Mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan. Paano magbawas ng timbang at bumuo ng kalamnan sa parehong oras: isang kumpletong gabay. Mga pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa pagpapapayat ng mga binti

Kung magtatanong ka sa mga baguhan at propesyonal ng iron sports, makakakuha ka ng maraming magkakasalungat (at kung minsan ay walang katotohanan) na mga sagot. Sasabihin ng isang tao na imposible ito, sasabihin ng isa, sa kabaligtaran, na kilala niya ang isang lalaki na nakakakilala sa isa pang lalaki na narinig mula sa isang ikatlo na ang kanyang kaibigan ay sabay-sabay na nawalan ng timbang at nakakakuha ng kalamnan, nang hindi gumagamit ng mga steroid at iba pang mga parmasyutiko, at ang pangatlo Siya ay may kumpiyansa na sasabihin na ito ay kasingdali ng paghihimay ng mga peras, kailangan mo lamang maglipat ng taba sa mga kalamnan!

Sino ang tama at sino ang mali? Alamin Natin.

Paglaki ng kalamnan

Linawin natin agad. Kung gusto mong i-pump up ang iyong puwit (gawin itong pabilog/nakausli/nakalabas, atbp.) nangangahulugan ito na kailangan mong maunawaan ang proseso ng paglaki masa ng kalamnan.

Palaging sinusubukan ng ating katawan na maiwasan ang mga pagbabago sa anumang paraan, sa bagay na ito, ito ay isang masigasig na republikano 😉 Nais ng katawan na nasa isang pare-pareho, kalmado na estado. Ang kababalaghang ito ay tinatawag na "homeostasis".
Ngunit ang kalmado ng ating katawan ay panaka-nakang nababagabag ng panlabas na kapaligiran. Patuloy silang nakikipag-ugnayan sa isa't isa upang makamit ang kinakailangang balanse. Ngunit kung ang mga pagbabago ay nangyari sa panlabas na kapaligiran, ang panloob ay sasailalim din sa mga sakuna at pagbabago. At kung mangyari muli ang gayong mga pagbabago, kung gayon ang panloob na kapaligiran ay mapipilitang umangkop upang mapanatili ang pagkakapare-pareho.

Halimbawa, sa unang pagkakataon na ang isang tao ay nasunog, gaya ng sinasabi nila, "wala sa ugali," ngunit kung ang pamamaraan ay paulit-ulit sa isang tiyak na tagal ng panahon, ang katawan ay nagsisimulang umangkop at ang melanin ay ginawa at hindi ka na mukhang pinakuluang kanser. . Iyon ay, ang iyong katawan ay dumadaan sa proseso ng pagbagay - pag-angkop sa panloob na kapaligiran sa mga pagbabago sa panlabas. Ito ay kung paano pinapanatili ang balanse at nangyayari ang pagkagumon.

Ang parehong batas ng balanse ay nalalapat pagdating sa paglaki ng kalamnan. Kapag nag-eehersisyo ka, sinisimulan mong sirain ang balanse sa pagitan ng katawan at panlabas na kapaligiran. Ang mga selula ng kalamnan ay nawasak, maraming mga panloob na sistema ang apektado at ang katawan ay nagsisimulang makaramdam ng stress. Kung uulitin mo ang mga pagkilos na ito nang regular, ang iyong katawan ay walang pagpipilian kundi ang umangkop sa pamamagitan ng pagbuo ng mass ng kalamnan.

Paano?

Paano lumalaki ang mga kalamnan? Sa isang kalmadong estado, ang kalamnan ay nasa balanse sa panlabas na kapaligiran. Mag-ehersisyo ka = magdulot ng kaguluhan mula sa katawan. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, nakakarelaks ka, at ang katawan ay nagsisimulang "pagalingin" ang mga kalamnan at alisin ang lahat ng uri ng pinsala. Ang katawan ay maingat na naghahanda para sa posibilidad ng paulit-ulit na stress upang maging handa para sa mga naturang pagbabago panlabas na kapaligiran. Sa proseso ng pagpapanumbalik ng katawan, nangyayari ang isang proseso ng hypertrophy.

Hypertrophy- Ito terminong medikal, ibig sabihin ay isang pagtaas sa buong organ o bahagi nito bilang resulta ng pagtaas ng volume at (o) bilang ng mga cell. Ang hypertrophy ng kalamnan, sa turn, ay nangangahulugan ng paglaki ng kalamnan at isang pagtaas sa kabuuang mass ng kalamnan ng katawan dahil sa paglaki ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan.

Mayroong dalawang uri ng muscle hypertrophy - M iofibrillar at SA arcoplasmic. Ang una ay nagbibigay ng paglaki ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng cell hibla ng kalamnan(habang halos hindi nagbabago ang kanilang bilang), ang pangalawa - dahil sa pagtaas ng nutrient fluid na nakapalibot sa hibla na ito.
Ang mga kalamnan na nakuha bilang resulta ng iba't ibang uri ng hypertrophy ay naiiba sa bawat isa. Ang M-hypertrophy ay nailalarawan sa pamamagitan ng "tuyo" at toned na kalamnan, habang ang C-hypertrophy ay mas malamang na "pumped up" at malaki. Iba't ibang uri ang mga pag-load ay humahantong sa iba't ibang uri ng hypertrophy.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang proseso ng pagpapagaling ng fiber ng kalamnan ay nagsisimula 3-4 na oras pagkatapos ng pagsasanay at nagtatapos pagkatapos ng 36-48 na oras - kaya naman hindi epektibong sanayin ang parehong grupo ng kalamnan nang mas madalas. Ang pangunahing tulong sa pagbawi ay nutrisyon at...

Kailangan mong maunawaan na ang prosesong ito ay isang napakahalagang punto, dahil isang mahalagang bahagi ng pagiging epektibo ng iyong pisikal na Aktibidad. Kung walang pag-unawa sa prosesong ito, hindi maaaring pag-usapan ang tagumpay at pagpapanatili ng mga resulta. Ayon sa karamihan ng mga eksperto, ang paglaki ng kalamnan ay batay sa dalawang pangunahing lihim: supercompensation(pahinga, kung saan nangyayari ang proseso ng hypertrophy) at pag-unlad ng pagkarga.

Pagsusunog ng taba

Ang mga tindahan ng katawan ay kinasusuklaman ang mga reserbang taba sa mga espesyal na selula ng taba sa anyo ng mga triglyceride. At sa gayon Kemikal na sangkap nagpunta upang matugunan ang mga pangangailangan ng katawan, ang mga fat cell ay dapat magbuwag ng triglycerides sa mga fatty acid at glycerol. May pangalan para sa prosesong ito - lipolysis, kung saan ang mga panghuling sangkap (FA at gliserol) ay umalis sa fat cell at dinadala sa pamamagitan ng dugo sa lugar ng paggamit.

Ang signal para sa pagsisimula ng lipolysis ay isang tiyak na hormonal background (ibig sabihin, sa pamamagitan ng mga hormone, mga espesyal na biologically active substance, kinokontrol ng iyong katawan ang lahat ng cellular work). Ang mga glandula ay responsable para sa paggawa at pagpapalabas ng mga hormone. Sa sandaling nasa dugo, ang mga hormone ay "naglalakbay" sa lahat ng mga sistema at organo ng iyong katawan.
Kaya, sa sandaling malapit na sila sa mga selula kung saan dapat silang kasangkot sa trabaho, ang mga hormone, tulad ng nawawalang piraso ng isang palaisipan, ay nakikipag-ugnayan sa receptor, at ang nais na utos ay inilunsad. Sa aming kaso, "pagkasira ng taba".

Sa tingin ko ay halata na hindi mo masasabi ang hormone na "hey, boss, slow down" sa anumang partikular na lugar ng problema. Ang lipolysis command ay ibibigay para sa buong katawan, o hindi sa lahat!

Pagkatapos ang taba ay inilabas, ito ay dinadala kasama ng dugo sa kalamnan . Kapag naabot nito ang kalamnan, ito ay nasusunog sa mitochondria, ang "power plants" ng isang tao.

Pero lipolysis(pagkasira ng taba) ay hindi kasingkahulugan ng pagbaba ng timbang!
Oo, ang triglyceride ay umalis sa cell at nasisipsip sa dugo. At ngayon, upang tunay na mapupuksa ito nang hindi mababawi, ang katawan ay dapat "paso"(para gumastos sa ilang pangangailangan). Kung hindi ito mangyayari, ang ating mahinang triglyceride ay magpapalipat-lipat sa daluyan ng dugo at idedeposito pabalik sa parehong mga fat cells, o maging sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, na lumilikha ng mga cholesterol plaque.

At ito mismo ang dahilan kung bakit walang mga goji berries, turbo slims, sinturon, sauna, wrap, atbp. Kung paanong imposibleng magkalog, matunaw, o kung hindi man ay mekanikal na nakakaimpluwensya sa mga deposito ng taba - ito ay isang kemikal na reaksyon!

Kaya posible bang pagsamahin ang dalawang prosesong ito: pagsunog ng taba at paglaki ng kalamnan?

Mahalagang punto sa bagay na ito: ang synthesis at pagkasira ng protina ay isang tuluy-tuloy na proseso anuman ang uri ng nutrisyon. Yung. ang iyong katawan ay gumagawa at sumisira ng protina nang hindi humihiling sa iyo.
Sa kalamnan mismo, ang kabuuan ng synthesis at pagkasira ng protina ay maaaring humantong sa tatlong magkakaibang kinalabasan (Tipton & Wolfe, 2001).

Kung mas maraming protina ang na-synthesize kaysa nasira, maaari itong humantong sa sa paglaki ng "lean" muscle mass.
Kung mas maraming protina ang nasira kaysa na-synthesize, maaari itong humantong sa sa net pagkawala ng kalamnan tissue.
Kung ang synthesis at pagkasira ng protina ay nagbabalanse sa isa't isa, hahantong ito sa para balansehin.

Ang pananaliksik ay nagpapakita na pisikal na ehersisyo maaaring humantong sa isang pagtaas sa rate ng synthesis ng protina. Maaaring pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapabilis ng transportasyon ng mga amino acid pagkatapos ng ehersisyo (Biolo et al., 1995). At eksakto pagsasanay sa lakas, sa isang mas malaking lawak ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa mass ng kalamnan, kung, siyempre, isang sapat na supply ng amino acids ay natiyak (Phillips et al., 2002).
Mas pinipili ng katawan na bumuo ng kalamnan kapag ito ay sa isang positibong balanse ng enerhiya, dahil Sa ilalim ng mga kondisyong ito, may sapat na macronutrients at amino acids.

Mayroong ilang mga pagbubukod, i.e. mga kaso kung saan may kakulangan, ang paglaki ng mass ng kalamnan ay posible sa ilang panahon:

sa mga tao na may makabuluhang sobra sa timbang (higit sa 25% para sa mga lalaki, at ang epekto ay naitala sa loob lamang ng mga araw o linggo), kung paano sila magsisimulang sumunod sa isang diyeta kasama ng pagsasanay;
para sa mga nagsisimula pa lamang(ang epekto muli ay tumatagal ng mga araw o linggo, ngunit hindi nang walang katapusan);
Sa una at pangalawang kaso, ang regular na pagsasanay para sa mga nagsisimula (parehong pagsasanay sa lakas at cardio) ay nagpapabuti sa pagiging sensitibo ng tissue ng kalamnan sa insulin at nagpapabuti sa pagsipsip sustansya ito (ang pagsasanay sa lakas ay marahil ang pinakamakapangyarihang tool sa aming arsenal upang mapabuti ang pagsipsip ng sustansya sa partikular na uri ng tissue na ito).

Bilang karagdagan, ang "kumpleto" na mga nagsisimula ay may medyo malaking bilang hindi na-claim na mga calorie na lumulutang sa dugo(dahil sa nabuong insulin resistance ng mga tisyu, ang kanilang mga fat cells ay nagiging mas madaling kapitan sa pag-imbak ng labis na mga calorie at ang kanilang dugo ay naglalaman ng isang malaking halaga ng glucose, triglycerides at kolesterol). Sa pamamagitan ng paraan, sa tulong ng sports taong grasa simulan upang mapabuti ang insulin sensitivity ng mga tisyu (lalo na ang kalamnan tissue) at ang kanilang mga fat cell ay tumatanggap ng isang insentibo upang mas epektibong maglabas ng labis na nakaimbak na enerhiya. At habang payat ka at habang nagsasanay ka, mas nawawala ang epektong ito :)
sa mga propesyonal na atleta(sa isa sa mga pag-aaral ang mga ito ay mga atleta na may kabuuang halaga ng pagsasanay bawat linggo na humigit-kumulang 15 oras, na may 10-15 taong karanasan);
kailan bumalik sa pagsasanay sa lakas pagkatapos mahabang pahinga , sa kondisyon na ang tao ay dati ay may magandang muscular na hugis at isang mababang porsyento ng taba, ngunit pagkatapos na iwanan ang pagsasanay, siya ay lumangoy at naging mataba. Kaya, ang pagbabalik sa pagsasanay sa lakas, mabilis na nararamdaman ng isang tao ang epekto (ang tinatawag na "memorya ng kalamnan"), na mabilis ding magtatapos. Iniisip niya na ang taba ay na-pump sa kalamnan, ngunit hindi, ito ay walang katotohanan. Basahin kung bakit sa ibaba.

Tungkol sa hindi mga baguhan sa sports at ang kanilang pagnanais na mawalan ng taba at palaguin ang karne, i.e. upang matiyak ang parehong mga prosesong ito nang sabay-sabay at sa isang calorie deficit (maliit / malaki / minuscule / malaki), kung gayon, sayang, hindi ito magagawa.

Kung mas mataas ang pagsasanay at mas mababa ang dami ng taba sa katawan, mas mataas ang proseso ng pagbagay sa pagkawala ng taba. Nangangahulugan ito na mayroong isang makabuluhang pagtaas sa sensitivity ng tissue sa insulin, lalo na sa mga fat cells, na sa huli ay nagpapahirap sa pagkawala ng taba, dahil ang mga tao ay may mababang porsyento ng taba sa katawan, i.e. Ang mga fat cell ay hindi lamang may mas kaunting imbakan, ngunit nagiging mahirap din silang pakilusin.

Bukod sa, Kung mas mataas ang antas ng iyong fitness, mas mahirap, sa prinsipyo, upang makakuha ng mas maraming kalamnan(ibig sabihin, sa paglipas ng mga taon ay mas mahirap na palaguin ang mga kalamnan kaysa sa simula pa lamang pagsasanay sa lakas).

Ang ating mga katawan ay hindi angkop sa paggawa ng dalawang bagay nang sabay-sabay, lalo na kapag sila ay sumasalungat sa isa't isa o nangangailangan ng magkasalungat na kondisyon. Halimbawa, ang pag-aaral pagkatapos ng pag-aaral ay nagpapatunay na ang pagsasama-sama ng mabibigat na pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa pagtitiis ay nagbubunga ng mas katamtamang mga resulta kaysa sa pagsasanay sa bawat sukat nang hiwalay.

Ang mga proseso ng pagsunog ng taba at paglaki ng kalamnan ay nangangailangan ng ganap na magkakaibang (at, sa katunayan, kapwa eksklusibo) na mga kondisyon. Bukod dito, ang mga tiyak na kondisyon (calorie surplus sa pinakamababa) na nagpapahintulot sa iyo na lumaki ang kalamnan ay kung ano ang nakakatulong sa pagtaas ng taba. At, sa turn, ang mga kondisyon na kinakailangan para sa pagsunog ng taba ay isa sa mga dahilan (kasama ang pagbagay ng katawan) na ikaw ay magsunog ng kalamnan sa parehong oras.

Ang synthesis ng bagong tissue (malay man o taba) ay nangangailangan ng enerhiya, at ito ang enerhiya ay hindi maaaring lumabas sa kung saan. Ang synthesis ng kalamnan tissue ay isang partikular na enerhiya-intensive na proseso, lalo na kung ihahambing sa synthesis ng taba.

Maaaring maniwala ang isang tao na ang mga calorie na kailangan para sa paglaki ng kalamnan ay maaaring makuha mula sa pagsunog ng taba, ngunit sa katotohanan ay bihirang mangyari ito, kahit na walang dalubhasang mga pharmacological na gamot.

Sa totoo lang, ito mismo ang dahilan kung bakit ang lahat ng mga iminungkahing natural na diskarte na nagtataguyod ng sabay-sabay na pagbaba ng timbang habang ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay hindi partikular na epektibo.
Sa madaling salita, kung hindi ka nabibilang sa tatlong pangkat sa itaas ng mga pansamantalang pagbubukod, kung gayon ito ay mas malamang na Sa mga natural na regimen, hindi mo magagawang mawalan ng timbang at makakuha ng mass ng kalamnan sa parehong oras.

Bottom line

Hindi ka maaaring mawalan ng timbang at makakuha ng kalamnan sa parehong oras. Ang dalawang layuning ito ay nangangailangan ng magkakaibang mga diskarte at diskarte. Kaya, halimbawa, upang "pump up ang iyong puwit," kailangan mong kumonsumo ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong natupok, i.e. dapat mapanatili ang isang positibong balanse ng enerhiya.
Para sa napunit na abs at split ends, dapat kang kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos, i.e. dapat mapanatili ang negatibong balanse ng enerhiya.

Simple lang: pumayat muna tayo - pagkatapos ay lumalaki tayo ng mga kalamnan.

“Narito ako...”

Kumusta Mga Kaibigan! Ngayon, nais kong sabihin sa iyo kung ano ang mas madali: mawalan ng timbang o magpa-pump up.

Kaibigan! Sa dulo ng artikulo magkakaroon ako ng magandang balita para sa iyo. Samantala, pumunta tayo sa paksa ng artikulo.

Kailangan mong maunawaan kung ano ang ibig sabihin ng mawalan ng timbang at makakuha ng mass ng kalamnan.

Ang pagbabawas ng timbang ay ang proseso ng pagbabawas ng dami (porsyento) ng taba sa ating katawan.

Ang pagputol ay ang proseso ng pagbabawas ng dami (porsiyento) ng taba sa ating katawan, habang pinapanatili ang dami ng kalamnan hangga't maaari.

Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay isang kumplikadong biophysical na proseso ng pagtaas ng dami ng kalamnan.

Saktong muscles! Hindi lang tumaba, gaya ng ginagawa ng marami.

Karamihan, sa sandaling malaman nila na kailangan nilang manatili sa isang labis na calorie na diyeta upang masakop ang kakulangan sa enerhiya at maibalik ang tissue ng kalamnan, nagsisimula silang kumain na parang baliw. Sorry sa pagiging masungit.

Pero totoo, hindi mo mabubura ang mga salita sa kanta.

Bilang isang resulta, 5-7 kg ng kalamnan ay nakuha sa buong taon, at 20-25 kg ng taba. Pagkatapos ay ipinagmamalaki nila: "Nakakuha ako ng 30 kg sa isang taon!", Kaya ano? Okay lang ba na mukha kang baboy? "Sino ang nagmamalasakit? Ang pangunahing bagay ay MASS!"

Hindi naman. Hindi importante. Ang pangunahing bagay sa bodybuilding ay ang mataas na kalidad na mass ng kalamnan.

Yung. timbang na natamo mula sa MUSCLE, hindi taba.

Sa tingin ko ito ay inayos na.

Ang trick ay ang proseso ng pagbuo ng mataas na kalidad na mass ng kalamnan ay hindi tumatagal ng isang linggo o isang buwan, o kahit isang taon, ngunit TAON ng mahirap, patuloy na trabaho sa iyong katawan at isip.

Eksakto! Hindi lang sa ibabaw ng katawan. Kadalasan, ito ay ang makatwirang sangkap na nagsisimulang malata.

Halimbawa, ang isang tao ay nagsimulang mag-ehersisyo, kumakain ng maraming protina at karbohidrat na pagkain, ngunit nagsasanay 6-7 beses sa isang linggo sa mga unang taon ng pagsasanay, natural at walang laktaw.

Ano ang nangyayari sa katawan?

Dahil sa under-recovery at nasayang na enerhiya, ang isa sa mga pangunahing prinsipyo ng paglaki ng mass ng kalamnan ay hindi natutupad -.

Ang susunod na bagay ay ang bawat tao ay may sariling PHYSIOLOGICAL (genetic) na kisame, sa itaas kung saan imposibleng tumalon nang walang AAS (anabolic steroid).

Ang ibig kong sabihin ay ang bawat tao ay maaga o huli ay tatama sa kanyang physiological ceiling.

Ang genetic na limitasyon ay nakasalalay sa sa pangkalahatan, mula sa iyong ninuno. Anong maskulado at iba pang mga katangian ang nabuo sa iyo ng iyong mga ninuno bilang resulta ng anthropogenesis (ebolusyon).

Upang mabigyan ka ng ilang patnubay sa mga numero, sasabihin ko na humigit-kumulang higit pa o mas kaunting lean muscle mass para sa isang taong may taas na 175-185 cm ay 85-90 kg.

Pinag-uusapan natin ang tamang pagsasanay at diyeta, pati na rin ang malawak na karanasan sa pagsasanay (karaniwan ay higit sa 5 taon).

Karamihan sa mga tao, sa kasamaang-palad, ay walang ganitong karampatang diskarte, dahil... Karamihan sa mga tao ay hindi sanay sa patuloy na pagtanggap ng bagong kaalaman at pagpapatupad nito, at maaari kang patuloy na makatagpo ng mababang kalidad na impormasyon sa paligid mo.

Ano ang pangunahing pagkakamali?

Naniniwala ako na ang pangunahing pagkakamali ng mga tao ay ang pagkuha nila ng mga maling patnubay at ang kanilang mga inaasahan ay kadalasang hindi katumbas ng kanilang mga kakayahan.

magpapaliwanag ako ngayon.

Maraming tao ang pumupunta sa gym na humanga sa pangangatawan ng mga nangungunang atleta.

At ito mismo ay hindi masama, dahil ang tao ay NAGSISIMULA NA GUMAWA NG ISANG BAGAY sa halip na umupo lamang sa sopa, ngunit gayon pa man, ito ay nakakalito, dahil... Ang parehong mga baguhan na ito ay tumutuon sa pagsasanay sa mga nangungunang atleta, bagama't ang kanilang pagsasanay ay sinamahan ng napakalaking labis na karga, na tanging ang mga atleta na nagsasanay sa mga steroid ang makatiis.

Ang buong industriya ng bodybuilding, GANAP LAHAT ng mga ito, ay binuo sa pagkuha ng iba't ibang mga kumbinasyon ng mga exogenous (nakuha mula sa labas) anabolic hormones (testosterone, insulin, growth hormone).

Pinapabilis ng mga steroid ang proseso ng pagbawi ng atleta sa hindi kapani-paniwalang bilis.

Samakatuwid, ang isang tao ay maaaring magtiis araw-araw, mahirap, patuloy na mapanirang pag-eehersisyo, laban sa background ng tumaas na nilalaman ng calorie.

Ang artikulong ito ay hindi tungkol doon, ngunit tandaan ang puntong ito - ang mga propesyonal na atleta ay nagsasanay gamit ang mga split program na kinabibilangan madalas na pagsasanay kasi kumuha ng doping, na nagpapabilis sa kanilang proseso ng pagbawi.

Ang mga ordinaryong tao na nagpunta lang sa gym upang mag-pump up ng kanilang bitsukha ng kaunti ay walang ganoong mga kakayahan sa pagbawi, iyon ang nakukuha ko.

Ang mga resulta para sa mga natural na atleta ay natural na mas mababa.

Bilang resulta, ang isang natural na atleta ay umabot sa isang physiological na limitasyon at iyon nga, ang karagdagang pag-unlad ay halos limitado.

Paano kung ang isang tao ay huminto sa pag-eehersisyo?

Sa madaling salita, ang punto ay kung ang isang tao ay nagsimulang "itulak" sa pagsasanay sa loob ng 3-4 na linggo, kung gayon ang kanyang mga kalamnan ay dahan-dahang magsisimulang masunog sa literal na kahulugan ng salita.

Bawasan ng katawan ang hindi natin ginagamit, at bilang karagdagan, kung ano ang gumugugol ng malaking halaga ng enerhiya.

Oo, mayroong isang bagay tulad ng memorya ng kalamnan, ngunit sa karamihan ng mga kaso nangyayari na ang isang tao na nagsimulang laktawan ang mga ehersisyo pagkatapos ay hindi kailanman magsisimulang ganap na magsanay sa parehong mode.

At kung ang lahat ng ito ay sinamahan ng isang kakulangan ng tamang nutrisyon, kung gayon ang mga kalamnan ay magsisimulang magsunog sa napakataas na bilis.

Kaya mas madaling magbawas ng timbang?

Kung may magsasabi nito sa iyo, kung gayon, malamang, wala siyang gaanong kontrol sa sitwasyon, dahil... WALANG HIGIT PA NA HINDI PABORITO para sa katawan kaysa sa pagsunog ng reserbang reserbang enerhiya.

At ang taba ay eksaktong pinagkukunan ng enerhiya para sa ating katawan (ang pangunahing isa ay carbohydrates).

Sa katunayan, ang lahat ay nakasalalay sa estado kung nasaan ang bawat indibidwal na tao.

Depende sa paunang estado, ang bilis ng pagbaba ng timbang ay mag-iiba!

Halimbawa, kung ang isang tao ay tumitimbang ng 120-150 kg nang hindi bababa sa 2 taon, kung gayon magiging napakahirap para sa kanya na mawalan ng timbang, dahil... Sa paglipas ng panahon, inililipat ng katawan ang punto ng balanse nito sa isang direksyon o iba pa.

Samakatuwid, ang mga taong mataba ay tila nagsisimulang kumain ng tama, sumunod sa isang calorie deficit, at mag-ehersisyo, ngunit sa pinakadulo simula ang resulta ay maaaring napakalapit sa zero. At ilang sandali lamang, kapag ang punto ng balanse ay nagsimulang lumipat (pagkatapos ng 2-4 na buwan), ang resulta ay magsisimulang lumitaw.

At din, kung ang isang tao ay mataba, kung gayon kailangan niya ng mas maraming oras, pagsisikap, tiyaga, pagganyak na sumunod sa isang hindi pangkaraniwang diyeta at pisikal na Aktibidad, napakaraming tao ang sumusuko pagkatapos ng mahabang panahon.

Ang bodybuilding ay isang isport na mahilig sa pagsusumikap at pagkakapare-pareho.

Kung ang isang tao ay may 10-20 kg ng labis na taba, kung gayon malamang, ang lahat ng iba pang mga bagay ay pantay, magiging mas madali para sa kanya na mawalan ng timbang.

Sinasabi ko ito dahil hindi ito ganap na tama na sabihin na ang pagbaba ng timbang ay madali. Hindi hindi ganito. Ngunit para sa ilan ay magiging mas madali itong mawalan ng timbang, at para sa iba ito ay magiging mas mahirap. Depende sa input data.

Sa katunayan, upang masagot ang tanong kung ano ang mas madali, mawalan ng timbang o makakuha ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang isang grupo ng mga kadahilanan:

Edad.
Fitness.
Genetics.
Pagganyak.
Mga pagkakataon sa pananalapi.
Panimulang punto.
atbp.

Ito ay para sa kadahilanang ito na hindi ko masasabi kung alin ang mas madali, mawalan ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan. Ang mga ito ay dalawang napaka-enerhiya at kumplikadong mga proseso sa kanilang sariling paraan.

Pero ano ang mas totoo?

Kung puro hypothetically ang iniisip natin, nang hindi nag-detalye, kung isasaalang-alang natin kung ano ang mas makatotohanan, mas hilig akong magbawas ng timbang ("pagputol").

kasi Napakahirap para sa isang natural na atleta na bumuo ng kalamnan!

Ang paglaki ng kalamnan ay nangangailangan ng napakahaba, masinsinang mapagkukunan na diskarte, na kinabibilangan ng wastong nutrisyon, pagsasanay, pagtulog, pandagdag sa pandiyeta, masusing pagsusuri ng mga resulta at pagwawasto nito, mas mabuti na kontrolin ang mga pagsusulit.

Ang isang tao ay maaaring mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkuha ng kanyang kalooban sa isang kamao, pag-aaral ng isyu at paglikha ng karampatang pagsasanay at nutrisyon para sa kanyang sarili.

Samakatuwid, mas madaling makamit ang mas makatotohanang mga resulta kapag nawalan ng timbang.

Sa pamamagitan ng paraan, palagi kong pinapayuhan ang isang tao na mawalan ng timbang, at pagkatapos ay bumuo ng mass ng kalamnan, kapag naayos na niya ang leptin at insulin resistance, nabuo at binuo ang mga koneksyon sa neuromuscular, atbp.

At higit pa rito, kapag nawalan ka ng timbang, ang punto ng balanse ay lilipat at ang diyeta ay magiging mas mababa ang stress, i.e. Magagawa mong magbayad ng kaunti pa kaysa sa panahon ng pagpapatayo.

Umaasa ako na naipaliwanag ko sa iyo kung ano ang mas madali: mawalan ng timbang o mapump.

May posibilidad kong isipin na ang pagbabawas ng timbang ay medyo mas makatotohanan kaysa sa natural na pagbuo ng kalamnan.

Sa pangkalahatan, ang pagkawala ng timbang at pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay mga kumplikadong proseso ng biophysical. Kunin Magandang katawan Hindi naman ganoon kasimple.

See you later, mga kaibigan.

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog. Lalala lang ito.

Sa paggalang at pinakamahusay na mga hangarin,!

Bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba sa parehong oras. Parang napakasimple, hindi ba? Bakit hindi mo magawa ito?

Well, ang ilang mga tao ay nagsasabi na ito ay imposible. Ang iba ay naniniwala na kailangan mong sundin ang isang "espesyal" na programa sa diyeta at pagsasanay. Ang iba pa ay nagsasabi na imposibleng gawin nang walang steroid. Mali silang lahat.

Ngayon, batang Padawan, kapag natanggal na natin ang mga kalamangan, diretso tayo sa kung paano magpapayat at magtayo ng kalamnan nang sabay-sabay.

Paano magsunog ng taba at bumuo ng kalamnan sa parehong oras?

Ang iyong katawan ay maaaring mawalan ng taba at makakuha ng kalamnan sa parehong oras, ngunit iyon ay hindi nangangahulugan na ito ay madali. Tulad ng nabanggit ko sa itaas, kahit na gawin mo ang lahat ng tama, ang mga kalamnan ay lumalaki nang mas mabagal sa isang calorie deficit. Magkano ang mas mabagal? Mahirap sabihin.

Wala akong nakitang anumang pananaliksik na nagkakahalaga ng iyong pansin sa isyung ito, ngunit ipinapakita iyon ng karanasan dahil sa calorie deficitang potensyal na makakuha ng mass ng kalamnan sa mga nagsisimula ay nabawasan ng kalahati.

Halimbawa, maaari kang makakuha ng 5 kg ng kalamnan sa unang 12 linggo ng pagsasanay habang nasa isang bahagyang caloric surplus, ngunit hindi mo dapat asahan na makakuha ng higit sa 2.5 kg sa isang kakulangan. kaya lang pasensya ka na.

Ang hindi kapani-paniwalang mga pangako sa Internet na maaari kang mawalan ng sampu-sampung libra ng taba sa loob ng ilang buwan at makakuha ng parehong dami ng kalamnan ay kasinungalingan. Ang mga larawang iyon na karaniwan mong nakikita ay isang kumbinasyon ng memorya ng kalamnan, mga steroid at Photoshop.

Kaya, sa pag-iisip na iyon, alamin natin kung ano ang gagawin.

1. Lumikha ng katamtamang calorie deficit

Kung kumain ka ng higit sa iyong nasusunog, ang kalamnan ay lalago, ngunit ang taba ay hindi masusunog. Samakatuwid, ang isang caloric deficit ay kinakailangang kondisyon. Ngunit ito ay dapat na katamtaman upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan, patuloy na pagkapagod at sikolohikal na mga problema.

Ngunit gaano kalaki ang depisit? Saan ito ginintuang halaga?

Nais naming pasalamatan ang mga mananaliksik sa Unibersidad ng Jyväskylä para sa kanilang tugon. Nagsagawa sila ng isang pag-aaral kung saan nakibahagi ang mga nangungunang atleta na may mababang antas ng taba sa katawan (hindi hihigit sa 10%). Ang mga kalahok ay nahahati sa dalawang grupo:

Pang-araw-araw na depisit minus 300 calories(mga 12% na mas mababa kaysa sa kanilang pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya).
Pang-araw-araw na depisit minus 750 calories(humigit-kumulang 25% mas mababang mga gastos sa enerhiya).

Ang lahat ng mga kalahok ay sumunod sa diyeta na may mataas na protina. Pagkatapos ng 4 na linggo, ang mga atleta sa 300-calorie deficit ay nawalan ng napakakaunting taba at kalamnan, habang ang pangalawang grupo ay nagsunog ng average na halos 4 na libra ng taba at napakaliit na kalamnan.

Kaya, maaari mong makabuluhang bawasan ang calorie intake ng iyong diyeta, ngunit huwag lumampas ito. Nirerekomenda ko Isang 20-25 porsiyentong kakulangan para sa pagsunog ng taba.

2. Tumutok sa mga pangunahing (multi-joint) na pagsasanay

Mga sikat na tip para gawin ang mga high-repetition exercises relief muscles ay delusional. Ang nais na lunas ay isang bagay lamang ng pagkakaroon ng sapat na dami ng kalamnan at isang maliit na porsyento ng taba ng katawan. Ang isang istilo ng pagsasanay ay hindi mas mabuti o mas masahol kaysa sa iba sa kasong ito.

Kung ikaw ay payat/payat at gustong magmukhang maganda, kailangan mong magkaroon ng mass ng kalamnan. Mahirap i-overestimate ang role dito pangunahing (multi-joint) na pagsasanay may bakal.

Ano ang mga pangunahing pagsasanay?

Pangunahing pagsasanay kasangkot ilang mga pangunahing grupo ng kalamnan at kasukasuan, at nangangailangan din ng maraming pagsisikap. Mga karaniwang halimbawa - squats, deadlifts, bench presses at military presses. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay nagta-target ng isang grupo ng kalamnan at nangangailangan ng makabuluhang mas kaunting pagsisikap. Mga halimbawa: dumbbell bicep curls, crossover raises, at standing dumbbell raises.

Ang paghahambing ng mga benepisyo ng basic at isolation exercises ay ang paksa ng isang hiwalay na artikulo. Ngunit sa madaling salita masasabi natin ang mga sumusunod:

Kung nais mong makakuha ng maximum na mass ng kalamnan at lakas, kailangan mong tumuon sa mga compound na pagsasanay. Matagal nang kilala ito sa komunidad ng bodybuilding, at mayroon ding kaukulang data sa siyensya.

Kaya't hindi nakakagulat na ang pinakasikat na mga programa sa pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ay nakatuon sa mga multi-joint na pagsasanay. Nagtatrabaho sila.

Ilang rep ang dapat mong gawin?

Noong nagsimula akong mag-ehersisyo sa gym, naging interesado ako sa kung gaano karaming mga pag-uulit ang dapat kong gawin? Ang 10-12 rep range ba ay itinataguyod ng karamihan sa mga eksperto sa fitness? O dapat ba akong gumawa ng mas marami/mas kaunti?

Mabilis kong napagtanto na ang sagot ay wala sa ibabaw. Ang bilang ng mga sumusunod sa iba pang mga teorya ay nagpaisip sa akin. At iyon ang napagtanto ko.

Kung nais mong i-maximize ang paglaki ng kalamnan, kailangan mong magsanay na may mabibigat na pagkarga at katamtamang pag-uulit. Lalo na: magtrabaho nang may mabibigat na timbang (80% ng isang beses na maximum = 4-7 na pag-uulit). Ang isang malaking grupo ng kalamnan ay dapat makatanggap ng 60-80 na pag-uulit lingguhan.

Ang pangangailangang tumuon sa tambalang pagsasanay ay sinusuportahan ng maraming siyentipikong pag-aaral at karanasan ng maraming atleta.

Halimbawa, ang isang pag-aaral noong 2015 ni Gerald T Mangine et al ay nagsasangkot ng 33 sinanay na lalaki na nahahati sa dalawang grupo:

Ang pangkat na nagtanghal mataas na bilang ng mga pag-uulit na may katamtamang timbang(4 na set bawat ehersisyo, 10-12 reps bawat set = 70% ng isang beses na maximum).
Ang pangkat na nagtanghal mababang bilang ng mga pag-uulit na may mabigat na timbang(4 na set bawat ehersisyo, 3-5 reps bawat set = 90% ng isang beses na maximum).

Ang parehong mga grupo ay nagsagawa ng parehong mga pagsasanay (kabilang ang bench press, squats, deadlift, military bench press) at sumunod sa.

Ano ang naging resulta? Pagkaraan ng 8 linggo, natuklasan ng mga siyentipiko na ang pangalawang grupo ay nakakuha ng malaki mas maraming kalamnan at mas mahusay na mga tagapagpahiwatig ng pagtaas ng lakas kaysa sa una. Hindi nakakagulat na lumakas ang pangalawang grupo, ngunit hindi inaasahan ng maraming tao na magkakaroon sila ng mas maraming kalamnan.

Bakit mas mahusay ang mga tambalang ehersisyo para sa paglaki ng kalamnan?

Tumawag ang mga mananaliksik dalawang pangunahing dahilan kung bakit mabibigat na timbang Pinakamahusay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan:

Mas mataas na mekanikal na pagkarga sa mga kalamnan. Sa kabilang banda, ang mataas na pag-uulit na pagsasanay ay nagdudulot ng mas maraming metabolic stress.
Mas mahusay na pag-activate ng mga fibers ng kalamnan. Ito, sa turn, ay nagpapabuti sa pagbagay at paglaki ng kalamnan.

Kaya ano ang matututuhan natin sa pag-aaral na ito (at iba pang katulad nito)?

Magbuhat ng mabibigat na timbang para sa mababang reps.

Ito ay mas mahalaga kaysa sa pag-maximize ng cellular fatigue na may mataas na rep set, drop set, giant set, atbp.

Tumutok sa progresibong labis na karga.

Sa pag-aaral na inilarawan sa itaas, pinataas ng mga paksa ang bigat sa barbell pagkatapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit (pagkatapos ng 2 ehersisyo). Ang susi dito ay mag-focus sa labis na karga ng mga kalamnan sa halip na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.

Pero ito ay hindi nangangahulugan na walang lugar para sa mga high-repetition at isolation exercises sa iyong programa sa pagsasanay. Hindi mo lang kailangang tumutok sa kanila.

3. Mag-HIIT cardio

Maaari kang magsunog ng taba nang hindi gumagawa ng cardio, ngunit kung nais mong mawala ito nang mabilis hangga't maaari, kailangan mong mag-cardio. Mapapabilis mo ang pagkawala ng mga deposito sa pamamagitan lamang ng paglalakad, ngunit para mapakinabangan ang mga resulta Hindi mo magagawa nang walang high-intensity interval training (HIIT).

HIIT ay isang istilo ng pagsasanay na nagpapalit sa pagitan ng mga panahon ng pinakamataas na intensity at aktibong pahinga. Sa panahon ng mga high-intensity interval dapat kang magtrabaho sa iyong maximum, habang ang panahon ng pahinga ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabawi ang iyong paghinga.

HIIT ay nakakakuha ng higit at higit na katanyagan ngayon. Ipinakikita ng pananaliksik na pinapayagan ng ganitong uri ng pagsasanay mas mainam na magsunog ng taba at mapanatili ang kalamnan, kaysa sa tradisyonal na moderate-intensity static cardio. Alamin natin kung bakit.

Ang HIIT ay nagsusunog ng mas maraming taba kada minuto kaysa sa regular na cardio

Ang katotohanang ito ay napatunayan nang maraming beses. Siya ay hindi maikakaila.

Ang HIIT ay nagsusunog ng mas maraming taba kaysa sa moderate-intensity static cardio at isang pag-aaral na isinagawa ng mga siyentipiko sa University of Western Ontario ay nagbibigay sa atin ng ideya kung gaano ito kabisa. 10 lalaki at 10 babae ang nagsanay 3 beses sa isang linggo. Ang unang grupo ay gumawa ng 4 hanggang 6 na 30 segundong sprint sa isang gilingang pinepedalan (na may 4-6 minutong pahinga sa pagitan), at ang pangalawa ay nagsagawa ng regular na cardio sa loob ng 30-60 minuto. Pagkatapos ng 6 na linggo ng pagsasanay, ang mga subject na nag-HIIT ay nawalan ng mas maraming taba.

Oo, Maraming 30-segundong sprint ang nagsusunog ng mas maraming taba kaysa sa pagtakbo sa treadmill sa loob ng isang oras.

Ang mga eksaktong mekanismo sa likod ng mga benepisyo ng HIIT ay hindi pa ganap na nauunawaan, ngunit natukoy ng mga siyentipiko ang maraming mga kadahilanan:

Tumaas na bilis metabolismo habang 24 na oras pagkatapos magsanay.
Tumaas na sensitivity sa insulin sa mga kalamnan.
Mas mataas na antas ng fat oxidation sa mga kalamnan.
Pagtaas sa mga antas ng growth hormone(na nakakatulong sa pagsunog ng taba) at catecholamines(mga kemikal na ginagawa ng iyong katawan upang mapakilos ang mga deposito ng taba).
Pagpigil ng gana pagkatapos magsanay.

Malinaw ang agham: kung gusto mong magsunog ng mas maraming taba hangga't maaari sa pinakamaikling panahon, Ang HIIT ang iyong pinili.

Ang HIIT ay nagpapanatili ng mas maraming kalamnan kaysa sa static na cardio

Ipinakita rin ng pananaliksik na ang mas mahabang cardio ay tumatagal, mas pinipinsala nito ang paglaki at lakas ng kalamnan. Hindi ito nangangahulugan na ang pagsasanay sa cardio ay masama. Nalalapat lamang ito sa labis na cardio.

Sa kabaligtaran, ang katamtamang cardio ay maaaring mapabilis ang paglaki ng kalamnan. Anong tagal ang pinakamainam?

Kumain dalawang salik na dapat isaalang-alang:

Intensity at tagal ng mga indibidwal na cardio workout.
Kabuuang halaga ng cardio bawat linggo.

Kapag ang iyong layunin ay i-optimize ang komposisyon ng katawan (na nangangailangan ng pag-unlad sa mga pagsasanay sa lakas), ang iyong cardio ay dapat na maikli ngunit sapat na matinding upang masunog ang isang malaking halaga ng mga calorie. Ang kabuuang tagal ng pagsasanay sa cardio bawat linggo ay dapat na medyo mababa. Ang HIIT lamang ang nakakatugon sa mga pamantayang ito at nagsusunog ng malaking halaga ng taba.

Paano Magsunog ng Taba, Hindi Muscle na may HIIT?

Kapag nagpapatuyo ako, ginagawa ko 1.5-2 oras ng HIIT bawat linggo (hindi hihigit sa 25-30 minuto bawat session). Ang paborito kong anyo ng cardio ay pagbibisikleta. At oo, sa Linggo.

Baka mabigla ka nito. Marahil ay naisip mo na kailangan mong mag-cardio nang isang oras o higit pa sa isang araw. Naiintindihan kita, akala ko rin dati kailangan mong magpawis ng ilang oras sa mga exercise machine para matuyo ng husto. Ngunit ako ay mali (maaari mong malaman ang higit pa tungkol dito sa aking artikulo tungkol sa).

4. Kumuha ng sapat na tulog

Ang kakulangan sa tulog ay negatibong nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang kawalan ng tulog ay nagdudulot ng mga hormonal imbalances na maaaring maging sanhi ng pagkawala ng kalamnan, na nagpapaliwanag kung bakit ang kawalan ng tulog ay nauugnay sa pagkasayang ng kalamnan.

Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral na isinagawa ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng Chicago na kapag ang 10 malulusog na lalaki ay natutulog ng 5 oras sa isang gabi sa halip na 9, ang kanilang mga antas ng testosterone ay bumaba ng 14%.

Hindi rin sapat na tulog binabawasan ang antas ng growth hormone at insulin-like growth factor -ako (IGF-1), na may mahalagang papel sa pagpapanatili at pagbuo ng mass ng kalamnan. Ipinakikita rin ng pananaliksik na ang kakulangan ng tulog ay nagdaragdag ng mga libreng antas ng cortisol, na higit na nakapipinsala sa pagtaas ng kalamnan.

Sa mga tuntunin ng pagkawala ng taba, ang kakulangan sa tulog ay maaaring tumaas ang iyong gana, na nagpapataas ng panganib ng mga paglabag sa diyeta at labis na pagkain.

Ang mga pangangailangan sa pagtulog ay nag-iiba sa bawat tao, ngunit ayon sa National Sleep Foundation, ang mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng average na 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog bawat gabi upang makapagpahinga nang maayos.

5. Kunin ang tamang sports nutrition

Ginawa ko ito sa huli dahil, sa totoo lang, ang nutrisyon sa sports ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa diyeta at ehersisyo. Nakikita mo, ang nutrisyon sa palakasan ay hindi isang garantiya ng mahusay physical fitness, bilang laban sa pangako Wastong Nutrisyon at pagsasanay.

Sa kasamaang palad, ang mga tagagawa at mga supplier nutrisyon sa palakasan madalas na gumagawa ng hindi makatarungang hype, gumawa ng mga pseudoscientific na pahayag at nagsasanay ng maling advertising. Nag-aalok sila mura, naglalaman ng Mga hindi malusog na sangkap at/o hindi sapat na dosis ng mga pangunahing aktibong sangkap, sinusubukang akitin ang atensyon ng mga customer gamit ang mga makukulay na label.

Samakatuwid marami pandagdag sa sports- sayang ang pera. Gayunpaman, ang mga tamang pagkain ay makakatulong sa iyo na lumaki at magbawas ng timbang sa parehong oras. Umiiral ligtas na mga likas na sangkap, na tumutulong sa pagtaas ng lakas at mass ng kalamnan, pagbutihin ang pagsunog ng taba, at pagtaas din ng tibay.

Sa ibaba ay pag-uusapan ko ang tungkol sa mga suplemento na tutulong sa iyo na mawala ang taba at bumuo ng kalamnan sa parehong oras.

Creatine

Ang Creatine ay isang sangkap na ginawa sa katawan at matatagpuan sa mga pagkain tulad ng pulang karne. Ito ay malamang ang pinaka sinaliksik na sangkap sa mga pandagdag sa sports. Ang mga epekto nito ay pinag-aralan sa daan-daang pag-aaral.

Nakakatulong ang pag-inom ng creatine:

makakuha ng mass ng kalamnan at dagdagan ang lakas;
pagbutihin ang anaerobic endurance ;
bawasan ang pinsala sa kalamnan at sila sakit.

Maaaring narinig mo na ang creatine ay masama para sa iyong mga bato, ngunit ang mga claim na ito ay tiyak at paulit-ulit na pinabulaanan. Ang creatine ay ipinakita na walang nakakapinsalang epekto sa malusog na tao side effects, kapwa sa maikli at mahabang panahon. Gayunpaman, ang mga taong may sakit sa bato ay hindi inirerekomenda na kumain ng creatine.

Kung wala kang mga problema sa bato, lubos kong inirerekomenda na gumamit ka ng creatine. Ito ay ligtas, mura at epektibo.

protina

Ang protina ay hindi kinakailangan para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ngunit kung isasaalang-alang kung gaano karaming protina ang kailangan mong kainin araw-araw upang mapakinabangan ang paglaki ng kalamnan, Malaki ang maitutulong sa iyo ng mga protein shakes. Bukod dito, ito mahusay na pagpipilian Para sa .

Mga fat burner

Ang totoo niyan Karamihan sa mga fat burner ay mga dummies. Ngunit mayroong ilang natural, ligtas na mga sangkap na may napatunayang siyentipikong epekto sa pagsunog ng taba. Samakatuwid, kailangan mong maingat na pumili ng suplemento. Nag-compile ako ng isang listahan ng mga pinaka-epektibong bahagi ng fat burner na kailangan mong hanapin sa komposisyon:

Synephrine. Ang sangkap na ito pinatataas ang rate ng basal metabolism at lipolysis(fat breakdown), pinipigilan ang aktibidad ng ilang mga fat cell receptor na pumipigil sa pagpapakilos ng taba, at pinapataas din ang thermic effect ng pagkain (ang enerhiya na ginugugol sa pagtunaw ng pagkain).
Naringin. Siya pinasisigla ang paggawa ng isang hormone na tinatawag na adiponectin, na kasangkot sa pagkasira ng mga fat cells at pinapagana ang PPARα receptor sa mga selula ng taba, na kinokontrol ang pagpapakilos ng taba.
Hesperidin. Like naringin, this component with pinasisigla ang paggawa ng adiponectin at pinapagana ang receptor ng PPARα. Pinapabuti din nito ang sirkulasyon ng dugo at binabawasan ang pamamaga ng mga daluyan ng dugo.
Epigallocatechin gallate (EGCG). Pinipigilan ng sangkap ang aktibidad ng isa pang enzyme, na responsable din para sa pagkasira ng mga neurotransmitter na nagdudulot ng lipolysis. Ang EGCG sa partikular ay ipinakita sa tumutulong sa pag-alis ng taba sa tiyan .
Forskolin. Pinapataas nito ang mga antas ng cAMP sa dugo at sa loob ng mga selula. Kapag mataas ang cAMP, nangangahulugan ito na mayroong kakulangan ng ATP (ang pangunahing anyo ng cellular energy sa katawan), na nagpapagana sa proseso ng pagtaas ng dami ng ATP sa pamamagitan ng pagsunog ng taba sa katawan. Ang pananaliksik ay nagpapakita na Pinapabilis ng Forskolin ang Pagbabawas ng Taba at Pinapataas ang Mga Antas ng Testosterone .

Bago mag-ehersisyo

Ang pre-workout complex ay nagbibigay sa iyo ng lakas at motibasyon para sa pagsasanay. Gayunpaman hindi lahat ng pre-workout ay mabuti, at ang ilan ay maaaring mapanganib sa kalusugan, Halimbawa, 1,3-dimethylamylamine.

Sa pangkalahatan, kailangan mong maging maingat sa mga pre-workout tulad ng sa mga fat burner. Hanapin ang mga sumusunod na sangkap sa komposisyon:

Caffeine. Nagpapataas ng enerhiya nagpapataas ng tibay at lakas ng kalamnan .
Beta-alanine. Ito ay isang natural na amino acid na nagpapababa ng pagkapagod na dulot ng ehersisyo. nagpapataas ng produktibidad At baka mapabilis ang paglaki ng kalamnan .
Citruline malate. Ito ay isang amino acid na nagpapabuti ng tibay ng kalamnan at binabawasan ang pananakit ng kalamnan .
Betaine. Ang tambalang ito ay nakapaloob sa pinagmumulan ng halaman, tulad ng mga beets. Gumaganda ang Betaine tibay ng kalamnan , nagpapataas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, at pinatataas ang produksyon ng growth hormone at at insulin-like growth factor 1 (IGF1) bilang tugon sa matinding pisikal na aktibidad.
Ornithine. Ang malalaking halaga ng amino acid na ito ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne. Ornithine nakakabawas ng pagod sa panahon ng matagal na pisikal na aktibidad at nagtataguyod ng pagsunog ng taba(sa halip na carbohydrates o glycogen) para sa produksyon ng enerhiya.
Theanine. Ito ay isang amino acid na matatagpuan sa mga dahon ng tsaa. Siya binabawasan ang mga negatibong epekto ng stress at nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Bilang karagdagan, ang theanine ay tumataas pagbabantay , nakatutok ,pansin , memorya, pagganap ng kaisipan at kalooban .

Konklusyon

Ang paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba sa parehong oras ay isang gawain na hindi nangangailangan ng sobrang bigat na pag-aangat. programa para sa pagsasanay At mahigpit na diyeta. Matalino at pare-parehong paggamit ng mga pangunahing prinsipyo ng pagkawala ng taba at pagtaas ng kalamnan- lahat ng bagay na kinakailangan sa iyo.

Kaya, kailangan mo:

mapanatili ang isang katamtamang calorie deficit at gamitin BZHU sa tamang sukat(magbasa nang higit pa tungkol dito);
bigyan ng kagustuhan ang mga pangunahing pagsasanay;
regular na gawin ang HIIT(ngunit hindi hihigit sa 2 oras bawat linggo);
makakuha ng sapat na tulog;
gamitin ang tamang sports nutrition para mapabilis ang proseso.

Ang iyong katawan ang bahala sa iba. Good luck!

Mga pinagmumulan

Singilin ang SB1, Rudnicki MA. Ang cellular at molekular na regulasyon ng pagbabagong-buhay ng kalamnan. Sinabi ni Physiol Rev. 2004 Ene;84(1):209-38.
Bautmans I, Van Puyvelde K, Mets T. Sarcopenia at functional decline: pathophysiology, prevention at therapy. Acta Clin Belg. 2009 Hul-Ago;64(4):303-16.
Rasmussen BB, Phillips SM. Contractile at nutritional na regulasyon ng paglaki ng kalamnan ng tao. Exerc Sport Sci Rev. 2003 Hul;31(3):127-31.
Cangemi R et al. Pangmatagalang epekto ng paghihigpit sa calorie sa serum sex-hormone concentrations sa mga lalaki. Aging Cell. 2010 Abr;9(2):236-42.
Ang matinding kakulangan ng enerhiya ay nakakaapekto sa skeletal muscle protein synthesis at nauugnay na intracellular signaling proteins sa mga aktibong nasa hustong gulang na pisikal.
Wallace MB, Mills BD, Browning CL. Mga epekto ng cross-training sa mga marker ng insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Set;29(9):1170-5.
Heikki T. Huovinen et al. Ang Komposisyon ng Katawan at Pagganap ng Kapangyarihan ay Bumuti Pagkatapos Magbawas ng Timbang sa Mga Lalaking Atleta Nang Hindi Napipigilan ang Balanse ng Hormonal. Ang Journal of Strength and Conditioning Research 29(1). Hulyo 2014. p. 29-36.
Giannakopoulos K, Beneka A, Malliou P, Godolias G. Isolated vs. kumplikadong ehersisyo sa pagpapalakas ng pangkat ng kalamnan ng rotator cuff. J Lakas Cond Res. 2004 Peb;18(1):144-8.
Clarkson PM, Nosaka K, Braun B. Pag-andar ng kalamnan pagkatapos ng pinsala sa kalamnan na sanhi ng ehersisyo at mabilis na pagbagay. Med Sci Sports Exerc. 1992 Mayo;24(5):512-20.
Brandenburg JP, Docherty D. Ang mga epekto ng accentuated eccentric loading sa lakas, muscle hypertrophy, at neural adaptations sa mga sinanay na indibidwal. J Lakas Cond Res. 2002 Peb;16(1):25-32.
Schoenfeld BJ, Ratamess NA et al. Mga epekto ng iba't ibang mga diskarte sa pag-load ng pagsasanay sa paglaban na katumbas ng lakas ng tunog sa mga adaptasyon ng kalamnan sa mga lalaking sinanay na mabuti. J Lakas Cond Res. 2014 Okt;28(10):2909-18.
Treuth MS, Hunter GR, Williams M. Mga epekto ng intensity ng ehersisyo sa 24-h energy expenditure at substrate oxidation. Med Sci Sports Exerc. 1996 Set;28(9):1138-43.
Trapp EG, Chisholm DJ et al. Ang mga epekto ng high-intensity intermittent exercise training sa pagbaba ng taba at fasting insulin level ng mga kabataang babae. Int J Obes (Lond). 2008 Abr;32(4):684-91.
Macpherson RE et al. Pinapabuti ng pagsasanay ng run sprint interval ang aerobic performance ngunit hindi ang pinakamataas na output ng puso. Med Sci Sports Exerc. 2011 Ene;43(1):115-22.
Boutcher SH. High-intensity na paulit-ulit na ehersisyo at pagkawala ng taba. J Obes. 2011;2011:868305.
Gergley JC. Paghahambing ng dalawang lower-body mode ng endurance training sa lower-body strength development habang sabay-sabay na pagsasanay. J Lakas Cond Res. 2009 Mayo;23(3):979-87.
Scrimshaw NS, Habicht JP, Pellet P, Piché ML, Cholakos B. Mga epekto ng kawalan ng tulog at pagbabalik ng aktibidad sa araw-araw sa metabolismo ng protina ng mga kabataang lalaki. Am J Clin Nutr. 1966 Nob;19(5):313-9.
Dattilo M. Ang kabalintunaan ng kawalan ng tulog ay nagdudulot ng pagkasayang ng kalamnan. Muscle Nerve. 2012 Mar;45(3):431-3.
Leproult R, Van Cauter E. Epekto ng 1 linggong paghihigpit sa pagtulog sa mga antas ng testosterone sa mga batang malusog na lalaki. JAMA. 2011 Hun 1;305(21):2173-4.
Monico-Neto M. et al. Pag-eehersisyo sa paglaban: isang diskarte na hindi pharmacological upang mabawasan o baligtarin ang pagkasayang ng kalamnan na dulot ng kakulangan sa tulog. Med Hypotheses. 2013 Hun;80(6):701-5.
Buxton OM. Ang paghihigpit sa pagtulog sa loob ng 1 linggo ay nagpapababa ng sensitivity ng insulin sa malulusog na lalaki. Diabetes. 2010 Set;59(9):2126-33.
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Ang hindi sapat na pagtulog ay nagpapahina sa mga pagsisikap sa pandiyeta upang mabawasan ang adiposity. Ann Intern Med. 2010 Okt 5;153(7):435-41.
Gaano ba talaga karaming tulog ang kailangan natin? National Sleep Foundation (USA).
Branch J.D. Epekto ng creatine supplementation sa komposisyon at pagganap ng katawan: isang meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Hun;13(2):198-226.
Eckerson JM et al. Epekto ng creatine phosphate supplementation sa anaerobic working capacity at body weight pagkatapos ng dalawa at anim na araw ng paglo-load sa mga lalaki at babae. J Lakas Cond Res. 2005 Nob;19(4):756-63.
Bassit RA, Pinheiro CH et al. Epekto ng panandaliang creatine supplementation sa mga marker ng skeletal muscle damage pagkatapos ng matinding contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
Poortmans JR, Francaux M. Masamang epekto ng creatine supplementation: katotohanan o kathang-isip? Sports Med. 2000 Set;30(3):155-70.
Bizzarini E., De Angelis L. Ligtas ba ang paggamit ng oral creatine supplementation? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dis;44(4):411-6.
Francaux M, Poortmans JR. Mga side effect ng creatine supplementation sa mga atleta. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dis;1(4):311-23.
Haaz S, Fontaine KR, Cutter G, Limdi N, Perumean-Chaney S, Allison DB. Citrus aurantium at synephrine alkaloids sa paggamot ng sobra sa timbang at labis na katabaan: isang update. Obes Rev. 2006 Peb;7(1):79-88.
Liu L, Shan S, Zhang K, Ning ZQ, Lu XP, Cheng YY. Naringenin at hesperetin, dalawang flavonoids na nagmula sa Citrus aurantium up-regulate transcription ng adiponectin. Phytother Res. 2008 Okt;22(10):1400-3.
Rizza S, Muniyappa R et al. Pinasisigla ng citrus polyphenol hesperidin ang paggawa ng nitric oxide sa mga endothelial cells habang pinapabuti ang endothelial function at binabawasan ang mga nagpapaalab na marker sa mga pasyenteng may metabolic syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mayo;96(5):E782-33. Maki KC et al. Ang pagkonsumo ng green tea catechin ay nagpapabuti sa pagkawala ng taba ng tiyan na sanhi ng ehersisyo sa sobra sa timbang at napakataba na mga nasa hustong gulang. J Nutr. 2009 Peb;139(2):264-70.
Walsh DA, Van Patten SM. Multiple pathway signal transduction ng cAMP-dependent protein kinase. FASEB J. 1994 Dis;8(15):1227-36.
Jagtap M1, Chandola HM, Ravishankar B. Clinical efficacy ng Coleus forskohlii (Willd.) Briq. (Makandi) sa hypertension ng populasyon ng geriatric. Ayu. 2011 Ene;32(1):59-65.
Beck TW, Housh TJ et al. Ang matinding epekto ng supplement na naglalaman ng caffeine sa lakas, tibay ng kalamnan, at anaerobic na kakayahan. J Lakas Cond Res. 2006 Ago;20(3):506-10.
Derave W. et al. Ang beta-Alanine supplementation ay nagpapalaki ng nilalaman ng carnosine ng kalamnan at pinapawi ang pagkapagod sa panahon ng paulit-ulit na isokinetic contraction bouts sa mga sinanay na sprinter. Appl Physiol (1985). 2007 Nob;103(5):1736-43. Epub 2007 Agosto 9.
Smith AE et al. Mga epekto ng beta-alanine supplementation at high-intensity interval training sa endurance performance at body composition sa mga lalaki; isang double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Peb 11;6:5.
Kern BD, Robinson TL. Mga epekto ng β-alanine supplementation sa pagganap at komposisyon ng katawan sa mga collegiate wrestler at manlalaro ng football. J Lakas Cond Res. 2011 Hul;25(7):1804-15.
Pérez-Guisado J., Jakeman PM. Pinahuhusay ng Citrulline malate ang athletic anaerobic performance at pinapawi ang pananakit ng kalamnan. J Lakas Cond Res. 2010 Mayo;24(5):1215-22.
Trepanowski JF et al. Ang mga epekto ng talamak na suplemento ng betaine sa pagganap ng ehersisyo, saturation ng oxygen ng kalamnan ng kalansay at nauugnay na mga parameter ng biochemical sa mga lalaking sinanay sa paglaban. J Lakas Cond Res. 2011 Dis;25(12):3461-71.
Lee EC, Maresh CM et al. Ergogenic effect ng betaine supplementation sa lakas at power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Hul 19;7:27.
Apicella JM et al. Ang suplemento ng Betaine ay nagpapahusay ng anabolic endocrine at Akt signaling bilang tugon sa matinding pag-eehersisyo. Eur J Appl Physiol. 2013 Mar;113(3):793-802.
Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. L-ornithine supplementation attenuates pisikal na pagkapagod sa malusog na mga boluntaryo sa pamamagitan ng modulating lipid at amino acid metabolismo. Nutr Res. 2008 Nob;28(11):738-43.
Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine ay binabawasan ang mga tugon sa sikolohikal at pisyolohikal na stress. Biol Psychol. 2007 Ene;74(1):39-45. Epub 2006 Agosto 22.
Siamwala JH et al. Itinataguyod ng L-theanine ang paggawa ng nitric oxide sa mga endothelial cells sa pamamagitan ng eNOS phosphorylation. J Nutr Biochem. 2013 Mar;24(3):595-605.
Bryan J. Mga sikolohikal na epekto ng mga bahagi ng pandiyeta ng tsaa: caffeine at L-theanine. Nutr Rev. 2008 Peb;66(2):82-90.
Foxe JJ, Morie KP et al. Pagtatasa ng mga epekto ng caffeine at theanine sa pagpapanatili ng pagbabantay sa panahon ng isang napapanatiling gawain ng atensyon. Neuropharmacology. 2012 Hun;62(7):2320-7.
Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, isang natural na sangkap sa tsaa, at ang epekto nito sa mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.

Sino ang tama at sino ang mali? Alamin Natin.

Paglaki ng kalamnan

Linawin natin agad. Kung gusto mong i-pump up ang iyong puwit (gawin itong pabilog / nakausli / lumalabas, atbp.) nangangahulugan ito na kailangan mong maunawaan ang proseso ng paglaki ng kalamnan.

Paano?

Paano lumalaki ang mga kalamnan? Sa isang kalmadong estado, ang kalamnan ay nasa balanse sa panlabas na kapaligiran. Mag-ehersisyo ka = magdulot ng kaguluhan mula sa katawan. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, nakakarelaks ka, at ang katawan ay nagsisimulang "pagalingin" ang mga kalamnan at alisin ang lahat ng uri ng pinsala. Ang katawan ay maingat na naghahanda para sa posibilidad ng paulit-ulit na stress upang maging handa para sa mga naturang pagbabago sa panlabas na kapaligiran. Sa proseso ng pagpapanumbalik ng katawan, nangyayari ang isang proseso ng hypertrophy.

Hypertrophy ay isang terminong medikal na nangangahulugang pagtaas sa isang buong organ o bahagi nito bilang resulta ng pagtaas ng volume at (o) bilang ng mga selula. Ang hypertrophy ng kalamnan, sa turn, ay nangangahulugan ng paglaki ng kalamnan at isang pagtaas sa kabuuang mass ng kalamnan ng katawan dahil sa paglaki ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan.

Mayroong dalawang uri ng muscle hypertrophy - M iofibrillar at SA arcoplasmic. Ang una ay nagbibigay ng paglaki ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng mga selula ng fiber ng kalamnan (habang ang kanilang bilang ay nananatiling halos hindi nagbabago), ang pangalawa sa pamamagitan ng pagtaas ng nutrient fluid na nakapalibot sa hibla na ito.
Ang mga kalamnan na nakuha bilang resulta ng iba't ibang uri ng hypertrophy ay naiiba sa bawat isa. Ang M-hypertrophy ay nailalarawan sa pamamagitan ng "dry" at toned muscles, habang ang C-hypertrophy ay nailalarawan sa pamamagitan ng "pumped up" at voluminous na mga kalamnan. Ang iba't ibang uri ng load ay humahantong sa iba't ibang uri ng hypertrophy.

Kailangan mong maunawaan na ang prosesong ito ay isang napakahalagang punto, dahil ang isang makabuluhang bahagi ng pagiging epektibo ng iyong pisikal na aktibidad ay nakabatay dito. Kung walang pag-unawa sa prosesong ito, hindi maaaring pag-usapan ang tagumpay at pagpapanatili ng mga resulta. Ayon sa karamihan ng mga eksperto, ang paglaki ng kalamnan ay batay sa dalawang pangunahing lihim: supercompensation(pahinga, kung saan nangyayari ang proseso ng hypertrophy) at pag-unlad ng pagkarga.

Pagsusunog ng taba

Ang mga tindahan ng katawan ay kinasusuklaman ang mga reserbang taba sa mga espesyal na selula ng taba sa anyo ng mga triglyceride. At upang magamit ang kemikal na ito upang matugunan ang mga pangangailangan ng katawan, ang mga fat cell ay dapat magbuwag ng triglycerides sa mga fatty acid at glycerol. May pangalan para sa prosesong ito - lipolysis, kung saan ang mga panghuling sangkap (FA at gliserol) ay umalis sa fat cell at dinadala sa pamamagitan ng dugo sa lugar ng paggamit.

Pagkatapos ang taba ay inilabas, ito ay dinadala kasama ng dugo sa kalamnan . Kapag naabot nito ang kalamnan, ito ay nasusunog sa mitochondria, ang "power plants" ng isang tao.

Kaya posible bang pagsamahin ang dalawang prosesong ito: pagsunog ng taba at paglaki ng kalamnan?

Isang mahalagang punto sa bagay na ito: ang synthesis at pagkasira ng protina ay isang tuluy-tuloy na proseso, anuman ang uri ng nutrisyon. Yung. ang iyong katawan ay gumagawa at sumisira ng protina nang hindi humihiling sa iyo.
Sa kalamnan mismo, ang kabuuan ng synthesis at pagkasira ng protina ay maaaring humantong sa tatlong magkakaibang kinalabasan (Tipton & Wolfe, 2001).

Kung mas maraming protina ang na-synthesize kaysa nasira, maaari itong humantong sa sa paglaki ng "lean" muscle mass.
Kung mas maraming protina ang nasira kaysa na-synthesize, maaari itong humantong sa sa net pagkawala ng kalamnan tissue.
Kung ang synthesis at pagkasira ng protina ay nagbabalanse sa isa't isa, hahantong ito sa para balansehin.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang ehersisyo ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa rate ng synthesis ng protina. Maaaring pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapabilis ng transportasyon ng mga amino acid pagkatapos ng ehersisyo (Biolo et al., 1995). Bukod dito, ito ay lakas ng pagsasanay na maaaring humantong sa isang pagtaas sa mass ng kalamnan sa isang mas malaking lawak, kung, siyempre, isang sapat na supply ng amino acids ay natiyak (Phillips et al., 2002).
Mas pinipili ng katawan na bumuo ng kalamnan kapag ito ay sa isang positibong balanse ng enerhiya, dahil Sa ilalim ng mga kondisyong ito, may sapat na macronutrients at amino acids.

Mayroong ilang mga pagbubukod, i.e. mga kaso kung saan may kakulangan, ang paglaki ng mass ng kalamnan ay posible sa ilang panahon:

sa mga tao makabuluhang sobra sa timbang(higit sa 25% para sa mga lalaki, at ang epekto ay naitala sa loob lamang ng mga araw o linggo), kung paano sila magsisimulang sumunod sa isang diyeta kasama ng pagsasanay;
para sa mga nagsisimula pa lamang(ang epekto muli ay tumatagal ng mga araw o linggo, ngunit hindi nang walang katapusan);
Sa parehong mga kaso, ang regular na pagsasanay para sa mga nagsisimula (parehong pagsasanay sa lakas at cardio) ay nagpapabuti sa sensitivity ng tissue ng kalamnan sa insulin at nagpapabuti sa pagsipsip ng mga sustansya nito (ang pagsasanay sa lakas ay marahil ang pinakamakapangyarihang tool sa aming arsenal upang mapabuti ang pagsipsip ng mga sustansya sa partikular na iyon. uri ng tissue).

Bilang karagdagan, ang "kumpleto" na mga nagsisimula ay may medyo malaking bilang hindi na-claim na mga calorie na lumulutang sa dugo(dahil sa nabuong insulin resistance ng mga tisyu, ang kanilang mga fat cells ay nagiging mas madaling kapitan sa pag-imbak ng labis na mga calorie at ang kanilang dugo ay naglalaman ng isang malaking halaga ng glucose, triglycerides at kolesterol). Sa pamamagitan ng paraan, sa tulong ng sports, ang mga taong napakataba ay nagsisimulang mapabuti ang sensitivity ng insulin ng mga tisyu (lalo na ang tissue ng kalamnan) at ang kanilang mga fat cell ay tumatanggap ng insentibo upang mas epektibong maglabas ng labis na nakaimbak na enerhiya. At habang payat ka at habang nagsasanay ka, mas nawawala ang epektong ito :)
sa mga propesyonal na atleta(sa isa sa mga pag-aaral ang mga ito ay mga atleta na may kabuuang halaga ng pagsasanay bawat linggo na humigit-kumulang 15 oras, na may 10-15 taong karanasan);
kailan bumabalik sa pagsasanay sa lakas pagkatapos ng mahabang pahinga, sa kondisyon na ang tao ay dati ay may magandang muscular na hugis at isang mababang porsyento ng taba, ngunit pagkatapos na iwanan ang pagsasanay, siya ay lumangoy at naging mataba. Kaya, ang pagbabalik sa pagsasanay sa lakas, mabilis na nararamdaman ng isang tao ang epekto (ang tinatawag na "memorya ng kalamnan"), na mabilis ding magtatapos. Iniisip niya na ang taba ay na-pump sa kalamnan, ngunit hindi, ito ay walang katotohanan. Basahin kung bakit sa ibaba.

Bottom line

Simple lang: pumayat muna tayo - pagkatapos ay lumalaki tayo ng mga kalamnan.

“Narito ako...”

Sa artikulo, sasabihin ko sa iyo kung paano magpapayat at mag-pump up ng iyong puwit nang sabay-sabay.. at posible bang gawin ito :)

Buuin ang iyong PUTI at PUMAWAS ng timbang sa parehong oras = imposible.

Oo, dumiretso tayo sa punto)), malamang na lumala ang iyong kalooban)), ngunit, sayang, mga mahal, ito ang totoong katotohanan. Ang katotohanan ay mayroong mga konsepto tulad ng - at .

Upang bumuo ng up tissue ng kalamnan(mga kalamnan) sa puwit ay mangangailangan ng isang proseso (ito ay), at upang magsunog ng taba (kabilang ang sa puwit, imposible) ang mga proseso ay kinakailangan (ito ay pagkasira). Nakikita mo ba kung ano ang nakukuha ko?

Ang mga ito ay dalawang ganap na kabaligtaran ng mga prosesong pisyolohikal.

Hindi sila maaaring pagsamahin sa isang buo (hindi sila maaaring mangyari nang sabay-sabay), dahil ang anabolismo at catabolism ay nagpapahiwatig ng ganap na magkakaibang mga kondisyon sa nutrisyon:

Ang anabolismo ay nagsasangkot ng labis na calorie sa pang-araw-araw na diyeta.
Ang catabolism ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng mga calorie sa pang-araw-araw na diyeta.

SOBRANG KALORI- ito ay kapag kumakain ka ng mas maraming carbohydrates (enerhiya) kaysa sa iyong ginagastos (ginagasta)), na talagang nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang ng katawan. Paano kung gawin nila? tamang pagsasanay= tataas ang timbang ng katawan MAINLY dahil sa MUSCLES (pero magkakaroon din ng taba, kung wala ito walang paraan, nagbabago lang ang ratio patungo sa mga kalamnan). Kung walang pagsasanay, tataas lamang ang timbang ng katawan dahil sa taba.

Kung walang labis na calories, hindi ka makakabuo ng mga kalamnan (puwit).

Sa panahon ng PAGPATUYO (kapag ang layunin ay magsunog ng taba, bawasan ang % ng taba sa katawan) dapat ay may KULANG NG CALORIES. Dahil ito ay ang kakulangan ng mga calorie na lumilikha ng ENERGY DEFICIT SA KATAWAN NG TAO, na siya namang magpapakita mismo sa pagbaba ng timbang ng katawan. Sa totoo lang, dahil dito, nangyayari ang pagbaba ng timbang.

Well, naiintindihan mo ba, hindi ba? Pagsasama-sama ng SOBRANG KALORI at KAWALAN NG KALORI = imposible sa prinsipyo. Ang mga ito ay ganap na magkakaibang mga proseso. R-A-Z-N-Y-E, PERPEKTO, sa usapin ng nutrisyon!

Sa madaling salita, sa kasamaang-palad imposible na mag-pump up ng isang mahusay na puwit at mawalan ng timbang sa parehong oras. Kailangan mong pumili, ito man o iyon, pareho sa parehong oras = imposible.

Ayon sa aking mga obserbasyon, sa buong panahon, nakaisip ako ng dalawang mga pamamaraan para sa pagbuo ng mga kaganapan:

1. Una, anabolismo (i.e., hypertrophy (paglago)), at pagkatapos ay pagputol (pag-alis ng labis na taba, na may kaunting pagkawala ng mass ng kalamnan na nakuha sa yugto ng hypertrophy).

P.s. angkop para sa mga hindi sobra sa timbang, sa pangkalahatan, na hindi kailangang mapupuksa ang taba; sa pangkalahatan, para sa mga maaaring agad na magsimulang tumaba.

2. Una, nawalan tayo ng timbang (i.e., kcal deficiency (catabolism (destruction)), pagkatapos ay anabolism (paglago), at pagkatapos ay pagpapatuyo muli (pag-alis ng labis na taba, na may kaunting pagbaba ng timbang).

P.s. tulad ng naiintindihan mo, ang kategoryang ito ng mga tao ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap kaysa sa mga agad na nagsisimula sa proseso ng hypertrophy (paglago);

Sa pangkalahatan, ito ay para sa mga mayroon labis na timbang(mataba), na mataba na, dahil saan pa makukuha kung "matimbang" ka na, sabihin na natin, malamang na itaboy mo ang sarili mo sa matinding depresyon, hindi mo magugustuhan ang katawan sa reflection mirrors, magsimulang mabigla, sa pangkalahatan, wala itong maidudulot na mabuti.

Basically, wala na akong masasabi pa. Pag-isipan, pag-aralan ang iyong sitwasyon, at gumawa ng desisyon.