Pull-up na ehersisyo. Mga pull-up sa pahalang na bar: programa sa pagsasanay. Kabilang sa mga pakinabang ng programa ay

16.04.2018 10.04.2019

Ang mga pull-up ay isa sa mga pangunahing pagsasanay sa pagsasanay sa timbang. sariling katawan na mahalagang gawin upang bumuo ng mga kalamnan ng itaas na katawan. Ang kakayahang gumawa ng pull-up ay isang mahusay na pagtatasa ng iyong fitness at lakas.

Sa artikulong ito ay titingnan natin ang isang mahalagang tanong: kung paano matutunan kung paano gumawa ng mga pull-up mula sa simula sa isang pahalang na bar para sa mga kalalakihan at kababaihan, at titingnan din natin ang mga isyu ng pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pull-up at kapaki-pakinabang na mga tip paano matutong mag pull-up.

Bakit kailangan mong matutunan kung paano gumawa ng mga pull-up sa pahalang na bar?

Maaaring matutunan ng sinuman kung paano gumawa ng mga pull-up sa isang pahalang na bar, hindi alintana kung nagkaroon sila ng matagumpay na karanasan sa pull-up sa nakaraan. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang sabay na magtrabaho sa lahat ng mga kalamnan ng mga braso at katawan: mga kalamnan ng pektoral, mga kalamnan sa likod at balikat, biceps at triceps. Kasabay nito, upang magsagawa ng mga pull-up, kailangan mo lamang ng isang pahalang na bar, na madaling mai-install sa bahay o matatagpuan sa larangan ng palakasan. Bilang ng mga pull-up pinakamabisa mag-ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang sa katawan upang bumuo ng mga kalamnan ng mga braso at likod.

Mga pakinabang ng pull-up:

  • Ang mga pull-up sa pahalang na bar ay bubuo ng mga kalamnan ng itaas na katawan at bumubuo ng magandang kaluwagan ng mga kalamnan ng mga braso, balikat, dibdib at likod.
  • Ang mga regular na pull-up ay nakakatulong na palakasin ang mga joints at ligaments.
  • Ang mga pull-up ay maaaring gawin sa bahay o sa labas ang kailangan mo lang ay isang pahalang na bar o bar.
  • Lumalakas ang mga pull-up korset ng kalamnan at tumulong na mapanatili ang isang malusog at functional na gulugod.
  • Ang kakayahang gumawa ng mga pull-up sa pahalang na bar ay isang magandang pagpapakita ng iyong pisikal na lakas at pagtitiis.
  • Kung matutunan mo kung paano gumawa ng mga pull-up sa isang pahalang na bar, magiging mas madali para sa iyo na makabisado ang mga ehersisyo tulad ng mga handstand, pati na rin ang mga ehersisyo sa parallel bar at singsing.

Maraming tao ang nagtataka kung gaano ka kabilis matututong gumawa ng mga pull-up mula sa simula? Ito ay lubos na nakasalalay sa iyong pisikal na pagsasanay at karanasan sa pagsasanay. Kung dati mong alam kung paano gumawa ng mga pull-up, kung gayon magiging mas madali para sa iyong katawan na "tandaan" ang pagkarga kaysa matuto ng isang bagong kasanayan mula sa simula. Karaniwan ang 3-5 na linggo ay sapat na upang simulan ang paggawa ng mga pull-up sa pahalang na bar nang hindi bababa sa ilang beses. Kung hindi ka pa nakakagawa ng pull-up bago, maaari mong matutunan kung paano gawin ang ehersisyong ito nang maayos sa loob ng 6-9 na linggo.

Ano ang maaaring pumigil sa iyo sa pagsasagawa ng mga pull-up:

  • Labis na timbang at malaking masa ng katawan
  • Mahina ang pagbuo ng mga kalamnan sa itaas na katawan
  • Kakulangan ng pull-up practice sa nakaraan
  • Hindi napatunayang teknolohiya
  • Sinusubukan ang mga pull-up nang walang prep work
  • Mahinang functional na pagsasanay
  • Kamangmangan sa mga pagsasanay na humahantong sa mga pull-up

Upang matutunan kung paano gumawa ng pull-up mula sa simula, dapat mong ihanda hindi lamang ang iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan, kundi pati na rin ang iyong nagpapatatag na mga kalamnan, joints, at ligaments. Kahit na ikaw ay sapat na malakas upang magsagawa ng mga hilera ng barbell o mabibigat na pag-angat ng dumbbell, hindi ito tiyak na magagawa mo ang isang pull-up. Iyon ang dahilan kung bakit hindi sapat na i-pump up lamang ang mga pangunahing grupo ng kalamnan na kasangkot sa mga pull-up (mga bisig at latissimus dorsi). Kakailanganin mong ganap na ihanda ang iyong katawan sa mga pull-up gamit ang lead-up exercises - tatalakayin sila sa ibaba.

Contraindications para sa pagsasagawa ng mga pull-up:

  • Scoliosis
  • Mga herniated disc
  • Osteochondrosis
  • Pag-usli ng gulugod
  • Arthrosis

Sa ilang mga kaso, ang mga regular na pull-up o kahit na nakabitin lamang sa isang pahalang na bar ay nakakatulong na mapupuksa ang mga sakit sa gulugod. Ngunit kung ikaw na Kung mayroon kang mga problema sa likod, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago ka magsimulang mag-pull-up. Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay maaaring magpalubha ng mga umiiral na sakit sa gulugod.

Mayroong ilang mga uri ng pull-up depende sa iyong hand grip:

  • Tuwid na pagkakahawak. Sa kasong ito, ang iyong mga palad ay nakaharap sa tapat na direksyon mula sa iyo. Ang mahigpit na pagkakahawak na ito ay itinuturing na pinaka-kanais-nais kapag gumaganap, ang pangunahing pag-load ay inilalagay sa mga kalamnan at balikat ng latissimus dorsi.
  • Baliktarin ang pagkakahawak . Sa kasong ito, ang mga palad at pulso ay nakaharap sa iyo. Mas madaling gawin ang mga pull-up gamit ang grip na ito, dahil ang karamihan sa pagkarga ay kinukuha ng biceps, na tumutulong sa paghila sa katawan patungo sa pahalang na bar.
  • Mixed grip . Sa kasong ito, hawak ng isang kamay ang pahalang na bar na may direktang pagkakahawak, at ang isa ay may reverse grip. Ang mga pull-up na ito ay maaaring isagawa kapag nakabisado mo na ang parehong mga grip at gusto mong pag-iba-ibahin ang pagkarga sa iyong mga kalamnan. Siguraduhing magpalit-palit ng mga kamay kapag nagsasagawa ng mga pull-up na ito.
  • Neutral na mahigpit na pagkakahawak . Sa kasong ito, ang mga palad ng mga kamay ay magkaharap. Ang mga pull-up na may neutral na mahigpit na pagkakahawak ay nagbibigay ng accentuated load sa mas mababang lugar mga kalamnan ng latissimus.

Sa una, maaari ka lamang gumawa ng mga pull-up na may reverse grip kung mas madali para sa iyo. Ngunit unti-unting subukang makabisado ang mga pull-up na may parehong direktang at reverse grip upang gumana ang maximum na grupo ng kalamnan.

Depende sa posisyon ng mga kamay, ang mga pull-up ay:

  • Sa isang makitid na pagkakahawak: ang maximum na load ay bumaba sa mga kamay (ang pinakamadaling bersyon ng mga pull-up).
  • Malawak na pagkakahawak : ang pinakamataas na pagkarga ay bumaba sa mga kalamnan ng latissimus dorsi (pinakamabigat na bersyon ng mga pull-up). Hindi inirerekomenda na pagsamahin ang malawak at baligtarin ang pagkakahawak sa parehong oras, maaari itong makapinsala sa ligaments.
  • Sa isang klasikong mahigpit na pagkakahawak (shoulder-width apart): Ang load ay ibinahagi nang proporsyonal, kaya ito ang pinakagustong uri ng pull-up.

Ang iba't ibang uri ng pagkakahawak at pagpoposisyon ng kamay ay nagbibigay-daan sa iyo na paganahin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa itaas na katawan gamit ang isang ehersisyo na may sariling timbang sa iyong katawan - mga pull-up. Sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano mag-pull-up, mapapabuti mo ang iyong katawan kahit na hindi gumagamit ng mga libreng timbang at makina. Kasabay nito, maaari mong palaging kumplikado ang ehersisyo na ito: gawin lamang ang mga pull-up gamit ang isang braso o gumamit ng mga timbang (backpack, sinturon).

Paano gumawa ng mga pull-up sa pahalang na bar nang tama

Bago lumipat sa isang detalyadong diagram kung paano matutunan kung paano gumawa ng mga pull-up mula sa simula para sa mga kalalakihan at kababaihan, tumuon tayo sa tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pull-up .

Kaya, para sa mga klasikong pull-up, ilagay ang iyong mga kamay sa bar sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang mga talim ng balikat ay pinagsama, ang katawan ay ganap na naituwid, ang tiyan ay nakasukbit, ang mga balikat ay ibinababa, ang leeg ay hindi nakadikit sa mga balikat, ang mga daliri ay mahigpit na nakahawak sa bar. Habang humihinga ka, dahan-dahang hilahin ang iyong katawan pataas, ang iyong baba ay dapat na mas mataas kaysa sa bar. Humawak ng ilang segundo at, habang humihinga ka, ibaba ang iyong katawan sa panimulang posisyon.

Ang pull-up ay ginagawa nang dahan-dahan sa bawat yugto ng paggalaw: kapwa sa pag-akyat at sa pagbaba. Dapat mong madama ang maximum na pag-igting sa mga kalamnan ng iyong mga braso at likod; Sa mga tuntunin ng kahusayan ng kalamnan, mas mahusay na magsagawa ng isang teknikal na pull-up kaysa sa limang hindi teknikal. Maaari mong subukan ang mga pull-up sa anumang uri ng grip, piliin muna ang pinakamadaling opsyon para sa iyo.

Siguraduhing sumunod tamang paghinga sa panahon ng mga pull-up, kung hindi man ang iyong mga kalamnan ay hindi makakatanggap ng sapat na oxygen, na nangangahulugan na ang kanilang lakas at pagtitiis ay bababa. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong (kapag itinaas ang katawan sa bar) at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig habang nagpapahinga (kapag nire-relax ang iyong mga braso at ibinababa ang iyong katawan).

Anong gagawin ito ay ipinagbabawal habang nagsasagawa ng pull-up:

  • Bato at pilipitin ang iyong katawan
  • Gumawa ng mga jerks at biglaang paggalaw
  • Ibaluktot ang iyong ibabang likod o i-arch ang iyong likod
  • Pigil hininga
  • Idiin ang iyong ulo sa iyong mga balikat at pilitin ang iyong leeg

Mga sunud-sunod na tagubilin sa kung paano matutunang gumawa ng mga pull-up mula sa simula

Upang matutunan kung paano gumawa ng mga pull-up mula sa simula, kailangan mong magsagawa ng isang serye ng lead-in na pagsasanay , na maghahanda sa iyong katawan para sa pagkarga. Sa pamamagitan ng regular na pagsasanay sa mga pagsasanay na ito, magagawa mong makabisado ang mga pull-up sa bar, kahit kung hindi mo pa nagawa ang mga ito noon at kahit kung hindi ka naniniwala sa iyong lakas. Ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, ang antas ng pagkarga ay kinokontrol nang nakapag-iisa. Ang pagpapalakas ng mga ehersisyo ay tutulong sa iyo na palakasin hindi lamang ang iyong mga kalamnan, kundi pati na rin ang iyong mga ligaments at joints.

Salamat sa mga channel sa YouTube para sa mga gif: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Mga ehersisyo na may karagdagang timbang para sa mga kalamnan

Mga ehersisyo na may dagdag timbang ay makakatulong sa iyo na palakasin ang latissimus dorsi at biceps na mga kalamnan, na kasangkot sa mga pull-up. Maaari kang gumamit ng mga dumbbells sa halip na isang barbell. Gawin ang bawat ehersisyo sa 3-4 na set, 8-10 na pag-uulit. Magpahinga ng 30-60 segundo sa pagitan ng mga set. Pumili ng isang timbang na ang mga huling pagsasanay sa set ay ginanap sa maximum na pagsisikap.

Kung wala kang access sa mga makina at libreng timbang, pagkatapos ay upang maghanda para sa mga pull-up, maaari mong agad na simulan ang mga pagsasanay sa pahalang na bar, na ipinakita sa ibaba.

Ang Australian pull-up ay perpektong ehersisyo, na tutulong sa iyo na matutunan kung paano gumawa ng mga pull-up mula sa simula. Upang maisagawa ito kakailanganin mo ng isang mababang crossbar, humigit-kumulang sa antas ng baywang (sa gym maaari mong gamitin ang bar sa Smith machine). Pakitandaan na sa panahon ng Australian pull-up, ang iyong katawan ay dapat manatiling tuwid mula sa iyong mga takong hanggang sa iyong mga balikat. Hindi ka maaaring yumuko o yumuko, ang buong katawan ay tense at maigting.

Ang pinakamahalagang bentahe ng Australian pull-up ay ito ganap na magagawa ng lahat, dahil ang pagiging kumplikado nito ay tinutukoy ng anggulo ng pagkahilig. Kung mas patayo ang iyong katawan, mas madaling gawin ang ehersisyo. Sa kabaligtaran, mas pahalang ang katawan, mas mahirap gawin ang Australian pull-up. Ang pag-load ay nakasalalay din sa taas ng crossbar - mas mababa ito, mas mahirap na hilahin ang iyong sarili.

Kapag nagsasagawa ng mga pull-up sa Australia, inirerekomenda naming baguhin ang iyong mga grip: malawak na pagkakahawak, mahigpit na pagkakahawak sa balikat, makitid na pagkakahawak. Ito ay magbibigay-daan sa iyong epektibong magtrabaho sa lahat ng mga grupo ng kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo at umangkop sa mga pull-up. Maaari kang magsagawa ng 15-20 repetitions iba't ibang uri mga grip.

3. Mga pull-up na may mga loop

Kung wala kang bar para sa pagsasagawa ng mga Australian pull-up o gusto mong mas mahusay na maghanda para sa mga klasikong pull-up sa pahalang na bar, maaari kang gumawa ng mga pull-up na may mga loop. SA gym Karaniwan ang mga naturang aparato ay palaging magagamit, ngunit sa bahay mayroong isang mahusay na alternatibo - Mga bisagra ng TRX. Ito ay isang napaka-tanyag na exercise machine para sa pag-eehersisyo gamit ang iyong sariling timbang sa katawan at pagbuo ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Sa TRX matututo kang gumawa ng mga pull-up nang mas mabilis.

4. Mga pull-up na sinusuportahan ng binti

Ang isa pang lead-up na ehersisyo ay ang mga pull-up sa isang mababang bar na nakapatong ang iyong mga paa sa sahig. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, hindi kinakailangan na magkaroon ng isang mababang bar, maaari kang maglagay ng isang kahon o upuan sa ilalim ng isang regular na pahalang na bar at ganap na ipahinga ang iyong mga paa dito. Ito ay mas simple kaysa sa mga regular na pull-up, ngunit perpekto para sa pagsasanay sa kalamnan.

5. Mga pull-up ng upuan

Ang isang bahagyang mas kumplikadong bersyon ng nakaraang ehersisyo ay isang pull-up na ang isang paa ay nakapatong sa isang upuan. Sa una, maaari mong ganap na ipahinga ang isang binti sa upuan, ngunit unti-unting subukang suportahan ang iyong timbang sa mga kalamnan ng iyong mga braso at likod, na nakahilig nang paunti-unti sa upuan.

Isa pang simple ngunit napaka epektibong ehersisyo, na tutulong sa iyo na matutunan kung paano gumawa ng mga pull-up mula sa simula, ay nakabitin sa isang pahalang na bar. Kung hindi ka makabitin sa pahalang na bar nang hindi bababa sa 2-3 minuto, mahihirapan kang hilahin ang iyong sarili. Ang pagbitin sa isang pahalang na bar ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng iyong mga pulso, pagbuo ng iyong mga kalamnan sa likod, at pagtuwid ng iyong gulugod. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong din sa iyong mga ligament na masanay sa bigat ng iyong katawan.

Mangyaring tandaan na kapag nakabitin sa pahalang na bar, ang iyong mga balikat ay dapat na pababa, ang iyong leeg ay dapat na pahabain at hindi pinindot sa iyong mga balikat. Ang katawan ay dapat manatiling libre, ang gulugod ay pinahaba, ang tiyan ay nakatago. Maaari mong isagawa ang ehersisyo sa ilang mga diskarte sa loob ng 1-2 minuto.

Kung mahinahon kang nakabitin sa pahalang na bar sa loob ng ilang minuto, pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa susunod na yugto - mga pull-up na may isang expander. Isang dulo goma band ay naka-attach sa crossbar, at ang iba pang secures ang binti. Dadalhin ng expander ang ilan sa iyong timbang at hihilahin ang iyong katawan pataas. Ang mga loop ng goma ay maaaring mabili sa Aliexpress; ang mga detalye na may mga link sa produkto ay nasa ikalawang bahagi ng artikulo. Sa pamamagitan ng paraan, ang ganitong uri ng expander ay angkop hindi lamang para sa mga pull-up, kundi pati na rin para sa maraming mga pagsasanay sa lakas.

8. Jumping Pull-Ups

Ang isa pang pangunahing ehersisyo na tutulong sa iyo na matutunan kung paano gawin ang mga pull-up mula sa simula ay ang jumping pull-up. Kung hindi ka pa nakakagawa ng pull-up dati, maaaring hindi mo ito magawa, kaya pinakamahusay na magsimula sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga pagsasanay na ipinakita sa itaas. Kung ang lakas ng iyong kalamnan ay nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng jumping pull-up, kung gayon ang ehersisyo na ito ay perpektong maghahanda sa iyo para sa mga regular na pull-up.

Ang kakanyahan nito ay ang mga sumusunod: tumalon ka nang mataas hangga't maaari sa pahalang na bar, hawakan ang iyong sarili ng ilang segundo at dahan-dahang bumaba. Ito ay isa sa mga pagpipilian negatibong pull-up.

9. Mga negatibong pull-up

Ang anumang ehersisyo ay may dalawang yugto: positibo (kapag ang mga kalamnan ay tensiyonado) at negatibo (kapag ang mga kalamnan ay nakakarelaks). Kung hindi mo pa kaya ang parehong pull-up phase (iyon ay, hilahin ang iyong sarili sa pahalang na bar at ibaba ang iyong sarili pababa), pagkatapos ay gawin lamang ang pangalawang yugto ng ehersisyo o ang tinatawag na negatibong pull-up.

Para sa isang negatibong pull-up, kailangan mong hawakan ang posisyon na may na may baluktot na mga braso sa ibabaw ng bar (parang hinila mo na ang iyong sarili), gamit ang isang upuan o tulong ng isang kapareha. Ang iyong gawain ay manatili sa tuktok hangga't maaari at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa, pinaigting ang mga kalamnan ng iyong mga braso at likod hangga't maaari. Ang negatibong pull-up ay isa pang mahusay na ehersisyo upang matulungan kang matutunan kung paano gumawa ng pull-up mula sa simula.

Bilang ng mga pag-uulit bawat huling tatlong pagsasanay depende sa kakayahan mo. Sa una, malamang na 3-5 repetitions lang ang gagawin mo sa 2 sets. Ngunit sa bawat aralin kailangan mong dagdagan ang iyong mga resulta. Layunin ang mga sumusunod na numero: 10-15 repetitions, 3-4 sets. Magpahinga ng 2-3 minuto sa pagitan ng mga set.

Pull-up na diagram ng pagsasanay para sa mga nagsisimula

Nag-aalok kami sa iyo ng isang handa na diagram kung paano matutunan kung paano gumawa ng mga pull-up mula sa simula para sa mga kalalakihan at kababaihan. Ang scheme ay pangkalahatan at angkop para sa lahat ng mga nagsisimula, ngunit maaari mo itong iakma sa iyong mga kakayahan sa pamamagitan ng bahagyang pagpapahaba o pagpapaikli sa plano. Magsanay 2-3 beses sa isang linggo. Bago mag-pull-up, siguraduhing magpainit at sa dulo, iunat ang mga kalamnan ng iyong likod, braso, at dibdib:

Sa isip, simulan ang iyong pag-eehersisyo sa mga ehersisyo sa likod. (barbell row, vertical at pahalang na tulak) , ngunit kung hindi ito posible, maaari ka lamang magsanay sa pahalang na bar. Kung nahaharap ka sa gawain ng pag-aaral kung paano gumawa ng mga pull-up sa isang pahalang na bar mula sa simula sa maikling panahon, pagkatapos ay maaari kang magsanay ng 5 beses sa isang linggo. Ngunit hindi mas madalas, kung hindi, ang mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi at walang pag-unlad.

Ang plano sa ibaba ay idinisenyo para sa mga nagsisimula. Kung ikaw ay isang medyo may karanasan na practitioner, pagkatapos ay huwag mag-atubiling magsimula sa 3-4 na linggo. Ang diagram ay nagpapahiwatig lamang ng tinatayang bilang ng mga pag-uulit; ito ay palaging mas mahusay na tumuon sa iyong mga pisikal na kakayahan. Tiyaking itala kung ilang rep at set ang ginawa mo para subaybayan ang iyong pag-unlad. Maaari kang magpahinga ng 2-3 minuto sa pagitan ng mga set o palabnawin ang mga pull-up sa iba pang mga ehersisyo.

Unang linggo:

  • 5-8 reps 3-4 sets

Ikalawang linggo:

  • Mga pull-up na sinusuportahan ng binti: 10-15 reps 3-4 sets
    • 30-60 segundo sa 2 set

Ikatlong linggo:

    5-8 reps 3-4 sets45-90 segundo sa 3 set

Ikaapat na linggo:

    10-15 reps 3-4 sets90-120 segundo sa 3 set

Ikalimang linggo:

  • 3-5 reps sa 2-3 sets
    • 10-15 reps 3-4 sets90-120 segundo sa 3 set

Ikaanim na linggo:

  • 3-5 reps sa 2-3 sets
  • Mga pull-up gamit ang upuan (nakasandal sa isang paa): 5-7 reps sa 2-3 sets

Ikapitong linggo:

  • Mga pull-up na may mga rubber loop: 5-7 reps sa 2-3 sets
  • Mga pull-up gamit ang upuan (nakasandal sa isang paa): 5-7 reps sa 2-3 sets

Ikawalong linggo:

  • Mga negatibong pull-up: 3-5 reps sa 2-3 sets
  • Mga pull-up na may mga rubber loop:

Ikasiyam na linggo

  • Tumalon Pull-Up: 3-5 reps sa 2-3 sets
  • Mga pull-up na may mga rubber loop: 7-10 reps sa 2-3 set

Ikasampung linggo

  • Klasikong pull-up: 2-3 reps sa 2-3 sets
  • Tumalon Pull-Up: 3-5 reps sa 2-3 sets

Maaari mong pabilisin ang iyong plano sa pagsasanay kung nakakaranas ka ng mas advanced na mga resulta kaysa sa ipinahiwatig sa plano. O kabaliktaran, pabagalin ang bilis ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit kung hindi mo pa nakakamit ang ninanais na resulta. Huwag mag-alala, maaga o huli ay makakamit mo ang iyong layunin!

1. Huwag gumawa ng mga haltak o biglaang paggalaw habang gumagawa ng mga pull-up. Ang mga ehersisyo ay dapat gawin lamang gamit ang lakas ng kalamnan;

2. Huwag pilitin ang iyong pagsasanay sa pahalang na bar, lalo na kung sinusubukan mong matutunan kung paano gumawa ng mga pull-up mula sa simula. Nagmamadali mabilis na paggalaw at ang sobrang stress ay maaaring makapinsala sa mga joints at ligaments. Palaging magsikap na mapabuti ang kalidad ng iyong mga pagsasanay, hindi upang madagdagan ang dami.

3. Kung mas mababa ang iyong paunang timbang, mas madali para sa iyo na matutunan kung paano gawin ang mga pull-up sa pahalang na bar mula sa simula. Samakatuwid, ang trabaho sa mga pull-up ay dapat na magkatulad sa proseso ng pag-alis ng labis na taba.

4. Huwag pigilin ang iyong hininga habang gumagawa ng mga ehersisyo, kung hindi, ito ay hahantong sa mabilis na pagkapagod.

5. Anumang lead-up na ehersisyo ang gagawin mo sa pahalang na bar o bar, subukang unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit at paglapit. Halimbawa, kung sa una ay maaari ka lamang magsagawa ng 3-4 Australian pull-ups, pagkatapos ay unti-unting taasan ang kanilang bilang sa 15-20 repetitions at dagdagan ang kahirapan ng anggulo ng pagkahilig.

6. Upang umunlad sa dami at kalidad ng mga pull-up, dapat kang magsagawa hindi lamang ng mga lead-up na pagsasanay, kundi pati na rin sanayin ang buong katawan. Makipagtulungan sa mga dumbbell, barbell, machine at push-up para sa mas magandang resulta.

Kabilang sa mga pangunahing pisikal na ehersisyo, ang isa sa pinaka-epektibo at kapaki-pakinabang ay ang mga pull-up. Gayunpaman, upang makamit ang ninanais na epekto, mahalagang matutunan ang mga pamamaraan at pamamaraan Ang ehersisyong ito, at isaalang-alang din ang mga pangunahing scheme ng mga pull-up sa pahalang na bar. Papayagan ka nitong makamit ang pinakamataas na resulta sa pinakamaikling posibleng oras sa pamamagitan ng pagsunod sa pull-up pattern sa pahalang na bar mula sa simula. Ngunit bago tumungo sa praktikal na bahagi ng kuwento, kailangang bigyan ang mambabasa ng kaunting teorya upang lubos na maunawaan ang esensya ng nakaposisyong ehersisyo at ang mga benepisyong ibinibigay nito sa atleta.

Ang mga pull-up ay isa sa mga pangkalahatang pagsasanay sa pisikal na pagsasanay na naglalayong palakasin ang mga kalamnan na matatagpuan sa itaas na bahagi ng katawan ng tao. Ang mga kalamnan na kasangkot sa paghila sa pahalang na bar ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

  1. Latissimus dorsi na mga kalamnan
  2. Biceps (pangunahing kalamnan ng balikat)
  3. Mga kalamnan ng pektoral.
  4. Mga kalamnan sa tiyan.
  5. Mga kalamnan sa mga bisig.
  6. Brachialis (mga pantulong na kalamnan ng balikat).

Bihira, ano pa ba pisikal na ehersisyo may kakayahang produktibong maimpluwensyahan ang napakaraming departamento nang sabay-sabay.

  1. Tulad ng inilarawan sa itaas, ang isa sa mga pangunahing bentahe ng ehersisyo na ito ay ang pagbomba ng anim na grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.
  2. Mataas na kahusayan sa paggamit tamang teknik mga pull-up. Sa isang buwan ng masinsinang pagsasanay, makakamit mo ang tatlong buwan ng mga resulta mula sa pagpunta sa gym araw-araw.
  3. Pagkakatugma. Maaaring gamitin ang mga pull-up kasama ng anumang iba pang pisikal na aktibidad, bilang karagdagang o pangunahing ehersisyo.
  4. Triple effect depende sa pamamaraan na ginamit: ang kakayahang mag-pump up ng mga kalamnan, ang kakayahang umunlad lakas ng kalamnan, pag-uunat ng mga kalamnan at pagbibigay dito ng kinakailangang kaluwagan at kakayahang umangkop, na nag-aambag sa higit na pagtitiis.
  5. Mga pakinabang para sa gulugod. Salamat kay tamang posisyon katawan na may diin sa pag-unat at sagging, sa tulong ng mga pull-up maaari mong alisin ang mga unang yugto ng scoliosis at osteochondrosis ng rehiyon ng lumbar.

Well, ngayon ay oras na upang lumipat mula sa teoretikal na kaalaman sa praktikal na gabay at sabihin sa iyo kung paano taasan ang iyong mga pull-up sa pahalang na bar. Una, tatlong pangunahing pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ang ipapakita, kung saan ang bawat isa sa mga iminungkahing pamamaraan ay nakakatulong sa pagkamit ng isa o ibang resulta (inilarawan sa punto 4 na mga pakinabang). Pagkatapos pumili ng isang pamamaraan, ang atleta ay maaaring lumipat sa isa sa ipinakita na mga pull-up na scheme upang makuha ang nais na epekto.

Pull-up technique sa pahalang na bar

  • Mabagal na pag-akyat - mabilis na pagbaba. Ang pamamaraang ito ay ginagamit upang bumuo ng mass ng kalamnan.
  • Mabilis na pag-akyat - mabagal na pagbaba. Ang pamamaraang ito ay mabuti para sa pagbibigay ng lakas sa mga kalamnan.
  • Mabilis na pag-akyat - mabilis na pagbaba - 10 segundo ng sagging. Tumutulong sa pag-unat ng mga kalamnan at tendon at bigyan sila ng flexibility.

Sa isip, ang bawat pull-up system sa pahalang na bar ay dapat gamitin sa loob ng isang buwan, simula sa una. Pagkatapos nito, magpapatuloy ang trabaho sa loob ng isang buwan na may araw-araw na paghahalili ng mga diskarte. Pagkatapos ay umuulit ang cycle. Mahalagang tandaan na kahit anong paraan ng pagsasanay ang pipiliin, ang mga pull-up ay dapat isagawa nang tama sa bawat oras, iyon ay, tulad ng sumusunod: kumpletong sagging sa nakatuwid na mga braso - pag-angat hanggang sa ang iyong dibdib ay hawakan ang bar - pagbaba at kumpletong paglubog sa nakatuwid na mga braso.

Mahalaga rin na tandaan na ang gayong pisikal na ehersisyo tulad ng paghila sa isang bar ay nakikilala sa pamamagitan ng iba't ibang mga grip, na naiiba sa lapad at sa posisyon ng mga kamay sa bar.

Mga uri ng mga pull-up sa pahalang na bar

  1. Tuwid na makitid: ang mga kamay ay nakabukas sa likurang bahagi patungo sa taong hinihila pataas at matatagpuan sa bar sa antas ng balikat.
  2. Tuwid na daluyan: ang mga kamay ay matatagpuan sa likurang bahagi patungo sa taong hinihila pataas at matatagpuan sa bar na 5-10 sentimetro ang lapad kaysa sa mga balikat.
  3. Straight wide: ang mga kamay ay nakaposisyon na nakaharap ang likod na bahagi sa taong hinihila pataas at matatagpuan sa bar sa pinakamataas na distansya mula sa mga balikat (ang distansya ay pinili nang paisa-isa ng atleta o coach, depende sa mga kakayahan ng practitioner) .
  4. Baliktad na makitid: ang mga kamay ay nakabukas habang ang mga palad ay nakaharap sa taong hinihila pataas at matatagpuan sa bar sa antas ng balikat.
  5. Baliktad sa gitna: ang mga kamay ay nakabukas na ang mga palad ay nakaharap sa taong hinihila pataas at matatagpuan sa bar na 5-10 sentimetro na mas malawak kaysa sa mga balikat.
  6. Baliktarin ang lapad: ang mga kamay ay nakabukas habang ang mga palad ay nakaharap sa taong hinihila pataas at matatagpuan 15 - 20 sentimetro na mas malawak kaysa sa antas ng balikat.

Mga programa ng pull-up

Ang pinakamainam na resulta kapag nagsasanay ayon sa mga scheme na imumungkahi sa ibaba ay maaaring makamit kung babaguhin mo ang uri ng grip araw-araw. Iyon ang dahilan kung bakit ang parehong mga scheme para sa pagtaas ng mga pull-up sa pahalang na bar ay ipapakita sa anim na araw na cycle sa loob ng apat na linggo. Walang saysay na puntahan manwal na ito nang hindi pinag-aaralan nang detalyado ang mga diskarte at grip para sa mga pull-up sa pahalang na bar.

Reverse progression method

  • Ang unang araw. Anim na diskarte sa pahalang na bar: 1 - 5 pull-up, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Ang unang diskarte ay nagsisimula sa paglalaway sa mga tuwid na braso sa loob ng 10 segundo, at ang ikaanim Ang diskarte ay nagtatapos sa parehong sagging (ito ay may kaugnayan para sa bawat araw ng mga klase kung ang una o pangalawang pamamaraan ay ginamit).
  • Pangalawang araw. Anim na diskarte: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
  • Ikatlong araw. Anim na diskarte: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
  • Ikaapat na araw. Anim na diskarte: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
  • Ikalimang araw. Anim na diskarte: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
  • Ika-anim na araw. Anim na diskarte: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.

Sa susunod na araw kailangan mong magpahinga upang maibalik ang katawan at pagsamahin ang mga resulta. Pagkatapos nito, isang bagong anim na araw na panahon at iba pa sa loob ng apat na 6 na araw. Pagkatapos ay binago nila ang diskarteng pull-up.

Direktang paraan ng pag-unlad

  • Ang unang araw. Tatlong diskarte sa pahalang na bar: 1 - 5 pull-up, 2 - 5, 3 - 5.
  • Pangalawang araw. Tatlong diskarte: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
  • Ikatlong araw. Tatlong diskarte: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
  • Ikaapat na araw. Tatlong diskarte: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
  • Ikalimang araw. Tatlong diskarte: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
  • Ika-anim na araw. Tatlong diskarte: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

Ang parehong mga talahanayan sa itaas ng mga pull-up sa pahalang na bar ay idinisenyo para sa paunang pagsasanay atleta. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mas makabuluhang paghahanda ng practitioner, pagkatapos ay mula sa ikalawang linggo ang pag-load ay maaaring madoble, karagdagang pagtaas ayon sa mga indibidwal na tagubilin. Gayunpaman, ang kabuuang pang-araw-araw na bilang ng mga pull-up ay hindi dapat lumampas sa isang daan sa unang taon ng pagtatrabaho sa mga circuit.

Kung pag-uusapan natin ang isang tao na pisikal na Aktibidad alam, mula lamang sa sabi-sabi, na bago gamitin ang iskedyul ng pull-up sa pahalang na bar, kailangan niyang kumpletuhin ang isang paghahandang kurso ng mga push-up gamit ang reverse o direktang paraan ng pag-unlad. Ihahanda ka nito para sa mas seryosong mga pag-load at produktibong ehersisyo.

Ang pahalang na bar ay isang mahusay na tool para sa pagbomba ng iyong mga kalamnan sa likod. Gumagana rin ito sa iyong mga braso, pinapalakas ang iyong mga bisig at nabubuo ang mga pangkalahatang kalamnan. Samakatuwid, ang mga ito ay isang pangunahing multi-joint na ehersisyo na nagsasangkot ng malaking bilang ng iba't ibang grupo kalamnan.

2. Close grip pull-ups.

3. Mga pull-up sa bicep.

Gumawa ng hindi bababa sa 4 na set ng 4-5 reps.

Sa sandaling ganap mong naisumite ang pag-load na ito, simulan ang pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit sa mga diskarte. Pagkatapos mong magawa ang 4 na set ng 15-20 reps ng anumang ehersisyo, makatuwirang gumamit ng mga timbang kapag gumagawa ng mga pull-up sa pahalang na bar.

Ang talahanayan sa ibaba ay makakatulong sa iyo na maayos na ayusin ang iyong mga ehersisyo na may karagdagang pagkarga. Ngunit inirerekomenda na magsagawa lamang ng ganitong uri ng ehersisyo kapag may kumpiyansa ka nang gumagawa ng mga pull-up at walang pinsala sa joint ng balikat.

Paano dagdagan ang iyong mga pull-up sa pahalang na bar sa pinakamaikling posibleng oras?

Kung hindi ka na baguhan, ngunit nagsasanay sa loob ng ilang oras, maaaring dumating ang panahon na huminto ka sa pag-unlad. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay naabot ang pinakamainam na hugis at kondisyon para sa mga gawain na iyong itinakda para dito.

At hindi laging madaling lampasan ang limitasyon ng 30 pull-up, kung gaano man karaming likas na yaman ang naipon sa katawan, lahat sila ay nakalabas, at hindi mo madaragdagan ang mga hanay ng mga pull-up sa pahalang bar.

Ngunit palaging may pagnanais na maging mas mahusay at mas mahusay, ano ang dapat mong gawin? Sa ganitong mga kaso, kinakailangan na magdulot ng shock stress sa iyong mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay upang muling isaalang-alang ng katawan ang posisyon nito at maunawaan na kailangan itong umunlad, dahil ang pagkarga ay tumaas nang malaki.

Ang push na ito ay maaaring pull-up na may karagdagang timbang. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay gamit ang isang regular na portpolyo sa iyong pagtatapon. Kung wala kang isa, maaari kang bumili ng isa, ngunit siguraduhin na ang mga hawakan ay malakas, dahil ikaw ay maglalagay ng maraming timbang sa kanila.

Para sa epektibong paggamit karagdagang timbang ay dapat isagawa ayon sa isang tiyak Ang talahanayan sa ibaba ay angkop upang maunawaan kung paano bumuo ng iyong programa sa pagsasanay. Maaari mo itong gamitin bilang batayan kapag gumagawa ng isang plano sa pagsasanay.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa prinsipyo ng pagsasanay na ibinigay sa talahanayang ito, matututunan mo sa lalong madaling panahon para sa iyong sarili kung paano taasan ang iyong mga pull-up sa pahalang na bar.

Mag-ehersisyo nang regular

Huwag kalimutan na ang pagsasanay ay dapat na regular. Kung walang sistematikong diskarte sa pagsasanay, hindi mo makakamit ang mga resulta. Itakda ang iyong sarili na maglaan ng hindi bababa sa isang oras sa isang araw upang gawin ang mga pull-up sa pahalang na bar.

Ang talahanayan sa itaas ay makakatulong sa iyong manatili sa track at pagbutihin ang iyong mga resulta. Ngunit huwag mong habulin ang timbangan, dahil magkasanib na balikat- Ito ay isang napakakomplikadong mekanismo na madaling masira. Subukang taasan ang pagkarga nang paunti-unti. Huwag subukang magtakda ng pull-up record bawat ehersisyo.

Ang desisyon na magpakalakas ay maaaring dulot ng kawalang-kasiyahan sa pagtingin sa iyong katawan sa salamin o pagkatapos ng pagpuna mula sa iba. Ang nakaraan ay hindi na dapat mag-alala sa iyo, ang pangunahing bagay ay nasa tamang landas ka at handang lumaban.

Sa pagdating ng pagnanais na maglaro ng sports, lumilitaw ang mga unang problema - hindi sapat na oras, pera, kawalan ng pagnanais, kahihiyan. Upang hindi makatagpo ng mga problemang ito, magsimula sa sports ground, lalo na ang pahalang na bar, makakatulong ito sa iyong magkaroon ng kumpiyansa at ihanda ang iyong mga kalamnan bago magtrabaho kasama malalaking kaliskis. Ang unang tanong na nag-aalala sa isang baguhan ay ang pull-up na programa sa pahalang na bar, kung aling pamamaraan ang pinakamahusay na piliin upang makabuo ng maraming kalamnan at mabilis.

Sa artikulong ito, susubukan kong magbigay ng malinaw na patnubay at pagsasanay na nakatulong sa akin na makamit ang higit sa 50 pull-up sa pahalang na bar sa loob ng 4 na buwan at bumuo ng magagandang kalamnan.

Tawagin natin ang lahat ng ito "mula sa baguhan hanggang pro - 50 pull-ups program sa 4 na buwan"

pagsasanay sa paghahanda:

  • Pagsasanay sa anggulo
  • Mga kamay
  • Biceps
  • Triceps
  • Mga likod

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa amin na gumawa ng maraming push-up at bumuo ng kalamnan sa parehong oras.

The bottom line: Naiintindihan ko na medyo mahirap para sa iyo na unawain ako kung hindi ka pa nakakalaro ng sports, hayaan mong subukan kong ipaliwanag ang aking pamamaraan. Ang aming layunin ay mag-pump up sa pahalang na bar sa tulong ng mga pull-up - ito ang aming pangunahing gawain. Pero malalaking kalamnan- medyo malayo at hinati namin ito sa 50 pull-up.

♦ Kapag ginawa mo ang bilang ng mga pag-uulit, makatitiyak kang nasa perpektong hugis ang iyong katawan. kaangkupang pisikal!

Ito ang istilo ng laro, makakamit natin ang mga resulta.

Mga pull-up sa pahalang na bar, programa para sa mga nagsisimula

Mula sa sarili kong karanasan, maaari akong magrekomenda ng isang ehersisyo na papalit sa anumang programa sa pagsasanay.

Kung mayroon kang isang nababanat na banda, mabuti, ngunit kung hindi, gagawin ang isang tubo ng bisikleta.

  • Maghanap ng isang mahabang crossbar at iunat ang nababanat sa buong haba, i-secure ang mga dulo nito, ngunit upang makasakay sila sa pipe.
  • Dapat mayroong isang rocker kung saan tayo nakatayo gamit ang ating mga paa at hilahin ang nababanat na banda kapag hinila pataas, ito ay makakatulong sa atin na bumangon.
  • Unti-unting bawasan ang pag-igting at sa lalong madaling panahon makakagawa ka ng mga pull-up nang walang nababanat na banda.

Narito ang isang simpleng tip para sa mga nagsisimula, ngayon ay gugugol ka ng mas kaunting oras sa unang pag-uulit!

Mga pull-up sa pahalang na bar, programa ng pagsasanay

Mga klasikong pull-up

  1. Ang paggalaw ay nagsisimula mula sa ilalim na posisyon
  1. Ang mga kamay ay tuwid, ang pagkakahawak ay nasa ibabaw, hinlalaki ibaba ng crossbar
  1. Ang katawan ay nasa dayagonal, huwag maluwag
  1. Inilipat namin ang aming mga balikat pabalik at maayos, sa tulong ng aming mga kamay, ilagay ang aming baba sa likod ng bar

Mga pull-up na may diin sa likod

  1. Nakakarelaks na katawan
  1. Overhand grip, ang mga kamay ay bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat
  1. Baluktot namin ang aming mga binti sa mga tuhod at i-cross ang mga ito
  1. Yumuko sa ibabang likod, iunat sa dibdib

Maaari kang magsimula sa anumang dami, kahit isang beses lang kung hindi mo na kaya, ngunit sa ibang pagkakataon ay lumipat sa 8 - 12 tamang pag-uulit sa 3 set - pahinga 3 - 5 minuto.

Mga Pull-Up ng Biceps

  1. Makinis na katawan at binti
  1. Naka-unclench ang mga kamay, nakataas ang balikat sa tenga
  1. Kinukuha namin ito gamit ang isang reverse grip
  1. Gumagawa kami ng isang maliit na haltak pataas, pagkatapos ay ibinababa ang aming mga sarili nang maayos

Magsimulang muli kung hindi mo na kaya. Susunod, itakda ang iyong rekord, hayaan itong maging 20 beses, ibawas ang 20% ​​mula sa maximum na bilang ng mga pag-uulit, gawin ang resulta sa 3 diskarte.

Ang programa para sa pagtaas ng mga pull-up sa pahalang na bar ay simple, ito ay trite na kailangan mong patuloy na dagdagan ang bilang ng mga pull-up, at isang beses sa isang linggo pagkatapos ng 1 araw ng pahinga, gawin ang maximum na mga pag-uulit upang malaman kung ano ang iyong kasalukuyang record ay.

Triceps at lower back pull-up

  1. Nakakarelaks na katawan
  1. Makitid na mahigpit na pagkakahawak, mga kamay sa layo na 10-15 cm
  1. Lumuwag kami ng kaunti upang hilahin ang aming sarili mula sa ilalim na punto
  1. Panatilihing mahigpit ang iyong puwit
  1. Habang dahan-dahan kang umuulit, dapat mong maramdaman ang iyong lower back, triceps, at lower back.

Mabilis na pull-up

Dito kailangan mong ulitin ang mga klasikong pull-up, gawin lamang ang mga ito nang mabilis hangga't maaari. Ang punto ng ehersisyo ay isang malaking bilang ng mga pag-uulit sa isang maikling panahon, dahil ang mga braso ay hindi magagawang hawakan ang katawan sa bar sa loob ng mahabang panahon. Nagsisimula kami sa isang beses na pag-uulit para sa bilis, at pagkatapos ay gawin ito sa serye ng 5-10 beses.

Mga pull-up na may fixation

Ang pull-up na programa sa pahalang na bar mula sa simula ay may kasamang mga pull-up na may pag-aayos, at sa aming kaso, makakatulong ito na palakasin ang mga anggulo, kasama ang mga ligament at kalamnan ay mapapagod nang mahabang panahon kapag nagtatakda ng isang personal na rekord.

  • Nagsisimula kami sa isang simpleng pag-hang sa mga tuwid na braso para sa maximum na oras
  • Hilahin hanggang sa 90 degree na anggulo, hawakan ang anggulo
  • Ilagay ang iyong baba sa likod ng bar at hawakan ang anggulo

Dynamic na pag-aayos

Hawak namin ang anggulo ng 90 degrees, magsimulang muling ayusin ang aming mga kamay, binabago ang mahigpit na pagkakahawak. Para sa mga advanced na turnstile, maaari mong paikutin ang iyong axis. Ang dinamika ay makakatulong sa pagbuo ng tenacity, ang vestibular system at palakasin ang elbow ligament.

♦ Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay maaaring isama sa weight pull-up program, magdagdag lamang ng wastong balanseng nutrisyon sa programa - mayroong ganoong artikulo sa aming website, siguraduhing basahin ito.

Pagpapalakas ng iyong pagkakahawak

Ang pumping up ng kamay ay malulutas ang ilang mga problema nang sabay-sabay - ito ang proporsyon sa pagitan ng biceps, forearm at lakas ng pagkakahawak, na kailangan natin para sa 50 pull-up.

Expander

  1. Ang isang expander ay isang luma ngunit epektibong kagamitang pang-sports; pumili ng isa na nababagay sa iyong lakas ng compression at magsimulang magtrabaho kasama nito 1-2 beses sa isang linggo para sa 8-12 compressions at ilang mga diskarte.
  1. Kung wala kang expander, gagawin ng pahalang na bar ang:
  • Mag-hang mula sa bar na may underhand grip
  • Kulutin ang iyong mga palad patungo sa iyo
  • Panatilihin ang isang 90 degree na anggulo o ituwid ang iyong mga braso
  • Kapag naramdaman mong gumagalaw ang iyong mga kamay, pagkatapos ay balutin muli ang mga ito - ito mahusay na alternatibo expander, sa isang pagkakataon ang ehersisyo ay lubhang nakakatulong.
Pull-up na video ng programa

Malaki ang maitutulong ng pull-up training program na ito para sa mga baguhan sa simula. Lumaban at huwag mawalan ng pag-asa.

Tandaan, sa sandaling tumayo ka mula sa sopa at lumabas sa palakasan— ligtas mong matatawag na bayani ang iyong sarili, dahil hindi lahat ay kayang gawin ito.

Ang isang indibidwal na sistema ng mga pull-up sa isang pahalang na bar ay kinakailangan para sa bawat tao na gustong magkaroon ng malakas at tiyak na mga kalamnan. Pagkatapos ng lahat, ang ehersisyo na ito ay matagal nang itinuturing na epektibo at kapaki-pakinabang. Ngayon ang mga pahalang na bar o crossbar ay matatagpuan sa lahat ng mga palaruan, sa bawat bakuran, gym. Ang lahat ng mga tao ay pamilyar sa mga pull-up mula noong mga araw ng kanilang pag-aaral, ngunit hindi lahat ng tao ay alam at nauunawaan na upang makamit ang mga tunay na resulta, kakailanganin mong gumawa ng higit pa at mas mahusay na kalidad kaysa sa inaalok sa mga programa sa pagsasanay para sa ilang mga edad.

Sasabihin sa iyo ng artikulo kung ano ang mga pull-up, kung paano isagawa ang mga ito nang tama, at makakatulong din sa iyo na maunawaan ang tanong kung ang pull-up system sa isang pahalang na bar ay kapaki-pakinabang o ito ba ay isang pag-aaksaya ng oras. Upang makamit ang maximum na mga resulta, dapat mong sundin ang lahat ng mga patakaran at sumunod sa mga rekomendasyon na nasa artikulo.

Kasaysayan at teorya

SA Sinaunang Greece at maraming iba pang maunlad at umuunlad na mga bansa ay walang malinaw na sistema ng mga pull-up sa pahalang na bar, ngunit sila ay kinakailangang bahagi ng complex pangunahing pagsasanay. Sa mga panahong iyon, napagtanto ng mga tao na ito ay nagpapalakas ng mga kalamnan nang maayos, nakakatulong upang madagdagan ang masa at bumubuo ng isang maayos na kaluwagan.

Binuo ng mga monghe ng Tibet ang unang sistema ng mga pull-up sa isang pahalang na bar mula sa simula, na pinahusay ang isang umiiral nang pamamaraan. Nagsama sila ng ilang orihinal na elemento dito na ginagawang posible maikling oras maabot ang mataas na taas. Ngayon, alam ng mga tao ang higit sa isang sistema ng mga pull-up sa isang pahalang na bar. Sa lahat ng pagkakaiba-iba natatanging mga pamamaraan hanapin para sa iyong sarili ang pinakamahusay na pagpipilian Kahit sino ay maaaring gawin ito, maging ito ay isang baguhan o isang karanasan na atleta.

Anong mga kalamnan ang maaaring pumped?

Ang mga atleta na nagsasanay sa pahalang na bar sa loob ng mahabang panahon ay alam nang eksakto kung paano nakakatulong ang mga pagsasanay na ito. Hindi alam ng mga nagsisimula ang lahat ng mga pakinabang ng pahalang na bar. Samakatuwid, bago lumipat sa pull-up system sa pahalang na bar para sa mga nagsisimula, kailangan mong maunawaan kung aling mga grupo ng kalamnan ang maaaring i-pump up gamit ang apparatus na ito:

  • biceps;
  • itaas at mas mababang pindutin;
  • mga kalamnan ng pektoral;
  • mga bisig;
  • mga kalamnan sa likod.

Ang pahalang na bar ay tiyak na unibersal kagamitang pampalakasan, dahil pinapayagan ka nitong i-ehersisyo ang buong katawan sa tamang antas.

Mga ehersisyo sa pahalang na bar

Ang mga tao ay madalas na bumaling sa pull-up system upang bumuo ng mga kalamnan at magsagawa ng mas kumplikadong mga ehersisyo. Sa katunayan, ang crossbar ay nagbibigay ng medyo malawak na larangan para sa imahinasyon ng atleta. Gamit ang apparatus na ito maaari kang magsagawa ng hindi kapani-paniwalang mga trick at pagsasanay na bumuo ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Ang pinakasikat na pagsasanay ay ipinakita sa ibaba. Inaakit nila ang atensyon hindi lamang ng mga lalaki, kundi pati na rin ng mga kababaihan, kahit na sa kabila ng kanilang pagiging kumplikado.

Matapos makumpleto ang indibidwal na sistema ng mga pull-up sa pahalang na bar, sa isang buwan makakamit mo ang mga makabuluhang resulta, ang mga pagsasanay na ito ay tila madali, at hindi ka na mag-atubiling gawin ang mga ito sa kalye o sa gym.

Burpee

Ang ehersisyo na ito ay pinakakaraniwan sa mga atleta ng iba't ibang kategorya. Ang pangunahing tampok na nakikilala nito ay ang katotohanan na ito ay tanyag kahit na sa mga masters Sining sa pagtatanggol na mas gusto na patuloy na bumuo ng kanilang sariling pagtitiis, lakas at liksi. Ngunit sa lahat ng ito, hindi natin dapat kalimutan na ang ehersisyo na ito ay hindi dapat isama sa sistema ng mga pull-up sa pahalang na bar mula sa simula, dahil hindi ito laging madali para sa kahit na mga karanasan na mga atleta.

Ang pamamaraan ng burpee ay hindi gaanong kumplikado, ngunit nangangailangan ito ng pinakamataas na konsentrasyon. Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay kunin ang panimulang posisyon - tumayo sa harap ng pahalang na bar, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, at ilagay ang iyong mga binti nang eksakto sa lapad ng balikat. Susunod, dapat gawin ang lahat mabilis na bilis:

  • maglupasay;
  • tumalon sa isang nakahiga na posisyon;
  • gumawa ng isang push-up;
  • bumalik sa iyong mga haunches na may isang pagtalon;
  • kunin ang panimulang posisyon;
  • tumalon at gumawa ng pull-up;

Core

Ang core ay isang halos kumpletong sistema ng mga pull-up sa isang pahalang na bar para sa pagbuo ng mga kalamnan, pagbuo ng lakas at pagtitiis. Ang isang hindi pangkaraniwang hanay ng mga pagsasanay ay madaling maisagawa sa bahay, dahil ang tanging kinakailangang kagamitan ay isang pahalang na bar.

Ang unang hakbang ay gawin ang eksaktong parehong panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Susunod, kailangan mong isagawa ang mga paggalaw sa ganitong pagkakasunud-sunod:

  • tumalon sa bar at gumawa ng pull-up;
  • itaas ang mga tuwid na binti upang sila ay patayo sa katawan;
  • pagkatapos na humawak sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, dapat ibaba ang iyong mga binti;
  • itaas muli ang iyong mga binti, ngunit sa isang tamang anggulo, at pagkatapos ay ibababa ang mga ito;
  • Itaas muli ang iyong mga tuwid na binti upang ang iyong mga daliri sa paa ay hawakan ang bar;
  • bumalik sa panimulang posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin para sa hindi bababa sa apat na diskarte.

Ang pinakamahusay na pull-up system sa pahalang na bar ay ibinibigay hakbang-hakbang sa ibaba. Tamang-tama ito para sa mga nagsisimula, ngunit kakailanganin ng mas maraming karanasang atleta na gawin itong mas mapaghamong. Para sa kanila, ang mainam na opsyon ay gawin ang pagsasanay na ito bago at pagkatapos ng araw-araw na pull-up gamit ang sistemang ito.

Paano gumawa ng mga pull-up nang tama

Maraming mga baguhan na atleta ang nais na nakapag-iisa na bumuo ng isang pull-up system para sa kanilang sarili sa pahalang na bar. Siyempre, walang baguhan ang makakagawa ng 50 pull-up, kaya naman marami sa kanila ang nagsisikap na makamit ang magagandang resulta sa pamamagitan ng kanilang mga pagsisikap. Sa kasamaang-palad, karamihan sa mga tao ay nabigo na gawin ito, dahil hindi lahat ng tao na hindi pa nakikibahagi sa sports ay alam kung paano gumawa ng mga pull-up nang tama. Dahil dito, ang mga tao ay nasugatan sa halip na ang nais na resulta, ngunit mas madaling gumugol ng oras sa pag-aaral ng teorya kaysa sa pagbawi mula sa iyong sarili.

Kapag gumagawa ng mga pull-up, ang iyong likod at mga binti ay dapat na tuwid. Kinakailangan na itaas ang katawan hanggang sa huminto ito upang ang baba ay hawakan ang bar. Ang pahalang na bar ay naglalaman ng maraming mga lihim na maaaring humantong sa tagumpay ng sinumang atleta. Sa kabutihang palad, hindi na kailangang lutasin ang mga ito, dahil nagawa na ito ng ibang tao matagal na ang nakalipas:

  1. Upang madagdagan ang masa, kinakailangan na tumaas nang mabagal hangga't maaari, at, sa kabaligtaran, upang bumaba nang mabilis.
  2. Upang palakasin ang iyong mga kalamnan at dagdagan ang tibay, kakailanganin mong umakyat nang mabilis, ngunit kailangan mong bumaba nang dahan-dahan.
  3. Upang mapabuti ang pag-uunat at kakayahang umangkop, dapat kang umakyat at bumaba nang mabilis, at sa mga panahon sa pagitan ng mga diskarte inirerekomenda na mag-hang lamang sa pahalang na bar sa loob ng sampung segundo.

Mga uri ng pull-up

Tulad ng alam mo, maaari mong iangat ang iyong sarili sa iba't ibang paraan:

  1. Tuwid na pagkakahawak. Sa ganitong uri ng pag-aangat sa bar, ang mga kamay ay dapat na nakadirekta sa likod na bahagi patungo sa apparatus. Makitid na tuwid na pagkakahawak - mga kamay sa antas ng balikat; katamtamang tuwid na mahigpit na pagkakahawak - mga kamay na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat ng mga 10 sentimetro; malawak na tuwid na pagkakahawak - ang mga kamay ay matatagpuan hangga't maaari mula sa bawat isa.
  2. Baliktarin ang pagkakahawak. Sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat na nakadirekta sa mga palad patungo sa crossbar. Dito maaari mo ring gawin ang mga pull-up na may makitid, katamtaman o malawak na pagkakahawak.

Ang mga nagsisimulang atleta na hindi pa nakagawa ng pull-up sa kanilang buhay o nagawa na ito sa napakahabang panahon ay dapat talagang makinig sa mga rekomendasyong ibinigay ng mga tunay na propesyonal. Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring magpayo ng ilan mahusay na paraan na tumutulong sa iyong matutunan kung paano gumawa ng mga pull-up mula sa simula. Sa kanila:

  1. May dumi. Nakatayo dito, magiging mas madaling gawin ang mga pull-up. Ang pagkakaroon ng naabot ang pinakamataas na punto, kailangan mong manatili sa posisyon na ito para sa mga tatlong segundo, at sa bawat kasunod na pagtaas, unti-unting tumaas sa oras na ito.
  2. Insurance na may mga gulong. Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot ng pagtali sa iyong sarili sa sinturon ng isang espesyal na kasuotang pang-sports. goma band, na sa kabilang dulo ay nakakabit sa pahalang na bar. Salamat sa pantulong na elementong ito, magiging mas madaling makarating sa tuktok na punto.

Pull-up system sa pahalang na bar para sa mga nagsisimula: programa

Ang isang mainam na programa, naiintindihan at naa-access ng lahat, ay ang sumusunod na talahanayan.

Tulad ng nakikita mo, ang pagkarga ay unti-unting tumataas at sapat na maingat upang maprotektahan ang atleta mula sa mga hindi kinakailangang pinsala, pati na rin ang labis na trabaho. Ang pagkakaroon ng matagumpay na nakumpleto ang unang buwan ng pagsasanay, ang pagkarga ay kailangang dagdagan ng mga 2-3 beses.

Mga tuntunin

Bago ka magsimulang mag-ehersisyo sa crossbar, kailangan mong matutunan ang mga patakaran na garantisadong makakatulong sa iyong maiwasan ang mga pinsala at makuha ang nais na epekto sa lalong madaling panahon. Kabilang dito ang mga sumusunod na puntos:

  1. Tulad ng bago ang anumang pag-eehersisyo, kailangan mong gumawa ng maikling warm-up bago simulan ang mga pull-up. Sapat na ang 5-10 minutong cardio (pagtakbo, paglukso ng lubid, pagbibisikleta, paglalakad nang mabilis, atbp.).
  2. Upang madagdagan ang timbang, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta. Dapat itong magsama ng higit pang mga protina, at ang pagkonsumo ng mga matamis ay dapat na bawasan sa isang minimum. Dapat mo ring bahagyang dagdagan ang bilang ng mga calorie na natupok araw-araw, na magpoprotekta laban sa pagpapatuyo ng mass ng kalamnan.
  3. Ganap na bawat pag-eehersisyo ay dapat makumpleto sa pag-uunat. Papayagan nito ang mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng pagsasanay.

Armstrong pull-up system

Ang sistemang ito ay ginamit ng kilalang Major ng United States Marine Corps, si Charles Lewis Armstrong. Kasama sa programa ang lahat ng kinakailangang bagay na nag-aambag sa pisikal na pagpapabuti: labis na karga, pagkakaiba-iba, regularidad.

Ang mga taong nasubukan na ang sistemang ito sa kanilang sarili ay nakamit ang hindi kapani-paniwalang mga resulta sa loob lamang ng 5-6 na linggo. Sa pagtatapos ng programa, halos lahat ng mga baguhan ay maaari nang magsagawa ng higit sa 20 pull-up sa isang diskarte lamang.

Pagsasanay sa umaga

Araw-araw sa umaga, kaagad pagkatapos bumangon, kailangan mong magsagawa ng eksaktong tatlong hanay ng mga push-up mula sa sahig hanggang sa maximum. Ang mga push-up ay ang pinaka pinakamahusay na ehersisyo na tumutulong palakasin ang mga kalamnan sinturon sa balikat. Si Armstrong mismo ang nagsagawa ng unang hanay ng mga push-up sa kubyerta, at pagkatapos ay nagpunta sa banyo, kung saan nilinis niya ang kanyang sarili. Pagkatapos ay bumalik siya sa kubyerta, nagsagawa ng pangalawang set at muling pumunta sa banyo upang mag-ahit. Kaagad pagkatapos nito, dumating ang mayor sa kanyang cabin at nagsagawa ng panghuling set at nagtungo sa isang nakakarelaks na shower.

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay dapat gawin tuwing umaga. Para maabot ng maraming tao magandang resulta ito ay tumatagal ng halos isang buwan. Ito ang eksaktong oras kung saan ang mga set ng umaga ay magiging isang ugali at magiging isang mahalagang bahagi ng pag-eehersisyo.

Programa

Inirerekomenda na simulan ang mga pull-up humigit-kumulang 4-5 oras pagkatapos ng iyong mga set sa umaga. Ang programa ni Armstrong ay nahahati sa 5 araw ng pagsasanay (mga araw ng linggo). Ibig sabihin, kailangan mo lang mag-ehersisyo mula Lunes hanggang Biyernes, ngunit sa katapusan ng linggo dapat mong bigyan ng pahinga ang iyong katawan at kalamnan.

Sa unang araw kailangan mong gawin ang limang set, itulak ang iyong sarili sa maximum. Ang mga agwat sa pagitan ng mga gumaganap na set ay dapat na hindi hihigit sa 90 segundo. Hindi na kailangang mag-alala tungkol sa bilang ng mga pag-uulit, dahil sa lahat ng oras na ito kailangan mong ibigay ang iyong makakaya, ginagawa ang lahat ng iyong mga pagsisikap.

Ang pagsasanay sa ikalawang araw ay batay sa "pyramid" system. Dapat kang magsimula sa isang pag-uulit, at pagkatapos ay magdagdag ng isa sa bawat diskarte, na umaabot sa maximum.

Sa ikatlong araw, kailangan mong gawin ang tatlong set na may medium straight grip, at pagkatapos ay ang parehong numero na may close grip. Ang mga pahinga sa pagitan ng bawat set ay dapat tumagal nang eksaktong isang minuto.

Sa ikaapat na araw, kailangan mong gawin ang maximum na bilang ng mga set na may mga break na isang minuto. Kailangan mong hilahin ang iyong sarili hanggang sa magawa mo ito ng tama.

Sa huling araw, kailangan mong ulitin ang alinman sa apat na araw na tila pinakamahirap. Sa bawat susunod na linggo, ang ikalimang araw ay tiyak na iba sa nauna.