Maaari mong i-pump up ang iyong mga daliri. Paano maayos na pump ang iyong mga kamay - simple at epektibong pagsasanay. Pagsasanay ng compressive force

Ang mga ehersisyo para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng mga daliri ay hindi palaging kasama sa pangkalahatan programa para sa pagsasanay. Gayunpaman, ang pagpapalakas ng kalamnan na ito ay napakahalaga at kapaki-pakinabang, kabilang ang para sa mga taong seryosong kasangkot sa martial arts o iba pang sports. Ang materyal na ito ay inilaan upang palalimin ang kaalaman tungkol sa sa iba't ibang paraan pagsasanay sa mga kamay, kapwa upang palakasin ang mga ito at mapanatili ang tono.

Ang mga ito mga simpleng pagsasanay Inirerekomenda na gawin ito araw-araw bilang isang warm-up at upang mapanatili ang tono ng kalamnan. Dahil hindi sila nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan, maaari silang gawin kahit saan, halimbawa, sa lugar ng trabaho o sa institute. Sa kaso ng pagsunod tamang teknik katuparan, sila ay ganap na ligtas para sa kalusugan.

1) Isang simple at epektibong ehersisyo na alam ng lahat all-breeding ang mga daliri ay lumalabas sa mga gilid. Kailangan mong subukang gumawa ng maximum na pagsisikap at ilipat ang iyong mga daliri nang malawak hangga't maaari. Ayusin ang huling posisyon sa loob ng 3 hanggang 5 segundo. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 3 beses;

2) Ibaluktot ang iyong mga daliri sa isang kamao upang hindi ito ganap na sarado, pagkatapos ay paigtingin ang mga kalamnan hangga't maaari. Ayusin ang huling posisyon sa loob ng 3 hanggang 5 segundo. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 3 beses.

3) Ang panimulang posisyon ay katulad ng unang yugto ng nakaraang ehersisyo. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa daliri hangga't maaari, na parang nagsusumikap na alisin ang iyong kamao. Hawakan ang posisyong ito ng 3 hanggang 5 segundo, ulitin ng 3 beses.

4) Idiin ang iyong mga palad sa isa't isa nang may lakas hangga't maaari. Ang bilang ng mga diskarte at oras upang makumpleto ang ehersisyo ay katulad ng mga nakaraang opsyon.

5) Salit-salit na ikabit ang mga daliri ng isang kamay gamit ang mga daliri ng isa pa sa lock, simula sa mga hinlalaki, at subukang sirain ang clutch na ito. Magsagawa ng 3 set ng 3 segundo.

6) Salit-salit na pindutin ang mga daliri ng isang kamay sa palad ng isa. Magsagawa ng 3 set ng 3 segundo sa bawat daliri.

7) Salit-salit na pisilin ang bawat daliri ng iyong kamay gamit ang iyong hinlalaki, itiklop ito sa posisyong katulad ng orihinal para sa sikat na pag-click. Ang oras ng pagpapatupad ay 3 segundo bawat daliri.

Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng mga daliri

Mga pangkalahatang tuntunin para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng daliri:

• Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte sa isang ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 1 minuto.
• Ang pag-pause sa pagitan ng mga approach sa isang endurance exercise ay maaaring hanggang 2 minuto.
• Bago isagawa ang mga pagsasanay, dapat kang gumawa ng masusing pag-init. Bago ang bawat bagong pag-uulit ng ehersisyo, kailangan mo ring iunat at ibaluktot ang iyong mga daliri.
• Upang maiwasan ang pinsala, kailangan mong maingat na subaybayan ang iyong mga sensasyon sa panahon ng mga ehersisyo at maiwasan ang kakulangan sa ginhawa at sakit.

Mga ehersisyo

1) Tagasanay ng daliri. Ang ehersisyo na ito ay napakapopular sa mga rock climber. Dapat itong gawin nang maingat upang maiwasan ang pinsala. Nangangailangan ng paunang pag-init. Magsagawa muna ng malalaking hold. Ang isang diskarte ay dapat tumagal ng 15 hanggang 20 segundo. Ang pag-pause sa pagitan ng mga approach ay 1 minuto. Sa kasamaang palad, ang isang makina para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay hindi matatagpuan sa bawat gym.

2) Pagsasagawa ng finger hang. Mas mainam na maglagay ng isang piraso ng tela sa ilalim ng iyong mga daliri. Magsagawa ng maraming set hangga't maaari sa loob ng 15 segundo.

3) Nagsasagawa ng open-grip hang. Ang oras ng pagpapatupad ay 1 minuto para sa kaginhawahan, mas mahusay na gumamit ng isang makapal na crossbar. Ang ehersisyo ay epektibo at ligtas para sa iyong mga daliri. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari kang mag-hang sa isang kamay nang halili.

4) Magsagawa ng pag-ikot ng pulso gamit ang mga timbang, halimbawa, isang mace, isang sledgehammer o kahit isang mabigat na libro. Ginawa sa isang patag na pahalang na ibabaw. Bigyang-pansin ang kalidad ng iyong pagkakahawak. Ang bilang ng mga pag-uulit sa isang set ay 20 pagliko, ang bilang ng mga set ay 3.

5) Pagbaluktot ng pulso. Panimulang posisyon - ang bisig ay matatagpuan sa isang pahalang na ibabaw, ang kamay na may bigat na naka-clamp na may tuwid na pagkakahawak ay nakabitin. Ang amplitude ng paggalaw ay hanggang sa maabot ng brush ang isang pahalang na ibabaw. Upang mabawasan ang oras, maaari mo itong isagawa gamit ang dalawang kamay nang sabay gamit ang isang barbell.

6) Mag-ehersisyo gamit ang isang expander. Ang simulator, pati na rin ang bilang ng mga hanay at pag-uulit, ay pinili nang paisa-isa.

7) Kulutin ang iyong mga daliri gamit ang isang barbell, gamit ang isang underhand grip. Ang ehersisyo na ito ay epektibo ring nagpapalakas. Panimulang posisyon - ang mga bisig ay nakahiga sa isang pahalang na ibabaw, ang mga kamay na pumipiga sa barbell na may underhand grip ay malayang nakabitin sa gilid. Itaas at ibaba ang barbell, ayusin sa itaas at ibabang mga punto. Ang pagbukas ng iyong mga palad sa ibabang posisyon ay nagpapataas ng pagiging epektibo ng ehersisyo.

8) Mga rotational na paggalaw gamit ang isang stick na may mga suspensyon. Ang isang himnastiko o anumang iba pang stick ay ginagamit bilang isang simulator, kung saan ang isang lubid ay nakatali. Ang isang bigat ay sinuspinde mula sa kabilang dulo ng lubid. Kunin ang stick na may medium grip at i-twist ang lubid sa pamamagitan ng pag-ikot ng bar. Ang pagkakaroon ng pagtaas ng load sa pinakamataas na punto, simulan ang dahan-dahang i-unwind ang lubid. Siguraduhin na ang lahat ng trabaho ay ginagawa lamang gamit ang mga brush.

Mga pagsasanay sa daliri na hiniram mula sa mga larong pampalakasan

1) Magsagawa ng wall falls. Panimulang posisyon: nakatayo parallel sa dingding sa layo na 1-1.5 metro. Bumagsak patungo sa dingding sa isang posisyon na katulad ng diin na nakahiga sa iyong mga daliri.

2) Pagpisil ng bola. Ilapat ang mas maraming presyon hangga't maaari sa bola ng tennis gamit ang iyong mga daliri, iwasang hawakan gamit ang iyong palad.

3) Rolling balls. 2-3 maliit na bola upang ilipat sa iyong mga daliri sa isang libreng paraan. Maaari kang gumamit ng sand-weighted ping pong balls.

Mga ehersisyo para sa pagbuo ng lakas ng daliri, na hiniram mula sa martial arts

1) Mga pull-up. Isinasagawa sa mga daliri; habang pinagdadaanan mo ang ehersisyo, maaari kang gumamit ng mga karagdagang timbang.

2) Magsagawa ng mga push-up sa iyong mga daliri. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang maingat upang hindi makapinsala sa mga kasukasuan. Siguraduhing magpainit muna. I-fold ang iyong mga daliri upang bumuo sila ng isang malawak na mangkok. Habang pinagdadaanan mo ang ehersisyo, maaari mong gawing kumplikado ito sa maraming mga pagpipilian: gumamit ng isa sa halip na dalawang kamay bilang suporta, bawasan ang bilang ng mga sumusuporta sa mga daliri, o itaas ang iyong mga binti sa isang suporta.

3) Pagtaas ng lalagyan ng tubig na may hawak na pang-itaas na kamay. Orihinal posisyon - kamay inalis. Itaas sa antas ng pusod. Dagdagan ang dami ng likido habang tumataas ang antas ng iyong pagsasanay.

4) Pagbunot ng stick sa lupa, na dating hinihimok doon ng 6 cm Magsagawa gamit ang lakas ng iyong mga daliri.

5) Paghahagis ng shot. Hawakan ang core na may pang-itaas na mahigpit na pagkakahawak. Ang bigat at laki ng core ay pinili nang paisa-isa at unti-unting nagbabago paitaas.

6) Hinahampas gamit ang bukas na mga daliri sa maluwag o maluwag na mga ibabaw. Maaari mong gamitin ang mga buhangin o cereal bilang isang kagamitan sa pagsasanay. Habang dumarami ang iyong pagsasanay, maaari kang lumipat sa mas mahirap na materyales, tulad ng karton, playwud at kahoy o lata. Ang ehersisyo na ito ay ginagamit sa martial arts at isang mahalagang bahagi nito ay ang paglikha ng isang tiyak na mood. Kapag ginagawa ito, dapat kang tumutok sa mga pag-iisip tungkol sa pagtagos ng iyong kamay sa eroplano.

Espesyal na gripping technique sa power sports

Ang mga sumusunod na pamamaraan ay kilala sa mga atleta ng lumang paaralan, ngunit ngayon ay hindi na kailangang nakalimutan.

1) Ang paggamit ng mga espesyal na makapal na barbell sa halip na ang mga karaniwan ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng mga daliri. Ang ganitong uri ng leeg ay medyo bihira na ngayon, kaya maaari mong subukang gumawa ng pampalapot sa leeg gamit ang mga improvised na materyales. Halimbawa, maaari mong balutin ito sa ilang mga layer gamit ang adhesive tape o adhesive tape. Ang isang malaking halaga ng mga consumable ay higit pa sa babayaran para sa sarili nito sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas ng mga kalamnan ng daliri. Ang simpleng pamamaraan na ito ay nagbibigay ng tunay na napakalaking resulta, dahil ang mga kalamnan ng mga kamay ay gumagana bilang isang side effect sa lahat ng mga pagpindot at mga hilera.

2) Bilang mga ahente ng weighting, maaari mong gamitin ang iba't ibang mga gamit sa bahay, ang hugis nito ay hindi masyadong maginhawa para sa gripping. Halimbawa, ang pag-aangat ng mga bag na may laman, bariles at iba pang bagay ay mas madali para sa isang tao kaysa sa mga klasikong pagsasanay sa bodybuilding. Samantala, tinutulungan nila ang halos lahat ng mga grupo ng kalamnan at lalo na ang mga kalamnan ng mga daliri.

Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa lumang sistema ng pagsasanay sa paaralan sa aklat na "Dinosaur Training," na isinulat ni Kubik Brooks. Ang gawaing ito ay nagdedetalye ng mga kawili-wili at napatunayang pamamaraan ng pagsasanay. Maaari mong tingnan ang libro sa aming website.

Ang mga pamamaraan para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng mga daliri na nakabalangkas sa materyal ay maaaring talakayin sa aming forum. Dito ka rin makakakuha ng mga sagot sa iyong mga katanungan.

Nais namin sa iyo ng isang kahanga-hangang kalooban at mga tagumpay sa palakasan!

Mga ehersisyo para sa pulso, daliri at siko - Video

Karamihan sa mga tao na nagpasyang magpalaki ng mass ng kalamnan at magkaroon ng hugis ay karaniwang tumutuon sa mga ehersisyo na tumutulong sa pagbuo ng mga biceps, dibdib at mga kalamnan sa likod, habang ganap na nakakalimutan ang tungkol sa mas maliliit na grupo ng kalamnan. Ang pagbibigay pansin sa mga ito ay kinakailangan para sa katawan na makahanap ng balanse: kung sinasadya mong magbomba ng isang bahagi lamang ng katawan, maaari itong humantong sa pagkagambala sa paggana ng iba pang mga kalamnan.

Ang hindi kanais-nais na pag-unlad ng mga kaganapan ay maaaring masubaybayan gamit ang isang simpleng halimbawa: kung gagawin mo ang mga pagsasanay sa biceps sa loob ng mahabang panahon at masigasig, nang hindi binibigyang pansin ang iyong mga kamay, kung gayon ang panganib na ma-sprain ang mga adductor ligaments at kahit na mapunit ay tataas. Iyon ang dahilan kung bakit ang bawat may paggalang sa sarili na atleta at sinumang nagpasya na maglaan ng oras sa kanilang katawan ay dapat na alam kung paano mag-pump up ng kanilang mga kamay, kahit na sa bahay.

Mayroong maraming mga pagsasanay kung saan maaari mong dagdagan ang dami ng iyong mga kamay at dagdagan ang kanilang pagkalastiko at kakayahang umangkop sa pangkalahatan, dapat mong tandaan na gawin ang mga ito at palaging subaybayan ang pamamaraan.

Mahalaga: ang ilang mga ehersisyo ay kumplikado, samakatuwid, sa proseso ng pagsasagawa ng mga ito, ang mga bisig at balikat ay karagdagang kasangkot, bagaman sa isang mas mababang lawak.

Inirerekomenda na maglaan ng hindi bababa sa dalawang buong araw sa isang buwan sa pagsasanay ng iyong mga kamay; kung sa ibang mga araw ang diin ay sa bahagyang katabing mga grupo ng kalamnan, maaari mong kumpletuhin ang isa sa mga pagsasanay sa ibaba. Maaari mong i-pump up ang iyong mga kamay gamit ang iba't ibang mga ehersisyo, na nahahati sa:

• Mga klasikong pagsasanay;
• Mga ehersisyo na nangangailangan ng karagdagang kagamitan.

Warm up bago ang isang buong ehersisyo

Ang kahalagahan ng pag-init bago ang anumang pag-eehersisyo ay hindi maaaring maliitin: ito ay ang mga pagsasanay na kasama sa kumplikadong ito na pumipigil sa mga sprains, luha at kahit na pagkalagot ng mga kasukasuan, pagpapainit ng mga kalamnan ng isang partikular na grupo, at inihahanda din ang mga ito para sa mga kasunod na pagsasanay.

Mahalaga: ang pag-init ay dapat palaging gawin; ito ay isa sa mga pangunahing patakaran ng bodybuilding at ehersisyo. pisikal na kultura talaga. Kung sa ilang kadahilanan ang aralin ay kailangang gawin nang mabilis hangga't maaari, mas mahusay na tapusin ang isang pares ng mga diskarte sa halip na huwag mag-warm-up.

Upang mabatak ang mga kalamnan ng pulso, sapat na upang magsagawa ng tatlong magaan na ehersisyo, upang maisagawa ang mga ito kailangan mong:

1. Ilagay ang iyong mga kamay sa posisyong "I-lock", pagkatapos ay mabilis na paikutin ang mga ito sa loob ng isa't kalahating minuto, una clockwise, pagkatapos ay pakaliwa, sinusubukang ibaluktot ang iyong mga daliri sa loob hangga't maaari.
2. Kumuha ng malambot na unan sa bawat kamay at, ikalat ang iyong mga daliri nang malapad hangga't maaari sa bawat kamay, sabay-sabay na pisilin ang unan at iangat o ibababa ito.
3. Huwag masyadong magtapon bola ng tennis sa isang pader o iba pang matigas na ibabaw upang maingat na mahuli ang bola sa pagbabalik nito. Hindi ito dapat lumipad ng masyadong mabilis; Pagkatapos mahuli ang bola, dapat mong paikutin ang brush sa counterclockwise at clockwise.

Upang painitin ang iyong mga kasukasuan ng pulso, maaari ka ring gumamit ng pahalang na bar: tumalon lang dito nang maraming beses upang mahawakan ang bar at mahigpit na hawakan ito. Hindi pa kailangang mag-pull-up, upang hindi mabara ang iyong mga kalamnan bago isagawa ang mga pangunahing pagsasanay.

Mga klasikong pagsasanay

SA mga klasikal na pagsasanay Kasama sa mga pagsasanay na nagpapataas ng mga kamay ang mga ginagawa nang walang anumang kagamitan at dapat na pamilyar sa karamihan ng mga tao mula sa paaralan. Ang pinakatanyag na pagsasanay mula sa pangkat na ito ay mga push-up sa mga kamao at daliri.

Mahalaga: ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay kapag gumagawa ng mga push-up sa mga daliri, higit na binibigyang diin ang mga kamay; sa unang paraan, ang mga bisig ay higit na kasangkot.

Inirerekomenda na gawin ang parehong uri ng mga push-up, na pinapalitan ang mga ito sa iba't ibang araw ng pagsasanay. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay medyo simple: kailangan mong kumuha ng "Nakahiga" na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat (kung ilalagay mo ang mga ito nang mas makitid, ang triceps ay isinaaktibo, mas malawak - ang mga kalamnan sa likod at biceps), ang iyong mga binti dapat na pahabain pabalik, ilagay ang mga ito sa iyong mga daliri sa paa; Ang mga push-up ay ginagawa sa pamamagitan ng pagyuko kasukasuan ng siko, na sa anumang pagkakataon ay hindi dapat pumunta sa anumang direksyon.

Maaari mong i-pump up ang iyong mga kamay sa bahay gamit ang regular bote ng plastik, kung saan kailangan mo munang magbuhos ng tubig o magdagdag ng buhangin o iba pang maramihang materyal na magbibigay ng sapat na timbang para sa bote upang sakupin. Upang maisagawa ang ehersisyo, dapat mong mahigpit na hawakan ang bote gamit ang iyong kamay, at pagkatapos ay itaas at ibaba ito nang eksklusibo gamit ang iyong mga kalamnan sa pulso, na parang nagsisipilyo sa isang tao. Kung ang ehersisyo na may bote ay napakadali, kakailanganin mong gumamit ng mga dumbbells.

Upang maisagawa ang susunod na ehersisyo, kakailanganin mo ng backpack o ibang bag kung saan maaari kang maglagay ng mga bote ng tubig o iba pang kargamento. Ang ehersisyo ay isinasagawa habang nakaupo. Ang backpack ay kinukuha sa magkabilang kamay, ibinaba nang nakataas ang likod, at ibinababa at itinaas, muli nang eksklusibo sa tulong ng mga kalamnan ng kamay.

Tip: Dahil kinakailangan upang matiyak na ang biceps o bisig ay hindi kasangkot sa trabaho, ipinapayong tiyakin na mayroong matatag na suporta sa ilalim ng mga braso kapag gumaganap.

Mga ehersisyo na may mga timbang, pahalang na bar at expander

Ang pinakasikat na aparato sa mga atleta para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pulso ay isang expander (hindi dapat malito sa isang "expander"), na sa parehong oras ay isang mura, portable at epektibong kagamitan sa palakasan. Kahit na ang mga expander ay naiiba sa hugis, tigas at sukat, ang prinsipyo ng kanilang paggamit ay pareho; ito ay batay sa compression-uncompression cycle ng isang nababanat na materyal na ikinakapit ng mga kamay.

Tip: ang ilang mga propesyonal na tagapagsanay ay nagsasalita sa kanilang mga blog tungkol sa mga benepisyo ng pagbili ng dalawa sa mga kagamitang ito nang sabay-sabay. Ang isa ay dapat na isang "warm-up" at, bilang isang resulta, isang maliit na mas malambot, at ang pangalawa ay dapat na matigas hangga't maaari para sa taong nagsasanay.

Ang pinaka-epektibo ay ang mahirap i-compress at i-uncle nang higit sa 10-12 beses (habang ang 4-5 na pag-uulit ay madali). Napakahalaga na huwag itapon ang expander pagkatapos ng compression, ngunit dahan-dahan, kinokontrol ang bawat paggalaw, pahintulutan itong bumalik sa orihinal nitong hugis.

Angkop din para sa mga kalamnan sa pumping ay isang pahalang na bar, kung saan maaari kang magsagawa ng mas malaking bilang ng mga pagsasanay na naglalayong iba't ibang kalamnan mga kamay Gayunpaman, para sa mas mahusay na pumping ng mga kamay, dapat kang gumamit ng tulong ng dalawang makapal na tuwalya, na dapat itapon sa lapad ng balikat ng bar, pagkatapos nito ay maaari mong simulan ang mga karaniwang pull-up.

Mahalaga: walang kabuluhan na habulin ang bilang ng mga pag-uulit, dahil ito ay magiging mas mahusay para sa paglaki ng kalamnan kung ang mga pull-up ay isinasagawa nang dahan-dahan at maayos, nang walang pag-jerking sa anumang direksyon. Sa diskarteng ito, ang pansin ay nakatuon sa mga kinakailangang kalamnan.

Maaari ka ring magsabit ng backpack sa iyong likod kapag gumagawa ng mga pull-up: magbibigay ito ng karagdagang stress sa mga kalamnan, ngunit sila ay "mababara" nang mas mabilis kapag ginagawa ito, kaya dapat mong maingat na piliin ang timbang.

Ang mga timbang, na karaniwang nag-iiba sa pagitan ng dalawa, tatlo at limang kilo, ay nakakatulong upang makamit ang mabilis na pag-unlad. Data kagamitang pampalakasan nakabitin sa bawat kamay sa pulso, pagkatapos nito ay mahigpit na nakabalot gamit ang isang malagkit na nababanat na banda. Sa tulong nila makakapagtanghal ka iba't ibang pagsasanay, kasama na ang nabanggit na pagbubuhat ng backpack at mga pull-up sa bar.

Mahalaga: halimbawa, ang mga timbang ay nagbibigay ng malaking presyon sa mga kalamnan na kailangang pumped, kaya ang mga ehersisyo na isinagawa sa kanilang tulong ay magkakaroon ng pinakamataas na epekto.

Ang mga boksingero, kung kanino ito ay lalong mahalaga na magkaroon ng malakas na mga kamay, subukang pindutin ang punching bag na may mga pabigat sa kanilang mga kamay upang i-pump up ang mga ito. Sa bahay, siyempre, hindi mo kailangan ng punching bag; Kung madali ang pagpapatupad, maaari mong dagdagan ang timbang o dagdagan ang isang dumbbell sa bawat kamay.

Makakuha ng kasikatan tagapagsanay ng kamay Power Ball, na talagang isang regular na gyroscope na inilagay sa isang globo. Ang prinsipyo ng pagpapatakbo ay medyo simple: ang enerhiya na inilipat mula sa pamamaluktot ng mga kamay patungo sa projectile ay napupunta sa rotor, na, naman, ay gumagawa ng simulator.

Ang kahirapan ay nakasalalay sa katotohanan na ang gyroscope ay nagtatakda ng isang paggalaw na hindi tumutugma sa direksyon na itinakda ng kamay, samakatuwid ang gawain ng lahat ng mga kalamnan nito ay hawakan ang projectile sa kamay at sa parehong oras ay patuloy na magbigay ng isang tiyak na bilis dito sa pamamagitan ng pagliko.

Ang gyroscope ay kailangang hawakan nang mahigpit sa kamay, dahil mas malaki ang bilis na ipinadala, mas malaki ang "pagnanais" nitong lumabas. Ang aparato ay nilagyan ng mga counter na sumusukat sa parehong tagal ng isang diskarte at ang maximum na inilapat na pagsisikap, kaya sa paglipas ng panahon posible na suriin ang pag-unlad.

Payo: kung ang iyong mga kamay ay hindi sanay na mahaba pisikal na Aktibidad, pagkatapos pagkatapos ng bawat ehersisyo, ang mga kamay ay dapat na lubricated na may ilang uri ng pamahid upang maiwasan ang hitsura ng sakit.

Ang isang pag-eehersisyo ng mga kamay ay dapat magsama ng 3 pagsasanay (4 na diskarte para sa bawat isa), hindi inirerekomenda na magsagawa ng higit pa, dahil ang hindi sanay na mga kamay ay hindi kayang makaranas ng labis na pagsisikap sa loob ng mahabang panahon.

Sa konklusyon, dapat tandaan na walang kabuluhan na asahan ang mabilis na pag-unlad sa anyo ng isang pagtaas sa dami ng mga kamay, dahil ang grupong ito ng kalamnan ay isa sa pinakamahirap na mag-usisa. Gayunpaman, pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay, kabilang ang 5-6 na sesyon, ang kanilang lakas at tibay ay kapansin-pansing tataas.

Video: kung paano palakasin ang iyong mga kamay

Bakit pump ang iyong mga kamay na may parehong kasipagan bilang iyong mga binti? Para sa isang bodybuilder, ang malakas na pulso at daliri ay maaaring hindi ganoon kahalaga, ngunit para sa lakas ng mga atleta o mga mandirigma - ito kinakailangang kondisyon. Ano ang sikreto sa pagbomba ng mga kalamnan ng mga kamay?

May isang opinyon na ang lakas ng pagkakahawak ay nakasalalay sa laki ng biceps at forearms. Ang mga biceps ay ganap na walang epekto sa lakas ng iyong mga kamay, habang ang malalaking bisig ay nagpapahiwatig ng isang malakas na pulso, bilang karagdagan, ito ay nakasalalay din sa kung paano sinanay ang iyong mga bisig at kung aling mga kalamnan ang mas nabuo sa kanila. Alam mo ba kung paano i-pump up ang iyong mga kamay gamit ang espesyal na pagsasanay? Pagkatapos ng lahat, maraming mga pagsasanay sa bisig ay hindi palaging may kinalaman sa mga kamay. Bilang karagdagan, mayroong ilang mga uri ng lakas ng pagkakahawak, ang bawat isa ay may sariling paraan ng pag-unlad.

Tingnan natin ang ilang mga ehersisyo at pag-eehersisyo na magbibigay-daan sa iyong epektibong i-pump up ang iyong mga kamay nang walang kumplikado at mamahaling kagamitan. Maaari mong gawin ang karamihan sa mga kagamitan sa iyong sarili nang may kaunting gastos at pagsisikap. Ang isang bagay na dapat mong tandaan ay dapat palaging may patuloy na pag-unlad ng lakas ng tunog, intensity o pagtutol. Sundin ang mga prinsipyo ng pagsasanay sa lakas kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito.

Mga uri ng lakas ng pagkakahawak ng kamay

• Compressive force: Parang malakas na pagkakamay.
• Holding force: Salamat dito, maaari mong pisilin ang isang bagay at hawakan ito ng mahabang panahon. Halimbawa, ang high-repetition stiff-legged deadlifts ay gumagamit ng ganitong uri.
• Lakas ng Pinch: Ang kakayahang humawak ng isang bagay sa pagitan ng hinlalaki at palad. Ang ganitong uri ng grip ay nangangailangan ng lakas ng hinlalaki.
• Lakas ng Wrist: Halimbawa, ang pag-angat ng upuan habang hawak ito sa harap na mga binti lamang (mga binti na patayo sa sahig) ay nagsasangkot ng lakas ng pulso. Sa kabila ng katotohanan na hindi eksaktong lakas ng pagkakahawak ang nasasangkot dito, gayunpaman, ito ay isang mahalagang bahagi ng malalakas na bisig at isa pang dahilan upang i-pump up ang iyong mga kamay.

Pagsasanay ng compressive force

Mayroong ilang mga simpleng pamamaraan pagbuo ng compressive force ng kamay. Ang pinakamatipid na paraan ay ang paggamit ng expander. Ang gayong aparato ay madaling mabili sa anumang tindahan ng mga gamit sa palakasan. Ang mga resistance band ay may iba't ibang resistensya at madaling gamitin. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mo lamang na pisilin ang mga hawakan nito.

May hawak na pagsasanay sa lakas

Ang lakas ng hawak at ang puwersa ng compressive ng kamay ay malapit na magkaugnay. Gayunpaman, ang pagtitiis ay mas mahirap na paunlarin muna. Ang paggamit ng makapal na bar at dumbbell handle ay nagbibigay ng mahusay na pag-unlad para sa parehong mga grip. Walang alinlangan, ang isang malawak na bar ay ginagawang mas mahirap gamitin, lalo na kapag ikaw ay i-swing ang iyong mga pulso.

Sa pangkalahatan, ang isang malawak na leeg ay may hindi maihahambing na maraming mga pakinabang. Ang mga makapal na bar ay karaniwang mas mahirap kontrolin. Kung ikukumpara sa isang Olympic barbell na may 5-7 cm na bar, ito ay tila isang log para sa iyo. Isipin kung ano ang magiging pakiramdam ng paggawa ng deadlift o bench press na may poste ng telegrapo! Ito ay eksakto ang pakiramdam na nakukuha mo mula sa isang makapal na leeg. Hindi ka lubos na makakaasa sa istilo, anyo, timing o teknik kapag nagsasagawa ng press. Dito kailangan ng purong pagsisikap.

Si Yuri Spasokukotsky ay nagsasalita nang detalyado tungkol sa diskarteng ito at nag-aalok ng pagsasanay na may makapal na bar upang bumuo ng lakas ng pulso, na makakatulong sa pag-pump up ng mga kalamnan ng mga bisig at daliri.

Dagdag pa, sa isang makapal na bar, sinasanay mo ang iyong mahigpit na pagkakahawak at pag-indayog sa lahat ng oras, nang hindi kinakailangang gumawa ng karagdagang mga ehersisyo.

Pagsasanay ng lakas ng kurot

Kahit na mayroon kang malakas na puwersa ng kurot ng kamay, maaari mong makita na nahihirapan kang humawak ng mga bagay gamit ang iyong mga daliri dahil ang puwersa ng kurot ay nauugnay sa lakas ng iyong mga hinlalaki. Kapag nagtatrabaho sa iba pang mga grip, medyo mahirap na bumuo, dahil kapag pinipiga, ang pag-load ay ibinahagi nang pantay-pantay sa pagitan ng lahat ng mga daliri. Ang pinakamadaling paraan upang sanayin ang lakas ng kurot ng kamay ay ang pag-pump up ng iyong mga hinlalaki gamit ang dalawang makinis na timbang. Pagsamahin ang mga ito at hawakan ang mga ito gamit ang iyong mga daliri. Ang tanda ng tunay na lakas ay may hawak na dalawang 20-pound na plato. Ito ay mas mahirap kaysa sa maaari mong isipin. Magsimula sa 5kg na pancake at subukang hawakan ang mga ito gamit ang iyong mga daliri hangga't maaari.

Kapag sinusubukang i-pump up ang iyong mga kamay, tandaan ang pag-unlad. Upang unti-unting magdagdag ng timbang, maaari kang maglagay ng mga timbang sa isang kahoy o bakal hanggang sa handa ka nang gumamit ng mas mabibigat na pabigat. Maaari mo ring hawakan ang pancake gamit ang iyong mga daliri sa butas, habang ang mga pancake ay dapat na walang rims. Ang pamamaraang ito ng pagtatrabaho sa lakas ng kurot ay angkop para sa isang mabigat na solong o naka-time na hold. Muli, layunin para sa reference na 20 kilo.

Maaari mo ring sanayin ang iyong pinch grip gamit ang isang homemade device. Kumuha ng isang maliit na bloke na gawa sa kahoy na 5 cm x 10 cm at 10-15 cm ang haba. Ang board ay mas malawak kaysa sa mga pancake, kaya ito ay medyo mas madaling gamitin. Hawakan ang bloke gamit ang iyong mga daliri lamang. Upang gawing mas mahirap ang gawain, subukang magtrabaho sa isang mas makitid na bloke.

Paano i-pump up ang iyong mga pulso

Ang malalakas at malalakas na armas ay bumubuo ng lakas ng pulso. Habang nagbobomba ng iyong mga kamay, maaari mong sanayin ang iyong mga bisig gamit ang mga regular na kulot ng pulso. Subukang gumamit ng mas makapal na bar o dumbbells. Ito ay hahantong sa ehersisyo sa bagong antas kahirapan. Gumawa ng hindi hihigit sa 6-8 na pag-uulit bawat set.

Ang opsyon na ibaluktot ang mga braso sa mga pulso ay itinuturing na epektibo - sa isang pancake, at hindi sa isang bar o dumbbells. Ilagay lamang ang iyong mga bisig sa bangko tulad ng sa isang regular na kulot, ngunit ngayon ay nagtatrabaho ka gamit ang isang plato (mga palad pataas o pababa). Hawak mo ang plato na may kurot na pagkakahawak, kaya ang ehersisyo na ito ay may dobleng epekto ng paggana ng iyong mga hinlalaki at kamay. Kumuha ng 10-kilogram na pancake at mauunawaan mo kung gaano ito kahirap. Ang isa pang paraan ay kulutin ang iyong mga braso gamit ang isang weight plate habang nakatayo. Maaari mong hawakan ang timbang nang patayo (tulad ng sa ehersisyo ng martilyo), o pahalang (tulad ng sa isang normal na kulot). Ang punto ay panatilihin ang iyong mga pulso sa parehong posisyon sa buong ehersisyo. Magsagawa ng 6-8 na pag-uulit.

Babala: Maaaring magdulot ng pananakit ng pulso ang pagtatrabaho sa mababang rep range na may mabibigat na timbang at makapal na bar.

Ang isa pang simpleng paraan para sa pagsasanay ng iyong mga pulso, nang hindi gumagamit ng anumang magarbong kagamitan, ay ang paghawak lamang ng isang dumbbell sa isang dulo (walang timbang) at ilipat ang iyong pulso pabalik-balik, kaliwa at kanan. Sa kasong ito, ang mga siko ay hindi gumagana. Kung ginagawa mo ang ehersisyo habang nakaupo, maaari mong ipahinga ang iyong mga bisig sa iyong mga tuhod. Sa kasong ito, magtrabaho sa medium hanggang mataas na hanay ng rep.

Mahalaga: Upang maiwasan ang potensyal na pinsala, hindi inirerekomenda ang mabibigat na pag-uulit. Gumawa ng hindi bababa sa 6 na pag-uulit.

Ang malalakas na kamay ay napakahalaga para sa mga powerlifter. Ang mga mahuhusay na ehersisyo na nagpapaunlad ng lakas ng kamay ay ang one-handed plate lift, isang paglalakad ng magsasaka mula sa matinding kapangyarihan - maaari kang kumuha ng dalawang mabibigat na plato gamit ang iyong mga daliri at lakarin ang distansya kasama nila. Huminto lamang kapag lumuwag ang iyong mga daliri at nahulog ang mga pancake sa iyong mga kamay. Subukang mag-hang sa isang weighted bar. Deadlift ang isang direktang mahigpit na pagkakahawak na walang mga strap ay pipilitin din ang pag-unlad ng hindi lamang ang mga kalamnan ng likod at mga binti, kundi pati na rin ang mga bisig, at pinaka-mahalaga, ang mga kamay.

Bilang karagdagan maaari mong gawin susunod na ehersisyo sa mga bisig sa bahay.

Pag-eehersisyo sa Forearm sa Bahay: Pagbabawas ng Tensyon sa Wrist

Iba pang mga paraan upang i-pump up ang iyong mga kamay

Marami ang pamilyar sa ehersisyo na ginawa mula sa isang kahoy na pin. Sa kabila ng lahat ng mga pakinabang nito, maaaring lumitaw ang isang problema sa panahon ng pagpapatupad: deltas at iba pa mga accessory na kalamnan mapapagod sila kanina

mga bisig. Upang maiwasan ito, subukang magtrabaho sa isang mahabang hawakan ng bakal.

Ang pagsasanay sa kamay ay maaaring isama sa pagsasanay sa likod. Ipasok ang mga ehersisyo sa kamay pagkatapos ng anumang ehersisyo sa likod. Kung gusto mong magtrabaho sa iyong likod, gumamit ng mga band, at sa kasong ito, tumayo sa malayo upang ikarga ang iyong mga kamay.

Mga tala sa mga pagsasanay sa kamay

Para sa maraming mga old-schoolers, ang mga gawa ng lakas ay isang kapanapanabik na panoorin. Dagli naming i-highlight ang ilang mga gawa ng lakas na bihirang makita pa.

• Pagpunit sa isang direktoryo ng telepono sa kalahati
• Pinunit ang isang deck ng mga baraha sa dalawang bahagi (sa apat na bahagi para sa napakalakas na tao)
• Baluktot ang mga kuko (at ito ay talagang napakahirap)
• Extension ng horseshoe

Ang lahat ng ito ay maaaring gawin sa pumped up na mga kamay sa aming mga ehersisyo.

Pinakamahusay na gawa ng lakas ng kamay:

Si Hermann Georner ay naging tanyag sa buong mundo dahil sa lakas ng kanyang mga kamay! Hawak niya ang 327kg in deadlift gamit ang isang kamay. Nangyari ito noong Oktubre 8, 1920. Gumamit si Georner ng lock grip noong hinlalaki namamalagi sa ilalim ng iba. Ito ang pinakadakilang halimbawa ng one-arm lifting feat sa kasaysayan.

Ang pamamaraan na ito ay ginagamit pa rin ng mga propesyonal na weightlifter at simpleng mga tumatanggi sa mga strap ng pulso. Kung kailangan mo ng malalakas na kamay, huwag gamitin ang mga strap na ito!

Ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang iyong lakas pandagdag sa sports- creatine, arginine, intra-workout, bcaa amino acid at mga pre-workout complex. Ito nutrisyon sa palakasan partikular na idinisenyo upang mapabuti ang pagganap ng sports at fitness para sa mga kalalakihan at kababaihan. Idagdag lamang ito sa iyong diyeta at magpatuloy upang masakop ang mga bagong taas!

Programa ng Supplement sa Pagsasanay sa Arm

Basic set

Advanced

Basic set

Basic set

Advanced

Pangkalahatang Nutrisyon | Ultra Whey Pro

Ang 1-2 na panukat na kutsara ay hinahalo sa 200-250 gramo ng tubig o anumang iba pang likido.

Pangkalahatang Nutrisyon | Pang-araw-araw na formula ?

Isang tablet kaagad bago kumain (mas mabuti bago mag-almusal).

Ang UN Daily Formula ay isang napaka-epektibong multivitamin at mineral complex na, bilang karagdagan sa mga pangunahing elemento, ay naglalaman ng isang hanay ng mga espesyal na piniling enzymes na nagtataguyod ng mabilis na pagsipsip ng mahahalagang nutrients.

Pangkalahatang Nutrisyon | Amino 2250 ?

2 kapsula bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Ang Universal Nutrition Amino 2250 ay isang balanseng amino acid complex na hindi lamang nagpapabuti ng metabolismo at nagtataguyod ng paglaki masa ng kalamnan, ngunit mayroon ding positibong epekto sa katawan ng atleta sa kabuuan.

Pangkalahatang Nutrisyon | Mga Kapsul ng Creatine ?

Ang pangalawang cycle ay 6 na linggo, isang kutsarita bawat araw.

Ang Universal Nutrition Creatine monohydrate ay naglalaman ng 100% purified creatine na kinakailangan para sa isang surge ng muscle energy at normalization ng water balance sa muscle tissue.

Weider | Protein 80 Plus ?

Kailangan mong pukawin ang 30 g ng pulbos sa 300 ML ng gatas o tubig. Ang taba ng nilalaman ng gatas ay dapat
hindi hihigit sa 1.5%.

Ang gamot ay nagbibigay ng pinakamataas na konsentrasyon ng amino sa loob ng unang 60 minuto pagkatapos gamitin at pinapanatili ito sa loob ng 5 oras. Samakatuwid, ang mga kalamnan ay mabilis na lumalaki at bumabawi, habang ang lakas at pagtitiis ng atleta ay tumataas. Ang protein shake na ito ay idinisenyo bilang isang nutritional supplement upang madagdagan ang dami ng protina sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Mga sangkap: calcium caseinate, concentrate patis ng gatas protina, gatas protina ihiwalay, pinatuyong itlog puti, pampalasa, pampalapot: guar gum; mga sweetener: acesulfame K, aspartame; calcium carbonate, antioxidant: ascorbic acid; bitamina B6. Naglalaman ng pinagmumulan ng phenylalanine. Naglalaman ng lactose. Maaaring maglaman ng kaunting gluten at soy.

Halaga ng enerhiya ng isang serving (bawat 300 ML ng tubig): 112 kcal.
Nutritional value sa bawat serving (bawat 300 ml ng tubig): taba 0.5 g, carbohydrates 2.3 g, protina 25 g.

Halaga ng enerhiya ng isang serving (bawat 300 ML ng gatas 1.5% na taba): 256 kcal.
Nutritional value sa bawat serving (bawat 300 ml milk 1.5% fat): fat 5.3 g, carbohydrates 17 g, protein 35 g.

Paano i-pump up ang iyong mga daliri? Ang gawaing ito ay madalas na hindi nararapat na ibinalik sa background, na dinadala ng iba pang mga kalamnan. Sa katunayan, ang malakas na mga daliri ay lubhang kapaki-pakinabang kapwa sa palakasan at sa pang-araw-araw na buhay. Marami ang nakasalalay sa kung paano natin ibomba ang mga kalamnan sa ating mga daliri at kamay: mula sa isang malakas na pagkakamay, na nakalulugod sa taong nakakaramdam nito, hanggang sa kakayahang madaig ang manipis na mga bangin. Maaari mong i-pump up ang iyong mga daliri sa bahay at sa mga espesyal na exercise machine. Mahalaga na magkaroon lamang ng pagnanais na magkaroon ng malakas at magaling na mga daliri.

Bakit mo dapat gawin ito?

Ang kamay ng tao ay may mga kasukasuan at kalamnan na nagbibigay ng kadaliang kumilos: baluktot sa ilang mga kasukasuan at pag-ikot. Dahil dito, ang mga mahahalagang pag-andar ay ginaganap: paghawak, pagpisil, pagpindot at pagkurot. Naturally, ang lakas kung saan ang mga naturang pag-andar ay ginanap ay nakasalalay sa fitness ng mga kalamnan ng daliri at ang kondisyon ng mga joints.

Ang lakas ng mga daliri ay tumutukoy sa ganoon mga pisikal na tagapagpahiwatig taong tulad ng:

• ang bigat ng load na hawak at ang tagal ng hawak nito;
• ang kakayahang hawakan ang iyong katawan sa timbang at hilahin ito pataas;
• kakayahang magsagawa ng iba't-ibang pisikal na ehersisyo at maglaro ng sports;
• ang kakayahang magsagawa ng iba't ibang puwersang pagkilos ng paghawak, pag-twist o pagyuko ng mga bagay, atbp.

Sa pang-araw-araw na buhay, kailangan ang malakas na kamay kahit na may bitbit na mabigat na bag mula sa palengke, hindi pa banggitin ang paggawa sa hardin o pagkukumpuni.

Upang palakasin ang mga kalamnan at kasukasuan ng daliri, mayroon iba't ibang mga pamamaraan. Ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa sa bahay gamit ang mga pangunahing kagamitan o wala ang mga ito, pati na rin sa mga gym sa mga espesyal na kagamitan. Ang lahat ng mga complex ay maaaring nahahati sa:

• mga dynamic na pagsasanay na nagsisiguro sa pag-unlad ng mga kalamnan at tendon na kasangkot sa mga proseso ng motor;
• static na pagsasanay na naglalayong palakasin ang mga ligaments at joints.

Ang tamang kumbinasyon ng mga pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maayos na i-pump up ang iyong mga daliri at kamay.

Mga prinsipyo ng pagpapalakas ng kalamnan

Ang mga daliri ay dapat na pumped ayon sa binuo scheme, kabilang ang mga pagsasanay para sa pagbuo ng iba't ibang mga functional na kakayahan.

Ang compressive force ng mga daliri ay tumataas kapag gumagamit ng wrist expanders na may iba't ibang resistensya. Maaaring sanayin ang kapasidad ng paghawak gamit ang mga weighted dumbbells. Ang puwersa ng plucking ay ibinibigay pangunahin hinlalaki, at samakatuwid ang mga ehersisyo ay isinasagawa gamit ang mga barbell plate. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iba't ibang mga paggalaw ng pag-ikot, ang pagkarga sa iba't ibang mga kalamnan at kasukasuan ay natiyak.

Anong mga simpleng device ang pinakamabisa para sa pag-indayog ng iyong mga daliri?

Una sa lahat, ito ay isang wrist expander, na dapat gamitin sa lahat ng oras hangga't maaari: sa kalsada, sa trabaho, sa panahon ng pahinga, atbp. Sa tulong ng isang expander, parehong dynamic at static na mga pagkarga ay ibinigay. Ang puwersa at disenyo ng expander ay dapat piliin batay sa mga indibidwal na hilig at kagustuhan.

Ang isa pang epektibong aparato ay isang bahay o panlabas na pahalang na bar. Ang pagbitin sa pahalang na bar ay nagbibigay ng mabuti static na pagkarga. Mahirap isipin na mag-ehersisyo nang hindi gumagamit ng dumbbells. Magandang resulta ay nakakamit sa pamamagitan ng paggamit ng barbell at barbell plates. Hindi masama kapag mayroon kang pagkakataong magsanay sa isang lubid.

Angkop na pagsasanay

Ang pinakasikat na ehersisyo para sa pag-indayog ng mga pulso ay:

1. 1. Paggamit ng pader. Ang mga repulsion ay ginawa mula sa ibabaw nito. Panimulang posisyon (IP) - nakatayo sa layo na 60-80 cm mula sa dingding. Ang isang imitasyon ng pagbagsak sa ibabaw na may diin sa mga daliri ay isinasagawa, at pagkatapos ay isang matalim na pagtanggi at bumalik sa IP.
2. 2. Paggamit ng isang wrist expander ayon sa pamamaraang ito: gamitin ang hinlalaki at 2 iba pang mga daliri sa turn.
3. 3. Pilit na pinapaikot ang wire o lubid sa isang pamalo.
4. 4. Pahalang na hang gamit baligtarin ang pagkakahawak, habang sinusubukang kumapit sa iyong mga daliri.
5. 5. Mga push-up mula sa pahalang na ibabaw sa iyong mga daliri.
6. 6. Body push-up na may diin sa dorsum ng kamay.

1. 1. Salit-salit na pag-angat ng timbang gamit ang 1 daliri at paghawak ng 4-8 segundo. Ang timbang ay pinili na isinasaalang-alang ang indibidwal na data, at ang mga klase ay nagsisimula sa pinakamagaan na timbang na may unti-unting paglipat sa mas mabibigat na timbang.
2. 2. Paggamit ng goma. Ang goma strip ay screwed papunta sa mga daliri, at pagkatapos ay ang mga daliri ay sapilitang hiwalay.
3. 3. Pag-ikot ng mga kamay gamit ang naka-clamp na dumbbell o anumang pamalo. Inirerekomenda ang 3-4 na set ng 18-25 na pag-ikot.
4. 4. Pag-angat ng barbell gamit ang underhand grip.
5. 5. Pinaikot ang pamalo. Sa pagsasanay na ito, ang isang lubid na may bigat ay nakatali sa isa o magkabilang dulo ng pamalo. Sa pamamagitan ng pag-ikot ng baras, ang lubid ay unang ibinabalot sa paligid nito, at pagkatapos ay dahan-dahang hindi nababalot.

Maaari mong sanayin ang iyong mga daliri nang walang anumang kagamitan. Ang pinakasimpleng ehersisyo ay isinasagawa bilang mga sumusunod. Ang mga daliri ay magkahiwalay, at pagkatapos ay ang mga daliri ng isang kamay ay nakapatong sa mga daliri ng isa pa. Sa pamamagitan ng paglalapat ng presyon sa isang bilateral na direksyon, makakamit mo ang isang medyo epektibong pag-init ng mga kalamnan at kasukasuan. Mahalagang gawin ang ehersisyo na ito nang madalas hangga't maaari.

Ang tanong kung paano i-pump ang iyong mga daliri ay malulutas sa iba't ibang paraan. Ang kailangan mo lang ay ang pagnanais na makamit ang mga resulta at pagpapatupad regular na klase. Ang hand expander ay dapat na maging isang palaging kasama ng isang tao.

Pagdating sa pagsasanay ng iyong mga braso, agad na naiisip ang mga pumped up na biceps at toned triceps. Ilang tao ang nagmamalasakit sa pagpapalakas at pagbomba ng kanilang mga pulso at daliri, bagaman ito ay isang kinakailangan at kapaki-pakinabang na gawain. Ang lakas ng pakikipagkamay ay palaging isang tagapagpahiwatig ng antas ng katapangan, hindi banggitin ang kahalagahan ng pumped up na armas para sa isang atleta. Palakasin ang iyong mga kamay upang magkaroon ng malakas na pagkakahawak at upang maiwasan ang mga pinsala sa sports.

Anatomy ng mga kalamnan ng pulso

Ang anatomya ng mga kalamnan ng pulso ay medyo kumplikado at kawili-wili. At ang gawain upang palakasin ang mga ito ay napakahirap sa paggawa.

Sa madaling salita, ang aming mga brush ay binubuo ng:

• mga kalamnan ng lumbric;
• palmar at dorsal interosseous na kalamnan;
• mga grupo ng kalamnan ng hinlalaki;
• mga grupo ng kalamnan ng maliit na daliri.

Ang mga kalamnan ng mga kamay ay direktang konektado sa mga kalamnan ng bisig, kaya ang mga pagsasanay na naglalayong palakasin ang unang grupo ng kalamnan ay gumagana rin nang maayos sa pangalawa.

Paano i-pump up ang iyong mga pulso sa bahay

Nagsisimula kami ng mga ehersisyo na idinisenyo upang palakasin ang aming mahigpit na pagkakahawak at palakasin ang aming mga bisig.

Pagkuyom at pagkuyom ng palad

Ang unang ehersisyo ay ang pinakasikat at simple, walang karagdagang kagamitang pang-sports ang kailangan upang maisagawa ito. Ngunit sa kabila ng pagiging simple nito, ang pagkuyom at pag-unclench ng palad ay napaka-epektibo at mahusay. Ginagamit ito kapwa bilang pampainit para sa pagod na mga kamay at bilang isang ehersisyo sa rehabilitasyon pagkatapos ng malubhang pinsala at maging ang mga operasyon.

1. Gumawa ng isang kamao gamit ang maximum na puwersa.
2. Panatilihing nakakuyom ang iyong kamao sa loob ng 5-10 segundo.
3. Unclench ito, ituwid ang iyong mga daliri hangga't maaari.

Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan na ng isang pantulong na aparato, katulad ng isang expander. Maraming uri nito kagamitang pampalakasan, ngunit kami ngayon ay eksklusibong interesado mga nagpapalawak ng kamay. Sila, sa turn, ay nahahati sa:

• pamamaluktot
• tagsibol
• U-shaped

Ang load ng mga expander na ito ay maaaring adjustable o fixed. Mayroon ding rubber at silicone exercise machine, na mas kilala bilang "donut" at "itlog".

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo mismo ay napaka-simple:

1. Maglagay ng expander sa iyong palad.
2. I-compress namin ito at binubuksan.

Kapag madali mong maisagawa ang 50 na pag-uulit ng ehersisyo na ito, pumunta sa isang mas mataas na antas - dagdagan ang pagkarga sa expander.

Mga push-up sa mga daliri - mahusay na pag-eehersisyo, salamat sa kung saan maaari mong pump hindi lamang ang iyong mga kamay, kundi pati na rin ang maraming iba pang mga kalamnan:

• pectoralis major at minor;
• deltoid;
• triceps;
• mga kalamnan ng mga bisig;
• trapezoidal;
• mga kalamnan ng latissimus dorsi.

Ngunit huwag magmadali upang simulan ang ehersisyo kaagad kung hindi mo pa ito nasanay. Kung hindi mo ibinahagi ang timbang ng iyong katawan nang hindi tama, maaari mong mapinsala ang iyong mga paa. Una sa lahat, kailangan mong matutunan kung paano tumayo nang matatag sa iyong mga daliri sa paa. Upang magsimula, pumunta sa panimulang posisyon para sa mga push-up, ngunit sa iyong mga tuhod. Kung sa tingin mo ay kayang tiisin ng iyong mga daliri ang kargada, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti at tumayo sa iyong mga daliri sa paa, una sa loob ng sampung segundo, pagkatapos ay dalawampu, at iba pa, hanggang sa maramdaman mong handa ka na para sa ehersisyo. Ngayon sa ehersisyo mismo:

1. Ang pagkuha sa panimulang posisyon tulad ng para sa mga klasikong push-up, ngunit sa halip na mga palad, umaasa kami sa aming mga daliri.
2. Huminga kami at, baluktot ang aming mga siko, dahan-dahang ibinababa ang aming sarili upang ang aming dibdib ay hawakan sa sahig.
3. Bumalik kami sa pinakamataas na posisyon.
4. Nagsasagawa kami ng 10-15 na pag-uulit.

Maaaring hindi ka kaagad makatayo sa iyong mga daliri, ngunit huwag mawalan ng pag-asa: pasensya at pagtitiis - pinakamahusay na mga katulong. Ito ay hindi para sa wala na ang ehersisyo na ito ay dalubhasa para sa martial arts masters na madaling gumawa ng mga push-up sa isang daliri. Magagawa mo ang parehong kasanayan kung patuloy kang magsasanay at sumusulong.

Video: Paano gawin ang mga push-up sa iyong mga daliri

Mga push-up sa likod ng iyong mga kamay

Ang ganitong uri ng push-up ay pangunahing kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga pulso. Ngunit kung wala kang isang kagyat na pangangailangan para sa malakas na pulso, hindi mo dapat gawin ang ehersisyo na ito, dahil ito ay medyo traumatiko.

1. Kinukuha namin ang klasikong posisyon ng push-up, ngunit may diin sa likod ng mga kamay;
2. Ang mga palad ay dapat na nakaharap sa loob na ang mga daliri ay nakaharap sa isa't isa.
3. Nagsasagawa kami ng mga push-up nang dahan-dahan at walang biglaang paggalaw.

Sa una ay makakaramdam ka ng sakit sa iyong mga kamay at pulso, huwag maalarma, ang iyong mga kamay ay kailangan lamang na masanay sa bagong uri ng pagkarga.

Kulot ang pulso ng barbell

Ang ehersisyo na ito ay nararapat na ituring na isa sa mga pinaka-epektibo at kapaki-pakinabang para sa parehong mga kamay at braso sa pangkalahatan, dahil nakakaapekto ito sa isang malaking bilang ng mga kalamnan, kabilang ang mga malalalim. Ang mga kulot ng pulso ay ginagawa alinman sa isang walang laman na bar o may magaan na timbang.

1. Umupo kami sa bench.
2. Kinukuha namin ang bar na may daluyan o makitid na mahigpit na pagkakahawak.
3. Inilalagay namin ito kasama ang aming mga bisig sa aming mga tuhod.
4. Huminga at ituwid ang iyong mga kamay pataas.
5. Huminga at ibaluktot ang iyong mga kamay pababa.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa pamamagitan ng bahagyang pagbabago ng panimulang posisyon.

1. Lumuhod kami sa harap ng bench.
2. Kumuha kami ng barbell at inilagay ang aming mga braso, nakayuko sa mga siko ng 90 degrees, sa bangko.
3. Nagsasagawa kami ng mga klasikong kulot ng pulso.

Maaaring gamitin ang grip sa parehong overhand at reverse.

Video: Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga wrist curl na may barbell

Dumbbell wrist curls

Ang mga dumbbell curl ay isang pagkakaiba-iba ng nakaraang ehersisyo sa barbell. Ang mga grupo ng kalamnan na nagtrabaho ay pareho. Ngunit ang hindi maikakaila na bentahe ng mga dumbbells ay mas madaling bilhin ang mga ito at panatilihin ang mga ito sa bahay kaysa sa isang barbell. Ibig sabihin. at pagsasanay sa kanila maaaring gawin sa bahay sa anumang libreng oras.

1. Kunin ang dumbbell sa iyong kamay.
2. Ilagay ang iyong bisig sa iyong hita o bangko.
3. Ibaba ang brush.
4. Itaas ang brush sa orihinal nitong posisyon.

Isa pang ehersisyo na may dumbbells na gumagana hindi lamang sa mga pulso, kundi pati na rin sa biceps at triceps.

1. Kumuha kami ng mga dumbbells sa magkabilang kamay at tumayo ng tuwid.
2. Idiniin namin ang aming mga siko sa katawan at ibinaling ang aming mga palad doon. Hindi namin ginagalaw ang aming mga balikat.
3. Huminga at habang humihinga ka, iangat ang mga dumbbells, iangat ang iyong mga palad.
4. Ang pag-angat ng mga dumbbells sa mga balikat, inaayos namin ang aming mga kamay sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo.
5. Iikot ang iyong mga kamay nang 180 degrees upang ang iyong mga palad ay nakaharap pababa.
6. Habang humihinga ka, sinisimulan naming ibaba ang mga dumbbells at muling iikot ang aming mga kamay upang ang mga ito ay nakaharap sa katawan.
7. Ibinababa namin ang aming mga kamay gamit ang mga dumbbells sa panimulang posisyon.

Gumamit ng magaan o katamtamang dumbbells. Ang pag-angat ay dapat gawin sa loob ng humigit-kumulang 2 segundo at mas mababa sa 4. Upang gawing pinakamabisa ang Zottman Curl para sa iyong mga braso, gawin ang mga ito sa kumbinasyon ng iba pang mga pagsasanay.

Video: Paano magsagawa ng Zottman curls

Mga ehersisyo sa pahalang na bar

Ang mga benepisyo ng isang pahalang na bar para sa mga pulso ay hindi magiging isang paghahayag sa sinuman. Kung mayroon kang magandang pisikal na anyo, ngunit ang pagkakahawak ay hindi sapat na malakas, hindi mo lang magagawang hilahin ang iyong sarili sa bar. Samakatuwid, hindi mo dapat iwasan ang projectile na ito. Ang isang mahusay na bonus ng pagsasanay sa pahalang na bar ay ang mga benepisyo para sa gulugod at pangkalahatang pustura. Huwag mabitin sa isang ehersisyo, subukang makabisado hangga't maaari, at pinakamahusay na gumawa ng isang hanay ng hindi bababa sa tatlong ehersisyo sa isang pagkakataon.

Hindi man lang napagtanto ng maraming tao kung gaano kahalaga pisikal na pagsasanay kamay, kaya ang bahaging ito ng katawan ay madalas na napapabayaan sa panahon ng pagsasanay. Samantala, ang isang malakas na pagkakahawak ay nakakatulong nang malaki kapag nagtatrabaho sa pahalang na bar at nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang mga resulta sa mga ehersisyo na may mga barbell at dumbbells. Ang mga push-up at pull-up sa pahalang na bar ay magsisilbi rin sa iba pang mahahalagang grupo ng kalamnan: halimbawa, palalakasin nila ang iyong likod at gagawin ang iyong abs.