Paano matututong magboxing ang isang babae sa bahay. Pagsasanay sa boksing sa bahay: pagsasanay, programa. Video boxing lessons

Gusto mo ba ng boxing? Gusto mo bang maging tulad ng mga bituin ng singsing? Sa palagay mo ba hindi ito makakamit sa bahay - kung walang trainer, sparring partner, singsing na may mga lubid at ang buong set ng kagamitan, tulad ng sa isang boxing gym?

Ngunit maaari kang magsagawa ng pagsasanay sa boksingero sa iyong sarili sa bahay at makakuha ng mahusay na mga resulta - bumili ng makintab uniporme sa palakasan, magmukhang palaban at pakiramdam na walang talo. Ano ang kailangan para dito at kung paano magsanay?

Kahulugan at layunin

Totoo na hindi mo makakamit ang mga tagumpay sa ring nang walang pagsasanay sa gym - kasama ang mga kasosyo sa ilalim ng gabay ng isang tagapagsanay. Kung nais mong maging isang kampeon, maging mabait na mag-enroll sa seksyon.

Upang matuto ng pagtatanggol sa sarili, master ang mga kasanayan away sa kalye, inirerekumenda na humanap ng karampatang tagapagturo at kumuha ng mga aralin sa iyong tahanan o mula sa kanya para sa napagkasunduang bayad. At ang boksing sa kasong ito ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian.

Independiyenteng pagsasanay sa bahay na may pag-unlad ng mga diskarte sa boxing striking, mga paggalaw sa panahon ng isang laban, pagbuo ng lakas at bilis ng isang strike, at iba pa ay nagsisilbi sa iba pang mga layunin:

• Makabuluhang pagpapabuti sa kalusugan;
• Pagkuha ng bilis at kagalingan ng mga paggalaw;
• Pagkuha ng lakas ng epekto;
• Pagpapalakas ng mga kalamnan at ligaments;
• Paghahanap ng isang magandang athletic figure hindi tulad ng isang bodybuilder, ngunit tulad ng isang boksingero - maraming mga tao ang ginusto ang pangalawang pagpipilian;
• Panlabas na pagkakahawig sa isang manlalaban, pagpapabuti ng imahe at pagkatakot sa mga hooligan;
• Pagpapalakas ng isip at pagtatamo ng mga katangian ng pakikipaglaban.

Kung ang pagsasanay ay kailangan lamang para sa mga layuning ito, ang pagsasanay sa bahay ay walang mga disadvantages kumpara sa gym, at mga pakinabang sa mukha:

• Ang mga uri ng pagsasanay at pag-load ay tinutukoy nang paisa-isa, ikaw ang iyong sariling coach at gawin kung ano ang pinakaangkop sa iyo;
• Pipiliin mo ang oras ng pagsisimula at pagtatapos ng mga klase;
• Walang mga suntok sa ulo o iba pang mga lugar, na nag-aalis ng pinsala sa katawan at tumatanggap lamang ng benepisyo.

Ngunit ang boksing ba ay nangangailangan ng napakalaki at/o mamahaling kagamitan, at maaari ba itong isagawa sa isang maliit na silid?

Mga kagamitan sa bahay ng boksingero

Upang makabuo ng puwersa ng epekto, ito ay kinakailangan kakailanganin:

• Mga guwantes sa boksing - ang pagpindot sa isang mabigat na bag gamit ang mga hubad na kamao ay puno;
• Mga guwantes na bendahe, isinusuot sa ilalim ng mga guwantes sa boksing at inaalis ang pangangailangan na balutin ang iyong mga kamay gamit ang mga regular na bendahe, na lubhang hindi maginhawa;
• Mabigat na peras (bag);
• Dumbbells na tumitimbang ng 1 kg - para sa mas epektibong pagsasanay ng mga suntok na walang (bago) isang punching bag;
• Ang mas mabibigat na dumbbells ay ang pinakamahusay na kagamitan para sa pagsasanay sa lakas sa bahay dahil sa kanilang maliit na sukat at mababang gastos;
• Isang bangko para sa pagsasagawa ng ilang mga pagsasanay sa lakas.

Kung magsasanay ka para sa iyong sarili, madali mong magagawa nang wala ang iba pang kagamitan, iiwan ang helmet, mouthguard, paws, dynamic na bag at iba pang bagay sa mga propesyonal.

Mabuti kung mayroong isang pahalang na bar sa bahay, mas mabuti - isang set mga bar sa dingding+ bench + horizontal bar + parallel bar, ngunit maaari kang magsanay nang wala ito.

Ang mga regular na damit at sapatos sa sports ay angkop - tulad ng para sa anumang isport sa bahay.

Warm-up

Kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng paglalakad nang dahan-dahan sa paligid ng silid habang sabay-sabay na paggalaw ng iyong ulo upang painitin ang iyong mga kalamnan sa leeg.

• Bahagyang pabilisin ang iyong lakad at magsagawa ng iba't ibang paggalaw gamit ang iyong mga braso, na sinusundan ng mga pagliko ng katawan;
• Maglakad sa isang "duck walk" sa loob ng 3 minuto, habang sabay na iniunat ang iyong mga kamay at pulso;
• Maglakad sa lugar, itinaas ang iyong mga tuhod.

Pagkatapos mong mag-init ng mabuti, gawin ang mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan. Siguraduhing iunat din ang gulugod, dahil programa sa pagsasanay kasama ang mga pagsasanay sa likod.

Mga pagsasanay sa diskarte at bilis

Magsisimula kaagad ang boxing pagkatapos ng warm-up. Kapag nagsisimula ng mga klase, gawin nang walang 1-kilogram na dumbbells;

Paano gumalaw sa paligid ng singsing

Upang maisagawa ang mga pagsasanay kakailanganin mo ng tatlong panimulang posisyon:

• Paninindigan sa harap (pagkatapos dito ay dinaglat bilang FS): magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, nakakuyom ang mga kamay sa mga kamao malapit sa dibdib, bahagyang nakayuko ang mga tuhod;
• Sariling paninindigan (SS) - ang mahinang binti ay iniharap, ang mahinang kamay ay nasa harap din at nakatakip sa panga, ang kabilang kamay ay nasa dibdib. Karaniwan ang kaliwang binti at kamay ay nasa harap, para sa mga taong kaliwang kamay ito ay kabaliktaran;
• Opposite post (OP) – higit pa sa harap malakas na mga binti at kamay.

Front stand

Maraming beses mo nang nakita ang iyong paninindigan sa TV, siguradong makokopya mo ito, at makakabisado mo rin ang PS.

Mga Pagsasanay - magsagawa ng 1 round (1 round = 3 minuto), magpahinga ng 1 minuto pagkatapos ng bawat isa:

• Mga maikling pagtalon pabalik-balik (mula rito ay tinutukoy bilang shuttle jumps) sa SS na may direktang strike gamit ang front hand.
• Ang parehong bagay ay naaangkop sa PS.
• Mga direktang hit sa lugar mula sa FS na may unti-unting pagtaas lakas at bilis.
• Mga slope sa SS.
• Mga side impact sa lugar mula sa FS, ayon sa prinsipyo ng ehersisyo 3.
• Sumisid sa SS.
• Mga mababang suntok (uppercuts) sa lugar mula sa FS, ayon sa prinsipyo ng pagsasanay 3 at 5.
• Isang away na may anino.

Sa pagkumpleto ng complex na ito magsagawa ng paglukso ng lubid – pinakamahusay na ehersisyo para sa lakas ng binti. Kung pinapayagan ang pisikal na fitness, gumawa ng 3 round na may mga pahinga (pagkatapos nito, bilang default, ang pahinga ay tumatagal ng 1 minuto).

Tamang pagbabalat ng peras

Magpahinga ng 5-10 minuto habang naglalakad nang mabagal sa paligid ng iyong home gym at ipagpatuloy ang boksing sa pamamagitan ng pagsusuot ng iyong guwantes at paglalakad papunta sa bag.

Pindutin ang bag galing sa puso, sumusunod sa mga simpleng tuntunin:

• Panimulang posisyon - SS;
• Mga alternatibong suntok - tuwid sa kaliwa na may mga uppercut, tuwid sa kanan na may gilid;
• Magsagawa ng mga strike hindi lamang nang paisa-isa, kundi pati na rin sa serye at mga kumbinasyon (tuwid + mula sa ibaba + gilid + tuwid, atbp.);
• Pumasok sa gitna ng peras;
• Dagdagan ang lakas at bilis ng mga suntok nang paunti-unti;
• Kung sabog ka sa medyo mabilis na bilis nang walang mga paghinto, hindi lamang ang epekto ay napabuti, kundi pati na rin.

Kapag nagsasanay para sa iyong sarili, kapaki-pakinabang na magsagawa muna ng mga strike sa SS, pagkatapos ay sa PS. Ngunit kung ito ay masyadong abala, ito ay hindi katumbas ng halaga, dahil ang mga klase ay dapat magdala ng kagalakan.

Tukuyin kung gaano katagal mag-ehersisyo sa peras sa pamamagitan ng pakikinig sa iyong mahalagang katawan. Ang banayad na pagkapagod ay sapilitan, ang labis na pagkapagod ay dapat na iwasan.

Mahalaga: kung ang bag ay nagsimulang umindayog nang malakas pagkatapos ng mga impact, oras na para tumaas ang timbang nito.

Bakit at paano mag-swing

Ang mga taong pumipili ng boksing ba ay nangangailangan ng mga ehersisyo upang palakasin ang kanilang mga kalamnan? Kailangan dahil:

• Ang mga nabuong kalamnan ay nagpapataas lamang ng bilis ng mga welga at lahat ng iba pang paggalaw;
• Ang isport na ito ay nangangailangan ng pareho Malakas na braso, at malakas na mga binti, na nangangahulugang kailangan nilang palakasin - kasama ang mga puwit;
• Mga kalamnan ng tiyan - walang paliwanag na kailangan dito;
• Ang malakas na abs ay nakakapinsala sa mahinang likod, kaya siguraduhing palakasin din iyon.

Napaniwala ka ba namin? Kaya narito ang isang hanay ng mga pagsasanay sa lakas para sa isang nagsisimulang atleta na may mga kamao:

• Para sa mga kamay, sinturon sa balikat at dibdib - mga push-up.
• Para sa ibabang bahagi ng tiyan - nakataas ang binti habang nakahiga sa iyong likod.
• Para sa mas mababang likod - alinman sa hyperextension o yumuko pasulong na may mabibigat na dumbbells sa iyong mga kamay (panatilihing tuwid ang iyong likod kapag nakayuko!).
• Para sa mga binti - squats na may dumbbells sa mga kamay.
• Para sa mga lateral na kalamnan ng tiyan - yumuko sa mga gilid na may mga dumbbells sa iyong mga kamay.
• Para sa mga braso, sinturon sa balikat at itaas na likod - mga pull-up. Kung walang pahalang na bar, pagkatapos ng ehersisyo 2 gawin ang mga kulot sa braso na may mga dumbbells, at sa halip na ehersisyo 6, gawin ang mga nakayukong hanay ng mga dumbbells hanggang sa baywang.
• Para sa puwitan – salit-salit na pag-lunges pabalik-balik gamit ang mga dumbbells sa iyong mga kamay.
• Para sa itaas na tiyan - alinman sa pag-angat ng katawan habang nakahiga sa iyong likod, o isang "tiklop".

Maaari mong ligtas na magdagdag ng mga ehersisyo para sa mga grupo ng kalamnan sa kumplikadong ito, hitsura na gusto mong pagbutihin.

Magsimula sa dalawang diskarte, pagkatapos ng tatlong buwan ay lumipat sa tatlo. Upang mag-pump up ng mga kalamnan, ang pinakamahusay na bilang ng mga pag-uulit ay 6-10. Ngunit kung ang 10 ay madaling gawin, at walang paraan upang madagdagan ang bigat ng mga dumbbells, gumawa ng higit pa.

Pumunta sa mga pagsasanay sa lakas, pagkakaroon ng magandang pahinga pagkatapos mag-ehersisyo na may peras (10-15 minuto).

At tandaan na tapusin nang tama ang pag-eehersisyo - maglakad nang napakabagal na may magaan na paggalaw (panginginig) ng iyong mga braso upang i-relax ang mga pilit na kalamnan.

Napagpasyahan mo na bang kumuha ng boxing sa unang pagkakataon, at naghahanap ka ba ng impormasyon tungkol sa mga pagsasanay na makakatulong sa iyong tahakin ang mahirap ngunit kawili-wiling landas na ito? Ang artikulong ito ay magsasabi sa iyo ng isang simple pangunahing programa Pagsasanay sa boksing para sa mga nagsisimula. Ngunit huwag isipin na ang mga pagsasanay na ipinakita dito ay para lamang sa mga nagsisimula. Ginagamit ito ng bawat bihasang boksingero kapag nagtatrabaho sa kanyang pisikal na tibay, bilis, at pamamaraan. Ang sumusunod na halimbawa ay simple, ngunit epektibong programa pagsasanay.

Kaya, magsimula tayo.

Paglukso ng lubid (2-3 rounds)

Salamat sa paglukso ng lubid, ang buong katawan ay nagpainit, na makabuluhang binabawasan ang panganib ng pinsala. Ang ehersisyo ay nakakatulong din sa pagtaas ng tibay at paglutas ng mga problema sa sobra sa timbang(kung meron man).

Kapag tumatalon ng lubid, kailangan mong subaybayan ang iyong paghinga at tiyakin na ang iyong katawan ay nananatiling nakakarelaks. Kung pinapayagan ng iyong pisikal na fitness, maaari mong laktawan ang unang minutong pahinga.

Pagbabanat (1-2 rounds)

Ang mga kalamnan ng mga braso, binti at likod ay nakaunat. Binabawasan ng mga pagsasanay na ito ang panganib ng pinsala. Nakakatulong din ito sa pagtaas ng daloy ng dugo at pagtaas ng saklaw ng paggalaw ng atleta.

Shadowboxing (3 rounds)

Isang pangunahing ehersisyo sa boksing na idinisenyo upang magsanay at pagsama-samahin ang mga kinakailangang mekanika ng mga paggalaw. Binibigyang-daan ka ng Shadowboxing na mahasa ang iyong mga aksyon sa pag-atake at pagtatanggol. Para sa mga nagsisimula, inirerekomenda na magsanay ng mga round ayon sa mga tagubilin. Halimbawa: straight forward strike, mga side impact pagkatapos ng pagsisid, mga strike sa paglabas, atbp.

Magtrabaho sa isang peras o bag (3 rounds)

Ang mga pagsasanay na ito ay idinisenyo upang bumuo ng bilis, lakas, koordinasyon at katumpakan. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa mabagal na tuwid na mga strike, unti-unting pagtaas ng bilis. Pagkatapos, magpatuloy sa pagsasama-sama ng direkta at gilid na suntok. Kasabay nito, mahalagang panatilihin ang ritmo at tandaan na huminga.

Ang huling yugto: Pangkalahatang pisikal na pagsasanay (20-30 minuto)

Dito maaari kang magbayad ng pansin sa press at magtrabaho kasama ang isang barbell, expander, at dumbbells.

Mga ehersisyo para sa mga bata

Walang sinuman ang nag-aalinlangan sa katotohanan na sa physiologically ang katawan ng isang bata ay sa panimula ay naiiba sa isang may sapat na gulang, at hindi ito isang mas maliit na kopya nito. At ito ay mahalaga na isaalang-alang sa lahat ng mga lugar ng kanyang aktibidad: mental, emosyonal, pisikal.

At ang paglalaro ng sports ay walang exception, lalo na pagdating sa isang uri ng martial arts tulad ng boxing. Para sa mga dahilan sa itaas, ang organisasyon proseso ng pagsasanay sa seksyon ng boksing ng mga bata ay mag-iiba mula sa pagsasanay ng mga adult boxer.

SA pagkabata Ang pangunahing atensyon sa proseso ng pagsasanay ay dapat ibigay sa pangkalahatang pisikal na paghahanda (GPP) ng bata. Mga espesyal na pagsasanay ay makakatulong sa pagbuo ng isang malakas korset ng kalamnan, pag-unat, pustura, pagbuo ng reaksyon, bilis, liksi, koordinasyon ng mga paggalaw, pagtitiis. Ang pangunahing diin ay sa mga ehersisyo tulad ng push-ups, abdominal swings, squats, at running. Napakahalaga na bilang karagdagan sa pisikal na pagsasanay batang atleta, sa parehong oras ay nagkaroon ng trabaho sa emosyonal na paghahanda, moral at kusang pag-unlad ng bata.

Para sa mga batang may edad na 4-6 na taon, ang tagal ng pagsasanay ay hindi dapat lumampas sa 40 minuto. Mas gusto ang isang larong anyo ng pagsasanay, na naglalayong bumuo ng pisikal na fitness, gayundin ang pagtuturo ng disiplina, pagtutulungan ng magkakasama, at pagtupad sa mga gawain ng coach. Mayroon ding pag-aaral ng ilang pangunahing elemento ng boxing sa harap ng salamin.

Para sa mga batang may edad na 7-10 taon, ang tagal ng mga klase ay tataas hanggang 60 minuto. Ang pangunahing diin ay pa rin sa pangkalahatang pisikal na pagsasanay, habang ang higit na pansin ay binabayaran sa pag-aaral ng mga pangunahing kaalaman sa boksing. Ang mapaglaro at mapagkumpitensyang paraan ng pagsasanay ay epektibo.

Ang mga bata ay nagtatrabaho nang paisa-isa, dalawahan, at sa mga pangkat, nag-aaral at nagsasanay ng mga paninindigan, depensa, mga welga, at mga galaw.

Sa edad na 11, lumipat ang mga bata sa grupo ng kabataan, na karaniwang nahahati sa junior, middle at senior group, kung saan nagsisimula ang isang ganap na pag-aaral ng paaralan ng boksing. At kahit na maaari mong simulan ang boxing mula sa simula sa anumang edad, ang mga na-train sa mga grupo ng mga bata ay karaniwang mas handa para sa stress na kanilang haharapin sa hinaharap.

Panatilihin ang isang mahigpit na regimen sa pagsasanay. Ang ilang mga eksperto sa boksing ay nagsasabi na ang mga nagsisimula ay kailangang magsanay ng 3 hanggang 6 na buwan bago pumasok sa ring. Ito ay nagpapahintulot sa mga batang atleta na maabot ang kanilang rurok physical fitness at master ang basic boxing technique bago ihagis ang iyong unang suntok. Karamihan sa mga pisikal na programa sa pagsasanay para sa mga boksingero ay maaaring nahahati sa tatlong grupo: pagsasanay sa cardio, Pangkalahatang pagsasanay at mga ehersisyong pampabigat.

• Magsagawa ng interval training: Ang isang pagod na boksingero ay may posibilidad na ihulog ang kanyang guwantes at iwanang walang takip ang kanyang ulo. Kulang din siya ng lakas para makalaban sa mga susunod na round. kaya lang mga propesyonal na boksingero rack up ng daan-daang kilometro ng pagpapatakbo ng trabaho. Ang isang boksingero ay hindi lamang dapat magkaroon ng mahusay na pagtitiis, ngunit mayroon ding lakas ng pagsabog pangunahing puntos tunggalian. Upang maging handa sa pisikal, ang mga boksingero ay salit-salit mga pagsasanay sa pagtakbo. Halimbawa, nagsasagawa sila ng iba't ibang mga hakbang upang sanayin ang tibay, magpatakbo ng mga bilog o magpatakbo ng mga sprint. Ito pisikal na ehersisyo, kung saan sila ay malantad sa panahon ng labanan.
• Sanayin ang Iyong Mga Kalamnan: Karamihan sa kapangyarihan ng isang boksingero ay nagmumula sa kanyang mga kalamnan. Paggawa ng mga pagsasanay sa iba't ibang grupo kalamnan, ang isang matagumpay na boksingero ay maaaring bumuo ng kanyang katawan sa paraang ito ay gumagana bilang isang makapangyarihang mekanismo. Sa kanilang mga sarili epektibong pagsasanay nakikilala: mga pull-up sa bar, crunches, squats at power lunges. Gumawa ng 3 set ng bawat ehersisyo na may 1 minutong pahinga. Ang mga pull-up ay dapat gawin hanggang sa huli, hanggang sa maramdaman mong wala ka nang magagawa pa. Gawin ang lahat ng iba pang mga pagsasanay para sa 20 repetitions.
• Mag-ehersisyo sa bahay gamit ang mga dumbbells: Ang pag-aangat ng timbang ay tumutulong sa isang batang boksingero na magkaroon ng lakas at lakas sa pagsuntok. Mahalagang sanayin muna ang iyong dibdib, balikat at braso. Sa listahan ng mga pagsasanay para sa itaas na bahagi Kasama sa mga ehersisyo sa dibdib ang bench press sa isang flat bench at dumbbell flyes. Ang mga standing press at lateral raise ay makakatulong na sanayin ang iyong mga kalamnan sa balikat. Ang mga biceps at triceps na ehersisyo ay mahalaga upang palakasin ang iyong mga bisig at makamit kinakailangang puwersa suntok. Ang pangunahing layunin ng weight training ay ang gumawa ng isang boxer explosive. Nangangahulugan ito na gumawa ng 8 pag-uulit ng bawat ehersisyo. Kunin ang timbang upang magawa mo ang 8 repetitions. Gumawa ng 3 approach at baguhin ang ehersisyo upang hindi mabara ang iyong mga kalamnan. kahalili pangunahing pagsasanay may weight training.

Alamin ang mga pangunahing kaalaman sa boksing.

Kung tutuusin, walang mentor o partner dito. At dapat bang tumuon dito ang mga nagsisimula?

Una kailangan mong magpasya sa iyong mga layunin. Kung ang iyong layunin ay makamit ang tagumpay sa ring, tiyak na kailangan mong mag-aral sa isang seksyon o personal na may isang kwalipikadong tagapagsanay.

At lohikal ang takdang-aralin kapag lumitaw ang mga sumusunod na layunin:

1. Seryosong pagbutihin ang iyong kalusugan.
2. Bumuo ng dynamics at dexterity ng mga paggalaw.
3. Maghatid ng malakas na suntok.
4. Palakasin ang mga kalamnan at ligaments.
5. Kumuha ng slim, athletic figure.
6. Sa panlabas ay kahawig ng isang propesyonal na manlalaban.
7. Palakasin ang iyong karakter sa pakikipaglaban.

Para sa pagsasanay sa boksing, tinutukoy ng practitioner ang mga pagsasanay nang nakapag-iisa. Siya ang sarili niyang mentor. Siya ang magpapasya para sa kanyang sarili kung ano ang pinakamainam para sa kanya.

Iba pang mga pakinabang dito:

1. Malayang pagpili ng simula, tagal at pagtatapos ng mga klase.
2. Walang mga hit sa mahahalagang lugar: ulo, baba, atay, atbp.

Mga tanong sa imbentaryo

Ang mga aralin sa boksing sa bahay ay maaaring isagawa sa isang maliit na silid. Maaari mong ayusin ang bahagi ng silid para dito.

Ang mga kinakailangang katangian ay:

1. Napakalaking peras
2. Mga espesyal na guwantes.
3. Mga guwantes na bendahe.
4. Set ng mga dumbbells. Ang bigat ng ilan ay 1 kg. Tinutulungan ka nila na isagawa ang iyong mga strike nang produktibo nang walang bag. Timbang ng pangalawa: 2-3 kg.
5. Bench.

Maaari mong matutunan ang mga pangunahing kaalaman sa boksing para sa mga nagsisimula gamit ang kit na ito. Mga dynamic na bag, paws, helmet - ito ang katangian ng mga propesyonal.

Ang mga sumusunod na kagamitan ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay:

1. Pahalang na bar.
2. Mga bar.
3. pader ng Swedish.

Para sa mga ganitong aktibidad, maaari kang magsuot ng regular na sportswear.

Ang programa ng pagsasanay sa boksing para sa mga nagsisimula sa bahay ay may mga sumusunod na puntos:

1. Warm up.
2. Pag-unlad ng teknolohiya at dinamika.
3. Paggawa gamit ang isang peras.
4. Pag-unlad ng kalamnan.

Warm-up

Nagsisimula ito sa makinis na mga hakbang sa paligid ng silid. Sa kasong ito, kailangan mong iunat ang iyong mga kalamnan sa leeg at paikutin ang iyong ulo.

Mga karagdagang aksyon:

1. Medyo bumibilis ang lakad. Dapat mong igalaw ang iyong mga braso sa iba't ibang paraan at pagkatapos ay iikot ang iyong katawan.
2. Ang lakad ng gansa ay ginagawa sa loob ng tatlong minuto. Kasabay nito, ang mga kamay at pulso ay umiinit.
3. Mga hakbang sa lugar na ang mga tuhod ay tumataas.

Pag-unlad ng dinamika at teknolohiya

Kapag nag-aaral ng boksing sa bahay mula sa simula, pagkatapos ng pag-init, dapat mong patalasin ang iyong mga paninindigan. Hindi na kailangang gumamit ng mga dumbbells. Kakailanganin sila sa loob ng 2-3 buwan.

Tinutulungan ka ng mga stand na lumipat nang matalino sa paligid ng site. Sila ay:

1. Pangharap (pagkatapos dito ay dinaglat bilang FS). Ang posisyon ng mga binti ay lapad ng balikat. Posisyon ng kamay: malapit sa dibdib, kailangan nilang i-clenched sa mga kamao. Mga tuhod - yumuko nang bahagya

1. Sariling (SS). Ang iyong mahina na binti ay dapat ilagay sa harap. Ituon ang mahinang kamay sa harap, pinoprotektahan ang panga. Ang posisyon ng pangalawang kamay ay nasa linya ng dibdib.

1. Kabaligtaran (PS). Dito kailangan mong ilagay ang iyong nangungunang braso at binti pasulong.

kailangan:

1. Tumalon pasulong at paatras. Uri ng pagtalon – maikli. Uri ng stand – SS. Uri ng suntok: tuwid. Ang harap na kamay ay ginagamit para sa aplikasyon.
2. Ang lahat ay pareho sa point 1, tanging ang uri ng paninindigan ay PS.
3. Sa paninindigan - FS upang ipatupad ang mga direktang pag-atake. Ang kanilang bilis at kapangyarihan ay unti-unting umuunlad.
4. Umiwas sa SS.
5. Nakatayo, pindutin mula sa gilid mula sa FS, tulad ng sa hakbang 3.
6. Sumisid sa SS.
7. Magpatupad ng mga static na uppercut, tulad ng sa mga talata 3. at 5.
8. Lumaban sa anino.

Pagkatapos ng hanay ng mga pagsasanay na ito, tumalon ng lubid. Ito ay kung paano mahusay na binuo ang lakas ng binti. Pinakamainam na magsagawa ng 3 tatlong minutong pag-ikot na may isang minutong paghinto.

Paggawa gamit ang isang peras

Pagkatapos ng mga nakaraang ehersisyo, magpahinga ng 5-10 minuto. Maglakad nang dahan-dahan sa paligid ng iyong pasilidad sa pag-eehersisyo. Pagkatapos ay magsuot ng guwantes. May dapat gawin sa peras.

Imposibleng gumana nang epektibo nang walang ganoong gawain. Dito dapat matugunan ang mga sumusunod na pamantayan:

1. Ang panimulang posisyon ay SS.
2. Alternating direktang pag-atake: mula sa kaliwang kamay na may mga uppercut, na may kanang kamay- may mga gilid.
3. Ang mga strike ay isinasagawa nang paisa-isa at magkakasunod. Ang pangunahing target ay ang sentro ng peras.
4. Ang kapangyarihan at dinamika ng mga pag-atake ay unti-unting umuunlad.

Ang tagal ng trabaho ay depende sa iyong mga kakayahan. Mahalagang maiwasan ang labis na pagkapagod at pagkahapo.

Kapag ang bag ay seryosong umindayog pagkatapos ng mga pag-atake, kailangan mong dagdagan ang masa nito.

Pag-unlad ng kalamnan

Ang mga nabuong kalamnan ay nagpapahusay sa dinamika ng mga pag-atake at iba pang mga paggalaw.

Mahalagang palakasin ang iyong mga binti, puwit, kalamnan ng tiyan, at likod.

Ang sumusunod na kumplikado ay kapaki-pakinabang:

Sa mga unang aralin, dalawang diskarte ang ginamit. Pagkalipas ng tatlong buwan, may idinagdag pa. Pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit: 6-10. Kung ang 10 pag-uulit ay isang madaling tagapagpahiwatig para sa iyo, at hindi mo mabuo ang masa ng mga dumbbells, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, halimbawa, sa 15.

Simulan ang strength complex pagkatapos lamang magpahinga pagkatapos magtrabaho kasama ang isang peras. Ito ay mga 15 minuto.

Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mong i-relax ang mga naka-load na kalamnan: lumakad nang dahan-dahan, bahagyang nanginginig ang iyong mga braso.

Maaari kang bumili ng ilang tutorial sa boksing para sa mga nagsisimula sa bahay. Makakatulong ito sa iyo na malinaw na makita kung paano magsagawa ng mga pag-atake nang tama, bumuo ng diskarte, kalamnan, atbp.

Tanong ng mga bata

Ang pagtuturo ng boxing sa mga bata sa bahay ay posible lamang bilang karagdagang panukala sa mga pangunahing klase sa seksyon. Kung wala magaling na coach, na may napakalaking karanasan sa pagtuturo sa mga bata, hindi maaaring ayusin ang prosesong ito.

Ang angkop na edad ng bata ay 10. Sa mga bihirang eksepsiyon, ang mga mas batang bata ay kinukuha.

Sa paunang yugto ng pagsasanay, ang diin ay sa pagbuo ng pisikal na data, kagalingan ng kamay at taktika sa palakasan. Ang bawat pag-eehersisyo ay inilarawan ng: jogging, paglukso ng lubid, paggalaw ng katawan.

Ang mga unang klase ng mga bata ay nakatuon sa pag-aaral ng mga patakaran ng boksing. Ang mga bata ay unti-unting sumasali sa proseso ng pagsasanay. Sa paglipas ng 3-4 na taon, ang mga mag-aaral ay:

• alamin ang tungkol sa mga pangunahing suntok,
• matutong lumaban sa ring,
• alamin ang tungkol sa mga paggalaw at serye,
• master ang pamamaraan.

Thai boxing

Maaari kang magsanay ng Muay Thai sa bahay. Ito ay totoo lalo na para sa mga hindi kayang magbayad ng mga klase sa gym.

Mga kalamangan ng pagsasanay ng Muay Thai sa bahay:

1. Makakatipid ng oras at pagsisikap.
2. Pagtitipid sa pananalapi.
3. Kalayaan sa iskedyul.
4. Pagkakataon personal na mga aralin may mentor. Pumila siya personal na programa Tutulungan ka ng pagsasanay ng Muay Thai na balansehin ang nutrisyon at oras ng pahinga. At ito ay mas kumikita sa pananalapi kaysa sa mga klase ng grupo.

Gayunpaman, mga aralin Thai boxing sa bahay mayroon din silang mga disadvantages:

1. Maliit na espasyo para sa pag-aaral.
2. Walang mentor na gagawa ng mga pagsasaayos sa aralin o "tumulong" kung kinakailangan.
3. Walang gumaganang kapaligiran: ang amoy ng bulwagan, ingay, mga epekto sa mga bag, atbp.
4. Problema sa sparring.
5. Mga paghihirap sa imbentaryo.

Paano matuto ng Thai boxing sa bahay? Ang mga pamantayang ito ay dapat matugunan:

1. Ang mga paunang aralin ay dumarating lamang sa isang online na tagapayo. Itatakda niya ang mood para sa rehimen ng pagsasanay, ipaliwanag kung paano at kung ano ang pinakamahusay na gawin.
2. Kumuha ng kagamitan upang palakasin ang iyong mga braso at binti. Ang minimum ay: dalawang dumbbells 1-2 kg, guwantes, maliit na peras.
3. Ang mga klase ay dapat na gaganapin nang regular.

Maaari kang bumili ng Muay Thai tutorial. Halimbawa, "Ang Daan ng Mandirigma". Ang may-akda nito ay si Vitaly Varchenko.

Paano sanayin ang Muay Thai sa bahay? Ang isang warm-up ay kinakailangan. Para sa mga nagsisimula, ang pangunahing bersyon nito ay gagawin.

1. Kailangan mong tumayo ng tuwid. Ang posisyon ng mga binti ay lapad ng balikat. Sumunod ang mga makinis pabilog na paggalaw leeg sa mga gilid. Pagkatapos ang ulo ay maayos na lumiliko sa kaliwa at kanang bahagi. Pagkatapos nito kailangan niyang gumalaw pataas at pababa. Reps – 10-15.
2. Pag-ikot mga kasukasuan ng balikat pasulong. Bahagyang nakakuyom ang mga kamao. Pagkatapos ay iikot ang iyong mga braso pabalik. Dalas - 10-15 beses.
3. Kailangan mong umikot habang tumatalon kasukasuan ng siko pasulong sa iyong direksyon at malayo sa iyong sarili.
4. Ang mga daliri ay naka-lock sa isang kandado. Ang mga brush ay umiikot. Kasabay nito, ang mga paa ay pinainit ng mga pabilog na paggalaw. Dapat kang tumayo sa iyong mga daliri sa paa. Una ang isang binti ay nakaunat, pagkatapos ay ang isa pa.
5. Pag-ikot ng katawan sa gilid sa pelvic area. Ang ulo ay naayos.
6. Pag-ikot ng katawan sa isang bilog sariling katawan. Yumuko pasulong. Ang pelvis ay pinananatiling antas. Kalmado ang takbo.
7. Ikiling ang katawan sa mga gilid. Ang kamay ay umaabot sa likod ng ulo.
8. Sa isang mabilis na tulin, ang katawan ay lumiliko sa kaliwa at kanang bahagi. Mga kamay sa harap mo. Nakayuko sila sa mga siko.
9. Katulad ng sa hakbang 8, ang ikiling lamang ang ginawa at ang mga binti ay tuwid.
10. Magkadikit ang mga binti. Tumagilid pababa. Mabilis ang takbo.
11. Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Pakaliwa ang katawan. Kailangang umupo kaliwang paa. Tama ang anggulo nito. hita - parallel sa ibabaw. Halos dumampi sa sahig ang kanang binti. Pagkatapos ay nagbabago ang mga binti.
12. Ang lapad ng mga binti ay pareho sa hakbang 11. Naglupasay. Isang paa lang ang nakayuko. Ang pangalawa ay hinila sa gilid at hinawakan ng tuwid. paa sumusuporta sa binti ganap na inilagay sa sahig. Ang daliri ng kabilang paa ay nakaturo paitaas. Hindi nagbabago ang taas. May paggalaw mula paa hanggang paa. Pag-uulit – 10-15.
13. I-swing ang iyong mga binti. Una, halili sa kaliwa, kanan pasulong at pataas. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 30. Pagkatapos, gamit ang parehong prinsipyo, kailangan mong i-ugoy ang iyong mga binti sa mga gilid. Dito ka dapat sumandal sa dingding.

Ito ang mga pangunahing mga pagsasanay sa pag-init para sa Thai boxing sa bahay. Upang makumpleto ang mga ito, maaari mong hilahin ang twine sa isang static na posisyon. Tagal – 5 minuto. Para sa mga nagsisimula, mas mainam na tumagal ng 1-2 minuto.

Ang lahat ng mga puntos ay paulit-ulit na 2-3 beses.

Ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay para sa Muay Thai ay imposible nang hindi tumatakbo. Karaniwan ito ay 8-10 km. Kailangan din:

1. Mga kilos na paputok, tulad ng pagtulak ng bola na tumitimbang ng 3-6 kg.
2. Pagbuo ng stretching.
3. Pagpapalakas ng tissue ng buto. Halimbawa: pagsipa ng puno.
4. Pag-unlad ng reaksyon. Halimbawa: paghagis bola ng tennis sa dingding. Ibinabato niya gamit ang isang kamay at nasalo niya ito.

Konklusyon

Ang mga klase sa home boxing o Muay Thai ay nakaayos depende sa mga layunin ng mag-aaral. Para sa tagumpay sa ring, nagsisilbi silang mga karagdagan sa pangunahing pagsasanay. Para sa mga personal na gawain, ito ang mga pangunahing kaalaman.