Cardio workout para sa pagsunog ng taba sa gym. Cardio workout upang magsunog ng taba sa gym para sa mga batang babae. Ang mga benepisyo ng pagsasanay sa cardio para sa katawan

Ang pagsasanay sa cardio bilang isang mahalagang bahagi proseso ng pagsasanay kadalasan ay may isang tiyak na pangalawang karakter, tulad ng isang bagay na nakakabit sa lakas o functional na pagsasanay. Sa katunayan, ang ganitong aktibidad bilang pagsasanay sa cardio ay isang ganap na independiyenteng uri pisikal na Aktibidad, ang kahulugan at layunin na isasaalang-alang natin sa artikulong ito.

Kaya, una, subukan nating malaman kung ano ang pagsasanay sa cardio, at pagkatapos ay magpatuloy upang isaalang-alang ang layunin kung saan ito isinasagawa at kung ano ang kailangan nito. Kung itinakda mong magbawas ng timbang at makakuha ng hugis sa maikling panahon, makatuwirang bigyang pansin ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad, na kinabibilangan ng pagsasagawa ng paikot na gawain ng isang naibigay na intensity para sa isang tiyak na tagal ng panahon. Kung nabasa mo ang aming serye ng mga artikulo tungkol sa pagbuo ng kalamnan para sa mga lalaki ( / / ) at pagbuo ng katawan para sa mga kababaihan ( / / ) at mayroon kang sa sandaling ito Walang layunin na bumuo ng kalamnan at/o gusto mo lang magbawas ng timbang, dapat mong bigyang pansin ang pagsasanay sa cardio. Ngunit una, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa kung gaano kanais-nais ang kanilang pagpapatupad sa pangkalahatan at kung anong mga pakinabang ang dulot nito. Sa buong artikulo ay sistematikong sasagutin namin ang pinakasikat na mga tanong tungkol sa ganitong uri ng pagsasanay.

Ang mga benepisyo ng pagsasanay sa cardio

Ang pagsasanay sa cardio ay aktibong kinasasangkutan ng cardiovascular at respiratory system ng katawan ng tao. Ang metabolismo ay nagpapabilis, ang mga antas ng kolesterol sa dugo ay bumababa, ang presyon ng dugo ay normalize, at ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular at diabetes mellitus ay makabuluhang nabawasan. Heneral positibong epekto mula sa pagsasanay ay bumababa sa pagpapalakas ng puso at sa kabuuan sistemang bascular katawan, pagtaas ng kaligtasan sa sakit, pagkasunog subcutaneous na taba at hindi lang. Ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig na ang mga benepisyo ng cardio training para sa katawan ay halata. Gayunpaman, sa loob ng balangkas ng artikulong ito, ito ang huling punto, iyon ay, pagbaba ng timbang, na isasaalang-alang namin nang mas detalyado.

Kaya, natanggap namin ang sagot sa tanong tungkol sa mga benepisyo ng ganitong uri ng pagsasanay, ngayon ay oras na upang tanungin ang susunod na tanong - para saan ang pagsasanay sa cardio?

Pagsasanay sa cardio para sa pagbaba ng timbang

Ano dapat ang hitsura ng tamang cardio workout? Ang unang bagay na dapat malaman ay ang mga pagsasanay sa cardio ay dapat isagawa sa pagtatapos ng isang sesyon ng pagsasanay sa lakas. Ang pag-init bago magsimula ng ehersisyo ay hindi binibilang. Una, ang pag-init ay tumatagal lamang ng ilang minuto (hanggang sa 10), at ikalawa, kung kaya't ito ay nag-iinit, nakakatulong lamang ito upang ihanda ang katawan para sa trabaho, ikalat ang dugo sa buong katawan at pinakamahusay na ihanda ang cardiovascular system para sa pagsasanay sa lakas. Ang pangalawang bagay na dapat maunawaan ay ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa cardio equipment, ito man ay isang treadmill, isang exercise bike o isang exercise bike (tingnan ang artikulo) ay naglalagay ng mga pangangailangan sa kanilang intensity at tagal.

Isa sa mga dahilan kung bakit tumataba ang isang tao ay dahil mas marami siyang calories kaysa sa ginagastos niya. Ang pagsasanay sa cardio ay kilala upang mapabilis ang metabolismo, iyon ay, pinapataas nito ang intensity ng metabolismo. sustansya nakuha mula sa pagkain sa enerhiya. Alinsunod dito, sa ilalim ng impluwensya ng matinding ehersisyo, tumataas din ang pagkonsumo ng calorie, na nag-aalis ng problema labis na timbang. Kung magdaragdag ka ng nutritional correction patungo sa mas mababang paggamit ng calorie sa pagsasanay sa cardio, hahantong ito sa paggasta ng calorie na lampas sa paggamit ng calorie at magsisimulang bumaba ang timbang. Kaya, maaari kang mawalan ng timbang mula sa cardio? Ang sagot ay oo. Ngunit ngayon kailangan nating maunawaan nang mas detalyado ang mga kondisyon kung saan nangyayari ang proseso ng pagsunog ng taba.

Pagsasanay sa cardio upang magsunog ng taba

Kaya, Taba- Ito ay isang pinagmumulan ng nakaimbak na enerhiya na nabuo ng katawan, na nilikha mula sa labis na iyong nutrisyon. At ang mekanismo ng naturang conversion ay medyo simple. Tulad ng isinulat namin sa itaas, kung mas maraming sustansya ang pumapasok sa katawan kaysa sa natupok, ang lahat ng labis na iyong kinain at hindi gumana ay ipoproseso sa taba at maiimbak sa reserba - kabilang ang para sa lamang loob at ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo. Upang maiwasang mangyari ito, kailangan mong mapanatili ang isang malusog, aktibong larawan buhay.

Ang taba ay isang reserbang suplay ng enerhiya na hindi kusang-loob na ginagastos ng katawan. Ang mga taba ay kinakailangan ng mga kalamnan upang magsagawa ng trabaho na may katamtaman at katamtamang mga pagkarga at hindi ito angkop para sa mataas na lakas na trabaho, na nangangahulugan naman na ang pag-eehersisyo ay dapat na mahaba. Ang proseso ng pagsunog ng taba ay nangyayari sa matagal na ehersisyo ng cardio sa rate ng puso (HR) sa hanay na 110-120 beats bawat minuto. Anong tagal ng panahon ang itinuturing na mahaba? Ang pinakamainam na tagal ng pagsasanay sa cardio para sa pagsunog ng taba ay dapat na hindi bababa sa kalahating oras. Kung gusto mong mapunta sa mode na ito sa pinakamahusay na posibleng paraan, ihanda ang iyong katawan sa unang apat na linggo upang magtrabaho sa cardio equipment. Kung gagamit ka ng treadmill, simulan ang unang linggo na may 10 minutong pagtakbo. Sa ikalawang linggo, tumakbo ng 15 minuto, sa pangatlo para sa 20, at sa ikaapat sa loob ng 25 minuto. Dahil ang kalahating oras ay ang pinakamababang panahon kung saan nagsisimula ang epektibong pagsunog ng taba, ano ang magiging pinakamainam na yugto ng panahon?

Ang pinakamataas na bisa ng pagsasanay sa cardio ay tinitiyak ng tagal ng epektibong proseso ng pagsunog ng taba ng isang oras, sa nabanggit na hanay ng rate ng puso na 110-120 beats kada minuto. Alalahanin mo ito. Mahalaga rin na maunawaan ang diskarte sa naturang pagsasanay. Kailangan mong ipasok ang mode na ito nang paunti-unti. Bawat linggo, dagdagan ang iyong cardio work time ng 5 minuto, gaya ng inilarawan sa itaas. Dagdagan ang oras hanggang umabot ka ng isang oras. Pagkatapos ay maaari kang huminto sa figure na ito at manatili sa eksaktong agwat ng oras na ito sa hinaharap.

Mga Pagpipilian sa Cardio

Sa pamamagitan ng mga uri ng naturang pagsasanay, kami, siyempre, ay nangangahulugan ng kanilang pagkakaiba-iba, o mas tiyak, ang mga paraan kung saan ipinatupad ang mga pagsasanay na ito. Sa artikulong ito, siyempre, ang ibig naming sabihin ay nagtatrabaho sa mga exercise machine, hindi alintana kung mayroon ka man sa bahay o nag-eehersisyo ka sa isang fitness club. Ang pinakasikat at karaniwang mga exercise machine ay: treadmill, exercise bike, orbiter, rowing machine at stepper. Alinsunod dito, ang uri ng pagsasanay sa cardio ay tumutukoy sa uri ng pisikal na aktibidad na isinagawa dito kung saan ito ay nilayon: pagtakbo, pagbibisikleta, pag-ski, paggaod at pag-akyat ng mga hagdan.

Sa pagsasalita tungkol sa mga uri ng pagsasanay sa cardio, tiyak na hindi namin maiwasang sabihin na ang lahat ng ito ay idinisenyo upang magsagawa ng aerobic exercise, iyon ay, para sa parehong layunin. Ang aerobic, sa madaling salita, ay gawaing ginagawa na may mataas na pagkonsumo ng oxygen. Bakit ito mahalagang malaman natin? Dahil para magsunog ng taba, kailangan itong palabasin mula sa fat cell, pagkatapos ay dalhin ito sa mga kalamnan at sunugin ito doon sa pamamagitan ng natural na reaksyon ng taba, enzymes at oxygen. Tiyak na dahil kailangan ang oxygen para mangyari ang fat burning reaction, ang katawan ay dapat tumanggap ng naturang aerobic exercise na sasamahan ng makabuluhang pagkonsumo ng oxygen. At kung itinakda nating magsunog ng taba nang mahusay, dapat din nating mahanap ang pinakamahusay para dito. mabisang paraan.

Ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa cardio

Ngayon na naiintindihan namin na, sa isang paraan o iba pa, ang lahat ng kagamitan sa cardio ay idinisenyo upang gumawa ng trabaho na naglalayong magsunog ng taba, oras na upang pag-usapan ang tungkol sa pinaka-epektibong diskarte sa pagsasagawa ng pagsasanay sa cardio para sa pagsunog ng taba. At ang pinaka-epektibong paraan upang magsunog ng taba ay pagsasanay sa pagitan. Anuman ang pinagtatrabahuhan mo, ito man ay isang gilingang pinepedalan, isang exercise bike, orbitrek, o marahil kahit isang jump rope, para sa pinakamataas na resulta, maaari mong (at kahit na kailangan) na huwag gumawa ng linear na trabaho, mula simula hanggang matapos sa parehong bilis, ngunit trabaho sa pagitan, na may alternating frequency at intensity. Kinakailangan na magsagawa ng paikot na gawain, na pinapalitan ang isang mababang-intensity na siklo ng isang mataas na intensidad. Ang tagal ng low-intensity cycle ay maaaring kunin bilang 5 minuto, ang tagal ng high-intensity cycle ay 1 minuto. Sa pamamagitan ng paraan, ang lahat ay nakasalalay sa iyong antas ng pagsasanay;

Maaari kang magsagawa ng anumang bilang ng mga naturang segment sa isang cardio workout. Ang mahalagang bagay ay hindi dapat lumampas ang high-intensity segment sa low-intensity segment, kahit na sa kabila ng iyong antas ng pagsasanay. Pati na rin sa pagsasanay sa lakas, mahalagang gawin ang isang warm-up, pangunahing gawain at cool-down, iyon ay, magsimula sa mabagal na bilis, pagkatapos ay lumipat sa mga agwat, at sa dulo ay unti-unting bawasan ang bilis sa isang kumpletong paghinto.

Ang nasabing interval cardio training ay naiiba sa linear na pagsasanay sa isang espesyal na diskarte sa pagtatrabaho sa maximum at minimum na mga rate ng puso. Ang panimulang punto ay ang iyong indibidwal na maximum na tibok ng puso, na kinakalkula gamit ang formula 220 minus ang iyong edad. Halimbawa, kung ikaw ay 25 taong gulang, ang iyong pinakamataas na tibok ng puso = 220 – 25 = 195 na tibok bawat minuto. Ang formula ay medyo magaspang, ngunit hindi nito ginagawang mas mainam. Ang bilang na ito ay hindi dapat lumampas sa panahon ng pagsasanay sa pagitan. Kung lumampas, ang solusyon ay upang bawasan ang intensity o tagal ng high-intensity segment.

Kaya, tandaan na sa panahon ng isang high-intensity segment, ang rate ng puso ay dapat na 60-80% ng maximum, at sa panahon ng low-intensity segment - 40-60%. Iyon ay, sa aming kaso sa itaas, sa edad na 25 taon, ang itaas na intensity threshold ay hindi dapat lumampas sa 156-160 beats bawat minuto, ang mas mababang threshold ay hindi dapat mahulog sa ibaba 117-120 beats bawat minuto.

Halimbawa ng cardio workout

Inayos namin ang teorya. Ano ang hitsura nito sa pagsasanay? Sabihin nating kailangan mong magtrabaho sa isang exercise bike sa loob ng isang oras. Gaya ng sinabi namin sa itaas, susundin namin ang sumusunod na dalas ng pagganap ng mga segment: 5 minutong low-intensity, 1 minutong high-intensity. Bago ka magsimula, huwag kalimutang kalkulahin din ang iyong maximum at minimum na threshold sa rate ng puso. Tulad ng para sa pagkarga, o mas tiyak ang paglaban, na maaaring iakma sa isang ehersisyo bike (o ang bilis ng pag-ikot ng sinturon, sa kaso ng isang gilingang pinepedalan), sa isang maginoo na sukat ng pagkarga mula 1 hanggang 10, kung saan ang 1 ay ang pinakamababang pagtutol kung saan halos wala kang pagsisikap, 10 - maximum na pagsisikap, itakda ang load sa 3-4.

Ang pagsasanay sa cardio, tulad ng iba pa, ay dapat magsimula nang paunti-unti. Sa dahan-dahan, sa kabuuan ng lahat ng 10 minuto, sisimulan naming dahan-dahang taasan ang bilis upang sa ika-sampung minuto ay maabot mo ang iyong pinakamababang limitasyon ng rate ng puso. Nagtatrabaho kami sa mode na ito sa loob ng 5 minuto, pagkatapos (nang hindi nadaragdagan ang pag-load sa simulator) nang husto ay pinapataas namin ang bilis sa maximum na threshold ng rate ng puso at nagtatrabaho sa bilis na ito sa loob ng 1 minuto. Pagkatapos ay i-reset namin ang bilis sa minimum na threshold ng rate ng puso at pagkatapos ay mauulit ang cycle. Muli, limang minuto sa mabagal na bilis, at isang minuto sa isang mabilis na bilis. Nagtatrabaho kami sa mode na ito hanggang ang orasan sa simulator ay nagpapakita ng 50 minuto. Kapag mayroon kang 10 minutong natitira upang tapusin ang gawain, unti-unting bawasan ang bilis para sa buong sampung minuto hanggang sa ganap kang huminto kapag ang orasan ay eksaktong 1 oras. Tapos na ang pagsasanay sa pagitan.

Mga Alternatibong Pagsasanay sa Cardio

Hindi sinasadya, ang katulad na pagsasanay sa pagitan ay maaaring isagawa sa labas. Sa stadium palakasan, sa isang eskinita sa isang parke, o anumang iba pang lugar na angkop para sa pagtakbo, pagbibisikleta, pag-ski, pamamangka, o pag-akyat ng hagdan. Sa isang bukas na espasyo, tulad ng sa isang gym, maaari kang magsagawa ng mga agwat, pabilisin at pabagalin ang takbo. Tulad ng para sa jump rope, ang lahat ay mas simple. Maaari kang magsanay ng parehong linear at interval na pagsasanay nang hindi man lang umaalis sa iyong tahanan. Tumalon ka na pinapalitan ang mababang intensity ng mataas na intensity. Ikaw mismo ang matukoy ang tagal ng mga agwat, tandaan lamang na ang mga segment na may mataas na intensidad ay dapat na hindi bababa sa dalawang beses na mas maikli kaysa sa mga may mababang intensidad, kung hindi man ay nanganganib kang lumampas sa iyong maximum na limitasyon ng rate ng puso, at ito ay puno ng mga negatibong kahihinatnan.

Gayundin, ang medyo epektibong pagsasanay sa cardio para sa pagsunog ng taba ay kinabibilangan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa pangkalahatang pisikal, functional na pagsasanay, at mga ehersisyo mula sa CrossFit discipline. Sa madaling salita, kumbinasyon, functionality at intensity. Halimbawa, sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, hindi ka lamang makakagawa ng tatlong set ng leg raise na may mga minutong pahinga, ngunit, sabihin nating, tumalon ng lubid sa halip na magpahinga. Ito ay magpapapagod sa iyo nang husto at magpapawis at makahinga, at kung gagawin nang sistematiko, makakatulong ito sa iyo na mawalan ng labis na pounds. Ang kawili-wili ay maaari mong gawin ang ganitong uri ng cardio workout bilang kumplikado hangga't gusto mo. Maaari mong isama, halimbawa, ang mga pabilog na pagsasanay sa tiyan. Sabihin nating, pagsamahin ang mga pagsasanay sa itaas na bahagi abs, lower part at oblique abdominal muscles, at magmumukha itong inilarawan namin sa artikulo, kasama ang isang minuto ng high-intensity work na may jump rope. Walang pahinga sa pagitan ng mga paglapit. Kapag natapos mo na ang paglukso, sisimulan mo kaagad ang ehersisyo, atbp. Ang ganitong mga lupon ay maaaring ulitin ayon sa bilang ng mga diskarte sa programa ng pagsasanay, alinman sa maraming beses hangga't maaari, o sa ilang sandali, sabihin 5, 10 o 15 minuto.

Afterword

Ang gawaing pagsunog ng taba ay hindi limitado sa cardio equipment lamang. Magdagdag ng iba't-ibang sa iyong mga ehersisyo. Paghalili sa pagitan ng panloob at panlabas na mga aktibidad. Habang nagsasagawa ng functional cardio training, magsagawa ng iba't ibang jumps, pushes, jumping jacks, pacing, lunges, squats, pull-ups, push-ups, at iba pa. Upang gawin ito, kailangan mo lamang ng isang platform, isang pahalang na bar, parallel bar, mga bar sa dingding, isang banig, isang jump rope at marahil isang pares ng dumbbells o isang kettlebell upang magsagawa ng ilang mga ehersisyo.

Sa kasong ito, ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alala na sa hangin, ang taba ay sinusunog nang mas mabilis. Tulad ng nasabi na natin, kung mas maraming oxygen ang iyong nakonsumo, mas maraming enerhiya ang ginugugol at mas mahusay na nasusunog ang taba. Isaisip ito, at kung hindi ka bumisita sa gym sa tag-araw, magsanay sa nasa labas. Ipakita ang iyong imahinasyon, pagsamahin ang mga ehersisyo, gumamit ng iba't-ibang sa iyong mga ehersisyo at ang mga resulta ng pagsasanay sa cardio ay hindi magtatagal bago dumating.

Konklusyon

Sa konklusyon, nais kong sabihin ang mga sumusunod. Dahil ang parehong trabaho sa mass at trabaho sa pagbaba ng timbang ay malapit na nauugnay sa nutrisyon, hindi ka dapat pumunta nang maaga sa pagsasanay sa cardio, dahil sa maling diyeta ay i-level out mo ang lahat ng iyong ginawa sa pagsasanay. Ang pinagsama-samang diskarte lamang ang makakapagbigay sa iyo ng resulta na iyong hinahangad. Ngayon nalaman namin kung bakit kailangan ang pagsasanay sa cardio, nalaman kung ano ito at natanto na ang pagsasanay sa cardio ay pinakaangkop para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba. Ngayon alam mo na, mas magiging epektibo ang iyong pagsasanay.

Ang matinding ehersisyo ay sinasanay ang cardiovascular system at sinusunog ang mga reserbang taba. Ang kalidad ng pag-eehersisyo ay nauugnay sa rate ng puso, na madaling kalkulahin gamit ang formula.
Nang hindi kinakalkula ang pinakamainam na halaga ng rate ng puso, ang pag-eehersisyo ay isang pag-aaksaya ng oras.

• Para sa lalaki: 220 na binawasan ang edad at kasama ang 10% na reserba;
• para sa mga babae: 215 – edad + 10-13%.

Ang sumusunod na seleksyon ng mga cardio exercises para sa bahay ay magiging kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng taba, piliin ang pinaka-angkop na mga diskarte para sa iyong sarili at pagsasanay ang mga ito sa isang regular na batayan.

Ang pagsunog ng taba ay nagsisimula kapag ang dalas ng beat ay higit sa 130 20 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng ehersisyo, kapag ang mga tindahan ng glycogen ay naubos na.

Plyometric push-up

Ang ganitong uri ng push-up para sa lahat ng kalamnan ng katawan.

1. Nag-freeze kami sa isang nakadapa na posisyon. Ang mga takong at korona ay bumubuo ng isang tuwid na linya.
2. Ibinababa namin ang aming sarili hanggang sa dumampi ang aming dibdib sa sahig.
3. Kami ay tumutulak nang husto at pumailanglang, pinamamahalaang ipakpak ang aming mga kamay sa paglipad.
4. Maingat kaming lumapag (13 beses).

Mga pasabog na cross push-up

Isa sa mga pinakamahusay na kasanayan para sa pagpapatuyo ng katawan. Ang mas malakas na pagtulak mula sa sahig, mas aktibong gumagana ang mga kalamnan at ang taba ay natutunaw.
Naglo-load: triceps, dibdib, quadriceps, latissimus dorsi.

1. Sa isang nakadapa na posisyon, isinandal namin ang aming palad sa bola (isang barbell plate, isang encyclopedia), at ibinababa ang aming sarili.
2. Sa pamamagitan ng isang paputok na paggalaw ay umaalis kami sa sahig, lumapag gamit ang isang kamay sa suporta, ang isa sa sahig.
3. Ulitin para sa kabilang panig.
4. Ang pagpapalit ng mga kamay pagkatapos ng bawat aksyon ay nagpapataas ng tensyon sa katawan at pinipilit kang mag-concentrate sa balanse. (2 minuto).

Bersyon ng hilera ng Dumbbell

Nagpapalakas mga kasukasuan ng balikat, tiyan at mga kalamnan ng gluteal.

1. Ipinatong namin ang aming mga palad sa mga dumbbells na may simetriko.
2. Sa panahon ng mga push-up, nakatuon kami sa mga kalamnan ng tiyan.
3. Sa itaas na posisyon ng katawan, hilahin ang kanang dumbbell sa sinturon, pagkatapos bumalik sa IP, baguhin ang mga gilid (12x3).

Nag-eensayo tayo puwitan, binti, abs, harap ng hita, namumuo puwersa ng paputok.

1. Mga paa sa linya sa mga balikat. Baluktot na mga braso humawak ng dumbbell malapit sa iyong dibdib.
2. Nag-squat kami, tumalon pasulong, sabay-sabay na pisilin ang dumbbell pataas.
3. Marahan kaming lumapag at ibinalik ang aming mga kamay gamit ang projectile sa panimulang posisyon.

Magsisimula kami sa 1 minuto sa 2 set.

"Paglukso ng militar"

Mag-ehersisyo para sa lahat ng kalamnan.

1. IP – klasikong tindig, nakataas ang mga braso.
2. Naglupasay kami at, gamit ang isang paggalaw ng paglukso, ipinapalagay ang isang klasikong tabla.
3. Gumagawa kami ng mga push-up nang mabilis, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon.

Kung ito ay napakahirap, ginagawa namin nang hindi tumatalon kapag binabago ang posisyon ng katawan (6-8x2).

tumatalon

Mga kalamnan: guya, tiyan, gluteal, triceps thighs.

1. Sa isang nakatayong posisyon, isinasara namin ang mga daliri ng parehong mga kamay sa likod ng ulo.
2. Ibinababa namin ang pelvis sa isang pahalang na antas na may sahig, na may isang springy jerk itinutulak namin ang katawan pataas (10x2).

Maaaring palitan ang mga kagamitan. Sa 10 minuto ng pagsasanay, halos 200 kcal ang nasusunog.

Sa isang squat trabaho: quadriceps, ibabang likod, binti.

1. Mga batang babae kumuha ng mga dumbbells hanggang 5 kg, mga lalaki ilang beses pa.
2. Ibinababa namin ang aming mga kamay gamit ang mga shell sa kahabaan ng katawan.
3. Sa isang tuwid na likod, kami ay naka-squat nang maayos.

Kung gusto mong gawing kumplikado ang pamamaraan, pindutin ang dumbbells pataas (10-15x3).

Sa ganyan gumagana ibabang katawan.

Kilusan Blg. 1

1. Pinipisil namin ang mga shell sa aming nakababang mga palad.
2. Ang isang paa ay nasa harap, ang isa ay malayo sa likod.
3. Sa isang tuwid na katawan, maglupasay hanggang ang tuhod ng nakabukang binti ay dumampi sa sahig (12 beses para sa bawat paa sa 2 set).

Kilusan Blg. 2.

1. Sa mga bigat sa ating mga kamay, salit-salit tayong humakbang pasulong;
2. maglupasay tayo.

Bigyang-pansin ang pamamaraan - yumuko ang iyong mga tuhod sa isang tamang anggulo, panatilihing tuwid ang iyong katawan.

Lunges sa isang binti

1. Hawak ang mga dumbbells sa mga kamay, isang paa reverse side Inilagay namin ang medyas sa bangko.
2. Sa isang tuwid na katawan, kami ay nakalupasay sa sumusuporta sa paa.
3. Upang madagdagan ang pag-igting, ilipat ang paa ng nangingibabaw na binti nang mas malayo sa platform (10x4).

Mga elevator ng platform

Aktibo: binti, hita, abs, pigi.

1. Hawak ang mga shell, umakyat kami sa stool.
2. Itaas ang iyong mga tuhod nang mas mataas kaysa sa iyong mga balakang.
3. Inilalagay namin ang pangalawang binti o iwanan ito nang libre.
4. Sa pangalawang kaso, mahirap mapanatili ang balanse (15x3).

Ang teknolohiya ay mayroon alternatibo- hakbang na aerobics.

Kung walang platform, gumagamit kami ng isang hakbang o bumuo ng isang 25-30 cm na podium mula sa mga magagamit na materyales (mga libro, mga brick).

1. Inilalagay namin ang kanang baluktot na binti sa platform, bahagyang iangat ang kaliwa mula sa sahig, iangat ito, ibaba ito muli at ilagay ang kanan laban dito. Ulitin mula sa kaliwang binti
2. Inilalagay namin ang pangalawa sa paanan sa isang burol, at sa isang katulad na pagkakasunud-sunod ay bumalik kami sa IP (nagtatrabaho kami mula kalahating oras).

Naglo-load: tiyan, deltoids, triceps.

Kilusan Blg. 1.

1. Tumayo kami nang tuwid na nakahiga upang ang posisyon ng katawan ay nauugnay sa isang panahunan na string.
2. Nang hindi binababa ang pelvis, sumusulong kami sa linya ng ulo, at bumalik sa parehong pagkakasunud-sunod.

Kilusan Blg. 2.

Accent: quadriceps, balikat, likod.

1. Nahulog kami sa 4 na paa.
2. Ang mga pangunahing kalamnan ay panahunan, ang likod ay bahagyang may arko.
3. Ang bigat ng katawan ay ipinamamahagi sa pagitan ng korona at paa.
4. Gumagawa kami ng isang "hakbang" pasulong gamit ang aming kamay, habang sabay na baluktot ang kabaligtaran na tuhod.
5. Dinala namin ito sa aming dibdib at agad na "umatras" pabalik.
6. Ulitin sa parehong bilis para sa kabilang panig. (13 beses bawat isa).

"Higad"

Isa pang magandang cardio exercise na gagawin sa bahay.
Ang kagamitan ay dinisenyo para sa pumping lahat ng mga grupo ng kalamnan.

1. Tumayo kami ng tuwid habang nakababa ang mga kamay. Inilipat namin ang aming pelvis pabalik, yumuko sa baywang hanggang sa ang aming mga palad ay nakapatong sa sahig.
2. Pasulong kami sa aming mga kamay hanggang sa ang aming katawan ay parallel sa sahig.
3. Ang pagkuha ng isang nakahiga na posisyon, pinipilit namin ang aming mga kalamnan sa tiyan, ibinabaling ang aming katawan sa gilid, at iniuunat ang aming braso pataas. Nag-freeze kami sa static na posisyon sa loob ng 40-60 segundo.
4. Sinasalamin namin ang mga aksyon para sa kabilang panig.

Upang gawing mas mahirap ang mga bagay, kumuha ng mga shell mula sa magaan ang timbang. Kami ay "lumakad" sa aming mga bisig sa loob ng 2 minuto.

Mga sipa

Ang cardio exercise na ito para sa bahay ay maaaring gawin kung mayroon kang punching bag o katulad nito.

Ang ehersisyo sa kickboxing ay nagkakaroon ng tibay at ginagamit ang lahat ng mga kalamnan.

1. Ang mga paa ay mas malapad kaysa sa mga balikat, nakayuko ang mga tuhod, nakakuyom ang mga kamao sa antas ng baba.
2. Kapag sumusulong at paatras, hinahampas namin ang sakong, at sa gilid na may side lift ng binti.

Sa dulong punto, hindi namin ganap na pinalawak ang tuhod. Nagtatrabaho kami nang may malawak na saklaw, na naglalagay ng puwersa sa suntok.

"Sawfish"

Accent: abs, balikat, likod, braso, pigi

1. Nakahiga kami sa sahig na may diin sa aming mga siko at paa.
2. Para sa mas mahusay na glide maglagay ng disc o tuwalya sa ilalim ng iyong mga daliri sa paa.
3. Ang pagkakaroon ng paglipat ng pagkarga sa mga braso at balikat, nagsasagawa kami ng mga ritmikong paggalaw sa katawan, itinutulak ang katawan pabalik sa aming mga balikat.
4. Bumalik kami sa pasulong na posisyon nang hindi ginagamit ang aming mga binti (2 minuto).

"Plie"

Layunin ng pamamaraan- pakiramdam ang gawain ng hips, mga kalamnan ng tiyan, pag-igting sa mas mababang likod.

1. Mula sa isang tuwid na posisyon ng katawan at isang malawak na tindig ng mga binti, iniikot namin ang mga paa palabas. Hawak namin ang dumbbell gamit ang dalawang kamay sa harap ng dibdib.
2. Iginuhit namin ang aming tiyan patungo sa aming gulugod at ituwid ang aming mga balikat.

Nanatili kami sa static na posisyon sa loob ng 30-50 segundo.

Mga Alternatibong Pagsasanay

Kung cardio sa bahay Kung tapos na ang iyong pag-eehersisyo at gusto mong magtrabaho sa sariwang hangin, pagkatapos ay gamitin ang mga sumusunod na pamamaraan para sa kalye.

• Tumakbo sa puwesto nang nakataas ang iyong mga tuhod.
• Nalampasan namin ang obstacle course. Tumalon kami sa mga bangko ng mabilis sa parke.
• Bumangon kami sa . Isa-isa naming inaalis ang aming mga kamay sa sahig at inilagay sa kabilang balikat.
• Paakyat kami ng hagdan ng paisa-isa.

Ang mga iminungkahing pamamaraan ay may kaugnayan para sa hiwalay, pinagsamang pagsasanay na may mga alternating aerobic at strength practices.

Para makuha ang epekto ng cardio training sa bahay, nagtatrabaho kami 5 beses sa isang linggo, nasusunog ang 500 kcal sa 1 session.

Pagsasanay sa cardio (mula sa Griyego " cardio", puso) ay katuparan pisikal na ehersisyo, pagtaas ng rate ng puso. Mahalaga, sa cardio, ang katawan ay gumagana sa isang aerobic mode at kumonsumo ng mas maraming oxygen. Kasama sa mga uri ng pagsasanay sa cardio ang pagtakbo, mabilis na paglalakad, pagbibisikleta o paglangoy, at paglukso ng lubid. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa lakas ay maaari ding gawin sa cardio mode.

Dahil ang katawan ay nangangailangan ng dagdag na enerhiya upang gumanap sa panahon ng pagsasanay sa cardio, ayon sa kaugalian ay pinaniniwalaan na ang cardio ay Ang pinakamahusay na paraan pumayat at mabilis na magsunog ng taba. Gayunpaman, ang karamihan sa mga tao ay sigurado na ang mas maraming pawis ay inilabas sa panahon ng pagsasanay sa cardio, mas mataas ang pagiging epektibo nito. Gayunpaman, ang opinyon na ito ay walang iba kundi isang malawakang mito.

Sa katotohanan, ang pagiging epektibo ng cardio ay natutukoy ng iyong tibok ng puso at ang kabuuang tagal ng iyong pag-eehersisyo. Upang mawalan ng timbang, karaniwang kailangan mong manatili sa loob ng bahay, mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo sa loob ng 30-40 minuto. Sa huli ay matutukoy nito kung gaano karaming mga calorie (at sa huli ay taba) ang iyong sinusunog.

Pagsasanay sa cardio para sa pagbaba ng timbang

Ang mekanismo kung saan ang regular na cardio ay humahantong sa pagbaba ng timbang ay hindi ang agarang pagsunog ng mga calorie mula sa mga reserba, ngunit ang unti-unting pag-unlad ng kakayahan ng katawan na bumuo ng mga reserba ng mabilis na naa-access na enerhiya sa mga kalamnan upang maisagawa ang pisikal na ehersisyo. Mahalaga, ang pagsasanay sa cardio ay nagbabago sa metabolismo ng isang tao.

Sa simpleng salita, sa cardio, natututo ang katawan na gumamit ng carbohydrates nang mas mahusay. Ang mga sobrang calorie ay nagsisimulang maimbak bilang glycogen sa mga kalamnan, sa halip na bilang taba sa tiyan. Kasabay nito, ang pagkawala ng timbang ay bahagi ng panahon ng pagbawi pagkatapos ng pagsasanay, na nakamit ng eksklusibo sa kaso ng isang pangkalahatang kakulangan ng mga calorie sa diyeta. At iyon ang dahilan kung bakit ang pagdidiyeta para sa pagbaba ng timbang ay palaging mas mahalaga kaysa sa pagsasanay.

Mga benepisyo ng cardio para sa pagbaba ng timbang:

• Itaas
• Nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa mga tisyu
• Pagbutihin ang metabolismo ng glucose at gawing normal ang gana
• Pina-normalize ang antas ng insulin at kolesterol

Pagsasanay sa cardio at paggasta ng calorie

Upang magsunog ng mga calorie (mas tiyak, pilitin ang katawan na gumamit ng mga reserbang taba bilang gasolina), kailangan mo munang alisan ng laman ang mga reserba ng carbohydrates na nakaimbak sa mga kalamnan sa anyo. Iyon ang dahilan kung bakit ang cardio para sa pagbaba ng timbang ay dapat na pangmatagalan (hindi bababa sa 30-40 minuto), o dapat isagawa kaagad pagkatapos ng aktibong pagsasanay sa lakas, kapag ang mga antas ng asukal sa dugo ay minimal.

Ang isa pang uri ng epektibong pagsasanay ay ang HIIT interval training, ngunit ang ganitong uri ng pagsasanay ay mas angkop mga propesyonal na atleta kaysa sa mga ordinaryong tao na gustong magbawas ng ilang kilo. Sa kanilang kaso, ang pangmatagalan, moderate-intensity cardio ang pinakamainam.

Ang kahalagahan ng diyeta para sa pagbaba ng timbang

Tandaan din namin na kinakailangan upang sapat na masuri ang mga calorie na sinunog sa panahon ng pagsasanay sa cardio - kadalasan ang figure ay hindi kasing laki ng tila. Sa katunayan, ang isang lata ng Coca-Cola ay katumbas ng 30 minuto ng moderate-intensity na pisikal na aktibidad. Sa madaling salita, mas madaling kontrolin ang labis na calorie sa pagkain kaysa subukang sunugin ang parehong mga calorie sa gym.

Sa iba pang mga bagay, ang pagkain na natupok ay gumaganap ng isang mahalagang papel. Gamitin mabilis na carbohydrates na may mataas na GI ay nagdudulot ng "maling" pakiramdam ng kagutuman na dulot ng mga pagbabago sa insulin sa dugo. Ito ay tiyak na pinsala ng asukal, matamis at inihurnong mga kalakal - at hindi sa lahat ng nilalaman ng calorie. Ang isa pang bentahe ng cardio ay ang regular na ehersisyo ay nag-normalize ng produksyon ng insulin.

Ayon sa kaugalian, ang pagtakbo ay itinuturing na pinakamahusay na halimbawa ng cardio para sa pagbaba ng timbang at mabilis na pagsunog ng taba. Sa kasamaang palad, ang mga nagsisimula ay madalas na walang kaunting pag-unawa sa kung paano tumakbo nang tama. Sa esensya, kung paanong natutong lumangoy ang isang tao, dapat din siyang matutong tumakbo. Tumatakbo na may no tamang teknik at pagsusuot ng hindi angkop na sapatos (lalo na kung flat feet) ay madaling magdulot ng malubhang pinsala sa iyong mga tuhod.

Kasabay nito, ang pagtakbo ay tiyak na hindi inirerekomenda para sa mga taong matangkad at napakataba, dahil ang mga shock load ay may lubhang negatibong epekto sa kanilang mga tuhod at kasukasuan ng balakang, na pumukaw sa pag-unlad ng malalang sakit. Para mawalan ng timbang kung marami kang labis na timbang, ang mga gustong uri ng cardio ay mga exercise bike, elliptical walking, o swimming.

Ang mga benepisyo ng pagtakbo

Sa kabila ng nasa itaas, napapailalim sa tamang teknik Ang pagtakbo ay isang mahusay na paraan ng cardio para sa pagsunog ng taba. Sa totoo lang, kapag tumatakbo, medyo madaling ayusin ang performance ng iyong pag-eehersisyo at tibok ng puso sa pamamagitan ng pagpapabilis o pagbagal. Ang ganitong uri ng cardio ay nag-normalize din ng pag-andar ng utak at pinatataas ang produksyon ng mga endorphins, na tumutulong sa paggamot ng depression at sa paglaban sa iba't ibang mga pagkagumon.

Ang pag-jogging sa sariwang hangin ay lalong kapaki-pakinabang. May mga siyentipikong pag-aaral na nagpapakita na kapag nilalanghap ang mga aroma ng kagubatan, ang katawan ng tao ay tumatanggap ng isang analgesic effect. Ang dahilan ay nakasalalay sa katotohanan na ang mga dahon at puno ng mga nahulog na puno ay gumagawa at naglalabas ng mga molekula sa hangin na pumipigil sa mga proseso ng agnas ng mga punong ito mismo. Tila, ang mga naturang molekula ay may nakakarelaks na epekto sa mga tao³.

Programa ng pagsasanay sa cardio

Ang pangunahing bagay sa isang programa ng pagsasanay sa cardio ay hindi ang paghahanda nito, ngunit ang pagtatala ng mga resulta. Dapat mong isulat sa iyong talaarawan sa pagsasanay kung gaano karaming beses kada linggo ang iyong ginawang cardio (kung pinagsama-sama mo ang ilang aktibidad, ipahiwatig kung anong uri ng cardio), gaano katagal ang bawat pag-eehersisyo, ano ang iyong average na rate ng puso at kung ano ang iyong naramdaman sa huli.

Ang pinakamahusay na cardio program para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba ay 2-4 na ehersisyo bawat linggo sa isang treadmill, elliptical o nakatigil na bisikleta. Ang tagal ng bawat isa ay mula 30 hanggang 50 minuto, ang average na pulse rate ay hindi mas mataas kaysa sa 120-130 beats. Kung magagamit, ang cardio regimen na ito ay magbibigay-daan sa iyo na madaling mawalan ng 2-3 kg bawat buwan.

Halimbawa ng isang cardio training program:

• Lunes: 20 minutong bilis ng paglangoy
• Martes: 20 minuto ng masayang jogging
• Miyerkules: pahinga
• Huwebes: 30 minuto ng teknikal na paglangoy
• Biyernes: 15 minuto ng interval running
• Sabado: pahinga
• Linggo: 40 minuto sa elliptical na may rate ng puso na 150-170 beats bawat minuto

Pinagsasama ang cardio at strength training

Sa katunayan, ang cardio bago ang pagsasanay sa lakas ay isang mahalagang bahagi ng pag-init, dahil ito ay kinakailangan kapwa upang ihanda ang katawan para sa stress sa pangkalahatan, at upang madagdagan ang aktibidad ng daloy ng dugo at temperatura sa partikular. Tamang warm-up dapat palaging kasama ang 5-10 minuto ng light cardio training na may heart rate na 120-140 beats kada minuto.

Gayunpaman, ang cardio na isinagawa pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay magkakaroon ng labis na negatibong epekto sa pagiging epektibo ng pangunahing ehersisyo - sa kabila ng katotohanan na ang mga proseso ng pagsunog ng taba ay isinaaktibo, sa parehong oras ang antas ng stress hormone cortisol, na sumisira sa mga kalamnan, ay tataas. . Bilang karagdagan, ito ay responsable para sa akumulasyon ng labis na taba ng tiyan.

***

Ang pagsasanay sa cardio na nagpapasigla sa cardiovascular system ay kinakailangan kapwa bilang isang warm-up bago mga naglo-load ng kuryente, at upang gawing normal ang mga mekanismo ng paggamit ng asukal bilang isang mapagkukunan ng nutrisyon para sa katawan - ito ang mahalaga para sa pag-activate ng mga proseso ng pagsunog ng taba. Ang pulso rate ay hindi dapat lumampas sa 150 beats bawat minuto.

Mga mapagkukunang pang-agham:

1. Nasusunog ang mga calorie sa loob ng 30 minuto para sa mga taong may tatlong magkakaibang timbang,
2. Ang mga epekto ng regular na pisikal na aktibidad sa mga sintomas ng pagkabalisa sa malusog na matatanda,
3. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) at Nature Therapy: Isang State-of-the-Art Review,

Sinumang kinatawan ng patas na kasarian ay nagsisikap na magmukhang maganda at magkaroon ng mabuting kalusugan. Ang isang fit figure, vivacity, aktibidad at kakulangan ng paghinga ay isang larawan ng isang modernong kaakit-akit at matagumpay na babae. Ano ang gagawin kung marami dagdag na libra nanirahan sa iyong panig?

– isang mabisang paraan para maging maayos ang iyong katawan. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan dahil sa pagtaas ng tibok ng puso at pagtaas ng sirkulasyon ng dugo. Sa panahon ng ehersisyo, ang isang malaking halaga ng mga calorie ay sinusunog at ang mga tisyu ay puspos ng oxygen, ang mga proseso ng metabolic ay pinabilis.

Mga layunin sa pagsasanay

Ang pangunahing layunin ng isang taong bumibisita sa gym ay malusog at toned na katawan. Mayroong maraming mga paraan upang bawasan ang porsyento ng taba ng iyong katawan, ngunit ang pinaka-epektibong paraan ay upang lumikha ng isang calorie deficit. Ang bilang ng mga calorie na nasunog sa panahon ng cardio ay depende sa piniling makina at ang intensity ng aktibidad. Sa karaniwan, ang figure na ito ay nag-iiba sa hanay ng 350-600 kcal kada oras.

Ang pulso o tibok ng puso (heart rate) ay ang pangunahing pamantayan na dapat mong pagtuunan ng pansin habang ikaw ay nag-eehersisyo. Ang average na halaga para sa pagsunog ng taba ay 120-150 beats bawat minuto.

Ang mga modernong simulator ay nilagyan ng mga espesyal na sensor na tumutulong sa pagsubaybay sa hanay na ito. Ang mga espesyal na fitness tracker na kumokonekta sa iyong telepono gamit ang isang app ay makakatulong sa iyong kontrolin ang iyong rate ng puso nang mag-isa.

Ang tagal ng ehersisyo ay dapat mula 25 hanggang 60 minuto. Ito ay sapat na upang makakuha ng mga nakikitang resulta at hindi mag-overtrain. Ang dalas ng pagsasanay ay depende sa antas ng paghahanda. Ang pinakamainam na regimen ay 2-4 beses sa isang linggo.

Para sa marami, ang pag-jogging o pagbibisikleta ay tila nakakabagot at nakakabagot. Upang pag-iba-ibahin ang proseso, sanayin ang iyong paboritong musika.

Naghahanda para pumunta sa gym

Ang unang bagay na kailangan mong bigyang pansin ay ang iyong katayuan sa kalusugan. Mga tagumpay sa palakasan sa gym ay magiging kapaki-pakinabang kung walang seryoso malalang sakit, mataas na presyon ng dugo o iba pang mga problema sa cardiovascular system.

Ang mahusay na kagamitan sa sports ay gumaganap ng isang mahalagang papel. Pumili ng komportable, mataas na kalidad na sapatos at damit nang maaga.

Sa panahon ng pagsasanay sa cardio, ang pagtaas ng pagpapawis ay nangyayari, kaya magandang ideya na magdala ng mga toiletry at tuwalya upang maligo.

Magdala ng bote ng tubig sa gym. Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong uminom sa maliliit na sips upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig at mapanatili ang balanse ng tubig-asin.

Gilingang pinepedalan

Ang pagtakbo ay ang pinakasikat at matinding exercise machine. Ang dami ng calories na natupok ay umabot sa 500-600 kcal kada oras. Kasabay nito, ang pagtakbo ay isang traumatikong uri ng ehersisyo ng cardio kung ang pamamaraan ng paglalagay ng paa ay may kapansanan. Para sa mga taong may maraming timbang, ang mga panganib sa pagtakbo ay nagpapataas ng stress sa kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong.

Ginagamit din ang gilingang pinepedalan para sa matinding paglalakad at paglalakad paakyat sa pamamagitan ng pagbabago ng antas ng sandal.

Moderno Mga treadmill magkaroon ng 5-7 mga mode upang pag-iba-ibahin ang bilis. Ang awtomatikong pagbabago ng bilis, anggulo ng incline, paglipat mula sa pagtakbo patungo sa paglalakad ay ginagawang pabago-bago ang mga klase at nagdaragdag ng mga elemento ng pagsasanay sa pagitan.

Elliptical trainer

Ang ganitong uri ng exercise machine ay matagal nang minamahal ng mga babaeng nagpapababa ng timbang sa buong mundo. Ang mga bentahe ng device na ito sa isang treadmill ay ang mga malumanay na paggalaw na nag-aalis ng shock load mula sa mga tuhod. Bilang karagdagan, sa ellipse ito ay aktibong kasangkot sinturon sa balikat. Sa isang oras ng naturang aktibidad maaari kang gumastos ng 350-400 kcal.

Ang pag-eehersisyo sa elliptical ay gumagamit ng mga grupo ng kalamnan ng mas mababang katawan, dahil maaari kang maglapat ng karagdagang diin sa mga pedal. Ang pagsasanay sa cardio ay sinamahan ng pagsasanay sa lakas sa gluteal, kalamnan ng guya at hamstrings.

Mag-ehersisyo sa bisikleta

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay sikat sa mga batang babae, dahil ito ay may epekto sa pagsunog ng taba sa mga binti at puwit. Ang exercise bike ay nababagay sa iyo, ang taas ng saddle ay na-adjust, ang mga handlebar ay nakatakda sa isang maginhawang distansya upang matiyak ang kaginhawahan at kaligtasan.

Bilang karagdagan sa pagbibigay ng toning cardio workout, simpleng pagpedal sa sa madaling panahon ay magbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang mga taba na deposito sa mga binti at pigi at cellulite, higpitan ang iyong silweta.

Ang mga modernong gym ay kadalasang nagho-host ng mga group rides sa mga exercise bike. Ang mga aralin ay itinuro ng isang tagapagsanay at sinasabayan ng musika.

Pinagsasama ng proseso ang iba't ibang antas ng intensity ng pagsakay, iba't ibang mga hilig, pag-aangat ng katawan mula sa saddle, atbp. Ang ganitong pagsasanay sa isang bilog ng mga taong katulad ng pag-iisip ay hindi hahayaan kang mabagot.

Makina sa paggaod

Ang projectile na ito ay sikat sa mga lalaki, ngunit lubos din itong epektibo para sa mga batang babae. Ang pagkakaiba nito ay ang buong katawan ay kasangkot sa proseso. Kasama sa trabaho ang mga pangunahing kalamnan, kabilang ang mga kalamnan ng abs at extensor.

Hindi ka dapat magsimulang magtrabaho sa gym na may ganitong uri ng aktibidad, dahil ang paggaod ay nagsasangkot ng malawak na pagbaluktot at mga paggalaw ng extension na may mataas na bilis. Isang taong walang sapat na antas pisikal na pagsasanay, ay nanganganib na mapinsala ang iyong mga kasukasuan at maging ang pag-sprain ng iyong mga ligament.

Mga panuntunan para sa pagsasanay sa cardio

Sa unang pagbisita mo sa gym, pumili ng makina at mag-load. Magandang ideya na kausapin ang trainer na naka-duty o take indibidwal na pagsasanay. Tutulungan ka ng tagapagsanay na malaman kung paano itakda ang mga mode sa simulator upang maiwasan ang hindi kinakailangang stress. Sasabihin niya sa iyo ang tungkol sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga klase.

Hindi ka dapat mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain; Ang isang magaan na pagkain nang hindi bababa sa isang oras bago ang klase ay pinakamainam.

Siguraduhing magpainit bago magsanay. Ang pag-init ay dapat na binubuo ng mga magaan na ehersisyo, baluktot, pag-init ng mga kasukasuan, pabilog na paggalaw kamay, lumalawak. Dapat mong simulan ang iyong cardio workout na may 5-10 minuto ng light-intensity na paggalaw, at pagkatapos ay pataasin ang bilis. Kung ito ay tumatakbo, pagkatapos ay maglakad ng 5 minuto na may unti-unting pagbilis.

Habang nagtatrabaho, regular na subaybayan ang iyong rate ng puso sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa mga espesyal na sensor kung ang mga pagbabasa ay higit sa 175 na mga beats bawat minuto, bumagal, ngunit huwag ganap na huminto. Kontrolin ang iyong kalagayan.

Kung lumilitaw ang kakulangan sa ginhawa, pangingilig, pananakit o pagkahilo - nasobrahan mo na ito, huminto sa paggalaw at ibalik ang iyong paghinga.

Sa pagtatapos ng sesyon, dapat mong unti-unting bumagal at lumamig sa loob ng 5-10 minuto hanggang sa maging pantay ang iyong paghinga at bumaba ang iyong tibok ng puso sa ibaba ng 120 beats bawat minuto. Pagkatapos nito, ang pag-uunat ay isinasagawa sa loob ng 10-15 minuto. Para sa tamang stretching technique, makipag-ugnayan din sa trainer na naka-duty.

Ang pangunahing tuntunin kapag naglalaro ng sports ay unti-unting pagtaas load. Kalkulahin ang iyong mga lakas at kakayahan. Simulan ang pagsasanay na may 20-30 minuto, unti-unting taasan ang oras at intensity.

Pag-iwas at nutrisyon

– isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Ang pagpili ng kagamitan at cardio load regime ay tumutukoy ng maraming. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang sporty silhouette at mapanatili ang iyong slim figure sa loob ng mahabang panahon.

Upang ang iyong mga pagsisikap sa gym ay hindi maging walang kabuluhan, huwag kalimutang mapanatili ang tamang diyeta. Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng mga protina at mabagal na carbohydrates. Ang mga gulay at prutas ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta. Tandaan na magpahinga pagkatapos ng matinding pagsasanay.

Wastong diyeta, regular na ehersisyo sa cardio, malusog na pagtulog at pagbawi ay ang susi sa tagumpay sa landas sa isang perpektong katawan.

Anong uri ng cardio ang pinakagusto mo?

Sa artikulong ito, sasabihin ko sa iyo kung ano ang pagsasanay sa cardio at kung aling cardio ang pinakamainam para sa pagsunog ng taba sa katawan.

Para sa mga hindi nakakaalam, ang cardio training ay aerobic training.

Ang aerobic na pagsasanay ay pagtakbo, paglalakad, paglangoy, paglukso ng lubid, pagsasayaw, martial arts, volleyball, football, basketball, hockey, tennis, rollerblading, pagbibisikleta, at sa madaling sabi ay isang grupo ng iba't ibang direksyon.

Wala akong nakikitang saysay na ilista silang lahat. Ang pangunahing bagay ay upang maunawaan ang kakanyahan, at ang kakanyahan ay ang pagsasanay sa cardio ay naglalayong mapabuti ang tibay ng katawan, palakasin ang cardiovascular system ng katawan (puso), at pabilisin din ang pagsunog ng taba (pagbaba ng timbang). Ito, sa pamamagitan ng paraan, ay ang layunin at benepisyo ng cardio.

Pinag-usapan ko ito nang mas detalyado sa pangunahing artikulo:

Kaya ano ang pinakamahusay na cardio para sa pagkawala ng taba?

Uri ng cardio = hindi mahalaga dahil ang pagiging epektibo ng cardio ay nakasalalay sa antas ng intensity.

Mayroong 3 antas ng intensity ng pagkarga:

• Mababang intensity (target na 5 km/h, mabilis na paglalakad)
• Average na intensity (reference 10 km/h, average run)
• Mataas na intensity (target na 15km/h, napakabilis na pagtakbo)

Halimbawa, tingnan natin ang bawat antas ng intensity ng cardio sa isang gilingang pinepedalan.

• Sa mababang intensity, ito ay isang mabilis na paglalakad, 5 km / h = tungkol sa 5 kcal bawat minuto ay ginugol. 5x60 = 300 kcal sa 1 oras. Iyon ay, ito ay masusunog sa sitwasyong ito, mga 30 gramo. taba sa loob ng 1 oras.
• Sa average na intensity, ayon sa kaugalian ito ay isang average na run, 10 km / h = tungkol sa 10 kcal bawat minuto ay ginugol. 10x60 = 600 kcal sa 1 oras. (popular na bilis ng pagtakbo ng mga tao sa mga gym)
• Sa mataas na intensity, ito ay isang napakabilis na pagtakbo, 15 km/h = 15 kcal kada minuto na natupok. 15x60 = 900 kcal sa 1 oras. (ang mga propesyonal lamang ang may kakayahan sa ganitong antas ng pagkarga; ang mga ordinaryong tao, kahit na 100% advanced, ay hindi makakatakbo sa ganitong bilis sa loob ng isang oras, tandaan ito).

Ang mga calorie ay sinunog, iyon ay, 300, 600, 900 bawat oras sa iba't ibang antas ng intensity - hindi ito eksaktong data, binabalaan kita nang maaga, natagpuan ko ang mga ito sa Internet, ngunit! Hindi ito eksaktong data.

Hindi tumpak dahil ang lahat ay nakasalalay sa maraming indibidwal na data/salik ng isang tao (kasarian, edad, timbang, genetika, metabolismo, dami ng taba, fitness at marami pang iba).

Samakatuwid, ang mga numero = ito, na-average (tinatayang), para lamang maunawaan ng lahat ang kakanyahan.

Kaya ang mas mataas na intensity ay katumbas ng mas mahusay na cardio?

Naiintindihan mo ba kung ano ang bagay dito:

• Mas mababa ang cardio intensity = mas maraming taba ang nasusunog, at mas mababa ang kalamnan.
• Kung mas matindi ang pagkarga = mas nasusunog ang mga kalamnan, mas kaunting taba ang nasusunog.
• Katamtamang intensity = ito ay eksakto sa gitna, iyon ay, 50% taba at 50% kalamnan ay nasunog.

Ano sa tingin mo ngayon))? =)

Iyon ay, na may, halimbawa, mataas na intensity, mabilis na pagtakbo, 15 km/h, kung saan 15 kcal kada minuto ang ginugugol, 15x60 = 900 kcal sa loob ng 1 oras, mas HIGIT na LAMANG ang ginugol kaysa FAT.

At para sa mga hindi nakakaalam, ang kagandahan ng mga anyo ng katawan ay tiyak na iyon kalamnan(mga kalamnan), hindi balat, ngunit buto. Intindihin? Napakahalaga ng mga kalamnan = kailangan nilang protektahan (preserba) at hindi masunog.

At mas mababa ang intensity load = mas nakakaapekto ito sa taba at mas kaunti sa mga kalamnan.

Kaya perpekto ba ang low-intensity cardio?

Nakikita mo, lahat ng 3 pagpipilian para sa antas ng pagkarga ay epektibo sa kanilang sariling paraan para sa isang tao o iba pa.

Upang masagot nang tama ang tanong, kung anong antas ng pag-load ng cardio ang mas mahusay, kailangan mong malaman ang hindi bababa sa:

• Ano ang iyong pangkalahatang layunin (ano ang gusto mo)?
• Ano ang iyong porsyento ng subcutaneous body fat?

Iyon ay, halimbawa, ito ay mabilis na paglalakad sa isang gilingang pinepedalan = 5 km/hour.

Isang opsyon para sa mga ectomorph/mesomorph at, sa pangkalahatan, mga taong may maliit/average na dami ng taba.

Kung ang iyong layunin = PUMAWAS LANG NG TIMBANG TO THE MAXIMUM (at walang pakialam sa kahit ano basta magpapayat ka) = pagkatapos ay maaari kang gumamit ng mas mataas na intensity na pagsasanay sa cardio ayon sa iyong pagpapasya.

Iyon ay, halimbawa, ito ay isang average (para sa ilan ay medyo mabilis) na tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan = 10+ km/hour.

Ang pagpipiliang ito ay perpekto para sa mga endomorph at, sa pangkalahatan, ang mga taong may disente o malaking halaga ng taba.

Ano pa ang maidadagdag ko (part 1)...

Ang pagsasanay sa cardio ay dapat gawin sa ilang mga agwat.

Ano ang mga tiyak na yugto ng panahon na ito?

Ito ang oras kung kailan ang iyong katawan ay naglalaman ng isang minimum na halaga ng enerhiya (carbohydrates).

Kailan darating ang ganoong oras, tanong mo?

• (pagkatapos ng mahabang 8-10 oras na pagtulog, walang enerhiya (carbohydrates) sa katawan, dahil hindi mo nakuha ang mga ito mula sa kahit saan, siyempre, kung hindi ka kumain sa gabi).
• SA GYM (dahil habang nagsasanay ng lakas, sinusunog ng mga kalamnan ang mga reserbang enerhiya (carbohydrates) habang nag-eehersisyo na may mga timbang).
• (dito opsyonal, dahil ito ay depende sa kung ikaw ay nasa isang diyeta o hindi. Kung ang iyong mga pagkain sa gabi ay binubuo ng PROTEIN FOOD, ngunit walang carbohydrates (enerhiya), at ito ay kung paano ito ay dapat sa panahon ng drying phase (weight loss stage), kung gayon ang yugto ng oras na ito (bago matulog) ay epektibo rin dahil, muli, mayroon kang kakulangan ng carbohydrates sa iyong katawan, ngunit kung mayroon ka pa ring carbohydrates (enerhiya), ang panahong ito ay hindi para sa iyo.

Ano pa ang maidadagdag ko (part 2)...

Ito ay lubos na magpapabilis sa proseso ng pagsunog ng taba sa iyong katawan. Tiyaking gamitin ito!

Kadalasan ang mga tao ay gumagawa ng mga paghahambing, nagtatanong sa akin: ATVICHAY!))

Mas mainam na huwag ikumpara / ISAISIP kung alin ang mas mabuti: aerobic training vs anaerobic training = ngunit ilapat pareho sa iyong pagsasanay, dahil ang dalawang pisikal na aktibidad na ito ay umaakma sa isa't isa, i.e. maaaring magtulungan, sa gayon ay nagbibigay ng higit na pag-unlad (mga resulta). Gamitin ito. Tiyaking gamitin ito!

Ano pa ang maidadagdag ko (part 3)...

At siyempre, ang pinakamahalagang bagay sa yugto ng pagbaba ng timbang ay diyeta.

Kung wala tamang diyeta= lahat ng pagsasanay, aerobic, anaerobic ay nasa isang lugar.

Ang diyeta ay ang BASE-BASICS sa yugto ng pagbaba ng timbang (pagsusunog ng taba). Kung wala ito walang gumagana.

Samakatuwid, narito ang isang artikulo para sa iyo: Pag-aralan ito at good luck sa iyo!

Pinakamahusay na pagbati, administrator.