Mga diskarte para sa pahalang na bar. Paano matutong gumawa ng mga pull-up sa pahalang na bar nang maraming beses: mga rekomendasyon at mga diagram. Malawak na grip pull-up

• • - panimulang posisyon: hawakan ang bar na may "direktang pagkakahawak" (nakaharap ang mga palad at ang mga braso sa mga siko ay ganap na nakaunat), ang mga kamay ay nakaposisyon nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mga paa ay hindi hawakan ang ibabaw sa panahon ng buong ehersisyo. Sa simula ng ehersisyo, dalhin ang iyong mga talim ng balikat patungo sa isa't isa (isipin na may hawak kang lapis sa pagitan ng iyong mga talim ng balikat at ang iyong gawain ay upang pigilan itong mahulog).

50 pull-up sa loob ng 7 linggo. Komprehensibong programa

Ang komprehensibong programa ng 50 pull-up sa 7 linggo ay isang sunud-sunod na hanay ng mga pagsasanay na hindi nangangailangan ng espesyal na pagsasanay mula sa iyo, sa tulong kung saan ang buong itaas na katawan, braso, sinturon sa balikat, likod at abs ay nagbabago. at ang pinakamahalaga ay makakagawa ka ng 50 pull-up sa isang diskarte!

Ito ang eksaktong resulta na maaari mong makamit kung makumpleto mo ang isang komprehensibong programa.

Ang isang malaking "+" ng programang ito ay nagbibigay ito ng iba't ibang antas ng pisikal na pagsasanay, na nangangahulugang kahit na hindi mo magawa ang lahat ng pull-up, matututuhan mo kung paano ito gagawin kung sistematikong mag-aaral ka ayon sa programa ng paghahanda. At ang mga nag-pull-up ng 7 o higit pang beses ay pinipili ang antas ng programa para sa kanilang sarili.

Saan ka dapat magsimula?

Dumaan sa mga yugto:

YUGTO 1. Pagsusulit

Gawin ang mga pull-up sa maximum na bilang ng beses sa isang diskarte at piliin ang antas ng programa sa pamamagitan ng pag-click sa link sa kanan sa talahanayan Blg.

Talahanayan Blg. 1. Pagpapatakbo ng pagsubok

HAKBANG 2. Pagpili ng antas ng programa

Pagkatapos mong malaman ang antas ng iyong programa, i-click lamang ang link (ang teksto sa naka-highlight na kulay sa kanang hanay ng talahanayan Blg. 1) at sundin ang mga karagdagang tagubilin.

STAGE 3. Warm up

Ang isang light warm-up bago simulan ang ehersisyo ay kinakailangan. Ang warm-up ay binubuo ng magaan na pisikal na ehersisyo at tumatagal ng humigit-kumulang 10 minuto.

Kasama sa warm-up ang tatlong yugto:

Talahanayan Blg. 2. Mga ehersisyong pampainit

HAKBANG 4. Pag-unat

Talahanayan Blg. 3. Mga ehersisyo sa pag-stretching

Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay isa sa mga naa-access at murang paraan upang mapanatili kaangkupang pisikal. Pagkatapos ng lahat, ang mga pahalang na bar ay matatagpuan sa lahat ng dako sa mga palakasan, malapit sa mga sports complex at stadium, at maging sa maraming courtyard ng mga apartment building. At kung ayaw mong maglaro ng sports sa kalye, maaari kang bumili ng isang espesyal na crossbar at i-install ito sa iyong bahay o apartment upang makapagsanay ka anumang oras. Isa sa pinakasikat at epektibong pagsasanay sa crossbar ay mga pull-up.

Perpektong pinapalakas nila ang likod at mga kalamnan sinturon sa balikat at kadalasang nagiging sanhi ng mga paghihirap para sa mga nagsisimula. Gayunpaman, huwag mawalan ng pag-asa, ang pangunahing bagay ay mahigpit na sundin ang mga rekomendasyon at pagsasanay, kung gayon ang lahat ay gagana.

Ang mga pull-up ay isang mahusay na ehersisyo na makakatulong sa iyo na masuri ang iyong antas. pisikal na kaunlaran, ngunit kakaunti ang maaaring gumawa ng mga pull-up nang hindi bababa sa ilang beses, at marami ang hindi alam kung paano ito gagawin. Ngunit hindi pa huli ang lahat para matuto lalo na dahil ang pagsasanay na ito ay nagdadala marami itong benepisyo. Ang ganda ng postura, malusog na gulugod, pag-iwas sa scoliosis - ito ang nagbabanta sa mga ehersisyo sa pahalang na bar. At kapag nakabitin ka sa bar nang normal, ang mga kalamnan ay nag-uunat at nakakarelaks, at ang pagkarga sa gulugod ay pantay na ipinamamahagi.

Ang lahat ng mga benepisyo sa itaas mula sa ehersisyo ay maaari lamang makuha kung gagawin mo ito nang tama. Ang partikular na pansin ay dapat bayaran dito. Una sa lahat, bago simulan ang mga klase, dapat kilala sa tamang teknik pagpapatupad at ilang rekomendasyon, kabilang ang:

Mga diskarte sa pull-up

Mayroon ding isang bagay bilang malawak at makitid na grip pull-up. Sa kasong ito, ang pangunahing diin ay sa lapad ng mga armas. Para sa close grip pull-ups ang mga kamay ay inilalagay nang malapit sa isa't isa hangga't maaari, at malawak na pagkakahawak- higit na magkahiwalay, mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Mahalagang tandaan na ang mas malawak na pagkakahawak ay ginagamit, mas ang mga kalamnan na responsable para sa pagpapalawak ng likod ay gagamitin.

Tamang paghinga

Isa pa mahalagang punto dati paano magsimulang magsanay - matutong huminga ng tama. Pagkatapos ng lahat, salamat tamang paghinga ang mga resulta ay magiging mas mahusay, at ang katawan ay mapapagod nang mas mabagal, dahil ang mga kalamnan ay makakatanggap ng kinakailangang dami ng oxygen. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay hindi mo dapat pigilin ang iyong hininga sa anumang pagkakataon. Tulad ng maraming ehersisyo, ngunit hindi lahat, ang paglanghap ay ginagawa sa panahon ng yugto ng pagpapahinga ng ehersisyo, at ang pagbuga ay ginagawa sa panahon ng pagsisikap.

Ang pattern ng paghinga sa panahon ng ehersisyo ay ang mga sumusunod:

1. Inisyal na posisyon. Hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay at huminga ng malalim.
2. Kasabay nito, dahan-dahang huminga at hilahin ang iyong sarili pataas upang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar.
3. Huminga nang mahinahon at sabay na bumalik sa panimulang posisyon sa pinakamababang punto ng paggalaw.

Habang nakakakuha ka ng karanasan at nagkakaroon ng lakas, ang ehersisyo ay magiging mas madaling gawin at walang pagnanais na huminga.

Matapos pamilyar ang iyong sarili sa pangunahing teoretikal na materyal (kung paano gawin ang mga pull-up nang tama, kung paano huminga sa panahon ng mga ehersisyo at pangkalahatang rekomendasyon) maaari kang magsimulang magsanay. Dapat tandaan ng mga nagsisimula iyon upang makamit pinakamahusay na mga resulta Ang tamang pamamaraan ang mahalaga, hindi ang bilang ng mga pag-uulit. Mahalagang maglaan ng oras upang kumpletuhin ang isa o dalawang pag-uulit at gawin ito ng tama, sa halip na pahirapan ang iyong sarili sa napakaraming set. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na tumaas nang paunti-unti, habang hindi nakakalimutan ang tungkol sa pagiging regular ng pagsasanay.

Ito rin ay nagkakahalaga ng paghahanda sa pag-iisip para sa katotohanan na hindi lahat ay gagana kaagad. Lalo na kung meron labis na timbang , na magiging karagdagang pagkarga kapag isinasagawa ang ehersisyo. Ang kakulangan ng dating karanasan sa palakasan ay nangangahulugan ng mga kulang sa pag-unlad ng mga kalamnan at pangkalahatang pisikal na kahinaan. Sa ganitong mga kaso, ang pag-master ng pagsasanay na ito ay kukuha ng kaunting oras at pagsisikap.

Mga negatibong pag-uulit

Isa sa ang pinakamahusay na mga paraan may kinikilalang paraan para sa pag-master ng pagsasanay na ito negatibong pag-uulit. Ito ay tinatawag na dahil hindi ito isang klasikong pull-up, na kinabibilangan ng paghila pataas sa isang bar at pagbaba nito, ngunit bahagi lamang kumpletong ehersisyo, lalo na ang negatibong yugto kung saan bumababa ang katawan.

Para sa mga nagsisimula na hindi pa nakakagawa ng pull-up sa kanilang buhay, ang pamamaraang ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang. Ang kahulugan ng pamamaraan na ito ay ang posisyon ng katawan ay ipinapalagay na parang ang pull-up ay nakumpleto na at nananatili bumalik ka lang sa panimulang posisyon. Salamat dito, ang mga kalamnan na kasangkot sa pagsasagawa ng ehersisyo ay lalakas, sila ay magiging mas malakas, na magbibigay-daan sa iyo upang simulan ang ganap na pagsasagawa ng ehersisyo sa hinaharap.

Upang maisagawa ito, kailangan mong maghanap ng mababang pahalang na bar o maglagay ng dumi sa ilalim ng iyong mga paa. Kunin ang posisyon ng katawan sa pinakamataas na punto ng ehersisyo, iyon ay, upang ang baba ay nasa itaas ng bar, at manatili sa posisyon na ito nang ilang segundo. Susunod, kailangan mong ibaba ang iyong sarili, dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso. Magpahinga ng 5-10 segundo at ulitin. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, dapat kang tumuon sa iyong kagalingan. Pinakamainam na magsagawa ng ilang mga diskarte nang 5 beses.

Gamit ang pamamaraang ito bilang pangunahing programa para sa paggawa ng mga pull-up sa isang pahalang na bar mula sa simula, sa loob ng isang linggo ay makikita mo ang mga resulta ng iyong trabaho. Mahalagang gawin ang ehersisyo nang regular, huwag kalimutan ang tungkol sa pag-init bago at pagpapahinga pagkatapos gawin ito. Kung kapansin-pansin ang pag-unlad, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga diskarte o subukang ipakilala ang buong pull-up sa iyong pag-eehersisyo.

Tulong mula sa isang kaibigan

Isa pang mahusay na paraan na kasinghusay at tutulong sa iyo na simulan ang paggawa ng mga pull-up sa lalong madaling panahon. Ang pamamaraang ito ay nangangailangan ng isang kaibigan o kasosyo sa pagsasanay, sino ang tutulong at sisiguraduhin habang isinasagawa ang ehersisyo.

Una kailangan mong mag-hang sa pahalang na bar, na nasa pinakamababang punto ng ehersisyo. Higpitan ang iyong likod at mga kalamnan ng tiyan. Pagkatapos ay dahan-dahang magsimulang umakyat, habang ang isang kaibigan o kasosyo, na nakahawak sa mga binti ng kasosyo mula sa likod, ay dapat tumulong nang kaunti at itulak pataas. Humawak sa tuktok na punto at dahan-dahang ibaba sa panimulang posisyon. Mahalagang iwasan ang biglaang paggalaw, dahil maaari itong humantong sa pinsala. Ilang ehersisyo at magagawa mo nang mag-isa ang mga pull-up. Kung ikaw ay nasa magandang pisikal na hugis, nagkaroon ng mga kalamnan sa braso at likod, at gusto mong malaman kung paano ito gagawin sa loob ng 1 araw, kung gayon ang pamamaraang ito ay pinakaangkop.

Buwanang programa

Ang iminungkahing programa ay tumatagal ng isang buwan at angkop para sa parehong mga lalaki at babae. Ang unang bagay na kailangan mong gawin bago ka magsimula ng pagsasanay ay warm-up. Ang anumang ehersisyo na kinasasangkutan ng mga kalamnan ng mga braso at likod ay magagawa. Maaaring kabilang dito ang pag-indayog ng iyong mga braso, pagyuko, pag-ikot ng iyong mga pulso, at pagyuko ng iyong mga siko. Mahalagang gumana nang maayos ang mga kalamnan na magdadala ng pangunahing pagkarga, upang hindi masaktan ang mga ito sa ibang pagkakataon. Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy sa pagsasanay mismo.. Ang programa mismo ay nahahati sa apat na linggo.

Sa buong unang linggo ng pagsasanay, kakailanganin mo ang tulong ng isang kapareha o maaari kang gumamit ng upuan. Dapat hawakan ng iyong kapareha ang iyong mga binti at tumulong nang kaunti, na parang tinutulak ka pataas. O maglagay ng upuan sa ilalim ng pahalang na bar at, baluktot ang iyong mga tuhod, ipahinga ang iyong mga daliri dito. Sa yugtong ito mahalaga na makabisado tamang teknik. Kailangan mong mag-ehersisyo bawat ibang araw at gumawa ng 3 set ng 6 na pag-uulit..

Ang linggong ito ay dapat na nakatuon sa mga negatibong pull-up. Ang kakanyahan ng pamamaraang ito ay inilarawan sa itaas. Ang pangunahing punto ay upang matutunan kung paano tama na ibababa ang katawan mula sa isang posisyon na parang ang pull-up ay nakumpleto na, iyon ay, mula sa pinakamataas na punto sa ehersisyo. Magsagawa ng pagsasanay tuwing ibang araw, na gumagawa ng 3 approach na 6 na beses bawat isa.

Sa buong linggo, ang mga pull-up kasama ang isang kapareha o isang upuan, tulad ng sa programa ng unang linggo, at ang mga negatibong pull-up ay pinagsama. Magsagawa ng 3 set ng 6-10 beses. Kung pagkatapos makumpleto ang mga pagsasanay ay tila madali sila, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga beses sa 20.

Oras na para magpatuloy sa mga tunay na pull-up. Sa nakaraang tatlong linggo, dapat ay nasanay na ang katawan sa mga kargada, at dapat na lumakas ang mga kalamnan. Huwag mag-alala tungkol sa bilang ng mga pull-up na maaari mong gawin. Kailangan mong magsimula sa maliit at para sa isang panimula ito ay mabuti kung magagawa mo ang 2-3 pull-up. Kailangan mong gumawa ng 3 diskarte at magsanay tuwing ibang araw. Ang pangunahing bagay ay huwag gawin ang iyong sarili ng anumang pabor at gawin ang mga pull-up nang maraming beses hangga't maaari. Maaari mong unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at sa gayon ay matutunan mong gawin ang 10 o kahit 25 na pull-up sa isang diskarte. Upang madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, maaari mong gamitin, halimbawa, ang sistema ng pagsasanay na ibinigay sa talahanayan sa ibaba.

Kahit na para sa mga hindi pa nakakagawa ng pull-up sa kanilang buhay, mayroong ilang mga diskarte at kurso na may mga pagsasanay na makakatulong sa pagsagot sa tanong: kung paano simulan ang paggawa ng mga pull-up sa pahalang na bar mula sa simula. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay sa itaas sa bahay o sa labas palakasan, maaari kang matutong gumawa ng mga pull-up at maging isang tunay na turnstile na atleta. Kung gagawin mo ang lahat ng pagsunod sa mga rekomendasyon, ang mga unang resulta ay hindi magtatagal upang lumitaw.

Ang pagiging regular ay mahalaga sa bagay na ito. Kailangan mong sundin ang inihandang programa at huwag iwanan ang iyong pag-aaral, kung hindi, baka hindi mo matutunan ang iyong natutunan. Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-init bago ang bawat pag-eehersisyo at pagpapahinga, na kinakailangan para sa pagbawi.

Pansin, NGAYONG ARAW lang!

Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar para sa mga nagsisimula ay binubuo ng mga elemento ng mga pull-up, iba't ibang mga labasan, pabitin at gawain sa tiyan. Magsimula tayo sa pagkakasunud-sunod.

Nadagdagang oras ng pagbitay

Upang ligtas na gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa pahalang na bar, kailangan mong kumpiyansa na mag-hang sa bar. Upang gawin ito, kailangan mong palakasin ang iyong mahigpit na pagkakahawak. Upang magsimula, mag-hang lang sa pahalang na bar hangga't pinapayagan ng lakas ng iyong pulso.

Magsimula nang maliit: ang mga nagsisimula ay maaaring mag-hang sa loob ng 10-15 segundo, pagkatapos ay bukas ang kanilang mga kamay sa kanilang sarili. At kung mas mabigat ang isang tao, mas kaunting oras ang maaari niyang gugulin sa isang nakabitin na posisyon. Kapag ang oras ng pagbitay ay umabot sa 30–40 segundo, maaari mong isipin ang tungkol sa mga pull-up.

Ang mga elemento tulad ng muscle-up ay nangangailangan ng mas malakas na pagkakahawak. Dahil, kung hindi, ang iyong mga kamay ay maaaring mahulog mula sa bar, at ang pagbagsak mula sa pahalang na bar ay masakit at traumatiko.

Mga pull-up

Mayroong maraming mga pagpipilian sa pull-up. Ang bawat isa sa kanila ay palaging gumagana sa mga kalamnan sa likod, pati na rin ang mga biceps, mga kamay at mga balikat.

Kaya, tingnan natin ang pinakasimple at pinakasikat na pagsasanay sa pahalang na bar para sa mga nagsisimula. Ang mga ito ay bubuo ng programa sa pagsasanay.

Mga negatibong pull-up

Sa kabila ng katotohanan na ang ehersisyo na ito ay tinatawag na "pull-up," sa katunayan, hindi mo itataas ang iyong sarili, ngunit dahan-dahang ibababa ang iyong sarili mula sa bar.

Ang kakanyahan ng ehersisyo ay ito: kailangan mong kunin ang bar gamit ang iyong mga kamay, at tumayo gamit ang iyong mga paa sa isang bangko o iba pang elevation, upang ang iyong baba ay nasa itaas ng antas ng pahalang na bar.

Ngayon dahan-dahang ibaba ang iyong braso pababa. Sa ganitong paraan ihahanda mo ang iyong mga kalamnan para sa buong pull-up. Magsimula sa 3-5 na pag-uulit. Kapag nagawa mo na ito ng 10 beses, magpatuloy sa susunod na yugto.

Malawak na grip pull-up

Ito klasikong ehersisyo sa mga kalamnan ng latissimus dorsi.

Kailangan mong kunin ang pahalang na bar na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat gamit ang isang overhand grip. Kapag humihila, ang mga kalamnan ng latissimus ay dapat dalhin ang mga siko patungo sa katawan. Unang yugto ang mga paggalaw ay isinasagawa sa tulong ng iyong mga kamay, pagkatapos ay umakyat ka gamit ang iyong likod. Subukang ituon ang lahat ng pagsisikap sa iyong likod.

Habang umaakyat ka, huminga ka. Pagbaba mo, huminga ka.

Magsimula sa 3-5 na pag-uulit. Kapag nakagawa ka ng 10 reps, magpatuloy sa dalawang set ng 6-7 reps.

Close grip pull-up

Kailangan mong kunin ang pahalang na bar na may makitid baligtarin ang pagkakahawak. Ang ehersisyo na ito ay gumagana din sa mga lats, ngunit ang mga biceps ay higit na gumagana dito. Samakatuwid, ang bilang ng mga pag-uulit ay karaniwang mas mataas kaysa sa iba pang mga pagkakaiba-iba ng pull-up.

Kailangan mong makapasok sa isang posisyon kapag humihila pataas upang ang bar ay nasa antas ng leeg. Kung mas mataas ka, mas magiging madali ang kasunod na gawin ang "exit by force" na elemento.

Dahil ito ay higit pa madaling ehersisyo kaysa sa iba pang mga opsyon, maaari mo itong isagawa ng 10 beses sa dalawang paraan. Kapag malakas ka na, gawin ang pangatlong diskarte.

Mga pull-up na may tuwid na classic grip

Ito ang pinakakaraniwang ehersisyo sa pahalang na bar para sa mga nagsisimula. Kakailanganin mong hawakan ang bar sa lapad ng balikat. Ang pataas na paggalaw ay isinasagawa ng biceps at likod.

Kapag nagawa mo na ang 10 reps, magdagdag ng pangalawang set. Sa paglipas ng panahon maaabot mo ang 3 diskarte.

Paano maiwasan ang magkamali habang gumagawa ng mga pull-up

1. Huwag kang magsisi.
2. Huwag magmadali - gawin ang lahat nang maayos at maingat.
3. Huwag kang magbiro.
4. Subukang umakyat nang mas mabilis at bumaba nang mas mabagal.

Pindutin ang pahalang na bar

Bilang karagdagan sa pagbuo ng iyong mga kalamnan sa likod, maaari mong napaka-epektibong i-pump up ang iyong abs sa pahalang na bar.

Pagtaas ng binti

Kapag naabot mo na ang punto kung saan maaari kang mag-hang ng 40-60 segundo, maaari mong gawin ang iba't ibang mga variation ng mga pagsasanay sa tiyan. Halimbawa, ang pag-angat ng mga binti.

Mayroong dalawang mga pagpipilian dito:

1. Itaas ang iyong mga binti nang nakayuko ang iyong mga tuhod.
2. Sulok ng hukbo.

Sa unang pagpipilian ang lahat ay malinaw. Itinataas namin ang aming mga tuhod, pinaikot ang aming pelvis sa likod ng mga ito upang ma-load nang husto ang mga kalamnan ng tiyan.

Sa pangalawang opsyon, kailangan mong iangat ang iyong mga binti nang tuwid at hawakan ang crossbar sa kanila. Sa pamamagitan ng paraan, kung pagkatapos ay ilipat mo ang iyong mga binti sa likod ng pahalang na bar, gagawa ka ng isang elemento. Ngunit napakaaga pa para subukan ang elementong ito.

Ang Army Corner ay isang mahusay na pahalang na ehersisyo sa bar para sa mga nagsisimula na komprehensibong magpapalakas ng iyong mga kalamnan sa tiyan at core, pati na rin ang iyong mga binti sa itaas.

Mga crunches

Mag-hang mula sa pahalang na bar. Itaas ang iyong mga binti na nakabaluktot sa mga tuhod nang halili sa kanan at kaliwa. Sa ganitong paraan, i-pump up mo ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

1. Huwag umindayog - ginagawang mas madali ng inertia ang ehersisyo. Kung umiindayog ka pa, huminto ka.
2. Gawin ang lahat ng maayos at walang jerking.
3. Huminga ng tama.
4. Kung madulas ang iyong mga kamay, magsuot ng guwantes. Hindi ka maaaring mag-ehersisyo sa ganitong estado - maaari kang masira.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula

Ngayong alam mo na kung anong mga ehersisyo sa pahalang na bar ang umiiral para sa mga nagsisimula, maaari kang magpatuloy sa isang hanay ng mga pagsasanay. Ang programa ay idinisenyo para sa 2 aralin bawat linggo.

Lunes:

1. Mga klasikong grip pull-up: 3 set ng 10 reps.
2. : 3 set ng 10 beses.
3. Nakabitin na pagtaas ng binti: 3 x 10 beses.

1. Reverse grip pull-up: 3 x 10 reps.
2. : 3 hanggang 10.
3. Sulok ng hukbo: 3 hanggang 10.
4. Mga crunch sa pahalang na bar: 3 hanggang 10.

Hindi ipinapayong mag-ehersisyo nang higit sa dalawang beses sa isang linggo, dahil ang parehong mga grupo ng kalamnan ay gumagana nang paulit-ulit. Kung sanayin mo sila ng madalas, mapapagod sila at hindi mo makumpleto ang plano.

Kasama sa programa ang 3 set ng 10 pag-uulit ng bawat ehersisyo. Sa una, hindi mo magagawa ang lahat ng mga pag-uulit sa eksaktong tatlong paraan. Ang iyong pangunahing gawain ay upang makamit ang lahat ng mga pag-uulit sa isang pag-eehersisyo. Kung kinakailangan, magsimula tayo sa 10 set ng 3 beses. Ngunit subukang hilahin ang iyong sarili sa ipinahiwatig na 30 beses. At nalalapat ito sa bawat ehersisyo.

Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar para sa mga batang babae ay magiging mas simple. Halimbawa, sa halip na ang sulok ng hukbo, mas mahusay na mas gusto ang nakabitin na mga pagtaas ng binti. Ang iba pang mga ehersisyo sa pahalang na bar para sa mga batang babae ay pull-up gamit goma band, gravitron o suporta sa kasosyo.

Hindi lahat ng babae ay maaaring gumawa ng kahit isang pull-up sa kanyang sarili. Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay hindi kailangang gumawa ng mga pull-up mataas na crossbar. Ito ay isang mabigat na pangunahing elemento sa fitness. Kung gusto mo pa ring matuto, kailangan mong magsimula mula sa simula: alamin muna kung paano mag-hang sa bar, at pagkatapos ay magsagawa ng hindi bababa sa isang pag-uulit.

Para sa mga lalaki, mayroong isang bilang ng iba pang teknikal na higit pa mabigat na ehersisyo. Ngunit ang mga ito ay hindi pahalang na pagsasanay sa bar para sa mga nagsisimula. Ang mga ito ay inilaan para sa mas advanced na mga atleta na nagsasanay sa mga bar sa loob ng mahabang panahon at regular. Pinag-uusapan natin ang direksyon ng work out.

1. Kasama sa programa ang iba't ibang variation ng mga pull-up. Dapat mong matutunang gawin ang lahat ng ito.
2. Bilang karagdagan sa mga pahalang na bar, ang mga site ay mayroon ding iba pang mga device para sa mga pull-up. Gamitin mo. Ito ay napaka-maginhawa kapag ang iyong mga kamay ay nakabukas na ang iyong mga palad ay nakaharap sa isa't isa (neutral grip).
3. Hindi inirerekomenda na magpalit ng mga ehersisyo.
4. Hindi na kailangang mag-hang ng mahabang panahon sa isang posisyon kung saan ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. Ito ay magiging sanhi ng pagkapagod at hindi makakatulong sa pagtaas ng lakas sa anumang paraan.
5. Warm up bago ang klase at maiwasan ang hypothermia. Subukang huwag mabigla. Kapag mainit ang kalamnan, ang draft ay maaaring magdulot sa iyo ng maraming pangmatagalang problema.

Pagkatapos nito pangunahing programa ikaw ay magiging mastered, maaari kang magpatuloy sa mas kumplikadong mga advanced na elemento.

Gumaganap ng 30 o 50 pull-up sa isang araw, sa isang paraan - hindi ba ito ang pinapangarap ng maraming lalaki at babae na masigasig sa pagsasanay sa pahalang na bar, buwan-buwan na hindi matagumpay na sinusubukang pagbutihin ang kanilang sariling pagganap? Mahirap makamit ang ganoong resulta, ngunit posible kung susundin mo epektibong programa, na nangangako ng mga resulta ng 50 pull-up bawat buwan ng trabaho at tatlong linggo, hindi binibilang ang mga araw ng pagbawi.

Gaano katagal ang aabutin upang makamit ang mga resulta ay direktang nakasalalay sa antas ng pagsasanay at ang kakayahang gumawa ng isang tiyak na bilang ng mga pull-up. Kaya, halimbawa, para sa mga alam na kung paano gumawa ng 7-10 pull-up, ang "30" o "50 pull-ups" na programa ay tatagal ng dalawang yugto ng 7 linggo bawat isa.

Kung kailangan mong magsimula sa lebel ng iyong pinasukan, kung gayon magiging mas tama na magtrabaho kasama ang mga negatibong pull-up sa loob ng ilang panahon, sa kalaunan ay dinadala ang bilang ng mga regular na pull-up sa tinukoy na marka nang 7 beses. Maaari kang magsimula sa simpleng push-up sa umaga at mga pull-up na may reverse grip, kahit na hindi sa buong amplitude. Kapag nakumpleto mo na ang pinakamababang bilang ng mga pag-uulit, maaari kang magpatuloy sa isang programa na 30 o 50 pull-up.

Kaya, saan magsisimula at kung paano magsanay ng tama at kung saan magsisimula para sa mga taong nagpasya na matutunan kung paano gumawa ng 50 pull-up sa pahalang na bar? Basahin ang mga tagubilin sa ibaba at matapang na lumipat patungo sa iyong layunin! Ang pamamaraan ng pagsasanay ay batay sa aklat na "50 pull-up sa 7 linggo" ni B. Stewart. Sa ngayon, isasaalang-alang lamang namin ang unang yugto, pagkatapos nito, na pinagkadalubhasaan ito, maaari kang magpatuloy sa pagsasanay sa iyong sarili ayon sa orihinal na pamamaraan ng may-akda ng programa, mahinahon na gumaganap ng 30 - 36 na mga pull-up na may direktang mahigpit na pagkakahawak bawat ehersisyo.

Ang unang araw

Kakailanganin na magpainit, at pagkatapos ay magsagawa ng mga pull-up sa pahalang na bar, kasama ang grip gaya ng ipinahiwatig sa ibaba:

Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, maaari kang gumawa ng isang hanay ng mga stretching exercises. Ang pahinga ng isang minuto ay pinapayagan sa pagitan ng mga set. Habang nagtatrabaho sa programa sa pahalang na bar, subukang ibukod ang iba pisikal na ehersisyo, maliban sa maikling aerobic exercise, tulad ng short distance jogging.

Pangalawang araw

Tulad ng nakikita mo, na sa ikalawang araw, ang mga close-grip pull-up ay idinagdag, at ang bilang ng iba pang mga pagpipilian ay nadagdagan.

Mangyaring tandaan na ito ay napakahalaga, kapag sinusunod ang programa ng pagsasanay sa pahalang na bar, upang subukang gawin nang eksakto ang bilang ng mga pull-up na ipinahiwatig sa talahanayan. Kung sa ilang kadahilanan ay hindi mo maisagawa ang kinakailangang bilang ng mga pull-up sa isa sa mga hanay, kung gayon ang kasalanan ay hindi sa pamamaraan, ang pagiging epektibo nito ay napatunayan ng maraming matagumpay na mga halimbawa.

Ang mga pangunahing dahilan ay maaaring hindi tamang pamamaraan o hindi sapat na oras ng pahinga sa pagitan ng mga set at sa pagitan ng mga ehersisyo. Gawin ang iyong diskarte, maglaan ng dagdag na araw upang mabawi, at pahabain ang iyong oras ng pahinga sa 1.5 minuto sa pagitan ng mga set.

Ikatlong araw

Ikaapat na araw

Katulad ng dati, ang pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat na 90 segundo.

Paano dagdagan ang bilang ng mga pull-up - pantulong na pagsasanay

Isang maliit na digression. May mga pagsasanay na maaaring idagdag sa programa ng pagsasanay kung hindi mo magawa ang nakasaad sa mga talahanayan
mas mataas na bilang ng beses ayon sa programa. Kailangan mong gawin ang mga pagsasanay pagkatapos ng pagsasanay na may mga pull-up sa pahalang na bar upang hindi maapektuhan ang mga resulta ng programa. Kaya, ang pagbitin sa isang pahalang na bar o isang wrist expander ay mabuti para sa pagsasanay ng lakas ng pagkakahawak.

Maaari ka ring gumawa ng mga negatibong pull-up sa isang mababang bar gamit ang isang fitball. Gaya ng nabanggit sa itaas, maaari mong subukang palakasin ang iyong katawan sa pamamagitan ng mga push-up o floor push-up na may limitadong hanay ng mga motion pull-up.

Ikalimang araw

Ika-anim na araw

Ikapitong araw

Magpahinga ng 1.5 minuto sa pagitan ng mga set.

Ika-walong araw

Mangyaring tandaan na sa yugtong ito ang talahanayan ay pupunan ng malawak na grip pull-up.

Ika-siyam na araw

ikasampung araw

Ang kakaiba ng araw na ito ng pagsasanay ay ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa unang set - 10 beses - at ang kabuuang bilang ng mga pull-up na may iba't ibang mga grip ay higit sa 30 beses.

Pakitandaan na sa yugtong ito sa panahon ng pag-eehersisyo ay makakagawa ka na ng higit sa 30 pull-up na may iba't ibang mga grip, na patuloy na gumawa ng mga pull-up sa klasikong bersyon sa unang set ng 10 beses.

Labing-isang araw

Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay maaaring pahabain sa 120 segundo.

Ikalabindalawang araw

Labingtatlong araw

Labing-apat na araw

Sa araw na ito kakailanganin mong gumawa ng isang mas kaunting set na may humigit-kumulang sa parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa.

Ika-labing limang araw

Mula sa puntong ito, ang talahanayan ay may kasamang tatlong set ng overhand grip, ngunit wala nang pagsasanay na may neutral na grip pull-up.

Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat na 2 minuto.

Labing-anim na araw

Labing pitong araw

Ika-labingwalong araw

Araw ng labing siyam

Ikadalawampu't araw

Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng tatlong set, ang pagpapatupad nito ay makakatulong sa iyo na makabuluhang mapabuti ang iyong pull-up na pagganap sa pahalang na bar. Ang bilang ng mga straight-grip pull-up sa bawat ehersisyo sa yugtong ito ay magiging malapit sa itinatangi na numero - 30 beses!

Ikadalawampu't isang araw

Mangyaring tandaan na ang natitira sa pagitan ng mga set bago ang pangatlo ay dapat na tatlong minuto, habang pagkatapos ng pangalawang set ay dapat itong pahabain sa 5 minuto. Ang bilang ng mga pull-up na may tuwid na pagkakahawak ay kapansin-pansing lumampas sa 30 beses; Ito ay tagumpay, ngunit hindi lang iyon. Pagkatapos ng lahat, maaari kang magpatuloy sa pagsasanay para sa isa pang buwan sa pamamagitan ng paglipat sa ikalawang yugto ng programa.

Ikadalawampu't dalawang araw

Kakailanganin mong magpahinga ng 5 minuto sa pagitan ng mga set sa panahon ng ehersisyo na ito.

Ang mga pull-up ay isa sa mga pangunahing pagsasanay sa fitness na naglalayong bumuo ng itaas na katawan. Ang mga pull-up ay hindi maaaring balewalain kapag bumubuo masa ng kalamnan at pamamahala malusog na imahe buhay. Ang 30-linggong pull-up challenge ay isang mahusay na paraan upang maging maayos at mag-udyok sa iyo na makamit ang isang partikular na resulta.

Ang anim na buwang pagsasanay ay magbibigay sa iyo ng magandang insentibo para sa pag-unlad at, sa huli, pipilitin kang regular na pumunta sa sports ground o fitness club.

Sa productivity theories mayroong ganitong konsepto ng maliliit na bagay o maliliit na hakbang. Si Steven Guys, may-akda ng Mini Habits - Maxi Results, ay nagsasabi sa iyo kung paano magsimula sa maliliit na hakbang at makamit ang magagandang resulta. Ang ideya sa likod ng teorya ay ang malaking layunin ay nagbibigay inspirasyon sa modernong tao takot sa isang bundok ng responsibilidad, kaya kinakailangan, una sa lahat, upang ipakilala ang mga bagong kaalaman at kasanayan sa pang-araw-araw na buhay.

Ang kwento ng 30 linggo ng mga pull-up ay isang auxiliary complex na magdadala sa iyo sa ugali na hindi lamang mag-pull-up, kundi mag-ehersisyo araw-araw. Sa pangkalahatan, iminumungkahi ni Stephen Guys na magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng layunin na gumawa lamang ng 3 push-up sa isang buong buwan, ngunit araw-araw.

Kapag nakahiga ka sa sahig at nagsimulang mag-push-up, malamang na gagawa ka ng higit sa minimum. Ngunit kahit na sa pinakamasamang kalagayan at estado ng kalusugan, madali mong magagawa ang pinakamababa. Gumagana ang pull-up system sa parehong paraan.

Nagsasanay ka araw-araw at magsimula sa pinakamaliit na bagay. Dapat itong isipin na ang bawat araw na ipinahiwatig sa plato ay nagpapahiwatig lamang kung gaano karaming mga pull-up ang kailangan mong gawin. Ngunit, sabihin natin, kapag lumabas ka sa isang regular na sports ground, malamang na hindi mo lilimitahan ang iyong sarili sa isang ehersisyo lamang, na nangangahulugang mapapakinabangan mo ang iyong buong katawan. Tumakbo o gumawa ng ilang mga push-up... Magandang motibasyon ba iyon? Magsimula na tayo?

Mga Pangunahing Kaalaman sa Pull-up

Kaya, napagpasyahan mong gawin ang 30-linggong pull-up program, nakahanap ng liblib na gym na may pahalang na bar, at ganap kang naudyukan na basagin ang mga pagsasanay na ito sa magkapira-piraso. Sabihin natin sa iyo kung ano ang gagawin at kung paano ito gumagana.

1. Mayroon nang 30 araw ng mga klase na ginagarantiyahan ang mga unang resulta, ngunit upang pagsamahin ang kasanayang kailangan mong magsanay nang hindi bababa sa 2-3 buwan.
2. Mayroong dalawang mga opsyon para sa cyclic loading: isang araw ng pahinga tuwing limang araw o isang patuloy na paghahalili ng pagsasanay at araw ng pahinga. Para sa isang 30-linggong sistema, ang pangalawang opsyon ay angkop, kapag mayroong 3-4 na ehersisyo bawat linggo.
3. Bawat araw na "nagtatrabaho" nagsasagawa ka ng 5 mandatoryong diskarte.
4. Sisimulan mo ang bawat diskarte sa maximum na posibleng bilang ng mga pull-up, at pagkatapos ay unti-unting "alisin" ang isang pag-uulit sa isang pagkakataon alinsunod sa talahanayan.
5. Ayusin ang system sa iyong mga pangangailangan: maaari mong dagdagan ang load araw-araw o gumawa ng isang gawain sa loob ng isang linggo at baguhin lamang ito sa susunod na pitong araw.
6. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay 90-100 segundo; sulit na kumuha ng timer o segundometro kasama mo sa gawain.
7. Araw-araw na hindi ka pumunta sa iyong naka-iskedyul na aktibidad ay maglalayo sa iyo sa iyong malaking layunin. Kung sa tingin mo ay wala ka sa mood o nasa hugis, gawin ang iyong minimum (tandaan ang tatlong push-up). Ngunit kung bigla kang nagkasakit o nasugatan, manatili sa bahay at magpatuloy pagkatapos gumaling mula sa kung saan ka tumigil, o mula sa kung saan kaya ng iyong katawan.
8. Dalhin ang iyong player at headphone sa iyong sesyon ng pagsasanay at tumutok sa tamang lakas ng sports.
9. Anuman sports complex nagsasangkot ng wastong nutrisyon at ang paggamit ng mga bitamina sa katawan. Pag-isipan nang maaga ang iyong diyeta, bilangin ang mga calorie, o mas mabuti pa, kumunsulta sa isang tagapagsanay o sports doctor.

Nuances: paano hindi mag-aksaya ng oras?

Ngayon, ang Internet ay binabaha ng impormasyon tungkol sa iba't ibang hanay ng mga pull-up, push-up, squats, at iba pa. Gayunpaman, marami ang hindi nagsasaad kung anong antas ng palakasan ang idinisenyo ng mga programa. Sino ang maaaring gumamit ng mga ito? Propesyonal? baguhan? Simula? Isang mag-aaral na kailangang pumasa sa pamantayan sa pisikal na edukasyon? Tingnan natin ang mga madulas na sandali:

• Ang sistema ay dapat na magsimula sa pamamagitan ng pagtukoy sa antas ng posibleng pag-load, kung hindi, ang pagsunod dito ay hindi lamang walang kabuluhan, ngunit mapanganib din.
• Isa sa mahahalagang nuances ay ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, kailangan mong magbayad ng maximum na pansin dito, kung hindi man ay walang kahulugan sa complex.

Ang mga nagsisimula na hindi pa nakakagawa ng hindi bababa sa 3-4 na pull-up ay kailangang pataasin ang kanilang antas ng athletic na may mga pangkalahatang pagpapalakas na ehersisyo. Posible ring magsimula ng pagsasanay gamit ang isang safety net, gamit ang isang tourniquet o sa isang mababang pahalang na bar - na may kakayahang tulungan ang iyong sarili sa iyong mga binti. Ang gawain para sa mga nagsisimula ay upang matutunan kung paano isagawa ang ehersisyo nang tama, at pagkatapos ay itakda ang kanilang sarili ng mas mapaghamong mga gawain. mataas na lebel.

• Ang mga high-level na atleta na gustong pagbutihin ang kanilang kakayahang mag-pull-up ay maaaring magsimula sa gitna ng programa o kumuha ng mas kumplikadong kumplikado, mayroon din itong mga ito!
• Ang mga bodybuilder na higit sa 40-45 taong gulang ay kinakailangan na kumunsulta sa isang therapist at lumikha ng isang programa na isinasaalang-alang ang kalusugan at tibay ng buong katawan.
• Kapag nagtatrabaho sa isang pull-up complex, kinakailangan upang mabayaran ang pagkarga. Kailangan mo lang gawin ang komprehensibong pangkalahatang pagpapalakas o pangunahing pagsasanay. Ang kakulangan ng sapat na supporting load ay hahantong sa sobrang pumping at hindi pantay na pag-unlad ng katawan, na hindi lamang magiging hindi magandang tingnan, ngunit magpapabagal din sa pag-unlad sa aming mga paboritong pull-up.

Teknik ng pull-up

Mayroong napakaraming paraan upang maisagawa ang ehersisyong ito, ngunit hindi lahat ng mga ito ay angkop para sa 30-linggong complex. Pinapayuhan ng mga eksperto kung minsan na baguhin ang iyong grip at hanapin ang perpektong indibidwal na distansya sa pagitan ng iyong mga kamay upang makapasa sa ilang mga sikolohikal na punto, ngunit hindi mo dapat baguhin ang uri ng pull-up.

Pagkatapos ng lahat, ang iba't ibang uri ay nagpapahiwatig din ng pagkarga iba't ibang kalamnan katawan, na walang kahulugan sa loob ng balangkas ng complex. Ang iyong mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng oras upang umangkop kung ang pamamaraan ay patuloy na naiiba.

Ang klasikong pull-up ay kinabibilangan ng iyong dibdib na hawakan ang bar. Sa kasong ito, ang ulo ay dapat na nasa itaas nito. Ang perpektong pull-up ay "malinis". Nangangahulugan ito na kailangan mong tiyakin ang isang mabagal na pagtaas at pagbaba.

Minsan, upang malampasan ang isang sikolohikal na hadlang, halimbawa, 15 beses, upang matulungan ang iyong sarili, maaari kang gumamit ng isang beses na swing o jerk. Gayunpaman, ang susunod na katulad na pag-uulit ay kailangang gawin nang mas malinis at mahusay. Ang pagsusumikap para sa kadalisayan sa pagsasagawa ng mga pull-up ay ang landas sa matagumpay na pagkumpleto ng programa at isang malusog na corset ng katawan.

Pagpapabuti ng iyong mga pull-up

Mayroong ilang mga simpleng pagsasanay na makakatulong sa iyong magsimula (kung hindi ka pa pamilyar sa mga pull-up) o pagbutihin ang iyong pagganap ng complex. Kilalanin natin sila.

• Hanging - Maaaring magsimula ang mga nagsisimula sa isang simpleng naka-time na hang. Kapag nagtagumpay ka, maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo at mag-hang sa isang kamay, magdagdag ng pagiging kumplikado sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga binti, at iba pa.
• Mga pakpak ng mouse - ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakahiga sa iyong tiyan sa isang tuwid na bangko. Sa mga kamay ay dalawang dumbbells. Kinakailangan na iangat ang mga dumbbells hanggang sa antas ng mga kilikili, habang pinipiga ang mga blades ng balikat sa pinakamataas na posisyon.
• Pinindot ni Kettlebell. Ang trabaho sa iyong mahigpit na pagkakahawak at mga kasukasuan ay ginagawa sa pamamagitan ng pagbubuhat ng mga timbang.
• Mga negatibong pull-up. Ginawa gamit ang iyong sariling timbang kung ang maximum na bilang ng mga pull-up ay maliit pa rin. Hilahin mo ang iyong sarili at pagkatapos ay dahan-dahang bumaba.
• Paggalaw sa "handle bar". Kung nagtatrabaho ka sa larangan ng palakasan, tiyak na makikita mo itong isang mahusay na kagamitan na makakatulong sa pagtaas ng iyong tibay ng braso.
• Plank. Kumplikadong pangkalahatang pagpapalakas ng ehersisyo.

Ano ang ibibigay sa iyo ng 30 linggong sistema?

Ang kabuuang 82 pull-up sa ika-30 linggo ng trabaho ay hindi lamang isang numero, ngunit isang tagapagpahiwatig ng iyong pisikal na fitness. Isipin kung bakit ka nagpasya na yakapin ang pahalang na bar sa buong araw? Upang maabot ang isang tiyak na numero? O baguhin ang isang bagay sa iyong hitsura? O alagaan ang iyong kalusugan?

Ang pull-up system ay isang pambihirang laro na maaari mong kumpletuhin hanggang sa dulo at makakuha ng premyo, katulad ng isang malusog, malakas at pumped na katawan.

OK tapos na ang lahat Ngayon! Salamat sa lahat para sa iyong pansin, inirerekumenda din namin na basahin mo ang artikulo sa paksa - kung paano gawin ang mga pull-up sa pahalang na bar nang tama. Magkita-kita tayo sa mga bagong release.