Gaano katagal dapat tumagal ang pagsasanay sa cardio para sa pagbaba ng timbang? Ano ang pagsasanay sa cardio at para saan ito? Sino ang nangangailangan ng pagsasanay sa cardio at bakit?

Tamang paghinga ayisang mahalagang bahagi ng anumang ehersisyo. Ngunit sa kasamaang palad, kung paano huminga nang tama habang nag-eehersisyo Hindi alam ng lahat. At nakakalungkot dahil hindi tamang paghinga negatibong nakakaapekto sa buong katawan, lalo na sa utak at puso.

Kung matututo kang huminga ng tama, kung gayoninyo magaganap ang pagsasanay mas mahusay (Kung mas mahusay ang ating mga cell ay binibigyan ng oxygen, mas mahusay ang resulta na nakuha mula sa pag-eehersisyo). Gayundin, ang tamang paghinga sa panahon ng pagsasanay ay may positibong epekto sa pagbawi pagkatapos ng pagsasanay.

Paano huminga nang tama sa panahon ng pagsasanay?

Tatlong pangunahing panuntunan para sa perpektong paghinga:

1. malalim na paghinga tion (iyon ay, kailangan mong huminga ng malalim, at hindi sa maliliit na jerks)
2. kahit paghinga (kahit, malalim na paghinga - kahit, malalim na paghinga)
3. huminga sa ilong, huminga sa bibig

Pagsasanay sa cardio

Ang pinaka-kapansin-pansin na halimbawa ng cardat pagsasanay, ito ay tumatakbo. Ito ay tumatakbo na aming isasaalang-alang. Kapag tumatakbo, ang kumpletong pagkakaisa ng buong katawan ay mahalaga: paggalaw - ritmo - bilis ng paghinga (lalo na para sa mahabang pagtakbo). Ang ritmong 2:2 at 3:3 ay itinuturing na klasiko ng genre. (depende sa bilis ng pagtakbo).

Mga Paliwanag:

2:2 ito ay sa loob ng dalawang shagov inhale: habang dalawang hakbang huminga nang palabas (kapareho ng 3:3, tatlong hakbang - huminga, tatlong hakbang - huminga).

Tulad ng ipinapakita ng kasanayan, ang pamamaraan na ito ay angkop para sa 90% ng mga tao. Para sa iba, 10% ng mga tao, kailangan mong piliin ang ritmo ng paghinga nang paisa-isa (iyon ay, sila mismo ang dapat matukoy kung paano pinakamahusay na huminga).

Pagsasanay sa kapangyarihan

Ang pinakamahalagang tuntunin kung kailan pagsasanay sa lakas ganito ang tunog: "sa panahon ng maximum na pagkarga, huminga nang palabas sa pinakamababang pagkarga, huminga."

Halimbawa: sa isang bench press, kapag ibinaba mo ang barbell sa iyong dibdib, humihinga ka, at kapag pinindot mo ang barbell mula sa iyong dibdib, huminga ka.

Bakit kailangan mong panatilihin ang partikular na ritmo na ito? dahil:

Habang humihinga:

• maximum na kahabaan ng kalamnan
• maximum na relaxation ng kalamnan

Sa panahon ng pagbuga:

• pinakamataas na lakas
• maximum na pag-igting ng kalamnan
• maximum na pagpapangkat ng kalamnan

Iyon ang dahilan kung bakit ang gayong ritmo ay itinuturing na pinakamahusay sa mga tuntunin ng pisikal na kaunlaran at pagbawi.

Napag-isipan na namin kung paano huminga nang tama sa panahon ng pagsasanay sa cardio (pagtakbo) at sa panahon ng pagsasanay sa lakas. Nakalimutan ko ding banggitin ang tungkol sa pagpigil ng hininga. Ito ay lubos na hindi inirerekomenda na pigilin ang iyong hininga habang nagsasagawa ng ehersisyo, dahil ito ay maaaring humantong sa malungkot na kahihinatnan. Dahil sa kakulangan ng oxygen, maaaring mangyari ang mga sumusunod na problema: panghihina, pagkahilo, pagkawala ng malay, pagduduwal, mga problema sa puso sa hinaharap. Kaya, huminga ng tama, at ikaw ay magiging masaya!

Taos-puso,

Ang pagsasanay sa cardio ang pinakamabilis at pinakamarami mabisang paraan labanan laban sa sobra sa timbang, mga volume at ang pagbuo ng isang magandang katawan. Ito ay isang buong complex mga pamamaraan sa pagpapabuti ng kalusugan, na tumutulong hindi lamang upang mawalan ng timbang, kundi pati na rin upang bumuo ng pagtitiis, palakasin ang puso at lakas ng loob.

Pumili ng mga cardio workout gym o sa bahay, depende sa dami ng libreng oras at pera.

Ang pagsasanay sa cardio ay angkop para sa mga nagsisimulang atleta.

Pagsasanay sa cardio para sa pagbaba ng timbang

Sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad nang walang paggamit ng mga timbang, ang bentilasyon ng mga baga ay aktibong nangyayari, ang cardiovascular system ay sinanay, ang metabolic process ay nagpapabuti at, siyempre, ang pagtaas ng taba.

Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng pagsasanay sa cardio sa wastong nutrisyon, magagawa mo maikling oras makamit ang mga kinakailangang resulta. Ngunit dapat mong tandaan na ang proseso ng pagsunog ng taba ay nagsisimula pagkatapos ng 20 minuto ng aktibong pagsasanay sa cardio.

Mga programa sa pag-eehersisyo sa bahay at sa gym

Maraming mga programa sa pagsasanay sa cardio, bawat isa ay mabuti sa sarili nitong paraan. Sa ibaba ay titingnan natin ang 5 pinakasikat na programa.

1. Pangmatagalang pagsasanay upang masunog ang mga deposito ng taba.

Ito ay isang matinding, long-distance steady-state workout. Ang pangmatagalang pagsasanay ay pagsasanay na may parehong pagkarga sa mahabang panahon nang walang pahinga.

Ang isang magandang halimbawa ng steady-state na pagsasanay sa cardio ay tumatakbo sa patuloy na bilis o pagbibisikleta.

2. Pagsasanay sa pagitan ng cardio.

Ang pagsasanay sa pagitan ay mas matindi kaysa sa patuloy na pagsasanay. Sa gayong pagkarga, ang taba ay sinusunog nang mas mabilis at mas aktibo. Ang agwat ng pagsasanay ay nagpapalit ng mga antas ng kahirapan at nagbibigay-daan para sa mga maikling panahon ng pahinga. Ito ay maaaring tumakbo nang may salit-salit na bilis, sa kondisyon na ang pagkakasunod-sunod ay paulit-ulit sa isang tiyak na yugto ng panahon (20 - 40 minuto).

3. Fartlek.

Isa sa mga uri ng pagsasanay sa pagitan, na mas angkop para sa mga taong may pisikal na kaangkupan. Dito rin, ang bilis at tempo ay kahalili, ngunit ang paghalili ay hindi sunud-sunod. Ang mataas na intensity ay sinusundan ng anaerobic na trabaho, mababang bilis at mga panahon ng pagbawi.

4. Super circuit na pagsasanay.

Ito ay isang aerobic regimen na kinabibilangan ng alternating cardio training na may aerobic weight training exercises. Ang pagsasanay ayon sa super scheme ay ang pinaka-epektibong opsyon sa paglaban sa taba at labis na timbang sa pinakamaikling posibleng panahon. Ang ganitong mga pag-load ay nagbibigay hindi lamang ng pagbawas sa dami, kundi pati na rin ng suporta tono ng kalamnan ng buong katawan.

5. Pagsasanay sa krus.

Ang ganitong uri ng pagkarga ay nagsasangkot ng alternating cardio training, na nag-iiba sa tagal at load. Halimbawa, gumugugol ka ng 20 minuto sa treadmill, pagkatapos ay 10 minuto sa exercise bike, at sa wakas ay 10 minuto sa elliptical. Gayundin, ang mga uri ng pagkarga ay maaaring palitan araw-araw.

Sa pamamagitan ng pangmatagalang pananaliksik, isang sistema ng pagsasanay para sa mabilis at hindi nakakapinsalang pagbaba ng timbang ay naitatag. Inirerekumenda namin ang paggamit ng . Gamit ito makakakuha ka ng mahusay na mga resulta sa paglaban sa labis na timbang.

Lahat ng tungkol sa mga pagsasanay para sa mas mababa at itaas na pindutin. Gusto ng lahat na magkaroon ng magandang six-pack abs.

Mga Pagsasanay sa Cardio

Nasa ibaba ang pinakasikat at mabisang uri mga naglo-load ng pagsasanay sa cardio:

• isang pagsakay sa bisikleta;
• elliptical trainer;
• paglangoy;
• hakbang - aerobics;
• paggaod;
• paglalakad;
• boxing;
• badminton;
• yoga.

Kailan gagawin ang cardio

Una, mas mainam na magsagawa ng cardio training sa umaga, kapag ang iyong katawan ay puno ng enerhiya at hindi nakakaramdam ng pagod. Ang mga eksepsiyon ay kapag ang pakiramdam ng mga tao ay bumuti sa hapon o gabi, o sadyang walang pagkakataon na mag-ehersisyo sa umaga.
Paano pipiliing gawin muna ang cardio o strength training? Ang pamamaraan para sa pagsasama-sama ng cardio at strength training ay ang mga sumusunod:

Ang pagsasanay sa cardio ay dapat gawin bago ang pagsasanay sa lakas kung gusto mong magbawas ng timbang.

Ang cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay mahalaga kung gusto mong makakuha ng mass ng kalamnan, magpalakas, at palakasin ang iyong puso at baga.

Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang kumbinasyong ito - cardio sa simula, sa gitna at sa dulo ng pagsasanay sa lakas. Sa pagpipiliang ito, dapat mong isaalang-alang na ang tagal ng isang cardio period ay hindi dapat lumampas sa 20 minuto, kung hindi man ay maubos ang iyong katawan.

Tagal ng pagsasanay

Ang mga gustong pumayat ng mabilis ay dapat matuto ng isang bagay mahalagang tuntunin: Huwag lumampas sa cardio o strength training. Kailangan mong mag-ehersisyo nang katamtaman, unti-unting pagtaas ng pagkarga at tagal ng pag-eehersisyo.

Ang pinakamainam na oras ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ay 40-60 minuto tatlong beses sa isang linggo, pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo sa 4-5.

Mga kalamangan at kahinaan ng pagsasanay sa cardio

Mga kalamangan:

• Ang pagsasanay sa cardio ay nagsusunog ng taba nang mas mabilis kaysa sa iba pang mga ehersisyo;
• nalulutas ang cellulite;
• ang mga kalamnan na responsable para sa paghinga ay pinalakas;
• Ang ehersisyo ng cardio ay mabuti para sa puso;
• bumababa ang rate ng puso sa pagpapahinga;
• ang lahat ng mga kalamnan ay pinalakas;
• nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo;
• nagpapabuti ng metabolismo;
• ay bumababa presyon ng dugo;
• ang panganib ng diabetes ay nabawasan;
• tumataas ang dami ng baga;
• ang panganib ng atake sa puso ay nabawasan;
• nagpapabuti ng mental na estado;
• Ang pagsasanay sa cardio ay angkop para sa mga lalaki at babae.

Minuse:

• labis na stress sa cardiovascular system, joints at ligaments sa ilang uri ng cardio training.

Tamang nutrisyon

Habang nagsasagawa ng pagsasanay sa cardio, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa nutrisyon. Ang diyeta ay dapat maglaman ng mas kaunting mga calorie at mapunan din ng lahat ng kinakailangang bitamina, protina, taba at carbohydrates.

Kasabay nito, hindi mo dapat mahigpit na limitahan ang iyong sarili sa pagkain, lalo na ang gutom. Kung hindi, hindi ka lamang mawawalan ng timbang, ngunit masira din ang iyong tiyan at babaan ang iyong kaligtasan sa sakit.

Tinatayang pang-araw-araw na diyeta

Sa umaga, ang iyong almusal ay maaaring pinakuluang itlog, omelet, cottage cheese, natural na protina shake, prutas, cottage cheese casserole, yogurt, sinigang ng gatas, bran. Ang pangunahing gawain ng almusal ay upang mababad ang katawan para sa buong araw.

Para sa tanghalian, pinakamahusay na kumain ng mga sopas, karne, isda bilang karagdagan sa mga gulay. Dapat tandaan na ang karne at isda ay mahusay na pinakuluan at inihurnong, pati na rin ang steamed.

Ang hapunan ay dapat na binubuo ng mga protina. Ito ay cottage cheese, puting karne, puting isda, mani, at natural na protina shake.

Huwag kalimutan ang tungkol sa meryenda. Maaaring kabilang sa meryenda ang mga prutas, gulay, pinatuyong prutas at mani.

Tamang paghinga

Kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa cardio, kailangan mong huminga nang madalas at mababaw. Maraming eksperto ang nagpapayo na huminga sa bawat ikatlong hakbang o huminga at huminga sa 2 bilang. Sa anumang kaso, ang iyong paghinga ay dapat na magaan at mababaw, ngunit ito ay sa panahon lamang ng agwat at panandaliang pagsasanay. Kung tumatakbo ka sa malayo, dapat kang huminga ng malalim at madalang. Tumutok sa paglanghap nang buo, at pagkatapos ay pagbuga nang buo..html Pagsasanay sa braso gamit ang mga dumbbell sa bahay.

Kapag nagsasanay sa cardio, dapat kang magsuot ng komportableng damit at sapatos. Kung babalewalain mo ito, maaari kang makakuha ng medyo malubhang pinsala.

Hindi mo ito malalampasan sa pagkarga. Gawin ang lahat nang unti-unti at sa katamtaman, patuloy na pagtaas ng oras at pagkarga ng iyong pagsasanay.

Huwag magbigay ng kagustuhan sa isang uri lamang ng pagsasanay at pagkarga. Paghalili sa kanila, baguhin ang mga ito, subukan ang isang bagong bagay, huwag hayaan ang iyong katawan na masanay dito.

Kung nakakaramdam ka ng pananakit ng katawan o pagod at pagod, bigyan ng pahinga ang iyong katawan ng ilang araw.
Bago simulan ang pagsasanay sa cardio, siguraduhing magpainit sa loob ng 5-10 minuto, dahil ang iyong mga kalamnan ay dapat magpainit.

Uminom ng maraming tubig. Ngunit dapat kang uminom ng tubig lamang sa mga panahon ng pagbawi sa panahon ng pagsasanay, kung hindi man ang pagkarga sa cardiovascular system ay lubhang tumataas.

Nangunguna malusog na imahe buhay.

Ang pagsasanay sa cardio ay isang hanay ng mga ehersisyo na nagpapataas ng tibok ng iyong puso at nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo sa buong katawan (mula sa Ingles na cardiovascular - cardiovascular) .

Maaari kang magsagawa ng cardio training tulad ng sa gym gamit ang mga exercise machine ( gilingang pinepedalan, bisikleta, ellipsoid) at sa bahay nang walang karagdagang kagamitan. Nag-aalok kami sa iyo ng isang natatanging seleksyon ng mga cardio exercises at handa na plano cardio workout sa bahay para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng calories.

Pangkalahatang impormasyon tungkol sa pagsasanay sa cardio sa bahay

Para sa ilang mga nagsasanay, ang cardio ay isang hindi minamahal na aktibidad, para sa iba, sa kabaligtaran, ito ay isang tunay na pagnanasa at kasiyahan. Ngunit anuman ang pakiramdam mo tungkol sa pagsasanay sa cardio, ito ay isa sa mga pangunahing bahagi ng fitness. Siguraduhing isama ang cardio exercise sa iyong plano ng pagsasanay, kahit na mahina ka o ikaw ay isang baguhan. Kung pipili ka ng sapat, magagawang pagkarga, kung gayon ang pagsasanay sa cardio ay magiging accessible ng lahat.

Bakit kailangan mo ng pagsasanay sa cardio?

Bago tayo magpatuloy sa cardio exercises sa bahay, tandaan natin muli: bakit kailangan mo ng aerobic exercise:

• Pagpapabuti ng pagganap ng cardio-vascular system sa pamamagitan ng pagsasanay sa kalamnan ng puso
• Magsunog ng mga calorie at mapabuti ang tono ng kalamnan
• Pag-unlad ng pagtitiis
• Pagpapalabas ng mga negatibong emosyon, nabawasan ang panganib ng depresyon
• Pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic
• Pagbabawas ng panganib ng diabetes sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagiging sensitibo sa mga pagbabago sa asukal sa dugo
• Pagpapabuti ng paggana ng sistema ng paghinga
• Tumaas na density ng buto

Dagdag pa, ang katamtamang cardio workout ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya sa buong araw at mararamdaman mo masayahin at puno ng enerhiya . Siyempre, maliban kung ito ay isang napakatindi na aktibidad na ginagawa sa limitasyon ng iyong mga kakayahan. Sa kasong ito, sa kabaligtaran, ang pagkawala ng lakas at pagkapagod ay posible.

Mga panuntunan at tampok ng pagsasanay sa cardio sa bahay:

1. Palaging magsagawa ng cardio exercises sa bahay habang nakasuot ng running shoes. Hindi nakayapak, hindi naka-medyas, hindi naka-sneakers, at naka-sneakers. Ang pagsasanay na walang sneakers ay mapanganib para sa magkasanib na mga problema at pinsala.
2. Upang tumpak na sukatin ang paggasta ng calorie sa panahon ng pagsasanay sa cardio, mas mahusay na gumamit ng monitor ng rate ng puso o. Katamtaman 30 minutong cardio workout mataas na intensity burns 300-400 kcal. Katamtamang intensity 250-350 kcal. Mababang intensity 200-250 kcal.
3. Sa panahon ng cardio workouts, subukang panatilihin ang iyong tibok ng puso sa pagitan ng 130-150 beats bawat minuto. Ito ang pinakamainam na mga hangganan para sa mataas na kalidad at ligtas na pagsasanay sa puso at epektibong pagsunog ng calorie. Kung wala kang heart rate monitor, maaari kang mag-pause ng 15 segundo at kunin ang iyong tibok ng puso (o sa pagitan ng mga hanay).
4. Kung may problema ka sa varicose veins, maaari mong gamitin medyas ng compression o mga medyas sa tuhod na nagpoprotekta sa mga ugat mula sa labis na karga at pinsala. Pero mas mabuting iwasan ang pagtalon.
5. Ito ay mas epektibong magsagawa ng cardio training mode ng pagitan. Halimbawa, 30 segundo ng matinding trabaho - 15 segundo ng pahinga (o ang sikat na opsyon sa pagsasanay ng Tabata: 20 sec/10 sec – higit pa sa ibaba) . Makakatulong ito sa pagsunog ng higit pang mga calorie, bawasan ang pagkawala tissue ng kalamnan, ay magpapabilis sa proseso ng pagsunog ng taba at magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang pag-eehersisyo nang produktibo hangga't maaari sa mas kaunting oras.
6. Mga ehersisyo sa cardio para sa mga babae at lalaki ay pareho, at ang diskarte sa aerobic na pagsasanay ay walang pangunahing pagkakaiba. Maliban na ang mga lalaki ay karaniwang may mas mataas na pagtitiis.
7. Palaging simulan ang iyong cardio workout sa bahay na may warm-up at tapusin sa cool-down. Tingnan ang aming pre-workout warm-up at ang aming post-workout stretch.
8. Kung gusto mong pumayat, huwag kalimutan ang tungkol sa nutrisyon, na siyang pinakamahalagang salik sa pagsunog ng taba. Kahit na sa mga regular na ehersisyo na walang mga paghihigpit sa pandiyeta, imposibleng mawalan ng timbang.

Well, ngayon ay lumipat tayo sa pangunahing bahagi ng aming artikulo: cardio exercises para sa iba't ibang antas paghahanda. Magbasa pa tungkol sa Ilang beses sa isang linggo para gawin ang cardio training, basahin sa ibaba.

Ang mga pagsasanay sa cardio ay ipinakita sa GIF animation, na makakatulong sa iyong biswal na maunawaan kung paano ginaganap ang mga paggalaw. Pagkatapos ng mga larawan ay mayroong bersyon ng banghay-aralin sa loob ng 25-30 minuto. Maaari mong gawin ito sa iyong sarili baguhin ang tagal at intensity pagsasanay sa cardio sa bahay, pagbabawas o pagtaas ng bilang ng mga bilog.

Mga ehersisyong cardio na may mababang epekto para sa mga nagsisimula nang hindi tumatalon

Ang pagpili ng cardio exercises sa bahay ay angkop para sa mga nagsisimula, gayundin para sa mga umiiwas sa pagtalon, halimbawa, dahil sa magkasanib na mga problema o varicose veins. Kahit na hindi tumatalon, tutulungan ka ng mga cardio exercise na ito na mapabilis ang tibok ng iyong puso at makakuha ng epektibong cardio workout.

Salamat sa YouTube channel para sa mga gif MFit!

2. Naglalakad na nagsasapawan ng shin

10. Sipa pasulong at paatras ng magkabilang binti

25 Minutong Home Cardio Workout Plan para sa Mga Nagsisimula

Ang lahat ng mga pagsasanay ay nakalista sa talahanayan:

Mga ehersisyo Sprinter, Hila ng Tuhod, Sipa sa Gilid At Sipa pasulong at pabalik

Maaari mong simulan ang paggawa ng 15 minuto sa isang araw (pagpili lamang ng 2 round), unti-unting pagtaas ng tagal ng iyong cardio workout.

Mga Intermediate Cardio Exercise

Ang mga cardio exercise na ito ay angkop para sa mas may karanasan na mga exerciser o sa mga madaling tiisin ang cardio stress at paglukso.

1. Tumatakbo na may shin na magkakapatong

5. Tumalon sa gilid

9. Jump Squats

11. Paglukso ng tabla na nakataas ang mga binti

12. Pagpindot sa iyong mga paa sa isang reverse plank

Intermediate 25 Minuto Home Cardio Workout Plan

Ang lahat ng mga pagsasanay ay nakalista sa talahanayan sa ibaba. Ang ilang mga pagsasanay ay kinuha mula sa lebel ng iyong pinasukan upang magkaroon ka ng pagkakataong huminga at matiis ang aralin mula simula hanggang wakas.

Ulitin namin ang bawat ehersisyo sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 15 segundo. Ulitin namin ang bawat pag-ikot sa 2 bilog. Magpahinga ng 1 minuto sa pagitan ng mga bilog. Kung gusto mong baguhin ang iyong oras ng pag-eehersisyo, maaari mong ayusin ang bilang ng mga lap at oras ng ehersisyo.

Mga ehersisyo at Sipa pasulong at pabalik sa unang bilog sila ay ginanap sa isang binti, sa pangalawang bilog - sa kabilang.

Mga Advanced na Pagsasanay sa Cardio

Kung ginagawa mo ang intermediate-level na bersyon ng cardio workout nang walang putol, maaari mong gawing mas mapaghamong ang iyong programa. Pansin: ang mga cardio exercises na ipinakita sa ibaba ay angkop lamang para sa mga may karanasang exerciser na walang problema sa kalusugan.

Advanced na 30 Minutong Plano sa Pag-eehersisyo sa Cardio sa Bahay

Ang lahat ng mga pagsasanay ay nakalista sa talahanayan sa ibaba. Ang ilang mga pagsasanay ay kinuha mula sa intermediate na antas upang magkaroon ka ng pagkakataong huminga at matiis ang aralin mula simula hanggang katapusan.

Ulitin namin ang bawat ehersisyo sa loob ng 40 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 20 segundo. Ulitin namin ang bawat pag-ikot sa 2 bilog. Magpahinga ng 1 minuto sa pagitan ng mga bilog. Kung gusto mong baguhin ang iyong oras ng pag-eehersisyo, maaari mong ayusin ang bilang ng mga lap at oras ng ehersisyo.

Pagsasanay sa cardio sa bahay gamit ang pamamaraang Tabata

Ang pagsasanay sa Tabata ay isang pagkakaiba-iba ng pagsasanay sa cardio na nagpapalit-palit ng mga pagsabog ng matitinding agwat na may maikling pagitan ng pahinga. Ang pagsasanay sa cardio gamit ang pamamaraang Tabata ay kinabibilangan ng sumusunod na pamamaraan: Nagsasanay kami ng 20 segundo, nagpapahinga ng 10 segundo, nagsasagawa ng 8 set ng bawat ehersisyo, 1 minutong pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang 1 Tabata round ay tumatagal ng 4 na minuto.

Nag-aalok kami sa iyo ng 2 pagpipilian para sa pagsasanay ng Tabata sa bahay: para sa intermediate at advanced na antas ng pagsasanay. Karaniwan, ang isang Tabata workout ay may kasamang 8 ehersisyo, sa kasong ito ang aralin ay tumatagal ng ~40 minuto, ngunit maaaring may iba pang mga opsyon sa iyong paghuhusga. Para sa mga nagsisimula, mas mainam na huwag magsanay ng pagsasanay sa Tabata, ngunit pumili ng isang plano sa pagsasanay mula sa mga iminungkahi sa itaas.

Scheme para sa pagsasagawa ng cardio training sa bahay gamit ang Tabata protocol:

• Kasama sa pagsasanay sa Tabata ang 8 pagsasanay
• Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa ng 8 diskarte
• Ang bawat diskarte ay nagsasangkot ng 20 segundo ng trabaho at 10 segundo ng pahinga.
• Ang isang ehersisyo ay isinasagawa sa loob ng 4 na minuto
• Magpahinga ng 1-1.5 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo
• Ang kabuuang tagal ng isang cardio workout gamit ang Tabata protocol para sa 8 round ay 40-45 minuto.

Ang mga handa na timer para sa Tabata ay maaaring ma-download para sa mobile nang walang bayad, tumingin sa market ng application ng iyong device (Tabata Timer). O i-on ang isang handa na video na may timer at musika, halimbawa:

• Tumatakbo gamit ang shin splints
• Tumalon Squats
• Tumalon sa tabla na nakataas ang mga paa
• Reverse plank foot touch
• Tumalon sa gilid

Mag-ehersisyo at magsagawa ng 4 na diskarte, una sa isang panig, pagkatapos ay sa kabilang panig.

Scheme ng pagpapatupad:

Halimbawa, gawin muna natin "Tumatakbo na may shin sprain" "Jump Squats"

Mga pagsasanay na kasama sa programa:

Scheme ng pagpapatupad:

• Isinasagawa namin ang bawat ehersisyo ayon sa sumusunod na pamamaraan: 20 segundong trabaho at 10 segundong pahinga (ito ay isang diskarte)
• Ginagawa namin ang bawat ehersisyo sa 8 diskarte, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
• Sa pagitan ng mga ehersisyo, magpahinga ng 1-1.5 minuto
• Kabuuang tagal ng pagsasanay: 40-45 minuto

Halimbawa, gawin muna natin sa 8 approach ayon sa 20/10 sec scheme, magpahinga ng isang minuto at magpatuloy sa "Tumatakbo ako nang mataas ang tuhod", na inuulit din namin sa 8 approach, atbp.

Ano pa ang mahalagang malaman tungkol sa mga ehersisyo ng cardio sa bahay?

Ilang beses sa isang linggo dapat kang magsanay ng cardio?

1. Unang sitwasyon: gusto mong pumayat

• 30-45 minuto 3 beses sa isang linggo.
• 15-30 minuto 4-5 beses sa isang linggo.

2. Pangalawang sitwasyon: gusto mo lang manatiling fit o nagtatrabaho sa mass ng kalamnan

• Kung plano mong magpalit ng lakas at pag-eehersisyo sa cardio sa iba't ibang araw, gawin ang cardio 40-50 minuto 1 beses bawat linggo.
• Kung plano mong gawin ang pagsasanay sa lakas at cardio sa parehong araw, pagkatapos ay gawin ang cardio 20-30 minuto 2 beses sa isang linggo.

Kailan gagawin ang pagsasanay sa cardio: pagkatapos o bago ang pagsasanay sa lakas?

Kung gumawa ka ng matinding pagsasanay sa lakas Sa malalaking kaliskis para sa paglaki ng kalamnan, pagkatapos ay gawin ang cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

Kung gagawa ka ng strength training na may maliliit na timbang para sa tono ng kalamnan, kung gayon walang pangunahing kahalagahan kung kailan magsasagawa ng mga ehersisyo sa cardio. Tumutok sa iyong kapakanan. Kung pagkatapos ng ehersisyo ng cardio ay mahirap para sa iyo na ganap na magsanay, pagkatapos ay simulan ang iyong sesyon sa mga pagsasanay sa lakas. Kung, sa kabaligtaran, wala kang sapat na lakas para sa cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, pagkatapos ay simulan ang iyong sesyon sa mga pagsasanay sa cardio.

Paano ka pa makakapag-cardio sa bahay?

Ngunit kung ang mga regular na ehersisyo ng cardio sa bahay ay tila nakakainip o hindi naaangkop sa iyo, maaari kang pumili ng isa pang uri ng aktibidad upang mabuo ang iyong cardiovascular system:

1. Mga kagamitan sa pag-eehersisyo. Maaari kang bumili ng isang gilingang pinepedalan para sa iyong tahanan, at pagkatapos ay ang tanong ng pagpili ng pagsasanay sa cardio ay mawawala mismo.

2. Hakbang aerobics. Sa ganitong uri ng cardio gaya ng step aerobics, hinding-hindi ka magsasawa, at ang pagkarga sa iyong mga tuhod sa panahon ng step aerobics ay makabuluhang mas mababa kaysa sa paglukso. Higit pa tungkol dito: Step aerobics: mga benepisyo, pinsala, pagiging epektibo para sa pagbaba ng timbang, mga ehersisyo.

Ang pagsasanay sa cardio ay isang multifunctional na "tool". Pinapabuti nila ang kalusugan, nagpapabuti ng metabolismo ng oxygen sa katawan, tumutulong sa pagbawi pagkatapos pagsasanay sa lakas at magsunog din ng labis na taba.

Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo ang higit pa tungkol sa huling benepisyo ng cardio, i.e. tungkol sa posibilidad na maalis ang labis na taba. Subukan nating isaalang-alang iba't ibang uri cardio workouts at kung kailan at kung paano gamitin ang mga ito upang magsunog ng maximum na taba at mapanatili ang mass ng kalamnan.

Mga calorie

Anuman ang sabihin ng mga armchair theorists, hindi mo makakamit magandang pigura, pinapagutom lang ang sarili mo! At simple ba ito?

Siyempre, sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong diyeta maaari mong mapupuksa ang ilang taba, ngunit kung gusto mo talagang magkaroon Magandang katawan at ang metabolism ay hindi kasing bilis ng hummingbird, kailangan mo pa ring pawisan!

Mga uri ng cardio

Mahalaga!

• Ang pagtakbo ay kontraindikado para sa mga taong sobra sa timbang (higit sa 20 kg), dahil... dahil sa mga impact load, ang cartilage tissue sa joints ng mga binti ay mabilis na napuputol
• Ang pagtakbo para matanggal ang taba ay walang kabuluhan, dahil... Ang proseso ng pagsunog ng taba ay nagsisimula sa katamtamang intensity na ehersisyo, na naglalakad sa mabilis na bilis.

Mayroong 3 antas ng intensity: mababa, katamtaman at mataas. Ang mga ito ay kadalasang nahahati sa pulso (ang bilang ng mga tibok ng puso bawat minuto).

Ang pinakasimpleng formula: 220 - "ang iyong edad sa mga taon" = "ang iyong pinakamataas na rate ng puso" .

Halimbawa, kung ikaw ay 25, ang iyong maximum na tibok ng puso ay magiging 195 (220-25=195).

Katamtamang intensity may mga kargada sa lugar 65-70% mula sa pinakamataas na rate ng puso. I-multiply namin ang maximum (195) sa 0.65 at nakakakuha kami ng humigit-kumulang 127 heart beats kada minuto. Para sa 70% Ang intensity ng pulso ay dapat nasa paligid ng 137 (195x0.70). Kaya, upang makamit ang average na intensity, anuman ang uri ng aktibidad (treadmill, bike, elliptical trainer), kailangan mo ang iyong rate ng puso upang maabot ang 127-137 beats bawat minuto. Huwag kalimutan na ito ay isang halimbawa para sa 25 taon. Para sa karamihan ng mga tao, ito ay katumbas ng isang masayang pagtakbo kung saan pinagpapawisan ka na ngunit maaari pa ring makipag-usap sa isang taong tumatakbo sa tabi mo.

Ang moderate-intensity cardio ay nagpapahintulot sa katawan na gumamit ng naka-imbak na taba bilang pinagmumulan ng mga calorie, ngunit kapag naubos na ang mga tindahan ng glycogen. Kung kumain ka nang maayos sa buong araw at hindi nakakaramdam ng gutom bago ang iyong pag-eehersisyo, ang iyong mga tindahan ng glycogen ay magtatagal sa iyo sa unang 20 minuto ng cardio. Sa loob ng 20 minutong ito, hindi masusunog ang taba sa anumang pagkakataon.

Mababang intensidad – ang mga ito ay mas mababa ang load 65% mula sa maximum. Halimbawa, para sa 25 taong gulang ito ay isang load na mas mababa sa 127 beats bawat minuto (195x0.65=127). Ang mababang intensity ay angkop para sa mga taong may mga limitasyon sa kalusugan, pati na rin para sa maraming mga nagsisimula sa unang 2-3 linggo ng pagsasanay.

Mataas na intensidad - ito ang pulso sa lugar 70-85% mula sa maximum. Ang mataas na intensity ay kadalasang ginagamit sa pagsasanay sa pagitan, na inirerekomenda para sa mga may karanasan na mga atleta sa fitness. Sa mga agwat, ang mga panahon ng mataas na intensity ay sinusundan ng mga panahon ng mababang intensity (kahit sa sandaling ito, malamang na mararamdaman mo pa rin na parang ang iyong puso ay handa nang tumalon palabas ng iyong dibdib).
Inirerekomenda naming subukan ang sumusunod. Una, magpainit na may katamtamang intensity run sa loob ng 3 minuto. Pagkatapos maikling sprint: Tumakbo nang kasing lakas ng iyong makakaya sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay mag-sprint nang mabagal hangga't maaari sa loob ng 45 segundo. Gumawa ng 10-20 repetitions nang walang pahinga.

Mayroong iba't ibang mga pagpipilian sa interval cardio. Panoorin ang video upang maunawaan nang malinaw:

Pansinin kung paano ka bumubuti physical fitness Lalong magiging mahirap na makamit ang nais na intensity ng pagsasanay. Kung halos hindi ka nag-eehersisyo mga nakaraang buwan, pagkatapos kahit na lumakad sa isang bahagyang sandal ay magpapabilis ng tibok ng iyong puso. Gayunpaman, pagkatapos ng ilang buwan Wastong Nutrisyon at pagsasanay, kailangan mong dagdagan ang bilis o pagkahilig upang bigyan ang puso ng parehong pagkarga. Ganyan dapat!

Aling load ang pipiliin?

Kung gusto mong mag-ehersisyo nang mas madalas, bawasan lang ang intensity sa medium o low. Ito ay maaaring 2-3 araw sa isang linggo sa mataas na intensity at 1-2 araw sa katamtamang intensity.

Sa kaso ng low-carb diet, ang high-intensity cardio training ay kontraindikado. Samakatuwid, dapat kang magsanay sa medium hanggang mababang intensity.

Ang Glycogen ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mga kalamnan. Hindi kami makakakuha ng sapat na ito sa isang diyeta na may mababang karbohidrat. Kung may kakulangan ng sangkap na ito, ang katawan ay magsisimulang mag-synthesize ng sarili nitong glycogen mula sa tissue ng kalamnan. Sa madaling salita, sa mataas na intensidad na pagsasanay, "masusunog" mo ang iyong sariling mga kalamnan!

Kailan gagawin ang cardio?

Ang ilang mga tao ay nag-aalala tungkol sa pagkawala ng mass ng kalamnan dahil sa fasted cardio. Kung ang katawan ng tao ay napakarupok na kailangan nitong tunawin ang sarili nitong mga kalamnan dahil lang pisikal na ehersisyo gumanap nang walang laman ang tiyan, hindi na sana tayo mabubuhay bilang isang species.

Mga benepisyo ng morning cardio:
Kaagad pagkatapos ng pagtulog, mababa ang antas ng glycogen at insulin, kaya ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan ay mananatiling taba lamang (kahit na ito ay totoo para sa mababang at katamtamang intensity na ehersisyo). Sa ibang pagkakataon kakailanganin mo ng approx. 20 minuto para masunog ang lahat ng glycogen at saka lang gagamitin ang taba bilang panggatong.
Ang cardio ay isang mahusay na paraan upang pasiglahin. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga endorphins ay gagawin, na nagpapabuti sa parehong pisikal at mental na kagalingan.
Buweno, gaya ng sinasabi nila: "Kung nagawa mo na ang trabaho, maglakad-lakad!"

Kung ang iyong biorhythms o iskedyul ng trabaho ay hindi nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo sa umaga, sa anumang kaso, ang cardio na ginawa sa ibang oras ay magbibigay sa iyo ng malaking tulong ng enerhiya. Ang pangunahing kondisyon ay huwag maging tamad, kahit anong bahagi ng araw ang pinili mong magsanay.

Ang isa pang magandang ideya ay ang mag-cardio pagkatapos mga naglo-load ng kuryente. Ang iyong mga kalamnan ay masusunog hindi glycogen, na hindi na maiiwan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, ngunit taba! Katamtaman na naman ang intensity.

Maaaring pagkatapos ng cardio sa gabi ay mahihirapan kang makatulog. Sa kasong ito, mas mahusay na muling iiskedyul ang pagsasanay sa ibang oras.

Gaano katagal magsanay?

Kapag naabot mo na ang 30 minuto ng pang-araw-araw na pag-eehersisyo, simulan ang pagtaas ng tagal ng iyong cardio ng 5 minuto. Dapat kang maghangad ng 60-90 minuto ng cardio bawat araw. Kung sa kasong ito ang taba ay hindi nais na mawala, nangangahulugan ito na ikaw ay nagpapabaya sa iyong nutrisyon. Ang diyeta ay 70% ng tagumpay. Maaari kang tumakbo hanggang sa maging bughaw ka sa mukha at hindi makamit ang mga resulta.

Bottom line

Nais ka naming good luck!

Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang tama, mula sa aming pananaw, pagsasanay sa cardio. Tulad ng maaaring nahulaan mo, ang prefix na "cardio" ay nangangahulugan na ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa karamihan pangunahing kalamnan ating katawan - ang puso, gayundin ang mga daluyan ng dugo. Ang katotohanan ay ang ating puso ay ang parehong kalamnan bilang, sabihin nating, ang biceps. Bakit hindi siya ma-pump up at sanayin? Syempre kaya mo! At kahit na kinakailangan!

Sa gym palagi kang gumagamit ng mga termino tulad ng "leg day", "back day", "chest day", atbp. Kaya, ipinapayo namin sa iyo na isama ang isang "araw ng puso" sa iyong programa sa pagsasanay. Magugustuhan mo ang isang ito. Sinubukan namin ito sa pagsasanay - ito ay maglalagay sa iyo sa isang estado ng euphoria, magbibigay sa iyo ng isang surge ng lakas at enerhiya, mapabuti ang iyong metabolismo at patatagin ang iyong presyon ng dugo! Alamin natin kung ano ito at kung ano ang kinakain nito.

Pagsasanay sa Cardio: Kasaysayan

Dahil dito, nagsimulang gamitin ang konsepto ng cardio training noong 1970s ng "ama ng cardio" na si Kennef Cooper. Siya ang gumawa ng maraming pananaliksik sa direksyong ito, tinukoy ang mga konsepto bilang lower at upper threshold. Sa kasamaang palad, sa mga taong iyon, kahit na ang mga propesyonal na strongmen ay hindi gumamit ng ganitong uri ng pagsasanay. Ngunit mula noong unang bahagi ng 1980s, ang sitwasyon ay nagbago nang malaki, at ang ganitong uri ng pagsasanay ay nakakuha ng katanyagan hindi lamang sa mga sobrang timbang na maybahay, kundi pati na rin sa mga bodybuilder at propesyonal na mga atleta.

Paumanhin sa katotohanan na ngayon ay "naglo-load" kami sa iyo, sa unang tingin, hindi kinakailangang impormasyon, ngunit pagkatapos basahin ang buong artikulo mauunawaan mo na walang paraan kung wala ito.

Pinakamataas na rate ng puso. Mga zone ng pulso. Pagkakaiba ng synthesis

Mayroong isang bagay tulad ng maximum na rate ng puso. O maximum na rate ng puso. Sa isip, ang maximum na rate ng puso ay dapat na masukat sa klinika, pagkatapos ang figure ay magiging 100% tumpak. Ngunit mayroong isang mas simpleng paraan, at gagamitin namin ito: 220 - "minus" - iyong edad. Halimbawa, ako ay 20 taong gulang, kaya ang aking MP ay magiging 200 hit.

Pag-usapan natin ngayon ang tungkol sa mga zone, gamit ang MP ng 200 hit bilang isang halimbawa:

1. Comfort zone 45-60%. Alinsunod dito, 200*60=120 beats/min. Sa zone na ito, ang sinumang tao ay magiging komportable at makatiis mahabang ehersisyo sa bilis na ito. Ang zone na ito ay tinatawag ding "recovery zone." Ang pagsasanay sa zone na ito ay magpapahusay sa iyong cardiovascular at respiratory system. Magbabawas ng kolesterol. Makakatulong sa iyo na mawalan ng ilang dagdag na calorie. Gayundin, kung ang iyong layunin ay i-reset labis na timbang at wala ka pisikal na pagsasanay, inirerekomenda namin na magsimula ka sa zone na ito.
2. Aerobic zone (aerobic training) 60-80%. Alinsunod dito, 120-160 beats/min. Ito ang zone kung saan nasusunog ang sapat na bilang ng mga calorie. Ang isang malinaw na senyales na naabot mo na ang aerobic zone ay isang bahagyang "puffiness." Sa zone na ito, bubuo ang pagtitiis, tataas ang kapasidad ng baga, at tataas ang lakas ng iyong puso.
3. Anaerobic zone 80-90%. 160-180 beats/min. Sa zone na ito, ang rate ng maximum na pagkonsumo ng oxygen ay nagpapabuti, nagsasanay kami halos sa limitasyon, na nangangahulugang nagiging mas nababanat kami at nagsusunog ng sapat na bilang ng mga calorie.
4. Pinakamataas na zone. 90-100%. 180-200 beats/min. Ang puso ay gumagana halos sa maximum nito. Upang magsanay ng 5 minuto sa mode na ito, dapat ay mayroon kang napakahusay na pisikal na fitness.

Ngayon pag-usapan natin ang proseso ng synthesis ng enerhiya sa iba't ibang mga zone.

Sa mga zone 1 at 2, ginagamit ang tinatawag na "aerobic process" - sa panahon ng synthesis, ginagamit ang oxygen, na pumapasok sa amin sa pamamagitan ng respiratory tract.

Sa mga zone 3 at 4 - "anaerobic", mayroong kakulangan ng oxygen sa katawan. Ang katawan ay nagsisimulang mag-synthesize ng enerhiya nang walang paglahok ng oxygen, sa simula ay nagpoproseso ng mga reserbang karbohidrat. Ito ang dahilan kung bakit lumilitaw ang "ikli".

Kaya, tulad ng nakikita mo, ang cardio ay maaaring AEROBIC, o maaari itong maging ANAEROBIC, iyon ay, lakas. Halimbawa, squats na may mabigat na timbang para sa 3 reps. Kung nais mong gumamit ng pagsasanay sa cardio upang mapabuti ang iyong kalusugan, hindi kinakailangan na magtrabaho sa ika-3 zone, maaari kang magtrabaho sa ika-1 at ika-2.

Mga uri ng pagsasanay sa cardio:

Aerobic:

• Lumalangoy
• Tumalon ng lubid
• Isang sakay sa bisikleta
• tumatalon

Anaerobic:

• Pagpapalaki ng katawan. Makipagtulungan sa mga barbell, dumbbells, block exercise machine. I-load ang mga kalamnan hangga't maaari sa loob ng 1-2 minuto, pagkatapos ay kinakailangan ang pahinga.
• Powerlifting. Mga karaniwang pagsasanay sa pag-angat ng timbang. Snatches, deadlifts, squats.

Mga scheme ng cardio

Direktang pamamaraan. Ito ay kung paano mo simulan ang iyong pag-eehersisyo. Naabot mo ang pulso ng nais na lugar, at subukang panatilihin ang bilis upang hindi umalis sa lugar na ito. Ang tagal ng naturang pagsasanay ay dapat na 30-60 minuto.

Pagsasanay sa circuit. Ang lahat ay pareho, ngayon mo lamang matukoy ang bilang ng mga pag-ikot at ang tagal ng bawat zone sa oras. Halimbawa, pagsasanay para sa 5 round, 3 minuto sa zone 1, heart rate 120, pagkatapos ay 3 minuto sa zone 2, heart rate 150. Ang pamamaraang ito ay mahusay para sa pag-save ng oras.

Fartlek. Sa mode na ito, dapat tayong patuloy na magpalit-palit ng mga heart rate zone. Dapat mayroong mga panahon ng "pagsabog" na 20-30 segundo, pagkatapos ay mga panahon ng "pagbawi" ng 1-2 minuto. Para sa isang pares ng mga pag-ikot, maaari mong dagdagan ang oras ng pagbawi, pagkatapos, sa kabaligtaran, bawasan ito o ganap na alisin ito. Maaari ka ring magdagdag ng ilang anaerobic exercises, halimbawa, squats na may barbell, para sa 3-5 reps.

Super circuit. Katulad ng fartlek, may mga light aerobic exercise na mas ginagamit para sa pahinga sa pagitan ng anaerobic exercises. Ang ganitong pag-eehersisyo ay hindi lamang magsusunog ng taba, ngunit titiyakin din ang pagpapanatili masa ng kalamnan. Halimbawa: 5 rounds. 2 minutong pagtakbo, 1 minutong paglilinis, 1 minutong pagtalon sa isang bangko, 1 minutong pull-up sa pahalang na bar.

Tulad ng nakikita mo, ang konsepto ng pagsasanay sa cardio ay maaaring magkakaiba. Ang ilan ay maaaring gumamit ng ganitong uri ng pagsasanay at magtrabaho sa madaling bilis sa loob ng 1 oras, para lamang mapanatili ang katawan sa magandang hugis at bumuo ng kalamnan sa puso, habang ang iba ay gagana sa isang super-intensive na mode sa loob ng 15 minuto, upang bumuo ng lakas ng pagsabog at pangkalahatang pagtitiis.

Ang pinakamahusay sa site