Paano maayos na gumawa ng vacuum para sa press. Wastong pagpapatupad ng isang vacuum sa tiyan - bumubuo ng isang baywang. Mga karaniwang pagkakamali kapag ginagawa ang ehersisyo

Ipagmalaki ang iyong manipis, malinaw na baywang, patag na tiyan siguro hindi lahat ng babae. Kung wala kang perpektong pigura o may labis na taba sa mga gilid, huwag mawalan ng pag-asa! Ang vacuum exercise ay makakatulong sa iyo na maalis ang kinasusuklaman na layer, gawing slim ang iyong baywang, at bawasan ang iyong tiyan. Alamin ang higit pa tungkol sa pamamaraan ng paggawa nito.

Ano ang vacuum sa tiyan?

Ang hindi pangkaraniwang ehersisyo ay inirerekomenda ng maraming fitness instructor para sa mga nagsisimula pa lamang na mapabuti ang kanilang figure, at para sa mga taong ginagawa ito sa mahabang panahon. Ito ay isang pagkakamali na maniwala na upang bawasan ang iyong baywang kailangan mo lamang i-pump up ang iyong abs - sa kasong ito, ang fat layer ay mananatili sa lugar, at ang tiyan ay magiging biswal na mas malaki. Upang makakuha ng isang payat na katawan, kailangan mo munang alisin ang taba. Ito ang dahilan kung bakit naimbento ang abdominal vacuum technique. Ang mga ehersisyo ay maaaring gamitin ng mga taong payat na maaaring makaranas din ng paglalaway ng kalamnan.

Ang vacuum exercise sa tiyan ay isang hanay ng mga pamamaraan na ginagawa sa isang tiyak na paraan. Ang pagsasanay sa tiyan ay isinasagawa sa yoga, bodyflex, fitness, at mahusay din para sa paggawa nang mag-isa sa bahay. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay upang gumuhit sa tiyan sa maximum, hawakan ito sa isang panahunan na estado para sa mga 30 segundo gamit ang tamang pamamaraan ng paghinga.

Ang mga resulta ng abdominal vacuum exercise ay napakalaki. Nakakatulong itong palakasin nakahalang kalamnan, na responsable para sa pagtiyak na ang tiyan ay hindi nakausli at patag. Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong sa pagsunog ng visceral fat, ay isang mahusay na pag-iwas sa prolaps ng mga panloob na organo, at nagpapabuti ng panunaw. Bilang karagdagan, tinutulungan nila ang mga bituka na gumana nang maayos, hugis ang baywang, flat press, makabuluhang mapabuti ang pustura. Kung gagawin mo nang tama ang mga ehersisyo, ang lahat ng mga organo ay pinayaman ng oxygen, na ginagawang mas masaya at may tiwala sa sarili ang isang tao.

Paano gawin ang abdominal vacuum exercise ng tama habang nakahiga

Pakitandaan na hindi lahat ng baguhan ay maaaring gawin ang ehersisyo nang tama. Upang masanay sa pamamaraan, maaari kang magsimula sa pinakasimpleng uri - ang nakahiga na posisyon. Maipapayo na magsanay sa tabi ng salamin upang masubaybayan ang kawastuhan ng mga aksyon. Kapag nasanay ang katawan sa ganitong posisyon, maaari kang lumipat sa iyong mga tuhod. Hakbang-hakbang na pagtuturo:

sa isang nakahiga na posisyon, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga armas sa iyong katawan o ikalat ang mga ito sa mga gilid;
panatilihing tuwid ang iyong likod;
magpahinga, dahan-dahang magsimulang huminga ng hangin;
kapag ang iyong mga baga ay nananatiling walang laman, hilahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan nang mas malalim hangga't maaari nang hindi humihinga;
isipin na kailangan mong hawakan ang iyong pusod sa iyong gulugod;
manatili sa posisyon para sa mga 20 segundo, pagkatapos na lumipas ang tinukoy na oras, huminga ng kaunti at humawak para sa parehong halaga;
huminga nang palabas, magpahinga, ibalik ang iyong paghinga.

Paano gawin ang vacuum exercise habang nakaupo

SA posisyong nakaupo mas mahirap gawin dahil kasali ang stabilizer muscles ng likod. Una kailangan mong umupo sa isang matigas na ibabaw o fitball. Mga karagdagang aksyon:

ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod;
ilagay ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees;
hayaan ang iyong mga paa sa sahig;
huminga nang palabas, hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod;
subukang hawakan ang pag-igting nang hindi bababa sa 30 segundo;
huminga nang palabas, ulitin ng 3 beses;
Kung mangyari ang pagkahilo, hindi mo mapigilan ang iyong hininga o gawin itong mas maikli.

Paano gawin ang abdominal vacuum exercise nang tama habang nakatayo

Ang mga mahusay na resulta ay nakakamit kapag nagsasagawa ng ehersisyo habang nakatayo. Mayroong 2 mga pagkakaiba-iba: kapag ang isang tao ay nakatayo nang tuwid, ibinaba ang kanyang mga braso, ang mga binti ay lapad ng balikat, at kapag siya ay sumandal sa isang bagay, ikiling ang kanyang katawan nang bahagya pasulong. Ang huling pose ay kadalasang ginagamit ng mga bodybuilder. Teknik ng vacuum ng tiyan:

kumuha ng pose;
huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig, ilalabas ang lahat ng hangin;
mamahinga ang iyong mga labi, huwag hawakan ang mga ito ng isang tubo;
siguraduhin na ang mga baga ay mananatiling walang laman, pagkatapos ay gumuhit ng malakas sa iyong tiyan;
humawak ng hindi bababa sa 30 segundo, o mas mabuti pa, mga isang minuto.

Gaano kadalas gawin ang tiyan tucks

Para sa mabilis na pagbaba ng timbang, ang pagsasanay ay dapat na isagawa nang regular, mas mabuti ng ilang beses araw-araw. Pinakamainam na oras– sa umaga sa walang laman na tiyan, sa gabi. Sa isang buwan ang mga resulta ay magiging kapansin-pansin. Sa pinakadulo simula, inirerekumenda na ulitin ang pagsasanay sa napiling posisyon ng hindi bababa sa 5 beses sa loob ng 10-15 segundo. Matapos masanay, dapat na tumaas ang bilang ng mga yugto at oras, halimbawa, pigilin ang iyong hininga nang hanggang 30 segundo.

Maaaring mag-charge sa buong araw, halimbawa, habang nakatayo sa linya o nakaupo sa iyong desk. Sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan ay masasanay sa tense na estado at makakuha ng tono. Kung sa una ay mahirap gawin ang tinukoy na bilang ng mga diskarte, maaari kang magsimula sa isang mas maliit na bilang. Ang pangunahing bagay ay magtrabaho, huminga nang tama, patuloy na magtrabaho sa iyong sarili at palakasin ang iyong abs.

Anong mga resulta ang maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng "abdominal vacuum" na ehersisyo? Malalaman mo kung paano ito gawin nang tama (teknikal), mga larawan at video sa aming artikulo.

Ang isang makitid na baywang at patag na tiyan ay isang ipinag-uutos na katangian ng isang athletic figure. Ngunit hindi isang solong programa sa pagsasanay na "patong na tiyan sa loob ng 15 minuto sa isang araw" ang makakatulong dito, anuman ang ipinangako ng advertising. Ang pangunahing kondisyon para sa pagsunog ng taba ng tiyan ay wastong nutrisyon (). Dapat kang gumastos ng mas maraming calorie kaysa sa iniinom mo mula sa pagkain. Kasabay nito, ang mga pagsasanay sa tiyan ay nagpapalabas ng mabuti sa mga kalamnan ng tiyan, ngunit mabigat na ehersisyo(mga squats, halimbawa) magsunog ng mas mahusay.

Ngunit mayroong isang ehersisyo na, kahit na sa panahon ng "klasikong panahon ng bodybuilding," ginagamit ng mga atleta upang bawasan ang kanilang mga baywang at lumikha patag na tiyan. Ito ay isang "stomach vacuum" na ehersisyo at hiniram mula sa yoga. Ginamit din ito ni Arnold Schwarzenegger, na, sa kabila ng kanyang napakalaking masa ng kalamnan, parang napakakitid ng baywang. Dahil sa kanyang makitid na baywang kaya niya iyon, hinahangad ng marami, hugis-V ang likod. At ayon sa mga review, ang vacuum exercise ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong baywang ng 1-3 cm.

Upang maunawaan kung paano maayos na gawin ang vacuum ng tiyan, pag-aralan muna natin ang anatomy ng mga kalamnan ng tiyan.

Anatomy ng mga kalamnan ng tiyan

Sa pamamagitan ng paggamit mga klasikal na pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan (crunches, leg raises, atbp.) pangunahin mong pinapagana ang rectus abdominis na kalamnan (kadalasang conventionally nahahati sa "upper" at "lower" abs). Ang "abs vacuum" na ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo upang gumana ang nakahalang kalamnan ng tiyan. Kung mayroon kang isang malakas na transverse na kalamnan, magiging mas madaling "hawakan ang iyong tiyan" - i.e. visually ang iyong baywang ay tila mas makitid, hindi mo "lalabas ang iyong tiyan." Ang transverse abdominis na kalamnan ay matatagpuan sa ilalim ng rectus abdominis ("itaas" at "ibaba" na abs) at mga oblique, at nagsisilbing natural na "sinturon" na biswal na nagpapaliit sa iyong baywang. Ang isa pang bonus ng pagsasanay sa nakahalang kalamnan ay ang pananaliksik ay nagpakita na ito ay nakakatulong na maiwasan at mabawasan ang sakit sa ibabang likod.

Vacuum ng tiyan: video

Vacuum exercise para sa tiyan - video

Paano gawin nang tama ang abdominal vacuum exercise

Ang pinakamahusay na oras upang gawin ang "abdominal vacuum" na ehersisyo ay sa umaga sa Walang laman ang tiyan. Huwag kumain o uminom bago gawin ang vacuum.

Ang pangunahing tampok ng vacuum exercise technique ay tamang paghinga. Una kailangan mong huminga ng malalim at pagkatapos ay huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, inaalis ang laman ng iyong mga baga ng hangin. Pinindot mo ang harap na dingding ng iyong tiyan laban sa iyong gulugod hangga't maaari, sa oras na ito lamang loob parang tinutulak paitaas, sa ilalim ng tadyang.

Mga variant ng pagsasagawa ng "vacuum para sa tiyan" na ehersisyo:

nakahiga (na may baluktot o tuwid ang mga binti)
sa sahig habang nakadapa

Bilang isang patakaran, ito ay pinakamadaling magsimula sa isang vacuum ng tiyan habang nakahiga, nakaupo o nakadapa. Ang pinakamahirap na opsyon ay nakatayo.

Paano gawin ang "vacuum para sa tiyan" na ehersisyo nang tama (teknik sa pagpapatupad)

kunin ang panimulang posisyon;
huminga ng malalim sa iyong ilong;
huminga nang husto sa pamamagitan ng iyong bibig (kailangan mong alisan ng laman ang iyong mga baga hangga't maaari) at hawakan ang iyong hininga;
Kasabay ng iyong pagbuga, hilahin ang iyong tiyan nang malakas, na parang gusto mong idiin ang iyong pusod sa iyong ibabang likod;
humawak sa posisyon na ito sa loob ng 15 segundo (kung sa una ay hindi mo maiwasang huminga nang napakatagal, huminga ng kaunti, ngunit huwag i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan);
huminga nang dahan-dahan at unti-unting i-relax ang iyong mga kalamnan (huwag huminga nang husto);
huminga ng ilang beses at huminga nang palabas at ulitin muli ang abdominal vacuum exercise.

Video ng ehersisyo Vacuum para sa tiyan mula sa

Ilang beses i-vacuum ang tiyan?

Hawakan ang iyong hininga nang mas mahaba sa bawat oras, simula sa 15 segundo at magtrabaho nang hanggang 60 segundo. Ito ay isang pag-uulit. Kailangan mo ng 3-5 tulad ng mga pag-uulit. Gawin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo.

Siyempre, ang mga resulta mula sa pagsasagawa ng "abdominal vacuum" na ehersisyo ay maaari lamang makuha kung gagawin mo ito nang regular. Ugaliin ang iyong sarili - gumising, mag-vacuum, at pagkatapos ay mag-almusal at iba pang mga bagay na dapat gawin.

Magsimula sa pinakamadaling opsyon - isang vacuum na nakahiga sa iyong likod baluktot ang mga binti. Kapag maaari kang mag-vacuum gamit ang diskarteng ito sa loob ng 60 segundo, magpatuloy sa bersyon sa lahat ng nakadapa. Pagkatapos ay nakaupo sa isang upuan (nang hindi nakasandal sa likod). At ang pinakamahirap na opsyon ay nakatayo.

Kapag pinagkadalubhasaan mo na ang pinakamahirap na opsyon, simulang pilitin ang nakahalang kalamnan sa buong araw (isang "mas magaan" na bersyon ng vacuum, nang hindi pinipigilan ang iyong hininga o malakas na binawi ang iyong tiyan). Kung mayroon kang isang laging nakaupo na trabaho, ito ay lalong kapaki-pakinabang. Huwag yumuko at hawakan ang iyong tiyan. Sa paglipas ng panahon, awtomatiko kang magsisimulang gawin ito. Ngunit kung walang panatismo, hindi mo kailangang patuloy na pindutin ang iyong pusod sa iyong tiyan hangga't maaari. Maaari itong makagambala sa paggana ng mga panloob na organo, kahit na sa punto ng kanilang prolaps (visceroptosis).

Vacuum exercise: mga resulta

1 makitid na baywang at patag na tiyan (nang walang pumped na kalamnan ng tiyan)

2 ay higpitan ang ibabang tiyan

3 magandang tindig

4 na nasusunog na visceral fat (ito ang "internal" na taba na mapanganib sa kalusugan, na naipon sa paligid ng mga panloob na organo)

5 nagiging mas madaling "hawakan" ang iyong tiyan

6 pag-iwas at pagbabawas ng pananakit ng mas mababang likod

Ang lahat ng mga resulta na makukuha mo mula sa abdominal vacuum exercise ay dahil sa katotohanan na palakasin mo ang transverse na kalamnan.

Contraindications:

pagbubuntis
ulser sa tiyan
pagbawi pagkatapos ng operasyon (1-2 buwan)

Hindi sinasabi na kung sumasakit ka sa tiyan pagkatapos ng vacuum, kailangan mong ihinto ang paggawa nito at kumunsulta sa isang doktor.

Tandaan na ang vacuum exercise, kahit gaano mo ito gawin, ay hindi magbibigay sa iyo ng flat na tiyan nang walang wastong nutrisyon. Ang mga pagsasanay sa tiyan lamang ay hindi makakatulong kung nais mo ang isang makitid na baywang, ngunit sa parehong oras mayroon kang isang mataas na porsyento ng taba sa katawan. Ang mga ehersisyo ay nagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa tiyan, ngunit huwag magsunog ng taba. Ang taba ay nasusunog sa isang calorie deficit-kapag gumugol ka ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong natupok sa pamamagitan ng pagkain. Samakatuwid, itigil ang pagbomba ng iyong abs araw-araw, umaasa na makamit ang ninanais na abs. Magsimula sa halip. At ang ehersisyo na "abs vacuum" ay makakatulong na mapupuksa ang isang "nahuhulog" na tiyan, ngunit hindi magsunog ng taba.

Kahit na ang mga natural na payat na tao ay hindi palaging maaaring ipagmalaki ang kawalan ng taba sa lugar ng tiyan.

Ano ang masasabi natin tungkol sa mga kailangang gawin ang bawat matamis na donut na nagbabanta sa hitsura ng dagdag na sentimetro sa kanilang baywang sa pagsasanay!

Isa sa pinaka epektibong pagsasanay sa tono ng mga kalamnan mga tiyan– vacuum.

Ang epekto ay nakakamit sa pamamagitan ng kahaliling pag-urong at pagpapahinga ng nakahalang kalamnan ng tiyan kasabay ng isang kinokontrol na pattern ng paghinga.

Kung magsagawa ka ng vacuum sa tiyan ayon sa lahat ng mga patakaran, maaari mong makabuluhang bawasan ang hindi gustong laki ng baywang sa loob ng isang buwan o dalawa ng patuloy na pagsasanay.

Naka-target na hit: aling mga kalamnan ang nakakakuha ng pagkarga?

Ang vacuum exercise ay, una sa lahat, ang gawain ng transverse (oo, ang parehong kapritsoso at tamad) na kalamnan, na obligadong suportahan ang mga panloob na organo ng lukab ng tiyan at gulugod.

Ito ay nakahalang hindi lamang sa pangalan, kundi pati na rin sa karakter: halos wala sa mga pagsasanay sa tiyan ang nakakaapekto dito bilang tonicly bilang pagsasagawa ng vacuum, habang nakakarelaks at lumalawak, nakakakuha ng taba mula sa kakulangan ng pagsasanay at labis na calories ay ang paboritong libangan ng kalamnan na ito.

Medyo mahirap makamit ang isang buong pagkarga sa "transverse", dahil kabilang ito sa pangkat ng mga malalim na kalamnan, at upang magawa ito, kailangan mong subukan.

Ang wastong pagpapatupad ng vacuum na may mahigpit na pagsunod sa ritmo ng paghinga, ang tamang posisyon at ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte, pati na rin ang oras ng pag-load, ay magbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang transverse na kalamnan at unti-unting mapupuksa ang kinasusuklaman na taba sa baywang.

Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nagsasanay sa kabuuan korset ng kalamnan: ang multifidus, rectus, at pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay may tono.

Pinasisigla nito ang paglikha ng isang flat na epekto sa tiyan, nagbibigay ng suporta sa gulugod at magandang tindig, binabawasan ang sakit sa rehiyon ng lumbar (kung mayroon man).

Mga pagpipilian sa pagpapatupad

Maaari kang magsagawa ng vacuum sa tiyan mula sa ilang panimulang posisyon:

nakahiga sa iyong likod;
nakaupo sa isang upuan;
nakaupo sa iyong mga tuhod;
nakatayo sa lahat ng apat;
nakatayo ng tuwid.

Ang bawat isa sa mga pagpipilian ay idinisenyo para sa isang baguhan o para sa isang mahabang panahon na atleta, dahil ang pagkarga sa iba't ibang mga posisyon ay nahuhulog sa iba't ibang mga lugar.

Ang mga nagsisimulang atleta ay mas mahusay na gumamit ng panimulang posisyon na nakahiga at nakatayo sa buong taas. Sa mga kasong ito, ang pagkarga sa gulugod ay minimal, kaya maaari kang tumuon sa pagtatrabaho sa iyong paghinga.

Kapag ang pamamaraan ng pagsasagawa ng vacuum ay pinagkadalubhasaan, at ang paghalili ng paglanghap at pagbuga ay dinala sa awtomatiko, maaari kang lumipat sa mas kumplikadong mga posisyon - nakaupo at nakatayo sa iyong mga tuhod at kamay.

Mga pangunahing kaalaman sa pamamaraan ng pagpapatupad

Ang pinakamainam na oras upang magsanay ng vacuum ay sa umaga, bago mag-almusal. Ang isa pang pagpipilian ay sa gabi, bago matulog. Kinakailangan na patuloy na subaybayan ang paghinga, napapanahon at unti-unting pag-urong at pagpapahinga ng mga kalamnan. Kaya:

kunin ang panimulang posisyon (nakatayo nang tuwid o nakahiga sa iyong likod);
huminga ng malalim, gumuhit ng maximum na dami ng hangin sa mga baga;
habang humihinga ka, gumuhit sa iyong tiyan, sinusubukang "idikit" ang harap na dingding nito sa iyong likod;
hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-15 segundo (para sa mga paunang yugto);
bumalik sa panimulang posisyon.

Ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte sa bawat pag-eehersisyo ay 2-3, pag-uulit - 10-12 (mamaya ay maaaring tumaas sa 15). Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 10-15 s.

Tila wala nang mas simple - huminga at huminga, gumuhit at i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan - ngunit ano ang epekto! Gayunpaman, may ilang mga patakaran na makakatulong sa iyong makamit ang pinakamahusay na mga resulta.

Ang paglanghap ay ginawa sa pamamagitan ng ilong, at dapat itong maging malakas at mabilis. Dapat kang huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig, mas mabuti nang mabilis at matalim, habang sabay na hinila ang mga kalamnan patungo sa gulugod, na parang dinadala ang tiyan sa ilalim ng mga tadyang.

Ang ehersisyo ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kondisyon para sa pagpapatupad: alinman sa mga espesyal na aparato o Kagamitang Palakasan, o mahabang panahon ng pahinga sa pagitan ng mga klase.

Maaari itong gawin araw-araw o, sa pinakamababa, upang makamit ang resulta ng isang manipis na baywang, limang beses sa isang linggo. Ang vacuum ng tiyan ay maaaring gamitin bilang pandagdag sa Pangkalahatang pagsasanay, bilang isang warm-up.

Kahit na ang mga taong malayo sa sports ay dapat kumuha ng ganitong uri ng ehersisyo, dahil maaari itong isagawa sa araw - habang nakaupo sa trabaho, habang naglalakad, o nagpapahinga sa bahay sa gabi.

Ang mga tao sa paligid mo ay malamang na hindi mapansin na ang isang tao ay nag-eehersisyo, ngunit ang mga kaibigan at pamilya sa isang buwan at kalahati ay tiyak na mapapansin na ang tiyan ay naging flat at ang baywang ay lumiit.

Ang pamamaraan ng vacuum ay unang ipinakita sa pangkalahatang publiko ng American Frank Zane, "Mr. Olympia" mula 1977 hanggang 1979.

Ang vacuum exercise ay naging popular salamat sa idolo ng mga bodybuilder sa buong mundo, si Arnold Schwarzenegger - ang kanyang perpektong katawan ay maayos na binigyang diin manipis na baywang. Ang abdominal vacuum ay tinatawag ding Schwarzenegger exercise.

Ang bodybuilding exercise ay nagmula sa yoga, kung saan ito ay tinatawag na "maha bandha" (isinalin bilang "malaking lock"), at isa sa mga pamamaraan para sa malalim na paghinga at pagpapalakas ng tinatawag na "pino" na katawan.

Maikling tungkol sa pangunahing bagay

Ang kakaiba ng abdominal vacuum ay ang tono ng mga kalamnan ng tiyan at bawasan ang circumference ng baywang sa medyo maikli (1-2 buwan) na yugto ng panahon.
Ang vacuum exercise ay halos ang isa lamang na maaaring "gumising" sa pagkalastiko ng malalim na nakahalang na kalamnan.
Kahit tuloy-tuloy na execution

Ang Exercise Vacuum para sa tiyan ay nakatuon sa mga nakahalang kalamnan. Ang mga ito ay responsable para sa pagsuporta sa mga panloob na organo, ang gulugod at para sa pagbawas ng dami ng lukab ng tiyan.

Kung ang mga kalamnan ay humina (dahil sa kakulangan ng pisikal na Aktibidad), pagkatapos ay lumalaki ang tiyan at "nahuhulog".

Nagmula ang Exercise Vacuum paghinga yoga. Doon ito ay tinatawag na "Uddiyana bandha" at isa sa mga pangunahing, pagpapalakas ng mga kalamnan ng diaphragm at pag-unlad panloob na kalamnan.

Ang mga bodybuilder ay madalas na kasama ang Vacuum sa kanilang pagsasanay salamat kay Arnold Schwarzenegger, na siya mismo ang gumamit ng epekto nito sa kanyang sarili at malawak na itinaguyod ito sa iba pang mga atleta. Bukod pa rito, sinasanay ng ehersisyo ang korset ng kalamnan, pinapalakas ang mga kalamnan ng rectus, pahilig, at multifidus ng tiyan. Ang vacuum ay lumilikha ng epekto ng isang patag na tiyan, nagbibigay ng magandang postura at suporta para sa gulugod, at binabawasan ang sakit sa rehiyon ng lumbar.

Ang mga benepisyo ng ehersisyo para sa katawan

Ang vacuum ay ginagawang toned ang tiyan at makitid ang baywang. Ang benepisyo ng ehersisyo ay matipid din: hindi mo kailangan ng anumang espesyal na kagamitan o uniporme sa palakasan. Maaari mong isagawa ang elemento sa bahay, sa trabaho at maging sa transportasyon. Para sa mga lalaki, ang kalamangan ay ang Vacuum ay nakikitang lumalawak dibdib. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nakikinabang sa buong katawan:

Para sa mga panloob na organo. Ang pagpapatupad ng Vacuum ay nagtataguyod ng:

pagpapabuti ng panunaw, paglilinis ng tumbong, pag-alis ng mga lason;
pag-iwas sa prolaps ng mga panloob na organo;
normal na paggana ng bituka;
pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa mga organo ng tiyan;
pag-iwas sa kasikipan sa pelvis.

Para sa pagbaba ng timbang. Nakakatulong ang Exercise Vacuum para sa press:

higpitan ang ibabang tiyan;
magsunog ng visceral fat;
gawing patag ang iyong tiyan;
hugis ang baywang;
bawasan ang dami ng tiyan.

Para sa likod. Vacuum gymnastics para sa tiyan:

pinipigilan o binabawasan ang sakit sa mas mababang likod;
nagpapabuti ng pustura;
ay may positibong epekto sa likod.

Sikolohikal na benepisyo. Ang isang karampatang pamamaraan para sa pagsasagawa ng Vacuum ay binabad ang lahat ng mga organo na may oxygen, na may kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng nerbiyos tao:

nagbibigay ng tulong ng enerhiya;
gumaganap bilang isang gamot na pampakalma;
tumutulong sa paglaban sa stress;
nagpapabuti ng kalidad ng pagtulog at pangkalahatang kagalingan.

Teknik ng pagpapatupad

Para sa mga babae at lalaki, ang pagsasagawa ng Vacuum ay pareho.

Kasabay nito, mula sa tamang teknik ang pagsasakatuparan ng elemento ay nakasalalay sa bisa at Kabuuang resulta- tono ng tiyan.

Sa unang pagkakataon na kailangan mong isagawa ang ehersisyo, nakatayo sa harap ng salamin, upang tandaan kung ang mga sumusunod na prinsipyo ay sinusunod:

Oras at tagal ng pagpigil ng hininga. Ang pagsasagawa ng ehersisyo sa pagkatok dalawang beses sa isang araw (umaga, gabi) ay itinuturing na epektibo. Mas mainam na gawin ang Vacuum nang walang laman ang tiyan, bago mag-almusal at bago matulog. Maaari mong simulan ang pagpigil sa iyong hininga sa loob ng 15 segundo, kasunod na tumaas sa 60. Ito ay sa isang pag-uulit, at kailangan nilang gawin mula 3 hanggang 5. Ang ehersisyo ay dapat gawin nang hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo.
Boltahe. Kapag huminga ka, natural na nakakarelaks ang tiyan. Dapat itong pigilan. Upang makamit ang isang mabilis na epekto, ang tiyan ay dapat palaging tense.
Hininga. Ang batayan ng ehersisyo ay tamang paghinga. Una kailangan mong huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, pagkatapos ay huminga nang husto sa pamamagitan ng iyong bibig, pinalaya ang iyong mga baga. Sa kasong ito, ang harap na dingding ng tiyan ay dapat na pinindot laban sa gulugod hangga't maaari. Ang mga panloob na organo ay dapat itulak sa ilalim ng mga buto-buto.

Mag-vacuum ng mga pagsasanay sa tiyan

Mayroong apat na magkakaibang bersyon ng Vacuum:

nakatayo;
nakahiga;
Nakaluhod;
nakaupo.

Para sa bawat opsyon, pareho ang execution technique. Ang pinakamadali ay ang Lying Vacuum, kung saan ang epekto ng grabidad sa mga panloob na organo ay naglalapit sa kanila sa gulugod. Mas mahirap mag-ehersisyo ng nakaupo at nakatayo. Vacuum on all fours - angkop para sa mga sinanay na atleta, dahil... hinihila ng gravity ang mga internal organ pababa at kailangan ng mas maraming pagsisikap. Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na magsimula sa 3 pag-uulit, unti-unting pinapataas ang oras ng pag-hold.

Nakadapa na posisyon para sa mga nagsisimula

Ang ehersisyo ay pinakamahusay na ginawa sa isang walang laman na tiyan sa umaga at gabi. Hakbang-hakbang na pagpapatupad Ang vacuum na nakahiga ay magiging ganito:

humiga sa iyong likod, ibuka ang iyong mga armas sa mga gilid o ilagay ang mga ito sa iyong katawan, yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod;
Huminga nang mahinahon, pagkatapos ay huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong;
huminga nang husto sa pamamagitan ng iyong bibig, habang ang pag-urong ng lukab ng tiyan ay dapat na malalim;
humawak sa posisyon na ito para sa 15-20 segundo;
huminga ng kaunti, subukang humawak sa iyong tiyan sa loob ng parehong tagal ng oras;
huminga nang palabas, maaari mong mamahinga ang iyong tiyan;
ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

Vacuum para sa standing press

Ang standing vacuum exercise ay maaaring isagawa sa buong araw. Kailangan mo lang kontrolin mga kalamnan ng tiyan at gumuhit sa iyong tiyan nang madalas hangga't maaari. Hakbang-hakbang na ehersisyo:

tumayo nang tuwid;
ibaba ang iyong mga braso, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat;
humanap ng anumang suporta at sumandal dito, ikiling ang iyong katawan pasulong;
huminga ng malalim sa iyong ilong;
huminga nang husto sa pamamagitan ng iyong bibig (ang mga baga ay dapat na walang laman ng hangin hangga't maaari) at hawakan ang iyong hininga;
hilahin ang iyong tiyan na parang gusto mong pindutin ang iyong pusod sa iyong ibabang likod;
humawak ng 15 segundo;
huminga nang dahan-dahan, unti-unting nakakarelaks ang mga kalamnan ng tiyan;
kumuha ng ilang exhalations at inhalations at ulitin ang ehersisyo muli.

Sa posisyong nakaupo

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo sa isang nakatayong posisyon, ang mga kalamnan sa likod ay isinaaktibo, kaya mas mahirap gawin kaysa sa mga nauna. Ang pamamaraan ay magiging tulad ng sumusunod:

umupo sa isang tuwid na likod sa isang matigas na ibabaw;
ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod;
ilagay ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees, pindutin ang iyong mga paa sa sahig;
kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa pelvis, maaari kang maglagay ng maliit na unan;
ang pamamaraan ay pareho sa isang nakatayo na posisyon - huminga, huminga nang palabas, higpitan ang tiyan;
humawak ng 10-15 segundo;
ang likod ay maaaring bilugan;
Susunod, dapat mong hawakan ang iyong hininga, bitawan ang iyong tiyan, at huminga nang palabas;
bilang ng mga diskarte - 3-5.

Tiyan vacuum sa lahat ng apat

Ang pose sa lahat ng apat ay itinuturing na pinakamahirap na pagkakaiba-iba ng Vacuum. Pamamaraan:

lumuhod ka;
ilagay ang iyong mga kamay sa sahig;
ang siko, balikat, pulso ay dapat na nasa parehong linya, huwag yumuko ang iyong mga armas;
panatilihing tuwid ang iyong likod, tuwid ang dibdib;
Ilagay ang iyong mga balakang patayo sa iyong mga shins;
pagkatapos ay gamitin ang parehong pamamaraan ng paghinga tulad ng sa isang posisyong nakaupo, ngunit kapag huminga ka at gumuhit sa iyong tiyan, kailangan mong i-arch ang iyong likod ng kaunti at ibaba ang iyong ulo;
hawakan ang pose na ito sa loob ng 15-20 segundo;
bilang ng mga diskarte - 5.

Sa tulong ng mga tagapagsanay ng Kyiv fitness club na "Biceps" at ang mga pamamaraan ng Yuri Spasokukotsky, magagawa mong bawasan ang iyong baywang, alisin ang iyong tiyan, at magsunog ng taba pagkatapos lamang ng isang buwan ng pagsasanay. Madaling i-verify ito sa pagsasanay: sa pinakaunang sesyon ng pagsasanay, kukuha ka ng kontrol ng mga litrato at mga sukat upang maihambing ang mga resulta ng iyong mga nagawa pagkalipas ng isang buwan. Sa isang buwan, maaari kang mawalan ng hanggang 8 kilo ng taba sa katawan nang hindi nakakasama sa iyong katawan, at bawasan ang circumference ng iyong baywang ng 6-10 sentimetro! Bilang karagdagan, ang paggamit mga espesyal na pagsasanay, gaya ng “Vacuum” (tingnan ang mga larawan at video) Hihigpitan mo ang kalamnan ng tiyan (lumiliit ang tiyan dahil sa mga pagsasanay upang bawiin at hawakan ang mga espesyal na panloob na kalamnan sa static contraction).
Anong mga pagsasanay sa tiyan ang nagpapahintulot sa iyo na mabilis na mawalan ng taba sa tiyan?

Minsan na lang kami humampas sa pader imbes na umikot. Well, sino ang nagsabi sa iyo na ang mga ehersisyo sa isang "Roman chair" o hanging leg raise ay makayanan ang gawaing ito? Huwag mag-atubiling dumura sa mukha nitong hamak na manlilinlang!

Naisip mo na ba kung ano ang normal? ehersisyo ng lakas para ang abs ay tataas lamang ang iyong baywang dahil sa paglaki at pagkapal ng kalamnan ng rectus abdominis, ngunit hindi nakakatulong sa anumang paraan upang sagutin pangunahing tanong: "Paano mawalan ng timbang nang tumpak sa pamamagitan ng pagbabawas ng circumference ng iyong baywang, at hindi sa pamamagitan ng paglubog ng mga kalamnan sa buong katawan at hindi kasiya-siyang pagkalabo sa mga lugar na dapat ay nababanat at malakas?"

Sa tingin ko ang pinaka Ang pinakamahusay na paraan ang pagbabawas ng iyong baywang sa pamamagitan ng ehersisyo ay ang "Vacuum" na pamamaraan. Ang katotohanan ay ang pamamaraang ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang kalamnan ng tiyan, na nag-uurong sa tiyan at pinipigilan ang mga panloob na organo mula sa sagging, sa halip na pumping up ang mga kalamnan ng tiyan, na responsable para sa pagdadala ng mga balikat at kasukasuan ng balakang, iyon ay, pag-twist ng gulugod.

Pumunta sa anumang website ng kababaihan o website ng bodybuilding, at magbabasa ka ng libu-libong mga paksa kung paano i-pump up ang iyong abs, ngunit malamang na hindi ka makatagpo ng isang artikulo tungkol sa magandang lumang "vacuum" - isang ehersisyo na talagang nagpapahintulot sa iyo na paliitin ang iyong baywang ng ilang sentimetro sa loob lamang ng isang linggong pagsasanay, kahit walang diet! Syempre, kailan Wastong Nutrisyon makakamit mo ang mas malaking resulta. Ngunit bumalik tayo sa pagbabawas ng tiyan.

Ang "vacuum" exercise technique ay napakasimple:
1. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Isipin mo na malapit ka nang maupo. Lean forward, ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong bahagyang baluktot na tuhod. Ang puwitan ay ibinalik.
2. Ang iyong mga palad ay humigit-kumulang 2.5 cm sa itaas ng iyong mga tuhod. Tumingin ng diretso. Sa ganitong posisyon, magiging mas maginhawa para sa iyo na hilahin ang iyong tiyan. Ilabas sa iyong bibig ang lahat ng hangin na tumitigil sa iyong mga baga. Hilahin ang iyong mga labi sa isang tubo, na parang gusto mong sumipol, at dahan-dahan at pantay na ilabas ang lahat ng hangin nang walang bakas.
4. Pagkatapos maibuga ang lahat ng hangin, isara ang iyong bibig at pigilin ang iyong hininga. Ikiling ang iyong ulo, hilahin ang iyong tiyan at itaas ito. Isipin ang iyong tiyan at iba pang mga bahagi ng tiyan na literal na itinutulak sa ilalim ng iyong mga tadyang. Ang paghila sa tiyan ay nagmamasahe at nagpapasigla sa mga panloob na organo. Panatilihing nakaangat ang iyong tiyan nang hindi humihinga ng 10-20 segundo.
5. Magpahinga, huminga at bitawan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
6. Ulitin Ang ehersisyong ito paulit-ulit.

Ang pagsasanay na ito at ang mga pagkakaiba-iba nito ay dapat gawin araw-araw, hangga't maaari, maaari mong gawin ito habang nakaupo, halimbawa sa isang pelikula o habang nanonood ng TV. Kahit na ilang minuto sa isang araw ay mababawasan ang iyong baywang ng ilang sentimetro sa loob lamang ng 5 araw, ang iyong tiyan ay lumulubog at mas mababa ang umbok kahit na hindi mo ito maalala.

Video "Paano bawasan ang iyong baywang, alisin ang taba sa tiyan, magsunog ng taba."