Nakataas ang nakabitin na binti. Pagtaas ng mga binti mula sa pagkakabit sa bar - loading ang abs sa sagad! Anong mga kalamnan ang gumagana upang iangat ang paa?

Sa mga pagsasanay sa tiyan, ang mga nakabitin na pagtaas ng binti ay lalong popular. SA mga gym Ang mga espesyal na disenyo ay ibinigay para sa kanila, ngunit ang mga naturang pag-angat ay maaaring isagawa hindi lamang sa hindi pantay na mga bar na may likod, kundi pati na rin sa isang pahalang na bar.

Kapag nagpasya na gawin ang iyong mas mababang abs, ang mga nakabitin na pagtaas ng binti ay nasa isip. Ngunit hindi madaling gawin ang mga ito kung ang atleta ay walang mahusay na bilugan na katawan: malakas na kalamnan ng core, binti at itaas na katawan.

Bilang karagdagan sa mga kalamnan na nakalista, ang mga balikat, likod at mga bisig ay gumagana, na gumaganap ng papel ng mga stabilizer.

Nangangahulugan ito na sa nakabitin na pagtaas ng binti ang mga pangunahing kalamnan ay:

iliac-lumbar (naka-target); sartorial, leading long at
maikli, pectineus, tensor fascia lata (synergists); kalamnan
pindutin - pahilig at tuwid (mga stabilizer); rectus thigh muscles - mga dynamic na stabilizer.

Sa bersyon ng larawan, ang mga kalamnan na kasangkot sa nakabitin na pagtaas ng binti ay kamukha sa larawan sa ibaba:

Ang hanging leg raise ay nagsisimula sa lakas ng hip flexors. Ang mga kalamnan na ito ay hindi maramdaman dahil sila ay nakahiga nang malalim. Tinutulungan sila ng rectus femoris na kalamnan. Susunod, ang rectus femoris na kalamnan ay tumatagal ng baton sa "pagkontrol" sa pag-angat. Kasabay nito, ang mga kalamnan ng tiyan (obliques), na matatagpuan sa mga gilid at kasama ang mga tuwid na linya, ay lumahok sa paggalaw, na lumilikha ng mga pangunahing kalamnan (muscle corset).

Ang pangunahing bahagi ng pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng tiyan sa panahon ng nakabitin na pagtaas ng binti, na nakikilahok sa pag-angat ng mga binti pagkatapos nilang maabot ang isang anggulo ng 30-45 degrees, kung saan sila ay "nakukuha" salamat sa hip flexors.

Upang makamit mas mababang lugar Permanenteng puwersa ng isang mas malakas na pag-urong at dagdagan ang gumaganang amplitude sa pinakamataas na punto ang pelvis ay maaaring itapon.

Ang pangunahing bentahe ng ehersisyo

Ang kanilang listahan ay medyo mahaba:

Kasabay nito, ang pangunahing mga kalamnan ng tiyan at mga pantulong na kalamnan na tumutulong sa kanila na kumontra ng trabaho;
ang mga kalamnan ay bumuo ng tamang postura;
ang pagbuo ng mga kalamnan sa tiyan ay lumikha ng isang siksik na muscular frame ng katawan;
ang gulugod ay tumatanggap ng isang kapaki-pakinabang na kahabaan;
walang panganib ng pinsala sa mas mababang likod;
para sa mga atleta na may sakit sa mas mababang likod at gulugod, na hindi inirerekomenda na gumawa ng mga crunches ng tiyan, ang pagsasanay sa mga nakabitin na pagtaas ng binti ay magiging isang kumpletong kapalit;
isang malaking bilang ng mga pagpipilian.

Paano ito gagawin ng tama

Ang pamamaraan ng pag-angat ng mga binti ay hindi mahirap, ngunit walang angkop na pagsasanay hindi ito magagawa ng isang atleta.

Hakbang sa paghahanda.

Mag-hang mula sa pahalang na bar nang tuwid ang iyong mga braso, lapad ng balikat (tuwid na pagkakahawak).
Ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuwid na binti.

Nakuha mo na ang iyong panimulang posisyon.

Unang hakbang.

Pagkatapos huminga, hawakan ang iyong hininga, itaas ang iyong mga binti sa tamang anggulo sa iyong katawan, at huminga nang palabas.
Ang oras ng pagkaantala sa posisyong ito ay 1-2 bilang.
Sa ilalim ng kontrol at dahan-dahang bumalik sa posisyon ng RI, pagkumpleto ng kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Ang larawan ay makakatulong sa iyo na makabisado ang tamang pamamaraan:

Maaari mong panoorin ang pagsasanay sa dinamika:

Mga pagpipilian sa pagtaas ng binti

Mga pagkakaiba-iba, bukod pa klasikong bersyon, marami.

Ang ilan ay ipinakita sa ibaba:

pagtaas ng mga binti na may baluktot na tuhod;
tuwid o baluktot sa mga bar na may likod;
na may mga espesyal na manggas.

Mga Sikreto sa Bisa ng Hanging Leg Raises

Ang pag-alam sa mga ito ay nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng pagsasanay na may 100% na kahusayan:

huwag gumamit ng mga inertial na puwersa;
magsagawa ng mga pag-angat nang malinis, nang hindi binabagabag ang iyong katawan;
nagtatagal para sa ilang mga bilang sa dulong punto, bukod pa rito ay higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan;
sa mabigat na timbang gumamit ng mga bar na nilagyan ng backrest;
kung mahina ang pagkakahawak, i.e. ang mga kamay ay "i-unlock" sa bar, gumamit ng mga sinturon at mga strap para sa iyong mga kamay;
Para sa mga nagsisimula, ang parehong parallel bar at wall bar ay maaaring magsilbi bilang isang opsyon. Upang gawing mas madali ang pag-aangat, maaari mong iangat nang may baluktot na mga binti;
para sa mga "advanced" na mga atleta, kailangan ang mga timbang, na mga dumbbells at mga weight plate na nakakabit sa pagitan ng mga paa;
sa mga classics kailangan mong itaas ang iyong mga binti 90 degrees, ngunit ang mga nagsisimula ay maaaring mabawasan ang anggulo;
Inirerekomenda na gawin ang 10-15 repetitions at 2-3 approach.

Nilo-load namin ang pindutin "sa kabuuan"

Ang pag-igting ng tiyan sa simula ng tilapon, hanggang ang mga binti ay umabot sa 30 degrees, isometric, i.e. ito ay halos hindi nakikilahok sa trabaho, ngunit tumutulong lamang sa hip flexors. Ang pindutin ay konektado kapag ang anggulo ay naging higit sa 45 degrees. Mula sa sandaling ito, siya ay puno ng kalidad.

Upang maipagpatuloy ang epekto sa pindutin, kinakailangan upang madagdagan ang amplitude, i.e. itaas ang iyong mga binti sa pinakamataas na posibleng taas. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pagtulak sa pelvis paitaas dahil sa pagkawalang-galaw. Ang isang ballistic na sandali ay nilikha sa pamamagitan ng bahagyang baluktot ang mga binti pabalik sa simula at itulak ang pelvis pataas. Nakakatulong ito na itapon ang mga limbs nang mataas, pinapataas ang amplitude at paglalagay ng higit na diin sa mga kalamnan ng tiyan.

Kapag dinadala ang pelvis sa katawan, ang mga tuhod ay dapat na baluktot, dahil napakahirap iangat nang mataas ang ganap na nakatuwid na mga binti.

Makakatulong ba ang hanging leg raise na makakuha ka ng six-pack abs?

Ang pagsasanay na ito ay karaniwang itinuturing na may "pagpatuyo" na epekto, i.e. Sa pamamagitan ng paggawa ng 50 hanging leg raise o higit pa, maaari mong alisin ang taba ng tiyan at makita ang mga treasured abs. Ngunit, mahalagang maunawaan na walang kahit isang ehersisyo sa tiyan ang may epekto sa taba na naipon sa bahagi ng tiyan. Tumutulong lamang sila sa pagpapalakas tissue ng kalamnan. Samakatuwid, alinman sa isang nakakabaliw na bilang ng mga pag-uulit o isang nasusunog na pandamdam ay lilitaw sa abs.

Nang walang diyeta - ang pangunahing developer ng mga cube, kahit na umiiral na abs, ngunit nakatago sa ilalim ng isang layer ng taba, ay hindi makikita. Ito ay mananatiling isang "pangit" na bola.

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagkuha ng abs

Ang American Institute of Exercise Physiology ay nagsagawa ng mga sukat ng aktibidad ng kalamnan (EMG) ng mga kalamnan ng tiyan sa iba't ibang mga sesyon ng pagsasanay noong 2006. Ang mga resulta na nakuha ay ipinakita sa ibaba:

Ito ay malinaw mula sa diagram na ang roller ay dumating sa unang lugar. Ang hanging knee raises ay halos kasing epektibo ng abdominal roller. Bukod dito, pareho silang produktibo para sa tuktok at mas mababang mga seksyon tiyan. Ang roller ay naglalagay din ng hindi bababa sa pilay sa mga kalamnan sa likod. Sa huling lugar ay mga crunches baluktot ang mga binti sa sahig. Ngayon ikaw na ang bahala.

Video: Hanging Leg Raises

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa panimulang posisyon - "nakabitin sa crossbar". Pagkatapos ng self-traction, ang gulugod ay naayos, malalalim na kalamnan ang mga backs tense at gumagana bilang "stabilizers" sa buong diskarte. Mahalagang pigilan ang gulugod na masangkot sa trabaho at ang vertebrae ay ginagamit bilang "mga suporta para sa pagkilos." rehiyon ng Thoracic Ang gulugod ay naituwid hangga't maaari, ang lumbar na may bahagyang liko.

Ang taas ng pag-angat ng tuhod ay palaging tulad na ang hita ay bahagyang parallel sa sahig (95 degrees). Ang trajectory ng mga tuhod ay patungo sa dibdib. Ang pagtaas ng mga tuwid na binti nang higit sa parallel (higit sa 100 degrees in kasukasuan ng balakang) humahantong sa pumping ng gitnang pindutin (nagsisimula ang twisting) at gumana mga kalamnan ng lumbar, ang buong quadriceps (at hindi lamang ang rectus femoris na kalamnan) ay aktibong kasangkot, mas madalas ang biceps at mga binti.

Bago maabot ang isang anggulo ng elevation na 40-45 degrees, ang load sa abs ay minimal pa rin;

Kung mas mahina ang mga kalamnan, mas matalas ang anggulo ng pagbaluktot sa tuhod kapag iniangat ang mga binti. Ang malalakas na kalamnan ay nagpapahintulot sa iyo na iangat ang iyong mga binti nang halos tuwid, baluktot ang mga ito nang bahagya lamang sa tuhod sa dulo ng paggalaw. Sa mas mahina na mga kalamnan, ang mga binti ay yumuko nang bahagya sa simula ng pataas na paggalaw (ang anggulo sa tuhod ay magiging mga 120-150 degrees) at ang anggulo ay hindi nagbabago sa buong ehersisyo.

Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na yumuko ang kanilang mga tuhod sa tamang mga anggulo. Pinipilit nito ang mga binti na gumana nang higit pa kaysa sa abs, ngunit pinoprotektahan ang mas mababang likod. Para sa mga kababaihan, ang isang pagbabago ay inirerekomenda sa pagyuko ng mga tuhod sa tuktok ng paggalaw sa isang matinding anggulo, kapag ang mga takong ay halos lumalapit sa puwit. Pinipigilan nito ang mga pelvic organ sa pinakamaraming lawak.

Tamang teknik

Magsagawa ng pag-hang sa pahalang na bar, mga kamay na may tuwid na pagkakahawak, magkahiwalay ang balikat o bahagyang mas malapad. Ang mga braso at binti ay ganap na tuwid.
Gawin ang self-extension ng gulugod sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga daliri sa paa at takong nang salit-salit patungo sa sahig, pagkatapos ay i-relax ang mga kalamnan.
Gamit ang pagsusumikap sa kalamnan, ilipat ang gulugod sa posisyon ng tamang postura at ayusin ito sa paghila ng mga kalamnan sa likod. Ang ibabang likod ay bahagyang naka-arko. Ang mga binti ay nakaturo nang diretso pababa, nakasara, tuwid sa mga tuhod. Ito ang Panimulang Posisyon.
Huminga, hawakan ang iyong hininga at, habang hinahawakan ito, pinapaigting ang iyong mas mababang mga kalamnan sa tiyan, maayos na hilahin ang iyong mga binti pataas. Sa simula ng paggalaw, maaari mong tulungan ang iyong sarili sa mga kalamnan ng binti upang ang pag-ikot sa hip joint ay physiological. Gayunpaman, ang pelvis ay tumataas din at umiikot. Hindi mo maaaring i-ugoy ang iyong katawan o gumawa ng mga jerks.
Sa tuktok na punto, pati na rin pilitin ang iyong abs, i-twist ang iyong pelvis paitaas at hawakan sa posisyon na ito.
Habang humihinga ka, dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti.
Sa ilalim na punto, ganap na ituwid ang iyong mga binti sa tuhod, ngunit mag-iwan ng bahagyang anggulo sa balakang. Pigil ang hininga.
Magsimula ng bagong ikot ng paggalaw.

Nakabitin na pagtaas ng binti sa video:

Karaniwan ang 3 set ng 10-15-20 na pag-uulit ay ginaganap, dahil ang gawain ay isinasagawa pangunahin sa iyong sariling timbang.

Synergists: hip flexors (rectus muscle, tensor fasciae lata)
Mga antagonista: spinal extensors.
Mga stabilizer: malalim na mga kalamnan ng tiyan (nakahalang), pahilig na mga kalamnan ng tiyan, bahagyang mga kalamnan sa likod, sinturon sa balikat.

Kaligtasan

Ang ehersisyo ay potensyal na traumatiko para sa lumbar spine, kaya hindi ito inirerekomenda para sa mga nagsisimula o pagkatapos mahabang pahinga sa pagsasanay. Kapag gumaganap, mahalagang panatilihing maayos ang gulugod, huwag mag-ugoy sa bar, hindi yumuko sa gilid, hindi yumuko sa ibabang likod. Ang ehersisyo ay mapanganib din para sa siko (dahil naglalagay ito ng malaking tensile load).

Mas mainam na laging panatilihing "sprung" ang iyong siko, bahagyang baluktot. Kung ang iyong mga braso ay masyadong mahina, hindi ka dapat gumamit ng mga wrist strap. Ito ay "papalitan" ang nawawalang lakas ng pagkakahawak, ngunit hindi mapoprotektahan ang siko, balikat at AC joint mula sa sprains.

Mga karaniwang pagkakamali

Ang pinakakaraniwang mga error ay kinabibilangan ng:

pag-ugoy sa bar, yumuko sa gilid sa pagtatangkang "tulungan" ang iyong sarili na itaas ang iyong mga binti;
malakas na arko sa ibabang likod;
pag-angat ng mga binti habang humihinga ka;
hilahin mo;
pag-twist, pagtaas ng mga tuhod kasama ang tilapon sa ulo;
pagbabago sa anggulo ng pagbaluktot ng binti sa ilalim ng tuhod sa panahon ng paggalaw (inilipat ang pagkarga pangunahin sa mga binti);
Paggamit ng wrist strap.

Ang ehersisyong ito ay nagbibigay-daan sa iyo na matutunang maramdaman at kontrolin ang iyong mga kalamnan nang mas mahusay. Sa panahon ng paggalaw, dapat mong subukang i-load ang abs hangga't maaari at limitahan ang sigasig ng quadriceps. Sa hinaharap, maiiwasan nito ang mga problema sa hindi pantay na traksyon at pagharang ng pagkarga, at sa katunayan ay mapapabuti ang pustura at kaluwagan ng katawan.

Ang itaas na katawan ay hindi dapat isama sa trabaho sa ilalim ng anumang dahilan., sa sandaling ito ay lumalawak pa lamang siya at nagtatrabaho laban sa paglaban, naghahanda para sa pagsusumikap. Samakatuwid, maaari mong gawin ang iyong lower abs habang nakabitin bago simulan ang mabibigat na trabaho sa dibdib at balikat.

Maaari kang magsimulang pamilyar sa pagsasanay na ito sa pamamagitan ng hanging self-extension, pagkatapos ay magpatuloy sa pagbitin sa isang makina (na nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho nang may diin sa iyong mga siko at nilagyan ng pahalang na bar at isang unan kung saan maaari mong pindutin ang iyong likod ).

Maaari kang magsimula ng pagsasanay sa mga bar sa dingding, na may mahigpit na pinindot sa ibabang likod, at kailangan mo munang matutunan:

itaas ang mga tuwid na binti sa isang bahagyang anggulo (ilipat ang iyong mga takong palayo sa dingding ng 20-30 cm);
hilahin ang iyong mga binti, yumuko sa tuhod, ngunit hindi itinaas ang iyong mga takong mula sa ibabaw ng dingding ("bilangin ang crossbar bilang iyong mga takong");
itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa tuhod sa tamang anggulo.

Mapanganib na simulan ang pag-aaral ng isang ehersisyo sa isang libreng hang sa isang pahalang na bar na hindi nagbibigay ng suporta para sa likod, at sinusubukang agad na itaas ang mga tuwid na binti nang magkatulad. Sa karamihan ng mga kaso, ito ay humahantong sa mga pinsala sa lumbar spine.

Karamihan epektibong ehersisyo, sa tulong kung saan maaari mong i-pump up ang iyong abs at makamit ang hitsura ng mga nais na "cube" sa iyong tiyan, ang pag-angat ng iyong mga binti habang nakabitin sa pahalang na bar ay isinasaalang-alang. Gayunpaman, upang ito ay maging kapaki-pakinabang, dapat itong gawin nang tama. Ang aming materyal ay tungkol sa mga nuances ng pagsasagawa ng ehersisyo.

Ang ehersisyo ay ginagawa habang nakabitin sa isang pahalang na bar o crossbar. Maraming gym ang may parallel bars simulator na may backrest. Mayroong tatlong mga pagpipilian:

Ang pagtataas ng nakabaluktot na tuhod ay ang pinakamadaling paraan;
Ang pagtaas ng mas mababang mga paa sa itaas parallel sa sahig ay isang klasikong opsyon;
Ang pag-angat ng iyong mga binti sa bar ay isang mahirap na paraan.

Ang kakaiba ng pagtaas ng mga binti habang nakabitin ay sa ganitong paraan ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan ay gumagana, kahit na ang mga partikular na kumplikado - ang mga mas mababang mga. Bilang karagdagan, ang pagsasama ng ehersisyo sa programa ng pagsasanay ay magpapahintulot sa iyo na ituwid ang iyong pustura at kapaki-pakinabang na iunat ang haligi ng gulugod.

Ang ganitong pagsasanay ay angkop para sa mga tao na ang mga katawan ay medyo handa nang atleta. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ito, ang isang tao ay hindi lamang makakamit ang magandang abs, ngunit bumuo din ng tono ng kalamnan, at sa parehong oras bawasan ang laki dibdib at laki ng baywang. Ang panganib ng pinsala ay minimal.

Kapag itinataas ang iyong mga binti sa bar, pitong grupo ng kalamnan ang ginagamit: dalawang pangunahing at limang karagdagang.

Basic

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, gumagana ang pangunahing, panlabas at panloob na pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Gumaganap ang mga ito kapag ang ibabang paa ay nakataas sa isang anggulo na 45°.

Mayroong higit sa 400 mga kalamnan sa katawan ng tao na gumaganap ng mga tiyak na function. Ang kalamnan tissue lamang ay nagkakahalaga ng humigit-kumulang 20 kg, na 40% ng kabuuang masa ng katawan ng tao. Ang pinaka malakas na kalamnan- dila, ang pinakamabilis - kumikislap, ang pinakamalaking - gluteal.

Dagdag

Ang baluktot ng mga binti ay isinasagawa sa tulong ng mga hip flexors: pectineus, lumbar minor at major, adductor longus, at rectus femoris. Static load bumagsak sa mga braso, likod at balikat.

Bilang ng mga diskarte at tamang pamamaraan

Ang pagpili ng isa sa tatlong pamamaraan - simple, klasikal o kumplikado - ay nakasalalay sa pisikal na pagsasanay pagsasanay.

Hakbang 1. Upang maisagawa nang tama ang ehersisyo, kailangan mong maabot ang bar at kunin ito gamit ang iyong mga palad. Grip - lapad ng balikat. Ang mga binti ay dapat na bahagyang nakadikit sa sahig o malayang nakabitin. Kailangang hilahin sila pabalik ng kaunti. Ito ang magiging panimulang posisyon.

Hakbang 2. Habang humihinga ka, dapat mong i-twist ang iyong pelvis pasulong at itaas ang iyong mga binti (baluktot o tuwid) sa punto kung saan sila ay nasa itaas parallel sa sahig, i.e. Ang anggulo sa pagitan ng mga balakang at ng katawan ay dapat na mas mababa sa 90°. Kakailanganin mong hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 3-5 segundo. Exhale.

Hakbang 3. Dahan-dahang ibababa ang iyong mas mababang mga paa sa panimulang posisyon.

Tungkol sa pamamaraan ng pagsasagawa ng hanging leg raises sa pahalang na bar:

Paano itaas ang iyong mga binti nang tama

Kung mas mataas ang mas mababang mga paa't kamay tumaas, mas malaki ang pagkarga sa abs. Ang pinakamataas na pag-igting sa tiyan ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti sa bar.

Medyo mahirap gawin ang ehersisyo na may perpektong tuwid na mga binti - para dito kakailanganin mo magandang kahabaan balakang sa likod. Samakatuwid, bilang isang patakaran, ito ay ginaganap na ang mga tuhod ay bahagyang baluktot.

Kapag nag-aangat, ang iyong mga takong ay dapat na magkadikit at ang iyong mga daliri sa paa ay nakatutok.

Nakayuko ang mga binti sa tuhod

Kapag baluktot ang iyong mga tuhod, kailangan mong tiyakin na ang anggulo ng baluktot ay kasing pantay hangga't maaari sa bawat oras. Ang mga nakabaluktot na tuhod sa tuktok na punto ay kailangan ding maayos na "one-two". Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng tiyan ay kailangang tensed hangga't maaari.

Ang mga binti ay bumaba nang maayos hanggang sa pinakamababang punto.

Ang mga crunches ng tiyan ay hindi nakakabawas sa taba ng tiyan. Ang mga kalamnan ng tiyan ay maaaring perpektong pumped up, habang sila ay mananatili sa ilalim ng isang layer ng taba. Upang mapupuksa ang mga deposito ng taba, kailangan mong kumain ng malusog, mababa ang calorie at lumipat ng maraming. 80% ng magandang abs ay nakasalalay sa nutrisyon, 20% sa sports.

Bilang ng mga pag-uulit: programa

Una, kailangan mong magsagawa ng maraming pag-uulit hangga't maaari hanggang sa makaramdam ka ng pagod sa bahagi ng tiyan.

Sa hinaharap, mas mahusay na gumawa ng 15-25 na pag-angat at 3-4 na diskarte. Ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na magsagawa ng 8-12 repetitions para sa mga kababaihan, 10-15 para sa mga lalaki, 2-3 na diskarte.

Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay dapat na hindi bababa sa 0.5-1.5 minuto. Ang pagsasanay na may ganitong ehersisyo ay dapat gawin nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo.

Nasa ibaba ang ilang tip at rekomendasyon sa mga diskarte sa pag-angat. lower limbs nakabitin, na makakatulong upang maiwasan ang malalaking pagkakamali, nasayang na pagsisikap para sa mga nagsisimula at upang magawa ang ehersisyo nang mahusay para sa mga pagsasanay sa palakasan ay nasa average at mas mataas na antas.

Mga pangunahing pagkakamali ng mga baguhan

Ang mga nagsisimula ay may posibilidad na gumawa ng mga sumusunod na pagkakamali na dapat iwasan:

malakas na pag-ugoy ng katawan at pag-angat ng mas mababang mga paa sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos - kapag ginawa sa ganitong paraan, ang ehersisyo ay magdadala ng ganap na walang pakinabang;
pagpapahinga ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat;
pagtulong sa mga kamay;
hindi tamang paghinga.

Upang maiwasan ang pag-indayog, kailangan mong matutunang ibaba ang iyong mga binti nang maayos at huminto kapag naabot nila ang pinakamababang punto.

Tungkol sa mga tampok ng ehersisyo at mga karaniwang pagkakamali:

Mga Tampok ng Pagpapatupad

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, maaari kang gumamit ng mga strap upang i-secure ang iyong mga kamay sa bar at mga clamp ng siko. Tutulungan ka nilang tumuon lamang sa iyong mga kalamnan sa tiyan.
Ang mga kamay ay hindi ginagamit sa panahon ng pagpapatupad, sila ay nakakarelaks at ginagamit lamang para sa paghawak.
Para sa maximum na pagkarga sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan, kinakailangan na i-twist ang katawan pakaliwa at kanan - ginagawa ito kapag baluktot na tuhod, na lumiliko sa iba't ibang direksyon, tumataas sa bawat oras.
Kapag itinaas ang iyong mga binti, kailangan mong i-tuck ang iyong pelvis - ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maximally tense ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
Inertia sa panahon ng pagpapatupad Ang ehersisyong ito hindi katanggap-tanggap. Ang bukung-bukong ay dapat tumaas at bumaba sa bawat segment ng amplitude sa parehong dami ng oras.
Ang pagpapababa ng mas mababang mga paa't kamay ay hindi dapat ganap na isagawa - dapat silang huminto sa antas ng 15-25 °. Sa ganitong paraan ang mga kalamnan ng tiyan ay mananatiling tense sa buong ehersisyo.
Hindi inirerekumenda na mag-attach ng karagdagang mga timbang sa iyong shins. Ang mga binti ay isang normal na pagkarga upang makamit ang ninanais na resulta.
Ang dibdib ay dapat panatilihing bukas.
Kung nakakaramdam ka ng sakit sa ibabang likod, kailangan mong ikalat ang iyong mga daliri sa paa at tuhod, habang iniiwan ang iyong mga takong sa isa't isa. Ito ay dapat na mas komportable.
Kung hindi mo mapatatag ang iyong katawan, maaari mong hilingin sa isang kasosyo o instruktor na hawakan ka mula sa likod.
Kailangan mong tumingin ng diretso. Ang baba na nakapatong sa dibdib ay hindi kanais-nais.
Sa dulong punto ng pag-angat ng iyong mga binti at pagkatapos na ayusin ang mga ito sa loob ng dalawang segundo, kailangan mong dagdagan pa ang iyong abs.
Para sa mga nagsisimula, mas madaling gawin ang mga pag-angat ng mas mababang mga paa't kamay sa isang patayong posisyon sa Swedish wall o parallel bar na may patayong likod.
Ang mas maliit ang anggulo sa pagitan ng katawan at ng hips, mas malaki ang load sa abs.
Ang pagtaas ng iyong mga binti na kahanay lamang sa sahig ay hindi nagbibigay ng anumang mga resulta sa mga kalamnan ng tiyan. Dapat itong nasa itaas ng isang anggulo na 90°.
Ang isang reverse grip sa bar ay hindi inirerekomenda.
Ang pangunahing pansin ay dapat bayaran hindi sa pagtaas ng mas mababang mga paa't kamay, ngunit sa pagpapababa sa kanila.

Contraindications

Walang mga espesyal na kontraindikasyon sa pagsasama ng pagtaas ng tuhod o pagtaas ng tuwid na binti habang nakabitin. Hindi ito angkop para sa mga taong:

mga problema sa mas mababang likod;
ang kakayahang patatagin ang katawan ay hindi gaanong binuo;
ang lugar ng problema ay ang mga kasukasuan ng balikat;
may mga nasugatan.

Sa ganitong mga kaso, mas mahusay na palitan ang ehersisyo na may mga crunches na ginawa incline bench o reverse crunches na ginawa sa sahig.

Mga karagdagang pagsasanay sa tiyan

Kapag nagpaplano ng nakabitin na pagtaas ng binti sa isang programa ng pagsasanay sa pagpapalakas ng tiyan, dapat itong ilagay nang una, bilang isa sa pinakamahirap. Sa likod nito, ilagay ang twists, lifts ng mga binti at katawan sa iba't ibang paraan.

Ang pinaka-epektibo para sa press ay:

nakabitin na pagtaas ng tuhod;
pindutin ang roller (roller).

Ang pag-twist sa sahig gamit ang mga tuwid na binti ay hindi gaanong epektibo.

Ang anumang mga ehersisyo na idinisenyo upang i-pump up ang abs ay nagbibigay ng pinakamataas at pinakamabilis na epekto kung regular, tama, hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam. Ang hanging leg raise ay isa sa pinakamahirap na pagsasanay sa tiyan, ngunit ang pinaka-epektibo rin. Kung natupad nang tama, ang pagpapalakas ng kalamnan ay mararamdaman sa loob ng 2-3 linggo pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay.

Isinasagawa ang warm-up running at walking: sa normal na bilis; sa mga daliri sa paa, sa mga takong, sa loob at labas ng paa; na may mga kamay na nakapatong sa mga tuhod, yumuko; na may mataas na pagtaas ng balakang sa isang kalahating squat; umupo; lunges, gilid at variable na mga hakbang, tumawid ng mga hakbang pasulong, sa gilid. Ang kumbinasyon ng paglalakad at paglukso ay posible. Ang pagtakbo ay maaaring maging normal, na may mataas na pagtaas ng mga balakang, na may baluktot na mga binti pabalik, na may pagtaas ng mga tuwid na binti pasulong o paatras, na may isang krus na hakbang pasulong at paatras, sa gilid na may mga pagliko, paghinto, paghagis at paghuli ng mga bagay, na may paglukso sa paglipas ng mga hadlang, sa paglipat sa mga hadlang.

Ang mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad ay kinabibilangan ng:

pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga braso at sinturon sa balikat - pagtataas ng mga tuwid na braso pasulong, hanggang sa mga gilid, likod, nang sabay-sabay, halili, sunud-sunod;
pagsasanay para sa mga kalamnan ng katawan at leeg - ikiling ang ulo at katawan ng tao pasulong, pabalik sa mga gilid. Pabilog na paggalaw ng ulo, katawan, kanan at kaliwa;
pagsasanay para sa mga kalamnan ng binti - baluktot at pagpapalawak ng mga binti, lunges, paglukso sa labas ng posisyon na "squatting", springing na paggalaw sa isang squat, paglukso sa lugar at pasulong sa isa o dalawang binti;
pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod - paggalaw ng mga braso habang sabay na baluktot ang katawan ng tao (paatras, sa gilid), pabilog na paggalaw ng katawan ng tao na may pagtaas ng mga braso pasulong, pagyuko at paghiga, iba't ibang mga liko, sa tulong ng isang kasosyo at nakapag-iisa , pag-angat at pagbaba himnastiko bangko na may kahaliling pagyuko ng katawan pasulong at paatras bilang bahagi ng grupo.

No. 1. Tumayo nang tuwid at idikit ang iyong baba sa iyong dibdib. Manatili sa posisyong ito ng 2-3 segundo. Pakiramdam ang kahabaan Likuran leeg (tingnan ang larawan).

No. 2. Kunin ang panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Panatilihin ang antas ng iyong baba, iikot ang iyong leeg sa gilid (hangga't kaya mo). Bumalik sa handa na posisyon at paikutin sa kabaligtaran na direksyon. Gawin ito 8-10 beses (tingnan ang larawan).

Trapezius na kalamnan

Kunin ang panimulang posisyon - kanang kamay hawakan mo ang iyong ulo. Dahan-dahang ibababa ang iyong ulo sa iyong balikat (hangga't kaya mo). Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 4-6 segundo, pagkatapos ay ulitin ng 5-6 pang beses. Pagkatapos ay magpalit ng kamay at ulitin muli para sa isa pa (tingnan ang larawan).

Mga kalamnan ng pektoral

No. 1. Pumunta sa anumang vertical na suporta at ilagay ang iyong braso dito, baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees. Ihilig ang iyong katawan pasulong at bahagyang sa gilid hanggang sa makaramdam ka ng tensyon mga kalamnan ng pektoral. Hawakan ito ng 3-4 na segundo at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo gamit ang tapat na kamay (tingnan ang larawan).

No. 2. Tumayo nang tuwid, hawakan ang iyong mga kamay at hilahin ang mga ito pabalik. Subukang itaas ang iyong mga braso nang bahagya, panatilihing tuwid ang mga ito. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong pec (tingnan ang larawan).

Kumuha ng patayong suporta (pol) gamit ang isang kamay at sumandal, ituwid ang iyong mga binti. Tahan na ganito 3-5 segundo, at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw, pagpapalit ng mga kamay.

Tumayo ng tuwid at ilagay ang isang kamay (sa itaas) sa likod ng iyong leeg. Ilagay ang iyong isa pang kamay sa itaas, hawakan ang iyong siko at hilahin hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong triceps. Manatili sa posisyong ito ng 3-5 segundo, ulitin gamit ang kabilang kamay.

Obliques

Ilagay ang isang kamay sa iyong sinturon at, ikiling ang iyong katawan sa parehong direksyon, abutin ang iyong kamay. Ulitin ang mga liko gamit ang kabilang kamay.

Deltas (posterior bundle)

Tumayo nang tuwid, hilahin ang iyong siko sa kabaligtaran. Maghintay ng 10-15 segundo, gawin ang parehong para sa kabilang panig. Kapag hinila mo ang iyong siko, ang iyong bisig ay dapat manatiling patayo sa sahig.

Kunin ang panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga braso hanggang sa taas ng balikat at gawin ang mga rotational na paggalaw ng iyong mga balikat at katawan sa mga gilid (sa lahat ng paraan). Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang 8-10 na pag-uulit sa kabaligtaran na direksyon.

Pag-uunat ng kalamnan bago mag-ehersisyo (ibabang katawan)

Bumaba kami, at sunod sa pila...

Mga kasukasuan ng tuhod

Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama at hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay. Gawin ang 10 sa isang pagkakataon pabilog na paggalaw sa loob at labas.

Mga hamstring ng biceps

Tumayo sa harap ng isang nakataas na step platform. Itaas ang iyong tuwid na binti at iunat ang iyong buong katawan patungo sa iyong binti. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong hamstrings.

Ayusin ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hakbang pabalik at lunge, baluktot ang iyong tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ito nang maraming beses. Gawin ang parehong sa kabilang binti. Bilang ng mga pag-uulit mula sa 6 dati 8 minsan.

Quadriceps femoris (quadriceps)

Tumayo sa isang binti at hawakan ang iyong bukung-bukong gamit ang iyong kabilang kamay. Hawakan ito ng ilang segundo. Pagkatapos ay bitawan ang iyong binti, gumawa ng isang hakbang at ulitin sa kabilang binti.

Pagsasagawa ng ehersisyo Pagtaas ng mga binti sa bar

Pagtaas ng mga paa sa bar

Nakabitin gamit ang isang overhand grip, itaas ang iyong mga binti sa bar hanggang sa mahawakan nila ang bar at ibaba ang mga ito. Ang nakabitin na posisyon ay naayos. Ang bahagyang baluktot at pagkalat ng mga binti ay pinapayagan. Ipinagbabawal ang pag-indayog.

Salit-salit na ginagawa ng l/s ang ehersisyo sa crossbar para sa kawastuhan.

Si Kristo ay Nabuhay, Mga Mahal na Kaibigan!

Muli akong nakikipag-ugnayan, Vitaly Okhrimenko, at ngayon ay pag-aaralan natin ang pangalawang pinakamahalagang ehersisyo mula sa. Noong huling beses na tiningnan namin ang ehersisyo, lubos kong inirerekomenda ito sa sinumang hindi pa nakabasa nito.

Ngayon, nasa agenda ang hanging leg raise. Bagama't alam na ninyo at ko mula na ang tinatawag na upper at lower abs ay iisang kalamnan, at na walang ehersisyo "para sa lower" o "itaas" na abs, gayunpaman, sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga binti habang nakabitin ay magagawa mong dagdagan ang load na bumaba sa ibabang bahagi pindutin. At para sa mga pahilig na kalamnan, ang hanging leg raise ay isang mahusay na ehersisyo!

Mga pakinabang ng hanging leg raises. Anong mga kalamnan ang gumagana?

Walang alinlangan, ang pag-angat ng iyong mga binti habang nakabitin ay nangangailangan ng maraming enerhiya. Pagkatapos ng lahat, ito ang pinaka nakakaubos ng enerhiya, at marahil ang pinakamahirap na ehersisyo para sa pamamahayag na alam ko.

Ngunit sa parehong oras ito ang pinaka malakas na ehersisyo. Sa pamamagitan ng pag-angat ng aming mga binti, lubos naming ginagamit ang parehong rectus abdominis na kalamnan at ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Maaari mong gawin ang ehersisyo na may parehong tuwid at baluktot na mga binti. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pag-angat gamit ang mga tuwid na binti, mas mapapasan mo ang rectus femoris na kalamnan. Well, siyempre, ang pag-load sa press ay magiging mas malaki. Gayunpaman, hindi mo kailangang mag-alala nang labis tungkol dito. Ang pag-angat gamit ang mga tuwid na binti ay mahirap at mahirap gawin, at ang abs ay hindi gumagana nang mas mahirap. Siyempre, ang mga may napakahusay na nabuo na abs ay dapat gawin ito para sa kanilang kalusugan. Gayunpaman, sa pamamagitan ng bahagyang pagyuko ng iyong mga tuhod at pagpindot sa bar gamit ang iyong mga daliri sa paa, makakamit mo ang mas mahusay na pumping ng abs kaysa sa paggawa ng mga lift na may tuwid na mga binti sa abot-tanaw.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng hanging leg raise.

Una kailangan mong mag-hang sa bar. Inirerekomenda na gumamit ng isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, kahit na pana-panahon akong gumagamit ng isang mahigpit na pagkakahawak kung saan ang mga kamay ay nakabukas patungo sa isa't isa, at hindi nagdurusa dito. Hindi inirerekomenda na kumapit sa crossbar baligtarin ang pagkakahawak, sa diskarteng ito, ang pagkarga ay tinanggal mula sa mga kalamnan ng tiyan, at ang paggawa ng ehersisyo ay hindi gaanong maginhawa.

Sa panimulang posisyon, kailangan mong mag-hang na ang iyong mga braso ay ganap na pinalawak at ang iyong mga binti ay tuwid, ang iyong likod ay bahagyang naka-arko rehiyon ng lumbar, hindi umabot sa sahig ang mga paa.

Ang aktwal na pag-angat ng mga binti habang nakabitin ay nagsisimula sa ilalim na punto. Ang mga binti ay nakataas na may isang malakas, puro paggalaw, na nagreresulta sa isang bagay tulad ng paghagis ng mga binti pasulong. Kapag nag-aangat, maaari kang "mandaya" ng kaunti - igalaw ang iyong mga binti pabalik ng kaunti bago ang haltak. Itinaas namin ang aming mga binti hangga't maaari; Ang pagkakaiba ay kung gaano nakabaluktot ang iyong mga tuhod kapag nagsasagawa ng ehersisyo.

Sa mabuting paraan, pinapayagan namin ang isang bahagyang pagyuko sa mga tuhod, para sa mga mayroon kalamnan ng tiyan Kung ikaw ay mahina, maaari mong yumuko nang mas malakas ang iyong mga tuhod. Ang pangunahing kondisyon dito ay ang anggulo ng pagbaluktot ng tuhod sa buong ehersisyo ay halos pareho. Minsan ko nang nakita kung paano nagsimula ang isang binata sa isang ehersisyo nang ituwid ang kanyang mga binti, at nagtapos sa isang anggulo na 30 degrees sa kasukasuan ng tuhod. Hindi ito ang paraan upang gawin ito.

Sa tuktok na punto, kailangan mong higpitan ang iyong abs at bahagyang ayusin. Malinaw na imposibleng hilingin sa iyo na hawakan nang hindi bababa sa isang segundo sa itaas na limitasyon ng amplitude ay hindi papayagan ka. Ngunit kailangan lang na subukang mapalapit dito. Iyon ay, fixate sa tuktok para sa hindi bababa sa isang split segundo.

At pagkatapos nito ang mga binti ay nagsisimulang bumaba. At ang sandaling ito ang pinakamahirap sa ehersisyo. Pagkatapos ng lahat, gusto mo lamang itapon ang iyong mga binti nang walang pag-aalinlangan, hayaan silang lumipad, na hinihimok ng mga batas ng pisika. Ngunit hindi ito dapat pahintulutan, dahil ang negatibong yugto sa pagsasanay na ito ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa positibo. Kailangan mong maayos na ibaba ang iyong mga binti sa pinakamababang punto, pinapanatili ang iyong abs tense sa lahat ng oras. Sa ganitong paraan gagawa ka ng mas kaunting mga pag-uulit, ngunit ang pangkalahatang epekto ng ehersisyo ay magiging mas malaki.

Ang mahinang pagbaba ng iyong mga binti ay makakatulong sa iyong maiwasan ang pag-indayog ng katawan, bagama't hindi mo lubos na mapipigilan ang pag-indayog. Sa ilalim na punto kailangan mong mag-pause nang kaunti, mga isang segundo, o mas kaunti pa. Pagkatapos ng katawan nagpapatatag, magpatuloy sa susunod na pag-uulit.

Kailan gagawin ang hanging leg raises sa bar, gaano katagal magpahinga, gaano kadalas, ilang approach at repetitions?

Kailan? Dahil ang pag-angat ng mga binti ay itinuturing na pinaka mahirap na ehersisyo para sa press, magiging lohikal na simulan ang pagsasanay sa press dito.

Gaano katagal magpahinga? Mahirap ang ehersisyo, kaya magpahinga sa pagitan ng mga set ng 30 segundo hanggang 1.5 minuto.

Gaano kadalas? Sinisimulan namin ang aming pagsasanay sa tiyan sa ehersisyong ito dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Kung makakagawa ka ng mas magaan na ehersisyo araw-araw, hindi mo kailangang sayangin ang iyong mataas na reserbang enerhiya sa mga nakabitin na elevator. Pagkatapos iangat ang iyong mga binti, maaari kang gumawa ng 2-3 higit pang mga pagsasanay sa tiyan.

Ilang set at reps? 3-4 na diskarte, ngunit hindi mo masasabi ang bilang ng mga pag-uulit nang biglaan. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong paghahanda. Talagang masasabi kong hindi bababa sa 6 at hindi hihigit sa 20. Ang pinakamainam ay magiging 8–12 para sa mga babae at 10–15 para sa mga lalaki. Kung hindi mo magawa ang 6 na malinis na pag-uulit sa isang set, sa una ay payagan ang iyong sarili na yumuko ang iyong mga binti na may anggulo ng tuhod na mas mababa sa 45 degrees - mas madaling gawin ito.

Paghinga habang ginagawa ang ehersisyo.

Bago ang unang pag-uulit, pagkatapos mabitin sa bar, huminga, at gawin ang paggalaw mismo habang humihinga ka. Ang isang malakas na pagbuga ay magdaragdag ng enerhiya kapag nagsasagawa ng positibong yugto, ngunit ang pagbuga ay hindi dapat gawin mula sa simula ng pag-angat ng iyong mga binti, ngunit humigit-kumulang kapag ang iyong mga binti ay lumalapit sa pahalang na linya.

Ano ang ilang mga pagkakamali kapag gumagawa ng hanging leg raises?

Ang pinakakaraniwang pagkakamali ng mga nagsisimula (at hindi lamang mga nagsisimula) ay tumba habang ginagawa ang ehersisyo . Upang maiwasan ito, kailangan mong matutunang maayos na ibaba ang iyong mga binti, i-pause sa ilalim na punto, o pabagalin ang iyong katawan sa ilalim na punto, hawakan ang iyong mga paa sa sahig (well, ito ay isang matinding opsyon).

Tulong sa iyong mga kamay – ang iyong mga kamay ay dalawang lubid kung saan nakabitin ang iyong katawan;

Paghahagis ng binti – Nagsulat na ako tungkol dito ng dalawang beses sa itaas, ngunit ang pagkakamaling ito ay karaniwan na isusulat ko ito sa pangatlong beses. Ang iyong mga binti ay dapat ilipat pababa nang maayos at hindi dapat ihagis sa sandaling maabot mo ang tuktok na marka.

Hindi pantay na paghinga - Ito ang pangunahing pagkakamali ng maraming mga nagsisimula. Sa lahat ng pagsasanay sa pagpapalaki ng katawan, ang iyong paghinga ay dapat na malinaw at pantay. Pag-angat - pagbuga, pagbaba - paglanghap, at wala nang iba pa!

Itaas ang iyong mga binti nang mataas hangga't maaari. Hindi sapat na itaas ang iyong mga binti sa parallel level sa sahig. Kailangan mong itaas ang iyong mga binti nang mas mataas. Ang abs ay aktibong kasangkot sa trabaho pagkatapos lamang makumpleto ang ¾ ng paggalaw, samakatuwid, kung itinaas mo lamang ang iyong mga binti sa antas ng pahalang na linya, kung gayon hindi mo papayagan ang iyong abs na gumana nang normal.

Sa tuktok na punto kailangan mong gawin ang isang bahagyang twist sa iyong pelvis. Iyon ay, itinataas mo ang iyong mga binti hangga't maaari dahil sa lakas ng pagpindot, at sa pinakamataas na punto ay nakakatulong ka nang bahagya sa iyong pelvis. Kaya, ang mga kalamnan ng tiyan ay tumatanggap ng control load sa tuktok na punto.

Hindi na kailangang matakot na bahagyang baluktot ang iyong mga binti bago simulan ang ehersisyo. Ang simpleng trick na ito ay magbibigay sa iyo ng kaunting inertia upang dumaan sa mga ¾ ng kilusan kung saan hindi pa nakikibahagi ang press.

Hindi mo kailangang ibaba ang iyong mga binti hanggang sa ibaba. Sa ganitong paraan ang ehersisyo ay magiging mas mahirap, ngunit ang resulta ay magiging mas mahusay!

Maaari mong paikutin ang iyong mga tuhod sa kanan at kaliwa habang umaakyat ka. Ang pagpipiliang ito ay tumatagal ng pagkarga mula sa rectus abdominis na kalamnan at ibinibigay ito sa mga pahilig na kalamnan. Sa aking opinyon, ito ay sukdulan na, bagaman hindi lahat ay nag-iisip ng gayon.

Ang nakabitin na binti ay nagtataas ng video.

Well, yun lang. Ngayon ay tiningnan ko ang pagsasanay na ito nang napakalalim na malamang na hindi ka magkaroon ng anumang nangungunang mga katanungan. Buweno, kung mahanap mo sila, sasagutin ko sila nang may kasiyahan.

Well, okay, magpaalam na tayo, nais kong good luck at makita kang muli, kapana-panabik na mga pagpupulong!