Ihilig ang mga sit-up. Nakahilig na paa ang taas. Anatomy ng ehersisyo - kung aling mga kalamnan ang gumagana

Nakataas ang nakahiga na binti incline bench- ang ehersisyo ay naglalayong mag-ehersisyo mga tiyan.

Sa paunang yugto ng pag-angat ng mga binti, ang mga kalamnan ng iliopsoas at mga kalamnan ng rectus femoris bilang bahagi ng mga kalamnan ng quadriceps ay nagsisimulang kasangkot sa trabaho, pagkatapos, kapag sinimulan mong iangat ang pelvis at i-twist ang katawan, ang mga kalamnan ng rectus abdominis ay kasangkot. nasa trabaho

Ang nakatagilid na posisyon ng torso ay nakakapagpahirap din sa mga kalamnan ng tiyan, na nagsisimulang gumana nang husto kapag ang pelvis ay tumaas paitaas, kung ang ehersisyo ay mahirap, unang makabisado tamang teknik at paunang pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan, pinapayagan itong itaas ang mga tuhod sa dibdib.

Ang pag-angat lamang ng iyong mga binti na bahagyang baluktot ay nagbibigay-daan sa iyo na sanayin nang husto ang iyong mga kalamnan sa tiyan na may pinakamalaking kahusayan at alisin ang kakulangan sa ginhawa sa ibabang likod.

Para sa mga nagsisimula, dahil ang ehersisyo ay hindi madali, kung mahirap gawin, dapat mong baguhin ang anggulo ng pagkahilig na mas malapit sa pahalang.

Pangunahing gumaganang pangkat ng kalamnan: kalamnan ng rectus abdominis.

Pang-access na pangkat ng kalamnan: mas mababang likod na kalamnan.

Nakataas ang binti habang nakahiga sa isang hilig na bangko - execution technique.

1. Kunin ang panimulang posisyon: Humiga sa isang bangko, hawakan ang itaas na bahagi nito gamit ang iyong mga kamay. Pagsamahin ang iyong mga binti at panatilihin ang mga ito parallel sa sahig sa buong paggalaw, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot.

2. Habang humihinga ka, simulan mong itaas ang iyong mga binti nang mataas hangga't maaari, habang ang iyong mga binti ay gumagalaw, ang iyong mga tuhod ay nagsisimulang yumuko at hawakan ang iyong dibdib sa dulong punto ng paggalaw.

3. Sa posisyong ito, magpahinga sandali, pakiramdaman ang pag-urong ng iyong mga kalamnan sa tiyan at bumalik sa panimulang posisyon.

4. Sa ilalim na punto, panatilihin pa rin ang iyong mga binti parallel sa sahig, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maayos na magtrabaho at i-load ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

5. Kung nagtatrabaho ka lamang sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti at hindi pag-ikot ng iyong pelvis pataas, kung gayon ang iyong mga kalamnan ay gagana na may mas kaunting pag-load ang pagpipiliang ito ay mas angkop para sa mga nagsisimula.

6. Sa mas mababang hanay ng paggalaw, huwag ibababa nang buo ang iyong mga binti, kung hindi ay mababawasan mo ang pagkarga sa mga kalamnan na sinasanay!

Ang pagtaas ng binti habang nakahiga sa isang incline bench ay nagbibigay-daan sa iyo na maglagay ng stress hindi lamang sa ibabang bahagi ng abs (kumpara sa pagtaas ng binti sa sahig), kundi pati na rin sa gitna at itaas na bahagi. Ang ehersisyo na ito ay mas ligtas din para sa lumbar back. Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang pamamaraan at ilang mga rekomendasyon para sa mga nagsisimula.

Kapag itinataas ang iyong mga binti sa isang incline bench, maaari mong suportahan ang iyong sarili gamit ang iyong mga braso, na nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na kontrolin ang iyong likod. Bukod sa, pagsasanay na ito ay hindi nagpapahiwatig ng mga kasanayan ng tamang respiratory control, na kung saan ay napaka-maginhawa para sa mga bagong dating.

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagliligtas sa mga pelvic organ hangga't maaari. Ito ay tumutukoy sa isang hanay ng mga pagsasanay Exercise therapy para sa mga sakit sa gastrointestinal at gastritis. Kapag nagsasagawa ng ganitong uri ng ehersisyo, ang iyong mga binti ay patuloy na binibigyang diin, dahil ang gravity ay palaging kikilos sa kanila.

Kung 12% ng timbang ng katawan ay subcutaneous na taba, kung gayon ang abs ay dapat na ganap na nakikita.

Upang maisagawa ang ganitong uri ng pagsasanay, kailangan mong humiga sa isang bangko at kunin ang itaas na bahagi nito gamit ang iyong mga kamay (maaaring ito ay isang crossbar o mga espesyal na paghinto). Ang mas mababang likod ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa bangko, at ang mga binti ay dapat na nakataas at bahagyang baluktot sa mga tuhod (ang mga balakang ay dapat na nasa tamang mga anggulo sa bangko).

Kailangan mong itaas at ibaba ang mga ito nang maayos, habang sinusubukang ayusin ang iyong mga tuhod at hindi yumuko. Ang paghinga ay dapat na pantay, hindi na kailangang pilitin nang labis. Kailangan mong huminga nang palabas sa tuktok na punto ng pag-angat, at huminga sa ibaba. Kapag itinataas ang iyong mga binti, dapat itong malapit sa iyong dibdib hangga't maaari.

Ang epekto ng ehersisyo na ito ay mas pinakamainam para sa mga taong napakataba. Ang ehersisyo sa isang bench sa tiyan ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho nang mas malapit sa iyong timbang. Bilang karagdagan, ang naturang pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo na isali ang sinturon sa balikat sa trabaho at magkaroon positibong epekto sa pamamagitan ng traksyon ng gulugod.

Mga taong may sobra sa timbang Ang mga ang tiyan ay "nakabitin" mula sa mga gilid ay gumagamit ng bendahe. Sa anumang kaso, ang paraan ng pagsasanay na ito ay nagpapahintulot sa iyo na dalhin ang katawan sa isang normal na pisikal na estado.

Kasama ang mga kalamnan

Kapag itinataas ang iyong mga binti habang nakahiga sa isang hilig na bangko, maraming mga kalamnan ang nasasangkot. Sasabihin namin sa iyo nang mas detalyado ang tungkol sa pangunahing at pangalawang kalamnan.

Basic

Sa paggawa Ang ehersisyong ito ang pangunahing diin ay sa pagsasanay:

panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan;
kalamnan ng rectus abdominis;
rectus at quadriceps femoris na mga kalamnan;
tensor fascia lata.

Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan na nakalista ay tumatanggap ng pinakamalaking load at nangangailangan ng hindi bababa sa 4 na araw upang mabawi.

Dagdag

Kasama ang mga pangalawang kalamnan ay:

gluteus medius na kalamnan;
tibialis at peroneus longus na mga kalamnan;
extensor digitorum longus;
hamstring biceps;
malaking tuhog;
iliotibial tract;
fascia lata;
semimembranosus na kalamnan;
panggitna ulo;
kalamnan ng guya;
soleus na kalamnan;
semitendinosus na kalamnan.

Bagaman ang mga grupo ng kalamnan na ito ay hindi nakakatanggap ng sapat na pagkarga, sila ay nasa balanse.

Paano at kung magkano ang itaas ang iyong mga binti

Upang makuha ang maximum na epekto mula sa iyong pagsasanay, kailangan mong sumunod sa tamang pamamaraan.

Pamamaraan

Kapag sinasanay ang iyong abs sa isang incline bench, sundin ang pamamaraang ito:

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga takong ay suportado. Ibaluktot ang iyong mga siko at kunin ang lalagyan sa dulo ng bangko.
Iunat ang iyong likod sa ilalim sariling timbang at higpitan ang iyong mga kalamnan sa likod. Kapag baluktot at pinalawak ang iyong mga binti, ang iyong likod ay dapat manatiling hindi gumagalaw.
Higpitan ang iyong abs at i-cross ang iyong mga bukung-bukong. Ang posisyon na ito ay ang panimulang posisyon; sa loob nito maaari kang makapagpahinga nang kaunti at huminga nang mas mahinahon (ngunit mas mahusay pa rin na "panatilihin" ang mga kalamnan ng corset).
Pagkatapos ng maikling paglanghap, habang pinipigilan ang iyong hininga, subukang iunat ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib (ibig sabihin, sa iyong dibdib, hindi sa iyong ulo). Ang ibabang likod ay hindi maaaring mapunit, habang ang symphysis pubis ay dapat mag-abot patungo sa dibdib.
Kapag ang iyong hita ay patayo sa bangko, maaari kang huminga at dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti.
Ang mga binti ay hindi maaaring ganap na ibababa; Ito ay nagpapahintulot sa iyo na patuloy na panatilihin kumplikadong kalamnan sa pananabik. Pagkatapos mong ibaba ang iyong mga binti, huminga at iangat muli.

Iwasto ang isang baluktot na gulugod na may mga pagsasanay sa lakas, kabilang ang pag-angat ng mga binti sa isang hilig na bangko, ay posible lamang sa pagkabata at pagbibinata. Kung mayroon kang mga problema sa gulugod at higit sa 20 taong gulang, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang pagsasanay upang maiwasan ang mga komplikasyon.

Kapag pinipihit ang iyong pelvis sa dulo ng paggalaw, subukang huwag iangat ang iyong ibabang likod mula sa bangko, kung hindi, ang buong epekto ng pagkontrata sa ibabang bahagi ay mawawala. At sa halip, ang nakapahingang gitnang segment ay isasama sa trabaho.

Nakakilala sa tamang teknik Maaari mong isagawa ang ehersisyo gamit ang video:

Bilang ng mga pag-uulit

Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na magsimula sa tatlong paraan 10-15 reps. Sa hinaharap, maaari mong gawing kumplikado ang mga proseso ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagpapabagal sa bilis at pagtaas ng oras ng pagkaantala sa itaas na posisyon. Maaari ka ring gumamit ng karagdagang timbang sa iyong mga binti at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Ang isang magandang epekto ay kung ang pagbaba at pagtaas ng mga proseso ay ginanap bilang isang maayos na tuluy-tuloy na paggalaw.

Minsan ang mga nagsisimula ay maaaring magkamali kapag nagsasanay sa bangko. Magbibigay kami ng mga pangunahing halimbawa ng mga error at magbibigay din ng mga tip para sa pinakamataas na kahusayan mula sa ehersisyo.

Mga pangunahing pagkakamali ng mga baguhan

Mga karaniwang pagkakamali ng mga taong hindi pa nakaharap sa isang bangko para sa pagpapataas ng mga binti:

Ang paghihiwalay ng mas mababang likod mula sa bangko, na humahantong sa isang pagtaas sa presyon ng intra-tiyan.
Kapag ang pelvis ay itinaas mula sa bangko (na hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula), ang buong pagkarga ay inililipat sa gitnang pindutin.
Kung ikinakalat mo ang iyong mga tuhod sa mga gilid o itinaas ang iyong mga binti sa mga jerks, ang pangunahing pagkarga ay napupunta sa iba pang mga grupo ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang hindi sinasadyang extension-flexion ng mga binti ay nagsasangkot ng ilang grupo ng mga kalamnan sa binti sa pangunahing gawain.
Ang destabilization ng load sa press ay maaaring mangyari kung kasukasuan ng tuhod Ang hindi sapat na pag-aayos ng mga binti ay nangyayari.
Kung sisimulan mo ang "fidgeting" sa iyong katawan, maaari kang magdulot ng pinsala sa ilang bahagi ng gulugod.
Kapag itinaas mo ang iyong mga binti sa iyong ulo, at hindi sa iyong dibdib, ang iyong gitnang abs ay nagsisimulang makisali.
Minsan pinipilit ng mga nagsisimula ang kanilang buong katawan, na maaaring humantong sa mga pinsala sa gulugod, na hindi pinoprotektahan ng mga nakakarelaks na kalamnan sa likod.
Ang mga biglaang paggalaw at paghinto ay maaaring humantong sa destabilization ng load muscles.

Ang world record para sa bilang ng mga pag-uulit ng abdominal pumping ay pag-aari ng isang Brazilian fitness instructor. Noong 2003, nakumpleto niya ang 133,986 na pag-uulit, na tumagal ng 30 oras.

Ang lahat ng nasa itaas na mga pagkakamali ng nagsisimula ay dapat na iwasan upang hindi masaktan ang iyong sarili sa mga unang araw ng pagsasanay.

Minsan couple lang kapaki-pakinabang na mga tip mula sa mga propesyonal ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang epekto ng pagsasanay sa pamamagitan ng 70-80%. Kung gumagamit ka ng isang bangko upang i-pump up ang iyong abs at nagsasagawa ng mga ehersisyo dito sa unang pagkakataon, pagkatapos ay gamitin gamit ang mga tip na ito:

Subukang pag-iba-ibahin ang anggulo ng bangko. Sa ganitong paraan mapipigilan mo ang iyong mga kalamnan mula sa pag-angkop at sila ay lalago nang mas mabilis.
Pinakamabuting magsagawa ng pagsasanay nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo. Ang lower abs ay nangangailangan ng hindi bababa sa 3-4 na araw upang ganap na mabawi. Mahaba ang tiyan nito, hindi tulad ng karaniwang abs na kailangan lang ng 2 araw para gumaling.
Bilang karagdagan sa pagsasanay, kailangan mong mag-adjust tamang tindig. Upang gawin ito, sa panahon ng mga klase kailangan mong magsuot ng bendahe na kumokontrol sa intra-tiyan na presyon. Ngunit ang pagsusuot ng bendahe araw-araw ay hindi inirerekomenda, dahil pinapayagan nito ang mga kalamnan na makapagpahinga at maaari silang atrophy.
Kung sa paglipas ng panahon ay nakakaramdam ka ng kadalian sa pagsasagawa ng ehersisyo, maaari kang humawak ng mga dumbbells sa pagitan ng iyong mga binti - magdaragdag sila ng karagdagang pagkarga.
Bago ang bawat ehersisyo, kailangan mong iunat ang iyong mga binti, pagkatapos ay magagawa mong itaas ang mga ito nang mas mataas.
Pagkatapos ng pagsasanay sa bangko, dapat mong iunat ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa iyong tiyan at dahan-dahang yumuko.
Kung nais mong sanayin ang pagtitiis, subukang ulitin ang ehersisyo nang maraming beses hangga't maaari.

Ang pagsasanay sa mga kalamnan sa tiyan, pelvis at pigi ay nagpapataas ng libido sa kapwa lalaki at babae.

Ang ganitong pagsasanay ay makikinabang sa kapwa lalaki at babae. Babaeng may mga sakit na ginekologiko, hindi maaaring magsagawa ng mga ehersisyo upang iangat at i-twist ang katawan. Ngunit ang pagtaas ng iyong mga binti sa isang bangko ay magiging tama para sa kanila.

Pagpipilian para sa pagsasagawa ng ehersisyo para sa mga batang babae sa video:

Contraindications

Ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa nang may espesyal na pag-iingat ng mga taong may problema sa gulugod. Para sa talamak na mga nakakahawang sakit na nagdudulot ng mataas na temperatura ng katawan, hypertension, pagpalya ng puso, congenital pathology ng musculoskeletal system, atbp., ang pagsasanay sa bench ay kontraindikado. Pinakamabuting kumunsulta sa doktor bago simulan ang ehersisyo sa bangko.

Ang ehersisyo na ito ay kasing banayad hangga't maaari lamang loob, lalo na ang mga pelvic organ, ay pinakamainam para sa mga metabolic disorder. Ay isang ehersisyo mula sa kumplikadong ehersisyo therapy para sa gastritis at gastrointestinal na mga sakit. Ang pagtabingi ng bangko ay nagmumungkahi na ang pagkarga sa mga binti ay hindi mawawala, dahil kahit na pinapayagan ka ng tiyan na itaas ang iyong mga binti sa tamang anggulo, ang iyong mga binti ay magiging "sa isang matinding anggulo" na may kaugnayan sa sahig at puwersa. ng grabidad ay patuloy na kikilos sa kanila. Isang napaka-enerhiya na ehersisyo.

Pangkalahatang paglalarawan ng ehersisyo

Nakahiga sa isang bangko sa iyong likod at hawak ang iyong mga kamay sa itaas na gilid ng bangko, ang baitang ng isang hagdan o mga espesyal na paghinto (depende sa kagamitan na ginamit), pindutin ang iyong ibabang likod sa bangko, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod (ayusin baluktot na tuhod) at, pilitin ang iyong abs, iangat ang mga ito upang ang hita ay nasa tamang anggulo sa ibabaw ng bangko. Hindi mo maaaring yumuko o ituwid ang iyong mga binti sa panahon ng ehersisyo, kung hindi man ay inaalis nito ang pagkarga sa abs at inililipat ito sa iyong mga binti. Ang paghinga ay pantay, maindayog, habang nagsusumikap (inaangat ang iyong mga binti), pigilin ang iyong hininga, huminga nang palabas sa tuktok na punto ng pag-angat, at huminga habang ibinababa ang iyong mga binti. Ang trajectory ng tuhod ay patungo sa dibdib.

Dahil ginagamit ang bodyweight na trabaho, ang ehersisyo ay magiging napakaepektibo para sa mabibigat na tao at hindi gaanong epektibo para sa mga taong payat. Kasabay ng pagpindot, ang sinturon ng balikat ay kasangkot sa trabaho (dahil pinipigilan ng mga kamay ang katawan na dumudulas pababa sa bangko). Mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto mula sa self-extension ng gulugod sa ilalim ng bigat ng iyong sariling katawan.

Ang ehersisyo na ito ay mas maginhawa para sa mga taong sobra sa timbang(lalo na kung ang taba ay naipon sa bahagi ng tiyan) kaysa sa iba pang mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng tiyan, dahil nagbibigay ito ng mas malawak na hanay ng paggalaw ng mga binti at pagtaas ng workload nang walang panganib ng pinsala. Kung mayroon kang napakalaki at maluwag na tiyan, na kapag nakahiga sa iyong likod ay pipi at "nakabitin" mula sa mga gilid at sa itaas ng pubis, mas mahusay na gumamit ng bendahe.

Mayroong mga pagbabago na kinabibilangan ng:

Mabigat na nakayuko(sa tamang anggulo) sa tuhod gamit ang karaniwang pamamaraan. Binabawasan nito ang leverage at stress sa abs, ngunit mahusay para sa mga nagsisimula at mga taong may mahinang abs.
Kapag bahagyang o malakas baluktot ang mga binti sa tuktok na punto ng pag-angat ng mga binti, sa halip na hawakan at ibababa ang mga binti habang humihinga, gumanap pinaikot ang pelvis paitaas(nang hindi inaangat ang ibabang likod) o ganap na pag-twist (na may pag-angat sa ibabang likod), tulad ng "hindi kumpletong birch". Ito ay naglo-load ng average at itaas na pindutin, ngunit halos ganap na inaalis ang pagkarga mula sa ibabang punto sa tuktok na punto ng paggalaw. Hindi inirerekomenda taong grasa o mga nagsisimula.
Maaaring gamitin mga pattern ng paghinga, kung saan ang pag-angat ng mga binti ay isinasagawa na may mahabang paglanghap, ang tuktok na punto ay isang pagkaantala sa paggalaw at isang paghinto sa paghinga, ang pagbaba ng mga binti pababa ay isang mahabang pagbuga, na hinahawakan ang mga binti sa ilalim na punto (nang hindi naglalabas ng tensyon mula sa abs) habang hinahabol ang hininga. Pagkatapos ang ikot ng mga paggalaw ay paulit-ulit. Nagbibigay ito ng hindi isang tuluy-tuloy na paggalaw, ngunit isang serye ng mga paggalaw, na maginhawa para sa mga nagsisimula na wala pang napakahusay na kontrol sa kalamnan.

Tamang teknik

Humiga sa isang bangko sa iyong likod, ituwid at pisilin ang iyong mga binti (sa bigat ng takong). Nang nakabaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, kunin ang suporta sa likod ng iyong ulo - ang gilid ng isang bangko, ang baitang ng isang hagdan, mga may hawak ng suporta.
Magsagawa ng self-extension, iunat ang gulugod pababa gamit ang iyong sariling timbang. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa likod, ayusin ang iyong gulugod. Sa panahon ng ehersisyo, ang likod (gulugod) ay dapat manatiling hindi gumagalaw.
Higpitan ang iyong abs, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, iangat ang mga ito mula sa bangko (maaari mong bahagyang hawakan ang bangko gamit ang iyong mga takong, i-cross ang iyong mga bukung-bukong). Ito ang Inisyal na Posisyon. Maaari kang huminga nang malaya sa loob nito (nang hindi nakakalimutang "panatilihin" ang mga kalamnan ng corset na panahunan).
Huminga at, pigilin ang iyong hininga, itaas ang iyong mga binti nang may pagsisikap lower press. Ang tuhod ay dapat lumipat patungo sa dibdib, at hindi patungo sa ulo (iyon ay, malinaw na hinihiling namin ang katawan na lumipat nang hindi inaangat ang ibabang likod). Kasabay nito, ang pelvis ay "twists", ang pubic symphysis ay hinila patungo sa dibdib.
Sa tuktok ng pag-angat (sa dulo ng paggalaw, kapag ang hita ay halos patayo sa ibabaw ng bangko), huminga nang palabas at magsimulang ibaba ang iyong mga binti.
Ibaba ang iyong mga binti at huminga. Ang mga binti ay hindi ganap na bumababa, palagi silang sinusuportahan ng timbang, na nagbibigay-daan din sa iyo na i-load ang kalamnan.
Ulitin ang ehersisyo.

Para sa lalaki:

Para sa babae:

Kapag ang pelvis ay baluktot sa dulo ng paggalaw, ang ibabang likod ay hindi dapat lumabas mula sa bangko, kung hindi man, sa halip na "tapusin" ang maximum na pag-urong ng mas mababang bahagi, gagawin namin ito upang makapagpahinga at isama ang napahingang gitnang bahagi. nasa trabaho.

Ang pagtaas ng mas mababang likod at pag-twist ay posible lamang pagkatapos magsagawa ng maximum na pag-twist ng pelvis, na hindi papayagan ang ibabang bahagi ng abs na mag-relax kapag ang gitna at itaas na mga segment ay kasangkot sa trabaho. Sa kasong ito, ang pag-twist ay hindi dapat mangyari habang pinipigilan ang iyong hininga, ngunit habang humihinga, upang mabawasan ang intra-abdominal pressure.

Synergists: hip flexors, panlabas na obliques
Mga antagonista: spinal extensors.
Mga stabilizer: malalalim na kalamnan tiyan (nakahalang), pahilig na mga kalamnan ng tiyan, bahagyang mga kalamnan sa likod, sinturon sa balikat.

Magsagawa ng 3 set ng 10-15 repetitions. Ang pagpapakumplikado sa ehersisyo ay posible sa pamamagitan ng pagtaas ng oras ng pagkaantala sa itaas na posisyon, pagpapabagal sa bilis, paggamit ng mga timbang para sa mga binti, at pagsasagawa ng lahat ng pag-uulit sa diskarte bilang isang tuluy-tuloy na makinis na paggalaw.

Kaligtasan

Ang pag-angat ng pelvis mula sa bench ay naglilipat ng load sa gitnang abs, habang ang pag-angat ng lower back ay naglilipat ng load sa mga kalamnan ng lower back. Sa mataas na presyon sa loob ng lukab ng tiyan (dahil sa pagpigil ng iyong hininga) at mataas na pagkarga, maaari itong makapinsala sa gulugod at bituka. Posibleng pinsala sa sinturon sa balikat, kung mabigat ang bigat at mahina ang iyong mga braso.

Ang pagpindot sa iyong hininga sa loob ng mahabang panahon at tense abs sa panahon ng ehersisyo, ang isang naka-compress na tiyan ay maaari ring makapinsala sa mga panloob na organo, kaya hindi mo dapat subukang agad na matutunan kung paano itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.

Mga karaniwang pagkakamali

ang ganap na pagbaba ng mga binti sa bangko sa dulo ng bawat pag-uulit ay nag-aalis ng pagkarga mula sa mga kalamnan ng mas mababang abs at ang mga stabilizer ng likod at mga binti, nagbibigay ng pahinga sa kalamnan, at pinipilit itong bumalik sa orihinal na posisyon nito;
pag-aangat ng pelvis mula sa bangko, kapag ang pag-twist ay ginanap nang sabay-sabay sa pag-angat ng mga binti, inililipat ang pagkarga sa gitnang abs;
ang paghihiwalay ng mas mababang likod ay naglilipat ng pagkarga sa mga kalamnan sa likod (lumbosacral, malalim), pinatataas ang presyon ng intra-tiyan;
hindi sapat na pag-aayos ng mga binti sa kasukasuan ng tuhod ("nakabitin" ng mga binti) ay nagpapahina sa pagkarga sa abs;
involuntary flexion-extension ng mga binti, pagkalat ng mga tuhod sa panahon ng paggalaw ay naglilipat ng pagkarga sa mga kalamnan ng binti, pag-indayog na paggalaw ng mga binti at pelvis (isang pagtatangka na itaas ang mga binti na may "jerk" sa lahat ng mga kalamnan) - sa mga binti , likod, upper abs;
baluktot ang katawan, ang "fidgeting" ay hahantong sa mga pinsala sa gulugod;
pag-aangat ng mga binti na may paggalaw ng tuhod sa ulo - kasama ang gitnang pindutin;
biglaang paggalaw at paghinto sa paggalaw - maaaring ma-destabilize ang load na mga kalamnan at ang gulugod;
pagsasama ng iba pang mga grupo ng kalamnan sa trabaho (kapag ang "buong katawan" ay tenses, kabilang ang mga binti, braso, balikat, pectoral at serratus na kalamnan, pahilig na mga kalamnan ng tiyan, o ang mga kalamnan sa likod ay nakakarelaks). Pinatataas nito ang panganib ng pinsala sa gulugod, na hindi protektado ng mga nakakarelaks na kalamnan sa likod.

Kagamitan

Nakahilig na bangko ( mga bar sa dingding at isang board na may mga kawit o isang Romanong upuan), bendahe sa tiyan (kung ang mga kalamnan ay masyadong mahina at nakaunat, mayroong isang malaking pad ng taba sa tiyan), mga timbang sa binti - kung kinakailangan.

Ang pagtaas ng iyong mga binti habang pinipigilan ang iyong hininga at bahagyang pag-ikot ng iyong pelvis ay nagpapaganda ng epekto. Sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng hilig ng bangko, maaari mong baguhin ang pagkarga, na pinipigilan ang kalamnan na umangkop at nagiging sanhi ng paglaki nito nang mas mabilis.

Ang mas mababang abs ay kailangang "punit" nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo, at bigyan ng hindi bababa sa 3-4 na araw upang mabawi - ang tiyan nito ay medyo mahaba, at hindi tulad ng mga maikling tiyan, ang average na abs ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi sa loob ng 2 araw.

Ang kalamnan na ito ay hindi kailangang espesyal na iunat (ito ay kadalasang overstretched pa rin).

Maaaring makatuwiran na sanayin nang husto ang lower at middle abs sa iba't ibang araw, at basta-basta sa parehong araw. Maipapayo na sanayin ang lower abs pagkatapos ng heavy leg workout upang ang quadriceps ay garantisadong hindi “makaharang.”

Upang magkaroon ng magandang abs, ang pagsasanay lamang ay hindi sapat. Kailangan mong palaging tandaan ang tungkol sa iyong pustura at itama ito sa buong araw. Ang isang mahusay na epekto ay makakamit sa pamamagitan ng pagsusuot ng isang nababanat, hindi masikip na bendahe sa panahon ng pagsasanay, na pipilitin ang mga kalamnan na mapanatili ang tono at sa parehong oras ay ayusin ang presyon ng bituka sa pader ng tiyan mula sa loob (isang pang-araw-araw na pagod na corset, sa kabaligtaran, ay aalisin ang lahat ng workload mula sa mga kalamnan, at magsisimula silang atrophy bilang hindi kinakailangan).

Ang ehersisyo ay perpekto para sa mga nagsisimula: ito ay medyo madali at walang sakit.

Sa bilang epektibong pagsasanay Upang mapabuti ang iyong tiyan, maaari kang magtaas ng binti habang nakahiga sa isang incline na bangko.

Ang regular na ehersisyo ay nagpapalakas sa ibaba at itaas na tiyan, at walang panganib na ma-overstraining ang mas mababang likod. Mahalagang mahigpit na sundin ang pamamaraan at maiwasan ang labis na trabaho.

Ang pagtaas ng binti sa isang bangko ay pilitin ang mga kalamnan ng mas mababang abs na mas mababa kaysa sa karaniwang pag-angat ng mga binti mula sa sahig, ngunit "nag-uugnay" sa itaas at mas mababang mga seksyon sa trabaho.

Mga kalamangan ng gawain

Ang isang malaking plus ay kaligtasan para sa gulugod, rehiyon ng lumbar: kapag itinataas ang iyong mga binti sa isang bangko, ito ay maginhawa upang i-secure ang iyong sarili sa iyong mga kamay at patuloy na subaybayan ang pag-igting ng iyong mga kalamnan sa likod.

Mga pakinabang ng ehersisyo:

Hindi nangangailangan ng kontrol sa paghinga.
Makatotohanang gawin ang mga leg lift sa karaniwang "set-repeat" mode.
Madaling gawin sa bahay.
Pinapayagan para sa mga taong may mga problema sa likod (na may pahintulot ng doktor!).
Ang antas ng pagkarga ay madaling mabago: dagdagan/bawasan lamang ang anggulo ng pagtabingi.
Madaling gawin mga taong hindi handa na may mahinang pisikal na kondisyon.
Ang panganib ng pinsala ay minimal.
Ang ehersisyo ay pangkalahatan: angkop para sa iba't ibang layunin, tumutulong upang ayusin ang timbang.

Mas mainam na magsagawa ng mga leg raise sa isang incline bench na may adjustable angle function. Bilang isang kapalit (mas mabuti na pansamantala), angkop ang isang wall bar, ngunit huwag gumamit ng incline bench na idinisenyo para sa mga bench press!

Mga benepisyo sa kalusugan at ano ang mga medikal na benepisyo ng pagtaas ng binti?

Ang pagtaas ng binti ay may banayad na epekto sa mga panloob na organo at ipinahiwatig para sa mga taong nagdurusa sa mga metabolic disorder (dystrophy, labis na katabaan).
Inireseta ng mga physiotherapist para sa exercise therapy para sa mga sakit ng tiyan at bituka, kabilang ang talamak na gastritis.
Nagpapabuti ng paggana ng cardiovascular system. Ang pag-eehersisyo ay nakakaubos ng enerhiya: dahil sa sandal ng bangko, ang mga binti ay nananatiling panahunan, na nagdaragdag sa pangkalahatang paggasta ng calorie.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na "pag-angat ng mga binti habang nakahiga sa isang bangko"

Ang magagandang resulta at kaligtasan ay ginagarantiyahan ng tumpak na pagsunod sa pamamaraan ng pagsasagawa ng pag-angat ng mga binti. Ang bilang ng mga diskarte para sa "advanced" na antas ay 20 beses, 3-4 na diskarte: ayusin ang iyong sarili, na tumutuon sa iyong sariling mga lakas.

Humiga sa makina nang nakasuporta ang iyong likod. Pigain ang iyong mga binti, iwanan ang iyong mga takong na nakabitin.
Ibaluktot ang iyong mga siko at kunin ang gilid ng bangko, ang suporta sa ulo.
Mag-stretch: Ang mga kalamnan sa likod ay dapat manatiling tense. Subukang panatilihing nakatigil ang iyong likod sa buong diskarte.
Pahigpitin ang iyong abs.
Itaas ang iyong mga binti nang bahagya mula sa bangko.
Mahalagang huminga at habang humihinga, kapag pinipigilan ang paghinga, iangat ang iyong mga binti mula sa bangko, subukang gawin ito sa pagsisikap ng iyong lower abs. Mga kalamnan ng pelvic bahagyang baluktot, ang mga tuhod ay gumagalaw patungo sa dibdib. Kapag "nag-i-scroll" sa pelvis, ang mga kalamnan ng tiyan ay kumikilos nang mas mabilis.
Kapag ang iyong hita ay nasa posisyong patayo sa bangko, huminga nang maayos at ibaba ang iyong mga binti pababa.
Huminga muli.

Tinataasan namin ang pagkarga nang matalino

Posible bang dagdagan ang pagkarga nang mag-isa? Oo.

Gumamit ng mga espesyal na timbang sa binti.
Huwag iangat ang iyong pelvis mula sa bangko kapag umaangat.
Ikabit ang mga bendahe ng goma sa bangko - gumagana ang mga ito nang hindi mas masahol kaysa sa karaniwang mga timbang at dumbbells. Ang load na may mga bendahe ay pabago-bago at masinsinang enerhiya.
Iwanan ang anggulo ng pagkahilig sa maximum kapag nag-aangat: ang aralin ay gaganapin nang may mahusay na pag-igting.

Para sa mga taong may mga pathologies sa likod, pinahihintulutan na magsimula ng pagsasanay sa sahig, at pagkaraan ng dalawang linggo ay magsimula ng pagsasanay sa isang bangko.

Mahalaga para sa mga nagsisimula na sundin ang mga simpleng patakaran:

Panatilihin ang isang ikiling ng 30 degrees.
Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at iangat ang mga ito ng 5-7 beses.
Nakaramdam ka ba ng anumang kakulangan sa ginhawa? Itigil ang pagbubuhat, magpahinga ka.
Kung maganda ang pakiramdam mo, dagdagan ang bilis, na dinadala ang bilang ng mga set sa 10-12.
Limitahan ang kabuuang bilang ng mga approach sa mga unang araw sa dalawa o tatlong approach.

Ang pinakamadaling paraan upang magsagawa ng pag-angat ng mga binti habang nakahiga sa isang bangko ay ang ehersisyo ang iyong mga binti nang lubusang nakayuko ang iyong mga tuhod. Pakiramdam mo ba ay napakahina ng iyong abs? Simulan ang paggawa ng mga ehersisyo na nakabaluktot ang iyong mga binti, unti-unting ituwid ang mga ito sa paglipas ng panahon. Hindi mo maaaring panatilihing ganap na tuwid ang iyong mga binti: dapat silang manatili sa kalahating baluktot na posisyon sa lahat ng oras. Pindutin nang mahigpit ang iyong pelvis laban sa bangko.

Ipagpatuloy ang pagsasanay ng 10-15 beses sa tatlong set. Sa una, gawin ang pag-angat ng mga binti 2 beses sa isang linggo, unti-unting tumataas ang bilang.

Ang mga simpleng alituntuning ito ay magpapaginhawa sa pananakit ng tiyan pagkatapos ng pagsasanay. Huwag mag-overload, makinig sa kung ano ang iyong nararamdaman, at palagi kang mag-e-enjoy sa iyong mga ehersisyo, at ang iyong figure ay magbabago para sa mas mahusay.

Mga tagubilin sa video (male version)

Mga tagubilin sa video (pambabae na bersyon)

OK tapos na ang lahat Ngayon! Inirerekumenda din namin ang pagbabasa tungkol sa ehersisyo - nakahiga na pagtaas ng binti at pinakamahusay na ehersisyo para bigyan ang press relief. Iwanan ang iyong mga komento at makita ka sa lalong madaling panahon.

marahil, pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan - pagtataas ng mga binti sa isang hilig na bangko. Upang maisagawa ang ehersisyo, kakailanganin mo ng isang incline bench, mas mabuti na may adjustable na anggulo. Ang isang incline bench ay hindi gagana! O isang bench na may mga fastenings at isang pader bar - maaari mong baguhin ang anggulo ng pagkahilig sa pamamagitan ng hooking ang bangko mas mataas o mas mababa.

Mga Benepisyo ng Pag-eehersisyo

Maaaring gawin sa bahay.
Ito ay katanggap-tanggap kahit na mayroon kang masamang likod.
Maaari mong baguhin ang antas ng pagkarga sa pamamagitan ng pagtaas o pagbaba ng anggulo ng bangko.
Dali ng pagpapatupad.
Mababang posibilidad ng pinsala.

Mga opsyon para sa incline leg raise techniques

Kung masakit ang likod mo

Itakda ang anggulo ng bangko sa 30 degrees.
Nakakapit gamit ang aming mga kamay sa mga hawakan sa ulo ng bangko (dapat mayroong mga hawakan), humiga kami sa bangko nang nakababa ang aming mga paa. Gamit ang puwersa ng aming mga kamay, hawak namin ang katawan sa posisyon na ito.
Nagsisimula kaming itaas ang aming mga binti nang paisa-isa hanggang sa maabot nila ang tamang anggulo sa katawan. Matapos bumalik ang isang binti sa orihinal nitong posisyon, ulitin ang parehong para sa pangalawang binti.
Kapag mas malakas ka na (hindi bababa sa 2 linggo), maaari mong iangat ang parehong mga binti nang sabay.
Ang pelvis ay pinindot sa ibabaw ng bangko! Hindi mo ito mapupunit kung ang iyong likod ay madaling kapitan ng sakit!

Ang isa pang madaling opsyon sa pag-eehersisyo ay ang itaas ang iyong mga binti nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod. Ituwid ang iyong mga binti sa paglipas ng panahon. Ang benchmark para sa kaligtasan ay ang kawalan ng sakit. Sa sandaling lumitaw ang kakulangan sa ginhawa sa ibabang likod, ibaluktot pa ang iyong mga binti, o subukang iangat ang iyong mga binti nang halili. Panoorin ang iyong pelvis - dapat itong "nakadikit" sa bangko.

Kung malakas ka na, o hindi masakit ang likod mo

Humiga sa isang bangko at, hawak ang ulo ng bangko gamit ang iyong mga kamay, itaas ang parehong mga binti sa 90 degrees.
Kapag ang iyong mga binti ay umabot sa isang 90-degree na anggulo, mayroon kang dalawang pagpipilian - hawakan ang mga ito sa posisyon na ito sa loob ng 2-3 segundo o higit pa. Sa unang pagpipilian, pagkatapos ng paghawak, ibinababa namin ang aming mga binti at ulitin ang paggalaw ng 10-15 beses sa tatlong diskarte.
Sa pangalawang opsyon, iangat mo ang iyong pelvis mula sa bangko at hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Kung sa parehong oras ay nakakaramdam ka ng matinding sakit sa ibabang likod, limitahan ang iyong sarili sa unang pagpipilian. Pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay, subukang muli ang pelvic lift.

Kung gagawin mo ang ehersisyo sa unang pagkakataon sa iyong buhay

Para sa mga nagsisimula at sa mga may abs ay hindi nakaranas ng ganitong stress, inirerekomenda namin ang pagsunod sa mga tagubiling ito:

Itakda ang anggulo ng bangko sa 30 degrees. Kung maaari, mas kaunti ang taya!
Bahagyang yumuko ang aming mga binti sa mga tuhod at itinaas ang mga ito ng 5-8 beses. Nakatuon kami sa kapakanan. Kung kaya mo pang buhatin, gawin mo ng 10 beses. Bilang ng mga diskarte - 2.

Ang ganitong mga nuances ay dapat na obserbahan upang hindi ka gumastos ng susunod na 2-3 araw pagkatapos ng pagsasanay sa kumpanya ng ligaw na sakit sa kalamnan ng tiyan. Ang pagkarga ay dapat na ipakilala nang paunti-unti. Kung gayon ang pagsasanay ay magiging mas kawili-wili, at ang buhay ay magiging mas mahusay pagkatapos nito.

Pagtaas ng load

Palakihin ang incline angle ng bench hangga't maaari.
Isuot mo. Ang kanilang timbang ay limitado at, sa kaso ng kakulangan ng timbang, inirerekumenda namin ang paggamit ng mga dumbbells. Hindi namin itinataas ang pelvis mula sa bangko.
Maaari kang gumamit ng mga bendahe na goma sa halip na mga timbang at dumbbells. I-secure ang mga ito sa bangko at mga binti. Ang pagkarga ay magiging mahusay at pabago-bago.

Baguhin ang anggulo ng bangko. Kung ang ehersisyo ay madali, ang anggulo ay maaaring tumaas. Paano mas malaking anggulo, mas mataas ang load.
Kung hindi mo nararamdaman ang strain sa isang mataas na anggulo, hawakan ang isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa. Pumili ng timbang upang ang ehersisyo ay mahirap, ngunit posible sa tamang pamamaraan.
Ang isang pagpipilian sa timbang ay ang panatilihin ang iyong mga paa sa bangko at simulan ang susunod na pag-uulit ng ilang sentimetro ang layo mula dito.
Kung gusto mo ng lunas, gawin ang ehersisyo na may mga timbang at limitahan ang bilang ng mga pag-uulit sa 10-12.
Upang makakuha ng mga tuwid na binti, kailangan mong mag-inat bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo!
Kung kailangan mo ng tibay, gawin ito nang walang timbang at hangga't maaari.
Pagkatapos ng ehersisyo, humiga sa iyong tiyan at arko sa likod, nakatayo sa iyong mga kamay. Siguraduhing iunat ang iyong mga kalamnan sa tiyan pagkatapos ng ehersisyo!

Pansin: bago gumamit ng mga timbang, gawin ang 10-15 na pag-uulit nang walang timbang upang magpainit!

Bakit ang ilang mga tao ay nagtataas ng kanilang pelvis mula sa bangko, habang ang iba ay hindi?

Ang regular na incline leg ay nagpapataas ng stress sa lower abdomen. Gumagana ang itaas na kalahati, ngunit hindi kasing matindi. Upang mai-load din ito, pinupunit ng mga atleta ang pelvis at inabot ang kanilang mga tuhod sa dibdib o baba. Ang ilang mga tao ay nagtataas ng kanilang mga paa sa kisame, na nagbibigay sa kanilang abs ng matinding stress.

Ito mabisang paraan palakasin ang abs, pump up ang kanilang mga kalamnan. Kung mayroon kang anumang mga problema sa gulugod, ang bersyon na ito ng ehersisyo ay maaaring makapinsala sa iyong mas mababang likod. Ang benchmark para sa kaligtasan ay ang kawalan ng sakit.