Nakatayo dumbbell curl exercise. Ang pinaka-epektibong pagsasanay sa biceps, kung paano gawin ang mga ito nang tama? Dumbbell bicep curls sa isang incline bench

Ang biceps ay biceps balikat, na kung saan ay ang pinaka napapansin at nagpapahayag ng lahat ng mga kalamnan ng itaas na katawan. Kadalasan, ang pagtatasa ng mga kalamnan ng katawan ay bumababa sa pagpapakita ng mga biceps, kaya ang kalamnan na ito ay nangangailangan ng espesyal na atensyon at maingat na trabaho. Ipinakita namin sa iyo ang nangungunang 7 pagsasanay sa biceps na may mga dumbbells para sa bahay at sa gym.

Mga tampok ng pagsasanay sa biceps

Ang biceps ay binubuo ng dalawang bundle. Mahabang ulo matatagpuan sa labas ng braso at mas nakikita ng mata. Ang maikling ulo ay matatagpuan sa loob ng braso.

Dahil ang biceps ang may pananagutan flexion at extension ng braso sa siko, pagkatapos ang lahat ng pagsasanay sa biceps ay bumaba sa mga paggalaw na ito. Ang ipinakita na mga pagsasanay ay magkakaiba sa panimulang posisyon, pagkakahawak ng kamay at posisyon ng bisig.

Mga tip para sa paggawa ng biceps exercises na may dumbbells sa bahay o sa gym:

1. Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa biceps gamit ang mga dumbbells, ang iyong mga bisig lamang ang dapat gumalaw. Nananatili ang katawan sa isang nakatigil na posisyon at hindi nagsisimulang magtrabaho. Ang tensyon ay dapat lamang pumunta sa biceps.

2. Kapag nagsasagawa ng biceps exercises, kontrolin ang bawat galaw, iwasan ang pag-alog at pag-indayog. Dumaan sa mga galaw dahan-dahan- tanging sa kasong ito ang mga kalamnan ay makakatanggap ng maximum na pagkarga.

3. Sa panahon ng pagsasanay sa biceps, ang mga kalamnan ng bisig ay kasangkot din sa trabaho.

4. Maaari kang magsanay tulad ng kahaliling baluktot mga kamay na may dumbbells, at sabay-sabay. Ngunit para sa higit na kahusayan, inirerekomenda na gawin nang eksakto kahaliling kulot ng braso. Ito ay magdadala sa iyo ng mas maraming oras, ngunit ito ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na madama at gumana ang target na kalamnan.

5. Kung gusto mo pump up biceps, magsagawa ng 3 set ng 10-12 repetitions sa bawat braso na may pinakamataas na posibleng timbang. Kung gusto mo lang palakasin kalamnan at makamit ang kaluwagan, magsagawa ng 5 set ng 20-25 repetitions na may katamtamang timbang. Unti-unting dagdagan ang bigat ng mga dumbbells.

6. Kung plano mong magsagawa ng mga pagsasanay sa biceps na may dumbbells sa bahay, pagkatapos ay sa halip na isang bangko maaari mong gamitin fitball.

7. Natutukoy ang laki ng biceps kasama ang genetic predisposition, kaya ang rate ng paglago nito ay napaka-indibidwal.

8. Gamitin iba't ibang pagsasanay sa biceps upang maiwasan ang pagkagumon sa kalamnan at talon resulta.

Mga pagsasanay sa biceps na may mga dumbbells

Ang ilan sa mga ipinakita sa ibaba mga pagsasanay sa biceps na may mga dumbbells Mahirap ulitin sa bahay - hindi lahat ay may sports bench. Gayunpaman, maaari mo itong palitan ng isang fitball na halos walang pagkawala sa pagiging epektibo ng iyong ehersisyo.

1. Dumbbell biceps curl

Ang pinakasikat na ehersisyo sa biceps ay ang dumbbell curl. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, habang humihinga ka, yumuko ang braso, at habang humihinga ka, ito ay umaabot. Ang pinaka-epektibong opsyon para sa pagsasagawa ng mga biceps curl ay sa posisyong nakaupo. Sa kasong ito, hindi mo ginagamit ang mga kalamnan ng likod at core, ngunit nagbibigay ng naka-target na pagkarga sa biceps. Maaari mong isagawa ang mga pagsasanay sa parehong mga kamay nang sabay-sabay:

O isa-isa:

Ang mga nakatayong biceps curl na may dumbbells ay maaari ding isagawa sa parehong mga kamay nang sabay-sabay, o halili:

Ang mga biceps curl na may hammer grip ay tumutulong upang maisama gumana sa gilid ng biceps. Hindi tulad ng nakaraang ehersisyo, dito hawak mo ang mga dumbbells na may neutral na pagkakahawak. Habang humihinga ka, iangat ang dumbbell sa iyong balikat, at habang humihinga, ibaba ito. Mangyaring tandaan na ang mga siko ay hindi dapat sumulong, ang katawan ay nananatiling hindi gumagalaw, ang buong pagkarga ay napupunta sa mga biceps. Sa panahon ng pagsasanay na ito, gagamit ka pa ng at kalamnan ng brachialis brachialis, na matatagpuan sa pagitan ng biceps at triceps.

Ang pagbaluktot ng iyong mga braso gamit ang hammer grip ay maaaring gawin nang nakatayo, nakaupo, na may kahaliling o sabay-sabay na paggalaw ng iyong mga braso:

Ang isang concentrated seated press ay makakatulong hindi lamang i-pump up ang iyong biceps, kundi pati na rin sa detalye isagawa ang anyo nito, gumawa ng magandang kaluwagan. Ang ehersisyo ng biceps na ito na may mga dumbbells sa bahay ay ang pinaka-maginhawang gawin. Umupo sa isang bangko, ibuka ang iyong mga binti nang malapad, hawakan ang isang dumbbell sa isang kamay, ang kabilang kamay ay namamalagi o nakapatong sa iyong binti. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaluktot ang iyong braso gamit ang dumbbell patungo sa iyong balikat, at habang humihinga, ibaba ang iyong braso. Mangyaring tandaan na ang kamay ay dapat na talikuran mula sa iyo - kaya target na kalamnan ay mai-load nang higit pa:

Ang Scott Bench Curl ay partikular na epektibo. gumagana ang lower biceps. Ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw ng bangko at ayusin ang mga ito sa layo na lapad ng balikat. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong braso, at habang humihinga ka, ituwid ito. Panoorin ang mga sensasyon sa iyong mga kasukasuan ng siko;

Ang pagkukulot ng iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa isang Scott bench ay maaaring gawin sa isang regular na mahigpit na pagkakahawak:

O maaari mo itong gawin gamit ang hammer grip:

Ang isang katulad na ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang regular na bangko:

5. Nakatayo Lateral Biceps Curls

Ang dumbbell biceps exercise na ito ay mas teknikal na hamon kaysa sa mga nasa itaas, ngunit ito ay mahusay. pinag-iba-iba ang iyong mga ehersisyo. Tumayo nang tuwid, mga braso na may mga dumbbells sa iyong mga tagiliran. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko, iangat ang mga dumbbells pataas at sa gilid. Ang mga dumbbells ay dapat nasa antas ng balikat. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso. Ang ehersisyo ay nagkakaroon ng lakas at lakas ng biceps. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa habang nakaupo sa isang bangko - ito ay magpapadali para sa iyo na mapanatili ang iyong balanse.

6. Incline Bench Dumbbell Curls

Itakda ang bangko sa 45 degrees. Umupo, nakasandal sa iyong likod, mga braso na may mga dumbbells pababa sa iyong katawan. Habang humihinga ka, magsagawa ng sabay-sabay o kahaliling mga biceps curl. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ng biceps na ito na may mga dumbbells ay kapaki-pakinabang dahil sa panahon ng pagpapatupad nito, hindi lamang ang itaas, kundi pati na rin ang lower extremity ng biceps.

7. Nakahiga biceps curl na may dumbbells

Ito ay isa pang isolation biceps exercise na may dumbbells. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong itaas na dibdib sa dulo ng bangko. Ang mga kamay na may dumbbells ay nakababa sa lapad ng balikat. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong braso sa siko, at habang humihinga ka, ibaba ang iyong braso. Pagkatapos, habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong kabilang braso. Sa halip na isang bangko, maaari kang gumamit ng fitball.

Ipinakita ng pananaliksik na ang karamihan hindi epektibo Ang isang ehersisyo para sa mga biceps na may dumbbells ay ang Scott Bench Curl. Sa posisyon na ito, ang paggalaw ay ginaganap na may pinakamaliit na amplitude at samakatuwid ang mga biceps ay tumatanggap ng hindi sapat na pagkarga.

Ang mga dumbbell curl ay isang nakahiwalay na ehersisyo para sa paggana ng biceps. Ang mga atleta ay nagsasagawa ng mga dumbbell curl upang madagdagan ang volume ng kanilang mga biceps at mas malakas din ang kanilang peak. Ang ehersisyo na ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo; walang punto sa pagtatrabaho sa mabibigat na timbang, dahil ang mga biceps ay gustung-gusto ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit at isang maximum na pakiramdam ng suplay ng dugo. Ang pamamaraan ng pag-eehersisyo ay medyo simple, ngunit tumingin sa paligid: bawat ikalawang pumupunta sa gym ay ginagawa ito nang hindi tama, at masa ng kalamnan ang kanilang mga kamay ay hindi nadagdagan sa paglipas ng mga taon.

Sa aming artikulo ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano i-pump up ang iyong mga armas gamit ang ehersisyo na ito, kung paano dagdagan ang kahusayan ng pagsasagawa ng mga biceps curl na may dumbbells at kung anong pagkakaiba-iba ng mga biceps curl. ay mas angkop para sa iyong mga layunin.

Anong mga kalamnan ang gumagana?

Isakatuparan Ang ehersisyong ito, I-load mo ang biceps brachii na kalamnan sa paghihiwalay, na ang bulto ng load ay bumabagsak dito itaas na bahagi, na nagbibigay sa biceps ng mas mataas na hugis.

Ang mga stabilizer sa pagsasanay na ito ay ang mga bisig at ang nauuna na mga fascicle. mga kalamnan ng deltoid, brachialis, brachyradilais at carpi flexors.

Mga uri ng dumbbell curl

Ang mga dumbbell curl ay may ilang mga pagpipilian. Maaari silang gawin na nakatayo, nakaupo, gamit ang isang espesyal na bangko ng Scott, o kahit na nakahiga. Susunod ay pag-uusapan natin nang mas detalyado ang tungkol sa bawat uri ng ehersisyo.

Ang mga nakatayong dumbbell curl ay ang pinakakaraniwang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito. Kapansin-pansin ang katotohanan na kapag ginagawa ito, pinapayagan ang isang bahagyang pagdaraya, na ginagawang posible na magtrabaho nang may kaunting timbang kaysa, halimbawa, sa mga puro kulot na may mga dumbbells. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa iba't ibang paraan:

Alternate (alternate) bending of arms with dumbbells - magsagawa ng isang pag-uulit gamit ang kaliwa at kanang kamay sa turn. Hindi namin binabago ang posisyon ng kamay sa pinakamababang punto sinusubukan naming i-stretch ang biceps hangga't maaari;
Ang mga nakatayong dumbbell curl na may hammer grip ("hammer grip") ay isang mas basic na paggalaw na sumasali rin sa mga kalamnan ng brachialis at forearm. Ang isang mahusay na binuo brachialis biswal na "tinutulak" ang biceps palabas, na ginagawang mas malaki ang braso, at ang mga nabuong forearm ay nagpapataas ng lakas ng pagkakahawak at tumutulong sa amin na magtrabaho nang may mabibigat na timbang sa mga paggalaw ng paghila;
Dumbbell Curl with Supination - Ang paggalaw ay nakakaapekto sa bahagyang magkakaibang mga fibers ng kalamnan dahil sa supinasyon (pagpihit) ng kamay habang itinataas ang dumbbell. Maaaring isagawa nang salit-salit o sabay-sabay gamit ang dalawang kamay.

Ang mga nakayukong kulot sa braso na may dumbbell ay isang ehersisyo na nangangailangan sa iyo na magkaroon ng isang malakas na mas mababang likod at matinding konsentrasyon sa gumaganang kalamnan. Inirerekomenda na gawin ito sa magaan ang timbang at sa isang mataas na hanay ng rep (12 at pataas). Nakahilig na halos parallel sa sahig, bahagyang iikot ang dumbbell at subukang iangat ito patungo sa tapat na balikat, huminto sandali sa punto ng peak contraction.

Mga Naka-upo na Dumbbell Curls – Iposisyon ang iyong sarili sa gilid ng isang bangko at magsagawa ng mga alternating o sabay-sabay na mga dumbbell curl. Sa posisyong ito, magiging mas madali para sa iyo na mapanatili ang tamang posisyon ng iyong mga siko, at ang iyong trabaho ay magiging mas produktibo.

Kumukulot ang mga braso gamit ang mga dumbbells habang nakaupo incline bench– sa pamamagitan ng pagtatakda sa likod ng bangko sa isang bahagyang incline (20-30 degrees), mararamdaman mo ang isang malakas na kahabaan sa ibabang bahagi ng biceps sa pinakamababang punto ng amplitude. Ang mga nakaupo na dumbbell curl sa isang anggulo ay dapat na gumanap nang maayos, na may pagkaantala ng 2-3 segundo sa mas mababang posisyon, kaya ang mga biceps ay makakatanggap ng maximum na stress, na hahantong sa paglago nito.

Incline Dumbbell Curls - Ilagay ang likod ng bangko sa humigit-kumulang 45 degrees at humiga sa iyong tiyan pababa dito. Kasabay nito, iangat ang mga dumbbells sa iyong biceps gamit ang parehong mga kamay patungo sa iyong ulo, subukang huwag baguhin ang posisyon ng iyong mga siko sa panahon ng paglapit. Ang negatibong yugto ng paggalaw ay hindi gaanong mahalaga - sa anumang kaso ay hindi natin binababa ang timbang, ngunit kinokontrol ito sa bawat sentimetro ng amplitude. Ang ehersisyo ay perpekto para sa mga taong may mga problema sa likod, dahil walang axial load sa gulugod.

Puro kulot ng braso na may mga dumbbells - nakahiwalay na ehersisyo para magawa ang rurok ng biceps. Sa mga tuntunin ng biomechanics, ito ay katulad ng baluktot sa mga kulot, ngunit dito kami ay nagtatrabaho nang higit na nakahiwalay, dahil ang siko ng nagtatrabaho na braso ay nakasalalay sa tuhod o ibabang hita. Magsagawa ng ehersisyo nang malinis;

Ang Scott Bench Curl ay isang katulad na ehersisyo sa puro biceps curl. Gayunpaman, nangangailangan ito ng matinding pagtuon sa negatibong bahagi ng amplitude; Kung sa iyong gym walang Scott bench, ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa isang regular na bench na may adjustable na antas ng sandal - ilagay lamang ang likod sa tamang anggulo at sandalan ang iyong triceps dito.

Mga benepisyo ng ehersisyo at contraindications

Ang ehersisyo ay mahusay para sa pag-eehersisyo sa mga bahagi ng biceps na mahirap "i-hook" kapag nagtatrabaho sa isang barbell o sa mga block machine. Ang pagtatrabaho sa mga dumbbells ay hindi nangangailangan ng gayong malakas na konsentrasyon sa tamang posisyon katawan, tulad ng kapag nag-aangat ng barbell para sa biceps, at mas madali para sa amin na magtatag ng isang neuromuscular na koneksyon sa gumaganang kalamnan.

Ang anumang mga pagkakaiba-iba ng mga kulot ng dumbbell ay hindi inirerekomenda para sa mga atleta na nagdusa ng mga pinsala sa siko o siko. mga kasukasuan ng balikat at ligaments. Kapag nag-aangat ng isang dumbbell, masyadong maraming stress ang inilalagay sa hindi ganap na gumaling na lugar, na kadalasang humahantong sa pag-ulit ng pinsala.

Teknik sa pag-eehersisyo

Anuman ang uri ng dumbbell curl na ginagawa mo (nakatayo, nakaupo, nakayuko, atbp.), ang mga teknikal na prinsipyo ay palaging pareho. Pagsunod tamang teknik ay tutulong sa iyo na mas makapag-concentrate sa paggana ng iyong biceps at protektahan ka mula sa mga posibleng pinsala.

Sa panimulang posisyon, ang braso ay ganap na pinalawak, ang likod ay tuwid, at ang mga siko ay matatagpuan nang mas malapit sa katawan hangga't maaari o naayos (tulad ng mga puro kulot o biceps curl sa isang Scott bench). Ang pagbubukod ay ang baluktot na dumbbell curl - dito ang siko ay walang anumang suporta at hindi natin ito mapipiga sa katawan. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na maaari mong ilipat ang iyong siko pasulong o paatras - ito ay puno ng pinsala.
Ang pag-angat ng dumbbell ay ginagawa habang humihinga. Maraming tao ang hindi naiintindihan ang pangalan ng ehersisyo. Ang baluktot ng braso ay dapat na eksaktong kumakatawan sa baluktot ng braso, at hindi ang pagkahagis ng dumbbell pataas na may pagsisikap ng buong katawan. Mahalaga para sa amin na maayos na mai-load ang mga biceps, at hindi itapon ang dumbbell sa isang patayong posisyon sa anumang gastos.
Ang negatibong yugto ng paggalaw ay dapat na sinamahan ng paglanghap. Ang paggalaw ay dapat na makinis, mahalaga na tumuon sa pakiramdam ng pag-uunat sa biceps.

Mga tampok at karaniwang pagkakamali

Kung ang pagsasanay na ito ay hindi humantong sa iyo sa kapansin-pansing pag-unlad sa pagpapalaki ng iyong mga braso, kung gayon ikaw ay gumagawa ng mali. Mayroong dalawang mga pagpipilian: upa Personal na TREYNOR at isagawa ang pamamaraan ng pagsasagawa ng pagsasanay na ito sa ilalim ng kanyang patnubay, o maingat na basahin ang seksyong ito ng aming artikulo at isaalang-alang ang impormasyong natanggap.

Mga pagkakamali ng newbie

Gamit ang mabibigat na dumbbells na may paniniwalang mas mabigat ang apparatus, mas mabilis ang pagbomba ng mga kalamnan. Ang pagtatrabaho nang may mabibigat na timbang ay magpapahirap sa gawain - hindi mo mararamdaman ang pag-urong at pag-uunat ng mga biceps. Bilang karagdagan, malamang na hindi ka makakagawa ng sapat na mga pag-uulit. Ang inirerekomendang hanay ng pag-uulit para sa mga biceps curl ay 10-15 reps.
Sobrang panloloko. Ang pagtulong sa iyong sarili sa iyong core ay pinapayagan lamang kapag nagsasagawa ng huling 2-3 pag-uulit, kapag ang kalamnan ay halos umabot na sa pagkabigo. Kung sinimulan mong ihagis ang dumbbell mula sa mga unang pag-uulit, tinutulungan ang iyong sarili sa iyong mga balikat at likod, kung gayon ang bigat ng trabaho ay masyadong mabigat.
Maling posisyon ng siko. Ito ay ganap na ipinagbabawal na dalhin ang iyong mga siko pasulong kapag halili na nag-aangat ng mga dumbbells para sa mga biceps na may supinasyon - ito ay traumatiko para sa mga kasukasuan ng siko.
Paggamit ng isang athletic belt nang hindi kinakailangan. Huwag gumamit ng espesyal na sinturon kung wala kang mga problema sa mas mababang likod. Napakaliit ng axial load dito, at tiyak na hindi ka masasaktan. Gayunpaman, ang paggalaw ay nangangailangan ng tamang bilis ng paghinga sa pagsunod sa pagkakasunud-sunod ng mga paglanghap at pagbuga sa baywang ay mas mahirap.

Teknikal na mga tampok

Kung isinasaalang-alang mo at naitama ang lahat ng mga error na inilarawan sa itaas, ngayon ay isaalang-alang ang ilan simpleng tips tungkol sa mga teknikal na katangian ng pagsasagawa ng ehersisyo. Tutulungan ka nilang makamit ang pinakamataas na benepisyo.

Maraming mga nagsisimula ang madalas na interesado sa kung ano ang mas epektibo para sa pagsasanay ng kanilang mga armas: dumbbell curls o hammer curls. Ang sagot ay simple: ang parehong mga ehersisyo ay pantay na epektibo kung ginawa nang tama sa teknikal, ngunit ang mga martilyo ay naglo-load din sa mga bisig at brachialis. Magsagawa ng parehong mga ehersisyo upang matiyak ang pare-parehong pag-unlad ng kalamnan at mapanatili ang aesthetic na proporsyon.
Gawing mas iba-iba ang iyong mga ehersisyo sa braso - magbibigay ito magandang stress iyong biceps. Iba-iba ang pagkakasunud-sunod at bilang ng mga ehersisyo sa bawat pag-eehersisyo.
Panatilihin ang parehong tempo ng ehersisyo sa buong diskarte - ito ay gagawing mas madali para sa iyo na tumutok sa pagkontrata ng iyong biceps.
Kung mas nakahiwalay ang paggalaw, mas mabuti para sa paglaki ng biceps. Subukan ang pamamaraang ito: Kapag nagsasagawa ng concentration curl o Scott curl, gumamit ng open grip at paikutin nang bahagya ang iyong pulso palayo sa iyo - ito ay magpapanatili sa biceps sa ilalim ng pare-parehong pag-igting at pigilan ito sa pagrerelaks sa ibaba. Siyempre, ang bigat ng dumbbell ay dapat na magaan.
Upang mapangunahan ang iyong pag-iisip para sa mga nakahiwalay na biceps, subukang magsagawa ng ilang set ng mahigpit na biceps curl na may barbell o dumbbells. Upang gawin ito, tumayo nang patayo ang iyong likod at sumandal dito gamit ang likod ng iyong ulo, likod at pigi. Napansin mo ba kung gaano kahirap ang paggalaw? Ngayon isipin na ang lahat ng pagkarga na ito ay hindi nahuhulog sa iyong mga bisig, ngunit sa iyong mas mababang likod at balikat. Iniisip mo pa rin na ikaw ay nagtatayo ng biceps at hindi iba?

Magandang araw, mahal na mga mambabasa, tagahanga at iba pang mga indibidwal! Gaya ng dati, sa kalagitnaan ng araw na ito ay may teknikal na tala sa proyekto, at ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga nakaupo na dumbbell curl para sa mga biceps.

Pagkatapos ng pagbabasa, malalaman mo ang lahat tungkol sa atlas ng kalamnan, ang mga benepisyo at pamamaraan nito, malalaman din natin kung gaano kahusay ang ehersisyo na ito at kung sulit ba itong isama sa iyong programa sa pagsasanay.

Kaya, gawing komportable ang iyong sarili, magsimula tayo nang madali.

Nakaupo dumbbell curls para sa biceps. Ano, bakit at bakit?

Gaano ko kagustong makakita ng mga bagong mukha sa gym, lalo na sa mga bagong dating, dahil ito ay balsamo lamang para sa kaluluwa, o sa halip ay tar :), - lahat ay ginagawa ang anumang gusto nila at hindi ito tama. Pinapataas nila ang kanilang abs para matanggal ang kanilang tiyan, ginagawa nila ang pagyuko gamit ang mga dumbbells upang paliitin ang kanilang baywang, ginagawa nila deadlift na may tanong pabalik, atbp., atbp. Sa pagkakataong ito ang aking atensyon ay napunta sa isang grupo ng mga kabataan na, tila, gustong makakuha ng magagandang biceps at, samakatuwid, ay gumagawa ng mga dumbbell curl habang nakaupo. Naisip ko, bago gawin ito, hindi bababa sa pumunta sa internet, o kahit na mas mahusay, ferrum-body at basahin ang tungkol sa pamamaraan, ngunit pagkatapos ay nahuli ko ang aking sarili na iniisip na wala kaming eksaktong ehersisyo na ito sa aming mga bin. Nang walang pag-aalinlangan, kinuha ko ang aking mga kamay sa aking mga paa, lumipad pauwi gamit ang aking panulat at isinulat ang talang ito. Ano ang lumabas sa skating na ito :) ngayon malalaman natin, let's go.

Tandaan:
Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Atlas ng kalamnan

Ang mga nakaupong dumbbell curl ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa paghihiwalay para sa pagbuo ng biceps brachii na kalamnan. Ang mga pangunahing yunit ng motor ay ang biceps, brachialis/brachialis at brachyradialis/brachioradialis.

Kasama sa ehersisyo ng muscle ensemble ang:

naka-target - kalamnan ng biceps brachii;
synergists – mga kalamnan ng brachialis/brachioradialis;
stabilizer - anterior delta, pulso flexors.

Puno atlas ng kalamnan nagpapakita ng sumusunod na larawan:

Mga kalamangan

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng seated dumbbell curl exercise, maaari mong asahan na matatanggap ang mga sumusunod na benepisyo:

pag-unlad ng lakas at dami ng kalamnan ng itaas na braso;
pagpapalakas at pagpapalakas ng kalamnan (lalo na may kaugnayan sa mga batang babae) nang walang pumping ang iyong mga armas na may isang malaking bilang ng mga repetitions na may mababang timbang;
pag-uunat ng mahabang ulo ng biceps at pagkontrata nito nang mas malakas;
higpitan ang biceps ng lagging arm na may asymmetric na pag-unlad ng kalamnan;
mas kaunting stress sa mga pulso kapag nagtatrabaho sa isang barbell;
pagpapabuti ng tuktok na hugis ng biceps dahil sa supinasyon ng kamay sa tuktok na punto ng paggalaw;
pagbuo ng mga kalamnan ng brachioradialis/brachialis na nagtutulak palabas sa (huling) biceps.

Teknik ng pagpapatupad

Sa kabila ng maliwanag na pagiging simple nito, ang ehersisyo ay may sariling mga katangian. Ang step-by-step na pamamaraan ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod.

Hakbang #0.

Umupo sa isang bangko, hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay at ibababa ang mga ito sa haba ng braso. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan hangga't maaari. Iikot ang iyong mga palad upang tumingin sila sa isa't isa sa pinakamababang punto (neutral na pagkakahawak). Idirekta ang iyong tingin sa harap mo. Ito ang iyong panimulang posisyon.

Hakbang #1.

Panatilihing nakatigil ang iyong itaas na braso, simulan ang pag-angat ng dumbbell na may nakahiwalay na pag-urong ng iyong biceps habang iniikot ang iyong pulso palayo sa iyo. Kapag ang mga dumbbells ay umabot sa antas ng balikat, magsagawa ng karagdagang supinasyon. (extroversion) mga brush Hawakan ang pinaikling posisyon na ito para sa 1-2 mga account. Dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan, simulan ang pagbaba ng mga dumbbells pababa, paikutin ang iyong mga pulso at ibalik ang mga ito sa isang neutral na posisyon ng pagkakahawak. Ulitin ang tinukoy na bilang ng beses.

Sa bersyon ng larawan, ang lahat ng kahihiyan na ito ay ganito (opsyon No. 2 – kahaliling bersyon):

Sa paggalaw tulad nito:

Mga pagkakaiba-iba

Bukod sa klasikong bersyon nakaupo dumbbell biceps curls, mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo, sa partikular:

kahaliling pagtaas sa bangko sa isang pataas na anggulo;
sabay-sabay na pagtaas sa isang bangko sa isang pataas na anggulo;
tumaas ang pagkakahawak ng martilyo (sabay-sabay/halili).

Mga lihim at subtleties

Upang masulit ang ehersisyo, sundin ang mga alituntuning ito:

huwag ikalat ang iyong mga siko, panatilihin itong malapit sa iyong katawan sa buong paggalaw;
huwag itapon ang mga dumbbells gamit ang iyong mga kamay, iangat ang apparatus lamang sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga biceps;
kapag ibinababa ang dumbbell, huwag ganap na palawakin ang iyong braso, mapanatili ang patuloy na pag-igting;
dahan-dahan ( 2-3 pagbibilang) ituwid ang iyong braso at yumuko ito nang mas mabilis;
bago magtrabaho, gumanap 2-3 warm-up exercises na may pinababang timbang;
sa tuktok na punto, gumawa ng karagdagang pag-ikot ng brush;
manatili para sa 1-2 mga bill sa itaas sa isang pinababang posisyon;
diskarte sa paghinga: upang makontrata (iangat ang projectile) - huminga nang palabas, bumalik sa IP - huminga;
numerical na mga parameter ng pagsasanay: bilang ng mga diskarte 2-3 , mga reps 10-12 .

Tapos na tayo sa theoretical side, ngayon tingnan natin ang ilang praktikal na punto.

Ang nakaupo bang dumbbell curl ay isang epektibong ehersisyo?

Ayon sa mga resulta ng mga pag-aaral ng electrical muscle activity (EMG), ang mga naka-upo na dumbbell lift ay nasa nangungunang 3 pinakamahusay na pagsasanay para sa biceps brachii na kalamnan. Sa partikular, ang mga lugar ay ipinamahagi tulad ng sumusunod:

nakaupo puro kulot na may dumbbells - 97% ;
pagkukulot ng mga braso gamit ang mga dumbbells habang nakaupo sa isang bench sa isang pataas na anggulo - 88% ;
nakatayong barbell curl (mahigpit na pagkakahawak) - 86% .

Ang data ay nagmumungkahi na kung gusto mo pinakamahusay na mga resulta sa pagbuo ng braso, pagkatapos ay dapat na kasama sa iyong PT ang mga naka-seated na dumbbell curl.

Tumataas ang dumbbell habang nakaupo o nakatayo. Aling pagpipilian ang mas mahusay?

Ilang tao ang nakakaalam, ngunit karamihan sa mga kalamnan ay pinakamalakas kapag sila ay nasa isang bahagyang nakaunat na posisyon, at ang mga kalamnan ng braso ay walang pagbubukod. Yung. kapag ang kamay ay nasa likod ng katawan (binunot ang mga siko) ang biceps ay lumalabas na nakaunat - ang haba nito ay lumampas sa normal (kapag ang mga braso ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan). Mula sa isang biomechanical na pananaw, ang posisyon na ito ay ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa pagsisimula ng mga pag-uulit, dahil nagbibigay-daan sa iyo na makabuo ng mas maraming puwersa bawat isa hibla ng kalamnan at magbuhat ng mas maraming timbang.

Samakatuwid ang iyong programa sa pagsasanay kinakailangang naglalaman ng ehersisyo ng biceps mula sa isang pinahabang posisyon, halimbawa, pag-angat ng mga dumbbells habang nakaupo sa isang bangko sa isang pataas na anggulo.

Sa totoo lang, ito ang huling madilim na impormasyon, buuin natin ito at magpaalam.

Afterword

Ngayon ay pinalawak namin ang aming teknikal na pantheon ng mga tala na may isang artikulo tungkol sa mga nakaupo na dumbbell bicep curl. Tiyak, ang ehersisyo ay nararapat sa pinakamalapit na pansin, at upang simulan ang pagbibigay pansin dito, pumunta tayo sa gym, magsanay at gumawa ng naaangkop na mga konklusyon. Kamusta ka pa dito? :)

Yun lang muna, see you soon!

PS. Gumagamit ka ba ng mga biceps curl sa iyong pag-eehersisyo?

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito bilang iyong status social network- plus 100 puntos para sa karma, garantisadong :).

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Para sa pagbuo ng masa at paglikha ng hugis biceps.

Pagsasagawa ng pamantayan kulot ng dumbbell Sa halip na isang barbell, nagtatrabaho ka na may bahagyang mas kaunting timbang, ngunit ang iyong mga braso ay may kalayaan sa paggalaw at maaari kang makamit ang mas malaking contraction ng kalamnan. Tulad ng mga barbell curl, maaari kang mandaya nang kaunti sa panahon ng pagsasanay na ito, ngunit subukang panatilihin ito sa pinakamababa.

Teknik sa pag-eehersisyo

Umupo sa gilid ng isang bangko o sandalan ang iyong likod laban sa suporta ng isang incline bench na nakalagay sa isang tuwid na posisyon. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay at iunat ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, ang mga palad ay nakaharap sa iyong katawan.
Panatilihin ang iyong mga siko at nakabitin, itaas ang mga dumbbells pasulong at pataas, paikutin ang iyong mga pulso upang hinlalaki tumingin sa labas, at ang mga palad ay nakadirekta paitaas sa panahon ng paggalaw. Itaas ang mga dumbbells hangga't maaari at pisilin ang iyong biceps sa tuktok ng paggalaw upang makamit ang maximum na pag-urong.
Ibaba ang mga dumbbells pababa sa isang makinis, malawak na arko, panatilihing ganap na nakaunat ang iyong mga braso at nakaunat ang iyong mga biceps.

Huwag umupo sa kabilang bench. Sa kasong ito, dahil sa takot na hawakan ang mga gilid ng bangko na may mga dumbbells, hindi mo sinasadyang sandalan pasulong. Kung nagtatrabaho ka sa mga mabibigat na dumbbells, ang pagyuko pasulong ay magiging sanhi ng pag-ikot ng iyong likod, na maaaring humantong sa pinsala sa gulugod. Samakatuwid, laging umupo lamang sa tabi ng bangko (sa maikling gilid nito).
Panatilihing tuwid ang iyong katawan at huwag umindayog. Ang lahat ng paggalaw ay nangyayari lamang sa magkasanib na siko. Ang natitirang bahagi ng katawan ay dapat manatiling hindi gumagalaw sa lahat ng oras.
Pigilan ang iyong hininga habang itinataas ang mga dumbbells. Nakakatulong itong panatilihin tamang tindig at nagbibigay-daan sa iyo na bumuo ng mas malakas na lakas ng biceps.
Ayusin ang iyong mga siko sa mga gilid ng iyong katawan at huwag igalaw ang mga ito. Sa pamamagitan ng pagturo ng iyong mga siko pasulong habang itinataas mo ang mga dumbbells, pinapawi mo ang stress sa iyong biceps.
Ang sabay-sabay na mga dumbbell curl ay mas epektibo kaysa sa mga alternating curl. Habang iniangat mo ang mga dumbbells nang paisa-isa, hindi mo sinasadyang sumandal sa iyong gumaganang kamay. Kung sa parehong oras ay bilugan mo pa rin ang iyong likod, hindi maiiwasan ang pinsala sa mas mababang likod.
Gumamit ng medyo magaan na dumbbells, kung hindi, kakailanganin mong mag-jerk upang ilipat ang timbang. Bilang karagdagan, ang mga mabibigat na dumbbells ay nagiging sanhi ng pagtaas ng mga siko.

Pagsasanay

Para kanino: Lahat, mula baguhan hanggang master.
Kailan: Sa gitna ng isang biceps workout. Bago ang mga nakaupong dumbbell curl, magsagawa ng mas mabibigat na biceps curl (na may barbell o standing dumbbells).
Ilan: 3-4 set ng 8-12 repetitions.

Palakasan

Mahalaga ang malalakas na kalamnan ng arm flexor sa gymnastics, rock climbing, tennis, golf at baseball. Halimbawa, sa wrestling at martial arts, kapag humawak o humawak ka ng kalaban, ang tagumpay ng technique na iyong ginagawa ay higit na natutukoy ng lakas ng kalamnan ng biceps. SA Araw-araw na buhay gumagana ang iyong biceps sa tuwing may dalang karga sa harap mo.

Ito ang pinakamahusay na ehersisyo sa paghihiwalay para sa pagsasanay sa biceps. Marami ang itinuturing na isang alternatibo sa barbell curls at inuuna ang ehersisyo na ito sa kanilang pagsasanay sa biceps. Subukan nating malaman kung ito nga, ngunit isang bagay ang sigurado: kung gusto mong i-pump up ang iyong biceps, gawin ang mga alternating arm curl na may dumbbells!

Ang ehersisyo ay ginagawa habang nakatayo, at dapat na maramdaman ng atleta ang biceps, kontrolin ang timbang, i-coordinate ang gawain ng katawan at makontrata ang target na grupo ng kalamnan. Sa madaling salita, ang pagsasanay na ito ay nangangailangan ng karanasan mula sa mga atleta; Ngunit sa kabilang banda, kung matututo kang magsagawa ng mga alternating arm curl na may mga dumbbells, madadagdagan mo ang volume ng iyong biceps sa loob ng ilang buwan.

Gawain ng mga kalamnan at kasukasuan

Ang biceps ay binubuo ng dalawang ulo: panloob at lateral, ang una ay mas mahaba, ang pangalawa ay mas maikli. Ito ay tiyak na dahil sa pagkakaiba sa haba na umiiral ang mga ito iba't ibang pagsasanay sa biceps. Ang panloob na sinag ay mas mahaba at mas malakas, kaya dapat itong pumped na may mas mahabang amplitude at may mas malaking timbang. Ang maikling biceps bundle ay nangangailangan ng hindi gaanong malalim na hanay ng paggalaw at, dahil ito ay mas mahina, kailangan itong pumped na may mas magaan na timbang.

Ang mga kahaliling kulot ng mga braso na may dumbbells ay nagbomba ng magkabilang bundle nang sabay-sabay, ngunit ano pa, ang biceps ay may pananagutan sa pagbaluktot ng braso, gayundin sa pagliko mula kanan pakaliwa. Maaari mong iikot ang iyong pulso sa anumang direksyon upang matiyak na totoo ang mga salitang ito, at mapansin din na kapag ibinaling mo ang iyong pulso patungo sa iyong balikat, mas tumitinding ang biceps. At ang mga alternating arm curl na may dumbbells ay kinabibilangan ng hindi lamang pag-angat ng dumbbell pataas, kundi pati na rin ang pagsasagawa ng supinasyon, i.e. iikot ang kamay patungo sa balikat, na nagbibigay-daan sa iyo na mag-bomba ng mga biceps sa pamamagitan ng pagsasagawa ng dalawang paggalaw nang sabay-sabay, na, nang naaayon, ay naglo-load nang higit pa.

Alternating arm curls na may dumbbells - diagram

1) Tumayo nang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat, naka-arko ang iyong likod at bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod.
2) Hilahin ang iyong mga balikat pabalik at dalhin ang iyong mga siko pasulong upang ang mga ito ay nasa antas ng iyong abs, habang ang iyong mga kamay at dumbbells ay dapat na nakaharap sa iyo gamit ang iyong mga palad.
3) Habang humihinga ka, simulang itaas ang dumbbell kanang kamay pataas, habang sabay na ipinihit ang kamay, upang sa tuktok na punto ay tumingin sa iyo ang maliit na daliri.
4) Pag-aayos ng dumbbell sa peak contraction biceps, maaari itong ibaba, habang sabay na ibinabaling ang kamay sa orihinal nitong posisyon - na nakaharap ang palad sa iyo.
5) Ulitin ang parehong paggalaw gamit ang kabilang kamay pagkatapos mong ibalik ang dumbbell sa orihinal nitong posisyon.

Alternating Arm Curls - Mga Tala

1) Napakahalaga na huwag magmadali, upang hindi mabawasan ang amplitude. Dapat mong itaas ang iyong braso, na parang iniunat ito nang malayo hangga't maaari, upang hindi ito maikli.
2) Ang mga siko ay hindi dapat ilipat sa anumang pagkakataon;
3) Tamang paghinga- isa sa ang pinakamahalagang tuntunin sa panahon ng alternating dumbbell curls, tulad ng lahat ng pagsasanay sa biceps.
4) Upang mas mahusay na tumutok sa biceps, dapat mong tingnan ito, ngunit sa parehong oras panatilihing tuwid ang iyong ulo, kaya pinakamahusay na gawin ang ehersisyo sa harap ng salamin.
5) Mahigpit na ipinagbabawal ang pagtataas ng iyong mga braso sa parehong oras, kung hindi, halos imposibleng magsagawa ng supinasyon.

Anatomy

Ang biceps ay binubuo ng dalawang bundle na anatomikong naiiba sa isa't isa, parehong sa haba at lakas. Dahil ang mga alternating arm curl na may dumbbells ay idinisenyo upang i-pump ang parehong beam nang sabay-sabay, ang mas malakas, mas mahabang beam ay dapat munang mapagod sa isang Scott bench. Ang pre-fatigue ay magpapahintulot sa parehong mga beam na dalhin sa kabiguan sa parehong oras, na, sa turn, ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang labis na trabaho sa maikling beam at hindi underworking ang mahaba.

Ang mga joints ay nasa isang anatomikong komportableng posisyon kapag nagsasagawa ng mga alternating dumbbell curls, kaya hindi na kailangang mag-alala tungkol sa kanila. Kasabay nito, ang gulugod ay wala rin sa ilalim ng pagkarga, dahil ang atleta ay naka-arko sa kanyang likod; Sa pangkalahatan, upang i-pump up ang iyong mga armas, mabibigat na timbang Hindi kailangan!