Paano at bakit lumalaki ang mga kalamnan. Enerhiya ng aktibidad ng kalamnan

Alam mo ba kung ano ang nagpapalaki ng iyong mga kalamnan? Karamihan ay magsasabing alam nila. Mula sa pagsasanay na may mga timbang. Ngunit sa kasamaang-palad, ito ay isang napakababaw na pagtingin sa mga bagay, dahil ang natutulog ay nakikipag-usap sa mabibigat na timbang araw-araw, ngunit hindi ito nagiging mas mahusay. Sa kasamaang palad, kahit na ang mga biochemist na siyentipiko na nag-aaral sa mga proseso ng cellular ng paglaki ng selula ng kalamnan ay hindi makasagot sa tanong kung ano ang eksaktong nagpapalaki sa ating mga kalamnan. At ito ay napakalungkot, dahil ang iba't ibang mga paliwanag para sa prosesong ito, na nais para sa anumang bodybuilder, ay nagmumungkahi iba't-ibang paraan pagkamit ng mga resulta. Sa madaling salita, kung alam namin nang eksakto kung ano ang nagpapalaki sa aming mga kalamnan, mas maiangkop namin ang aming pagsasanay at pagbawi dito.

Mga teorya ng paglaki ng kalamnan (bakit lumalaki ang mga kalamnan)

Sa pamamagitan ng sa pangkalahatan, alam namin kung ano ang IN at kung ano ang OUT, ngunit hindi namin alam kung ano ang eksaktong nangyayari sa paglaki ng kalamnan SA GITNA. Alam nating lahat na ang WORKOUT ay nakakagambala sa balanse ng panloob na kapaligiran ng katawan (ISANG INPUT ITO) at ito ay maaaring humantong sa paglaki ng kalamnan sa pamamagitan ng synthesis ng protina (ITO AY ISANG OUTPUT).

Alam din natin na ang synthesis ng protina ay na-trigger ng ilang mga kadahilanan na nakakaapekto sa DNA ng cell nucleus. Ang mekanismo ng panghuling epekto ay medyo simple: ang isang tiyak na "template-device ng protina ng kalamnan" ay nilikha batay sa impormasyon mula sa DNA. Ang "template" na ito ay tinatawag na messenger RNA. Pagkatapos nitong likhain, iniiwan nito ang nucleus (kung saan ang DNA) sa mismong selula, kung saan ito nagtatayo ng mga molekula ng protina. Lumalaki ang iyong mga selula. Lumalaki ang iyong mga kalamnan.

Sa madaling salita, ang isang molekula ng RNA ay isang uri ng blueprint ayon sa kung saan ang mga libreng amino acid ng cell ay pinagsama sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod upang lumikha ng nais na protina. Bukod dito, ang "pagguhit" na ito ay magagamit muli. Mula sa isang molekula ng RNA, maraming molekula ng protina ang maaaring mabuo.

Well? Parang ITO NA! Ngayon alam na natin kung bakit lumalaki ang ating mga kalamnan? Sa napakatagal na panahon naisip ko rin na napakasimple lang ng lahat. At sa mahabang panahon hindi ko maintindihan kung bakit madalas na sinasabi ng mga siyentipiko na "hindi nila alam ang mga mekanismo ng paglaki." Pagkatapos ng lahat, narito sila sa ibabaw. PERO sayang, mga kaibigan. Ang lahat ay daan-daang beses na mas kumplikado kaysa sa maaaring mukhang sa unang tingin.
Bumalik tayo sa ating kadena.

PAGSASANAY – GULO – MGA FACTOR – DNA NUCLEUS – RNA – PROTEIN SYNTHESIS….

Tama ba ang lahat? Oo, ngunit tingnang mabuti ang link na DISEQUILIBRIUM-FACTORS-DNA. Sa panahong ito ng pagitan na hindi talaga naiintindihan ng mga siyentipiko ang anuman.
Sa isang banda, alam natin ang mga pangunahing salik na nagpapasigla sa paglaki ng protina. ito:

• AMINO ACID
• TESTOSTERONE
• CREATINE
• MGA HYDROGEN ION

Ang opisyal na pang-agham na doktrina ay naniniwala na ito ay testosterone na tumagos sa selula ng kalamnan at nagbubuklod sa receptor, na bumubuo ng isang COMPLEX, na kumikilos sa DNA, na lumilikha ng RNA para sa synthesis ng protina. Ang mga amino acid ay ang mga bloke ng gusali ng protina. Ang Creatine ay enerhiya para sa pagtatayo. Ang mga hydrogen ions ay mga katulong para makapasok ang COMPLEX sa cell nucleus at DNA.
Sa kabilang banda, HINDI NATIN ALAM KUNG ALING ENVIRONMENTAL DISEQUILIBRIUM (ANONG PAGSASANAY) ANG MAS MAGANDA SA GROWTH FACTORS!

Pagkatapos ng lahat, ang karamihan sa mga kadahilanan (TESTOSTERONE, CREATINE, HYDROGEN IONS) ay direktang nakasalalay sa pagsasanay. Sa pamamagitan ng pag-istorbo sa panloob na balanse ng system sa pamamagitan ng pagsasanay, pinipilit namin ang system na mag-react dito sa pamamagitan ng pagtaas o pagbaba (pagsira) ng NUMBER of FACTORS. Halimbawa, ang isang malaking labis ng mga hydrogen ions ay sumisira sa mitochondria ng mga fibers ng kalamnan, i.e. nakakapinsala, at ang kasaganaan ng mga hydrogen ions ay tumutulong sa mga hormone na makipag-usap sa cell DNA at simulan ang synthesis ng protina.

Maraming tanong ang lumabas. Halimbawa, KAILANGAN BANG SIRAIN ANG EQUILIBRIUM NG SISTEMA O HINDI? Pagkatapos ng lahat, sa isang banda, lalo nating ginugulo ang balanse ng system, mas malakas itong dapat tumugon upang protektahan ang sarili sa pamamagitan ng pagbuo ng mga salik na kinakailangan para dito. Sa kabilang banda, kapag mas sinisira natin ang sistema, mas mahirap at mas matagal ang aabutin upang "ayusin" ito…. Siguro makatuwiran na sirain ang ekwilibriyo nang mas kaunti (kung gayon ang "pag-aayos" ay magiging mas mabilis at dapat mayroong higit pang mga kadahilanan, dahil mas madalas silang mai-summed up)?

Dumating tayo sa isang balakid na pumukaw sa isipan ng marami, kapwa sa mga jocks at sa mga siyentipiko. Mayroong dalawang magkasalungat na kampo na umaayon sa magkaibang “creeds”: ANG TEORYANG AKUMULASYON at ANG TEORYA NG PAGSISIRA.

Teorya ng bali Sinasabi na ang mga kalamnan ay lumalaki nang maayos kapag sinira mo ito nang maayos bago ang pagsasanay.

Teorya ng akumulasyon nagmumungkahi na ang mga kalamnan ay lumalaki nang pinakamahusay mula sa hindi gaanong mapanirang pagsasanay, bilang isang resulta kung saan ang mga kinakailangang kadahilanan ng paglago ay naipon nang mas madalas at higit pa.

Teorya ng bali

She says: “WALANG SAKIT WALANG PAGLAGO”, “KUNG MASAKIT, LUMALAKI”, etc. Ang ideya ay pareho: kung mas sinisira mo ang mga kalamnan sa pagsasanay, mas maaari silang lumaki sa panahon ng pahinga. Sa sistematikong antas, ang lahat ay mukhang lohikal: mayroon kaming ilang EQUILIBRIUM, na nagambala ng pagsasanay. Kung ito ay madalas mangyari, kung gayon ang mga naturang paglabag ay hindi kapaki-pakinabang sa sistema dahil nasasayang ang enerhiya sa pagseserbisyo sa kanila. Ang tanging paraan para sa sistema ay ang ADAPT sa mga patuloy na kaguluhang ito sa pamamagitan ng pagpapalakas nito. Pagkatapos ng lahat, naging mas malakas na sistema bumabalik sa dati nitong balanse, ngunit may kaugnayan sa mga sistematikong paglabag sa kapaligiran nito na nagaganap.

At dito ay medyo halata na kapag mas nagugulo natin ang balanse ng sistema (mas sinisira natin ito), mas dapat itong lumaki upang maibalik ang nawalang balanse. Mula sa punto ng view ng ENERGY EQUILIBRIUM sa kalikasan, hindi ito maaaring maging anumang iba pang paraan. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga tagasuporta ng teoryang ito ay tiwala na kailangan mong magsanay nang husto, may sakit, may mga pagkabigo at may progresibong pagkarga. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ng ito ay direktang senyales ng pagkasira ng system. Pinsala sa iyong mga kalamnan, pagkatapos ay dapat silang maging mas malaki.

Mayroong isang malaking bilang ng mga tagasuporta ng sistemang ito, kapwa sa mga atleta at mga siyentipiko. Ang isa sa mga pinakatanyag na tagasuporta ng sistemang ito "ay" si Vadim Protasenko (may-akda ng aklat na "Supertraining"). Bakit sa past tense? Bakit sa quotes?
Ang katotohanan ay "tumanggi" si Vadim Protasenko sa teorya na inilarawan niya sa kanyang aklat ng kulto. Marami na ang nakarinig nito. Ngunit pinabayaan lang niya ito hanggang sa may kinalaman sa pagkaputol ng mga tulay ng actin-myosin sa ilalim ng impluwensya ng mekanikal na pagkarga sa panahon ng pagsasanay. Ngunit hindi ko narinig na tinalikuran niya ang teorya ng supercompensation, na sumusunod sa pagkasira ng panloob na kapaligiran ng katawan. Kahit na ang lahat ng ito ay lyrics. Sige lang.

Teorya ng akumulasyon

Ang sabi niya, “KUNG Kunti mong sinisira ang iyong kalamnan, mas mabuti,” “MODERATE INTENSE EFFORT WITHOUT DESTRUCTION.” Ang kakanyahan nito ay nasa proseso aktibidad ng kalamnan ang mismong mga salik na nakakaimpluwensya sa pagbabasa ng impormasyon mula sa DNA ng mga selula ay nabuo. Samakatuwid, mahalaga na masaktan nang kaunti hangga't maaari mga hibla ng kalamnan, ngunit pisikal na gamitin ang mga ito hangga't maaari upang i-maximize ang akumulasyon ng mga salik na ito.

Ang pinakatanyag na tagapagtaguyod ng teoryang ito sa ating bansa ay si Propesor Seluyanov. Siya ay laban sa "destruction-supercompensation" scheme na orihinal na iminungkahi ni Protasenko. Sa pangkalahatan, ipinaliwanag ni Seluyanov ang paglitaw ng sakit pagkatapos ng pagsasanay bilang mga ruptures ng maikling myofibrils sa mga hindi sinanay na atleta. Ang punto ay mayroong maikli at mahabang myofibrils. Kapag nag-eehersisyo sa isang nakaunat na posisyon (buong saklaw ng paggalaw, mga negatibo), ang mga maikli ay napunit at ang mga mahaba ay nananatili. Sa paglipas ng panahon, ang prosesong ito ay nagpapatatag (matagal na lamang ang natitira) at ang sakit samakatuwid ay nawawala. Ito ang mga dahilan kung bakit itinuturing ni Seluyanov ang sakit na hindi isang bagay na kapaki-pakinabang para sa paglaki, ngunit, sa kabaligtaran, isang tanda ng walang silbi na pagkasira ng kalamnan.

Ang punto ng banggaan sa pagitan ng dalawang teorya

Bakit sirain ang mga kalamnan na may kaunting pagsasanay hangga't maaari kung ang mga salik na kinakailangan para sa paglaki ay ginawa mula sa pagsasanay? At ang punto dito ay ito: mas marami kang gumagawa ng mga diskarte sa pagtatrabaho, mas maraming RNA ang naipon na nagpapalitaw ng synthesis ng protina sa mga kalamnan, sa isang banda. At ang mas maraming Hydrogen ions, sa kabilang banda... Ayon kay Seluyanov, ang Hydrogen ions ay dapat nasa SUFFICIENCY, ngunit hindi SOBRA, dahil mas maraming hydrogen ions, mas malaki ang acidification at mas malaki ang pagkasira ng mga cell.

Hayaan akong ipaalala sa iyo na kapag nagsasagawa ng muscular work, ang enerhiya para dito ay muling na-synthesize gamit ang glycolysis reaction, kung saan ang lactic acid ay ginawa. Kaya naman kapag gumawa ka ng maraming repetitions, mararamdaman mo ang sakit sa iyong mga kalamnan (ito ang acid na sumusunog sa kanila).

1 glucose + enzymes + ADP = 2 lactic acid + 2 ATP + tubig

Ang reaksyong ito ay nagbibigay sa ating mga kalamnan ng enerhiya (ATP) sa buong ehersisyo (kung wala ito, mauubos ang enerhiya sa unang diskarte). Ngunit, tulad ng nakikita mo, kasama ang ATP ay nakakakuha tayo ng LACTIC ACID (nasusunog sa diskarte), na higit na hinati sa LACTATE at HYDROGEN ION. Kaya, kapag ginamit ang enerhiya, ang mga HYDROGEN ION ay nabuo:

ATP = ADP + P + H (+ hydrogen ion) + E (enerhiya)

At kung mas maraming diskarte ang iyong ginagawa, mas maraming lactic acid at, nang naaayon, naiipon ang mga hydrogen ions. Ang una ay masama para sa paglago, ang pangalawa ay kinakailangan para sa paglago. ITO ANG SYSTEMIC CONTRADICTION! MAS MAAARING SISIRAIN KAYSA SA SYNTHESIZED. Maiiwasan lamang ito sa pamamagitan ng pagsira ng mas kaunti at pag-iipon ng higit pa (mga kadahilanan tulad ng RNA). Upang gawin ito, kailangan mong dagdagan ang natitira sa pagitan ng mga hanay dahil ang antas ng lactic acid ay bumaba kaagad pagkatapos ng set at ang mas mahabang oras ay lumipas, mas maraming bumababa, mas mababa ang pagsira nito sa iyong mga kalamnan.

TEORYA NG PAGSISIRA- nagsasaad na sa panahon ng pagsasanay, nangyayari ang PAGSASALA ng mga fibers ng kalamnan, na NAGBUBUO ng produksyon ng mga kadahilanan na nagdudulot ng paglaki ng kalamnan. Kung mas malalim ang pinsala, mas marami ang mga kadahilanan ng paglago.

TEORYANG ACCUMULATION- sinasabing habang nagsasanay ang mga salik na nagdudulot ng paglaki ng kalamnan ay naiipon, ngunit ang pinsala sa kalamnan ay pumipigil lamang sa paglaki na ito.

Ano ang makukuha natin? Ngunit lumalabas na ang mga siyentipiko ay nagkakaisang hindi maaaring sabihin kung ano ang nagpapalitaw sa paglaki ng kalamnan. Ang ilan ay nagsasabi na kailangan mo ng maximum na stress sa pagsasanay, ang iba ay nagsasabi na minimum, atbp. Alam namin ang tungkol sa mga kadahilanan at alam namin na ang pagsasanay ay nakakaimpluwensya sa kanila. Hindi namin alam nang eksakto kung paano ito nangyayari (sa pamamagitan ng akumulasyon o pagkasira)

Punto ng balanse

Hindi ako scientist, kaya madali akong magkamali. Ipinapahayag ko lamang ang aking pansariling opinyon sa bagay na ito.
Sa buong buhay ko nakita ko ang batas ng balanse na kumikilos sa paligid ko. Kung mas gusto ng isang tao na makakuha ng isang bagay, mas maraming pagsisikap ang dapat niyang gawin para dito. Kung mas mahal ang bibilhin mong kotse, mas maraming pera ang kailangan mong gastusin sa pagpapanatili nito. Kung mas maraming pera ang ginagastos mo sa isang disco, mas magiging mahirap na mabuhay hanggang sa katapusan ng buwan nang walang pera. Ang EQUILIBRIUM (HOMEOSTASIS) ay nasa lahat ng dako, dahil ang enerhiya ay hindi basta-basta napupunta kahit saan at hindi maaaring lumitaw nang wala saan.

Sa bagay na ito, sigurado ako na para sa paglaki ng kalamnan, kailangan ang mga proseso ng parehong DESTRUCTION at ACCUMULATION dahil nakikinabang ang ating katawan sa BALANCE. Ito ay kapaki-pakinabang para sa katawan at mga kalamnan na gumastos ng kaunting enerhiya hangga't maaari, kaya kung nilalabag mo ang BALANCE POINT sa pagsasanay (SIRAIN ANG SISTEMA), pagkatapos ay sinusubukan ng system na umangkop sa pagkawasak na ito (i-adapt). Sinusubukan ng system na alisin ang bagong panlabas na kadahilanan na ito ng pagkagambala sa balanse nito (pagkasira sa pamamagitan ng pagsasanay) sa pamamagitan ng pagtaas ng panloob na pampalakas. Sa halos pagsasalita: ang mas maraming presyon ay inilalagay sa amin mula sa labas, lalo kaming nagtutulak pabalik mula sa loob upang mapanatili ang balanse.

Sigurado ako na ang batayan ng anumang paglaki ng kalamnan ay ang teorya ng stress at ang pagkasira ng panloob na balanse ng kapaligiran. Nakikita ko lang ito palagi at saanman. Ang malakas na araw (panlabas na pagkasira) ay nagdudulot ng paso sa balat, ang katawan ay gumagawa ng proteksiyon na pigment at ang balat ay nagiging mas madilim (panloob na epekto bilang tugon upang mapanatili ang balanse). Ang kamay na binalatan ng dugo mula sa isang pala (panlabas na pagkasira) ay nagiging sanhi ng pagbuo ng mga malalakas na kalyo (panloob na epekto upang mapanatili ang balanse), atbp.

Palaging sinusubukan ng aming system (katawan) na protektahan ang sarili mula sa anumang paulit-ulit na abala sa balanse nito, dahil ito ay kapaki-pakinabang para sa pagtitipid ng enerhiya. kaya lang after DESTRUCTION, may ALWAYS RESTORATION + SUPER RESTORATION (super compensation). Ito ay isang uri ng "reserba kung sakali." Ang reserbang ito ay paglaki ng kalamnan, kapag pagkatapos ng pahinga ay nagiging mas malaki sila kaysa dati.

Ngunit ang pangunahing bagay ay hindi kahit na ito. Ang pangunahing bagay ay na walang PAGKAKAsira (LABAG) NG EQUILIBRIUM NG SISTEMA, WALANG ACCUMULATION ANG POSIBLE, sa prinsipyo. Dahil hindi ito magiging kapaki-pakinabang para sa katawan at kalamnan. Tanging ang mga panlabas na mapanirang epekto lamang sa sistema ang makapagpipilit na umangkop dito sa pamamagitan ng pagpapalakas nito (paglaki ng kalamnan).

IDEYA: KINAKAILANGAN ANG PAGSISIRA PARA MAPUNTA ANG ACCUMULATION (GROWTH).

Mahirap para sa akin na magbigay ng katibayan nito mula sa punto ng view ng matematika o pisika, ngunit nakikita ko ang maraming ebidensya nito mula sa aking pagsasanay.
Gaano man karaming mga anabolic factor ang natatanggap ng isang tao sa artipisyal na paraan, hindi siya lalago nang walang pagsasanay. Kahit magkano nutrisyon sa palakasan at hindi mo itinurok ang iyong sarili ng mga steroid, ngunit walang pagsasanay ay walang punto.
Bukod dito, kung ang isang tao ay nagsasanay na may parehong pagkarga sa loob ng maraming taon, na naging pamilyar sa kanya, kung gayon wala ring paglaki ng kalamnan. Load (pagkasira ng system) pare-pareho = Paglago (akumulasyon ng system) wala.

Samakatuwid, sa personal, tila sa akin na ang teorya ng akumulasyon ay isang espesyal na kaso ng teorya ng pagkawasak, kailangan mo lamang tumingin nang mas malawak sa tinatawag nating pagkasira. Ang pagkasira ay hindi lamang ang pagkasira ng mga fibers ng kalamnan (masyadong makitid ito sa aking opinyon). Ang DESTRUCTION ay anumang negatibong imbalance sa isang sistema. Maaaring hindi mo napunit ang iyong mga fibers ng kalamnan, ngunit nasira mo ang balanse ng enerhiya at hilaw na materyal ng system sa pagsasanay. Ano ito kung hindi ang pagkasira ng balanse?

At sa ilalim lamang ng kondisyon ng isang mas malalim na pagkawasak ng balanseng ito sa susunod na sesyon ng pagsasanay ang kasunod na paglago at pagpapalakas ng sistema ay posible. Kung ang gayong pagkasira ay magkapareho sa lakas, kung gayon ang mga kalamnan (sistema) ay masasanay sa kanila at hindi magpapakita ng paglaki. Paano ito gagawin nang mas mahusay? Isa pang tanong yan. Ngunit mahalagang maunawaan na kung wala ang pagkasira ng karaniwang ekwilibriyo ng sistema, walang pagpapalakas nito, dahil hindi ito magiging masiglang kapaki-pakinabang para dito.

Mga pinsala sa kalamnan

Marahil ang mga hibla ng kalamnan ay hindi kailangang masugatan sa pamamagitan ng pagsasanay. Ngunit pagkatapos ay kailangan nating abalahin ang balanse ng sistema sa ibang paraan kung gusto nating palakasin ito.

Bagaman sa pagkasira ng myofibrils, hindi lahat ay kasingkinis ng gusto natin. Si Propesor Seluyanov ay nagmumungkahi ng isang modelo para sa pagpapaliwanag ng sakit kung saan ang mga maikling myofibril ay napunit. Sa teorya, ganito ang hitsura: may mga fibers ng kalamnan na may iba't ibang haba, at kapag nalikha ang pag-igting sa buong haba ng kalamnan, isang mas malaking karga ang bumabagsak sa mas maiikling mga hibla, na pinipilit silang mapunit. Nabubuo ang mga micro-inflammations, ang mga senyales ng sakit na napupunta sa ating utak (post-workout pain). Pagkatapos ng ilang buwan ng regular na pagsasanay, ang lahat ng maiikling hibla ay nawasak lamang at walang dapat masaktan. Ang lahat ng ito ay kahanga-hanga, siyempre. PERO ilang dekada nang nagsasanay ang mga tao, at hindi pa rin nawawala ang pananakit nila sa kalamnan pagkatapos ng pagsasanay. Paano ito ipaliwanag? Marahil ay hindi natin naiintindihan ang isang bagay tungkol sa mga mekanismo ng pagkasira at paglikha ng myofibrils?

O kung paano ipaliwanag ang kakulangan ng paglaki kung sanayin mo ang isang kalamnan araw-araw nang walang matinding pagkasira? Mula sa punto ng view ng teorya ng akumulasyon, dapat itong gumana nang maayos, ngunit sa pagsasagawa ito ay gumagana nang hindi maganda... Magtrabaho araw-araw sa isang madaling mode nang ilang sandali, at pagkatapos ay bigyan ang mga kalamnan ng ilang linggo upang lumaki at dapat na mabaliw. pag-unlad. Sa ngayon ay hindi ito nakikita, sa kasamaang-palad.

Kunin natin kahit na ang isang tila simpleng rekomendasyon bilang pagtaas ng tagal sa pagitan ng mga diskarte. Sa teorya, pinatataas nito ang oras para sa pag-alis ng mga produkto ng acidification ng kalamnan, at samakatuwid ay binabawasan ang kanilang pagkasira. Ako ay lubos na sumasang-ayon dito. Ngunit may isa pang panig: kung mas matagal kang nagpapahinga sa pagitan ng mga diskarte, mas kaunting pagkarga ang maibibigay mo sa iyong mga kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo. Nangangahulugan ito na nililimitahan mo ang iyong kakayahang maimpluwensyahan ang sistema (posibleng paglaki ng kalamnan). Siyempre, may isang paraan sa labas ng palaisipan na ito - ito ay upang magsanay sa buong araw na may natitirang 30 minuto sa pagitan ng mga diskarte. Ngunit pagkatapos ay wala kang oras upang mabuhay at magtrabaho. Sa pangkalahatan, maraming mga katanungan at pagdududa ang lumitaw, mga kaibigan.

Nananahimik na ako na mayroong dose-dosenang mga eksperimento sa sports-medical sa pagtitiwala ng mga resulta ng mga atleta sa pahinga sa pagitan ng mga diskarte. Marami sa mga eksperimentong ito ay tumagal ng ilang buwan at karamihan sa mga konklusyon ay walang pakinabang sa mga tuntunin ng lakas at pagtaas ng mass ng kalamnan. Baka hindi nila pinansin. Baka may hindi tayo maintindihan. Ngunit mayroong maraming gayong mga eksperimento, at nagdududa sila sa maraming mahahalagang teorya ng paglaki ng kalamnan.

Noong una ay gusto kong magsulat ng isang napaka-detalyadong artikulo na naglilista ng iba't ibang karanasan at teorya ng paglaki ng kalamnan. Ngunit nang magsimula akong bungkalin ito, napagtanto ko na hindi ito magiging kawili-wili, una, at walang silbi, pangalawa. Nakilala ko lang ang dalawang pangunahing teorya ng paglaki ng kalamnan at sinubukan kong ihatid ang kanilang kakanyahan sa iyo. Kung gaano ako nagtagumpay ay para kayong humusga, mga kaibigan.

Kamusta kayong lahat! Kadalasan, maraming mga atleta ang may napakalabing ideya ng mga prosesong nagaganap sa mga kalamnan kapag nagtatrabaho sa iba't ibang mga timbang. Halimbawa, ang konsepto ng lactic acid ay nakikita ng maraming mga atleta na halos ang pangunahing "impeksyon" na pumipigil sa paglaki ng mga kalamnan. Bakit ito nangyayari at kung ito nga ba ang dapat nating alamin ngayon.

Kaya, lahat ay binuo, para makapagsimula tayo...

Lactic Acid: Panimula sa Teorya

Sa tingin ko alam mo ang pakiramdam na ito kapag, pagkatapos mag-ehersisyo ng mabuti sa gym o mag-ehersisyo lang (pagkatapos mahabang pahinga) hindi sanay sa trabaho, sa susunod na umaga ay hindi mo na maigalaw ang "isang braso o binti." Well, paano ito? Kaya, kadalasan ang lahat ng negatibong salik ng "non-canting" ay iniuugnay sa lactic acid. Kung totoo man ito o hindi, alamin natin.

Kilalanin ang lactic acid (aka "gatas" sa karaniwang pananalita)- isang malinaw na likido na isang by-product ng mga prosesong pisyolohikal na nagaganap sa mga ehersisyong kalamnan sa panahon ng pagsasanay. Ang akumulasyon ng lactic acid ay nangyayari bilang isang resulta ng pagsasanay ng isang atleta sa isang partikular na kalamnan, at ang mas maraming pag-uulit/paglapit ng isang ehersisyo ay ginagawa, mas ang lactic acid ay "nag-aasido" sa mga kalamnan. Sa pangkalahatan, ang katawan ay gumagamit ng glucose upang makagawa ng enerhiya, na nasira sa panahon ng ehersisyo. (walang oxygen), at ang huling produkto ng oksihenasyon nito ay ang lactic acid ion - lactate. Sa dakong huli, ang ion ay hindi nag-oxidize, at kung ang pag-load ay matindi, kung gayon ang lahat ng lactate, na naipon, ay walang oras upang mailabas.

Kaya, sa dulo ng set, ang konsentrasyon ng lactate na ito ay umabot sa isang kritikal na antas, na "nasusunog" ang mga receptor ng sakit at isang katangian ng pagkasunog ng kalamnan ay nangyayari. Pagkatapos ng pahinga, bumababa ang antas ng gatas, ngunit hindi sa orihinal na antas nito. Kaya, habang mas matindi ang pagsasanay ng isang atleta, mas maraming lactic acid ang naipon sa kanyang mga kalamnan.

Tandaan:

Ito ay pinaniniwalaan na ang mekanismo ng akumulasyon ng lactic acid ay isinaaktibo pagkatapos 30 sec. nagtatrabaho sa target na grupo ng kalamnan na may mga timbang.

Karaniwang tinatanggap na ang "gatas" ay may negatibong epekto sa mga kalamnan, na pumipigil sa kanila na magtrabaho nang buong kapasidad, gayunpaman, hindi ito ganoon. Halos kaagad pagkatapos mong ibaba ang projectile, ang dugo ay halos agad na dumadaloy sa mga paa ng kalamnan at nag-flush ng lactic acid sa pangkalahatang daloy ng dugo, na pagkatapos ay pumapasok sa atay, muling nagiging glucose (sa panahon ng proseso ng gluconeogenesis). Susunod, ang glucose ay pumasok muli sa dugo para sa karagdagang paggamit. Ang prosesong ito ay tinatawag na Cori cycle (tingnan ang larawan).

Ang "cycle" ng lactate na ito sa pangkalahatan ay nagpapataas ng kaasiman ng dugo at may nakapagpapasigla (pagpapabata) na epekto sa buong katawan.

Tandaan:

Napatunayang siyentipiko na ang pananakit ay hindi isang tagapagpahiwatig ng pagiging epektibo ng ehersisyo at ang kalidad ng pagkarga sa kalamnan.

Lactic acid at MBA

Mayroong isang bagay tulad ng naantalang pananakit ng kalamnan ( ZMB) ay isang pakiramdam na laging lumalabas kapag binibigyan mo ang iyong sarili ng hindi pangkaraniwan pisikal na Aktibidad (pagsubok ng bagong ehersisyo, pagtaas ng intensity o tagal ng pagsasanay). Mekanismo ZMB– ang paglitaw ng microtraumas (mga ruptures) sa mga fibers ng kalamnan. Ang maliliit na sugat na ito ay naghihikayat sa katawan na buhayin ang mga reserbang proteksiyon nito, ang pagtatago ng mga hormone na responsable para sa pagpapagaling at pagsugpo sa pamamaga ay tumataas, at pagtaas ng synthesis ng protina. Sa labasan, ang kalamnan ay nagdaragdag ng dami at bigat nito.

Isang ganap na makatwirang tanong ang lumitaw dito: ...dahil ZMB nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan, kung gayon dapat ba itong mangyari pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo? Sa pangkalahatan, ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na ang katawan ay isang mataas na adaptive na istraktura na maaaring umangkop sa anumang pagbabago ng mga kondisyon. Kaya huwag mong sisihin ang iyong sarili pagkatapos 3-4 pag-eehersisyo Huminto sa pananakit ang iyong mga kalamnan. Kumbaga, nasanay lang ang katawan sa kargada, at Ang ehersisyong ito hindi na nakakaapekto sa kanya sa orihinal na bisa nito.

Sa pangkalahatan, kung nais mong makamit ang isang palaging nasusunog na sensasyon sa iyong mga kalamnan, hindi mo dapat gawin ang parehong programa ng pagsasanay nang mas matagal. 2-3 buwan, kinakailangan din na isagawa ang mga pagsasanay nang masinsinan.

Ngayon harapin natin ang mga alamat (hindi pulbos :)) tungkol sa lactic acid. Kadalasan ay maririnig mo ang sumusunod na parirala mula sa mga bodybuilder at fitness athlete: pinapatay lang ng lactic acid ang aking mga kalamnan. Ganoon ba? Ito ay lumiliko na siya ay sa panahon pisikal na ehersisyo Tumutulong sa paggawa ng enerhiya para sa mga kalamnan at nagsisilbing panggatong para sa atay upang makagawa ng glucose at glycogen. Ang paggawa nito ay isang ganap na natural na proseso, samakatuwid, ang reaksyon ng katawan sa pagtagumpayan ng mga nakababahalang sitwasyon. Samakatuwid, ang gayong pahayag ay sa panimula ay hindi tama.

Siyempre, ang lactic acid ay mayroon ding "madilim" na bahagi. Sa partikular, kapag ginawa ng katawan, ito ay nahahati sa lactate anion at hydrogen ion (na nagpapababa ng antas ng pH). Ang huli ay isang acid sa gatas na nakakasagabal sa paghahatid ng mga de-koryenteng signal mula sa utak patungo sa mga kalamnan, nagpapabagal sa mga reaksyon ng enerhiya at nagpapahina sa mga contraction ng kalamnan. Ang mga hydrogen ions na ito ay naipon sa kalamnan at nagiging sanhi ng isang katangian ng pagkasunog. Iyon ang dahilan kung bakit sinisisi ng ilan ang lactic acid para sa pagkapagod ng kalamnan, ngunit sa katunayan (tulad ng alam mo ngayon) ang dahilan nito ay ang akumulasyon ng mga hydrogen ions.

Ang lactate lactate, sa kabaligtaran, ay lubhang kapaki-pakinabang para sa ating katawan, dahil ito ang "jet" na gasolina na mas gusto ng mga kalamnan sa panahon ng kanilang pag-eehersisyo. Mahalaga rin ito para sa pagbibigay ng katawan ng patuloy na supply ng carbohydrates. Kung kukuha ka ng lactate sa dalisay nitong anyo, maaari nitong mapataas nang malaki ang pangkalahatang pagganap at mapabilis ang mga proseso ng pagbawi.

Kaya, sa pamamagitan ng mahusay na pamamahala ng lactic acid, madali mong mapataas ang iyong mga antas ng enerhiya at maiwasan din ang pagkapagod ng kalamnan.

Lactic Acid: Nangungunang 5 Katotohanan

Upang samantalahin ang gayong napakalakas na tool para sa pagtaas ng pagiging epektibo ng pagsasanay, kailangan mong armasan ang iyong sarili ng naaangkop na teoretikal na kaalaman. Kaya't hatiin natin ito 5 mga katotohanan na kailangang malaman ng bawat atleta tungkol sa gatas.

No. 1. Ang lactic acid ay hindi nagiging sanhi ng pananakit ng kalamnan o cramps

Ang hindi kanais-nais na sakit sa mga kalamnan sa susunod na araw pagkatapos ng matinding pagsasanay ay resulta lamang ng pinsala at micro-tears ng myofibrils (manipis na mga filament ng kalamnan). Ang mga patay na piraso ng patay na tissue ay naipon sa mga kalamnan at pagkatapos ay inaalis ng immune system. Nangyayari ang mga cramp dahil sa sobrang pag-excitation ng mga nerve receptors ng mga kalamnan, na sanhi ng akumulasyon ng pagkapagod sa huli.

Samakatuwid, dapat itong alalahanin na ang lactic acid (o sa halip lactate)- Ito ay hindi langis ng motor na nananatili sa mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo, ito ay isang mabilis na mapagkukunan ng gasolina na natupok sa panahon ng ehersisyo at sa panahon ng proseso ng pagbawi.

No. 2. Ang pagbuo ng lactic acid sa panahon ng pagkasira ng glucose

Bilang resulta ng prosesong ito, gumagawa ang mga selula ATP, na nagbibigay ng enerhiya para sa karamihan ng mga reaksiyong kemikal sa katawan. Ang "gatas" ay nabuo bilang isang resulta ng anaerobic metabolism - i.e. ang proseso ay nangyayari nang walang access sa oxygen. Ang produksyon ng ATP na nauugnay sa lactate ay maliit ngunit napakabilis. Ginagawa nitong perpekto para sa pagtugon sa mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan na nagtatrabaho nang may intensity 60-65% mula sa maximum.

No. 3. Ang lactic acid ay maaaring mabuo sa mga kalamnan na tumatanggap ng sapat na oxygen

Alam nating lahat na habang tumataas ang intensity ng ehersisyo, ang mga puting (mabilis) na fiber ng kalamnan, na (karamihan) ay gumagamit ng carbohydrates para sa kanilang pag-urong, ay nagiging mas at higit na kasangkot. Kapag sila ay nasira, ang mga kalamnan ay nagsisimulang gumawa ng lactic acid. Kaya, mas matindi ang iyong ehersisyo (tumakbo nang mas mabilis, lumangoy, magbuhat ng mga timbang), mas maraming carbohydrates ang ginagamit bilang panggatong, at mas maraming "gatas" ang nagagawa.

Ang huli ay nangangahulugan lamang na ang rate ng pagpasok nito sa dugo ay mas mataas kaysa sa rate ng pag-alis, habang ang oxygen ay walang epekto sa prosesong ito.

No. 4. Ang lactic acid ay nagagawa kapag ang mga carbohydrates ay nasira at ang enerhiya ay ginawa.

Mas maraming lactic acid ang mabubuo, mas mabilis ang proseso ng pagkasira ng glucose at glycogen. Sa panahon ng pahinga pagkatapos ng mataas na dami ng pagsasanay na may malalaking kaliskis, ang katawan (karamihan) ay gumagamit ng mga taba bilang pinagmumulan ng gasolina. Gayunpaman, kung mas madalas kang magsanay gamit ang mga submaximal na timbang, mas mabilis na lumipat ang katawan sa "carbohydrate rails" bilang pinagmumulan ng gasolina. Sa turn, mas maraming carbohydrates ang ginagamit bilang gasolina, mas maraming "gatas" ang ginagawa ng katawan.

No. 5. Ang wastong organisadong pagsasanay ay maaaring mapabilis ang proseso ng pag-alis ng lactic acid mula sa mga kalamnan

Oo, sa katunayan, posible na makamit ang "pagpabilis" na epekto na ito sa pamamagitan ng pagtaas ng intensity ng mga ehersisyo, sapat na pahinga sa pagitan ng mga set at alternating load. Upang epektibong magamit ang lactic acid, kailangan mong isama ang mga ehersisyo sa iyong programa sa pagsasanay na makakatulong sa pag-alis ng lactate sa iyong mga kalamnan. Kasama sa mga pagsasanay na ito ang prinsipyo ng mga superset at set na may pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, sa halos anumang programa ng pagsasanay mayroong ilang mga ehersisyo na nag-aambag sa pinabilis na "pag-aalis ng gatas."

Sa pangkalahatan, ang pag-alis ng lactic acid ay pinahusay sa pamamagitan ng alternating cardio at weight training. Lumalabas na ang mas maraming "gatas" na naipon mo sa panahon ng ehersisyo, mas mabuti, dahil pinasisigla nito ang katawan na gumawa ng mga enzyme na nagpapabilis sa paggamit nito bilang gasolina.

Kaya, maaari naming tapusin na ang iyong programa sa pagsasanay ay dapat bumuo sa iyo ng kakayahang alisin ang lactic acid na sa panahon ng ehersisyo. Upang medyo buod ang lahat ng nasa itaas, nais kong sabihin na sa pangkalahatan ang katawan ay "mahal" ng lactic acid (lalo na ang lactate), at sasabihin ko pa na hindi ko maisip ang isang solong kalidad na pag-eehersisyo kung wala ito. Ito ay maliwanag, dahil ang lactate:

• nagbibigay ng napakabilis na gasolina, kaya kinakailangan para sa puso at mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo;
• ginagamit para sa synthesis ng glycogen sa atay (form ng imbakan ng carbohydrate);
• ay isang mahalagang bahagi ng mga inuming pampalakasan;
• sabay-sabay na nagtataguyod at pinipigilan ang pagkapagod ng kalamnan.

Buweno, gaya ng nakasanayan, ayon sa tradisyon, sa dulo ay ibubuod natin at sasabihin ang ilang praktikal na payo.

Lactic acid: kung paano mapupuksa ito

Marami ang bago sa gym Kadalasan ay nakakaranas sila ng kakulangan sa ginhawa mula sa mataas na dami ng pagsasanay, na humahantong sa pagkasunog ng kalamnan. Samakatuwid, sumusunod simpleng tips sa ibaba, madaragdagan mo nang malaki ang antas ng kaginhawaan ng iyong mga aktibidad at hindi "ma-stress" sa akumulasyon ng lactic acid. Kaya, narito ang kailangan mong gawin upang mapanatiling minimum ang akumulasyon nito:

• simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang magaan, warm-up warm-up;
• iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng bawat pag-uulit o sa dulo ng isang set;
• unti-unting dagdagan ang nagtatrabaho timbang, habang ang iyong mga kalamnan ay handa na;
• huwag laktawan ang pagsasanay (kung maaari), hayaan ang mga kalamnan na masanay sa pagkarga;
• Ganap na gumaling pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Actually, yun lang.

Sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa impormasyon sa itaas at pagsunod sa mga simpleng tip, madali mong masupil at matutunang pamahalaan ang pinakamakapangyarihang katalista para sa intensity ng pagsasanay.

Afterword

Ngayon natutunan mo ang kaunti pa tungkol sa kung ano ang lactic acid. Sa palagay ko ay medyo malinaw na ngayon na responsable ito para sa nasusunog na pandamdam sa panahon ng ehersisyo, ngunit hindi ang sakit sa susunod na araw. Kaya, gamitin sa sa ganap lahat ng mga benepisyo ng lactic acid at makikita mo na ang pag-unlad sa pagsasanay ay walang alinlangan na darating.

With this I say goodbye, all the best, bumalik ka ulit, palagi kang welcome dito! paalam.

PS. Wag ka dumaan, pansinin mo yung mga comments, they still crave your notes :).

Hyperplasia ng kalamnan ay hindi isang husay na pagtaas sa mga fibers ng kalamnan, ngunit isang pagtaas sa kanilang dami. Karaniwan, kapag ang isang tao ay nag-eehersisyo, hindi niya pinapataas ang bilang ng mga selula ng kalamnan, ngunit pinatataas ang bilang ng mga myofibrils o mitochondria na nakapaloob sa kanila. Sa madaling salita, isang taong may height masa ng kalamnan ang bilang ng mga selula ng kalamnan ay hindi tumataas! Ang pagtaas sa dami ng kalamnan ay nangyayari dahil sa pampalapot tissue ng kalamnan, ang prosesong ito ay tinatawag na muscle fiber hypertrophy. Hindi sinasabi na ang pagbuo hindi lamang ang kalidad ng tissue ng kalamnan, kundi pati na rin ang dami nito ay mas epektibo. Gumagana dito Golden Rule pagpapalaki ng katawan ang dalawa ay palaging higit sa isa . Kasabay nito, ang pagkamit ng hyperplasia ay mas mahirap kaysa sa hypertrophy, kaya bago mo simulan ang pagtaas ng bilang ng mga cell, dapat mong gawin ang kanilang kalidad, dahil ang malalaking volume ng kalamnan ay isa sa mga kondisyon na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang hyperplasia ng kalamnan.

Mula sa punto ng view ng katawan, ang hyperplasia ay hindi gaanong epektibo kaysa sa hypertrophy, dahil ang synthesis ng mga bagong istruktura ay nangangailangan ng mas maraming mapagkukunan kaysa sa paglaki ng mga umiiral na. Iyon ang dahilan kung bakit ang katawan ay una sa lahat ay tataas ang masa ng umiiral na tissue ng kalamnan at kapag ito ay naging imposible ay magpapatuloy ito sa synthesis ng mga bagong fibers ng kalamnan. Ano ang dahilan na ang katawan ay nagsisimulang mag-synthesize ng mga bagong selula ng kalamnan, sa halip na dagdagan ang masa ng mga umiiral na? Ang katotohanan ay ang sarcoplasm ay hindi maaaring lumampas sa dami ng cell nucleus ng higit sa 20 beses. Kasabay nito, ang mga fibers ng kalamnan ay bumabalot sa fascia, na sa gayon ay nililimitahan ang laki nito, bilang isang resulta kung saan ang dalawang pangunahing kondisyon para sa hyperplasia ng kalamnan ay ang pagbuo ng sarcoplasm, na pinipilit ang katawan na mag-synthesize ng mga bagong selula ng kalamnan, at lumalawak ang muscle fascia, na nag-aalis ng balakid sa pagpapalawak ng tissue ng kalamnan.

Mekanismo ng hyperplasia ng kalamnan

Upang maunawaan kung paano nangyayari ang hyperplasia ng fiber ng kalamnan, kailangan mong malaman na ang mga selula ng kalamnan ng tao ay kinakatawan ng dalawang uri: mga selula ng kalamnan mismo, na tumutukoy sa laki at lakas ng fiber ng kalamnan, at mga satellite cell, na nagpapahintulot sa katawan na mag-synthesize ng bago. mga organikong tisyu para sa pagbabagong-buhay panloob na pinsala sa mga selula ng kalamnan. Para sa layuning ito, ang mga satellite cell ay nananatiling mobile upang, kung kinakailangan, maaari silang lumipat sa lugar ng pinsala at sumanib sa pangunahing hibla ng kalamnan, na parang regenerating ito. Sa prosesong ito, tumataas ang bilang ng nuclei sa mga selula ng kalamnan. Maaari mong tingnan muli ang larawan sa itaas upang makakuha ng mas mahusay na ideya kung paano gumagana ang prosesong ito.

Ang mga satellite cell ay mahalagang nuclei na hiwalay sa cytoplasm ng cell, habang ang mga nuclei na ito mismo ay napapalibutan ng sarili nilang manipis na lamad. Ang pagsasanib ng mga selulang ito na may pangunahing sarcoplasm ng selula ng kalamnan ay ang sanhi ng proseso ng hyperplasia ng kalamnan. Ngunit hindi pa ito ang hyperplasia ng hibla ng kalamnan; Kapag napinsala ng isang atleta ang tissue ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay, at ito ang tiyak na pangunahing punto ng pagsasanay, sa gayon ay pinipilit niya ang katawan na "i-patch" ang nasirang tissue ng kalamnan. Bilang resulta, nabuo ang bagong tissue ng kalamnan upang palitan ang nawala. Ngunit, kung mayroong isang adaptive na pangangailangan para sa synthesis ng mga bagong selula ng kalamnan, gagawin din ito ng katawan!

Narito ito ay nagkakahalaga ng pag-alala "panuntunan 20", na nagsasaad na ang sarcoplasm ng isang muscle cell ay hindi maaaring lumampas sa laki ng nucleus nang higit sa 20 beses. Sa kabilang banda, alam natin na ang katawan, sa tulong ng mga satellite cell, ay may kakayahang mag-synthesize ng bagong nuclei sa cell, ngunit bigyang-pansin ang katotohanan na ang nuclei ay hindi matatagpuan sa gitna ng cell, tulad ng inilalarawan sa ang 5th grade biology textbook, ngunit sa paligid nito . Bilang resulta, habang lumalaki ang cell, ang pagpapanatili nito ay nagiging masyadong magastos at ang paghahatid ng mga sustansya sa gitna ng cell ay nagiging masyadong labor-intensive, bilang isang resulta kung saan ang katawan ay dumating sa konklusyon na ito ay mas kumikita para sa pagpapanatili ng dalawang maliit na mga cell kaysa sa pagpapanatili ng isa, ngunit napakalaking isa. Anong proseso ang nagiging sanhi ng paglipat ng nuclei sa cell? Synthesis ng protina! Samakatuwid, upang pasiglahin ang hyperplasia ng kalamnan, kinakailangan upang lumikha ng pinabilis na synthesis ng protina.

Mga salik na nakakaimpluwensya sa rate ng synthesis ng protina

Mga amino acid - Ito ang pangunahing materyal kung saan nagsi-synthesize ang katawan ng mga bagong istruktura ng protina. Ang mga amino acid ay maaaring palitan at hindi maaaring palitan, iyon ay, ang mga maaaring synthesize ng katawan sa sarili nitong at ang mga hindi nito kayang synthesize. Kung ang katawan ay walang sapat na anumang amino acid, ang lahat ng iba pang mga amino acid ay magiging kalabisan at ang katawan ay aalisin lamang ang mga ito. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga na magbayad ng espesyal na pansin Wastong Nutrisyon, na isinulat na namin tungkol sa artikulo tungkol sa isang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Sa madaling sabi, dapat kang makakuha ng 2-3g ng protina bawat kilo ng iyong sariling timbang mula sa mga produktong hayop at isama ito sa iyong diyeta itlog ng manok, o BCAA.

Mga anabolic hormone ay mga hormone na tumutugon sa pagsasanay sa lakas at bilang tugon sa pagkasira ng istraktura ng kalamnan, nagbibigay sila ng senyas sa mga satellite cell upang muling buuin ito. Sa madaling salita, ang mga hormone ay may mahalagang papel sa proseso ng synthesis ng protina. At ang prosesong ito ay humahantong sa supercompensation at tinitiyak ang pagbagay ng katawan sa pagtaas ng stress. Iyon ay, ang mga anabolic hormone ay ang pundasyon ng bodybuilding. Ang pinakamahalagang hormone sa iron sports ay testosterone at somatotropin. Testosteron ay isang male sex hormone na nag-trigger ng synthesis ng protina, ngunit gumaganap ito ng mahalagang papel sa hypertrophy ng kalamnan, at kinakailangan para sa hyperplasia ng fiber ng kalamnan. somatotropin , o, bilang sikat na tawag dito, growth hormone. Ang mga natural na paraan upang makabuo ng mga kinakailangang antas ng hormonal ay pangunahing pagsasanay, iba't ibang mga aphrodisiac, ngunit kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa tunay na malaking masa ng kalamnan, hindi mo magagawa nang walang mga artipisyal na hormonal na gamot. Bagama't hindi namin inirerekumenda ang pagkuha ng mga steroid-anabolic na gamot sa hypertrophy na mga fiber ng kalamnan, sa kasong ito ito ay kinakailangan. At ito ay isa pang dahilan kung bakit dapat harapin ang hyperplasia ng kalamnan pagkatapos ng hypertrophy, kapag ang isang tao ay malinaw na nauunawaan para sa kanyang sarili kung ano ang gusto niya at kung ano ang handa niyang gawin. Kung walang mga gamot, posible ang hyperplasia, ngunit ang prosesong ito ay magaganap nang mas mabagal.

Creatine ay isang nitrogen-containing carboxylic acid na nakakaapekto sa dalawang mahalagang proseso: mRNA synthesis at energy resynthesis. Ang I-RNA ay, nang hindi naglalagay ng mga detalye, isang blueprint ng hinaharap na istraktura ng protina, batay sa kung saan ang protina ay na-synthesize, samakatuwid, ang mas maraming i-RNA na iyong nilikha sa panahon ng pagsasanay, mas mahusay kang uunlad sa panahon ng pagbawi. Kasabay nito, ang tagal ng pagbawi ay nakasalalay sa mRNA; mas maraming mRNA ang na-synthesize mo sa panahon ng pagsasanay, mas madalas na kailangan mong magsanay, dahil kahit na ang mRNA mismo ay umiiral nang ilang minuto, ang mga proseso na na-trigger nito ay tumatagal mula 4 hanggang 7 araw. Resynthesis ng enerhiya ay kinakailangan sa panahon pagkarga ng kuryente, dahil ang atleta ay gumugugol ng mga reserbang ATP nang napakabilis, ngunit ang katawan ay nakapag-resynthesize ng enerhiya sa tulong ng creatine sa panahon mismo ng pagkarga. Iyon ang dahilan kung bakit, kapag ang isang atleta ay kumukuha ng nutrisyon sa palakasan sa anyo ng mga halo ng creatine, agad niyang napansin na maaari siyang magsagawa ng mas malaking dami ng trabaho sa panahon ng pagsasanay. Ang prosesong ito ay ganito ang hitsura: Ang ATP ay nahahati sa enerhiya at ADP, at ang ADP at creatine ay nagsi-synthesize muli ng ATP. Samakatuwid, ang mas maraming creatine sa katawan, mas mahaba ang kalamnan ay maaaring nasa ilalim ng pagkarga, at ito ay humahantong sa produksyon ng mga hydrogen ions, na nagpapabilis ng synthesis ng protina.

Hydrogen ions matukoy ang rate ng pagpasok ng mga hormone sa lamad ng cell, ang prosesong ito ay tinutukoy ng laki ng mga pores sa mga lamad, na naiimpluwensyahan ng konsentrasyon ng mga hydrogen ions. Pinapasimple rin ng mga hydrogen ions ang pag-access ng mga hormone sa namamana na impormasyon tungkol sa synthesis ng protina, na nakakaimpluwensya sa mga enzyme na kumokontrol sa prosesong ito. Sa madaling salita, pinapataas ng mga hydrogen ions ang kahusayan ng mga anabolic hormone at pinatataas ang intensity ng synthesis ng mRNA. Upang makamit ang produksyon ng mga hydrogen ions, kinakailangan upang makamit ang isang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan sa panahon ng diskarte. Ang isang nasusunog na pandamdam ay nagpapahiwatig ng paggawa ng lactic acid, na nasira sa lactate at hydrogen ions. Gayunpaman, ang nasusunog na pandamdam ay dapat na dosed, dahil ang labis na synthesis ng mga hydrogen ions ay hahantong sa catabolism sa halip na anabolism, iyon ay, ang mga hydrogen ions ay masisira ng higit pa kaysa sa kanilang nilikha. Samakatuwid, ang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan ay hindi dapat maging malakas, kung hindi, magkakaroon ng masyadong maraming mga hydrogen ions at hindi sapat na mRNA.

Paano makamit ang hyperplasia ng kalamnan

Mayroong tatlong uri ng mga programa sa pagsasanay para sa hyperplasia ng kalamnan, ang bawat isa ay sumusunod sa lahat ng mga pangunahing patakaran na nagpapahintulot sa iyo na makamit ang hyperplasia, at hindi ang hypertrophy ng fiber ng kalamnan. Kasabay nito, nais naming muling irekomenda na una sa lahat ay bumuo ng hypertrophy ng kalamnan, dahil ang hypertrophy ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang hyperplasia nang mas epektibo. Sa totoo lang, upang maximally hypertrophy ang umiiral na mga fibers ng kalamnan, ang atleta ay nangangailangan ng 2-3 taon, pagkatapos nito ang mga selula ng kalamnan ay maaabot ang kanilang maximum na laki, at para sa karagdagang pag-unlad ay kailangan nilang dagdagan hindi sa dami, ngunit sa bilang. Sa pangkalahatan, pinakamabisang pagsamahin ang parehong uri ng pagsasanay, sa gayon ay kasama ang microperiodization sa iyong programa sa pagsasanay. Kaya, isang linggo ay magsasanay ka para sa hypertrophy, at ang susunod para sa hyperplasia. Ang hypertrophy ay magbibigay-daan sa iyo na makamit ang mas malaking densidad ng kalamnan, iyon ay, gawing mas mahirap ang mga ito, tulad ng sa mga powerlifter, at ang hyperplasia ay magpapalaki sa kanila at gawing mas "striped." Ang muscle streaking ay ipinahayag sa bilang ng mga guhit na makikita pagkatapos ng "pagpatuyo". Kaya, ang mga uri ng mga programa sa pagsasanay para sa hyperplasia ng kalamnan:

1) Ang buong araw na pagsasanay ay isang opsyon sa pagsasanay kung saan nagsasagawa ka ng isang set bawat kalahating oras hanggang sa masunog ang iyong mga kalamnan. Ang punto ay sa kalahating oras ay gagamitin ng katawan ang lahat ng hydrogen ions, kaya ang kanilang halaga ay hindi magiging labis. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay napaka-epektibo, ngunit lubhang hindi maginhawa.

2) Ang mga maikling ehersisyo na 10 minuto ay isang mas maginhawang bersyon ng nakaraang paraan ng pagsasanay. Sa kasong ito, ang atleta ay hindi magsasanay nang direkta sa buong araw, ngunit magsasagawa ng 4-6 na maikling ehersisyo ng 10 minuto bawat isa, kung saan siya ay magsasagawa ng hindi isang set, ngunit isang buong ehersisyo sa 3-5 na mga diskarte, pagkatapos ay magpapahinga siya. sa mahabang panahon.

3) Volumetric na pagsasanay - ang ganitong uri ng pagsasanay ay klasiko at ang karaniwang ginagamit ng mga atleta. Ang pagsasanay na ito ay tumatagal ng isang oras, kung saan ang atleta ay dapat magsagawa ng napakalaking dami ng trabaho - iangat ang barbell nang maraming beses. Ang bilang ng mga diskarte ay nakasalalay sa laki ng pangkat ng kalamnan, kung pinag-uusapan natin ang mga malalaking grupo ng kalamnan, dapat mayroong mga 20-25 na diskarte, kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga maliliit, pagkatapos ay 12-15 na mga diskarte. Ang bilang ng mga pag-uulit sa diskarte ay hindi masyadong mahalaga, ang oras sa ilalim ng pagkarga ay mahalaga, ngunit sa isang average na bilis sa 25-30 segundo ang atleta ay namamahala na gumawa ng 8-12 na pag-uulit, ang bigat ng projectile ay dapat na angkop upang sa panahon ng sa oras na ito makakamit mo ang isang bahagyang nasusunog na sensasyon. Kung ang timbang ay masyadong malaki, kung gayon ang mga hydrogen ions ay hindi gagawin kung ito ay masyadong maliit, kung gayon ang creatine ay hindi mauubos. Ang mga pag-pause sa ibaba at itaas na mga punto ay dapat na i-level upang ang load ay ibinahagi nang pantay-pantay sa buong saklaw ng paggalaw at tagal ng diskarte. Ang mabagal na mga hibla ng kalamnan ay dapat na sanayin sa bahagyang amplitude at sa isang mabagal na bilis, na naisulat na namin nang mas detalyado. Kinakailangang magpahinga sa pagitan ng mga diskarte, anuman ang uri ng fiber ng kalamnan na sinanay, sa loob ng 30-60 segundo, at maaari mong sanayin ang malalaking grupo ng kalamnan minsan sa isang linggo, maliit minsan bawat 4-7 araw.

Pinakamainam na sanayin ang mga antagonist na kalamnan sa isang pag-eehersisyo: likod at anterior deltoid, dibdib at likod, dibdib at hulihan delta, biceps na may triceps, quadriceps na may hamstrings, likod na may triceps, at dibdib na may biceps. Ang bilang ng mga pagsasanay sa bawat pag-eehersisyo ay hindi napakahalaga; Ang bilang ng mga ehersisyo bawat linggo ay depende sa iyong mga kakayahan; Ang bilang ng mga ehersisyo para sa isang partikular na grupo ng kalamnan bawat linggo ay nakasalalay sa laki nito, pati na rin sa pag-eehersisyo mismo, kung ang mga ehersisyo ay mahirap, pagkatapos ay hindi hihigit sa 1 beses, kung nais mong sanayin ang isang bagay dalawang beses sa isang linggo, pagkatapos ay ang mga ehersisyo dapat mas magaan. Ang microperiodization, tulad ng nabanggit sa itaas, ay binubuo ng paghahalili ng isang linggong "hyperplasia" at isang linggong "hypertrophy". Mga praktikal na opsyon lingguhang hati para sa hyperplasia ng kalamnan:

Kamusta! Anong mga trick ang pupuntahan ng katawan upang makatipid ng enerhiya upang madagdagan ang ating kaligtasan. Bagaman, sa paghusga sa paraan ng paglaki ng populasyon, kung minsan ay iniisip mo na mas mabuti para sa kanya na huwag gawin ito. Ha ha. Ngunit seryoso, ang lahat ng bagay sa ating katawan ay balanse at na-optimize. Ang katawan ay hindi kailanman gagawa ng anumang bagay na hindi kapaki-pakinabang dito.

Kaunti tungkol sa pag-save ng enerhiya

Gaya ng sinabi ko, ginagawa ng katawan ang lahat para:

1. Makatipid ng mas maraming enerhiya hangga't maaari(Ito ang dahilan kung bakit nag-iimbak tayo ng labis na enerhiya bilang taba).
2. Gumastos ng kaunting enerhiya hangga't maaari sa anumang gawain(kaya lahat tayo likas na tamad).

Ito ay nagbigay-daan sa amin na mabuhay sa loob ng SAMPUNG LIBONG taon. Ang aming mga ninuno ay maaaring tamasahin ang karne ng isang pinatay na hayop sa loob ng isang linggo, at pagkatapos ay halos magutom sa loob ng dalawa o higit pang mga linggo, kumakain lamang ng mga ugat (lumabas ang pagsasaka).

Kaya naman, ITINURO sa ating katawan na upang mabuhay sa malupit na mga kondisyon ng natural selection (mga mandaragit, sakit, gutom, atbp.) KAILANGANG ILIGTAS ANG ENERHIYA NA NATANGGAP!

Ginagawa niya ito hangga't maaari, halimbawa:

• Sistema ng akumulasyon sustansya(nag-iimbak kami ng labis na pagkain sa taba, sa halip na alisin ito sa katawan);
• Muscular adaptation (hindi lalago ang mga kalamnan nang hindi nadaragdagan ang pagkarga, ibig sabihin, nang walang MALAKAS na pangangailangan na babalaan ang iyong sarili mula sa panganib);
• Buhok sa katawan, calluses sa mga kamay mula sa patuloy na trabaho, pangungulti mula sa araw (kahit na ito ay ginawa upang makatipid ng enerhiya, dahil ito rin ay isang sapilitang pagbagay sa mga panlabas na impluwensya);

Ang katawan ay umaangkop LAMANG KUNG KAILANGAN, tulad ng: “Mas mabuting magpatubo ng buhok sa iyong katawan kaysa mag-freeze dahil sa lamig,” “Mas mabuting tumubo ng mga kalyo sa iyong mga kamay kaysa magkaroon ng pagkalason sa dugo at mamatay,” atbp. t gawin ito kung hindi mo kailangan! Nakatitipid ito ng ENERHIYA!

Ano ang masasabi ko, ANG LAHAT SA ATING KATAWAN AY GINAWA UPANG MABUTI SA KALIGIRANG KUNDISYON! Kung ang katawan ay maaaring makatipid ng enerhiya sa isang lugar, ito ay gagawin! Samakatuwid, ito ay palaging mas maginhawa para sa atin na maglakad kaysa tumakbo; tumayo sa halip na lumakad; umupo sa halip na tumayo; humiga, sa halip na umupo, atbp.

Tulad ng malamang na naiintindihan mo na, KATAMARAN- Isa rin itong ADAPTATION MECHANISM ng katawan para makatipid ng enerhiya.

Ito ay upang makatipid ng enerhiya na ang ating katawan ay lumikha ng isa pang kamangha-manghang mekanismo - iba't ibang uri ng mga fibers ng kalamnan.

Upang makatipid ng enerhiya, ang mga fiber ng kalamnan sa ating katawan ay magkakaiba.

Ano ang silbi ng paghati sa ating mga kalamnan iba't ibang uri mga hibla ng kalamnan? NAPAKALAKI!

Tingnan, bilang panuntunan, sa buhay mayroon tayong iba't ibang uri ng pisikal na aktibidad, lalo na:

1. Napakabigat (halimbawa, kailangan mong ilipat ang isang napakabigat na piano).
2. Katamtaman ang timbang, mataas ang volume (halimbawa, magdala ng maraming medium-heavy na bag ng patatas).
3. Madali (mahaba, walang pagbabago ang takbo).

Ito ba ay kapaki-pakinabang para sa ating katawan, halimbawa, na gamitin ang BUONG MALAKING MALA NG MALA NG LEGS para sa isang magaan na karga? Natural, HINDI!

Ito ay para sa layuning ito na ang ating katawan ay lumikha ng "iba't ibang mga manggagawa" upang magsagawa ng trabaho ng iba't ibang uri.

1. Mabilis na kumikibot na mga hibla ng kalamnan (FMTs).
2. Mabagal na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan (SMF).

Ngunit! Mayroon ding mga hibla na idinisenyo upang magsagawa ng SOBRANG MABIGAT NA TRABAHO, katulad ng HIGH THRESSION fast muscle fibers (HFTF).

Yung. nakakakuha tayo ng tatlong pangunahing uri ng mga fibers ng kalamnan:

Upang mas malinaw na isipin ang sitwasyon, kung bakit kailangan ng katawan ang gayong mga pagbabago, isipin na ang ating mga ninuno ay mangangaso.

Dito sila ay dahan-dahang gumagalaw sa kagubatan at, sa kanilang opinyon, ay ganap na kontrolado ang sitwasyon. AT BIGLANG, ISANG MANINIRA – ISANG SABER-TOoth TIGER – MATALISANG tumalon mula sa mga palumpong sa isa sa kanila!

NATATAKOT NA ANG lalaki at sa isang segundo ay tumalon siya sa gilid para hindi mamatay. Sa sandaling ito, ang HIGH-THRESHOLD FAST MUSCLE FIBERS, na nilikha upang magsagawa ng matinding trabaho at agad na tumugon, ay na-activate.

Ngunit ang mandaragit ay hindi sumuko at nagsimulang tumakbo pagkatapos ng taong Cro-Magnon. Dito pumapasok ang FAST MUSCLE FIBERS, na nagpapahintulot sa iyo na makakuha mabilis sa maikling panahon!

Ngunit ang mandaragit ay hindi sumuko at patuloy na hinahabol ang kapus-palad na hunter na hunter. Pagkaraan ng isang tiyak na oras, naiintindihan ng katawan ng mangangaso na magtatagal ito sa pagtakbo at papatayin ang mabilis na mga fiber ng kalamnan, habang ikinokonekta ang SLOW MUSCLE FIBERS upang maisagawa ang monotonous, mahabang trabaho (pagtakbo).

Well, to hell with it, hayaan mo na ang masayang pagtatapos. Tumakbo ang lalaki sa bangin at tumalon sa malalim na ilog at lumangoy palayo sa kanyang mga katribo.

ganyan yan guys. Nakuha ko? Ang ating katawan habang pisikal na Aktibidad hindi umaakit sa lahat ng mga hibla ng gumaganang mga kalamnan nang sabay-sabay, ngunit ginagamit lamang ang mga kinakailangan para sa kanya upang maisagawa ang SPECIFICALLY GIVEN TYPE OF WORK! At lahat dahil sa ganitong paraan mas makakatipid siya ng enerhiya. Ang bahagi ng isang kalamnan ay gumugugol ng mas kaunting enerhiya kaysa sa buong kalamnan! elementarya.

Gusto kong gumawa ng isang caveat. Ang mga endurance fibers ay maaaring alinman sa fast-twitch o slow-twitch na mga fiber ng kalamnan, at ang fast-twitch fibers ay maaaring parehong matibay at madaling mapagod.

Gayunpaman, para sa mga ordinaryong tao na naglalaro ng sports sa isang baguhan na antas o hindi naglalaro ng sports, ito ang magiging eksaktong kaso. Ang mga MMV ay malamang na mas matibay kaysa sa mga BMW, dahil... magkakaroon sila ng mas maraming mitochondria at mitochondrial enzymes.

Ang mitochondria, sa turn, ay may kakayahang makakuha ng "enerhiya" mula sa oxygen (respirasyon) at mga reagents (taba o pyruvate) sa kanilang pagtatapon bilang isang resulta ng mga pagbabagong kemikal - ang parehong ATP na nagbibigay ng halos lahat ng mga proseso ng pagkonsumo ng enerhiya sa ating katawan.

Ang layunin ng iba't ibang uri ng fibers ng kalamnan

Tingnan natin ang iba't ibang uri ng fibers ng kalamnan. Kaya:

• High-threshold fast muscle fibers (HTF)– idinisenyo para sa NAPAKARAMING TRABAHO at MABILIS NA PAGSASAMA sa trabaho na may SUBMAXIMUM na timbang. Gumagamit sila ng mabilis na mapagkukunan ng enerhiya para sa kanilang pag-urong, na may kakayahang mabilis na resynthesis (creatine phosphate at glycolysis). Kapag ang isang atleta ay nagbubuhat ng barbell na may timbang 1 beses, i.e. 1 maximum na pag-uulit (RM), pagkatapos ang lahat ng ito ay gawa ng HIGH THRESHOLD BMW. Upang maiwasan mo na sirain ang iyong sarili, ang kalikasan ay gumawa ng isang katulad na mekanismo, isang "mabilis na pangkat ng pagtugon," kung gusto mo. Ang mga hibla na ito ay napakalakas at PUTI.
• Mabilis na kumikibot na mga hibla ng kalamnan (FMT)– idinisenyo upang magsagawa ng HEAVY at HIGH-VOLUME na gawain na may MODERATE-HEAVY WEIGHT (6-12 repetitions). Ginagamit ang mga ito para sa pagbabawas, tulad ng VBMW, mabilis na pinagkukunan ng enerhiya. Ang mga hibla na ito ay tinatawag ding PUTI at ginagamit ito ng lahat ng mga atleta ng bilis-lakas na sports (kabilang ang BB).
• Mabagal na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan (SMF)– ang mga ito ay idinisenyo upang magsagawa ng magaan, mahaba, walang pagbabago na gawain. Magsagawa ng SLOW at LIGHT contraction. Samakatuwid, gumagamit sila ng mas mabagal ngunit mas matipid na mga mapagkukunan ng enerhiya. Isa na rito ang OXIDATION OF FATS SA TULONG NG OXYGEN. Ito ay nagbibigay ng kapansin-pansing mas maraming enerhiya kaysa sa glycolysis, ngunit nangangailangan ng mas maraming oras, dahil Ang reaksyon ng oksihenasyon ay napakakumplikado at nangangailangan ng maraming oxygen, kaya naman ang mga MMF ay tinatawag na RED MFs (dahil ang oxygen ay dinadala ng hemoglobin, na nagbibigay sa mga hibla ng kanilang pulang kulay). Ito ang mga hibla na pangunahing ginagamit ng mga marathon runner, siklista, atbp.

Kaya, dapat ka bang mag-abala sa pagsasanay ng iba pang mga fibers ng kalamnan?

Kailangan mo bang sanayin ang lahat ng fibers ng kalamnan?

Kung ikaw ay isang baguhan na bodybuilder, MALAMANG HINDI! Ang iyong katawan ay hindi pa sanay sa pagkarga at hindi pa natuto , na idinisenyo para sa ganoong gawain FAST MUSCLE FIBERS.

PERO! Kung nag-eehersisyo ka na sa gym sa loob ng 2-3 taon at natigil sa mga resulta, kung gayon ang pagsasanay sa mabagal na mga hibla ng kalamnan ay maaaring maging sanhi ng napakahusay na pag-unlad!

Tila kung ang isang tao ay nagpapatakbo ng mga marathon, lohikal para sa kanya na sanayin ang MMB, at kung nagtatrabaho siya sa napakabigat na timbang, pagkatapos ay ang BMW at VBMV. Ngunit hindi ganoon kasimple, mga kaibigan.

Pagpapalaki ng katawan- isang napaka-tiyak na isport, kung saan upang makamit ang pinakamataas na pagganap, lahat ng paraan ay mabuti (mula sa pagsasanay ng iba't ibang uri ng mga fibers ng kalamnan at microperiodization hanggang sa paggamit ng napakalaking dosis ng pharmacology).

ANG ISANG BUO AY LAGING MAS MALAKI AT MAS MALAKAS SA ISANG BAHAGI! Kung bubuo natin ang lahat ng mga fibers ng kalamnan, pagkatapos ay lohikal na ang kalamnan ay magiging mas malaki sa pangkalahatan.

Noong nakaraan, pinaniniwalaan na walang saysay ang pagsasanay sa IMM. Ang katotohanan ay kapag ang isang BIOPSY (sample ng isang maliit na bahagi ng kalamnan) ay kinuha mula sa mga atleta ng Olympic sports (weightlifting, sprinters, javelin thrower, atbp.), Napansin nila na, bilang panuntunan, maraming beses na mas mabilis. mga hibla ng kalamnan, kaysa sa mga mabagal. Samakatuwid, sinabi nila na kailangan mong sanayin ang mga fast-twitch fibers at "huwag pawisan ito." Ang pananaliksik ay sarado.

Ngunit ano ang sorpresa ng mga lalaking nakasuot ng puting amerikana nang, pagkaraan ng ilang panahon, kumuha sila ng mga sample ng tissue ng kalamnan mula sa mga propesyonal na bodybuilder! PAREHO ANG BILANG NG MABILIS AT SLOW MUSCLE FIBERS!

Pagkatapos ng karagdagang mga eksperimento, napagpasyahan ng mga siyentipiko na ANG MABALI NA MGA FIBERS NG MUSCLE ay LUMALAGO pati na rin ang mga FAST FIBERS!

Bakit naiiba ang mga resulta ng mga bodybuilder sa ibang mga atleta?

Ang pagkakaiba ay nasa mga layunin. SA Olympic sports magkaiba sila ng sports. Tumakbo ng mas mabilis, itulak pa, itapon pa, atbp. At sa bodybuilding, ang mga volume, proporsyon at hitsura ay mahalaga.

Samakatuwid, mahalaga para sa mga Olympian na bawasan ang paglaki ng kalamnan, kabilang ang IMM. Kailangan nila ng mabilis o mataas na threshold na mga fiber ng kalamnan upang makagawa ng maximum na pagsisikap sa tamang sandali.

Okay, maaari mong sabihin, bakit kung gayon ang mga marathon runner, na nangangailangan ng mabagal na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan, ay may malalaking, toned legs? Ito ay tungkol sa paraan ng pagsasanay ng MMV, mga kaibigan.

Paraan ng pagsasanay sa MMV. Pag-aasido ng dugo

Una, isang maliit na teorya. Sa lahat ng kasalukuyang teknikal at iba pang pag-unlad, HINDI pa rin natin ALAM KUNG ANO ANG TOTOONG NAGTITIGIL NG PAGLAGO NG LAMANG!

Ngunit ano ang tungkol sa pag-unlad ng mga load, stress, anabolic hormones, amino acids, atbp., itatanong mo? Oo, at muli, oo! Tanging ang mga ito lamang ang PANGHULING MEKANISMO NG PAGLAGO NG MUSCLE.

Pero alam naman natin yun ANG BAGONG PROTEIN SYNTHESIS AY NA-TRIGGER SA PAMAMAGITAN NG DNA NG CELL.

Upang ang mga hormone ay mag-trigger ng synthesis ng protina, ang impormasyong ito ay dapat kopyahin mula sa DNA ng cell nucleus. At ang DNA chain mismo, tulad ng alam natin, ay baluktot mula sa dalawang helice.

Upang simulan ang synthesis ng protina KAILANGAN MO I-UNLOCK ANG DNA HELIDS! Paano ito gagawin? Sa tulong ng HYDROGEN IONS!

Pagbomba– ito ay, halos nagsasalita, pumping dugo sa mga kalamnan. Ngunit tandaan kung ano dapat ang pumping, sa klasikal na kahulugan? I won't bore you, dapat STRONG siya! Yung. humigit-kumulang 80% ng WORKING WEIGHT!

Halimbawa, kung pinindot mo ang isang 100 kg barbell ng 6-8 beses, pagkatapos ay para sa isang pumping workout kailangan mong iangat ang 80 kg at magsagawa ng 12-15 na pag-uulit. Naiintindihan mo ba? Ito ay magbobomba ng dugo sa mga kalamnan, ngunit hindi ito eksaktong paraan ng operasyon na naglalayong bumuo ng IMM.

Idagdag dito ang katotohanan na sa pagsasanay sa pumping, bilang panuntunan, ang diskarte ay ginanap sa isang FAST PACE! At para sa mabilis na bilis ng paggalaw ay lumikha kami ng mga BMW.

Dapat na sanayin ang MMB na may humigit-kumulang 50% na timbang at sa NAPAKABAGAL na bilis! Ngunit higit pa sa na mamaya.

Balik tayo sa tanong, bakit tumatakbo ang mga marathon runner malalayong distansya, walang malalaking mabagal na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan? Pagkatapos ng lahat, sila ay direktang nagsasanay sa kanila!

Mayroong dalawang mga kadahilanan dito:

1. Walang pag-unlad ng pagkarga. Kahit na ang pagkarga ay magaan at walang pagbabago, dapat itong lumaki, kung hindi man ay walang punto sa pagtaas ng mga kalamnan.
2. Walang pag-aasido ng kalamnan. Oo, ang mga ito ay gumagana nang mahabang panahon, na may maraming mga pag-uulit (libo-libong hakbang), ngunit ang DUGO ay MALABAS NA UMILIG SA MGA LAMANG (in at out), kaya't hinuhugasan nito ang mga hydrogen ions. Alinsunod dito, walang reaksyon sa paglago.

Paano palaguin ang MMV?

Bagama't ang MMF ay lumalaki nang hindi mas malala kaysa sa BMW, upang magsimula ang synthesis ng protina sa fiber ng kalamnan (anumang fiber ng kalamnan, maging ang MMF), ang pagkakaroon ng HYDROGEN IONS ay kinakailangan, na nag-trigger nito.

Mas madali para sa mabilis na mga hibla ng kalamnan na makamit ito, dahil. para sa supply ng enerhiya ginagamit nila ang ANAEROBIC (oxygen-free) na paraan. Samakatuwid, ang dugo (ang instrumento para sa pagdadala ng oxygen sa mga kalamnan) AY HINDI HUWAG ANG MGA HYDROGEN IONS, na kinakailangan upang ma-trigger ang paglaki ng kalamnan.

Bakit mas mahirap gawin ito sa MMV? Dahil ang mga MMV ay gumagamit ng AEROBIC (oxygen) na paraan ng supply ng enerhiya! Nangangahulugan ito na ang dugo ay kailangan upang maghatid ng oxygen. Naiintindihan mo ba? Ginagawang posible ng dugo na magpakain ng oxygen (ihatid ito), ngunit NAGHAWAS NG MGA HYDROGEN ION, na kailangan para sa paglaki! Narito ang isang mabisyo na bilog na hindi nagpapahintulot sa MMV na lumaki sa ilalim ng normal na mga kondisyon.

Sa madaling salita, pinapayagan ng "katutubong" mga pamamaraan ng supply ng enerhiya ang BMW na lumago, ngunit huwag hayaang lumaki ang MIW!!! Ito ang dahilan kung bakit ang mga marathon runner ay may maliliit na kalamnan.

Ang lahat ng ito ay naiintindihan, ngunit paano makaalis sa mabisyo na bilog na ito at i-pump up ang ating mabagal na fibers ng kalamnan upang maging 2 beses na mas malaki?

• Gawing gumana ang MMV;
• Gumamit ng isa pang paraan ng supply ng enerhiya;

Yung. isang tiyak na load ang kailangan para ma-ON ang MMV, pero HINDI PARA MAGLABAS NG DUGO MULA SA MUSCLE para ma-acid ito!!!

Paano ito gagawin? PUMPING, mga kaibigan! Ngunit sa isang bahagyang naiibang mode.

Pinakamainam na pumping mode

Sa bodybuilding, ang isang dynamic (mabilis) na mode ng pagsasagawa ng ehersisyo ay karaniwang ginagamit, at ang pagpapahinga ay sumusunod pagkatapos ng bawat pag-uulit.

Sa mode na ito, ang mga sisidlan ay nag-aalis at pinapayagan ang dugo na malayang umikot sa loob at labas ng kalamnan. Ito ay masama para sa paglago ng IMM, dahil... kailangan nila ng HYDROGEN IONS para lumaki, at hinuhugasan sila ng dugo. Ang kalamnan ay hindi nag-acidify at ang mass ng kalamnan ay hindi lumalaki (walang pagtaas sa lakas at masa).

Samakatuwid, ang klasikong pumping mode, i.e. HINDI ANGKOP SA ATIN ANG DYNAMIC POWER!

Kailangan nating gumamit ng CONSTANT MUSCLE TENSION! Pagkatapos ng lahat, kung ang isang kalamnan ay tense, hindi nito pinapayagan ang dugo na dumaan. Ito ay mabuti dahil... ito ay nag-aambag sa akumulasyon ng HYDROGEN IONS dito!

HYPOXIA(walang oxygen dahil sa pare-pareho ang boltahe) -> ANAEROBIC GLYCOLYSIS(pagkasira ng glucose nang walang oxygen) -> Ang akumulasyon ng HYDROGEN IONS.

Malaki. Naayos na yan. muli. Hindi dapat pahintulutan ng kalamnan na dumaan ang dugo (patuloy na pag-igting), nangyayari ang anaerobic glycolysis (walang hangin), kaya nag-iipon ang mga hydrogen ions (dahil ang dugo at oxygen ay hindi umiikot).

Ngayon tingnan natin kung ano ang mga kondisyon para sa MMV hypertrophy.

Praktikal na pamamaraan para sa MMV hypertrophy

Ano ang kailangan natin para sa maximum na hypertrophy ("pamamaga" ng mga selula ng kalamnan):

Tingnan natin ito gamit ang halimbawa ng isang nakatayong biceps curl.

Halimbawa, ang iyong timbang sa pagtatrabaho ay 30 kg para sa 10-12 reps, at nagtaas ka ng 40 kg para sa 1 rep (40 kg ang iyong 1 rep max). Ang PM ay paulit-ulit na maximum!

Paano magpatuloy?

• Piliin muna natin ang timbang batay sa ating 1RM. Kinukuha namin ang 30-50% nito, i.e. mula sa 40 kg, ito ay magiging 12-20 kg.
• Ngayon, sa pamamagitan ng pagyuko ng aming mga siko, naaalala namin ang aming panimulang posisyon. ANG MGA KAMAY AY HINDI DAPAT LUBOS NA I-EXTENSION sa panahon ng paglapit upang maiwasan ang pagdurugo. Nagtatrabaho kami sa LOOB ng amplitude! Yung. hindi namin naabot ang tuktok at ibabang punto. Sa sandaling maramdaman namin na ang kalamnan ay nakakarelaks, huminto kami at lumipat sa kabaligtaran na direksyon.
• Itaas at ibaba ang barbell ng NAPAKABAGAL! Sa bilang 1-2 pataas at 3-4 pababa! Kung maaari, mas mabagal pa! Ito ay kung paano namin ginagamit ang aming mga MMV at pinapatay ang mga BMW mula sa operasyon.
• NAKAKAMIT TAYO NG HINDI MATATAGANG PAGSUNOG! Ito ay lubhang mahalagang punto. Ito ay dapat na napakalakas na maaari nitong itaas ito isang magaan na timbang Muli, hindi ito posible. Naabot namin ang kabiguan ng kalamnan. Ito ay magpahiwatig ng matinding pag-aasido ng kalamnan, i.e. tungkol sa mataas na nilalaman ng HYDROGEN IONS. Magkakaroon ng higit pang mga pag-uulit kaysa karaniwan, katulad ng 20-30 at ang diskarte ay tatagal ng 30-50 segundo. Ito ay mabuti!

Ito ang magiging hitsura ng isang diskarte. Gaano karaming mga diskarte ang dapat magkaroon? Sa teorya, MARAMI, ngunit kami, tulad ng alam mo, , kaya maghanap tayo ng solusyon.

Upang mabawasan ang nasusunog na pandamdam kailangan namin ng mga 5 minuto, at para ito ay ganap na mawala kailangan namin ng 40-60 minuto.

Samakatuwid, batay sa itaas, ito ay magiging pinakamainam na gawin ang gayong mga diskarte bawat oras sa buong araw. Ngunit ito ay magiging maginhawa para sa ilang mga tao.

Mas gusto kong gamitin ang STEP METHOD ng muscle acidification. Yung. magsagawa ka ng 3-4 approach na may MINIMUM REST, pagkatapos ay magpahinga ng 3-4 minuto at ulitin muli ang 3-4 approach, kaya magpahinga muli ng 3-4 minuto at muli ang serye.

Halimbawa: Nakumpleto mo ang isang biceps curl sa loob ng 30 segundo. Magpahinga ng 20-30 segundo at ulitin ang pangalawang set, ngayon magpahinga muli ng 20-30 segundo at gawin ang ikatlong set. Ngayon magpahinga ng 3-4, o marahil 5 minuto. At ulitin ang isang serye ng 3 diskarte na may pahinga ng 20-30 segundo. Ang ganitong "serye" ay maaaring gawin mula 2 hanggang 5 sa loob ng isang ehersisyo.

ISANG APPROACH(30-50 seg) + MAGpahinga(20-30 seg) + ISANG APPROACH(30-50 seg) + MAGpahinga(20-30 seg) + ISANG APPROACH(30-50 seg) + MAGpahinga (3-5 minuto!) … ULIT NA SERYE…

Sa pamamagitan ng paraan, ito ay maginhawa dahil maraming mga ehersisyo ang maaaring gawin sa bahay (push-ups, biceps, triceps, deltoids).

Mga kondisyon para sa paglaki ng kalamnan

Kaya, ano ang kinakailangan upang lumaki ang mga kalamnan?

• TRAINING STRESS (pagkasira)! Ito ay kinakailangan upang isulong ang produksyon ng ANABOLIC HORMONES! Pagkatapos lamang i-on ng katawan ang proseso ng paglaki (anabolism).
• HORMONAL BACKGROUND! Kailangan natin ng HORMONES na kumukopya ng impormasyon tungkol sa synthesis ng protina mula sa DNA ng cell. Ito ay salamat sa kanila na ang metabolismo (metabolismo) ay nagbabago patungo sa paglaki (anabolismo). Ang pagkasira ng mga istruktura ng protina sa panahon ng pagsasanay ay pinipilit ang katawan na ayusin ang pinsala. Ang pagpapagaling na ito ay tiyak na tinatawag na PROTEIN SYNTHESIS.
• MGA HYDROGEN ION! Marami na kaming napag-usapan ngayon tungkol sa kanila. PINAG-UNCOIL nila ang DNA helix upang ang impormasyon tungkol sa synthesis ng protina ay magagamit para sa pagbabasa ng mga hormone (steroid-receptor complexes). Kung walang sapat na hydrogen ions na inilabas bilang tugon sa pagkonsumo ng ATP, ang mga hormone ay hindi magkakaroon ng pagkakataon na basahin ang impormasyon tungkol sa synthesis ng protina at mag-trigger ng paglago. TANDAAN: ANG HORMONES (steroids) na walang stress sa pagsasanay ay HINDI MAGBIGAY NG RESULTA, ngunit ANG PAGSASANAY NA WALANG HORMONES AY MAGBIGAY!
• CREATINE PHOSPHATE! Nagbibigay ng enerhiya sa molekula ng DNA para sa mabilis na trabaho. Gayundin, ang pagdaragdag ng CREATINE MONOHYDRATE ay makakatulong sa iyong kumpletuhin ang dagdag na pares ng mga reps sa iyong pag-eehersisyo. Magandang bagay.
• AMINO ACIDS para sa paglaki! Upang lumaki ang mga kalamnan, kailangan mo ng isang bagay upang lumaki! Ang mga amino acid ay mga plastik na materyales para sa paglaki ng kalamnan.

Oo, ang protina (amino acids) ay napakahalaga! Ngunit higit pa sa mga kondisyon ng DIET (deficit simpleng carbohydrates). Isipin kapag pumapayat ka, i.e. Kung hindi ka kumakain ng carbohydrates at nag-eehersisyo, kung gayon ay MAY KAUNTING glycogen sa iyong mga kalamnan, na nangangahulugang kailangan mong gumamit ng mga amino acid bilang enerhiya (isang mamahaling mapagkukunan ng nutrisyon). Kung uminom ka ng labis sa panahon ng pagsasanay at pagkatapos ng mga amino acid, mananatili ka ng mas maraming kalamnan.

Hindi ito kapaki-pakinabang para sa mga tagagawa ng sports nutrition, dahil... MAS MAHAL ANG PROTEIN at MAS HIGIT pa ang makukuha mo sa benta nito! Pero naniniwala ako na ganoon talaga. MAS MAHALAGA ANG CARBOHYDRATES kaysa sa protina, lalo na kapag dumarami ang muscle mass, dahil... magbigay ng enerhiya sa iyong mga kalamnan.

Ang katotohanan ay pagkatapos ng pagsasanay, ang iyong katawan ay HINDI INIISIP ang tungkol sa paglaki ng mga kalamnan, dahil... naubos na nito ang reserbang enerhiya nito! Kailangan niyang bumawi sa kanila! Iyon ang dahilan kung bakit para sa susunod na dalawang araw pagkatapos ng pagsasanay, ang iyong katawan ay muling pinupunan ang mga reserbang enerhiya at hindi man lang iniisip ang tungkol sa paglaki. At ang mga contractile protein ay patuloy na sinisira ng mga enzyme - PROTEIN KINASE! Pagkatapos lamang ng 2 araw ang katawan ay magsisimulang gumaling at, gaya ng karaniwang nakasulat, ito ay gumaling sa loob ng 7 araw. Ngunit sa katunayan, higit pa. Karaniwan sa loob ng 10-14 araw.

Ibuod natin:

1. PAGSASANAY STRESS(pagkasira).
2. HORMONAL BACKGROUND(nagsisimula ng synthesis mula sa DNA).
3. MGA HYDROGEN ION(pag-unwinding ng DNA helix para sa mga hormone).
4. CREATINE PHOSPHATE + CARBOHYDRATES(supply ng enerhiya).
5. AMINO ACID(materyal sa gusali para sa mga plastik na istruktura).

Nalalapat ito sa ANUMANG mga fiber ng kalamnan (MMV, BMW, VBMV). Ang pagkakaiba lamang ay para sa MMV mas mahirap na mapanatili ang kinakailangang konsentrasyon ng mga hydrogen ions, kaya kinakailangan na isagawa ang mga pagsasanay sa isang tiyak na paraan, tulad ng napag-usapan namin nang mas maaga sa artikulong ito.

Posible bang pagsamahin ang pagsasanay sa MMV at BMW?

Pwede. Sasabihin ko pa. Ganyan talaga ang ginawa ko sa army. Naaalala ko na minsang sinanay ko ang aking mga braso kaya hindi ko maisuot ang aking dyaket sa umaga, tinulungan ako ng aking mga kasamahan, dahil... sila ay hindi mabata na may sakit! Iyon ang ibig sabihin, hindi pa ako nagsasanay ng MMV.

Mayroong ilang mga pangunahing patakaran:

• LAGI KAMING NAGSASANAY PAGKATAPOS NG BMW(kung sanayin mo sila sa parehong pag-eehersisyo).
• MAS MALIIT NA NAKABAWI ANG MMV(2-3 araw, ibig sabihin, sa ikatlong araw na maaari kang magsanay muli).
• BMW + 1-2 araw na pahinga + MMV(kung nagsasanay ka sa iba't ibang ehersisyo).

Halimbawa programa sa pagsasanay No. 1 (ALTERNATING LINGGO):

• BMW linggo (80-90% ng 1 RM, 6-8 reps, mabilis na bilis, may pagtanggi);
• linggo IMM (30-50% ng 1 RM, 30-50 segundong diskarte, patuloy na pag-igting, pagkabigo);
• Linggo ng pagbawi (50%, 8-12 reps, walang pagkabigo);

Halimbawa ng programa sa pagsasanay No. 2 (BMW + MMV sa isang sesyon ng pagsasanay):

• BMW Linggo + MMV;
• Linggo ng pagbawi (o napakagaan na pagsasanay na may 50% na timbang na HINDI MABIGO);

OK. Ngunit paano natin pagsasamahin ang pagsasanay sa MMV at BMW sa pagsasanay?

Halimbawa ng kumbinasyon (BMW + MMV sa isang sesyon ng pagsasanay):

1. BMW– Bench press incline bench : 4 na set (80 kg x 6-12).
2. BMW– Incline Dumbbell Press: 4 na set (30 kg (1 dumbbell) x 6-12).
3. BMW– Lumilipad ang Dumbbell na nakahiga sa isang bangko: 4 set (20 kg (1 dumbbell) x 8-12).
4. MMB – Incline Bench Press: 2-3 x ((30 kg = 30-50 sec. approach + 20-30 sec. rest) x 3 sets + rest 3-5 minutes + REPEAT THE SERIES...).
5. MMV– Incline Dumbbell Press: 2-3 x ((10-15 kg (1 dumbbell) = 30-50 sec. approach + 20-30 sec. rest) x 3 sets + rest 3-5 minutes + REPEAT SERIES...).

Nakikita mo ba kung ano ang nakakatawa? Palagi kaming nagda-download ng BMW sa simula, bago ang MMV! LAGING NASA DULO ang MMV! WALANG PANGYAYARI PWEDENG MAGPALIT NG LUGAR!

Kung nagsanay tayo ng dalawang grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo, halimbawa, CHEST + ARMS, kailangan muna nating sanayin ang BMW CHEST, pagkatapos ay ang BMW ARMs, at pagkatapos lamang ang MIB CHEST + MIB ARMs. Tulad ng nakikita mo, SAnayin MUNA NAMIN ANG MGA MALAKING GRUPO NG LAMANG (binti, likod, dibdib), at saka lamang ang MALIIT NA GRUPO NG LAMANG (delts, arms, calves).

TAMA= BMW Chest + BMW Arms + MMV Chest + MMV Arms.

MALI = BMW Chest + MMV Chest + BMW Arms + MMV Arms.

MALI= BMW Arms + BMW Arms + BMW Chest + BMW Chest.

Sa palagay ko tatapusin ko ang artikulong ito dito. Kung ikaw ay isang baguhan, HINDI mo ito KAILANGAN sa ngayon, ngunit kung ikaw ay isang bihasang atleta na nagsasanay sa loob ng dalawang taon at natigil sa mga resulta, kung gayon ang pagsasanay sa IMM ay maaaring maging isang napakahusay na tulong sa pagkamit ng mga bagong abot-tanaw sa paglaki ng kalamnan.

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog. Lalala lang ito.

Sa paggalang at pinakamahusay na mga hangarin,!

Ngayon ay susubukan kong pag-usapan kung paano nabuo ang enerhiya sa mga kalamnan. Kakailanganin mong gumamit ng mga nakakatakot na salita tulad ng glycolysis, anaerobic, pyruvic acid, atbp. at iba pa. Sana ay maabutan ka lang ng tulog sa pagtatapos ng ating kwento.

Kaya. Mga proseso pag-urong ng kalamnan(MS), pagpapadala ng mga nerve impulses, atbp. ay may kasamang paggasta sa enerhiya. Gumagamit ang mga cell ng mga molekula ng ATP (adenosine triphosphoric acid) bilang tagapagtustos ng enerhiya.
Ang molekula ay binubuo ng limang piraso - adenine, ribose sugar at tatlong phosphoric acid residues. Sa tulong ng enzyme ATPase, ang mga residue ng phosphoric acid na ito ay maaaring matanggal. Kasabay nito, ang enerhiya ay inilabas, na napupunta upang ilunsad ang iba pang mga kemikal na reaksyon (ang pag-urong ng kalamnan ay isang kemikal na reaksyon).

Ang ATP ay bumagsak sa ADP (adenosine diphosphoric acid), P (phosphoric acid residue, phosphate anion).
Ang nilalaman ng ATP sa mga kalamnan ay hindi gaanong mahalaga. Sa panahon ng matinding aktibidad ng kalamnan, ang mga reserbang ATP ay natupok sa loob ng 2 segundo.
Ang resynthesis (ang kakanyahan ay ang pag-renew ng mga reserbang enerhiya) ng ATP ay sinisiguro ng transphosphorylation ng ADP na may creatine phosphate (CrP). Ang reaksyong ito ay na-catalyze ng enzyme creatine kinase.

Sa madaling salita, sa sandaling maubos ang ATP (naka-localize sa myofibrils), ang KrP ay agad na naglaro, na nagpapalit ng ADP pabalik sa ATP.
Ito ang una, pinaka-epektibong paraan upang magbigay ng enerhiya sa aktibidad ng kalamnan. Siya ay tinatawag creatine phosphokinase.
Ang konsentrasyon ng creatine phosphate sa resting tissue ng kalamnan ay 3-8 beses na mas mataas kaysa sa konsentrasyon ng ATP, na ginagawang posible upang mabayaran ang pagkonsumo ng ATP sa panahon ng maikling panahon aktibidad ng kalamnan.
Sa panahon mula 2 hanggang 15 s, ang pangunahing kontribusyon sa pagbibigay ng gumaganang kalamnan na may enerhiya ay ginawa ng creatine phosphate.
Ang figure, napaka kondisyon, siyempre, ay nagpapakita ng kontribusyon ng iba't ibang mga mapagkukunan ng enerhiya depende sa tagal ng pagkarga.

Naglakas-loob akong magmungkahi na ang mga taong ito ay tumakbo sa mga reserbang ATP at creatine phosphate:

Ang pagbuo ng libreng creatine at phosphate anion ay nagpapasigla ng anaerobic glycolysis sa fast-twitch na mga fibers ng kalamnan at aerobic glycolysis sa slow-twitch na mga fibers ng kalamnan, i.e. ang katawan ay "naiintindihan" na ang pagkarga ay nagpapatuloy, ang CrP ay bumagsak, at ito ay nagsisimulang hindi sapat para sa ATP resynthesis. Samakatuwid, ang iba pang mga proseso ay nagsisimulang magbukas na magbibigay sa atin ng enerhiya.

Sa pamamagitan ng paraan, ang akumulasyon ng libreng creatine sa sarcoplasmic space ay nagsisilbing isang malakas na endogenous stimulus na nagpapasigla sa synthesis ng protina sa mga kalamnan ng kalansay mga. "pinipilit" ang cell na mag-synthesize ng protina.
Samakatuwid, sa partikular, maraming "jocks" ang kumakain ng tinatawag na. creatine monohydrate.
Ang iba't ibang uri ng chemical additives ay hindi ang paksa ng ating pag-uusap ngayon. Gayunpaman, mapapansin na mayroong isang malaking halaga ng impormasyon sa isyung ito sa Internet. Ang sinumang nangangailangan nito ay mahahanap ito.
May isang opinyon na ang pagkuha ng creatine bago ang pagsasanay ay magbibigay ng epekto ng pagtaas ng lakas. Gayunpaman, dapat itong alalahanin na ang patuloy na paggamit ng suplementong ito laban sa background ng pagtaas ng pagkarga ay maaaring magresulta sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga siyentipiko ay lubos na makatwirang naniniwala na ang creatine ay nagpapanatili ng tubig sa katawan. Posibleng pagtaas ng timbang ng katawan hanggang +2 kg. Kasama ng nakaraang epekto (napakapakinabang para sa lahat ng uri ng powerlifter at bodybuilder), maaari kong ipagpalagay na ang patuloy na paggamit ng suplementong ito ay maaaring negatibong makaapekto sa timbang ng climber.
Maaaring makatuwiran na mag-eksperimento sa isang beses na pagkonsumo bago ang anumang mga pangunahing kumpetisyon sa bouldering. Ngunit ito ay HINDI kahit isang REKOMENDASYON. Ito ay mga saloobin lamang nang malakas.

So, balik sa topic.
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang ATP na naisalokal sa MF (myofibrils) ay naibalik dahil sa CrF. Kapag natapos na ang CrF (may kondisyon), magsisimulang magsimula ang glycolysis sa sarcoplasm. Sa prosesong ito, nabuo ang mga molekula ng ATP, na naisalokal sa sarcoplasm. Nire-resynthesize nila ang CP (sa kasong ito, nabuo ang mga molekula ng ADP at P, na muling ginagamit sa glycolysis upang makabuo ng isang bagong molekula ng ATP), na kung saan ay muling nagsi-synthesize ng ATP sa myofibrils.

Glycolysis ay isang pagkakasunod-sunod ng mga reaksyong enzymatic na humahantong sa conversion ng glucose sa pyruvate (pyruvic acid) na may sabay-sabay na pagbuo ng.
Ang Pyruvate ay may dalawang posibilidad - ito ay mapupunta sa mitochondria (mitochondria) (marami sa kanila sa OMV) at (sa pagkakaroon ng oxygen) ito ay ganap na ma-oxidized sa carbon dioxide at tubig. Sa kasong ito, isang kabuuang 38 mga molekula ng ATP ay nabuo mula sa isang molekula ng glucose. Ito ang tinatawag na aerobic glycolysis.

Ang isa pang posibilidad ay sa kawalan ng oxygen at MC (kaunti lang ang mga ito sa HMV) ito ay magiging lactic acid (hydrogen ion at lactate anion). Sa kasong ito, 2 molekula ng ATP lamang ang nabuo mula sa isang molekula ng glucose. Ito ang tinatawag na anaerobic glycolysis.

Saan nagmula ang glucose? Ang glucose ay matatagpuan sa ilang halaga sa dugo, bagaman ang pangunahing tungkulin ng glucose sa dugo ay ang pakainin ang utak.
Ang isa pang mapagkukunan ng glucose ay glycogen (sa anyo ng glycogen, isang polysaccharide, ang mga karbohidrat ay nakaimbak sa katawan - mga kalamnan at atay).

Saan nangyayari ang glycolysis? Ang prosesong ito ay nauugnay sa mga sistema ng enzymatic na matatagpuan sa lamad ng sarcoplasmic reticulum at sa sarcoplasm.
Ang aerobic glycolysis ay nagaganap sa mitochondria.

Magsimula tayo sa anaerobic glycolysis.

Pangkalahatang scheme:

Ang ganitong uri ng supply ng enerhiya ay nangingibabaw sa panahon ng operasyon ng GMV at sa mga kondisyon ng hindi sapat na supply ng oxygen sa kalamnan.
Tulad ng makikita mula sa pangkalahatang pamamaraan ng reaksyon, dalawang molekula ng ATP lamang ang nabuo mula sa isang molekula ng glucose. Sa ilalim ng matinding kondisyon sa trabaho, ang rate ng produksyon ng ATP na ito ay maaaring hindi sapat upang mapanatili ang mataas na intensity sa loob ng mahabang panahon.

Bilang resulta ng anaerobic glycolysis, ang lactate anion at hydrogen ion ay naipon sa kalamnan (lahat ng magkasama - lactic acid). Ang lactate anion mismo malaking pinsala hindi, sa kabaligtaran, maaari itong gamitin bilang gasolina sa aerobic glycolysis, ngunit ang mga hydrogen ions sa malalaking dami ay maaaring magdulot ng malaking pinsala. Halimbawa, ang mga hydrogen ions ay maaaring gamitin ng mitochondria upang bumuo ng tubig, ngunit kung mayroong maraming mga ion na ito, magkakaroon ng maraming tubig na mabubuo, na maaaring mauwi muna sa "pamamaga" ng mitochondria at pagkatapos ay sa kanilang pagkasira.

At ano ang magiging kahulugan nito para sa atin?
Ang aerobic glycolysis ay nangyayari sa mitochondria, bilang isang resulta kung saan ang isang malaking halaga ng enerhiya ay nabuo sa kabilang banda, ang mga pangwakas na produkto ng aerobic glycolysis ay carbon dioxide at tubig, i.e. hindi nangyayari ang pag-aasido ng kalamnan - walang mga hydrogen ions. At tulad ng naiulat na sa itaas, ang akumulasyon ng mga hydrogen ions ay humahantong sa pagtigil ng pag-urong ng kalamnan. Kaya, ang mga OMV, na naglalaman ng maraming mitochondria, ay maaaring gumana nang napakatagal nang walang pagod. Mahalaga, ang mitochondrial apparatus ng CF ay responsable para sa pagtitiis.
Sa pamamagitan ng "pagpatay" ng mitochondria na may malaking bilang ng mga hydrogen ions (pinaaalala ko sa iyo na sila ay nabuo sa panahon ng anaerobic glycolysis, na nangyayari pangunahin sa kalamnan ng utak), binabawasan namin ang pangkalahatang pagtitiis ng kalamnan na ito.
Bilang karagdagan, ang makabuluhang pag-aasido ay pumipigil sa gawain ng mga glycolytic enzymes, at sa isang tiyak na nilalaman ng mga hydrogen ions, ang pagkasira ng glucose ay maaaring huminto.
Ang pagtaas sa dami ng lactic acid sa sarcoplasm ng kalamnan ay sinamahan ng pagbabago sa osmotic pressure.
Sa kasong ito, ang tubig mula sa intercellular na kapaligiran ay pumapasok sa mga MV, na nagiging sanhi ng mga ito sa pamamaga, na maaaring humantong sa compression dulo ng mga nerves at ang hitsura ng sakit sa mga kalamnan.
Maaaring kumalat ang lactic acid mula sa CF papunta sa dugo, na nagiging sanhi ng pakikipag-ugnayan ng acid sa mga bahagi ng dugo. Nagreresulta ito sa pagbuo ng "non-metabolic" na carbon dioxide.
Pagtaas sa konsentrasyon ng hydrogen ion at pagtaas ng boltahe
Ang CO2 sa dugo ay nag-aambag sa pag-activate ng respiratory center, samakatuwid, kapag ang lactic acid ay pumasok sa dugo, ang pulmonary ventilation (pagpapalakas ng paghinga) at ang supply ng oxygen sa mga gumaganang kalamnan ay tumaas nang husto.

Aerobic glycolysis.
Ang prosesong ito ay nangyayari sa mitochondria at sa pagkakaroon ng sapat na oxygen.
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang glucose ay masira sa pyruvate. Ang Pyruvate ay pumapasok sa mitochondria, ay na-convert sa sangkap na acetyl-conzyme-A (acetal-CoA), at pagkatapos, sa kurso ng sunud-sunod na mga reaksyon, ang acetyl-CoA na ito ay na-convert sa carbon dioxide at tubig na may pagbuo ng 38 ATP molecule.
Sa panahon ng pag-urong ng kalamnan, ang ATP ay muling na-synthesize mula sa mga reserbang CrP. Ang KrF, sa turn, ay nahulog sa Kr at F.
Kapag lumitaw ang Kr at F sa tabi ng MCh, muling na-synthesize ang KrF dahil sa ATP na nabuo sa mitochondria sa panahon ng glycolysis.
Bilang karagdagan sa glucose, mas mataas na mataba acids, indibidwal na amino acids, ketone katawan, lactic acid ay maaaring gamitin bilang substrates para sa aerobic oksihenasyon.
acid at iba pang under-oxidized metabolic na mga produkto. Ang lahat ng mga sangkap na ito
unti-unting nagbabago sa isang solong sangkap - acetyl-CoA.
Kaya, ang mga taba ay maaaring ma-oxidize sa OMF (naglalaman sila ng maraming MC). Ito ang nangyayari sa mababang intensity na ehersisyo. Kapag tumaas ang load at nagsimulang ikonekta ang HMV sa trabaho, ang pagbuo ng lactate at hydrogen ions ay nangyayari.
Ang hitsura ng makabuluhang dami ng mga sangkap na ito ay humahantong sa pagsugpo sa pagkasira ng taba at ang glucose (glycogen) ay nagiging pangunahing tagapagtustos ng enerhiya.
Samakatuwid, maaari nating ipagpalagay na ang oksihenasyon ng mga taba sa panahon ng pag-akyat ng bato ay posible lamang sa napakababang intensity ng pag-akyat, ngunit sa pagtaas ng pagkarga, ang mga karbohidrat ay nagiging pangunahing tagapagtustos ng enerhiya.
Bukod dito, dapat makilala ng isa subcutaneous na taba at intramuscular. Una sa lahat, ang intramuscular fat ay kakainin, ngunit ito ay malamang na hindi maabot ang subcutaneous fat :)

Kaya, sabihin summarize.

1. Ang enerhiya para sa pag-urong ng kalamnan ay nagmumula sa ATP.
2. Ang ATP ay pinupunan ng creatine phosphate (CrP). Ang enerhiya na ito ay sapat na para sa 10-20 segundo. trabaho. Ito ang tinatawag na landas ng creatine phosphokinase.
3. Kapag natapos ang CrP, magsisimula ang glycolysis, kung saan nabuo ang ATP, na nagre-resynthesize ng CrP, na nagre-resynthesize ng ATP, na ginugugol sa pagbibigay ng enerhiya para sa contraction ng kalamnan.
4. Kung gumagana ang mga GMV (kaunti lang ang mitochondria nila), pagkatapos ay magaganap ang anaerobic glycolysis. Ang pangunahing substrate ay glucose (glycogen). Bilang resulta, 2 molekula ng ATP lamang ang nabuo mula sa isang molekula ng glucose at isang grupo ng mga hydrogen ions ang naipon ( kabiguan ng kalamnan, sakit).
Ang ganitong mga fibers ng kalamnan ay hindi maaaring gumana nang mahabang panahon.
5. Kung gumagana ang mga OMV (maraming mitochondria sa kanila), pagkatapos ay magaganap ang aerobic glycolysis.
Ang mga substrate para sa oksihenasyon ay maaaring parehong glucose at taba (pangunahing intramuscular) at maging mga protina.
Bilang resulta, 38 mga molekula ng ATP ay nabuo mula sa isang molekula ng glucose. Ang mga produkto ng pagkasira ay tubig at carbon dioxide. Ang ganitong mga fibers ng kalamnan ay maaaring gumana nang napakatagal nang walang pagkapagod. Sa katunayan, ang oras ng pagtatrabaho ay limitado lamang sa pamamagitan ng supply ng mga sustansya at ang bilis ng kanilang paghahatid sa mga gumaganang kalamnan.
6. Ang isang tunay na gumaganang kalamnan ay binubuo ng iba't ibang uri ng mga MV. Kung ang GMV ay nangingibabaw, ang kalamnan ay karaniwang malakas, ngunit hindi masyadong matibay, ngunit kung ang OMV ay nangingibabaw, kung gayon ang tibay ng naturang kalamnan ay mas mataas.

Subukan nating isipin kung anong mga proseso ang nagaganap tunay na kalamnan kapag ang load ay tumaas mula sa zero hanggang sa isang tiyak na maximum.
Sa mababang panlabas na load, alinsunod sa , ang mga low-threshold na motor unit (MU) ay kukunin. Mahalaga, ang mga ito ay mga OMV, mayroon silang mataas na mga kakayahan sa oxidative, ang substrate ay mga fatty acid.
Ngunit sa mga unang segundo (hanggang 20), ang enerhiya ng pag-urong ng kalamnan ay ibinibigay ng mga reserba ng ATP at KrP.
Habang ang mga phosphogenes (ATP + CrP) ay natupok sa mga aktibong MV, ang iba pang mga MV ay nagsisimulang kumonekta, na nagsisimula ring gumana sa mga phosphogenes; sa parehong mga MV kung saan ang mga reserba ng ATP at CrP ay nabawasan, ang aerobic glycolysis ay nagsisimulang bumukas, na nagpupuno sa mga reserba ng ATP.
Kapag naabot ang ilang panlabas na pagtutol, lahat ng MMV (OMV) ng isang partikular na kalamnan ay kasangkot sa trabaho. Ang enerhiya ay pangunahing napupunan sa pamamagitan ng aerobic glycolysis. Ang substrate para sa oksihenasyon ay magiging mga fatty acid (intramuscular fat, fatty acids mula sa dugo). Ang sistema ay maaaring gumana nang walang pagod sa loob ng mahabang panahon.
Kung ang panlabas na pagtutol ay nagsimulang tumaas, pagkatapos ay ang tinatawag na. intermediate na CF. Sa ganitong mga MV, ang masa ng mitochondria ay hindi sapat upang "iproseso" ang buong halaga ng pyruvate. Samakatuwid, ang bahagi ng pyruvic acid ay napupunta sa anaerobic path na may pagbuo ng lactic acid. Ang lactate ay pumapasok sa daluyan ng dugo at napupunta sa IMV (OMV). Pinipigilan nito ang oksihenasyon ng taba at ang glycogen (glucose) ay nagiging substrate sa mas malaking lawak.
Bilang karagdagan, ang pagpasok ng lactic acid sa dugo ay nagiging sanhi ng pagbuo ng "non-metabolic" carbon dioxide, na humahantong naman sa pagtaas ng pulmonary ventilation.
Ang karagdagang pagtaas sa kapangyarihan ay magiging sanhi ng pangangalap ng mas mataas at mas mataas na threshold MUs (HMW), kung saan kakaunti ang mitochondria. Ang pangunahing proseso ng pagbibigay ng enerhiya ay ang anaerobic glycolysis. Kapag ang lactate ay pumasok sa OMV, ito ay babalik sa pyruvate at magsisimula ang aerobic glycolysis. Gayunpaman, ang kapangyarihan ng mitochondrial system ay may limitasyon. Sa lalong madaling panahon, ang isang dinamikong balanse ay nangyayari sa pagitan ng pagbuo ng lactate sa HMV at ang paggamit nito sa OMV.
Ang karagdagang paglago ng panlabas na kapangyarihan ay humahantong sa isang paglabag sa dinamikong ekwilibriyo. Ang rate ng pagbuo ng hydrogen ions at lactate anion ay nagsisimula na lumampas sa rate ng kanilang pag-aalis. Ito ay sinamahan ng isang pagtaas sa pulmonary ventilation, isang pagtaas sa rate ng puso at sa huli ay humahantong sa pagtigil ng pag-urong ng kalamnan.

Kaya, napagmasdan namin sa ilang mga detalye ang problema ng pagbibigay ng pag-urong ng kalamnan na may enerhiya.
Alam mo na kung ano ang mga kalamnan, kung ano ang responsable para sa lakas ng pag-urong ng kalamnan, kung ano ang responsable para sa pagtitiis. Ngayon naiintindihan mo na kung ano ang humahantong sa "pag-asim" ng mga kalamnan at kung bakit hindi ka dapat umakyat laban sa backdrop ng malakas na "barado" na mga kalamnan ng mga bisig, at kung bakit sa simula ang mga ruta ay madali para sa iyo, ngunit sa huli ikaw mahulog :)

Ito ay sapat na. Para sa priming.
Para sa isang mas malalim na pag-unawa sa kakanyahan ng mga prosesong nagaganap, inirerekumenda kong bumaling sa mga aklat-aralin sa biochemistry ng aktibidad ng kalamnan at pisyolohiya sa palakasan.