Paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay. Programa sa pag-eehersisyo sa bahay. Anong mga grupo ng kalamnan ang kasangkot?

Kaya, ang anumang pagsasanay ay binubuo ng tatlong bahagi: panimulang-paghahanda (kilala rin bilang warm-up), pangunahin at pangwakas.

Sa bahagi ng panimula at paghahanda, ang iyong gawain ay i-on ang lahat ng mga sistema ng katawan, painitin ang mga ito, subukan ang mga ito at kumpirmahin ang kanilang buong kahandaang lumipat sa susunod na antas. Ang warm-up ay dapat tumagal ng mga 10 minuto.

Sa panahon ng pangunahing bahagi, malulutas mo ang mga pangunahing gawain na nakasalalay sa iyong layunin, maging ito payat na binti, bilog na puwit o kahanga-hangang hitsura ng biceps. Ang tagal ng bahaging ito ay depende sa pagkarga at pagpili ng mga pagsasanay. Ang average na tagal ng pangunahing bahagi ay 30 minuto.

Ang huling bahagi ay nagsasangkot ng unti-unting pagbabawas ng load at pagdadala ng katawan sa isang estado na malapit sa isa kung nasaan ito bago simulan ang pag-eehersisyo. Ang cool-down ay karaniwang tumatagal ng mga 10 minuto.

Panuntunan #1. Palaging simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up! Inihahanda ng warm-up ang katawan kapwa pisikal at sikolohikal para sa paparating na pagkarga. Kung may plano ka, huwag mong kunin kaagad mabigat na timbang. Ang iyong warm-up weight ay dapat na 50-70% ng maximum na timbang na plano mong gamitin sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.

Dahil ang bawat isa ay may kanya-kanyang layunin, ang kabuuang tagal at pagkarga ay maaaring iba. Halimbawa, ang isang pangunahing sesyon, kung saan gagawa ka ng mga partikular na grupo ng kalamnan upang makamit ang iyong layunin, ay maaaring maging matindi at tumagal mula 45 minuto hanggang isang oras. Kung ito ay isang pantulong na opsyon, isang warm-up lamang at isang light shake upang ang katawan ay hindi masanay sa pagkarga, kung gayon ang pagkarga ay dapat maliit, at ang gayong aktibidad ay maaaring tumagal ng napakakaunting oras.

Panuntunan Blg. 2. Subukang huwag tumuon sa parehong ehersisyo o hanay ng mga ehersisyo, dahil ang ating katawan ay mabilis na umaangkop sa mga bagong load at sa paglipas ng panahon, ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo ay bababa. Magiging kapaki-pakinabang din na baguhin ang pamamaraan nang pana-panahon.

Pagpili ng mga pagsasanay para sa pagsasanay

Kung magpasya kang gawin kumplikadong pagsasanay(iyon ay, para sa buong katawan), pagkatapos ay kakailanganin mong pumili ng 1-2 pagsasanay mula sa bawat seksyon, na karaniwang sumusunod sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod.

• Quadriceps: squats, lunges, one-legged squats, box jumps.
• Mga glute at hamstrings: hip lift, deadlift, deadlift na may mga straight legs, step ups, good morning bends (na may barbell o bodybar sa mga balikat).
• Dibdib, balikat at triceps: chest press, overhead press, dumbbell bench o incline press, bench press, push-up.
• Likod, biceps at bisig: karaniwang mga pull-up, reverse pull-up, paghila ng mga dumbbells sa baba.
• Abs at lower back: plank, side plank, fitball press, hanging leg raise, mountain climber, paglukso nang tuhod hanggang dibdib.

Inirerekomendang bilang ng mga diskarte para sa bawat ehersisyo - 2-5. Ang kabuuang bilang ng mga diskarte na bubuuin ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring mula 15 hanggang 27 - ito ay isang volume na tutulong sa iyong panatilihing maayos ang iyong sarili, umunlad, at hindi mag-overwork sa iyong sarili.
Inirerekomenda ang bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte- 8–16 beses. Kung marami kang magagawa nang hindi napinsala ang iyong katawan, gawin ito o kumuha ng dagdag na timbang.

Tandaan na bahagyang iunat (sa loob ng 20-30 segundo) ang "gumaganang" na mga kalamnan pagkatapos isagawa ang mga set.

Mga halimbawa ng mga diskarte

Halimbawa, na may magaan na timbang maaari kang magsagawa ng 32 squats na may lunges sa bawat binti na may pagbabago ng ritmo. Baguhin ang mga binti tuwing 8 pag-uulit. Isang halimbawa ng pagbabago ng ritmo: squats para sa 4 na bilang, para sa 2 bilang, para sa bawat bilang, tatlong "springs" sa ibaba, walong "springs" sa ibaba at static para sa 8 bilang.

Maaaring ganito ang hitsura ng iyong squat-lunge routine:

• 2 pag-uulit para sa 2 bilang;
• 8 pag-uulit para sa bawat bilang;
• 4 na pag-uulit na may 3 "springs" sa ibaba;
• 8 pag-uulit para sa bawat bilang;
• 2 pag-uulit na may 8 "springs" sa ibaba;
• static sa ibaba para sa 8 bilang;
• 8 pag-uulit para sa bawat bilang;
• pagbabago ng binti.

Ang halimbawa sa itaas ay kinuha mula sa pamantayan pangkatang pagsasanay sa fitness at inilaan pangunahin para sa mga batang babae, ngunit ang mga bihirang lalaki na dumarating sa naturang pagsasanay ay karaniwang may bigat na 10–15 kg. Kung talagang mabigat ang timbang mo (20 kg o higit pa), kung gayon ang istraktura at bilang ng mga diskarte ay nagbabago. Sa timbang na ito, sapat na ang 8–16 sa mga pinakakaraniwang pag-uulit. Maaari kang magdagdag ng 8-count na static sa dulo kung medyo magaan ang timbang.

Subukang magtrabaho nang may timbang na pamilyar sa iyong katawan, baguhin lamang ito pagkatapos ng pagsubok na pag-eehersisyo at gamitin ang algorithm sa itaas: 5-6 na ehersisyo para sa iba't ibang bahagi ng katawan, 2-5 na diskarte, 8-16 na pag-uulit bawat set. Hindi rin inirerekomenda na magsagawa ng mga kumplikadong pagsasanay na nangangailangan ng maingat na pangangasiwa nang walang tagapagsanay. Ang pisikal na aktibidad ay dapat magdulot ng kasiyahan at kalusugan, hindi pinsala at problema. ;)

Mayroon silang limitadong imbentaryo, na naglilimita sa posibilidad ng pag-unlad ng pagkarga. Sa sarili nito, ang pag-unlad ng mga load ay isang paraan upang patuloy na mapanatili ang stress sa kinakailangang antas upang ang katawan ay kailangang umangkop. Ang pagbagay ng katawan ay ipinahayag sa isang pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas, hypertrophy ng kalamnan, isang pagtaas sa bilis at mga pagbabago sa iba pang mga muscular at non-muscular na katangian na nabuo ng atleta. Dahil pinipilit ng adaptasyon ang katawan na gumastos ng maraming mapagkukunan, kapwa sa sarili nito at sa pagpapanatili ng mga katangiang madaling ibagay, ang katawan ay nagsisimula lamang na umangkop kapag ito ay napakahalaga! Kung ang katawan ay nakayanan ang pagkarga, o, bukod dito, kung ang pagkarga ay bumababa, pagkatapos ay ang katawan ay nag-level out sa lahat ng labis na sistema upang hindi mag-aksaya ng mga mapagkukunan sa pagpapanatili ng mga ito.

Mula sa lahat ng sinabi sa itaas, maaari nating tapusin na ang pagsasanay sa bahay ay inilaan upang mapanatili ang mga resulta na nakamit sa gym, o anumang iba pang lugar, o upang makabawi ng kaunti kung ang atleta ay hindi nagsanay ng mahabang panahon. Anuman, ang mensahe ay ang mga benepisyo ng pagsasanay sa bahay ay limitado, kaya ang mga layunin ay dapat itakda nang naaayon. Sa pangkalahatan, hindi mo dapat itakda ang iyong sarili ng isang mahirap na layunin para sa anumang bagay nang sabay-sabay; Ngunit kahit na upang makamit ang mga layunin na, sa prinsipyo, ay makakamit sa pamamagitan ng mga pagsasanay sa bahay, kinakailangan na sundin ang isang bilang ng mga pangunahing patakaran.

Mga panuntunan para sa pagsasanay sa bahay

Sistema – Ang pagsasanay ay dapat na sistematiko, ito ay napakahalaga, dahil kung wala ito, sa pangkalahatan ay imposible na kahit na lumikha ng isang programa sa pagsasanay. Dapat kang maglaan ng isang tiyak na oras para sa pagsasanay at gugulin ito. Hindi mahalaga kung maaari kang magsanay sa umaga o sa gabi, gaano man karaming beses sa isang linggo, mahalaga na manatili ka sa iyong iskedyul ng pagsasanay palagi. Samakatuwid, kung itinakda mo ang iyong sarili sa layunin na ayusin ang iyong sarili, ang unang bagay na dapat mong gawin ay talikuran ang lahat ng masasamang gawi na maaaring pumipigil sa iyo na manatili sa programa ng pagsasanay.

Warm-up - ito ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay sa bahay, sa gym, sa kalye at kahit saan sa pangkalahatan, dahil magandang warm up ay ang susi sa pagpapanatili ng pagganap ng mga kalamnan, joints, ligaments at tendons. Mahalagang painitin ang buong katawan, at hindi lamang ang grupo ng kalamnan na iyong sasanayin. Dapat mong simulan ang pag-init sa mabagal na paggalaw, unti-unting pagtaas ng kanilang bilis. Ang pagiging kumplikado ng mga paggalaw ay dapat ding unti-unting magbago, mula sa pinakasimple hanggang sa kumplikado. Maraming mga tao ang nagpapabaya sa pag-init, lalo na kapag sila ay nagsasanay nang bahagya, ngunit ito ay lubhang mapanganib, kaya siguraduhing magpainit nang mabuti!

Intensity – ang panuntunang ito para sa pagsasanay sa bahay ay nangangahulugan na dapat kang magsanay sa isang tiyak na bilis, na depende sa mga layunin ng iyong pagsasanay. Kung ang iyong layunin ay upang mabuo o mapanatili ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, pagkatapos ay kailangan mong magsanay nang may pahinga sa pagitan ng mga hanay ng 40-60 segundo kung nais mong bumuo ng pagtitiis, kung gayon dapat kang magsikap para sa kawalan ng pahinga, tulad nito, para dito ay ilang mga pamamaraan na inilarawan sa programa ng pagsasanay sa pagtitiis . Pinakamahalaga, huwag kalimutan na ang pagsasanay ay dapat na limitado sa oras, kaya kailangan mong gawin ito sa loob ng 60 minuto, at samakatuwid ay hindi ka dapat magambala ng mga extraneous na aktibidad.

Mga paraan upang isulong ang pagkarga

Dami ng pag-load – maaari itong itama sa pamamagitan ng pagtaas ng mga ehersisyo, pag-uulit ng mga ehersisyo, o sa pamamagitan ng paghahati. Maaari mong, siyempre, umunlad sa pamamagitan ng pagtaas ng mga karagdagang timbang, ngunit sa bahay mahirap gumamit ng mga barbell at dumbbells, o sa halip, palagi kang limitado sa mga kagamitan, samakatuwid, kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay sa bahay, ibig sabihin namin na mayroon kang kaunting kagamitan. Kung tungkol sa bilang ng mga pagsasanay at bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte, ang lahat ay malinaw, ngunit ano ang isang split? Ang split ay isang pagpapangkat ng mga ehersisyo ayon sa mga grupo ng kalamnan. Dahil sa pagpapangkat na ito, posible na magsagawa ng isang dami ng trabaho sa target na grupo ng kalamnan nang maraming beses na mas malaki kaysa sa panahon pagsasanay sa circuit. Bagama't inirerekumenda namin na magsimula ang mga nagsisimula sa pagsasanay sa circuit.

Halimbawa ng pagsasanay sa circuit sa bahay

Push-ups – 5 sets maximum
Malawak na grip pull-up– 5 approach sa maximum
Hanging Leg Raises– 4 na set sa maximum

Bilis - ito ay isang paraan hindi lamang upang isulong ang pagkarga, kundi pati na rin ang paggamit ng iba mga hibla ng kalamnan at mga katangian ng kalamnan. Ang mas mabilis mong isagawa ang mga ehersisyo, mas ang mabilis na mga hibla ng kalamnan ay naisaaktibo, ang mas mabagal na ginagawa mo ang mga pagsasanay, ang mas mabagal na mga hibla ng kalamnan ay na-load. Upang sanayin ang pula, mabilis na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan, kailangan mong pataasin ang bilis ng mga ehersisyo, na ginagawa itong mas mahirap, tulad ng pagpalakpak ng mga push-up. Upang sanayin ang mga puting hibla ng kalamnan, kailangan mong isagawa ang mga pagsasanay nang napakabagal, mabisang nararamdaman ang mga contraction ng kalamnan. Inirerekumenda namin ang pagsasama-sama ng pagsasanay ng parehong uri ng mga fiber ng kalamnan, ang mga alternating workout bawat linggo.

Programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Lunes – binti, dibdib at braso
Squats – 5 sets max
Lunges – 5 sets max
Tumataas ang guya– 3 set sa maximum
Pushups– 5 approach sa maximum
Lumilipad ang dumbbell– 5 set ng 12 reps
Baliktarin ang mga push-up– 5 approach sa maximum
Reverse grip pull-ups– 5 approach sa maximum

Martes- pindutin
Nakataas ang nakabitin na binti– 5 approach sa maximum

Taliwas sa popular na paniniwala, ang pagsasanay sa bahay ay maaari ding maging lubhang kapaki-pakinabang at epektibo. Ang mga ito ay angkop para sa mga taong hindi nagplano na makakuha ng isang malaking halaga ng kalamnan, ngunit nais lamang na mag-pump up.

Home bodyweight workouts para sa mga lalaki

Maraming mga tao ang sigurado na maaari silang bumuo ng mga kalamnan lamang sa tulong ng mga kagamitan sa palakasan. Kasabay nito, ang paggamit ng iyong sariling timbang ay hindi gaanong epektibo. Nangangailangan ito ng wastong programa sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga lalaki. Ngunit dapat mong maunawaan na sa kasong ito ay hindi ka makakakuha ng maraming mass ng kalamnan. Ngunit upang suportahan ang iyong sarili uniporme sa palakasan ito ay magiging perpekto. Magsanay din kasama sariling timbang may katuturan para sa mga baguhan na atleta na wala pang mga kalamnan.

Ang bodyweight training ay perpekto din para sa mga batang babae. Gayunpaman, kung ikaw ay isang makaranasang atleta, ngunit nasa isang business trip, maaari kang manatili sa hugis sa isang home weight training program para sa mga lalaki. Ang ipinakita na hanay ng mga pagsasanay ay naglalayong bumuo ng lahat ng mga kalamnan ng katawan. Makakatulong ito sa iyo na hindi lamang mapanatili ang tono ng kalamnan, ngunit magsunog din ng taba, na napakahalaga para sa mga batang babae.

1. Mga push up. Ang paggalaw na ito ay nagpapahintulot sa iyo na aktibong bumuo ng mga kalamnan itaas na seksyon mga pabahay. Kapag ginagawa ito, ang triceps, mga kalamnan sa dibdib, at mga stabilizer ay kasangkot. At gayundin ang mga nauunang deltas. Una kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, at pagkatapos ay kailangan mong makahanap ng pagkakataon na gumamit ng mga timbang. Sabihin nating makakatulong sa iyo ang isang backpack na may kargada.
2. Push-up sa pagitan ng mga upuan. Pinapayagan ka ng paggalaw na palakasin ang iyong triseps at hindi na kailangang gumamit ng mga espesyal na kagamitan sa palakasan para dito. Maglagay lamang ng dalawang upuan (mga bedside table) sa tabi ng isa't isa at gawin ang paggalaw. Mahalagang pumili ng mga item na matibay hangga't maaari.
3. Ihilig ang mga push-up. Ang paggalaw ay ginagawa katulad ng mga klasikong push-up, ngunit ang mga binti ay dapat ilagay sa isang nakataas na platform. Bilang resulta, ang pangunahing pagkarga ay mahuhulog sa mga kalamnan ng dibdib.
4. Mga pull-up. Isang mahusay na paggalaw na nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong isagawa ang mga kalamnan ng latissimus dorsi. Kapag nakapagsagawa ka ng 12 pag-uulit, dapat mong simulan ang paggamit ng mga timbang.
5. Mga pull-up, baligtarin ang pagkakahawak. Ang pamamaraan ay katulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit kailangan mong gumamit ng reverse grip sa iyong mga palad na nakaharap sa iyo. Ang paggalaw ay nakakatulong sa pagbuo ng biceps.
6. Hyperextension. Sa pamamagitan ng paggamit ng kilusang ito magkakaroon ka ng pagkakataon na palakasin ang mga kalamnan ng mas mababang likod, puwit, at hita. Upang maisagawa ito, ginagamit ang mga espesyal na kagamitan sa ehersisyo, ngunit sa bahay maaari kang gumamit ng kama. Ang frame ay dapat na nakabitin sa gilid ng kama sa antas ng baywang at kakailanganin mo ng isang katulong upang hawakan ang iyong mga paa at pigilan kang mahulog.
7. Mga squats. Kung nagtatrabaho ka sa iyong sariling timbang, dapat kang pumunta nang mas mababa hangga't maaari. Ang quadriceps at buttock muscles ay aktibong kasangkot sa paggalaw.
8. Lunges. Isang mahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng binti. Upang gawin itong mas mahirap, gumamit ng mga dumbbells.
9. Tumataas ang guya. Binubuo ang mga kalamnan ng guya at upang gawin itong mas mahirap dapat kang gumamit ng mga dumbbells o ibang uri ng mga timbang.

#1 weight training program para sa mga lalaki

Siyempre, kakailanganin ng oras para makita mo ang mga resulta ng iyong mga pag-eehersisyo, ngunit ang pagsasanay sa gym ay hindi maaaring magdulot ng mga agarang resulta. Ang mga nagsisimulang atleta ay dapat magtrabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa bawat sesyon sa loob ng ilang buwan. Pagkatapos ay kailangan mong hatiin ang katawan sa maraming grupo, na dapat sanayin sa isang hiwalay na araw. Tingnan natin ang isang halimbawa ng isang home workout program para sa mga lalaki.

Unang araw ng pagsasanay - pinapalakas ang mga kalamnan ng mga braso, likod at dibdib

• Push-ups - magsagawa ng 2 set, bawat isa ay may 10 hanggang 12 repetitions.
• Mga push-up sa pagitan ng mga suporta - magsagawa ng 4 na set bawat isa, kung saan magkakaroon ng 15 hanggang 18 na pag-uulit.
• One-arm push-ups - magsagawa ng 3 set bawat isa, na may 8 hanggang 12 na pag-uulit.
• Mga push-up, malalawak na braso - magsagawa ng 3 set, bawat isa ay magkakaroon ng 8 hanggang 12 na pag-uulit.
• Mga push-up, makitid na posisyon ng kamay - magsagawa ng 2 set, bawat isa ay magkakaroon ng 6 hanggang 10 na pag-uulit.

• Squats - Magsagawa ng 4 na set, bawat isa ay may 10 hanggang 12 reps.
• Lunges - magsagawa ng 3 set, ang bawat isa ay magkakaroon ng 10 hanggang 12 na pag-uulit.
• Standing calf raises - magsagawa ng 3 set, bawat isa ay may 15 hanggang 20 repetitions.

• Ang nakahiga na binti ay itinaas - magsagawa ng 4 na set, ang bawat isa ay magkakaroon ng 20 pag-uulit.
• Pag-angat ng katawan sa isang nakahiga na posisyon - magsagawa ng 4 na set, ang bawat isa ay magkakaroon ng 20 hanggang 30 na pag-uulit.

Programa sa pagsasanay No. 2 na may mga timbang para sa mga lalaki

1st day ng training

Sa araw na ito nagtatrabaho kami sa biceps. Piliin ang bigat ng mga dumbbells upang maisagawa mo ang tinukoy na bilang ng mga set at pag-uulit. Kasabay nito, ang mga huling pag-uulit ay dapat na mahirap para sa iyo.

• Bicep Curls - Magsagawa ng 5 hanggang 7 set, bawat isa ay may 20 hanggang 25 reps.
• "Hammers" - gumanap mula 3 hanggang 5 set, ang bawat isa ay magkakaroon ng 15 hanggang 25 na pag-uulit.

Ito ay isang araw para magtrabaho sa mga kalamnan ng dibdib at aktibo kaming magtatrabaho sa lahat ng tatlong seksyon ng pangkat na ito. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin sa isang mabagal na bilis.

• Mga Push-up - magsagawa ng 5 hanggang 7 set, bawat isa ay may 15 hanggang 35 na pag-uulit.
• Incline push-ups - magsagawa ng 3 hanggang 5 set, bawat isa ay may 15 hanggang 30 na pag-uulit.
• Bench push-up - magsagawa ng 3 hanggang 5 set, bawat isa ay may 15 hanggang 30 na pag-uulit.

Pagkatapos ng unang dalawang araw ng pagsasanay, kailangan mong magpahinga ng 24 na oras. Ang ikatlong araw ng pagsasanay ay nakatuon sa pagtatrabaho sa mga kalamnan sinturon sa balikat o delta. Salamat sa paggamit ng tatlong pagsasanay, maaari mong epektibong gawin ang lahat ng mga seksyon ng deltas.

• Seated Dumbbell Press - Magsagawa ng 5 hanggang 6 na set ng 20 hanggang 25 reps bawat isa.
• Dumbbell lateral raises - gumanap mula 3 hanggang 5 set, ang bawat isa ay magkakaroon ng 15 hanggang 25 na pag-uulit.
• Dumbbell front raises - magsagawa ng 3 hanggang 5 set, bawat isa ay may 15 hanggang 25 na pag-uulit.

Ngayon ay kailangan mong magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa likod at ang pangunahing paggalaw ay pull-up.

• Pull-ups - magsagawa ng 5 hanggang 8 set hanggang sa mabigo.
• Incline Dumbbell Rows - Magsagawa ng 3 hanggang 5 set ng 15 hanggang 20 reps bawat isa.
• Kibit balikat - magsagawa ng 4 hanggang 7 set, bawat isa ay may 20 hanggang 25 na pag-uulit.

Muli, pagkatapos ng dalawang araw ng pagsasanay, binibigyan namin ang katawan ng isang araw ng pahinga at nagsisimulang bumuo ng triceps.

• Push-up, makitid na posisyon ng kamay - gumanap mula 5 hanggang 7 set, bawat isa ay magkakaroon ng 15 hanggang 25 na pag-uulit.
• Reverse bench push-up - Magsagawa ng 4 hanggang 5 set, bawat isa ay may 20 hanggang 50 na pag-uulit.
• Mga overhead na extension ng braso na may mga dumbbells - magsagawa ng 3 hanggang 5 set, bawat isa ay may 15 hanggang 20 na pag-uulit.

Ito na ang huling araw programa sa pagsasanay, na naglalayong bumuo ng mga kalamnan sa binti. Pagkatapos nito, magpahinga ka ng isang araw, at ang programa ay paulit-ulit mula sa simula.

• Weighted Squats - Magsagawa ng 5 hanggang 6 na set ng 20 hanggang 25 reps bawat isa.
• Dumbbell rows, legs straight - gumanap ng 4 hanggang 5 sets, bawat isa ay may 15 hanggang 20 repetitions.

Mga ehersisyo sa bahay ay isang magandang pagkakataon na magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong katawan nang hindi gumagastos ng maraming pera Personal na TREYNOR sa fitness club. Gayundin, ang pagsasanay sa bahay ay nakakatulong sa iyo sa makatwiran at epektibong paggamit ng iyong libreng oras, paglalaan ng sapat na oras sa iyong pamilya o libangan, sa halip na gugulin ito sa mahabang paglalakbay sa club. Maraming mga batang babae, lalo na ang mga batang ina na nasa maternity leave, ay nagsisikap na magbawas ng timbang at magpalakas ng kanilang mga kalamnan sa kanilang sarili, nagsasanay gamit ang maraming mga video sa Internet at lalo na ang aking mga video, at sa aking labis na kagalakan ay ginagawa nila ang mahusay! Mga programa sa pag-eehersisyo sa bahay, na partikular kong kinunan para sa isang babaeng madla, ay mas pangkalahatan at angkop para sa karamihan ng aking mga subscriber, ngunit, siyempre, hindi lahat. Ang bawat katawan ay indibidwal, at kung mayroong anumang mga sakit o contraindications sa kalusugan, kung gayon hindi lahat ng ehersisyo ay maaaring angkop. Pagdating sa mas matinding pagsasanay, maaaring mayroong maraming mga paghihigpit na ito. Ngayon nais kong subukang turuan ka, mahal na mga batang babae, kung paano mo bubuo ang iyong sarili programa sa pag-eehersisyo sa bahay, isinasaalang-alang ang iyong mga indibidwal na katangian ng figure, pati na rin ang posibleng contraindications. Gayundin sa pagtatapos ng aming pagsasanay ay bibigyan kita ng ilang tulad malinaw na halimbawa kung paano bumuo ng iyong mga ehersisyo sa bahay. Kaya, magsimula tayo.

Iba't ibang mga ehersisyo sa bahay

Ang unang bagay na gusto kong sabihin ay, siyempre, tungkol sa maraming mga pagpipilian mga ehersisyo sa bahay. Ang gusto ko tungkol sa pagsasanay sa bahay ay na sa bahay maaari kang makabuo ng anumang programa sa pagsasanay na pumasok sa iyong ulo. Fantasize - Ayaw ko, ito ay tinatawag na =) I-highlight ko lamang ang pinakapangunahing mga uri ng pagsasanay na maaaring gawin sa bahay:

1. Pagsasanay ng lakas gamit ang iyong sariling timbang sa katawan.

2. Pagsasanay sa lakas na may karagdagang kagamitang pang-sports (dumbbells/bodybar/ball/weights/elastic bands).

3. Pagsasanay sa cardio.

4. Interval training at high-intensity training (HIIT, Tabata, atbp.).

5. Pagsasanay sa plyometric.

6. Pagsasanay sa pumping.

Batay sa mga ganitong uri ng pagsasanay, maaari kang lumikha ng iba mga programa sa pagsasanay para sa mga batang babae na may iba't ibang layunin at kagustuhan.

Simulan nating tingnan ang bawat uri ng pagsasanay sa pagkakasunud-sunod upang makabuo ka ng isang tiyak na ideya tungkol sa bawat isa sa kanila at ang kanilang pagiging epektibo para sa iyo nang personal.

Pagsasanay sa lakas na may mga timbang sariling katawan

Pagsasanay sa lakas na may mga timbang sariling katawan - ito ay execution pisikal na ehersisyo nang walang karagdagang pasanin. Ang mga bodyweight na ehersisyo ay nagpapalakas ng iyong core at stabilizer na mga kalamnan, na nangangahulugang magkakaroon ka ng mas mahusay na kontrol sa katawan.

PARA KANINO ANG MGA PAGSASANAY NA ITO?

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay sa lakas gamit ang iyong sariling timbang sa katawan sa isang kalmado, nasusukat na mode, ito ay angkop para sa mga batang babae na nagsisimula pa lamang na pamilyar sa fitness, at, siyempre, para sa mga batang ina pagkatapos ng panganganak. Magsasalita ako tungkol sa iba pang mga uri ng pagsasanay sa lakas na walang mga timbang, at para na sila sa ibang kategorya ng mga batang babae.

Mga Uri ng Pagsasanay sa Timbang sariling katawan:

1. Naka-on itaas na bahagi katawan (mga bisig, dibdib, likod):

• iba't ibang uri ng push-up
• hyperextension

• squats
• i-ugoy ang iyong mga binti
• gluteal tulay
• lunges

3. Ab exercises

• mga uri ng twists
• mga uri ng mga tabla (classic, side, atbp.)
• mga ehersisyo para sa ibabang bahagi ng abs na may pagbaba at pagtaas ng mga binti
• mga setup, atbp.

Pagsasanay na may karagdagang kagamitan sa palakasan

PARA KANINO ANG MGA PAGSASANAY NA ITO?

Ang pagsasanay na may karagdagang kagamitan ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at mahusay na sinanay na mga batang babae. Ang lahat ay nakasalalay sa bigat ng pasanin. Para sa mga nagsisimula, kailangan mong gumamit ng mas maliliit na timbang, halimbawa, mga dumbbells mula 1 hanggang 2 kg, isang body bar - 2-4 kg, mga timbang sa binti na 1 kg, at para sa isang advanced na antas maaari kang kumuha ng mas mabibigat na timbang: dumbbells 5- 8 kg, body bar 8-10 kg, binti timbang 3-5 kg.

Ang mga ehersisyong ito ay nakakaapekto sa ating katawan sa sumusunod na paraan:

√ palakasin ang mga kalamnan, tendon, ligaments at buto, pagpapabuti ng kanilang joint function;

√ dagdagan ang metabolismo, na nagiging sanhi ng hormonal response sa katawan (paglabas ng growth hormone, testosterone, adrenaline, atbp.);

√ pagbutihin ang pag-andar ng puso;

√ taasan ang antas ng magandang kolesterol sa dugo, atbp.

Mga uri ng pagsasanay na may karagdagang mga timbang:

1. Sa itaas na bahagi ng katawan (mga bisig, dibdib, likod):

• lateral raises na may dumbbells
• pagbubuhat ng bodybar/dumbbells sa harap mo
• bodybar/dumbbell press mula sa dibdib/ibabaw
• nakataas ang mga braso habang nakahiga sa sahig

2. Sa ibabang bahagi ng katawan (binti at pigi):

• squats na may bodybar/dumbbells/elastic band
• i-ugoy ang iyong mga binti na may mga pabigat sa iyong mga binti
• gluteal bridge na may bodybar/elastic band
• lunges na may dumbbells/bodybar
• deadlift na may bodybar/dumbbells

Ehersisyo Pang puso

Ehersisyo Pang puso- ito ang tanawin pisikal na Aktibidad, kung saan ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ay aerobic glycolysis, i.e. oksihenasyon ng glucose na may karagdagang paglabas ng mga fatty acid at ang kanilang pagkasunog bilang enerhiya, sa simpleng salita: sa panahon ng pagsunog ng taba bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.

PARA KANINO ANG MGA PAGSASANAY NA ITO?

Ang pagsasanay sa cardio ay angkop para sa lahat ng mga batang babae, maliban sa mga may mga sumusunod na contraindications:

1. Mga problema sa likod (kyphosis, lordosis, scoliosis, osteochondrosis, herniated disc, spinal injuries)
2. Mga problema sa tuhod at kasukasuan (arthritis, arthrosis, pinsala sa meniskus, gout, osteoporosis, mga nakaraang operasyon, atbp.)
3. Pagbubuntis (sa kasong ito, ipinagbabawal ang paglukso ng lubid, ngunit posible ang liwanag na pagtakbo).
4. Phlebeurysm
5. Nasira ang mga tendon at ligaments
6. Sakit ng ulo
7. Alta-presyon.

Mga epekto ng pagsasanay sa cardio sa katawan:

√ magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system, pagtaas ng volumetric stroke ng puso at pagpapabuti ng suplay ng dugo sa lahat ng mga organo at tisyu;

√ dagdagan ang metabolismo dahil sa pagtaas ng sirkulasyon ng dugo;

√ dagdagan ang kaligtasan sa sakit;

√ mapawi ang stress;

√ mapabuti ang kalidad ng pagtulog;

√ palitawin ang proseso ng pagsunog ng taba sa iyong katawan.

Mga uri ng cardio workout:

1. Paglukso ng lubid

• klasikong dalawang-legged jumps
• pagtalon ng gunting
• may mataas na tuhod
• tumatalon "nagpapatong", atbp.

2. Mga pagsasanay sa pagtalon walang jump rope

3. Tumatakbo sa puwesto

Plyometrics at pagsasanay sa pagitan

Ang kakanyahan ng mga plyometric na pagsasanay ay ang paggamit ng maximum na bilang ng mga fibers ng kalamnan kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa pinakamaikling posibleng panahon. Ang ideya ay upang i-maximize ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng alternating exercises sa isang high-intensity na bilis na may maikling pahinga o low-intensity exercise.

PARA KANINO ANG MGA PAGSASANAY NA ITO?

Ang mga paputok at matinding pagsasanay ay angkop para sa mga batang babae na nasasangkot sa palakasan sa loob ng mahabang panahon at may mahusay pisikal na pagsasanay at pagtitiis. Mga buntis na babae na may mga sakit din ng cardio-vascular system, mga problema sa tuhod at likod, ang mga ehersisyong ito ay kontraindikado.

Ang dalawang uri ng pagsasanay na ito:

√ bumuo lakas ng kalamnan, bilis at tibay;

√ pilitin ang katawan na magtrabaho halos sa limitasyon ng mga kakayahan nito, na tumutulong sa pagsunog ng isang malaking bilang ng mga calorie sa isang maikling panahon;

√ Gumagamit sila ng pangunahing pula (mabilis) na mga hibla ng kalamnan, na responsable hindi lamang para sa lakas ng kalamnan, kundi pati na rin para sa pagpapaginhawa ng kalamnan.

Mga uri ng plyometric exercises:

• Squat Jump
• Tumalon lunges
• Tumalon ng 180 degrees na may squat
• Burpee
• Plank "mga binti na magkasama at magkahiwalay", atbp.

Pagsasanay sa pumping

Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae, na binuo sa prinsipyo ng "buong amplitude + "pinaikli" (pumping) ay isa sa mga pinaka epektibong mga programa sa bahay gamit ang alinman sa maliit na timbang o walang timbang. Dito, ang mga pagsasanay na isinagawa sa buong amplitude (halimbawa, malalim na squats) ay pinagsama sa mga pagsasanay na isinagawa sa isang pinaikling amplitude, na ½ o ¼ ng paggalaw ng buong amplitude (spring). Ano ang ibig sabihin nito? Nangangahulugan ito na paulit-ulit tayong nagsasagawa ng ilang pag-uulit ng parehong paggalaw nang walang tigil. Halimbawa, naglupasay kami at bumalik sa squat para sa ilang mga pag-uulit. Dahil sa koneksyon na ito, ang isang uri ng pumping ng kalamnan ay nangyayari, kung saan ang kalamnan ay puno ng dugo, ang pagpapalabas ng mga anabolic hormone ay tumataas, at ang proseso ng pagsunog ng taba ay nangyayari nang maraming beses nang mas mabilis. Nakipag-usap ako nang mas detalyado tungkol sa pagsasanay sa pumping at ang mga benepisyo nito sa artikulo, inirerekumenda ko na basahin mo ito.

PARA KANINO ANG MGA PAGSASANAY NA ITO?

Ang mga pumping workout sa bahay na may magaan na timbang ay angkop para sa ganap na lahat ng kababaihan sa anumang edad at sa anumang antas ng pagsasanay.

Kaya, tiningnan namin ang mga pinakakaraniwang uri ng pag-eehersisyo na magagamit mo kapag gumagawa ng iyong sarili. mga programa sa pag-eehersisyo sa bahay. At hindi naman kailangang gumamit lamang ng isang uri ng pagsasanay; kakaibang ehersisyo, na magsasama-sama ng ilang uri ng pagsasanay nang sabay-sabay. Kaya, una, ito ay mas kawili-wiling mag-ehersisyo, at pangalawa, ang pagpapalit ng mga elemento ng lakas sa cardio o plyometric na pagsasanay sa mga pagsasanay sa lakas ay magkakaroon ng napakapositibong epekto sa iyong mga resulta at sa pangkalahatang kondisyon ng katawan.

Ngayon ay lumipat tayo sa mas praktikal na bahagi ng ating tanong at alamin PAANO KUMPLETO ANG IYONG SARILI PROGRAMANG PAGSASANAY SA BAHAY?

1. Ang unang bagay na dapat mong gawin ay tukuyin kung anong pagkakasunud-sunod at kung ano ang iyong gagawin sa panahon ng iyong pagsasanay, iyon ay, tukuyin ang pagkakasunud-sunod ng proseso ng pagsasanay.
2. At ang pangalawang hakbang ay piliin (kung kinakailangan isulat) ang mga pagsasanay na gagawin mo sa iyong pag-eehersisyo.

Pagkakasunod-sunod ng proseso ng pagsasanay

Kapag pinag-uusapan natin ang anumang pag-eehersisyo, dapat nating tandaan ang mga pangunahing bahagi kung saan ito binubuo, ngunit depende sa kung anong uri ng pagsasanay ang pipiliin natin, ang bilang ng mga bahaging ito ay depende. Halimbawa, kunin natin ang klasikong pagsasanay sa lakas. Ang pagkakasunud-sunod nito ay dapat na ganito:

1. Pangunahing bahagi - 45-60 minuto
2. Cardio* – 10-30 min
3. Pag-inat - 5 min

*Ang yugtong ito ay kanais-nais, ngunit kung hindi posible na gawin ang cardio pagkatapos pagsasanay sa lakas, pagkatapos ay magagawa mo ito sa isang hiwalay na araw.

Kung magpasya kang gumawa ng plyometric o interval training, kung gayon ang pagkakasunud-sunod ay nananatiling pareho, ngunit may ilang mga pagbabago sa tagal ng pangunahing bahagi at cardio.

1. Warm up at magkasanib na himnastiko— 5-7 min
2. Pangunahing bahagi - 15-40 minuto
3. Cardio* – 10-20 min
4. Pag-inat - 5 min

*Maaaring walang bahagi ng cardio pagkatapos ng pangunahing bahagi, o maaari mo itong iwanan. Ang lahat ay nakasalalay sa tagal ng iyong pag-eehersisyo at intensity nito. Kung mas mahaba at mas matindi ang iyong pangunahing bahagi (35-40 minuto), mas malamang na hindi mo na kailangang mag-cardio pagkatapos nito, dahil magsasanay ka na nang husto. Ngunit kung ang iyong pag-eehersisyo ay tumagal lamang ng 15 minuto at ang intensity ay katamtaman (hindi sa iyong maximum), malamang na makatuwiran para sa iyo na gumawa ng isa pang 20 minuto ng light cardio sa dulo. Walang iisang template dito; dapat mong palaging tumuon sa iyong mga damdamin at isaalang-alang ang layunin na nais mong makamit sa mga ehersisyo na ito.

Mga prinsipyo ng pagsasanay sa bahay

Kapag gumawa ka ng sarili mo programa sa pag-eehersisyo sa bahay, pagkatapos ay kailangan mong lapitan ang isyung ito nang responsable at pag-isipang mabuti ang istraktura ng pagsasanay, pati na rin ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ng bawat ehersisyo. Ang paggawa ng mga ehersisyo "mula sa simula" ay hindi mo magagawang makamit ang ninanais na mga layunin at makamit magandang resulta kahit gaano ka magsanay.

Mga pangunahing patakaran kapag lumilikha ng isang programa sa pagsasanay:

1. Pagtukoy sa gumaganang mga grupo ng kalamnan na iyong gagawin sa panahon ng iyong pag-eehersisyo (halimbawa, likod at dibdib o puwit, binti at abs);

1. Pagpili ng mga pagsasanay;
2. Pagtukoy sa hanay ng rep o oras upang makumpleto ang ehersisyo (halimbawa, 20 reps o isa pang opsyon: 40 segundo ng trabaho at 15 segundo ng pahinga);
3. Pag-iisip nang maaga tungkol sa mga pagbabago (mga pagkakaiba-iba at komplikasyon) ng iyong mga pagsasanay sa panahon ng pagsasanay:

Ang prinsipyo ng "pinaikling amplitude" (pumping)

Paggamit ng Statics

Pagbabago ng timbang sa pagtatrabaho

Pagtaas ng intensity, atbp.

Gamit ang mga simpleng panuntunang ito, maaari mong napakahusay na bumuo ng iyong proseso ng pagsasanay at makuha ang pinakamabisang resulta mula rito.

Ngayon, magpatuloy tayo upang tumingin sa ilan mga programa sa pagsasanay para sa mga batang babae sa bahay gamit ang iba't ibang pamamaraan at prinsipyo.

Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae gamit ang prinsipyo ng pumping

Ang pag-eehersisyo na ito ay pinakaangkop para sa mga batang babae na may uri ng peras o orasa, dahil ito ay pangunahing naglalayong mag-ehersisyo mga lugar ng problema, tulad ng, hita, puwit at triceps na braso.

Uri ng pagsasanay: pabilog. Sa kabuuan kailangan mong gawin ang 3 bilog ng 7 pagsasanay. Walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, ang pahinga sa pagitan ng mga bilog ay 2 minuto.

Mga pangkat ng kalamnan sa pagtatrabaho: binti, pigi at triceps.

Bilang ng mga pag-uulit: mula 15 hanggang 40.

Imbentaryo: dumbbells 1-3 kg, tumalon na lubid.

1. Squats – 15 at 10, 3 spring sa pinakamababang punto.
2. Extension ng mga braso mula sa likod ng ulo habang nakaupo - 15 at 10, 3 spring sa ibaba
3. Back lunges – 15 at 15, 3 spring bawat isa (una naming lunge gamit ang aming kanang paa, pagkatapos ay ang aming kaliwa)
4. Baliktarin ang mga push-up mula sa bench – 12-15
5. Hilahin ang binti pabalik sa posisyong tuhod-siko - 20 at 15, 3 spring sa tuktok na punto (bawat binti)
6. Close grip push-ups mula sa tuhod - 12
7. Leg swings na nakahiga sa iyong tagiliran - 20 at 20 na may 3 spring sa itaas (una sa kanang binti, pagkatapos ay sa kaliwa)

Pahinga - 2 minuto.

Ulitin ang buong complex ng 2 beses pa.

Cardio: paglukso ng lubid - 15 minuto.

Nagbabanat.

Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae gamit ang plyometrics

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay angkop para sa mga batang babae na pamilyar na sa masinsinang pagsasanay at walang mga kontraindiksyon sa ganitong uri ng pagsasanay (tingnan sa itaas).

Uri ng pagsasanay: klasikal na pagsasanay sa mga approach (x4 - 4 approach o x1 - 1 approach). Magpahinga sa pagitan ng mga set - 7 segundo.

Mga pangkat ng kalamnan sa pagtatrabaho: dibdib, braso at binti.

Oras ng pagtatrabaho: 30 segundo (ito ay isang diskarte).

Pahinga: 7 seg.

Imbentaryo: dumbbells 1-3 kg, tumalon na lubid.

Warm-up at joint gymnastics - 5-7 min

1. Pag-akyat sa isang burol - 30 segundo sa bawat binti sa turn (x4)
2. Burpees na may mga push-up – 30 sec x1
3. Gunting tabla – 30 segundo x1
4. Itaas ang mga braso sa gilid habang nakahiga - 30 sec x4
5. Squat jump – 30 seg x1
6. Paglukso ng lubid – 30 segundo x1
7. Squat at leg lift sa gilid - 30 segundo sa bawat binti sa turn (x4)
8. Mga push up malawak na pagkakahawak baligtad – 30 sec x4
9. Squat jump na may 180 degree turn – 30 sec x1
10. Jumping lunges – 30 seg x1

Nagbabanat

Programa sa pag-eehersisyo sa bahay para sa scoliosis

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan sa likod. Ito ay angkop para sa mga batang babae na may mga problema sa likod o sakit sa mas mababang likod dahil sa isang laging nakaupo na pamumuhay at mababang kadaliang kumilos.

Uri ng pagsasanay: pabilog. Sa kabuuan kailangan mong gawin ang 4 na bilog ng 5 pagsasanay. Walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, ang pahinga sa pagitan ng mga bilog ay 2 minuto.

Mga pangkat ng kalamnan sa pagtatrabaho: pabalik.

Bilang ng mga pag-uulit: mula 15 hanggang 20.

Warm-up at joint gymnastics - 5-7 minuto.

1. Ikiling ang katawan gamit ang mga braso pasulong – 20

2. Itaas ang iyong mga braso pasulong sa parehong antas ng iyong ulo at katawan (nakatayo sa isang anggulo) - 20

3. Pagpalit ng armas habang nakayuko – 20

4. Hyperextension – 15

5. Sa pose ng bangka, igalaw ang iyong mga braso nang diretso sa likod ng katawan - 15

Nagbabanat

Umaasa ako na ang artikulong ito ay naging kapaki-pakinabang sa iyo, at ngayon alam mo na kung paano ka makakagawa ng iyong sarili programa sa pag-eehersisyo sa bahay, isinasaalang-alang ang lahat ng iyong mga lugar ng problema at kagustuhan. Kung, sa ilang kadahilanan, hindi ka lubos na nakatitiyak na makakasulat ka nang tama programa sa pagsasanay, pagkatapos ako ay nasa serbisyo mo. Sumulat sa akin sa pamamagitan ng email [email protected], at talagang tutulungan kitang matupad ang iyong mga layunin at makuha ang pigura ng iyong mga pangarap!

Taos-puso sa iyo, Janelia Skripnik!

Sa mga amateurs, kaugalian na kopyahin ang mga yari na programa sa pagsasanay na kinuha mula sa Internet, mga magasin o mula sa mga matatandang kasama. Sa isang banda, pinapasimple nito ang ating buhay at pinahihintulutan tayong gumamit ng mga handa, napatunayang mga pamamaraan, ngunit sa kabilang banda, hindi ito nakakatulong sa ating pag-unlad at pag-unawa sa lahat ng mga pangunahing proseso ng pisyolohikal. Hayaan akong ipaliwanag kung ano ang eksaktong ibig kong sabihin. Ang pagkuha ng isang handa na pamamaraan mula sa isang mas matandang kaibigan, wala kang pag-unawa sa kung paano ito gumagana (o kung ito ay gumagana sa lahat), ngunit ang feedback lamang ng kaibigang ito na nagbibigay sa kanya ng mga tiyak na resulta. Samantala, ang maling programa ay maaari ding magbunga - lahat ito ay tungkol sa genetika, suporta sa parmasyutiko at ilang iba pang mahahalagang salik. Iyon ang dahilan kung bakit hinikayat at patuloy kitang hikayatin na mag-isa na magsulat ng isang programa sa pagsasanay para sa iyong sarili. Una, ito ay magbibigay-daan sa iyo na magkaroon ng isang mahusay na pag-unawa sa pisyolohiya, at pangalawa, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng tamang mga scheme ng pagsasanay na 100% gagana. Para magawa ito, hindi mo kailangang mag-aral ng maraming taon sa Institute of Physical Education and Sports, ngunit kailangan lang malaman ang mga pangunahing tampok ng pagsasanay ng lahat. pisikal na parameter. Para sa paunang yugto sapat na ang kaalamang ito.

Kaya, tingnan natin ang tanong kung paano lumikha ng mga programa sa pagsasanay.

Hakbang #1 – Pagpili ng Layunin sa Pagsasanay

Maaaring may ilang layunin sa pagsasanay:

• Kit masa ng kalamnan
• Tumaas na Lakas
• Tumaas na tibay
• Pagpapalakas ng kalamnan
• Pagbaba ng timbang/pagpapaginhawa

Pagkuha ng mass ng kalamnan. Ang lahat ay simple dito: magtrabaho upang madagdagan ang dami ng kalamnan at, bilang isang resulta, dagdagan ang masa.

Tumaas na Lakas. Ang layuning ito ay higit na nauugnay sa mga disiplina tulad ng powerlifting, at nagsasangkot ng pagtatrabaho upang pataasin ang kapangyarihan sa isang maikling puwersang pagsisikap ng isang partikular na ehersisyo (o ilang ehersisyo).

Tumaas na tibay. Ang layuning ito ay nagsasangkot ng pagtaas ng parehong pangkalahatang (vascular, puso, function ng baga) at espesyal na pagtitiis (maximum na bilang ng mga pag-uulit sa mga partikular na paggalaw - halimbawa, mga pull-up).

Pagpapalakas ng kalamnan. Ang layuning ito ay direktang nauugnay sa pagtatrabaho sa katamtamang intensity at pagganap kapaki-pakinabang na pagsasanay. Ang layuning ito ay dapat itakda para sa mga nagsisimula (sa unang pagkakataon), mga atleta sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng pinsala o mahabang paghinto sa pagsasanay, mga matatandang tao at babae.

Pagbaba ng timbang/pagpapaginhawa. Karamihan sa inyo ay malamang na hatiin ang layuning ito sa dalawa - pagbaba ng timbang at kaluwagan. Gayunpaman, sila ay mahalagang parehong layunin. Ang pagbabawas ng timbang ay ang proseso ng pagbabawas ng body fat mass. Ang kaluwagan ay isang pagbawas din sa masa ng taba habang pinapanatili ang mass ng kalamnan. Bakit ang kaluwagan at pagbaba ng timbang ay pareho? Ang kaluwagan ng kalamnan ay nakasalalay lamang sa dalawang salik - laki at dami ng kalamnan subcutaneous na taba sa kanilang lugar. Alinsunod dito, walang kaginhawaan nang hindi nawawala ang timbang. Maaari kang magkaroon ng kahit anong gusto mo malalaking kalamnan, ngunit may mataas na porsyento ng subcutaneous fat hindi mo makikita ang kalidad ng mga kalamnan. Halimbawa, tingnan ang mga payat na lalaki - sa kabila ng katotohanan na sila, gaya ng sinasabi nila ngayon, ay "makabagbag-damdamin", mayroon silang nakikitang six-pack na abs at isang medyo sculpted na katawan.

Para sa isang partikular na programa sa pagsasanay, kailangan mong pumili ng isang layunin na iyong gagawin. Sa kabila ng katotohanan na ang isang bilang ng mga layunin ay maaaring pagsamahin sa bawat isa, inirerekumenda ko na tumuon ka sa isa at magsulat ng isang programa na partikular para dito.

Hakbang #2 – Pagpili ng katangian ng load

Pagkatapos tukuyin layunin ng pagsasanay dapat mong piliin ang uri ng pagkarga na kinakailangan upang makamit ang layuning ito.

mesa– Ang likas na katangian ng pagkarga para sa isang tiyak na layunin sa pagsasanay.

Hakbang #3 – Tukuyin ang bilang ng mga araw ng pagsasanay

Ang bilang ng mga araw ng pagsasanay ay hindi nakasalalay sa layunin na iyong pinili, ngunit depende sa kung gaano karaming mga araw sa isang linggo maaari kang pumunta sa gym. Pinakamainam na mag-ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo. Gayunpaman, maaari kang pumili ng ibang bilang ng mga araw ng pagsasanay, ang pangunahing bagay ay mayroong hindi bababa sa 2 at hindi hihigit sa 5. Napakahalagang maunawaan na ang bilang ng mga araw ng pagsasanay ay hindi nangangahulugang ang kalubhaan ng pag-eehersisyo - sa kasong ito, kailangan lang nating malaman kung ilang araw upang hatiin ang pag-eehersisyo ng lahat sa target na kalamnan. Gayundin, ang mas maraming araw ay hindi nangangahulugan ng mas mataas na kahusayan.

Hakbang #4 - Paggawa ng split scheme

Ang split circuit ay ang kumbinasyon ng mga partikular na kalamnan o grupo ng kalamnan na sinanay sa isang ehersisyo. Sa madaling salita, nagpapasya kami kung aling mga kalamnan ang aming sinasanay sa isang partikular na araw. Inirerekumenda ko ang pagsasama-sama ng mga grupo ng kalamnan sa isang split circuit ayon sa prinsipyo.

Tinatayang split scheme gamit ang iba't ibang bilang ng mga araw ng pagsasanay.

Pagsasanay 2 beses sa isang linggo:

:

• Araw 1: pectoral muscles + likod

Pagbibigay-diin sa lahat ng mga grupo ng kalamnan:

• Day 1, Day 2: circuit training (sinasanay namin ang lahat ng kalamnan sa bilog sa isang araw)

Mga halimbawa ng pagsasanay sa circuit:

Pagsasanay 3 beses sa isang linggo:

Tumutok sa malalaking grupo ng kalamnan:

• Araw 1: pectoral muscles + likod
• Araw 2: Quadriceps + Hamstrings
• Araw 3: biceps + triceps

Tumutok sa lahat ng mga pangunahing kalamnan:

Araw 1: pectoral muscles + likod

Araw 2: mga kalamnan sa binti + deltoids

Araw 3: biceps + triceps

Pagsasanay 4 beses sa isang linggo:

Tumutok sa lahat ng mga pangunahing kalamnan:

• Araw 1: mga kalamnan sa likod + mga kalamnan sa pektoral
• Araw 2: Quadriceps + Hamstrings
• Ikatlong Araw: deltoids+ trapezoid
• Araw 4: Biceps + Triceps

Mga ehersisyo 5 araw sa isang linggo:

• Araw 1: mga kalamnan sa dibdib (itaas, gitna, ibaba)
• Araw 2: mga kalamnan sa likod (itaas, gitna, ibaba)
• Araw 3: mga kalamnan sa binti (hamstrings + quadriceps + calves)
• Araw 4: mga kalamnan ng braso (biceps, triceps, forearms)
• Araw 5: Deltoids

Hakbang #5 - Pumili ng mga ehersisyo

Kapag nagtatrabaho ayon sa mga klasikong split scheme (3-4 beses sa isang linggo), kailangan mong pumili ng 1-2 basic at 1-2 nakahiwalay na mga pagsasanay. Ang kabuuang bilang ng mga ehersisyo ay dapat na 3-4 para sa bawat grupo ng kalamnan. Halimbawa, kung sanayin mo ang iyong dibdib at likod sa parehong araw, kung gayon ang kabuuang bilang ng mga ehersisyo sa bawat pag-eehersisyo ay dapat na 6-8.

Kapag nagsasanay ng 5 araw sa isang linggo, kapag sa bawat partikular na araw ay nagsasanay ka ng isang grupo ng kalamnan, maaari kang pumili ng 2-3 ehersisyo para sa isang partikular na bahagi ng kalamnan. Halimbawa, sinasanay mo ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Magsagawa ng 2-3 ehersisyo sa itaas, gitna at ibaba mga kalamnan ng pektoral. Sa kasong ito, gumamit ng hindi hihigit sa 2-3 pangunahing pagsasanay na ginawa muna.

Hakbang #6 - Bilang ng mga pag-uulit at set

Tinutukoy ng bilang ng mga pag-uulit at diskarte ang likas na katangian ng pagkarga, kaya kapag tinutukoy ang kanilang bilang, ginagabayan tayo ng hakbang #2. Dapat tandaan na ang bilang ng mga pag-uulit na ipinahiwatig sa talahanayan ay pangunahing tumutukoy sa pangunahing pagsasanay. Ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte ay 3-4.

Ang mga paggalaw ng paghihiwalay ay dapat LAGING isagawa sa high-volume mode - 3-4 set ng 12-15 reps. Ang mga batang babae ay maaaring magsagawa ng 15-20 repetitions.