Mag-ehersisyo ng pullover na may dumbbell - tamang pamamaraan. Pullover na may dumbbell. Mga kalamangan at kahinaan

Ang mga baguhang atleta sa karamihan ay hindi mukhang kaakit-akit: makitid na mga balikat, manipis na mga binti at braso, kung saan walang pahiwatig ng biceps, lumubog na dibdib at gulugod na may mga palatandaan ng kurbada.

Ito ay isang maginoong set ng modernong kabataan, na itinutuwid ng mga coach mga gym. Ang mga nagsisimula na nakakaalam na mayroon silang mga problema ay nagsimulang magtrabaho nang husto sa kanila. Dumaan sila sa isang kurso para sa mga batang atleta, na binubuo ng mga ehersisyo na pareho sa lahat ng mga gym: pumping abs sa isang bangko, pag-angat ng mga barbell at dumbbells, atbp.

Samantala, nakalimutan ng mga tagapayo na nakikipag-ugnayan sila sa isang lumalagong organismo na ang mga zone ng paglago ay hindi pa sarado. Nangangahulugan ito na ang mga kabataan ay kailangang bigyan bilang karagdagan sa compression load, na kinabibilangan deadlift, squats, atbp., at isa rin na makakatulong sa pag-impluwensya sa panloob na dami ng mga kalamnan. Kabilang dito ang ehersisyo ng pullover, na isinagawa upang palawakin ang dibdib. Upang maalis ang "paglubog" ng dibdib, kailangan lang na gawin ito ng mga kabataan.

Ang mga hugis na dibdib para sa mga kababaihan ay ang pamantayan ng kagandahan ng lalaki. Ang mga sumusunod ay nauunawaan sa pamamagitan ng lalim ng dibdib: kapag, habang humihinga, ang isang tao ay maaaring maglagay ng isang baso ng tubig sa isang platform na gawa sa mga kalamnan ng pektoral at hawakan ito nang matagal.

Upang maging may-ari ng naturang mga suso, kailangan mo ang pullover exercise, na kailangan mong simulan ang paggawa sa oras - mula 15-20 hanggang 27 taong gulang Kapag ikaw ay "huli" sa pullover exercise, ang iyong mga suso ay hindi nakakakuha ng ninanais dami.

Lumalawak ang dibdib dahil sa pagwawasto ng pustura, "pag-tune" ng paghinga at nakahiwalay na pagkarga sa serratus anterior na mga kalamnan. Ang mga tinedyer na nagsimulang gumawa ng pullover exercise bago ang edad na 20 ay maaaring makamit ang pagtaas sa dami ng kalamnan sa dibdib ng 3-5 sentimetro, lalo na kung pinagsama nila ang ehersisyo sa paghinga squats. Ang bahagi ng paglaki ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay ay umabot ng hanggang 70%, at 30% ng paglaki ay nangyayari dahil sa paglaki ng buto.

Ang ehersisyo ng pullover ay isa lamang sa mga pangunahing, salamat sa kung saan posible na i-load ang mga kalamnan ng dibdib at ang latissimus dorsum sa parehong oras. Kabilang dito ang triceps, intercostal muscles, biceps, serratus, diaphragm, bahagyang ang mga kalamnan ng balikat at brachialis.

Ito ay ipinapakita ng muscle atlas:

Ang gawain ng kalamnan ay ganito:

sa panimulang punto, ang mga kalamnan ng dibdib at triceps ay nakaunat; ang mga lats ay kasangkot sa sandaling magsimula ang kilusan;
habang itinataas ang iyong mga braso mula sa likod ng iyong ulo, ang mga sumusunod ay isinaaktibo: triceps (kontrata sa ilalim ng stress) at pectoralis;
Ang mga pec ay tumatanggap ng mas malakas na pagkarga kapag ang mga armas ay umabot sa tuktok na punto (vertical na posisyon).

Ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay kasangkot. Mula sa labas, ang pagsasanay ay mukhang nakakatawa, ngunit ang pagsasagawa ng ehersisyo ay humahantong sa pagkasira ng mga fibers ng kalamnan sa lugar ng dibdib (mga cell), bilang isang resulta kung saan ang pagtaas ng mass ng kalamnan sa panahon ng pagbawi.

Mayroong ilang mga opsyon sa ehersisyo:

nakahiga na may mga dumbbells sa iyong likod sa isang bangko o fitball (hindi suportado ang ibabang likod);

nakahiga (kabilang ang ibabang bahagi sa isang pahalang na bangko). Ito ay tinatawag na "paghinga" na pullover;

na may isang barbell sa isang pahalang na bangko;

nakatayo sa isang block machine;

sa isang bangko na nakayuko ang iyong ulo.

Matapos masakop ang teorya, oras na upang pag-aralan ang pamamaraan.

Teknik sa pag-eehersisyo

Upang mapalawak ang dibdib, mahalaga na makabisado ang tanging tamang paraan upang maisagawa ang pullover. Ang pinakakaraniwang bersyon ng ehersisyo ng pullover ay ang klasikong isa: sa isang bangko na may dumbbell at barbell. Ang natitirang mga pagkakaiba-iba ay bahagyang naiiba mula dito.

Bago magpatuloy sa pagsasanay, mahalagang matutunang madama ang mga kasangkot sa trabaho target na kalamnan: may ngipin sa harap at pinakamalawak. Upang makamit ito, tumayo nang tuwid, iunat ang iyong mga braso nang tuwid (mga palad pababa) sa harap mo, itulak ang iyong dibdib pasulong. Dahan-dahang itaas ang iyong mga braso, iunat tulad ng isang string. Dahan-dahan ding ibaba ang iyong mga braso, sinusubukang saluhin ang gawain ng mga kalamnan na nakalista sa itaas.

Ang unang bersyon ng ehersisyo: breathing pullover o may back support sa isang bench.

Ang pangunahing bagay kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito ay upang maunawaan na hindi ang timbang ang mahalaga, ngunit ang pag-uunat at sapilitang paghinga.

Kunin ang panimulang posisyon:

Kunin ang bigat gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng balikat, humiga dito sa bangko (mahaba), habang ang iyong mga paa ay nakapatong sa sahig.
Itaas at hawakan ang projectile (tuwid ang mga braso).
Dapat itong matatagpuan sa itaas ng sternum.

Tamang teknik:

Dahan-dahang ibababa ang projectile sa likod ng iyong ulo, sabay-sabay na pagsasagawa ng "heroic" breath.
Ituwid ang iyong mga tadyang, ibaba ang mga ito kagamitang pampalakasan parallel sa sahig (o sa ibaba).
Huminga muli.
Pagkatapos na humawak sa pinakamababang posisyon nang isang segundo, bumalik sa panimulang punto sa pamamagitan ng pagbuga.
Kailangan mong tumuon sa sapilitang pagbuga at pag-unat ng dibdib.

Mahalaga: huwag ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko sa buong pullover.

Dapat itong magmukhang larawan sa ibaba:

Upang gawing mas "paghinga" ang ehersisyo, inirerekomenda na magsagawa ng isang set ng squats na may barbell o dumbbell (2 o 3 set ng 10 repetitions). Sa una, hindi mo kailangang kumuha ng mga timbang, ngunit gamitin ang iyong sariling timbang.

Ito ay lumalabas na ang "hininga" ay unang na-load, pagkatapos, nang hindi nagpapahinga, ang pullover ay ginanap. Ang pagiging produktibo ng pagsasanay ay nadagdagan dahil sa "pagpapalawak" na epekto. Kung ang pagkahilo ay nangyayari dahil sa mababang fitness ng cardiovascular system, ang ehersisyo ay dapat itigil.

Pangalawang opsyon: ibabang likod nang walang suporta.

Inisyal na posisyon:

Kumuha ng dumbbell na tumitimbang ng hindi hihigit sa 10 kilo, ilagay ang apparatus sa isang bangko, at humiga nang patayo dito.
Mukhang isang tulay, ang isang suporta nito ay ang mga binti na nakatayo sa sahig sa isang anggulo na mas mababa sa 90 degrees, at ang isa ay ang mga balikat.
Pagkatapos nito, maglagay ng dumbbell sa iyong dibdib, i-lock ito sa isang mahigpit na lock at ilagay ito sa itaas ng iyong dibdib sa mga tuwid na braso.
Ang pelvis ay mas mababa kaysa sa mga balikat, kaya ang lahat ng pagkarga ay mapupunta sa mga kalamnan ng latissimus.

Pamamaraan:

Mula sa IP, ilipat ang projectile sa likod ng iyong ulo sa mga baluktot na siko.
Ibaba ang projectile hangga't maaari sa isang arko at sa parehong oras ay huminga ng malalim.
Ang pagkakaroon ng pakiramdam na ang mga lats ay nakaunat sa kanilang maximum, agad na simulan ang reverse na paggalaw kasama ang parehong tilapon sa IP, huminga nang may pagsisikap.

Mahalaga: Ang mga balakang ay hindi gumagalaw kapag nagbubuhat at nagpapababa ng timbang. Upang mapahusay ang kahabaan ng mga kalamnan ng pektoral. Kapag inilalagay ang projectile sa likod ng iyong ulo, ibaba ang iyong pelvis pababa.

Kung susundin ang lahat ng mga patakaran, makakakuha ka ng katulad ng larawan sa ibaba:

Ang mga pangunahing pagkakamali na ginawa ng mga atleta

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo ng pullover, ang mga sumusunod na pagkakamali ay ginawa:

kunin mabibigat na timbang, nalilimutan na hindi ito ang pangunahing bagay sa isang pullover. Ang bigat ng pasanin ay mula 10 kg hanggang (maximum) 16;
hyperextension sa mas mababang posisyon. Hindi mo maaaring hawakan ang sahig gamit ang projectile at hindi mo kailangang dalhin ito nang napakababa sa likod ng iyong ulo;
ang isang tulay na may "paghinga" na pullover ay hindi katanggap-tanggap, dahil ito ay puno ng mga pinsala sa mas mababang likod; kabiguang sumunod sa mga diskarte sa paghinga. Upang maiwasan ang pagkahilo, huwag pigilin ang iyong hininga; hindi tamang paglalagay ng mga paa at balakang. Upang maiwasan ang pinsala at mabawasan ang pagiging produktibo ng pullover, huwag iangat ang iyong mga balakang mula sa bangko, dahil ipinagbabawal na iangat ang iyong mga paa mula sa sahig.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10-15, at ang bilang ng mga diskarte ay 2-3. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa paunang pagkapagod, i.e. pagsasagawa ng squats at leg presses sa isang makina, na nagpapataas ng epekto ng pagpapalawak ng dibdib.

Para sa mga nagdududa sa pagiging produktibo ng ehersisyo, makasaysayang background:

Sa panahon na tinatawag na "gintong edad" para sa mga bodybuilder, mayroong isang pangunahing koneksyon, na binubuo ng tatlong bagay na hindi nila nakalimutan: pullovers, squats at gatas. Noong panahong iyon, pinaniniwalaan na ang bench press ay naka-flat sa dibdib dahil ito ay palaging nasa ilalim ng presyon. Ang mga pullover exercises na nagpapasigla sa paglaki ay nagbibigay ng ganap na kakaibang uri. mga hibla ng kalamnan at pagtaas ng lalim ng dibdib at mga kalamnan sa itaas. Nasa ibaba ang isang ulat ng larawan ni Schwarzenegger na gumagawa ng pagsasanay na ito.

Ito ay dapat makumbinsi ang mga nagdududa sa pagiging kapaki-pakinabang at pagiging produktibo ng pagsasanay. Kung ito ay hindi sapat, mayroon ding mga nakakahimok na argumento: ang mga pag-aaral na isinagawa kung saan ang isang taong nagsasagawa ng pullover ay konektado sa isang "matalinong" device na nagsiwalat kung aling mga kalamnan ang apektado ng pullover exercise. Maaari kang maging pamilyar sa impormasyong natanggap sa ibaba, kung saan ito ay ipinakita nang grapiko.

Malinaw mula sa figure na ang pectoral na kalamnan ay pinaka-aktibo sa panahon ng pullover, dahil ito ay "sumisipsip" ng pagkarga nang mas aktibo kaysa sa iba. Ang bahagi ng pinakamalawak na account para sa 10% ng figure nito. Sa karagdagan, ito ay natagpuan na sa panahon ng lifting phase (concentric) kalamnan aktibidad ay mas mataas kaysa sa panahon ng sira-sira isa. Tila pagkatapos nito, walang sinuman ang nagdududa. Ang ehersisyo ng pullover ay kapaki-pakinabang at produktibo para sa pagpapaunlad ng dibdib.

Video: Pullover na may dumbbell

Magandang araw sa lahat. Sa palagay ko maraming tao ang nakakaalam na ang katawan ng isang lalaki ay bubuo hanggang sa edad na 25, pagkatapos nito ay nagsisimula ang mabagal na proseso ng pagtanda. Kaya, bago iyon turning point bawat tao ay maaaring lumaban ng kaunti sa kanilang genetika at mapabuti ang kanilang kaangkupang pisikal. Pinag-uusapan natin ang pagpapalawak ng dibdib. Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang medyo underrated na ehersisyo sa maraming mga tagahanga ng iron sports, lalo na ang dumbbell pullover habang nakahiga sa isang bangko. Ito mismo ang ehersisyo kung saan maaaring palawakin ng bawat atleta ang kanyang dibdib at gawing mas malaki ang kanyang itaas na katawan, hindi sa gastos ng masa ng kalamnan, at dahil sa pagpapalawak thoracic.

Sa ngayon, kung titingnan mo ang lahat ng mga bagong dating na pumupunta sa gym, at sa pangkalahatan, sa mga ordinaryong lalaki sa kalye. Karamihan sa kanila ay may karaniwang hanay ng mga disadvantages sa kanilang pangangatawan: makitid na balikat, lumubog na dibdib, pati na rin ang mga problema sa gulugod para sa mga malinaw na dahilan (isang laging nakaupo sa pamumuhay, Internet, mga laro, at iba pa). Kung gusto mong tapusin ito, pagbutihin ang iyong kalusugan, maging malakas, kailangan mong pumunta at sumali sa mga gym nang walang pagkaantala. Kailangan mong simulan ang pag-aalaga sa iyong sarili ngayon, dahil ang lahat ng mga batang babae, kahit na ano ang kanilang sabihin, tulad ng mga athletic at pumped up na mga lalaki. Anuman ang sabihin ng isa, ito ay isang katotohanan na hindi mo maaaring pagtalunan. SA gym Mayroong maraming mga pagsasanay na makakatulong sa isang tao na labanan ang kanyang genetika at, laban sa lahat ng posibilidad, maging malaki at malakas. Ito mismo ang ehersisyo na pag-uusapan natin ngayon.

Sa palagay ko ang bawat disenteng gym ay may tagapagsanay, isang uri ng tagapagturo, na dapat tumulong sa mga nagsisimula: gumawa nang tama ng mga programa sa pagsasanay, mag-aral ng mga diskarte sa pag-eehersisyo, magbigay ng payo na makakatulong na maprotektahan ka mula sa mga pinsala sa hinaharap. Kung ang tagapagsanay ay may kakayahan at ginagawa ang kanyang trabaho nang buong tapat, makakamit mo ang magagandang resulta sa isang patas maikling oras, kung ihahambing natin ang isang taong gumagamit ng mga serbisyo ng isang propesyonal na tagapagsanay at isang taong nagsasanay nang walang tagapagturo.

Nakakalungkot, ngunit tulad ng ipinapakita ng karanasan, karamihan sa mga trainer na nakilala ko sa mga gym ay maaaring walang kakayahan, o sadyang hindi ginagawa ang kanilang trabaho o maluwag, na nagbibigay ng karaniwang mga programa sa pagsasanay sa ganap na lahat, sa kabila ng katotohanan na ang bawat tao ay indibidwal. at nangangailangan ng isang espesyal na diskarte sa pagsasanay depende sa mga layunin. Mas mainam na iwasan ang mga naturang tagapagsanay. Sa ganitong mga sitwasyon na ang mga mapagkukunan ng Internet ay lubos na nakakatulong, tumutulong sa mga nagsisimula at kahit na mga karanasan na mga atleta na malaman ang isang bagong bagay, matutunan kung paano gawin ito o ang ehersisyo na iyon nang tama, at iba pa. Kaya nga sinasabi ko ang lahat ng ito. Habang nagbibigay ng mga karaniwang programa, maraming tao ang nakakalimot tungkol sa sapat mahahalagang pagsasanay na kailangang isama sa iyong plano. Siyempre, ang pullover ay isa sa mga pagsasanay na ito.

Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo pagdating sa pagpapalawak ng thoracic region. Dapat itong gamitin partikular ng isang lumalagong organismo na ang katawan ay hindi pa ganap na nabuo. Siyempre, ang isang pullover na may dumbbells ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta para sa isang lumalagong katawan. Para sa mga atleta na ang edad ay lumampas na sa 25 taon, makatuwiran din na magsanay sila Ang ehersisyong ito. Ang kilalang Rich Piana ay madalas na gumamit ng pullover sa kanyang pagsasanay. Sa kanyang mga video sa pagsasanay, ipinapayo niya ang paggawa ng pullovers kaagad pagkatapos ng mga bench press. Gayundin, para sa mas mahusay na epekto, maaari mong subukang pagsamahin ito sa mga barbell squats.

Sa kasamaang palad, ang lumubog na dibdib ay isang problema hindi lamang para sa mga baguhan na atleta, kundi pati na rin para sa medyo may karanasan na mga atleta. Ito ay napakabihirang sa gym upang makahanap ng isang pumped-up na atleta na pinagsasama ang ilang mga bahagi ng isang perpektong binuo na pangangatawan. Naiintindihan mo ang sinasabi ko ngayon. Dahil old school fan ako, sa tingin ko marami ang sasang-ayon sa akin. Kung ihahambing ang panahon ni Arnold at ngayon, pagkatapos ngayon ang mga pamantayan sa bodybuilding ay nagbago ng kaunti at ito ay hindi masyadong nakapagpapatibay. Kung kukunin natin ang lumang paaralan bilang isang halimbawa, ito ay malalaking kamay, napakalaki rib cage(ganyan sa itaas na bahagi maaari kang maglagay ng isang basong tubig sa iyong dibdib), malalaking kalamnan dibdib, makitid na baywang, Malapad na balikat at iba pa. Sa palagay ko, ito ang pinaka-ideal na dapat pagsikapan ng bawat atleta ng bodybuilding. Ngunit ito ay aking personal na pananaw at wala nang iba pa. Ngayon, halos bawat bodybuilder na nakikibahagi sa propesyonal na bodybuilding ay nakakakita ng malalaking tiyan at hindi katimbang na mga hugis. Sa pangkalahatan, ang bawat isa ay may sariling ideya ng perpekto. Kaya may isa pa akong gustong sabihin. Kung ikaw ay isang kapwa fan ng "Old School" at tulad ng isang buong dibdib, makitid na baywang, tutulungan ka ng Dumbbell Lying Pullover na lumipat sa direksyong iyon upang makuha ang hitsura na gusto mo.

Nagsimula akong magsalita tungkol sa isang bagay. Sa wakas, tingnan natin ang pullover at pag-aralan nang detalyado ang pamamaraan ng kahanga-hangang ehersisyo na ito. Tulad ng alam ng marami, pangunahing pagsasanay- Ito ay mga multi-joint na ehersisyo na kinabibilangan ng malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan. Sa kabila ng katotohanan na ang pullover ay gumagamit lamang ng isang joint, ang ehersisyo na ito ay basic at nagsasangkot ng DALAWANG malalaking kalamnan nang sabay-sabay, ibig sabihin: ang dibdib at ang mga lats. Noong una akong nagsimulang mag-ehersisyo sa gym, lagi akong nalilito kung ano ang layunin ng ehersisyo na ito, ngunit lumalabas na gumagamit ito ng dalawang kalamnan nang sabay-sabay. Ngunit gayon pa man, ang pinakamahalagang bentahe ng isang pullover ay hindi ang pagbuo ng ilang mga kalamnan, ngunit ang pagpapalawak ng dibdib.

Sa karaniwan, kung ang isang binata ay regular na nagsasagawa ng hindi lamang isang pullover, kundi pati na rin ang iba pang mga pagsasanay na nauugnay sa sapilitang hyperventilation, pag-uunat at iba pang mga paraan ng pagpapalawak ng dibdib, ang dami ng dibdib ay tumataas ng 3-5 sentimetro. Ang katulad na epekto ay maaaring makamit ng mga kabataan na may edad 15 hanggang 25 taon. Ang isang tao ay maaaring makamit ang pinakamahusay na epekto kung ang kanyang edad ay mula 15 hanggang 20 taon. Matapos magsara ang yugto ng paglago, iyon ay, pagkatapos ng 25 taon, ang epekto ng gawaing ginawa ay hindi gaanong mahalaga. Samakatuwid, inirerekumenda ko ang lahat na isama ang pagsasanay na ito, kahit na ikaw ay higit sa 25.

Sa palagay ko pagkatapos ng lahat ng nasa itaas, mayroon kang isang makatwirang tanong tungkol sa kung ano ang nagiging sanhi ng pagpapalawak ng dibdib. Sa kasong ito, dahil sa pagpapatupad mga espesyal na pagsasanay parang pullover, ibig sabihin, dahil sa physical stretching ng bones. Kapag nagsagawa ka ng mga squats na may malalim na paghinga, pullovers, raider row, iba't ibang mga pagpindot, literal na lumalawak ang iyong dibdib mula sa loob, na nagreresulta sa isang lumalawak na epekto sa growth zone, iyon ay, sa cartilage tissue. Mayroon ding ilang mga pagsasaayos at pagwawasto sa pustura, na nakakaapekto rin sa pag-uunat.

Balik tayo sa ating ehersisyo. Bilang karagdagan sa dibdib at likod, ang biceps, triceps, at deltoid ay aktibong bahagi sa mga paggalaw. Sa larawan sa ibaba maaari mong tingnan ang mga lugar na kasama sa trabaho (tingnan ang larawan sa ibaba):

Dati akong nag-aalinlangan tungkol sa pullover, dahil mukhang isang medyo katawa-tawa na ehersisyo. Gayunpaman, ngayon ay talagang pinagsisisihan ko na hindi ko ito isinama sa aking pagsasanay kanina. Sa pangkalahatan, mayroong ilang mga uri ng pagsasagawa ng pagsasanay na ito at ngayon ay ililista namin ang mga ito:

Pullover na nakahiga sa isang bench na may dumbbell. Sa kasong ito, ang itaas na likod ay nasa bangko, at ang buong ibabang bahagi ay nasuspinde.
Pullover na nakahiga sa buong bench. Ang bangko ay nasa pahalang na posisyon. Sa bersyong ito, gagamit kami ng barbell (o isang dumbbell) bilang kagamitan sa pagtatrabaho.
Pullover na nakahiga sa isang bangko, tumungo sa block machine (ginagamit namin ang hawakan sa block sa anyo ng isang lubid. Karaniwan din itong ginagamit upang i-ehersisyo ang triceps habang nakatayo sa block).
Pullover sa isang nakatayong block machine.
Nakahiga si pullover na may barbell incline bench(itagilid ang ulo pababa).

MGA TEKNIK PARA SA PAGSASANAY NG “PULLOVER”.

Ang teknolohiya ay halos hindi naiiba sa bawat isa, maliban sa opsyon para sa itaas na bloke na aming napag-isipan. Dito ay titingnan natin ang pinakasikat na mga uri ng ehersisyo na ito, lalo na nakahiga sa isang bangko at isang pullover na walang suporta para sa mas mababang likod. Ito ang dalawang pagpipilian na ang pinaka mga sikat na uri itabi Ako mismo ay hindi pa nakatagpo ng isang tao na gagawa ng pagsasanay na ito: isang puddle sa isang bangko, nakatagilid pababa. Samakatuwid, ngayon ay susuriin natin ang pamamaraan ng dalawang pinakasikat na mga pagkakaiba-iba.

Tulad ng napag-usapan na natin, kung ikaw ay nag-aaral ng pamamaraan sa iyong sarili, kailangan mo munang kumuha ng magaan na timbang at subukang isagawa ang ehersisyo, pakiramdam ang mga target na grupo ng kalamnan. Pagkatapos mag-ehersisyo at mahasa ang pamamaraan, maaari kang kumuha ng mas mabibigat na timbang. Bagaman sa kaso ng isang pullover, ang ehersisyo na ito ay karaniwang hindi ginagampanan nang may mabibigat na timbang kahit na sa mga diskarte sa pagtatrabaho. Sa pangkalahatan, pumunta tayo.

CLASSIC PULLOVER

Unang variation: pullover na may dumbbell na patayo na nakahiga sa isang bangko (nang walang suporta sa ibabang likod). Una, tingnan natin ang una at pinakakaraniwang opsyon, kapag nakahiga ang atleta sa bench itaas na bahagi likod, at ibabang seksyon nananatiling suspendido.

TAMANG TEKNIK: Tulad ng nabanggit kanina, upang magsimula sa hindi mo dapat gawin mabigat na timbang, humigit-kumulang 8-10 kilo. Maglagay ng dumbbell sa gilid ng bangko at humiga sa isang pahalang na bangko upang ang iyong mga binti ay patayo na may kaugnayan sa bangko. Magkakaroon ka ng dalawang punto ng suporta, ito ang iyong mga binti at ang iyong itaas na likod, lalo na ang iyong mga balikat. Kunin panloob na bahagi dumbbells gamit ang parehong mga kamay, na gumagawa ng LOCK (ang hawakan ng dumbbell ay dapat na naka-clss gamit ang hinlalaki at hintuturo ng parehong mga kamay) at ituwid ang iyong mga braso (ang mga siko ay bahagyang nakayuko). Hawakan nang diretso ang dumbbell sa harap mo - ito ang iyong magiging panimulang punto.

Kapag abala ang IS, direkta kaming nagpapatuloy sa ehersisyo. Kapag hinila mo ang dumbbell pababa sa likod ng iyong ulo, at sa gayon ay nauunat ang mga target na kalamnan at dibdib, upang gawing mas epektibo ang paggalaw na ito, dapat kang huminga ng malalim sa buong oras na ibababa mo ang dumbbell.

Sa pamamagitan ng paglanghap ng malalim, ang isang tao ay nakakatulong na palawakin ang mga buto, sa gayon ang mga kalamnan na nasa ibabaw ay mas napipiga at nakaunat.

Subukang tumutok hangga't maaari sa mga target na kalamnan. Ibig sabihin, dapat maramdaman mo ang iyong katawan. Kapag naabot mo ang pinakamataas na kahabaan sa mga kalamnan ng latissimus dorsi, bumalik sa panimulang posisyon habang humihinga.

Kung gusto mong i-stretch ang mga kalamnan ng pectoral, kailangan mong ibaba ng kaunti ang pelvic part.

Mga madalas na pagkakamali na ginagawa ng mga atleta kapag nagsasagawa ng mga pullover na may mga dumbbells:

Ang una at pinakamahalagang bagay na gusto kong pag-usapan ngayon ay napakalalim na pagbaba ng dumbbell. Minsan napapansin ko pa na may mga taong ibinababa ang kanilang mga braso hanggang sa dumampi ang dumbbell sa sahig. Hindi ito magagawa. Una, ang isang breaking load ay nilikha sa mga kasukasuan ng balikat. Pangalawa, kapag bumaba ka ng masyadong malalim, hindi mo mapigilang iangat ang iyong ibabang bahagi ng katawan pataas, dahil ang pag-uunat at ang puro anatomikal na katangian ng mga kasukasuan ay hindi magpapahintulot sa iyo na ibaba ang iyong mga braso nang mas mababa sa 10 degrees pababa, at ito ay dahil sa pagpapalawak ng dibdib at ang kurbada ng gulugod.
Ang isa sa mga karaniwang pagkakamali na ginagawa ng karamihan sa mga atleta ay hindi tamang pagpili mga timbang ng dumbbell. Maraming tao ang labis na pinahahalagahan ang kanilang sarili at ang kanilang mga lakas. Tandaan, sa pagsasanay na ito, at sa pangkalahatan, sa lahat ng pagsasanay, ang timbang ay hindi kasinghalaga tamang teknik.
Ang pangatlong pagkakamali na nais kong tandaan ay ang pag-angat ng mga binti kapag ibinababa ang dumbbell pababa. Tanging ang itaas na katawan ay dapat gumana. Kapag itinaas mo ang iyong mga balakang, ang pagkarga na nakadirekta sa mga target na kalamnan ay nagbabago, na ginagawang mas madaling gawin ang ehersisyo.
Tulad ng lahat ng mga pangunahing pagsasanay, ang pullover ay dapat na isagawa nang dahan-dahan, nang walang jerking o sa isang pinabilis na bilis. Hindi lamang ang pinabilis na paggalaw ay hindi nagpapahintulot sa iyo na maayos na mag-ehersisyo ang mga grupo ng kalamnan, sa aming kaso, sa likod at dibdib, ngunit maaari rin silang humantong sa mga pinsala.
Hindi mo ganap na maituwid ang iyong mga braso sa mga siko. Dapat silang palaging bahagyang baluktot upang ganap na makontrol ang paggalaw at maiwasan ang pinsala sa kasukasuan ng balikat.

Sa pangkalahatan, ang pullover ay isang mahusay na ehersisyo na tutulong sa iyo na madagdagan ang dami ng dibdib, mag-ehersisyo ang iyong dibdib at mag-lat ng maayos. Ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag sa iyong . Inayos namin ang pagsasanay na ito. Sige lang.

PULLOVER SA KASABAY NG BENCH (BREATHING EXERCISE)

Susunod na mayroon kaming isang hindi gaanong kilalang ehersisyo, na kung saan ay ginanap nang mas madalas kaysa sa unang pagpipilian, ngunit ito ay lubhang kinakailangan upang isaalang-alang ito, kung, siyempre, nais mong magkaroon ng magandang katawan. Actually pinag-uusapan natin paghinga pullover. Ang ehersisyo ay isinasagawa na nakahiga sa buong bangko. Iyon ay, sa unang bersyon kailangan mong panatilihing nakasuspinde ang iyong ibabang likod, sa parehong bersyon, humiga ka lang sa isang pahalang na bangko at magsagawa ng humigit-kumulang magkaparehong mga paggalaw na sinuri namin sa karaniwang variation.

TAMANG TEKNIK: Maghanda ng isang bangko para sa ehersisyo. Siguraduhin na ito ay matatag sa sahig at hindi umuurong. Kumuha ng angkop na timbang ng dumbbell at umupo sa isang bangko na ang dumbbell ay nakapatong sa iyong tuhod. Humiga sa isang pahalang na bangko, hawakan ang dumbbell sa panloob na bahagi upang ang iyong index at hinlalaki hinawakan ng mga kamay ang parehong mga daliri ng kabilang kamay, na bumubuo ng isang kandado. Ihagis ang iyong mga binti sa bangko, ilagay ang iyong mga paa nang matatag dito. Maaari mo ring gamitin ang isang barbell bilang isang projectile sa kasong ito, kailangan mong hawakan ang bar upang ang iyong mga kamay ay magkalayo ng balikat. Itaas ang isang dumbbell o barbell sa haba ng braso sa harap mo. Ito ay magiging iyo SIMULAANG POSITION .

Sa prinsipyo, ang pamamaraan ay halos hindi naiiba sa orihinal. Kapag bumababa nang dahan-dahan, huminga ng malalim at malalim sa buong saklaw ng paggalaw, pagkatapos nito, pagkarating sa ilalim na punto, dahan-dahan, habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso sa panimulang posisyon. Iyon talaga. Ang ehersisyo na ito ay napakahusay ding pagsamahin o gawin ito pagkatapos huminga ng squats gamit ang sapilitang hyperventilation, o pagkatapos ng bench press, maaari ka ring magsagawa ng breathing pullover. Ito lang talaga ang gusto kong sabihin tungkol sa pagsasanay na ito.

KONKLUSYON

Gaya ng dati, gumawa kami ng mga konklusyon mula sa lahat ng nasa itaas. Una, ang ehersisyo na ito ay nagpapalawak ng iyong dibdib; sa mga kabataan, hanggang 25-20 taong gulang, ang prosesong ito ay maaaring maging mas mabilis at sa tamang diskarte, ang resulta ay hindi magtatagal. Gayundin, para sa mga matatandang tao, ang isang pullover ay kinakailangan din, maging na ito ay maaaring, ito ay nakakaapekto sa pagpapahaba ng mga buto ng dibdib, ngunit ito ay mahusay na gumagana sa dibdib at likod. Anyway, ito ang batayan, at kailangan itong gawin. Sa pangkalahatan, ang pagsasanay na ito ay tinalakay nang detalyado sa artikulong ito at sa palagay ko pagkatapos basahin ay hindi ka dapat magkaroon ng anumang mga katanungan, ngunit kung mayroon ka man, huwag mag-atubiling tanungin sila sa

(5 mga rating, average: 5,00 sa 5)

Ngayon ang artikulo ay nakatuon sa isang ehersisyo mula sa malalayong taon ng huling siglo. Ang pullover ay isang ehersisyo na, sa kabila ng maliwanag na pagiging simple nito, ay gumagamit ng malaking bilang ng mga kalamnan.

Pullover - isang ehersisyo mula sa ginintuang panahon ng bodybuilding

Sa tulong ng isang pullover, makakamit mo ang pinabuting functional flexibility ng mga kalamnan, magagawa mong palawakin ang iyong dibdib, itama ang iyong pustura at mag-ehersisyo ang kaginhawahan ng iyong itaas na katawan.

Pullover: mga pagsasanay sa anatomya

Anong mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng pullover? Ang pangunahing gawain ay ginagawa ng malalaki at pinakamalawak na kalamnan. Bilang karagdagan, ang triceps, rectus abdominis, serratus anterior, deltoid at maliit na mga kalamnan sa likod ay na-load.

Mayroong dalawang uri ng pagsasanay na ito sa pagsasanay. Ang isa ay para sa hypertrophy ng kalamnan, ang pangalawa ay respiratory, upang madagdagan ang dami ng dibdib.

Gayunpaman, huwag masyadong purihin ang iyong sarili. Hindi mo magagawang mag-pump up ng malalaking volume ng mga kalamnan sa itaas na katawan gamit ang mga pullover na nag-iisa, sa kabila ng malaking bilang ng mga gumaganang grupo ng kalamnan. Ang likas na katangian ng paggalaw ay nagsasangkot ng paggamit ng maliliit na timbang.

Ang epekto ng ehersisyo para sa karamihan ay nakasalalay sa pagbuo ng kakayahang umangkop ng kalamnan, pagpapabuti ng kanilang mga kasanayan sa pag-andar ng motor, na siyempre ay magkakaroon ng positibong epekto sa pangunahing mabibigat na paggalaw at ang nais na pagtaas ng timbang ay dapat asahan mula sa kanila.

Ngunit ang bentahe ng mga pullover ay ang load vector ay tumatakbo sa kahabaan ng katawan (mula sa ibaba hanggang sa itaas) - mayroong ilang mga pagsasanay, na nangangahulugang posible na punan ang mga puwang sa pagbagay ng kalamnan. Sa anumang kaso, makakakuha ka ng ilang masa at mag-ehersisyo ang kaluwagan ng mga kalamnan ng itaas na katawan, dahil... ang pagkarga ay hindi lubos na walang kabuluhan.

Ang pangunahing pagkakaiba sa dalawang uri ng pullovers ay ang muscle training pullover ay ginagawa na ang mga braso ay nakatungo sa mga siko. Ang breathing pullover ay isang ehersisyo na may halos tuwid na mga braso (sila ay bahagyang nakayuko sa mga siko upang maiwasan ang negatibong stress sa kasukasuan).

Sa kabila ng katotohanan na ang pagpapalawak ng dibdib mismo ay isang kontrobersyal na isyu, ito ay nagkakahalaga ng pagbaling sa karanasan ng mga atleta ng huling siglo.

Kung titingnan si Frankie Zane, na nagsagawa ng mga pullover mula sa isang maagang edad, masasabi nating talagang gumagana ito. Ang pagkakaiba ng kanyang lagda ay malawak na dibdib at bumuo ng serratus anterior muscles, na malinaw na nakikita sa vacuum belly pose. Hindi rin pinabayaan ni Arnold Schwarzenegger ang mga pullover, at alam niya ang kanyang ginagawa. Mapagkakatiwalaan mo ang isang lalaking may gayong epic na dibdib.

Hindi mo dapat isuko ang ideya na palawakin ang iyong dibdib kahit anong edad ka. Sa kabila ng katotohanan na sa paglipas ng mga taon ang flexibility ng mga joints at muscles ay bumababa, maaari mong biswal na palawakin ang dibdib sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong pustura at pagtaas ng dami ng kalamnan ng dibdib.

Ang breathing pullover ay isang hindi nakakalakas na ehersisyo. Ang pangunahing layunin ay upang mabatak ang mga kalamnan at huminga ng malalim. Ang mga light weight dumbbells - mga 6-10 kg - ay angkop bilang isang projectile. Ito ay pangunahing nabibigyang katwiran sa pamamagitan ng pagbabawas ng panganib ng mga pinsala sa balikat. Sa pagsasanay na ito, hindi mo dapat panatiko na isulong ang pagkarga. Ang breathing pullover ay ginagawa sa pagtatapos ng isang ehersisyo o pagkatapos ng mabibigat na squats. Samakatuwid, ang iyong pangunahing gawain ay upang mabatak nang maayos ang iyong mga kalamnan, at hindi upang habulin ang mga timbang.

Humiga sa isang pahalang na bangko. Itaas ang iyong mga binti - aalisin nito ang tulay at bawasan ang labis na pag-uunat ng peritoneum. Hawakan ang projectile sa itaas ng iyong dibdib KONTI nakabaluktot ang mga braso sa mga siko. Simulan ang dahan-dahang ibaba ito sa likod ng iyong ulo sa isang malawak na arko at sa parehong oras punan ang iyong dibdib ng hangin. Isipin na parang pinalawak ng hangin ang lahat sa loob, at ang iyong dibdib ay lalong lumaki, hanggang sa tuluyang mapuno nito ang buong volume ng gym kung saan ka nagsasanay (Gumamit si Arnold ng katulad na visualization sa kanyang pagsasanay).

Ang paggalaw ay dapat na napakabagal. Maaari mong gawin ang pullover nang nakapikit ang iyong mga mata para mas madaling mag-focus sa pag-stretch ng mga kalamnan at dibdib. Dapat mong ibaba ang iyong mga braso hanggang sa sila ay parallel sa sahig o bahagyang mas mababa. Sa anumang kaso, ang lalim ng pagbaba ay dapat manatiling komportable, sa parehong oras dapat mong madama ang isang malakas na kahabaan.

Breathing pullover technique

Sa ilalim na punto, magpahinga ng kaunti. Ang mga baga ay dapat na pumutok lamang mula sa labis na hangin. Pagkatapos ay simulan ang pagtaas ng iyong mga armas sa panimulang posisyon habang ibinuga ang lahat ng hangin. Isipin na ang iyong dibdib ay tinusok ng isang karayom tulad ng isang lobo, at ang hangin ay dahan-dahang lumalabas dito. Ang pataas na paggalaw ay dapat kasing mabagal. Tandaan mo yan dito MAHALAGA kung paano ka huminga, hindi kung gaano kabigat ang hinihila mo.

Kapag nagsasagawa ng mga pullover, huwag i-arch ang iyong likod at leeg. Pagkurba sa cervical spine sa ilalim ng pagkarga (kahit na maliit) na may isang beses na hindi sinasadyang haltak, ang isang nerve ay maaaring maipit - ngunit hindi mo ito gusto. Samakatuwid, ang teknolohiya ay napakahalaga dito.

Huwag subukang panatilihing mababa ang timbang hangga't maaari. Ang mga atleta noong unang panahon ay nagsagawa ng ehersisyo na ito habang nakahiga sa sahig at nakamit ang mga kahanga-hangang resulta. Naturally, ang amplitude doon ay lumalabas na limitado - ngunit higit pa ay hindi kinakailangan.

Magsagawa ng humigit-kumulang 15 na pag-uulit, tumutok sa pag-uunat at paghinga. Tukuyin ang isang maginhawang opsyon para sa iyong sarili - isang light barbell na may tuwid o hubog na bar, dumbbells o isang weight plate, ang pangunahing bagay ay isang komportableng pakiramdam sa iyong mga siko at kamay kapag gumaganap.

Kung seryoso ka sa pagpapalawak ng iyong dibdib, magsagawa ng breathing pullovers araw-araw. Ang pullover ay hindi isang lakas na ehersisyo at hindi ka mapapagod.

Pullover exercise para sa pectoral at latissimus na mga kalamnan

Sa mga tuntunin ng hypertrophy, ang pullover ay may pinakamataas na epekto sa pectoralis major muscle. Si Bret Contreras ay nagsagawa ng isang pag-aaral gamit ang isang electromyograph, kung saan naging malinaw na ang mga pullover ay naglo-load sa mga kalamnan ng pectoral ng halos 85%, at ang pinakamalawak ay tumatanggap lamang ng halos 15% ng pagkarga.

Sa nakaunat na posisyon, sa pinakamababang punto ang pectoral na kalamnan ay perpektong pinasigla, at kapag dinadala ang mga armas sa kanilang orihinal na posisyon, ang mga kalamnan ng latissimus ay nakaunat. Gayunpaman, sa buong amplitude, ang pag-igting ng kalamnan ay nananatili sa parehong pectoral at lat na mga lugar.

Mahalagang maramdaman nang eksakto ang mga target na kalamnan, dahil... Ang mga pullover ay gumagana ng maraming kalamnan. Imposibleng makamit ang hypertrophy ng nais na mga kalamnan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo nang mekanikal. Mahalagang magkaroon ng sinasadyang pagkontrata lamang ng mga kinakailangang grupo ng kalamnan, na i-unload ang mga pantulong sa maximum.

Teknik ng pagpapatupad

Walang malinaw na mga tagubilin sa posisyon ng katawan kapag nagsasagawa ng pullover: nakahiga sa isang bangko o patayo dito. Dapat mong tukuyin ang opsyon na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Tingnan natin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng pullover, kapag ang katawan ng tao ay patayo sa bangko at nakapatong dito gamit ang mga talim ng balikat.

Kumuha ng isang dumbbell ng kinakailangang timbang at umupo sa isang pahalang na bangko. Gamit ang apparatus sa isang tuhod, dahan-dahang igulong ang iyong likod sa gilid ng bangko hanggang umabot ang iyong mga talim ng balikat matatag na posisyon sa pahalang. Maingat na ibalik ang dumbbell sa panimulang posisyon. Hawakan ang apparatus sa pamamagitan ng pagpasa ng dumbbell handle sa pagitan ng iyong mga hinlalaki.

Bahagyang yumuko ang iyong mga siko at simulang iangat ang dumbbell sa likod ng iyong ulo. Sa kasong ito, ang pelvis ay dapat mahulog nang bahagya pababa. Ang katawan ay bumubuo ng isang arko kapag tiningnan mula sa gilid. Ang pagtataas ng dumbbell ay nagpapataas din ng pelvis. Ito ay lumiliko na sa ilalim na punto ay nakakamit mo ang pag-inat ng mga pec at lats, at sa tuktok na punto ay nagkontrata sila.

Isagawa ang paggalaw nang maayos, nang walang jerking. Huwag subukang ibaba ang projectile nang mas mababa hangga't maaari - ang pagpapanatiling parallel ng iyong mga kamay sa sahig ay sapat na. Huminga habang nag-uunat ka, huminga nang palabas habang itinataas mo ang dumbbell.

Pagsasanay sa pullover: video

Panoorin ang video na nagpapakita ng pamamaraan ng paggawa ng pullover upang bumuo ng mga kalamnan ng dibdib at likod.

Nuances

Upang mailipat ang pagtuon sa iyong mga lats, subukang gumawa ng pullover habang nakahiga pahalang na bangko bahagyang nakabitin ang kanyang ulo. Ang projectile ay dapat ibaba sa lalim kung saan ang iyong mga lats ay nakaunat sa maximum, at nakataas sa antas ng noo.

Ito ay magpapanatili ng pinakamataas na tensyon kaysa sa kung ibabalik mo ang bar sa antas ng dibdib. Ang video sa ibaba ay malinaw na nagpapakita kung paano ito gawin. Bilang karagdagan, ang paggawa ng mga pullover sa ganitong paraan ay mahusay para sa paggamit ng serratus anterior na kalamnan.

Ang pullover ay isang mahusay na ehersisyo upang makatulong na bumuo ng iyong pectoral at lat na mga kalamnan. Sa kabila ng katotohanan na ang pagdating ng mga modernong kagamitan sa pag-eehersisyo ay unti-unting inililigaw ang karaniwang mga ehersisyo na may libreng mga timbang "mula sa nakaraan," ang pullover ay nananatiling may kaugnayan sa karamihan ng mga gym.

Ano ang tinatawag na ehersisyo na pullover?

Ang pullover ay nakakatulong upang mapalawak nang maayos ang dibdib ng atleta. Sa kasong ito, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan na matatagpuan sa paligid ng katawan ay kasangkot. Ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng naka-target na pagkarga sa mga kalamnan ng dibdib at katawan.

Mahalaga, ang dibdib ay isang frame na ang tungkulin ay suportahan ang mga kalamnan ng itaas na katawan ng atleta. Mayroong dalawang paraan upang maisagawa ang pagsasanay na ito. Ang unang paraan ay isang pullover na may barbell, at ang pangalawa ay isang pullover na may dumbbells.

Pullover - stretching exercise

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang lubusang iunat ang iyong mga kalamnan sa pektoral. Naiiba ito sa iba pang mga ehersisyo sa dibdib dahil mayroong isang medyo malaking hanay ng paggalaw, na nagpapahintulot sa iyo na pinakamahusay na maimpluwensyahan ang fascia ng kalamnan.

Una kailangan mong gumawa ng isang maikling warm-up, pagkatapos ay magsagawa ng 15 repetitions. Tulad ng maraming ehersisyo, dapat kang huminga ng malalim bago angat ng timbang.

Matapos makumpleto ang pullover, madarama mo kung gaano ang lahat ng mga lugar ng mga kalamnan ng pectoral ay nagsisimulang "ibuhos". Ito ay nagpapahintulot sa iyo na maghatid ng mas maraming sustansya sa pamamagitan ng dugo sa mga kalamnan na sinasanay.

Ang barbell pullover ay isa sa pinaka epektibong pagsasanay, na kinasasangkutan ng parehong pectoral at latissimus na mga kalamnan.

Ang isang pullover na may barbell ay ginagawa sa isang tuwid na bangko. Upang simulan ang ehersisyo, kailangan mong humiga dito habang may hawak na barbell sa harap mo. Kailangan mo ring hawakan ito ng tama. Ang bar ay dapat ilagay sa iyong mga kamay, ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na patungo sa iyo, at ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay ay dapat na humigit-kumulang 40 sentimetro. Sa panahon ng ehersisyo mismo, dapat mong yumuko ang iyong mga siko.

Kapag huminga ka, kailangan mong iangat ang barbell at pagkatapos ay ilipat ito sa isang bilog na may kalahating bilog na tilapon.
Ngayon ay hindi ka maaaring huminto, ngunit kailangan mong magpatuloy hanggang sa ang barbell ay matatagpuan sa likod ng iyong ulo. Kung ang ehersisyo ay naisagawa nang tama, ang mga palad ay ididirekta pataas at ang mga braso ay parallel sa isa't isa.

Habang humihinga ka, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon, at pagkatapos ay ulitin ang mga pagsasanay nang maraming beses gaya ng orihinal na pinlano.

Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin sa pagtatapos ng sesyon ng dibdib. Tulad ng maraming pagsasanay, ang bilang ng mga diskarte ay kinukuha ng katumbas ng tatlo, at ang mga pag-uulit ay karaniwang umabot sa labinlimang beses.

Ang mga atleta ay madalas na gumagawa ng parehong mga pagkakamali na maaaring naiwasan kung ginawa nang tama. Halimbawa, kapag nagsasagawa ng ehersisyo, itinataas ng mga atleta ang kanilang mga balakang at sa gayon ay makabuluhang bawasan ang pagkarga sa dibdib. Hindi na kailangang sabihin, sa kasong ito ang lahat ng gawain ay mapawawalang-bisa.

Kung ang mga paa ay napunit sa sahig, maaari pa itong humantong sa iba't ibang pinsala sa gulugod. Sa kasong ito, kailangan mong tiyakin na ang iyong mga paa ay nakapahinga nang maayos sa sahig.

Bilang karagdagan, maraming mga practitioner ang nagsasagawa ng pullover na hindi maayos, ngunit sa mga jerks, na hindi tama. Gayundin, tulad ng nabanggit kanina, ang mga kamay ay dapat palaging nasa parehong posisyon, lalo na sa mga baluktot na siko.

Upang magsagawa ng pullover na may barbell, kailangan mong iposisyon ang iyong sarili nang eksakto patayo sa bangko, at ang iyong mga balikat ay dapat na maayos na maayos. Sa kasong ito, ang pelvis ay ibababa hangga't maaari, mas malapit sa sahig at ang dibdib ay mas mabatak. Bilang karagdagan, dapat itong alalahanin na ang isang pullover ay hindi ehersisyo ng lakas at dito hindi na kailangang habulin ang labis na timbang.

Gayundin, upang magsagawa ng pullover na may barbell, kailangan mo munang kumuha ng isang maliit na timbang, halimbawa, 10 kilo.

Tulad ng barbell pullover, ang dumbbell pullover ay dapat gawin sa dulo ng anumang chest workout. At kung wala kang oras upang bisitahin ang gym, maaari mong idagdag ang ehersisyo na ito pagkatapos ng complex upang i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral sa bahay.

Ang mga dumbbell pullover ay dapat gawin habang nakahiga sa isang bangko. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalawak ng mga kalamnan ng likod, abs at katawan ng mabuti.

Upang simulan ang paggawa ng mga ehersisyo gamit ang mga dumbbells, dapat kang humiga sa kabila ng bangko at ilagay ang iyong itaas na likod dito. Sa kasong ito, ang ulo at leeg ay dapat na nakabitin sa ibabaw ng bangko mismo, at ang mga binti ay dapat magpahinga nang maayos sa sahig. Ang mga dumbbells ay dapat hawakan nang halos tuwid ang iyong mga braso sa mga siko. Upang gawin ito, ang iyong mga palad ay dapat na pinindot laban sa dumbbell upang sila ay magpahinga laban sa loob ng itaas na disc ng dumbbell.

Pagkatapos nito, kailangan mong huminga ng malalim at maayos na bitawan ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo, dapat itong gawin nang mas mababa hangga't maaari. Kapag nagsasagawa ng gayong pullover na may mga dumbbells, kailangan mong madama ang iyong mga braso at kalamnan sa dibdib. Para sa mas malakas na epekto, maaari mong ibaba ang iyong sarili nang direkta sa sahig.

Ngayon ay dapat mong pigilin ang iyong hininga at maayos na iangat ang bigat, bumalik sa panimulang punto. Sa kasong ito, dapat kang huminga nang palabas sa dulo ng landas.

Pagkatapos ng maikling pag-pause, maaari kang magpatuloy sa susunod na pag-uulit. Ang mga siko ay hindi dapat baluktot, dahil ito ay maglalagay ng higit na pilay sa triceps. Tamang paghinga titiyakin ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay. Mahigpit na ipinagbabawal na huminga nang palabas sa pinakadulo simula ng pag-angat ng dumbbell. Mayroong mga kontraindikasyon para sa mga taong may sakit sa puso, kaya hindi inirerekomenda para sa kanila na gawin ang pullover.

Dahil napakaraming bigat ang maaaring gamitin upang magsagawa ng mga dumbbell pullover, dapat gumamit ng pinakamababang pag-iingat sa kaligtasan. Sa unang pagkakataon, maaari kang mag-imbita ng kasosyo para sa backup. Hindi ka dapat kumuha ng labis na timbang.

Ang ilang mga atleta ay gumagamit ng mga pagkakaiba-iba ng pullover.

Halimbawa, kung gagawa ka ng pullover na may barbell, maaari kang kumuha ng regular o EZ barbell. Kung nagsasagawa ka ng dumbbell pullover, maaari kang kumuha ng dalawang dumbbells at maingat na tiyaking magkaharap ang mga palad ng iyong mga kamay.

Pullover sa simulator

Mayroong isang espesyal na uri ng pullover - ito ay isang pullover sa isang simulator. Nagde-develop siya ng maayos mga kalamnan sa gilid, at maiunat din ang dibdib. Kung ang mga klase ay magaganap sa isang simulator, kung gayon ang atleta ay tumatanggap ng eksaktong target na pagkarga sa nais na mga kalamnan.

Paano tama na maisagawa ang pullover exercise sa simulator?

Upang simulan ang ehersisyo, kailangan mong pindutin nang mahigpit ang upuan mismo sa simulator. Pagkatapos ay dapat mong mahigpit na kunin ang bar, na matatagpuan sa itaas ng iyong ulo.

Ngayon ay kailangan mong subaybayan ang iyong paghinga. Habang humihinga ka, hilahin ang bar hanggang sa tumawid ito sa antas ng dibdib. I-pause ng isang segundo at huminga muli, pagkatapos ay kailangan mong maayos na iangat ang bar.

Ang ehersisyo na ito ay maaari ring humantong sa kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan, kaya kailangan mong subaybayan ang pag-unlad ng pag-eehersisyo at gawin ang mga pagsasanay nang walang anumang kakulangan sa ginhawa.

Tulad ng para sa amplitude ng paggalaw, hindi ito dapat maging maximum.

Personal na TREYNOR, doktor sa palakasan, doktor ng physical therapy

Nag-compile at nagsasagawa mga personal na programa mga klase para itama ang iyong pangangatawan. Dalubhasa sa sports traumatology at physiotherapy. Nagsasagawa ng mga klasikal na medikal at sports massage session. Nagsasagawa ng medikal at biological na pagsubaybay.

Ang pullover exercise ay naging isa sa pinakasikat sa bodybuilding at fitness. Ano ang nagpapasikat sa ehersisyong ito?

Ang isang malaking dibdib ay kung ano ang palaging nakikilala ang isang tunay na atleta mula sa kulay-abo na karamihan ng tao. Walang maraming mga pagsasanay na hindi lamang maaaring dagdagan ang dami ng mga kalamnan ng dibdib, ngunit din dagdagan ang dami ng dibdib mismo.

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang ehersisyo ng pullover ay perpekto para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral, pinipilit din nito ang mga kalamnan ng latissimus dorsi na kumilos, at ang mga triceps bilang mga kalamnan ng stabilizer.

Teknik ng pagpapatupad

Isinasagawa ang ehersisyong ito (sa klasikong bersyon) nakahiga sa isang bench. Sa pagganap na ito, isasama mo ang mga kalamnan sa dibdib at triceps sa trabaho, at sa mas mababang lawak ang mga kalamnan ng latissimus.

Upang mas malakas ang iyong likod, gawin ang parehong ehersisyo sa ulo sa isang incline bench. Ang nuance ng pullover exercise technique ay kailangan mong mag-squat at panatilihin ang iyong shoulder blades sa bench.

Kadalasan, ang ehersisyo ng pullover ay ginagawa gamit ang mga dumbbells na hawak ng dalawang kamay.

Isang maliit na anatomy

Mula sa isang biomekanikal na pananaw, ang pagsasanay na ito ay ganito:

Naunat ang triceps at dibdib

Ang mga kalamnan ng latissimus ay unang naisaaktibo

Ang mga braso ay nakataas, habang ang triceps at dibdib ay nakaigting, ang mga kalamnan na ito ay nag-uurong

Ang posisyon ng mga braso sa itaas ng dibdib, kung saan ang epekto sa dibdib ay nagtatapos at ang mga lats ay nagsisimulang gumana.

Dapat kang maging maingat sa iyong pamamaraan ng kilusang ito . Anong mga pagkakamali ang pinaka-karaniwan at kung anong mga pinsala ang maaaring humantong sa mga ito ay tinalakay sa ibaba.

Isaalang-alang natin ang pinakakaraniwang opsyon sa pagpapatupad, na itinuturing na pinaka-epektibo:

Panimulang posisyon: kumuha ng dumbbell (sa unang pagkakataon na hindi hihigit sa 10 kilo), ilagay ito sa isang bangko. Nakahiga kami patayo sa bench. Dapat mayroong isang uri ng tulay.

Ang iyong unang punto ng suporta ay ang iyong mga binti, na nasa isang anggulo na halos 90 degrees, at ang iyong mga balikat at talim ng balikat ang magiging pangalawang suporta. Kumuha kami ng dumbbell at ilagay ito sa dibdib.

Hinawakan namin ito nang mahigpit gamit ang parehong mga kamay upang ang aming mga palad ay nasa ilalim ng tuktok ng dumbbell, at itinutuwid namin ang aming mga braso sa itaas ng aming dibdib. Sinturon sa balikat dapat na mas mataas kaysa sa pelvis, salamat dito, ang karamihan sa pagkarga ay mapupunta sa lats.

Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglipat ng dumbbell pabalik sa likod ng iyong ulo. Sa kasong ito, ang mga siko ay dapat na bahagyang baluktot, at ang projectile ay dapat ibaba nang mas mababa hangga't maaari. Mahalagang huminga kasabay ng paggalaw na ito.

Sa sandaling napagtanto mo na naabot mo na ang pinakamalaking tensyon sa lats, agad na iangat ang dumbbell sa parehong amplitude. Huminga habang ginagawa ito.

Napakahalaga na ayusin ang mga balakang, dahil ang pagtaas at pagbaba ng mga balakang sa panahon ng pagpapatupad ay napaka karaniwang pagkakamali na maaaring magdulot ng malubhang pinsala.

Kung nais mong dagdagan ang kahabaan ng mga kalamnan ng pectoral, pagkatapos ay habang inilalagay mo ang dumbbell sa likod ng iyong ulo, kailangan mong ibaba ang iyong pelvis nang kaunti. Sa kasong ito, hindi na kailangang lumampas ito at ilipat ang pelvis na may malaking amplitude.

Bilang karagdagan sa mga pakinabang na inilarawan, ang isang pullover ay maaari ring dagdagan ang dami ng baga, sa gayon ay tumataas ang mga panlabas na volume. Ang mga pullover sa paghinga ay ginagamit para dito.

Ang layunin ng pullover sa paghinga ay upang mabatak at pilitin ang paghinga. Sa pagsasanay na ito, dapat kang magsimula sa isang magaan na timbang, literal na 5-7 kilo.

Tandaan: ang layunin ng pullover sa paghinga ay hindi upang madagdagan ang pagkarga, at ang paggamit ng mabibigat na timbang ay hahantong sa pinsala at makabuluhang pagbaba sa kahusayan.

Panimulang posisyon: humiga sa bangko nang pahaba, hindi tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Ituwid ang iyong mga braso na may mga bigat sa iyong itaas na dibdib.

Ayusin ang iyong mga braso sa iyong mga siko; ang posisyon na ito ay hindi dapat baguhin sa panahon ng ehersisyo. Dahan-dahang ibaba ang bigat sa likod ng iyong ulo at huminga ng hangin nang sabay.

Mahalagang huminga hindi lamang ng isang hininga, ngunit upang punan ang iyong dibdib ng hangin sa buong paggalaw.. Ibaba ang iyong mga braso sa isang posisyon na nasa ibaba lamang parallel sa sahig.

Kalimutan ang tungkol sa mas mababang mga puntos, hindi sila hahantong sa anumang mabuti! Sa sandaling maabot mo ang ibaba, huminga muli ng hangin.

Pagkatapos nito, i-pause at ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon, sa parehong oras napakahalaga na huminga nang palabas. Kailangan mong gawin ang hindi bababa sa labinlimang mga pag-uulit.

Maaari mong subukan ang iba't ibang posisyon ng katawan. Halimbawa, maaari mong ibitin ang iyong ulo sa bangko, ito ay magbibigay-daan sa iyo na magkaroon ng mas malakas na epekto sa iyong dibdib.

Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong mga siko, mas mahusay na panatilihing bahagyang baluktot ang mga ito, ngunit dapat itong gawin sa katamtaman, kung hindi, mawawala ang pagiging epektibo ng ehersisyo. Ang pangalawang pagpipilian para sa pag-alis ng sakit sa mga kasukasuan ng siko ay upang gumana nang may mas kaunting timbang.

Pinakamainam na gawin ang mga pullover sa paghinga pagkatapos ng ehersisyo na naglalagay ng maraming stress sa respiratory system, tulad ng squats, leg presses o deadlifts.

Mayroon kaming impormasyon tungkol sa kung paano mapabilis