Pagsasanay ng kalamnan sa binti. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsasanay ng mga binti para sa masa. Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga binti

Malakas na binti- pagkakataon aktibong larawan buhay. Ang ating katawan ay idinisenyo sa paraang ang mga binti ay nagdadala ng pangunahing karga. Samakatuwid, kailangan nilang patuloy na sanayin.

Mga kalamnan sa binti: pag-andar at layunin

Hindi laging posible na pumunta sa gym. Mahusay na binubuo pag-eehersisyo sa bahay maaaring maging isang magandang alternatibo. Magagawa mo ito sa iyong sarili sa bahay kung matukoy mo nang tama kung aling grupo ng kalamnan ang kailangang sanayin.

Maraming kalamnan ang umaabot sa malalaking bahagi ng ating katawan. Ang mga kalamnan sa binti ay walang pagbubukod. Ang kanilang contraction o relaxation ay nagiging sanhi ng paggalaw ng mga buto. Maliit na kalamnan Tulungan ang mga joints na gumana at mapanatili ang postura. Mayroong 4 na matatagpuan sa ibabang bahagi ng katawan malalaking grupo kalamnan:

• ibabaw ng likod balakang;
• harap na ibabaw ng mga hita;
• gluteal;
• mga kalamnan ng guya.

Mga function ng kalamnan

Ang bawat grupo ng kalamnan ay may tiyak na pag-andar at layunin. Tingnan natin ang mga pangunahing.

• itaguyod ang pagyuko ng mga tuhod at pagpapalawak ng katawan.
• Ang mga kalamnan ng nauunang bahagi ay nagpapalawak ng binti sa tuhod, nakikilahok sa pagbaluktot ng balakang at sa pagkiling ng katawan pasulong.
• gumawa ng pagbaluktot sa kasukasuan ng bukung-bukong.
• nagtataguyod ng pagtaas ng mga binti sa mga gilid.

Ano ang ibibigay nito?

• Ang pag-eehersisyo ng iyong mga kalamnan sa binti ay nakakatulong sa iyong magsunog ng maraming calorie.
• Binubuo ang pangkalahatang tibay ng katawan at pinatataas ang mga katangian ng lakas at kapangyarihan nito.
• Pinapalakas ang mga kalamnan ng gulugod, pelvis, hips.
• Ang malakas na mga binti ay maaaring maiwasan ang sprains at pinsala.
• Ang pagsasanay sa binti ay may magandang epekto sa paggana ng puso at mga daluyan ng dugo.

hamstrings

Kapag nagpasya na gumanap sa bahay, dapat mong tandaan na ang grupo ng kalamnan na ito ay nagdadala ng hindi bababa sa dami ng pagkarga. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay at laging nakaupo sa trabaho ay may epekto - kadalasan ang mga kalamnan na ito ang pinakamahina. Gayunpaman, ito ang bahagi ng katawan na kailangang bigyan ng maraming pansin - pagsamahin ang pangunahing pagsasanay at pagsasanay para sa mga payat na binti sa bahay. Ipinapakita ng larawan ang pangunahing prinsipyo ng mga pagsasanay para sa likod ng hita. Maaari silang isagawa sa isang nakahiga o nakaluhod na posisyon.

Pamamaraan:

• humiga sa sahig habang nakababa ang iyong tiyan (o lumuhod);
• yumuko ang iyong mga siko, ipahinga ang mga ito sa iyong baba (sa sahig);
• malakas na pilitin ang mga kalamnan ng puwit, itaas ang iyong binti;
• dahan-dahang ibababa ang iyong binti, sinusubukang huwag hawakan ang sahig.

Magsagawa ng halili sa isa at sa kabilang binti. Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglakip ng bigat sa iyong gumaganang binti. Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito para sa mga payat na binti sa bahay, ang mga timbang para sa mga batang babae ay maaaring ganap na mapalitan ng mga bag ng buhangin.

Tumataas ang lateral habang nakahiga

Ang isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay sa binti ay ang pagtaas ng lateral leg sa isang nakahiga na posisyon. Ang bigat na ginamit sa pagsasanay na ito ay ang iyong sariling timbang.

Pamamaraan:

• panimulang posisyon - humiga sa iyong kanang bahagi, ang ibabang kamay ay matatagpuan sa antas ng dibdib sa harap mo, ang kaliwa ay nasa likod ng ulo;
• huminga nang palabas - iangat ang katawan at mga binti nang sabay;
• lumanghap - ibaba sa sahig.

Ang ehersisyo ay medyo mahirap, ngunit epektibo. Upang mabawasan ang pagkarga sa simula ng pagsasanay, maaari mo lamang iangat ang iyong mga binti. Sa tulong ng ehersisyo sa binti na ito sa bahay para sa mga batang babae, ang lugar ng baywang ay perpektong naisasagawa din. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na epektibong mawalan ng timbang.

Pagtaas ng binti

Ang ganitong mga ehersisyo ay gumagana lower press, palakasin ang mga kalamnan. Kasabay nito ay ginagawa nila itong patag at toned tiyan. Ito magandang load para sa mga pangunahing kalamnan ng mga binti. Ang mga ehersisyo ay ginagawa sa iyong likod, na ang iyong mga kamay ay mahigpit na pinindot sa sahig. Maaari mong idikit ang iyong mga braso sa iyong tagiliran para sa suporta. Itaas ang iyong mga binti nang sabay-sabay o isa-isa. Para sa mga nagsisimula o para sa mga hindi nagsanay ng mahabang panahon, pinapayagan na yumuko ang kanilang mga tuhod. Binabawasan nito ang pagkarga sa lower abs at likod.

Mga ehersisyo para sa mga payat na binti at hita

Ang panloob na mga hita ay ang pinaka-problemadong bahagi sa katawan ng isang babae. Ang lugar na ito ay madaling kapitan ng akumulasyon ng taba kung ikaw ay sobra sa timbang. Ang panloob na mga hita ay nagiging mahina at maluwag. Ngunit ang kakulangan na ito ay maaaring kontrolin at ang mga kalamnan ay palakasin sa mabisang ehersisyo. Ang mga kalamnan ng panloob na hita ay kabilang sa pangkat ng kalamnan ng adductor. Ang mga pagsasanay na ito ay batay sa pagsasama-sama ng mga binti. Sa mga bigat ng binti, ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo ay tumataas nang malaki.

Mga squats

Ang mga pagsasanay sa binti na ito sa bahay ay maaaring gawin nang may suporta o walang suporta.

Pamamaraan:

• panimulang posisyon - tumayo nang malapad hangga't maaari;
• iikot ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari;
• maglupasay hangga't maaari, manatili ng ilang segundo sa pinakamababang punto;
• bumangon nang hindi ganap na itinutuwid ang iyong mga binti sa tuktok na punto. Kaya, ang panloob na hita ay nasa ilalim ng malakas na pag-igting sa buong ehersisyo;
• Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huwag yumuko ang iyong likod.

Lunges

Ang ganitong mga ehersisyo ay gumagana nang maayos sa mga kalamnan ng mga hita, puwit, at ginagamit ang mga hamstrings. Ang mga pagsasanay na ito ay nagsasanay sa kaliwa at kanang bahagi ng katawan. Ang mas malawak na hakbang kapag nagsasagawa ng ehersisyo, mas ang mga kalamnan ng puwit ay nasasangkot dito. Para sa pinakamalaking epekto, kailangan mong bumaba nang dahan-dahan at tumaas nang maayos ngunit mabilis. Huminga, humakbang pasulong at ibaba ang iyong sarili. Huminga nang sabay-sabay sa pagtulak sa sahig sumusuporta sa binti. Inirerekomenda na magsagawa ng gayong mga pagsasanay sa binti sa bahay para sa mga kalalakihan na gumagamit ng mga dumbbells o isang barbell.

Pamamaraan:

• tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga binti, magkahiwalay ang mga paa;
• mga kamay sa sinturon, ngunit maaari mong i-cross ang mga ito sa dibdib o ihiwalay ang mga ito;
• ilagay ang iyong paa pasulong;
• baluktot ang iyong paa sa harap, ibaba ang iyong sarili hanggang sa yumuko ang iyong tuhod sa tamang anggulo. Ang binti sa likod ay nakasalalay sa daliri ng paa, itinaas ang takong;
• itinutulak ang iyong binti sa harap, pagkatapos ay dapat kang bumalik sa panimulang posisyon.

Saan magsisimulang magsanay ng mga binti sa bahay?

Una sa lahat, kinakailangan upang matukoy kung anong resulta ang inaasahan mula sa pagsasanay. Pagkatapos ay kailangan mong mag-isip at lumikha ng isang programa para sa pagbuo ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan, pumili ng 2-3 pagsasanay para sa bawat isa. Para sa mas malaking epekto, ang harap ay dapat na "warmed up". Sa panahon ng isang aralin, maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng anumang isang grupo ng kalamnan. Sa susunod na isa, lubusang magtrabaho sa isa pa. Kaya, sa pamamagitan ng alternating workouts, sa isang linggo gagawin mo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan nang walang labis na karga sa katawan. Dapat mong planuhin ang iyong regimen sa pagsasanay upang magkaroon ng dalawang oras na pahinga sa pagitan ng ehersisyo at pagkain.

Mode ng pagsasanay

Isinasaalang-alang ang iyong pang-araw-araw na gawain, dapat kang lumikha ng isang regimen sa pagsasanay. Sa umaga pinakamahusay na oras- mula 11.00 hanggang 13.00. Para sa mga nahanap na mas maginhawang magsanay sa gabi, ang pinakamainam na oras ay mula 17.00 hanggang 19.00. Para sa mga nagsisimula, mas mainam na magsanay ng 3 beses sa isang linggo para sa 30-40 minuto sa isang araw. Ang tagal ng pagsasanay ay dapat na unti-unting tumaas.

Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong subaybayan ang iyong kagalingan, dahil ang labis na stress ay maaaring humantong sa pinsala. Para sa mga hindi bago sa sports, ang unang tagal ng ehersisyo ay dapat na 40 minuto sa isang araw. Ang regularidad ng pagsasanay ay depende sa kung ano ang nararamdaman mo at ang iyong mga layunin.

Ang pangangailangang magpainit

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo para sa mga payat na binti at hita (ang larawan sa itaas ay kumakatawan sa isa sa mga ito), mahalagang gawin magandang warm up. Ito ay isang paunang kinakailangan para sa anumang pagsasanay. Ang pag-init ay "magpainit", iyon ay, dagdagan ang daloy ng dugo sa mga kalamnan, dagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo at makabuluhang bawasan ang panganib ng pinsala. Ang mga maiinit na kalamnan ay nakakagawa ng mas malaking puwersa.

Ang warm-up ay tumatagal ng mga 10 minuto. Ano ba dapat ito? Ito ay maaaring cardio exercise. Upang mapainit ang iyong mga kasukasuan, mainam na gawin ang mga rotational na paggalaw. Ito ay napakahalaga upang sila ay mas mahusay na lubricated sa panahon ng pagsasanay. Kung mas maraming likido ang nasa mga kasukasuan, mas mababa ang pagkasira nito.

Dapat kang magsagawa ng 2-3 stretching exercises bilang warm-up. Ginagawa nilang nababanat ang mga joints. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat isagawa nang walang biglaang pag-igting. Sa ganitong paraan, hindi mo lamang maihahanda ang iyong sarili para sa isang ligtas na pag-eehersisyo, ngunit dagdagan din ang pagiging epektibo nito nang maraming beses sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa binti sa bahay. Para sa mga batang babae (ang mga larawan sa artikulo ay nagpapakita rin ng isang elemento ng pag-init), pati na rin para sa mga lalaki, ang pagsasagawa ng mga simpleng pagsasanay na ito ay napakahalaga.

Anong mga tagumpay ang maaaring makamit?

Ang mga pagsasanay sa binti sa bahay para sa mga batang babae ay makakatulong hindi lamang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at puwit, ngunit mapupuksa din ang dagdag na libra. Kung gusto mo, kaya mo panandalian makuha payat na binti at matibay na puwitan. Kinakailangang mag-ehersisyo araw-araw, dagdagan ang iyong pag-eehersisyo ng mga ehersisyo sa cardio, at ibukod ang mga pagkaing may mataas na calorie sa iyong diyeta.

Ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds, at higit sa lahat, dagdagan ang tono ng kalamnan at bumuo ng tibay. Ang mga nagsisimula ay dapat maging matiyaga at unti-unting taasan ang pagkarga. Hindi inirerekumenda na magmadali at pilitin ang kanilang intensity.

Kung ang pananakit o kakulangan sa ginhawa ay nangyayari habang nag-eehersisyo, bawasan ang pagkarga o itigil ang paggawa ng ehersisyo. Mas mainam na magpahinga at magsimula ng pagsasanay tuwing ibang araw na may mas kaunting pagkarga o bawasan ang oras ng pagsasanay.

Mayroong maraming mga ehersisyo na maaari mong gamitin upang paganahin ang iyong mga kalamnan sa binti. Ang ilan ay tumutulong na lumikha ng magandang kaluwagan, ang iba ay nagdaragdag ng pagkalastiko ng fiber ng kalamnan, ang iba ay nagdaragdag ng tibay, atbp.

Mayroon ding mga ehersisyo na tumutulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan sa mga binti.

Bago mo simulan ang pagsasanay ng iyong mga binti masa ng kalamnan, dapat mong maging pamilyar sa mga sumusunod na rekomendasyon at sumunod sa mga ito:

• Ang pagsasanay ay dapat isagawa 3 beses sa isang linggo. Hindi mo maaaring bawasan ang bilang ng mga sesyon, kung hindi, hindi mo makakamit ang nais na epekto.
• Ang tagal ng pagsasanay ay mula sa isang oras hanggang isang oras at kalahati. Hindi na kailangang pahabain o paikliin ang oras. Ang halagang ito ay sapat na upang makakuha ng mass ng kalamnan sa iyong mga binti.
• Bago ang pag-eehersisyo na ito, siguraduhing gumawa ng warm-up at stretching. Makakatulong ito na maiwasan ang mga strain ng kalamnan at iba pang pinsala.
• Ang bilang ng mga set ng isang ehersisyo, kung mag-eehersisyo ka gym, dapat ay 2-3. Kung ang pagsasanay ay isinasagawa sa bahay, kung gayon ang bilang ng mga diskarte ay maaaring tumaas sa 5.
• Ang bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo ay 10-12 kung ang pagsasanay ay magaganap sa gym. Kung ang mga klase ay isinasagawa sa bahay, kung gayon ang ehersisyo ay dapat isagawa ng 15-17 beses.

Ang mga patakarang ito ay may kaugnayan para sa mga lalaki at babae.

Mga ehersisyo para sa pagsasanay ng mga binti para sa timbang

Mayroong 2 uri ng ehersisyo na nakakatulong sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa mga binti - mga basic at isolation exercises.

Upang makamit magandang resulta pareho dapat isama sa training program. Ang ilan sa mga ito ay may kaugnayan para sa parehong mga lalaki at babae.

Pangunahing pagsasanay

Ang programa ng pagsasanay ay dapat magsimula sa pangunahing pagsasanay. Ang katotohanan ay ang ganitong mga pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay.

Mga squats.

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong sa pag-pump up ng mga kalamnan ng ibabang binti, hita at pigi. Angkop kahit para sa mga batang babae, ngunit sa kasong ito ang bigat ng bar ay dapat na minimal. Dapat itong gawin tulad nito:

• Panatilihing tuwid ang iyong likod, bahagyang magkahiwalay ang mga binti. Ang distansya sa pagitan ng mga ito ay dapat na katumbas ng lapad ng mga balikat. Dalhin ang barbell sa likod ng iyong mga balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw ng kanyang bar.
• Huminga at dahan-dahang maglupasay hanggang ang anggulo sa iyong kneecap ay 90 degrees. Ang likod ay hindi dapat tumagilid.

Deadlift.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ng ibabang binti, hita, puwit, at likod ay kasangkot. Sa isang minimum na timbang ng barbell, ito ay angkop para sa mga batang babae. Ang pamamaraan ng pagpapatupad sa kasong ito ay ang mga sumusunod:

• Panatilihing tuwid ang iyong likod at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kunin ang barbell sa iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay nasa ibabaw ng bar. Ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod upang ang linya ng iyong mga balakang ay "pumunta" parallel sa pahalang na ibabaw.
• Huminga at dahan-dahang umayos. Ang iyong mga braso ay dapat na ganap na tuwid.
• Huminga at bumalik.

Pagpindot sa binti.

Ang leg press ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo kung saan maaari kang makakuha ng mass ng kalamnan sa iyong mga binti. Isasama ito ng sinumang espesyalista sa bodybuilding sa kanilang programa sa pagsasanay.

Ito ay kahit na angkop para sa mga batang babae na gustong makakuha ng mass ng kalamnan sa kanilang mga binti. Ito ay ginaganap sa incline bench nilagyan ng isang espesyal na platform ng paglipat. Ang leg press ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-pump up ang mga kalamnan ng puwit, hita at mas mababang mga binti.

Paano gawin ang isang leg press:

• Umupo sa bangko, ipahinga ang iyong mga paa sa isang espesyal na platform, at ang pagpindot ay isasagawa sa tulong nito. Hawakan ang mga handrail gamit ang iyong mga kamay. Makakatulong ito sa iyo na ma-secure ang platform kung kinakailangan. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti.
• Huminga, i-set ang platform sa paggalaw at hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyo, pinapanatili ang iyong mga tuhod na baluktot sa isang 90-degree na anggulo. Ang iyong likod ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa bangko.
• Huminga at bumalik.

Ang isang ehersisyo tulad ng leg press ay may sariling mga patakaran ng pagpapatupad. Una sa lahat, ang iyong mga tuhod ay dapat na parallel sa bawat isa. Ang kanilang diskarte ay hindi pinapayagan, tulad ng malakas na pag-aanak. Bilang karagdagan, ang pagpindot sa binti ay nagsasangkot lamang ng mga paggalaw ng mas mababang mga paa.

Ni ang likod, o ang ulo, o ang puwit ay dapat na kasangkot sa ehersisyo, kung hindi man ang leg press ay hindi magbibigay ng nais na epekto, ngunit lilikha ng stress sa mga joints. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ay dapat panatilihing tense sa panahon ng ehersisyo.

Gayundin, ang leg press ay nangangailangan ng isang minimum na timbang sa platform sa paunang yugto pag-eehersisyo. Sa paglipas ng panahon, maaaring tumaas ang timbang upang gawing mas epektibo ang ehersisyo. Kung susundin mo ang lahat ng mga patakarang ito, pagkatapos ay ang leg press ay malapit nang magbigay ng nais na resulta.

Mga nakahiwalay na pagsasanay

Ang ganitong mga ehersisyo ay dapat isama sa programa ng pagsasanay para sa parehong mga lalaki at babae at isasagawa kaagad pagkatapos ng mga pangunahing pagsasanay upang gumana ang mga hindi nagamit na kalamnan.

Extension ng binti.

Ang ehersisyong ito ay ginagawa sa gym, dahil... dapat itong gawin sa isang espesyal na simulator. Dapat itong isama sa programa ng pagsasanay ng mga lalaki at babae. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod:

• Umupo sa makina, ilagay ang iyong mga paa sa likod ng malambot na bolster, at kunin ang mga handrail gamit ang iyong mga kamay.
• Huminga at iangat ang iyong mga binti hanggang sa ganap na tuwid ang iyong mga tuhod.
• Huminga at bumalik.

Pagbaluktot ng binti.

Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa parehong mga lalaki at babae. Sa kasong ito, ini-ugoy namin ang aming mga binti tulad nito:

• Humiga nang nakaharap sa makina. Ilagay ang iyong mga paa sa likod ng malambot na bolster at kunin ang mga handrail gamit ang iyong mga kamay.
• Huminga at iangat ang iyong mga binti upang ang isang 90-degree na anggulo ay nabuo sa joint ng tuhod.
• Huminga at bumalik.

Pagbawas ng mga binti.

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang espesyal na simulator. Pantay na angkop para sa mga lalaki at babae. Ang pamamaraan ng pagpapatupad sa kasong ito ay ang mga sumusunod:

• Umupo sa makina gamit ang iyong mga paa sa likod ng mga pad. Dapat silang ilagay sa iba't ibang direksyon.
• Huminga at pagsamahin ang iyong mga binti.
• Huminga at bumalik.

Pagdukot sa paa.

Ang ehersisyo na ito ay angkop din para sa mga lalaki at babae. Ginagawa ito sa parehong paraan tulad ng nauna, ngunit sa kasong ito ang mga binti ay hindi pinagsama, ngunit kumalat sa iba't ibang direksyon.

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa paghihiwalay na ito, mayroon ding mga pagsasanay na maaaring gawin sa bahay. Sa partikular, ito ay mga pagtaas ng guya sa isang nakatayo at nakaupo na posisyon. Ang mga ito ay lalo na may kaugnayan para sa mga batang babae, dahil tinutulungan nila na mapupuksa ang taba sa mga balakang.

Ang pagsasanay sa binti para sa mass ng kalamnan ay dapat na isagawa nang mahigpit alinsunod sa mga panuntunang ipinahiwatig sa itaas. Makakatulong ito na makamit ang isang positibong resulta at maiwasan ang pinsala.

Ito ay magiging matigas araw ng paa sa gym! Kung handa ka para sa isang hamon, ang 6 na pag-eehersisyo para sa mga hita at binti ay makakatulong sa pagbato ng iyong mga binti. Huwag kang matakot. Subukan mo lang!

Una sa lahat: maaari mong bigyang pansin ang tinatawag na " Pinakamahusay na Pagsasanay legs for mass gain in the world,” oo, mayroon sila at may libu-libong view, ngunit wala sa mga ito ang magiging epektibo kung hindi mo gagawin ang lahat ng pagsisikap sa gym. Sa araw ng paa, higit sa iba, ang tagumpay ay nakasalalay sa pagsisikap. Magtayo malaking paa, hita at binti, kailangan mong gustuhin ito at huwag matuksong sumuko.

At pagkatapos, siyempre, kailangan mo pa ring sundin ang isang mahusay na dinisenyo na programa sa pagsasanay. Syempre pwede kang mag-apply malakas na suntok sa iyong quads na may walang katapusang triple leg super sets na malamang na mapasigaw ka sa sakit, ngunit hindi ito magbibigay sa iyo ng anumang paglaki. Ang nasusunog na sensasyon ay bahagi ng plano, ngunit hindi ito ang buong kuwento.

Ang aming pamamaraan ay hindi muling likhain ang gulong. Ito ay binuo sa karaniwan, nasubok sa oras na mga pagkakasunud-sunod at mga hanay ng pag-uulit. Ito ay epektibo, ngunit mahirap maunawaan para sa isang baguhan. Ang ilan sa mga galaw ay teknikal na mapaghamong - higit pa sa paglalaan ng oras upang makabisado ang dynamics ng paggalaw sa kaso ng barbell squat at front squat - kaya maglaan ng oras bago magbuhat ng malalaking timbang.

1. Magsimula sa regular na bodyweight squats.

Ang squats ay isang hindi maikakaila na ehersisyo upang simulan ang araw ng iyong binti. Bakit? Bilangin natin ang mga benepisyo. Pinapataas ng mga squats ang iyong mga kalamnan sa binti, magagawa mo ang mga ito nang may mabibigat na timbang, pinapagana nito ang iyong buong ibabang bahagi ng katawan (at higit sa kalahati ng iyong itaas na katawan), at ipinapakita ng mga pag-aaral na pinapataas nila ang pagpapalabas ng muscle growth hormone nang mas mahusay kaysa sa anumang iba pang paggalaw.

Ang mga squats ay talagang isang pangkat ng mga ehersisyo na may kinalaman sa paggalaw ng balakang at tuhod. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba, na lahat ay may sariling halaga. Ang ilan ay naiiba sa paglalagay ng barbell, ang iba sa uri ng kagamitan na ginamit, at ang iba pa sa paglalagay ng mga binti.

Maaari mong simulan ang iyong araw sa gym na may mga barbell squats o isang variation ng single-leg squat. Magsasagawa kami ng ehersisyo - squats na may barbell sa mga balikat, para dito kakailanganin namin ang isang mataas na power rack na may bar. Inilalagay namin ito sa taas na bahagyang mas mababa sinturon sa balikat. Ang pagkakaiba-iba na ito ay mas gusto ng karamihan sa mga bodybuilder dahil ito ay tumama sa mga kalamnan ng binti nang pantay-pantay, at dahil maaari kang mag-squat nang mas mabigat kaysa sa iba pang mga variation ng ehersisyo.

Ang pinakakaraniwang rekomendasyon ay ang maglupasay hanggang sa punto kung saan ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, ngunit sa totoo lang, ito ay nag-iiba sa bawat tao at depende sa kanilang flexibility. Gaano man kalalim ang iyong squat, mahalagang manatiling tuwid ang iyong gulugod at hindi kailanman baluktot (bilog), na maaaring magdulot ng mapanganib na pinsala sa mga disc.

Solusyon: Magtrabaho sa iyong kakayahang umangkop; Ang paninigas sa iyong mga hita at binti ay maaari ring makaapekto sa lalim ng iyong mga squats. Ang oras na ilalaan mo sa pamamaraan ay magbabayad sa mas malaking resulta, higit pa malalim na squat– palaging ang pinakamahusay na squat.

Paraan ng pagpapatupad

Gumawa ng ilang mga warm-up set, dagdagan ang timbang sa bawat oras, ngunit huwag lumapit sa kabiguan habang nag-iinit. Karamihan sa mga pag-eehersisyo ay nangangailangan ng hanay na 8 hanggang 12 reps - ito ang matamis na lugar para sa pagbuo ng kalamnan, ngunit sa mga unang hanay ng iyong pag-eehersisyo sa binti, kapag ang antas ng lakas ay malaki, pumili ng mas mabibigat na load. Kaya sa halip na pumili ng timbang kung saan nabigo ka sa humigit-kumulang 8 reps, pumunta para sa mas mabigat na timbang para sa isang set ng 6 reps. Ito ay magbibigay sa iyo ng kaunti pang insentibo upang bumuo ng lakas.

2. Gumawa ng isa pang pagkakaiba-iba ng squat, pagsasaayos ng intensity at anggulo

Hindi, hindi ngayon ang oras para gumamit ng kagamitan sa pag-eehersisyo. Sa leg program na ito, hindi ka man lang lalapit sa mga makina hanggang sa matapos ang pag-eehersisyo.

Nakatuon pa rin kami sa paggalaw. kasukasuan ng tuhod parehong balakang at sa iyo ang pinakamahusay na pagpipilian, ay marahil ang isa na hindi gaanong paborito at, nang naaayon, ang pinakamahirap na ehersisyo. Karamihan sa mga powerlifter ay medyo nasa likod ng quad development, kaya ang front squat ay isang staple sa kanilang leg program.

Ang pagpapalit lamang ng posisyon ng barbell mula sa likod ng ulo patungo sa harap ay nagbabago sa pamamahagi ng load sa ibabang bahagi ng mga kalamnan. Ito ay naglalagay ng higit na stress sa quads kaysa sa glutes at calves, at nangangahulugan na ang mga timbang ay kailangang bawasan. Ang paggalaw ay nangangailangan din sa iyo na humawak ng isang mas pangharap na posisyon, na maaaring maging mas ligtas para sa iyong likod at nagbibigay-daan din sa iyong mag-squat nang mas malalim.

Paraan ng pagpapatupad

Dahil nakagawa ka na ng ilang seryosong lakas ng trabaho na may mga set ng 6, isaalang-alang ang higit pa isang magaan na timbang, na maaaring gawin para sa mga set ng 10-12 repetitions. Magtatrabaho ka ng kaunti sa iba mga hibla ng kalamnan, at sa parehong oras ay bigyan sila ng insentibo upang lumago.

3. Magdagdag ng hamstring work

Ang mga binti ay isa sa mga kalamnan na tumutugon nang napakahusay pagsasanay sa kapangyarihan, na tumutulong upang makakuha ng paglaki ng kalamnan hindi lamang sa mga binti, kundi pati na rin sa buong katawan. Dahil ang pagsasanay sa binti ay pangunahing gumagamit ng mga pangunahing ehersisyo, nakakatulong ang mga ito sa pagpapalabas ng mga hormone sa katawan, sa gayo'y nagpapahusay ng paglaki.

Maraming mga nagsisimula at mas may karanasan na mga gym goer ang nakakalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa binti, na humahantong sa kawalaan ng simetrya ng katawan at binti, kaya ang pagsasanay sa binti ay dapat na nasa listahan ng mga priyoridad, ngunit hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa iba pang mga kalamnan.

Leg weight program para sa mga lalaki

Ang mga binti ng pagsasanay para sa masa ay isang medyo kumplikadong proseso, dahil ang mga binti ay may maraming iba't ibang mga hibla at maliliit na kalamnan, kaya para sa pagsasanay kailangan mong gumamit ng isang medyo malaking arsenal ng mga pagsasanay.

Karaniwan, ang mga kalamnan sa binti ay binubuo ng mabagal na mga hibla, na idinisenyo upang magsagawa ng trabaho sa ilalim ng pagkarga sa mahabang panahon, sa halip na mabilis na mga hibla, na idinisenyo para sa paputok at mabilis na trabaho, na sumusunod sa aming mga prinsipyo ng pagsasanay sa mga kalamnan ng binti para sa masa.

Dahil tiningnan natin ang mga pangunahing aspeto ng istraktura ng mga kalamnan sa binti, maaari tayong magpatuloy sa pagsasanay mismo. Ang mga binti ng pagsasanay para sa timbang para sa mga lalaki ay hindi magkakaiba sa anumang paraan mula sa uri ng katawan lamang sa mga menor de edad na punto, na pag-uusapan natin sa ibang pagkakataon.

Tulad ng anumang pag-eehersisyo, kailangan mo ng warm-up ng buong katawan para mapainit ang lahat ng ligaments at joints at ma-prime ang katawan para sa karagdagang load.

1. Ang unang ehersisyo ay isang warm-up (jumping rope o regular squats) para sa 3-4 approach.
2. Susunod, ang mga extension sa simulator, 3-4 set ng 20 repetitions. Ang ehersisyong ito ay magsisilbing warm-up exercise para sa atin bago mag-squats gamit ang barbell.
3. Barbell squats 3-4 sets hanggang 10 reps.
4. Ang susunod na paggalaw ay ang leg press sa makina, 3-4 na set din ng hanggang 10 repetitions.
5. At para tapusin ang mga kalamnan sa binti at sanayin ang hamstrings, ang "sumo deadlift" ay perpekto, 3-4 sets ng hanggang 10 repetitions.

Ito ay isang mass training ng mga kalamnan sa binti para sa mga sinanay na atleta. Kung ikaw ay isang baguhan, limitahan ang iyong sarili sa ilang mga paggalaw upang ang iyong mga kalamnan sa binti ay makapaghanda para sa mas mahirap na ehersisyo.

Huwag kalimutan na ang mga kalamnan sa binti ay nasasanay nang napakabilis sa paulit-ulit na pagkarga, kaya sulit na magpasok ng bago sa iyong mga programa sa pagsasanay paminsan-minsan.

Pinakamahusay na pagsasanay para sanayin ang mga binti para sa mga lalaki ito ang mga pangunahing multi-joint exercises:

• Mga squats
• Deadlift

Ang mga pagsasanay na ito ay mahusay para sa pagbuo ng mga kalamnan sa binti.

Pagsasanay ng kalamnan sa binti para sa mga ectomorph

Ang programa ng pagsasanay sa timbang para sa mga binti para sa mga lalaking ectomorph ay may kaunting pagkakaiba kung kakarating mo lang sa gym at ang uri ng iyong katawan ay ectomorph, kung gayon ang mga prinsipyo ng pagsasanay na ito ay babagay sa iyo.

Ang kakaiba ng ectomorph ay mayroon silang napakabilis na metabolismo at mas kaunting kalamnan. Ito ay parehong plus at isang minus; Para sa isang ectomorph, dalawang pangunahing pagsasanay sa binti na may malalaking kaliskis upang ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi lalampas sa walo.

Programa sa pagsasanay:

• Basic at leg warm-up
• Mga squats
• Mga extension, bends, deadlifts, sumo lifts, leg presses (ang mga pagsasanay na ito ay opsyonal upang hindi gawin ang parehong bagay sa bawat pag-eehersisyo).

Habang lumalakas ang iyong mga kalamnan, maaari kang magdagdag ng mga ehersisyo sa iyong mga pag-eehersisyo, sa gayon ay nagiging mas mahirap ang mga ito. Ngunit para sa isang ectomorph at iba pang mga uri ng katawan, isa sa mahahalagang aspeto Magkakaroon din ng pagkain. Para sa isang ectomorph, ito ay lalong mahalaga sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Dapat may calorie surplus ka, ibig sabihin, hindi ka dapat magkaroon ng deficit kada araw, para may reserbang calories ang katawan. Dahil ang katawan ng lalaki ay nagsusunog ng mga calorie nang mas mabilis kaysa sa babaeng katawan, ginagawa nitong mas mahirap ang gawain, ngunit sa tamang diskarte ay gagana ang lahat.

Leg muscle training program para sa mga batang babae

Ano ang kapansin-pansin tungkol sa pagsasanay sa binti para sa mga batang babae, pag-usapan natin ito. Maraming mga batang babae na pumupunta sa gym ay nalilito sa salitang "masa" at kahit na sila ay nakakakuha din ng misa. Ngunit kung mayroon kang isang ecto o mesomorph na uri ng katawan, kung gayon natatakot ka sa dalawang salitang ito, hindi mo dapat, dahil mayroon kang mahusay na potensyal na makakuha ng ilang kilo ng kalamnan, at sa gayon ay mapabuti ang iyong figure at makamit ang matatag na puwit. Ang pagsasanay para sa mga babaeng may endomorph na uri ng katawan ay isa pang paksa ng artikulo.

Ang mga mahuhusay na ehersisyo para sa mga batang babae ay ang mga karamihang kinasasangkutan ng mga puwit at biceps ng hita, o pagsasagawa ng mga ehersisyo sa isang istilo na kinabibilangan ng partikular na bahagi ng trabaho.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa binti para sa mga batang babae:

• Deep squats na may barbell sa iyong mga balikat.
• Deadlift.
• Deadlift.
• Lunges.
• Sumo squats.
• Leg press sa isang sumo machine.
• Nakahiga ang mga kulot ng binti.

Ang lahat ng mga paggalaw na ito ay makakatulong sa pag-pump up ng mga binti ng isang batang babae nang perpekto. Gayundin, ang isang malaking seleksyon ng mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pag-uulit ng bawat pag-eehersisyo, ngunit sanayin ang iba't ibang mga ehersisyo sa iba't ibang araw.

Halimbawa, isang programa sa pagsasanay para sa puwit:

• Nakahiga ang mga kulot ng binti.
• Deadlift.
• Sumo squats.

Ang hanay ng mga pag-uulit ay hanggang sa 10. Gumagawa kami ng 3-4 na diskarte, marahil ng kaunti pa kung walang higit sa dalawang ehersisyo sa pag-eehersisyo, at tandaan din ang tungkol sa pag-init upang hindi masugatan.

Leg weight program sa bahay para sa mga lalaki at babae

Hindi maraming tao ang may pagkakataon o oras na mag-gym, ngunit lahat, lalaki at babae, ay gustong magkaroon ng maganda, maganda, toned na binti o puwit. Paano ito makakamit sa bahay nang walang kaunting kagamitan o pagkakaroon ng isang pares ng dumbbells o kettlebell.

Ang mga klase sa bahay ay hindi mahahati sa panlalaki at pag-eehersisyo ng kababaihan, dahil ang pagkakaroon o kawalan ng anumang kagamitan ay hindi makakagawa ng malaking pagkakaiba sa pag-unlad, ngunit magdadala sa lahat sa mahusay na hugis.

Tingnan natin ang mga ehersisyo na maaaring magamit sa mga ehersisyo sa bahay:

• Ang una at isa sa mga pinaka-epektibo sa bahay ay ang mga klasikong squats ng 15 na pag-uulit, 3-4 na set.
• Ang lunges ay mahusay para sa pumping up ang puwit at panloob na hita. Ang mga lunges ay maaaring gawin sa mga gilid, pabalik-balik para sa iba't-ibang at pumping up ang mga kalamnan ng supinator, din ng 15 na pag-uulit ng 3-4 na diskarte sa bawat binti.
• Makakatulong ang jumping rope na gawing mas kitang-kita at matatag ang iyong mga binti, 3-4 set ng 100 repetitions (kung wala kang sapat na lakas upang maabot ang maximum bawat set).
• Mga hakbang patungo sa mas mataas na lugar. Maaari kang gumamit ng upuan o katulad nito. 15 repetitions 3-4 sets sa bawat binti.

Kung gagawin mo ang mga paggalaw na ito nang walang timbang, sapat na ang regular na basic warm-up ng buong katawan.

Programa ng pagsasanay sa binti na may mga dumbbells sa bahay

Ang mga pagsasanay ay pareho pa rin, kailangan mo lamang gawin ang mga ito gamit ang mga dumbbells. Gayundin, kung mayroon kang mga dumbbells, maaari mong idagdag ang mga ito sa iyong hanay ng mga pagsasanay. deadlift may dumbbells. Ang pamamaraan ay kapareho ng sa isang barbell.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng isang mahusay na ehersisyo para sa hamstrings at glutes. Pagbaluktot ng binti mula sa isang nakahiga na posisyon. Ang pamamaraan ay hindi gaanong kumplikado. Sa isang nakahiga na posisyon sa parehong mga binti, hawakan ang dumbbell at simulan na yumuko ang iyong mga binti, na nakatuon ang iyong pansin sa gawain ng mga kalamnan hanggang sa puwit.

Sa simula Hindi ito nagkakahalaga ng pagpili ng mga dumbbells mabigat na timbang Kailangan pa rin ng oras para masanay ang iyong mga binti sa pagkarga, at pagkatapos ay maaari mong gawing mas mahirap ang iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang at mas kumplikadong mga ehersisyo.

Ililista ng mga top leg exercise ang nasa itaas, pati na rin ang iba pang mga ehersisyo na hindi gaanong epektibo para pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo:

• Squats na may barbell sa iyong mga balikat.
• Mga squats sa harap.
• Hack machine squats.
• Nakaupo ang leg press sa isang makina.
• Leg press sa simulator.
• Smith machine leg press (mahusay para sa mga batang babae).
• Ang pelvic lift habang nakahiga sa iyong likod (mahusay para sa mga batang babae).
• Deadlift o straight legged deadlift.

Ang tuktok na ito ay isinulat upang pagsamahin ang kaalaman sa mga pagsasanay na magagamit mo sa iyong pagsasanay at lumikha ng iyong sariling programa.

Mahahalagang tala sa pagsasanay

Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-init, mas mahusay na gumugol ng 10-15 minuto, ngunit sa parehong oras maaari mong protektahan ang iyong sarili mula sa mga pinsala at hindi gustong mga kahihinatnan.

Ang nutrisyon ay nakakaapekto rin sa pagsasanay sa masa para sa kapwa lalaki at babae, ngunit ito ay ibang paksa, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral kapag nagsisimulang magsanay para sa misa.

Maraming mga batang babae ang tumigil sa pagsasanay upang tumaba o kahit na pumunta sa gym at iniisip nilang lahat na sila ay magiging "hindi pambabae", ngunit isang malaking tumpok ng mga kalamnan. I want to make you happy, walang ganito ang mangyayari kapag tamang pagsasanay at nutrisyon. Kaya ang antas ng testosterone sa mga lalaki ay 17 beses na mas mataas, kaya hindi ito magiging posible na maging malaki, maliban kung gumagamit ng pharmacology.

Ang programa ay isa ring mahalagang bahagi ng lahat proseso ng pagsasanay, kung hindi, hindi sulit na magsanay nang walang malinaw na plano. Pinakamainam na hatiin ang pagsasanay sa binti sa harap at likod na mga bahagi upang mas mahusay na pump ang lahat ng mga kalamnan.

Kung hindi ka propesyonal na nagsasanay, tandaan na ang pag-eehersisyo sa gym ay, una sa lahat, kalusugan.