Paano mag-pump up sa bahay sa 1 taon. Paano bumuo ng kalamnan sa isang taon. Pangunahing Kinakailangan para sa Paglaki ng kalamnan

Paano bumuo ng mga kalamnan sa bahay - ang tanong na ito ay interesado sa parehong kalalakihan at kababaihan na nagpasya na makamit ang kanilang layunin. Ang isang maganda, sculpted at pumped up na katawan ay ang resulta ng pagsusumikap, sistematikong pagsasanay, may layunin na pakikibaka at pagsunod sa ilang mga patakaran. Tatalakayin namin ang mga tanong na ito nang detalyado sa aming artikulo.

Ano ang nangyayari sa mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay

Ang mga kalamnan ay sumasailalim sa mga makabuluhang pagbabago mula sa sandaling simulan mo ang pagsasanay hanggang sa makakita ka ng mga nakikitang resulta. Ang average na oras na kinuha upang makamit ang pag-unlad ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng katawan at ang tagal ng bawat yugto kung saan matatagpuan ang mga kalamnan. Naturally, ang bawat atleta ay nais na mabilis at maayos na mag-pump up sa bahay sa isang linggo, ngunit ang buong pag-unlad ay tumatagal ng mga taon.

Yugto ng paghahanda

Tumatagal ng humigit-kumulang dalawa hanggang apat na buwan. Sa oras na ito, muling itinatayo ang katawan dahil nakakaranas ito ng malubhang stress. Ang sistema ng supply ng enerhiya sa mga kalamnan ay nagbabago, ngayon ay kumakain sila ng mas maraming enerhiya, dahil dito, isang malaking halaga ng ATP at glycogen ang naipon sa kanila. Ang sistema ng nerbiyos ay nagsisiguro ng mas streamlined at coordinated na function ng kalamnan, ang osseous-ligamentous apparatus ay umaangkop sa mga bagong kondisyon, ang metabolismo ay isinasagawa sa isang bagong paraan, at ang dami ng mga daluyan ng dugo ay tumataas nang malaki.

Sa panahong ito, napakahalaga para sa atleta na huwag magsikap na bumuo ng mga kalamnan sa bahay nang mabilis hangga't maaari nang walang kagamitan sa ehersisyo o gamit ang kanilang paggamit, ngunit upang subaybayan tamang teknik, gumamit ng magaan na timbang hangga't maaari. Ang paglaki ng kalamnan ay mapapansin lamang sa ikalawang yugto, ang una ay kinakailangan upang "ilagay ang pundasyon" para sa karagdagang matagumpay na pag-unlad.

Hypertrophy

Ang yugtong ito ay tumatagal ng higit sa dalawang taon, sa yugtong ito ang mga fibers ng kalamnan ay nagsisimulang tumaas, at sa loob ng ilang taon napagtanto ng tao ang kanyang sariling potensyal, iyon ay, ang mga kalamnan ay umabot sa kanilang pinakamataas na sukat. Sa wastong pagkarga, ang timbang ng katawan ng karaniwang tao sa panahong ito ay tumataas ng 20 kg.

Hyperplasia

Ang karagdagang pag-unlad ng kalamnan sa loob ng 1-2 taon ay nangyayari dahil sa paghahati ng hibla, ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pagtatrabaho nang may magaan na timbang sa panahon ng mataas na dami ng pagsasanay. Sa panahong ito, posible na madagdagan ang mass ng kalamnan ng isa pang 10 kg. Pagkatapos ay dumating ang huling yugto.

Pagbagay ng system

Ang gawain ng isang bodybuilder ay naglalayong pahusayin ang kahusayan ng mga sistema ng katawan na pumipigil sa paglaki ng kalamnan at pagpapalawak ng sariling mga kakayahan.

Posible bang mag-pump up sa bahay nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo?

Paano maayos na mag-ugoy sa bahay mula sa simula, at kung posible - ang tanong na ito ay interesado sa marami. Ang sagot ay hindi maaaring hindi malabo; ang lahat ay nakasalalay sa mga hangarin at pagganyak ng atleta. Oo, siyempre, posible na magsanay sa bahay at bumuo ng kalamnan nang walang kagamitan sa ehersisyo, ngunit ito ay mas mahirap at hindi maginhawa kaysa sa gym.

Mga pagkakamali ng nagsisimula

Para sa mga nagsisimula na nais na mabilis at tama na mag-pump up ng kanilang mga kalamnan sa braso sa bahay, mas mahusay na pamilyar sa mga pangunahing pagkakamali na ginagawa ng mga baguhang atleta sa paghahanap ng tagumpay. Ito ay magliligtas sa kanila ng maraming pagkabigo.

Mataas na inaasahan

Sa kasamaang palad, ang aming mga ideya tungkol sa perpektong pigura bumangon kapag tumitingin sa mga pumped-up na lalaki mula sa mga makintab na magazine na humihimok sa iyo na maging pareho. Ang isang maskuladong katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa limang taon ng mabungang trabaho, at hindi ilang buwan ng tamad na "komunikasyon" sa barbell.

Gusto kong magkaroon ng voluminous muscles!

Upang maayos na sanayin at bumuo ng mga kalamnan sa bahay, kailangan mong maunawaan na ang pangunahing layunin ay hindi mga kalamnan at katawan, ngunit tinatangkilik ang proseso mismo, ang kakayahang madama ang mga kalamnan at ang kanilang trabaho. Well, ang tagumpay sa kasong ito ay hindi maghihintay sa iyo!

Katamaran

Maaari mong kanselahin ang isang klase sa anumang kadahilanan: umuulan sa labas, iniimbitahan ka ng mga kaibigan para uminom ng serbesa, masama ang pakiramdam mo, ngunit maaari kang mag-pump up at bumuo ng mass ng kalamnan sa bahay kung susundin mo ang nakagawian at iskedyul ng mga klase .

Pangunahing Kinakailangan para sa Paglaki ng kalamnan

Ang unang hakbang upang simulan ang pagsasanay ay isang programa sa pagsasanay sa bahay para sa mga lalaki o babae. Ang pagsasanay ay dapat na progresibo, iyon ay, nagpapasigla sa paglago.

Ang pangalawang kadahilanan na nakakaimpluwensya sa isang positibong resulta ay ang mabuting nutrisyon, iyon ay, isang sports diet na ginagarantiyahan ang paglago. Ang pagsunod sa mga kinakailangang ito ay ang susi sa tagumpay.

Mga ehersisyo na walang makina para sa mga nagsisimula

Tingnan natin kung saan at kung paano simulan ang pagsasanay sa bahay mula sa simula. Upang gawin ito, hindi na kailangang gumastos ng pera sa pagbili ng mga karagdagang pondo, dahil palagi kaming may sariling "imbentaryo" sa kamay - timbang ng katawan.

Sa una, ginagawa namin ang mga sumusunod na pagsasanay:

• push-up, reverse push-up, headstand push-up at iba pang mga variation ng pagsasanay na ito;
• pull-up at iba pang mga pagkakaiba-iba;
• mga kulot ng biceps;
• mga pagsasanay sa triceps gamit ang timbang ng iyong katawan;
• lunges;
• squats, Bulgarian squats, pistol;
• Romanian deadlift sa paa;
• baluktot ang mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon.

Ang pinakamahusay na pagsasanay na walang bakal

Ang bawat baguhang atleta na gustong magsimulang mag-angat mula sa simula sa bahay at maging isang muscleman ay dapat makabisado ng 10 pangunahing pagsasanay na maaaring isagawa sa isang hotel, sa bahay, sa labas o sa ibang maginhawang lugar.

Mga squats

Mag-ehersisyo ng 85% ng mga kalamnan ng katawan. Panimulang posisyon - ang mga paa ay lapad ng balikat at ang mga daliri ay bahagyang nakalabas. Ang likod ay nananatiling tuwid at ang puwitan ay hinihila pabalik. Ang mga takong ay idiniin sa lupa at ang mga tuhod ay dinadala pasulong at palabas. Para sa karagdagang balanse, maaari mong ilipat ang iyong mga braso pasulong.

Iba pang mga variation: sumo squats - na may magkahiwalay na mga binti at one-legged squats.

Mga push up

Gumagana ang triceps, dibdib, likod at balikat.

Iba pang uri ng ehersisyo: na may malawak o makitid na posisyon ng mga braso, na nakapatong ang mga paa sa isang upuan o dingding.

Gumagamit kami ng upuan, kama o coffee table bilang suporta. Huwag kalimutang panatilihing tuwid ang iyong ulo, ang iyong gulugod ay dapat nasa loob tamang posisyon. Gumagana ang triceps at mga kalamnan ng pektoral.

Wall Squats

Bumubuo ng tibay at gumagana ang quadriceps. Habang ang iyong likod ay malapit sa dingding, nakaupo kami sa isang "virtual" na upuan upang ang anggulo sa pagitan ng iyong mga balakang at ng dingding ay 90 degrees. Panatilihin ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 60 segundo.

Burpee

Isang ehersisyo na pinagsasama ang pagtalon at push-up. Mula sa isang nakatayong posisyon, lumuhod kami, tumalbog gamit ang aming mga binti, na parang gumagawa ng push-up, at ginagawa ang reverse sequence ng mga aksyon.

Plank

Ito ay isang napaka-epektibong ehersisyo na tutulong sa iyo na i-pump up ang iyong magagandang kalamnan. katawan ng lunas sa bahay. Nakahiga, panatilihin ang bigat sa iyong mga bisig at paa, hilahin ang iyong tiyan at manatili sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 90 segundo.

Isinasagawa ito tulad ng nauna, ngunit ang katawan ay nakapatong sa isang braso.

Superman

Nakahiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso pasulong, itaas ang mga ito, pati na rin ang iyong ulo at mga binti, at hawakan nang ilang oras sa posisyon na ito.

Mga crunches

Nakahiga kami sa aming mga likod, mga kamay sa likod ng aming mga ulo, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Itinaas namin ang tuhod at sa parehong oras pilitin, subukang hawakan ang kaliwang tuhod gamit ang kanang siko, pagkatapos ay kabaligtaran.

Tinitiyak namin na ang aming likod ay tuwid at ang aming mga balikat ay tuwid, at sinusubukan naming hindi umindayog kapag inililipat ang aming timbang sa katawan mula sa isang binti patungo sa isa pa.

Pagtaas ng load

Programa sa recruitment masa ng kalamnan sa bahay, kinakailangang kasama nito ang isang pag-unlad ng mga pagkarga. Ito ay kinakailangan upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan at isinasagawa hindi lamang sa bahay, kundi pati na rin sa gym. Para sa layuning ito, ang mga dumbbells na may mga pagtaas ng 2 kg, mga barbell at mga plato na may parehong mga pagtaas, mga rack, kumplikado, mga block exercise machine at mga bangko ay ginagamit, na nababagay sa kinakailangang anggulo ng pagkahilig.

Tingnan natin kung paano mag-pump up sa bahay, at saan magsisimula ng pagsasanay? Nangangailangan ito ng kaunting oras at kaalaman sa mga pagsasanay.

Ang biniling kagamitan ay makakatulong na gawing mas epektibo ang pagbomba ng iyong katawan sa isang tumba-tumba sa bahay:

1. Dumbbells na may kakayahang magbago ng timbang. Ang pinakamabigat ay dapat tumimbang ng hindi bababa sa 32 kg.
2. Ang karimat ay isang fitness mat. Kinakailangan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan.
3. Pahalang na bar. Ngayon ay maaari kang bumili ng naaalis o mag-install ng nakatigil sa pintuan.
4. Mga bar. Ang mga bahay ay nakakabit sa dingding.
5. Mga nababanat na banda na may iba't ibang antas ng pagkalastiko.

Ano ang papalitan nito?

Ano ang dapat gawin upang maayos na i-pump up ang iyong mga kalamnan sa katawan sa bahay kung wala kang lahat ng kinakailangang kasangkapan?

Walang alinlangan, sa bawat apartment o bahay ay may mga upuan na may mataas na likod - pagkatapos palakasin ang mga ito, maaari mong gamitin ang mga ito bilang mga bar. Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng guya maaaring isagawa gamit ang mga hagdan ng hagdan o isang mataas na threshold. Habang ang aming mga binti ay nakasuksok sa ilalim ng kama, gumagawa kami ng mga sit-up, crunches, at ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod. Maaari mong gamitin ang anumang maginhawang item bilang libreng timbang: mga plastik na bote, puno ng tubig o buhangin, pipe trimmings. Para sa weighted squats gumagamit kami ng mabigat na backpack.

Mahigpit na hindi inirerekomenda na gumamit ng electronics o mga alagang hayop bilang kargamento. Kaya, upang epektibong mag-pump up ng mga kalamnan sa bahay, huwag kalimutang lumikha ng isang programa o gumamit ng isang binuo na hanay ng mga pagsasanay.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan na may kagamitan

Ang iskedyul para sa pag-eehersisyo at pag-pump up ng mga kalamnan sa bahay para sa mga lalaki o babae ay maaaring talakayin sa isang tagapagsanay. Ang sumusunod ay isang programang ginaganap tatlong araw sa isang linggo.

Lunes

Miyerkules

Biyernes

Ang pumping ng mga kalamnan sa binti sa bahay para sa mga lalaki ay isinasagawa sa sumusunod na paraan:

1. Squats na may load. Kumuha kami ng isang bagay na tumitimbang ng hindi bababa sa 30 kg sa aming mga kamay at nagsasagawa ng mga squats hanggang sa maubos. Nagpahinga kami ng isang minuto.
2. Paglukso ng lubid. Tumalon kami sa isang average na bilis ng 3 minuto. Nagpahinga kami ng isang minuto.
3. Jogging. Nag-aayos kami ng pagtakbo ng hindi bababa sa 3 kilometro. Nagpahinga kami ng ilang minuto.
4. Single leg squats. Ginagawa namin ito sa dulo ng bawat pag-eehersisyo.

Bawat 3-4 na pag-eehersisyo ay unti-unti nating dinadagdagan ang load.

Pangunahing pagsasanay sa kamay

Upang gawin ito nang tama sa bahay, kailangang gamitin ng isang lalaki epektibong pagsasanay, na naglalayong sanayin ang mga partikular na kalamnan. Ang susunod na pagsasanay ay bubuo kalamnan ng biceps balikat, triceps, deltoid at kalamnan ng trapezius.

Nakatayo na Dumbbell Raise

Umayos kami, ang aming mga binti ay lapad ng balikat, bahagyang yumuko kami sa mga tuhod, kumuha kami ng mga dumbbells at pinindot ang aming mga siko sa katawan, itinuro ang aming mga palad sa loob. Ang harap na bahagi ng disk ng projectile ay humipo sa linya ng balakang, pagkatapos ay itinataas namin ang pagkarga sa mga balikat habang kami ay humihinga at dahan-dahang iikot ang aming mga palad, itinuturo ang likod ng mga ito sa mukha. Hinawakan namin ang mga dumbbells sa antas ng balikat ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Sasabihin sa iyo ng mga propesyonal kung paano maayos na simulan ang pag-aangat ng mga timbang sa bahay gamit ang mga dumbbells, kaya kung mayroon kang anumang mga pagdududa tungkol sa kawastuhan ng ehersisyo, maaari kang makipag-ugnay sa kanila.

Nakaupo na itinaas ang dumbbell

Ito ay isa pang paraan upang makakuha ng isang toned, sculpted body sa isang home gym. Ang ehersisyo ay ginaganap katulad ng nauna, ngunit sa kasong ito ang ehersisyo ay ginaganap sa isang posisyong nakaupo. Upang gawin ito, maaari kang gumamit ng komportableng upuan, bangkito o bangko.

martilyo

Panimulang posisyon - nakatayo, ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, kasukasuan ng tuhod bahagyang baluktot. Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga palad na may mga dumbbells ay pinindot sa katawan. Ang mga siko ay hindi gumagalaw, maayos naming ibinababa ang mga dumbbells nang hindi binabago ang posisyon ng mga palad, at agad na ibabalik ang mga ito sa parehong tilapon.

Napakadaling makakuha ng isang magandang figure at pumped up ng mga kalamnan sa bahay kung gagamitin mo ang pinakasikat na ehersisyo na may dumbbells. nakatayo kanang kamay tumataas kasama ang projectile, ang kaliwa ay bumaba o matatagpuan sa baywang. Habang humihinga ka, ang braso na may kargada ay yumuko, at ang ulo ay maayos na bumababa, ang lahat ng iba pang mga zone ay hindi gumagalaw. Sa parehong paraan, ang isang dalawang-kamay na bench press ay ginagawa gamit ang isang apparatus.

Natutunan namin kung paano mabilis na mag-pump up ng isang lalaki sa bahay, ngunit ano ang dapat gawin ng mga batang babae? Tingnan natin ang isyung ito nang mas detalyado.

Pagsasanay para sa mga batang babae

Kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng katawan ng isang batang babae sa bahay ay isang pagpindot din na tanong na tinatanong ng patas na kasarian sa kanilang sarili. Bilang karagdagan, karamihan sa kanila ay may mga problema sa mga deposito ng taba sa tiyan at gilid.

Upang makamit positibong resulta, mahalagang sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

1. Maglaan ng hindi bababa sa isang oras araw-araw mga aktibidad sa palakasan, habang gumagamit ng iba't ibang kagamitan: dumbbells, jump rope, elastic band, hula hoop, expander, weights.
2. Bigyang-pansin ang pagbomba sa lahat ng bahagi ng katawan, unti-unting pagtaas ng pagkarga.
3. Gumamit ng iba't ibang mga ehersisyo, patuloy na baguhin ang mga ito upang ang katawan ay walang oras upang masanay dito.

Buweno, at siyempre, kung paano maayos na mag-ehersisyo sa bahay ay nakasalalay sa iyong personal na kalooban, kaya sa panahon ng pagsasanay ay mas mahusay na i-on ang masiglang musika, na magtatakda ng tamang bilis at mapabuti ang iyong kalooban.

Mga panuntunan sa nutrisyon

Ang pagiging pumped up sa buong body exercises sa bahay ay hindi makakamit lamang sa pamamagitan ng progresibong pagsasanay. Ang wastong nutrisyon ay may malaking papel sa laban na ito, at ang tagumpay ay nakasalalay dito ng 70%.

• kailangan mong kumain ng 5-8 beses sa isang araw, siguraduhing mag-almusal;
• uminom ng 1.5-3 litro ng tubig araw-araw;
• bawat kilo ng timbang ng katawan kailangan ng katawan: 2 g ng protina, 0.5 g ng taba at 4 g ng carbohydrates;
• isuko ang mayonesa, ketchup, asukal at iba pang walang silbing produkto.

Pinakamahusay na Mga Produkto

Mas mainam na kainin ang mga sumusunod na pagkain:

• isda;
• karne;
• pagkaing-dagat;
• itlog;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• munggo;
• sinigang;
• durum pasta;
• mani, buto;
• mga gulay;
• prutas;
• wholemeal bread.

Mahahalagang Tuntunin

Mayroong maraming mga paraan upang mag-pump up sa bahay, ngunit ang isang buwanang programa sa pagsasanay, ayon sa mga rekomendasyon ng mga eksperto, ay dapat na binuo nang naaayon at isama ang mga sumusunod na lugar:

1. Pagsasanay sa kapangyarihan- para sa paglaki ng kalamnan.
2. Ang pagsasanay sa cardio ay para sa pagsunog ng taba.

Well, ang mataas na kalidad na nutrisyon ay kinakailangan upang makamit ang kaluwagan magandang pigura.

At, siyempre, ang pangunahing panuntunan na dapat gabayan ang lahat ng mga interesado sa kung paano mabilis na bumuo ng mga kalamnan ng katawan sa bahay ay upang alisin ang lahat ng mga distractions sa panahon ng pagsasanay. Ang mga telepono o kung ano ang nangyayari sa paligid mo ay hindi dapat makagambala sa iyong layunin. Para sa isang matagumpay na resulta, kailangan mong tumutok at magsagawa ng mga pagsasanay na may buong dedikasyon!

Video

Ang form na ito ay naglalaman ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa bahay para sa mga nagsisimula.

Maraming mga baguhan na atleta, amateurs gym, pangarap na maging mga jocks, na nanood ng sapat na mga pelikulang aksyon sa Amerika na may partisipasyon ng maalamat na si Arnold Schwarzenegger, o nag-pump up lang ng mga lalaki sa mga magazine ng bodybuilding.

Upang maging isang jock o isang pumped-up na tao, kailangan mong mamuhunan ng malaking halaga ng pareho pisikal, at sikolohikal na pwersa, kaya isasaalang-alang natin ang mga pangunahing punto ng pagbuo ng " bugaw” sa “pitching”, at ipapaliwanag namin kung paano pumunta sa landas na ito nang mas mabilis at mas tama.

Jock - isang lalaki o lalaki na may binibigkas hypertrophy kalamnan. Bilang isang patakaran, ang mga naturang atleta ay eksklusibo na nakikibahagi sa bodybuilding, dahil sa ang katunayan na ang iba pang mas aktibong sports (ultimate fighting, running, swimming, martial arts, at iba pa) ay nangangailangan ng atleta na regular na magsanay para sa ehersisyo, na halos hindi tugma sa pagkakaroon ng masa ng kalamnan.

Sa kasamaang palad ay matapang halos imposible na maging isang atleta at sa parehong oras ay napaka-pump up (pinag-uusapan natin mataas na antas paghahanda), kaya naman, halimbawa, napakadalang mong makakita ng mga taong nag-pump-up sa TV mga mandirigma, at kung nakikita natin ang mga ganoong tao, kung gayon bilang isang panuntunan, pagkatapos ng 2-3 aktibong trabaho, sila ay nawawala, ganoon ang pisyolohiya ng tao.

Ang mga sumusunod ay nakikilala ang anumang jock mula sa isang ordinaryong tao: palatandaan:

• Makapangyarihang leeg
• Malaki biceps(mula sa 40 cm pataas)
• Malapad na balikat
• Napapalaki ang dibdib

Bilang isang patakaran, maraming mga tipikal na atleta sa mga gym ay hindi nagsasanay sa kanilang mas mababang bahagi. katawan, nakatuon lamang ang lahat ng atensyon sa itaas na bahagi (mga braso, dibdib, likod, leeg at abs). Siyempre, laban tayo sa gayong "isang panig" na pagsasanay, dahil ang katawan ay dapat na paunlarin proporsyonal lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Ngayon ay lumipat tayo nang direkta sa mga pangunahing kaalaman pag-unawa sa tamang diskarte sa bodybuilding.

Ang libreng keso, tulad ng alam mo, ay nasa bitag lamang ng daga, kaya may mga kalamnan, malaki, maganda at embossed, imposibleng mag-pump up nang mabilis, sa isang buwan, at higit pa sa isang araw, nang hindi gumagamit ng mga ipinagbabawal, makapangyarihang gamot.

Huwag maniwala sa anuman super techniques na nangangakong gagawa ng pangalawang terminator mula sa iyo sa loob ng isang buwan - ito ay isang scam na idinisenyo para sa isang wala pa sa gulang na pag-iisip baguhan na hindi alam kung saan magsisimula gym at kung paano magsanay.

Tanging ang paulit-ulit, regular na ehersisyo sa loob ng mahabang panahon, pati na rin ang wastong nutrisyon at pagbawi, ay makakatulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan na medyo mabilis at epektibo nang walang pinsala sa kalusugan.

Steroid at kalamnan

Ang anumang isport ay may sariling mga trick, para sa bodybuilding ito ay, kung wala ang mga ito ay hindi magkakaroon ng mga alamat na alam nating lahat:

At iba pang sikat. Ito ay mga anabolic steroid na nakatulong sa kanilang lahat na bumuo ng malalaking kalamnan. Gayunpaman, ang laki ng kanilang kalamnan ay napakalaki, at sinuman sa karaniwang tao Magiging malinaw na upang makabuo ng gayong dami ng mass ng kalamnan, kinakailangang gumamit ng malalaking dosis ng mga anabolic steroid (huwag maniwala kung sasabihin ng mga atleta na ito sa mga panayam na sila ay straight guys, eksklusibong na-pump up sa dibdib ng manok may kanin, pag-inom ng protina shake, regular na pag-eehersisyo, pagsunod malusog na pagtulog- Ito tutuluyan!)

Upang maging isang muscleman, hindi kinakailangan na gumamit ng mga anabolic steroid, sa kabila ng katotohanan na sila talaga ang pinakamaikling posibleng panahon tumulong sa pagbuo ng kaluwagan at malakas kalamnan.

Walang pag-iisip at walang kontrol na paggamit mga hormonal na gamot maaaring magdulot ng hindi na maibabalik na pinsala kalusugan, bilang karagdagan, ang pagtaas ng mass ng kalamnan sa tulong ng mga steroid ay hindi pare-pareho, nangangailangan ng regular na muling pagdadagdag ng mga pharmacological na gamot, natural kasama ang lahat ng kasamang nakalulungkot na kahihinatnan sa kalusugan kahihinatnan.

Maaari kang makakuha ng pumped up nang walang steroid, ito lamang ay tumatagal ng higit pa oras, ngunit sa parehong oras ang iyong mga kalamnan ay magiging "natural", at hindi mo pana-panahong mapapalabas at magpapalaki ng iyong mga kalamnan dahil sa mga break sa mga kursong "kemikal" (phenomenon rollback).

Ang mga pangunahing yugto ng pagiging isang muscleman

Anumang seryosong plano na nasa isip mo para sa anumang bagay ay nangangailangan marunong bumasa at sumulat at isang nakabalangkas na diskarte. Gayon din sa pumping, dapat maunawaan ng sinumang atleta na hindi ka maaaring maging pumped sa isang araw, linggo, buwan, kailangan nito taon, taon ng regular na pagsasanay sa gym.

Upang mapagtanto ang ideya ng pagiging isang jock, kailangan mong dumaan 4 pangunahing yugto. Tanging ang taong lumalapit sa kanila ang makakamit ang tagumpay, kung hindi panatiko, at least nang buong katapatan.

Tamang-tama na magkaroon ng matigas na ugali na parang bakal Arnie:

“Malalampasan ko ito! Maaaring masakit ako, maaring mahulog ako, ngunit hindi mahalaga dahil iyon ay kung ano iyon gastos!»

Sa ganitong saloobin, tiyak na makakamit mo ang iyong mga ninanais na layunin. mga sukat.

Mga yugto ng paggawa ng isang payat sa isang bodybuilder

Kumuha tayo ng isang karaniwang larawan: isang baguhan sa gym, na may kaunting mass ng kalamnan, mga pangarap na bumuo ng hanggang sa kahanga-hangang laki, upang mga batang babae tumingin sa kanyang kalamnan.

1. Pinagmulan pagganyak. Ang pinakaunang yugto, na may malakas na epekto sa pag-iisip ng tao, at mas malakas ang iyong pagnanais na makakuha ng pumped up na katawan, mas mabilis kang makakamit ang tagumpay.
2. Naghahanap mga paraan pagkamit ng layunin. Narito ang lahat ng mga trick ay dumating upang makatulong, ang isang tao ay maaaring pumili ng kanilang kaibigan sa atleta bilang isang consultant at mentor, isang tao ay maaaring mag-sign up para sa indibidwal na pagsasanay sa fitness instructor, at ang isang tao ay magsisimulang pag-aralan ang lahat sa kanilang sarili, naghahanap ng lahat ng kinakailangang impormasyon sa proseso ng pagsasanay sa mga bukas na espasyo Internet. Sa kanya-kanyang sarili.
3. Nag-aaral natagpuang materyal. Ang isang tao ay nagsisikap na pag-aralan, pag-aralan ang teoretikal na materyal na natagpuan o natanggap nang pasalita (, gumanap mga pagsasanay sa lakas sa gym, mga prinsipyo Wastong Nutrisyon at pagbawi sa bodybuilding)
4. Sagisag sa realidad. Ang pinakamahalagang ikaapat na yugto, kung saan inilalapat ang teoretikal na kaalaman pagsasanay, ibig sabihin, sa gym.

Ang pagdaan sa lahat ng 4 na yugto, hindi ka pa magiging isang muscleman, ngunit gagawa ka ng lahat ng mga kinakailangan para sa pagpapatupad ng iyong nilalayon mga layunin. Bilang karagdagan, sa panahon ng proseso ng pagsasanay, nakakakuha ka ng napakahalagang karanasan na umaakma sa mga yugto 3 at 4. Kaya nga sinasabi nila yun pagpapalaki ng katawan, ang fitness ay isang paraan ng pamumuhay, iyon ay, hindi ka maaaring dumaan sa 4 na yugto, sabihin nating, sa isang taon, at kailangan mong huminto palagi, sa buong buhay lumikha ng tamang stress ng kalamnan (tren), subaybayan at magpahinga.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang ilang mga tao (karaniwang dating mga atleta mga uri ng kapangyarihan sports), mayroon nang sariling "baggage of knowledge" tungkol sa kung paano magsanay, kumain, ibalik. Sa kasong ito, ang oras na kinakailangan para sa isang tao upang maging isang muscleman ay nabawasan, dahil ang tao ay pamilyar na sa mga pangunahing konsepto ng wastong pagpaplano. proseso ng pagsasanay , na kung saan ay halos magkapareho, ang tanging pagkakaiba ay sa mga detalye ng pagsasagawa ng mga paggalaw at pagsasanay.

Ang pinakamahalagang sikreto ng pitching

Kasama ang lahat ng mga tip at rekomendasyon para sa proseso ng pagsasanay sa pasan na maaari mong makilala sa aming website, mayroong isang punto na dapat bigyang-pansin ng sinumang atleta ng ganap na anumang isport, dahil madalas itong sanhi ng mga pagkabigo at pagkahulog sa palakasan.

Periodization proseso ng pagsasanay - paghahalili, pagbibisikleta ng pagkarga na natatanggap ng katawan, kapwa sa isang pag-eehersisyo at sa mahabang panahon.

Sa pamamagitan ng alternation ibig sabihin namin kumbinasyon baga, karaniwan At mabigat mga programa sa pagsasanay, parehong microcycle at macrocycle. Ito ay eksakto kung ano ito pangunahing sikreto pitching, at anumang sport sa prinsipyo. Kapag natutunan mong tumanggap ng sapat sa iyong mga kakayahan sa pagbawi load, pagkatapos ay mabilis na bubuti ang iyong mga resulta sa sports, ayon sa iyong karanasan sa pagsasanay.

Gayundin, ang isa sa mga uri ng periodization ng pagsasanay ay, iyon ay, ang programa sa pagsasanay ay dapat na idinisenyo sa paraang sa iba't ibang mga araw ay mag-ugoy ka. iba't ibang grupo kalamnan, ginagawa ito upang gumana ang ilang grupo ng kalamnan, habang ang iba ay nagpapahinga at lumaki sa oras na ito. Para sa mga nagsisimula pa lamang, hindi namin inirerekomenda ang paggamit nito.

Paano maging isang muscleman sa bahay

Maging muscleman sa pamamagitan lamang ng pagsasanay Mga bahay, nang walang karagdagang kagamitan, ay halos imposible. Sa madaling salita, push-up o pull-up lang pahalang na bar, hindi ka magiging malusog.

Upang maging isang muscleman sa bahay, dapat kang bumili sa mga tindahan ng kahit isang collapsible barbell(Para sa angkop para sa isang baguhan 70 kg), at bangko para sa squats at bench press.

Ang pagbuo ng mass ng kalamnan ay posible lamang sa tulong ng anaerobic na ehersisyo(pagsasanay na may bakal), samakatuwid, hindi namin inirerekumenda na, dahil sa pagiging kumplikado ng pag-convert ng isang silid sa isang gym, magsanay ka sa bahay upang seryosong tumaas kalamnan. Bumili ng mas mahusay subscription papunta sa fitness room.

Para sa mga atleta na ang mga kondisyon ng tahanan ay nagbibigay-daan para sa conversion silid Para sa isang mini gym, nagsulat kami ng isang hiwalay, na may isang programa sa pagsasanay sa bahay.

Anuman ang mga kundisyon sa pagsasanay mo, maging ito sa bahay o sa isang ganap na gym, gumaganap basic(multi-joint) exercises ay kinakailangan matagumpay pagsasanay. Kung hindi, mamarkahan mo ang oras, na may minimal pagtaas ng lakas at mass ng kalamnan.

Lahat ba ng mga jocks ay chemist?

Hindi at hindi na naman! Taliwas sa naunang opinyon, ipinapahayag namin iyon hindi lahat ng jocks ay chemist, siyempre, kung ang isang tao ay pumunta sa gym na "wimpy", at pagkatapos ng 3-4 na araw ay bigla siyang nagsimulang makakuha ng timbang at mass ng kalamnan, kung gayon malinaw na ang atleta ay nakaupo lamang sa oras na iyon. kursong steroid, ngunit karamihan sa mga ordinaryong tao, literal na lahat ng mga jocks, ay may label na "mga chemist", nang hindi alam ang tao, ang kanyang karanasan sa pagsasanay, nutrisyon, at genetika. Ang huling aspeto (genetics) ay tumutukoy sa tagumpay ng isang atleta sa bodybuilding.

Kung gusto mo, magsusulat kami ng isang hiwalay na artikulo kung paano makilala chemist, mula sa isang natural, upang hindi mo malito, ang mga atleta na nagbobomba "sa kanilang sarili", mula sa mga atleta na hindi laban sa "paglayaw" sa kanilang sarili ng mga anabolic steroid. Sumulat sa mga komento o sa pamamagitan ng form ng feedback kung interesado ka.

Rocking chair, hindi lang tone-toneladang itinaas glandula, punit-punit na damit, walang hanggang kagutuman, ngunit ito rin ay isang malaking pisikal na kasiyahan na tanging ang mga tumahak sa landas ng isang "jock" (bodybuilder) ang mauunawaan. Ngunit upang tahakin ang landas na ito, kailangan mong maging sapat na malakas upang nakatuon sa resulta, kung hindi, ito ay magiging isang panandaliang libangan, dahil sa ang katunayan na ang "mga batang babae na tulad nito" o "ito ay naka-istilong ngayon, cool", mabilis. lilipas, at wala ka talagang makakamit.

Ang pangunahing kahulugan ng artikulong ito ay para sa lahat ng mga tagahanga at ordinaryong mga tao"iron sport" ng bodybuilding, upang ipahiwatig na ang sinuman ay maaaring maging isang muscleman, at hindi kinakailangan na gamitin mga anabolic steroid, mas hahaba pa ang iyong paglalakbay, ngunit maniwala ka sa akin, ang kasiyahan na mararanasan mo kapag naabot mo ang iyong ninanais na layunin ay hindi mailarawan, kaya "swing" sa iyong kalusugan.

Kumusta Mga Kaibigan! Sinuman na gustong gawing mas kaakit-akit ang kanilang katawan ay nagtatanong sa kanilang sarili ng isang ganap na lohikal na tanong: "Gaano katagal bago mag-pump up?", dahil napakahalaga na PLANO ang PAGGAsta ng oras, pagsisikap, at pera na kakailanganin upang kamtan ang iyong layunin. Ngayon ay susubukan kong ibigay ang pinakatotoong sagot sa tanong na ito.

Noong nag-aaral pa ako, nag-gym kami ng mga kaibigan ko. Ang mga klaseng ito ay parang panghuhula sa panahon ng Pasko, kung kailan walang sinuman sa mga kalahok ang nakakaalam kung paano ito gagawin nang tama, at ginagawa nila ang lahat nang sunud-sunod, dahil... may narinig mula sa kung saan. But still, we gained EXPERIENCE, ibig sabihin, nauna na tayo sa mga walang ginawa.

Sa mga dingding ng aming lumang gym ay nakasabit ang mga poster ng mga nangungunang bodybuilder sa lahat ng panahon. Arnold Schwarzenegger, Franco Colombo, Ronnie Coleman, Lee Haney at iba pang mga bituin. Sa napakaraming kaso, ang tanong na pinaka-interesado sa amin ay: "Gaano katagal bago mag-pump up nang ganoon?" At sa pangkalahatan, maaaring ito ay lubos na posible, kung gayon bakit pumunta sa mahirap na paraan?

Walang nakakaalam ng sagot! Ngunit dahil ito ay isang hindi malinaw na tanong, kung saan walang sagot maliban kung alam mo nang detalyado ang marami sa mga nuances tungkol sa isang partikular na tao.

Ang lahat ng mga tao ay naiiba sa genetika, edad, antas ng pagsasanay, mga kakayahan sa pananalapi, kahit na pagganyak, atbp. Nangangahulugan ito na LAHAT NG TAO ay may iba't ibang potensyal para sa paglago. Gayundin, elementarya: ang kaalaman ay maaaring maging isang mapagpasyang kadahilanan sa pagbuo ng mass ng kalamnan.

Ang isang tao ay maaaring maglakad-lakad sa loob ng maraming taon, iangat ang parehong mga timbang, at hindi magdagdag ng isang solong kilo ng mass ng kalamnan, habang ang isang tao ay makakakuha ng 10 kg sa isang taon, dahil... siya ay may mahusay na genetics. Naiintindihan mo ba? Ang lahat ay puro indibidwal!

Ang isang tao ay darating sa gym na may isang braso na 40 cm, nang hindi nag-eehersisyo nang isang araw, at ang isang tao ay magbomba ng higit sa isang taon, na parang namangha sa ulo, upang ang kanilang mga biceps ay maging hindi bababa sa 37 cm.

Halimbawa, ang isang tao na may mahusay na genetika, ngunit mahina ang pagganyak, ay mananatiling may braso na 41-42 cm sa mahabang taon, at ang tunay na MAGTATRABAHO at MAGPLANO, bagaman sa likas na katangian, ay bubuo ng kanyang biceps mula 35 hanggang 45 cm sa loob ng ilang taon.

Isipin na nakapuntos ka na ng isang layunin

Kapag nagsimula ka ng negosyo, isipin mo na naabot mo na ang gusto mo. Isawsaw ang iyong sarili sa kapaligirang ito. Halimbawa, gusto mo ng malaki at matipunong katawan.

Itakda ang iyong mga iniisip sa paraang parang taglay mo na ito. Pumikit. Isipin kung gaano sila nahihiya sa iyo magagandang babae kung gaano ka kumpiyansa sa iyong sarili, palagi kang malugod at iginagalang ang iyong opinyon, mahusay ang pakiramdam mo, gumagana ang iyong katawan, at hindi tulad ng isang "matandang Lada" ng domestic production.

I-visualize ang iyong huling larawan. Ang ating utak ay isang kamangha-manghang organ. Ikaw mismo ay malapit nang mapansin kung paano magsisimulang magbago ang iyong buhay. Huwag lamang kalimutan na ang simpleng pag-iisip ng iyong pangwakas na layunin, ngunit walang ginagawa upang makamit ito, ay hindi magdadala sa iyo sa resulta. Samakatuwid, siguraduhing magsimula sa PAGPAPLANO, na dapat humantong sa mga partikular na aksyon.

Magtakda ng mga maaabot na layunin

Ang pagpaplano ay dapat na napaka detalyado, mas detalyado ang mas mahusay! Kung, halimbawa, pumunta ka sa gym sa unang araw at agad na nagsabit ng 100 kg sa barbell, habang ang iyong bench press ay 50 kg, kung gayon kahit na 55 kg ay tila napakabigat.

Malamang, madudurog ka lang sa bigat na ito, at makakatanggap ka rin ng malubhang pinsala. At lahat dahil ang layunin ay dapat na tiyak at ACHIEVABLE! Upang itaas ang iyong bench press mula 50 kg hanggang 100 kg kailangan mong dumaan sa isang mahirap na landas. Itakda ang iyong sarili ng isang layunin: sa loob ng 2 buwan maaari kang mag-bench press ng 60 kg, pagkatapos ay 70 kg, at pagkatapos ay 80 ay malapit na.

Kapag nakita mo ang mga naunang natapos na gawain sa iyong talaarawan, ito ay magpapasigla sa iyo upang makamit ang higit pa at higit pang mga bagong layunin at mag-udyok sa iyo na gumawa ng karagdagang pagkilos.

Ngunit kapag na-squeeze mo na ang 95 kg, ang huling 5 kg ay mukhang nakakatawa sa iyo! Pagkatapos ng lahat, dumaan ka na sa 45 kg bago makamit ang resulta!

Mga yugto ng paglaki ng kalamnan

Yugto ng hypertrophy

Kapag ang katawan ay handa na para sa susunod na yugto (ang mga sistema ay inangkop sa pagkarga), ang paglaki ng kalamnan ay nagsisimula dito, dahil walang mapupuntahan ang katawan. Sa ganitong paraan sinusubukan niyang protektahan ang kanyang sarili mula sa kasunod na stress.

Hanggang sa ma-configure ang lahat ng system gaya ng inaasahan, hindi ito mangyayari! Mas madali para sa katawan na umangkop sa pagkarga sa mas murang paraan (pagbabago ng mga sistema) kaysa sa paglaki ng malalaking kalamnan, dahil napaka-energy intensive nila. Kanina lang natin napag-usapan ito.

Kapag binago ng katawan ang enerhiya nito, sentral sistema ng nerbiyos, endocrine system, isang paghahanda ng buto-ligament at iba pang mga bagay, pagkatapos lamang siya ay nagsimulang lumipat sa mas "mahal" na mga pamamaraan (paglago ng mga selula ng kalamnan), dahil hindi ito kumikita at lumilikha ng isang panganib para sa kaligtasan ng buhay (pag-aaksaya ng labis na enerhiya).

Ang punto ng yugtong ito ay upang i-maximize ang dami ng umiiral na mga selula ng kalamnan. Sa madaling salita, ang aming gawain ay i-INFLATE ang mga selula ng kalamnan na likas na mayroon ka.

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang yugtong ito ay tumatagal ng hindi kapani-paniwalang mahabang panahon, ngunit sila ay mali. Posibleng "mapalaki" ang mga selula ng kalamnan hangga't maaari sa loob ng 2-2.5 taon ng COMPETENT, SYSTEMATIK, PERSISTENT na trabaho sa gym.

Halimbawa, kung ang isang baguhan ay tumimbang ng 60 kg bago sumali sa gym, pagkatapos ay sa susunod na 3-4 na buwan ay makakakuha siya ng 3-4 kg sa timbang, at nasa yugto ng hypertrophy ng isa pang 10-15 kg sa unang taon ng pagsasanay at 5-10 kg sa ikalawang taon. Siyempre, hindi purong kalamnan mass, ngunit pa rin makabuluhang pag-unlad.

Kaya, naabot namin ang maximum! Ang mga selula ng kalamnan ay namamaga sa kanilang pinakamataas na kapasidad. Dito ba humihinto ang paglago? Lahat? Kisame? Hindi mahalaga kung paano ito ay. Pagkatapos ay magsisimula ang susunod na yugto.

Yugto ng hyperplasia

Kapag naabot na ng ating mga muscle cells ang kanilang maximum, para patuloy na lumaki, kailangan nating simulan ang DIVISION ng mga existing muscle cells para madagdagan ang kanilang bilang.

Ang mga bagong nabuong cell ay maaaring lumawak, na maaaring makabuluhang tumaas ang laki ng iyong mga kalamnan. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng espesyal na high-volume na pagsasanay na may magaan na timbang.

Maaari itong magdagdag ng isa pang 5-10 kg ng mass ng kalamnan sa 1-2 taon. Yung. hindi na 60 kg ang bigat ng ating bagong dating, kundi 85-95 kg.

Ito ay lubos na posible upang pagsamahin ang pangalawa at pangatlong yugto! Sa pamamagitan ng paraan, maraming mga bodybuilder ang gumagawa nito. Magkasama silang gumagana nang mas mahusay at ang iyong pag-unlad ay nagpapabilis!

Ang ganap na kisame sa mga tuntunin ng paglago ng kalamnan ay maaaring makamit sa 3-4 na taon! Ang karagdagang pag-unlad ay bumagal nang husto hanggang sa ganap itong tumigil. Talaga bang hindi na madadagdagan ang ating mga kalamnan? At muli mali. Pagkatapos ay magsisimula ang panghuling yugto, na mas mababa sa 5% ng mga atleta na pumupuno sa mga gym sa buong mundo ay nauunawaan.

Yugto ng pagbagay ng system

Nagkaroon na kami ng entablado na may katulad na mga layunin, ngunit narito na kami ay lumaki na ng mga kahanga-hangang kalamnan at NAGSISIMULA NA PAlawakin ang ATING MGA KAKAYAHAN! Yung. sinisimulan nating sanayin ang iba pang mga sistema upang ito ay magpapahintulot sa atin na lumaki ang tunay na malalaking kalamnan!

Nagtatrabaho kami sa sirkulasyon, endocrine, nerbiyos, mga sistema ng enerhiya, at higit pang palakasin ang osseous-ligamentous apparatus. Bilang isang patakaran, ang suporta sa parmasyutiko ay naidagdag na sa yugtong ito (kung wala ito sa mga naunang yugto).

Ito lang ang nakakatulong para lumaki ang mga kalamnan sa hindi kapani-paniwalang laki! Ang huling yugto ay walang mga deadline, dahil halos walang katapusang mapahusay ng isang tao ang pagganap ng lahat ng kaugnay na sistema para sa karagdagang paglaki ng kalamnan.

Ang pag-unawa sa yugtong ito ay nilapitan ng mga tunay na propesyonal na matagal nang nakikipagkaibigan sa kanilang katawan at perpektong nararamdaman ito.

Ang mga fiber ng kalamnan ay may iba't ibang kakayahan, at pipiliin mo kung aling mga katangian ang sasanayin, pati na rin kung kailan titigil at tumuon sa isang bagay na mas tiyak. Ang pangunahing bagay ay lapitan ito nang matalino.

Konklusyon

Kung gusto mong pumunta nang mabilis hangga't maaari ang iyong pag-unlad, kailangan mong PLANO ang iyong pag-unlad. Dapat ALAM mo ang MALIWANAG na layunin ng iyong pagsasanay. Anong yugto ka na ngayon at ano nga ba ang iyong sinasanay ngayon?

Maaari mong malaman ang lahat ng kinakailangang impormasyon upang makapagsimula nang tama hangga't maaari mula sa aking cool na artikulo tungkol sa. Ang artikulong ito ay magiging perpekto para sa mga nagsisimula.

Tandaan na ang maraming iba't ibang direksyon sa kalikasan ay nagbibigay ng hindi naipahayag, karaniwang resulta.

Ilipat ang hakbang-hakbang! Una, ihanda ang iyong katawan para sa paparating na paglaki ng kalamnan sa loob ng 3-4 na buwan, pagkatapos ay sanayin sa loob ng 3-4 na taon para sa hypertrophy at hyperplasia, at pagkatapos ay maaari kang magsimulang "palawakin ang pundasyon" at palakasin ang iba pang mga sistema upang lumipat sa antas ng propesyonal.

Umaasa ako na ang tanong na: "Gaano katagal bago mag-pump up?" hindi na guguluhin ang iyong isipan. Walang basta basta binibigay sa mundo natin. Ang pangunahing bagay ay gawin ang lahat nang matalino! Maniwala ka sa iyong sarili at hawakan ang mga dagok ng kapalaran nang may dignidad, at tiyak na darating ang tagumpay!

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog. Lalala lang ito.

Sa paggalang at pinakamahusay na mga hangarin,!

Ang mga tinukoy na kalamnan at isang toned figure ay kinikilalang mga bahagi ng kagandahan. Ang paghahanap ng nais na mga form ay nangangailangan ng maraming oras at pagsisikap. Posible bang mag-pump up sa isang taon? Ang lahat ay nakasalalay sa genetic data, tiyaga at pagpayag na mamuhunan sa iyong sarili. Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung ano ang dapat gawin upang makamit ang layuning ito.

Ang pagiging pumped up sa isang taon ay isang napaka-makatotohanang layunin

Posible bang mag-pump up sa isang taon?

Ang pagkuha ng napunit na katawan ay nangangailangan ng oras at pagsisikap. Ipinapakita ng pagsasanay na ang bilis ng pagkuha ng mga resulta ay nakasalalay sa ilang mahahalagang salik.

• Uri ng katawan. Ang pangunahing gawain ng isang ectomorph ay upang makakuha ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng "karne". Ang layunin ng isang endomorph ay, sa kabaligtaran, upang "matuyo" ang labis na taba.
• Edad. Ang pinakamadaling paraan upang makamit ang mga resulta ay para sa mga taong wala pang 27 taong gulang. Kapag mas matanda ka, mas maraming pagsisikap ang kakailanganin para makamit ang gusto mo.
• Pera. Tukuyin para sa iyong sarili kung magkano ang handa mong mamuhunan sa iyong katawan. Kakailanganin mong gumastos ng pera sa pagbili ng isang subscription sa isang mamahaling gym, sports nutrition, dietary supplements at iba pang mahahalagang bagay.
• Pagganyak. Ipinapakita ng pagsasanay na ang singil ng lakas ay sapat para sa 2-3 buwan ng pagsasanay. Pagkatapos ay bumagal ang mga resulta, at karamihan sa mga nagsisimula ay nawawalan ng pagsasanay.

Ang isang taon ay sapat na oras para sa seryosong pagpapabuti pisikal na kalagayan. Kung regular kang dumalo sa mga ehersisyo at maayos na planuhin ang iyong nutrisyon at pahinga, maaari kang makakuha ng hanggang 10 kg ng mass ng kalamnan. Ang mga tagapagpahiwatig ng lakas sa panahong ito ay maaaring doble.

Paano ka magiging pumped up sa isang taon?

Upang mabilis na makamit ang gusto mo, mahalaga na maayos na bumuo ng isang programa sa pagsasanay. Kadalasan inirerekomenda ng mga tagapagsanay ang sumusunod na pamamaraan.

• Lunes. Gumagana ang dibdib at triceps.
• Biyernes. Pag-eehersisyo sa likod at mga kalamnan ng biceps.

Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang bawat sesyon ng pagsasanay ay tumatanggap ng isang tiyak na grupo ng kalamnan. Sa natitirang anim na araw ng linggo, mayroon siyang oras upang "magpahinga." Ang pamamaraan na ito ay gumagana nang maayos mga paunang yugto, sa unang taon ng mga klase.

Walang gastos sa pagbili ng isang membership pumili ng isang gym na may moderno at epektibong mga simulator. Unti-unting taasan ang pagkarga at dalas ng ehersisyo.

Karamihan sa mga baguhan na atleta ay hindi maaaring gumawa ng isang malinaw na plano ng aksyon, dahil imposibleng isaalang-alang ang lahat ng mga nuances sa simula, at ang ilan ay hindi nag-iisip tungkol sa pagpaplano ng kanilang oras at gastos. Upang maunawaan kung gaano katagal upang mag-pump up, kailangan mong hindi bababa sa humigit-kumulang na maunawaan ang mga yugto ng paglaki ng kalamnan, ang oras na ginugol at lahat ng iba pa.

Kapag nagsimulang bumulusok sa mundo ng bodybuilding, ang unang tanong para sa isang baguhan ay "Gaano katagal ako magpu-pump up?" Detalyadong impormasyon tungkol sa isang tiyak na tao. Pagkatapos ng lahat, lahat ay naiiba sa genetic na potensyal, sitwasyon sa pananalapi, pagganyak at antas ng kaalaman, na karaniwang ang mapagpasyang kadahilanan.

Sa palagay ko narinig mo nang higit sa isang beses, sa tanong na "gaano katagal ang kinakailangan upang mag-pump up sa gym?", ang sagot ay "sa unang taon ng pagsasanay sa gym maaari kang makakuha ng 3-5 kg ​​​​ng misa.” Hindi malinaw kung sino ang pinag-uusapan natin, anong uri ng pagsasanay, kung anong intensity at dalas, anong timbang. Ang isang tao ay hindi makakakuha ng kahit isang kilo sa isang taon ng pagsasanay dahil sa mga maling aksyon, ang pangalawang tao na may mahusay na genetika ay magdaragdag ng 8 kg, at ang ikatlong tao na may katulad na genetika, pagganyak at tamang kaalaman ay magdaragdag ng 15 kg.

Tulad ng naiintindihan mo, ang mass growth ay maaapektuhan ng malaking bilang ng mga salik. Para sa maximum na paglaki ng kalamnan, kailangan mong isaalang-alang ang lahat kapag nagpaplano. Ang wastong pagpaplano ay binabawasan ang oras at pera na ginugol para sa pinakamataas na resulta. Kasama rin sa pagpaplano ang mga makakamit na layunin na maaari mong makamit na isinasaalang-alang ang lahat ng mga salik sa itaas. Ngunit tandaan na ang mga layunin ay dapat na makatotohanan kung nagtatakda ka ng isang layunin ng 50 cm na biceps, ngunit sa katunayan ay may 37, mabilis kang mabibigo at isuko ang "walang pangako" na ito. Kung walang kalidad na nutrisyon, mahirap makakuha ng kahit na 1 cm. Ang layunin ay dapat na 39 cm, pagkatapos makamit ito itakda ang 41 at iba pa.

Samakatuwid, huwag magtakda ng hindi makatotohanang mga layunin! Magtakda lamang ng mga maaabot na layunin!

Gaano katagal bago mag-pump up?

Ngayon subukan nating matukoy ang tinatayang mga tagapagpahiwatig ng oras para sa pagkamit ng nais na laki. Bilang halimbawa, kunin natin ang isang karaniwang tao (lalaki, taas 175, timbang 70) na may karaniwang sitwasyon sa pananalapi. Kayang kumain ng sapat na protina ng hayop (karne, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda), ngunit nutrisyon sa palakasan walang sapat na pera. Seryosong motibasyon at handang sumipsip ng kaalaman. Kaya gaano katagal bago siya mag-pump up?

Ang pag-unlad ng bawat atleta ay binubuo ng apat na yugto:

1. Ang proseso ng paghahanda ng katawan para sa hypertrophy. (2-4 na buwan);
2. Panahon ng hypertrophy (2 taon);
3. Panahon ng hyperplasia (1-2 taon);
4. Panahon ng pagbagay ng system.

Paghahanda ng katawan

Ang yugtong ito ng paghahanda para sa hinaharap na paglaki ng masa ay ang pinakamaikling, ngunit ang pinakamahalaga. Ang pagsasanay na may karagdagang mga timbang ay itinuturing na matinding stress para sa mga sistema ng katawan. Sa regular na stress, muling itinatayo ng katawan ang mga sistema nito upang mas kaunting enerhiya ang ginugugol.

Una sa lahat, nagbabago ang sistema ng supply ng enerhiya. Ang pag-urong ng kalamnan ay nangangailangan ng malaking paggasta ng enerhiya at samakatuwid ang katawan ay umaangkop, natututong mag-imbak at maglabas ng maraming dami. Ang glycogen at ATP sa mga fibers ng kalamnan ay tumataas, at ang gawain ng mga enzyme na nakakaapekto sa metabolismo ng enerhiya ay nagpapabilis.

Ang mga kalamnan ay umaangkop din at gumaganap nang mas mahusay, na gumugugol ng mas kaunting enerhiya kapag nagsasagawa ng mga bagong ehersisyo. Ang mga kalamnan ay kumikilos nang mas coordinated, na kung paano nakakamit ang epekto na ito. Maaari mo ring madama ang isang malaking pagtaas sa lakas, halimbawa, sa una ay na-bench ka ng 50 kg, at pagkatapos ng isang buwan ito ay 20-30% na higit pa. Nangyayari ito hindi dahil ang iyong mga kalamnan ay naging mas malaki, ngunit dahil gumagana ang mga ito sa konsiyerto. Nangangahulugan ito na natututo ang mga kalamnan.

Iyon ang dahilan kung bakit ang mga unang buwan ng pagsasanay ay dapat isagawa nang may magaan na timbang at ang pinaka tamang pamamaraan. Ang pangunahing gawain ay turuan ang mga kalamnan na magkontrata ng tama. Ang isang baguhan na atleta ay dapat na mahasa ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, sinusubukan na makamit ang pagiging perpekto. Ang pagkakaroon ng natutunan na pakiramdam at pagkontrata ng mga kalamnan ng tama, ang pag-unlad ay pupunta nang mabilis at sa tamang direksyon. Ang natitira na lang ay dagdagan ang load at tingnan, kasunod ng iyong halimbawa, kung gaano katagal bago mag-pump up sa gym o sa bahay.

Bilang karagdagan, ang transportasyon ay bumubuti sa mga unang buwan sustansya(oxygen, protina, dugo, enerhiya, atbp.) sa pamamagitan ng mga kalamnan dahil sa pagpapalawak ng capillary network. Ang bone-ligamentous apparatus ay nagpapalapot, na nagpapataas ng lakas ng mga kalamnan.

Tumataas ang mga kalamnan dahil sa pinabuting suplay ng dugo at akumulasyon ng mga reserbang enerhiya. Pakitandaan na ito ang paglaki ng mga "kasamang" system, hindi ang mga kalamnan, na nagpapataas ng kanilang visual volume. Tulad ng nabanggit kanina, madaragdagan mo ang iyong lakas, makakuha ng 2-4 kg ng timbang sa unang yugto, at pagkatapos ay bumagal ang lahat. Ito ay dahil walang paglago ng mga fibers ng kalamnan, ang kahusayan ng trabaho at mga kasamang sistema ay napabuti lamang. Ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari sa susunod na yugto.

Panahon ng hypertrophy

Ang yugtong ito ay nagsisimula pagkatapos na ang mga kalamnan at sistema ng katawan ay handa para sa paglaki. Sa pamamagitan lamang ng pagsasaayos ng supply ng enerhiya ay magiging makabuluhan hypertrophy ng kalamnan. Pagkatapos ng lahat, kung ang katawan ay maaari pa ring bumuti sa mga karaniwang paraan (pagtaas ng enerhiya at mga kasamang sistema), hindi ito magre-resort sa mga kumplikado (pagtaas ng mga selula ng kalamnan).

Ang pangunahing gawain ng panahong ito ay upang i-maximize ang umiiral mga hibla ng kalamnan. Ang yugto ay hindi kasing haba ng iniisip ng maraming tao, ang maximum na laki ng cell ay naabot pagkatapos ng 2 taon, iyon ay kung gaano karaming taon ang kinakailangan upang mag-pump up. Sa detalye, ganito ang hitsura nito: ang mga unang buwan ng pagsasanay ay magtataas ng timbang ng iyong katawan mula 70 hanggang 74 kg. Sa unang taon ay makakakuha siya ng 10-15 kg at 5-10 kg sa pangalawa. Ang isang taong may katamtamang pangangatawan, na isinasaalang-alang ang wastong pagsasanay, ay makakakuha ng 20 kg ng timbang.

Siyempre, ang pagtaas ng timbang ay hindi nagtatapos doon, kahit na ang mga selula ay umabot sa kanilang pinakamataas na laki at hindi na lumalaki, mayroong isang paraan. Kinakailangan na magparami ng mga bagong selula ng kalamnan, na magbibigay ng mas maraming masa.

Panahon ng hyperplasia ng kalamnan

Ang pangunahing layunin ay upang makamit ang muscle cell division sa pamamagitan ng high-intensity training na may magaan na timbang. Ang mga bagong hibla ay magbibigay ng karagdagang dami. Bilang resulta, maaari kang makakuha ng karagdagang 5-10 kg ng kalamnan sa loob ng 1-2 taon.

Karamihan sa mga atleta ay pinagsama ang huling dalawang yugto sa isang mahabang 3-4 na taon sa pagkamit ng pinakamataas na pagtaas ng kalamnan. Ang timpla na ito ay may katuturan, ang pagsasanay ng hypertrophy at hyperplasia nang magkatulad, ang dalawang prosesong ito ay tumutulong sa isa't isa, kaya ang pag-unlad ay mapabilis nang malaki. Batay dito, malalaman mo kung gaano katagal bago mag-pump up.

Ito ay lumiliko na ang pinakamataas na resulta ay maaaring makamit sa loob ng 3-4 na taon, kung gayon ang lahat ay nakatayo pa rin. Ngunit dito rin mayroong pagkakataon na umunlad pa. Kinakailangang pataasin ang kakayahan ng katawan upang makapagsilbi ito ng mas maraming kalamnan.

Pagbagay ng system

Ang pangunahing gawain ay upang bumuo ng iba pang mga sistema ng katawan na naglilimita sa paglaki ng kalamnan. Ito ay kinakailangan upang palakasin ang pundasyon, lalo na ang sistema ng sirkulasyon, nerbiyos, puso, enerhiya, litid at iba pa, dapat silang maging mas malakas, na magpapahintulot sa iyo na bumuo ng higit pa mas maraming kalamnan. Matapos magawa ang lahat ng kailangan, magagawa mong mag-pump up ng tunay na malalaking kalamnan. Ilang tao ang nakakaalam nito at nakakaalam kung paano ito gamitin, at ang mga nakakaalam kung paano tumayo sa entablado ng Olympia.

Ang panahong ito ay walang mga deadline, lamang tunay na propesyonal ay kayang maunawaan ang buong diwa at bumuo ng kanyang katawan sa paraang gusto niya.

Kaya gaano katagal bago mag-pump up?

Kung gusto mong mag-pump up ng malalaking kalamnan, pagkatapos ay manatili sa ibinigay na plano:

• Maglaan ng 2-4 na buwan sa paghahanda ng katawan at paglaki ng kalamnan sa hinaharap;
• 3-5 taon swing (panahon ng hypertrophy at hyperplasia) upang makamit ang genetic maximum;
• Pagkatapos ay alagaan ang mga sistema ng katawan, gumamit ng oxygenation at iba't ibang mga pagsasanay.

Alamin na maaari kang mag-bomba ng hanggang sa mga kahanga-hangang volume sa loob ng 2-5 taon at nang walang mga pharmaceutical. Ang pangunahing bagay ay gawin ang lahat ng tama, huwag sumuko at laging matuto.

Mga misa at relief sa inyo!