Mga ehersisyo upang palakasin ang tiyan. Paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Paikot-ikot na nakadikit ang paa sa sahig

Ang iyong kailangan

Isa sa mga senyales ng isang athletic na lalaki ay ang sculpted abs. Ang parehong ay totoo para sa mga batang babae - isang toned tiyan ay parehong maganda at katibayan ng ehersisyo. Ang mga ehersisyo para sa kalamnan ng rectus abdominis ay makakatulong sa iyo na makamit ang mahusay na hugis.

Mayroong dose-dosenang mga pagpipilian sa paggalaw. Tingnan natin ang pinaka-epektibo at unibersal - ang mga angkop para sa parehong kababaihan at mas malakas na kasarian. Karamihan sa mga ehersisyo na madaling gawin sa bahay, ngunit ang ilan ay idinisenyo upang gawin sa gym.

Isang maliit na anatomy

Ang mga kalamnan ng tiyan ay binubuo ng apat na seksyon:

kalamnan ng tumbong;
nakahalang;
panloob na pahilig na mga kalamnan;
panlabas na obliques.

Ang rectus na kalamnan ay ang pinakamalaking. Ito ang madalas na tinatawag na press. Ang grupo ng kalamnan na ito ay nagmula sa pelvic bone at nakakabit sa sternum. Ang mga kalamnan ay tinatawid ng ilang pahalang na nag-uugnay na mga hibla at isang patayong linya ng litid, na biswal na bumubuo ng mga cube. Ang bilang at pagpapahayag ng huli ay nakasalalay sa likas na katangian ng mga tendon. Kung pinabayaan ka ng genetika, kung gayon kahit ang milyun-milyong pag-uulit ay hindi makakatulong sa iyo na maabutan ang mga taong binigyan ng kalikasan ng isang kahanga-hangang regalo.

Hatiin ang pindutin sa itaas at mas mababang lugar posible lamang sa kondisyon. Ito ay isang buo. Ang ilang mga paggalaw ay nagbibigay lamang ng iba't ibang antas ng pag-igting sa mga zone. Samakatuwid, upang maayos na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan, isama programa sa pagsasanay sampu iba't ibang pagsasanay hindi kinakailangan.

Para lumitaw ang mga cube, dalawang kundisyon ang dapat matugunan:

dagdagan ang dami ng kalamnan;
bawasan ang porsyento ng taba.

Ang lokal na pagsunog ng taba ay isang gawa-gawa. Ang taba ay halos palaging nawawala nang pantay-pantay sa buong katawan. Samakatuwid, mahalagang sundin ang isang diyeta at magsagawa ng aerobic exercise. Kung aalisin mo ang lahat ng hindi kailangan, makikita mo ang iyong abs, kahit na hindi mo ito binuo.

Ang mga babae ay nangangailangan ng kumbinasyon ng high-repetition abs, cardio, at diet. Kailangang palitan ng mga lalaki sa formula na ito ang high-repetition style ng strength mode, na nagpapahiwatig ng hindi hihigit sa 15 repetitions bawat set. Kung hindi man, sa halip na mga cube ay magkakaroon lamang ng mga parisukat - ang abs ay magiging inexpressive. Bagaman ang antas na ito ay karapat-dapat sa paggalang.

Tandaan. Ang lahat ay indibidwal: ang ilan ay namamahala upang madagdagan ang dami ng pindutin kahit na gumaganap ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit.

Mga ehersisyo para sa kalamnan ng rectus abdominis

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan ay maaaring gawin sa anumang mga kondisyon. Para maayos ang iyong mga kalamnan sa tiyan, hindi mo kailangan ng mga bagong-fangled na exercise machine. Ngunit titingnan din natin ang iba't ibang mga galaw sa gym.

Mga ehersisyo para sa bahay

Karamihan sa mga pagsasanay sa bahay ay mga pagkakaiba-iba. Sa pangkalahatan, ang katawan ay hinila patungo sa mga tuhod. Sa panahon ng reverse movement, ang mga tuhod ay gumagalaw patungo sa katawan.

Tuwid na crunches sa sahig

Ang pinakasimpleng opsyon, na angkop para sa parehong mga nagsisimula at nakaranas ng mga atleta. Upang maisagawa ang ehersisyo kailangan mo lamang ang sahig.

Panimulang posisyon (IP) - nakahiga sa sahig, nakayuko ang mga binti sa tuhod, ang mga kamay ay matatagpuan malapit sa dibdib. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari mong i-cross ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo at ilagay ang iyong mga binti sa isang upuan.
Dahan-dahang itaas ang iyong mga balikat at itaas na katawan. Ang amplitude ay maliit at idinisenyo para sa malakas na pag-urong ng itaas na seksyon mga kalamnan ng tiyan. Ang ibabang likod ay hindi dapat matanggal.
I-pause ng isang segundo sa peak point, paigtingin ang iyong mga kalamnan sa tiyan hangga't maaari, at pagkatapos ay bumalik sa IP na kontrolado.

Para sa mas maraming karanasan na mga atleta magandang opsyon Magkakaroon ng paggamit ng mga karagdagang pabigat, na maaaring hawakan sa antas ng dibdib o sa nakaunat na mga braso.

Baliktarin ang mga crunches

Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito. Ang lahat ng mga ito ay pangunahing nakatuon sa mas mababang abs. Ang pinakasimpleng pagpapatupad ay sa sahig.

IP - nakahiga sa sahig, ang mga binti ay kalahating baluktot at bahagyang napunit sa sahig.
Pagpapanatili ng posisyon ng iyong mga binti, dalhin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib.
Pagkatapos humawak ng isa o dalawa, ibalik ang iyong mga binti sa posisyon ng IP.

Sa buong ehersisyo, ang mga binti ay hindi hawakan ang sahig;

IP - nakahiga sa isang bangko, sahig baluktot na mga binti nakabitin sa bangko, mga kamay na nagbibigay ng suporta.
Ilapit ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib.
Ibalik ang iyong mga binti sa IP.

Dahil sa hindi matatag na posisyon ng pelvis at tumaas na amplitude, ang ehersisyo na ito ay mas epektibo. Mahalagang makipagtulungan sa press. Ang isang karaniwang pagkakamali ay ang labis na pagkonekta sa mga balakang. Sa kawalan ng kontrol ng mga kalamnan ng tiyan, ang mga balakang ay halos awtomatiko. Samakatuwid, walang punto sa pagsasagawa ng mas kumplikadong pagkakaiba-iba kung ang pagsasanay ng atleta ay nagpapahintulot lamang sa isang simpleng paggalaw na maisagawa nang tama.

Ang isang mas advanced na opsyon ay reverse crunches. incline bench. Ang execution scheme ay magkatulad.

Plank

Ngayon ito ay isa sa mga pinakasikat na pagsasanay sa tiyan. Ang puwit, likod at braso ay nagtutulungan sa mga kalamnan ng tiyan. Sa pamamagitan ng paggawa ng isang tabla kasama ang mga crunches, mabilis mong makakamit ang mga kapansin-pansin na resulta.

Mayroong ilang mga uri ng mga tabla:

sa mga tuwid na braso;
sa mga siko;
na may nakabukang braso at/o binti;

Ang lahat ng mga pagkakaiba-iba na ito ay angkop para sa pagsasanay sa rectus na kalamnan, maliban sa huli.

Scheme para sa pagsasagawa ng isang buong tabla sa mga tuwid na braso:

Humiga ang mukha sa sahig.
Bumangon upang ikaw ay nakatayo sa iyong mga palad at paa, nang tuwid ang iyong katawan.
Panatilihing pantay ang iyong paghinga, tumayo sa posisyong ito hangga't maaari.

Ang pindutin ay dapat na panahunan sa lahat ng oras.

Ang iba pang mga varieties ay ginaganap sa katulad na paraan.

Ang mga nagsisimula ay hindi kailangang tumayo hanggang sila ay mahimatay. Sa unang yugto, kinakailangan upang ihanda ang mga kalamnan. Sa kabilang banda, pagkatapos ng mastering ang straight arm plank, inirerekumenda na pagsamahin ang pagpipiliang ito sa mas kumplikadong mga.

Ang mga may karanasang atleta ay maaaring gumamit ng mga karagdagang timbang.

Hanging Leg Raise

Kung mayroon kang pahalang na bar sa bahay, ang programa sa pagsasanay ay maaari at dapat na dagdagan. Tulad ng iba pang mga pagsasanay, mayroong pagkakaiba-iba dito.

Klasikong pamamaraan:

IP - nakabitin sa crossbar.
Hilahin ang iyong mga tuhod na nakatungo sa iyong dibdib.
Pagkatapos ng pangalawang pag-pause, dahan-dahang bumalik sa IP.

Kapag na-master na ang variation na ito, lumipat sa mga hugis-V na lift - hawakan ang crossbar gamit ang iyong mga paa o itinaas ang mga ito sa isang anggulo na 45 degrees na may kaugnayan sa sahig.

"Sulok"

Isa pa epektibong ehersisyo– . Ang mga binti ay hindi lamang maaaring itaas / ibaba habang nakabitin sa pahalang na bar, ngunit pinananatili rin sa isang nakapirming posisyon - parallel sa sahig. Ang tagapagpahiwatig ng paghahanda ay ang oras kung saan maaaring humawak ang atleta sa nais na posisyon.

visual na pag-unlad

Mga ehersisyo sa gym

Nagbibigay-daan sa iyo ang mga exercise machine na pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo, ngunit hindi ka dapat masyadong madala sa kanila. Ang mga paggalaw na inilarawan sa itaas ay sapat na para sa mga mata, ngunit kung nababato ka, walang sinuman ang magbabawal sa iyo na bumaling sa mga modernong makina ng pagsasanay para sa tulong. Ang mga ito ay mahusay din para sa lakas ng trabaho, dahil maaari mong pag-iba-ibahin ang pagkarga.

"Panalangin"

Para sa pagsasanay kakailanganin mo itaas na bloke o isang crossover na may hawakan ng lubid. Sa esensya, ang mga ito ay ordinaryong twists, pinalakas dahil sa pagtaas ng paglaban.

Pamamaraan:

IP - nakaluhod sa harap ng bloke, mga kamay na humahawak sa mga lubid, nakatagilid ang katawan pasulong.
Gamit ang iyong abs, yumuko at i-twist upang ang iyong mga siko ay malapit sa sahig.
Bumalik sa IP.

Ang timbang ay dapat piliin upang mabawasan ang pagkakasangkot ng likod at balakang, habang nagbibigay pa rin ng sapat na diin sa mga kalamnan ng tiyan.

Mga crunches sa simulator

Kung mayroon kang isang espesyal na makina ng tiyan, maaari kang gumawa ng mga crunches sa loob nito. Ang scheme ay magkatulad. Ang pagkakaiba ay ang likod ay naayos dito, at ang katawan ay matatagpuan halos patayo.

Programa sa pagsasanay

Ang kumplikadong pagsasanay ay nakasalalay sa mga layunin. Narito ang mga halimbawa ng mga programa na angkop para sa tahanan at bulwagan.

Programa ng mass ng tiyan (huwag kalimutan na ang kaluwagan ay nakasalalay sa diyeta, hindi ehersisyo) sa gym para sa mga lalaki:

Programa para sa mga batang babae sa gym:

Programa ng lakas ng tiyan:

Kumplikado para sa mga lalaki sa bahay:

Kumplikado para sa mga kababaihan para sa mga ehersisyo sa bahay:

Ang abs ay sinanay 1-3 beses sa isang linggo. Sa panahon ng recruitment, maaari ka lamang gumawa ng isang pag-eehersisyo bawat linggo. Sa panahon ng pagpapatayo, ikonekta ang isa o dalawa pa. Sa kaso ng tatlong ehersisyo bawat linggo, dapat ay medyo magaan ang mga ito at hindi hihigit sa 3 ehersisyo. Sa hindi gaanong madalas na ehersisyo, ang bilang ng mga ehersisyo ay maaaring tumaas sa 4-5.

Hindi mo kailangang sanayin ang iyong abs araw-araw, dahil, tulad ng iba pang kalamnan, kailangan nito ng oras upang mabawi.

Posible bang i-pump up ang iyong abs sa bahay upang lumitaw ang mga cube sa kanila? Ang determinasyon ay isa sa mga katangian ng isang tunay na lalaki; Kahit na kailangan mong magsumikap para makamit ang iyong layunin.

Sa artikulong makikita mo ang isang paglalarawan ng mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan, na angkop para sa parehong mga nagsisimula at nakaranas ng mga atleta.

Tungkol sa programa ng pagsasanay

Para sa perpektong abs kailangan mong sanayin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng tiyan

Ang mga kalamnan ng tiyan ay nahahati sa tatlong grupo - itaas, lower press, mga pahilig na kalamnan. Ang bawat pangkat ay may sariling pagsasanay:

itaas na pindutin- paikot-ikot;
mas mababang abs - mga ehersisyo na may pagtaas ng mga binti;
pahilig na mga kalamnan - pag-twist na may pag-ikot ng katawan, pag-ilid sa gilid.

Paano mabilis na i-pump up ang iyong abs sa bahay (pagsasanay sa video):

Paano gumawa ng crunches?

Mayroong maraming mga pagsasanay sa tiyan, ngunit ang pinaka-epektibo ay ang mga crunches.

Direkta

I.P.: nakahiga sa sahig, nakayuko ang mga binti sa tuhod (90°), mga palad sa ilalim ng likod ng ulo.
Smoothly, nang walang jerking, gamit ang puwersa, ang mga balikat ay itinaas at inilipat pasulong sa pelvis, bumalik sa I.P.

May twist

Ang parehong, na ang katawan ay lumiliko sa mga gilid sa tuktok na punto.

Reverse

I.P. - Pareho.
Habang humihinga ka, iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig at subukang hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong dibdib nang hindi binabago ang anggulo ng liko. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, maglagay ng bola sa pagitan ng iyong mga tuhod.

Mga crunches sa gilid

Ang ehersisyo ay nagpapaliit ng iyong baywang.

I.P.: nakahiga sa iyong tagiliran, nakapatong sa iyong siko.

Ang pelvis ay itinaas at ibinababa, baluktot sa baywang.

Kumplikado para sa mga nagsisimula

kung walang pahalang na bar, maaari mong itaas ang iyong mga binti sa sahig

Pindutin ang crunches.
Vertical at horizontal "gunting". Nakahiga sa sahig, magsagawa ng pahalang at patayong mga paggalaw na may mga binti na nakataas 30 cm mula sa sahig.
"Bike". Nakahiga sa sahig at itinaas ang iyong mga balikat, tulad ng sa mga tuwid na crunches, subukang abutin ang tuhod sa kabaligtaran gamit ang iyong siko, habang sabay-sabay na hinila ang iyong binti na nakayuko sa tuhod patungo sa siko.
Ehersisyo ng akyat. Panimulang posisyon - tulad ng sa. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib, at habang humihinga ka, ituwid ang iyong binti. Pagkatapos ay ulitin ang parehong sa kabilang binti. Ginanap sa mabilis na bilis 30 segundo o mas matagal pa.
Nakataas ang binti sa bar, (kung walang malapit na stadium o pader ng Swedish sa bahay, maaari kang humiga sa sahig).

Paano alisin ang taba sa tiyan?

Tutulungan ka ng plank exercise na maalis ang taba ng iyong tiyan

Posible bang mawala ang taba ng tiyan sa pamamagitan ng pagbomba ng iyong abs? Upang masagot ang tanong na ito, kailangan mong malaman ang isang nuance. Siya ay nasa panloob na kalamnan Ang tiyan, na halos hindi gumagana sa panahon ng pagsasanay, ay nakakarelaks at nakausli. Samakatuwid, kahit na ang mga taong payat ay maaaring magkaroon ng tiyan. Mayroong iba pang mga ehersisyo para sa bahaging ito ng muscular skeleton.

I.P.: tulad ng kapag nagsasagawa ng mga pahalang na push-up, ang mga kalamnan ng tiyan ay tense. Manatili sa posisyong ito ng 10 segundo. Pagkatapos ay ibababa nila ang kanilang sarili sa sahig, huminga ng malalim, bumalik sa panimulang posisyon at muling isagawa ang ehersisyo. Sa paglipas ng panahon, tumataas ang tagal. Sa kabila ng maliwanag na kadalian nito, ang pagsasanay na ito ay hindi madaling gawin ng isang baguhan.

Ganoon din ang ginagawa nila, ngunit magpahinga sa kanang braso, baluktot sa siko, at kanang binti. Ang eroplano ng katawan ay patayo sa sahig, ang kaliwang braso ay nakataas sa itaas. Ulitin ang parehong para sa kabilang panig.

Nasusunog ang taba ng tiyan at mga gilid

Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa nang dahan-dahan, nang hindi nagmamadali

Upang magsunog ng taba sa tiyan at tagiliran, gumawa ng mga crunches, ngunit walang mga timbang, "hanggang sa huling lakas."

Hindi ka makakabawas ng timbang sa isang bahagi ng iyong katawan. Bukod pa rito, kailangan ang aerobic exercise o. Kasama rito ang mga aktibong laro - basketball, tennis, atbp.

Ab pumping table para sa 14 na araw

Araw	Mga replay	Mga approach
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Magsimula sa 1-2 set, ang kanilang bilang ay unti-unting tumaas. Sa kahit na mga araw - pahinga.

Masinsinang pagsasanay sa video para sa advanced:

Mga pagkakamali

Narito ang mga pagkakamali na kadalasang ginagawa ng mga nagsisimula kapag sinusubukang pagandahin ang hugis ng kanilang tiyan.

Hindi pinapansin ang mga kumplikadong pagsasanay. Kumplikadong pagsasanay tumulong upang gumana ang lahat ng mga kalamnan ng katawan. Samakatuwid, kasama sa programa ang traksyon, atbp.
Ang pag-eehersisyo sa mga kalamnan ng tiyan ay nangangailangan ng maraming pagsisikap at lakas, kaya ang mga ito ay huling ginanap.
Upang makakuha ng isang six-pack, i-pump mo ang iyong abs araw-araw, ginagawa ang mga ito nang maraming beses. Ito ay totoo, ngunit ang parehong epekto ay nakakamit kung magsanay ka ng 3-4 beses sa isang linggo, na gumaganap ng 3-4 na set. Walang kwenta ang pag-aaksaya ng dagdag na enerhiya.
Maling execution. Kadalasan ang mga nagsisimula ay nagsasagawa ng mga paggalaw sa paraang mas madali para sa kanila na gawin. Ang ganitong pagsasabwatan ay hindi nagdudulot ng mga resulta at madalas na nagtatapos sa pinsala.
Hindi maaaring pabayaan - lumikha sila magandang tindig. Ito ang ginagawa ng ehersisyo.
Kapag nagsasagawa ng mga crunches, huwag masyadong pahabain, kung hindi, ang mga kalamnan ay mag-uunat at ang tono ay bababa. pader ng tiyan.
Mga pangmatagalang klase ayon sa lumang programa, nang walang mga komplikasyon at bagong pagsasanay. Ang mga kalamnan ay nasasanay sa pagkarga, at sa ilang mga punto ang pagsasanay ay humihinto sa pagdadala ng mga resulta. Sa sandaling ang ehersisyo ay naging madaling gawin, ito ay kumplikado, ang bilang ng mga pag-uulit ay nadagdagan o pinalitan ng bago.
Umaasa sa mga device mula sa mga TV store. Ang mga produkto ay nilikha para sa mga tamad na nagsasanay pa rin.

Mga extra - pagkain, tubig

palitan ng gulay ang fast food

Upang maiwasan ang isang layer ng taba mula sa pagtatago ng mga nakamamanghang cube, kinakailangan ay wastong nutrisyon. Ang mataba, pritong, fast food, cream pie, pinausukang pagkain, at matatamis na carbonated na inumin ay nakalimutan. Simpleng carbohydrates, na matatagpuan sa mga chips, karamihan sa mga dessert, patatas, at mga baked goods, ay nagpapalubha lamang sa gawain.

Upang alisin ang taba sa tiyan at mga gilid, ang ratio ng mga taba, protina, carbohydrates sa mga tuntunin ng porsyento ay dapat na 20/50/30.

Ang menu ay batay sa:

sinigang (bakwit, perlas barley, hindi pinakintab na bigas);
walang taba na karne (manok, pabo, karne ng baka);
Isda at pagkaing-dagat;
hilaw na gulay at prutas (lalo na ang mga mansanas, mga pipino, mga avocado, mga karot);
munggo (mga gisantes, lentil, soybeans).

Ang mga pampalasa ay nagpapabilis ng metabolismo:

mainit (cayenne) paminta;
kanela;
luya;
mustasa.

Ang Testosterone ay isang male hormone na tumutulong sa pagbuo masa ng kalamnan at magsunog ng dagdag na calorie.

Taasan ang mga antas ng testosterone sa tamang pagkain. Ang mga carrot stick na may avocado puree sauce ay naglalaman ng beta-carotene, na kasangkot sa synthesis ng hormone.

Mahalaga ang balanse ng tubig. Sa kabuuan, uminom ng hanggang 2 litro ng malinis na tubig kada araw.

Ang metabolismo ay bibilis ng 30% kung uminom ka ng isang baso malamig na tubig temperatura hanggang 5 o C.

Mahalagang tandaan na ang isang athletic na pangangatawan ay nangangailangan ng komprehensibong diskarte. Ang mga unang resulta ay lilitaw nang hindi mas maaga kaysa sa isang buwan mamaya. Ang gawain ay nagiging mas mahirap kung ang tao ay napakahirap mabigat na timbang. Magsimula sa pinakamababa pisikal na Aktibidad- paglalakad, paglangoy, pagkatapos ay simulan ang matinding pagsasanay.

AiF infographics

Carousel

Nakahiga sa sahig, ibaluktot ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Mga kamay sa sahig kasama ang katawan. Itaas ang iyong ulo, ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib, itaas ang iyong mga braso nang mababa upang sila ay parallel sa sahig. Iunat ang iyong kanang kamay patungo sa iyong kanang takong, sabay-sabay na iangat ang iyong mga balikat at kaliwang talim ng balikat (kung maaari) mula sa sahig. Bumalik nang hindi ibinababa ang iyong ulo sa sahig at abutin gamit ang iyong kaliwang kamay patungo sa iyong kaliwang takong, iangat ang iyong mga balikat at kanang talim ng balikat nang naaayon.

Gawin ang 5 set ng 4-6 na beses. Kung ang iyong leeg ay napagod, ibaba ang iyong baba. Kung masakit ang iyong leeg, pagkatapos ay suportahan ito sa isang kamay at gawin ito ng 4-5 beses sa isang direksyon, at pagkatapos ay magpalit ng mga kamay.

Gilingan

Ang panimulang posisyon ay pareho: nakahiga ka sa iyong likod, ang iyong mga binti ay baluktot at nakatayo sa sahig. Gayunpaman, ang iyong mga braso ay kailangang baluktot at ilagay sa ilalim ng iyong leeg. Iangat ang iyong kaliwang tuhod, sabay-sabay na iangat ang iyong ulo, braso at balikat mula sa sahig at ituro ang iyong dibdib patungo sa tuhod na ito. Ibaba ang iyong sarili at ulitin ang pagtaas kanang bahagi kasama ang kanang tuhod.

Gumawa ng 4 na set ng 10 reps bawat isa (5 sa bawat tuhod).

Tiklupin

Ang panimulang posisyon ay pareho. Ikalat ang iyong mga binti nang bahagya. Ilagay ang isang kamay sa ilalim ng iyong leeg at i-extend ang isa pa sa pagitan ng iyong mga binti. Ibaba ang iyong ulo sa iyong dibdib, itaas ang iyong mga balikat at talim ng balikat, at iunat ang iyong tuwid na braso pasulong patungo sa iyong mga takong.

Gawin 6-8 beses at magpalit ng kamay. Magsagawa ng 4 na mga diskarte (isang diskarte ay pagsasanay sa magkabilang braso).

Gunting

Nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga binti, mga braso sa iyong katawan. Bahagyang sumandal sa iyong mga palad at idiin ang iyong ibabang likod sa sahig. Siguraduhin na hindi siya aalis sa sahig sa buong ehersisyo. Itaas ang iyong kanang binti nang tuwid. Ikabit ang kaliwa dito. Ibaba ang kanan pababa sa sahig at sundan ito ng kaliwa. Simulan ang susunod na paggalaw nang nakataas ang iyong kaliwang binti. Magpatuloy ng ganito: laging itaas ang paa na huling inilagay sa sahig muna.

Gumawa ng 5 set ng 10-12 buong cycle sa bawat binti.

I-twist

Panimulang posisyon - tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Ang mga binti ay pinalawak, ang ibabang likod ay pinindot sa sahig, ang mga palad ay nakapatong sa sahig. Itaas ang iyong mga binti, ibaluktot ang mga ito at ituro ang iyong mga tuhod patungo sa iyong kanang balikat, na ang iyong mga paa ay nasa itaas ng iyong mga tuhod. Ibaba ang iyong mga binti sa sahig, ituwid ang mga ito, at ulitin ang paggalaw sa iyong kaliwang balikat.

Gumawa ng 4 na set ng 6-8 reps (pantay sa bawat panig).

Ang mabilis na pagsikip ng iyong tiyan sa bahay (mga ehersisyo) ay posible kung susundin mo ang mga pangunahing alituntunin. Ang susi sa matagumpay na pagsasanay ay mahigpit na pagsunod sa mga rekomendasyon, kabagalan at pagkakapare-pareho ng mga pisikal na aksyon.

Ano ang dapat mong gawin upang mabilis na masikip ang iyong tiyan sa bahay? Ang ehersisyo ay ang pinaka mabisang paraan.

Dapat mong simulan ang pagsasanay sa iyong katawan pagkatapos ng pag-init ng kalamnan(paglukso ng lubid, pagtakbo, himnastiko). Sa panahon ng pagganap ng complex ng lakas, ang mga kalamnan ng tiyan ng tiyan ay dapat na kasangkot sa trabaho at palaging manatili sa isang panahunan na estado.

Tandaan! Ang mga nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan ay dapat ituring bilang isang tanda ng wastong teknikal na pagpapatupad ng mga pagsasanay.

Kasama sa epektibong pagsasanay ang ilang mga cycle na may unti-unting pagtaas sa tempo at load. Ito ang tanging paraan upang mabilis na higpitan ang iyong tiyan sa bahay gamit ang mga ehersisyo.

Ang bawat galaw ay dapat na sinamahan ng athletic breathing, kung saan huminga ka bago gumawa ng pagsisikap, at huminga kapag nagpapahinga.

Tinutukoy ng pagkakasunud-sunod ng pagbomba ng kalamnan ang pagiging epektibo ng himnastiko. Una, ang pansin ay binabayaran sa itaas na bahagi ng rehiyon ng tiyan, pagkatapos ay ang lateral (pahilig) na mga kalamnan at tapusin na may pagkarga sa mas mababang abs. Kasama sa epektibong pagsasanay ang ilang mga cycle na may unti-unting pagtaas sa tempo at load.

Mga ehersisyo para sa paghigpit sa itaas na abs

Mahalagang malaman! Dapat mauna ang warm-up sa simula ng mga kumplikadong ehersisyo. Upang mabilis na higpitan ang iyong tiyan sa bahay nang hindi nagdudulot ng pinsala sa iyong sarili, simulan ang paggawa epektibong pagsasanay sumusunod pagkatapos ng isang pangunahing pag-init.

Ang isang magandang ehersisyo para sa bahaging ito ng abs ay ang mga sumusunod:

humiga sa iyong likod;
ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng likod ng iyong ulo o i-cross ang mga ito sa iyong dibdib;
tono ang pindutin;
subaybayan ang iyong paghinga;
iangat at ibaba ang magkabilang binti nang hindi hinahawakan ang ibabaw ng sahig.

Ito power complex maaaring mabago kung ang mga binti ay naayos sa isang burol. Kapag humihinga, dapat mong itaas ang iyong katawan nang mataas hangga't maaari, pagkatapos habang humihinga, ibaba ito upang markahan ang 0. Ang cycle ay dapat na 25-30 na paggalaw sa 3 set. Inirerekomenda na yumuko ang iyong mga binti, tinitiyak na ang iyong mas mababang likod ay pinindot sa sahig.

Ang isang mas mahirap na ehersisyo ay ito:

posisyon - nakahiga;
baluktot ang mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod;
ang mga paa at lumbar area ay nasa sahig;
pag-angat ng katawan na may salit-salit na nakaunat na mga braso;
fixation sa lifting point at bumalik sa orihinal na posisyon.

Ang pagsasanay na isinagawa sa tiyan, nakaharap sa sahig, ay nakakatulong na mabatak ang mga kalamnan ng lahat ng mga lugar ng abs. Ang gawain ay sabay-sabay na itaas ang mga binti at braso (tuwid), at pagkatapos ay ibababa ang mga ito sa orihinal na posisyon.

Mula sa posisyon na ito (pahalang sa tiyan) maaari kang magpatuloy sa susunod na aktibidad - "gunting", na sinamahan ng sabay-sabay na paggalaw ng mga binti at braso.

Mga ehersisyo upang palakasin ang iyong lower abs

Makukuha mo ang ninanais na lunas sa ibabang bahagi ng tiyan sa pamamagitan ng paglikha ng isang makabuluhang pagkarga sa bahaging ito ng katawan.

Ang "bisikleta" ay ganap na nakayanan ang gawaing ito. Bumalik sa sahig, ulo sa mga kamay, itaas ang baluktot na mga binti at simulan ang paggalaw sa kanila sa isang bilog, gayahin ang pagsakay sa bisikleta.

Ang mga himnastiko na nagsasangkot ng tuwid na pagtaas ng binti ay epektibo. Ang buong lihim ay ang mga limbs ay hindi maaaring ganap na ibababa sa sahig, sa gayon ay nagbibigay ng pahinga sa katawan. Ang mga kamay ay nasa likod ng ulo, ang likod ay pinindot sa sahig, at ang dalawang binti ay sabay na tumaas at bumaba sa taas na 50-20 cm mula sa sahig.

Ang mga naka-synchronize na load sa lahat ng lugar ng press ay ibinibigay ng "Book" exercise. Nakahiga, mahigpit na pinindot ang iyong ibabang likod sa sahig, dapat mong sabay na ituro ang iyong mga nakabukang binti at braso patungo sa isa't isa upang mahawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong noo.

Ang mga galaw ay ginawa nang walang jerking, huminga ng tama (huminga bago lumusong, at huminga bago bumaba sa sahig).

Mga aktibong paggalaw na "Gunting" sa likod. Ang mga kamay ay inilalagay sa likod ng ulo o pinahaba sa buong katawan. Sa mga tuwid na binti sa taas na 20 cm mula sa ibabaw, gumagawa sila ng mga kasabay na paggalaw na ginagaya ang talim ng gunting, na inililipat ang mga paa sa likod ng bawat isa.

Mga ehersisyo para sa mga obliques

Upang mabilis na higpitan ang iyong tiyan sa bahay (mga ehersisyo para sa mga pahilig na kalamnan), magsagawa ng pagyuko, pag-ikot, at pag-twist.

Dapat mong simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong katawan sa iba't ibang direksyon.

Pagkatapos, kumuha ng matatag na posisyon:

ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon;
ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat;
dalhin ang mga kalamnan ng tiyan sa isang estado ng pag-igting;
gumawa ng mga liko gamit ang katawan sa isang hugis-kono na pattern.

Ang mga paggalaw ay dapat na tiwala, makinis at matindi sa parehong oras.

Ang mga side bends sa katawan ay ginagawa mula sa orihinal na posisyon ng nakaraang pagsasanay.

Upang magsagawa ng mga twist, kailangan mong kumuha ng pahalang na posisyon:

itaas ang iyong mga binti upang bumuo ng isang 90 degree na anggulo;
ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo;
salit-salit na i-twist ang katawan sa tapat na direksyon mula sa ikiling ng mga baluktot na binti (torso sa kaliwa, baluktot na mga binti sa kanan, at vice versa).
ang mga kalamnan ng tiyan ay tense.

Ang mga kalamnan na matatagpuan sa mga gilid ng tiyan ay epektibong nabomba sa panahon ng ehersisyo, na may halili na pinagsasama-sama ang kabaligtaran na ibaba at itaas na mga paa't kamay(tuhod-siko). Lumbar naayos sa sahig.

Mga ehersisyo para sa abs at manipis na baywang

Bilang isang warm-up bago ang pangunahing ehersisyo para sa isang wasp waist, gawin ang "Mill". Upang gawin ito, ilagay ang iyong mga binti na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ikiling ang iyong katawan pasulong, at i-ugoy ang iyong mga braso pakaliwa at pakanan ng 20-30 beses.

Ang mga aksyon ay dapat na tiwala, medyo makinis at matindi. Sa bawat kasunod na pag-eehersisyo, ang dalas ng mga diskarte at paggalaw ay dapat na tumaas.

Ang isang unibersal na pagsasanay ay ang tabla. Karaniwang posisyon tabla - diin sa mga daliri sa paa at siko ng mga kamay. Hilahin nang mahigpit ang tiyan at hawakan ng 30-60 segundo. at higit pa, pagkatapos ay lumuwag.

Kapag nagsasanay gamit ang isang hoop, dapat mong isaalang-alang na ang mas maliit na distansya sa pagitan ng mga paa, mas maraming load ang ilalagay sa mga kalamnan.

Ang side plank ay nagbibigay ng isang kalidad na pag-eehersisyo para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Dapat kang sumandal sa iyong nakaunat na braso, at panatilihin ang iyong katawan sa isang estado ng tono na may tense na kalamnan. Pana-panahong pinapalitan ng isang kamay ang isa pa.

Ang mga ehersisyo ng hula hoop ay makakatulong sa iyo na higpitan ang iyong tiyan sa bahay nang mabilis. Isa itong weighted hoop na nilagyan ng mga massage ball at spike.

Kapag nagsasanay gamit ang isang hoop, dapat mong isaalang-alang na mas maliit ang distansya sa pagitan ng mga paa, mas maraming pagkarga ang ilalagay sa mga kalamnan. Ang pagsasanay ay dapat maganap laban sa backdrop ng malalim na paghinga at tono ng kalamnan tiyan.

Mga ehersisyo para sa tiyan pagkatapos ng panganganak

Pagkatapos manganak, ang isang babae ay nangangailangan ng mataas na kalidad na pagsasanay sa burpee. Kailangan mong simulan ang ehersisyo mula sa isang nakatayong posisyon: maglupasay nang malalim, gumawa ng tabla sa parehong nakaunat na mga braso (maghintay ng 30-60s); tumalon pabalik sa dating posisyon (squat) at tumalon sa patayong panimulang posisyon. Ang buong complex ay dapat na gumanap nang may kumpiyansa, maayos at sa isang bilis.

Paglukso sa "Lakad" - mula sa "simula" na posisyon, gumawa ng kumpiyansa na paglukso sa dalawang binti nang sabay-sabay sa iba't ibang direksyon, pasulong at paatras, sa bawat oras na bumalik sa orihinal na posisyon.

Ang pinakasimpleng pisikal na ehersisyo para sa mga kalamnan ay ang dahan-dahang itaas ang parehong nakatuwid na mga binti at ibaba ang mga ito nang maayos.

Ang mga ehersisyo na may karagdagang kagamitan sa loob ng 5 minuto ay makakatulong sa iyong bumalik sa iyong dating hugis pagkatapos ng panganganak.

Mga kagamitang ginagamit sa bahay para sa mabilis na pag-angat tiyan
Hoop	Tumalon ng lubid	Bench	Video clip	Mga dumbbells
Para sa elaborasyon kalamnan ng tiyan, pagpapabuti ng vestibular apparatus, koordinasyon ng mga paggalaw at pagsunog ng subcutaneous fat sa baywang.	Upang mapabuti ang pisikal na fitness ng hindi lamang ang abs, kundi pati na rin ang likod, braso, binti, puwit.	Pangkalahatan isang strength training machine na nagpapataas sa bisa ng mga ehersisyo.	Isang mainam na makinang pang-ehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng tiyan.	Espesyal na kagamitan para sa pagpapalaki load.

Mga ehersisyo na isinagawa gamit ang isang upuan o sa isang bench sa tiyan

Para sa mga pagsasanay sa bangko at upuan:

ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan ay tense;
panatilihing tuwid ang leeg;
hindi nakadikit ang baba sa dibdib.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa isang bangko sa bahay, upang mabilis na higpitan ang iyong tiyan, dapat mong iwasan ang:

maalog na paggalaw;
mga pull-up ng kamay sa leeg;
pag-angat sa ibabang likod mula sa bangko;
arching ng likod kapag inilipat ang katawan pasulong;
humiga sa iyong mga paa na may buong pasulong na liko.

Nakahiga sa isang bangko, itinapon ang iyong mga paa sa ibabaw ng suporta, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, magsimulang iangat ang iyong katawan ng tao. Ang kahulugan ng aksyon ay upang makamit ang isang tamang anggulo sa pagitan ng mga binti at nakataas na katawan.

Sa tuktok ng pagtaas, nangyayari ang pag-aayos, pagkatapos ay paglanghap at bumalik sa panimulang posisyon. Magsimula sa pamamagitan ng pagbuga at tapusin sa pamamagitan ng paglanghap. Kapag nagsasanay na may nakahilig na bangko, hindi na kailangang bumalik sa orihinal na posisyon, na nag-iiwan ng 10cm na distansya sa pagitan ng katawan at ibabaw ng makina.

Mga ehersisyo para sa tummy tuck na may dumbbells

Ang karagdagang paggamit ng mga dumbbells ay naglalayong mapabuti ang tono ng buong katawan, kung saan ang isang makabuluhang grupo ng mga kalamnan ay kasangkot.

Karamihan sa pagsasanay sa tiyan ay maaari ding maging kumplikado sa mga dumbbells. Para sa mga nagsisimula kapag nagsasanay na may mga dumbbells, inirerekumenda na dosis ang tagal ng pagsasanay.

Ang mga braso ay inilagay nang mabigat sa dibdib sa isang naka-cross na paraan.
Ang mga paa ay inilagay sa likod ng hintuan.

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang mga dumbbells sa iyong mga nakabuka na binti sa lugar ng iyong mga paa, at iangat ang mga ito sa taas na 25-35 cm, maghintay ng ilang sandali at ibaba ang mga ito nang hindi hawakan ang sahig. Pinapayagan kang ayusin ang iyong mga kamay sa isang suporta (gilid ng sofa, kama, atbp.).

Pagtalikod mula sa nakaraang posisyon papunta sa iyong tiyan, pindutin ito sa pagitan ng iyong mga paa. Kagamitang Palakasan, at ibaluktot ang kanilang mga binti pabalik, sinusubukang hawakan ang mga puwit. Kahit na ang ordinaryong torso tilts mula sa isang patayong posisyon sa iba't ibang direksyon na may mga dumbbells sa iyong mga kamay ay magpapalakas sa iyong lumbar at mga kalamnan sa gilid pindutin.

Ab roller exercises

Ang isang epektibong simulator para sa pisikal na ehersisyo ay isang roller. Paggawa gamit ang gymnastic device na ito, pinapalakas mo ang mga kalamnan ng cavity ng tiyan, mga braso at likod.

Tinitiyak ng mga tagapagsanay na ang mga epektibong ehersisyo na may roller ay mabilis na makakatulong sa iyo na higpitan ang iyong tiyan sa bahay lamang kung susundin mo ang mga pangunahing patakaran: ang mga paggalaw ay dapat na makinis, ang pamamaraan ng mga paggalaw ay dapat na tumpak na gumanap, walang mga kontraindiksyon(mga pinsala, sakit na sindrom).

Para sa gawain sa roller, kailangan mong lumuhod at hawakan ang roller sa nakaunat na mga braso. Ang simulator ay dapat na unti-unting igulong palayo sa iyo sa sahig hangga't maaari, at pagkatapos ay ibalik sa panimulang posisyon. Ang dalas ng mga manipulasyon ay dapat na unti-unting tumaas.

Posisyon ng katawan – patayo, magkahiwalay ang mga binti, kunin ang roller sa iyong mga kamay. Kailangan mong sumandal at ibaba ang roller sa sahig, at ilipat ito pakaliwa at pakanan (nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig). Ito ay kung paano gumagana ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan nang perpekto. Upang sanayin ang iyong upper abs, inirerekumenda na ilipat ang roller pabalik-balik.

Nakaupo na ang mga tuwid na binti ay nakabuka sa mga gilid, kumuha ng gymnastic roller sa iyong mga kamay. I-roll ang roller palayo sa iyo na may makinis na paggalaw. Iwasang hawakan ang katawan sa ibabaw ng sahig. Dahan-dahang kunin ang paunang posisyon.

Mag-vacuum exercise para sa mabilis na pag-ipit sa tiyan sa bahay

Upang gawin ang ehersisyo, kailangan mong humiga sa iyong likod at hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari, na pinapaigting ang iyong abs. Dapat ay may pakiramdam na ang iyong tiyan ay umabot sa iyong gulugod. Ang pagkilos na "vacuum" ay dapat isagawa habang humihinga.

Sa puntong ito kailangan mong pigilin ang iyong hininga, pinapanatili ang tono ng mga kalamnan ng tiyan, at pagkatapos, nang hindi nakakarelaks sa abs, huminga nang dahan-dahan, at "ayusin" muli ang mga kalamnan.

Maaari mong makamit ang hitsura ng abs sa iyong tiyan pagkatapos lamang mawalan ng timbang at aktibong pisikal na pagsasanay.

Ang cyclical na pagsasanay ay binubuo ng 10 pagsasanay ng 3 diskarte. Sa isang linggo kailangan mong simulan ang pagsasanay ng 5 beses. Ang panimulang posisyon para sa pagsasagawa ng "Vacuum" ay maaaring isang tradisyonal na posisyong patayo o posisyong nakaupo. Ang tagumpay ng "Vacuum" ay nakasalalay lamang sa pagsunod sa pamamaraan ng pagpapatupad.

Mahalagang tandaan! Ang huling yugto Ang pisikal na aktibidad ay dapat magsama ng cool-down (muscle stretching routine).

Paano mapahusay ang epekto ng mga pagsasanay sa tummy tuck

Upang makuha ang ninanais na resulta - upang higpitan ang iyong tiyan sa bahay nang mabilis - ang mga epektibong ehersisyo ay dapat na bahagi ng isang hanay ng mga hakbang upang mapabuti ang iyong figure. Mga pisikal na aktibidad dapat pagsamahin sa malusog na pagkain at paraan ng pamumuhay.

Ang pagtitiwala sa iyong mga kakayahan, ang pagkakaroon ng isang malakas na motivator at regularidad ng mga klase ay magbibigay ng nais physical fitness at isang toned na tiyan.

Maaari mong makamit ang hitsura ng abs sa iyong tiyan pagkatapos lamang mawalan ng timbang at aktibong pisikal na pagsasanay. Kung sa panahon ng mga klase ay nagpapakita ka ng awa para sa iyong sarili, huwag panatilihin ang iskedyul, pamamaraan at cyclicity ng mga pagsasanay, kung gayon ang inaasahang resulta ay maaaring hindi makuha.

Paano mabilis na mapupuksa ang taba ng tiyan sa bahay: epektibong pagsasanay sa video na ito:

Paano mabilis na higpitan ang iyong tiyan, tingnan dito:

Sinong babae ang hindi pinapangarap na magkaroon patag na tiyan? Oo, kahit sino sa atin! Ngunit kung minsan, dahil sa ilang mga kadahilanan, ang mga kalamnan ng tiyan ay humina at ang tiyan ay nagsisimulang umusbong pasulong. Magiging maayos ang lahat, huwag mag-alala! Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa ibaba, maibabalik mo ang iyong dating hugis o mapanatili ang iyong mga umiiral na.

Alam mo ba na mga propesyonal na atleta i-claim na ang kilalang ehersisyo sa tiyan, kapag ang isang tao ay nag-pull-up mula sa isang nakahiga na posisyon itaas na bahagi katawan ng tao sa mga binti - pinapalakas ang mga kalamnan sa likod, ngunit hindi ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng tiyan. Kaya, talikuran ang mga walang kwentang pagsisikap na ito.

Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng dingding ng tiyan sa simulator ay kapag ikaw, nakasandal sa iyong mga bisig, hinila ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Ngunit, tulad ng naiintindihan mo, ang ehersisyo na ito ay maaari lamang isagawa sa gym o, kung ikaw ay masayang may-ari ng isang training complex sa bahay. Karamihan sa atin ay walang access dito, at hindi lahat ay may sapat na oras upang pumunta sa gym.

Kaya, magsimula tayo sa mga ehersisyo na madaling gawin sa bahay. Una, magpainit ng kaunti. Tumalon sa lubid, sumayaw sa musika, atbp.

Ngayon magsimula tayo:

1. Panimulang posisyon: magkadikit ang mga binti. Magsimulang mag-squat, itulak ang iyong puwitan nang malakas, at ikiling ang iyong katawan pasulong nang naaayon. Mga kamay sa gitna ng mga hita. Huminga ng malalim at palakihin ang iyong tiyan na parang lobo. Pagtuwid, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at huminga nang palabas, hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari. Ang pagbuga ay dapat gawin sa pamamagitan ng ilong. Gawin ang ehersisyo na ito 15-20 beses.

2. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, ang mga kamay ay nakadaop sa likod ng iyong ulo. Habang humihinga ka, iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig, at ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod upang ang iyong mga takong ay hawakan ang iyong puwit, at hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong tiyan. Pagkatapos ay ituwid ang isang binti, ngunit panatilihin itong nakabitin, at hilahin ang tuhod ng pangalawang binti patungo sa tapat na siko. Ulitin ang ehersisyo, ngunit ngayon hilahin ang kabilang binti patungo sa iyong siko. Huminga lamang sa pagtatapos ng ehersisyo. Gawin ito hanggang sa magkaroon ka ng sapat na lakas.

3. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tagiliran, ang mga binti ay bahagyang baluktot, ang balikat na iyong hinihigaan ay bahagyang nasa harap ng pangunahing axis. Iunat ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga takong, iangat ang iyong itaas na katawan at tuhod mula sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo. Pagkatapos ay pindutin ang iyong mga baluktot na tuhod sa sahig, at i-twist ang iyong itaas na katawan hangga't maaari sa tapat na direksyon sa likod ng iyong likod. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

4. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay bahagyang baluktot at lapad ng balikat, mga braso sa kahabaan ng katawan. Huminga, habang sinusubukang iangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig hangga't maaari. Para bang hinihila ang iyong tiyan patungo sa kisame, nang hindi inaangat ang iyong mga balikat at pigi mula sa sahig. Naabot ang pinakamataas na punto, manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo. Pagkatapos, sa parehong posisyon, ituwid muna ang isa at pagkatapos ay ang kabilang binti, iangat ito mula sa sahig. Manatili nang nakataas ang iyong binti sa posisyong ito hangga't kaya mo.

5. Marahil alam ng lahat ang "puno ng birch". Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig, mga braso sa kahabaan ng katawan, nakataas ang mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees tuwid o nakayuko sa mga tuhod, bilang isang mas madaling pagpipilian. Iangat ang iyong pelvis mula sa sahig hangga't maaari, ngunit huwag pumunta sa isang stand sa iyong mga blades ng balikat. Ang mga kamay ay nasa sahig, ngunit hindi mo maaaring sandalan ang mga ito.

Kung hindi ka tamad, ang limang simpleng pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mabawi ang iyong kagandahan o mapanatili ang iyong umiiral na hugis.

Sa panahon ng ehersisyo, panatilihing tense ang iyong abs sa lahat ng oras.
Ang mga pagsasanay ay dapat isagawa nang sabay-sabay, nang walang pahinga sa pagitan nila. Matapos makumpleto ang buong complex, maaari kang magpahinga at gawin itong muli.
Palakihin ang load nang paunti-unti, huwag mag-all out kaagad sa unang araw.
Huwag kumain ng kahit ano isang oras bago o pagkatapos ng ehersisyo.
Bilang karagdagan, subukang palakasin ang iyong mga kalamnan sa anumang sandali. Nakapila ka man sa isang lugar, o naghihintay ng sasakyan, tense at i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan. At sa pangkalahatan, masanay sa pamumuhay na may patuloy na tense na mga kalamnan ng tiyan. Hindi ito magiging madali sa una, ngunit pagkatapos ay magiging isang ugali.

Gayunpaman, tandaan: kung wala ka pang anim na buwang postpartum, kumunsulta sa iyong gynecologist bago isagawa ang mga pagsasanay na ito.