Pump ang iyong mga binti gamit ang isang expander. Isang seleksyon ng mga epektibong pagsasanay na may isang expander para sa bahay. Mga ehersisyo na may isang expander

Ito ay ipinapayong gumanap magkasanib na himnastiko Bago simulan ang anumang ehersisyo: ito ay magpapahaba sa kabataan ng katawan, magpapalakas ng immune system, magpapalakas at matibay ang mga kalamnan.

Tumatakbo sa lugar, naglalakad papasok mabilis na bilis, . Kung gumawa ka ng iba pang mga ehersisyo nang walang mga banda ng paglaban, gawin ang mga ito bago ang iyong matinding pag-eehersisyo.

Sa pagitan ng bawat ehersisyo, mas mainam na maglakad nang dahan-dahan sa paligid ng silid, na nagpapanumbalik ng iyong paghinga. Hindi inirerekomenda ang pag-upo o pagtayo nang hindi gumagalaw.

Kung gagawin mo nang tama ang lahat ng mga ehersisyo, maaari kang tumaba sa loob ng 2-3 linggo, at ang mga unang resulta ay lilitaw sa loob ng 3-5 araw mula sa simula ng mga klase. Ang pangunahing bagay ay regular na gawin ang mga pagsasanay. Pagkatapos ang epekto ay magiging kamangha-manghang.

Mga kapaki-pakinabang na materyales:

• Alamin ang tungkol sa kalusugan ng pelvic area mula kay Propesor I.P. Neumyvakina at tingnan.
• sa pamamagitan ng ehersisyo?
• at nasa top ten pinakamahusay na load sa mga kalamnan ng "ikalimang punto"

Sikat kagamitang pampalakasan Para sa gamit sa bahay ay isang expander (goma at tagsibol). Ang magaan, maliit na laki ng kagamitan ay nagbibigay-daan sa iyo upang komprehensibong palakasin ang lahat ng mga kalamnan ng katawan. Ang mga ehersisyo na may expander para sa mga kalalakihan at kababaihan ay nagpapasigla sa pagbomba ng kalamnan at tumutulong sa paso labis na timbang.

Depende sa uri ng disenyo at pagkarga, maraming uri ng mga expander ang binuo:

Bawat uri kagamitang pampalakasan dapat gamitin ng tama.

Mga ehersisyo gamit ang pamamaraang Bubnovsky

Pinapayagan ka ng mga pagsasanay ni Bubnovsky na mabilis na maalis ang mga sintomas ng spinal hernia, osteochondrosis, pati na rin ang:

• kurbada ng gulugod;
• pag-aalis ng disc;
• sakit ng hindi kilalang etiology;
• dagdagan ang tibay;
• palakasin ang pagkalastiko ng mga kalamnan at ligaments.

Ang mga ehersisyo na may expander para sa mga kababaihan ay kinabibilangan ng paggamit ng tape apparatus.

Mga Pagsasanay:

Epektibong pagsasanay na may pagpapalawak ng binti

Ang isang hanay ng mga aktibidad ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-pump up ang kalidad kalamnan ng guya, ibabang binti, palakasin ang lugar ng bukung-bukong.

Listahan ng mga pagsasanay:

Mga ehersisyo para sa puwit

Ang mga ehersisyo na may expander para sa mga kababaihan ay isinasagawa gamit ang isang goma upang higpitan ang hugis at mapabuti hitsura.

Mga Pagsasanay:

Mga ehersisyo sa likod

Ang mga ehersisyo na may isang expander ay naglalayong alisin ang sakit sa likod sa mga kababaihan, ay angkop para sa pagpapabuti ng pustura, at paglutas ng mga sakit sa gulugod.

Mga Pagsasanay:

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral

Para sa pagsasanay, pumili ng isang espesyal na shoulder spring expander.

Set ng mga pagsasanay:

Mga pagsasanay sa tiyan na may isang band expander

Pinapayagan ka ng tape expander na i-pump up ang mga kalamnan ng itaas at lower press, mapabuti ang kondisyon ng baywang.

Listahan ng mga pagsasanay:

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kamay

Ang complex ay angkop para sa pumping mga kalamnan ng deltoid, biceps, triceps:

Mga ehersisyo na may isang expander para sa panloob na mga hita

Umupo sa sahig na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat. Ilagay ang expander sa pagitan ng iyong mga binti, ituro ito patungo sa iyong katawan. Hilahin ang iyong mga braso sa likod ng iyong tuwid na likod, ikonekta at paghiwalayin ang iyong mga tuhod, pilitin ang tagsibol. Gawin ang ehersisyo 20-30 beses sa 4 na set na may pagitan ng 2 minuto.

Expander "butterfly": isang complex para sa buong katawan

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa mahigpit na pagkakasunud-sunod:

Figure eight expander: kumplikado para sa buong katawan

Ang mga pagsasanay na "8" na may expander para sa kababaihan ay binubuo ng mga sumusunod na aksyon:

Kumplikado na may "skier" expander para sa mga kababaihan

Ang mga pagsasanay para sa pagsasanay na may "skier" expander ay binubuo ng mga sumusunod na aksyon:

Payo ng eksperto: pagpili ng expander at mga pag-iingat sa kaligtasan sa panahon ng ehersisyo

Kapag pumipili ng isang expander, dapat mong sundin ang mga rekomendasyon ng mga eksperto:

1. Ang paninigas ng tagsibol ay dapat na angkop, kaya bago bumili, subukan ang modelo at gumawa ng ilang simpleng pag-stretch at compression exercises.
2. Pumili ng isang modelo na may adjustable power at isang set ng mga spring.
3. Nagbibigay-daan sa iyo ang mga compact na modelo na dalhin ang expander sa kalsada, isang business trip, at magsanay anumang oras.
4. Maingat na biswal na suriin ang expander para sa mga depekto; Ang mga hawakan ay dapat na walang mga chips at bitak, ang bahagi ng goma ay dapat na walang mga guhitan at luha.
5. Para sa mga modelo ng tape, pumili ng mga expander na haba na 1.2 metro o higit pa ang mga ito ay nababanat nang maayos at nagbibigay-daan sa iyo upang gumanap mas maraming ehersisyo. Ang lapad ng tape ay dapat na hindi bababa sa 15-20 cm.

Ang kaligtasan kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo ay pinakamahalaga:

1. Maingat na suriin ang pangkabit ng expander sa pahalang na bar o exercise machine.
2. Bago ang ehersisyo, biswal na siyasatin ang kagamitan kung may mga bitak, nabasag, at ang lakas ng mga hawakan at bukal.
3. Kapag nagsasagawa ng mga complex, siguraduhing hindi madulas ang iyong mga kamay;

Ang expander ay isang multifunctional, epektibong kagamitan sa sports na may expander na tumutulong sa mga kababaihan na makuha ang nais na hugis sa bahay sa pinakamaikling panahon.

Video tungkol sa mga ehersisyo na may expander

Isang seleksyon ng karamihan pinakamahusay na pagsasanay:

Anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin sa bahay:

Natutuwa akong makita kang muli, mahal na mga mambabasa! Daan-daang o kahit libu-libong mga artikulo ang naisulat na sa iba't ibang mga opsyon para sa pagsasanay sa bahay. At lahat sila ay naiiba sa ilang mga paraan, ngunit sa ilang mga paraan sila ay katulad sa bawat isa.

Ang pagkakaiba ay kadalasang nakasalalay sa kagamitan na ginamit. Minsan, upang mai-load ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, kailangan mong gumamit ng ilang uri ng kagamitan sa palakasan. Halimbawa, mga dumbbells, fitballs, weights at iba pang kagamitan sa pag-eehersisyo. Tiyak na ang mga nag-eehersisyo ay may tanong tungkol sa kung mayroong isang unibersal na lunas kung saan maaari mong pump up ang lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan. At mayroon akong positibong sagot dito - isang rubber expander.

Bago magpatuloy sa mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay gamit ang kagamitang ito, gusto kong ipakita sa iyo kung gaano kalawak ang produktong ito. Mayroong iba't ibang uri ng mga expander.

Magsimula tayo sa katotohanan na maaari silang maiuri sa dalawang uri: tagsibol at goma. Ang karagdagang gradasyon ay kinabibilangan ng mga uri gaya ng carpal, humeral (dibdib), tubular (singsing, figure eight at double figure eight, spider), .

Bukod dito, ang spring expander ay hindi kasama ang lahat ng mga subtype, ngunit tanging ang pulso, balikat at stick na kagamitan sa ehersisyo. Bilang karagdagan, sa pagdating ng mga modernong materyales tulad ng latex, ang mga bukal ay nagiging isang relic ng nakaraan. Kaugnay nito, ang tanong ay: aling expander ang mas mahusay, goma o tagsibol? - maaari mong sagutin na ito ay goma, ngunit may maliit na reserbasyon. Ang mga pinuno sa mga hand trainer ay pa rin.

Ang isang artikulo ay hindi sapat upang pag-usapan ang lahat ng uri. Samakatuwid, ngayon ay titingnan natin nang detalyado ang mga nagpapalawak ng goma.

Bakit napakahusay ng rubber expander?

Kung nagpasya kang mag-ehersisyo sa bahay at ngayon ay naghahanap ng kagamitan para sa pagsasanay, ipinapayo ko sa iyo na bumili ng rubber expander. Upang maging mas tumpak, tingnang mabuti, sa katunayan, ang dalawang uri na ito ay magkapareho.

Ang mga ito ay mabuti dahil naglalaman ang mga ito ng isang malaking hanay ng mga nababanat na tubo na may gradasyon ayon sa pagkarga. Ginagawa nitong madali ang pagpili ng kinakailangang load depende sa antas ng iyong fitness. Ang expander ay ginawa gamit ang mga hawakan, na ginagawang madaling hawakan.

Kung gusto mo ng isang bagay na mas simple, pagkatapos ay bigyang pansin ang mga goma na banda at mga loop. Ito ang ilan sa karamihan mga pagpipilian sa badyet, nang walang anumang mga kampana at sipol. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga bisagra ay maaaring gamitin hindi lamang sa bahay, kundi pati na rin sa gym. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga ito sa mga exercise machine o barbell na makukuha mo karaniwang mga pagsasanay hindi pangkaraniwang hitsura load

Maganda rin ang mga rubber expander dahil iba ang epekto nito sa mga kalamnan, hindi tulad ng mga exercise machine. Pinapayagan ka nitong panatilihing tense ang iyong mga kalamnan sa buong diskarte. Ito ay hahantong sa mas maraming tao na masangkot mga hibla ng kalamnan. Gayundin, ang paggamit ng goma ay magpapahintulot sa iyo na arbitraryong piliin ang load vector.

Ang expander ay walang inertia. Ito ay, una, alisin ang pagdaraya. Pangalawa, protektahan ka nito mula sa pinsala. Well, pangatlo, tulad ng sinabi ko na, ito ay magpapahintulot sa iyo na patuloy na panatilihin ang iyong mga kalamnan sa pag-igting. Ang lahat ng mga katangiang ito ay ginagawa itong isang kaakit-akit na makina ng ehersisyo hindi lamang para sa mga lalaki, ngunit para sa mga kababaihan.

Maaari kang bumili ng expander sa halos kahit ano tindahan ng palakasan, halimbawa sa sportsmaster. Ang isang malaking seleksyon ng mga kagamitan sa ehersisyo ay ipinakita sa smartelastic online na tindahan. Bumili din ako ng magandang set sa Girbest.

Paano magsanay gamit ang isang expander?

Gamit ang iyong imahinasyon, maaari kang makabuo ng isang ehersisyo para sa halos anumang bahagi ng katawan. Ngunit dapat mong sundin ang ilang simpleng mga patakaran.

1. Anumang pag-eehersisyo ay, una sa lahat, isang pagkarga sa mga kalamnan, ngunit ang mga ligaments at joints ay aktibong kasangkot din sa trabaho. Samakatuwid, bago ang pagsasanay, kailangan mong gumawa ng warm-up, na maaaring binubuo ng pag-indayog at pag-ikot ng mga paggalaw ng ulo, braso, katawan at binti. Huwag lang gawin ang lahat ng sabay-sabay.
2. Kapag nag-eehersisyo gamit ang isang expander, hawakan ito nang mahigpit upang maiwasang mawala ito sa iyong mga kamay.
3. Kadalasan, dahil sa likas na katangian ng ehersisyo, kailangan mong i-clamp ang expander gamit ang iyong mga paa o ikabit ito sa isang bagay. Sa kasong ito, siguraduhin na ang pangkabit ay ligtas.
4. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang expander ay dapat palaging mahigpit, kahit na sa panimulang posisyon.
5. Kailangang piliin ang load para makapagsagawa ka ng 10 hanggang 15 repetitions na may magandang technique.
6. Kapag nagsasanay sa isang expander, panatilihin ang makinis na paggalaw sa bawat ehersisyo at huminto ng ilang segundo sa punto ng maximum na pag-urong ng kalamnan.

Tulad ng nakikita mo, ang mga patakaran ay medyo basic. Iminumungkahi ko na simulan mo ang pagsasanay.

Mga ehersisyo na may expander

Ang training complex ay maaaring magmukhang katulad ng karaniwang isa. . Sa bawat araw, isang malaking grupo ng kalamnan (binti, dibdib, likod) at isa o dalawang maliliit (biceps, triceps, balikat, abs, forearms) ang ini-load.

Mga ehersisyo sa binti

• Mga squats na may mga loop o banda. Kung gumagamit ka ng mga loop, tumayo gamit ang iyong mga paa sa isang bahagi at ilagay ang isa pa sa paligid ng iyong leeg. Kapag gumagamit ng mga ribbons, maaari mong hawakan lamang ang maluwag na dulo sa iyong mga kamay. Magsagawa ng 3-4 set ng 10-15 repetitions.

• Lunges. Sa kaso ng pagsasanay na may isang expander, mas maginhawang gawin muna ang isang diskarte sa isang binti at pagkatapos ay sa kabilang binti. Ang expander ay dapat na clamped sa ilalim ng paa sa harap nakatayong binti. Magsagawa ng 3-4 set ng 10-12 repetitions sa bawat binti.

• Tumataas ang guya. Tumayo gamit ang iyong mga daliri sa isang bahagi ng expander, at itapon ang isa pa sa likod ng iyong leeg, tulad ng sa squats. Magsagawa ng 3-4 set ng 12-15 reps.

Mga ehersisyo sa likod

• Patayong traksyon. Analogue. Ang ehersisyo ay naglo-load sa mga kalamnan ng latissimus dorsi. I-secure ang gitna ng expander sa itaas, mas mabuti sa kisame. Tumayo o umupo sa ilalim at kunin ang maluwag na dulo sa iyong mga kamay. Sa panimulang posisyon, ang iyong mga braso ay dapat na nakataas at ang expander ay dapat na nakaunat. Hilahin ang iyong mga braso pababa sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga lats. Magsagawa ng 3-4 set ng 10-12 repetitions.

• . I-secure ang gitna ng expander sa iyong mga paa. Sa isang malakas na paggalaw, hilahin ang mga hawakan patungo sa iyong tiyan, habang pinipiga ang iyong mga talim ng balikat. Magsagawa ng 3-4 set ng 10-12 repetitions.

• Itinaas ang iyong mga braso pabalik. . Ngunit din sinturon sa balikat tumatanggap ng bahagi ng load. Kaya sa pagsasanay na ito ay mapapabuti mo rin hulihan delts. Magsagawa ng 3-4 set ng 10-12 repetitions.

Mga ehersisyo sa dibdib

• Expander press. Maaari itong isagawa nang nakatayo, na sinisiguro ang gitna ng banda sa isang patayong eroplano sa antas ng mga blades ng balikat. Maaari mo ring isagawa ang ehersisyo sa pamamagitan lamang ng paghawak ng expander sa likod ng iyong likod. Magsagawa ng 3-4 set ng 10-12 repetitions.

• Pagbawas ng isang kamay. Ang pagkakaroon ng secure na expander sa antas ng mga blades ng balikat, kunin ang libreng dulo sa iyong nakatuwid na kamay. Tumayo nang patagilid sa attachment point. Sa isang makinis na paggalaw, pagtagumpayan ang nababanat na puwersa ng expander, dalhin ang iyong kamay sa isang posisyon sa harap mo. Magsagawa ng 3-4 set ng 10-12 repetitions sa bawat braso.

Mga pagsasanay sa kamay

• . I-secure ang resistance band sa pamamagitan ng pagdiin nito sa sahig gamit ang iyong mga paa. Kunin ang maluwag na dulo sa iyong mga kamay. Magsagawa ng mga kulot. Ang mahigpit na pagkakahawak ay maaaring baguhin sa pronated (palms down) o neutral (pals facing each other). Gumawa ng 3-4 set ng 10-12 reps.

• Nakatayo na mga extension ng triceps. Ang expander mount ay pareho. Ang mga kamay mula sa siko hanggang balikat ay nakadirekta pataas at idiniin sa mga tainga. Palawakin ang magkabilang braso na may makinis na paggalaw. Gumawa ng 3-4 set ng 10-12 reps.

Mga pagsasanay sa Delta

• Pagbawi ng mga armas sa mga gilid. Ang pagkakaroon ng secure na expander sa ilalim ng iyong mga paa, dukutin ang iyong mga armas sa mga gilid, tulad ng sa larawan. Sapat na ang 3-4 set ng 10-15 repetitions.

• Itaas ang iyong mga braso sa harap mo. Anterior deltoid exercise. Huwag itaas ang iyong mga balikat habang ginagawa ang paggalaw. Gumawa ng 2-3 set ng 10-15 reps.

Pag-eehersisyo sa abs

• Mga pag-ikot ng katawan. Ang ehersisyo na ito ay mahusay na gumagana sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang pagkakaroon ng secure na expander sa antas ng balikat blades at lumiko patagilid patungo dito, kunin ang mga libreng dulo sa iyong mga kamay. Magsagawa ng mga pagliko laban sa paglaban ng tape. Magsagawa ng 2-3 set ng 15-20 na pag-ikot.

Ang mga nakalistang pagsasanay ay sapat na upang lumikha ng isang kumpletong hanay ng mga pagsasanay. Well, ang lahat ng mga card ay nasa iyong mga kamay! Ngunit huwag kalimutang panoorin ang mga video sa pag-eehersisyo.
Sa pamamagitan nito ay nagpapaalam ako sa iyo. Mag-subscribe sa mga update. Magtanong ng mga tanong na interesado ka at i-repost sa mga social network.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Kumusta, mahal na mga mambabasa ng aking blog tungkol sa sports, kalusugan at kagandahan. Si Alexander Bely ay kasama mo. Ang bawat bodybuilder ay malamang na nauunawaan ang pangunahing kahalagahan ng lakas ng kamay at pagkakahawak kapag gumaganap mga pagsasanay sa lakas. At kapag lumitaw ang mga sitwasyon ng salungatan, na kung minsan ay nangyayari sa pagitan nating mga lalaki, ang mapagpasyang argumento ay maaaring ang lakas ng mga kamay.

Ang wastong pagsasanay sa isang wrist expander ay magbibigay sa iyo at sa iyong mga daliri ng mahigpit na pagkakahawak ng bakal, at ang iyong pulso ay makakayanan ang napakalaking karga nang walang panganib na mapinsala o ma-sprain.

Bago tayo direktang lumipat sa mismong pagsasanay para sa mga iyon. na hindi pa nakakakuha ng kinakailangang expander, nagmamadali kaming pumili ng pinaka-maginhawa at angkop na opsyon.

natural, Malakas na braso para sa isang lalaki sila ay isang kinakailangang kadahilanan, hindi alintana kung siya ay naglalaro ng sports o hindi. Ngunit para sa mga nauubos ang kanilang sarili sa gym sa pagsisikap na makuha ang nais na dami ng mass ng kalamnan, kadalasan ay ang kakulangan ng lakas ng pagkakahawak na maaaring maging limitasyon kung kinakailangan upang madagdagan ang nagtatrabaho na timbang, at ang mga kamay ay hindi magagawa. upang hawakan ang barbell sa buong ehersisyo, ang parehong deadlift .

Anong gagawin? Ang mga ehersisyo na may expander ay ang pinakamainam na solusyon sa problema. Hindi, siyempre, maaari mong isama sa iyong mga pag-eehersisyo sa gym flexion/extension ng mga pulso na may karga, subukang hawakan ang mga plato mula sa barbell gamit ang iyong mga daliri para sa pagtitiis - ang mga pagsasanay na ito para sa mga braso ay medyo epektibo rin, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay. kanila ang kanilang nararapat. Ngunit hindi ba mas mahusay na gugulin ito, sa pamamagitan ng paraan, bayad na oras, sa mga pangunahing pagsasanay, at gawin ito sa isang hiwalay na oras?

Gumastos ng kaunting pera at bumili ng iyong sarili ng expander, gumugol ng hindi bababa sa 15 minuto araw-araw na pagsasanay dito, at ang layunin ay makakamit sa lalong madaling panahon. sa madaling panahon. Gayunpaman, mayroon ding ilang mga nuances dito: pagpili ng tamang mini-exercise machine, oras ng pagsasanay at, gaya ng dati, isang programa sa pagsasanay.

Bilog o tagsibol

Ngayon ay may napakalaking bilang iba't ibang mga expander: mula sa pinakasimple hanggang sa pinaka advanced sa teknolohiya. Ngunit ang pinakasikat ay at nananatiling dalawa: ang bilog na goma, na kilala mula sa kabataan hanggang sa aming mga lolo, at ang tagsibol.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga expander? Ang puwersa na dapat ilapat upang ganap na i-compress ito, iyon ay, tigas. Dapat itong ipahiwatig sa bawat naturang aparato, at ito ay katumbas ng timbang na sinusukat sa kilo.

Ang bilog na goma ay ang pinakasimpleng expander, mayroon itong katigasan na hindi hihigit sa 25 kg. Para sa mga hindi sanay na kamay ito ay maaaring angkop, ngunit sa pangkalahatan ay hindi sapat. Oo, ito ay hindi maginhawa at kahit masakit na mag-ehersisyo kasama ito.

Ang isa pang bagay ay ang pagsasanay sa mga kalamnan ng kamay at mga daliri gamit ang isang spring expander. Dumating ang mga ito sa plastik o bakal, na may pare-pareho o adjustable na tigas, sa ilang mga modelo hanggang sa 165 kg.

Isinasaalang-alang na ang pagsasanay na may isang expander, sa katunayan, ay naiiba nang kaunti sa anumang iba pang lakas ng pagsasanay, ang katigasan nito, iyon ay, ang pagkarga sa braso, ay dapat mag-iba: warm-up - 30% ng nagtatrabaho, nagtatrabaho at target. O maaari ka ring magdagdag ng mga napakahirap para sa mga negatibong pag-uulit.

Kaugnay ng lahat ng ito, malinaw na nasa tagsibol na kailangan mong ituon ang iyong pansin. At kung magpasya kang gumawa ng masusing diskarte sa pagsasanay, kailangan mong bumili ng ilan - hindi bababa sa dalawa, na may adjustable na tigas: mula 10 hanggang 40 kg at mula 40 hanggang 165.

Kailan ang pinakamagandang oras para magsanay

Mula pa noong una pag-eehersisyo sa umaga, at sinuman ang itinuturing na pinakakapaki-pakinabang, malusog at epektibo. Bakit? Oo, dahil ang biorhythms ng tao ay naka-configure sa paraang sa mga oras ng umaga, sa ilang sandali pagkatapos magising, ang aktibidad ng lahat ng mga proseso sa katawan ay ang pinakamataas. At una sa lahat, ito ay metabolismo, iyon ay, metabolismo, na gumaganap ng isa sa mga pangunahing tungkulin sa ating negosyo. Alinsunod dito, pareho at ang pagbuo ng kalamnan tissue ay nangyayari nang mas intensive sa oras na ito.

Kung sa ilang kadahilanan ang pagsasanay sa umaga ay hindi angkop para sa iyo, maaari kang magsanay gamit ang isang expander o kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa gym. Ngunit mas mahusay na subukang gumugol ng 15-20 minuto sa umaga.

Paano magsanay

Tulad ng sinuman pangunahing ehersisyo, ang programa ng pagsasanay na may isang expander ay maaaring ibang-iba. Kung mayroon kang isang bilog na goma sa iyong pagtatapon, pagkatapos, pagkatapos na iunat ang iyong kamay at mga daliri, gawin ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari. Upang makamit ang maximum na mga resulta, gawin ang hindi bababa sa 5, at mas mabuti ang 10, tulad ng mga diskarte sa bawat kamay, na may mga pahinga sa pagitan ng mga ito nang hindi hihigit sa 5 minuto.

Kung hindi ka masyadong tamad at nakakuha ng "mga bukal" ng iba't ibang katigasan, pagkatapos ay gumawa tayo ng isang programa sa pagsasanay nang magkasama upang makuha ang pinakamalaking epekto.

Gawin natin ito: No. 1 magkakaroon tayo ng warm-up expander, No. 2 - working rigidity, na hindi mo magagawa ng higit sa 10-12 repetitions na may, No. 3 - target, iyon ay, isa na nasa proseso ng ang regular na pagsasanay ay malapit nang gumana (sa sarili nitong pagliko, kasama ang pag-unlad na ito, ang kasalukuyang manggagawa ay malapit nang maging warm-up), at No. 4 - para sa mga negatibong ehersisyo.

Programa sa pagsasanay

• Naturally, nagsisimula kami sa isang warm-up - 1 minuto mula sa No.
• 2 set ng 10 beses bawat isa na may No. 2;
• 3 set ng 3 beses bawat isa na may No. 3;

Ang pagsasanay na ito ng mga kalamnan ng kamay at mga daliri na may spring expander ay sobrang epektibo! Sa pagitan ng mga set, subukang kumuha ng mas maiikling pahinga, hindi hihigit sa 5 minuto, o mas mabuti pa, mas kaunti. Ngunit maaari mo pa itong mapahusay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kaunting negatibiti. Ang No. 4 ay dapat magkaroon ng ganoong katigasan na maaari mong ganap na i-compress ito gamit ang dalawang kamay lamang. At, pinipiga, subukang hawakan ito sa isang kamay hangga't maaari. Kaya, isa pang diskarte para sa mga tunay na propesyonal:

• Hawakan ang lahat ng paraan #4.

Regular, araw-araw, ginagawa ang ganitong uri ng pagsasanay sa kamay nang mag-isa, sa pinakamaikling posibleng panahon ay magkakaroon ka ng bakal, hindi kapani-paniwalang lakas ng pulso, ang kakayahang literal na pisilin ang isang bato at pigain ang tubig mula dito, at tungkol sa paghawak ng mga timbang habang pagsasanay sa lakas, Hindi ako nagsasalita tungkol sa dami.

Sa katunayan, ito ang tiyak na mga layunin na hinahabol ng mga lalaki kapag nagsasanay sa isang expander. Sinabi ko lang sa iyo kung paano gawin ito nang tama at kasing episyente hangga't maaari. Magkita-kita tayo sa susunod na sesyon ng pagsasanay.

Ang expander ay ang pinaka-demokratikong exercise machine sa mundo. Ito ay mura - mga pennies lamang, tumatagal ng maliit na espasyo - maaari mo itong ilagay sa isang hanbag, lahat ng edad ay masunurin dito - mula sa mga bata hanggang sa mga matatanda, at maaari kang mag-ehersisyo sa expander kahit saan at anumang oras nang hindi mabilang na beses.

Ang mismong katotohanan na ang salita ay dumating sa amin mula sa Latin (palawakin) at isinalin bilang "stretch" ay nagsasabi sa amin na ang projectile na ito ay nagmula sa sinaunang panahon.

Mayroong maraming mga uri ng mga nagpapalawak, tila ang mga bagong pagsasaayos ay inilabas araw-araw.

Ngunit lahat ng mga ito ay batay sa isang mekanikal na aksyon - nababanat na pagpapapangit, anuman ang ginawa ng mga ito.

Ang batayan ay maaaring isang spring, isang goma band o tape, o isang modernong nababanat na materyal, silicone.

Mga uri at uri ng mga nagpapalawak

Ang lahat ng mga expander ay mga simulator ng makitid na naka-target o naghihiwalay na aksyon at nakatutok sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan.

Depende sa ito, sila ay nakikilala sa pagitan ng kamay, pamamaluktot (balikat, kamay), unibersal o multifunctional.

Ang bawat tao'y dapat magkaroon ng home exercise band. Ang mga banda ng paglaban ay angkop para sa kapwa lalaki at babae. Ang lahat, anuman ang kasarian, ay nakikinabang sa pisikal na aktibidad.

Ang pagkakaiba lang ay kung ano ang plano mong makuha sa huli. Kaya karamihan sa mga lalaki ay gumagamit tagapagsanay sa pulso, magkaroon ng malakas na pakikipagkamay ng lalaki. Hinuhubog nila ang katawan, sinasanay ang mga balikat at braso.

Ang mga kababaihan ay nakatuon sa mga kalamnan ng mga binti, baywang at balakang.

Paano bumuo ng isang indibidwal na hanay ng mga pagsasanay

Ang magandang bagay tungkol sa kagamitang ito ay nakakatulong ito sa mga pag-eehersisyo sa bahay. Kung ilalagay mo ang query na "video ng mga pagsasanay na may isang expander" sa anumang search engine, magbabalik ang system ng higit sa 90 milyong (!) na mga resulta.

Ang pinakamagandang opsyon ay ang magsagawa ng 15-20 repetitions ng bawat ehersisyo. Kung posible, sa huling pag-uulit, hawakan ang iyong mga kamay sa posisyon ng maximum na compression o stretch (depende sa apparatus) sa loob ng 30-60 segundo. Gumawa ng 3-4 na diskarte.

I-dial masa ng kalamnan, pati na rin ang paggamit ng expander para i-reset dagdag na libra hindi nagpapayo ang mga bihasang tagapagsanay.

Ngunit ang kagamitang ito ay perpekto para sa pagpapanatili ng mga indibidwal na kalamnan sa tono at para sa paglikha ng isang malinaw na tabas ng katawan, na angkop para sa pagsasanay sa pagtitiis.

Sa panahon ng pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba, ang mga ehersisyo na may expander ay ginagamit bilang kasamang mga ehersisyo upang ang balat at mga kalamnan ay unti-unting makakuha ng pagkalastiko at hindi lumubog.

Sa tulong ng isang expander, maaari mong gawing kumplikado ang iyong karaniwang hanay ng mga ehersisyo sa pamamagitan ng paggamit nito sa halip na mga timbang.

Posible bang bumuo espesyal na kumplikado Mga ehersisyo na may isang expander upang sanayin ang mga partikular na grupo ng kalamnan. Upang gawin ito, tingnan natin ang ilang mga modelo nang mas detalyado.

Manu-manong expander

Maaari itong gawin sa anyo ng isang singsing na goma na kahawig ng isang donut, isang spring ring na may dalawang hawakan. Ang mga ito ay inilaan lamang upang palakasin ang mga kamay at mga kalamnan sa bisig.

Maaari silang nilagyan ng mga karagdagang pag-andar: counter ng pag-uulit, tagapagpahiwatig ng lakas - dynamometer. Sa ganitong paraan, ang isang katumbas ay maaaring gawin sa pagitan ng mga puwersa ng pulso at mga kilo ng timbang.

Sa regular na pagsasanay, maaari kang pumunta mula sa lakas na 2 kg hanggang sa isang solong compression na 25 kg. Kung ninanais, maaari kang bumuo ng iyong mahigpit na pagkakahawak hanggang sa 100 kg.

Kumain mga unibersal na shell, kung saan maaari kang magtrabaho sa lahat o maraming mga grupo ng kalamnan.

Palawakin ang "butterfly"

Pinangalanan ito dahil ito ay hugis tulad ng mga pakpak ng isang butterfly - dalawang hubog na braso na konektado sa pamamagitan ng isang bukal.

Ang "Butterfly" ay inilaan para sa mga kalamnan ng pektoral. Ang mga kalamnan ng panloob na hita ay ginagawa sa pamamagitan ng mga ehersisyo upang pagsamahin ang mga braso at binti.

Gustung-gusto ito ng mga babae, mas madalas itong ginagamit ng mga lalaki.

Rubber band

Isa sa pinakamurang, at isa ring simulator unibersal na paggamit. Sa pamamagitan nito maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo para sa halos lahat ng mga grupo ng kalamnan - squats, push-up, ginagaya nito ang mga paggalaw sa paggaod at skiing.

Ang mga ehersisyo na may rubber expander ay ginagamit ng mga boksingero, sambo wrestler, at judoka para mahasa ang kanilang teknik.

Para sa mga kababaihan, ito ay mabuti dahil ito ay malumanay na kinokontrol ang pagkarga. Ang pag-igting ng goma ay nakasalalay lamang sa mga kakayahan ng nagsasanay. Sila naman ay dumarami sa regular na pagsasanay.

Bubnovsky simulator

Utang nito ang pangalan nito sa lumikha nito, si Propesor Bubnovsky. Ito ay isang espesyal na training kit na nagbibigay-daan sa iyong gamitin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan at may malawak na hanay ng mga aplikasyon.

Ginamit sa therapeutic na pamamaraan, mga hakbang sa pag-iwas, para sa pagpapaunlad ng mga bata, na sumusuporta sa tono ng mga matatandang tao.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may isang Bubnovsky expander:

• pinasisigla ang sirkulasyon ng dugo, nagpapayaman sa kalamnan at tissue ng buto oxygen;
• nagpapabuti aktibidad ng motor, nagkakaroon ng flexibility at tibay;
• nagpapabuti ng kalidad ng buhay ng mga taong may kapansanan;
• bumabalik sa aktibong buhay at ang kakayahang magtrabaho ng mga pasyente na sumailalim sa mga pinsala at operasyon.

Ang espesyal na pagsasanay ni Bubnovsky ay nagpapanumbalik ng magkasanib na kadaliang mapakilos, pinapawi ang mga pulikat ng kalamnan at pagkapagod.

Tinatayang hanay ng mga pagsasanay

Sa bahay, ang isang hanay ng mga pagsasanay na may isang expander ay inirerekomenda na isagawa tuwing ibang araw. Una kailangan mong gumawa ng isang maikling warm-up upang mapainit ang mga pangunahing kalamnan. Pagkatapos ay magpatuloy sa pangunahing bloke.

Isaalang-alang ang mga pagsasanay na may mga banda o mga goma. Magtutuon kami sa pinakamainam na pag-load - tatlong set ng 15 na pag-uulit.

Hakbang sa gitna ng laso gamit ang iyong mga paa at kunin ang mga loop na nakatali sa mga dulo ng laso. Yumuko at ituwid ang iyong mga braso sa mga siko, na umaabot sa iyong dibdib. Subukang panatilihing hindi gumagalaw ang iyong mga siko. Sabay-sabay at salit-salit na iangat. Ang biceps ay ginagawa.

Ang panimulang posisyon ay pareho. Ang mga braso ay nakataas at nakayuko sa mga siko sa likod ng ulo, ang expander ay nasa likod. Palawakin ang iyong mga braso, hilahin ang expander. Ang mga siko ay hindi gumagalaw. Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa triceps, ang triceps na kalamnan sa likod ng balikat.

Upang maisagawa ang mga kalamnan ng pectoral, ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat - ang panimulang posisyon, ikiling ang iyong katawan nang bahagya pasulong, panatilihing tuwid ang iyong likod. Pagsamahin ang iyong mga braso hanggang sa sila ay magkatulad sa sahig.

Inisyal na posisyon. Hilahin ang iyong mga braso nang diretso pabalik hanggang sa ang expander ay maigting.

Posisyon ng katawan para sa regular na mga push-up. Tiklupin ang tape sa kalahati at ipasa ito sa likod ng iyong likod. Pindutin ang fold gamit ang isang kamay at hawakan ang mga dulo ng tape gamit ang isa pa. Magsagawa ng mga push-up mula sa sahig na may pag-igting ng expander.

Humiga sa sahig sa iyong tiyan, ipasa ang expander sa ilalim ng iyong katawan. Iunat ang iyong mga braso nang diretso sa mga gilid. Itaas ang iyong mga kamay gamit ang tape hangga't maaari. Para gawin itong mas mapaghamong, magdagdag ng body lift. Sa isip, ayusin ang posisyon ng katawan sa itaas sa loob ng ilang segundo.

I-secure ang kurdon sa suporta sa antas ng dibdib. Kunin ang dulo o pareho sa kamay na nakaunat. Bawiin ang iyong braso sa isang pahalang na posisyon, nang maayos, nang walang pag-uurong, nang hindi ginagalaw ito nang malayo sa iyong likuran.

Pagpindot sa dibdib. Ayusin ang kurdon sa suporta sa itaas lamang ng iyong mas mababang likod, lumiko sa iyong likod sa suporta, gumawa ng isang mababaw na lunge pasulong, ibaluktot ang iyong mga armas sa mga siko sa isang anggulo na 90 degrees. Iunat ang iyong mga braso pasulong, ipihit ang iyong mga kamao gamit ang likod ng iyong mga kamao nang halili pataas at pababa.

Nakayuko sa hilera. Kunin ang panimulang posisyon, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang semi-squat na posisyon. Ibaluktot ang iyong mga siko sa isang anggulo ng 90 degrees, ilipat ang mga ito sa likod ng iyong likod. Subukang paganahin ang iyong mga kalamnan sa likod.

Bench press. Humiga sa iyong likod, ipahinga ang iyong mga paa nang kumportable. Ipasa ang expander sa ilalim ng bangko. Kasabay nito, ngunit hindi ganap na ituwid ang iyong mga braso, baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees, na iniisip na ikaw ay may hawak na barbell sa iyong mga kamay.

Isang magandang komprehensibong ehersisyo para sa pagsasanay ng abs at binti. Nakahiga sa iyong likod, pindutin nang mahigpit ang iyong ibabang likod sa iyong katawan. Ilagay ang iyong mga paa sa gitna ng nababanat na banda, ang mga dulo nito ay hawak sa iyong mga kamay. Itaas ang iyong katawan at mga binti nakabaluktot na mga braso pindutin nang mahigpit ang iyong dibdib, hilahin ang expander. Salit-salit na yumuko ang iyong mga tuhod, hawak ang iyong timbang.

"Woodcutter". Gumagana ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. goma band itupi ito sa kalahati at tumayo na ang isang paa sa gitna. I-pinch ang mga dulo sa mga kamao. Ilagay ang iyong mga kamay nang magkasama. Yumuko sa iyong binti, panatilihing tuwid ang iyong likod, na may pagsisikap na ituwid hangga't maaari, iangat ang iyong mga braso sa direksyon na kabaligtaran sa iyong gumaganang binti.

Ang mga katulad na paggalaw ay ginagawa ng isang tao na nagpuputol ng puno gamit ang palakol. Ulitin ng 15 beses sa isang binti at sa isa pa.

Mga squats. Ilagay ang iyong mga paa sa isang nababanat na banda. Iunat ang mga dulo ng tape sa likod ng iyong likod, hawakan ito sa harap gamit ang iyong mga kamay at pindutin ito sa iyong mga balikat. Squat, panatilihing tuwid ang iyong likod, likod ng puwit. Ang parehong ay maaaring gawin sa iyong mga braso pinahaba pasulong.

Ito ay hindi lahat ng mga pagsasanay na maaaring gawin sa bahay, na may lamang isang expander sa kamay.

Magsimula ngayon at manatili sa mabuting kalagayan at sa magandang kalagayan!