Ano ang ginagawa ng cardio? Lahat tungkol sa pagsasanay sa cardio upang magsunog ng taba. Dalas at timing ng pagsasanay sa cardio

Karamihan sa mga tao ay nakarinig tungkol sa pagsasanay sa cardio kahit isang beses. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay aktibong ginagamit ng mga atleta upang mapabuti ang kanilang mga resulta. Tatalakayin ng artikulong ito nang detalyado kung ano ang eksaktong pagsasanay sa cardio, kung paano ito isinasagawa nang tama at kung anong mga patakaran ang mayroon ito.

Mahalaga, ito ay kapareho ng aerobic na pagsasanay. Ang kanyang mga ehersisyo ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga paggalaw ng kalamnan dahil sa pagpapalabas ng enerhiya, na ginawa ng oksihenasyon ng mga molekula ng glucose na may oxygen. Ang kadahilanan na ito ay nakikilala ang lakas ng pagsasanay mula sa cardio, kung saan ang katawan ay gumagawa ng enerhiya gamit ang isang paraan na walang oxygen. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa cardio, hindi lamang ang mga kalamnan ng katawan ay pumped, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng puso. Ito naman ay nagpapataas ng tibay ng buong sistema ng vascular.

Kabilang sa mga pinakakaraniwang aerobic workout ang long-distance running, cycling, team sports at swimming. Ang pangunahing tangi na pamantayan para sa naturang pagsasanay ay ang tagal nito, na umaabot sa tatlumpu hanggang animnapung minuto. Kasabay nito, ang buong proseso ng pagsasanay ay nagaganap sa isang napaka-dynamic na ritmo.

Ang pangunahing layunin ng naturang pagsasanay ay upang:

ang katawan ay naging mas malakas at mas nababanat;
pinalakas ang kaligtasan sa sakit;
ang tao ay naging mas lumalaban sa stress;
nakuha ng katawan uniporme sa palakasan at nawalan ng timbang;
ang sistema ng puso ay nagsimulang gumana nang mas mahusay.

Ngayon ay may ilang mga uri ng pagsasanay sa cardio. May mga hiwalay mga power complex mga ehersisyo, pati na rin ang mga espesyal na programa para sa mga kababaihan na gustong magbawas ng timbang. Bilang karagdagan, ang gayong pagkarga ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula sa palakasan, dahil ginagawang posible na ihanda ang puso para sa paparating na mga pagkarga.

Cardio para sa pagsunog ng taba

Paggamit ng cardio training upang mawalan ng timbang- Ito ay isang napaka-tanyag na trend sa fitness ngayon, lalo na para sa nasa katanghaliang-gulang na mga kababaihan. Para sa layuning ito sa mga gym ay ginamit . Tungkol sa independiyenteng pagsasanay na walang propesyonal na tagapagsanay (), tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, ang mga pagsasanay na ito ay hindi lamang nagdadala ng inaasahang resulta, ngunit maaari ring makapinsala sa isang tao sa pamamagitan ng pagdudulot ng pinsala.

Gamit ang tamang diskarte sa pagsasagawa ng mga ehersisyo sa ilalim ng gabay ng isang bihasang tagapagsanay, ang mga aerobic na pagsasanay na ito ay epektibong nakakatulong sa paglaban sa labis na mga deposito ng taba. Ang pagiging epektibo ng pamamaraan ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na sa ilalim ng malaki at matinding pag-load, ang mga lipid ay mabilis na nag-oxidize at nagiging enerhiya, dahil sa kung saan ang isang tao ay maaaring makatiis ng medyo mabibigat na pagkarga sa loob ng mahabang panahon. Kahit na ang mga may karanasan na mga atleta at bodybuilder ay nagrerekomenda ng aerobic na pagsasanay para sa mga nagsisimulang atleta.

Dapat mo ring malaman na kapag ginawa nang tama, ang pagsasanay sa cardio ay isang mahusay na hakbang sa pag-iwas para maiwasan ang paglitaw ng mga sakit sa vascular at puso, na kadalasang nakakaapekto sa mga taong nasa katamtamang edad. Ang mga atleta na regular na nagsasanay gamit ang pamamaraang ito ay mas nababanat. Ito naman ay nagpapataas ng kanilang mahabang buhay at nagpapabuti sa kanilang kalusugan.

Dalas at timing ng pagsasanay sa cardio

Sa ganitong uri ng pisikal na aktibidad, ang pagkarga ay nahuhulog sa karamihan ng mga kalamnan at lamang loob. Sa panahon ng naturang pagsasanay, ang rate ng puso ay lubos na nagpapabilis. Sa panahon ng ehersisyo, ang atleta ay humihinga ng maraming dami ng oxygen, na nakikibahagi sa pagkasunog ng mga karbohidrat at taba, na humahantong sa mabilis na pagbaba ng timbang.

Ang regular na ehersisyo ay maaaring gawing normal ang presyon ng dugo, mapabilis ang proseso ng panunaw at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan. Mayroon din itong kapaki-pakinabang na epekto sa moral ng isang tao at nagpapasigla sa kanyang espiritu. Gayunpaman, upang ang aerobic na pagsasanay ay maging tunay na kapaki-pakinabang at epektibo, dapat itong gawin nang tama. Ang pinaka mahahalagang kondisyon Ang mga aerobic exercise ay itinuturing na tagal at dalas at pagganap.

Ang kabuuang tagal ng buong ehersisyo ay dapat na tatlumpung minuto. Matapos masanay ang katawan sa mga bagong load, ang oras ng pagsasanay ay maaaring tumaas sa isang oras. Gayunpaman, hindi lahat ng tao ay may pagkakataong maglaan ng isang buong oras araw-araw para mag-aral. Sa kasong ito, ipinapayo ng mga tagapagsanay na pagsamahin ang mga pagsasanay na ito sa normal na pang-araw-araw na gawain. Halimbawa, sa halip na pumunta sa trabaho o sa supermarket sa pamamagitan ng kotse, maaari kang makarating doon sa pamamagitan ng bisikleta, o sa halip na sumakay sa elevator, maaari kang maglakad sa mga hagdan patungo sa iyong apartment.

Ang dalas ng pagsasanay ay tumutukoy sa kabuuang bilang ng mga sesyon na ginagawa bawat linggo. Ang pinaka-epektibong paraan ay ang paggawa ng apat hanggang limang ehersisyo kada pitong araw. Para sa mga nagsisimula pa lang maglaro ng sports, sapat na ang tatlong klase sa isang linggo. Kasabay nito, ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay sa una ay dapat na hindi hihigit sa dalawang araw.

Ang pinaka-kanais-nais na oras ng araw para sa mga aktibidad na ito ay itinuturing na gabi, lalo na ang panahon mula lima hanggang pito ng gabi. Ito ay nabibigyang katwiran sa pamamagitan ng katotohanan na ang mga proseso ng metabolismo at pagsunog ng taba ay pinakamahusay na gumagana sa oras na ito. Sa kaso kung wala kang layunin para sa pagbaba ng timbang, ngunit kailangan mo ng pagsasanay sa cardio upang madagdagan ang pangkalahatang pagtitiis, pagkatapos ay magagawa mo ito sa umaga. Gayunpaman, dapat itong alalahanin na sa umaga ang metabolismo ay mas mababa, kaya hindi mo dapat lumampas sa ehersisyo.

Ano dapat ang pulso?

Sa panahon ng mga ehersisyong ito, ang tibok ng puso ay ang pinakaunang tagapagpahiwatig ng aktibidad ng isang tao. Bilang isang patakaran, ang mga baguhang atleta ay hindi isinasaalang-alang ang estado ng katawan at lumampas sa pinahihintulutang mga pag-load, umaasa na agad na makamit magandang resulta. Sa katunayan, ito ay isang napaka-mali at hindi makatwirang diskarte na maaaring magdulot ng isang tunay na banta sa kalusugan.

Ang parehong nakaranas ng mga atleta at mga nagsisimula sa pagsasanay sa cardio ay nangangailangan ng patuloy na pagsubaybay sa rate ng puso, iyon ay, ang ritmo nito. Sa madaling salita, kahit na nagsasagawa ng mga ehersisyo, ang isang taong nagsasanay ay dapat tumingin sa kanyang rate ng puso paminsan-minsan, at batay sa mga ito, piliin ang pagkarga para sa kanyang sarili.

Gayundin, bago simulan ang pagsasanay, mahalagang malaman ang iyong mga limitasyon sa tibok ng puso: ang mas mababa at itaas na mga limitasyon. Ang isang pagsusuri sa computer ay makakatulong dito - ito ay pinakatumpak na magpapakita ng pamantayang ito at matukoy ang pangkalahatang kondisyon ng puso at mga daluyan ng dugo. Bilang karagdagan, ang gayong pamamaraan ay magpapakita nang eksakto kung anong mga load ang maximum para sa isang partikular na organismo. Tulad ng para sa mga pag-eehersisyo mismo, dapat kang palaging kumuha ng isang monitor ng rate ng puso sa iyo upang maaari mong independiyenteng matukoy ang iyong rate ng puso.

Mga zone ng heartbeat sa panahon ng sports

Ang mga hangganan ng ligtas na heartbeat zone ay kinakalkula depende sa edad. Hindi kinakailangang tandaan ang lahat ng mga numero, ang pangunahing bagay ay tandaan ang iyong personal na maximum at sanayin sa loob ng 60-80% nito.

Resting pulse - 35-40% MPP (60-80 beats sa loob ng 30 taon)
Warm-up zone - 50-60% MPP (95-115 beats)
Activity zone - 60-70% (115-135 hits)
Aerobic zone - 70-80% (135-150 beats)
Endurance zone - 80-90% (150-170 hits)
Danger zone - 90-95% (170-180 hit)

Fat burning heart rate zone

Kapag tumatakbo papasok" fat burning zone"(60-70% ng MPP o 115-130 beats para sa edad na 30 taon) sinasaklaw ng katawan ang pinakamalaking porsyento ng mga gastos sa enerhiya mula sa mga deposito ng taba. Sa 30 minuto ng naturang pagsasanay, 146 calories ang nasusunog, 73 calories (50%) nito ay taba.

Kapag nagsasanay sa mas mataas o mas mababang rate ng puso, ang katawan ay gumagana nang iba, na sumasakop ng hindi hihigit sa 35-40% ng mga gastos sa enerhiya mula sa taba. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang tagal ng pagsasanay sa mababang rate ng puso ay maaaring mas mataas - pati na rin ang kabuuang bilang ng mga calorie na nasunog.

Pinakamainam na rate ng puso para sa pagsunog ng taba

Kapag naghahanap upang magsunog ng taba sa pamamagitan ng pagtakbo, mahalagang tandaan na ang tagal ng pag-eehersisyo ay mas mahalaga kaysa sa intensity - mas madaling mapanatili ang 30 minutong pagtakbo sa mabagal na bilis kaysa sa 15 minuto ng maximum na acceleration. Sa unang kaso, mas maraming calories ang masusunog.

Ang pagiging nasa zone ng 60-70% ng MPP (115-135 beats bawat minuto para sa edad na 30), madali kang magsanay ng hindi bababa sa 40-50 - ang pinakamainam na oras para magamit ng katawan ang mga reserbang glycogen at magsimulang gumamit ng taba bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.

Mga panuntunan para sa pagsasanay

Mayroong mga sumusunod na patakaran para sa pagsasagawa ng cardio training:

kailangan mong piliin lamang ang mga pagsasanay at makina na magdadala sa iyo ng kasiyahan, dahil ang iyong kalooban ay gumaganap ng isa sa pinakamahalagang tungkulin sa pagkamit ng isang magandang resulta;
sa panahon ng pagsasanay, ang pulso ay hindi dapat mas mataas sa pitumpung porsyento ng maximum;
mahalagang baguhin ang mga ehersisyo at makina para gumana ang mga ito iba't ibang grupo kalamnan;
Mas mainam na magsanay sa musika, dahil nagbibigay ito ng nais na ritmo at pinapawi ang pagkapagod;
ang mga damit para sa mga klase ay dapat maging komportable at maluwag;
Inirerekomenda na mag-ehersisyo sa labas;
Mahalagang baguhin ang bilis ng iyong pag-eehersisyo nang madalas upang magkaroon ng mas malaking epekto sa pagbaba ng timbang.

Maraming tao ang nag-aalala tungkol sa tanong: kailangan bang isuko ang pagsasanay sa cardio kapag nais ng isang tao na tumaba? Inirerekomenda ng mga nakaranasang tagapagsanay sa kasong ito na huwag ganap na ihinto ang pagsasanay, dahil makakatulong ito sa paggana ng puso. Sa halip, kailangan lang bawasan ng kaunti ang kanilang bilang. Halimbawa, ang isang pang-araw-araw na sampung minutong pagtakbo ay sapat na upang mapanatili ang magandang function ng puso.

Tulad ng para sa nutrisyon, mayroon ding ilang mga patakaran. Halimbawa, hindi ka dapat kumain ng dalawang oras bago ang paparating na pag-eehersisyo. Sa kasong ito, ang pagkain na natupok ay dapat na protina at naglalaman ng mabagal na natutunaw na carbohydrates. Gayundin, sa panahon ng ehersisyo mismo, kinakailangan na huwag abalahin ang pangkalahatang balanse ng tubig sa katawan. Pinakamahusay na oras para sa pagkain pagkatapos ng pagsasanay - isang oras pagkatapos nito.

Mga Halimbawa ng Aerobic Exercises

Tingnan natin ang pinakasikat na aerobic exercises:

Mga push up. Ginagawa ang mga ito sa ganitong paraan:

humiga ka sa banig at gawin regular na mga push-up, lamang sa parehong oras sa mas mababang zone itulak mo mula sa sahig na mas malakas;
kapag masiglang itinaas ang katawan, dapat itong tumalbog ng kaunti.

Tumalbog. Kailangan mong gawin ang pagsasanay na ito tulad nito:

na naka-cross ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo, mag-squats;
sa mas mababang posisyon, gumawa ng maximum na mataas na pagtalon.

Tumalon mula sa isang nakahiga na posisyon. Ito ay ginawa tulad nito:

mula sa isang nakatayong posisyon kailangan mong maglupasay;
ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at unti-unting ilipat ang iyong timbang sa kanila;
tumalon pasulong, ilipat ang iyong mga binti pabalik;
sa parehong oras, hindi mo maaaring alisin ang iyong mga kamay sa sahig;
Pagkatapos ng pagtalon, kailangan mong kumuha ng nakadapa na posisyon at tumalon sa tapat na direksyon.

Ang mga unang pagsasanay ay dapat gawin nang hindi hihigit sa sampung minuto, unti-unting pagtaas ng oras para sa kanila. Mahalagang subaybayan ang iyong pulso.

Kung gusto mo ng patuloy na pagsasanay, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor para sa mga posibleng contraindications.

Kamusta. Sa artikulong ito, sasabihin ko sa iyo kung paano at kailan gagawin ang cardio para sa pagsunog ng taba (pagbaba ng timbang).

Ang Cardio ay anumang AEROBIC TRAINING, halimbawa: pagbibisikleta, step aerobics at marami pang iba.

Sa fitness/bodybuilding, ang cardio ay kadalasang nangangahulugan ng paglalakad, pagtakbo, elliptical trainer. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay naiiba para sa lahat. Ang ilan ay pumipili ng isang bagay (halimbawa, paglalakad), ang ilan ay tulad ng isang elliptical trainer, ang ilan ay isang exercise bike, at ang ilan ay pinagsama pa ang lahat para sa iba't-ibang...

Kaya, kailangan mong isagawa ang naturang pagsasanay kapag ang iyong katawan ay may pinakamababang halaga ng ENERGY (CARBOHYDRATES). Ito ay ang tanging paraan upang magsunog ng taba sa maximum.

Ang tanong ay lumitaw: kailan ang pinakamababang halaga ng enerhiya (carbohydrates) sa aking katawan?

SA UMAGA na walang laman ang tiyan (pagkatapos ng mahabang 8-10 oras na pagtulog, ang iyong katawan ay walang enerhiya (carbohydrates), dahil hindi mo nakuha ang mga ito mula sa kahit saan, siyempre, kung hindi ka nakipagtalik sa gabi 😀).
PAGKATAPOS NG STRENGTH TRAINING SA GYM (dahil habang nagsasanay ng lakas, sinusunog ng mga kalamnan ang mga reserbang enerhiya (carbohydrates) habang nag-eehersisyo na may mga timbang).
BAGO ANG ORAS (dito opsyonal, dahil ito ay depende sa kung ikaw ay nasa isang diyeta o hindi. Kung ang iyong mga pagkain sa gabi ay binubuo ng PROTEIN FOOD, ngunit walang carbohydrates (enerhiya), kung gayon ang panahong ito (bago ang oras ng pagtulog) ay epektibo rin dahil mayroon ka, muli, isang kakulangan ng carbohydrates sa iyong katawan Ngunit kung mayroon kang carbohydrates (enerhiya), kung gayon ang panahong ito ay hindi para sa iyo.

Alin sa mga pamamaraan sa itaas ang pinakamahusay? Kailan ang pinakamagandang oras?

Mga lalaki at babae, ang bawat isa sa mga pamamaraan ay mabuti, at may parehong mga kalamangan at kahinaan nito. Ang pinakamahalagang tandaan: Ang CARDIO para sa PAGSUNOG NG TABA ay dapat gawin kapag WALANG o MINIMUM NA HALAGA NG ENERHIYA (CARBOHYDRATES) sa katawan. At magiging masaya ang lahat :)

Paano gawin ang cardio: lahat ng mga subtleties at lihim

Dahil sa low intensity cardio, FAT lang ang masusunog (walang MUSCLE). At kung MATAAS ang INTENSITY, parehong masusunog ang FAT at MUSCLE (na hindi maganda).

Halimbawa: “MABILIS NA MAGLAKAD”, HINDI TUMAKBO. O TAKBO - PERO dahan-dahan. Sa pangkalahatan, panatilihing MABABANG ANG INTENSITY!

Ang susunod na bagay na gusto kong itawag sa iyong pansin ay ang tagal ng AEROBIC TRAINING (CARDIO). Ito ay dapat MAHABA (60 MINUTO AT HIGIT PA). Dahil ang ganitong tagal ng aerobic exercise ay napakatipid sa mga tuntunin ng supply ng enerhiya, i.e. kung ano ang interes sa amin (FAT) ay ginugol, ngunit sa maliit na dami, at upang madagdagan ang mga halaga ng pagkawala ng taba, mayroon lamang isang paraan - upang palawigin ang oras ng paggastos sa landas na ito (ibig sabihin, pahabain ang oras ng aerobic na pagsasanay (CARDIO))!!! Kaya naman natagalan :)

Well, narito ang mga pangunahing nuances. Sa pangkalahatan, ang isang epektibong cardio regimen para sa pagsunog ng taba, sa palagay ko, ay ang mga sumusunod:

Sa umaga na walang laman ang tiyan, mag-CARDIO (BAST WALKING, 60 minuto o higit pa)
PAGKATAPOS NG PAGSASANAY, mag-CARDIO (BAST WALKING, mula 60 min +)

Ngayon, sasabihin ko sa iyo nang detalyado ang tungkol sa kung paano maayos na magsagawa ng AEROBIC TRAINING SA MGA PANAHON NA ITO, upang magkaroon ka ng ideya kung ano at paano gagawin.

CARDIO SA UMAGA na walang laman ang tiyan

Nagising kami, WALA! Ito ay totoo lalo na para sa CARBOHYDRATES. WALANG CARBOHYDRATES, dahil kung magkasala ka, ang parehong carbohydrates na ito ay haharang sa iyong PAGSUNOG NG TABA, at lahat ng iyong aerobic na pagsasanay (cardio) ay mababawasan sa isang lugar...

Paano mag cardio? Sa mababang bilis (ang sinabi ko ay low-intensity training) ito ay, halimbawa, alinman sa mabilis na paglalakad o mabagal na pagtakbo. ANG IYONG LAYUNIN AY ANG DURATION NG IYONG PAGSASANAY (Dapat ITO AY HINDI bababa sa 60 MINUTO sa mababang bilis). Sa panahon ng cardio na ito (PWEDE KA AT KAHIT DAPAT KUMUNOD na binubuo ng tatlong mahahalagang amino acids (leucine, isoleucine, valine) na magpoprotekta sa iyong mga kalamnan mula sa pagkasira) sa paraang ito ay mas mapapanatili mo ang iyong mass ng kalamnan (muscles), at sa parehong oras magsunog ng TABA.

PAGKATAPOS NG CARDIO TRAINING, habang tumatagal hindi ka kumakain ng CARBOHYDRATES, mas MATAGAL ANG PAGSUNOG NG TABA! Samakatuwid, maligo (nang hindi nagmamadali), pagkatapos ng kalahating oras maaari kang kumain ng isang bagay na PROTEIN (halimbawa, mga itlog) at sa susunod na pagkain maaari kang kumain ng CARBOHYDRATES.

Post-WORKOUT Cardio

Simple lang ang lahat dito. Ang una ay ang pagsasanay sa lakas (bilang isang panuntunan, ito ay tumatagal ng hindi hihigit sa 45 minuto para sa mga natural, higit pang mga detalye sa pangunahing artikulo:), at pagkatapos nito ay CARDIO (lahat ng parehong mga aksyon, ibig sabihin, mababang intensity na pagsasanay para sa 60+ minuto + pagkatapos kung ano ang mas matagal na hindi ka kumakain ng carbs = mas matagal ang taba burn, tandaan na).

CARDIO BAGO MAHIM

Ang pamamaraang ito ay gagana nang maayos kung ikaw ay mahigpit na nasa isang diyeta (huwag kumain ng carbohydrates sa gabi). Pagkatapos ng cardio, hindi ka na makakain ng LAHAT, well, SA LAHAT, sa katunayan, maaari ka lamang uminom ng isang bahagi ng BCAA amino acids (hindi mo kaya, ngunit sasabihin ko na kailangan mo) at tubig (hanggang sa gusto mo). Hindi ka makakain ng iba pang mga pagkain (parehong protina at carbohydrates) pagkatapos ng cardio bago ang oras ng pagtulog, dahil haharangin mo ang background na nagsusunog ng taba sa panahon ng pagtulog, na hindi maganda...

Well, sa pangkalahatan, isang bagay na tulad nito. Umaasa ako na ang lahat ay naa-access at naiintindihan. Go for it. Lahat ng pinakamahusay)).

Pinakamahusay na pagbati, administrator.

(38 mga rating, average: 4,89 sa 5)

Sa artikulong ito ay hawakan natin ang paksa ng pagsasanay sa cardio. Kung gusto mong bawasan ang nilalaman subcutaneous na taba sa iyong katawan sa 10-12% o mas mababa, ito ay napakahirap gawin ito nang walang cardio exercise.

Ito ay kilala na upang simulan ang pagsunog ng taba kailangan mong kumuha ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog. Ang isang balanseng diyeta ay mabilis na nagsisimula sa proseso ng pagsunog ng taba. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng cardio, gagawa ka ng double whammy at magsisimulang magsunog ng taba nang mas epektibo.

Ang pagsasanay sa cardio ay anumang uri ng pisikal na aktibidad kung saan ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ay aerobic glycolysis, i.e. oksihenasyon ng glucose at bilang isang resulta kung saan ang respiratory at cardiovascular system ng tao ay nabubuo. Ang pangkalahatang katangian ng pag-eehersisyo ay mataas na intensity na may kaunting pagkarga.

Ano ang ibinibigay ng cardio:

Nagpapabuti ng paggana ng cardiovascular system.
Pinapalakas ang kalamnan ng puso.
Nagpapalakas ng kalusugan.
Pinapabilis ang metabolismo
Tumutulong na makabawi nang mas mabilis pagkatapos ng pagsasanay.
Sinusunog ang subcutaneous fat.

Ito ay pagsunog ng taba na kinaiinteresan ng marami. Alamin natin kung paano epektibong magsunog ng taba habang pinapanatili ang kalamnan. Kunin natin ang pagtakbo bilang isang halimbawa.

Ang pagtakbo ay isang medyo epektibong paraan ng pagbaba ng timbang. Habang tumatakbo, ang load ay ipinamamahagi nang pantay-pantay sa buong katawan at, dahil sa tumaas na rate ng puso at paghinga, ang metabolismo ay pinabilis at ang pagsunog ng taba ay isinaaktibo.

Maraming tao ang nag-jogging araw-araw sa loob ng 15-20 minuto sa umaga o gabi, at ang mga resulta ay ang mga sumusunod: nawalan ng taba Huwag Tignan. Ang bagay ay na kung ang pagtakbo ay maikli, ang katawan ay gumagamit lamang ng glycogen at sa pinakaunang pagkain ay pinupunan nito ang mga reserba nito. Ang katawan ay walang oras upang makakuha ng taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, at ang pagkasunog nito ay hindi nangyayari.

Ang katawan ay maaaring lumipat sa taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya lamang kapag ang mga reserbang glycogen ay naubos. Sa panahon ng jogging, iyon ay, sa magaan o katamtamang intensity, ang enerhiya para sa mga kalamnan na nagmumula sa glycogen ay tumatagal ng average na 30-40 minuto.

Yung. sa unang kalahating oras ng cardio hindi ka magsusunog ng isang solong gramo ng taba.

Samakatuwid, upang aktibong magsunog ng taba sa panahon ng cardio, kailangan mong mag-jog ng mga 40-50 minuto.

Maraming uri ng cardio exercises at lahat sila ay may iba't ibang epekto sa mga tao. Upang epektibong magsunog ng taba, ang mga ehersisyo sa cardio ay dapat na unti-unting tumaas sa intensity, dahil ang katawan ay nasasanay at umaangkop sa panlabas na stress sa paglipas ng panahon. Yung. angkop para sa mga nagsisimula monotonous moderate-intensity exercise para sa mas may karanasan na mga tao, iba't ibang interval cardio na may mataas na intensity.

Ang mga angkop na ehersisyo ay kinabibilangan ng:

Jogging.
Inertial exercise bike.
Pag-ski.
Lumalangoy.
Skating.
Isang sakay sa bisikleta.
Paglukso ng lubid, atbp.

Kung maglalakad ka lang ng mahabang panahon o sa isang gilingang pinepedalan, sa pangkalahatan ay walang maidudulot na mabuti ang paggawa ng low-intensity cardio! Kung, sa kabaligtaran, pinasisigla mo ang iyong sarili upang ang iyong puso ay tumalon palabas sa iyong dibdib, ito ay hahantong sa labis na trabaho ng kalamnan ng puso. Sa paglipas ng panahon, maaaring lumitaw ang sakit sa puso.

Para talagang epektibong magsanay (at hindi makapinsala sa iyong katawan), hindi mo dapat pahintulutan ang iyong tibok ng puso (HR) na lumampas sa ilang partikular na limitasyon. Para dito kailangan mo ng heart rate monitor.

Formula sa pag-eehersisyo ng cardio:

220 – edad = max na rate ng puso

Ang iyong cardio workout ay dapat nasa pagitan ng 70-90% ng iyong maximum na tibok ng puso. Halimbawa, ako ay 25 taong gulang, kunin natin ang mga limitasyon sa tibok ng puso:

Itaas: 220 – 25 = 195 x 0.9 = 175 beats/min

ibaba: 220 – 25 = 195 x 0.7 = 136 beats/min

Tulad ng nakikita mo, ang paggamit ng formula ay simple. Ito ay angkop para sa sinumang may anumang antas ng pagsasanay. Ang pagkakaiba lang ay mas madali para sa isang handa na tao na manatili sa loob ng isang partikular na hanay sa loob ng mahabang panahon.

Mas madalas tingnan ang iyong heart rate monitor hanggang sa matutunan mong maramdaman ang iyong katawan ng 100% - darating ito pagdating ng panahon.

Mayroong isang bagay bilang isang aerobic base - ito ang batayan ng iyong pagsasanay sa cardio. Kailangan mong gastusin ang pangunahing bahagi ng iyong pagsasanay sa halagang ito. Ang aerobic base ay katumbas ng 70% ng maximum na rate ng puso (HR).

Naka-on paunang yugto Dapat kang magsagawa ng 3-4 na ehersisyo ng 30-40 minuto bawat isa, na nasa antas ng iyong aerobic base. Kapag naramdaman mo na ang pagkarga ay naging mas madali para sa iyo, maaari kang magpatuloy sa mga pamamaraan ng agwat.

Para pataasin ang intensity ng iyong workout, lumipat sa interval cardio.

Ang pagsasanay sa pagitan ay pagsasanay na nagpapalit ng mga panahon ng maximum na pagsisikap at mga panahon ng pahinga. Gamit ang halimbawa ng pagtakbo, ganito ang hitsura: naglalakad ka sa unang daang metro sa isang mabilis na tulin, na lumalawak ang iyong mga kalamnan, ligaments at joints. Ang warm-up ay kailangan para tumaas ang daloy ng dugo sa kanila at unti-unting tumaas ang tibok ng puso. Pagkatapos ay magsimulang mag-jogging, ayusin ang iyong paghinga sa isang aerobic base. Para sa susunod na 100 metro, sprint ka sa 80% ng iyong maximum na bilis.

Pagkatapos ng isang pag-ikot, bumalik sa aerobic base. Patuloy na manatili dito sa loob ng 5-7 minuto. Ang ikalawang pagitan ay magiging mas matindi na may halos isang daang porsyento na pagsisikap.

Sa panahon ng pagsasanay sa pagitan, ang mga espesyal na proseso ay nagaganap sa katawan - ang malakas na pagsabog na panahon ay gumugugol ng malaking bilang ng mga calorie, kaya ang katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa glycogen na pinaghiwa-hiwalay ng atay. Matapos ang paglipat sa isang katamtamang matinding panahon (sa aerobic base), sinusubukan ng atay na lagyang muli ang mga reserbang glycogen at carbohydrate sa pamamagitan ng pagbagsak ng mga taba, i.e. ginagamit ang mga taba.

Pagkatapos ng 20-30 minuto ng interval training, mararamdaman mo na piniga mo ang lahat ng iyong lakas. Ang taba ay magsisimulang aktibong masunog. Ipinakikita ng mga eksperimento na pagkatapos ng naturang pag-eehersisyo, ang aktibong pagsunog ng taba ay nagpapatuloy ng ilang oras, ngunit ang mga kalamnan ay hindi nasusunog.

Paghalili ng 3-4 na agwat, bawat susunod na mas matindi kaysa sa nauna. Para isulong ang iyong cardio load, tumakbo pataas, subukan ang iba pang uri ng cardio - swimming, exercise bike, skiing, atbp.

Ang mga ehersisyo sa cardio ay dapat na regular. Ito ang tanging paraan upang mapabuti ang buong sistema ng suplay ng dugo ng katawan. Sa pana-panahong pagsasanay, malalaman ng katawan ang pagkarga bilang maraming pisikal na stress at mapapagod.

Upang makamit ang magagandang resulta, kailangan mong gawin ang cardio nang madalas. Paano mo pa ito magugustuhan? Gusto Magandang katawan- kailangan mong pawisan! 5-6 beses sa isang linggo para sa 40-50 minuto.

Habang tumataas ang antas ng iyong pagsasanay, dapat tumaas ang intensity ng iyong pagsasanay. Yung. Kung ang 3-4 na paghahalili ng mga pagitan ay hindi ka na nauubos gaya ng dati, dagdagan ang bilang ng mga paghahalili na ito at ang tagal ng bawat agwat.

Mahalagang simulan at tapusin ang pagsasanay sa cardio na may unti-unting pagtaas/pagbaba ng rate ng puso - hindi gusto ng puso ang mga biglaang pagbabago sa intensity. Kung nakakaranas ka ng tingling sa iyong tagiliran, magpatuloy sa pagsasanay. Bawasan lang ng kaunti ang intensity hanggang sa pumasa ang mga sensasyong ito.

Huwag kalimutang uminom sa panahon ng cardio exercise. Hindi lamang tubig ang lumalabas na may kasamang pawis, kundi pati na rin ang mga kapaki-pakinabang na asing-gamot at mineral. Samakatuwid ito ay mas mahusay na gamitin mineral na tubig walang gas o isotonic na inumin.

Kailan gagawin ang cardio?

Mayroong dalawang pananaw sa isyung ito. Una, maaari kang magsanay anumang oras. Ang pangalawa ay upang magsanay ng mas mahusay kapag ang mga antas ng glycogen ay mababa. Ito ay tumutugma sa paggising sa umaga at pagtatapos ng pagsasanay sa lakas.

Kaagad pagkatapos matulog, mababa ang antas ng insulin at glycogen. Nangangahulugan ito na ang taba ay magiging pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Yung. Hindi mo kailangang magsunog muna ng glycogen sa loob ng 20-30 minuto. Nakakatipid ka ng oras.

Dagdag pa, ang pag-eehersisyo ng cardio sa umaga ay isang tiyak na paraan upang muling makarga ang iyong enerhiya para sa buong araw, dahil sa paglabas ng mga endorphins sa dugo. Ang tanging kondisyon ay dapat kang mag-enjoy sa pagsasanay.

Paano ito makakamit? Mag-cardio gamit ang iyong paboritong musika! Dapat itong singilin at hikayatin ka, bigyan ka ng lakas at pagganyak. Maniwala ka sa akin, ito ay gumagana!

Pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, ang mga kalamnan ay pinainit at ang mga tindahan ng glycogen ay naubos din. Ang medium-intensity na 20 minutong cardio exercise ay isang kahanga-hangang paraan ng pagsunog ng taba at pagpapabilis ng paggaling sa pamamagitan ng pagpapakalat ng dugo sa buong katawan.

Mahalagang tandaan na ang cardio ay isang prosesong kumukuha ng oxygen. Dapat palaging may madaling pagpasok ng hangin sa katawan. Nangangahulugan ito na kung nag-eehersisyo ka sa bahay, pahangin ng mabuti ang silid.

Kung mag-cardio ka sa labas, magbihis ng naaangkop sa lagay ng panahon. Hindi na kailangang magsuot ng "isang daang damit" sa iyong sarili sa mainit na panahon. Pawisan ka lang ng husto, mawawalan ng mahahalagang mineral at asin, at mananatili sa iyo ang taba.

Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.

Ang Cardio ay isang salitang kilala sa lahat ng mga atleta na kasangkot sa anumang isport: mula sa athletics sa matinding lakas. Ang pangalawang kahulugan ng salitang ito ay aerobic na aktibidad, at ito ay paksa ng maraming mga alamat, biro at maging. mga sistema ng pagsasanay. Dito nagmula ang terminong "cardio training". Tingnan natin kung bakit ito ay kawili-wili sa maraming mga atleta.

Mula sa biochemical point of view, ang cardio ay isang pangkalahatang pangalan para sa lahat ng uri ng ehersisyo na ginagawa sa pamamagitan ng proseso ng pagpapalitan ng enerhiya na tinatawag na "aerobic glycolysis." Sa panahon ng pagsasanay sa cardio, ang oxygen ay pumapasok sa ating katawan at nag-oxidize ng glucose, kung saan inilalabas ang enerhiya. Ito ang enerhiya na nagsisiguro sa pagpapanatili ng pisikal na aktibidad ng tao sa loob ng mahabang panahon.

Ito ang pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa cardio at pagsasanay sa lakas, kung saan ang pagpapalabas ng enerhiya ay nangyayari sa pamamagitan ng ibang paraan, walang oxygen, o kung hindi man ay anaerobic.

Mga Uri ng Pagsasanay sa Cardio

Upang maiwasan ang posibleng pagkalito, isaalang-alang natin ang karamihan mga sikat na uri cardio at pag-usapan kung paano sila pinaghalo sa pamamagitan ng puwersa laro

Pagtakbo (maaaring palitan ng mabilis na paglalakad) - mahusay na paraan Sa umaga, mag-inat, mag-recharge ng iyong mga baterya, magpahangin ang iyong mga baga at ang buong katawan sa kabuuan, at sa parehong oras ay gumastos ng ilang daang calories. Ang kondisyon para sa naturang pagsasanay ay huwag tumakbo ng masyadong mabilis para hindi tuluyang mapagod. Sa kabilang banda, hindi ito dapat maging isang madaling lakad na hindi ka pawisan. Kailangan mong tune in sa iyong sariling pinakamainam na ritmo at tumakbo tatlo hanggang anim na beses sa isang linggo, na maglaan ng isang oras o isang oras at kalahati para dito. Ito ay hindi lamang magpapalakas sa iyong katawan, ngunit makakatulong din sa iyo na maging mas tuyo at mas tono.
paglangoy - pinakamagandang view cardio, dahil sa kasong ito mahirap lumampas sa maximum na limitasyon ng pag-igting. Hindi mo lang kailangan na manatili sa tubig, ngunit lumangoy para sa kasiyahan, kumpletuhin ang iyong pag-eehersisyo sa isang 200-500-meter na paglangoy nang walang tigil. Ang ganitong pagsasanay sa cardio ay maaaring magdala ng literal na kamangha-manghang mga resulta. Ito ay dahil, hindi tulad ng pagtakbo, ang paglangoy ay naglilimita sa paghinga. Nakikita ito ng katawan bilang isang senyas at nagsisimulang magsikap na dagdagan ang dami ng mga baga, na nangangahulugan na ang supply ng oxygen sa buong katawan ay mapabuti. Ang mga karagdagang benepisyo ay ang pagpapalakas ng immune system dahil sa pakikipag-ugnay sa tubig. Ang mga kalamnan sa tubig ay nakakarelaks at mas mabilis na nakabawi. Tulad ng mga runner ng marathon, ang mga manlalangoy ay may mas mababang paglabas ng lactic acid sa kanilang mga kalamnan, kaya ang mga taong nagsasanay ng lakas gamit ang bakal ay may pagkakataong magsanay nang mas produktibo.
Ginagaya ng mga treadmill at exercise machine ang pagtakbo. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagaganap sa loob ng bahay, na medyo masama. Kung walang mga pagpipilian o kung naka-install ang simulator sa bahay, maaari kang magsanay sa ganitong paraan, ngunit dapat itong isaalang-alang na ang kakulangan ng sikat ng araw at malinis na hangin na mayaman sa oxygen, na may pagtaas ng stress sa puso at mga daluyan ng dugo, nangangailangan ng naturang pagsasanay na mahigpit na dosed.
Circuit training, kung hindi man ay tinatawag na "functional training" Ang mga uri ng pagsasanay na ito ay lumitaw nang matagal na ang nakalipas, ngunit naging popular hindi hihigit sa isang taon na ang nakalipas. Ang kanilang kakanyahan ay nakasalalay sa pagsasagawa ng pagsasanay sa lakas na may timbang na mas mababa kaysa sa ginagamit ng mga bodybuilder - lima o kahit sampung beses na mas mababa kaysa sa karaniwang timbang ng pagtatrabaho, ngunit ang mga pagsasanay ay ginaganap sa isang bilog tatlo hanggang limang beses, nang walang pahinga. Ito ay mukhang medyo kaakit-akit, ngunit ito ay hindi lamang isang napakalaking pagkarga, kundi pati na rin isang mataas na panganib para sa mga daluyan ng dugo at puso. Gayunpaman, maaari itong linawin na ang panganib na ito ay nangyayari lamang para sa isang tao na walang naaangkop na pagsasanay at hindi pamilyar sa pamamaraan. Ang mga baga ng naturang tao ay hindi pa nakakakuha ng kasanayan sa pagbibigay ng oxygen sa katawan sa isang kritikal na mode para sa 15-20 minuto sa isang pagkakataon.

Para sa kalinawan at tiyak na mga numero, tingnan ang infographic:

Sino ang nangangailangan ng pagsasanay sa cardio at bakit?

Maaaring irekomenda sa lahat ng matatanda, dahil nakakatulong sila na panatilihing maayos cardiovascular system at pahabain ang buhay.
Sa panahon ng mga klase na ang layunin ay magtayo masa ng kalamnan, hindi kanais-nais ang pagsasanay sa cardio dahil nagdudulot ito ng epekto sa paglaki ng kalamnan na kabaligtaran ng hypertrophy. Ngunit, dahil imposibleng bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba sa parehong oras, sa panahon ng yugto ng pagsunog ng taba, isama ang cardio sa plano ng pagsasanay kasabay ng pagsasanay sa lakas ay ipinapayong, dahil ito ay gagawing mas epektibo ang pagsunog ng taba.
Kung nagtakda ka ng layunin na magbawas ng timbang, ito ay napakahusay na magdagdag mga pagsasanay sa lakas cardio, bagaman ang cardio mismo ay hindi Ang pinakamahusay na paraan para sa pagbaba ng timbang.
Ang pagsasanay sa cardio ay mabuti kung ikaw ay kasali sa cyclic na sports at kailangan mong bumuo ng tibay.
Ang cardio ay mabuti para sa pagbawi. Sa magaan na pag-load, ang pagbawi ay nangyayari nang mas mabilis.
Maraming tao ang nagpapayo na gumamit ng cardio training bilang warm-up - para magpainit ng katawan sa loob ng 5-7 minuto bago magsimula ng ehersisyo. Bagaman hindi ito eksaktong cardio, ngunit sa halip ay isang regular na warm-up.

Ang pagsasanay sa cardio ay hindi ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang

Ito ay isang medyo popular na maling kuru-kuro sa mga kababaihan na kasangkot sa fitness: umaasa na mawalan ng timbang at matakot na "swing", sa lahat ng mga fitness room ng mundo ay bumabagyo sila ng mga ellipse. Ngunit hindi mo kailangang mag-alala - imposible lamang na "mag-swing up" nang walang mga hormone at steroid. Ngunit kung ang pagsasanay sa cardio ay ginagamit lamang para sa pagbaba ng timbang, kung gayon ito ay talagang isang maling kuru-kuro, at isang napaka-pangkaraniwan.

Sa katunayan, sa 45 minuto ng pagsasanay sa cardio maaari kang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa parehong tagal ng pagsasanay sa lakas, ngunit para sa pagbaba ng timbang ang pangkalahatang epekto ay magiging mas malala. Ang pagsasanay sa lakas ay gumagana nang iba - sinusunog nito ang taba hindi sa panahon ng pagsasanay, ngunit pagkatapos nito sa panahon ng proseso ng pahinga, na makabuluhang pinatataas ang pangkalahatang metabolic rate. Salamat kay pagsasanay sa lakas magkakaroon ka ng kahit isang maliit na halaga ng kalamnan, halimbawa, 5 kg, ngunit kakailanganin na nilang magdagdag ng 250-400 karagdagang kilocalories bawat araw sa iyong normal na diyeta. Bilang resulta, nagiging mas madaling mapanatili ang ilang calorie deficit at magsunog ng taba sa isang pare-parehong batayan.

Ang maximum na epekto para sa pagsunog ng taba ay sinusunod kapag pinagsama ang buong lakas ng pagsasanay sa cardio training. Inirerekomenda ng mga eksperto sa fitness ang paggawa ng 2-3 sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo upang mawalan ng timbang at magdagdag ng 2-3 cardio workout na tumatagal ng 45-60 minuto, at mas mainam na pumili ng iba't ibang araw para sa pagsasanay.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang tumakbo?

1. Tumatakbo Walang laman ang tiyan

Natuklasan ng modernong pananaliksik na ang pag-eehersisyo sa loob ng 30-60 minuto sa umaga, kaagad pagkatapos magising, ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng tatlong beses na mas taba kaysa sa katulad na ehersisyo sa ibang mga oras ng araw. Ang katotohanan ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan sa buong araw ay ang mga karbohidrat na nagmumula sa pagkain. Sa pagtulog sa gabi, ang mga reserbang ito ay nauubos ng katawan. Samakatuwid, kapag ang isang tao ay nagising, ang carbohydrates ay hindi na gumaganap ng kanilang papel sa enerhiya at ang taba ay nagsisimulang gamitin para sa enerhiya.

Kapansin-pansin, ang mga pag-eehersisyo sa umaga ay nagpapataas ng iyong metabolismo sa buong araw, kaya pagkatapos mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan, ang iyong katawan ay magsusunog ng higit pang mga calorie sa buong araw.

Pansin! Ito ay tiyak na nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang para sa mga may magandang mass ng kalamnan na ang pagsasanay sa isang walang laman na tiyan ay kontraindikado para sa kanila, dahil kung may kakulangan ng taba, ang katawan ay magsisimulang magsunog ng kalamnan. Kaya ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay angkop lamang para sa mga taong may dapat mawala, iyon ay, mayroong labis na taba.

Sa estado ng Kansas, isinagawa ang mga pag-aaral na nagpakita na kung kailan pag-eehersisyo sa umaga isang kilo ng taba na na-oxidize nang mas mabilis kaysa sa kung pisikal na Aktibidad ay inihayag sa pagtatapos ng araw. Ang isang siklista na nagpedal sa umaga bago ang almusal ay nagsunog ng 60% na mas maraming taba kaysa sa isang nag-ehersisyo sa tanghalian.

Para sa mga taong maskulado na gustong mapabuti ang kanilang mga kalamnan, ang pagtakbo sa umaga nang walang laman ang tiyan ay kontraindikado. Sa pangkalahatan, ang pagtakbo sa umaga ay mabuti, ngunit sa mga tuntunin ng pagkawala ng kalamnan sa halip na taba, ang paggawa ng cardio nang walang laman ang tiyan ay masama. Samakatuwid, maaari kang lumikha ng sumusunod na iskedyul ng jogging sa umaga para sa iyong sarili:

gumising nang maaga, hindi lalampas sa 6-7 ng umaga;
magkaroon ng magaan na meryenda na walang karne, halimbawa, kumain ng 4-5 pinakuluang itlog na may isang baso ng juice at tinapay;
pagkatapos kumain, kumuha ng 30-45 minutong pahinga;
Tatakbo.

Kaya, para sa mga nais mapupuksa ang labis na taba ng masa, ipinapayong tumakbo sa umaga nang walang laman ang tiyan, at kung ang pagtakbo ay itinuturing na isang paraan upang bumuo ng mga kalamnan, mas mahusay na kumain bago ang cardio.

2. Cardio bago ang pagsasanay sa lakas

Para sa mga lalaking naghahanap upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang aerobic na aktibidad sa anumang anyo isa hanggang dalawang oras bago magtrabaho sa bakal ay ganap na kontraindikado. Ang cardio na ginawa bago ang lakas ng trabaho ay hahantong sa pag-ubos ng mga reserbang glycogen, bilang isang resulta kung saan maaaring wala kang sapat na lakas para sa huling dalawa o tatlong pag-uulit, ang pinaka-epektibo, na nagpapasigla sa paglago higit sa lahat. Ang isa pang argumento para sa hindi nangangailangan ng cardio bago mag-ehersisyo ay ang pagtakbo ay humahantong sa pagbaba ng synthesis ng protina at pagtaas ng pagkasira ng protina. Sa lakas ng pagsasanay, ang kabaligtaran ay nangyayari: ang synthesis ng protina ay nananatili sa parehong antas o bahagyang tumataas, ngunit ang pagkasira ng protina ay tumataas.

Kaya, lumalabas na pagkatapos ng pagsasanay sa cardio, ang synthesis ng protina, na tumutukoy sa kakayahan ng katawan ng tao na bumuo ng mga bagong istruktura ng kalamnan, ay bumababa, at kung pagkatapos ay pupunta ka sa pagsasanay sa lakas, ang iyong kakayahang bumuo ng mass ng kalamnan ay bababa nang malaki. Samakatuwid, ang cardio, lalo na sa mahabang tagal, ay nag-iiwan ng marka sa pag-unlad ng kalamnan. Para sa mga kababaihan na hindi nais na magkaroon ng malaking halaga ng kalamnan, ang pagsasanay ay isinasagawa nang may mababang intensity at may magaan ang timbang, madali mong kayang bayaran ang 20-25 minutong pagtakbo.

Kaya, bago ang pagsasanay, ang pagsasanay sa cardio ay maaaring maisagawa, ngunit pagkatapos nito ay kinakailangan na maghintay ng isang tiyak na oras - 2.5 - 3 oras upang maibalik ang glycogen depot. Ang prosesong ito ay maaaring mapabilis sa pamamagitan ng tamang diyeta at paggamit ng naaangkop pandagdag sa sports, tulad ng carbohydrate-protein shakes o gainers.

3. Mga kalamangan at kahinaan ng cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas

Ang ganitong mga cardio workout ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga ginawa bago ang pagsasanay sa lakas. Ang dahilan ay na sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang mga tindahan ng glycogen ay hindi naubos tulad ng sa panahon ng aerobic na aktibidad. Kaya pagkatapos makumpleto ang iyong pag-eehersisyo, magkakaroon pa rin ng sapat na dami ng nakaimbak na glycogen sa iyong mga kalamnan, at magagawa mong patakbuhin ang iyong karera sa isang mataas na antas. Maaari kang makakuha ng higit pang pagiging epektibo mula sa cardio kung maghihintay ka ng dalawa hanggang tatlong oras pagkatapos ng klase, kumain, at pagkatapos ay tumakbo. Sa ganitong paraan, mabilis mong mapupunan ang mga reserbang glycogen, ang pagkasira ng mga protina ay ititigil at ang katawan ay magiging handa na isagawa ang lahat ng pagsisikap nito, dahil hindi na ito kailangang mag-alala tungkol sa pagpapanumbalik ng "mga post-workout holes."

Pinakamahusay na resulta mula sa cardio

Nais ng lahat na hindi lamang tumakbo, ngunit upang makamit ang ilang mga resulta - upang mapabuti ang kanilang pangangatawan, paggana ng puso, atbp. Samakatuwid, upang makamit ang mga layuning ito, kailangan mong malaman nang eksakto ang oras ng iyong nilalayon na pagtakbo at planuhin ang iyong mga pagtakbo nang naaayon. Maaari mong sundin ang mga tip na ito:

kung sa isa sa pagsasanay sa lakas plano mong sanayin ang iyong mga binti, pagkatapos ay dapat gawin ang cardio mula sa araw na ito, halimbawa, pagsasanay ng iyong mga binti sa Lunes, jogging sa Huwebes o Biyernes;
Magsagawa ng pagsasanay sa cardio sa mga araw na wala kang pagsasanay sa lakas;
kung wala kang oras para sa jogging ilang araw, magsanay ng jogging pagkatapos mong mag-ehersisyo.

Kung ang katawan ay 100% na sisingilin ng enerhiya, makakakuha ka ng higit pang mga benepisyo, iyon ay, isang pagtaas sa mass ng kalamnan, isang pagpapabuti sa hitsura.

Anong bilis ang dapat mong patakbuhin para sa cardio?

Ang intensity ng pagtakbo ay dapat kalkulahin gamit ang isang formula na nakatali sa maximum na rate ng puso (HR max). Ang dalas na ito ay tinukoy bilang mga sumusunod:

Max rate ng puso = 220 - edad.

Kaya, para sa isang 17 taong gulang na tao, ang maximum na rate ng puso ay 220 - 17 = 203. Sa panahon ng pagsasanay sa cardio, ang pulso ay dapat mula 65% hanggang 85% ng kinakalkula na maximum.

Madalas na pinag-uusapan ng mga tao ang pulse zone para sa pagsunog ng taba (malamang dahil madalas itong nabanggit sa mga fitness room sa cardio equipment). Ang zone na ito ay tinutukoy din sa indibidwal pagsubok sa isang gas analyzer. Ang pamantayang ito ay bahagyang mas mababa - ito ay 60-70% ng pinakamataas na rate ng puso. Para sa karaniwang 30 taong gulang na tao, ang pamantayan ay 115-135 beats bawat minuto. Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan na ang pagsasanay sa cardio ay hindi partikular na epektibo para sa pagsunog ng taba.

Dapat ka bang kumain pagkatapos ng pagsasanay sa cardio?

Marami ang naniniwala na ang pagkain pagkatapos ng isang karera ay parang kamatayan, dahil binabawi nito ang lahat ng gawaing ginawa nang may pag-aatubili. Kung ganito ang iniisip mo, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong pananaw, dahil ito ay mali. Kung hindi ka kumain pagkatapos ng pagtakbo at sa halip ay magutom, ang iyong katawan ay magsisimulang bumuo ng isang ugali na mag-imbak ng taba. Samakatuwid, dapat kang kumain ng tama. Hindi ito nangangahulugan na pagkatapos tumakbo kailangan mong ibaon ang iyong sarili sa departamento ng kendi. Kasama sa wastong nutrisyon ang mga sumusunod na pagkain: protina shake, isda, manok, brown rice, bakwit.

Gaano katagal kailangan mong tumakbo para magsunog ng 1000 calories?

Ang impormasyon sa ibaba ay nagmula sa isa Amerikanong magasin nakatuon sa pagtakbo at pagbaba ng timbang. Sinusubaybayan nito ang koneksyon sa pagitan ng pagkonsumo ng mabilis na pagkain at pagtakbo, iyon ay, kung magkano ang kailangan mong tumakbo upang mabayaran ang iba't ibang mga pagkain. Ang mga resulta ay ang mga sumusunod: kung ang isang tao ay tumatakbo sa bilis na 7-9 km / h, iyon ay, sa isang katamtamang bilis na may rate ng puso na 65-75% ng maximum, pagkatapos ay may average na build (70 kg) nasusunog niya ang humigit-kumulang 550-600 kcal/hour. Kaya ang pag-jogging sa layo na 1.6 kilometro ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng 100-120 kcal.

Aling uri ng aerobic na aktibidad ang pipiliin?

Naiintindihan ng lahat na maaari kang tumakbo sa iba't ibang paraan. Ang ilang mga tao ay nag-iisip na kailangan nilang tumakbo sa mabagal na bilis upang mawalan ng timbang, habang ang iba ay nagtataguyod ng mga benepisyo ng interval cardio. Ilalarawan namin ang apat na uri ng aerobic na aktibidad na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pagsunog ng taba at "linangin" ang mass ng kalamnan.

1. Low Efficiency Cardio (LOI). Ito ang kilalang jogging. Hindi lamang ito nakakaapekto sa komposisyon ng katawan, ngunit nakakatulong na mabawasan ang pananakit ng kalamnan, nagtataguyod ng pagpapanumbalik ng mga kalamnan na nasira ng microtrauma, dahil ang dugo na pinayaman ng dugo ay masinsinang inihatid sa mga kalamnan. sustansya. Ang CNI ay hindi lamang jogging, kundi pati na rin ang pagbibisikleta, ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan sa mababang bilis. Sa CNI, ang enerhiya ng mga libreng fatty acid ay pangunahing ginagamit, na ang mga carbohydrate ay pumapasok sa pangalawang lugar bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.

Sa panahon ng pagsasanay sa CNI, ipinapayong kumuha ng karagdagang mga protina at amino acid, na naroroon sa nutrisyon sa palakasan. Kapag nagsasanay sa mababang intensity, kinakailangan upang mapanatili ang iyong rate ng puso sa loob ng 60-65% ng maximum. Para sa isang cardio workout na tumatagal ng 30-45 minuto, dapat kang manatiling bahagyang hydrated sa kabuuan.

2. Moderate Intensity Cardio (MIC) ay isang intermediate na opsyon sa pagitan ng sprinting at jogging. Ang pangunahing layunin ay upang maisagawa ang trabaho sa aktibong bilis, at ang antas ng pagsisikap ay dapat mapanatili sa mahabang panahon. Kapag tumatakbo sa ganitong paraan, kailangan mong tumuon sa paghinga at patuloy na panatilihin ang iyong target na heart rate zone sa loob ng 65-70%. Kinakailangang magsagawa ng QSI nang hindi bababa sa 30 minuto, habang walang pahinga ang pinapayagan at ang bilis ay hindi dapat mawala kahit isang segundo.

Sa ganitong uri ng cardio, ang pinagmumulan ng enerhiya ay hindi lamang taba, kundi pati na rin ang carbohydrates. Upang mapanatili at mapanatili ang normal na mass ng kalamnan, kinakailangan din na kumuha ng mga amino acid at protina. 5-7 minuto pagkatapos ng simula, ang ganitong pagtakbo ay humahantong sa pagtaas ng pagpapawis, kaya kailangan mong maging maingat sa pag-aalis ng tubig at uminom ng tubig habang ikaw ay pupunta.

3. Interval cardio (IC) nangangailangan ng parehong intensity bilang CNI, ngunit may mas kaunting konsentrasyon at atensyon. Maaari kang magtrabaho nang walang takot sa posibleng pagkagambala. Ang layunin ng ganitong uri ng aktibidad ay upang makakuha ng isang mabilis na pag-eehersisyo na nagreresulta sa pagtaas ng metabolismo katagal pagkatapos makumpleto ang aktibidad. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang IR ay nagbibigay ng isang fat burning effect na mas mahusay kaysa sa dobleng tagal ng CNI - ito ay ipinaliwanag nang higit pa mataas na lebel metabolismo.

Ang sprinting ay binubuo ng matinding cardio sa mga tinukoy na agwat na may aktibong panahon ng pagbawi ng paglalakad sa pagitan ng mga pagtakbo. Ang pangalawang pangalan para sa IR ay HIIC (high intensity interval cardio). Dahil sa anaerobic na katangian ng intensity na ito, nakararami itong ibinibigay ng carbohydrates, kaya upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, kailangan mong kumain ng carbohydrates bago at pagkatapos ng iyong running workout. Ang paggamit ng mga amino acid at protina ay kinakailangan para sa pagbawi ng kalamnan, at ang malamig na tubig na nainom sa panahon ng pahinga ay nagbibigay ng bagong lakas at sigla. Upang magsagawa ng pagsasanay ayon sa pamamaraang ito, maaari mong gamitin ang sumusunod na iskedyul:

magsanay 2-3 beses sa isang linggo;
Tagal ng masinsinang karera - 15 segundo;
sa 15 segundo kailangan mong tumakbo ng 50-60 metro;
bilang ng mga sprint - 20, kung saan 12 ay nasa buong intensity, 4 warm-up at 4 para sa paglamig;
Ang kabuuang oras ng pagsasanay ay 15-20 minuto.
ang cardiovascular system ay sinanay;
Ang lakas at mga kakayahan sa pagsabog ay nagpapabuti.

Pinipili ng atleta ang 2-3 ehersisyo at itali ang mga ito sa isang bungkos. Ang timbang ay humigit-kumulang 650% ng maximum na one-rep. Kung ang isang barbell na tumitimbang ng 50 kg ay itinaas sa biceps para sa isang pag-uulit, pagkatapos ay para sa pagsasanay sa circuit Maaari kang gumamit ng timbang na 25 kg. Kailangan mong ulitin ito ng 12-15 beses, sa tatlong set na may natitirang 15-20 segundo sa pagitan ng mga set. Kaya, ang isang bilog ay binubuo ng 2-3 na pagsasanay, na isinasagawa nang sunud-sunod na may mga pahinga sa pagitan ng mga bilog na 15-20 segundo. Ang ganitong uri ng anaerobic na aktibidad ay gumagamit ng carbohydrates bilang panggatong, kaya dapat itong ubusin sa panahon ng sesyon upang mapasigla ang katawan. Kinakailangan din na kontrolin ang paggamit ng protina sa katawan at patuloy na manatiling hydrated, iyon ay, sapat na hydrated.

Ang bawat uri ng cardio ay may sariling mga katangian, kawalan at pakinabang, kaya hindi napakahalaga kung aling uri ang nagbibigay ng pinakamataas na kahusayan: maaari mong piliin ang isa na pinakagusto mo at mula sa kung saan ka masisiyahan. Maaari mong subukan ang lahat ng inilarawan sa itaas at piliin ang iyong sarili. Ang anumang paraan ay lumilikha ng anabolic na kapaligiran sa katawan at may positibong epekto sa komposisyon ng katawan. Ang pangunahing bagay ay ang sistematikong paggamit ng napiling pamamaraan.

Paano mawalan ng timbang sa cardio

Hindi lahat ay nasisiyahan sa pagtakbo, kaya maaari kang gumamit ng iba pang mga anyo ng aerobic na aktibidad sa halip. Ipinaaalala rin namin sa iyo na hindi ang cardio ang pinaka mabisang paraan mabilis na pumayat. Nag-aalok kami ng ilang tip na maaaring maging kapaki-pakinabang kapag nagsasanay ng cardio:

Tip #1: Palitan ang paglalakad ng pagtakbo. Ang lahat sa paligid mo ay walang malasakit sa iyong timbang, at ikaw lamang ang interesado sa pag-alis nito. Hanggang sa magsimula ka sa pagtakbo, hindi ka makakabawas ng timbang. Upang magsimula, maaari kang magpalit ng pagtakbo sa paglalakad - tumakbo ng dalawang minuto at maglakad ng dalawang minuto, at iba pa sa loob ng 30-40 minuto. Maaari mong unti-unting bawasan ang oras na magpahinga ka, at makikita mo ang mga pagbabago sa iyong sarili.

Tip #2: Uminom ng tubig habang nag-cardio. Kasabay nito, hindi dapat malito ang mga konsepto ng "basain ang iyong lalamunan" at "uminom ayon sa nararapat." Kung uminom ka ng higit sa kalahating litro ng tubig sa loob ng isang oras na pagsasanay sa cardio, sisiguraduhin mo lang na iniimbitahan ka sa banyo. Nararanasan natin ang pagkauhaw kahit tuyo lang ang ating bibig. Maaari mo itong basain at magpatuloy.

Tip No. 3. Ano ang gagawin kung mayroon kang tusok sa iyong tagiliran. Nangyayari ito sa lahat at kadalasan ay tinatanong nila kung ano ang gagawin tungkol dito. Hindi mo kailangang gawin, maaari kang tumakbo nang mas mabagal, huminga nang mas madalas at mapanatili ang ritmo ng iyong paghinga, at lahat ay lilipas sa loob ng ilang minuto.

Ang pagsasanay sa cardio ay isang mahalagang bahagi ng paglalakbay sa pagbabawas ng taba sa katawan, ngunit hindi lamang ito. Upang makamit ang tagumpay, kailangan mong pagsamahin ang ilang mga bahagi, ang pinakamahalaga sa kung saan ay Wastong Nutrisyon. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol dito.

Nagustuhan? - Sabihin sa iyong mga kaibigan!

Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang tama, mula sa aming pananaw, pagsasanay sa cardio. Tulad ng maaaring nahulaan mo, ang prefix na "cardio" ay nangangahulugan na ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa karamihan pangunahing kalamnan ating katawan - ang puso, gayundin ang mga daluyan ng dugo. Ang katotohanan ay ang ating puso ay ang parehong kalamnan bilang, sabihin nating, ang biceps. Bakit hindi siya ma-pump up at sanayin? Syempre kaya mo! At kahit na kinakailangan!

Sa gym palagi kang gumagamit ng mga termino tulad ng "leg day", "back day", "chest day", atbp. Kaya, ipinapayo namin sa iyo na isama ang isang "araw ng puso" sa iyong programa sa pagsasanay. Magugustuhan mo ang isang ito. Sinubukan namin ito sa pagsasanay - ilalagay ka nito sa isang estado ng euphoria, magbibigay ng lakas at enerhiya, mapabuti ang metabolismo at magpapatatag presyon ng dugo! Alamin natin kung ano ito at kung ano ang kinakain nito.

Pagsasanay sa Cardio: Kasaysayan

Dahil dito, nagsimulang gamitin ang konsepto ng cardio training noong 1970s ng "ama ng cardio" na si Kennef Cooper. Siya ang gumawa ng maraming pananaliksik sa direksyong ito, tinukoy ang mga konsepto bilang lower at upper threshold. Sa kasamaang palad, sa mga taong iyon, kahit na ang mga propesyonal na strongmen ay hindi gumamit ng ganitong uri ng pagsasanay. Ngunit mula noong simula ng 1980s, ang sitwasyon ay nagbago nang malaki, at ang ganitong uri ng pagsasanay ay nakakuha ng katanyagan hindi lamang sa mga maybahay na nagdurusa sa sobra sa timbang, ngunit din sa mga bodybuilder at propesyonal na mga atleta.

Paumanhin sa katotohanan na ngayon ay "naglo-load" kami sa iyo, sa unang tingin, hindi kinakailangang impormasyon, ngunit pagkatapos basahin ang buong artikulo mauunawaan mo na walang paraan kung wala ito.

Pinakamataas na rate ng puso. Mga zone ng pulso. Pagkakaiba ng synthesis

Mayroong isang bagay tulad ng maximum na rate ng puso. O maximum na rate ng puso. Sa isip, ang maximum na rate ng puso ay dapat na masukat sa klinika, pagkatapos ang figure ay magiging 100% tumpak. Ngunit mayroong isang mas simpleng paraan, at gagamitin namin ito: 220 - "minus" - iyong edad. Halimbawa, ako ay 20 taong gulang, kaya ang aking MP ay magiging 200 hit.

Pag-usapan natin ngayon ang tungkol sa mga zone, gamit ang MP ng 200 hit bilang isang halimbawa:

Comfort zone 45-60%. Alinsunod dito, 200*60=120 beats/min. Sa zone na ito, ang sinumang tao ay magiging komportable at makatiis mahabang ehersisyo sa bilis na ito. Ang zone na ito ay tinatawag ding "recovery zone." Ang pagsasanay sa zone na ito ay magpapahusay sa iyong cardiovascular at respiratory system. Magbabawas ng kolesterol. Makakatulong sa iyo na mawalan ng ilang dagdag na calorie. Gayundin, kung ang iyong layunin ay i-reset labis na timbang at wala ka pisikal na pagsasanay, inirerekomenda namin na magsimula ka sa zone na ito.
Aerobic zone (aerobic training) 60-80%. Alinsunod dito, 120-160 beats/min. Ito ang zone kung saan nasusunog ang sapat na bilang ng mga calorie. Ang isang malinaw na senyales na naabot mo na ang aerobic zone ay isang bahagyang "puffiness." Sa zone na ito, bubuo ang pagtitiis, tataas ang kapasidad ng baga, at tataas ang lakas ng iyong puso.
Anaerobic zone 80-90%. 160-180 beats/min. Sa zone na ito, ang rate ng maximum na pagkonsumo ng oxygen ay nagpapabuti, nagsasanay kami halos sa limitasyon, na nangangahulugang nagiging mas nababanat kami at nagsusunog ng sapat na bilang ng mga calorie.
Pinakamataas na zone. 90-100%. 180-200 beats/min. Ang puso ay gumagana halos sa maximum nito. Upang magsanay ng 5 minuto sa mode na ito, dapat ay mayroon kang napakahusay na pisikal na fitness.

Ngayon pag-usapan natin ang proseso ng synthesis ng enerhiya sa iba't ibang mga zone.

Sa mga zone 1 at 2, ginagamit ang tinatawag na "aerobic process" - sa panahon ng synthesis, ginagamit ang oxygen, na pumapasok sa amin sa pamamagitan ng respiratory tract.

Sa mga zone 3 at 4 - "anaerobic", mayroong kakulangan ng oxygen sa katawan. Ang katawan ay nagsisimulang mag-synthesize ng enerhiya nang walang paglahok ng oxygen, sa simula ay nagpoproseso ng mga reserbang karbohidrat. Ito ang dahilan kung bakit lumilitaw ang "ikli".

Kaya, tulad ng nakikita mo, ang cardio ay maaaring AEROBIC, o maaari itong maging ANAEROBIC, iyon ay, lakas. Halimbawa, squats na may mabigat na timbang para sa 3 reps. Kung nais mong gumamit ng pagsasanay sa cardio upang mapabuti ang iyong kalusugan, hindi kinakailangan na magtrabaho sa ika-3 zone, maaari kang magtrabaho sa ika-1 at ika-2.

Mga uri ng pagsasanay sa cardio:

Aerobic:

Lumalangoy
Tumalon ng lubid
Isang sakay sa bisikleta
tumatalon

Anaerobic:

Pagpapalaki ng katawan. Makipagtulungan sa mga barbell, dumbbells, block exercise machine. I-load ang mga kalamnan hangga't maaari sa loob ng 1-2 minuto, pagkatapos ay kinakailangan ang pahinga.
Powerlifting. Mga karaniwang pagsasanay sa pag-angat ng timbang. Snatches, deadlifts, squats.

Mga scheme ng cardio

Direktang pamamaraan. Ito ay kung paano mo simulan ang iyong pag-eehersisyo. Naabot mo ang pulso ng nais na lugar, at subukang panatilihin ang bilis upang hindi umalis sa lugar na ito. Ang tagal ng naturang pagsasanay ay dapat na 30-60 minuto.

Pagsasanay sa circuit. Ang lahat ay pareho, ngayon mo lamang matukoy ang bilang ng mga pag-ikot at ang tagal ng bawat zone sa oras. Halimbawa, pagsasanay para sa 5 round, 3 minuto sa zone 1, heart rate 120, pagkatapos ay 3 minuto sa zone 2, heart rate 150. Ang pamamaraang ito ay mahusay para sa pag-save ng oras.

Fartlek. Sa mode na ito, dapat tayong patuloy na magpalit-palit ng mga heart rate zone. Dapat mayroong mga panahon ng "pagsabog" na 20-30 segundo, pagkatapos ay mga panahon ng "pagbawi" ng 1-2 minuto. Para sa isang pares ng mga pag-ikot, maaari mong dagdagan ang oras ng pagbawi, pagkatapos, sa kabaligtaran, bawasan ito o ganap na alisin ito. Maaari ka ring magdagdag ng ilang anaerobic exercises, halimbawa, squats na may barbell, para sa 3-5 reps.

Super circuit. Katulad ng fartlek, may mga light aerobic exercise na mas ginagamit para sa pahinga sa pagitan ng anaerobic exercises. Ang pag-eehersisyo na ito ay hindi lamang magsunog ng taba, ngunit tiyakin din ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan. Halimbawa: 5 rounds. 2 minutong pagtakbo, 1 minutong paglilinis, 1 minutong pagtalon sa isang bangko, 1 minutong pull-up sa pahalang na bar.

Tulad ng nakikita mo, ang konsepto ng pagsasanay sa cardio ay maaaring magkakaiba. Ang ilan ay maaaring gumamit ng ganitong uri ng pagsasanay at magtrabaho sa madaling bilis sa loob ng 1 oras, para lamang mapanatili ang katawan sa magandang hugis at bumuo ng kalamnan sa puso, habang ang iba ay gagana sa isang super-intensive na mode sa loob ng 15 minuto, upang bumuo ng lakas ng pagsabog at pangkalahatang pagtitiis.