Programa sa pagsasanay ng Kettlebell sa bahay. Ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa kettlebell at mga programa sa pagsasanay para sa pagsunog ng taba at tono ng kalamnan. Kettlebell: para saan ito ginagamit at pagiging epektibo para sa katawan

Tungkol sa libreng weights at bodyweight exercises.

Ang tekstong ito ay isinalin ng aming mga kaibigan mula sa bodyboss.ru, at muli namin itong nai-print. Siyanga pala, gumagawa na sila ngayon ng mahuhusay na backpack ng lungsod, na tinahi nang may pagmamahal at pangangalaga sa mismong sentro sa Togliatti, at hindi sa ilang Bangladesh. Ngunit bumalik tayo sa mga timbang.

Mga multo ng nakaraan

Sa unang tingin, ang mga ehersisyo na may mga pabigat (pagbubuhat, pagtulak, atbp.) ay maaaring parang mga multo mula sa nakaraan (naiisip ang mga bigote na male circus performers noong unang bahagi ng ika-20 siglo). Gayunpaman, sa mas malapit na pagsusuri, nagiging malinaw na ang ganitong mga ehersisyo ay makakatulong sa pag-iba-ibahin ang iyong regular na pag-eehersisyo at mag-load ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Kaya bakit tayo naaakit sa mga ehersisyo ng kettlebell? Ang katotohanan ay ang timbang ay nagpapahintulot sa iyo na pagsamahin mga naglo-load ng kuryente na may cardio exercises, pagbuo ng flexibility at pakiramdam ng balanse.

Salamat sa natatanging hugis nito, ang kettlebell ay kahawig ng isang bowling ball, kung saan sa ilang kadahilanan ang isang napakalaking hawakan ay naka-screwed - pinapayagan ka ng kagamitang ito na magsagawa ng isang malawak na hanay ng mga paggalaw, at ang mga pagsasanay mismo ay nagbibigay-daan sa iyo upang pagsamahin ang lakas at cardio load salamat sa ang malawak na hanay ng paggalaw. Ipinapakita ng pananaliksik na ang paggamit ng mga kettlebell ay maaaring makamit pinakamahusay na mga resulta kumpara sa mga nakasanayang shell sa mas maikling panahon.

Ang pagsasanay sa Kettlebell ay maaaring magsunog ng hanggang 20.2 calories kada minuto (kaparehong dami ng calories na sinusunog ng isang atleta na tumatakbo ng 1 milya sa loob ng 6 na minuto). Naniniwala ang mga siyentipiko na ang mabilis na pagkasunog ng calorie na ito ay dahil sa pangangailangang ilipat ang buong katawan sa panahon ng mga ehersisyo ng kettlebell. Kasama rin sa mga ehersisyo ng Kettlebell ang pagsasagawa ng mga karaniwang paggalaw na ginagawa ng sinumang tao sa buong araw, na tumutulong upang mabilis na mapataas ang tibay ng mga kalamnan na napapailalim sa pinakamalaking stress. Bilang karagdagan, pinapayagan ka ng mga kettlebell na mag-load hindi lamang malalaking grupo mga kalamnan, ngunit pati na rin ang maliliit na "nagpapatatag" na mga kalamnan o mga kalamnan na responsable para sa lakas ng pagkakahawak (mga kalamnan ng mga braso at kamay).

Mga pagsasanay sa Kettlebell - mahusay na paraan pag-iba-ibahin ang pagsasanay sa lakas para sa parehong mga nagsisimulang atleta at regular sa gym. Ipinakita ng pananaliksik na ang malakas na pagtulak na kasama ng mga kettlebell ay maaaring makatulong na mabawasan ang pananakit ng leeg, likod at balikat sa mga taong may mga katulad na problema. Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang mga ehersisyo ng kettlebell ay mahusay para sa mga programa sa rehabilitasyon ng post-injury ng mga atleta, na nagpapahintulot sa kanila na mabilis na maibalik ang lakas at paggana ng kalamnan.

Dapat pansinin kaagad na ang pagsisimula sa trabaho sa mga timbang ay napakahirap, kung minsan ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging mapanganib. Pinakamabuting makipag-ugnayan sa isang propesyonal na pamilyar sa pagtatrabaho sa mga timbang. Bumaling kami kay Terence Gore, isang propesyonal na weight lifter sa New York Health & Racquet Club sa New York City, na bumuo ng isang kawili-wiling full-body workout program para sa amin.

Terence Gore's Kettlebell Training Program for Beginners

Ang program na ito ay madaling iakma para sa mga tao sa anumang antas pisikal na pagsasanay. Ang susi sa tagumpay ay nasa paggawa ng tamang pagpili timbang at pagsunod sa lahat ng mga patakaran na ginagarantiyahan ang kaligtasan ng ehersisyo. Para sa karamihan ng mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba, nagsama kami ng mga rekomendasyon para sa mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta, ngunit ang mga pagsasanay mismo ay nagpapahintulot sa iyo na makamit ang mahusay na mga resulta sa anumang antas ng pagsasanay.

Programa A

1. Itulak ng Kettlebell ang dalawang kamay, 20 pag-uulit.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, at hawakan ang kettlebell gamit ang dalawang kamay. Hawakan ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga hita, hayaan itong bahagyang umindayog pabalik-balik (huwag ibaba ang kettlebell nang napakababa). Piliin ang tamang sandali at mabilis na iangat ang bigat gamit ang mga tuwid na braso sa antas ng balikat/baba. Ang iyong mga braso ay dapat na tuwid, ang iyong likod na tense, at ang pangunahing kargada ay dapat mahulog sa iyong mga balikat (siguraduhin na ang iyong katawan ay hindi nakausli pasulong habang umaangat). Ang pag-angat ng timbang gamit ang parehong nakatuwid na mga braso ay dapat gawin sa tulong ng isang hip push sa sandali ng pagtulak, kailangan mong i-tense ang iyong puwit at mga pangunahing kalamnan. Kaya, ito ay ang hip thrust na dapat gawin ang karamihan sa trabaho ng pag-angat ng kettlebell, hindi ang mga armas.

2. Mga push-up sa mga siko, 30 segundo.

3. Magsagawa ng mga push-up sa iyong mga siko, 5 push-up sa bawat panig.

Ipagpalagay ang isang push-up na posisyon sa iyong mga siko, ibaba ang iyong kaliwang braso upang ang iyong bisig ay nasa sahig. Tapos baba kanang kamay. Ibalik ang iyong kanang kamay sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ang iyong kaliwang kamay. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses para sa kaliwang kamay at 5 beses para sa kanang kamay.

Para sa mga nagsisimula: Kung ang ehersisyo ay masyadong mahirap, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig. O gumawa ng tatlong pag-uulit para sa bawat braso.

4. Nakahiga sa iyong tagiliran na may diin sa iyong siko habang nakataas ang iyong pangalawang kamay na may timbang, 15 segundo.

Para sa mga nagsisimula: Isandal ang iyong sarili sa iyong mga tuhod, o ibuka ang iyong mga binti sa halip na pagsamahin ang mga ito.

5. Nakahiga sa iyong tagiliran na may diin sa isang siko, ang pangalawang kamay na may bigat na nakataas, hip lift.

Para sa mga Nagsisimula: Libreng pagtaas ng balakang habang nakataas ang iyong braso, gamit ang isang light weight na kettlebell, o nakapatong sa iyong mga tuhod.

Para sa mga propesyonal: Habang itinataas mo ang iyong mga balakang, pahabain itaas na kamay(na may timbang) tuwid. Habang binababa mo ang iyong mga balakang, ibaba ang kettlebell sa sahig. Ulitin ang mga hakbang na ito para sa bawat pag-uulit ng ehersisyo.

6. Ulitin ang simpleng ehersisyo na may diin sa isang siko para sa kabilang braso. .

7. Mga push-up :

8. Mag-ehersisyo para lamang sa mga propesyonal : Kapag nagsasagawa ng huling push-up, hawakan ang iyong katawan sa taas na 10-15 cm sa itaas ng sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo.

Programa B

1. Kettlebell push gamit ang isang kamay, pagpapalit ng kamay, 20 repetitions (10 beses para sa bawat kamay).

Gawin ang kettlebell push na inilarawan sa itaas (gamit ang leg energy), ngunit sa pagkakataong ito kailangan mong hawakan ang kettlebell gamit ang isang kanang kamay. Sa tuktok ng bawat pagtulak (kapag ang iyong mga braso ay tuwid sa unahan ng iyong katawan sa taas ng balikat), ilipat ang karga sa iyong kabilang kamay.

3. Ulitin ang ehersisyo habang nakahiga sa iyong tagiliran na may suporta sa iyong siko (na may parehong mga rekomendasyong inilarawan sa itaas).

4. Magsagawa ng mga ehersisyo na may diin na nakahiga sa iyong tagiliran na may suporta sa iyong siko at itinaas ang iyong mga balakang .

Para sa mga nagsisimula, para gumaan ang kargada, maaari kang sumandal sa iyong mga tuhod at isagawa ang ehersisyo ng 15 beses nang hindi inaangat ang bigat nang nakataas ang iyong braso.

Katamtamang pagkarga: 15 karaniwang pag-uulit nang hindi nagpapagaan sa pagkarga.

Para sa mga propesyonal: Magsagawa ng 15 hand-raising hold. Kumuha ng posisyon, nakahiga sa iyong tagiliran na may suporta sa iyong siko, ang iyong kabilang kamay sa parehong sandali na may hawak na bigat sa sahig. Itaas ang iyong kamay nang may bigat at ituwid ang iyong braso, ilipat ang bigat sa kabilang bahagi ng iyong kamay (ang bigat ay dapat na ngayong matatagpuan sa sa labas mga palad). Ang paggalaw na ito ay dapat na maisagawa nang mabilis at may kumpiyansa. Binabati kita, nakumpleto mo ang isang rep. Ilipat ang kettlebell pabalik sa kabilang bahagi ng iyong braso, pagkatapos ay ibaba ang iyong braso pababa sa sahig.

5. Mga push-up

Para sa mga nagsisimula: 5 regular na mga push-up o 10 push-up na nakabaluktot ang mga binti sa tuhod.

Para sa mga propesyonal: 20 karaniwang push-up.

Programa B

1. Lumberjack/Samurai Lunge, 15 reps, kanang bahagi.

Tumayo nang nakahiwalay ang iyong mga binti at iangat ang bigat sa iyong kanang balikat gamit ang dalawang kamay. Gamit ang pag-indayog ng iyong katawan, ilipat ang kargada mula sa iyong kanang balikat patungo sa iyong kaliwang balakang sa pamamagitan ng paglungga gamit ang iyong kanang binti. Para sa mga nagsisimula: Ang ehersisyo ay ginagawa nang walang lunging, gumawa ng isang simpleng hakbang pasulong na may isang tuwid na binti.

2. Magpahinga ng 10 segundo.

3. Ulitin ang lumberjack/samurai pushes, sa pagkakataong ito para sa kaliwang bahagi (15 repetitions).

4. Magpahinga ng 10 segundo.

5. Isang panig patayong tulak(o mataas na hilera na may langutngot), 20 reps para sa bawat braso.

Maglupasay na may bigat. Sa panahon ng pag-angat, iangat ang siko ng braso na humahawak sa kettlebell patungo sa iyong tainga, pagkatapos ay i-ugoy ang iyong kabilang braso pataas at iikot ang iyong katawan patungo sa braso na may hawak ng kettlebell.

6. Alternating bent-over row, 20 repetitions para sa bawat braso.

Hawakan ang isang kettlebell sa bawat kamay at ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibaluktot ang iyong katawan pasulong, bahagyang igalaw ang iyong mga balakang pabalik (ang iyong likod ay dapat na nasa isang anggulo ng 45 degrees na may kaugnayan sa ibabaw ng sahig). Salit-salit na itaas at pababa ang iyong kaliwa at kanang mga braso.

Para sa mga propesyonal: Itaas ang 1 binti mula sa lupa at magsagawa ng 10 pag-uulit ng ehersisyo. Baguhin sumusuporta sa binti at magsagawa ng 10 pang pag-uulit.

7. Magpahinga ng 10 segundo.

Ulitin ang mga pagsasanay 1 - 7 higit pang beses.

Programa D

1. Alternating mill, 15 repetitions para sa bawat kamay.

Itaas ang iyong kaliwang kamay, at kunin ang bigat sa iyong kanang kamay, lumiko sa kaliwa at ibaba ang iyong kamay (ang bigat ay dapat nasa pagitan ng iyong mga binti). Ituwid (dapat iunat ang iyong kaliwang braso pataas).

Para sa mga nagsisimula: Magsagawa ng 10 pag-uulit Para sa mga propesyonal: Hawakan ang kettlebell sa iyong kabilang kamay, pinahaba pataas.

2. Magpahinga ng 10 segundo.

3. Lateral pushes (skater), 20 repetitions para sa bawat kamay .

Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghawak sa kettlebell sa iyong kaliwang kamay. Ibaluktot ang iyong braso at ilipat ang iyong kanang braso pabalik, hinawakan ang iyong ibabang likod. Ibaluktot ang iyong mga binti at iunat ang iyong kaliwang braso (kasama ang kettlebell) pasulong. I-rotate ang iyong katawan upang sundan ang iyong braso, lumiko sa kaliwa, pagkatapos ay ibalik ang iyong braso sa orihinal nitong posisyon (ang paggalaw ng braso ay dapat na katulad ng isang indayog ng braso ng speed skater). Ulitin ang ehersisyo para sa kabilang banda.

4. Mill na may arm press, 15 reps para sa bawat braso .

Sa pagkakataong ito ang bigat ay inilalagay sa kamay na nakataas. Iangat ang kettlebell sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong kabilang kamay patungo sa lupa, pagkatapos ay pindutin ang kamay gamit ang kettlebell sa iyong balikat at ituwid. Lunge gamit ang iyong kaliwang binti, itaas ang iyong kanang braso, ibababa ang iyong kaliwang braso patungo sa sahig.

5. Magpahinga ng 10 segundo.

Programa D

1. Russian twist, 30 segundo.

Umupo sa banig, sumandal nang bahagya at itaas ang iyong mga baluktot na tuhod sa itaas ng banig, na nagpapanatili ng balanse. Hawakan ang bigat gamit ang dalawang kamay at paikutin ang iyong katawan habang inililipat mo ang bigat mula sa gilid patungo sa gilid.

2. Overhead Russian Crunch (o Terence Crunch), 10 reps (ang ehersisyo na ito ay isang variation ng Russian Crunch) . Maglagay ng dalawang banig sa sahig sa bawat panig mo, umupo sa gitnang banig, siguraduhin na ang kinakailangang lugar ng banig sa bawat panig. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ilipat ang kettlebell mula sa gilid patungo sa ibabaw ng iyong ulo, hawakan ito ng dalawang kamay. Ayusin ang bawat paglipat sa pamamagitan ng pagpindot sa timbang sa banig.

3. Mill na may double load at pindutin, 15 repetitions para sa bawat braso .

Ang ehersisyong ito ay isang kumbinasyon ng dalawang "mill" na pagsasanay na inilarawan sa itaas. Kumuha ng mas magaan na timbang sa iyong nakaunat na kamay, at mas mabigat na bigat sa iyong pababang kamay. Ang isang magaan na timbang ay nagbabalanse sa katawan. Pindutin ang magaan na timbang pataas habang iniikot mo ang iyong katawan, ibinababa ang iyong kabilang kamay nang pababa ang bigat. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon nang tuwid ang iyong likod. Ulitin ang ehersisyo ng 15 beses.

Para sa mga nagsisimula: Gawin ang ehersisyo ng 10 beses.

Reaksyon

Si Derek, isa sa mga manunulat ng Greatist na staff, ay nagkomento sa programang inilarawan sa itaas bilang mga sumusunod: “Lalo na akong humanga sa mga crunches ng Russia na may bigat na dinadala sa itaas, kung saan kailangan mong tumama nang husto sa mga banig. Nakakatuwa. Ang gilingan, na nagta-target sa mga obliques, ay naging isang mapanghamong ehersisyo. Sa tingin ko ang mga timbang (o simpleng dumbbells) ay maaaring gamitin upang magdagdag ng iba't-ibang sa isang karaniwang ehersisyo. Gayunpaman para sa tamang execution Ang inilarawan na mga application ay nangangailangan ng malubhang pisikal na fitness. Dapat tandaan na hindi lahat ng gym ay may mga kettlebells (o napakakaunti sa kanila), kaya kailangan mong gumamit ng mga dumbbells bilang kapalit.

Narito kung paano nagkomento sa itaas ang isa pang Greatist na kontribyutor, si Jordan: “Palagi akong naghahanap upang magdagdag ng iba't-ibang sa aking mga ehersisyo, at sa tingin ko ang mga kettlebells ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng twist sa karaniwang pagsasanay sa lakas. Gayunpaman, sa una ay magiging mahirap para sa iyo na makahanap ng balanse sa pagitan ng mga tiwala na paggalaw at makinis na tilapon. Idagdag natin dito ang kinakailangang talas at ang resulta ay mga pagsasanay na nangangailangan ng kapansin-pansing konsentrasyon. Buti na lang, nakatutok sa tamang teknik nakakaabala mula sa mga pag-iisip tungkol sa pagkapagod, na hindi maiiwasang nangyayari habang nagtatrabaho sa mga timbang. Gusto ko ang dynamism ng mga ehersisyo sa kettlebell, at pagkatapos magtrabaho kasama ang mga kettlebell, pakiramdam mo ay mas malakas at mas malakas ang iyong katawan (kahit na gumamit ka ng pinakamaliit na kettlebells). Dapat tandaan na upang gumana sa mga timbang kailangan mong magkaroon ng mahusay na pisikal na fitness, kung hindi man ay hindi mo maaaring isipin ang tungkol sa "mill" at crunches sa Russian.

Kapag tinutukoy ang bigat ng kettlebell, kinakailangang isaalang-alang ang iyong antas ng pagsasanay upang maalis ang posibilidad ng pinsala. Mas mainam na magsimula sa mga magaan na timbang at unti-unting lumipat sa mas malubhang pagkarga, at hindi kabaliktaran. Magsimula sa maliit upang mapanatili ang tono ng iyong mga kalamnan. Mas mainam na gumawa ng higit pang mga pag-uulit na may magaan na timbang (inirerekumenda na gawin ang hindi bababa sa 10 pag-uulit).

Gumamit ng bigat ng isang kettlebell kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo. Gamitin ang momentum ng projectile upang makumpleto ang paggalaw.

Salamat sa pagkawalang-kilos, magagawa mong magtrabaho nang may mas mabibigat na timbang kaysa sa mga regular na dumbbells. Salamat kay mas timbang Gamit ang mga kettlebell, mas mabisa mong magagamit ang iyong mga kalamnan.

Upang magamit ang ehersisyo sa pinakamataas na potensyal nito, kailangan mong i-tense ang iyong mga pangunahing kalamnan habang nagtatrabaho. Maiiwasan din nito ang pinsala. Ito ay ang core na dapat bumuo ng enerhiya na iyong gugulin sa pagsasagawa ng mga pagsasanay (bilang karagdagan sa mga paggalaw ng mga binti), ang mga armas ay huling gumagana.

Kapag gumagamit ng isang kettlebell program, inirerekumenda na magsanay ng 3 beses sa isang linggo. Kung pinagsama mo ang trabaho sa mga timbang sa iba pagsasanay sa lakas, dapat mong limitahan ang iyong sarili sa 1-2 ehersisyo bawat linggo, nagtatrabaho sa mga partikular na grupo ng kalamnan.

Kung wala kang kettlebell na magagamit mo, subukang gumamit ng mga regular na dumbbells bilang kapalit. Dapat tandaan na ang mga pagsasanay na ito ay maaaring mapanganib kung wala ka sa tamang pisikal na hugis, kaya inirerekomenda namin na magsimula ka sa higit pa. mga simpleng pagsasanay(halimbawa, panginginig).

Ang kettlebell ay isang mahusay na kagamitan sa palakasan para sa lakas ng pagsasanay sa bahay. Sa artikulong ito, ang mga nagsisimula ay makakakuha ng mga sagot sa lahat ng mga tanong na may kaugnayan sa pagsasanay sa bahay.

Ang kettlebell ay ginagamit ng mga kinatawan ng halos lahat ng sports upang madagdagan ang lakas. Ito kagamitang pampalakasan Mahusay para sa pagsasanay sa bahay.

Ang mga nagsisimula na nagpasya na magsimula ng pagsasanay ay dapat munang kumunsulta sa isang doktor, at pagkatapos ay sa isang tagapagsanay, na magmumungkahi ng isang programa sa pagsasanay. Kung hindi ito posible, pagkatapos ay basahin lamang ang artikulong ito - dito makikita mo ang mga sagot sa lahat ng mga katanungan tungkol sa mga pagsasanay na may mga kettlebells sa bahay.

Kettlebells - ang isport ng malakas

• Isang compact sports equipment na maaaring ilagay kahit saan. Bilang karagdagan, hindi ito maaaring masira.
• Ang pagsasanay sa Kettlebell ay makabuluhang mapabilis ang paglaki ng mass ng kalamnan.
• Ang pagsasanay ay maaaring gawin kahit saan at sa isang oras na maginhawa para sa atleta.
• Sa unang yugto, hanggang sa tumaas ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, ang pagsasanay ay tatagal ng hindi hihigit sa 10 minuto. Sa dakong huli, ang oras ay, siyempre, tataas.
• Sa panahon ng mga ehersisyo na may mga timbang, ang mga taba ay nasusunog nang maayos, at ang pag-akyat ng mga antas ng hormonal ay nangyayari sa katawan.
• Hindi na kailangang matutunan ang isang malaking bilang ng iba't ibang mga diskarte. Lahat ng pagsasanay sa pagbubuhat ng kettlebell batay sa pisyolohiya ng tao.
• Sa patuloy na pag-aaral tumataas ang lakas, nagpapabuti ang paggana ng central nervous system.
• Upang lumikha ng isang magandang athletic figure, kailangan mo lamang bumili ng timbang at kabisaduhin ang isang dosenang ehersisyo.
• Ang pagsasanay sa Kettlebell ay magagamit sa mga kababaihan.
• Sa kabila ng tila mataas na panganib ng aktibidad, ipinapakita ng mga istatistika ang kabaligtaran - ito ay isa sa pinakaligtas na palakasan.

Paano pumili ng timbang ng kettlebell

Kapag pumipili ng bigat ng isang kagamitan sa palakasan, kailangan mong isaalang-alang lamang ang dalawang tagapagpahiwatig: ang lakas ng atleta at ang uri ng ehersisyo. Maaaring payuhan ang mga nagsisimula na magsimula sa pinakamababang timbang na 16 kilo. Unti-unti, kadalasan sa loob ng isang taon na may patuloy na pagsasanay, maaari mong maabot maximum na timbang timbang na 32 kilo. Ang programa ng pagsasanay ay dapat na idinisenyo sa paraang ang mga pagsasanay para sa iba't ibang grupo ang mga kalamnan ay salit-salit.

Ang oras ng isang aralin ay hindi dapat lumampas sa 40 minuto, at ipinapayong magsagawa ng pagsasanay sa parehong oras. Sa pagtatapos ng aralin ito ay nagkakahalaga ng paggawa mga pagsasanay sa paghinga, tahimik na maglakad nang isang minuto o dalawa, pagkatapos ay maaari kang pumunta sa shower.

Kapag ang unang ehersisyo ay pinagkadalubhasaan, maaari kang magpatuloy sa pagyuko sa mga hilera. taas masa ng kalamnan kapag isinasagawa ang ehersisyong ito nang direkta ay nakasalalay sa bigat ng kagamitang pang-sports. Gayunpaman, dapat mong kalkulahin nang tama ang iyong mga pisikal na kakayahan upang hindi masugatan.

Sa mga tuntunin ng pamamaraan, ang deadlift ay hindi mas kumplikado kaysa sa pag-agaw. Ang kaliwang tuhod ay dapat nasa isang gilid ng bangko, at ang kaliwang kamay, nang naaayon, sa kabilang banda. Kunin ang bigat gamit ang iyong kanang kamay, at kasabay ng iyong pagbuga, hilahin ang bigat patungo sa iyo. Ang braso ay dapat na baluktot sa magkasanib na siko. Ibalik ang projectile sa orihinal nitong posisyon habang humihinga. Ang mga siko at balikat lamang ang dapat na kasangkot sa trabaho.

Ang ikatlong ehersisyo ay tinawag na "mill". Ang katawan ay yumuko sa gilid upang ang kamay ay dumampi sa paa. Ang pangalawang kamay na may timbang ay tumataas nang mataas.

Ano ang gagawin kung mahina ang iyong mga kalamnan?

1. Ang likod ay antas. Kumuha ng 16-kilogram na timbang sa magkabilang kamay, o, kung ito ay masyadong mabigat para sa iyo, pagkatapos ay mas maliit. Ilagay ang iyong mga braso pababa at ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap. Sa kabuuan, dapat mong gawin mula 2 hanggang 4 na diskarte, na binubuo ng 8 o 10 pag-uulit bawat isa. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga kamay at braso.
2. Umupo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat. Ang kaliwang kamay ay nakalagay sa baywang, at ang bigat ay nasa kanang kamay sa kanang tuhod. Nakaharap ang iyong palad sa itaas, gumawa ng mga paggalaw ng baluktot upang ang bigat ay gumagalaw sa isang patayong eroplano.
3. Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Sa isang kamay ay may kagamitang pang-sports, at ang pangalawa ay nasa baywang. Itaas ang timbang sa itaas ng iyong ulo at pagkatapos ay itaas at ibaba ito. Kailangan mong tiyakin na ang siko ay hindi gumagalaw. Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang sanayin ang mga biceps kalamnan ng brachialis. Ito ay sapat na upang magsagawa ng tatlong mga diskarte na binubuo ng 10 repetitions bawat isa.
4. Tumayo sa tabi ng isang upuan at yumuko. Hawakan ang backrest gamit ang isang kamay at hawakan ang isang kettlebell sa kabilang kamay. Simulan ang pagtaas at pagbaba ng projectile sa iyong katawan. Ang ehersisyo ay ginagawa din sa tatlong set ng 10 repetitions.
5. Ang bigat ay nasa isang kamay, at ang pangalawa ay nasa baywang. Itaas ang projectile patungo sa iyong dibdib kasama ang isang tangential trajectory at tiyaking hindi gumagalaw ang iyong siko.

Mga ehersisyo upang sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod

1. Tumayo malapit sa isang upuan. Hawakan ang backrest gamit ang isang kamay at kunin ang projectile gamit ang isa pa.
2. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod kaliwang paa medyo nasa likod. Itaas at ibaba ang projectile patungo sa iyong dibdib. Dapat kang gumawa ng 5 diskarte, bawat isa ay may 10 pag-uulit.
3. Kunin ang mga timbang sa iyong mga kamay, ang iyong likod ay tuwid. Hilahin ang projectile patungo sa iyong dibdib. Gawin ang tungkol sa 5 set ng 10 repetitions.
4. Ang bigat ay matatagpuan sa sahig. Sumandal sa projectile gamit ang isang kamay at ilagay ang isa sa sahig. Gumawa ng mga push-up.
5. Ang standing press ay gumagana nang maayos sa ilang mga kalamnan nang sabay-sabay. Ilagay ang bigat sa iyong balikat, pagkatapos ay simulan itong iangat. Pinapayagan na tumulong sa iyong mga paa.

• Paghahagis ng projectile. Magsagawa ng 3 approach ng 15 o 20 sets. Ikiling ang iyong balakang at kunin ang bigat. Kinakailangan na itaas ito nang husto, habang sabay na ituwid ang binti, tinutulad ang isang pagtalon. Ang mga siko ay dapat na nakaposisyon palabas mula sa projectile, at ang mga balikat ay dapat na direkta sa itaas nito. Ang posisyon na ito ay dapat hawakan hangga't maaari. Siguraduhin na ang bigat ay laging matatagpuan malapit sa katawan. Ituwid ang iyong mga binti, sabay na itaas ang iyong mga balikat, at kapag ang kamay na may bigat ay nasa kanilang antas, hilahin ang projectile gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay paikutin ang iyong mga siko upang ang mga ito ay nasa ibaba ng projectile. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na maisagawa nang maayos.
• Hinila ang projectile gamit ang kamay. Kailangan mong gawin ang 3 set ng 15 o 20 repetitions. Ang mga paa ay lapad ng balikat at bahagyang nakayuko sa mga tuhod. Yumuko kasukasuan ng balakang, habang ang iyong likod ay dapat na tuwid. Ang isang kamay ay nasa likod ng upuan, at ang isa naman ay may hawak na bigat. Hilahin ang bigat pataas, pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat. Tandaan na ang iyong likod ay dapat palaging manatiling tuwid upang maiwasan ang pinsala.
• Mga squats. Gayundin 3 set ng 15 o 20 repetitions. Ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa linya ng balakang, ang projectile ay nasa dibdib. Magsimulang mag-squat. Ang mga tuhod ay dapat palaging manatili sa itaas ng mga paa. Dapat kang bumalik sa panimulang posisyon pagkatapos na ang iyong mga hita ay parallel sa lupa.
• Tulak ng projectile. Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay pareho. Ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Ang bigat ay matatagpuan malapit sa tainga. Magsagawa ng squat at agad na bumangon, sabay-sabay na itinaas ang projectile pataas.
• Mahi. Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay nananatiling hindi nagbabago. Ang projectile ay matatagpuan sa pagitan ng mga binti, ang torso ay nakatagilid. I-ugoy pabalik ang bigat at i-ugoy ito pasulong hangga't kaya mo hanggang sa antas ng dibdib. Ang mga braso ay tuwid at ang mga balakang ay nakatuwid.
• "Gilingan". Ang kamay na may isang projectile ay itinuwid at itinaas. Kasabay nito, kumuha ng isa pang bigat gamit ang iyong kabilang kamay at magsimulang magbuhat. Magpalit ng kamay at ulitin. Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay pareho.
• Bench press. 3 diskarte ng 15 o 20 set. Habang nakahiga sa iyong likod, pisilin ang apparatus.

Upang tamasahin ang mga de-kalidad na sports, hindi na kailangang magkaroon ng isang buong hanay ng mga kagamitan sa gym. Upang sanayin ang mga kalamnan ng buong katawan mula ulo hanggang paa, sapat na ang isang timbang.

Sa loob ng 12 taon na ngayon ay tinatanong ko ang tanong na ito sa mga tao sa lahat ng edad at iba't ibang antas pisikal na pagsasanay: "Ano ang espesyal sa mga kettlebells?" Ang mga bolang bakal na ito ay hindi lamang nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mataas na kalidad na palakasan, ngunit magsagawa din ng sapat na bilang ng mga pagsasanay. Ang ibig kong sabihin ay isang timbang na hindi kumukuha ng maraming espasyo.

Sa ngayon, pag-usapan natin ang tungkol sa isang timbang lamang. Marahil ang isang tao ay may isa lamang na magagamit o ang isang tao ay isang baguhan na atleta. Buweno, o mayroong ilang mga timbang, ngunit mas pinipili ng taong ito na isantabi ang mga ito at magtrabaho kasama ang isa sa halip na gym tumakbo mula sa isang exercise machine patungo sa isa pa. Marahil ang isang tao ay mayroon nang karanasan sa mga kettlebells at mas gusto lamang na magtrabaho kasama ang isa.

Mga ehersisyo sa Kettlebell

Hindi mahalaga kung anong mga dahilan ang maaaring mag-udyok sa isang tao na magtrabaho nang may isang timbang, ngunit lahat ay sasang-ayon na ang pagpili ng bawat tao ay nakadirekta sa mas magaan na timbang. Maaaring hindi ito magbigay ng sapat na pagsasanay para sa mga low-rep deadlift, ngunit ang ganitong uri ng ehersisyo ay mahusay para sa swings, squats, lunges, at high-rep deadlifts.

Ito ay isang pangkaraniwang sitwasyon at mayroon akong dalawang uri ng mga programa sa pagsasanay. Kunin ang mga timbang at umalis tayo!

Ang magic ng pagsasanay na may isang kettlebell

Sa isang kettlebell maaari mong gawin ang lahat katulad ng sa isang barbell o dumbbells. Ngunit ang espesyal na hugis at pagkakalagay ng hawakan nito ay gumagawa ng kettlebell na isang mainam na gamit para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo tulad ng swings, snatches at squat cleans.

May isang opinyon na ang lahat ng trabaho na may mga timbang ay nagmumula sa swings at jerks, at ang mga ito, walang duda, ay epektibo. Sa katunayan, isa sa mga pag-aaral ng Komite pisikal na kultura Ipinakita mga pagsasanay sa kettlebell Isinasagawa sa pagitan ng 15 segundo, ang mga nasusunog na calorie ay katumbas ng 6 na minutong 1,400-meter run o pataas na cross-country skiing. At isa na itong seryosong pahayag.

Gayunpaman, ang pinababang programa sa pagsasanay ay hindi lamang ang pagtatapos sa sarili nito. Maaari mo ring pagsamahin ang mga pagsasanay na nangangailangan puwersa ng paputok kalamnan, na may mga pagsasanay sa lakas para uminit ang lahat sistema ng enerhiya, pagpapalakas ng puso at pagtaas ng lakas ng kalamnan.

Anong timbang ang dapat na mga timbang? Ang pinakamainam na timbang ng kettlebell ay ang isa kung saan ang isang tao ay maaaring magsagawa ng 5 squat press na sinusundan ng pag-angat ng kettlebell sa itaas. Kung ang isang tao ay maaaring magsagawa ng 10-15 reps ng isang kettlebell press gamit ang isang braso at pagkatapos ay itaas ito sa itaas, kung gayon marahil ang ehersisyo na ito ay tila napakadali para sa kanya, kung saan maaari niyang dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, na gagawing higit ang pagsasanay. epektibo. Para sa mga babaeng nagsisimula, ang "golden mean" ay karaniwang 4-12 kilo. Para sa mga lalaki, karaniwang 12-16 kilo. Para sa mas malakas o mas may karanasan na mga atleta, maaaring tumaas ang bigat ng kettlebell.

Standing kettlebell press: execution technique

Kung hindi magawa ng isang tao ang overhead press dahil sa paghihigpit sa balikat o thoracic gulugod, pagkatapos ay pinapayuhan ko ang gayong mga tao na ibukod ang hanay ng mga pagsasanay na ito at magsagawa ng mga pagsasanay na may kaugnayan sa mas mababang katawan.

Pagkatapos ng maikling dynamic na warm-up ng mga kalamnan at joint mobility, ang warm-up ay maaaring kasing simple ng paggalaw ng iyong mga joints sa mga bilog o pagsasagawa ng isa sa mga sumusunod na ehersisyo, na kinabibilangan ng body weight work at kettlebell exercises. Ang unang pangkat ng mga pagsasanay ay batay sa bilang ng mga pag-uulit, ang pangalawa ay isinasagawa nang ilang sandali. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo ayon sa uri A/B/A, makakamit mo ang mahusay na mga resulta at makabisado ang isang malaking bilang ng mga ehersisyo na may mga timbang.

Sa parehong mga kaso, ang pagkarga ay maaaring tumaas o bumaba. Kung ang isang tao ay hindi nais na ipamahagi ang kanilang pagsasanay sa paglipas ng panahon, kung gayon sa kasong ito ang isa ay maaaring magsimula sa unang programa ng ehersisyo at magsimula sa dalawang serye ng bawat cycle. Sa paglipas ng panahon, posibleng tumaas sa tatlong serye at patuloy na tataas sa hinaharap.

Isang hanay ng mga ehersisyo na may mga kettlebell para sa lahat ng grupo ng kalamnan

Workout #1 na may isang kettlebell

Workout 1 na may isang kettlebell

Ikot ng pagsasanay: 2-3 serye (4 na serye sa kabuuan)

1. Kettlebell Turkish Get Up (Squat Style) Bahagi ng ikot ng pagsasanay 1. 1 set ng 2 repetitions para sa bawat kamay.
2. Indayog ang isang braso gamit ang kettlebell Bahagi ng cycle ng pagsasanay 1. Isinagawa gamit ang dalawang kamay. 1 set ng 25 repetitions.
3. Turnover sa point-blank na hanay Bahagi ng ikot ng pagsasanay 1. 1 set ng 10 repetitions para sa bawat binti sa magkabilang direksyon.
4 Deadlift ng Romanian Bahagi ng ikot ng pagsasanay 2. Isinagawa gamit ang isang kettlebell. 1 set ng 8 repetitions.
5 Mga Push-up Bahagi ng ikot ng pagsasanay 2. 1 set ng 10 repetitions.
6 Kettlebell Squat Bahagi ng ikot ng pagsasanay 2. 1 set ng 10 repetitions.
7 Bahagi ng ikot ng pagsasanay 2. Squat press na sinusundan ng overhead lift
8 Mill na may timbang Bahagi ng ikot ng pagsasanay 2. Ginagawa ang gilingan gamit ang timbang ng katawan. 1 set ng 5 repetitions para sa bawat panig.
9 Deadlift bigat sa isang paa Bahagi ng ikot ng pagsasanay 3. 1 set ng 10 repetitions para sa bawat binti.
10 Baluktot na hilera ng kettlebell Bahagi ng ikot ng pagsasanay 3. Isinagawa gamit ang isang kettlebell. 1 set ng 12 repetitions para sa bawat panig.
11. Indayog ang isang braso gamit ang kettlebell Bahagi ng ikot ng pagsasanay 3. 1 set ng 12 repetitions para sa bawat kamay.
12 Isometric na ehersisyo sa pag-unlad ng anterior at mga kalamnan sa likuran leeg Bahagi ng ikot ng pagsasanay 3. 1 set ng 10 repetitions sa magkabilang direksyon.
13 Squat press na sinusundan ng pag-angat ng timbang sa itaas Bahagi ng ikot ng pagsasanay 4. 1 set ng 10 repetitions.
14 Mga hakbang ng umaakyat Bahagi ng ikot ng pagsasanay 4. 1 set ng 20 repetitions para sa bawat panig.
15. Indayog ang isang braso gamit ang kettlebell Bahagi ng ikot ng pagsasanay 4. Isinagawa gamit ang dalawang kamay. 1 set ng 20 repetitions.
16 Tumalon Squat Bahagi ng ikot ng pagsasanay 4. 1 set ng 10 repetitions.
17 Russian twists o Russian twist Bahagi ng ikot ng pagsasanay 4. Ang timbang ng katawan o kettlebell ay ginagamit bilang karagdagang pagkarga.
18 Itinaas ang binti upang sanayin ang mga kalamnan ng gluteal Bahagi ng ikot ng pagsasanay 4. O ginawang nakadapa. 1 set ng 5 repetitions sa bawat binti.

Workout #2 na may isang kettlebell (para sa oras)

Para sa bawat pangkat ng mga pagsasanay kailangan mong magtakda ng timer.

Workout 2 na may isang kettlebell (para sa oras)

Ikot ng pagsasanay: 3 serye.

1. Indayog ang isang braso gamit ang kettlebell Siklo ng pagsasanay 1. Isinasagawa gamit ang dalawang kamay o indayog na may lunge sa gilid.
2 Hilahin mo Bahagi ng ikot ng pagsasanay 1. Ang mga pull-up o mga hilera ng isang dumbbell ay isinasagawa. 1 set ng 20 segundo at 20 segundong pahinga).
3 Single leg kettlebell deadlift Bahagi ng ikot ng pagsasanay 2. Paulit-ulit para sa magkabilang kamay.
4 Mga Push-up Bahagi ng ikot ng pagsasanay 2. 1 set ng 20 segundo at 20 segundong pahinga.
5. Indayog ang isang braso gamit ang kettlebell Bahagi ng cycle ng pagsasanay 2. Isinagawa gamit ang dalawang kamay. 1 set ng 20 segundo at 20 segundong pahinga.
6 Side lunge Bahagi ng ikot ng pagsasanay 3. Isinasagawa gamit ang timbang ng katawan o may kettlebell. 1 set ng 30 segundo at 30 segundong pahinga para sa bawat panig.
7. Indayog ang isang braso gamit ang kettlebell Bahagi ng ikot ng pagsasanay 3. Ang isang kettlebell swing o power lift ng isang kettlebell ay isinasagawa, na sinusundan ng pag-angat nito sa itaas.
8 Plank Bahagi ng ikot ng pagsasanay 4. 1 set ng 30 segundo at 30 segundong pahinga.
9 Tumalon Squat Bahagi ng ikot ng pagsasanay 4. 1 set ng 30 segundo at 30 segundong pahinga.

Ilang tao ang nag-iisip tungkol sa mga kettlebell bilang kagamitan para sa mga pag-eehersisyo sa bahay. Ngunit ito ay isang mahusay na kapalit para sa mga dumbbells at barbells, at karamihan sa mga ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang apparatus lamang. Ang isang hanay ng mga ehersisyo na may mga kettlebell para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ay makakatulong na mapanatili ang athletic kaangkupang pisikal, o magbawas ng timbang.

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang arko ng apparatus ay nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo na may isang kettlebell sa parehong oras sa parehong mga kamay, salamat sa hugis nito, pinapayagan ka nitong sanayin ang iyong mahigpit na pagkakahawak, kalamnan at ligaments sa isang bagong paraan. Sa isang kettlebell, maaari mong baguhin ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa pamamagitan ng paghawak hindi lamang sa mga hawakan, kundi pati na rin sa metal na core mismo. Palalakasin nito ang iyong mahigpit na pagkakahawak at mga kalamnan sa bisig. Gayundin, maaaring baguhin ng kettlebell ang center of gravity na karaniwan kapag nagsasanay sa iba pang kagamitan, na magbibigay-daan sa iyong magsanay nang mas epektibo.

Anong timbang ang pipiliin

• Babae para sa mga ehersisyo na may mga timbang sa bahay angkop na kondisyon timbang 16 kg. Totoo, hindi lahat ng ehersisyo sa sinturon sa balikat ay magagawa na may ganoong timbang. Para sa mas maliliit na kalamnan, ang 8 kg na kettlebell ay angkop, para sa mas malalaking kalamnan - 16 kg.
• Magsagawa ng mga ehersisyo ng kettlebell para sa mga lalaki inirerekomenda na may timbang na 16-24 kg (para sa sinturon sa balikat). Para sa mga kalamnan ng mga binti at likod, ang gayong timbang ay maaaring maging magaan;

Isang hanay ng mga pagsasanay na may kettlebell

1. Squats na may isang hilera sa baba

1. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ituro ang iyong mga daliri sa mga gilid.
2. Hawakan ang bar ng kettlebell gamit ang dalawang kamay.
3. Habang humihinga ka, maglupasay hanggang sa parallel sa sahig, ibalik ang iyong pelvis.
4. Hawakan ang kettlebell sa sahig sa ilalim na posisyong squat.
5. Habang humihinga ka, bumangon at sa gitna ng paggalaw, hilahin ang bigat sa iyong baba, pataas ang mga siko.
6. Habang humihinga ka, ulitin ang squat at ibaba ang timbang gamit ang mga tuwid na braso.

2. Deep squats sa isang burol

1. Tumayo nang nakataas ang iyong mga paa at hawakan ang kettlebell gamit ang dalawang kamay.
2. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong pelvis na kasing baba ng iyong mga tuhod.
3. Hawakan ang mga pabigat sa sahig at huminga nang palabas habang itinutuwid mo ang iyong katawan.
4. Huwag ihilig ang iyong katawan pasulong, tumingin sa kisame.
5. Hawakan ang kettlebell gamit ang mga tuwid na braso.

3. Plie squats

1. Ilagay ang iyong mga paa nang malapad at ituro ang iyong mga daliri sa mga gilid.
2. Hawakan ang kettlebell gamit ang mga tuwid na braso.
3. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong pelvis, ang mga tuhod na nakaturo patungo sa iyong mga daliri sa paa.
4. Ibaba ang iyong pelvis sa isang pahalang na linya gamit ang iyong mga tuhod, huminga at bumangon.

4. Lunges

Para sa lunges, kailangan mong humawak ng kettlebell sa isang tuwid na braso sa itaas ng iyong ulo.

1. Gawin ang ehersisyo nang halili sa bawat panig.
2. Kunin ang kettlebell sa iyong kanang kamay at hawakan ito nang hindi gumagalaw sa itaas ng iyong ulo, na pinapanatili ang balanse. Huwag ibaluktot ang iyong siko.
3. Habang humihinga ka, gumawa ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, at habang humihinga ka, ibalik ito.
4. Nang matapos sa kanang bahagi, ulitin ang parehong sa kaliwang bahagi.

5. Deadlift

1. Mga paa sa lapad ng balikat.
2. Hawakan ang kettlebell gamit ang mga tuwid na braso.
3. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong katawan nang tuwid ang iyong likod. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod.
4. Sa ibaba, pindutin ang mga pabigat sa sahig at, huminga nang palabas, bumangon, ganap na palawakin ang iyong katawan.

6. Paglukso

Magsagawa nang may kaunting timbang.

1. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong pelvis, at hawakan ang hawakan ng bigat gamit ang parehong tuwid na mga kamay.
2. Habang humihinga ka, maglupasay, ilipat ang iyong pelvis pabalik, hawakan ang mga pabigat sa sahig.
3. Sa pamamagitan ng pagbuga, gamitin ang iyong mga binti upang itulak ang sahig at tumalon, iangat ang iyong mga daliri sa huling bahagi, at kapag lumapag, ang iyong mga daliri sa paa ay unang dumampi sa sahig.
4. Kapag ang iyong mga paa ay ganap na nakadikit sa sahig, magsagawa ng squat.
5. Ang mga kamay ay palaging tuwid. Ang likod ay hindi bilugan. At tumalon ulit.

7. Baluktot na hilera

1. Mga paa sa lapad ng balikat.
2. Ikiling sa baluktot na tuhod pasulong sa isang anggulo ng 45 degrees.
3. Hawakan ang kettlebell gamit ang dalawang kamay.
4. Sa pamamagitan ng pagbuga, hilahin ang projectile patungo sa iyong sinturon gamit ang iyong mga kalamnan sa likod, na pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat.
5. Habang humihinga ka, ganap na ituwid ang iyong mga siko.

Gawin ang ehersisyo nang may pagkawalang-kilos.

1. Tumayo nang mataas na ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong pelvis.
2. I-ugoy ang iyong katawan, itulak ang iyong mga braso gamit ang iyong pelvis upang ang bigat ay lumipad sa hangin hanggang sa antas ng mata.
3. Exhale sa tuktok.
4. Ang pagbagsak, ang bigat ay lumilipad sa ilalim ng pelvis, ang katawan ay yumuko sa bigat at bahagyang napupunta sa isang squat.
5. Huminga sa pinakamababang punto. At muli itulak ang bigat sa iyong pelvis sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw.

Pinagmulan ng video: https://www.youtube.com/watch?v=uS1zFxtUbWU

Ginawa habang nakahiga sa isang burol.

1. Maaari mong hawakan ang hawakan ng bigat gamit ang parehong mga kamay na may direktang pagkakahawak mula sa ibaba, o kahanay sa mga gilid ng hawakan.
2. Nakabaluktot ang iyong mga siko, hawakan ang kettlebell sa itaas ng iyong dibdib.
3. Habang humihinga ka, ilagay ang bigat sa likod ng iyong ulo, nang hindi binabago ang anggulo ng iyong mga siko, iunat ang iyong mga kalamnan sa pektoral.
4. Habang humihinga ka, ibalik ang bigat sa isang patayong posisyon.

10. Pagbubuhat ng mga pabigat habang nakahiga

1. Humiga sa isang bangko na may dalawang pabigat sa iyong mga kamay.
2. Hawakan ang mga braso gamit ang isang underhand grip, na ang mga loob ng iyong mga palad ay nakaharap sa isa't isa.
3. Ang mga bigat ay nasa gilid ng mga bisig.
4. Ang mga siko ay bahagyang baluktot, nakatingin sa mga gilid.
5. Habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, hindi bababa sa ibaba ang mga ito mga kasukasuan ng balikat, pakiramdam ang pag-uunat ng mga kalamnan ng pectoral.
6. Habang humihinga ka, ibalik ang iyong mga braso sa patayong posisyon.
7. Dapat bilugan ang dibdib.

11. Multi-height push-ups

1. Magsimula sa isang nakadapa na posisyon nang malapad ang iyong mga braso, ang isang kamay ay nakahawak sa hawakan ng kettlebell, o ilagay ito sa iyong tagiliran habang ang iyong palad ay nasa iyong core.
2. Ibaba dibdib Huminga nang mas mababa hangga't maaari at huminga nang palabas.
3. Magpalit ka ng kamay.

12. Mga makitid na push-up

Kakailanganin mo ang dalawang timbang, na dapat na magkahiwalay sa bawat isa sa lapad ng mga kasukasuan ng balikat. Ang mga braso ay dapat na parallel sa bawat isa.

1. Hawakan ang apparatus at tumayo (marahil mula sa iyong mga tuhod).
2. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong dibdib.
3. Huminga at mag-push-up.

Maaari ka ring magsagawa ng one-kettlebell core push-up gamit ang dalawang kamay habang pinapanatili ang balanse.

13. Extension ng mga armas na may kettlebell mula sa likod ng ulo

1. Habang nakatayo o nakaupo, hawakan ang kettlebell sa itaas na may underhand grip.
2. Sa isang paraan na kapag ang mga siko ay baluktot, ang bigat ay bumabalik, at ang mga palad ay matatagpuan sa ibaba ng arko.
3. Idiin ang iyong mga siko sa iyong ulo, at habang humihinga, ibaba ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
4. Habang humihinga ka, ganap na ituwid ang iyong mga siko at itaas ang iyong mga braso sa isang patayong posisyon.

14. Single kettlebell press

Ang pagbubuhat ng mga pabigat ay ginagawa habang nakatayo. Ang pagtitiyak ng ehersisyo ay kailangan mong hawakan hindi sa mga braso, ngunit sa mga gilid ng core ng timbang.

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawakan nang mahigpit ang kettlebell, habang nakaturo pababa ang iyong mga siko.
2. Habang humihinga ka, itulak ang bigat sa iyong ulo, hawakan nang mahigpit ang bigat sa iyong mga palad.
16. Nakaupo ang kettlebell press

Ginawa gamit ang dalawang kettlebells.

1. Habang nakaupo, pindutin ang iyong ibabang likod sa bangko.
2. Itaas ang mga bigat sa iyong mga balikat.
3. Ang mga palad ay nakatalikod sa iyo, ang mga siko ay ibinaba sa sahig, ang bigat ay dumadampi sa mga bisig.
4. Habang humihinga ka, itulak ang mga timbang sa itaas sa isang patayong posisyon ng mga armas, ganap na ituwid ang iyong mga siko. Ang mga brush ay hindi umiikot.
5. Habang humihinga ka, ibaba ito ng maayos.

Video