Paano patuyuin ang iyong press sa bahay. Pagpapatuyo ng tiyan sa bahay, pagsasanay at nutrisyon para sa pagpapatuyo ng tiyan. Ito ay kinakailangan upang patuloy na taasan ang bilis sa panahon ng ehersisyo

Ano ang tungkol sa isang sinanay na atleta na higit na nakakaakit sa mga babae? Siyempre, na pinapangarap ng marami at kakaunti ang mayroon. Ano ang sikreto: bakit ang ilang mga tao, nag-eehersisyo minsan sa isang linggo, ay may magandang tabas ng katawan at toned tiyan, habang ang iba, araw-araw na nagbobomba ng press na may labis na karga, ay hindi makakamit ng anuman maliban sa isang ganap na hindi nakaaakit na bola sa halip na ang ninanais na mga cube. Sinisira namin ang mga alamat at nagsasabi lamang ng katotohanan!

Ano ang pagpapatuyo? Wala pa ring press! Pagsasanay ng mga alamat.

Dapat pansinin na maraming "kachatas" ang naniniwala na kung sanayin mo ang iyong abs araw-araw, sila ay magiging mas malaki at, bilang isang resulta, mas malinaw. Ito ay ang parehong popular na maling kuru-kuro bilang paghahati ng mga kalamnan sa itaas at itaas na mga kalamnan Ang kalubhaan ng grupo ng kalamnan na ito, tulad ng iba, ay nakasalalay lamang sa isang criterion - porsyento subcutaneous na taba. Kung mas mababa ito, mas malamig ang hitsura ng iyong mga cube. At ang pagpapatayo ng pindutin ay walang iba kundi isang kumbinasyon ang pinakamahigpit na diyeta at isang hanay ng mga ehersisyo na idinisenyo upang magsunog ng labis na taba sa katawan.

Hindi na kailangang muling likhain ang gulong at magkaroon ng mga bagong ehersisyo! Mga crunch na may dagdag timbang at leg raises ay ang lahat ng mga ehersisyo na dapat gawin, hindi alintana kung ikaw ay tuyo o hindi. Ang isa pang bagay ay ang pagpapatuyo ng press sa pangkalahatan ay isang napakahirap na proseso para sa iyong katawan sa panahong ito hindi ka dapat maglagay ng labis na pagsisikap dahil sa kanilang mataas na panganib ng pinsala.

Pero perpektong pagsasanay para magsunog ng sobrang taba magiging regular ka jogging sa umaga. Ang mga ito ang nagpapahintulot sa iyo na sirain ang pinakamalaking bilang ng mga calorie, dahil sa katotohanan na ang iyong katawan, na hindi pa ganap na nagising, ay gagamit ng iyong sariling taba bilang enerhiya. Ang kabilang panig ng barya ay pagkatapos pag-eehersisyo sa umaga tiyak na kailangan mong magkaroon ng isang nakabubusog na almusal, at sa gayon ay isara ito, kung hindi man ay nanganganib kang mabawi ang lahat ng nawala sa iyo ng isang daang beses.

Hindi ka maaaring pumayat sa lokal!

Walang diet - walang abs

At ito, sa kasamaang-palad, ay totoo. Ang abs ay hindi biceps, na maaaring i-pump hanggang sa malalaking sukat at mapapansin kahit sa ilalim ng malaking layer ng taba. Ang isa pang bagay ay ang press ay napaka-simple sa teorya, upang sumunod dito, dapat kang sumunod sa isang simpleng pamamaraan. Kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 3-4 gramo ng protina bawat kg ng iyong timbang bawat araw, hindi hihigit sa 50-60 gramo ng taba at mas mababa sa 100 gramo ng carbohydrates. Dalawang beses sa isang linggo maaari mong bigyan ang iyong sarili ng isang "araw ng pag-aayuno", pagdodoble ng dami ng taba at carbohydrates, at isang beses sa isang linggo, sa kabaligtaran, binabawasan ito.

Sundin ang mga simpleng alituntuning ito, huwag abalahin ang iyong sarili sa mga walang kapararakan tungkol sa mga mahiwagang paraan upang matuyo at mawalan ng timbang, sinasadyang pumunta sa iyong layunin, at pagkatapos ay magtatagumpay ka!

Pinait na lunas sa likod at dibdib, perpektong abs Nangyayari ito hindi lamang sa mga brutal na lalaki mula sa mga centerfold ng makintab na magazine. Ang mga regular na bisita sa mga fitness room at mga mahilig sa home workout ay may parehong marangyang figure.

Paano makakuha ng six-pack na taba ng tiyan para sa isang lalaki

Ang mga cube ng tiyan sa mga lalaki ay lilitaw lamang pagkatapos ng isang sistematikong diskarte at. Ang mga may genetic predisposition sa slimness ay nakakamit ng mga resulta nang mas mabilis. Ang mga hindi pinalad dito ay napipilitang maghanap ng mga paraan upang masunog ang subcutaneous fat sa tiyan, dahil ang mga cube ay makikita lamang sa isang manipis na layer ng taba.

Ilan ang abs?

Kung tatanungin mo ang isang Amerikanong tanong na ito, sasagutin niya na dapat mayroong mga cube 6 na pakete- eksaktong kasing dami ng lata ng beer sa pakete. Upang makamit ang isang six-pack, ang mga lalaki ay kailangang tanggihan ang kanilang sarili ng mga kasiyahan at mas gusto ang isang six-pack na may beer kaysa sa isang six-pack na higit sa mga kalamnan ng tiyan Oh. Alisin ang mga wrinkles Maaari ka lamang pumunta sa isang protina diyeta, tanggihan ang iyong sarili gastronomic pleasures, patuloy na sanayin at gawin ito ng tama.

Upang masunog ang taba ng tiyan at makuha ang mga abs ng bakal, may ilang mga bagay na dapat isaalang-alang.

• Pinakamataas na pag-urong ng mga kalamnan ng tiyan nangyayari sa isang bilugan na likod at isang nakalaylay na baba. Sa lahat ng mga pagbabago, kulutin sa mga bola.
• Kapag itinataas ang iyong mga binti yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang iyong pelvis pataas. Ang pamamaraan na ito ay nag-aalis ng lokal na pagkarga mula sa mga hip flexors, mga nauunang ibabaw at partikular na naglo-load sa ibabang abs.
• Tren nakahalang kalamnan mapaghubog slim tiyan. Para sa layuning ito, sundin ang halimbawa ni Arnold, na walang laman ang tiyan.

Mga ehersisyo sa tiyan na anim na pakete para sa mga lalaki

Sa isip, ito ay mas mahusay na pumunta sa gym, ngunit kung ikaw ay kapos sa oras, maaari kang matagumpay na mag-ehersisyo sa bahay.

Plank

Upang i-tono ang iyong tiyan, mga pangunahing kalamnan at likod, magsimula sa.

1. Humiga sa iyong mga siko, magpahinga sa iyong mga daliri sa paa.
2. Itaas ang iyong tailbone at ihanay ang iyong katawan sa linya.
3. Manatili sa isang static na posisyon sa loob ng 1-3 minuto.

Una, magpahinga pagkatapos ng bawat isa 60 segundo, pagkatapos ay sa bawat oras na nagtatagal sa isang static na posisyon 5 segundo pa.

Mga crunches na may twists

1. Humiga nang magkadikit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
2. Iangat ang iyong mga blades sa balikat at abutin ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod.
3. Magsagawa ng 20 repetitions at baguhin ang direksyon. Para sa iba't-ibang, magsagawa ng halili sa kanan at kaliwa.

Mga baluktot sa gilid

1. Nakatayo nang tuwid, pisilin ang isang dumbbell sa isang kamay.
2. Sa pag-igting ng iyong mga kalamnan sa tiyan, ibaba ang iyong sarili sa tapat na bahagi nang mas mababa hangga't maaari.
3. I-pause at ituwid ang iyong katawan. Gawin ang parehong para sa kabilang panig.

Pagtaas ng binti

1. Humiga sa isang bangko o sa isang hilera ng mga upuan.
2. Kunin ang mga gilid gamit ang iyong mga palad.
3. Itaas ang iyong mga binti nang patayo, iangat ang iyong pelvis mula sa ibabaw gamit ang lakas ng iyong mga kalamnan sa tiyan.

"Aklat"

1. Humiga, iunat ang iyong katawan sa isang string.
2. Iangat ang iyong likod at mga binti nang sabay, sinusubukan na hawakan ang iyong noo sa iyong mga tuhod.
3. Kapag pinalawak ang katawan, huwag ilagay ang mga limbs sa sahig, ngunit panatilihin ang mga ito ng 10 cm mula sa sahig.
4. Pagkatapos ng pangalawang pagkaantala, magpatuloy upang ulitin.

Nakabitin sa pahalang na bar

Kung nakakaramdam ka ng lakas sa iyong mga kamay, magtrabaho sa bar.

1. Hawakan ang bar na may parallel grip sa linya ng balikat, pambalot ang iyong mga hinlalaki sa paligid nito para sa seguridad.
2. Ibitin nang nakayuko ang iyong mga tuhod. Huminga at hilahin ang mga ito patungo sa iyong tiyan, i-twist ang iyong pelvis paitaas. Huwag iangat ang mga ito nang diretso sa pahalang, kung hindi, ang mga kalamnan ng iliacus ay makakakuha ng bahagi ng leon.
3. Pagkatapos hawakan ng iyong mga tuhod ang iyong katawan, huminga nang palabas at dahan-dahang ibababa ang mga ito. Ganap na ituwid, na nagpapahintulot sa mga kalamnan ng ibabang tiyan na makapagpahinga. Ito ay magpapahintulot sa kanila na magkontrata nang mahusay sa tuktok na punto sa susunod na pag-akyat.

Paano magsunog ng taba ng tama para sa mga lalaki

• Ang pangunahing punto kapag nagsasanay ng abs ay panatilihing kargado ang mga kalamnan ng tiyan. Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi napakahalaga tulad ng iyong sariling damdamin. Nasusunog sa mga kalamnan— ang pangunahing tagapagpahiwatig ng isang mahusay na binuo target zone.
• Magsanay hanggang sa sandaling ito hanggang sa wala ng lakas ulitin ang huling paggalaw.
• Upang matuyo sa bahay at sa gym, gawin mula sa 15 repetitions sa 3 set.

Ang kamangha-manghang abs sa tiyan ay ang pangarap ng bawat lalaki. Ang problema ay ang tiyan ang pinakamahirap na alisin ang labis na sentimetro. Ang pag-eehersisyo sa tiyan lamang ay hindi magiging sapat dito. Ang isang pinagsama-samang diskarte lamang ang magbibigay ng epekto - pagputol para sa pindutin, na ibabatay sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat at espesyal na idinisenyong mga ehersisyo para sa pangkat ng kalamnan na ito. Ang tradisyonal na pananaw sa isyung ito ay nasa ibaba...

Wastong nutrisyon sa panahon ng pagpapatayo

Ang isang low-carbohydrate diet ay ang batayan para sa pagpapatuyo ng abs at ng buong katawan. Sa kaibuturan nito fractional na pagkain, na nangangahulugan ng madalas na pagkain na may maikling pahinga para sa pinabilis na metabolismo. Ang pangunahing bahagi ng diyeta ay dapat na mga protina at isang napakaliit na porsyento ng mga taba ng gulay, na responsable para sa kondisyon ng balat, buhok, at mga kuko.

Ang halos kumpletong kawalan ng carbohydrates ay hahantong sa katotohanan na ang katawan ay magsisimulang gumamit ng mga layer ng subcutaneous fat bilang pinagmumulan ng enerhiya, at protina sa anyo ng karne, cottage cheese at itlog ng manok ay makakatulong na panatilihing buo ang dating pumped muscle mass.

Ang tinatayang bahagi para sa isang lalaki sa panahon ng pagpapatayo ng pindutin ay dapat na hindi hihigit sa 250 gramo. Ang ganitong maliliit na bahagi ay mas madaling matunaw at mas mabilis matunaw. Ang mga paghinto sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na maikli. Una, ang mga pagkaantala sa pagkain ay negatibong makakaapekto sa gawain ng ICT, at pangalawa, hindi sila hahantong sa nais na mga resulta.

Ang diyeta para sa pagpapatayo ng press ay ganap na hindi kasama ang mga taba ng hayop. Mantikilya, mantika, margarin, cream - lahat ng ito ay kontraindikado sa isang diyeta na walang karbohidrat, dahil hindi lamang nito pabagalin ang proseso ng pagpapatayo at hitsura relief press, ngunit hahantong din sa pagbuo ng bagong taba.

Subukang ganap na alisin ang mga naturang bagay mula sa iyong diyeta. nakakapinsalang produkto, tulad ng sausage, fast food, high-fat fermented milk products, lahat ng uri ng sarsa, de-latang pagkain at semi-tapos na mga produkto. Ang lahat ng mga produktong ito ay hindi lamang hindi kapaki-pakinabang, nagdudulot sila ng panganib sa katawan, kaya ipinapayong kalimutan ang tungkol sa mga ito nang isang beses at para sa lahat, kahit na pagkatapos ng pagpapatayo.

Ang tamang diyeta para sa pagpapatuyo ng abs ay isang minimum na carbohydrates, isang malaking bahagi ng mga protina at isang maliit na bahagi ng taba. Inirerekomenda na kumain ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates bago ang tanghalian sa panahon ng pinaka-aktibong metabolismo, habang ang mga pagkaing naglalaman ng protina ay pinakamahusay na ipinagpaliban hanggang hapon.

Ang isang mahusay na mapagkukunan ng hibla sa panahon ng abs-cutting diet sa bahay ay mga gulay. Ang kanilang katamtamang pagkonsumo ay makakatulong na maiwasan ang pamamaga, linisin ang katawan at mapabuti ang proseso ng panunaw. Para sa mas mahusay na pagsipsip ng mga pagkaing protina, mas mahusay na kainin ang mga ito kasama ng mga gulay.

Ang isang cutting diet para sa mga lalaki sa bahay ay isang kinakailangan rehimen ng pag-inom. Maaari kang uminom mineral na tubig, unsweetened fresh juices, green tea na may herbs o luya. Kasabay nito, ang tradisyonal na simula ng umaga ay dapat na isang baso ng malinis na tubig. Isinasagawa aktibong pagsasanay ang dami ng tubig ay kailangang dagdagan, sa gayon ay tinatanggihan ang panganib ng pag-aalis ng tubig.

Ang mga pinausukang, pinirito, matamis, mataba at starchy na pagkain ay dapat na hindi kasama sa diyeta sa panahon ng pagpapatuyo ng abs gayunpaman, ang lahat ng mga pagkaing ito ay hindi magiging kapaki-pakinabang kahit na matapos ang diyeta para sa kaginhawaan ng tiyan.

Kung, habang sumusunod sa isang diyeta para sa tiyan, ang mga lalaki ay nakakaranas ng mga reaksiyong alerdyi sa anyo ng pamamaga, pagsisikip ng ilong, o kahit na mga pantal, kung gayon ang mga allergenic na pagkain ay kailangang ibukod mula sa diyeta. Ang mga ito ay maaaring mani, prutas, itlog at pulang gulay.

Tandaan na ang isang pangmatagalang diyeta para sa mga lalaki, lalo na kasama ng pisikal na Aktibidad– ito ay palaging pagsubok na hindi madaling makayanan. Samakatuwid, upang hindi mahulog sa isang estado ng kawalan ng pag-asa at pagkamayamutin, inirerekomenda ng mga eksperto na pahintulutan ang iyong sarili ng isang tinatawag na "pag-aayuno" na araw nang isang beses sa panahon ng pagpapatayo, kung kailan maaari kang kumain ng kahit anong gusto mo at hangga't gusto mo; , ang pamamaraang ito ay tinatawag na cheat meal. Ang pangunahing gawain nito ay upang makatulong na makayanan ang diyeta sa psychologically. Nasa ibaba ang isang halimbawa ng isang diyeta para sa abdominal relief para sa mga lalaki.

Diet para sa pagpapatuyo ng abs sa bahay

Unang almusal (mas mabuti kaagad pagkatapos magising): oatmeal o bakwit, mansanas, berdeng tsaa na walang asukal.
Pangalawang almusal: suha, pinakuluang itlog at sariwang repolyo at parsley salad.
Tanghalian: gulay na sopas ng broccoli at berdeng mga gisantes, pinakuluang fillet ng manok, salad ng pipino at kamatis, buong butil na tinapay.
Meryenda sa hapon: mani, puting itlog na omelette.
Hapunan: low-fat cottage cheese na may mga pasas at berdeng tsaa.
Bago matulog, maaari kang uminom ng low-fat kefir o isang protein shake.

Dry ab workouts

Ang pagsasanay sa panahon ng pagpapatuyo ng tiyan para sa mga lalaki ay dapat na batay sa mga pagsasanay na naglalayong sa mga kalamnan ng tiyan. Nagsisimula ang mga klase sa warm-up at stretching. Tamang stretching ay magpapabilis sa proseso ng pagsunog ng taba sa bahagi ng tiyan. Maaaring iunat ng mga lalaki ang kanilang buong katawan. Ang isang mahalagang bahagi ng pagsasanay sa tiyan ay cardio. Nasa ibaba ang ilang mga opsyon sa programa para sa matipuno at baguhan na mga lalaki na hindi makayanan ang mabibigat na kargada.

Opsyon #1. Isang tradisyunal na programa sa ab para sa matitigas na lalaki.
15 minuto - tumatakbo na may salit-salit na bilis (interval)
15 minuto - mga ehersisyo upang i-pump up ang abs.

Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa ayon sa sistema ng round robin walang pahinga, hanggang sa pagod.
1. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa sahig. Ilagay ang iyong mga takong nang magkasama at ibuka ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito patungo sa iyong katawan. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ito ang magiging panimulang posisyon. Ito ay mula dito na kumuha ka ng posisyong nakaupo, sinusubukang pilitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang nakayuko. Sa oras na ito, kakailanganin mong iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo sa pagitan ng iyong mga binti. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa mapagod.
2. Umupo nang nakalagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Hilahin mo baluktot na tuhod sa baba, ituwid ang mga ito parallel sa sahig, nang hindi binababa ang mga ito nang lubusan.
3. Gawin ang ehersisyo sa bisikleta.

Tandaan na pagkatapos isagawa ang mga pagsasanay kailangan mong gawin ang interval running. Kung walang mga problema sa paggana ng puso, pagkatapos ay sa buong buong pag-eehersisyo dapat mong mapanatili ang isang taba-burning pulse.

Opsyon #2. Ab workout para sa mga nagsisimula o napakataba na lalaki.
Ang listahan ng mga pagsasanay sa ibaba ay angkop para sa mga lalaking hindi makapag-stress sa kanilang mga puso o sa mga hindi pa maaaring magyabang ng napakalaking pagtitiis. Ang wastong regular na pagpapatupad ng mga ito kasama ang isang diyeta ay magbibigay-daan din sa iyo upang makamit ang mga resulta sa bahay.
1. Maglakad sa lugar sa loob ng 10 minuto.
2. Paikutin ang hoop sa loob ng 10 minuto.
3. Gawin ang mga pagsasanay na inilarawan sa itaas para sa abs sa loob ng 5 minuto.
4. Tumalon ng lubid na may latigo sa loob ng 10 minuto.

Sa pagitan ng mga ehersisyo, maaari kang mag-pause ng isang minuto upang ang mga kalamnan ay walang oras upang ganap na lumamig. Tulad ng sa nakaraang kaso, upang pump up ang abs at magsunog ng taba sa lugar ng tiyan, ito ay mahalaga upang mapanatili ang isang gumaganang ritmo.
Ang mga ehersisyo na inilarawan sa itaas ay angkop para sa kapwa lalaki at babae. Dapat silang isagawa nang kahalili ng pagsasanay sa cardio, ang tagal nito ay dapat na hindi bababa sa 40 minuto. Ang pagtakbo, pag-ski, pagbibisikleta o rollerblading ay angkop para sa pagsasanay sa cardio.

At panghuli, tandaan na makakamit mo ang magandang abs sa bahay, ngunit ito ay aabutin ng higit sa isang linggo. Sundin ang iyong diyeta, huwag laktawan ang mga ehersisyo, at makikita mo sa salamin ang isang toned na tiyan na may nababanat na abs o kahit na "cube" sa loob lamang ng ilang buwan!

Kabilang sa karamihan mga lugar ng problema sa katawan ng mga lalaki at babae, kung saan sila nag-iipon Taba, ang rehiyon ng tiyan ay naka-highlight. Ang pag-alis ng taba ng tiyan ay hindi madali, ngunit posible - upang gawin ito kailangan mong gawin matinding ehersisyo, kumain ng tama at mag cardio. Ang taba sa tiyan at mga gilid ay hindi sinusunog nang mabilis hangga't gusto mo, ngunit sa angkop na kasipagan ay makakamit mo ang ninanais na mga resulta.

Mga prinsipyo ng pagsunog ng taba sa tiyan habang naghihiwa

Gayunpaman, ang mga batang babae na hindi gumaganap sa entablado sa bodybuilding o fitness bikini ay hindi nangangailangan ng malalim na abs wastong pagpapatuyo Ang tiyan ay nagpapahintulot sa iyo na gawin itong kaakit-akit at magkasya. Dapat mong maunawaan na ang naka-target na pagsunog ng taba sa lugar ng baywang ay imposible dahil sa pisyolohiya, ngunit sa tulong mga espesyal na pagsasanay Sa pamamagitan ng paggamit ng press, maaari mong ilipat ang load sa lugar ng problema.

Sa anumang kaso, ang pagpapatuyo ng katawan sa lugar ng tiyan ay hindi isang madaling gawain na nangangailangan ng pagkakapare-pareho at kasipagan. Ang pagsasanay ay hindi maaaring maging magulo at hindi regular, kung hindi, kahit na ang pinaka mahigpit na cutting diet ay hindi makakatulong. Ang pangunahing papel ay ginagampanan ng tama at mahigpit na rehimen na dapat sundin. Kailangan tamang pagsasanay para sa pagpapatuyo at malusog na mga produkto. Pag-aayuno, labis na pagkain, mahigpit na mono-diet - lahat ng ito ay hindi gumagana, salungat sa popular na paniniwala. Mahalagang lumikha ng isang calorie deficit at lumikha ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa gym o ehersisyo sa bahay, na pag-uusapan natin ngayon.

Anong mga produkto ang kailangan upang matuyo ang tiyan?

Upang mabawasan ang taba ng tiyan, hindi sapat ang aktibong pagsasanay. Kung walang wastong nutrisyon hindi mo makakamit ang mga resulta. Dapat mong maunawaan na kahit na ang pinaka matinding pisikal na ehersisyo, na naglalayong magsunog ng mga calorie, ay magiging walang silbi kapag kumakain ng hindi malusog na mataas na calorie na pagkain. Sa katunayan, ang mga reserbang taba ay patuloy na mapupunan, iyon ay, markahan mo ang oras.

Kailangan mong limitahan ang iyong paggamit ng taba, kumain lamang ng mga kumplikadong carbohydrates at sa maliit na dami, sumandal sa mga protina at uminom ng mas maraming likido, na nagpapabilis sa iyong metabolismo.

Kapag gumuhit ng isang menu para sa pagpapatuyo ng tiyan, ang ratio ng BJU diet ay dapat na humigit-kumulang sa mga sumusunod:

• hindi bababa sa 45-50% na protina;
• hanggang 30-35% kumplikadong carbohydrates;
• hindi hihigit sa 10-15% na taba, ngunit mas mababa ang mas mahusay.

Kapag pinatuyo ang bahagi ng tiyan, hindi ka dapat kumain ng mataba at carbohydrate na pagkain para sa hapunan. Siguraduhing kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Halimbawa, kung tumitimbang ka ng higit sa 90 kg, kailangan mong limitahan ang iyong sarili sa 2500 kcal bawat araw, at kung tumitimbang ka ng 65-70 kg, sapat na ang 1900-2000 kcal, hindi na.

Kapag lumilikha ng isang diyeta para sa pagputol, magpaplano ka rin ng oras ng mga pagkain na makakatulong sa iyong matuyo. Dapat mayroong 5-6 na pagkain sa isang araw, at kung hindi ka kumain ng mahabang panahon, makaramdam ka ng gutom, bilang isang resulta kung saan ang stress hormone cortisol ay magsisimulang gumawa - ito ay naghihikayat sa pagbuo ng isang taba layer sa tiyan at sa katawan sa kabuuan.

Diet para sa pagpapatuyo ng tiyan

Ang pagpapatuyo ng iyong abs ay nangangailangan ng wastong nutrisyon, kung hindi, hindi mo makakamit ang mga resulta. Tumutok sa pagkain ng mga pagkaing protina at limitahan ang mga carbohydrate at taba. Itigil ang pagprito ng mga pagkain, huwag gumamit ng mataba at mainit na sarsa, kalimutan ang tungkol sa fast food at matamis. Ang diyeta para sa pagpapatayo ay dapat mabuo mula sa mga sumusunod na produkto:

• buong butil na mga tinapay at cereal;
• durum pasta;
• itlog (karamihan ay puti);
• grapefruit at berdeng mansanas;
• mababang-taba kefir, cottage cheese, yogurt;
• lean meat - pinakuluang, inihurnong o pinasingaw (karamihan dibdib ng manok);
• mga gulay (maliban sa patatas);
• puti at pulang isda, pagkaing-dagat;
• mani, buto, pinatuyong prutas.

Para sa mga lalaki at babae na walang pagkakataon na kumain ng 5-6 beses sa isang araw, maaari naming irekomenda. Binibigyan nila ang katawan ng kinakailangang halaga ng protina, ngunit huwag ibabad ito sa mga taba at carbohydrates.

Magkahiwalay tayong tumuon sa isda at pagkaing-dagat, na dapat maging batayan ng diyeta. Naglalaman ang mga ito ng mahalagang Omega-3 at mga mineral na tumutulong sa paglaban dagdag na libra. Bilang karagdagan, ang unsaturated fat na ito ay pumipigil sa pagpalya ng puso, sinisira ang mga plake ng kolesterol at nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic. Sa kanila, magiging mas madali para sa iyo na maging payat nang hindi nawawala at kahit na nakakakuha ng ilang mass ng kalamnan.

Mga pangkalahatang pagsasanay para sa pagpapatuyo ng tiyan

Ang pagpapatuyo ng iyong tiyan sa bahay ay nangangailangan ng matinding pagsasanay. Tingnan natin ang ilan pangkalahatang pagsasanay sa press, na tumutulong na matuyo ang bahagi ng tiyan para sa mga lalaki at babae:

1. Paikot-ikot. Kailangan mong humiga sa sahig at iangat ang iyong katawan hanggang sa halos 45 degree na anggulo. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod at ang mga braso ay tumawid sa likod ng ulo. Ang pagbuga ay dapat gawin nang may pagsisikap, iyon ay, sa sandali ng pag-angat ng katawan.
2. Ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay kailangang magtrabaho sa isang nakahiga na posisyon sa iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong katawan nang may pagliko, sinusubukang abutin ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod, at kabaliktaran. Isagawa ang lahat ng paggalaw nang maayos at huwag kalimutang huminga ng maayos.
3. Ang mga reverse crunches ay isa pa. magandang ehersisyo kapag nagpapatuyo ng tiyan. Humiga sa iyong likod at hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, huminga habang itinutulak mo.
4. Itaas ang iyong mga binti nang paisa-isa habang nakahiga sa iyong likod. Kailangang itaas ang mga ito sa isang patayong axis na may kaugnayan sa sahig.
5. Vacuum. Tumayo nang tuwid at, habang humihinga ka, gumuhit sa iyong tiyan hangga't maaari, humawak ng 30-60 segundo. Gumawa ng 3-4 na diskarte.

Gawin ang lahat ng pagsasanay, maliban sa huling isa, 10-15 na pag-uulit at 3-4 na diskarte. Kung ang anumang paggalaw ay tila napakadali, bawasan ang bilis ng pagpapatupad nito: mas mabagal, mas mahirap. Hindi mo kailangan ng mahabang pahinga sa pagitan ng mga set sa panahon ng pagsasanay, ngunit sapat na ang 30-40 segundo. Sa pamamagitan ng pagkain ng tama at pagsasagawa ng kumplikadong ito araw-araw, ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay lalakas sa loob ng ilang linggo, at ang taba layer sa iyong tiyan ay makabuluhang bababa.

At huwag kalimutan ang tungkol sa mga pagsasanay sa cardio. Ang pag-eehersisyo sa isang exercise bike, pagbibisikleta, pagtakbo sa parke o sa isang gilingang pinepedalan - lahat ng ito ay nakakatulong sa pagsunog ng mga calorie, na nangangahulugang nakakatulong ito sa pagpapatuyo ng tiyan para sa parehong mga babae at lalaki.

Iminumungkahi din namin na manood ng isang video ng mga pagsasanay para sa pagpapatayo ng pindutin.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga batang babae

Mas mahirap para sa mga babae at babae na simulan ang pagsunog ng taba ng tiyan sa bahay o sa loob gym. So-called visceral fat- isang uri ng unan para sa proteksyon lamang loob, na binabawasan ang posibilidad na magkaroon ng mga sakit sa babae. Halimbawa, sa panahon ng pagbubuntis, pinoprotektahan ng layer na ito ng taba sa tiyan ang katawan umaasam na ina at ang kanyang anak, ngunit hindi lahat ay napakasimple.

Pagkatapos ng panganganak, gayundin sa panahon ng pagbubuntis, ang labis na taba sa katawan ay maaaring kasing mapanganib ng kakulangan nito. Upang matuyo ang tiyan at mga gilid sa bahay, ang mga kababaihan ay kailangang magsagawa ng isang simpleng express complex. Gawin ang bawat ehersisyo 8-10 beses at gumawa lamang ng 2-3 bilog na may kaunting pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo at diskarte:

• Magpainit ng mabuti sa loob ng 5-10 minuto;
• tumalon sa loob ng 5-7 minuto gamit ang isang laktaw na lubid;
• gawin ang "climber" na ehersisyo: kumuha ng isang nakahiga na posisyon, tulad ng sa mga push-up, at simulan ang halili na hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib;
• tabla na may diin sa mga siko;
• Ang pagguhit ng mga bilog ay isang mahirap na ehersisyo, ngunit subukang makabisado ito: humiga sa sahig, itaas ang iyong mga nakatuwid na binti, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig at simulan ang pagguhit ng mga haka-haka na bilog sa itaas mo gamit ang iyong mga paa.

Mga pagsasanay sa pagpapatuyo ng tiyan para sa mga lalaki

Medyo mas madali para sa mga lalaki na mawalan ng taba sa tiyan, ngunit kailangan din nilang pawisan. Upang makamit ang ninanais na abs, maaaring tumagal ito mula 1 buwan hanggang anim na buwan, depende sa dami ng mga deposito ng taba. Ang pangunahing bagay ay ang magsagawa ng low-carb diet upang matuyo ang tiyan at mag-ehersisyo nang masinsinan, na naglalaan ng hindi bababa sa 40 minuto sa pagsasanay sa isang araw (hanggang 5 beses sa isang linggo). Tinatayang kumplikado ganito ang hitsura ng ehersisyo:

• nakahiga sa iyong likod, nagsasagawa kami ng isang "bisikleta": itinataas namin ang aming mga binti sa itaas ng sahig at nagsimulang halili na hilahin ang aming mga tuhod sa aming dibdib, ginagaya ang pag-ikot ng mga pedal ng bisikleta;
• lunges na may dumbbells pasulong at paatras (ang abs ay hindi direktang kasangkot sa ehersisyo na ito, ngunit ang ehersisyo ay nakakaubos ng enerhiya at sumusunog ng maraming calories);
• tuwid at pahilig na mga twist - maaari silang isagawa nang halili: nakahiga sa iyong likod, iangat ang iyong katawan sa isang pagliko sa kaliwa, kanan, at pagkatapos ay tuwid lamang, at iba pa sa isang bilog;
• tabla sa mga tuwid na braso na may diin sa mga palad;
• side plank na may diin sa bisig;

At tandaan, kung ang tiyan ay hindi umalis, nangangahulugan ito na ikaw ay gumagasta ng masyadong kaunting mga calorie o hindi nanonood ng iyong diyeta. Kung susundin mo ang mga prinsipyo sa itaas ng pagsunog ng taba sa pamamagitan ng pagpapatuyo ng iyong tiyan, tiyak na makakamit mo ang tagumpay.

Ang mga akumulasyon ng taba sa lugar ng tiyan ay isa sa mga pinakakinasusuklaman at masakit na mga problema na maaaring maobserbahan sa maraming mga batang babae. Bilang isang resulta, ang mga pangarap ng perpektong sukat ay pinipilit ang mga kababaihan na gawin ang mga pinakabaliw na bagay, na nagpapalala lamang sa problema.

Upang hindi makapinsala sa katawan, kailangan mong malaman kung paano maayos na matuyo ang tiyan para sa mga batang babae. Sa bahay, nang walang tulong ng isang tagapagsanay, makakamit mo ang parehong epektibong mga resulta.

Mga pangunahing patakaran para sa pagpapatuyo ng iyong tiyan sa bahay

Upang makamit ang isang nakikitang resulta ito ay kinakailangan Ganap na ayusin ang iyong karaniwang diyeta at pamumuhay . Dahil ang mga maikling session na may madalas na pahinga ay hindi magdadala ng nais na resulta. Ang pagiging regular ay mahalaga sa bagay na ito; kahit na ang isang napalampas na araw ng aktibong pagsasanay ay maaaring makaapekto sa karagdagang tagumpay.

• Sa paggawa mga pagsasanay sa tiyan, mga break sa pagitan ng mga diskarte ay dapat na mayroong minimal, humigit-kumulang 10-12 segundo;

• Kailangan patuloy na taasan ang bilis sa panahon ng ehersisyo;

• Kabuuang oras masinsinang pagsasanay ay dapat tungkol sa 40-45 minuto;

• Mula sa diyeta na kailangan mo kung maaari alisin ang taba at carbohydrates, higit sa lahat kumain ng protina.

Karamihan epektibong paraan magbawas ng timbang: I-motivate ang iyong sarili nang tama. Ang pinakamahusay na motibasyon upang mawalan ng timbang!!!

Posible bang mawalan ng kilo lamang sa bahagi ng tiyan?

Siyempre, kung susundin mo ang isang diyeta na may pinakamababang pagkonsumo ng taba at carbohydrates, ang timbang ay bababa nang pantay-pantay, ngunit, gayunpaman, kung gumawa ka ng mga ehersisyo lamang sa mga kalamnan ng tiyan, maaari mong makamit ang ninanais na resulta .

Magkakaroon ng unti-unting pagkatuyo ng tiyan. Para sa mga batang babae, maaari kang makahanap ng ilang libreng oras kahit na sa bahay at lumikha ng isang komportableng programa sa pagsasanay sa iyong sarili.

Ang pinakasikat na artikulo sa site: Paano mabilis na alisin ang tiyan at tagiliran ng isang batang babae sa bahay

Mga ehersisyo para sa pagpapatuyo ng tiyan

Mahalagang tandaan na kung mayroon man mga problema sa puso, ang hanay ng mga pagsasanay ay dapat na mas magaan at ang mga diskarte ay dapat isagawa nang may mas kaunting intensity.

• Upang simulan ang 10-15 minuto maglaan ng ilang oras sa iyong pag-eehersisyo tumatakbo ako , pagkatapos ay kailangan mong gawin mga pagsasanay sa tiyan . Ulitin ito nang paisa-isa hangga't maaari.
• Kung biglang, ayon sa panloob na damdamin ang bilis ng ehersisyo na ito ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa, pagkatapos ay maaari kang magsimula sa mga simpleng pagsasanay. Palitan ang pagtakbo ng paglalakad habang 10-15 minuto . Pagkatapos ay maaari ka sa loob Tumalon ng lubid sa loob ng 5 minuto , pagkatapos i-twist ang hoop sa iyong baywang . Sa pagitan ng mga ehersisyo maaari mong magpahinga habang 1-1.5 minuto . Gayunpaman, inirerekomenda ito nang mas madalas subaybayan ang iyong pulso, huwag mag-overload sa iyong katawan kung masama ang pakiramdam mo.

Kung may mga malubhang sakit, pagkatapos bago matuyo ang tiyan, magsagawa ng mga kumplikadong pagsasanay sa bahay, ipinapayong para sa mga batang babae kumunsulta sa iyong doktor .

• Maaari kang gumawa ng ilang uri ng mga dumbbells sa bahay - kumuha ng 1 litro na bote at punan ang mga ito ng tubig. Ngayon ay magagawa mo na paikot-ikot, baluktot pasulong, na may mga timbang .
• Isa pa epektibong ehersisyo ito - bisikleta . Kailangan mong humiga nang nakatalikod sa sahig, itaas ang iyong mga paa at gayahin ang pagsakay sa bisikleta. Ang ehersisyo na ito ay magiging napaka-epektibo, perpektong hinihigpitan ang mga kalamnan ng tiyan, at sa parehong oras, hindi ito nangangailangan ng espesyal na pagsasanay.

Kaya maaari mong patuyuin ang iyong tiyan sa pamamagitan ng pag-aaral ng ilang simpleng pagsasanay para sa mga batang babae na madali mong gawin sa bahay.

Wastong nutrisyon para sa mabisang pagpapatuyo ng tiyan

Ang diyeta ay dapat na ganap na mabago:

• Alisin ang carbohydrates nang lubusan mula sa menu.
• Tanggihan ang fast food at matamis.
• Magprito ng pagkain nang hindi gumagamit ng mantika.
• Ang diyeta ay dapat maglaman ng: walang taba na karne, singaw o pinakuluang, pagkaing-dagat iba't ibang uri, buong butil na tinapay, maraming dami sariwang gulay, mansanas, pinatuyong prutas, low-fat cottage cheese, itlog.

Kung mayroon kang matatag na itinakda na layunin, walang alinlangang magtatagumpay ka sa pag-aayos ng iyong tiyan, kahit na limitado ang mga kondisyon para sa pagsasanay at walang kagamitan sa pag-eehersisyo. Kung ang problema ay talagang advanced, pagkatapos ay kailangan mong ulitin ang mga pagsasanay araw-araw.