Pag-akyat sa hagdan para sa pagbaba ng timbang. Ano ang pipiliin para sa pagbaba ng timbang: paglalakad sa hagdan o pagtakbo. Naglalakad sa hagdan - gaano karaming mga calorie ang nasusunog?

Ang pag-akyat sa hagdan ay isang mahusay na paraan upang i-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa binti. Ang pamamaraang ito ng aktibidad ng kalamnan ay nagpapasigla sa pagbuo ng mitochondria sa loob mga hibla ng kalamnan. Sa madaling salita, tumataas ang tibay ng mga nagtatrabaho na grupo ng kalamnan: quadriceps femoris, gluteal na kalamnan, sa isang mas mababang lawak - ang biceps femoris.
Gayunpaman, upang ang mga kalamnan ay bumuo ng lokal na pagtitiis, kailangan mong malaman ang ilang mga simpleng patakaran.
Kung hindi, paradoxically, ang pag-akyat sa hagdan ay maaaring humantong sa pagkawala masa ng kalamnan binti

1. Upang ang mga kalamnan ay madagdagan ang pagtitiis, kinakailangan na sanayin ang mga ito sa maikling panahon - hindi hihigit sa 10 segundo.
Yung. Kapag gumagamit ng hagdan, hindi mo kailangang pumunta hanggang sa itaas. Ito ay sapat na upang umakyat ng 15-20 hakbang sa isang mabilis na tulin.
Aabutin ito ng humigit-kumulang 10 segundo. Ang trabaho ay dapat tumagal, sa karaniwan, hindi hihigit sa 10 segundo.
2. Pagkatapos ng 10 segundo ng matinding muscular work, kailangan mong bigyan ng pahinga ang iyong mga kalamnan.
Maaari kang tumayo o maglakad sa hagdanan. Maaari ka ring dahan-dahang bumaba sa panimulang punto.
Ang tagal ng pahinga ay dapat tumagal ng 45-60 segundo.
3. Pagkatapos magpahinga, bigyan ang mga kalamnan ng isa pang 10 segundo ng trabaho. At magpahinga ulit.
4. Ang inirekumendang bilang ng mga ganitong paraan ay 20-30.
Ang pag-eehersisyo ay tatagal lamang ng 20-30 minuto. Sa isip, maaari kang umakyat sa ika-20 o ika-30 palapag.
5. Kung napakadaling umakyat ng 1 hakbang, maaari kang humakbang sa ilang hakbang. Ito ay bahagyang magpapataas ng pagkarga sa mga kalamnan. Mas maraming fibers ng kalamnan ang masasanay.
6. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito araw-araw o isang beses bawat ilang araw.
7. Bago simulan ang mga klase, maaari mong subukan ang tibay ng iyong mga kalamnan sa binti.
Halimbawa, subukang pumunta sa maximum na bilang ng mga palapag.
Pagkatapos ng isang buwan at kalahati ng mga klase, mag-iskedyul ng muling pagsusulit. Makatitiyak ka na malalampasan mo ang iyong nakaraang resulta kapwa sa bilang ng mga palapag na nagtagumpay at sa bilis ng pag-akyat.
8. Kung nais mo, sa paglipas ng panahon, maaari mong simulan ang pagsasanay na may mga timbang.
Ito ay madaragdagan hindi lamang ang pagtitiis, kundi pati na rin ang lakas ng mga gumaganang kalamnan.
9. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa ganitong paraan, malamang na sa kalaunan ay magsisimula kang manalo ng mga premyo sa mga kumpetisyon sa pag-akyat ng skyscraper.
10. Ang pag-akyat sa hagdan ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang.
Bibilis ang metabolismo sa paglipas ng panahon. A pisikal na Aktibidad ay tataas, dahil Ang pag-akyat sa hagdan ay isang medyo masinsinang ehersisyo.
11. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ang mga kalamnan sa binti ay magiging mas nababanat, isang malaking bilang ng mitochondria ang lilitaw sa kanila. Ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang sa lahat ng mga lugar ng buhay.
12. At isa pa. Ang pag-akyat sa hagdan ay napakadali sa lungsod. Kailangan mo lang lumabas sa hagdanan.

Ang pisikal na ehersisyo ay kailangang-kailangan para sa kalusugan, dahil hindi lamang nito pinapalakas ang katawan at isipan, ngunit nagliligtas din sa iyo mula sa maraming sakit. Mayroong maraming mga paraan upang mapanatili ang iyong katawan sa hugis: maaari kang maglakad o tumakbo nang mabilis, tumalon o mag-ehersisyo sa mga exercise machine. Lahat ng paraan ay mabuti. Mag-isip sandali, nasubukan mo na bang gumamit ng mga hagdan ng hagdan para sa iyong mga ehersisyo?

10. Ito ay libre

Ang paglalakad sa hagdan ay isang kahanga-hangang ehersisyo, at ito ay ganap na libre: para sa mga ganoong aktibidad hindi mo kailangang gumastos ng pera sa isang espesyal. damit pang-isports o magbayad para sa isang membership sa gym. Maaari kang mag-ehersisyo sa bahay, sa trabaho o paaralan, o kahit sa kalapit na parke kung may mga hagdan. Sa ganitong paraan nakakatipid ka hindi lamang ng pera, kundi pati na rin ng oras, hindi mo kailangang maghanap ng mga oras upang bisitahin ang gym, at hindi mo kailangang gumastos ng pera sa pagbili ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay.

9. Matinding pagkarga

Nag-aalala ka ba sa iyong kalusugan at nagdududa kung aling mga ehersisyo ang magiging kapaki-pakinabang? Ang pag-akyat sa hagdan ay ang perpektong matinding pag-eehersisyo na talagang makakapagpabago ng iyong katawan. Maaari mong baguhin ang intensity sa iyong paghuhusga, depende sa kung ano ang kailangan mo ngayon - para lang pasayahin ka o bigyan ng tunay na pagkarga sa iyong mga kalamnan. Simulan ang iyong pag-eehersisyo nang dahan-dahan, umakyat sa mga hakbang, unti-unting pinapataas ang bilis ng paggalaw, tumataas nang mas mataas at mas mataas sa bawat oras.

Ang ehersisyo na ito ay nagsusunog ng mas maraming calories kaysa normal na pagtakbo: Palagi mong inililipat ang bigat ng iyong katawan mula sa isang binti patungo sa isa pa, at sabay na gumagalaw paitaas, pinatataas ang intensity ng pag-eehersisyo. Ang pamamaraan ay napaka-simple, ngunit ang pagkarga sa mga kalamnan ay medyo makabuluhan; Ang paglalakad sa hagdanan ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa toned buttocks.

Ang isa sa mga benepisyo ng paglalakad sa hagdan ay nadagdagan ang tibay. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagpapataas ng potensyal ng buong katawan, nagpapalakas ng mga kalamnan, at sa bawat pag-eehersisyo ang iyong mga paggalaw ay nagiging mas madali at mas kumpiyansa. Ang batayan ng tagumpay ay pagiging regular: sa pamamagitan ng pag-eehersisyo araw-araw, madarama mo kung paano ang iyong katawan ay nagbabago para sa mas mahusay, at ikaw ay magpapasalamat para sa mga pagsisikap na ginawa. Tingnan ang 10 mga pagkain na nagpapabuti sa pagtitiis.

7. Pagpapayat

Ang pag-akyat sa hagdan ay isang tiyak na paraan upang magpaalam sobra sa timbang. Problema labis na timbang nag-aalala sa marami sa atin, at madalas tayong gumawa ng mga desperadong hakbang upang makayanan ito. Ang isang mahigpit na diyeta at nakakapagod na ehersisyo ay hindi posible, habang ang paglalakad sa hagdan ay isang madaling paraan sa kalusugan.

Ang puso ay isang malakas na bomba sa katawan ng tao; ito ay nagbibigay ng dugo sa lahat ng bahagi ng katawan, kaya kailangan itong nasa mabuting kalagayan. Ang paglalakad sa hagdan ay nakakatulong din dito: sa panahon ng pag-akyat, ang pulso ay bumibilis, at ito ay nagpapahiwatig na ang puso ay gumagana nang mas aktibo, ang mga proseso ng redox ay nangyayari nang mas mabilis, ang dugo ay nagpapabilis sa buong katawan, na binabad ang bawat cell na may oxygen. makakuha ka malusog na katawan- at samakatuwid ay isang malusog na pag-iisip.

Ang ating mga kalamnan ay nakakakuha ng lakas kung palagi nating kinakarga ang mga ito; kung sila ay hindi aktibo, sila ay atrophy bilang hindi kailangan. Para sa lakas ng kalamnan Kailangan mo ng patuloy na aktibidad, at ang paglalakad sa hagdan ay isang tiyak na paraan upang maayos ang iyong mga kalamnan.

Ito ay totoo lalo na para sa mga kalamnan ng binti, na nakukuha magandang hugis, salamat sa mabilis at tuluy-tuloy na paggalaw. Ang paglalakad sa hagdan ay pinapagana ang mga kalamnan sa iyong puwitan at mga binti, sa harap at likod ng iyong mga hita, at iba pang mga kalamnan sa iyong katawan.

Ang pananakit ng likod ay pamilyar sa maraming tao; Ang pag-akyat at pagbaba ng hagdan ay nakakatulong sa iyo na makayanan ang sakit. Kasama sa pagsasanay na ito mas mababang mga kalamnan likod at tiyan - ito ay isang warm-up, load at stretching. Ang mga kalamnan ay nagiging mas nababanat at ang sakit ay nawawala. Ito ay isa pang dahilan upang gamitin ang paglalakad sa hagdan para sa mga layuning panterapeutika.

Ang Osteoporosis ay isang sakit kung saan ang density ng tissue ng buto, ang mga buto ay nagiging malutong at madaling masira. Ito ay isang seryosong problema na maaaring humantong sa hindi maibabalik na mga pagbabago sa kalusugan at gawing torture ang buhay ng isang tao.

Gayunpaman, ang pagkuha ng hagdan bilang isang ehersisyo ay makakatulong na maiwasan ang problemang ito. Ang pag-akyat sa hagdan ay binabawasan ang panganib ng pagkasira ng buto at ginagawang mas malakas ang mga ito, at sa gayon ay maiiwasan ang osteoporosis.

Ang paggamit ng hagdan bilang workout machine ay isang matalinong desisyon. Ang mga tao ay naglalakad sa hagdan araw-araw nang walang panganib o pinsala, kaya ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring ituring na pinakaligtas. Gayunpaman, ang mga hagdan ay hindi dapat masyadong matarik o makitid para sa pagsasanay upang aktwal na maganap nang walang panganib sa kalusugan. Simple lang, kailangan mo lang magpakita ng kaunting atensyon at kasipagan, gaya ng lahat ng pagsisikap.

Ang pinakamahalagang bentahe ng hagdan ay kung paano kagamitang pampalakasan- na may mga hagdan kahit saan. Maaari kang mag-aral kahit saan, maging isang gusali ng opisina, paaralan, hostel, palengke, shopping center, parke o anumang iba pang lugar. Sa pangkalahatan, tandaan ang simple at naa-access na landas na ito sa kalusugan at kagandahan.

Ngunit para sa mga hindi gustong masakop ang mga hagdan sa sports mode, mayroon din magandang balita. Ang maalamat na 10,000 hakbang, na sinasabi ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng Tokyo na nakakatulong na mapanatiling malusog at malusog ang puso, ay maaari ding makamit sa pamamagitan ng paglalakad sa hagdan. Gayunpaman, ang mga hagdan ay may maraming iba pang mga pakinabang. Pero ayusin natin ito...

Ano ang mga benepisyo ng paglalakad sa hagdan?

• ang pagtakbo at paglalakad sa hagdan ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may pinsala sa mga tuhod, bukung-bukong, kasukasuan ng balakang;


• ang labis na madalas at aktibong pagtapak sa hakbang ay ipinagbabawal para sa mga dumaranas ng varicose veins;


• kung ang load ay masyadong aktibo sa hagdan, ang pulso ay maaaring lumampas sa 200 beats/min, na lumilikha ng panganib ng labis na karga sa puso

• pagtaas ng tono ng mga kalamnan ng mga hita, puwit, binti;


• pagpapalakas ng cardiovascular system;


• pagtaas ng pagkonsumo ng calorie bawat araw;


• pagbabago ng kapaligiran sa panahon ng trabaho, pahinga.

Ilang calories ang magagastos sa pag-akyat sa hagdan?

Karaniwan sa mga magasin ng kababaihan at iba pang katulad na mga mapagkukunan ay isinusulat nila na ang tungkol sa 10-20 minuto ng paglalakad sa hagdan gaya ng dati ay magliligtas sa iyo mula sa 100 kcal.

Ang paglalakad sa hagdan bilang pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang

• kung maglalakad ka ng hindi bababa sa 20 minuto sa isang sesyon;


• ang iyong tibok ng puso ay nasa zone na 50-80% ng MHR;


• ang bilis ng iyong hakbang ay magiging tulad na ang iyong paghinga ay medyo nawala, ngunit maaari ka pa ring magsalita;


• magsisimula kang maglakad nang pantay-pantay, nang hindi humihinto sa entablado, nang hindi humihinto upang makahinga;


• Ang aralin ay mauunahan ng magaan na magkasanib na kalamnan, at makukumpleto ng mga kalamnan ng balakang, likod, at pigi.

Paano maglakad nang tama sa hagdan

• tumayo sa hakbang, humakbang gamit ang iyong kanang paa, pahabain ang iyong balakang, iangat kaliwang paa, ilagay ito ng isang hakbang na mas mataas at magpatuloy sa parehong espiritu hanggang sa katapusan ng flight. Iyon ay, naglalakad tayo tulad ng sa ordinaryong buhay, nang hindi ginagaya ang trabaho sa isang hakbang na platform, sa ganitong paraan maaari nating mai-load ang ating mga binti nang mas pantay;


• Sa prosesong ito, hindi namin hawak ang rehas gamit ang aming mga kamay, hindi namin ikiling ang katawan sa kanan, kaliwa o likod, hinihila namin ang tiyan, at ibinababa ang mga balikat patungo sa pelvis, hindi nakakalimutang higpitan ang talim ng balikat. Ito ay mainam kung ang iyong mga braso ay hindi nakabitin na parang mapurol na pasanin, ngunit kumuha ng posisyon na katulad ng isang sports.

• ang isang tao ay humahawak sa rehas, yumuko sa kanyang katawan patungo sa nakakapit na kamay, yumuko sa baywang, at sa form na ito ay sinusubukan na mabilis na tumakbo;


• ang "walker" ay nakakakuha ng isang bilis na masyadong mataas, na hindi maaaring mapanatili sa panahon ng 20 minutong pag-eehersisyo;


• ang atleta ay tumalon sa mga hakbang, inililipat ang kanyang timbang sa katawan sa forefoot at toes, at malakas na itinaas ang kanyang mga takong mula sa mga hakbang;


• pagbukas ng kanyang bibig, sinusubukan ng isang tao na huminga at magsalita nang sabay. Habang umaakyat sa hagdan, ang pinakatiyak na paraan upang huminga ay sa pamamagitan ng iyong ilong, tulad ng sa panahon ng...

Pagpili ng isang simulator na gayahin ang paglalakad sa hagdan

Paano mas mahusay ang isang simulator kaysa sa paglalakad sa hagdan:

• bubuo ito ng tamang dynamic na stereotype - imposible lamang na tumalon sa mga pedal, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa forefoot, hyperextend ang iyong mga tuhod at yumuko kapag naglalakad pabalik;


• walang "madaling yugto" sa paggalaw, ibig sabihin, palagi kang umaakyat at hindi bumababa;


• may mas kaunting panganib ng pinsala, dahil ang karamihan sa mga pinsala ay nangyayari hindi sa pag-akyat, ngunit sa pagbaba;


• May isang pagkakataon na mag-aral sa isang maginhawang kapaligiran, isang komportable, maaliwalas na silid. Ang mga pasukan ay karaniwang hindi ganoon, at maraming tao na pumapayat ang nahihiya na maglakad pataas at pababa ng hagdan sa mga parke;


• nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang balanse sa iyong mga kamay at pinipigilan ang pagbagsak.

Paano naiiba ang isang umaakyat sa isang stepper:

• ang stepper, mahigpit na nagsasalita, ay ginagaya na hindi umakyat sa hagdan, ngunit humahakbang nang paisa-isa. Ang isang medyo makitid na posisyon ng mga binti ay talagang naghihiwalay at nagbibigay-daan sa iyo upang i-load lamang ang harap, likod ng mga hita at puwit;


• ang mga pedal ng umaakyat ay magkahiwalay upang loobang bahagi gumagana ang balakang. Ito, sa pamamagitan ng paraan, ay hindi palaging mabuti. Para sa ilang mga tao, kahit na ang isang bahagyang pagkarga sa lugar na ito ay humahantong sa paglaki ng kalamnan. Totoo, hindi mo malalaman kung kabilang ka sa kategoryang ito ng mga mamamayan hanggang sa subukan mo ang isang umaakyat.

Elena Selivanova, fitness trainer

Walang pinagkasunduan sa mga propesyonal tungkol sa mga benepisyo ng naturang mga aktibidad para sa ganap na lahat ng mga taong naghahanap upang makakuha perpektong katawan. Ang pag-akyat sa hagdan upang mawalan ng timbang para sa isang ordinaryong malusog na tao ay hindi nagdudulot ng anumang panganib, na hindi masasabi tungkol sa mga taong dumaranas ng varicose veins sa mga binti at pagkakaroon ng mga pinsala sa mga kasukasuan ng balakang at tuhod. Para sa grupong ito, ang aktibong pag-akyat ng hagdan ay lubhang nakakapinsala sa kalusugan. Para sa mga taong walang mga pathologies na ito, ang paglalakad sa hagdan ay lubhang kapaki-pakinabang. Ang pag-aangat ay may mga sumusunod na epekto:

• pinatataas ang pagkalastiko ng mga hita, binti, puwit;
• binabawasan ang panganib ng pagbuo ng mga pathology ng puso at mga daluyan ng dugo;
• tumutulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan;
• pinatataas ang pang-araw-araw na paggasta ng calorie.

Anong mga kalamnan ang gumagana

Ang paglalakad sa mga hakbang upang mawalan ng timbang ay nakakatulong na palakasin ang halos lahat ng mga organo at sistema ng katawan. Ang mabilis na pag-akyat sa hagdanan ay nakakatulong upang epektibong masanay ang iyong abs, likod, at pigi. Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit sa mga hips. Bilang isang patakaran, kapag nawalan ng timbang, ang lugar na ito ay pinaka-madaling kapitan sa sagging, na maaaring iwasan sa pamamagitan ng pag-akyat ng ilang mga flight ng hagdan araw-araw. Kasabay nito, maaari mong pagbutihin ang resulta sa pamamagitan ng paggamit ng mga dumbbells at mga espesyal na timbang sa panahon ng ehersisyo.

Gaano karaming mga calorie ang nasusunog

Nabatid na ang pag-akyat sa hagdan ay mas mabisa pa sa pagbaba ng timbang kaysa sa light jogging. Bilang karagdagan, sa panahon ng pag-akyat, ang isang tao ay nagsusunog ng mga calorie ng 10 beses na mas matindi kaysa kapag gumagalaw sa isang patag na ibabaw. Mahalagang tandaan na ang enerhiya ay ginugol hindi lamang sa pag-akyat, kundi pati na rin sa daan pabalik. Kapag sinasagot kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog kapag naglalakad sa hagdan, napansin ng mga eksperto na ang lahat ay nakasalalay sa kawastuhan at intensity ng pagsasanay. Sa karaniwan, maaari kang magsunog ng hanggang 700 kcal sa isang oras ng aktibong ehersisyo..

Paano maglakad nang tama sa hagdan

Ang bawat tao ay dapat lumapit sa pagsasanay nang paisa-isa, isinasaalang-alang ang mga parameter sariling katawan at ang kanyang kahandaan para sa pisikal na aktibidad. Sa anumang kaso, mas mahusay na magsimula sa mga maikling sesyon. Kasabay nito, huwag kalimutan ang tungkol sa isang light warm-up bago umakyat sa hagdan. Sa mga kaso kung saan may mga maliliit na problema sa kalusugan, kailangan mong magsimula sa kaunting pagkarga.

Sa una, hindi mo dapat i-highlight ang obligadong pag-akyat sa ika-9 na palapag sa paglalakad; Sa una, hindi man lang ipinagbabawal ang paggamit ng elevator sa pana-panahon kung mahirap maglakad sa hagdan. Ang pagkarga ay dapat ding unti-unting tumaas, na tumutuon sa kung ano ang nararamdaman mo sa panahon ng pagsasanay. Bilang karagdagan, kailangan mong magbayad ng espesyal na pansin sa iyong pulso: pinakamainam na dalas ang rate ng puso ay nasa pagitan ng 140-150 beats bawat minuto.

Kung kailangan mong magbawas ng timbang, ipinapayong gawin ang ehersisyo sa isang pinabilis na bilis. Dapat kang mag-ehersisyo lamang sa mga sapatos na pantakbo: sa ganitong paraan maiiwasan mo ang mga pinsala sa bukung-bukong. Sa lahat ng ito, upang maalis ang labis na taba ng masa at bigyan ang kahulugan ng katawan, kailangan mong sundin ang isang napaka-simpleng pamamaraan para sa paglalakad sa mga hakbang:

• kailangan mong umakyat nang mahinahon, pagtagumpayan ang bawat hakbang sa bawat hakbang;
• ang katawan ay hindi dapat tumagilid;
• dapat hilahin ang tiyan habang naglalakad;
• Inirerekomenda na magsagawa ng mga paggalaw ng kamay na katangian ng paglalakad ng karera;
• Hindi ka makakapit sa rehas.

Kapag pumipili ng hagdan na paglalakad bilang isang paraan upang mawalan ng timbang, huwag kalimutan na ang isang mabagal na bilis ay nakakatulong na mapanatili korset ng kalamnan nasa mabuting kalagayan, at ang mabilis na pag-akyat ay nakakatulong sa pagsunog ng mga dagdag na calorie. Hindi alintana kung gaano ka kabilis umakyat sa hagdan, mahalagang subaybayan ang iyong tibok ng puso. Kung ang iyong rate ng puso ay lumampas sa 150 beats bawat minuto, dapat mong isipin ang pagbabawas ng intensity ng iyong pagsasanay. Mahalagang tandaan na ang paglalakad sa hagdan para sa pagbaba ng timbang ay kontraindikado para sa mga taong may body mass index na 30 pataas.

Paano bumaba nang tama

Sa panahon ng mga klase, huwag kalimutan ang tungkol sa mga pangunahing patakaran at mga paghihigpit na nauugnay sa pagsasagawa ng ehersisyo. Mahalagang bigyang-pansin hindi lamang ang pamamaraan ng pag-akyat, kundi pati na rin ang pagbaba. Kapag naglalakad pababa sa hagdan para sa pagbaba ng timbang, kasama ang trabaho ibabaw ng likod hips, kaya kung gumagalaw ka sa mga hakbang sa iyong mga daliri sa paa, maaari mong mas epektibong palakasin ang lugar na ito. Bilang karagdagan, mas mahusay na unahan ang pagbaba na may maikling pag-pause. Ang pagbabalik sa panimulang punto ay hindi dapat tumagal ng mas mababa sa 15 minuto.

Isang simulator na ginagaya ang paglalakad sa hagdan

Ang mga taong mas gustong mag-ehersisyo sa gym ay positibong nagsasalita tungkol sa ganitong uri ng device. Bilang isang patakaran, ang imitasyon ng paglalakad sa mga hagdan para sa pagbaba ng timbang ay nangyayari sa pamamagitan ng tinatawag na climber, ngunit maaaring may iba pang mga pagpipilian na may pangalan ng projectile. Ang aparatong ito ay mukhang napakasimple: dalawang tubo na may mga pedal at isang sensor ng oras. Mahalagang tandaan na ang umaakyat ay isa sa pinakamabisang kagamitan sa cardio. Ang pag-eehersisyo dito ay nakakatulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa pag-jogging. Ang iba pang mga pakinabang ng climber ay kinabibilangan ng:

• pagbuo ng tamang dynamic na stereotype;
• kawalan ng isang "light phase";
• pagbabawas ng panganib ng pinsala sa bukung-bukong;
• ang pagkakataong mag-ehersisyo sa komportableng kondisyon ng gym;
• ang pagkakaroon ng mga handrail upang makatulong na mapanatili ang balanse.

Ang pisikal na ehersisyo ay kailangang-kailangan para sa kalusugan, dahil hindi lamang nito pinapalakas ang katawan at isipan, ngunit nagliligtas din sa iyo mula sa maraming sakit. Mayroong maraming mga paraan upang mapanatili ang iyong katawan sa hugis: maaari kang maglakad o tumakbo nang mabilis, tumalon o mag-ehersisyo sa mga exercise machine. Lahat ng paraan ay mabuti. Mag-isip sandali, nasubukan mo na bang gumamit ng mga hagdan ng hagdan para sa iyong mga ehersisyo?

Kung hindi ka pa malinaw kung paano makakatulong ang mga hagdan na mapabuti ang iyong kalusugan, basahin ang nangungunang 10 dahilan para sa mga hagdan. Sa artikulong ito, matututunan mo ang lahat ng mga benepisyo ng pagsasanay sa hakbang. Ito ay kamangha-manghang madaling paraan sa kalusugan at kagandahan, na hindi nangangailangan ng anumang gastos sa pananalapi sa iyong bahagi. Maaaring interesado ka sa artikulong 10 gawi para sa isang mahaba at malusog na buhay.

10. Ito ay libre

Ang paglalakad sa hagdan ay isang kahanga-hangang ehersisyo, at ito ay ganap na libre: para sa mga ganoong aktibidad hindi mo kailangang gumastos ng pera sa mga espesyal na sportswear o magbayad para sa isang membership sa gym. Maaari kang magsanay...

0 0

Sa isang oras na paglalakad sa hagdan maaari kang mawalan ng 500 calories o 700 gramo ng timbang. Sa paglipas ng 30 minuto, nakumpleto ng mga boluntaryo ang 16 hanggang 18 na pag-akyat at pagbaba, at ang kanilang average na rate ng puso ay nanatili sa paligid ng 150 na mga beats bawat minuto (ang parehong rate ng puso na nakamit sa panahon ng mga klase sa fitness).

Mabilis na pagpasa:

Benepisyo para sa kalusugan:

Nagpapatatag presyon ng dugo; nagpapabuti ang tono ng kalamnan; tuhod, hips, guya bumuo; tumataas ang dami ng baga; Bumababa ang baywang.

Napatunayan ng mga regular na pag-aaral na ang pang-araw-araw na paglalakad sa pinaka-ordinaryong hagdan sa loob ng 25-30 minuto ay makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang at masikip ang mga kalamnan ng iyong mga hita at puwit.

Maraming alam si Rocky Balboa tungkol sa hagdan!

Ang bilis na 60 hakbang kada minuto sa pag-akyat ay nagbibigay ng konsumo ng enerhiya na 0.14 calories bawat 1 kg ng timbang. Alinsunod dito, ang isang taong tumitimbang ng 100 kg ay nawawalan ng 140 calories kada minuto.

Saan magsisimula?

Kalimutan ang tungkol sa elevator! Ang imbensyon na ito ni Archimedes ay wala na. Tiyak,...

0 0

Mga pakinabang ng pag-akyat sa hagdan.

Sa isang modernong metropolis, ang mga tao ay gumagamit ng mga hagdan nang mas mababa at sila ay pinalitan ng mga escalator at elevator. Nagmamaneho kami sa pinakamalapit na fitness center, pagkatapos ay sumakay sa mga escalator at elevator papunta gym gamitin ang mamahaling kagamitang pang-sports doon. Minsan ang kakulangan sa oras o pera ang dahilan para hindi natin pangalagaan ang ating kalusugan.

Sa katunayan, bawat isa sa atin ay may libre, naa-access, at pinakamahalagang epektibong pagkakataon upang hubugin ang ating pigura at palakasin ang cardiovascular system. Ang isang ordinaryong high-rise building staircase ay isang libreng miracle simulator. Ang paglalakad pataas at pababa ng hagdan ay naa-access ng lahat, at ang mga benepisyo ng ganitong uri ng ehersisyo ay kitang-kita.

Ang pag-akyat sa hagdan ay nakakasunog ng mas maraming calorie kaysa sa pag-jogging.

Oo, totoo: ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-akyat sa hagdan ay isang epektibong pisikal na aktibidad na sumusunog ng mas maraming calorie kada minuto kaysa sa pag-jogging. Pag-akyat sa hagdan...

0 0

Ang pag-akyat sa hagdan ay isang mahusay na paraan upang i-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa binti. Ang pamamaraang ito ng aktibidad ng kalamnan ay nagpapasigla sa pagbuo ng mitochondria sa loob ng mga fibers ng kalamnan. Sa madaling salita, ang pagtitiis ng mga nagtatrabaho na grupo ng kalamnan ay tumataas: quadriceps femoris, gluteal na kalamnan, at sa mas mababang lawak, biceps femoris.
Gayunpaman, upang ang mga kalamnan ay bumuo ng lokal na pagtitiis, kailangan mong malaman ang ilang mga simpleng patakaran.
Kung hindi, sa kabalintunaan, ang pag-akyat sa hagdan ay maaaring humantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan sa iyong mga binti.

Naglalakad sa hagdan

1. Upang ang mga kalamnan ay madagdagan ang pagtitiis, kinakailangan na sanayin ang mga ito sa maikling panahon - hindi hihigit sa 10 segundo.
Yung. Kapag gumagamit ng hagdan, hindi mo kailangang pumunta hanggang sa itaas. Ito ay sapat na upang umakyat ng 15-20 hakbang sa isang mabilis na tulin.
Aabutin ito ng humigit-kumulang 10 segundo. Ang trabaho ay dapat tumagal, sa karaniwan, hindi hihigit sa 10 segundo.
2. Pagkatapos ng 10 segundo ng matinding muscular work, kailangan mong bigyan ng pahinga ang iyong mga kalamnan.
Maaari kang tumayo o...

0 0

Paglalakad sa hagdan: ang mga benepisyo at pinsala na ilalarawan sa artikulong ito, ay lalong nagiging popular bilang isang kahalili sa aktibidad sa palakasan. Maraming pagkakataon para umakyat sa hagdan. Pagdating mo sa trabaho, bigyan ng preference ang hagdan kaysa sa elevator. Sa ganitong paraan mapapabilis mo ang iyong dugo, ibabad ito ng oxygen, simulan ang iyong metabolismo, i-exercise ng kaunti ang kalamnan ng iyong puso, makaramdam ng lakas at pakiramdam na isang bayani!

Sa gabi, nasa bahay na, mas gusto din ang hagdan kaysa sa elevator. Kung nakatira ka sa isang napakataas na palapag, umakyat sa 5 palapag sa ibaba mo at lakarin ang natitirang mga palapag. Pagkatapos ng isang mahirap na araw sa opisina, kailangan mo lang ng pisikal na aktibidad. Kung hindi ka pumunta sa gym, ito ay isang maliit na kabayaran sa iyong katawan para sa isang mahirap na araw ng trabaho sa computer.

Ang mga benepisyo ay malinaw, ngunit mayroon bang anumang pinsala? Mayroon lamang isang kontraindikasyon: mga problema sa cardiovascular system. Kung mahina ang puso, huwag dumiretso sa mataas na palapag. Magsimula sa...

0 0

Siyempre, ang pisikal na aktibidad ay kinakailangan para sa bawat tao, nang walang pagbubukod. Gayunpaman, upang ang isport ay magdala ng hindi lamang mga benepisyo, kundi pati na rin ang kasiyahan, dapat ang isa indibidwal lapitan ang kanyang pinili. Karamihan sa mga taong nangangarap na mawalan ng timbang o magkaroon toned na katawan, madalas mag-jogging o mag-gym. Kasabay nito, hindi lahat ay may pagkakataon na bumili ng isang mamahaling subscription sa isang fitness center. At ang pagtakbo ay maaari ding maging masyadong mabigat para sa maraming tao. Ano ang gagawin kung gusto mo talagang magbawas ng timbang at magkaroon ng toned body? Narito ang pinakakaraniwang paglalakad sa hagdan ay darating upang iligtas.

Naglalakad sa hagdan: mga benepisyo para sa katawan at mga pakinabang

0 0

Ang paglalakad ay isinasagawa bilang isang resulta ng kumplikadong aktibidad ng mga kalamnan ng puno ng kahoy at mga paa. Ang mga benepisyo ng paglalakad ay natutukoy sa pamamagitan ng katotohanan na ito ay nagsasangkot ng biomechanical at neurophysiological na mga proseso na komprehensibong nakakaapekto sa buong katawan. Nagtatrabaho iba't ibang grupo mga kalamnan sa binti, ang aktibidad na nagbibigay ng tono sa buong katawan.

Kapag naglalakad, ang katawan ay sabay na inililipat ang mga binti nito sa tatlong eroplano: patayo, pahaba, nakahalang. Paano mas mabilis na bilis paglalakad, mas mataas ang amplitude ng mga vertical na paggalaw, mas aktibo ang gawain ng ligamentous-muscular system, mas matindi ang pagkonsumo ng enerhiya.

Ang gawain ng mga binti kapag naglalakad ay nagpapagana ng daloy ng dugo: ang dugo ay masinsinang nagpapayaman lamang loob oxygen, nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic.

Ano ang mga pakinabang ng paglalakad?

Ang regular na paglalakad sa sariwang hangin ay nagpapabuti sa iyong kalusugan at kagalingan:

Ang respiratory, muscular, at cardiovascular system ay pinalakas. Ang aktibidad ng kalamnan ay nagpapabuti sa daloy ng dugo sa pamamagitan ng mga ugat. Bunga - pag-iwas...

0 0

Ang stair running, sa kabila ng malawak na kakayahang magamit, ay hindi nakakuha ng kahit isang bahagi ng katanyagan at paggalang na nakuha ng jogging. At walang kabuluhan... Pagkatapos ng lahat, ang mga benepisyo ng pagtakbo sa hagdan ay iba-iba at multifaceted.

Makakahanap ka ng maraming halimbawa kapag gusto mong tumakbo, ngunit hindi pinapayagan ito ng mga pangyayari (ulan, niyebe, yelo, hamog na nagyelo), o kailangan mo ng "sariwang batis" sa iyong pagsasanay. Ito ay kung saan ang pagtakbo sa mga hakbang ay maaaring maging isang tagapagligtas.

Alisin natin ang fog sa ganitong uri ng running load at alamin ang mga kalamangan at kahinaan nito.

Mga pakinabang ng pagtakbo sa hagdan

Pagpapatakbo ng mga klase kapaki-pakinabang sa maraming paraan:

Sanayin ang cardiovascular system at dagdagan ang tibay ng katawan; umaakit at tono ng maraming kalamnan; mapabuti ang kalidad ng dugo; palakasin at bumuo ng mga buto, joints at ligaments; tumulong na labanan ang maraming sakit at maging ang kanser; gawing normal ang timbang; dagdagan ang paglaban sa stress at magbigay ng pakiramdam ng kaligayahan.

Ang lahat ng mga puntong ito tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng pagtakbo ay totoo para sa...

0 0

10

Kung paano nakakatulong ang pag-akyat sa hagdan sa pagbaba ng timbang

Ngunit para sa mga hindi masigasig sa pagsakop sa mga hagdan sa sport mode, mayroon ding magandang balita. Ang maalamat na 10,000 hakbang, na sinasabi ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng Tokyo na nakakatulong na mapanatiling malusog at malusog ang puso, ay maaari ding makamit sa pamamagitan ng paglalakad sa hagdan. Gayunpaman, ang mga hagdan ay may maraming iba pang mga pakinabang. Pero ayusin natin ito...

Ano ang mga benepisyo ng paglalakad sa hagdan?

0 0

11

Pagsasanay sa cardio: paglalakad sa hagdan - mga benepisyo

Napatunayan na, at walang nagtatalo dito, na ang paglalakad ay may nakapagpapagaling na epekto. Umiiral iba't ibang uri naglalakad. Maaari kang maglakad-lakad sa kahabaan ng mga eskinita at gumala sa mga lansangan nang maraming oras. Ang ganitong mga lakad ay kapaki-pakinabang, ngunit paglalakad sa kalusugan ay may mas malaking epekto.

Bakit gumastos ng pera sa mga mamahaling gamot o pumunta sa isang mahigpit na diyeta, tinatanggihan ang iyong sarili sa lahat upang magkaroon ng slim figure, kung maaari ka lamang magsimulang maglakad. Ang mga benepisyo ng paglalakad ay napakalaki, sadyang napakahalaga.

Kahit na ang pag-akyat lamang sa hagdan ay nakakagamot ng maraming karamdaman, kabilang ang mga problema sa puso. Ang puso, tulad ng mga kalamnan, ay nangangailangan ng pagsasanay.

Isa sa mga simple ngunit siguradong paraan ng pagsasanay sa cardio ay ang paglalakad sa hagdan. Kinakalkula ng mga eksperto na ang mga taong gumagamit ng hagdan kaysa sa elevator at gumugugol ng higit sa isang oras sa isang araw sa paglalakad ay limang beses na mas mababa ang sakit sa coronary heart, mga taong hindi...

0 0

12

Hindi lihim na upang mapanatili ang mahusay na pisikal na hugis kailangan mong magsanay nang regular at may kakayahan.

Gayunpaman, ang matinding bilis ng buhay ay madalas na hindi nag-iiwan ng oras o lakas para sa araw-araw na pagbisita sa gym.

Sa kabutihang palad, maaari kang magsanay sa bahay sa pamamagitan ng pagpili ng pinakamabisang regimen sa pagsasanay at kagamitan sa ehersisyo na nagbibigay ng pinakamataas na resulta.

Ang isa sa mga device na ito ay isang stepper - isang compact simulator, mga pagsasanay kung saan gayahin ang pag-akyat ng mga hagdan.

Kahit isang quarter ng isang oras na ehersisyo sa isang stepper ay nagbibigay-daan sa iyo na magbigay ng isang ganap na cardio workout, mapanatili ang pisikal na fitness, at, kung kinakailangan, alisin ang dagdag na libra sa mga pinaka-problemang bahagi ng katawan.

Ano ito, benepisyo at pinsala?

Pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang medyo compact na simulator, na maaaring binubuo ng isang pares ng mga pedal at isang display, o karagdagang nilagyan ng mga handrail.

Sa mga bulwagan ay makakahanap ka ng mas propesyonal na bersyon ng device - isang elliptical...

0 0

13

Mga pakinabang ng paglalakad sa hagdan

Kahit na may pinakamataas na trabaho at iba't ibang mga dahilan tungkol sa imposibilidad ng pagbisita sa mga fitness club at Mga sport hall Ang bawat tao'y may pagkakataon na mawalan ng sapat na dami ng calories nang hindi partikular na naglalaan ng oras para dito. Anong uri ng mahiwagang pamamaraan ito?

Ito ang mga pag-akyat at pagbaba sa mga pinakakaraniwang hagdan na hindi natin maiiwasang makasalubong araw-araw. Ang ganitong mga aktibidad ay nakakatulong sa pagkawala ng 540 hanggang 450 kcal. ng Ala una. Ayon sa pananaliksik, ang regular na paglalakad sa hagdan sa loob ng 25-30 minuto ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang malaki.

Ano ang ipinapakita ng mga eksperimento?

Isang eksperimento ang isinagawa kung saan 10 taong sobra sa timbang ang nakilahok. Nawala ang mga kalahok sa eksperimentong ito mula 500 hanggang 700 gramo sa bawat pag-eehersisyo. Kasama sa pag-eehersisyo ang paglalakad pataas at pababa ng hagdan sa loob ng 30 minuto, 16 hanggang 18 beses. Kasabay nito, ang kanilang average na rate ng puso ay tumutugma sa pamantayan - 140-150 beats bawat minuto, na karaniwan para sa...

0 0

14

Umiiral iba't-ibang paraan labanan laban sa dagdag na pounds. Ang ilang mga tao ay mas gustong tumakbo, ang iba ay gumugugol ng oras sa gym, at ang iba ay nag-sign up para sa pagsasayaw o paglangoy. Ang mga pamamaraan na ito ay may isang sagabal - hindi laging posible na maglaan ng hindi bababa sa isang oras sa kanila araw-araw. Samakatuwid, makatuwirang mag-isip tungkol sa pagpili ng isa pang paraan - paglalakad sa hagdan para sa pagbaba ng timbang. Ang sinumang nakatira sa matataas na gusali ay hindi mahihirapang umakyat at bumaba sa itaas na palapag nang hindi bababa sa 15-20 minuto sa isang araw.

Mga pakinabang ng paglalakad sa hagdan

Ang mga modernong tao ay gumamit kamakailan ng elevator o escalator hangga't maaari. Ngunit ang mga benepisyo ng paglalakad sa hagdan ay medyo malaki, kaya hindi matalino na pabayaan ang mga ito. Siyempre, ang isa o dalawang paglipad ng mga hagdan ay hindi makakatulong na mapabuti ang iyong pisikal na fitness, kaya kailangan mong umakyat nang ilang beses sa isang araw, o kaagad mula sa una hanggang ika-8 palapag at pataas. Dapat itong gawin nang regular upang makamit ang mga resulta.

0 0

15

Ang paglalakad sa isang sandal, mga benepisyo at pinsala, paglalakad sa isang sandal para sa pagbaba ng timbang

Mga pagkakaiba-iba pisikal na Aktibidad pinapayagan kang pumili ng mga klase para sa iba't ibang grupo ng kalamnan, depende sa iyong mga pangangailangan at mga layunin sa pagbaba ng timbang. Ang paglalakad sa isang incline ay isa sa mga opsyon sa ehersisyo na hindi nangangailangan ng seryoso pisikal na pagsasanay, ngunit nakakatulong ito upang hubugin ang iyong figure at mapupuksa ang labis na timbang.

Naglalakad na may sandal, organisasyon ng pagsasanay

Ang paglalakad na may isang sandal ay anumang paggalaw na wala sa isang eroplano, na isinasagawa nang may karagdagang pagsisikap, kapag umakyat sa isang bundok o nagtatrabaho sa isang espesyal na simulator. Ang pagsasanay gamit ang pamamaraang ito ay maaaring isagawa sa labas, o sa isang espesyal na gamit na espasyo - sa bahay o sa isang gym, kung saan maaaring ilagay ang mga kagamitan sa palakasan.

Mga uri pisikal na Aktibidad na angkop para sa hilig na paglalakad:

Hiking sa maburol na kapatagan, quarry; hiking sa mga bundok; skiing; paglalakad ng nordic; pinapalakas ang mga kalamnan...

0 0

16

Maraming itinaas ang paglalakad sa ranggo ng isang tunay na panlunas sa lahat, na maaaring pagalingin ang katawan mula sa karamihan ng mga sakit, parehong umiiral at posible (may kaugnayan sa edad). Totoo, hindi ganoon ang iniisip ng lahat. Maaari ka bang umasa sa paglalakad at asahan ang mga himala mula dito? Subukan nating maunawaan kung gaano kalaki ang mga benepisyo ng paglalakad at kung ano ang sinasabi ng mga doktor at siyentipiko tungkol dito. Oo, ang mga siyentipiko ang nagsasalita tungkol sa mga dakilang benepisyo ng paglalakad, ngunit marami ang nagdududa dito, at sa mabuting dahilan.

Gaano katagal ka dapat maglakad sa isang araw para mawalan ng timbang?

Upang simulan ang mekanismo ng pagbaba ng timbang, average na bilis kapag ang paglalakad ay dapat nasa 6 na kilometro bawat oras. Kailangan mong maglakad sa bilis na ito hindi para sa ilang minuto, ngunit para sa hindi bababa sa kalahating oras....

0 0

17

©Depositphotos/Photocreo

Maraming mga tao ang nag-angat ng paglalakad sa ranggo ng isang panlunas sa lahat, na maaaring pagalingin ang katawan ng maraming mga karamdaman, parehong umiiral at yaong mga "pinlano" lamang (mas malapit sa katandaan). Totoo, hindi ganoon ang iniisip ng lahat. Dapat ba tayong umasa sa paglalakad at asahan ang mga himala mula rito? Hmm... ngayon ay susubukan naming tukuyin kung ang mga benepisyo ng paglalakad ay kasinglaki ng sinasabi ng mga medikal na siyentipiko.

Oo, oo, ang mga siyentipiko ang "trumpeta" ng napakalaking benepisyo ng paglalakad. Ngunit sa ilang kadahilanan ay pinagdududahan ito ng mga ordinaryong tao. At dahil jan…

Gaano karaming paglalakad ang kailangan mong gawin kada araw para mawalan ng timbang?

Pagkatapos ng lahat, upang mawalan ng timbang, kailangan mong maglakad hindi sa isang lakad, ngunit parang ang huling tren ay aalis sa iyo, at maglakad ng 20 kilometro upang makauwi. Bagama't 20 kilometro sa kasong ito ay maaaring...

0 0

18

Bakit sikat na sikat ngayon ang exercise bike? Ang mga benepisyo ng pagsasanay dito ay napakalaki. Ang pagbibisikleta ay isa ring mahusay na pag-eehersisyo sa cardio. Ito ay nagpapataas ng tibay, nagkakaroon ng paghinga at nagpapalakas cardiovascular system, nagtataguyod ng karagdagang oxygenation ng mga kalamnan. Ang isang exercise bike, ang pakinabang ng kung saan ay namamalagi sa kanyang off-season na kalikasan, ay maaaring gamitin kahit na sa taglamig, hindi katulad regular na bisikleta. Ang mga load at benepisyo sa kalusugan ay pareho sa parehong mga kaso, ngunit ang exercise machine ay mas maginhawa dahil ito ay palaging nasa kamay at hindi mo na kailangan pang lumabas upang mag-ehersisyo. Ang isa pang plus ay ang kakayahang kontrolin ang mga naglo-load gamit ang mga instrumento na nilagyan ng kagamitan.

Ano ang mga benepisyo ng isang exercise bike?

Malaki. Ito kagamitan sa palakasan ay ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Gamit ito hindi mo lamang mapanatili ang pisikal na fitness, kundi pati na rin ang pangkalahatang tono ng katawan. Mahalaga! Huwag mag-ehersisyo anumang oras Nakakahawang sakit. Ang mga ehersisyo ay kontraindikado para sa mga taong nagdurusa sa sakit sa puso...

0 0

19

Maglaro ng sports at maging nasa mabuting kalagayan kaangkupang pisikal- ang pangarap ng maraming tao. Gayunpaman, hindi lahat ay kayang bumili ng membership sa gym, at ang mga kondisyon para sa independiyenteng pagsasanay ay hindi palaging nakakatugon sa nais na mga kinakailangan.

Sabihin nating nagpasya kang magsimulang tumakbo, ngunit walang isang parke malapit sa iyong bahay, ang panahon ay hindi kaaya-aya upang mag-ehersisyo, o walang sapat na espasyo sa iyong apartment para sa isang gilingang pinepedalan.

Marami, na nahaharap sa gayong mga paghihirap, ay nagpaliban sa pangarap ng slim figure sa likod na burner, o kahit na hindi na bumalik dito. At hindi nila alam na literal sa labas ng kanilang pinto ay may maganda simulator ng palakasan, may kakayahan na sa madaling panahon tulungan kang mapupuksa ang labis na pounds.

Marahil ay nahulaan mo na kung ano ang pinag-uusapan natin, at marahil ay narinig mo na ang tungkol sa ganitong uri ng cardio exercise, tulad ng pagtakbo sa hagdan. Ito ay naa-access sa ganap na lahat at may maraming mga pakinabang. Alamin natin kung alin ang eksaktong.

Mga pakinabang ng pagtakbo sa hagdan

Dahil tumatakbo sa hagdan...

0 0