Mga karamdaman sa paggalaw ng paa. Sakit sa mga kalamnan ng binti - sanhi, kalikasan, paggamot Mga tip upang mapabuti ang kalusugan ng paa

Madalas nating pinag-uusapan kung paano napakahalaga ng katatagan ng iyong katawan sa pagtakbo, kaya bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa pagtakbo, dapat mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa core at balakang, na responsable para sa katatagan. Medyo maraming pansin ang binabayaran sa pagtatrabaho sa mga tuhod at bukung-bukong, ngunit kakaunti ang mga tao na nagbibigay-pansin sa paa mismo.

Ang aming paa ay binubuo ng malalaki at maliliit na kalamnan, na nakaayos sa mga layer. May malalaking kalamnan na tumatakbo sa buong paa mula sa bukung-bukong. Sila ang may pananagutan sa karamihan ng paggalaw ng paa, at sa kanila tayo tumutuon sa pagpapalakas. Ngunit bukod sa kanila, mayroong 11 pang maliliit, na matatagpuan nang mas malalim sa paanan. Tumutulong ang mga ito na patatagin ang katawan habang ang iyong paa ay tumama sa lupa at tumutulak habang tumatakbo. Nag-deform din ang mga ito upang sumipsip at mag-imbak ng enerhiya sa kalagitnaan ng posisyon at suportahan ang arko ng paa.

Kaya ano ang mangyayari kung mayroon kang mahinang core sa iyong binti? Ang ibabang bahagi ng binti ay may apat na patong ng mga kalamnan na sumusuporta sa arko ng paa. Kung mahina ang mga kalamnan na ito, ang pagkarga ay mapupunta sa plantar fascia. Samakatuwid, kung nais mong mapupuksa ang plantar fasciitis o maiwasan ang paglitaw nito, tiyak na kailangan mong palakasin panloob na kalamnan paa. Ang lahat ng bagay sa katawan ay konektado, at ang mahinang talampakan ay maaaring humantong sa mga abnormal na paggalaw na kalaunan ay magreresulta sa mga problema sa tuhod.

Mayroong ilang mga paraan upang palakasin ang iyong mga paa. karaniwang mga pagsasanay. Halimbawa, ang paglukot ng maliit na tuwalya gamit ang iyong mga paa: kinakaladkad mo ang tuwalya sa sahig gamit lamang ang mga kalamnan ng iyong mga paa. O “marble pickup” - pag-angat ng mga bolang marmol mula sa sahig gamit ang iyong mga paa. Ngunit ang mga pagsasanay na ito ay pangunahing kinabibilangan ng malalaking kalamnan ng paa, halos hindi naaapektuhan ang maliliit.

Ang mga may-akda ng pag-aaral ay nagmumungkahi ng iba pang mga pagsasanay. Ilagay ang iyong paa sa sahig sa isang neutral na posisyon at pagkatapos ay pisilin ito gamit ang mga kalamnan sa panloob na arko. Kasabay nito, subukang tiyakin na ang iyong mga daliri ay mananatiling flat sa sahig. Maaari mong simulan ang paggawa ng mga ito habang nakaupo sa isang upuan, pagkatapos ay gawin itong mas mahirap at gawin itong nakatayo, pagkatapos ay sa isang binti.

Nagsagawa kami ng isang katulad na ehersisyo sa panahon ng pagsasanay sa pag-stretch: nakaupo sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti, sinubukan mong yumuko ang iyong paa upang mabuo ang isang arko, ngunit ang iyong mga daliri sa paa ay dapat na nakaturo sa iyo.

Ang isa pang pagpipilian ay minimalist running shoes o nakayapak na tumatakbo. Ang mga unang positibong pagbabago ay mapapansin pagkatapos ng apat na buwan: ang paa ay magiging bahagyang mas maikli, ang arko ng paa ay tataas. Ang mga pagbabagong ito ay nagpapakita na ang mga kalamnan ay tunay na lumakas. Ang isa pang benepisyo ay ang pagtaas ng sensory sensitivity ng paa. Ito rin ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng katatagan.

At - pansin, mga mahilig sa mga trail at pagtakbo sa bundok: ang pagpapalakas ng mga paa ay makabuluhang nagpapabuti sa pamamaraan ng pagtakbo sa magaspang na lupain, na pinipigilan ang mga binti mula sa pagpasok.

Ang wastong napiling sapatos ay isang kinakailangan, ngunit hindi sapat na kondisyon para sa tamang pagkakahanay ng katawan sa panahon ng pagtakbo at pagkatapos ng pagsasanay. Ang mga ligaments at kalamnan ng paa ay pinalakas lamang sa mga espesyal na pagsasanay.

At kahit na ang prosesong ito ay mas mabagal kaysa sa pag-unlad ng mga kalamnan ng binti, ang kahusayan ng pagtakbo ay direktang nakasalalay dito: maaari nilang "pabagalin" ka, ilagay ka sa panganib ng pinsala, o magtrabaho sa iyong pabor.

Ang buong complex ay tumatagal ng humigit-kumulang 10 minuto upang makumpleto. Kapag nag-jogging araw-araw, inirerekumenda na magsagawa ng anumang 3-4 na pagsasanay araw-araw, at 2-3 beses sa isang linggo - isang buong cycle.

1. Hinihila ang iyong mga paa patungo sa iyo at palayo sa iyo

Umupo sa sahig at ituwid ang iyong mga binti sa harap mo. Mahalagang tiyakin na kapag hinihila ang paa patungo sa iyo hinlalaki, ang hinliliit at sakong ay nanatili sa parehong eroplano. Sa ilalim lamang ng kundisyong ito ang mga kalamnan ay lalakas at maiunat sa isang balanseng paraan, na maiiwasan (o mabawasan) ang pagbagsak sa labas o panloob na bahagi paa habang naglalakad at tumatakbo.

Kapag hinihila ang iyong paa palayo sa iyo, subukang iunat ang iyong mga daliri sa paa na parang pinahaba ang mga ito, sa halip na kulot ang mga ito sa ilalim ng arko ng iyong paa. Ulitin ng 10 beses.

2. Pabilog na paggalaw ng mga paa

Magsagawa ng 10 pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga paa papasok, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong malaking daliri, at 10 - palabas, sinusubukang hawakan ang sahig sa labas hinliliit

3. Nakaupo sa iyong mga tuhod

Lumuhod, pagkatapos ay umupo sa iyong mga takong, na ang mga buto ng hinlalaki at takong ng magkabilang paa ay "nakadikit" sa isa't isa. Umupo sa posisyon na ito nang isang minuto.

4. Flexion ng metatarsophalangeal joints

Baguhin ngayon ang iyong posisyon sa pamamagitan ng paglalagay ng mga bola ng iyong mga daliri sa sahig at ibaluktot ang iyong metatarsophalangeal joints hangga't maaari. Pagpapanatiling magkasama ang iyong mga takong, pati na rin ang iyong mga malalaking daliri, ilagay ang iyong likod sa isang patayong posisyon at manatili sa posisyon na ito para sa 1-2 minuto.

5. Gumugulong na parang bangka

Mula sa isang posisyong nakaupo na ang iyong mga binti sa harap mo, hilahin ang iyong mga paa nang mas malapit sa iyo hangga't maaari. Buksan ang iyong mga tuhod sa mga gilid, "pagdikit" ang iyong mga paa. Panatilihin ang posisyon na ito ng iyong mga binti at ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig (para sa mga may kumpiyansa, magagawa mo ito nang walang suporta), ikiling ang iyong katawan pasulong at iangat ang iyong pelvis sa itaas ng sahig, sinusubukang hawakan ang posisyon nang ilang oras.

Kung nakakaramdam ka ng potensyal sa iyong sarili, maaari kang gumulong pakaliwa at kanan (tulad ng isang bangka), yakapin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga palad.

6. Parang alon ang mga galaw ng paa

Umupo at iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Magsagawa ng mga galaw na parang alon gamit ang iyong mga paa sa ganitong pagkakasunud-sunod: metatarsus pababa → mga daliri sa paa pababa at pasulong → mga daliri sa paa lamang pataas → buong paa patungo sa iyo.

Upang ganap na maibalik ang normal na flexibility ng paa, inirerekomenda na gawin ang 15 repetitions sa bawat binti.

7. Hilahin ang tuwalya gamit ang iyong mga daliri sa paa

Maglagay ng tuwalya sa sahig at tumayo sa pinakamalapit na gilid nito. Nang hindi itinataas ang iyong mga takong mula sa sahig, unti-unting i-rake ang tuwalya sa ilalim mo gamit ang iyong mga daliri sa paa, at pagkatapos ay ilatag muli.

Ang foot massage gamit ang improvised na paraan ay perpektong nakaunat sa mga kalamnan ng paa. Maaari kang magpagulong ng maliliit na bola, rolling pin, bote, atbp. Kapaki-pakinabang din na kunin ang maliliit na bagay gamit ang iyong mga daliri sa paa at mangolekta ng mga medyas sa paligid ng apartment gamit ang iyong mga paa.

8. Pag-akyat at pagbaba sa mga daliri

Ayon sa kaugalian, iminumungkahi na gawin ang mga ito sa mga hakbang, ngunit ang paggawa ng mga ito nang dahan-dahan sa isang patag na ibabaw ay magbibigay ng isang mahusay na resulta.

Walang nagpapabago sa iyong pangangatawan na parang maganda nabuo ang mga binti. Mula sa artikulong ito matututunan mo ang tungkol sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan sa binti.

Kung palagi kang pumupunta sa gym, pero at the same time napapabayaan mo ang leg exercises, tapos magiging ganito ang katawan mo...

Lubos kong naiintindihan ang iyong pag-aatubili na sanayin ang iyong mga binti.

Inaamin ko na ako mismo ay madalas na nilaktawan ang mga ehersisyo sa binti, at dahil dito kamukha ko ang lalaki sa larawan.

Ngunit napagtanto ko ang aking pagkakamali at hindi na mauulit. At kahit na ang aking mga binti ay kulang sa kahulugan at lakas ng tunog (na kung saan ay isang bagay ng oras), sila ay medyo mahusay na binuo ...

Natuto din akong mag-enjoy sa leg workouts.

Gayunpaman, ang punto ay nangangailangan ng maraming oras at pagsisikap upang mabuo ang iyong mga kalamnan sa binti, at hindi sapat na mag-squats lamang.

Siyempre, ang squats ay isang napakahalagang bahagi ng iyong pagsasanay sa binti, ngunit kung iyon lang ang gagawin mo, maaari kang makakuha ng higit pa sa iyong oras sa gym.

• karamihan mabisang paraan paglikha ng isang programa sa pagsasanay sa binti;
• pinakamahusay na pagsasanay at ang pamamaraan ng kanilang pagpapatupad;
• ang paborito kong workout program na maaari mong simulan kaagad.

Magsimula na tayo!

Anatomy ng mga kalamnan sa binti

Bago natin pag-usapan ang tungkol sa pagsasanay, nais kong maikling suriin ang mga pangunahing kalamnan ng mga binti upang malaman mo kung ano ang eksaktong dapat nating bubuo.

Ang quadriceps (quadriceps) ay isang kalamnan na binubuo ng 4 na ulo at bumubuo sa karamihan ng mass ng kalamnan sa harap ng hita. Ang apat na ulo ng cradriceps ay:

• kalamnan ng rectus femoris;
• vastus lateralis;
• vastus medialis;
• vastus intermedius na kalamnan.

Mga kalamnan ng ibabang paa

Ang pangunahing bahagi ng likod ng hita ay binubuo ng:

• semitendinosus na kalamnan;
• semimembranosus na kalamnan;
• kalamnan ng biceps femoris.

Narito kung ano ang hitsura nila:

At huling, ngunit hindi bababa sa, isang bagay na nagkakahalaga ng pagbanggit ay Likuran ibabang binti, na binubuo ng dalawang kalamnan:

• kalamnan ng guya;
• soleus na kalamnan.

Narito kung ano ang hitsura nila:

Tulad ng nakikita mo, ang karamihan sa likod ng ibabang binti ay binubuo ng gastrocnemius na kalamnan, kung saan matatagpuan ang soleus na kalamnan.

Ito ang mga pangunahing kalamnan ng mga binti, ang pag-unlad kung saan dapat nating idirekta ang ating mga pagsisikap.

Mayroon ding isang malaking bilang ng maliliit na kalamnan na lubos na nakakaimpluwensya sa ating kakayahang magtrabaho sa mas malalaking kalamnan, ngunit hindi natin kailangang tingnan ang bawat isa sa kanila nang isa-isa.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tip na nakabalangkas sa artikulong ito, mapapaunlad mo ang mga ito kasama ng mas malalaking grupo ng kalamnan.

Ang simpleng agham ng epektibong pagsasanay sa binti

Ang tatlong pinakamalaking pagkakamali na ginagawa ng karamihan sa mga tao kapag sinasanay ang kanilang mga binti ay:

1. Gumagawa ng mga hindi naaangkop na ehersisyo

Maraming tao ang naglalagay ng labis na diin sa mga makina at mga pagsasanay sa paghihiwalay kapag dapat lamang silang ituring bilang mga pandagdag sa mga pangunahing pagsasanay.

1. Maling squat technique

At hindi lang partial reps ang ibig kong sabihin. Marami pang iba karaniwang mga pagkakamali, tulad ng pagbilog sa ibabang likod, masyadong makitid na tindig ng mga binti at hindi tamang posisyon ng tuhod.

1. Gumagawa ng napakaraming pag-uulit

Ang ganitong pagsasanay ay pumipigil sa paglaki ng lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan.

Ang isa sa mga pinakamalaking aral na natutunan ko ay ang pagbubuo masa ng kalamnan Ang mas maraming compound exercise na ginagawa mo nang may mabibigat na timbang (80-85% ng 1RM o higit pa), mas maganda ang iyong mga resulta.

At kung maririnig mo ang ilang fitness model na nagpahayag na mayroon siyang malalaking kalamnan salamat sa mataas na bilang ng mga pag-uulit, alamin na hindi ito maaaring mangyari nang walang mga steroid.

Alam kong ito ay parang mapang-uyam, ngunit ito ay totoo.

Kung umiinom ka ng mga steroid, kung gayon ang pagkamit ng paglaki ng kalamnan ay napakadali: gumugol ng ilang oras sa gym araw-araw, gumawa ng higit pang mga pag-uulit sa bawat ehersisyo, at ang mga kalamnan ay magiging mas malaki at mas malaki.

Ang mga steroid ay nagiging sanhi ng mabilis na paglaki ng iyong mga kalamnan, ngunit ang iyong mga ligament at tendon ay hindi makakasabay sa paglaki, kaya't ang bigat na tila magaan sa iyo ay maaaring napakabigat para sa iyong connective tissues.

Samakatuwid, ang mga joint injuries ay karaniwan sa mga gumagamit ng steroid.

Sa anumang kaso, huwag mawalan ng pag-asa - maaari kang bumuo ng mahusay na mga binti nang walang mga kemikal.

Halimbawa, tingnan ang bodybuilder na ito na nakikipagkumpitensya sa mga natural na atleta:

Bagama't maaaring hindi talaga siya isang natural na atleta (napakadaling i-bypass ang mga pagsusuri sa droga sa maraming mga federasyon), sa palagay ko ay lubos na posible para sa sinumang natural na atleta na bumuo ng mga binti tulad ng sa kanya.

Upang makamit ang ganoon (o halos ganoong) resulta, kailangan mong magkaroon ng tiyak na kaalaman, pati na rin ang pagsusumikap at pasensya. Ang diskarte ay medyo simple:

1. Tumutok sa pangunahing pagsasanay na may maraming timbang

Kung gusto mo ng malaki at malakas na mga binti, pagkatapos ay magsagawa ng 4-6 o 5-7 na pag-uulit

1. Magsagawa ng mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyong ligtas na gamitin ang progresibong pamamaraan ng labis na karga.

Bilang isang natural na atleta, dapat mong isaalang-alang ito: Kung hindi ka lalakas, hindi ka lalakas.

Ang panuntunan #1 ng natural na paglaki ng kalamnan ay progresibong labis na karga, na kinabibilangan ng patuloy na pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho sa paglipas ng panahon.

Ang ilang mga ehersisyo ay hindi angkop para sa alinman sa mabibigat na timbang o progresibong labis na karga. Halimbawa, ang mga extension ng binti ay naglalagay ng higit na diin sa mga tuhod.

Ang isa pang aspeto ng pagsasanay sa binti ay ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit na ginagawa mo sa isang linggo.

Nagiging mahalaga ito lalo na kapag gumagawa ka ng maraming mabibigat na ehersisyo dahil ang pangunahing panuntunan ay:

Kung mas mabigat ang timbang, mas kaunting mga pag-uulit bawat linggo ang dapat mong gawin.

Ang mabibigat na timbang ay nangangailangan ng mas maraming oras sa pagbawi. Nangangahulugan ito na hindi ka makakagawa ng maraming trabaho nang walang overtraining.

Sinubukan ko ang maraming iba't ibang mga programa sa pagsasanay at natagpuan ko ang isa na pinakamahusay na gumagana.

Ang pahayag na ito ay nalalapat hindi lamang sa mga kalamnan ng binti, kundi pati na rin sa lahat ng iba pang mga pangunahing grupo ng kalamnan.

Ngayon ay lumipat tayo mula sa teorya patungo sa pagsasanay at tingnan ang pinakamahusay na pagsasanay na naglalayong pataasin ang mass ng kalamnan at lakas ng binti.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan sa binti

Maraming pagsasanay sa binti, ngunit iilan lamang sa mga ito ang talagang kailangang gawin.

Ang listahan ng mga pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng binti ay medyo maikli: ilang mga uri ng squats at lunges, pati na rin ang ilang mga ehersisyo sa mga makina.

Bago natin tingnan ang mga iyon, pag-usapan natin ang makinang Smith.

Dapat ka bang gumamit ng Smith machine?

Pagdating sa squats, ang pangunahing kawalan ng Smith machine ay nagbibigay ito ng mas kaunting paglaki at lakas ng kalamnan kumpara sa mga libreng timbang.

Ang isa sa mga pangunahing dahilan para dito ay sa naturang makina ang bar ay gumagalaw sa isang pare-parehong patayong landas. Sa kabilang banda, ang isang libreng ehersisyo sa timbang ay nangangailangan sa iyo na balansehin ang pagpapatupad upang maiwasan ito mula sa pag-alog at paglihis mula sa tamang landas.

Gumagawa ako noon ng Smith machine squats at hindi na umaangat ng higit sa 105kg para sa maraming reps. Noong una akong lumipat sa libreng timbang, halos hindi ako nakagawa ng 85 kg.

Iyon ay ilang taon na ang nakalipas, at mula noon ay nadagdagan ko ang aking regular na squat weight sa 165kg para sa 2-3 reps at ang aking front squat weight sa 125kg para sa parehong reps (hindi mahusay, ngunit kagalang-galang).

Ang power frame ay ang pinakamahusay na pagpipilian

Maginoo power frame - isang magandang opsyon, kung ikaw ay nagsasanay kasama ang isang belay partner. Ngunit kung wala ito, malamang na hindi mo magagawang mag-apply ng maximum na pagsisikap sa takot na hindi mahawakan ang bigat sa isa sa mga reps.

Kahit na ikaw ay isang makaranasang atleta at alam mo nang mabuti ang iyong mga kakayahan, kapag nagsasanay para sa pagkabigo sa kalamnan, maaaring mayroong isang sitwasyon kung saan sa tingin mo ay maaari kang gumawa ng isa pang pag-uulit ngunit nabigo.

Gumamit ng power rack. Narito ang isang mahusay na frame mula sa Rogue na lubos kong inirerekomenda.

Ang mga limitasyon ng bar ay kung bakit ang frame ay kailangang-kailangan. Itakda ang mga ito sa tamang taas at maaari mong ligtas na alisin ang barbell mula sa iyong mga balikat kapag hindi ka makatapos ng isang rep. Ito ang hitsura nito:

Lumipat tayo ngayon sa isang pangkalahatang-ideya ng mga pagsasanay na inirerekomenda ko.

Ang mga squats na may barbell sa iyong mga balikat ay walang alinlangan ang pinaka epektibong ehersisyo upang bumuo ng mass ng kalamnan at lakas ng binti.

Maraming tao ang nag-iisip na ang ehersisyo na ito ay para lamang sa mga binti, ngunit hindi ito totoo. Sa katunayan, ang tambalang ehersisyo na ito ay gumagana sa bawat grupo ng kalamnan sa katawan maliban sa dibdib.

Gayunpaman, dapat itong gawin nang tama. Ang hindi tamang pamamaraan ay hindi lamang ginagawang hindi gaanong epektibo ang ehersisyo, ngunit pinapataas din ang panganib ng pinsala.

Ang unang bagay na kailangan mong malaman tungkol sa squats ay ang tamang squat depth. Dapat mong ibaba ang iyong mga balakang sa hindi bababa sa isang antas na kahanay sa sahig.

Narito ang ibig kong sabihin:

Mangyaring tandaan na ang pelvis ay bahagyang nasa ibaba ng antas ng mga tuhod, at ang mga balakang ay bahagyang nasa ibaba ng linya na kahanay sa sahig.

Mayroong ilang mga kadahilanan para sa posisyon na ito, ngunit ang isa sa mga pangunahing ay ang mas mababaw na squat depth, mas mababa ang mga kalamnan na gumagana, at ito ay humantong sa isang pagbawas sa kanilang paglaki.

Pansinin din na ang ulo at gulugod ay nasa isang neutral na posisyon, ang dibdib ay nakaharap sa harap, ang mga balikat ay nakatalikod, at ang mga tuhod ay bahagyang pinalawak pasulong lampas sa mga daliri ng paa.

Ito ang mga pangunahing punto na magtitiyak tamang teknik gumaganap ng squats. Narito ang hitsura nito sa pagkilos:

Bago tayo magpatuloy sa susunod na ehersisyo, pag-usapan natin ang malalim na squat.

Una, narito ang hitsura nito:

Habang ang mga malalim na squats ay may kanilang mga benepisyo (naglalagay sila ng higit na diin sa mga binti at lalo na sa glutes), nangangailangan sila ng higit na kadaliang kumilos at kakayahang umangkop-higit pa kaysa sa karamihan ng mga tao.

Kung hindi ka isa, magsagawa ng squat to parallel. Ang mga malalim na squats ay hindi isang kinakailangang kondisyon gusaling malaki at malalakas na kalamnan posterior chain.

Ang kakulangan ng flexibility sa hips ay marahil ang pinakakaraniwang problema na pumipigil sa mga tao na magsagawa ng squats nang tama. Ngunit ang mababang mobility sa likod ng mga hita, binti at bukung-bukong ay maaari ding magdulot ng mga problema.

Sa kabutihang palad, madali mong malulutas o mapipigilan ang problemang ito sa pamamagitan ng pagsasanay sa ilalim ng programang ito.

1. Mga squats sa harap na may barbell

Ang mga front squats na may barbell ay siguradong pangalawa ko paboritong ehersisyo para sa mga binti.

Ipinapakita ng pananaliksik na ang front squats ay naglalagay ng mas maraming stress sa quadriceps kumpara sa mga regular na squats (na naglalagay ng higit na stress sa hamstrings), at nakakabawas din ng stress sa mga tuhod at lower back, na ginagawa itong perpektong ehersisyo para sa mga may problema sa mga lugar na ito.

Narito kung paano gawin ang pagsasanay na ito:

Oo, maaari kang makaramdam ng hirap o hindi komportable sa una, ngunit kapag mas madalas mong gawin ang ehersisyo, mas mahusay kang makakamit.

Nang magsimula akong mag-squats sa harap, ang 60 kg na timbang ay naglalagay ng maraming presyon sa aking mga balikat. Ngayon nagtatrabaho ako na may bigat na 125 kg at hindi nakakaranas ng anumang kakulangan sa ginhawa.

1. Lunges na may barbell

Kahit na ang lunges ay itinuturing na isang quadriceps exercise, ipinapakita ng pananaliksik na mas tina-target nila ang hamstrings at glutes.

Anuman, ang ehersisyo na ito ay sulit na isama sa iyong programa sa pagsasanay sa binti.

Narito kung paano sila ginawa:

1. Romanian deadlift

Romanian deadlift– isa sa mga paborito kong ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod ng hita.

Narito kung paano ito ginagawa:

1. Bulgarian split squat

Bagama't maaari kang makakita ng ilang tao lamang sa gym na gumagawa ng ehersisyong ito, sa tingin ko ay sulit ito.

Sa katunayan, ang split squat ay nagiging popular na ehersisyo sa mga trainer. At sa magandang dahilan.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga split squats ay maaaring maging kasing epektibo sa pagtaas ng squat 1RM gaya ng pag-squat sa kanilang sarili, habang hindi gaanong pinipigilan ang lower back.

Bilang karagdagan, naiiba ang mga ito sa mga squat sa harap dahil mas aktibong isinasama nila ang mga hamstrings.

1. Hack squats sa makina

Bagama't hindi ako mahilig sa mga makina, gusto ko ang ehersisyong ito dahil nakatutok ito sa quads.

Kasama ng front at split squats, ito ay isang epektibong paraan upang sanayin ang iyong mga binti at balakang na may kaunting stress sa iyong ibabang likod.

1. Pagpindot sa binti

Ang leg press ay isa pang ehersisyong nakabatay sa makina na partikular na nagta-target ng lakas ng quadriceps.

Karamihan sa mga gym ay may 2 uri ng leg press machine.

Sa isa, umupo ka sa isang mas o mas kaunting tuwid na posisyon, pinindot ang iyong timbang pasulong at itulak ito pabalik:

Sa isa pa, umupo ka at pinindot ang timbang sa 45° anggulo:

Mas gusto ko ang huli na opsyon dahil pinapayagan ka nitong gawin ang ehersisyo na may buong saklaw ng paggalaw. Narito kung paano gawin ang pagsasanay na ito:

1. Pagtaas ng pelvis na may diin sa bangko

Kahit na ang ehersisyo na ito ay mukhang simple, ito ay mahusay para sa paggana ng iyong puwit.

Maaari itong isagawa nang walang timbang o may magaan na timbang:

O may mga timbang:

1. Nakatayo na pagtaas ng guya

Ang simpleng ehersisyo na ito ay isang sinubukan at tunay na paraan upang magtrabaho ang iyong mga binti.

1. Nakaupo na calf raise

Ang ehersisyo na ito ay isa ring disenteng opsyon para sa pagpapaunlad ng iyong mga kalamnan sa guya.

Gusto ko ang katotohanan na ang ehersisyo na ito ay hindi naglalagay ng karagdagang stress sa mas mababang likod.

1. Tumataas ang guya sa isang leg press machine

Ito ay isa pang ehersisyo ng guya na gusto kong gawin.

tandaan mo, yan pag-unlad- Ito ang susi sa paglaki ng kalamnan.

Ito ang mga pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng binti.

Gayunpaman, ang susi sa tagumpay ay hindi lamang pagbitay mga pagsasanay na ito, at sa tuloy-tuloy pag-unlad sa kanila. Iyon ay, dapat mong dagdagan ang nagtatrabaho timbang sa paglipas ng panahon.

Kung hindi ka lalakas, hindi ka lalago.

Kung magsusumikap ka sa pagbuo ng lakas sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na ito at kumain din ng sapat na pagkain, tiyak na bubuti ang iyong mga binti. kalooban reaksyon sa mga pagkilos na ito.

Komprehensibong pag-eehersisyo sa binti

Ang isang mahusay na pag-eehersisyo sa binti ay kinabibilangan ng mga pagsasanay upang bumuo ng mga quadriceps at hamstrings, at binibigyang-diin din ang mga compound exercise na may mabibigat na timbang. Maaari rin itong magsama ng glute at calf exercises kung kinakailangan.

Tulad ng iba pang mga grupo ng kalamnan, ang mataas na hanay ng rep ay maaaring makinabang sa iyong mga kalamnan sa binti, ngunit dapat kang tumuon sa mabibigat na timbang kung gusto mo ng patuloy na paglaki ng kalamnan sa paglipas ng panahon.

Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa paggawa ng isang programa sa pagsasanay sa aking mga aklat na Bigger Leaner Stronger at Thinner Leaner Stronger, ngunit gusto kong bigyan ka ng isang simpleng halimbawa programa sa pagsasanay binti na maaari mong sundin para sa susunod na 8 linggo upang makita kung paano gumagana ang aking mga tip.

Sa loob ng 8 linggo, magsanay ayon sa sumusunod na programa isang beses bawat 5-7 araw.

Tulad ng nakikita mo, ang programa ay may kasamang 9 na mabibigat na hanay ng mga hamstrings at quadriceps, habang ang mga ehersisyo para sa puwit at mga kalamnan ng guya ay natitira sa iyong pagpapasya.

Salamat

Nagbibigay ang site ng impormasyon ng sanggunian para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Ang diagnosis at paggamot ng mga sakit ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista. Ang lahat ng mga gamot ay may mga kontraindiksyon. Kinakailangan ang konsultasyon sa isang espesyalista!

Mga sanhi ng sakit sa mga kalamnan ng binti

1. Mga patolohiya ng gulugod at nerbiyos:

• radiculitis at sciatica;
• neuralgia at neuritis.

• gota;
• arthritis at arthrosis;
• bursitis;
• tendinitis;
• fasciitis;
• osteomyelitis;
• patag na paa;
• myoenthesitis at paratenonitis;
• bali ng buto sa binti;
• benign at malignant na mga tumor ng buto.

• phlebeurysm;
• thrombophlebitis;
• atherosclerosis ng mga arterya;
• endarteritis;
• lymphostasis.

• pagkalagot ng kalamnan at ligament;
• myositis;
• pisikal na stress at pagkapagod;
• kombulsyon;
• fibromyalgia.

• pathologies ng balanse ng tubig-asin;
• cellulite;
• panniculitis;
• labis na katabaan.

Sakit sa mga kalamnan ng binti dahil sa mga pathology ng gulugod at nerbiyos

Lumbar sciatica

Ang Sciatica ay madalas na bubuo sa osteochondrosis rehiyon ng lumbar spinal column. Sa patolohiya na ito, ang gulugod mismo ay hindi maaaring maging sanhi ng anumang hindi kasiya-siyang sensasyon - ang tanging tanda ng pinsala ay ang sakit habang naglalakad. sciatic nerve, kumakalat sa binti.

Ang sakit na ito ay nailalarawan din ng mga sumusunod na sintomas:

• sakit sa puwit na kumakalat mula sa ibabang likod hanggang sa paa;
• isang pagtaas ng sakit kapag bumahin, umuubo o nakaupo nang mahabang panahon;
• nasusunog o pamamanhid sa binti;
• kahinaan, "panlabong", pagkapagod at bigat sa mas mababang mga paa't kamay.

Neuritis at neuralgia

Sakit sa mga kalamnan ng binti dahil sa mga sakit ng buto, kasukasuan at ligaments

Gout

Ang karaniwang pag-atake ng gout ay nagsisimula sa pananakit ng kasukasuan ng hinlalaki sa paa. Habang lumalaki ang sakit, ang proseso ng pathological ay kumakalat sa isang pagtaas ng bilang ng mga joints - nangyayari ang polyarthritis. Kadalasan, ang gout ay nakakaapekto sa mga kasukasuan ng mas mababang mga paa't kamay: mga tuhod at bukung-bukong, mga kasukasuan ng mga paa at daliri ng paa.

Karamihan sa mga pag-atake ng gout ay nagsisimula sa gabi. Ang ganitong pag-atake ay nangyayari sa isang mabilis na pagtaas sa temperatura ng balat sa paligid ng kasukasuan at ang pamumula nito. Ang sakit at pamamaga nito ay tumataas nang husto. Ang masakit, nasusunog na sakit ay kumakalat sa mga kalamnan ng binti. Ang pamamaga ay nakakaapekto rin sa malambot na mga tisyu, na nagpapakita ng sarili sa klinikal na larawan ng phlebitis o cellulite. Sa mga malubhang kaso, ang pag-atake ay nagdudulot ng pagtaas sa pangkalahatang temperatura ng katawan. Ang average na tagal ng pag-atake ng gout ay ilang araw, at minsan ilang linggo. Matapos mawala ang mga sintomas, unti-unting bumabalik ang joint sa normal nitong hugis.

Ang mga exacerbations ng gout ay nangyayari mula dalawa hanggang anim na beses sa isang taon, at ang mga salik na pumukaw sa pagsisimula ng isang pag-atake ay:

• pagkonsumo ng mga inuming nakalalasing;
• isang malaking halaga ng karne o mataba na pagkain sa diyeta;
• pag-abuso sa kakaw, kape o matapang na tsaa;
• mga pamamaraan sa paliligo.

Arthritis at arthrosis

• systemic lupus erythematosus;
• metabolic sakit;
• mga pathology ng autoimmune.

Ang sakit sa arthritis sa namamagang kasukasuan at mga kalamnan ay kadalasang may napakalinaw na intensity. Maaari itong mangyari hindi lamang sa panahon ng paggalaw, kundi pati na rin sa pahinga. Bilang karagdagan, ang arthritis ay nailalarawan sa pamamagitan ng hitsura ng matinding edema at pamamaga. Ang balat sa ibabaw ng inflamed area ay nagiging pula o lila, at ang lokal na temperatura ay tumataas.

Bilang karagdagan sa pananakit ng kalamnan at kasukasuan, ang mga sintomas ng arthritis ay kinabibilangan ng:

• paghihigpit ng paggalaw sa mga limbs;
• pagbabago sa magkasanib na mga hugis;
• hindi natural na pag-crunch sa joint habang nag-eehersisyo.

• pare-pareho ang kusang sakit sa mga kasukasuan at kalamnan, na tumitindi sa mga aktibong paggalaw;
• pamamaga at bigat sa mga binti;
• lokal na pagtaas sa temperatura ng balat at pamamaga sa paligid ng mga apektadong joints;
• pagpapapangit ng mga joints at pagkawala ng kanilang mga function ng motor;
• ang hitsura ng rheumatic nodules at vasculitis sa balat.

Masakit na pananakit sa mga kalamnan ng binti dahil sa arthrosis
Ang Osteoarthritis ay isang degenerative-dystrophic lesion ng joint, na bubuo bilang resulta ng mga pathologies ng cartilage tissue sa articular surface. Sa una, ang sakit ay nangyayari nang pana-panahon, pagkatapos lamang pisikal na Aktibidad, at mabilis na nawawala sa pahinga. Ngunit habang lumalaki ang sakit, ang intensity ng sakit ay tumataas, nakakaapekto ito sa tissue ng kalamnan, hindi nawawala pagkatapos ng pahinga, at maaaring lumitaw sa gabi.

Mga pangunahing palatandaan ng osteoarthritis:

• "mekanikal" na katangian ng sakit;
• paninigas ng umaga;
• paghihigpit ng kalayaan sa paggalaw sa paa;
• masakit na mga bukol at mga spot sa gilid ng magkasanib na espasyo at sa mga nakapaligid na kalamnan;
• langutngot sa kasukasuan.

Bursitis

Ang pangunahing pagpapakita ng bursitis ay isang mobile round na pamamaga hanggang sa itlog ng manok sa lugar ng apektadong joint, pagkakaroon ng malambot na pagkakapare-pareho. Ang pamamaga na ito ay masakit sa pagpindot at malinaw na nakikita kapag ang binti ay naituwid sa tuhod.

Bilang karagdagan, ang temperatura ng balat sa lugar ng pamamaga ay tumataas, at nakakakuha sila ng isang lilang tint. Ang bursitis ng kasukasuan ng tuhod ay nakakagambala at naglilimita sa mga pag-andar ng motor ng mas mababang paa. Sa loob ng mahabang panahon, ang bursitis ay nabubuo sa talamak na anyo, kadalasang nakakaapekto sa mga kalamnan ng ibabang binti. Sa ganitong mga kaso, ang pamamaga ay sinamahan ng akumulasyon ng mga deposito ng kaltsyum, na sa paglipas ng panahon ay nagdudulot ng patuloy na sakit at kahirapan sa paglipat.

Ang pathological microflora ay maaaring sumali sa nagpapasiklab na proseso. Ang purulent bursitis ay bubuo, at lahat ng mga sintomas ay nagiging mas matindi:

• matinding pananakit ng kalamnan sa mga binti;
• mabilis na pagtaas sa temperatura ng katawan;
• mga palatandaan ng pagkalasing ng katawan;
• kahinaan;

Tendinitis

Ang mga pangunahing palatandaan ng pamamaga ng litid ay:

• sakit sa mga kalamnan ng binti sa panahon ng mga aktibong paggalaw na nangangailangan ng pakikilahok ng apektadong litid;
• kamag-anak na walang sakit na may katulad na mga passive na paggalaw;
• sakit kapag palpating kasama ang mga kalamnan at inflamed tendons;
• nadagdagan ang temperatura at pamumula ng balat sa lugar ng pamamaga;
• crepitus (crunching) kapag gumagalaw.

Masakit na pananakit sa mga kalamnan ng binti na may fasciitis

Bilang karagdagan, ang patolohiya na ito ay ipinakita sa pamamagitan ng mga pagbabago sa mga ibabaw ng balat ng apektadong hita at ibabang binti. Ang balat ay nagiging mas magaspang, nawawalan ng pagkalastiko at nakakakuha hitsura"balat ng orange" Kadalasan, ang mga maliliit na bulsa ng compaction ay maaaring madama sa ilalim ng naturang binagong balat.

Osteomyelitis

Ang talamak na osteomyelitis ay nangyayari pangunahin sa mga bata. Nagsisimula ito sa isang matalim na pagtaas sa temperatura ng katawan sa 39-40 o C. Ang kondisyon ng pasyente ay lumalala nang husto, na dahil sa malawak na pagkalasing ng katawan. Ang mga sumusunod na sintomas ay katangian din:

• matinding pananakit ng kalamnan;
• sakit ng ulo;
• kung minsan ay pagkawala ng malay at pagkahibang;
• paulit-ulit na pagsusuka;
• posible ang jaundice.

Kapag ang patolohiya ay nagbabago sa talamak na osteomyelitis, ang kagalingan ng pasyente ay medyo nagpapabuti, ang sakit sa mga kalamnan ng binti ay bumababa at nagiging masakit. Ang mga palatandaan ng pagkalasing sa katawan ay nawawala, ang temperatura ng katawan ay bumalik sa normal. Ang mga fistula na may kaunting purulent discharge ay nagsisimulang mabuo sa lugar ng sugat. Ang ilang mga naturang fistula ay maaaring bumuo ng isang network ng mga kanal na nagbubukas sa isang malaking distansya mula sa pathological focus. Kasunod nito, ang patuloy na kawalang-kilos ng mga kasukasuan, ang pagpapaikli ng apektadong paa at kurbada ng mga buto ay bubuo.

Pananakit sa mga kalamnan ng binti na may patag na paa

Ang mga flat feet ay ipinakikita ng isang pakiramdam ng "leaden" na bigat, sakit sa mga kalamnan ng binti at mabilis na pagkapagod kapag naglalakad. Gayundin, sa patolohiya na ito, ang mga kasukasuan ng tuhod ay lubhang nagdurusa, dahil dinadala nila ang karamihan sa pagkarga. Bilang karagdagan, ang pagkarga sa gulugod ay tumataas, dahil ang katawan ay kailangang kahit papaano ay magbayad para sa mga shocks at jolts sa panahon ng paggalaw.

Ang mga pangunahing sintomas ng flat feet ay:

• pagkasira ng sapatos sa loob;
• napakabilis na pagkapagod at ang hitsura ng sakit sa mga kalamnan ng binti kapag naglalakad at nananatili sa isang tuwid na posisyon sa loob ng mahabang panahon;
• bigat sa mga binti, ang kanilang mga cramp at pamamaga sa pagtatapos ng araw;
• pamamaga ng mga bukung-bukong;
• pagtaas ng laki ng paa sa lapad.

Masakit na pananakit sa mga kalamnan ng binti na may myoenthesitis at paratenonitis

Myoenthesitis- ito ay pamamaga sa junction ng kalamnan at litid, paratenonitis- pinsala sa tissue sa paligid ng litid, insertcite– isang nagpapasiklab na proseso sa lugar ng pagkakadikit ng ligament sa buto. Ang lahat ng mga pathologies na ito ay madalas na pinagsama sa bawat isa, at ipinakikita ng sakit sa mga kalamnan ng binti at pamamaga sa kaukulang lugar. Sa talamak na kurso ng mga sakit na ito at patuloy na stress, maaaring mangyari ang mga luha sa kalamnan, at kung minsan ang kanilang kumpletong paghihiwalay mula sa kanilang mga attachment point.

Mga pinsala

1. malamang:

• sakit na tumitindi sa anumang paggalaw;
• pamamaga at pamamaga sa napinsalang lugar;
• limitasyon ng mga paggalaw sa binti;
• ang paglitaw ng subcutaneous hemorrhages.

• hindi likas na posisyon ng paa;
• pathological mobility ng binti sa mga lugar kung saan walang joints;
• crunching ng rubbing bone fragments;
• visually detectable fragment sa open fractures (sa mga kasong ito ay nauugnay ang pagdurugo at traumatic shock).

Mga tumor sa buto

Sa una, ang sakit na sindrom ay hindi masyadong binibigkas, at kung minsan ay nawawala sa sarili nitong. Habang umuunlad ang patolohiya, ang sakit ay nagiging paulit-ulit, pare-pareho, at tumindi sa paglipas ng panahon. Kahit na ang tumor ay matatagpuan sa buto o periosteum, ang pagtaas ng laki nito ay pumipilit sa mga nakapaligid na kalamnan, nerbiyos at mga daluyan ng dugo, na nagdudulot ng masakit na pananakit. Ang kanilang tampok na katangian ay ang halos kumpletong kawalan ng epekto kapag kumukuha ng mga pangpawala ng sakit. Ang sakit ay madalas na nagbabago sa intensity, ngunit ang trend ay nananatili - mas mabilis na lumalaki ang tumor, mas malakas ito.

Minsan ang unang senyales ng tumor sa isang kasukasuan o buto ay maaaring mga bali na sa anumang paraan ay hindi nauugnay sa trauma o iba pang pinsala. Nangyayari ang mga ito nang kusang, na may biglaang paggalaw, mabigat na pag-aangat, at kung minsan ay nagpapahinga. Ang mga bali na ito ay sanhi ng kawalang-tatag mga istruktura ng buto, dahil habang lumalaki ang tumor, nawawalan ng natural na lakas ang buto.

Sakit sa mga kalamnan ng binti dahil sa mga vascular pathologies ng mas mababang mga paa't kamay

Sakit sa mga kalamnan ng binti na may atherosclerosis ng mga arterya

Ang sakit na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pampalapot ng vascular wall, na ipinakita ng isang pandamdam ng pagpisil ng sakit, madalas sa mga kalamnan ng guya. Ang sakit ay tumitindi kapag naglalakad. Bilang karagdagan, ang isang katangian na tanda ng atherosclerosis ng mas mababang mga paa't kamay ay isang pakiramdam ng malamig na mga paa, ang hitsura nito ay hindi nakasalalay sa oras ng taon.

Endarteritis

Masakit na pananakit sa mga kalamnan ng binti dahil sa varicose veins

• hindi naipahayag na sakit, pakiramdam ng bigat at pagkapagod ng mga binti;
• isang pakiramdam ng kapunuan at ang hitsura ng mga cramp sa mga kalamnan ng guya sa gabi;
• pamamanhid, paghiging, at pamamaga ng mga binti sa pagtatapos ng araw;
• nasusunog na pandamdam at "running goosebumps" sa mga paa at binti;
• pasulput-sulpot na pamamaga sa kahabaan ng mga ugat sa mas mababang paa't kamay;
• ang pagbuo ng mga bituin at spider veins sa balat ng mga binti.

Ang mga varicose veins ay umuunlad nang medyo mabagal - sa paglipas ng mga taon, at kung minsan ay mga dekada. Ang pag-unlad nito ay pinadali ng:

• pangmatagalan static load sa mas mababang mga paa kapag nasa isang tuwid na posisyon;
• laging nakaupo sa pamumuhay;
• labis na timbang ng katawan;
• matagal na pag-upo (halimbawa, sa madalas na mahabang biyahe o flight);
• paggamit ng hormonal contraceptive o hormone replacement therapy;

Dapat tandaan na ang pinakakilalang mga sintomas ng varicose veins sa anyo ng mga nakaumbok na ugat at spider veins ay hindi ang mga unang palatandaan ng sakit. Ang simula ng patolohiya sa karamihan ng mga kaso ay hindi ipinahayag sa pamamagitan ng nakikitang mga pagbabago sa balat. Ang mga unang sintomas ay kadalasang pananakit, bigat, pag-igting, pagkapagod at pamamaga sa mga kalamnan ng binti. Kung lumitaw ang mga naturang reklamo, pinakamahusay na makipag-ugnay kaagad sa isang phlebologist.

Ang detalyadong klinikal na larawan ng varicose veins ng lower extremities ay kinabibilangan ng:

• namamaga, nodular, nakausli sa ibabaw ng balat at dilat na mga ugat na nakikita sa pamamagitan nito;
• matinding sakit sa mga kalamnan ng binti;
• pamamaga ng balat sa ibabaw ng lugar ng ugat;
• thrombophlebitis;
• ang hitsura ng hindi magandang pagpapagaling ng mga ulser at pagdurugo.

Thrombophlebitis

1. Ang sakit ng kalamnan ng isang pulsating na kalikasan, na kadalasang nagiging isang malakas na nasusunog na pandamdam sa ilalim ng balat. Ang pain syndrome ba ay pare-pareho sa thrombophlebitis? at kadalasang sinasamahan ng bigat at pamamaga sa mga kalamnan ng guya.
2. Sa mababaw na mga ugat ng mga binti, na may pag-unlad ng thrombophlebitis, ang mga masakit na compaction na may pamumula ng balat kasama ang kurso ng mga venous vessel ay napansin.
3. Ang thrombophlebitis ng malalim na mga ugat ng mas mababang mga paa't kamay ay ipinakita sa pamamagitan ng kanilang binibigkas na pamamaga, na sanhi ng malubhang kaguluhan ng venous outflow.

Kadalasan ang thrombophlebitis ay nagiging talamak na may panaka-nakang exacerbations. Ang pinaka-seryosong komplikasyon ng sakit na ito ay ang panganib na masira ang namuong dugo mula sa mga panloob na dingding ng isang venous vessel. Ang namuong dugo na ito ay maaaring maglakbay sa daluyan ng dugo ng katawan at maging sanhi ng pagbabara ng mga mahahalagang daluyan. Ang pinakakaraniwang sanhi ng pulmonary embolism, ang pagbuo ng myocardial infarction o acute vascular pathology ng utak ay isang hiwalay na namuong dugo sa thrombophlebitis ng mas mababang paa't kamay.

Lymphostasis

• pakiramdam ng bigat at sakit sa mga kalamnan ng binti;
• mga karamdaman sa nutrisyon ng balat, at ang pagbuo ng mga trophic ulcerations dito;
• pag-unlad ng erysipelas sa mas mababang mga paa't kamay;
• madalas na paglitaw ng mga impeksyon.

Sakit sa mga kalamnan sa binti na may mga sugat nang direkta sa mga kalamnan

Pamamaga ng kalamnan tissue

Ang myositis ay maaaring bumuo bilang isang komplikasyon iba't ibang sakit, halimbawa, trangkaso. Ang isa pang karaniwang sanhi ng myositis ay pinsala o labis na pag-igting ng kalamnan dahil sa hindi pangkaraniwang pisikal na aktibidad.

Ang sakit na may myositis ay lubos na binibigkas. Maaari itong tumindi hindi lamang sa paggalaw ng paa, ngunit kahit na sa gabi, sa pahinga, o sa mga pagbabago sa panahon. Kadalasan, ang mga siksik na kurdon o nodule ay maaaring madama sa mga kalamnan.

Bilang karagdagan, ang pamumula ng balat ay sinusunod sa lugar ng pamamaga. Habang lumalaki ang sakit, nagsisimula itong tumaas kahinaan ng kalamnan, na bilang isang resulta ay maaaring humantong sa pagbuo ng kumpleto o bahagyang pagkasayang ng mga kalamnan ng kalansay ng mas mababang mga paa't kamay.

Kung, dahil sa likas na katangian ng kanyang mga aktibidad o iba pang mga pangyayari, ang isang tao ay napipilitan sa mahabang panahon na isinasagawa sa isang nakatayong posisyon, ang pagwawalang-kilos ng dugo ay nangyayari sa mas mababang mga paa't kamay. Ang tisyu ng kalamnan ng mga binti ay nagsisimulang makaranas ng gutom sa oxygen, at ang mga produkto ng basura, mga toxin at mga produkto ng pagkasira, lalo na ang lactic acid, ay tumigil sa pag-alis mula sa kanila. Ang resulta nito ay pananakit sa mga kalamnan ng binti. Ito ay masakit, mapurol o tumutusok sa kalikasan, na sinamahan ng pakiramdam ng bigat sa mga binti, at kung minsan ay cramps.

Matinding pananakit sa mga kalamnan ng binti sa panahon ng cramps

Sprains

Mga luha ng kalamnan

Ang pagkalagot ng kalamnan ay palaging sinasamahan ng biglaang matinding pananakit sa ibabang paa. Inilalarawan ng mga pasyente ang sensasyong ito bilang isang direktang suntok sa binti. Ang sakit na sindrom ay maaaring humupa nang ilang sandali, ngunit pagkatapos ay palaging bumabalik, ang sakit ay nagiging pare-pareho at tumitindi habang lumalaki ang hematoma at nagkakaroon ng kalamnan spasm.

Kapag palpating ang nasugatan na paa, ang lokal na sakit ay nabanggit. Minsan mararamdaman mo ang pamamaga na dulot ng malawak na pagdurugo sa pamamagitan ng pagpindot. Kung ang isang kumpletong pagkalagot ay nangyayari (iyon ay, ang isang kalamnan ay napunit sa lugar ng pagkakabit nito sa litid), posible pa ring madama ang puwang na lumilitaw sa pagitan ng ligament at ng kalamnan. Ang ganitong mga pinsala ay palaging sinamahan ng matinding pamamaga sa lugar ng nasirang kalamnan at isang matalim na pagbaba sa hanay ng paggalaw.

Crush syndrome (crash syndrome)

Ang pinaka-seryosong komplikasyon na nangyayari sa kondisyong ito ay ang pag-unlad ng hindi maibabalik na pinsala sa kalamnan tissue at nerve fibers. Sa kasong ito, mayroong pagkasira ng mga kalamnan at ang kanilang kumpleto o bahagyang functional failure, na humahantong sa kawalan ng kakayahang gumalaw nang normal.

Masakit na pananakit sa mga kalamnan ng binti na may kusang hematomas

Fibromyalgia

Sakit sa mga kalamnan ng binti dahil sa mga metabolic disorder at pathologies
hibla

Mga kaguluhan sa balanse ng tubig-asin

Ang mga pangunahing sintomas ng kawalan ng timbang ng tubig-asin ay isang patuloy na pakiramdam ng pagkauhaw at ang paglitaw ng malawakang edema. Maaaring mangyari din ang pagbaba sa presyon ng dugo, palpitations at ritmo ng puso.

Mga pathologies ng subcutaneous fat tissue

Ang panniculitis ay isang paulit-ulit na pamamaga ng subcutaneous tissue, na may likas na nodular. Sa sakit na ito, ang mga bilog, masakit na mga node ay nabubuo sa mataba na tisyu, na mabilis na tumataas sa laki hanggang 3-5 cm, pinipiga ang mga kalamnan at nagiging sanhi ng sakit na sindrom sa kanila. Ang balat sa mga naturang node ay pula at namamaga. Ang mga pantal na ito ay palaging napakarami at maaaring magsama-sama kapag inilagay nang malapit.

Ang mga panniculitis node ay maaaring maobserbahan mula 1-2 linggo hanggang buwan, at kung minsan ay mga taon. Matapos ang kanilang pagkawala, ang mga maliliit na depresyon ay nananatili, pati na rin ang atrophied at darkened na balat. Minsan ang mga naturang node ay naghiwa-hiwalay, na sinusundan ng kanilang pagbubukas at paglabas ng isang madulas na likido. Kasunod nito, ang isang dahan-dahang pagpapagaling na ulceration ay nabuo sa site ng binuksan na node.

Bilang karagdagan sa sakit ng kalamnan at ang hitsura ng mga node, ang panniculitis ay ipinahayag ng mga sumusunod na sintomas:

• kahinaan;
• karamdaman;
• walang gana kumain;
• lagnat;
• pagduduwal at pagsusuka.

Sakit ng kalamnan sa binti sa mga taong napakataba

Paggamot

• Para sa mga vascular pathologies, kinakailangan upang limitahan ang nilalaman ng mataba, mga pagkaing mayaman sa kolesterol sa iyong diyeta.
• Ito ay magiging kapaki-pakinabang upang i-reset labis na timbang, at regular ding gumanap espesyal na kumplikado mga pagsasanay na naglalayong pigilan ang pag-unlad ng varicose veins.
• Subukang iwasan ang pagiging static, nakaupo o nakatayo na posisyon sa mahabang panahon. Kung kailangan ito ng iyong uri ng aktibidad, kailangan mong regular na magpahinga, magpainit, at magpalit ng posisyon ng katawan.
• Kung mayroon kang mga sakit sa gulugod o mga kasukasuan, kailangan mong bigyang-pansin ang napapanahong paggamot ng mga pathologies na ito at sundin ang mga rekomendasyon ng doktor.
• Ang mga pana-panahong pagsasanay na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng tiyan ay hahantong sa pagpapalabas ng pag-igting ng kalamnan sa mas mababang mga seksyon likod, na magbabawas sa posibilidad ng paglabas ng sakit mula sa ibabang likod.

Ang paa ay binubuo ng 27 buto, ang parehong bilang ng mga kalamnan at 109 ligaments. Ang lahat ng mga ito ay bumubuo ng apat na longitudinal at isang nakahalang na arko. Paano masisiguro ang wastong operasyon ng kumplikadong ito at, sa parehong oras, kinakailangang shock-absorbing apparatus? Ang mga iminungkahing sa artikulo ay makakatulong sa iyo na gawin ito. pagsasanay para sa mga paa.

Ang ating katawan ay nagsisikap na gumamit ng enerhiya nang matipid. Gumagamit lamang ito ng mga grupo ng kalamnan na kinakailangan upang maisagawa ang ilang mga paggalaw.

Samakatuwid, kung hindi lahat sila ay aktibo, ang mga degenerative na proseso ay magsisimulang bumuo sa mga hindi aktibo, at bilang isang resulta, ang mga basura at mga lason ay ideposito.

Bilang resulta, ang isang deformed at masakit na paa ay maaaring humantong sa mga malubhang sakit, tulad ng coxarthrosis, gonarthrosis, sakit ng ulo, coronary heart disease, osteochondrosis, mga deposito ng asin at kahit type 2 diabetes!

Samakatuwid, ang mga kalamnan ng paa ay nangangailangan ng regular na pagsasanay. Kahit na madalas kang maglakad sa araw, hindi ito nangangahulugan na ang lahat ng mga kalamnan ng paa ay tumatanggap ng kinakailangang pagkarga.

Upang maibalik ang kalusugan sa iyong mga paa, kailangan mong regular na gumawa ng mga espesyal na pagsasanay sa pag-unlad para sa mga paa. Lahat ay kayang gawin ang mga ito. Karamihan sa kanila ay pamilyar sa paaralan, kung saan sa mga aralin pisikal na kultura Ipinakita ito ng guro sa iyo sa unang pagkakataon.

Ang pinakamahalagang bagay ay ang regular na pagsasagawa ng mga ito, unti-unting pagtaas ng intensity at bilang ng beses. Sa panahon ng mga pagsasanay na ito, layunin na panatilihing nababaluktot ang iyong paa gaya ng iyong kamay. Kung ang mga pagsasanay na ito ay isinasagawa nang regular, ang mga receptor na matatagpuan sa paa ay unti-unting nagiging mas sensitibo.

Ito ay magkakaroon ng isang positibong epekto sa buong katawan, dahil ang lahat ng mga organo ng katawan ay inaasahang papunta sa talampakan ng paa. Sa partikular, sila ay "responsable" para sa utak hinlalaki huminto. Nangangahulugan ito na sa pamamagitan ng pagkilos sa kanyang mga paa, pinapagana din ng isang tao ang kanyang aktibidad sa pag-iisip.

Ang lahat ng iminungkahing ehersisyo sa paa ay ginagawa nang walang medyas. Mas mabuti - sa sariwang hangin habang naglalakad, o sa pamamagitan ng espesyal na paglalaan ng oras para dito.

Ang isang makabuluhang nakapagpapagaling na epekto ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paglalakad na walang sapin sa damuhan o mabuhanging baybayin. Bukod dito, ang isang hindi pantay na kulot na ibabaw ay mas kanais-nais.

Patuloy na dagdagan ang tagal ng mga paglalakad na ito upang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay nakadikit sa lupa hangga't maaari. Subukang kunin at buhatin ang maliliit na bagay na nadatnan mo sa daan gamit ang iyong mga daliri sa paa. Ito rin ay mahusay na pagsasanay sa pagsasanay para sa mga paa.

Ang mga posibleng lugar para magsanay ay maaaring sa bahay o sa gym. Ang isang magandang karagdagan sa mga pagsasanay sa ibaba ay maaaring.

Warm-up

Upang maisagawa ang anuman kumplikadong pisikal na edukasyon ito ay kinakailangan upang ihanda ang kaukulang mga kalamnan. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa parallel sa isa't isa. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at dahan-dahang bumaba pabalik sa iyong mga takong. Magsimula sa 10 reps at magdagdag ng 2 reps araw-araw.

Umupo sa isang upuan, subukang kunin ang anumang maliit na bagay mula sa sahig gamit ang mga daliri ng isang paa at pagkatapos ay ang isa pa. Pagkatapos ng ilang mga pagtatangka dapat kang magtagumpay.

Ulitin ang ehersisyo na ito sa loob ng 5 minuto araw-araw. Ito ay nagpapalakas mga litid sa paa, pinahuhusay ang kanilang kakayahang mapanatili ang balanse ng katawan.

Ehersisyo sa pagpapalakas ng paa

Tumayo nang nakatapak ang iyong mga paa sa isang makapal, malawak na format na aklat na ang iyong mga daliri sa paa ay lumalampas sa gilid ng aklat. Gamitin ang iyong mga daliri upang hawakan ang gilid ng pabalat ng aklat.

Ulitin ang ehersisyo na ito araw-araw sa loob ng limang minuto. Sa lalong madaling panahon ang iyong mga daliri ay magkakaroon ng kadaliang kumilos. Nakakatulong din ang ehersisyong ito na palakasin mga litid sa paa.

Pag-unlad ng paa

Ehersisyo 1

Umupo sa isang upuan, magpasok ng lapis sa pagitan ng iyong mga daliri sa paa at subukang magsulat ng ilang mga titik. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito, kailangan mong maabot ang antas ng kasanayan kung saan ang teksto ay nakasulat nang malinaw. Makakatulong ang ehersisyong ito pag-unlad ng paa, pagpapalakas ng mga daliri sa paa at ang buong muscular structure ng mga paa.

Pag-unlad ng paa

Pagsasanay 2

Umupo sa isang upuan na ang iyong paa ay nasa hita ng iyong kabilang binti. Kunin ang iyong paa gamit ang isang kamay at ang iyong hinlalaki sa paa sa isa at paikutin ito sa paligid ng joint, una clockwise at pagkatapos ay counterclockwise.

Gumawa ng katulad na ehersisyo sa natitirang bahagi ng iyong mga daliri sa paa. Bilang resulta ng mga rotational na paggalaw na ito, tataas ang mobility ng finger joints.

Para sa susunod na ehersisyo, maaari kang gumamit ng isang espesyal na massage roller na may corrugated surface.

Pag-eehersisyo ng roller

Umupo sa isang upuan at ilagay ang talampakan ng dalawang paa sa bolster. I-roll ang roller mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa iyong mga takong at likod. Sa ehersisyo na ito, ang maximum na posibleng presyon ay inilalapat sa roller, ngunit hindi naabot ang threshold ng sakit.

Nakatayo at nakasandal ang isang paa sa roller, igulong ito pabalik-balik. Pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

kahaliling paglalakad sa panlabas at panloob na gilid ng mga paa;

salit-salit na paglalakad sa takong at paa.

Nakakatulong din ang mga pagsasanay na ito pag-unlad ng paa.

Mahalagang babala.

Kailangan mong mag-ehersisyo araw-araw at para sa hindi bababa sa apatnapung minuto sa isang araw. Gamit ang kinakailangang pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay. Para sa ehersisyo, subukang sulitin ang mga panahon ng pagpapatawad ng sakit.

Sa panahon ng paglala ng sakit, maaari at dapat mong isagawa ang mga pagsasanay na hindi sinamahan ng sakit - kapwa sa nasira at malusog na mga kasukasuan. Ang mga ehersisyo na pinili ayon sa prinsipyong ito ay magbibigay ng isang magagawang pagkarga sa mga joints, muscles at ligaments.

Batay sa mga materyales mula sa "Paul Bragg's Health Improvement System. Pinakamahusay na Paraan." Sinabi ni Comp. Kazimirchik, A.V. Moskin.