - 3 minutong pahinga. Ulitin.

Bilang resulta, pagkatapos ng huling 5 set nakumpleto mo ang 25 reps na may 90% ng iyong 1RM sa halip na 85%.

Ang mga kumpol ay pinakaangkop para sa mga ehersisyo sa pagpindot tulad ng mga close-grip bench press o triceps dips, dahil ang mga pagsasanay sa cluster extension ay nagpapataas ng panganib ng mga pinsala sa siko.

3. Pahinga-pause

Ang paboritong paraan ng lahat ng mga tagahanga ng high-intensity training - rest-pause - ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng isa pang set pagkatapos ng simula ng pagkabigo. Madalas kong ginagamit ang diskarteng ito sa mga pagpindot sa triceps kung hindi ko makumpleto ang target na bilang ng mga reps. Upang ipatupad ang prinsipyo ng rest-pause sa iyong pagsasanay, gawin lang ang isang hanay ng mga pagsasanay hanggang sa mabigo.

Pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo at subukang i-squeeze out ng ilang higit pang mga reps. Pagkatapos ay magpahinga muli sa loob ng 10 segundo at subukang gumawa ng isa pang pag-uulit. Ang mga pag-uulit pagkatapos ng pag-pause ay dapat na napakahirap, at kung magagawa mo ang higit sa 2, kung gayon hindi ka nagsumikap nang husto bago ang pag-pause.

4. Mga Superset

May tatlong uri ng mga superset: maaari silang isagawa sa mga antagonist na kalamnan, sa parehong grupo ng kalamnan, o ganap na hindi nauugnay na mga grupo ng kalamnan. Para magawa ito, tututuon tayo sa pattern na "exercise ng triceps + ehersisyo ng triceps." Si Mike Mentzer ay marahil ang pinakanamumukod-tanging mga kalamnan ng triceps brachii sa lahat ng panahon.

Ang kanyang programa sa pagsasanay ay batay sa mga superset at napakasimple. Kasama sa mga superset ng Mentzer ang triceps dips at alinman sa machine curl o crossover press.

Para sa akin, kung gusto mong pagsamahin ang mga ehersisyo para sa isang grupo ng kalamnan sa isang superset, kailangan mong magpalit ng mga uri ng pagsasanay. Halimbawa: basic + isolation exercise o stretching + isolation exercise. Ngunit HINDI basic + basic.

5. Bahagyang rep

Ang mga partial reps ay isang mahusay na paraan upang mag-overload ng anumang grupo ng kalamnan. Ang likas na katangian ng biomechanics ng triceps ay nagpapahiwatig ng kanilang aktibong pakikilahok sa mga paggalaw na kinasasangkutan ng pectoral at deltoids. Sa pamamagitan lamang ng paglilimita sa hanay ng paggalaw, maaari nating gawin ang triceps nang mas epektibo.

Ang pinakakaraniwang halimbawa ay ang pagsasagawa ng mga bench press lockout sa isang power rack upang ma-target nang husto ang triceps. Sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo na ito na may makitid na pagkakahawak, maaari mo ring makamit pinakamahusay na mga resulta. Kapag nagsasagawa ng bench press o mga variation nito (tulad ng close-grip bench press), ang pangunahing load ay hindi nahuhulog sa triceps hanggang sa maabot mo ang itaas na ikatlong bahagi ng amplitude. Ang paggamit ng load frame o mga tabla ay ihihiwalay ang lugar kung saan inilalapat ang maximum load.

6. X reps, epekto partial reps

Sa pagtatapos ng isang regular na set, ipagpatuloy ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga bahagyang pag-uulit sa pinakamahigpit na punto ng amplitude upang madagdagan ang pagkarga o oras ng paglalapat ng load. Halimbawa, gumawa ng isang set ng triceps presses hanggang sa mabigo, at pagkatapos ay subukang magsagawa ng maraming reps hangga't maaari sa mas mababang ikatlong bahagi ng hanay lamang.

Mahalagang tandaan na ang lahat ng mga diskarteng ito ay mataas ang intensity, at dapat itong gamitin sa mga dosis, hindi sa bawat diskarte, at marahil hindi kahit sa bawat pag-eehersisyo.

Ang pinakamahusay na mga complex

Hindi ko matiis kapag nagrerekomenda sila ng isang hanay ng mga pagsasanay bilang isang 100% na recipe para sa tagumpay para sa lahat. Ngayon, ang mga karampatang tagapagsanay na nagsusulat ng mga programa ay nagsisimula nang umiwas sa mga unibersal na iskema na angkop para sa lahat, sa halip ay binibigyang pansin ang pagsubok na kinakailangan upang bumuo epektibong programa pagsasanay. Ito ay lalong mahalaga para sa bodybuilding.

Halimbawa, kumuha tayo ng dalawang bodybuilder, "magreseta" sa kanila ng parehong programa, sa pag-aakalang lahat ng iba pa, kabilang ang diyeta, pahinga, atbp., ay maayos, at susubaybayan namin ang mga resulta. Pagkatapos ng 5 linggo, maaari nating makita na ang isa sa kanila ay nakakuha ng 5 kg, habang ang isa ay nakakuha lamang ng 1 kg. Ang dahilan ay ang programa ay ganap na angkop sa unang atleta, ngunit hindi gaanong para sa pangalawa.

Ang mga tao ay madalas na nagtataka kung bakit ang iba ay patuloy na nakakakuha ng 1 kg bawat linggo, ngunit ang karayom ​​sa kanilang sukat ay nananatiling pareho, bagaman sila ay kumakain ng sagana at maayos. Ang lahat ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian at kung gaano tama ang napiling programa sa pagsasanay.

Ngayon, matapos ang lyrical digression, inaalay ko sa iyo ang aking dalawa epektibong ehersisyo para sa triceps. Gayunpaman, ito ay hindi isang katotohanan na sila ay babagay sa iyo.

Ang lahat ng mga pagsasanay at pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ito ay inilarawan sa itaas.

Set ng mga pagsasanay No. 1

Ito ang paborito at pinakaepektibong training complex para sa pagbuo ng kalamnan. Hindi ko ito ginawa sa aking sarili, ito ay kinuha mula sa isang artikulo ni Steve Holman sa isang lumang isyu ng Ironman magazine. Kapag tila sa akin na ang aking mga kalamnan sa braso ay nagsisimulang mahuli, ako ay gumagamit ng ehersisyo na ito. Para sa akin ito ay gumagana sa bawat oras at kasama ang ilan sa mga diskarte sa pagkabigla na binanggit sa itaas.

Ang pagpili ng mga ehersisyo ay batay sa prinsipyo ng Mga Posisyon ng Flexion (mga posisyon ng pag-igting ng kalamnan). Isang ehersisyo sa bawat posisyon: medium, stretched at contracted. Dahil ito ay isang arm-focused program, kasama ko rin ang pagsasanay sa biceps at isang lingguhang iskedyul ng pag-eehersisyo.

* Ang mga numero sa mga bracket ay nagpapahiwatig ng dropset. Halimbawa, ang ibig sabihin ng 6(5) ay magsagawa ng isang set ng 6 na reps sa concentric failure, pagkatapos ay bawasan ang timbang at gumawa ng isa pang 5 reps.

Triceps:

• Triceps push-up o close-grip bench press sa isang incline bench na nakababa ang ulo 3 x 9, 7, 6 (5)
• Mga extension ng braso sa isang bloke gamit ang isang kamay (maximum isometric contraction) 1 x 20-30 segundo
• Mga extension ng cable na may isang braso (dropset) 1-2 x 8(6)
• Overhead arm extension (drop set) 1 x 8(6)

• Mga pull-up baligtarin ang pagkakahawak 3 x 9, 7, 6 (5)
• Isang brasong spider curls (maximum isometric contraction) 1 x 20-30 segundo
• One-Arm Spider Curls (Dropset) 1-2 x 8(6)
• Incline Bench Curl (Dropset) 1 x 8(6)

Iskedyul ng pagsasanay:

Nag-aalok ako ng tatlong mga pagpipilian para sa pamamahagi ng mga ehersisyo sa araw ng linggo. Una sa lahat, dapat mong planuhin ang iyong mga araw ng pagsasanay batay sa mga indibidwal na katangian (tulad ng pagbawi).

Opsyon 1:

• Lunes: Arms, abs
• Martes: Mga binti
• Miyerkules: Dibdib, likod, deltoids
• Huwebes: Pahinga
• Biyernes: Arms, abs (maaari kang mag-deadlift)
• Sabado: Pahinga
• Linggo: Pahinga

Opsyon 2:

• Lunes: Dibdib, delts, triceps
• Martes: Mga binti
• Miyerkules: Likod, biceps, abs
• Huwebes: Dibdib, delts, triceps
• Biyernes: Mga binti
• Sabado: Likod, biceps, abs
• Linggo: Pahinga

Opsyon 3:

• Lunes: likod, biceps, hamstrings, binti, abs
• Martes: Quads, chest, deltoids at triceps
• Miyerkules: Pahinga
• Huwebes: likod, biceps, hamstrings, binti, abs
• Biyernes: Quads, chest, delts at triceps
• Sabado: Pahinga
• Linggo: Pahinga

Tandaan na kung nagsasanay ka sa mga iskedyul 2 at 3, malamang na kailangan mong bawasan ang dami ng iyong pagsasanay bago sanayin ang triceps, dahil ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay dapat gawin nang hiwalay, at ang paggawa nito pagkatapos magtrabaho ang dibdib at mga delts ay maaaring magdulot ng labis na pagsasanay.

Iyon lang. Ang training complex na ito ang pinaka-epektibong nakakatulong sa akin na mapataas ang volume ng aking triceps. Marahil sa tulong nito ay makakamit mo ang pinakahihintay na pag-unlad. Dapat mong subukan ito. Sa una ang programang ito ay tila kakaiba sa akin, ngunit pagkatapos ng ilang linggo ay nagulat ako. Sana ganyan din kayo.

Set ng mga pagsasanay Blg. 2: 10 x 3

Para sa mga naghahanap ng mas pangkalahatang pag-eehersisyo sa triceps, iminumungkahi ko ang gawaing ito. Ginagamit ko ang program na ito kapag ayaw kong tumuon sa isang bahagi ng aking katawan. Sa kabila ng kamakailang pagsabog sa katanyagan ng 10 x 3 na pamamaraan, ito ay malayo sa bago.

Maraming mga batikang atleta ang gumamit nito sa loob ng maraming taon at nakapagtayo ng mga kahanga-hangang katawan. Ako mismo ay nakakuha ng halos 10kg noong huling rugby off-season sa pamamagitan lamang ng pagkontrol sa porsyento subcutaneous na taba eksklusibo ayon sa 10 x 3 na programa Ito ang hitsura nito, ang lahat ay medyo simple:

Triceps push-ups o close-grip bench press (mas mabuti sa isang incline bench na nakababa ang ulo) – 10 set ng 3 reps na may timbang na 5 RM. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay 90 segundo.

Ang mga unang diskarte ay mukhang madali, ngunit sa pagtatapos ng pag-eehersisyo sila ay magiging mahirap. Pagkatapos makumpleto ang 10 set, maaari mong ipagpatuloy ang pagsasanay sa dalawang paraan: maaaring dagdagan ang timbang ng humigit-kumulang 2.5%, o magdagdag ng isa pang rep para magmukhang 10 x 4 ang circuit, at pagkatapos ay 10 x 5. Pagkatapos ng 10 x 5, dagdagan ang nagtatrabaho timbang. Huwag maliitin ang pamamaraang ito. NAGTATRABAHO SIYA!

Maaaring isama ang program na ito sa iyong plano ng pagsasanay bilang pag-eehersisyo sa triceps. Halimbawa, kung gagawin mo ang bawat grupo ng kalamnan isang beses sa isang linggo:

• Mon: Dibdib at likod
• Mar: Mga binti
• Miy: Magpahinga
• Basahin: Mga delta at trapezoid
• Fri: Magpahinga
• Sat.: Biceps at triceps
• Araw: Magpahinga ka

Para sa mga hindi gumagamit ng lumang "isang beses sa isang linggo" na pamamaraan at mas gusto ang wave periodization:

• Lun: Upper body + triceps 10 x 3
• Mar: Magpahinga ka na
• Miy: Ibaba ng katawan
• Thu: Pahinga
• Biy: Pindutin ang itaas na katawan at triceps ng 5 x 10
• Sab: Ibaba ang katawan
• Araw: Magpahinga ka

Pakitandaan na ito ay isang halimbawa lamang kung paano gamitin ang program na ito, at hindi isang malinaw na plano.

15-Minutong Triceps Builder na may 3 Ehersisyo

Para sa mga gustong bumuo ng mas malaking triceps, ngunit hindi magpapalipas ng mga araw sa gym, ang programang ito ang kailangan nila. Matuto ng mga diskarte upang makamit ang mabilis at mahusay na paglago.

Tingnan ang 15 minutong triceps workout na ito sa 3 ehersisyo lang. Bago ka mag-isip tungkol sa kung paano gugulin ang natitirang oras sa gym, alamin na malamang na hindi mo nais na gumawa ng anumang bagay maliban sa tumayo lamang, na nakabitin ang iyong mga braso na puno ng tingga nang malumanay.

Ang mga iminungkahing ehersisyo ay ginagawa sa isang crossover dahil nagbibigay ito ng higit na kontrol sa kalamnan. Para sa pangunahing pagsasanay may oras at lugar. Ngunit kapag nagtatrabaho ang triceps, isang maliit na grupo ng kalamnan, ang crossover ay nakakatulong na mas mahusay na ihiwalay ang target na kalamnan.

Kapansin-pansin, sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong oras ng pahinga, mas mai-load mo ang iyong mga kalamnan sa tatlong ehersisyo kaysa sa anim. Magpapahinga ka lang ng 20 segundo sa pagitan ng mga set at reps.

Ngunit ang mga maikling paghinto lamang ay hindi makakamit ang mga kahanga-hangang resulta. Magsagawa ng isang set ng 15 pag-uulit nang mas mabagal kaysa karaniwan, na nagbibigay-diin sa tinatawag na "time under tension" (TUT), na tinatawag ding stato-dynamics. Para sa bawat ehersisyo ng triceps, nagtatrabaho siya ng 25-30 segundo bawat set.

1. Extension ng mga armas sa isang bloke 5 set, 15 reps
2. Extension ng mga braso sa itaas na bloke na may reverse grip 20 segundong pahinga sa pagitan ng mga set, TUT technique. Gumamit ng hubog na hawakan. 5 set, 15 reps
3. Arm extension na nakahiga sa lower block 20 segundong pahinga sa pagitan ng mga set, TUT technique 5 set, 15 reps

Extension na may hawakan ng lubid

Palakihin ang iyong TUT sa ehersisyong ito sa pamamagitan ng pagpisil ng mabuti sa iyong mga kalamnan sa ilalim ng hanay at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Sa pinakamataas na posisyon, ipinapayo ni Poston na bigyan ng magandang kahabaan ang iyong triceps.

"Ang unang diskarte ay magiging mas madali," sabi niya. "Huwag kalimutan na ang unang dalawang diskarte ay, sa katunayan, halos warm-up. Ngunit maging handa: ang ikatlo, ikaapat at ikalimang set ay magpapahirap sa iyong mga kalamnan.

Extension sa isang bloke na may reverse grip

Magpatuloy kaagad sa pagsasanay na ito upang mapataas ang daloy ng dugo sa iyong mga hibla ng kalamnan. Palitan ang hawakan ng cable ng isang hubog na hawakan at gumamit ng isang underhand grip upang i-target ang mahabang ulo ng triceps.

Katulad ng mga regular na pagpindot, higpitan ang mga kalamnan sa gitnang bahagi ng amplitude sa bawat pag-uulit. This time focus on ibabaw ng likod braso, dahan-dahang iunat ang iyong mga braso pababa at pisilin ang iyong mga kalamnan hangga't maaari upang mai-load nang husto ang mahabang ulo. Habang umaakyat ka, dahan-dahang iunat muli ang iyong triceps.

Ang extension ng braso ay nakahiga sa ibabang bloke

Ang pagtatapos na ehersisyo na ito ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataong i-stretch ang iyong triceps hangga't maaari. Upang makuha ang pinakamahusay na epekto, dahan-dahang iunat ang mga kalamnan sa ibaba, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso at dahan-dahang pisilin ang mga kalamnan sa itaas.

Ito ay hindi bihira na makita ang mga tao sa pag-jerking ang timbang pataas at pababa nang husto sa pagsasanay na ito. Ang pag-eehersisyo ngayon ay tungkol sa pagpapanatili ng TUT, kaya maglaan ng oras at gawin ang bawat rep sa mabagal na bilis.

"Ito ay hindi isang lahi," sabi ni Poston. “Dahan-dahan ang trabaho. Painitin ang iyong mga kalamnan!

Triceps training program para sa kaluwagan

Ang pagtatrabaho sa pagpapagaan ng mga armas ay nangangailangan ng isang malinaw, madiskarteng diskarte. Kung gusto mong ipagmalaki ang iyong mga horseshoes sa mundo, ang set na ito ang kailangan mo!

Ang mga simpleng high-rep workout na may magaan na timbang ay hindi na itinuturing na pinakamahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan. Nagsisimula ang routine na ito sa mga pangunahing ehersisyo upang pasiglahin ang laki at lakas ng kalamnan, at pagkatapos ay tataas ang intensity sa mga superset na mas mataas ang volume. Tataas ang takbo at mararamdaman mo talaga ang pagsunog sa iyong mga kalamnan.

• Ang mga warm-up approach ay ibinibigay; isagawa ang mga ito nang madalas hangga't kinakailangan, ngunit huwag na huwag mag-warm-up sa pagkabigo.
• Pumili ng timbang na magbibigay-daan sa iyong maabot ang kabiguan pagkatapos makumpleto ang tinukoy na bilang ng mga pag-uulit.
• Kung mayroon kang spotter, gumawa ng ilang sapilitang pag-rep sa iyong pinakamahirap na set. paunang pagsasanay. Kung wala kang katulong, pagkatapos ay magsanay nang mas malapit sa punto ng pagkabigo hangga't maaari.
• Magsagawa ng mga dropset sa huling hanay ng bawat ehersisyo pagkatapos makumpleto ang parehong paggalaw, mabilis na bawasan ang timbang ng humigit-kumulang 25% pagkatapos mabigo at ipagpatuloy ang ehersisyo hanggang sa mangyari ang pangalawang pagkabigo.

1. Triceps habang nakaupo sa isang makina (o parallel bar) 4 na set, 9-12 reps (90 segundong pahinga)
2. Superset French bench press na may EZ bar
3. Superset Mga extension ng braso na may hawakan ng lubid 3 set, 10-12 reps (walang pahinga) Overhead extension na may hawakan ng lubid 3 set, 10-12 reps (60-90 segundo na pahinga)

Subukan ang routine na ito sa loob ng 4-8 na linggo, pagkatapos ay bumalik sa iyong regular na programa o pumili ng ibang triceps routine. Kung sa tingin mo ay kinakailangan, maaari mong ipasok ang mga pagsasanay na ito sa iyong split at ibahagi ang iyong mga resulta sa mga komento!

Paano magsanay nang hindi nasisira ang iyong mga siko?

Kung naghahanap ka ng bench press maximum na mga timbang, hindi mo magagawa nang hindi ginagawa ang iyong triceps. Nag-aalok kami sa iyo ng apat na walang sakit na paraan upang i-pump up ang iyong mga braso sa itaas.

Una sa lahat, tama ka: ang lakas ng triceps ay talagang susi sa pag-unlad ng bench press! Pangalawa, tama ka muli: hindi mo dapat isakripisyo ang iyong mga siko para sa kapakanan ng pumping. Alam ko ito sa unang pagkakataon dahil nagsanay ako sa ganitong paraan at nauwi sa operasyon sa aking siko. Simula noon, nakahanap na ako ng paraan para gumana ang triceps ko ng walang sakit. Ang ilan sa aking mga atleta ay naging world record holder sa bench press.

Samantalahin ang aking kaalaman sa pagsasanay at ilapat ang mga estratehiyang ito upang makakuha ng world-class na triceps nang hindi nasisira ang iyong mga siko.

Magsimula sa isang warm-up

Ang mga siko ay medyo marupok na mga kasukasuan, kaya kailangan nilang lubusan na magpainit bago sanayin ang triceps. Angkop din ang isang dynamic na warm-up, ngunit kailangan mo ring isama ang mga ehersisyo mula sa iyong training complex dito. Sabihin natin na pagkatapos ng bench press ay nagsasagawa ka ng mga extension ng triceps gamit ang barbell sa isang incline bench, ang ulo ay nakababa, na may 20 kg sa bawat kamay. Sa kasong ito, sa panahon ng warm-up ay gagawa ka ng isang set ng 12 repetitions na may 10 kg sa bawat kamay, at pagkatapos ay 8 repetitions na may 15 kg. (Kung ang tradisyonal na head-down incline triceps extensions ay masyadong masakit para sa iyong mga siko, gumamit ng cable handle sa halip upang maisagawa ang ehersisyo na walang sakit at may patuloy na pag-igting).

Kung ang iyong gawain sa pag-eehersisyo ay nagsisimula sa mga extension ng braso, gumawa ng ilang karagdagang set para magpainit. Ang tamang kumbinasyon ng mga warm-up set, repetitions at weights ay pinili sa pamamagitan ng experimentation. Tukuyin kung ano ang pinakamainam para sa iyo. Palaging isipin ang klima kung saan ka nag-eehersisyo. Kung nagsasanay ka sa isang gym sa Texas sa kalagitnaan ng tag-araw, malamang na hindi mo kailangang magpainit nang kasing lakas na parang nasa isang hindi mainit na garahe sa Alaska noong Enero.

Huwag umabot sa kabiguan ng kalamnan

Palaging tanungin ang iyong sarili: ano ang ratio ng panganib/gantimpala? Ang ehersisyong ito? Sulit ba ang panganib ng pinsala para sa potensyal na paglaki ng kalamnan ng paggawa ng 5 dagdag na reps? Sagot: hindi! Lumabag sa pamamaraan ng pagpapatupad, at ang posibilidad ng pinsala ay tataas nang malaki. Magsisimula ka ring gumamit ng iba pang mga kalamnan, na binabawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay. target na kalamnan, na ginagawang ganap na walang silbi ang mga pagsasanay sa paghihiwalay. Huminto bago mangyari ang kabiguan. Kung nawala ang tamang anyo dahil sa pagod, kumpletuhin ang set. Mabuhay ngayon - laban bukas!

Buuin ang iyong koneksyon sa utak-kalamnan

Ang iyong trabaho sa bench press bilang isang powerlifter ay ilipat ang barbell mula sa point A hanggang point B nang malinis at maayos hangga't maaari. ang pinakamahusay na teknolohiya. Sa kasong ito, ang lahat ng atensyon ay nakatuon sa paglipat ng barbell. Sa mga pagsasanay sa paghihiwalay tulad ng mga extension ng triceps, ang focus ay dapat sa mga kalamnan mismo. Maaari kang bumuo ng gayong konsentrasyon sa pamamagitan ng pagsasaayos ng koneksyon sa utak-kalamnan.

Kapag ang iyong pangunahing layunin ay magsanay para sa pagpapabuti sa bench press, ang mga sumusunod na paraan ay makakatulong sa iyong pagbutihin ang iyong kakayahang sadyang tumuon sa iyong triceps:

1. Palaging simulan ang iyong triceps isolation exercise sa pamamagitan ng pagkontrata sa mga target na kalamnan. Kung hindi ka makakonekta sa iyong triceps upang simulan ang paggalaw, malamang na hindi mo sila ganap na ma-engage sa panahon ng ehersisyo.
2. Ang pagbibigay-diin sa negatibong bahagi sa panahon ng pagsasanay sa triceps ay makakatulong na magtatag ng isang koneksyon sa pag-iisip sa kanila. Kung gumagawa ka ng French press, subukang dumaan sa negatibong yugto ng bawat rep nang dahan-dahan sa loob ng 5 segundo.
3. Kung hindi ka makakakuha ng mental contact sa iyong triceps, pisilin ang mga ito hangga't maaari sa isometrically sa loob ng 6 na segundo bago simulan ang set. Kapag naramdaman mo na ang mga kalamnan, magiging mas madali para sa iyo na tumuon sa mga ito sa panahon ng ehersisyo.

Kung kahit papaano habang nag-eehersisyo ay pakiramdam mo ay nawala ang iyong koneksyon sa utak-kalamnan, itigil ang set, i-reset ang iyong mindset, at magsimulang muli.

Subukan ang isang hindi kinaugalian na diskarte

Gumamit ng mga banda ng paglaban, maaari talaga silang maging mapagkukunan ng pagpapalaya at pag-aaral. Halimbawa, sa pamamagitan ng pag-attach ng mga chain sa isang EZ bar kapag gumagawa ng mga triceps extension, maaari kang magtaas ng mas maraming timbang habang binabawasan ang stress sa iyong mga siko. Parang kabalintunaan, ngunit ito talaga!

Sa tuktok na punto ng amplitude, kung saan ibinibigay mo ang lahat ng iyong lakas hangga't maaari, ang bigat ay umabot sa tuktok nito habang itinataas mo ang mga tanikala mula sa sahig. Sa pamamagitan ng pagbaba ng barbell pababa sa panahon ng paggalaw, ang pagkarga ay bumababa habang ang kadena ay bumagsak sa sahig na link sa pamamagitan ng link. Kapag ikaw at ang iyong mga siko ay nasa kanilang pinakamahina at pinaka-mahina na posisyon, ang pasanin ay minimal.

Sa powerlifting, ang working weight ay tumutugma sa maximum na timbang kung saan maaari mong gawin ang pinakamabigat na yugto ng ehersisyo. Gayunpaman, kapag gumagamit ng mga chain, maaari kang makaranas ng maximum na stress sa buong ehersisyo. Gumagana ang mga resistance band sa parehong prinsipyo at maaari ding gamitin para sa mga ehersisyo tulad ng triceps presses.

Ritmo modernong buhay hindi laging nagbibigay ng pagkakataong bumisita gym. Iminumungkahi namin na ang mga taong may ganitong problema ay alamin kung paano i-pump up ang kanilang triceps sa bahay. Kaya, ang kabuuang oras na ginugol sa paglalakbay, ang locker room at ang pagsasanay mismo ay makabuluhang mababawasan Ikaw ang master ng sitwasyon sa sitwasyong ito at maaaring ayusin ang oras ng pagsasanay.

Una, kailangan mong pag-aralan ang mga pangunahing prinsipyo ng pag-unlad ng kalamnan at lahat ng uri ng pagsasanay sa triceps sa bahay upang magpasya kung aling complex ang tama para sa iyo. Ang triceps ay isang triceps na kalamnan na responsable para sa pagpapalawak ng braso at paghawak nito sa isang pinahabang posisyon. Ito ay nag-uugnay sa humerus sa ulna at binubuo ng tatlong bundle - mahaba, lateral at medial. Ang lahat ng mga beam ay nagkakahalaga ng 2/3 ng volume ng braso, biswal na katulad ng isang horseshoe.

Una, kailangan mong maunawaan ang iyong ideya ng pag-unlad ng triceps, magpasya sa pag-load na kinakailangan upang makakuha ng mass ng kalamnan, atbp. Kung wala itong kaalaman at pag-unawa, ang anumang pagsasanay ay magiging isang pag-aaksaya ng oras. Samakatuwid, tingnan natin ang mga pangunahing prinsipyo:

• Una, lubusan na iunat at painitin ang kalamnan upang ito ay maging nababanat;
• Ang unang ehersisyo ay dapat na basic, at pagkatapos ay tatapusin natin ito sa mga nakahiwalay na ehersisyo. Samakatuwid, gumamit ng isang pangunahing at ilang mga pandiwang pantulong na pagsasanay, titingnan natin kung alin ang susunod;
• Pulutin tamang load upang ang pagsasanay sa triceps sa bahay ay mataas ang intensidad, sa mode ng 10-12 na pag-uulit sa isang diskarte, na isinasaalang-alang ang teknikal tamang execution mga pagsasanay. Sa ganitong paraan makakapag-ambag ka sa pagtaas ng timbang;
• Kumain ng maraming protina, dahil ito ang materyal na gusali para sa mga kalamnan. Ang nutrisyon sa bodybuilding ay kalahati ng tagumpay sa pag-unlad ng kalamnan. Maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng mga natural na pagkain na may protina shake, lalo na bago at pagkatapos ng pagsasanay;
• Magsagawa ng triceps exercises sa bahay 1-2 beses sa loob ng 7 araw. Inirerekomenda namin ang pagsasanay nito kasama ng biceps sa isang hiwalay na araw.

Tiningnan namin ang pangkalahatang larawan kung paano mag-pump up ng triceps sa bahay, ngayon ay lumipat tayo sa mga teknikal na aspeto.

Mga pagsasanay sa triceps sa bahay

Magiging mahusay na makakuha ng mga dumbbells, kung sino ang mayroon nito, hayaan silang basahin ang "", kung hindi, gagamitin namin ang aming timbang at anumang magagamit na mga item. Ang dumbbell ay maaaring mapalitan ng isang bote ng buhangin, isang balde, isang bloke ng cinder, o kahit isang bag ng patatas, ang pangunahing bagay ay imahinasyon at ang pagnanais na magsanay. Ngayon, sa pagkakasunud-sunod ng priyoridad mula sa pangunahing hanggang sa paghihiwalay, susuriin namin ang mga pagsasanay sa triceps sa bahay:

Baliktarin ang mga push-up

siguro, pinakamahusay na ehersisyo para sa pag-eehersisyo ang triceps, ito ay lubos na epektibo at madaling gawin. Mahusay para sa pagtaas ng timbang sa bahay.

Kumuha ng anumang bangko o gumamit ng kama at magsagawa ng mga pag-uulit. Ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan habang humihinga ka hanggang ang iyong mga siko ay nasa tamang anggulo, at bumangon nang paputok habang humihinga ka. Ang mga kamay ay dapat na patayo sa bangko, at ang mga siko ay hindi dapat lumipat sa mga gilid, kung hindi man ay bababa ang pagkarga. Huwag ituwid ang iyong mga braso sa lahat ng paraan, i.e. hindi ganap - mapoprotektahan nito ang mga kasukasuan.

Upang gawing mas mapaghamong ang iyong pag-eehersisyo, i-cross ang iyong mga binti sa isa pang bangko at ilagay ang mga pabigat ng anumang uri sa kanila. Ngunit huwag mag-overload ang iyong sarili upang magawa mo ang 8-12 reps. Ang lapad ng mga braso ay nakakaapekto sa diin ng pagkarga, samakatuwid, upang i-pump up ang buong triceps sa bahay, kailangan mong isagawa ang ehersisyo sa ilang mga pagkakaiba-iba: lapad ng balikat - sa mahabang ulo, makitid na pagkakalagay - sa lateral head .

Mga makitid na push-up

Humiga at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig na magkahiwalay ang balikat. Upang ang pagkarga ay partikular na pumunta sa triceps, kailangan mong panatilihin ang iyong mga siko sa kahabaan ng katawan (kaswal), i.e. kapag ibinaba ay tuturo sila pabalik. Sa kasong ito, mas mahusay na gumagana ang isang mahabang sinag. Kung wala kang sapat na lakas upang gawin ang kinakailangang bilang ng beses, lumuhod.

Upang gamitin ang lateral bundle nang mas malakas, kailangan mong iposisyon ang iyong mga kamay kahit na mas makitid at sa ibang direksyon. Pagsamahin ang iyong mga kamay hanggang sa magkadikit hinlalaki, at pagkatapos ay paikutin ang brush para hawakan gamit ang iyong mga hintuturo. Bilang resulta, ang mga kamay ay bubuo ng isang tatsulok. Sa kasong ito, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Magtrabaho nang eksklusibo sa iyong triseps kung wala kang sapat na lakas, lumuhod.

French press

Kung mayroon kang isang dumbbell, iyon ay mahusay. Magsagawa ng mga pag-uulit nang dahan-dahan, dahan-dahang ibababa ang dumbbell sa likod ng iyong ulo habang humihinga ka, iangat ito habang humihinga ka. At kung wala ito, subukang palitan ito ng isang bagay na nasa kamay mo. Maaaring isagawa sa nakatayo, nakaupo at nakahiga na posisyon. Inirerekomenda naming tumayo gamit ang isang kamay.

May isa pang pagpipilian. Ang mainam na ideya ay maghanap ng mababang bar o katulad na bagay (maaari kang gumamit ng mop at mga bangko). Gumamit ng mahigpit na pagkakahawak at isabit gamit ang iyong mga daliri sa paa o tuhod sa sahig. Palawakin ang iyong mga siko gamit ang isang katulad na paggalaw sa French press. Lumalabas na nagtatrabaho ka sa iyong timbang. Maaari mong subukan ito sa pamamagitan ng paghawak sa headboard o gilid ng isang mesa. Isipin kung saan maaari kang magsagawa ng gayong mga pagsasanay sa triceps sa bahay.

Nakayuko sa extension ng braso

Kakailanganin mo ng isang bangko, upuan o kama para sa suporta at ilang uri ng kagamitan. Ilagay ang iyong kamay at paa sa isang gilid, at gawin ang mga extension sa kabilang kamay. Dapat kontrolin ang paggalaw, ibaba ang projectile nang dahan-dahan, iangat ito nang may malakas na paggalaw at hawakan ang nakatuwid na braso sa loob ng 1-2 segundo upang ang triceps ay makatanggap ng static na tensyon.

Kaya, lahat ng tatlong sinag ay magkakakontrata. Iwasan ang mga pagkakamali tulad ng pag-indayog ng iyong braso, paggamit ng iyong mga kalamnan sa likod, atbp. Magsagawa ng mga extension gamit lamang ang mga pagsisikap ng triceps.

Paano mag-pump up ng triceps sa bahay mga espesyal na pagsasanay Tinakpan namin ito, ngayon ay lumipat tayo sa sunud-sunod na pagsasanay.

Triceps training program sa bahay

Tandaan na ang posisyon ng mga kamay sa ilang mga pagsasanay ay maaaring mabago, kaya kahaliling - isang araw tulad nito, ang pangalawa ay ganoon. Kasama sa programang ito ang pangunahing mga kadahilanan para sa paglaki ng kalamnan, ang resulta ay lalo na kapansin-pansin sa paunang yugto ng pagsasanay.

Sundin ang program na ito sa loob ng 2-3 buwan, at pagkatapos ay baguhin sa isang mas matinding isa sa iba pang mga ehersisyo. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pagkakaiba-iba upang lumago.

Iyon lang, iwanan ang iyong mga tanong at resulta sa mga komento.

Mga misa at relief sa inyo!

Ang triceps ay isang kalamnan na nagpapalawak ng braso. Kasama ang mga biceps, ito ay bumubuo ng kaluwagan ng braso mula sa balikat hanggang sa siko (anatomically, ang bahaging ito ay tinatawag na balikat). Dahil ang extensor ng braso ay bumubuo ng 2/3 ng volume nito, makatuwiran na gawin ang mga ehersisyo sa pagkabigla para sa triceps.

Mahirap piliin ang pinaka-epektibong ehersisyo ng triceps, dahil ang bawat isa sa kanila ay nag-aambag sa pag-unlad ng kalamnan ng triceps.

Mga uri ng pagsasanay para sa triceps

Ano ang triceps at kung paano i-pump up ito ay isang tanong na nag-aalala sa maraming mga baguhan na atleta. Kung talagang gusto mong i-pump ang iyong sarili, ang mga pangunahing kaalaman sa anatomy ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo una sa lahat. Makakatulong ito sa iyo na gawin ang mga pagsasanay nang mas tama at mas mahusay na mag-navigate sa iyong mga damdamin.

Ito ay kilala na sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng extensor (talaga, ang triceps), ang braso ay nagiging mas malaki. Kung gagawin mo ang gustong gawin ng karamihan sa mga baguhan - ang biceps lang ang i-target, magkakaroon ka ng maliit na tubercle bilang kapalit ng flexor, ngunit sa pangkalahatan ay tila manipis pa rin ang braso.

Sa pamamagitan ng paraan, ang lakas ng triceps ay makabuluhang mas malaki kaysa sa lakas ng biceps (2-3 beses), kaya mas madaling i-pump ito.

Kapag pinag-uusapan kung paano mabilis na i-pump up ang iyong triceps, kailangan mo munang magpasya kung ano ang ibig sabihin ng salitang "mabilis" sa iyo. Kung buwan, tama ang iniisip mo. Kung pinangarap mong i-pump up ito sa isang linggo, marahil ay oras na upang ihinto ang paniniwala sa mga fairy tale?

Nasa ibaba ang pinakamabisang pagsasanay sa triceps na magpapalakas at magpapalakas ng iyong braso.

• Ang mga pangunahing pagsasanay para sa triceps ay nagpapataas ng masa nito at ang pinakamabigat: ito ay mga weighted dips, reverse push-up at close-grip barbell presses.
• Ang French press ay mahirap na uriin bilang isang pangunahing ehersisyo, ngunit ito ay angkop para sa pagsasanay ng triceps para sa masa. Sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang mga bar, ang French barbell press ay nakakatulong na i-pump up nang maayos ang buong triceps. Ito ay marahil ang isa sa mga pinakamahusay nakahiwalay na mga pagsasanay para sa triceps.
• Ang natitirang mga pagsasanay ay idinisenyo upang lumikha ng kaluwagan batay sa umiiral na masa - halimbawa, nagtatrabaho sa mga dumbbells.

Sa pamamagitan ng paraan, ang tunay na pangunahing ehersisyo kung saan gumagana ang extensor ng braso ay ang bench press. Siyempre, ito ay naglalayong magtrabaho sa mga kalamnan ng pektoral, ngunit ang triceps ay nakakakuha din ng isang disenteng bahagi ng pagkarga. Ginagamit ng ehersisyong ito mabibigat na timbang. Hindi mo magagawang iangat ang parehong timbang sa isang close grip press o French press. Bilang isang patakaran, ang mga gumaganang timbang sa mga pagsasanay na ito ay naiiba ng 2-3 beses.

Walang saysay na ilista ang lahat ng mga pagsasanay sa triceps; Ang mga talagang makakatulong sa pag-pump up ng kalamnan na ito.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga extensor ng braso

Magsisimula tayo sa pamamagitan ng pagtingin sa mga pagsasanay sa triceps sa gym. Ito ang pinaka Ang pinakamahusay na paraan sanayin ang iyong triceps!

Bench press

Ito ay isang pangunahing ehersisyo na nagpapalakas sa dibdib, balikat, at trisep. Kadalasan ang bench press ay ginagawa sa parehong araw na ginagawa namin ang triceps. Ito ay maginhawa, hindi katulad ng back-biceps pattern.

Oo, hindi ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa triceps, dahil ang target na grupo ng kalamnan dito ay ang dibdib. Ngunit kung wala ito, ang mga kamay ay hindi lalago. Mayroon ding kabaligtaran na relasyon - ang mahinang mga kamay ay lubos na nasisira ang mga resulta sa pagsasanay na ito.

Bilang karagdagan sa klasikong bench press, upang i-pump up ang malaking triceps na kalamnan, kailangan mong gawin ang isang bilang ng mga dalubhasang pagsasanay.

Isara ang grip press

Ang pinakamahusay na pagsasanay sa triceps ay dapat gumana nang maayos sa kalamnan ng trisep at hindi pilitin ang iba. Ito ang ideal. Sa pagsasagawa, ang lahat ay hindi masyadong malarosas.

Halimbawa, ang close-grip bench press ay tiyak na napaka-epektibo, ngunit ito ay naglalagay ng maraming stress sa mga balikat. Kung ang isang atleta ay may anumang uri ng pinsala sa balikat, hindi niya magagawa ang pagpindot na ito.

Ang close grip press ay ginagawa sa paraang ang mga siko ay nakadikit sa katawan at ang barbell ay ibinababa sa gitna ng dibdib. Kung ibababa mo ang barbell sa ilalim ng iyong dibdib, ang mga front deltoid ay magiging sobrang trabaho. Kung ito ay nasa itaas ng gitna ng dibdib, ang mga pulso ay malakas na nakayuko sa pinakamababang punto.

French press

Isang ehersisyo na hindi magagawa ng walang programa sa pagsasanay sa triceps. Ito ay nakahiwalay kung gagawin mo nang tama ang ehersisyo na ito.

Kailangan mong humiga sa isang pahalang na bangko at ilagay ang iyong mga paa nang matatag sa sahig. Susunod, kunin ang barbell na may komportableng pagkakahawak at ilipat ito nang bahagya sa likod ng iyong ulo. Maaari kang magsimulang magtrabaho mula sa posisyon na ito. Ang mga braso mula balikat hanggang siko ay hindi patayo sa sahig. Igalaw mo ang iyong mga siko sa likod ng iyong ulo nang kaunti upang ang iyong mga braso ay bahagyang lumihis mula sa patayo.

Ibaba ang bar hanggang sa iyong ulo, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso.

Kung sa oras na ito ay nararamdaman mo (nakakarinig) ng mga pag-click na tunog na nagmumula sa iyong mga siko o nakakaranas ng pananakit sa iyong mga kasukasuan, subukang gumamit ng ibang bar o iwanan ang ehersisyo na ito.

Baliktarin ang mga push-up

Isa ito sa pinaka epektibong pagsasanay triceps, tulad ng dips.

Kailangan mong maghanap ng pahinga para sa iyong mga paa at kamay (ang mga bangko ay gagawin). Sa prinsipyo, maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ngunit gagawin nitong mas madali ang ehersisyo.

Ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo sa isang bangko, at ilagay ang iyong mga paa sa isa pa. Kailangan mong kumuha ng posisyon upang ang suporta sa ilalim ng iyong mga braso ay nasa likod ng iyong likod at hindi makagambala sa iyong paggalaw pataas at pababa. Ilagay ang mga pancake sa iyong mga tuhod (piliin ang timbang upang ang 10 push-up ay mahirap para sa iyo, ngunit hindi mo magawa ng 11-12 beses). Ibaluktot ang iyong mga braso at ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga siko ay nasa tamang anggulo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Kami ay nagbo-bomba ng triceps nang mahusay, nang walang jerking. Kung gagawa ka ng gayong mga push-up nang may pagka-jerk, maaaring lilipad ang mga pabigat sa iyong mga tuhod o magkakaroon ka ng pinsala sa balikat. Sa pangkalahatan, ang pagsasanay sa triceps ay dapat gawin nang mahusay.

Extension ng mga armas sa isang bloke

Tumayo sa block frame malapit sa tuktok na bloke, kung saan nakabitin ka dati ng isang tuwid na bar. Grab it with a straight grip, lean over it from above para ayusin ang bigat sa ibaba hindi dahil sa lakas ng mga braso mo, kundi dahil sa bigat mo. Pindutin ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan - ang posisyon na ito ay hindi sumasali sa mga kalamnan ng latissimus dorsi.

Gumawa ng mga extension ng braso 8-12 beses bawat set.

Dips

Kapag hindi namin alam kung paano i-pump up ang triceps nang walang bakal, ang mga parallel bar ay sumagip.

Kung handa ka sa pisikal tao at gagawa ka ng mga push-up nang walang karagdagang timbang - hindi ka makakakita ng mga kapansin-pansing resulta. Kailangan mong magdagdag ng hindi bababa sa 5-10 kg at unti-unting bumuo ng lakas upang ang tissue ng kalamnan ay magsimulang lumaki pagkatapos nito.

Kaya, kung paano maayos na i-bomba ang iyong triceps sa hindi pantay na mga bar. Ang panimulang posisyon ay ito - ang iyong mga binti ay nakabitin sa hangin, i-tuck ang mga ito, ang iyong mga shins ay maaaring tumawid. Ituwid, hindi na kailangang sumandal, dalhin ang iyong mga siko patungo sa iyong katawan.

Gumalaw nang maayos pataas at pababa, tulad ng isang shuttle, sinusubukang huwag umindayog o sumandal pasulong o paatras.

Dapat mong maramdaman ang pagkarga na inilapat sa iyong triceps at bahagyang sa harap ng iyong mga deltoid.

Magtrabaho nang may bahagyang saklaw ng paggalaw sa itaas na mga posisyon, siguraduhin na ang iyong mga balikat ay naayos, iyon ay, hindi sila bumagsak o tumaas. Kung ito ay magsisimulang mangyari, ang mga kalamnan ng pectoral at trapezius ay magsisimulang magsanay.

Pag-eehersisyo sa triceps na may mga dumbbells

Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang French press na may dumbbells. Ito ay isang triceps-friendly na ehersisyo kung wala kang barbell ngunit mayroon kang mga dumbbells. Dagdag pa, maaari mong paikutin ang pulso sa paraang gusto mo nang hindi umaasa sa hugis ng leeg.

Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isang dumbbell, hawakan ito ng dalawang kamay. Ito ay isang komportable at nababaluktot na pagkakahawak. Bahagyang umiikot ang dumbbell habang gumagalaw ang iyong mga braso dahil sa gravity. Ang elementong ito ay maaaring isagawa kapwa nakaupo at nakahiga. Huwag malito ito sa isang pullover - ang mga braso ay hindi umaabot doon.

Ang dumbbell overhead press ay madalas na pinakahuli sa programa ng pagsasanay. Gumagana ito sa triceps sa paghihiwalay, na nagiging sanhi upang mapuno ito ng dugo.

Walang saysay ang paggawa ng ehersisyo na ito na may malalaking timbang;

Ang isa pang kawili-wiling opsyon ay ang nakatungo sa extension ng braso na may mga dumbbells. Sa pagsasanay na ito, kailangan mong yumuko, ilipat ang iyong kamay mula sa mga dumbbells pabalik at ibalik ito sa iyong siko. Subukang panatilihing parallel ang iyong siko sa sahig. Kung hindi mo ito magagawa, okay lang, magtrabaho sa abot ng iyong makakaya.

Pushups

Ang pinaka-sa bahay na opsyon sa pag-eehersisyo. Kung idiniin mo ang iyong mga siko sa iyong katawan at dahan-dahang itulak pataas, lalakas ang iyong triceps at ang buong katawan. Dahil sa mababang bilis ng paggalaw, mananatili ka sa isang tense na estado nang mas matagal (ito ang kakanyahan ng naturang ehersisyo bilang "plank"). At ang shock load ay mapupunta sa iyong triceps.

Upang gawing mas mahirap ang mga push-up, maaari mong gamitin ang mga movable rotating stop.

Ang pagpapalit ng anggulo ng katawan ay nagbabago sa pagkarga sa triceps. Kung ang iyong ulo ay mas mataas kaysa sa iyong mga paa, mas madaling gawin ang mga push-up. Kung baliktad, mas mahirap. Ang pinaka-matinding bersyon ng mga push-up ay nakabaligtad na puro sa iyong mga kamay (pahalang na push-up). Ngunit ito ay aerobatics na, na higit na nauugnay sa himnastiko kaysa sa pumping up ng mga kalamnan.

Kung makakagawa ka ng kahit isang push-up na nakadikit ang iyong mga siko sa iyong katawan, mayroon ka pisikal na pagsasanay meron ka na.

Iskedyul ng pagsasanay

Kung ang grupo ng kalamnan ay malaki, pagkatapos ay mas mahusay na bigyan ito ng shock load isang beses bawat 7-8 araw. Para sa mga kalamnan tulad ng triceps, pinapayagan na mag-load nang mas madalas - magagawa mo ang 2 mabigat na ehersisyo bawat linggo at isang ilaw. O 1 mabigat, 1 magaan. Ang pagsasanay sa triceps isang beses sa isang linggo para sa paglaki ng kalamnan ay hindi sapat.

• Kapag gumawa ka ng anumang ehersisyo sa triceps, bigyang-pansin ang mga sensasyon - dapat mong maramdaman kung ano ang gumagana para sa iyo. Kung gagawin mo ang paglubog at sa susunod na araw ikaw ay masakit kalamnan ng pektoral at hindi sa lahat gamit ang iyong mga kamay - muling isaalang-alang ang iyong pamamaraan. Mag-push-up para mapagod ang triceps mo. Kung ang isang kalamnan ay naninigas, nasunog, o napagod pagkatapos magsagawa ng ehersisyo, nangangahulugan ito na ikaw ay nagbobomba nito.
• Kung ang iyong mga siko ay nagsimulang sumakit, bigyang-pansin ang iyong pamamaraan, palitan ang mga bar, at bendahe ang iyong mga siko sa panahon ng pagsasanay. Subukan ang lahat ng ito bago ka tumigil sa pagsasanay. Kumuha ng kurso ng joint strengthening supplement na naglalaman ng chondroitin at glucosamine. Panghuli, bawasan ang mga timbang na iyong ginagamit at tingnan kung ang sakit ay nawala.

Sa panahon ng mga nakahiwalay na extension ng braso (French press, cable arm extension), bigyang-pansin ang posisyon ng iyong mga siko - mas malayo ang mga siko mula sa katawan, mas mababa ang pagkarga sa triceps. Mararamdaman mo ito.

Pindutin ang iyong mga siko - agad mong mauunawaan kung ang timbang na ito ay masyadong malaki para sa iyo. Ito ang sikreto ng naturang mga bench press. Samakatuwid, palaging bantayan ang iyong mga siko sa iyong sarili o hilingin sa isang tao na alagaan ka. Ang pagsunod sa pamamaraan ay makakatulong sa iyo na bumuo ng malalaking triceps nang hindi nasugatan.

Ang modernong ritmo ng buhay ay hindi palaging nagbibigay ng oras para sa isang pribadong tagapagsanay o mga klase sa isang dalubhasang institusyon. Ang pagsasanay sa triceps sa bahay ay magiging isang mainam na opsyon para sa mga taong, sa ilang kadahilanan, ay hindi maaaring pumunta sa gym.

Triceps brachii

Ang triceps brachii na kalamnan ay ang kalamnan na responsable para sa paggalaw ng braso, lalo na ang extension ng siko. Ito ay nag-uugnay sa humerus at ulna, binubuo ng isang lateral, medial at mahabang ulo at bumubuo sa buong likod ng balikat.

Salamat dito, ang braso ay hinila pabalik kapag ang triceps ay nasa isang pinahabang estado - ang biceps ay bumabaluktot. Ang kalamnan na ito ang unang na-activate sa anumang paggalaw ng braso. Ang lahat ng lakas ng mga armas ay nakasalalay dito, at ang hugis ng horseshoe ay nagbibigay magandang tanawin ginhawa sa katawan.

Ang triceps na kalamnan ay bumubuo ng dalawang-katlo ng dami ng braso.

Ang wastong pumped triceps ay makakatulong sa paggana ng biceps at magbibigay-daan sa mas maraming nutrients na masipsip sa itaas na braso. Ang paggawa ng kalamnan na ito ay mapapabuti ang sirkulasyon ng dugo at kung bibigyan mo ito ng tamang pansin sa pagsasanay, makakamit mo ang kahanga-hangang pag-unlad ng braso.

Paano mag-pump up ng triceps sa bahay

Upang i-pump up ang iyong triceps sa bahay nang mabilis hangga't maaari, kailangan mong ayusin ang programa na may diin sa triceps. Gayunpaman, hindi mo dapat gawin ang buong listahan ng mga pagsasanay sa isang pag-eehersisyo - hindi ito magbibigay ng inaasahang epekto. Pinakamainam na sanayin ang triceps 2 beses sa isang linggo. Dapat mong piliin ang mga pagsasanay na hindi inaasahan ng katawan. Titiyakin nito ang "shock" therapy para sa mga kalamnan at hindi maiiwasang paglaki.

Warm-up

Para sa kaligtasan ng iyong mga kasukasuan at gulugod, dapat mong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up, at magsagawa ng mga ehersisyo ayon sa antas ng pagkarga - mula minimal hanggang maximum. Unti-unting pagtaas Ang pag-load ay makakatulong upang maayos na magpainit ang lahat ng mga kalamnan at maiwasan ang pinsala.

Mga pagsasanay sa triceps sa bahay

French press na may mga dumbbells

Sa pagsasanay sa paghihiwalay na ito, ang kalamnan ng triceps ay gumagana halos mag-isa, kaya naman ito ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibo.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at bahagyang yumuko ang iyong mga binti habang pinananatiling tuwid ang iyong katawan. Gumamit ng mga dumbbells o weights at ituwid ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells na nakaturo sa kisame. Ang iyong mga braso ay dapat na dahan-dahang nakayuko sa mga siko at pagkatapos ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Huwag biglang magtapon ng timbang o pindutin ang iyong mga kamay sa iyong likod. Kung ikakalat mo ang iyong mga siko sa mga gilid habang ginagawa ang ehersisyo, hindi ito magkakaroon ng anumang epekto.

Mga bench push-up

Ang ehersisyo na ito, sa pinakasimpleng pagkakaiba-iba nito: mga paa sa sahig, ay angkop din para sa isang batang babae na gustong i-pump up ang kanyang triceps sa bahay at walang dumbbells.

Upang gawin ang isang reverse push-up, kailangan mong gumamit ng anumang magagamit na platform tulad ng isang bangko o upuan. Umupo at magpahinga sa mga gilid nito, idiin ang iyong mga braso sa iyong katawan. Sa pagbangon, dapat mong ilipat ang iyong katawan pasulong at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili hangga't maaari. Maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghagis ng iyong mga binti sa pangalawang bangko tulad ng ipinapakita sa larawan, at paglalagay din ng dumbbell o iba pang bigat sa iyong mga balakang.

Tumutok sa pinakamababang punto, at sa sandaling nasa itaas, maaari kang magpahinga ng kaunti. Hindi mo dapat tulungan ang iyong sarili sa iyong mga binti, maaari itong magkaroon ng masamang epekto sa iyong mas mababang likod. Maingat na gawin ang ehersisyo na ito;

Para sa mga unang ehersisyo, ang isang maliit na amplitude ay angkop din, at kapag nahanap mo na ang iyong bilis, maaari mong independiyenteng taasan ang pagkarga.

Pinutol na mga push-up

Mga push-up na may makitid na braso. Kailangan mong humiga sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Ang mga siko ay dapat na baluktot at ang mga braso ay dapat na pinindot sa katawan. Ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa triceps, kaya ang ehersisyo na ito ay hindi palaging gumagana sa unang pagkakataon, lalo na kung hindi mo pa pinapagana ang iyong mga kalamnan sa braso.

Subukang gumawa ng hindi bababa sa isa o dalawang diskarte, at sa sandaling magsimula kang magtagumpay, dagdagan ang kanilang bilang. Ang pangunahing pagkakamali ng pagsasanay na ito ay ang pag-arko sa likod. Ang katawan ay dapat na kahanay sa sahig, at dapat kang huminga nang palabas lamang sa itaas na ikatlong bahagi ng pag-angat.

Kapag nag-aangat, ang mga siko ay hinila pabalik, hindi sa mga gilid.

Kung madali para sa iyo ang gawaing ito, maglagay ng backpack na may mga pabigat sa iyong likod o mag-push-up gamit ang iyong mga kamao.

Pag-eehersisyo sa bangko

Kumuha ng dumbbell sa iyong kamay at umupo sa isang upuan o bangko na may hilig na likod. Itaas at ibaba ang iyong braso, ibaluktot ito sa siko. Ang ganitong mga diskarte ay dapat gawin sa mga hanay ng 10 repetitions.

Pumili ng isang bangko na hindi nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa ibabang likod at hindi lumilikha ng hindi kinakailangang stress sa likod. Kung sistematikong gagawin mo ang ehersisyong ito, dapat mong patuloy na baguhin ang anggulo ng bangko.

Nakayuko sa ehersisyo

Gumamit ng upuan o bangko upang suportahan ang iyong hindi nagamit na braso. Yumuko sa baywang at iangat ang iyong braso gamit ang dumbbell sa isang bahagyang anggulo, na ang iyong balikat ay parallel sa sahig.

Ang lateral (panlabas) na ulo ng kalamnan ay higit na kasangkot dito, pinapabuti nito ang kahulugan ng kalamnan at may positibong epekto sa paglaki ng triceps.

Triceps mass program

Upang bumuo ng triceps mass sa bahay, kailangan mong mag-ehersisyo 3 beses sa isang linggo, 2 sa mga ito ay kasama ang sumusunod:

1. Triceps sa araw ng push-up - maaari kang magsagawa ng 1-2 ehersisyo sa triceps brachii na kalamnan bilang pagtatapos ng mga ehersisyo.
2. Sa araw ng pagsasanay sa biceps - ayon sa prinsipyo ng pagsasanay sa mga kalamnan ng antagonist. Magsagawa ng buong pagsasanay sa triceps.

Ang mga kumplikadong ehersisyo ay dapat maglaman ng maraming iba't ibang mga pangunahing pagsasanay. Huwag tumuon sa triceps, sanayin ang iyong biceps at forearms (kung ang iyong mga braso ay nahuhuli). Itala ang iyong mga resulta ng pag-eehersisyo at dagdagan ang mga timbang sa mga regular na pagitan depende sa iyong mga kakayahan.

Ang natural na pagbawi ng kalamnan ay nangyayari sa loob ng isang linggo, kaya kinakailangang isama ang pagsasanay sa pagkabigo sa rehimen. Kung nag-eehersisyo ka ng tatlong beses sa isang linggo, kung gayon ang isang pag-eehersisyo ay dapat na isang pag-eehersisyo sa kabiguan, at ang susunod na dalawang sesyon ay dapat gawin nang may mas kaunting pagkarga. Ang pagtanggi ay nangyayari isang beses bawat sampung araw.

Mga kondisyon ng paglago

Mayroong ilang mga kadahilanan para sa matagumpay na paglaki ng triceps:

• Harmonious development- nagsasangkot ng balanseng pagsasanay iba't ibang grupo kalamnan. Hindi ka dapat gumana nang eksklusibo sa triceps, dahil ang paglaki nito ay nakasalalay din sa iba pang mga kalamnan. Dalawang ehersisyo sa isang linggo ay sapat na upang makabuluhang mapabilis ang kanyang paglaki.
• - ay makakatulong na mapabilis ang proseso ng pagbawi ng kalamnan tissue.
• Buong tulog- tumutulong na mapabilis ang pagbawi ng cell at paglaki ng kalamnan. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay pinakamahusay na sumisipsip at nagpoproseso ng protina, na mahalaga din para sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Sa iba pang mga bagay, ang kakulangan sa pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa kalidad ng pagsasanay. Hindi mo makukumpleto ang complex mga pagsasanay sa lakas, kung dumating ka sa pagsasanay nang walang lakas.

Mga karagdagang salik

Ang isang buong pagkain ay pinapayagan ng ilang oras bago ang pagsasanay. Hindi ka dapat kumain kaagad bago ang pagsasanay, upang ang katawan ay nakatuon lamang sa mga kalamnan at hindi sa pagtunaw ng pagkain. Kung wala kang oras para kumain, gumamit ng mga madaling natutunaw na pagkain - saging, muesli o nutrition bar.

Isang oras bago ang klase, maaari mong ibabad ang iyong katawan ng mga kinakailangang carbohydrates. Kung ang iyong layunin ay tumaba, maaari kang gumawa ng protina-carbohydrate shake o kumain ng mga pagkaing naglalaman ng mabagal na carbohydrates.

Bago ang isang hanay ng mga pagsasanay, kailangan mong uminom ng hindi bababa sa kalahating litro ng tubig. Gawin ito isang oras bago ang pagsasanay upang maiwasan ang dehydration.

Mga pag-iingat at contraindications

Ang triceps ay mas madaling kapitan ng overtraining kaysa sa iba pang mga kalamnan, kaya hindi mo dapat lampasan ang bilang ng mga diskarte. Ang mas maraming stress na inilagay sa isang kalamnan, mas maraming oras ang aabutin upang mabawi.

Karamihan sa mga isolation pressing exercise ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may hypertension at mababang presyon ng dugo. Hindi ka papayagan ng sakit sa puso at hika na magtrabaho sa mga dumbbells at load, kaya hindi mo dapat subukan ang iyong katawan.

Huwag pabayaan ang mga pag-iingat sa kaligtasan - sa sandaling makaramdam ka ng matinding sakit, dapat mong ihinto agad ang pagsasanay at pag-aralan ang iyong mga pagkakamali. Maingat na subaybayan ang posisyon ng katawan - ang maling pagkarga sa likod ay maaaring humantong sa pinsala.