Likas na paligsahan sa bodybuilding. Competitive bodybuilding. Mga kondisyon para sa paglaki ng kalamnan

Ang natural na bodybuilding ay isang kamakailang lumitaw na isport. Sa anong mga prinsipyo ito nakabatay? Tingnan natin ito sa ibaba.

Ano ang ibig sabihin ng konseptong ito?

Ang unang salita sa terminong "natural na bodybuilding" ay nagpapahiwatig ng pagtanggi na gumamit ng anumang mga steroid. Oo, ang mga gamot na ito ay hindi kapani-paniwalang nagpapabilis sa paglaki masa ng kalamnan atleta, ngunit sa parehong oras ay ginugulo nila ang paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan. Ang resulta ng pag-inom ng mga steroid na gamot ay isang kaakit-akit na hitsura, habang lamang loob malubhang pinsala ang dulot.

Ang natural na bodybuilding ay nag-aalok ng ibang landas. Kabilang dito ang pagbibigay ng mga espesyal na gamot. Siyempre, ang pagbuo ay nagaganap sa mas mahabang panahon. Gayunpaman, ang positibong bagay tungkol dito ay ang mga pumped na kalamnan ay nilikha natural nang walang tulong ng mga kemikal na additives at steroid. Kasabay nito, bumubuti ang iyong kalusugan.

Pagsasagawa ng mga kumpetisyon

Ngayon mahirap isipin ang anumang isport na walang doping. Nalalapat ito lalo na sa bodybuilding. Ang natural na bodybuilding ay isang counterbalance sa mga sports na gumagamit ng mga steroid na nakakapinsala sa katawan. Ang mga kumpetisyon ay ginanap dito mula noong kalagitnaan ng dekada nobenta ng huling siglo.

Sa Russia mayroong isang opisyal na organisasyon na sumusuporta sa isport na ito. Ito ang Federation of Natural Bodybuilding, na itinatag noong Marso 2010. Ang presidente nito ay si Stefan Czapovsky, at isa sa mga pinaka-kagalang-galang na miyembro ay si Arnold Schwarzenegger, na sumusuporta sa mismong ideya ng pagkakaroon ng sport na ito.

Ang unang natural bodybuilding championship sa Russia ay naganap noong Nobyembre 2010. Ang mga atleta na nahahati sa apat ay pinahintulutan na lumahok dito. Sumunod na dumating ang mga junior at junior hanggang dalawampu't dalawang taong gulang. Ang ikatlong pangkat ay kinakatawan ng mga atleta na nasa hustong gulang. Ang kanilang edad ay higit sa 22 taon. Ang grupong "beterano" ay binubuo ng mga master na mahigit apatnapu't limang taong gulang.

Mga pagkakaiba sa pagitan ng mga uri ng bodybuilding

Tungkol sa proseso ng pagsasanay, kung gayon para sa mga "naturalista" at "mga chemist" ay halos walang pagkakaiba. Ngunit sa parehong oras, mayroong ilang mga kakaiba sa mga pagsasanay ng mga mas gusto ang natural na bodybuilding. Ang isang atleta na umiinom ng mga steroid na gamot ay may kakayahang higit pa mahabang ehersisyo sa loob ng isa hanggang dalawang oras. Ang proseso ng paglago ng mass ng kalamnan ay nangyayari sa isang mas malaking dami. Ang pangunahing papel dito ay nilalaro ng pagpapasigla ng mga kinakailangang receptor.

Ang natural na bodybuilding ay sumusunod sa isang bahagyang naiibang senaryo. Ang programa ng pagsasanay sa isport na ito ay idinisenyo para sa apatnapu hanggang apatnapu't limang minuto. Ang katotohanan ay sa unang 20 minuto. Ang glycogen ay natupok sa mga kalamnan, at pagkatapos ay sa atay. Ang mas mahabang ehersisyo ay makakasama sa katawan. Sa kasong ito, ang atleta ay mawawalan lamang ng mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang katawan ay mag-o-overtrain.

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng "naturals" at "chemists" ay ang proseso ng pag-impluwensya sa DNA ng cell sa impormasyon na nagpapaalam tungkol sa synthesis ng protina. Sa mga atleta na kumukuha ng mga steroid, ang prosesong ito ay nangyayari nang higit pa mataas na bilis at sa mas malaking lawak.

Ang mga benepisyo ng "kemikal" na bodybuilding

Ang mga atleta na umiinom ng mga steroid na gamot ay may mas mabilis na proseso ng pagbawi para sa mga kalamnan na nasira ng pagsasanay. Kasabay nito, ang kanilang pagtitiis ay literal na lumalabag sa mga hangganan ng physiological.

Ang pangunahing prinsipyo na sinusunod ng natural na bodybuilding ay "kalamnan na walang steroid." Gayunpaman, nang walang mga kemikal, natural lamang, limitadong dami ng mga hormone ang nakakaapekto sa mga kalamnan. Ang isang tao ay lumalapit sa kanyang physiological natural na kisame. Ang pag-unlad ng paglaki ng mass ng kalamnan ay nangyayari nang dahan-dahan, at ang resulta ay hindi lilitaw kaagad. Kaya naman ito na mga paunang yugto maraming tao ang nadidismaya sa pamamaraang ito at nagsimulang uminom ng mga steroid na gamot upang makamit ang mabilis na epekto.

Pag-unlad ng mga naglo-load

Mayroong isang paraan na magpapahintulot sa isang atleta na mabilis na maabot ang kanyang physiological ceiling. Ang isa sa mga tampok nito ay ang pamamahala, na magpapakita ng pagtaas ng mga naglo-load.

Para sa mga mas gusto ang natural na bodybuilding, hindi epektibong magtrabaho nang may parehong timbang. Ang pag-load ay dapat tumaas sa isang tiyak na pag-unlad. Kapag nagtatrabaho nang may parehong timbang, ang katawan ay gagawa ng karaniwan nitong dami ng mga hormone. Ito ay hindi sapat upang simulan ang proseso ng synthesis ng protina sa cell. Ibang resulta ang nakukuha sa pagtaas ng load. Sa kasong ito, sa bawat sesyon ng pagsasanay ang katawan ay sumasailalim sa isang uri ng stress, na nagtataguyod ng paggawa ng karagdagang mga anabolic hormone, kung saan dapat umangkop ang mga kalamnan. Bilang isang resulta, ang kanilang paglaki ay nangyayari.

Pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho

Para sa mga mas gustong makisali sa natural na bodybuilding, ang pag-unlad ng mga load ay dapat magmukhang ganito: sa Lunes, bench press ng bigat na 80 kg 10 beses sa tatlong pag-uulit. Sa susunod na Lunes ay tumataas ang timbang. Dapat itong 88 kg. Sa kasong ito, kakailanganin mong mag-push-up mula anim hanggang sampung beses (hangga't kaya ng katawan). Ang pagtaas sa pagkarga ay maaari ding ibigay na may bigat na 80 kg. Sa kasong ito, kakailanganin ang tatlong pag-uulit ng labing-isang beses. Kaya, ang kakanyahan ng pamamaraan ng pag-unlad ng pag-load ay nagiging malinaw. Dapat tumaas ang timbang sa pagtatrabaho. Hindi mahalaga kung paano ito gagawin (sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga diskarte o ang pagkarga mismo).

Periodization

May isa pang paraan upang makamit ang natural na physiological ceiling sa natural na bodybuilding. Ito ay nakasalalay sa periodization ng pagsasanay. Ang scheme na ito ay medyo simple. Ang proseso ng pagsasanay ay mangangailangan sa iyo na tumalikod. Bibigyan nito ang katawan ng pagkakataon na magpahinga ng kaunti, pagkatapos nito ay magiging madali ang dalawang hakbang pasulong.

Maipapayo na gumuhit ng mga iskedyul para sa dalas ng proseso ng pagsasanay sa iyong sarili. Magagawa lamang ito pagkatapos na maisakatuparan ang pinakadiwa ng pamamaraan, na isang uri ng alon. Ang mga maliliit na hakbang pabalik ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga bagong layunin.

Mga Kalamangan at Kahinaan ng Natural Bodybuilding

Ang ganitong uri ng bodybuilding ay medyo mahirap. Gayunpaman, ang pagkamit ng iyong mga layunin ay mangangailangan ng pagsusumikap at pasensya. Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alala na hindi mo makakamit ang mga resulta na nakamit ng mga doping bodybuilder. Gayunpaman, ang bentahe ng natural na bodybuilding, walang alinlangan, ay pagsasanay na hindi nakakapinsala sa kalusugan. Bilang karagdagan, ang atleta ay hindi kailangang bumili ng mga gamot na nagkakahalaga ng malaking pera.

Ang pagbuo ng isang kahanga-hangang katawan ay hindi kasingdali ng iniisip ng maraming tao. Kung ito ay gayon, ang planeta ay titirhan ng 8-10 bilyong tao na may napakagandang pumped na katawan.

Ngunit hindi ito ganoon, marami ang hindi alam kung paano magtakda ng mga tiyak na layunin at maunawaan ang kanilang tunay na mga hangarin. Ngunit may mga kasama sa atin na nabigla sa mundo sa mabuting kahulugan ng salita. Pinatunayan nila na sa tiyaga at positibong saloobin ay maaabot natin ang taas na hindi natin pinangarap.

Nasa ibaba ang isang listahan ng anim, matututunan mo ang mga kwento ng pagbabago ng bawat isa sa kanila mula noong sila ay nagsimulang makisali sa bodybuilding.

Lahat sila ay mga tunay na kampeon na nagpakita ng unti-unting pag-unlad.

Ipinanganak noong Hulyo 12, 1994, siya ay isang sumisikat na bituin sa bodybuilding at itinuturing na isa sa nangungunang limang modelo ng fitness sa planeta.

Idagdag pa natin na ang bilang ng mga subscriber sa Facebook page ni Jeff ay lumampas na sa isang milyon at umaabot na sa sandaling ito 1.2 milyong tao.

Ang paborito mo?

Lahat tayo ay may kanya-kanyang idolo. Sabihin sa amin ang tungkol sa iyong mga idolo sa " natural» mga bodybuilder at fitness model. Sumulat sa mga komento sa ibaba.

pagpapalaki ng katawan”, iyon ay, patuloy na trabaho sa pagbuo ng lakas, pagtitiis at pagbuo ng kalamnan.

Ang mga atleta na kasangkot sa bodybuilding ay mas sineseryoso ang bodybuilding. Pagbuo ng isang maganda at katawan ng lunas para sa kanila ito ay isang espesyal na ideolohiya at namumuno sa isang tiyak na paraan ng pamumuhay.

Ang mga bodybuilder o bodybuilder ay mga atleta na patuloy na nagsasagawa ng mga ehersisyo na may iba't ibang uri ng timbang. Naniniwala sila na ang bodybuilding ay isang buong pilosopiya ng buhay, at hindi lamang disiplina sa palakasan.

Ang isang malinaw na patotoo sa mga salitang ito ay ang milyun-milyong tao na nakikibahagi sa bodybuilding. Ang bilang ng mga propesyonal na nakikipagkumpitensya sa mga kumpetisyon ay mas maliit, ngunit hindi ito nakakaapekto sa katanyagan ng isport.

Pangkalahatang Impormasyon

Para sa gusali perpektong katawan Kinakailangan na ganap na muling isaalang-alang ang pangkalahatang gawain sa buhay, upang isama dito:

• lakas ng pisikal na pagsasanay na may nakakataas na timbang, pagsasanay sa mga simulator;
• isang diyeta na may mataas na halaga ng enerhiya, na kinabibilangan ng pagtaas ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates at protina;
• pagkonsumo ng mga protina at gainers;
• pag-inom ng diuretics, hormones, fat burner, steroid, at anti-catabolics na nag-aalis ng labis na likido kapag kailangan.

batayan pagsasanay sa lakas ay hypertrophy ng kalamnan, nag-aalis ng mga deposito ng taba, na lumilikha ng kaluwagan ng kalamnan na may malinaw na tinukoy na venous pattern.

Upang makamit ito, kasama sa programa ng pagsasanay ang mga uri ng aerobic exercise tulad ng ehersisyo sa mga exercise bike, paglangoy, at pagtakbo. Pinapayagan ka nitong makamit ang pagkakaisa at aesthetics sa pagbuo ng isang magandang katawan.

Ang mga atleta na nagsasagawa ng ganitong paraan ay mga taong nakikilala sa pamamagitan ng kanilang katatagan at patuloy na nagsisikap na makamit ang kanilang mga layunin.

Kung sa powerlifting at weightlifting ang espesyal na pansin ay binabayaran sa kung magkano ang timbang na maaaring iangat ng isang atleta, kung gayon sa bodybuilding ang aspetong ito ay hindi napakahalaga. Ang lakas at tibay ay pangunahing kahalagahan para sa mga bodybuilder. Direktang nakakaapekto ang mga ito sa pagiging produktibo ng mga klase.

Ang mga propesyonal na nakikilahok sa mga kumpetisyon sa bodybuilding ay nagpapanggap bilang bahagi ng mga pagtatanghal na sinusuri ang kanilang kabuuang antas pisikal na kaunlaran, volume, simetrya at aesthetics. Parehong sapilitan at boluntaryong pose ang mga kalahok. Ang unang lugar ay napanalunan ng bodybuilder na may pinakaperpektong katawan.

Ang mga kabataang lalaki at mga tinedyer na nagpasyang italaga ang kanilang sarili sa disiplinang ito ay interesado sa kung anong oras sila makakapagsimula ng bodybuilding. Ang mga medikal na eksperto ay may opinyon na ang pagsasanay sa lakas ay dapat magsimula sa edad na labing-walo. Sa edad na ito, ang hormonal background ay matatag na, ang musculoskeletal system ay halos tapos na ang pagbuo.

Kasaysayan ng bodybuilding

Ang pagnanais para sa espirituwal at pisikal na pagiging perpekto ay likas sa tao sa lahat ng oras. Ang mga eskultura mula sa sinaunang panahon ay mahusay na kumpirmasyon ng maayos na pag-unlad ng katawan. Ang simula ng paglitaw ng bodybuilding sa anyo na kilala sa modernong tao, nagsimula sa pagtatapos ng ikalabinsiyam na siglo.

Ang mga pwersang panseguridad at mga weightlifter noong mga panahong iyon ay kapansin-pansing naiiba sa mga bodybuilder sa ating panahon. Mas mukha silang miyembro ng isang beer club. Ang ilan sa kanila, na nagpasya na huwag tumuon lamang sa pagsasanay sa lakas, ay nagsimulang magtrabaho sa pagbuo ng isang maayos na binuo na katawan. Kabilang sa mga ito ay si Evgeniy Sandov. Ang atleta na ito ay itinuturing na tagapagtatag ng bodybuilding.

Siya ang nag-organisa ng pinakaunang kumpetisyon sa bodybuilding noong 1901, at kalaunan ay lumikha ng isang programa sa pagsasanay na naglalayong dagdagan ang lakas ng tunog at pagtaas ng lakas ng kalamnan.

Siya ay nararapat na ituring na pinakamalakas. rib cage Sinuportahan ni Sandova ang bigat ng isang plataporma na may tatlong kabayo. Gamit ang kanyang kamay ay kaya niyang iangat ang isang barbell kasama ang dalawang matanda.

Ang mga nanalo sa kumpetisyon ni Mr. Olympia ay iginawad sa isang bronze profile.

Naabot ng bodybuilding ang sukdulan ng kaluwalhatian nito sa ikalawang kalahati ng huling siglo. Ang mga karakter ng komiks na inilathala noong dekada fifties at sixties ay nakabuo ng malinaw na tinukoy na kahulugan ng kalamnan. Ang mga direktor ng Hollywood ay nagsimulang mag-imbita ng mga bodybuilder na kumilos sa mga pelikula.

Si Steve Reeves ang naging unang makabuluhang film actor-bodybuilder ng mga taong iyon. Ang papel ni Hercules ay nagdala sa kanya ng katanyagan. Noong dekada sitenta, si Arnold Schwarzenegger, na naging G. Olympia ng ilang beses, ay nakakuha ng katanyagan at pagkilala sa mga manonood. Ang kanyang masa at dami ng kalamnan ay higit na nakahihigit sa mga bodybuilder na nauna sa kanya. Gumawa siya ng isang napakahalagang kontribusyon sa pagpapasikat ng bodybuilding.

Ang modernong industriya ng bodybuilding ay nakaayos sa paraang ang mga atleta na nanalo sa mga kumpetisyon sa kwalipikasyon ay itinuturing na mga propesyonal. Ang ganitong mga bodybuilder ay tumatanggap ng isang espesyal na card, ang pagpapalabas nito ay pinangangasiwaan ng International Federation of Bodybuilding. Pinapayagan ka ng dokumentong ito na makilahok sa mga kumpetisyon sa Night of Champions o Arnold Classic.

Ang pinakamahalagang kompetisyon para sa mga bodybuilder ay si G. Olympia, na ginanap mula noong Setyembre 1965. Ito ay pinangangasiwaan ng International Federation of Bodybuilding.

Ang unang pagkakataon na ito ay gaganapin sa New York, ngunit mula noong 1998 ito ay isang nakakainggit na pare-pareho sa Las Vegas. Ang isang analogue ng kumpetisyon ay umiiral din para sa mga kababaihan na propesyonal na interesado sa bodybuilding.

Ito ay tumatakbo parallel, at ang nagwagi nito ay naging Miss Olympia.

Sa kasaysayan ng kampeonato na ito, 13 katao ang naging mga nagwagi. Ang may hawak ng record ay si Ronnie Coleman mula sa USA, na walong beses nang nanalo ng pinakamataas na premyo, na sinundan ng American Lee Haney at Austrian Arnold Schwarzenegger, na pitong beses na nanalo bawat isa.

Mga uri ng bodybuilding

Ang bodybuilding ay nahahati sa maraming uri, ngunit maraming mga lugar ang pinakalaganap.

Natural

Ito ang proseso ng pag-pump up ng mga kalamnan at pagbuo ng isang maganda, nililok na katawan nang hindi umiinom ng anumang steroid na gamot na nagpapabilis sa mga proseso ng anabolic. Ang ganitong uri ng bodybuilding ay lalong popular sa mga dekada nobenta ng huling siglo.

Ang mga tagapagtaguyod ng natural na bodybuilding ay hinihimok ang mga atleta na ganap na iwanan ang mga steroid, doping at iba pang mga gamot na nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan. Ang layunin ng pagsasanay ay pangunahin upang mapabuti ang kalusugan at physical fitness, at hindi nagbobomba ng bundok ng mga kalamnan. Ang priyoridad ay inilalagay sa isang maayos na binuo at proporsyonal na katawan, malusog na puso, pagbuo ng matatag na kaligtasan sa sakit.

Mayroong isang malaking bilang ng mga internasyonal na organisasyon na eksklusibong nakatuon sa natural na bodybuilding, kung saan hindi katanggap-tanggap na kumuha ng anumang mga gamot na nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan at mga kaugnay na proseso.

Klasiko

Isang medyo bago at opisyal na tinatanggap na direksyon sa bodybuilding sa internasyonal na asosasyon. Ito, hindi tulad ng iba pang mga uri ng bodybuilding, ay ganap na nakatuon sa pagbuo ng isang aesthetic at maayos na pangangatawan, at hindi sa pagtaas ng dami ng kalamnan.

Ang mga atleta na kasangkot sa conventional bodybuilding, tulad ng mga weightlifter, ay dapat magkaroon ng isang tiyak na masa. Ang klasikong bodybuilding ay hindi nagpapataw ng gayong mga paghihigpit. Ang dibisyon ng mga bodybuilder sa disiplinang ito ay mas nakatuon sa taas kaysa sa timbang.

Ang isang natatanging tampok ng mga tagahanga ng trend na ito ay ang kumpletong kawalan ng binibigkas na hypertrophy ng kalamnan. Ang ideolohiya ng kilusan ay nagmumula sa katotohanan na ang isang tao ay hindi maaaring magmukhang isang bundok ng mga kalamnan, ngunit dapat magkaroon ng isang aesthetically kaakit-akit at binuo na katawan na may perpektong proporsyon at tinukoy na kaluwagan.

Babae

Ito ay umiral nang mahabang panahon, ngunit ang mga opisyal na kumpetisyon kung saan ang mga kababaihan ay nasuri ayon sa mga pamantayan ng bodybuilding ay nagsimulang gaganapin lamang noong 1978.

ang layunin ng ganitong uri ng bodybuilding ay isang maayos na kumbinasyon ng mga pumped-up na kalamnan at kaaya-aya katawan ng babae. Ang atensyon sa mga kalamnan sa disiplina ay hindi kasing lapit sa disiplina ng lalaki. Medyo humina ang kasikatan ng babaeng bodybuilding.

Ito ay dahil sa paglitaw ng naturang natanggap malawak na gamit sports tulad ng fitness.

dalampasigan

Ang direksyon ng lakas ng bodybuilding, na ang mga adherents ay hindi nagkakaroon ng labis na mass ng kalamnan.

Ang mga atleta na nakikibahagi sa ganitong uri ng bodybuilding ay may angkop, maayos na binuo na pangangatawan na walang labis na kalamnan. Ipinagbabawal ng mga kumpetisyon sa bodybuilding sa beach ang pagsusuot ng mga swimming trunks.

Eksklusibong gumaganap ang mga kalahok sa shorts at hindi gumagamit ng langis, pampaganda o iba pang katangian na ginagamit ng mga klasikong bodybuilder.

Ang mga benepisyo at pinsala ng bodybuilding

Ang disiplina sa palakasan na ito ay may positibong epekto sa isang tao, na ipinahayag sa pagtaas ng tibay at lakas ng kalamnan, at pagkakaroon ng maayos na nabuong pangangatawan.

Ang pisikal na aktibidad at pagsasanay ay maaaring mapabuti ang kondisyon ng cardiovascular at respiratory system at mapataas ang kaligtasan sa sakit.

Ang isang napakahalagang kalamangan ay ang isang taong may nabuong mga kalamnan ay mukhang kaakit-akit sa mga mata ng iba.

Ang bodybuilding ay tiyak na kapaki-pakinabang, ngunit sa katamtaman lamang. Mayroong kategorya ng mga atleta na gustong makamit mabilis na resulta, sobrang kargado sa kanilang katawan. Nagdudulot ito ng labis na pagsasanay.

Ang mga doktor ay may opinyon na ang matinding pisikal na aktibidad ay nagpapabuti sa kalusugan sa isang makatwirang diskarte, habang ang nakakapagod na pagsasanay, sa kabaligtaran, ay nakakapinsala.

Ang sobrang mataas na load ay maaaring makapinsala sa mga daluyan ng dugo, kalamnan sa puso, at mga kalamnan.

Ang mga panganib na makapinsala sa sariling katawan ay mataas kahit na may tumaas na sigasig ng bodybuilder para sa iba't ibang uri ng steroid. Ang mga gamot na ito ay nagpapagana at nagpapahusay sa mga proseso ng anabolic na nagaganap sa katawan. Bilang mga hormonal na gamot, maaari nilang pukawin ang isang bilang ng mga sumusunod na malubhang komplikasyon:

• gynecomastia, iyon ay, hypertrophy mammary gland, pati na rin ang testicular atrophy sa mga kinatawan ng mas malakas na kalahati ng sangkatauhan;
• masculinization, iyon ay, ang "muling pagsilang" ng katawan ng isang babae sa pagkakahawig ng katawan ng isang lalaki;
• pagkabigo sa bato at atay;
• atake sa puso, ischemic heart disease (cardiac ischemia);
• erectile dysfunction;
• kawalan ng katabaan.

Ang mga epektong ito ay nabubuo lamang bilang resulta ng pangmatagalang paggamit at pagtaas ng dosis ng mga hormonal na gamot. Ang mga propesyonal na bodybuilder ay opisyal na ipinagbabawal na kumuha ng mga anabolic steroid. Hindi ito nalalapat sa mga amateur, kung saan ay ang mga nais makakuha ng mabilis na pagtaas sa masa nang walang labis na pagsisikap. Samakatuwid, ang doping ay isang pangunahing problema sa bodybuilding.

Pinagmulan: http://BuilderBody.ru/chto-takoe-bodibilding/

- isa sa maraming sports na mainam para sa mga gustong maging, una sa lahat, malusog, panatilihin ang kanilang katawan uniporme sa palakasan at palaging nasa positibong kalagayan.

Kahulugan ng bodybuilding– ang proseso ng pagbuo at pagbuo ng mga kalamnan sa pamamagitan ng ehersisyo ehersisyo na may mga timbang at nutrisyon na may mataas na enerhiya, na may mas mataas na nilalaman ng mga sustansya, sa partikular na mga protina, na sapat para sa paglaki mga hibla ng kalamnan.

Ang pangunahing tatlong bahagi ng bodybuilding:

1 . Mahusay at ang tamang hanapbuhay mga pisikal na ehersisyo na may mga timbang.

Mga Pagsasanay sa Pagpapalaki ng Katawan

2 . Mataas na enerhiya at Wastong Nutrisyon , mataas sa nutrients tulad ng mga protina at carbohydrates.

Tamang nutrisyon

3 . Nutrisyon sa palakasan, sa partikular na mga pulbos ng protina, creatine, mga bitamina complex na kailangan ng katawan sa ilalim ng mas mataas na stress.

Nutrisyon sa palakasan

Ang tatlong sangkap na ito ay sapat na upang makuha ang ninanais na mass ng kalamnan at maging nasa perpektong hugis.

Pag-uuri ng bodybuilding

Propesyonal na bodybuilding - IB Professional League

Sa modernong industriya ng bodybuilding, ang isang propesyonal ay karaniwang isang bodybuilder na nanalo ng isang amateur qualifying competition at nakakuha ng propesyonal na card– Pro Card mula sa IB (International Federation of Bodybuilders).

Mga bodybuilder na naging may-ari PRO card, awtomatikong nagiging propesyonal at may karapatang makipagkumpetensya sa mga paligsahan na isang hakbang na mas mataas kaysa sa amateur bodybuilding. Halimbawa, tulad ng " Arnold Classic", "Gabi ng mga Kampeon", pati na rin ang iba pang mga propesyonal na torneo ng IB na may malalaking premyo.

Ang mga nanalo at mga atleta naman, na nagpakita ng mataas na resulta sa mga propesyonal na paligsahan, ay binibigyan ng pagkakataong lumahok sa kumpetisyon ni G. Olympia. G. Olympia na pamagat ay pinakamataas na parangal sa larangan ng propesyonal na bodybuilding.

Amateur bodybuilding – Amateur Bodybuilding

Kabilang sa mga amateur sa bodybuilding ang lahat ng atleta na kasali sa sport na ito, ngunit hindi pa naging mga may hawak ng PRO card. Gayunpaman, may malaking pagkakaiba sa pagitan ng mga atleta na nagsasanay nang propesyonal at ordinaryong mga baguhan.

Mga propesyonal, bilang isang patakaran, gumagawa sila ng 5-6 na ehersisyo sa isang linggo, at ilang beses sa isang araw, upang makamit ang maximum na mga resulta, gumagamit sila ng mga propesyonal na kagamitan sa panahon ng proseso ng pagsasanay at mahigpit na sumusunod sa isang diyeta. Ang nutrisyon sa sports ay kinakailangan sa kanilang diyeta. Ang mga amateur ay nagsasanay tuwing ibang araw, ngunit hindi palaging may oras upang makarating sa pagsasanay. Hindi sila gaanong nakatuon sa nutrisyon, at ang kanilang saloobin sa nutrisyon sa palakasan ay neutral.

Ang pinakamahalagang pagkakaiba ay ang propesyonal na bodybuilding ay mahirap na trabaho, na kinabibilangan ng paggamit ng mga karagdagang kinakailangang gamot para sa katawan, at amateur bodybuilding, sa turn, ay nagdudulot ng kasiyahan at kalusugan.

Natural na bodybuilding - "walang kemikal"

May mga organisasyon tulad ng NANBF (North American Natural Bodybuilding Federation) at NPD (Natural Physique Association) na nagsusulong ng tinatawag na natural na bodybuilding. Sinusubukan ng mga asosasyong ito na puksain ang paggamit ng mga anabolic steroid at iba pang mga pharmacological na gamot sa bodybuilding.

Ang mga atleta na kasangkot sa "chemical-free" bodybuilding ay naniniwala na ang kanilang pamamaraan ay mas nakatuon sa natural na kompetisyon at malusog na imahe buhay.

Bodybuilding na babae

Ang pundasyon ng bodybuilding ng kababaihan ay maaaring ituring na unang pambansang kampeonato ng Physique ng kababaihan, na ginanap sa USA noong 1978 sa Canton, Ohio. Ang kampeonato na ito ay ang ninuno babaeng bodybuilding, kung saan ang mga nanalo ay hinuhusgahan lamang sa kanilang mga kalamnan.

Mula noon, maraming mga paligsahan ng kababaihan ang ginanap, ang pinakaprestihiyoso dito ay “ Miss Olympia" Si Rachel McLeish ang naging unang Ms. Olympia na nagwagi ng titulo noong 1980.

Mga kondisyon para sa paglaki ng kalamnan

Pag-eehersisyo at mga klase sa gym.

Tama nutrisyon kinakailangan para sa pagbawi at paglaki ng kalamnan.

Mabuti at malusog magpahinga at pangarap.

Mga ehersisyo para sa paglaki ng kalamnan

Ang lahat ng mga tao ay pareho mula sa isang physiological point of view tungkol sa bodybuilding. Ang mga prinsipyo ng mga pamamaraan ng pagsasanay ay pareho para sa lahat at napatunayan na.

Gayunpaman, ang mga taong pareho sa physiological at anatomical ay maaaring magkaroon ng mga kalamnan na naiiba sa komposisyon. Ang mga fibers ng kalamnan ay nahahati sa "puti" at "pula". Ang una ay may pananagutan para sa panandaliang maximum na pagkarga, ang huli, sa kabaligtaran, para sa pagtitiis at ang posibilidad ng pangmatagalang trabaho.

Ang mga kalamnan ng mga tao ay maaaring mag-iba nang malaki sa ratio ng mga fibers ng kalamnan. Dahil dito, matagumpay na pamamaraan ng pagsasanay Ang dalawang pantay na binuo na mga atleta ay maaaring magkaroon ng ganap na magkaibang mga atleta. Ito ay sa pamamagitan ng pagsubok at error na maaari mong makamit ang pinakamataas na resulta at maging isang bodybuilding star.

Wastong nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan

Ang mataas na rate ng pagbawi at paglaki ng kalamnan ay nangangailangan ng mga bodybuilder na sumunod sa espesyal na diyeta. Sa pangkalahatan, ang mga bodybuilder ay nangangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa karaniwang tao na may parehong timbang upang magbigay ng protina at enerhiya para sa pagsasanay, pagbawi, at aktwal na paglaki ng kalamnan.

Ang pagbabawas ng antas ng pandiyeta na enerhiya na natanggap kasama ng cardiovascular exercise ay nagpapahintulot sa mga bodybuilder na mawalan ng labis na taba, na mahalaga sa paghahanda para sa iba't ibang kompetisyon. Ang ratio ng dietary energy na nakuha mula sa carbohydrates, proteins at fats ay maaaring mag-iba depende sa mga layunin ng bodybuilder.

Mga pagkain para sa mga bodybuilder

Ang karaniwang tao ay kailangang kumain ng tatlong beses sa isang araw para sa tamang nutrisyon. Sinusubukan ng mga bodybuilder na kumain 5-7 beses na may pagitan ng 2-3 oras.

Ang pamamaraang ito ay nakakatulong na makamit ang mga sumusunod na layunin:

- pinatataas ang metabolic rate sa katawan;

– inaalis ang labis na pagtatago ng insulin, na sanhi ng isang malaki at isang beses na pagkain.

Mga protina para sa paglaki ng kalamnan

protina– ang pangunahing materyal na gusali para sa paglaki ng kalamnan. Ito ang pangunahing nutritional component sa diyeta ng mga bodybuilder. Ang isang bodybuilder ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa isang ordinaryong tao.

Ang kinakailangang halaga ng protina para sa paglaki ng kalamnan bawat araw:

1. Para sa katamtamang ehersisyo: 1.5-2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang;

2. Sa tumaas na pagkarga at patuloy na pagsasanay: 4 o higit pang gramo ng protina kada kilo ng timbang.

Sa kasong ito, ang protina ay dapat na bumubuo ng 25-30% ng kabuuang paggamit ng calorie.

Pangunahing pinagmumulan ng protina:

– karne – manok, pabo, baboy, baka, tupa, isda;

- munggo at mani;

– mataas na protina na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Halimbawa: cottage cheese.

Upang magbigay ng kinakailangang halaga ng protina sa kanilang katawan, maraming bodybuilder ang gumagamit ng mahahalagang suplementong protina sa kanilang diyeta, tulad ng whey protein at casein.

Higit pa tungkol sa mga protina

Mga karbohidrat

Carbohydrates sa bodybuilding ay isang hindi mapagkumpitensyang mapagkukunan ng enerhiya. Ang physiological tone ng bodybuilder at ang tagumpay ng kanyang pagsasanay ay nakasalalay sa kanila. Kinakailangan na dagdagan ang paggamit ng karbohidrat kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, sa panahon ng matinding pagsasanay at mabibigat na pagkarga.

Kung, sa kabaligtaran, ito ay kinakailangan upang mabawasan ang timbang ng katawan, dahil sa sobra sa timbang, ipinapayong bawasan ang dami ng carbohydrates, pati na rin ang taba, sa pinakamababa.

Artikulo tungkol sa carbohydrates

Ang mabilis na paglaki ng kalamnan ay imposible nang walang pahinga

Kahit na ang pagpapasigla ng paglaki ng kalamnan ay nangyayari sa gym dahil sa weight training, ang ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari sa panahon ng pahinga, ang pangunahing rurok ng paglago ay nasa unang 40-50 minuto pagkatapos ng pagsasanay, at tumatagal ng ilang oras. Sa oras na ito, kailangan lang ng katawan ng protina!

Kung walang sapat na pahinga at pagtulog, ang mga kalamnan ay walang pagkakataon na mag-ayos at lumago.

Ang average na kinakailangang halaga ng pagtulog para sa mga bodybuilder para sa buong paglaki ng kalamnan ay dapat na 7-8 na oras. Gayunpaman, maaaring may mga pagbubukod kapag sapat na ang 5 oras o mas kaunti.

Overtraining

Masyadong kaunting pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo o masyadong maraming pag-load ang humahantong sa labis na pagsasanay. Kung magsisimula ka susunod na ehersisyo Kung walang sapat na pahinga, ang pagkapagod ay maiipon at ang pag-unlad sa paglaki o lakas ng kalamnan ay mawawala kung ang layunin ay mabibigat na timbang.

Mahalagang mahanap ang tamang panahon at magsimula nang paunti-unti. May mga halimbawa kung kailan kailangan ng mga tao ng hanggang 9 na araw ng pahinga. Sa karaniwan, maaari kang magsimula sa 2-3 ehersisyo bawat linggo.

Ang ilang mga propesyonal na bodybuilder ay may hanggang anim na ehersisyo bawat linggo, 1-3 ehersisyo bawat araw.

Mga ehersisyo

Pinagmulan: http://bodysportal.com/bodibuilding

Pagpapalaki ng katawan: kasaysayan at modernidad

Bawat taon ang bodybuilding ay nagiging mas laganap. Ngunit saan nagsimula ang lahat? Inilalarawan ng artikulong ito ang mga pangunahing milestone sa pag-unlad ng lugar na ito ng isport.

Taun-taon ito ay nagiging mas laganap. Ngunit saan nagsimula ang lahat? Inilalarawan ng artikulong ito ang mga pangunahing milestone sa pag-unlad ng lugar na ito ng isport.

Ano ang bodybuilding?

Ang bodybuilding ay tumutukoy sa proseso ng pinakamataas na pag-unlad ng mga grupo ng kalamnan ng isang atleta at ang pagtatayo ng ilang mga proporsyon ng katawan sa pamamagitan ng kumbinasyon ng pagsasanay sa lakas, pahinga at isang tiyak na sistema ng nutrisyon. Bilang isang isport, ang bodybuilding ay may sariling mga kumpetisyon, kung saan ang mga kalahok ay nagpapakita ng kanilang pangangatawan sa mga hukom, kung saan sila naman, ay nagtatalaga ng isang tiyak na bilang ng mga puntos.

Ang ideya ng bodybuilding ay ang bawat tao, sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa kanyang sarili, ay maaaring bumuo ng katawan na kanyang pinapangarap.

Ang pinagmulan ng bodybuilding ay nasa weightlifting, ngunit hindi katulad ng sport na ito, ang isang bodybuilder ay walang pakialam kung gaano kalaki ang kanyang itinataas.

Ngunit mahalaga kung paano nakakaapekto ang timbang sa pagtatrabaho hitsura at ang mga proporsyon ng katawan, kung gaano siya nakapagtrabaho ng malaki at maliit na mga kalamnan, kung gaano kapansin-pansin at kalaki ang mga ito, ano ang ratio ng taba at tisyu ng kalamnan sa katawan.

Upang makamit ang makabuluhang mga resulta sa bodybuilding, ang pagsasanay lamang ay hindi sapat; pagtulog sa gabi hindi bababa sa 8 oras), magpanatili ng isang tiyak na diyeta, kumuha ng mga nutritional supplement, at bigyan ang iyong mga kalamnan ng sapat na oras upang mabawi.

Sa modernong bodybuilding, ang problema ng doping ay talamak. Maraming mga atleta, parehong mga propesyonal at mga baguhan, ipagsapalaran ang kanilang kalusugan at nagsimulang uminom ng mga steroid na gamot para sa mabilis at kahanga-hangang mga resulta.

Gayunpaman, hindi mo dapat malito ang mga anabolic steroid sa mga nutritional supplement, na naglalaman ng mahahalagang bagay sustansya, na kailangan ng bawat atleta upang makayanan ng katawan ang mabibigat na karga at mabisang makabangon.

Mula sa kasaysayan ng bodybuilding

Magsimula. Eugene Sandow

Ang unang tao na nagsimulang maging seryoso programa para sa pagsasanay, naging Eugene Sandow, tinawag siyang pioneer ng modernong bodybuilding. Ang pinaka-kagalang-galang na parangal para sa isang propesyonal na bodybuilder - ang pigurin ng nagwagi sa kumpetisyon ni G. Olympia - ay tiyak na naglalarawan ng pioneer ng modernong propesyonal na bodybuilding.

Si Eugene Sandow, isang katutubo ng Germany, ay nagsimula sa kanyang karera sa pamamagitan ng pagpapakita ng mga power trick sa publiko. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, napagtanto niya na hindi lamang ang bigat na kaya niyang buhatin ang mahalaga, kundi pati na rin ang kagandahan ng kanyang katawan.

Nakabuo siya ng magkakasuwato, malalakas na kalamnan at ibinatay ang kanyang programa sa pagganap sa paggaya sa mga pose ng mga sinaunang iskultor, na nagpapakita ng kanyang mga kalamnan. Kinuha ni Eugene ang palabas na ito sa buong Europa at Amerika.

Sa England, lumikha siya ng isang network ng mga athletic club, naglathala ng isang dalubhasang magasin, na inilathala pantulong sa pagtuturo, inilathala ang kanyang mga programa sa pagsasanay, at gaganapin ang unang paligsahan sa bodybuilding noong 1901. Siya ay hinirang pa Personal na TREYNOR Namatay si English King George V. Eugene Sandow noong 1920, ayon sa opisyal na bersyon, bilang resulta ng stroke.

Isang bagong antas ng bodybuilding. Wider Brothers

Sa oras na pumasok ang Wider brothers sa laro, ang bodybuilding ay hindi tumigil, naabot na nito ang isang tiyak na antas: lumitaw ang mga manwal sa pagsasanay, nai-publish ang mga dalubhasang magasin, GYM's, ginanap ang mga kumpetisyon. Gayunpaman, ang mga kapatid ay nagawang dalhin ang bodybuilding sa isang bagong antas.

Ito ay sa kanilang pangalan na ang paglikha noong 1946 ay nauugnay International Federation bodybuilding (IB) at ang simula ng pinakaprestihiyosong kompetisyon sa mga propesyonal na bodybuilder, si G. Olympia.

Ito ay salamat sa Weider brothers na si Arnold Schwarzenegger, isang bodybuilding legend na naging Mr. Olympia nang pitong beses, ay dumating sa Amerika mula sa Austria.

Ang mundo ng propesyonal na bodybuilding

Ayon sa hindi opisyal na data, ngayon ay may mga 200 propesyonal na bodybuilder sa mundo (upang makakuha ng isang propesyonal na card, kailangan mong manalo ng isang internasyonal na kumpetisyon). Ang bawat propesyonal ay itinalaga sa isang pederasyon, na nagbabayad sa kanya ng pera para sa pagsasanay at pakikipagkumpitensya.

Ang kumpetisyon ni G. Olympia ay bukas lamang sa mga propesyonal na miyembro ng IB. Bilang karagdagan, ang mga miyembro ng organisasyong ito ay hindi pinapayagan na makilahok sa mga kumpetisyon na inorganisa ng ibang mga asosasyon.

Ang International Federation of Bodybuilding ay nagsasagawa ng mga kumpetisyon sa mga propesyonal sa iba't ibang kategorya: "Mr. Olympia" (men's bodybuilding), "Miss Olympia" (women's bodybuilding), "Fitness Olympia" (women's fitness) at "Body Fitness Olympia" (women's body fitness ), kung saan ang mga kalahok ay nagwagi ng mga intermediate na kumpetisyon sa mga nauugnay na kategorya.

Si Arnold Schwarzenegger ay taunang humahawak ng Arnold Classic (men's bodybuilding), Miss International (women's bodybuilding), Figure International at Miss Fitness International na mga kumpetisyon. Sikat din ang mga kumpetisyon ng Mr. Olympia para sa mga Beterano (para sa mga bodybuilder na higit sa 40 taong gulang) at ang Night of Champions.

"Mr. Olympia"

Ang unang taunang internasyonal na kompetisyon sa mga propesyonal na bodybuilder, si G. Olympia, ay ginanap noong 1965 sa New York. Ang unang nagwagi sa kasaysayan ng mga kumpetisyon na ito ay si Larry Scott (natanggap niya ang pamagat ng Mr. Olympia sa pangalawang pagkakataon noong 1966).

Si Arnold Schwarzenegger ay nanalo ng 7 Olympia statuettes mula 1970 hanggang 1980, ang kanyang record ay sinira ni Lee Haney, ang "Black King of Bodybuilding," na naging 8-time Mr. Olympia champion.

Dapat ding tandaan ang dalawa pang "Olympians": Dorian Yates, ang "British Hippopotamus" ay nanalo ng 6 na titulo sa Olympia (1992-1997). Siya ay hinalinhan ni Roni Coleman, na pitong beses nang nanalo sa internasyonal na kompetisyong ito.

Siya ay may bawat pagkakataon na ulitin, at marahil ay malampasan pa, ang tagumpay ni Lee Haney.

Pambabae bodybuilding

Ang bodybuilding ng kababaihan bilang isang independiyenteng disiplina ay nagsimulang umunlad sa simula ng ikadalawampu siglo. Noong 1965, ginanap ang unang Miss Universe competition, at noong 1980, ang Miss Olympia competition.

Ang unang record para sa bilang ng mga tagumpay sa Miss Olympia competition ay itinakda ng 6 na beses na nagwagi ng statuette na si Cori Everson. Tanging si Lenda Murray, na umakyat sa tuktok ng Olympus ng 8 beses, ay nagawang maabutan siya ( huling beses noong 2003).

Ang mga uso sa ika-21 siglo ay nagpapahiwatig ng pagbaba ng interes sa babaeng bodybuilding, kaya ang suportang pinansyal mula sa mga sponsor ay bumababa rin. SA mga nakaraang taon Ang katanyagan ng mga kumpetisyon sa fitness ay mabilis na tumataas. Ang mga pagbabagong ito ay naghikayat pa ng apat na beses na si Ms. Olympia Kim Czyzewski na mawalan ng mass ng kalamnan at lumipat sa mga kumpetisyon sa fitness.

Pag-unlad ng bodybuilding sa USSR at Russia

Dahil ang bodybuilding ay may mga ugat na Amerikano, kung gayon, siyempre, sa Unyong Sobyet ang isport na ito ay itinuturing na isang relic ng sistemang burges, na isang tunay na lalaki hindi dapat gawin ito.

Noong Enero 1966, sa ilalim ng tangkilik ng "Sporting Life of Russia" at "Moskovsky Komsomolets" sa Malaya arena ng palakasan Nag-host si Luzhniki ng unang opisyal na paligsahan sa bodybuilding sa Russia, kung saan lumahok ang 27 mga atleta.

Makakatulong na mapabilis ang proseso ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan nutrisyon sa palakasan– protina, creatine, gainer, arginine, BCAA, amino acids. Ang mga suplementong ito ay espesyal na ginawa para sa mga atleta at mga taong aktibo sa fitness iba't ibang antas paghahanda. Ang mga naturang gamot ay ganap na ligtas, at ang kanilang pagiging epektibo ay napatunayan na.

Bilang karagdagan sa tradisyonal na pagpo-pose ng mga bodybuilder, kasama rin sa programa ng kumpetisyon ang mga kumpetisyon ng lakas: mga squats na may barbell at bench press. Si Igor Petrukhin ay pinangalanang nagwagi. Sa susunod na taon at kalahati, lumahok siya sa 12 higit pang mga kumpetisyon sa Moscow, Belarus, at mga estado ng Baltic, kung saan siya rin ay naging isang nagwagi.

Pagkatapos ay sinimulan ng mga awtoridad ang opisyal na pag-uusig sa mga atleta na kasangkot sa bodybuilding. Ang mga kumpetisyon ay lumipat sa ilalim ng lupa, at ang bituin na si Igor Petrukhin ay gumanap na ngayon sa sirko bilang isang power juggler at bear trainer.

Sa kasalukuyan, ang bodybuilding sa Russia ay isinasagawa ng mga sangay ng mga dayuhang federasyon at asosasyon na nagpapakita ng kanilang mga atleta sa mga internasyonal na kompetisyon. Ito ang Federation of Bodybuilding and Fitness of Russia (FBFR), na bahagi ng IB, NABBA at WABBA associations (World Amateur Bodybuilding Association, WABBA).

Sa aming artikulo ay pag-uusapan natin ang tungkol sa direksyon tulad ng natural na bodybuilding, at subukan nating malaman ito - ito ba ay katotohanan o kathang-isip. Lamang 20 taon na ang nakalilipas, ang bodybuilding ay imposibleng isipin nang walang pharmacology. Ang katotohanan ay walang alinlangan na nalulumbay, dahil ang mga prinsipyong pinagbabatayan ng kilusang pang-sports na ito ay batay sa pagbuo ng katawan ayon sa modelong Griyego. Sa panahon ng Antiquity, noong ang agham ay nasa simula pa lamang, nakamit ng mga atleta ang mga resulta na kadalasang hindi makamit ng kanilang mga modernong kasamahan kahit na sa tulong ng mga stimulant sa paglaki ng kalamnan. Paradoxical pero totoo. Sikat na Russian physiologist Alexander Konstantinovich Anokhin wastong nabanggit na nakalimutan natin kung paano gumamit ng dahas at nawala ang napakahalagang karanasan ng ating mga ninuno. Sa kabutihang palad, sa mga nakaraang taon ang sitwasyon sa paligid ng bodybuilding ay unti-unting nagbago para sa mas mahusay.

Natural Bodybuilding: Mga Prinsipyo

Basic ang prinsipyo ng natural na bodybuilding ay isang kumpletong pagtanggi sa "kimika" sa proseso ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ang mga tagasunod nito ay nagtakda ng isang layunin na hindi bumuo ng isang bundok ng mga kalamnan, ngunit upang lumikha ng isang malusog at maayos nabuong katawan. Dahil halos imposible para sa mga "natural" na makipagkumpitensya sa kanilang mga kapatid na "kemikal", hiwalay na mga paligsahan ang gaganapin para sa kanila. Hindi tulad ng klasikal na bodybuilding, kung saan ang doping ay matagal nang naging pamantayan, ang bawat kalahok sa "malinis" na mga kumpetisyon ay sumasailalim sa isang masusing pagsusuri para sa pagkakaroon ng mga ipinagbabawal na gamot sa katawan. Kung kinakailangan, ang isang pinaghihinalaang gumagamit ng steroid ay maaaring mapilitang kumuha ng lie detector test.

Ang trend na ito ay nagmula noong kalagitnaan ng 90s ng huling siglo, nang ang mga anabolic steroid ay kinilala bilang mapanganib sa kalusugan at ipinagbawal para sa pamamahagi sa ilang mga bansa. Gayunpaman bodybuilding nang walang doping lumitaw nang matagal bago magsimula ang paglaban sa mga ipinagbabawal na anabolic steroid. mga ninuno natural na bodybuilding itinuturing na maalamat (Eugene Sandow) at ang kanyang tagasunod Charles Atlas , na aktibong nagsulong ng kulto ng kagandahan ng katawan ng tao halos 100 taon na ang nakalilipas. Bilang karagdagan, sa ika-20 siglo mayroong iba pang mga maalamat na atleta na nag-promote ng sports at isang malusog na pamumuhay, halimbawa.

Moderno natural na bodybuilding nakahanap ng maraming tagasuporta sa buong mundo. Federation of Natural Bodybuilding ng Russia ay nakabase sa St. Petersburg, at ang mga unang kumpetisyon sa ilalim ng suporta nito ay ginanap noong taglagas ng 2010. Ang pinuno ng organisasyong ito ay Stefan Czapowski , na binansagan para sa kanyang kapansin-pansing pagkakahawig sa sikat na Hollywood actor na si Sylvester Stallone, ang "Russian Rambo". Sa pagtingin sa anthropometric data ni Stefan, naiintindihan mo na karapat-dapat niyang natanggap ang kanyang pseudonym. Kasabay nito, ang 39-taong-gulang na atleta ay nagtayo ng kanyang mass ng kalamnan na eksklusibo gamit ang natural na hilaw na materyales, na naglalaan ng 25 taon ng kanyang buhay sa pagsasanay sa lakas.

Natural na bodybuilding: mga tampok ng pagsasanay

Isaalang-alang natin ang mga pangunahing tampok natural na pagsasanay sa bodybuilding.

• Ang pagkarga ay dapat na patuloy na umuunlad. Pagsasanay sa kapangyarihan pasiglahin ang produksyon ng mga male hormones testosterone, na may anabolic effect, ibig sabihin, hinihikayat nito ang paglaki ng mga kalamnan. Gayunpaman, ang pagkamit ng hormonal surge ay hindi napakadali para sa isang baguhang atleta. Para sa layuning ito, hindi ang mga insulating ay angkop, ngunit multi-step na pagsasanay, na kinasasangkutan ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Kabilang dito ang mga kilala sa lahat ng bodybuilder deadlift, barbell squats at chest presses at iba pa. Ang bilang ng mga ehersisyo sa isang ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 3-5. Sa kasong ito, ang bawat ehersisyo ay isinasagawa para sa 3-4 na diskarte, sa pagitan ng kung saan kailangan mong magpahinga nang hindi bababa sa 2 minuto.

Kasabay nito, dapat tumaas ang bigat sa pagtatrabaho upang hindi pahintulutan ang mga kalamnan na ma-stress. Kung hindi, maaaring mangyari ang isang kondisyon talampas ng pagsasanay, kadalasang nag-uudyok sa mga atleta na huminto sa pagsasanay o lumipat sa mga steroid. Inirerekomenda na magsimula sa isang load na 75 porsiyento ng pinakamataas na timbang sa pagtatrabaho na maaaring iangat ng atleta sa isang pag-uulit. Bilang karagdagan, ang programa sa trabaho ay dapat mabago tuwing 3 buwan at patuloy na mga kahaliling ehersisyo upang "mabigla" at hindi payagan ang mga ito na tumimik.

• Gamit ang micro-periodization. Sa madaling salita, isang linggo ay nagsasanay kami gamit ang mas magaan na programa, at ang pangalawa ay may mas mabigat na programa. Papayagan nito ang mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis at simulan ang proseso sobrang kabayaran, iyon ay, isang makabuluhang pagtaas sa masa.
• Ang oras ng pagsasanay ay hindi dapat lumampas sa 40-60 minuto. Ang mga atleta na umiinom ng steroid ay makatiis ng mas mahabang mga sesyon ng pagsasanay kaysa mga natural na bodybuilder. Samakatuwid, upang maiwasan labis na pagsasanay, na sinusundan ng paggawa ng mga catabolic hormones (pangunahin cortisol) ang mga klase ay dapat isagawa ayon sa pinaikling iskedyul at sa katamtamang bilis.
• Mahabang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Tulad ng alam natin, ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa panahon ng ehersisyo, ngunit sa panahon ng pahinga, kapag ang katawan ay nagsisimula ng mga proseso ng anabolic. Nang hindi binibigyan ng sapat na oras ang katawan para makabawi, nanganganib tayong mag-trigger ng catabolic reaction. Sa natural na bodybuilding, inirerekumenda na magsanay tuwing ibang araw at matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw.
• Mababang bilang ng mga pag-uulit. Napagmasdan na ang pinakamataas na paglabas ng testosterone ay nangyayari sa hanay ng 6 hanggang 10 na pag-uulit. Una sa lahat, nalalapat ito sa "mabilis" na mga kalamnan na madaling sanayin (biceps, triceps, at iba pa).
• Kumpletong pagbubukod ng aerobic exercise. SA natural na bodybuilding Ito ay isang hindi matitinag na panuntunan na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang potensyal ng kalamnan. Ang mga atleta ay nagsasanay sa cardio lamang sa panahon ng " pagpapatuyo"kapag kailangan mong balangkasin ang kaginhawaan ng katawan.

Natural na Pagpapalaki ng Katawan: Nutrisyon

Hindi ito nagkataon nutrisyon sa natural na bodybuilding binibigyan ng espesyal na kahalagahan. Alam ng mga atleta na ang natural na pagtaas ng timbang ay isang mahaba at maingat na proseso, at ang kaunting paglabag sa diyeta ay maaaring magpawalang-bisa sa mga resulta ng maraming buwan ng pagsisikap. Tingnan natin kung paano kumain kung magpasya kang sumali sa hanay natural na bodybuilder:

• Kailangan lumikha ng isang calorie surplus, ibig sabihin, kumonsumo ng higit sa ginagastos mo sa klase. Upang gawin ito kailangan mong kumain kumplikadong carbohydrates, pagtaas ng mapagkukunan ng enerhiya ng katawan: pasta, butil, munggo, cereal, gulay, prutas at berry. Ngunit mas mahusay na ganap na iwasan ang mabilis na carbohydrates: matamis na pastry, kendi, asukal, pulot, tsokolate upang maiwasan ang labis na mga deposito ng taba.
• Mahalaga mapanatili ang balanse ng protina. Huwag kalimutang pasiglahin ang iyong mga kalamnan ng protina sa oras. Ito ay matatagpuan sa pula at puting karne, isda, itlog, pagawaan ng gatas at fermented milk products.
• Hatiin ang iyong pang-araw-araw na diyeta sa 5-6 na pagkain. Ito ay panatilihin ang iyong metabolismo sa isang pinakamainam na antas. At huwag kalimutan ang tungkol sa Golden Rule bodybuilding: kapag tumaba tayo, kumakain tayo ng higit sa isang pagkakataon, kapag tayo ay "tuyo," kumakain tayo ng mas kaunti.
• Nutrisyon sa palakasan V natural na bodybuilding hindi lamang pinapayagan, ngunit hinihikayat. Sa pamamagitan ng pagtanggap ng mga kinakailangang halaga ng mga kinakailangang mineral, mas nakayanan ng katawan pisikal na Aktibidad at tumutugon sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Kaugnay nito, ang mga kagamitan sa palakasan ay maaaring magbigay ng napakahalagang tulong sa atleta. pandagdag sa pagkain"Leveton Forte", na naglalaman ng mga sumusunod na sangkap: Leuzea roots, bee pollen, drone brood. Dahil dito, ang gamot na ito ay may tatlong katangian: anabolic, anti-catabolic at androgenic. Gamit ito ng tama nutrisyon sa palakasan, makakamit mo ang matataas na resulta.

Ngayon alam mo na kung ano ang pangunahing pagkakaiba natural na bodybuilding mula sa klasiko. Ang pinakamahusay na paraan suriin ito ba ay katotohanan o kathang-isip– simulan ang pagsasanay, pagsunod sa aming payo.

Ang Federation of Natural Bodybuilding ay nilikha upang suportahan ang mga atleta na nagsasanay nang hindi gumagamit ng doping

Noong Nobyembre 14, 2010, ginanap ng Federation of Natural Bodybuilding ng St. Petersburg, na pinamumunuan ng domestic Rambo - Stefan Chapoovsky, ang unang bukas na kampeonato ng lungsod. Ang background para sa kaganapan ay isang eksibisyon ng mga retro na kotse mula 1950s hanggang 1990s, na matatagpuan sa Lenexpo pavilion. Marahil ang mga naiwan na nalilito sa mismong kampeonato ay bahagyang naaliw sa kahanga-hangang palabas ng mga lumang kotse - ang parehong edad ng bodybuilding.

Sa kanyang malugod na pananalita, nagsalita si Stefan Czapoovsky tungkol sa mapayapa at nakabubuo na magkakasamang buhay ng iba't ibang mga diskarte sa bodybuilding, binati ang mga henerasyon ng mga tagapagsanay at guro - mga kinatawan ng mga kilalang at pinarangalan na mga federasyon. Ang mga kinatawan na pinangalanan niya ay naroroon sa bulwagan, ngunit hindi binanggit sa anumang paraan sa mga pagbati sa pagbabalik.

Naku, ang tagal ng pamamayagpag, pagbati, pagtatanghal, regalia, at palakpakan, na madalas mangyari, ay naging baligtad na proporsyonal sa nilalaman ng kompetisyon. Minsan ang lahat ng nangyari sa entablado ay tila nagbabalik ng bodybuilding sa mga panahon ng 20 taon na ang nakalilipas, kung kailan ang mga kalahok ay walang pagsasanay sa pagganap, at ang tanging mga patnubay para sa pag-pose ay mga larawan ng Western magazine. Sa retro na kapaligiran ng mga kotse mula 1950s hanggang 1990s, ang kawalan ng karanasan na ito ay tila isang magandang pamamaraan: alalahanin kung paano nagsimula ang lahat noong 1980s. Gayunpaman, walang retro na emosyon. Nakikita pa rin ng mga layko ang nangyayari bilang isang hindi pangkaraniwang panoorin na may maraming hindi alam, at ang mga taong nakaranas sa bodybuilding ay hindi maaaring maglaman ng kanilang sorpresa - ang komposisyon at antas ng mga atleta ay masyadong kakaiba.

Stefan Czapowski bilang Rimbaud kasama ang kanyang idolo na si S. Stallone

May pitong kalahok sa kampeonato.

Sa unang round, ang mga lalaki ay nagsagawa ng 4 na pagliko sa kanan at 8 mandatoryong pose (sa pitong tinanggap sa FBI, ang "frontal maximum muscularity" ay idinagdag). Kinatawan ni Mikhail Kryukov ang mga juniors. Ang lalaki ay nagpakita ng isang mahusay na antas ng paghahanda sa bahay at mahinang kakayahang manatili sa podium. Gayunpaman, nakilala nito ang karamihan sa mga kalahok. Kaya, si Alexander Shirokov, na gumanap sa kategorya ng mga beterano, nang may buong angkop na paggalang sa kanya, ay nagbigay ng impresyon ng isang matandang lalaki na malakas ang katawan na biglang nagpasyang maghubad sa entablado. At ito ay hindi isang reklamo laban sa kanya sa lahat, ngunit sa halip laban sa mga organizers, na hindi nadama ang linya sa pagitan ng isport at kumpetisyon, magandang amateurism at ang championship ng isang lungsod tulad ng St. Petersburg, sa pamamagitan ng ang paraan, ang lugar ng kapanganakan ng domestic bodybuilding at maraming dose-dosenang pambansa, European at world champions.

Si Pavel Bury, na kumakatawan sa kategorya ng mga lalaki sa ilalim ng 30, ay mukhang pinakahanda, siksik at maayos sa 1st round, ngunit sa libreng programa kulang siya sa imahinasyon at kasiningan. Ngunit si Igor Almukhamedov (sa ilalim ng 45 taong gulang), na mukhang higit sa katamtaman sa 1st round, ay nagdulot ng malakas na palakpakan na may napakagandang choreographed at executed na numero, na kinabibilangan ng isang makinang na tango na may isang mop at isang upuan, ekspresyon, at makintab na panalo. pose. Sa tatlong batang babae, hindi isa, sa aking opinyon, ang partikular na tumutugma sa mga ideya tungkol sa bodybuilding. Sa kanilang paglabas sa entablado, mahirap takasan ang pakiramdam na nasa isang nightclub. At hindi ito tungkol sa mapanukso o bulgar na mga kasuotan o galaw ng katawan. Kaya lang, ang mga figure na ito ay hindi sapat na atleta, at ang kalidad ng pagsasanay ng mga babae ay maaaring isang kredito sa club ng mag-aaral, ngunit hindi sa championship ng lungsod.

At sa mga kababaihan, ang aesthetics at kahulugan ng mga libreng komposisyon ay naging mas mataas kaysa sa unang pag-ikot. Dapat nating bigyang pugay ang junior na si Anna Isashina - ang nagniningas na batang babae na gypsy sa kanyang pagganap, ang sobrang nagpapahayag na plasticity ng kanyang mga kamay ay nakakabighani lamang, ito ay tunay na choreographic na sining. At kung ihahambing sa 1st round, ang lahat sa sayaw na ito ay nagsimulang kumislap - pareho ang mga binti at tono ng mga binti - hindi bababa sa, ang mga tanong tungkol sa paglahok ng batang babae sa fitness ay tinanggal: oo, marahil, ito ay kagandahan ng katawan, na nabuo ng mga pisikal na ehersisyo at ipinahayag ang aesthetically set na paggalaw.

Dalawang iba pang mga batang babae - sina Kristina Zazhirilo at Razia Ramazanova - ay sumayaw din nang magara, na nagpapakita ng ilang maskuladong potensyal at kahit na magandang pag-unlad ng tiyan, ngunit mayroon pa ring pakiramdam na hindi angkop sa genre: na may higit pang katwiran ay maaaring ito ay isang beach erotic dance competition kaysa sa fitness.

Lubos akong nakikiramay sa ideolohiya ng isport na walang doping at ang ideya ng magkakasamang buhay ng iba't ibang mga diskarte at saloobin patungo sa pagkamit ng tagumpay sa palakasan. Ngunit mali ito kapag tinawag ng isang paligsahan ang sarili na Una bukas na kampeonato St. Petersburg, ay itinuturing bilang isang panlalawigang kompetisyon na "Lakas at Kagandahan".

Sa pamamagitan lamang ng paraan na kailangan kong pumili ng mga salita upang suriin, kapansin-pansin na ang gayong kampeonato ay nagdudulot lamang ng mapagkunwari na interes, at hindi sa lahat ng pagnanais na hikayatin ang lahat na sundin ang landas na ito. Ang punto ay hindi na "ang unang pancake ay bukol" at kakaunti pa rin ang kalahok. Ang punto ay ang pagkakaiba sa pagitan ng mga claim - at ang antas, ang swing - at ang resulta.