Nakahiga sa iyong tiyan, itaas ang iyong katawan at mga binti. Gumaganap ng mga body lift sa bahay at sa gym - mga opsyon, pamamaraan. Pagtaas ng binti mula sa posisyong nakaupo, totoo at haka-haka

Ang isang toned "flat" na tiyan ay nasa uso sa lahat ng oras. Ang tagapagturo ay nagpapayo kung paano mawalan ng labis na taba at makakuha ng isang slim figure. gym Moscow sports club"Hellas" Maria Aleksandrovna Sklezneva.

"NASUSUNOG"

Isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagpapalakas ng abs. Ito ay ganap na gumagana sa rectus abdominis na kalamnan. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo, mga binti na nakayuko sa mga tuhod at nakahiga sa isang upuan.

Habang humihinga ka, itaas ang iyong ulo at sinturon sa balikat, iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig (ang iyong ibabang likod ay pinindot sa sahig!), Hawakan sa itaas na posisyon nang mga 3 segundo. Habang humihinga ka, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ipagpatuloy ang ehersisyo nang hindi nagpapahinga.

Ang ehersisyo ay maaaring gawing mas mahirap sa pamamagitan ng paghawak ng isang dumbbell sa iyong mga kamay o sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga binti at pagpigil sa mga ito habang nagsasagawa ng ehersisyo.

Mahalaga!!! Huwag mo lang iangat ang iyong katawan. ibig sabihin, "twist", pag-ikot sa likod. Gawin ang 20-30 repetitions, magpahinga ng 15-30 segundo at gawin muli ang ehersisyo.

"REVERSE CROWS"

Panimulang posisyon - humiga sa sahig, mga braso sa kahabaan ng katawan, ituwid ang mga binti. Napakabagal, nang hindi itinataas ang iyong ibabang likod mula sa sahig, habang humihinga, ibaba ang iyong mga binti pababa hanggang sila ay parallel sa sahig. Ang pataas na paggalaw ay kasingbagal at kontrolado.

Ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig sa lahat ng oras, ang mga binti ay ibinaba sa antas hanggang sa ang mas mababang likod ay "hayaan". Subukang ulitin ang ehersisyo na ito ng 10-15 beses. Dito gagana ang kalamnan ng rectus abdominis.

"BIKE"

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Ang iyong gawain ay hawakan ang kabaligtaran na tuhod gamit ang iyong siko, at subukan hindi lamang upang hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib hangga't maaari, ngunit din upang itaas ang mga ito nang mataas hangga't maaari itaas na bahagi katawan ng tao. Ang iyong mga binti ay palaging sinuspinde! Subukang ulitin ang ehersisyo ng 15-20 beses.

TATAAS SI TORSO MULA SA SIDE LYING POSITION

Gumagana ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tagiliran, ang isang kamay sa likod ng iyong ulo, ang isa ay nakapatong sa sahig. Ang iyong gawain ay itaas ang iyong itaas na katawan nang mas mataas hangga't maaari, magtagal ng kaunti sa tuktok na punto at bumalik sa panimulang posisyon. Subukang gawin ang 10-15 repetitions.

"LATERAL INCLINES WITH DUMBBELLS"

Mag-ehersisyo para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ito ay nakikilala mula sa mga ordinaryong baluktot sa gilid sa pamamagitan ng dalawang tampok: ang tiyan ay "binawi" at ang pelvis ay "naayos". Subukang pagtagumpayan ang 50-100 bends sa bawat direksyon. Ang bigat ng mga dumbbells ay mula 3 hanggang 5 kg.

Tandaan: Ang mga ehersisyo sa akma at pagsisimula ay hindi magdadala ng anumang benepisyo. Hindi isang araw na walang gymnastics: maglaan ng 15-20 minuto sa isang araw at italaga ang mga ito sa pagtatrabaho sa iyong mga kalamnan sa tiyan - ang mga resulta ay hindi maghihintay sa iyo.

* Gawin ang pinakamababa para sa bawat ehersisyo 15-20 na pag-uulit y ang pinakamagandang opsyon. Ang mas maraming mga pag-uulit na ginawa sa mga pagsasanay sa tiyan, mas mabuti: ang pagsunog at sakit ay isang siguradong senyales na ang abs ay "nagtrabaho nang maayos".

* Mga kalamnan mga tiyan gumaling nang napakabilis, kaya panahon ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo - hindi hihigit sa 30 segundo.

* Kapag nagsasagawa ng susunod na ehersisyo, manatili nang mas matagal sa tuktok na punto.

* Ang pinakakaraniwang pagkakamali kapag nag-eehersisyo ang abs - "kawalan ng pansin" sa mas mababang likod at sobrang bilis kapag nagsasagawa ng ehersisyo.

* Pigilan ang iyong hininga habang bumangon ka. Pinoprotektahan nito ang gulugod mula sa pinsala, bilang rib cage nagiging parang proteksiyon na frame para sa spinal column.

* Mag-unat pasulong hindi sa pamamagitan ng iyong leeg at braso, ngunit pilit at pagkontrata ng mga kalamnan ng tiyan.

* Matuto kang magtiis ng sakit- para sa press ito ay isang matinding pangangailangan.

Nais kong tagumpay ka sa iyong hangarin ng kahusayan.

Upang higpitan ang iyong tiyan at balakang, pagbutihin ang iyong likod at pelvic na mga kalamnan, gawin ang nakahiga na pagtaas ng binti. Ito ay isang unibersal at medyo simpleng ehersisyo na maaaring hawakan ng sinumang baguhan. Ngunit upang makamit ang maximum na epekto, mahalagang malaman kung paano ito gagawin nang tama, kung anong mga pagkakaiba-iba ang umiiral at mga karaniwang pagkakamali.

Anong mga kalamnan ang maaari mong i-pump up?

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay kabilang sa kategoryang Pull at ito ay isang paghihiwalay na ehersisyo. Ang pangunahing layunin ay palakasin ang lower abdomen (abs). Ang mga pangunahing kalamnan na kasangkot kapag nagsasagawa ng isang nakahiga na pagtaas ng binti ay ang mga sumusunod:

• panloob na pelvic muscles - iliopsoas;
• ipinares na grupo ng mga synergist na kalamnan - pectoral, latissimus dorsi at gluteal;
• mga pangunahing kalamnan - mga stabilizer ng mga balikat, tiyan, likod at balakang;
• tuwid, medial, lateral at gitnang kalamnan balakang - quadriceps.

Teknik ng pagpapatupad

Isaalang-alang natin klasikong pagpapatupad itinaas ng nakahiga na binti:

1. Maglatag ng gymnastics mat. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa iyong likod.
2. Mag-relax hangga't maaari. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ibabang likod, mga palad pababa (maaari kang maglagay ng maliit na unan sa ilalim ng iyong ibabang likod). Ituwid ang iyong mga binti at isara ang mga ito. Ang posisyon na ito ay ang panimulang punto.
3. Habang humihinga ka, itaas ang parehong mga binti, panatilihin ang isang 90-degree na anggulo. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod. Sa dulong punto, magtagal ng 1-2 segundo.
4. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibababa ang iyong ibabang paa, subukang huwag hawakan ang ibabaw. Ang tinatayang distansya mula sa sahig hanggang sa takong ay dapat na 15-20 cm.
5. Ulitin ang kinakailangang bilang ng mga diskarte.

Malinaw mong makikita ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo sa video sa ibaba:

Mga pagkakaiba-iba

Bilang karagdagan sa karaniwang ehersisyo, mayroong ilang mga pagkakaiba-iba. Ang bawat uri ng pagsasanay ay idinisenyo para sa mga taong may iba't ibang uri pagsasanay sa palakasan(mga nagsisimula, propesyonal na mga atleta at mga taong sumasailalim sa mga hakbang sa rehabilitasyon):

1. Kahaliling pagtaas binti para sa mga nagsisimula. Humiga sa isang gymnastics mat. Ituwid ang iyong likod at binti. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng ibabang likod o sa likod ng iyong ulo, magkadikit ang mga ito.

Mga paggalaw: pagbuga, itaas ang isang binti hanggang 45-60 degrees. Maghintay ng 2 segundo. Ibaba nang lubusan ang iyong binti, hawakan ang takong sa ibabaw. Sa sandaling makuha ng lower limb ang panimulang posisyon, itaas ang kabaligtaran na binti sa parehong anggulo. Pinapayagan na itaas ang iyong ulo sa unang ilang pag-eehersisyo, ito ay magpapagaan ng kaunti sa pagkarga.

2. Restorative exercise sa panahon ng rehabilitasyon (pagkatapos ng operasyon ng cavity ng tiyan, pelvic area, atbp.). Humiga sa banig at ganap na magpahinga. Ituwid ang iyong likod. Ilagay ang unan sa ilalim ng iyong ulo sa lugar ng leeg. Panatilihin ang iyong mga braso sa iyong katawan. Ang mga binti ay maaaring bahagyang baluktot sa tuhod. Habang humihinga ka, iangat ang isang binti, na umaabot sa isang anggulo na 90 degrees. Maghintay ng 2 segundo. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang parehong sa kabilang paa. Sa tuktok na punto, subukang unti-unting ituwid ang iyong tuhod.

Bago ka mag-perform Ang ehersisyong ito, dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista. Irereseta ng doktor ang kinakailangang load. Mahigpit na ipinagbabawal ang independiyenteng pagsasanay. Ang pag-angat ng mga binti ay kontraindikado para sa mga buntis na kababaihan, dahil ang pangunahing pagkarga ay bumabagsak sa ibabang bahagi ng tiyan, at ang sobrang tono ng abs ay nagpapahirap sa panganganak.

3. Sabay-sabay na itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45-60 degrees. Ang opsyon sa ehersisyo na ito ay angkop para sa mga atleta na may average na pisikal na fitness.

Ang paunang posisyon ay kapareho ng klasikong bersyon, ibig sabihin, pahalang. Itaas ang iyong mga binti nang sabay-sabay sa isang anggulo ng 45 o 60 degrees. Sa dulong punto, ayusin sa loob ng 2-3 segundo. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon nang hindi nakadikit ang iyong mga takong sa ibabaw, na pinapanatili ang layo na 2-3 sentimetro.

Upang gawing simple ang ehersisyo, pinapayagan ang buong pakikipag-ugnay ng mga binti sa ibabaw. Sa ganitong paraan ang abs ay magpapahinga, ngunit ginagawa nitong hindi gaanong epektibo ang pag-eehersisyo.

4. Nakataas ang timbang na binti. Kung ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay nabuo at may pangangailangan na dagdagan ang pagkarga, ang pagkakaiba-iba na ito ay para lamang sa iyo. Ang pamamaraan ay katulad ng klasiko. Dito lamang ito kinakailangan para sa bawat ibabang paa lagyan ng timbang o hawakan ang dumbbell gamit ang iyong mga bukung-bukong. Ang bigat ng weighting agent ay pinili para sa bawat atleta nang paisa-isa. Ang pagtaas ng mga binti ay isinasagawa sa isang anggulo ng 45 o 60 degrees. Huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong mga paa, ngunit mag-iwan ng layo na 3-4 sentimetro. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga diskarte at pag-uulit.

5. Nakahiga sa iyong tiyan. Panimulang posisyon: humiga sa iyong tiyan. Iunat ang iyong mga braso pasulong. Isara ang iyong mga binti nang magkasama. Habang humihinga ka, halili na itaas ang iyong ibabang paa. Subukang ayusin ang iyong mga balakang hangga't maaari. Hindi sila pinapayagang mapunit sa sahig.

6. Nakataas ang binti habang nakahiga sa iyong tagiliran. Humiga sa iyong tabi. Ibaluktot ang iyong braso sa siko at ipahinga ito. Tuwid ang mga binti. Pamamaraan: habang humihinga, itaas ang ibabang paa hangga't maaari. Siguraduhin na ang iyong binti ay hindi yumuko sa kasukasuan ng tuhod. Gawin ang kinakailangang bilang ng beses at baguhin ang posisyon ng iyong katawan, lumiko sa kabilang panig.

Ang bawat opsyon sa pag-angat ng binti ay maaaring isagawa sa mga kagamitan sa pagsasanay o sa isang regular na flat bench. Ang pagsasanay ay hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan, kaya madali itong gawin sa bahay.

Mga karaniwang pagkakamali

Ang mga nagsisimulang atleta, kapag nagsasagawa ng ehersisyo ng pag-aangat ng mga binti sa isang pahalang na posisyon, ay kadalasang gumagawa ng maraming pagkakamali. Ito ay hindi lamang nakakaapekto sa pagiging epektibo ng pag-eehersisyo, ngunit pinatataas din ang panganib ng pinsala (tandaan na ang gulugod at mas mababang likod ay kasangkot sa ehersisyo).

Tingnan natin ang mga pangunahing pagkakamali:

1. Ang pagsasagawa ng ehersisyo nang walang gymnastic mat. Kung nakahiga ka sa malamig na sahig na walang kagamitan, at ang iyong katawan ay mainit sa panahon ng ehersisyo, ang panganib ng pamamaga ng mas mababang likod ay tumataas. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa sa isang lugar na mahusay na maaliwalas.
2. Biglang pagtaas at pagbaba ng mga binti. Kung ang ehersisyo ay ginawa sa isang hindi tama at mabilis na bilis, ang hindi pantay na pag-urong ay nangyayari masa ng kalamnan. Upang patayin ang nagreresultang pagkawalang-galaw, higit na lakas at enerhiya ang kakailanganin. Hindi mo lang makukumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit at mabilis kang mapapagod.
3. Maling diskarte sa pagpapatupad. Ang bawat pag-angat ng mga binti ay sinamahan ng pagkaantala sa tuktok na punto ng ilang segundo. Ito ay kinakailangan para sa ganap na pagiging epektibo ng pagsasanay.
4. Ang patuloy na pagsasagawa ng ehersisyo sa pamamagitan ng lakas at pananakit ng likod. Kung sa mga unang paggalaw ay nakakaranas ka ng sakit sa likod na bahagi, pagkatapos ay pinapayuhan kang huminto sa pag-eehersisyo at magpahinga. Kung umuulit ang pananakit, bawasan ang pagkarga at makipag-ugnayan sa isang instruktor.
5. Maling anggulo ng binti. Huwag subukang patunayan sa sinuman o sa iyong sarili na mayroon kang mahusay na pag-uunat. Ang anggulo ng elevation ay tinutukoy sa abot ng iyong kakayahan. Kung hindi, nanganganib kang magkaroon ng sprain.
6. Mga ehersisyo pagkatapos kumain. Tandaan, wala ni isa pisikal na ehersisyo hindi dapat magsimula kaagad pagkatapos kumain. Kinakailangang maghintay ng hindi bababa sa isang oras upang maiwasan ang pagduduwal at pagsusuka.
7. Mga paunang ehersisyo na may tumaas na pagkarga. Simulan ang bawat ehersisyo na may madaling pag-charge naglalayong magpainit ng mga kalamnan. Pagkatapos nito, gawin ang pinakamadaling opsyon (iangat ang iyong mga binti nang paisa-isa), unti-unting pagtaas ng pagkarga.

Mga Benepisyo ng Pag-eehersisyo

Ang mga pangunahing bentahe ng pagtaas ng mga binti sa isang pahalang na posisyon ay ang mga sumusunod na tagapagpahiwatig:

• epektibong pag-unlad ng mga kalamnan ng tiyan;
• pagpapalakas ng mass ng kalamnan ng rehiyon ng tiyan;
• pagbuo ng pagkalastiko at lakas ng hip flexors;
• pag-unlad ng mga pangunahing kalamnan;
• pagpapalakas ng gastrointestinal tract.

Upang makuha ang maximum na resulta mula sa iyong pag-eehersisyo, dapat mong sundin ang mga simpleng rekomendasyong ito:

• Sa panahon ng pag-angat, panatilihing tuwid ang iyong mga binti, nang hindi ikinakalat ang mga ito sa mga gilid;
• kapag bumalik sa panimulang posisyon, huwag hawakan ang ibabaw gamit ang iyong mga takong;
• sundin ang pamamaraan tamang paghinga- sa pagbuga - pagsisikap, sa paglanghap - bumalik sa panimulang posisyon;
• huwag magsagawa ng pagsasanay sa mga sakit ng gulugod (luslos, scoliosis, atbp.);
• kung ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang bangko, siguraduhin na ang tailbone ay hindi nasuspinde;
• panatilihin ang bilis ng paggalaw - dahan-dahang pagbaba, mabilis na tumataas, ngunit walang biglaan.

Dalas ng pagsasanay, dami at intensity

Ang bawat opsyon sa pagsasanay ay dapat isagawa nang may tiyak na bilang ng mga pag-uulit at diskarte:

1. Nagcha-charge para sa warming up. Magsagawa araw-araw sa umaga. Ang dami ay 10 beses, 1-2 approach.
2. Para sa mga baguhan. Isinasagawa nang hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo. Ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit at diskarte para sa bawat binti ay 10 beses, 1-2 na diskarte na may pahinga ng 1-2 minuto.
3. Ang sabay-sabay na pagtaas sa isang anggulo ng 45-60 degrees. Magsagawa ng hindi hihigit sa 3 beses bawat pitong araw. Ang inirekumendang bilang ng mga pag-uulit ay 10-15 beses, lumalapit - 2-3 beses. Pahinga - 3 minuto.
4. Ang pag-aangat gamit ang mga timbang ay nagpapalaki ng lakas ng tiyan at nagtataguyod ng pagbuo ng mga six-pack na kalamnan. Upang gawin ito, sapat na upang sanayin ang 2 beses sa isang linggo para sa 30 pag-uulit sa 3-4 na diskarte.

Ang ehersisyo ay ligtas kung susundin tamang teknik pagbitay. Ang mga paggalaw ay dapat na makinis, walang matalim na ritmo. Ang ibabang likod at gulugod ay dapat panatilihin sa isang nakatigil at pinahabang posisyon. Pipigilan nito ang mga posibleng pinsala at sprains.

Pagkakamali: Mga crunches ng tiyan

Kung ang iyong layunin ay palakasin ang iyong buong katawan, huwag mag-aksaya ng oras sa paggawa ng mga crunches na nagsasabing nagpapalakas ng iyong abs. Ang ehersisyo na ito ay nakayuko lamang sa gulugod at pinapataas ang pagyuko na nakakaapekto sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo. Bukod dito, nililigaw ka nito. Tandaan: walang halaga ng crunches ang makakatulong sa pag-alis ng taba sa tiyan.

Tama: tabla

Ang susi sa malakas at toned na katawan- pagsasanay sa mga kalamnan ng rectus abdominis. Gawin ang plank exercise nang mas madalas. Humiga nang nakaharap sa sahig, na nakapatong sa iyong mga braso na nakabaluktot sa mga siko at sa mga dulo ng iyong nakabuka na mga binti. Subukang panatilihin ang iyong mga balikat at balakang sa parehong antas at tumayo doon ng 10 segundo. Kumuha ng 5 segundong pahinga at pagkatapos ay ulitin. Pagkatapos gawin ang ehersisyo 5-6 beses, mauunawaan mo kung gaano ito kahirap.

Sa palagay mo ba na sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang nakaupo na makina, maaari mong palakasin ang mga panlabas na kalamnan ng hita at mabilis na alisin ang taba sa tinatawag na "breeches"? Sa kasamaang palad, ang mga panlabas na kalamnan ng hita ay hindi talaga gumagana sa posisyon na ito. Sa halip ay nate-tense sila piriformis na kalamnan pelvis at maikli intrinsic na kalamnan balakang. Ang kanilang overvoltage ay humahantong sa pagkurot sciatic nerve, na maaaring magdulot ng masakit na sciatica. Bilang karagdagan, hindi mo maaaring alisin ang taba mula sa ilang bahagi ng katawan sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga indibidwal na kalamnan. Mahalagang pumili dito tamang diyeta sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta at regular na paggawa ng buong katawan. Ito ang tanging paraan upang alisin ang taba mula sa mga lugar na may problema.

Tama: itinaas ang iyong mga binti habang nakahiga sa iyong tagiliran

Hanggang sa pumayat ang iyong mga hita Pangkalahatang pagsasanay, mahalagang palakasin ang iyong mga abductor sa balakang upang makatayo ka nang malakas sa iyong mga paa. Upang maiwasan ang pinsala, gawin ang mga ehersisyo habang nakahiga. Humiga sa iyong kanang bahagi, na nagpapahinga sa iyong kanang bisig. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa sahig sa harap mo. Gamit ang iyong mga kamay, itaas ang itaas ( kaliwang paa) 10−30 cm mula sa sahig, ngunit hindi masyadong mataas, kung hindi man ay magsisimulang gumana ang ibang mga kalamnan. Hawakan ang nakataas na binti sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay ibaba ito at ulitin ang ehersisyo ng 10 beses. Gumulong sa kabilang panig at gawin ang parehong sa kabilang binti. Dito ang iyong load ay magiging timbang ng iyong katawan at ito ay magbibigay ng mga kamangha-manghang resulta para sa pagtaas ng tono ng kalamnan.

Pagkakamali: Itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells

Ang layunin ng ehersisyo na ito ay lumikha ng tensyon sa mga midline na kalamnan ng iyong katawan at buhayin ang mga kalamnan sa balikat. Ang problema ay maaari mong tapusin ang labis na pagtatrabaho sa kasukasuan ng balikat at magdulot ng pinched nerves. O, ang pinakamasama sa lahat, magkaroon ng pinsala sa balikat.

Tama: pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo

Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang magsanay deltoid na kalamnan balikat, habang protektahan nito ang joint ng balikat mula sa labis na karga. Tumayo nang tuwid, ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells pababa. Itaas ang mga ito sa harap mo sa antas ng balikat, ngunit hindi mas mataas, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito. Ulitin ng 10 beses. Gumamit ng mga light dumbbells at unti-unting dagdagan ang kanilang timbang, payuhan ang mga propesyonal na fitness trainer.

Pagkakamali: Hilahin ang bar sa likod ng iyong likod

Ang anumang ehersisyo na nakakagambala sa tuwid na posisyon ng gulugod sa ilalim ng pagkarga ay potensyal na mapanganib, lalo na kung ito ay may kinalaman sa leeg, ang pinaka-marupok na bahagi ng gulugod. Ayon sa kanilang likas na katangian, ang mga push-up sa likod ng leeg ng makina ay nangangailangan ng isang tao na iarko ang kanilang leeg at tumungo pasulong at guluhin ang tuwid na linya ng kanilang likod, na maaaring magdulot ng strain o strain sa leeg at mga kalamnan sa likod, o mas masahol pa, herniated disc .

Tama iyan: mga push-up na may mga hilera sa harap ng dibdib

Ang susi sa pagkakaroon ng magandang kalagayan ay upang maisagawa ito. malalaking kalamnan likod, habang pinapanatili ang kaligtasan ng leeg at gulugod. Tumayo sa harap ng exercise bar sa pose goalkeeper ng football na nakataas ang mga braso at nakayuko. Grab ang bar gamit ang dalawang kamay sa harap mo. Umupo sa upuan ng makina, hinila ang bar pababa gamit ang mga tuwid na braso. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag sumandal. At isipin ang paghila ng iyong dibdib patungo sa bar, hindi ang bar patungo sa iyong dibdib.

Pagkakamali: Nakaupo na extension ng binti sa isang makina na may timbang

Ang sikat na makinang ito ay idinisenyo upang sanayin ang kalamnan ng quadriceps. Gayunpaman, sa tulong nito ay madaling masaktan ang mga binti sa tuhod, na napupunta sa maling posisyon dito. Ang pag-angat ng kargada sa ganitong paraan, kasama ang lahat ng bigat na bumabagsak sa iyong mga bukung-bukong, ay naglalagay sa iyo sa panganib. kasukasuan ng tuhod, na hindi idinisenyo para dito. Kung mayroon kang magkasanib na mga problema o gumamit ng labis na resistensya sa panahon ng ehersisyo, madali kang masugatan.

Tama iyon: split squats

Ang ehersisyo na ito ay mas ligtas dahil inilalagay nito ang mga tuhod sa natural na posisyon. I-lunge ang isang binti pasulong sa kalahating split upang ang mga tuhod ng magkabilang binti ay maaaring baluktot sa isang 90-degree na anggulo sa squat. Sa iyong likod na tuwid, magsimulang dahan-dahang maglupasay at bumangon, ilagay ang bigat ng iyong katawan sa iyong binti sa harap (ang iyong binti sa likod ay nagsisilbing suporta upang pigilan kang mahulog). Pag-angat binti sa likod, tulad ng ipinapakita sa larawan, gamit ang isang stand, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan. Ulitin ang squats na may isang binti ng 10 beses; pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

Pagkakamali: yumuko sa mga gilid na may mga dumbbells sa iyong mga kamay

Narito ang isa pang ehersisyo na hindi nagbibigay ng epekto na iyong inaasahan. Akala mo makakatulong ito na palakasin ang iyong mga obliques, ngunit hindi ito gumana. Sa kabaligtaran, ito ay bumangon hindi kinakailangang stress gulugod at malambot na mga tisyu ng likod, na nagsisilbing shock absorbers para sa gulugod. Lumilikha ito ng panganib ng mga ruptured intervertebral disc.

Tama: tabla sa gilid

Isang simpleng ehersisyo upang sanayin ang iyong mga obliques upang makatulong na panatilihing ligtas at tuwid na posisyon ang iyong gulugod. Panimulang posisyon: humiga sa iyong tagiliran, suporta sa iyong bisig nakabaluktot na braso patayo sa mga balikat. Ibaluktot ang iyong libreng kamay at ilagay ito sa harap mo. Dahan-dahang iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig, pinipiga ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Panatilihin ang iyong katawan sa isang linya mula sa iyong mga paa hanggang sa iyong ulo. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo, at pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon, magpahinga ng 5 segundo. Ulitin ng 3 beses at ibalik sa kabilang panig. Gawin ang ehersisyo sa kabilang panig ng 3 beses pa.

Pagkakamali: Pag-unat ng iyong mga kalamnan sa likod sa isang weighted machine

Ang pag-stretch ng iyong mga kalamnan ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng iyong core, ngunit ang sobrang pag-stretch ay hahantong sa ganap na magkakaibang mga resulta. Ito ay lalong mapanganib na gawin ito sa isang simulator tulad ng ipinapakita sa larawan. Kung mayroon kang natural na kurbada ng iyong likod at labis na taba ng tiyan, ikaw ay nasa panganib para sa pinsala sa iyong mas mababang likod. Ang paggamit ng mga timbang sa isang makina ay nagpapataas ng panganib na makompromiso ang iyong balanse.

Tama: "swimming" sa isang hemisphere (bosu ball)

Sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod sa simple ngunit epektibong ehersisyo na ito. Humiga nang nakaharap sa ibabaw ng bola ng Bosu. Palawakin ang iyong mga braso at binti upang ang iyong katawan ay makahanap ng komportableng posisyon sa bola. Simulan ang "swimming" sa pamamagitan ng pag-angat muna kanang kamay at kaliwang binti; pagkatapos ay baligtarin ang mga ito habang nagbabalanse sa bola. Ulitin sa katamtamang bilis pagkatapos ng 30 segundo.

Pagkakamali: Pagtaas ng mga paa habang nakabitin

Mayroong maraming mga paraan upang gawin ang ehersisyo na ito. Nakabitin ka sa isang bar at itinaas ang iyong mga binti na nakatungo o diretso sa antas ng baywang. Dapat mong palakasin ang iyong core sa pamamagitan ng paggawa ng iyong mga kalamnan sa tiyan at hita. Karamihan sa mga tao ay nagsisikap na itaas ang kanilang mga binti at balakang nang masyadong mataas, na maaaring magdulot ng mga pulikat ng kalamnan sa balakang at pinsala sa mga spinal disc habang ang iyong timbang ay naglalagay ng higit na diin sa gulugod at nagiging sanhi ng pagkakurba nito. Bilang karagdagan, ang iyong mga kasukasuan ng balikat ay maaari ding maapektuhan kung ikaw ay nagdadala ng labis na timbang.

Tama: ehersisyong "aso sa pangangaso".

Ang yoga exercise na ito ay nagbibigay sa iyong core ng magandang pag-eehersisyo nang hindi pinipigilan ang iyong hip flexors. Humawak sa lahat, suportahan ang iyong sarili sa iyong mga tuhod at kamay. Iunat ang iyong kaliwang binti at kanang braso sa isang tuwid na linya, pagkatapos ay dahan-dahang ibaluktot ang mga ito patungo sa isa't isa hanggang sa mahawakan ng iyong kaliwang siko ang iyong kanang tuhod. Ulitin ang pag-uunat at pagyuko ng 10 beses. Gawin din ang iyong kanang binti at kaliwang braso.

Pagkakamali: paggawa ng mga hand push-up sa makina

Maraming kababaihan ang nangangarap na palakasin ang kanilang mga kalamnan sa braso upang magsuot ng walang manggas na bukas na mga damit. Ngunit upang magsanay kalamnan ng triceps Ang paggawa ng mga push-up sa isang makina ay lubhang mapanganib. Magkasanib na balikat ay isa sa mga pinaka-mobile na compound sa ating katawan, ngunit ito ang hindi gaanong matatag. Sa ganitong mga push-up sa makina, inilalagay mo ang lahat ng iyong timbang sa iyong balikat at ang resulta ay maaaring magkasanib na pinsala.

Tama: triceps stretch

Pumili ng makina na may bar na nakasabit sa cable. Hawakan ang bar gamit ang dalawang kamay, magkahiwalay ang balikat, at hilahin ito pababa upang ihanay ang iyong mga bisig—dapat silang magkapareho sa sahig at ang iyong mga siko ay dapat na malapit sa iyong mga tagiliran. Pindutin ang iyong mga kamay sa bar at ituwid ang iyong mga braso pababa, pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang mga ito sa antas ng baywang, baluktot ang iyong mga siko parallel sa sahig. Ulitin ng 10 beses. Kapag tumayo ka, sinasanay mo rin ang mga pangunahing kalamnan na nagpapanatili sa iyong katawan na patayo.

Pagkakamali: Nakatayo na mga ehersisyo sa dibdib

Ang mga ehersisyo na may dumbbells sa iyong mga kamay ay mabuti para sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa dibdib, tama ba? Pero mali kung nakatayo ka. Ang gravity ay ang iyong kaaway dito: sa tingin mo ay gumagana ang iyong mga kalamnan sa dibdib, ngunit ang bigat ay bumababa at nasugatan mo lang ang iyong mga kasukasuan ng balikat.

Tama: mga ehersisyo sa dibdib habang nakahiga sa iyong likod

Madaling ayusin ito: humiga sa iyong likod, kumuha ng isang pares ng dumbbells at iunat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells na nasa itaas ng iyong dibdib. Dahan-dahang iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, baluktot ang iyong mga siko at hayaang bumaba ang iyong mga balikat. Pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong mga braso at ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon, na parang yumakap isang malaking puno. Gumawa ng 10 reps.

Ang pag-ugoy ng iyong binti sa gilid habang nakahiga sa iyong tagiliran ay hindi mahirap, ngunit epektibong ehersisyo, na kasama sa maraming pag-eehersisyo para sa pagtatrabaho sa mga binti at pigi. Dahil sa ang katunayan na ito ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan, ito ay madalas na ginagamit sa panahon ng pagsasanay sa bahay.

Trabaho ng kalamnan

Una sa lahat, ang pag-ugoy ng iyong mga binti sa gilid ay nakakaapekto sa lugar ng puwit, lalo na ang gluteus medius at minimus na mga kalamnan, ang tensor fascia lata. Ang mga pangunahing stabilizer ay na-load din, katulad: ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ibabang likod, at mga spinal extensor. Bukod pa rito, ang paggalaw ay umaakit sa maliliit na kalamnan ng mga binti.

SA klasikong bersyon Gumagana ang gluteus medius at minimus na kalamnan.

Depende sa panimulang posisyon, ang trajectory ng binti sa panahon ng swing at pagliko ng paa, ang quadriceps, hamstrings at gluteus maximus na mga kalamnan ay maaaring kasangkot sa trabaho.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na ang mga swing ay mga pagsasanay sa lakas. Ang kanilang pagpapatupad ay maaaring makabuluhang mapabuti ang hugis ng puwit, ngunit sa kanilang sarili ay hindi sila nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Kung ang layunin mo ay bawasan ang volume, dagdagan ang iyong mga ehersisyo ng cardio at bawasan ang iyong caloric intake.

Pagsasagawa ng ehersisyo

Upang magsimula, humiga sa iyong kanang bahagi at iunat ang iyong mga binti. Ilagay ang isang kamay sa sahig sa harap mo sa antas ng tiyan, at ipahinga ang iyong siko sa kabilang banda. Siguraduhing mapanatili mo ang balanse sa posisyong ito at kumportable ka.

Klasikong bersyon ng mga side swing para sa gluteus medius na mga kalamnan:

• Ilipat ang iyong kaliwang binti nang mataas hangga't maaari kasukasuan ng balakang. Ang binti ay tuwid, ang pagdukot ay nangyayari nang patayo sa gilid, hindi pasulong o paatras. Ang kanang binti, na nasa ibaba, ay maaaring bahagyang baluktot para sa mas mahusay na katatagan.
• Ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon. Ulitin ang tinukoy na bilang ng beses at lumiko sa kabilang panig.

Inilipat ang focus patungo sa mga malaki mga kalamnan ng gluteal At ibabaw ng likod balakang:

• Nakahiga sa iyong kaliwang bahagi, ilipat ang iyong kanang binti pataas at bahagyang pabalik. Sa parehong oras, paikliin ang iyong paa at iikot ang iyong takong patungo sa kisame.
• Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit at ibalik.

Kung kailangan mo, sa kabaligtaran, upang ilipat ang load pasulong:

• Mula sa panimulang posisyon, iangat at ilipat ang iyong binti pasulong. Kasabay nito, bahagyang iikot ang iyong paa patungo sa kisame.

Isang pinagsamang opsyon para sa mga kailangang magtrabaho sa lahat nang sabay-sabay:

• Lumuhod ka. Sumandal sa kaliwa at ilagay ang iyong kaliwang palad sa sahig, ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko at ilagay ang iyong palad sa likod ng iyong ulo. Ituwid ang iyong kaliwang binti at iangat ito hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Ito ang panimulang posisyon.
• Habang humihinga ka, ilipat ang iyong nakataas na binti pasulong. Ito ang unang yugto.
• Habang humihinga ka, ibalik ang parehong binti - ang pangalawang yugto.
• Ulitin ang indayog sa isang tiyak na bilang ng beses.

Para sa mga nagsisimula, sapat na na gumawa ng 2 diskarte sa bawat binti, at para sa mga may tiwala sa kanilang mga kakayahan, maaari mong dagdagan ang kanilang bilang sa 3-4. Ang bilang ng mga pag-uulit bawat diskarte ay 15-20.

Upang makamit ang mga pangmatagalang resulta at maayos na pag-unlad ng mga kalamnan ng mas mababang katawan, pagsamahin ang mga swing sa iba pang mga pagsasanay sa lakas. Tapusin ang bawat sesyon sa pamamagitan ng pag-uunat.

Paggamit ng mga timbang

Sa sandaling ganap mong pinagkadalubhasaan ang ehersisyo at maisagawa ang maximum na bilang ng mga pag-uulit, magsisimula itong mawalan ng bisa nito. Upang maiwasan ito, subukan ang mas mahirap na mga bersyon ng swing. Sa partikular, gumamit ng mga timbang.

Magsuot ng mga timbang na tumitimbang ng 0.5–1 kg sa iyong mga paa. Ito ay magiging mas mahirap na magsagawa ng mga swings at pipilitin ang mga kalamnan na gumana nang mas matindi. Maaari kang gumamit ng rubber expander o tape para sa parehong mga layunin.

Leg swings ay isang kailangang-kailangan na ehersisyo para sa pumping up ang puwit. Ang regular na pagpapatupad nito ay makabuluhang mapabuti ang hugis ng mas mababang katawan at dalhin ang mga kalamnan sa kinakailangang tono.