Isang hanay ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad sa pisikal na edukasyon. Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na walang mga bagay. I.p. – tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, ang mga braso sa gilid

Pinipilit ng modernong ritmo ng buhay ang maraming tao na italaga ang lahat ng kanilang lakas sa trabaho, mga gawaing bahay, at pang-araw-araw na buhay. Sa gitna ng abala na ito, minsan mahirap maglaan ng oras para sa iyong kalusugan, bisitahin ang pool, pumunta sa gym. Ngunit ang mga kalamnan ng isang tao ay dapat tumanggap ng patuloy na pagkarga at umunlad upang manatili sa mabuting kalagayan.

Upang gawin ito, maaari kang gumamit ng isang buong hanay ng mga pangkalahatang pag-unlad na pagsasanay sa pisikal na edukasyon para sa mga matatanda sa bahay at gawing mas kaakit-akit ang iyong figure at ang iyong mga kalamnan ay toned.

Sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan ng mga braso at balikat ay nawawala ang kanilang pagkalastiko at nagiging mas nakakarelaks, na, kasama ang iba pang mga kadahilanan, ay humahantong sa hitsura ng scoliosis at kurbada ng pustura. May mga simpleng aksyon na maaaring lumikha ng isang mahusay korset ng kalamnan.

Ang mga ehersisyo para sa isang partikular na grupo ng kalamnan ay isinasagawa sa isang tiyak na bilang ng beses sa ilang mga sesyon.

Bago magsagawa ng isang set ng pangkalahatang pag-unlad ng pisikal na edukasyon na pagsasanay para sa mga nasa hustong gulang, dapat kang magsagawa ng warm-up.

Extension ng braso

Ang ehersisyo ay isinasagawa gamit ang mga dumbbells. Kailangan mong gumawa ng 10 ehersisyo sa isang pagkakataon:

• ipahinga ang iyong tuhod at isang kamay sa isang patag na ibabaw;
• ituwid ang iyong likod, paigtingin ang iyong tiyan, huwag itaas ang iyong ulo;
• kunin ang dumbbell sa kabilang banda, yumuko ito;
• panatilihing hindi gumagalaw ang iyong siko, ituwid ang iyong braso mula sa mga dumbbells;
• itaas ang iyong palad at ayusin ito;
• bumalik sa dating posisyon.

Mga push-up sa tuhod

Magsagawa ng ilang pag-uulit ng 30 beses.

Pamamaraan:

• diin sa mga tuhod, naka-cross ang mga paa, nakataas sa itaas ng sahig;
• ilagay ang iyong mga palad malapit sa isa't isa;
• hilahin ang iyong tiyan, yumuko ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili sa sahig;
• Dahan-dahang umayos.

Mga ehersisyo sa leeg

Ang isang hanay ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pisikal na edukasyon para sa pag-unlad para sa mga nasa hustong gulang ay idinisenyo sa paraang magbigay ng espesyal na atensyon sa mga kalamnan cervical spine. Ang pagpapalakas at pag-unlad nito ay ang pag-iwas sa sakit at paggamot ng mga pathologies. Para sa namamagang leeg, inirerekomenda ng mga neurologist na magsagawa ng himnastiko mula sa static na pagsasanay. Nasa ibaba ang ilan sa mga ito.

Mahalaga! Kung ang isang tao ay nakakaramdam ng sakit at kakulangan sa ginhawa habang nagsasagawa ng ehersisyo, kailangan mong bawasan ang saklaw ng paggalaw at bawasan ang bilang ng mga pag-uulit. Kung ang sakit ay naroroon pa rin, dapat mong ipagpaliban ang pamamaraan. elemento ng himnastiko sa isang saglit.

Pendulum

• kumuha ng komportableng posisyon, panatilihing tuwid ang iyong ulo;
• ikiling pakanan, pilitin ang iyong leeg, hawakan ang iyong ulo sa loob ng 7 segundo;
• ikiling sa kaliwa.

Ulitin ang mga paggalaw ng 5 beses.

Eroplano

Gawin 2 beses pa, hawakan ng 10 segundo.

Mga ehersisyo para sa mga binti at pelvis

Pinapayagan ka ng kumplikadong ito na palakasin ang mga kalamnan ng mga hita, likod ng katawan at puwit.

Maglupasay

• ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat;
• magsagawa ng squat na ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig;
• ulitin ng 20 beses.

Nakataas ang nakahigang binti

Ang ehersisyo na ito ay ang batayan ng isang hanay ng mga pangkalahatang pag-unlad na pagsasanay sa pisikal na edukasyon para sa mga matatanda, na kinabibilangan ng gawain ng ilang mga grupo ng kalamnan.

• humiga sa isang patag na ibabaw;
• yumuko ang iyong mga binti, itaas ang mga ito;
• ang mga hips ay tumatagal ng isang patayo na posisyon sa sahig, ang mga shins ay parallel;
• ibuka ang iyong mga binti at ayusin ang mga ito;
• dahan-dahang ilapit ang iyong mga tuhod.

Magsagawa ng 10 beses, paggawa ng 2 diskarte.

Mga ehersisyo para sa katawan ng tao

Ang mga ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng katawan ay karaniwang nahahati sa 2 grupo: para sa dibdib at para sa tiyan. Ang mga pangunahing pamamaraan ng pagsasanay ay ipinakita sa talahanayan.

Mahalagang tandaan! Ang mga paggalaw na naglalayong palakasin ang katawan ay nakakaapekto sa mga panloob na lukab ng katawan at mahahalagang organo. Kailangan nilang gawin nang dahan-dahan, nang hindi pinipilit.

Mga Pagsasanay sa Buong Katawan

Ang batayan ng kumplikadong paggalaw para sa buong katawan ay 3 pagsasanay:

• bar;
• timbang squats;
• hindi kumpletong tulay.

Plank

Ang tabla ay isang lakas na ehersisyo na naglalagay ng stress sa lahat ng mga kalamnan.

Upang maisagawa ang isang tabla, kailangan mong iposisyon ang iyong sarili sa sahig upang suportahan mo ang iyong katawan sa iyong mga siko at daliri ng paa. Kailangan mong hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1 minuto sa maraming paraan.

Maglupasay na may timbang

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng mga kalamnan sa ibabang bahagi: mga hita, binti, puwit. Maaari kang gumamit ng mga dumbbells o ibang bagay bilang timbang. Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda na magsimula ng squats nang hindi gumagamit ng mga timbang. Sa kasong ito, hindi mo maiangat ang iyong mga takong mula sa sahig ng 10 beses sa ilang mga set.

Pamamaraan:

• ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat;
• ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga puwit ay kahanay sa sahig;
• dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon.

Hindi kumpletong tulay

Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na palakasin ang mga kalamnan ng mga hita at pigi:

Mga ehersisyo upang bumuo ng pustura

Ang magandang postura ay hindi lamang ginagawang mas kaakit-akit ang isang tao, ngunit nakakaapekto rin sa wastong paggana ng lahat ng mahahalagang sistema. Upang lumikha ng pantay na pustura, kailangan mong isagawa ang mga sumusunod na pagsasanay.

Tambo:

• umupo sa iyong mga tuhod, hawakan ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo;
• Itaas ang iyong mga palad at hilahin ang mga ito nang mataas hangga't maaari patungo sa kisame;
• yumuko sa mga gilid;
• bumalik sa orihinal na posisyon.

Kapag ginagawa ito, panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag ibaluktot ang iyong mga siko. Gawin ito ng 4 na beses.

uod:

• umupo sa iyong mga takong, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod;
• ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid;
• yumuko ang iyong mga siko at ibaba ang mga ito sa sahig;
• ikiling ang iyong ulo at hawakan ng 10 segundo.

Ulitin - 3 beses.

Mga pagsasanay sa balanse

Ang isang karagdagang hanay ng mga pangkalahatang paggalaw ng pag-unlad sa pisikal na edukasyon para sa mga matatanda, na naglalayong iwasto ang pustura, ay may kasamang balanseng himnastiko. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng katawan at nagpapataas ng tono ng mga kalamnan ng gulugod. Ginagawa ang mga ito sa isang nakataas na suporta o sa sahig, at maaaring gawin sa lugar o sa paggalaw.

Mga ehersisyo sa lugar: tumayo sa mga daliri sa paa, sa takong, pagliko, paggalaw ng mga paa, paglukso.

Mga pagsasanay sa paggalaw: paglalakad iba't ibang uri, gamit ang mga timbang kapag naglalakad, pagtagumpayan ang mga hadlang, pagtakbo, mga hakbang sa sayaw.

Mga pagsasanay sa lakas

Ang mga aksyon ng lakas ay naglalayong pagsasanay pisikal na lakas, pagtitiis sa pakikilahok ng ilang mga grupo ng kalamnan. Karaniwang nahahati sila sa pagsasanay na may sariling timbang at may libreng timbang. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa umaga o hapon 10 beses, ilang beses sa isang linggo.

May sariling timbang:

• mga push-up;
• hilahin mo;
• maglupasay.

Tandaan! Upang ang load ay maipamahagi nang pantay-pantay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, isang hanay ng pangkalahatang pag-unlad na pisikal na edukasyon na pagsasanay para sa mga nasa hustong gulang ay dapat gawin nang tuwid na likod at tamang posisyon katawan: ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, huwag sandalan pasulong.

Gamit ang mga timbang (pagtaas at pagbaba ng mga projectile):

• barbell squats;
• pagpindot sa dibdib;
• nakayuko sa hilera;
• deadlift.

Mga ehersisyo sa paghinga

Ang ganitong mga ehersisyo ay tumutulong sa iyo na makapagpahinga, mapawi labis na timbang, gawing normal ang panunaw, labanan ang stress.

Mga palad

Huminga ng 4 na malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, huminga nang tahimik sa pamamagitan ng iyong bibig. Habang humihinga ka, ikuyom mo ang iyong mga kamao. I-pause ng 6 na segundo at ibaba ang iyong mga braso. Ang mga balikat at tiyan ay nakakarelaks. Dapat mong gawin ang 24 na sesyon ng 4 na paghinga.

Pump

Habang nakatayo, yumuko. Sa gitna ng ikiling, lumanghap ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong, tinatapos ang paglanghap kasama ang pagkiling. Ituwid mo. Ulitin ang 12 set ng 8 paghinga, magpahinga ng 4 na segundo.

Pangbalikat

Tumayo sa sahig, pindutin ang iyong mga kamay sa iyong tiyan. Kapag nagpe-perform, huminga nang 8 sunud-sunod. Ang pahinga ay 4 na segundo. Habang humihinga ka, itulak ang iyong mga kamay patungo sa sahig, ituwid ang mga ito. Habang humihinga ka, pindutin muli ang iyong mga kamay. Ulitin - 12 set ng 8 paghinga.

Mga ehersisyo sa pag-stretching

Matapos makumpleto ang isang hanay ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad sa lakas ng pisikal na pagsasanay Tiyak na kailangang iunat ng isang may sapat na gulang ang kanyang mga litid at kalamnan. Sa paglipas ng mga taon, lumalala ang pag-uunat, bilang karagdagan, ang pagsasanay sa lakas ay nag-aambag sa pagpapaikli ng mga ligament at pagkasira ng magkasanib na kadaliang kumilos. Ang mga ehersisyo sa pag-stretching ay dapat gawin nang walang sakit, pag-uurong, at paghinga ng malalim.

Una, ang mga malalaking grupo ng kalamnan ay hinila, pagkatapos ay ang mga maliliit.

Pag-inat ng likod at balakang

Umupo sa sahig, siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid, ang mga binti ay nakaunat pasulong. Upang mabatak ang mga kalamnan, kailangan mong sumandal at subukang abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay. Hawakan ang iyong mga paa at hawakan ng 10 segundo, pagkatapos ay ituwid. Kailangan mong iangat ang isang paa at, hawakan ito ng dalawang kamay, hilahin ito pataas. Kung nakakaramdam ka ng tensyon, hawakan ang posisyon sa loob ng ilang minuto. magpalit ng paa.

Pagbabanat ng dibdib

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang nakatayong posisyon, ang mga binti ay dapat na lapad ng balikat, bahagyang nakayuko ang mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod sa isang lock. Kailangan mong dahan-dahang iunat ang iyong dibdib pasulong sa maximum, pilitin ang iyong tiyan at likod.

Mga pagsasanay sa pagpapahinga

Kapag nagsasagawa ng monotonous na trabaho, ang isang tao ay hindi napapansin kung paano ang kanyang mga kalamnan, habang pinapanatili ang isang tiyak na posisyon ng katawan, ay patuloy na panahunan. Upang maibalik ang lakas at kalmado ang iyong mga nerbiyos, kailangan mong mapawi ang pag-igting. Para sa layuning ito, ang mga programa ay binuo na makakatulong sa iyong makapagpahinga at mapawi ang pagkapagod.

Kailangan mong gawin ang mga pagsasanay na may pagpigil sa iyong hininga at pag-igting ng iyong mga kalamnan.

Para sa mga kamay

Nakatayo nang tuwid, itaas ang iyong mga kamay na nakakuyom sa mga kamao. Kapag humihinga, pilitin muna ang mga kalamnan ng kamay, pagkatapos ay ang bisig at balikat. Pigilan ang iyong hininga ng ilang segundo. Sa kasong ito, kailangan mong bigyan ng kaisipan ang utos para sa maximum na pag-igting. Habang humihinga ka, mag-relax, ibaba ang iyong mga braso at gumawa ng ilang parang pendulum na pagliko.

Para sa torso

Nakahiga sa iyong tiyan, yumuko ang iyong buong katawan, itaas ang iyong mga tuhod at ulo. Panimulang posisyon, magpahinga. Gumawa ng 3-4 na pag-uulit. Ang ikalawang bahagi ng ehersisyo ay ginaganap sa parehong paraan, ngunit kailangan mong humiga sa iyong likod. Higpitan ang iyong mga kalamnan kapag yumuyuko, magpahinga, tumuwid sa sahig.

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad nang pares

Ang mga panlabas na ehersisyo sa mga pares ay naglalayong palakasin ang mga kasukasuan, pagbuo ng lakas at pagtitiis. Ang mga paggalaw sa pares ay gumagana sa mga grupo ng kalamnan sa isang espesyal na paraan na hindi maaaring makamit nang mag-isa.

Ang anumang hanay ng pangkalahatang pag-unlad ng pisikal na edukasyon na pagsasanay para sa mga nasa hustong gulang sa magkapares na trabaho ay nakakatulong upang matutunan kung paano kalkulahin ang mga pagsisikap na labanan ang isang kapareha at ipakita ang iyong pinakamataas na kakayahan. Ang kakaiba ng naturang mga pagsasanay ay ang mga ito ay maaaring isagawa nang halili o magkasama, mayroon o walang mga bagay.

Para sa mga kamay

Nakaharap sa isa't isa, iuunat ng magkapareha ang kanilang braso pasulong, ibaluktot ang isa sa siko at i-lock ito gamit ang braso ng kanilang kapareha. Ang pagsasanay ay naglalayong baluktot at palawakin ang mga armas laban sa paglaban.

Para sa mga binti

Ang isang epektibong ehersisyo para sa paggana ng mga kalamnan ng hita ay medyo simple. Sa kasong ito, kailangan mong humiga sa iyong likod, iangat at kumalat sa mga gilid. Kasabay nito, ang kasosyo ay nakatayo sa gilid ng mga binti at hawak ang kanyang kasosyo sa mga bukung-bukong. Ang gawain ng unang kalahok ay pagsamahin ang kanyang mga binti, at ang pangalawa ay hawakan ang mga ito, na nagbibigay ng paglaban. Pagkatapos ng ilang pag-uulit, ang gawain ay nababaligtad.

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad sa paggalaw

Ang ganitong mga pagsasanay ay piling nakakaapekto sa ilang mga grupo ng kalamnan at nahahati sa mga pangkat na anatomikal, na mayroong ilang mga pagsasanay na lokal na kalikasan. Ang ORG ay binubuo sa pagbuo ng mga katangian ng motor: pagliko, pagbaluktot, pagdukot at iba pa.

Pagsasanay sa paa at ibabang binti:

• pagtaas ng mga daliri sa paa, paglalakad, paglukso (gamit ang dalawa o isang binti);
• paglalakad sa labas ng paa;
• paghawak sa takong ng isang paa sa sahig habang pasulong kasama ang isa.

Buong pag-eehersisyo sa katawan (ulitin 5-6 beses):

• salit-salit na pag-squat at paghiga;
• ikalat ang iyong mga binti, magsagawa ng mga pabilog na paggalaw sa iyong katawan;
• ibaba ang iyong sarili sa sahig nang naka-cross ang iyong mga binti, pagkatapos ay humiga, umupo at tumayo, nang hindi ginagamit ang iyong mga braso.

Pagwawasto ng mga pagsasanay sa himnastiko

Ang corrective gymnastics ay naglalayong i-relax ang mga kalamnan at ibalik ang normal na paggana ng katawan. Nangyayari ito kapag nagsasagawa ng pangkalahatang pag-unlad, pagwawasto at nakakarelaks na himnastiko dalawang beses sa isang araw sa loob ng 15-20 minuto.

Ang ganitong mga ehersisyo ay maaaring kabilang ang:

• isang hanay ng mga pangkalahatang pag-unlad na pagsasanay sa himnastiko para sa mga matatanda na gumagamit ng gymnastic apparatus;
• isang serye ng mga paggalaw na walang projectiles;
• pangkat o indibidwal na mga aralin.

Ang isang halimbawa ng naturang himnastiko ay mga simetriko na pagsasanay., na idinisenyo upang alisin ang kawalaan ng simetrya, ituwid ang gulugod, at pahinain ang tono ng kalamnan.

Mga Pagsasanay:

1. I.p. humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso. Itaas ang iyong ulo at balikat, iunat ang iyong mga braso, at ibalik ang mga ito. Huminga, tanggapin at. P.
2. I.p. nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti, gumawa ng isang anggulo ng 45 degrees at i-cross ang iyong mga tuwid na binti - "gunting".
3. I. p. - pareho. Gumawa ng mga pabilog na paggalaw ng mga tuwid na binti - "bisikleta".

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may mga timbang (dumbbells)

Ang mga ehersisyo na may dumbbells ay inuri bilang pangkalahatang pag-unlad na pagsasanay sa atleta. na naglalayong sanayin ang tibay, magkasanib na kakayahang umangkop, at pagpapabuti ng proporsyon ng katawan. Maraming mga paggalaw na may mga dumbbells ay ginaganap sa isang nakaupo o nakahiga na posisyon, na binabawasan ang pagkarga sa mga indibidwal na bahagi ng katawan at mga organo.

Ang pangunahing tuntunin ng naturang mga pagsasanay ay isang unti-unting pagtaas sa paglaban. Sa kasong ito, ang mga aksyon ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang sa mga dumbbells habang pinapataas ang mga pag-uulit.

Set ng mga paggalaw:

• lateral bends habang nakatayo na may mga dumbbells sa kamay;
• paghila ng projectile mula sa likod ng ulo habang nakahiga sa isang gymnastic bench;
• halili na pagtataas ng iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap mo;
• lunges at squats na may dumbbells.

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na walang mga bagay

Ang mga ORU na walang mga bagay ay kumakatawan sa mga simpleng paggalaw ng mga bahagi ng katawan gamit ang naa-access na teknolohiya, na isinasaalang-alang ang edad at anatomical na katangian ng isang tao. Ang ganitong mga aksyon ay nakakatulong na mapabuti ang kondisyon ng katawan, turuan pisikal na katangian at maging mas malusog.

Kumplikado (gumana ang mga kalamnan ng balikat, binti at likod):

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may isang laktaw na lubid

Ang mga ehersisyo na may jump rope ay kadalasang kasama sa outdoor gear set, bahagi sila ng pagsasanay ng mga atleta. Sa kabila ng pagiging naa-access ng mga aksyon at ang pagiging simple ng kagamitan, ang mga sistematikong pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang koordinasyon ng mga paggalaw, bawasan ang timbang, at gumana ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.

Para sa mga nagsisimulang atleta, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagsasanay sa loob ng 10 minuto 3 beses sa isang linggo, unti-unting pagtaas ng pagkarga at paggamit ng 3 uri ng pagtalon. Bilang karagdagan, maaari kang magsagawa ng iba pang mga pagsasanay kung saan ang lubid ay ginagamit hindi lamang para sa paglukso.

Mga uri ng aktibidad:

• paglukso ng lubid sa isa o dalawang paa (10 beses);
• i-ugoy ang iyong mga binti, habang kailangan mong hawakan ang projectile sa iyong mga kamay at subukang abutin ito gamit ang iyong paa (8 beses);
• yumuko pasulong, sa kasong ito kailangan mong kunin ang lubid, at pagkatapos ay ilagay ito sa sahig kapag nagsasagawa ng susunod na liko (10 beses).

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad gamit ang isang hoop

Para sa karagdagang epektibong pagsasanay kalamnan, pag-unlad ng kagalingan ng kamay at katumpakan ng mga paggalaw, inirerekomenda ng mga tagapagsanay ang paggamit ng isang hoop. Bilang kagamitang pampalakasan maaari itong maging gabay sa aralin, ayusin ang ilang mga pose at posisyon ng katawan. Sa panahon ng mga klase, ang iba't ibang mga posisyon ng hoop ay madalas na ginagamit: pahalang, pangharap, pag-ilid.

Bilang karagdagan sa pag-ikot ng singsing sa baywang, braso, at leeg, ginagawa nila ang pagtalon, paghagis, at pagpasa sa hoop. Ang mga pagsasanay ay ginagawa nang maayos, dahan-dahan, at isinasagawa ng 8-10 beses.

Mga pagsasanay sa hoop

1. Hoop sa mga kamay. Nakatayo sa sahig, ang singsing ay nasa iyong mga kamay sa harap. Kapag angat sa iyong mga daliri sa paa, iangat ang hoop at tingnan ito, huminga. Tanggapin at. n.
2. Pasulong na yumuko, ibaba ang singsing o kunin ito.
3. Nakatayo sa sahig hawakan ang hoop nang patayo mula sa itaas gamit ang iyong mga kamay. Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng isa't isa. I-ugoy ang iyong mga binti nang halili pabalik, baluktot.

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may mga bola

Ang mga pisikal na galaw gamit ang bola ay nakakatulong sa pagbuo ng mobility at bilis ng reaksyon ng isang tao. Ang naturang projectile ay ginagamit bilang isang magaan na timbang sa solong o pares na pagsasanay. Sa kasong ito, kailangan mong piliin ang tamang timbang ng bola at intensity ng paggalaw.

Pangkalahatang pagpapalakas ng mga aktibidad

Para sa mga kamay:

• ihiwalay ang iyong mga paa, kunin ang bola sa iyong mga kamay, ibaba ang iyong mga kamay;
• itaas ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib;
• ipagpatuloy ang paggalaw, itaas ang iyong mga braso;
• sumuko.

Para sa katawan:

• paghiwalayin ang iyong mga binti, itaas ang iyong mga kamay gamit ang bola;
• yumuko sa mga gilid;
• gawing kumplikado ang paggalaw: yumuko nang hindi yumuko ang iyong mga tuhod, hawakan ang bola sa sahig.

Para sa mga binti:

• humiga sa sahig;
• palawakin ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, bola sa iyong mga kamay;
• Umupo nang dahan-dahan, sinusubukang abutin ang iyong medyas gamit ang bola.

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may isang gymnastic stick

Ginagawang posible ng isang gymnastic stick na dagdagan ang sports load at pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo.. Ang mga paggalaw na may tulad na isang projectile ay dapat isagawa sa ilalim ng patnubay ng isang espesyalista na may kakayahang ipamahagi ang bilang ng mga ehersisyo sa ilang bahagi ng katawan at ang kanilang amplitude.

Ang pag-eehersisyo gamit ang isang stick ay naghahanda sa katawan para sa mas kumplikadong mga ehersisyo. Sa kasong ito, ang uri ng mahigpit na pagkakahawak ng stick ay napakahalaga: regular, mula sa ibaba, makitid, baligtad, naiiba.

Pangunahing pagsasanay:

1. Magkahiwalay ang mga binti, kunin ang stick sa mga dulo mula sa itaas at ilagay ito patayo sa likod ng iyong likod. Gumawa ng 5 squats habang pinapanatili ang magandang postura.
2. Naglalakad sa pwesto, hawakan ang stick nang pahalang sa harap mo. Lunge gamit ang iyong kaliwang binti, lumiko sa kanan, palitan ang mga binti. Ulitin ng 8 beses.
3. nakatayo, paghiwalayin ang iyong mga binti, ang stick ay pahalang sa likod ng iyong likod. Yumuko pasulong, itinaas ang stick pataas nang may haltak. Bumalik sa i. P.

Tamang pamamahagi pisikal na Aktibidad ay may malaking impluwensya sa isang tao. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga simpleng paggalaw, nakakakuha siya ng pagkakataon na iwasto ang pustura, palakasin ang mga kalamnan, ibalik ang sigla at pahabain ang kabataan.

Ang isang pangunahing hanay ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad para sa mga nasa hustong gulang sa pisikal na edukasyon ay maaaring gamitin bilang isang warm-up bago pagsasanay sa lakas o sa iyong sarili.

Upang ang mga klase ay magdala lamang ng benepisyo at kasiyahan, kinakailangan na pag-aralan ang pamamaraan at mga tampok ng kanilang pagpapatupad.

Kapaki-pakinabang na video na may isang hanay ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad para sa mga nasa hustong gulang:

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pisikal na edukasyon sa pag-unlad na may laktaw na lubid:

ORG para sa mga kalamnan sa leeg

Maaring gawin:

1. Mga ehersisyo upang madagdagan ang kadaliang kumilos:

Ikiling ang ulo pasulong, paatras, sa mga gilid;

Iniikot ang ulo sa kaliwa, kanan;

Mga paggalaw ng bilog ulo.

2. Mga pagsasanay sa lakas:

Mga kamay sa likod ng ulo, ikiling ang ulo pasulong at pabalik, pagtagumpayan ang paglaban ng mga kamay;

Pagluhod habang ang iyong ulo ay nakapatong sa iyong mga palad (sa malambot na suporta), gumulong mula sa noo hanggang sa likod ng ulo;

Mula sa isang nakahiga na posisyon na may baluktot na mga braso (mga palad sa ulo, mga binti sa isang tulay ng pakikipagbuno (sa isang malambot na suporta).

I.p. – tumayo nang nakahiwalay ang iyong mga paa, ang mga kamay sa likod ng iyong likod

1 - iikot ang ulo sa kaliwa

2 - ikiling ang ulo sa kaliwang balikat

3 - ikiling ang ulo pasulong

I.p. – o.s.

1 – kaliwang kamay sa sinturon, iikot ang ulo sa kanan

2 - mga kamay sa sinturon, iikot ang ulo sa kaliwa

3 – pababa ang kaliwang kamay, ikiling ang ulo sa kaliwa

5-8 – katulad ng 1-4 sa kaliwa

18"

1 - iikot ang ulo sa kaliwa

3 - iikot ang ulo sa kanan

5-8 - bilog ng ulo sa kaliwa

I.p. - mga kamay sa gilid

1 – kaliwa pasulong sa daliri ng paa, ang ulo ay nakatagilid pasulong

2 – kaliwa sa gilid sa daliri ng paa, ikiling ang ulo sa kaliwa

3 – posisyon ng kamay sa baywang, nakatagilid ang ulo

5-8 – katulad ng 1-4 sa kanan

I.p. - kamay sa sinturon

1 – tumayo sa iyong mga daliri sa paa, ikiling ang iyong ulo sa kaliwa

3 - tumayo sa iyong mga daliri sa paa, ikiling ang iyong ulo sa kanan

5 - kalahating squat, ikiling ang ulo pasulong

I.p. - kamay sa sinturon

1 – tumayo sa iyong mga daliri sa paa, kaliwang braso sa gilid, ikiling ang iyong ulo sa kaliwa

2 – tumayo, nakataas ang kaliwang kamay

3 - tumayo sa mga daliri ng paa, kanang kamay sa gilid, ikiling ang ulo sa kanan

4 - tumayo, itaas ang mga braso

5 - kalahating squat, mga braso sa gilid, ang ulo ay nakatagilid pasulong

6 - tumayo, braso sa gilid

7 - kalahating squat, ikiling ang ulo pabalik

I.p. – nakaluhod na posisyon, nakabaluktot ang mga braso sa balikat

1 – kaliwang kamay sa gilid, iikot ang ulo sa kaliwa

3 – kanang kamay sa gilid, iikot ang ulo sa kanan

5 - ibaluktot ang iyong mga braso pasulong sa iyong mga balikat, ikiling ang iyong ulo pasulong

7 - ibaluktot ang iyong mga braso pabalik sa iyong mga balikat, ikiling ang iyong ulo pabalik

I.p. – nakaluhod na posisyon, mga kamay sa likod ng ulo, mga kamay na nakadaop

1-2 - ikiling ang ulo pasulong

3-4 - nakaupo sa iyong mga takong na ang iyong ulo ay nakatagilid sa likod

5-6 – nakaluhod na posisyon, nakatagilid ang ulo pasulong

Tandaan: Ang ehersisyo ay ginagawa laban sa paglaban ng mga kamay.

Mga ehersisyo sa pag-stretching

Kasama sa pangkat ng mga pagsasanay na ito ang:

1. Mga ehersisyo sa iba't ibang mga tindig - ang pangunahing tindig, ang pagkakahiwalay ng binti, ang kaliwa (kanan) na cross stance, na may isang hakbang sa likod;

2. Sa pagtaas sa mga daliri ng paa;

3. May mga rolyo mula sa takong hanggang paa;

4. Gamit ang paa na nakalagay sa daliri ng paa (sakong) sa iba't ibang direksyon;

5. Kasabay ng paggalaw ng kamay sa iba't ibang direksyon.

Maipapayo na gawin ang bawat yugto ng ehersisyo sa 2 bilang.

I.p. – o.s.

1-2 - mga kamay pasulong

5-6 - tumayo, braso sa gilid

I.p. – o.s.

5-8 – katulad ng 1-4 sa kanan

I.p. - mga kamay sa likod ng ulo

1-2 – kaliwang likod sa daliri ng paa, itaas ang mga braso at ilabas

5-8 – katulad ng 1-4 sa kanan

I.p. – o.s.

18"

1-2 – umalis ng isang hakbang sa gilid sa isang nakatayong posisyon na nakahiwalay ang mga binti, mga kamay sa balikat

3-4 - tumayo sa mga daliri ng paa, itaas ang mga braso

5-6 - tumayo, braso sa gilid

7-8 - paglalagay ng kaliwa, atbp.

2 – “8” - katulad ng 1-8 sa kanan

I.p. – o.s.

18"

1-2 – kaliwang likod sa daliri ng paa, itaas ang mga braso

3-4 – umalis ng isang hakbang sa gilid sa isang nakatayong posisyon na nakahiwalay ang mga binti, ang mga braso sa gilid

5-6 – tumayo sa kaliwa, pabalik sa paa, itaas ang mga braso

7-8 – pagdaragdag ng tama, atbp.

2 – “8” - katulad ng 1-8 sa kanan

I.p. – magkahawak ang mga kamay

18"

1-2 – umalis ng isang hakbang sa gilid sa isang nakatayong posisyon na magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa harap ng dibdib

3-4 - tumayo sa iyong mga daliri sa paa, itaas ang mga braso, itaas ang mga palad

5-6 - tumayo, ang mga kamay sa harap ng dibdib

7-8 - paglalagay ng kaliwa, atbp.

2 – “8” - katulad ng 1-8 sa kanan

Panlabas na switchgear para sa mga kalamnan ng mga braso at sinturon sa balikat

1. Kahaliling, sabay-sabay, sunud-sunod na paggalaw ng mga braso sa iba't ibang direksyon mula sa iba't ibang panimulang posisyon (nakatayo, nakaupo, nakahiga, nagpapahinga).

2. Flexion at extension ng mga braso.

3. Pabilog na paggalaw ng mga kamay (alternate, sabay-sabay, sequential).

4. Mga swings at jerking movements.

5. Mga ehersisyo sa mga static na posisyon.

6. Mga ehersisyo para ma-relax ang mga kalamnan ng mga braso at sinturon sa balikat.

Sa bawat subgroup, maaaring makilala ang isang bilang ng mga pagsasanay na mas lokal na kalikasan. Halimbawa, sa mga pagsasanay para sa pagbaluktot at pagpapalawak ng mga braso, may mga pagsasanay para sa mga daliri, kamay, bisig, at balikat.

I.p. – o.s.

1 - mga kamay sa sinturon

2 - mga braso sa gilid

3 - itaas ang mga kamay

I.p. – o.s.

1 – kaliwang kamay sa sinturon

2 - mga kamay sa sinturon

3 – kaliwang kamay hanggang balikat

4 – kamay sa balikat

5 - nakataas ang kaliwang kamay

6 - itaas ang mga kamay

7-8 – mga arko palabas, atbp.

I.p. - mga kamay sa gilid

1-3 – hawakan ang mga kamay sa mga talim ng balikat, kaliwa sa itaas

5-8 – katulad ng 1-4 sa kanang itaas

I.p. - mga kamay sa gilid

1 - ibaluktot ang iyong mga braso sa mga gilid, mga kamay sa isang kamao

3 - ibaluktot ang iyong mga braso sa iyong mga balikat

I.p. – kaliwang kamay sa gilid, kanang kamay sa balikat

1-2 – kanang kamay sa gilid, kaliwa sa balikat

3-4 – pagbabago ng posisyon ng kamay, atbp.

I.p. – o.s.

1 – kaliwang kamay sa gilid, nakabukas ang mga daliri, naka-kamao ang kanang kamay

3 – kanang kamay sa gilid, nakabukas ang mga daliri, naka-kamao ang kaliwang kamay

I.p. – o.s.

1 - mga braso pasulong, mga kamay sa kamao

2 - buksan ang iyong mga kamay (nakaharap ang mga palad sa loob)

3 - mga braso sa gilid

4 - itaas ang mga kamay

5 – arko papasok na ang kanang braso sa gilid

6 – arko papasok sa kaliwang braso sa gilid

7 – mga arko pababa, mga braso pataas at palabas

8 – mga arko palabas i.p.

I.p. – kanang kamay sa gilid, kaliwang kamay pataas

1-2 – bilog gamit ang kanang kamay pasulong at bilog ang kaliwang bisig papasok

3-4 – bilugan ang iyong kaliwang kamay pabalik at bilugan ang iyong kanang bisig palabas, atbp.

Gayundin sa pagbabago ng posisyon ng kamay

I.p. - mga kamay sa gilid

1-2 – bilog na ang kanang bisig ay papasok at ang kaliwang bisig ay palabas

3-4 – bilog na may kaliwang bisig papasok at bilog na may kanang bisig palabas, atbp.

I.p. – o.s.

1-2 – bilog gamit ang kanang kamay pasulong at bilog ang kaliwang kamay pabalik

3-4 – bilog gamit ang iyong kaliwang kamay pasulong at bilugan ang iyong kanang kamay pabalik, atbp.

I.p. - itaas ang kamay

1-2 – 2 bilog na may mga braso pasulong

3 – tumayo sa daliri ng paa, kamay hanggang balikat

5-8 – katulad ng 1-4 na nakalipas

I.p. – o.s.

1 – kaliwang kamay pasulong

2 - mga kamay pasulong

3 – humiga sa likod gamit ang mga braso

I.p. - mga kamay sa harap ng dibdib

3-4 – 2 jerks ng braso sa mga gilid

I.p. – tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa baywang

1 – iikot ang katawan sa kaliwa, itinaas ang mga braso sa gilid nang nakataas ang mga palad

I.p. – tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa harap ng dibdib

1-2 – 2 jerks na may mga braso sa harap ng dibdib

3 - iikot ang katawan sa kaliwa, i-jerking ang mga braso sa gilid

I.p. - posisyong nakahiga

1 – kaliwang kamay pasulong, palad pababa

2 – kaliwang kamay sa gilid

3 - kaliwang kamay pabalik

5-8 – katulad ng 1-4 sa kanan

I.p. – o.s.

1 – kaliwang kamay pasulong, palad pataas

2 – mga kamay pasulong na nakataas ang mga palad

3 – nakataas ang kaliwang kamay, palad pasulong

4 – itaas ang mga kamay, mga palad pasulong

5 - mamahinga ang iyong mga kamay

6 – i-relax ang iyong mga bisig

7 - relaks ang iyong mga balikat

I.p. – kaliwang kamay pasulong, kanang kamay pabalik, palad pababa

1 – arc pababa pagbabago ng posisyon ng kamay

2 – mga arko pababa i.p.

ORG para sa mga kalamnan ng puno ng kahoy

Kasama sa pangkat ng mga pagsasanay na ito ang mga sumusunod:

1. Yumuko pasulong, paatras, sa mga gilid mula sa iba't ibang panimulang posisyon ng mga binti, na may iba't ibang paggalaw ng mga braso.

2. karagdagang mga paggalaw ng katawan (springing) pasulong, sa mga gilid.

3. Pabilog na paggalaw ng katawan.

4. Mula sa isang nakadapa na posisyon, baluktot sa iba't ibang mga kondisyon ng suporta.

5. Mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong likod, itinaas ang iyong katawan nang hindi itinataas ang iyong mga binti mula sa sahig; pagtataas ng mga binti at katawan sa tamang anggulo sa upuan, atbp.

• Shangin Vladislav Andreevich, bachelor, estudyante
• Sterlitamak sangay ng Bashkir State University

• PAGPAPALAKAS NG ORGANISMO
• PANGKALAHATANG PAGSASANAY SA PAGPAPAUNLAD
• PISIKAL NA KULTURA

Ang artikulo ay nakatuon sa problema ng pangangailangan para sa pisikal na edukasyon, na nagpapakita ng papel at pangangailangan para sa pangkalahatang pag-unlad pisikal na ehersisyo sa sistema pisikal na kultura. Ang isang kumplikadong binubuo ng iba't ibang mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad para sa layunin ng pagbuo at pagpapalakas ng katawan ng tao ay isinasaalang-alang din.

• Mga pangunahing solusyon sa network para sa pag-aayos at pagsasagawa ng mga klase ng robotics
• Programa ng pag-aaral na "Public Health and Healthcare"
• Pagbuo ng magkakaugnay na pananalita sa mga matatandang preschooler na may mental retardation
• Pagbuo ng isang kurikulum para sa mga profile na "Physical Education" at "Primary Education" sa aspeto ng patuloy na edukasyon

Sa panahong ito, kapag ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay naging pinakakaraniwan para sa isang tao, ang pangangailangan para sa sports at pisikal na edukasyon ay tumaas sa maraming paraan. Ang pisikal na kultura ay isang kumplikadong kababalaghan na kumakatawan sa isang hanay ng kaalaman at mga halaga na kinakailangan para sa intelektwal at pisikal na kaunlaran tao, pinapayagan siyang mamuno malusog na imahe buhay. Ang isang mahalagang bahagi ng pisikal na kultura, bilang isang proseso ng pisikal na pag-unlad at pagsasanay, ay isang hanay ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad.

Ang mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad ay mga pagsasanay na nagpapaunlad ng sistema ng motor ng isang tao, ang kanyang muscular corset at flexibility ng katawan, at sa pangkalahatan ay nakakatulong din sa pagpapalakas at pagpapagaling ng katawan. Ang kakanyahan ng mga pagsasanay ay ang may layuning pagganap ng mga pagkilos ng motor, na kinasasangkutan ng katawan, braso, binti, at iba pang iba't ibang bahagi ng katawan. Mayroong maraming mga hanay ng mga naturang ehersisyo, na naiiba sa pagiging kumplikado ng pagpapatupad, ang bilang ng mga pag-uulit na kinakailangan, pati na rin ang paglahok ng ilang mga grupo ng kalamnan at mga kasukasuan, na nagpapahintulot sa mga pagsasanay na ito na magamit ng mga taong may iba't ibang sakit at mga kaguluhan sa paggana ng katawan. Bilang isang patakaran, ang mga pagsasanay na ito ay medyo simple, kung kaya't maaari silang magamit ng mga taong walang espesyal na pisikal na pagsasanay, kabilang ang mga matatanda at bata. Gamit ang sistematikong paggamit ng isang hanay ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad, hindi lamang ang mga hibla ng kalamnan, ngunit ang cardiovascular system ng katawan ay pinalakas din, at ang mga bahagi ng utak na responsable para sa mga kasanayan sa motor ay bubuo.

Naka-on paunang yugto Kapag gumagamit ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad, mayroong pangangailangan para sa kanilang tamang pagpili, pangunahin ito dahil sa mga pagkakaiba sa pisikal at mental na pag-unlad, pati na rin ang mga katangian ng edad ng indibidwal at iba pang mahahalagang kadahilanan. Inirerekomenda na magsimula sa medyo simpleng pagsasanay, kung gayon, hangga't maaari, dagdagan ang kanilang pagiging kumplikado, pati na rin ang bilang ng mga pag-uulit. Ang sandali ng paghahanda para sa mga pagsasanay at ang aktwal na proseso ng aktibidad mismo ay mahalaga din. Una, ang isang mahalagang katangian ay magiging damit pang-isports, na garantisadong hindi maghihigpit sa paggalaw, hindi tulad ng pang-araw-araw na damit, at ang musika ay magbibigay-daan sa iyo na makatakas mula sa pang-araw-araw na pag-aalala, maging mas nakatuon at makaramdam ng emosyonal na pagtaas. Kinakailangan din na pumili ng tamang lugar upang maisagawa ang mga pagsasanay; mas mabuti kung ito ay isang medyo maluwang na silid kung saan ito ay magiging komportable at walang makagambala sa konsentrasyon. Pangalawa, kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, kailangan mong subaybayan ang tamang pamamaraan, paghinga at rate ng puso. Sa panahon ng pagpapatupad, posible na gumamit ng mga espesyal na bagay: isang bola, isang gymnastic stick, mga bandila, isang hoop at marami pang iba.

Isaalang-alang natin ang isang hanay ng mga pangunahing pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad na maaaring gawin ng mga taong walang espesyal na pisikal na pagsasanay. Para sa kaginhawahan, ang complex ay nahahati sa mga bloke, ang bawat isa ay nagbibigay-daan sa iyo upang unti-unti at sistematikong gumamit ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

1. Mga ehersisyong pampainit.

Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay isang mahalagang bahagi ng kumplikado, pinapabuti nito ang pagkalastiko ng kalamnan, pinapalawak ang mga daluyan ng dugo, at binabawasan din ang panganib ng mga pinsala at sprains. Oras ng pagkumpleto mula 1 hanggang 5 minuto, sa simula ng aralin. Nasa ibaba ang mga pagsasanay para sa bloke na ito:

• Tumakbo sa mabagal na bilis na may mataas na balakang;
• Tumatakbo na ang shin ay winalis pabalik;
• Takbo ng usa;
• Tumakbo sa mabagal o katamtamang bilis.

2. Mga ehersisyo para sa leeg. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat isagawa nang may matinding pag-iingat, dahil... Mayroong mataas na posibilidad ng pinsala kung ginawa ito nang hindi tama;

Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa sinturon.

• Pagkiling ng ulo sa mga gilid;
• Paikot na paggalaw ng ulo;
• Iniikot ang ulo sa kanan at kaliwa.

3. Mga ehersisyo para sa mga armas.

Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat.

• Pag-ikot ng mga braso sa mga kasukasuan ng balikat;
• Pag-ikot ng mga kamay.

Panimulang posisyon: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga brasong nakataas ang mga siko sa harap mo.

• Symmetrical na paggalaw ng mga braso sa iba't ibang direksyon, na may paghihiwalay at pagbawi ng mga blades ng balikat;

Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga braso sa harap mo.

• Papalitan ang iyong mga braso pababa at itaas.

4.Ehersisyo para sa katawan.

Panimulang posisyon: mga kamay sa sinturon, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat.

• Baluktot ang katawan sa mga gilid;
• Baluktot ang katawan pabalik-balik, hawakan ang mga paa gamit ang mga kamay;
• Paikot na paggalaw ng katawan;

Panimulang posisyon: magkatabi ang mga braso, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat.

• Pagtagilid ng katawan, salit-salit na hinahawakan ang kanan at kaliwang paa gamit ang mga kamay.

5. Mga ehersisyo para sa mga binti. Dapat din itong isagawa nang maingat, nang walang jerking o biglaang paggalaw.

Panimulang posisyon: mga kamay sa tuhod, mga paa sa lapad ng balikat.

• Pag-ikot ng mga kasukasuan ng tuhod sa iba't ibang direksyon;

Panimulang posisyon: nakatayo sa isang binti.

• Huwag dalhin ang iyong tuhod sumusuporta sa binti sa balikat, hawakan ng ilang segundo, pagkatapos ay palitan ang sumusuportang binti.

Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng iyong ulo.

• Squats na may karga sa buong paa.

Panimulang posisyon: nakatayo sa isang binti, kamay sa isang suporta.

• Alternating leg swings sa pagpapalit ng sumusuporta sa braso at binti.

Panimulang posisyon: mga kamay sa sinturon.

• Ang mga lunges na may mga binti ay salit-salit na pasulong na may springy swaying;
• Tumalon sa dalawang paa.

Kapag pinagkadalubhasaan ang lahat ng mga bloke ng kumplikadong ito, ipinapayong isama ang isa pa, na naglalaman ng mga pagsasanay na kinasasangkutan ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, at bumuo din ng koordinasyon at pagkaasikaso ng isang tao. Nasa ibaba ang mga pagsasanay sa bloke na ito:

Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, ibaba ang mga kamay.

• Maglupasay, pagkatapos ay bumangon, pagkatapos ay biglang ipagpalagay ang posisyon ng suporta habang nakahiga sa iyong mga kamay, pagkatapos ay lumabas dito nang may tumalon at ipakpak ang iyong mga kamay sa pinakamataas na punto.
• Tumalon habang sabay na itinataas ang iyong mga braso, pagkatapos ay kunin ang panimulang posisyon;

Panimulang posisyon: posisyong nakahiga, nakatayo sa mga kamay:

• Pushups.

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, ang mas mababang likod ay pinindot nang mahigpit sa sahig, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod.

• Pinihit ang katawan, na may karga sa mga kalamnan ng tiyan.

Panimulang posisyon: nakabitin sa bar, ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay katumbas ng lapad ng mga balikat.

• Mga pull-up sa bar, na ang mga talim ng balikat ay pumipiga at kumakalat.

Kapag nagsasagawa ng lahat ng mga pagsasanay ng complex, kinakailangan upang subaybayan ang tamang paghinga at pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay. Papayagan ka nitong maayos na ipamahagi ang pagkarga at maiwasan ang mga pinsala at iba pang negatibong kahihinatnan. Sa sistematiko at tamang execution ang buong hanay ng mga pagsasanay ay garantisadong makukuha positibong epekto, na binubuo sa pagtaas ng tono ng kalamnan, pagpapabuti ng pangkalahatang mood, pagpapabuti ng postura, atbp.

Bibliograpiya

1. Gilazieva, S.R. Terminolohiya ng pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad: pagtuturo/ S.R. Gilazieva, T.V. Nurmatova, M.R. Valetov; Ministri ng Edukasyon at Agham Pederasyon ng Russia. - Orenburg: OSU, 2015. - 120 p.
2. Grishina, Yu.I. Pangkalahatang pisikal na pagsasanay: Malaman at magagawang: aklat-aralin / Yu.I. Grishina. - Rostov-n/D: Phoenix, 2010. - 250 p.
3. Ivankov, Ch pisikal na edukasyon sa mas mataas institusyong pang-edukasyon: aklat-aralin para sa mga mag-aaral sa unibersidad / Ch. Ivankov, S.A. Litvinov. - M.: Humanitarian Publishing Center VLADOS, 2015. - 304 p.
4. Physiology ng mga paggalaw / ed. M. A. Alekseeva, V. S. Gurfinkel, P. G. Kostyuk at iba pa - L.: "Science" 1976. - 375 p.
5. Chertov, N.V. Pisikal na kultura: aklat-aralin / N.V. Damn; Ministri ng Edukasyon at Agham ng Russian Federation, Federal State Autonomous institusyong pang-edukasyon mas mataas na propesyonal na edukasyon "Southern Federal University", Pedagogical Institute, Faculty of Physical Culture and Sports - Rostov-n/D: Southern Publishing House pederal na unibersidad, 2012. - 118 p.

6614 0

Idinisenyo para sa pagsasama sa pangunahing bahagi ng mga klase sa pangkalahatang edukasyon pisikal na pagsasanay.

Dalawang antas ng kahirapan ang ibinibigay - a at b.

1. a) I. p. Sa. nakatalikod sa dingding (puno, atbp.). Bago magsagawa, suriin ang tamang postura (likod ng ulo, talim ng balikat, mga kalamnan ng gluteal at ang mga takong ay dapat na matatagpuan sa parehong eroplano - hawakan ang dingding). Isyu: kalahating squat, pinananatiling patayo ang katawan, huminga nang palabas; tanggapin i. p. - huminga.

B) Ang parehong, lamang sa isang buong squat.

2. a) I. p. - tumayo, braso sa gilid. isyu: kaliwang paa, baluktot ang tuhod at hilahin ang daliri ng paa pababa, iangat ito sa dibdib at hawakan ang tuhod gamit ang iyong mga kamay - huminga nang palabas; tanggapin i. p. - huminga. Ganun din sa kanang binti. Ulitin ang 4-6 na beses sa isang mabagal na bilis sa bawat binti.

B) I. p. - tumayo, itaas ang mga kamay. Isyu: baluktot ang kaliwang binti sa tuhod at hilahin ang daliri ng paa pababa, matalas na itaas ito sa dibdib, sa parehong oras ibababa ang mga braso sa harap mo - huminga nang palabas; tanggapin sa reverse order. p. - huminga. Ganun din sa kanang binti.

Ulitin ang 6-8 beses sa bawat binti sa isang average na bilis.

Scheme 8. Complex I - mga pagsasanay para sa mga nagsisimula

B) Ganun din, sa panahon lamang ng squat, ibababa ang iyong mga braso, igalaw ang mga ito pabalik-balik, at hilahin ang iyong ulo sa iyong mga tuhod. Ang parehong sa paglipat ng kanang binti pabalik.

Ulitin ang 4-5 beses sa bawat binti sa isang average na bilis.

4. a) I. p. Sa. Isyu: mga kamay sa sinturon, lunge gamit ang kanan, pagbabago ng posisyon ng mga binti na may pagtalon, squatting sa isang lunge; bumalik sa i. n. Ang paghinga ay kusang-loob. Ulitin ng 8-10 beses.

B) I. p. - tumayo, itaas ang mga kamay. Isyu: lunge forward gamit ang iyong kanang binti habang sabay-sabay na yumuko pasulong at i-indayog ang iyong mga braso sa harap mo pababa, pabalik at pataas - huminga nang palabas; bumalik sa i. p. - huminga. Ganun din sa left lunge. Ulitin ng 4-6 beses na may lunge sa bawat binti.

5. Upang i-relax ang iyong mga binti. I. p. - nakatayo (maaaring nakaupo o nakahiga). Isyu: salit-salit na pagtaas ng mga binti na may nanginginig at pagrerelaks ng mga kalamnan. Ulitin 3-4 beses sa bawat binti.

6. a) I. p - nakatayo na nakatalikod sa dingding (puno) sa layo ng isang hakbang. Isyu: yumuko pabalik, ang mga kamay ay nakatutok-blangko laban sa dingding sa antas ng balikat, yumuko sa itaas na bahagi ng gulugod - lumanghap at sandali na hawakan ang iyong hininga (2-3 segundo); bumalik sa i. p. at, nang walang paghinto, yumuko pasulong, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri (nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod) - huminga nang palabas.

B) I. p. Isyu: katulad ng nauna, kapag yumuko lamang, ang suporta ay laban sa dingding sa antas ng baywang, at kapag yumuko pasulong, abutin ang sahig gamit ang iyong mga palad.

Ulitin 4-6 beses sa mabagal na bilis.

7. a) I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga paa. Isyu: na may paglipat ng sentro ng gravity sa kanan, dalawang springy tilts sa kaliwa, sabay-sabay na pag-ugoy ng mga braso sa mga gilid, 2 claps sa itaas ng ulo - huminga nang palabas; bumalik sa i. p. - huminga. Ang parehong - sa kanan.

B) I. p - malawak na tindig, magkahiwalay ang mga binti, nakataas ang mga braso. Isyu: kalahating squat sa kaliwang binti na may paglipat ng sentro ng grabidad sa kanan, ikiling sa kaliwa, hawakan ang mga daliri ng kanang binti gamit ang iyong mga daliri - huminga nang palabas; tanggapin i. p. - huminga. Ang parehong may isang ikiling sa kanan.

Ulitin 4-6 beses sa bawat direksyon.

8. a) I. p. - diin habang nakahiga sa isang bangko (pansinin ang tuwid ng posisyon ng katawan at binti). Isyu: pagbaluktot at pagpapalawig ng mga braso (push-ups), boluntaryong paghinga.

B) Pareho, ngunit may at. p. - diin na nakahiga sa sahig.

Ulitin para sa mga kababaihan 4-8, para sa mga lalaki 10-15 beses.

9. Upang i-relax ang iyong mga kamay. I. p. - nakatayo, magkahiwalay ang mga binti. Isyu: libreng pakikipagkamay na may pagpapahinga sa kalamnan. Ulitin 3-4 beses.

10. a) I. p - nakatayo na nakaharap sa dingding, isang hakbang mula dito, magkahiwalay ang mga paa. Isyu: yumuko pasulong, tuwid na mga bisig na nakaturo sa dingding sa antas ng baywang, tatlong siksik na liko ng katawan (sa dibdib) - huminga nang palabas; tanggapin i. p. - huminga. Ulitin 4-6 beses.

B) I. p. Sa. Isyu: yumuko pasulong, mga braso sa gilid, kaliwang binti pabalik - huminga nang palabas; Hawakan ang posisyon na "lunok" sa iyong kanang binti sa loob ng 2-3 segundo - hawakan ang iyong hininga; tanggapin i. p. - huminga. Ang parehong "lunok" sa kaliwang binti.

Ulitin 3-4 beses sa bawat binti.

11. a) I. p - posisyon ng kamay sa sinturon. Isyu: kahaliling pag-indayog na may tuwid na paa sa gilid habang nakatayo sa daliri ng kabilang binti. Ang paghinga ay boluntaryo.

B) Pareho, ngunit may sabay-sabay na pag-indayog ng braso sa tapat ng binti na itinataas (sa mga gilid) pataas at isang pag-ilid na ikiling patungo dito.

Ulitin ang 4-6 na beses sa bawat binti sa isang average na bilis.

12. a) I. p - malawak na tindig, magkahiwalay ang mga binti, magkatabi ang mga braso. Isyu: yumuko pasulong, hawakan ang iyong kaliwang daliri gamit ang iyong kanang kamay, kaliwa - pataas - huminga, bumalik sa i. p. - huminga. Ang parehong bagay, ang pagbabago ng posisyon ng mga kamay. Ulitin ang 4-5 na mga cycle ng paggalaw, ang bilis ay mabagal.

B) I. p. - tumayo, magkahiwalay ang mga binti, nakatagilid ang katawan pasulong, mga braso sa gilid, nakakuyom ang mga kamay sa mga kamao. Isyu: ang pagwawalis ay lumiliko sa kanan at kaliwa, salit-salit na hinahawakan ang mga daliri ng kanan at kaliwang kamay sa sahig sa mga daliri ng paa. Ang paghinga ay boluntaryo. Ulitin ang 6-8 beses sa bawat direksyon sa karaniwan o mabilis na bilis.

13. a) I. p. Sa. Isyu: maglupasay na may diin sa mga tuhod - huminga nang palabas; pagtuwid, pagtalon, atbp. p. - huminga.

B) Ang parehong sa isang 180 degree na pagliko sa panahon ng pagtalon. Ulitin 6-8 beses.

14. Upang i-relax ang mga binti (ulitin ang ehersisyo 5).

15. Moderate intensity running (para sa mga matatandang tao - jogging) sa loob ng 2-5 minuto, na sinusundan ng paglalakad. Panghuli, mga pagsasanay sa paghinga.

16. a) I. p. Sa. Isyu: braso sa pamamagitan ng mga gilid pataas - mag-inat, sa parehong oras lumanghap, tanggapin at. p. - huminga nang palabas.

B) I. p. Sa. Isyu: itaas ang mga braso, yumuko sa mga kasukasuan ng siko, hawakan ang iyong mga talim ng balikat gamit ang iyong mga palad, iunat - lumanghap, bumalik sa i. p. - huminga nang palabas.

Ulitin 4-6 beses sa mabagal na bilis.

17. I. p. - nakatayo (nakaupo o nakahiga sa iyong likod). Isyu: kahaliling pagpapahinga ng mga braso, katawan at binti. Halimbawa, itaas ang iyong mga braso, pinaigting ang mga kalamnan, at pagkatapos, labis na nakakarelaks, "ihagis" ang mga ito, pilitin at i-relax ang mga kalamnan ng leeg, pagkatapos ay ang katawan, at pagkatapos ng squat, i-relax ang mga kalamnan ng mga binti. Ulitin ng 3-5 beses.

K.M. Prikhodchenko

1- braso sa gilid, 2- braso pataas, 3- braso sa gilid, 4- I.p.

2. I.p. - tumayo, magkadikit ang mga binti, naka-lock ang mga kamay sa harap ng dibdib. 1 - ituwid ang iyong mga braso pasulong, 2 - I.p. 3 - ituwid ang iyong mga braso, 4 - I.p.

3. I.p. - kanang kamay sa itaas, kaliwang kamay sa ibaba. 1,2 - paglipat ng mga tuwid na braso pabalik, na may pagbabago ng posisyon, 3,4 - ang parehong kaliwa sa itaas.

4. I.p. - tumayo, magkadikit ang mga paa, magkabalikat. 1-4 - kabaligtaran ng pabilog

pag-ikot na may mga armas sa isang direksyon, 5-8 - kabaligtaran mga pabilog na pag-ikot kamay sa kabilang direksyon.

5. I.p. - tumayo, magkahiwalay ang mga binti, naka-lock ang mga kamay sa harap ng dibdib. 1,2 - iniikot ang katawan sa kanan,

3.4 - lumiliko ang katawan sa kaliwa.

6. I.p. - tumayo, magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa sinturon 1,2 - yumuko sa kanan, 3,4 - yumuko sa kaliwa.

7. I.p. - tumayo, magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa sinturon. 1,2,3 - pasulong na liko, 4 - I.p.

8. I.p. - tumayo, magkahiwalay ang mga binti, magkatabi ang mga braso. 1- yumuko pasulong na may pagliko sa kanan, hawakan ang kaliwang binti gamit ang kanang kamay. 2- I.p. 3- yumuko pasulong na may pagliko sa kaliwa, hawakan ang kanang binti gamit ang kaliwang kamay. 4 - I.p.

9. IP - squat sa kanang binti, kaliwa diretso sa gilid. 1-3 - sandalan pasulong sa isang tuwid na binti, 4 - ilipat ang sentro ng grabidad sa kaliwang binti.

10. I.p. - lunge pasulong gamit ang kanang binti, mga kamay sa likod, tuwid sa likod. 1-3 - springy swaying, 4 - pagbabago ng posisyon ng mga binti na may pagtalon.

11.I.p.-tumayo, magkahiwalay ang mga binti, pasulong ang mga braso, bahagyang sa gilid. 1 - indayog gamit ang kanang binti sa kaliwang binti, 2 - I.P., 3 - indayog gamit ang kaliwang binti sa kanang binti, 4 - I.P.

12.I.p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, nakababa ang mga kamay. 1.3 - tumalon, pumalakpak sa itaas, 2.4 - tumalon, mga kamay sa panimulang posisyon.

Complex No. 2

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na walang mga bagay

1. I. p. s., sa bilang ng 1 - 2 - 3 - 4 na braso sa mga gilid, pataas, pasulong, pababa. 4 na beses.

2. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, magkatabi ang mga braso. 1 - yumuko pasulong, ipakpak ang iyong mga palad sa likod ng iyong kaliwang tuhod, huminga nang palabas; 2 - i. p., huminga; 3 - yumuko pasulong, pumalakpak sa likod ng kanang tuhod, huminga nang palabas; 4 - i. p., huminga. 4 na beses.

3. I. p. 1 - mga kamay sa sinturon, lumiko sa kanan; 2 - i. P.; 3 - 4 - pareho sa kaliwa. 4 na beses.

4. I. p. s., Ako - umupo, mga kamay sa tuhod, huminga nang palabas; 2 - i. P.; 3 - umupo, hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay, huminga nang palabas; 4 - i. p., huminga ng 4 na beses.

5. I. p. - nakahiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan. 1 - itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod; 2 - ituwid; 3 - yumuko; 4 - i. item 4 na beses.

6. I. p. - nakahiga sa iyong likod, baluktot ang mga binti sa tuhod, itaas ang pabilog na paggalaw ng mga binti ("bisikleta"); 5-8 - pareho, iikot ang iyong mga binti patungo sa iyong sarili. 3 beses.

7. I. p. - nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga palad sa iyong tiyan sa lugar ng hypochondrium. 1 - 3 - huminga nang palabas, bahagyang pinindot ang iyong mga palad sa iyong tiyan; 4 - i-pause; 5 - 7 - huminga, lumalabas ang iyong tiyan; 7 - huminto. 3

8. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa baywang, 1 - ikiling sa kaliwa, mga kamay 2-3 - pareho sa kanan. 4 na beses.

9. I. p. p., mga kamay sa sinturon, itaas ang kanang binti, baluktot sa tuhod; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kabilang binti. 4 na beses.

10. I. p. Sa. 1 - yumuko pasulong, relaks ang mga kalamnan ng braso; 2 - ituwid, itaas ang mga armas; 3 - sandalan pasulong, nakakarelaks ang mga kalamnan, "ihulog" ang iyong mga braso, hayaan silang malayang umindayog; 4 - i. p. 4 na beses.

Complex No. 3

Panlabas na switchgear sa site nang magkapares

1. I.p. - nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa, magkahawak-kamay, nakababa ang mga kamay.

1- braso sa gilid, 2- braso sa itaas, tumayo sa iyong mga daliri sa paa, 3- braso sa gilid, ibaba sa iyong mga takong, 4- i.p.

2. I.p. - nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa, magkahawak-kamay, nakataas ang mga kamay. 1.3 - ang unang kasosyo ay nagsasagawa ng pasulong na liko. 2.4 - ang pangalawang kasosyo ay nagsasagawa ng isang ikiling.

3 I.p. - nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa, magkahawak-kamay. 1.3 - ang unang partner ay nagsasagawa ng forward bend, 2.4 - ang pangalawang partner ay nagsasagawa ng forward bend.

4. I.p. - nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa, magkahawak-kamay, mga kamay sa itaas 1,3 - ikiling sa kanan,

2.4 - ikiling sa kaliwa.

5.I.p. - nakatayo sa isang nakatagilid na posisyon na nakaharap sa isa't isa sa isang arko, magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa mga balikat ng kapareha.

6.I.p. - nakatayong magkaharap, magkahawak ang kamay, nasa ibaba ang mga kamay.

7.I.p. - nakatayo sa isang nakatagilid na posisyon na nakaharap sa isa't isa, magkadikit ang mga binti, mga kamay sa mga balikat ng kapareha

Yumuko pasulong sa tulong ng isang kapareha.

8.I.p. - nakatayong magkaharap, hawak ang mga bisig ng kapareha.

Pabilog na pag-ikot na may mga pagliko.

9.I.p. - nakatayo sa isang nakatagilid na posisyon na nakaharap sa isa't isa, ang mga binti sa isang malawak na tindig, ang mga braso sa gilid, nakadikit.

Iniikot ang katawan sa kanan, kaliwa.

10.I.p. - nakatayong magkaharap, hawak ang mga siko ng iyong partner.

Pabilog na pag-ikot na may mga pagliko.

11.I.p. - nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa, magkahawak-kamay, nakataas ang mga kamay. 1, 3 - lunge forward gamit ang kanang binti, 2.4 - lunge forward gamit ang kaliwang binti.

12.I.p. - squat sa kanan, kaliwa sa gilid, magkaharap, magkahawak kamay.

Paglipat ng sentro ng grabidad mula sa isang gilid patungo sa isa pa.

13.I.p. - ang kanang (kaliwang) kamay ng isang kapareha sa kamay ng pangalawa.

Lumiliko ang pagtulad sa paghagis ng bola, na may hakbang gamit ang kaliwang (kanan) paa sa direksyon ng paghagis.

Complex No. 4

Nakalagay ang switchgear sa labas (sa mga column):

I.p. - nakatayo sa mga haligi, mga kamay sa mga balikat ng taong nasa harap. 1 - mga braso sa mga gilid, 2.4 - IP, 3 - mga braso pataas.

I.p. - nakatayo sa mga haligi, mga kamay sa mga balikat ng taong nasa harap. 1-3 pagdukot ng mga tuwid na braso pabalik, 4 -I.p

I.p. - nakatayo sa hanay, magkahawak kamay, kamay sa ibaba. 1- nakataas ang braso, nakataas ang kanang binti sa daliri ng paa, 2.4- IP, 3- nakataas ang braso, nakatalikod ang kaliwang binti sa daliri ng paa.

I.p. - nakatayo sa hanay, magkahawak kamay, kamay sa ibaba. 1-3 yumuko pasulong, igalaw ang iyong mga braso pabalik, 4-I.p.

I.p. - nakatayo sa hanay, magkahawak ang kamay, pababa ang mga kamay. 1 - itaas ang mga braso, yumuko, 2 - yumuko pasulong, 3 - squat, 4 - tumayo.

I.p. - nakatayo sa mga ranggo, mga kamay sa mga balikat ng taong nakatayo sa tabi mo. 10 pasulong na liko sa sarili mong gastos.

I.p. - nakatayo sa mga haligi, mga kamay sa mga balikat ng taong nasa harap. 1.2 - ikiling sa kanan, 3.4 - ikiling sa kaliwa.

I.p. - nakatayo sa mga haligi, mga kamay sa mga balikat ng taong nasa harap. 1 - lunge sa kanan, 2.4 - I.p., 3 - lunge sa kaliwa.

I.p. -nakatayo sa hanay, magkahawak ang kamay, nakababa ang kamay. 1 - lunge forward gamit ang kanang binti, braso pasulong, 2.4 - IP, 3 - lunge forward gamit ang kaliwang binti.

I.p. - nakatayo sa mga ranggo, lunge gamit ang iyong kanang paa pasulong, mga kamay sa mga balikat ng taong nakatayo sa tabi mo. 20 jumps sa pagbabago ng posisyon ng mga binti sa isang lunge, sa iyong sariling gastos.

I.p. - nakatayo sa mga ranggo, mga kamay sa mga balikat ng taong nakatayo sa tabi mo. 12 squats sa sarili mong gastos.

I.p. - nakatayo sa hanay, magkahawak ang kamay, pababa ang mga kamay. 1-3 - tumalon sa lugar, 4 - lumiko ng 180 degrees.

Complex No. 5

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may malaking bola

1. I. p. - malalim na squat, bola sa mga kamay sa sahig. 1-2 - tumayo, bola pataas, kanang binti pabalik sa daliri ng paa, mag-inat, huminga; 3-4 - at. p., huminga nang palabas. Ang parehong, ngunit sa kaliwang binti sa likod. 6-8 beses.

2. I. p. - malawak na tindig, mga braso sa gilid, bola sa kanang kamay. 1 - i-on ang katawan sa kanan, ang bola sa kaliwang kamay, huminga nang palabas 2 - i-on ang katawan sa isang i.p., kaliwang kamay na may bola sa gilid, 3-4 - pareho, ngunit lumiko sa kaliwa; . 8- 10 beses.

3. I. l.—tumayo nang magkadikit ang mga paa, bola sa kamay sa ibaba. 1-3 - sandalan pasulong at igulong ang bola sa sahig sa paligid ng iyong mga paa, huminga nang palabas; 4 - kunin ang bola, bumalik sa i. p., huminga. Magsagawa ng mga tuwid na binti. Pagulungin ang bola sa isang saradong bilog nang isang beses sa kaliwa, isa pang beses sa kanan. 6-8 beses sa bawat direksyon.

4. I. p. - tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, ang bola sa iyong mga kamay sa ibaba 1 - i-arko ang bola hanggang sa kaliwa at ikiling ang katawan sa kanan, kanang binti sa gilid sa daliri ng paa, huminga nang palabas; 2—ituwid, ilagay ang iyong kanang paa, i-arko ang bola pababa sa kaliwa, lumanghap; 3—4—sa parehong paraan sa kabilang direksyon. Magsagawa ng sabay-sabay, huwag hawakan ang bola sa ibaba. 8-10 beses.

5. I. p. - nakahiga sa iyong likod, ang bola sa pagitan ng iyong mga paa. 1-2 - itaas ang mga tuwid na binti gamit ang bola pasulong, lumanghap; 3-4 - huminga nang palabas. Sa hinaharap, medyo mapapabilis mo ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng lahat ng paggalaw sa dalawang bilang. 12-15 beses.

6. I. p. - tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, tuwid ang mga braso habang ang bola ay pasulong. Ikalat ang iyong mga braso, bitawan ang bola, mabilis na maglupasay at, nang hindi hinahayaang mahulog ang bola sa sahig, saluhin ito gamit ang dalawang kamay sa ibaba. Ang lapad ng extension ng braso ay dapat na unti-unting tumaas. 6-8 beses.

7. Pag-eehersisyo sa paghinga. 3-4 beses.

8. I. p. - paa ang lapad, bola sa balikat sa palad nakabaluktot na braso. Inihagis ang bola pataas at sinalo ito ng dalawang kamay. 8-10 beses sa bawat kamay. Naglalakad sa puwesto o umuusad, ang paghampas ng bola sa sahig gamit ang iyong kaliwang kamay at sinasalo ito ng iyong kanan at vice versa. Ang paghinga ay pare-pareho (20-30 s).

Complex No. 6

Mga ehersisyo gamit ang isang gymnastic stick

1. I. p. - tumayo nang magkadikit ang mga paa, dumikit sa ibaba. 1-2—tumayo, bumangon sa iyong mga daliri sa paa at mag-unat, huminga; 3-4 - at. p., ikaw-doh. 6-8 beses.

2. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, dumikit sa ibaba. 1 - yumuko pasulong, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay, huminga nang palabas; 2—i. p., huminga. Kapag baluktot, ang mga binti ay tuwid, ang gawain ay kumplikado sa pamamagitan ng pagbabago ng lapad ng mahigpit na pagkakahawak. 12-15 beses.

3. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, dumikit sa harap, mas malawak ang pagkakahawak sa balikat. 1 - i-on ang katawan sa kanan; 2—i. P.; 3-4 - pareho sa kaliwang bahagi. Nang lumingon sinturon sa balikat secure, ngunit huwag ilipat ang mga binti. Ang paghinga ay pare-pareho. 10-12 beses.

4. I. p. - tumayo nang magkadikit ang mga paa, dumikit sa ibaba. 1-4 - pag-angat ng stick pasulong, umupo sa sahig at iunat ang iyong mga binti; 5-8—tumayo nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay at dumikit. 10-15 beses.

5. I. p. - tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, ang patpat ay pahalang sa itaas. 1—kanang binti sa gilid sa daliri ng paa, ikiling pakanan; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kaliwa. Kapag baluktot, huminga nang palabas kapag nagtuwid, huminga. 10-12 beses.

6. I. p. - nakahiga sa iyong dibdib, dumikit sa itaas (malayang nakahiga ang mga kamay sa sahig). 1 - 2 - yumuko, itaas ang stick nang mas mataas, lumanghap; 3-4 - at. p., huminga nang palabas. Maaaring baguhin ang lapad ng pagkakahawak, unti-unting binabawasan ang distansya sa pagitan ng mga kamay. 6-8 beses.

7. I. p. - nakahiga sa iyong likod, dumikit sa ibaba, hawakan ang lapad ng balikat. 1-2 - baluktot ang binti pasulong, ipasa ito sa pagitan ng mga kamay at stick, ituwid ito at ibaba ito (ang stick sa pagitan ng mga binti); 3-4 - at. n. Salit-salit na gawin ang ehersisyo gamit ang kaliwa at kanang paa. Ang paghinga ay arbitrary, huwag hawakan. 10-12 beses.

8. I. p. s., dumikit sa sahig sa kanan. Patagilid na tumatalon sa ibabaw ng isang stick, pinapalitan ang mga ito ng isang intermediate jump sa lugar. Tumalon nang mahina, sa iyong mga daliri sa paa. Tumalon sa ibabaw ng stick nang mas mataas, na tumutulong sa paggalaw ng iyong mga kamay. Ang paghinga ay pare-pareho. Pagkatapos tumalon, pumunta sa paglalakad (20-30 sec).

Complex No. 7

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may mga flag

1. I. p. s., mga kamay na may mga bandila sa ibaba. 1-2-3 kamay sa mga gilid, pataas, pasulong; 4 - i. p. 4 na beses.

2. I. p. s., mga kamay na may mga watawat sa mga gilid. 1 - lunge forward sa kanan, ilagay ang mga flag sa tuhod; 2 - i. P.; 3-4 pareho sa kabilang binti. 6 beses.

3. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, nakataas ang mga braso. 1 - yumuko pasulong, mga kamay na may mga flag pababa, huminga nang palabas; 2 - i. p., huminga. 6 beses.

4. I. p. s., mga kamay na nakababa ang bandila. 1—umupo, mag-armas pasulong; ika-2. p. 6-8 beses.

5. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, pasulong ang mga braso na may mga watawat. 1 - lumiko sa kaliwa, kaliwang kamay na may bandila sa gilid, tingnan ang bandila; 2 -i. p. - pareho sa kabilang direksyon. 6 beses.

6. I. p. Sa. 1 - kaliwang hakbang pasulong, mga kamay na may mga bandila pasulong at pataas, yumuko; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kabilang binti. 6 beses.

7. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, mga braso na may mga bandila sa mga gilid. 1 - i-ugoy ang kaliwang binti pasulong, mga kamay na may mga flag pababa; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kabilang binti. 6 beses.

8. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, nakataas ang mga braso. 1—lean forward, hawakan ang mga watawat ng kaliwang binti; 2 - i. P.; 3 - pareho sa kabilang binti. 6 beses.

9. I. p. - nakahiga sa iyong likod, mga armas na may mga bandila sa mga gilid. 1 - itaas ang iyong kaliwang binti pasulong, hawakan ang mga daliri ng paa gamit ang mga watawat; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kabilang binti. 6 beses.

10. I. p. s., mga kamay na may mga bandila sa ibaba. 1—kaliwang kamay sa gilid; 2 - kanang kamay sa gilid; 3 - kaliwang kamay pababa; 4 - kanang kamay pababa. 4-6 beses.

Complex No. 8

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may hoop

1. I. p.—o. p., panatilihing pababa ang hoop, 1 - itaas ang hoop pasulong, tingnan ito; 2—i. p. 6-8 beses.

2. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, hawakan ang singsing sa dibdib na may baluktot na mga braso. 1 - lumiko sa kaliwa, ituwid ang iyong mga braso, ilipat ang hoop sa kaliwa; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kabilang direksyon. 6-8 beses.

3. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, iwanan ang singsing sa harap mo. 1 - yumuko pasulong, ilagay ang singsing sa sahig, huminga nang palabas; 2—ituwid, lumanghap; 3 - yumuko pasulong, kunin ang hoop; 4 -i. p. 6-8 beses.

4. I. p. p., panatilihing pababa ang singsing, mula sa loob. 1 - hoop up; 2 - ibaba ang singsing sa likod ng iyong likod; 3 - iangat, 4 - at. p. 6-8 beses.

5. I. p. s., panatilihin ang hoop sa harap. 1— ibinababa ang hoop pababa at pabalik, ihakbang ang iyong kaliwang paa sa loob ng hoop; 2 - humakbang gamit ang kanan; 8 - ibinababa ang hoop pababa at pasulong, umatras palabas ng hoop gamit ang iyong kaliwang paa; 4 - pareho sa kanan. 4-6 beses.

6. I. p - magkahiwalay ang mga binti, pataasin. 1 - ikiling sa kaliwa; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kanan. 6 beses.

7. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, hawakan ang singsing sa likod ng iyong mga braso. 1 - yumuko pasulong, yumuko, hilahin ang hoop pabalik; 2 -i. n. 6 na beses.

8. I. p. Sa. sa gitna ng singsing na nakahiga sa sahig. 1 - umupo, kunin ang singsing gamit ang parehong mga kamay, huminga nang palabas; 2 - tumayo, iangat ang singsing gamit ang parehong mga kamay, lumanghap; 3 - umupo, ilagay ang hoop; 4 - i. p. 6-8 beses.

9. I. p. s., mga kamay na may singsing pasulong. 1 - i-ugoy ang iyong kaliwang binti, hawakan ang singsing; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kanang paa. 6-8 beses.

10. I. p. p., hoop patayo sa sahig, mga kamay na may overhand grip, panatilihing malapit ang iyong mga kamay. 1 - i-ugoy ang iyong kaliwang binti pabalik, yumuko; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kanang paa. 6-8 beses.

11. I. p - nakahiga sa sahig, hawak ang singsing sa sahig sa likod ng iyong ulo, hawak ito ng dalawang kamay. 1—itaas ang iyong mga tuwid na binti at hoop pasulong, hawakan ang tuktok ng hoop; 2-3 - hawakan; 4 - i. p. 6-8 beses.

12. I. p. - nakahiga sa sahig, hawak ang singsing sa harap na may baluktot na mga braso. 1-2 - iangat ang singsing, idikit ang iyong tiyan pasulong, lumanghap; 3-4 -i. p.—ipasok ang iyong tiyan, huminga. 3-5 beses.

Complex No. 9

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad "Mga pagsasanay sa skier"

1. Naglalakad sa puwesto na may pag-indayog ng braso.

2. Tumayo nang nakahiwalay ang iyong mga paa at gumawa ng springy half-squats na may iba't ibang posisyon ng kamay.

3. Ibaluktot ang katawan sa mga gilid, pasulong, paatras, mga kamay sa sinturon.

4. Pabilog na paggalaw ng mga braso pasulong, paatras.

5. Mga alternatibong lunges pasulong, mga braso sa gilid.

6. Paglukso na may pagbabago sa posisyon ng mga binti mula sa isang tindig na nakahiwalay ang mga binti sa kanan na may magkasalungat na paggalaw ng mga braso.