Ilang beses sa isang linggo dapat kang mag-ehersisyo para manatiling malusog? Ilang beses sa isang linggo para maglaro ng sports: anong load ang kailangan para makamit ang layunin Gaano kadalas ka dapat magsanay para bumuo ng mga kalamnan

Alam nating lahat na kung gusto mong mawalan ng timbang o dagdagan ang mass ng kalamnan, o kahit pareho, regular na ehersisyo - kinakailangang kondisyon upang mapabuti ang iyong katawan. Ngunit ano ang nasa likod ng salitang "regular"? Ilang beses sa isang linggo magsanay.

Tatlong ehersisyo sa isang linggo - sapat ba iyon o hindi?

Sasabihin ko kaagad na ang artikulong ito ay hindi magbibigay sa iyo ng eksaktong sagot sa tanong na "gaano kadalas dapat mag-ehersisyo ang isang batang babae." Bakit? Dahil wala ito. Ang regimen ng pagsasanay ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan at, nang naaayon, ang bawat tao ay maaaring bumuo ng isang iskedyul ng pagsasanay "para sa kanilang sarili." Buti na lang, hindi ganoon kahirap.

Sa materyal na ito sasabihin ko sa iyo kung anong pamantayan ang nakakaapekto sa pagiging regular ng mga klase at, nang naaayon, kung paano pinakamahusay na isaalang-alang ang mga ito.

Buweno, kung wala kang pagnanais na baguhin ang anuman o sadyang tamad na alamin ang lahat ng ito, maaari kang ligtas na pumunta sa gym ayon sa klasikal na pamamaraan ng tatlong beses sa isang linggo, gumaganap pagsasanay sa kapangyarihan/interval + cardio. Kung susubukan mo, ito ay sapat na upang makamit ang magagandang resulta sa pagbabago ng iyong hitsura at pinabuting kalusugan.

Ilang beses sa isang linggo dapat kang pumunta sa gym?

Tulad ng alam mo, ang mga layunin ay maaaring magkakaiba. Magsimula tayo sa isang bagay na medyo bihira para sa mga batang babae - pangangalap masa ng kalamnan .

Kung nabibilang ka sa kategorya ng mga taong patuloy na nawalan ng timbang, sa kabila ng katotohanan na sinusubukan nilang kumain ng marami, kung gayon malamang na ikaw ay nasa pagsasanay ng mabibigat na lakas na may nakakataas na timbang. Ang mabigat ay nangangahulugan na kakailanganin mong magtrabaho nang may pinakamataas na pagsisikap.

Sa kasong ito, ang mga kalamnan at ang katawan sa kabuuan ay nangangailangan ng oras upang mabawi - hindi bababa sa isang araw. Iyon ang dahilan kung bakit ang klasiko ay nagsasangkot ng pagsasanay ng tatlong araw sa isang linggo, kapag nagtatrabaho ka ng ilang mga grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo, pagkatapos ay magpahinga ng isang araw at pagkatapos ay sanayin ang iba pang mga kalamnan, at iba pa nang isang beses.

Kaya ang pagsasanay sa lahat ng mga kalamnan ng katawan ay "hinati" sa tatlo mga indibidwal na ehersisyo at, sa kondisyon, ang bawat grupo ng kalamnan ay nagpapahinga ng isang buong linggo. Ito ay nagpapahintulot sa bawat kalamnan na mabawi nang maayos, na nangangahulugang ito ay lumalaki at nagiging mas malakas.

Ginagamit ko ang salitang "kondisyon" dahil kapag nagsasanay ng malalaking grupo ng kalamnan, ang mga mas maliliit ay palaging kasangkot, ayon sa pagkakabanggit, halimbawa, ang iyong triceps ay gagana pareho kapag sinanay mo ito at kapag sinanay mo ang mga kalamnan sa dibdib.

Kung ang pagsasanay ay katamtaman sa magaan ang timbang at higit na naglalayong sa tono, pagkatapos ay maaaring gamitin ang isang grupo ng kalamnan nang maraming beses sa isang linggo. Sa kasong ito, bigyan ang bawat grupo ng kalamnan ng pahinga nang humigit-kumulang 2 araw. Nangangahulugan ito na maaari itong maging 3, 4, 5, o 6 na ehersisyo bawat linggo.

Kung nag-eehersisyo ka sa gym ayon sa "buong katawan" na sistema, kung saan karaniwang mayroong isa, maximum na 2, mga ehersisyo na may katamtamang pagkarga para sa bawat pangkat ng kalamnan, pagkatapos ay magagawa mo ito araw-araw.

Hayaan akong buod. Kapag nagsasanay ng lakas na may mga timbang, kailangan mong bigyan ng oras ang iyong mga kalamnan upang mabawi. Upang gawin ito, kailangan mong isaalang-alang ang intensity ng ehersisyo. Sa pangkalahatan, kung pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay masasabi mong "Pagod ako, siyempre, ngunit sa pangkalahatan ay maayos ang lahat," kung gayon ito ay isang moderate-intensity na ehersisyo. Kung ang iyong mga iniisip ay "Wala akong magagawa kahit na para sa isang milyon," ito ay tiyak na pagsasanay sa isang mas mataas na kahirapan at pagkatapos nito kailangan mo ng pahinga ng 1-2 araw.

Mga pagpipilian sa pagsasanay sa lakas:

• ipamahagi ang lahat ng grupo ng kalamnan sa loob ng tatlong araw, halimbawa: binti/puwit, dibdib/likod, balikat/bisig
• sa loob ng dalawang araw, halimbawa: binti/puwit/likod, dibdib/balikat/braso (sa kasong ito, ang bawat ehersisyo ay mas mahaba kaysa sa tatlong araw na programa)
• at oo, maaari kang magsanay ng 4, at 5, at 6, at kahit 7 araw sa isang linggo - ang pangunahing bagay ay ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay may oras upang magpahinga at, kung ginawa mo kahapon mahirap na ehersisyo sa isang malaking grupo ng kalamnan, halimbawa ang mga binti, pagkatapos ngayon ay mas mahusay na sanayin ang isang mas maliit na grupo, halimbawa, ang mga kalamnan ng mga braso o balikat
• kung ito ay isang "buong katawan" na ehersisyo, maaari mo itong gawin araw-araw

Ilang beses sa isang linggo dapat kang mag-ehersisyo para pumayat?

Sa kasong ito, ang iyong gawain ay magsunog ng maraming calories hangga't maaari at nang madalas hangga't maaari. At ito ay nangangahulugan na ang pagsasanay ay hindi magiging mahirap sa mga tuntunin ng kalamnan, dahil ito ay karaniwang pagsasanay sariling timbang o kaunting pasanin, ngunit sila ay aktibong maglo-load, una sa lahat, cardiovascular system, na mas mabilis na bumabawi.

Kaya 3-4 na ehersisyo bawat linggo ang kinakailangang batayan. Yung. Kung gumawa ka ng matinding ngunit katamtamang pagsasanay ng 3-4 na beses, halimbawa, circuit o interval training, na tumatagal ng 40-50 minuto, at pagkatapos ay gumawa ng isa pang cardio workout para sa 30-40 minuto, ito ay sapat na.

Maaari mo ring hatiin ang iyong aktibidad ayon sa araw, halimbawa, ngayon ay gumagawa ka ng aktibong fitness workout, at bukas ay hiwalay kang mag-cardio workout. Kaya lumalabas na sa kasong ito maaari kang mag-ehersisyo halos araw-araw.

Pero kung high intensity training ito, i.e. mahabang cardio session (halimbawa, isang oras na pagtakbo), 30-40 minuto bawat isa, pagkatapos ay kailangan mo rin ng hindi bababa sa isang araw na pahinga sa pagitan nila.

Ang parehong prinsipyo ay nalalapat kapag pinagsama iba't ibang uri aktibidad sa kanilang sarili. Halimbawa, kung kahapon ay komportable kang nag-ehersisyo sa gym, ngayon ay nagsagawa ka rin ng katamtamang cardio, bukas ay lumangoy ka sa pool nang hindi nagtatakda ng isang tala sa mundo, atbp., pagkatapos ay magsanay ng hindi bababa sa araw-araw.

Gayundin, huwag kalimutan na ang iyong programa sa pagsasanay ay dapat magsama ng mga pagsasanay sa pag-stretch at flexibility. Maaari mong isama ang mga ito sa iyong pag-eehersisyo bilang isang cool-down, o gawin ang mga ito sa mga araw ng pahinga, gaya ng yoga. Makakahanap ka ng listahan ng mga naturang video exercise sa aming seksyong "Stretching exercises".

Ilang beses magtraining kung walang oras

Dumating tayo sa punto kung saan ang lahat ng mga hangarin na magkaroon ng hugis ay madalas na "sira." Sa pariralang "Wala akong oras para sa sports."

Sa totoo lang, sigurado ako na palagi kang makakahanap ng oras. At kahit na napakakaunti nito, kung gayon ang pagsasanay ay maaaring gawing mas aktibo at mas mabilis upang "magkasya" sa oras na ito.

Ngayon ay titingnan natin ang pinakakaraniwang mga sitwasyon.

Sitwasyon 1. Mayroon kang oras upang bisitahin ang gym dalawang beses lamang sa isang linggo at gumugol ng hindi hihigit sa isang oras at kalahati doon. Malaki. Kung kailangan mong makakuha ng timbang, pagkatapos ay darating ka at gumawa ng 10 minutong pag-init, pagkatapos ay ang pangunahing pagsasanay sa lakas (isang oras ay sapat na para dito) at maglaan ng 10-15 minuto sa pag-stretch ng mga ehersisyo sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. Lahat ay gumagana.

Kung kailangan mong magbawas ng timbang. Ang parehong 10 minuto ng warm-up, pagkatapos ay ang pangunahing aktibong ehersisyo (maaari mong gawin ito sa loob ng 40-45 minuto, dahil ang mga break sa mga naturang aktibidad ay minimal), pagkatapos ay 25 minuto ng cardio, o mas mabuti pa, interval cardio at 10 minuto ng cool-down sa anyo ng muscle stretching exercises.

Kung gusto mong palakasin ng kaunti ang iyong mga kalamnan at sa parehong oras ay maging slimmer. Ang prinsipyo ay pareho: 10 minutong warm-up, 45-50 minutong pagsasanay sa lakas na may kumpiyansa na timbang, 20 - 25 minutong cardio, 5-10 minutong pag-uunat.

Ngayon ang sitwasyon 2, kapag wala kang oras para sa gym, dahil ang kalsada ay tumatagal ng maraming oras. Pagkatapos ay gagawin mo ang lahat tulad ng gagawin mo sa gym, iangkop lamang ang mga ehersisyo sa iyong mga pag-eehersisyo at kagamitan sa bahay. Mayroon na ngayong malaking seleksyon kagamitang pampalakasan para sa tahanan, at kung gusto mo, hindi mahirap ayusin ang lahat ng ito. Kung kailangan mo ng cardio, tumakbo sa labas, tumalon ng lubid, magsagawa ng cardio exercises sa bahay (burpees, jumping jacks, atbp.).

At sitwasyon 3. Hindi ka makakahanap ng isang oras at kalahati ng ilang beses sa isang linggo kahit na para sa mga ehersisyo sa bahay. Narito ang isang solusyon para sa iyo.

Gumising ka ng 20 minuto nang mas maaga, magpainit ng 5 minuto at mag-HIIT sa loob ng 10-15 minuto, na naaayon sa iyong mga layunin. Pagkatapos ay pumunta ka sa shower, almusal at ang karaniwang iskedyul. At sa gabi bago matulog, gawin ang 10-15 minuto ng yoga exercises. At kaya araw-araw. Ang pagpipiliang ito ay magbibigay sa iyo ng 70-105 minuto ng napakatinding pagsasanay bawat linggo at 70-105 minuto ng yoga. Katumbas ito ng 2 o 3 buong HIIT workout at dalawang 50 minutong yoga workout. Ito ay isang mahusay na tagapagpahiwatig. At ang pangunahing bagay ay hindi ito mahirap at higit pa sa posible.

Tulad ng nakikita mo, ang dami ng pagsasanay na kinakailangan bawat linggo ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan na dapat isaalang-alang. Ngunit ang tiyak na nakapagpapatibay ay na sa 99% ng mga kaso, ang pagsasanay ay maaaring iakma upang umangkop sa iyong iskedyul kung talagang gusto mo ito.

Umaasa ako na ang artikulong ito ay nagbibigay ng kahit kaunting liwanag sa iyong tanong: "ilang beses sa isang linggo dapat magsanay ang mga batang babae?" At kung ang problema ay kakulangan pa rin ng pagganyak, pagkatapos ay inirerekumenda ko na basahin mo ang materyal na "Paano mag-udyok sa iyong sarili sa isang malusog na pamumuhay?" .

At para makatanggap ng mas kapaki-pakinabang na impormasyon araw-araw, mag-subscribe sa amin.

Gaano kadalas mo kailangang sanayin ang iyong mga kalamnan para lumaki ang mga ito? Minsan sa isang linggo o tatlong beses? Mga split workout o full body workout? Alin ang mas mahusay? Tingnan natin ang iba't ibang mga pagpipilian.

Ang bawat grupo ng kalamnan - 3 beses sa isang linggo

Sa panahon ng pre-steroid, ito ay kung paano sila nagsanay: ang mga kalamnan ng buong katawan ay na-load, sa karaniwan, tatlong beses sa isang linggo. Totoo, maraming mga atleta ang nagsanay noon upang bumuo ng lakas, at ang paglaki ng kalamnan ay isang "by-product" at hindi ang layunin.

"sa likod"

Ang mga karaniwang argumento na pabor ay batay sa mga mekanismo ng paglaki ng kalamnan: ang pagpapahayag ng mga gene na kasangkot sa hypertrophy ay nangyayari palagi sa panahon ng naturang pagsasanay.

Ang mga ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang din para sa mga nagsisimula. Ang mas madalas na inuulit namin ang mga paggalaw (ginagawa namin ang ehersisyo hindi isang beses sa isang linggo, ngunit tatlo), mas mabilis ang neuromuscular adaptation sa pagtatrabaho sa mga timbang, iyon ay, ang central nervous system ay "rewired" at natutong kontrolin ang mga kalamnan nang mas mahusay. At kung mas mabilis itong mangyari, magsisimula ang mas mabilis na tunay na paglaki ng kalamnan.

"Laban"

May mga disadvantages din. Mahirap para sa mga nagsisimula na kumpletuhin ang isang high-intensity na pag-eehersisyo: nagsisimula itong masigla, ngunit sa pagtatapos ay may kaunting lakas na natitira - ang mga pagsasanay na ginawa sa simula ng pag-eehersisyo ay kumukuha ng lahat ng lakas, at ang mga kalamnan na natitira "para sa ibang pagkakataon" ay ginagawa. hindi makatanggap ng kinakailangang load.

May isa pang problema: upang lumaki ang mga kalamnan, kailangan mo ng isang tiyak na halaga ng pagkarga sa panahon ng pagsasanay (6-9 na diskarte, bilang isang pagpipilian). At mahirap lumikha ng kinakailangang dami para sa bawat grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo, kung hindi man ay hindi ito mag-uunat nang maraming oras.

Upang subukan pa ring i-pump up ang lahat ng mga kalamnan nang sabay-sabay sa dami na kinakailangan para sa paglaki, kailangan mong pumili ng mga ehersisyo na gumagana ng maraming mga kalamnan nang sabay-sabay: squats, deadlifts, presses, atbp. Ngunit ang mga pagsasanay na ito ay napakabigat sa gitnang sistema ng nerbiyos at, kung ginagawa nang madalas, ay maaaring humantong sa pagkahapo ng sistema ng nerbiyos at labis na pagsasanay.

Dito lumilitaw ang problema ng under-recovery. Kapag nag-iisip tungkol sa mga kalamnan, madalas na nakakalimutan ng mga tao na ang connective tissue (ligaments, tendons) ay bumabawi sa pinakamabagal. Sa madalas na stress, ang mga microdamage ay naipon dito, na maaaring humantong sa pinsala sa paglipas ng panahon.

Ang bawat grupo ng kalamnan - 1 oras bawat linggo

Sa kabilang sukdulan ay ang ideya na ang bawat grupo ng kalamnan ay dapat lamang sanayin isang beses sa isang linggo. Bilang isang patakaran, narito ang isa o dalawang grupo ng kalamnan ay na-load sa buong pag-eehersisyo, ngunit may napakalaking dami (15-20 na diskarte) para sa bawat isa. Susunod na ehersisyo para sa parehong paparating na ang grupo hindi mas maaga kaysa sa isang linggo.

"sa likod"

Kung ito ay kung paano nagsasanay ang karamihan sa mga bodybuilder, kung gayon marahil ito ang pinaka-epektibong pagpipilian? Pagkatapos ng lahat, sila ang ilan sa mga pinaka-maskuladong tao sa planeta.

Walang alinlangan na ang diskarte na ito ay gumagana sa mga piling tao na antas ng bodybuilding. Ngunit kadalasan ay may dalawang dahilan kung bakit ito nangyayari: hormonal support (steroids) at genetics, na nagsasama-sama upang makagawa ng mahuhusay na resulta na hindi makakamit ng mga mortal lamang.

Para sa marami, ang pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan isang beses sa isang linggo ay higit pa tungkol sa pagpapanatili ng mga resulta kaysa sa pagpapabuti ng mga ito.

"Laban"

Napakakaunting mga "natural" (ibig sabihin, hindi umiinom ng mga anabolic hormone) ay maaaring lumago sa pamamagitan ng pagsasanay sa ganitong paraan. Karamihan ay hindi uusad dahil sa pagkatalo sobrang kabayaran.

Ang teorya ng supercompensation ay nagsasabi na pagkatapos ng matinding pagsasanay, ang iba't ibang mga sistema ng katawan at mga reserbang enerhiya ay naubos. Ilang oras pagkatapos ng pagsasanay, ang katawan ay bumabawi, ang lahat ng mga tagapagpahiwatig ay tumaas sa nakaraang, pre-training na antas at kaunti pa - sa itaas nito, upang susunod na ehersisyo mas madaling ilipat.

Kung nire-reload ng isang tao ang kanilang mga kalamnan sa yugto ng supercompensation, pinapabuti nila ang kanilang pagganap at pag-unlad. Kung hindi ka makapasok sa yugtong ito, laktawan ito, pagkatapos ay babalik ang katawan sa antas ng pre-training, at ang tao ay nagmamarka ng oras mula sa pagsasanay hanggang sa pagsasanay.

Madalas itong nangyayari kung sanayin mo ang isang grupo ng kalamnan minsan sa isang linggo. Kung hindi ka umiinom ng mga steroid, kadalasan ang mga resulta mula sa naturang pagsasanay ay nakukuha ng mga tao na ang yugto ng supercompensation ay mabagal.

Ang isa pang kawalan: may panganib na lumampas ang dami ng pagsasanay sa isang sesyon. Mayroong pinakamainam na volume para sa bawat grupo ng kalamnan, kaya maaaring maging problema ang masyadong kaunti o labis na pumipigil sa iyong makamit ang mga resulta.

Ang paggawa ng isang milyong magkakapatong na pagsasanay ay karaniwang walang kabuluhan para sa karamihan ng mga nagsasanay. Ang isa sa mga dahilan kung bakit maraming tao ang walang magandang resulta ay palagi silang umaalis sa gym na nararamdaman na ganap nilang "pinatay" ang target na grupo ng kalamnan. Nakatuon sila sa pagkapagod sa halip na pag-unlad. Ngunit ang mga pagsasanay ay dapat umakma sa bawat isa, at hindi kopyahin.

Ang bawat grupo ng kalamnan - 2 beses sa isang linggo

Dinadala tayo nito sa ginintuang ibig sabihin, perpekto para sa karamihan ng mga baguhan - pagsasanay sa bawat grupo, sa karaniwan, dalawang beses sa isang linggo o isang beses bawat limang araw. Pinapayagan ka nitong lumikha ng kinakailangang dami ng pagsasanay at mapanatili ang mataas na intensity, pati na rin magkaroon ng oras upang mabawi.

Ang pinakasikat na dibisyon ng mga kalamnan ay "itaas" at "ibaba". Ngunit may iba pang mga pagpipilian.

Ang halimbawa sa unang hanay ay nagbibigay mas mahusay na pagbawi sa buong linggo, dahil may mga araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ngunit hindi lahat ay maaaring magsanay sa katapusan ng linggo, kaya ang pangalawang hanay ay maaaring maginhawa para sa kanila.

Ang ikatlong opsyon ay maaaring maginhawa para sa mga may kaunting oras upang magsanay sa mga karaniwang araw, ngunit mas maraming oras sa katapusan ng linggo. Ito ay isang pangkaraniwang sitwasyon kung saan ang mga tao ay nagtatrabaho ng buong oras at may mga pamilya sa bahay, kaya hindi nila kayang magpalipas ng buong gabi sa isang tumba-tumba. Mayroong ilang mga solusyon sa sitwasyong ito. Ang ipinapakita sa ikatlong column ay nagmumungkahi ng paggamit ng ilang maiikling ehersisyo sa buong linggo (paghahati sa mga kalamnan sa mga grupo) at mas mahaba at Pangkalahatang pagsasanay sa katapusan ng linggo, kapag may mas maraming libreng oras.

Ipinapakita ng huling column kung ano ang magiging hitsura ng mga ehersisyo kung sanayin mo ang bawat grupo ng kalamnan nang isang beses bawat 5 araw at iiwanan mong libre ang mga weekend. Ang pagpipiliang ito ay mabuti para sa mga may mga problema sa pagbawi: parehong mga problema sa buhay (stress, mahinang nutrisyon, kakulangan ng tulog, atbp.) At ang mga nagreresulta mula sa mga katangian ng katawan.

Ang pag-unawa sa kung gaano karaming kailangan mong mag-ehersisyo sa gym ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng isang epektibong plano sa pag-eehersisyo, na tiyak na makakaapekto sa iyong mga resulta.

Ang ilang mga atleta ay naniniwala na ang pagsasanay sa pagkabigo ay ang pinakamahusay na pagpipilian, kaya ang kanilang pagbisita sa gym ay tumatagal ng 1.5-2 oras.

Isipin ang kanilang pagkagulat nang matuklasan nila ang mga kasamahan na nakamit ang parehong epekto, ngunit nag-aaral nang hindi hihigit sa 1 oras. Mahahanap mo lamang ang "ginintuang kahulugan" sa pamamagitan ng pag-unawa sa pisyolohiya proseso ng pagsasanay.

Isang maliit na teorya: pananaliksik sa tagal at dalas ng pagsasanay

Ang dalas at tagal ay mga pangunahing salik sa pagpapabuti ng mga resulta ng anumang pagsasanay. Hanggang kamakailan lamang, pinaniwalaan ng mga atleta ang isang iyon mahabang ehersisyo isang beses bawat 7 araw sa anumang grupo ng kalamnan ay nagbibigay ng pinakamalaking epekto.

Gayunpaman, ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang pagtaas ng bilang ng mga ehersisyo ay mas produktibo, at ito ay pangunahin dahil sa proseso ng synthesis ng protina ng kalamnan.

Sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay napapailalim sa stress, bilang isang resulta kung saan, sa pagtatapos ng pagsasanay, ang protina ng kalamnan ay pinaka-aktibong na-synthesize.

At narito ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit sa pangunahing punto, lalo na ang paghahanda ng mga atleta.

Ang katotohanan ay ang panahon ng pagsasama-sama ng mga amino acid sa protina ay naiiba nang malaki sa pagitan ng mga nakaranasang atleta at mga nagsisimula. Para sa una ay tumatagal ng 16-18 na oras, ngunit para sa huli maaari itong tumagal ng hanggang 2 araw.

Mahalaga! Ang dalas ng pagsasanay ay direktang nauugnay sa karanasan ng atleta. Para sa mga nagsisimula, ang 1-2 na pagbisita sa gym ay sapat na upang aktibong lumaki ang mass ng kalamnan ay magiging mas mahirap na makamit ang hypertrophy na may ganitong dalas ng mga pagbisita.

Tulad ng para sa tagal ng pagsasanay, ito ay direktang nauugnay sa mga pagbabago sa mga antas ng hormonal sa panahon ng sports. Napatunayan na pagkatapos ng 45 minuto ng matinding pagsasanay sa katawan ng tao Ang antas ng cortisol ay tumataas, na naghihikayat sa pagsisimula ng mga proseso ng catabolic na sumisira sa tisyu ng kalamnan. Samakatuwid, ang mga pagsasanay na tumatagal ng 40-45 minuto ay itinuturing na pinaka-produktibo at ligtas. Ang maximum na posibleng oras ay 1 oras.

Tiyaking tingnan ang:

Gaano kadalas ka dapat pumunta sa gym - ang pinakamainam na bilang ng beses sa isang linggo upang makakuha ng mga resulta?

Ang dalas ng ehersisyo ay tinutukoy ng mga layunin. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga ito ay binuo bilang:

• pagbaba ng timbang;
• pagpapalakas ng mga kalamnan at pagtitiis;
• Pagpapalaki ng kalamnan.

Ang pagsasanay sa cardio na naglalayong magsunog ng taba sa katawan ay maaaring gawin 3 hanggang 5 beses sa isang linggo, dahil ito ay medyo madali at hindi nangangailangan ng maraming oras sa pagbawi. Ang isa pang bagay ay ang pagsasanay sa lakas. Hindi inirerekumenda na isagawa ito nang higit sa 3 beses sa isang linggo, ngunit kinakailangan upang matiyak na pagkatapos ng bawat pag-load ang grupo ng kalamnan ay "nagpahinga" nang hindi bababa sa 72 oras.

Mahalaga! Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang ng mga indibidwal na katangian at uri ng konstitusyon. Kaya, sa mesomorphs na may mataas na bilis pagbawi at sensitivity ng lakas, ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay magiging mas mabilis, at para sa mga ectomorph at endomorph ang proseso ng pagbawi ay mas magtatagal.

Posible bang magsanay araw-araw?

Hanggang kamakailan lamang, ang pang-araw-araw na pagsasanay para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay itinuturing na pamantayan para sa maraming mga atleta. Gayunpaman, ipinakita ng pagsasanay na wala kalamnan, hindi rin sistema ng nerbiyos ay walang oras upang makayanan ang stress. Bilang resulta, bumaba ang pagiging produktibo ng proseso ng pagsasanay, at naganap ang epekto ng overtraining.

Ang oras na kinakailangan para sa pagbawi ay nakasalalay sa ilang mga tagapagpahiwatig:

• karanasan sa atleta (mas kailangan ng isang baguhan, mas kaunti ang kailangan ng isang propesyonal);
• uri ng mga kalamnan (maliliit na mababawi nang mas mabilis, malaki - mas mabagal);
• mga grupo ng kalamnan (biceps at triceps ay maaaring sanayin nang mas madalas, binti - mas madalas).

Ang mga sumusunod na rekomendasyon ay nagresulta mula sa pananaliksik at praktikal na karanasan:

1. Mga nagsisimulang atleta - 3 beses sa isang linggo.
2. Mga nakaranasang atleta - mula 4 hanggang 5.

Kasabay nito, hindi mo dapat i-load ang parehong mga grupo ng kalamnan nang higit sa 2 beses sa isang linggo.

Pinakamahusay na oras para sa sports: umaga, hapon, gabi

Ang pisyolohiya ng tao at mahahalagang aktibidad ay nauugnay sa kababalaghan ng circadian rhythms. Sa kaibuturan nito, ang mga ito ay mga pagbabago sa natural na biological na proseso, halimbawa, temperatura ng katawan, mga antas ng hormone, at presyon ng dugo. Ang aktibidad ng tao, kabilang ang aktibidad ng motor, ay nakasalalay sa mga tagapagpahiwatig na ito.

Ang sagot sa tanong kung kailan mas mahusay na pumunta sa gym: sa umaga o sa gabi, ay malapit na nauugnay sa uri ng pagsasanay. Kaya, sa mga oras ng umaga mayroong isang makabuluhang produksyon ng cortisol, na responsable hindi lamang para sa mabilis na paggising, kundi pati na rin para sa pagpapakilos ng lakas sa panahon ng pisikal na aktibidad. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa ehersisyo sa oras na ito ay pagsasanay sa cardio. Dahil sa cortisol, bumibilis ang metabolismo at tumataas nang malaki ang paggasta ng enerhiya.

Mas gusto ng ilang mga atleta na mag-gym sa hapon. At ito ay pinadali din circadian rhythms. Sa panahon mula 16.00 hanggang 18.00, ang karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng bahagyang pagtaas sa temperatura ng katawan. Bilang resulta, ang mga kalamnan ay mas mainit, mas nababanat at handa para sa trabaho. Sa oras na ito, magiging epektibo ang anaerobic exercise, kabilang ang dahil sa pagtaas ng tibay at pagbabawas ng panganib ng pinsala.

SA oras ng gabi hindi na kailangang mag-resort mabigat na ehersisyo para sa muscle pumping o matinding aerobic exercise. Maaapektuhan nito ang kalidad ng pagtulog at pagkagambala ng immune system. Kadalasan, sa oras na ito ang mga tao ay gumagawa ng nakakarelaks na yoga o mga ehersisyo sa paghinga.

Gaano katagal dapat tumagal ang pag-eehersisyo?

Ang tanong kung anong oras ang pinakamahusay na pumunta sa gym ay nauugnay sa tanong kung gaano katagal maaari kang mag-ehersisyo. Narito ito ay nagkakahalaga ng pagbabalik muli sa pisyolohiya. Isinasagawa pisikal na Aktibidad Ang katawan ay gumagawa ng 2 uri ng steroid hormones: catabolic at anabolic. Ang una ay kinakatawan ng testosterone, somatotropin at insulin. Ang kanilang gawain ay upang maibalik mga hibla ng kalamnan at ang pagtatayo ng mga bagong selula ng kalamnan.

Ang pangalawang grupo ay cortisol at glycogen, na nagpapataas ng antas ng glucose sa dugo at "nagpapasigla" ng metabolismo. Ang glycogen, sa kaibuturan nito, ay isang pasilidad ng imbakan para sa glucose; ito ay matatagpuan sa mga kalamnan at sa atay. Sa unang 20 minuto, kinukuha ito ng katawan mula sa tissue ng kalamnan, at pagkatapos ay magsisimulang "i-extract" ito mula sa atay.

Mahalaga! Pagkatapos ng 40-45 minuto ng aktibong pagsasanay, tumataas ang mga antas ng cortisol, na kung labis ay mas nakakapinsala kaysa sa kapaki-pakinabang. Naabot nito ang pinakamataas na halaga nito sa 55-60 minuto ng pagsasanay. Kasabay nito, ang presyon ng dugo ay nagsisimulang tumaas at ang kaligtasan sa sakit ay lumalala. Ang masinsinang paggawa ng cortisol sa loob ng higit sa 60 minuto ay may kabaligtaran na epekto, habang ang tissue ng kalamnan ay nagsisimulang masira.

Samakatuwid, ang mga eksperto sa sports at medikal ay mahigpit na nagpapayo na huwag mag-overtrain at huwag magtrabaho sa gym nang higit sa 45-60 minuto.

Gaano katagal pagkatapos ng simula ay makikita ang mga resulta?

Ang sport ay hindi plastic surgery, kung saan ang mga agarang resulta ay makikita kaagad pagkatapos ng operasyon. Visual na buod regular na klase ay magiging kapansin-pansin lamang pagkatapos ng 10-12 linggo ng pagsasanay. Kasabay nito, kailangan mong magsanay ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo para maging kapansin-pansin ang mga resulta.

Kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang, makatuwiran na magpalit ng cardio na may katamtamang pagsasanay sa lakas. Sa kaso ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kinakailangan na gumuhit ng isang plano na isinasaalang-alang ang panahon ng pagbawi ng kalamnan, na hindi dapat mas mababa sa 72 oras.

Sa parehong mga kaso, kakailanganin mong ayusin balanseng diyeta, natutugunan ang mga layunin ng aralin.

Anong mga resulta ang maaari mong makamit nang totoo?

Sa kabila ng katotohanan na ang pinaka-halatang mga resulta ay maaaring mabuod lamang pagkatapos ng 3 buwan, ang mga intermediate na resulta ay maaaring magsimulang masubaybayan nang mas maaga.

Kaya, pagkatapos ng dalawang araw, ang katawan, na hindi handa para sa sports, ay madarama ang sarili sa hindi kasiya-siyang pananakit ng kalamnan. Para mabawasan sakit na sindrom, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa warm-up, na binabawasan ang panganib ng pinsala para sa mga baguhan na atleta, at ang panghuling pag-inat, na naglalayong mapadali ang proseso ng pagbawi ng kalamnan tissue.

Ang mga sensasyong ito ng pananakit ay nakakaabala sa iyo pagkatapos ng unang 2-3 session, pagkatapos ng ilang linggo, mawawala ang lahat ng pananakit ng kalamnan. Ang pangunahing bagay ay hindi huminto sa pagsasanay sa panahong ito.

Ang pisikal na kagalingan ay bubuti nang malaki 4 na linggo pagkatapos simulan ang pagbisita sa gym. Magiging mas madaling bumangon sa umaga, mawawala ang igsi ng paghinga, mas mag-stretch ang mga kalamnan, at ang karamihan sa mga ehersisyo ay madaling gawin. Sa panahong ito ito ay sinusunog visceral fat, na matatagpuan malapit lamang loob. Pagkatapos nito, ang pagliko ay darating sa subcutaneous.

Pagkatapos ng 2 buwan, ang katawan ay unti-unting magsisimulang magbago ng hugis, ang panganib ng sakit sa puso ay bababa, pati na rin ang mga antas ng asukal sa dugo, na makabuluhang bawasan ang posibilidad na magkaroon ng diabetes.

Pagkatapos ng 3 buwan, magiging posible na biswal na suriin ang mga resultang nakamit. Mapapansin sila ng iba. Ang kaluwagan ng kalamnan ay lilitaw o bubuti, at ang ilan sa mga subcutaneous fat ay mawawala. Ang silweta ay magiging slimmer, fitter at mas maganda.

Ekaterina Usmanova, kasalukuyang Russian fitness bikini champion, video blogger

Si Denis Borisov, video blogger, may-akda ng mga artikulo sa bodybuilding, isa sa mga tagalikha ng proyekto ng Fit4life.ru

Inirerekomenda ni Denis na ang mga nagsisimula na nakatuon sa proseso ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo, nang hindi bababa sa 1-1.5 taon. Bilang karagdagan, ang tagal ng pagsasanay, depende sa plano, ay dapat mag-iba mula 30 hanggang 60 minuto.

Ilya Timko, fitness trainer, tagalikha ng website na Tvoytrener.ru

"Kung mas madalas kang magsanay, mas maikli ang mga sesyon," sabi ni Ilya. Kaya, halimbawa, kung ang pagsasanay ay 2 beses sa isang linggo para sa 1.30, at pagkatapos ay lumipat ang atleta sa 4 na klase sa isang linggo, kung gayon ang oras ng pagsasanay ay dapat bawasan ng halos 30%, iyon ay, hanggang 60-70 minuto ang maximum.

Kapaki-pakinabang na video

Pangunahing konklusyon

Ang dalas at tagal ng pagsasanay ay direktang nakasalalay sa pisyolohiya ng isang tao at sa kanyang mga layunin:

1. Ang pinakamainam na bilang ng mga paglalakbay sa gym: hindi hihigit sa 3 beses para sa mga nagsisimula at hindi hihigit sa 5 beses para sa mga propesyonal.
2. Ang tagal ng sports ay hindi dapat lumampas sa 1 oras.
3. Ang pang-araw-araw na pagsasanay ay nakakapinsala sa parehong muscular at nervous system.
4. Ang mga unang resulta ng pagtatrabaho sa iyong sarili ay magiging kapansin-pansin pagkatapos ng 10-12 na linggo.

Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay nakasalalay hindi lamang sa pagsisikap na inilagay, kundi pati na rin sa isang balanseng, napiling diyeta.

Karamihan sa mga tao ay nagsisimulang pumunta sa gym upang mapupuksa dagdag na libra at makakuha magandang pigura. Ngunit kapag ang pagsasanay ay hindi naghahatid ng ninanais na mga resulta, ang pagkabigo ay pumapasok. Ang mga bagong-minted fitness enthusiast, sinusubukang bigyang-katwiran ang kanilang mga pagkabigo, ay nagsasabing ang pag-eehersisyo sa gym ay hindi nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, dahil "nagsisimula ang paglaki ng masa." Ito at ang iba pang mga alamat ay pumipigil sa mga nagsisimula na maabot ang kanilang layunin at humanga sa kanila toned na katawan. Paano mag-ehersisyo nang tama upang mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kalusugan?

Nagbibigay ang mga trainer ng 10 life hack sa mga nagsisimulang atleta na gagawing epektibo ang kanilang mga ehersisyo at makakatulong sa kanila na mawalan ng timbang.

Napapansin ng mga tagapagsanay na ang karaniwang pagkakamali ng mga nagsisimula ay ang madalas nilang pagsasanay. Ang pang-araw-araw na pagsasanay ay hindi nagpapahintulot sa mga kalamnan na mabawi. Pinapayuhan ng mga instruktor ang pagkuha ng mga araw ng kumpletong pahinga, kung hindi, ang mga resulta mula sa pagpunta sa gym ay magiging minimal.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsanay 3-4 beses sa isang linggo. Ngunit sa panahon ng mga klase kinakailangan na pilitin ang katawan na gumana nang aktibo.

Ito ay kawili-wili!

Ang mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Alabama ay nagsagawa ng isang kawili-wiling eksperimento. Hinati nila sa dalawang grupo ang mga babaeng gustong pumayat. Ang mga paksa mula sa unang pangkat ay pinag-aralan araw-araw, at mula sa pangalawa - 4 na beses sa isang linggo. Ang mga kababaihan mula sa pangalawang grupo ay nawalan ng timbang ng 1.5 beses na mas mabilis kaysa sa kanilang mga karibal.

Ang taba ay nasusunog sa mababang init

Ang mga nakahiwalay na ehersisyo sa isang partikular na grupo ng kalamnan ay hindi magbibigay ng nais na epekto. Upang makaranas ng napapanatiling pagbaba ng timbang, kailangan mong magsanay nang hindi bababa sa 40 minuto, na nagbibigay sa iyong katawan ng aerobic exercise. Sa oras na ito, hindi bababa sa 23% ng mga kalamnan ng katawan ang dapat gamitin. kabuuang masa. Kung gumagana ang buong katawan sa panahon ng pagsasanay, mas mabilis na masusunog ang taba. Ang mga load ay dapat na magaan, ngunit pangmatagalan.

Ang karaniwang "gasolina" ng katawan ay carbohydrates, at kapag kulang ang mga ito ay nagsisimula itong gumamit ng mga reserbang taba. Upang mapahusay ang proseso ng pagsunog ng taba, kailangan mong ayusin ang iyong diyeta. Iwasan ang mga pagkaing may mataas na calorie, lalo na sa mga oras bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Payo ng eksperto:

Hindi ka makakabawas ng timbang sa patuloy na labis na pagkain. Kumain ng 4-6 beses sa isang araw, ngunit ang mga bahagi ay dapat maliit. Piliin ang diyeta na nababagay sa iyo.

Cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas

Gumugol ng 60% ng iyong oras ng pagsasanay sa cardio. Kung gusto mong magbawas ng timbang, gawin ang cardio exercises pagkatapos pagkarga ng kuryente. Sa panahon ng ehersisyo ng paglaban, ang carbohydrates ay pangunahing ginagamit. Samakatuwid, kapag lumipat ka sa cardio, ang mga reserbang taba ay masusunog.

Subaybayan ang pagkarga sa patuloy na paggalaw. Upang mapupuksa ang labis na pounds, kailangan mong ibigay ang iyong makakaya, ngunit subaybayan ang iyong rate ng puso - dapat itong nasa loob ng fat burning zone (50-65% ng itaas na halaga). Ang mga kalkulasyon ay simple: kailangan mong ibawas ang iyong edad mula sa 220 - ito ang limitasyon.

Inirerekomenda ang pagsasanay sa pagitan para sa pagbaba ng timbang: magsagawa ng matinding ehersisyo sa loob ng isang minuto, at pagkatapos ay magsagawa ng mas matinding ehersisyo sa loob ng 1-2 minuto. sa isang nakakarelaks na bilis. Maaari mong dagdagan ang oras ng matinding pagsasanay at paikliin ang pagsasanay sa bilis ng pagbawi.

Payo ng eksperto:

Kung wala kang oras upang pumunta sa gym, gawin ang isang mabilis na ehersisyo. Kumuha ng ilang multi-joint na pagsasanay at patakbuhin ang mga ito nang paikot-ikot nang maraming beses sa mataas na intensity.

Gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan

Isama ang mga ehersisyo sa iyong programa sa pagsasanay na kinabibilangan ng maximum na bilang ng mga kalamnan. Kung mas mataas ang pagkarga, mas malakas ang sirkulasyon ng dugo, at naaayon, ang taba ay "natutunaw" nang mas aktibo.

Ang mga squats ay nagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa mga ehersisyo sa banig dahil gumagana ang mga ito sa puwit at hita. Ang pagtakbo ay mas epektibo kaysa sa pagbibisikleta o paglalakad - ito ay gumagana sa panahon ng pag-eehersisyo sinturon sa balikat.

Laging siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid! Ang ganda ng postura nag-uudyok sa iyo na hilahin ang iyong tiyan at gumugol ng dagdag na "minuto ng sports."

Ang katatagan ba ay palaging tanda ng karunungan?

Kung palagi kang nagsasagawa ng parehong hanay ng mga ehersisyo, maaari mong kalimutan ang tungkol sa magagandang resulta. Nasasanay ang mga kalamnan sa monotonous load at huminto sa pagtugon dito. Upang maibalik ang "tugon ng kalamnan", ang mga kagyat na hakbang ay kailangang gawin.

Una sa lahat, mahalaga na regular na dagdagan ang pagkarga at dagdagan ang bilang ng mga diskarte. Ang katawan ay hindi dapat masanay sa mga elemento ng pag-eehersisyo, kung hindi, ang mga calorie ay masusunog nang napakabagal. Tutulungan ka ng tagapagsanay na piliin ang pinakamainam na pagkarga at magbalangkas ng isang plano sa pagsasanay.

Payo ng eksperto:

Ang isang serye ng mga pagkakamali sa fitness ay maaaring pumatay sa iyong pagnanais na mag-ehersisyo. Huwag sumuko, kahit na kailangan mong magsimulang muli!

Dapat bang magkaroon ng pananakit ng kalamnan?

Pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay dapat madama, ngunit ang nakakapanghina na sakit ay isang nakababahala na sintomas. Kung ang iyong mga kalamnan ay sumasakit nang mas mahaba kaysa sa dalawang araw, dapat mong bawasan ang pagkarga. Ipinahihiwatig nito na wala silang oras upang mabawi, na nagreresulta sa talamak na pagkapagod, pagkamayamutin, at pagkawala ng pagnanais na magsanay.

Upang umunlad, kailangan mong bigyan ng pahinga ang iyong katawan at pagkatapos ay tumutok sa mga pagsasanay sa rehabilitasyon.

Magiging pinakamabunga ang iyong mga pagsisikap kung makakahanap ka ng sarili mong programa sa pagsasanay. Kung hindi, mag-aaksaya ka lang ng oras sa klase at hindi ka lalapit sa iyong itinatangi na layunin.

Pinapayuhan ng mga propesyonal na laging isaisip ang iyong mga layunin sa fitness. Pagkatapos ay mabilis mong makakamit ang ninanais na resulta at ipagmalaki ang iyong slim at fit figure.

Payo ng eksperto:

Magbayad ng espesyal na pansin sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay - ito ang susi magandang resulta.

Tutulungan ka ng isang tagapayo na makakuha ng magagandang resulta

Ang pag-aayos ng sarili ay, siyempre, mabuti. Ngunit kung minsan ang pagkamit ng isang layunin ay nangangailangan ng malakas na pagganyak. Maaari kang magsanay kasama ang isang kaibigan at magtakda ng taya upang ipakita ang isang tiyak na resulta sa loob ng isang takdang panahon.

Ibahagi ang iyong mga intermediate na tagumpay, suportahan ang bawat isa. Ang paghihikayat ng mga komento ay ang pinakamahusay na pagganyak.

Magsaya sa iyong pag-eehersisyo!

Kung ang pag-eehersisyo sa gym ay sinamahan ng patuloy na stress, ang katawan ay nagsisimulang mag-ipon ng taba "para sa tag-ulan." Magpahinga ng ilang araw at subukang muling isaalang-alang ang iyong iskedyul.

Ilipat ang iyong mga ehersisyo sa ibang oras o pag-iba-ibahin ang iyong programa. Marahil ay masyado mong ipinipilit ang iyong sarili, at ang iyong katawan ay lumalaban sa labis na stress. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mas aktibo kung masisiyahan ka sa ehersisyo.

Pagkatapos ng sauna, ang mga produktong metabolic ay inalis, ang sakit ng kalamnan ay humupa, at ang labis na likido ay "evaporates" mula sa katawan. Bilang resulta, ang cellulite ay nagiging hindi gaanong kapansin-pansin at ang dami ng katawan ay bumababa.

Maaari kang pumunta sa sauna 2-3 beses sa isang araw, ang temperatura ay dapat na hanggang sa 60 degrees. Ito ay kapaki-pakinabang na uminom ng mga herbal na tsaa o mineral na tubig.

Kung gusto mong malaman kung ano ang sinasabi ng agham tungkol sa kung gaano kadalas ka dapat mag-ehersisyo upang bumuo ng kalamnan, basahin ang artikulong ito.

Magiging interesado ka ring malaman para sa mas mahusay na paglago kalamnan.

Pangunahing puntos

1. Nais makita ng mga mananaliksik kung posible bang madagdagan mas maraming kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga ehersisyo bawat linggo para sa bawat grupo ng kalamnan.
2. Kapag pinag-aaralan ang pinakamahusay na pag-aaral, nalaman nila na ang mga taong nag-eehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo ay kadalasang nagtatayo ng mas maraming kalamnan kaysa sa mga nag-eehersisyo minsan o dalawang beses sa isang linggo. Kahit na ang pagkakaiba sa mga resulta ay medyo maliit.
3. Kung nais mong bumuo ng isang nahuhuli na grupo ng kalamnan, makakamit mo ang higit pa mabilis na resulta, pagsasanay ito ng dalawang beses o tatlong beses sa isang linggo sa halip na isang beses.

Mayroong ilang mga paraan upang sirain ang iyong programa sa pagsasanay.

Paggawa ng hindi sapat na timbang.

Pag-iwas sa mabigat pangunahing pagsasanay.

Masyadong maikli ang pahinga sa pagitan ng mga set.

At sa wakas, sa pamamagitan ng pagsasanay ng sobra o masyadong kaunti.

Ang huling pagkakamali ay ang pinakakontrobersyal.

Ang lohika ng old school na bodybuilding ay nangangailangan ng pagpindot sa bawat grupo ng kalamnan na may pinakamataas na set at reps isang beses sa isang linggo at magpahinga ng 6 na araw bago ang susunod na ehersisyo.

Sinasabi ng iba na magtrabaho ang bawat grupo ng kalamnan 2, 3, o 4 na beses bawat linggo, ngunit sa mas mababang dami ng pagsasanay.

Mayroong hindi mabilang na mga kwento ng tagumpay na sumusuporta sa parehong mga pamamaraan, kaya sino ang dapat mong paniwalaan?

Sinubukan ng isang grupo ng mga siyentipiko na pinamumunuan ni Brad Schoenfeld mula sa Lehman College ang sagot sa tanong na ito sa isang kamakailang pag-aaral.

Tingnan natin kung ano ang kanilang nalaman.

Ano ang ginawa ng mga mananaliksik?

Sinuri ng isang dosenang pag-aaral ang mga epekto ng mas madalas o madalang na pagsasanay sa paglaki ng kalamnan.

Karamihan sa kanila ay hindi nagbigay ng mga resulta, walang nakitang pagkakaiba sa pagitan iba't ibang grupo mga paksa.

Kaya, nagpasya ang mga siyentipikong ito na tumalikod, tingnan ang lahat ng data sa paksa, at subukang malaman kung ano ang itinuturo ng katawan ng ebidensya.

Ang ganitong uri ng pananaliksik ay kilala bilang meta-analysis dahil tinitingnan nito ang isang problema mula sa isang "meta," o mas mataas na antas, na pananaw.

Ang pangunahing bentahe ng meta-analysis ay ang pagsasama-sama ng mga resulta ng maraming pag-aaral ay ginagawang posible upang makita ang mga uso na maaaring hindi lumitaw sa mas maliliit na pag-aaral na may maliit na bilang ng mga paksa.

Sa meta-analysis na ito, pinaliit ng mga mananaliksik ang mga pag-aaral sa mga:

• Kasama nila ang mga programa sa pagsasanay na direktang naghahambing ng iba't ibang lingguhang dalas ng pagsasanay nang hindi binabago ang napakaraming variable tulad ng volume, intensity, at pagpili ng ehersisyo.
• Isinasagawa sa mga malulusog na tao sa halip na mga hayop sa laboratoryo.
• Tumagal ng hindi bababa sa 4 na linggo upang bigyan ang mga paksa ng oras na bumuo ng sapat na tissue ng kalamnan.
• Sinusukat ang paglaki ng kalamnan sa maraming paraan upang makakuha ng mas tumpak na data.
• Gumamit kami ng mga pangunahing pagsasanay, salamat sa kung saan nadoble ng mga programa sa pagsasanay ang mga klase sa gym.

Matapos suriin ang lahat ng mga pag-aaral, natagpuan ng mga siyentipiko ang 10 na nakakatugon sa mga pamantayang ito. Sa bawat kaso, ang parehong grupo ng mga paksa ay nagsagawa ng parehong mga pagsasanay na may parehong dami ng pagsasanay, bilang ng mga pag-uulit, at panahon ng pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit.

Ang pagkakaiba lang ay ang ilang mga programa ng mga tao ay nagpapakalat ng dami ng pagsasanay na ito sa mas maraming araw bawat linggo, habang ang iba ay ginawa ito sa mas kaunting araw.

Pagkatapos, ang mga siyentipiko (kabilang ang aming miyembro ng Scientific Advisory Board at statistical genius na si James Krieger) ay nagpatakbo ng mga pag-aaral na ito sa pamamagitan ng iba't ibang equation upang matiyak ang katumpakan ng mga resulta.

Anong mga konklusyon ang nakuha ng pag-aaral?

Ang mga taong nagpakalat ng kanilang dami ng pagsasanay sa loob ng 3 araw bawat linggo ay nakakuha ng mas maraming kalamnan kaysa sa mga taong nagkakalat ng kanilang lingguhang dami sa loob ng 1-2 araw bawat linggo.

Sa karaniwan, ang pagsasanay ng isang grupo ng kalamnan 3 beses sa isang linggo ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapataas ang paglaki ng kalamnan ng 3.1% kumpara sa isa at dalawang araw na pagsasanay (6.8 kumpara sa 3.7%).

Pagkatapos ng 8 linggo ng pagsasanay sa mode na ito, isang baguhan sa pagsasanay sa lakas ay makakabuo ng mga 5 g higit pang kalamnan.

Sa paglipas ng panahon, ang bilang na ito ay tataas, ngunit ang pagkakaiba ay hindi ganoon kalaki.

Narito ang hitsura ng mga resulta ng pag-aaral kapag hinahati ang mga paksa sa ilang grupo:

Ito ay maaaring lapitan sa dalawang paraan:

1. Maaari kang bumuo ng mas maraming kalamnan sa parehong dami ng oras sa pamamagitan lamang ng pagpindot sa bawat grupo ng kalamnan nang mas madalas. Bakit hindi samantalahin ito? Pasulong!
2. Ang pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan nang mas madalas ay makakagawa lamang ng maliit na pagkakaiba sa paglaki ng kalamnan, kaya bakit mag-abala?

Ang isang mas malapit na pagtingin sa mga natuklasan ay nagpapakita ng ilang mga pitfalls na ginagawang mas malabo ang mga natuklasan ng pag-aaral.

1. Lima sa mga pag-aaral ay isinagawa sa mga taong hindi nakataas ng timbang nang hindi bababa sa isang taon. Dalawa sa kanila ang kinasasangkutan ng mga nasa katanghaliang-gulang (30-49), at ang dalawa pa ay kinasasangkutan ng matatandang babae (50+). Bagaman ang pagsasanay sa lakas sa pangkalahatan pareho nakakaapekto sa mga tao, ang mga resultang ito ay may bisa lamang para sa mga nabibilang sa isa sa mga kategoryang ito.
2. Gumamit ang mga pag-aaral ng malawak na hanay ng mga frequency ng pagsasanay, na nagpapahirap sa pagtukoy kung ano ang "pinakamahusay." Inihambing ng ilan ang isa at dalawang araw na pagsasanay, ang iba - dalawa at tatlong araw, at ang iba pa - isa at tatlong araw.

Sa gayong maliit na pagkakaiba sa pag-unlad, hindi masasabi na ang madalas na pagsasanay ay magagarantiyahan ang paglaki ng kalamnan.

Ngunit narito ang ilang pagkain para sa pag-iisip:

Ang lahat ng mga pangkat ng mga paksa ay nagsagawa ng parehong dami ng pagsasanay.

Sa isang banda, ito ay nagpapatunay na ang pagkakaiba sa paglaki ng kalamnan ay hindi dahil sa isang grupo na gumagawa ng mas maraming dami kaysa sa iba.

Sa kabilang banda, ang pangunahing dahilan kung bakit itinataguyod ng mga tao ang madalas na pagsasanay ay dahil pinapayagan ka nitong kurutin ang mas maraming dami ng pagsasanay sa isang linggo.

Ito ay kilala na ang pagsasagawa ng mas maraming set bawat linggo ay kadalasang humahantong sa mas malaking mga nakuha ng kalamnan. Kaya't kung ang madalas na pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang dami ng iyong pagsasanay, pagkatapos ay maaari naming ligtas na sabihin na ito ay dapat makatulong na bumuo ng mas maraming kalamnan.

Halimbawa, kasalukuyan kang gumagawa ng 6 na set ng mga bench press isang beses sa isang linggo. Sa ikaapat, ikalima, at ikaanim na set, malamang na pagod ka na. Maaaring kailanganin mo ring baguhin ang timbang sa mas magaan.

Paano kung hatiin mo ang 6 na set na ito sa dalawang ehersisyo bawat linggo?

Pagkatapos sa isang pag-eehersisyo ay gagawa ka ng 3 diskarte, at, malamang, magagawa mong pindutin mas timbang sa bawat diskarte.

Sa madaling salita, kung ano ang tumutulong sa iyo na bumuo ng mas maraming kalamnan ay hindi lamang pagsasanay nang mas madalas, ngunit pagsasanay nang mas madalas, na nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng mas maraming dami ng pagsasanay, na humahantong sa higit na pag-unlad.

Alinmang paraan, ito ay isang teorya lamang na hindi binigyang pansin ng pananaliksik.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang lahat ng mga pag-aaral na ito, kabilang ang nasa itaas na meta-analysis, sa una ay hindi nakakita ng anumang benepisyo mula sa madalas na pagsasanay. Ngunit kapag pinagsama ang lahat ng mga resulta, ang isang napatunayang istatistika na pagkakaiba sa paglaki ng kalamnan ay naging maliwanag.

Ito ay isang madalas na paksa para sa siyentipikong pananaliksik.

Ang maliliit na pag-aaral ay hindi nagpapakita ng anumang pakinabang, ngunit kapag tumingin ka sa mas malaking data, maaari mong matukoy ang isang malinaw na nagwagi na nagpapatunay na mayroong "nakatagong" benepisyo.

Sa konklusyon, sinabi ng mga siyentipiko:

Maaaring ipagpalagay na ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ay dapat na sanayin nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo para sa maximum na paglaki ng kalamnan. Dahil sa kakulangan ng data, hindi alam kung ang pagsasanay ng higit sa 3 beses bawat linggo ay maaaring mapabuti ang hypertrophic na tugon ng mga kalamnan.

Ano ang ibinibigay nito sa iyo?

Ang pagtatrabaho sa bawat grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mas maraming kalamnan kumpara sa pagsasanay isang beses sa isang linggo.

Bago iwanan ang iyong kasalukuyang programa sa pagsasanay, isaalang-alang ang sumusunod:

1. Marahil mas mainam na mag-ehersisyo nang mas madalas, ngunit hindi kaya. Pinag-uusapan lang namin ang tungkol sa ilang porsyento. Siyempre, tataas ang pagkakaiba sa paglipas ng panahon, ngunit hindi ito dahilan upang baguhin ang iyong kasalukuyang plano sa pagsasanay kung ito ay gumagawa ng mga resulta.
2. Ang pangunahing bentahe ng madalas na pagsasanay ay ang kakayahang magsagawa ng mas malaking dami ng pagsasanay. Kung magpasya kang tamaan ang bawat grupo ng kalamnan nang mas madalas, subukang magdagdag ng ilang dagdag na hanay ng mga tambalang ehersisyo para sa pinakamataas na benepisyo sa pagbuo ng kalamnan.
3. Kung mayroon kang isang lagging na grupo ng kalamnan (para sa mga lalaki ito ay madalas na ang mga braso, balikat at dibdib, at para sa mga batang babae ito ay ang mga binti at pigi), isaalang-alang ang pagtatrabaho sa kanila ng tatlong beses sa isang linggo.

Mula sa pananaw ng konstruksiyon programa sa pagsasanay Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong lumikha ng hiwalay na mga ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan. Sa halip, maaari mong italaga ang isang pag-eehersisyo sa isang pangunahing grupo ng kalamnan, at pagkatapos ay gawin ang parehong grupo ng kalamnan sa ibang araw pagkatapos ng pagsasanay sa iba pang mga kalamnan.