Programa sa pag-eehersisyo sa kalye. Street workout training program para sa mga nagsisimula. Healthy lifestyle para sa lahat

Ang workout ay isang yard sport na nagmula sa America. Ang complex ay pangunahing batay sa pagsasagawa ng mga pagsasanay para sa pagtitiis at lakas ng paputok. Taun-taon ang bilang ng mga tagahanga ng trend na ito ay tumataas, at lahat dahil ang pagsasanay sa kalye ay abot-kaya.

Programa at pamamaraan ng pagsasanay sa pag-eehersisyo

Ang pagsasanay sa kalye ay gumagamit ng mga pagsasanay na may sariling timbang, at ang mga pangunahing ay ang mga sumusunod: squats, push-ups, pull-ups at parallel bars exercises. Ngayon, ang pag-eehersisyo ay isang sikat na fitness movement, kung saan ginaganap ang iba't ibang championship. Bilang resulta ng mga pagtatanghal, ang mga kategorya ay itinalaga, at mayroong 7 sa kanila sa kabuuan.

Ang programa sa pagsasanay sa pag-eehersisyo sa kalye ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo korset ng kalamnan at, pati na rin ang pakiramdam ng distansya at koordinasyon ng paggalaw. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, ang pangunahing suporta ay nahuhulog sa mga kalamnan ng latissimus dorsi. Ang regular na pagsasanay ay nakakatulong upang gawing pumped at toned ang iyong katawan nang walang anumang pamumuhunan.

Sa pagsasalita tungkol sa pagsasanay sa pag-eehersisyo sa kalye, gusto kong hawakan ang mga detalye ng pagsasagawa ng ilan pangunahing pagsasanay:

Ang mga push-up ay maaaring isagawa sa iba't ibang posisyon ng mga kamay, at ang taas ng suporta para sa parehong mga braso at binti ay maaari ding mag-iba.
Kung ang mga push-up ay isinasagawa sa hindi pantay na mga bar, napakahalaga na ituwid ang iyong mga braso nang buo, at pagkatapos ay kailangan nilang baluktot hanggang sa isang tamang anggulo o mas kaunti ay nabuo.
Ang mga pull-up ay dapat isagawa upang ang baba sa tuktok na punto ay mas mataas kaysa sa bar, at sa ibaba, ang mga braso ay dapat na ganap na ituwid. Hindi ka maaaring gumawa ng mga jerks. Ang mga pull-up ay maaari ding isagawa sa iba't ibang posisyon ng mga kamay, sa isang patayo o pahalang na eroplano, at iba pang mga opsyon.
Kapag nagsasagawa ng dalawang-braso na ehersisyo sa pahalang na bar, dapat mong ganap na i-extend ang iyong mga braso sa itaas at ibabang posisyon. Ang lahat ay kailangang gawin nang walang jerking.

Pagsasanay sa pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula - mga pangunahing pagsasanay

Kasama sa programa ang static at mga dinamikong pagsasanay. Ang mga nagsisimula ay dapat na makabisado ang mga sumusunod na pangunahing elemento: ang watawat, ang lunok, ang labasan ng opisyal, ang sibat, ang lakad ng isang diyos, at gayundin ang pasukan ng isang anghel at isang prinsipe. Ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral ng mga elementong ito na kahanay sa pagpapatupad ng pangunahing programa.

Ang isang mahalagang detalye ng isang programa sa pagsasanay sa pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula ay dapat magsama ng mga pagsasanay para sa pagbuo ng vestibular apparatus, dahil may mataas na peligro ng pagkawala ng oryentasyon kapag nagsasagawa ng kahit ordinaryong flips. Upang maiwasan ang gulo, inirerekumenda na dagdagan ang iyong pagsasanay sa mga sumusunod na pagsasanay: pag-ugoy sa pahalang na bar, pag-hang nang pabaligtad at pag-invert.

Inirerekomenda ang mga baguhan na magsimula sa kalahati ng load at pagkatapos lamang ng 10 araw maaari silang lumipat sa iminungkahing programa. Tulad ng para sa bilang ng mga pag-uulit, lahat ay maaaring itakda ang mga ito nang nakapag-iisa, batay sa kanilang sariling mga kakayahan.

Halimbawa ng isang programa sa pagsasanay sa pag-eehersisyo:

Mga Ehersisyo at elemento Ang Workout ay isang seksyon ng website na magpapakilala sa iyo sa pinakasikat na mga ehersisyo sa kalye, at makakatulong din na gawing sistematiko ang iyong kaalaman tungkol sa pag-eehersisyo.

Ang pinakamahusay na pagsasanay at mga elemento

Ang isang baguhan ay dapat magsimula sa mga pangunahing paggalaw na ginagawa sa pahalang na bar, parallel bar at may mga timbang sariling katawan. Bago magsagawa ng mga kumplikadong paggalaw, kinakailangan na i-tono ang mga kalamnan at bumuo ng mass ng kalamnan.

Ehersisyo sa pag-eehersisyo No. 1. Straight grip pull-ups

Ang pangunahing ehersisyo sa pag-eehersisyo. Binubuo ang buong grupo ng paghila ng kalamnan ng itaas na katawan (likod, biceps, gitna at Likuran deltas), na bumubuo ng tamang pigura at pustura, naghahanda para sa pagsasagawa ng mas kumplikadong mga pagsasanay sa pahalang na bar.

Hanggang sa makabisado mo ang mga pull-up, hindi mo kailangang hawakan ang mas kumplikadong mga ehersisyo.

Ehersisyo sa pag-eehersisyo Blg. 2. Reverse grip pull-ups

Isang pagkakaiba-iba ng mga pull-up na may diin sa biceps. Mga pull-up baligtarin ang pagkakahawak Mas mainam na gumanap sa isang makitid na posisyon ng mga armas - ang pagkarga sa mga biceps at mas mababang likod ay tumataas, na halos hindi gumagana sa pangunahing bersyon ng mga pull-up.

Ehersisyo sa pag-eehersisyo Blg. 3. Malawak na grip pull-up

Ang pinakamahusay na ehersisyo sa pag-eehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng latissimus dorsi, pagpapataas ng lakas, pagganap at pagtitiis ng mga kalamnan na ito. Ang mga kabataan sa ilalim ng edad na 25 ay maaaring gumamit ng mga pull-up ng malawak na pagkakahawak upang mapalawak sinturon sa balikat.

Ehersisyo sa pag-eehersisyo Blg. 4. Push-ups on

Ang mga ehersisyo at elemento sa pag-eehersisyo ay hindi kumpleto nang walang dips. Pinakamahusay na ehersisyo para sa pumping up ang pushing muscle group - pectoral, triceps, anterior at middle deltoids. Bago magsagawa ng mas kumplikadong mga elemento, dapat mong master ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar.

Ehersisyo sa pag-eehersisyo Blg. 5. Nakabitin na tuwid na pagtaas ng binti

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbomba ng iyong mga kalamnan sa tiyan sa labas. Binibigyang-daan kang mapanatili ang balanse sa mga kumplikadong elemento ng Workout. Ang mga pull-up, dips at hanging leg raise ang mga pangunahing kaalaman, kung wala ito hindi ka makakapagpatuloy sa mas kumplikadong mga elemento.

Ang isang mas madaling opsyon para sa mga nagsisimula ay nakabitin na mga pagtaas ng tuhod.

Ehersisyo sa pag-eehersisyo Blg. 6. mula sa sahig na may iba't ibang posisyon ng kamay

Isang pangunahing ehersisyo na pamilyar sa lahat mula sa paaralan. Naglalayon sa pagbuo ng pushing muscle group. Ang diin ay depende sa paglalagay ng mga kamay:

Makitid na posisyon ng kamay - diin sa triceps at, sa isang mas mababang lawak, deltoids.
Katamtaman – pantay na pinapagana ang pectorals, deltoids, at triceps.
Malawak – tumutok sa pag-unlad mga kalamnan ng pektoral.

Ehersisyo sa pag-eehersisyo Blg. 7. Mga squats

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mas mababang katawan. Ang mga squats ay hindi maibubukod mula sa arsenal ng pag-eehersisyo, dahil imposibleng gumana ang mga kalamnan ng mga binti at puwit bilang bahagi ng pagsasanay sa mga pahalang na bar at parallel bar. Ang pagtanggi na gumawa ng squats ay hahantong sa mga imbalances at isang pagbagal sa rate ng pag-unlad.

Ehersisyo sa pag-eehersisyo Blg. 8. Sabit sa harap

Isang static na ehersisyo na kadalasang ginagawa sa isang pahalang na bar. Ang isang alternatibo ay mga bar o singsing. Hinahawakan ng atleta ang katawan na kahanay sa lupa, na lumilikha ng pagkarga sa mga kalamnan sa buong katawan. Ang mga kalamnan ng tiyan at likod ay tumatanggap ng pinakamataas na pagkarga. Bago i-master ang hanging leg raise, walang saysay na simulan ang front hang - hindi mo magagawa ang ehersisyo na ito sa tamang pamamaraan.

Ehersisyo sa pag-eehersisyo Blg. 9. Martin

Isang ehersisyo na kabaligtaran ng front hang. Ginagawa ito pareho sa hindi pantay na mga bar at sa pahalang na bar. Dito kailangan mo ring mapanatili ang isang posisyon na kahanay sa sahig, ngunit ang pangunahing pagkarga ay hindi natatanggap ng mga kalamnan sa likod, ngunit ng mga kalamnan ng pektoral.

Ehersisyo sa pag-eehersisyo Blg. 10. Lumabas sa pamamagitan ng puwersa

Isang ehersisyo na nangangailangan ng kumpletong kasanayan sa mga pull-up at dips. Ang atleta ay hinihila ang kanyang sarili pataas, na nakikipag-ugnayan sa paghila ng grupo ng kalamnan, pagkatapos ay umabot pataas at nagsasagawa ng isang paggalaw na katulad ng mga push-up, na nakikibahagi sa nagtutulak na grupo ng kalamnan.

Ehersisyo sa pag-eehersisyo Blg. 11. Handstand

Isang pangunahing ehersisyo sa pag-eehersisyo na kinabibilangan ng pagtatrabaho sa sinturon sa balikat at lahat ng mga kalamnan ng itaas na katawan. Bumubuo ng koordinasyon at gumagana ang mga deltoid na kalamnan.

Sa mga lalaki ito ay bumubuo ng tamang pigura. Bago magsagawa ng handstand, kailangan mong palakasin ang iyong mga kalamnan gamit ang mga pull-up at push-up.

Sa isa sa mga nakaraang artikulo "" nakilala namin ang kasaysayan ng Workout, ang mga prinsipyo nito at ang mga benepisyo ng pagsasanay. Inirerekomenda din namin na basahin mo ang artikulong "" ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula pa lang landas sa palakasan, at sa seksyong "" matatanggap mo Detalyadong impormasyon tungkol sa karapatan at detalyadong diyeta nutrisyon para sa uri ng iyong katawan. Sa artikulong ito, tingnan natin ang Workout para sa mga nagsisimula, unawain ang mga pagsasanay at lumikha ng isang programa sa pagsasanay.

Kung gusto mong mag-workout, kailangan mo munang magpasya para sa iyong sarili kung bakit at para sa kung ano ang gusto mong sanayin, at pagkatapos ay magtakda ng mga tunay na layunin para sa iyong sarili. Upang maunawaan kung saang direksyon ka dapat lumipat, kailangan mo munang maunawaan ang mga ito.

Mayroong tatlong magkakaibang direksyon sa Workout: lakas, teknikal at Gimbar.

Jimbar ay isang estilo kung saan mayroong isang malaking bilang ng mga kumplikadong elemento.

Teknikal na Pagsasanay naiiba dahil naglalaman ito ng artistikong himnastiko.

Pagsasanay sa Lakas- ito ang pinakasikat na direksyon, kung saan mayroong mga pangunahing pagsasanay at mga elemento ng lakas.

Marahil ay pumili ka ng isang direksyon, o marahil ay marami, ngunit sa anumang kaso, bago mo simulan ang pag-aaral ng mga elemento, kailangan mong palakasin ang iyong mga ligaments at joints, pati na rin bumuo at iakma ang iyong mga kalamnan sa pagkarga, kung hindi man ito ay maaaring humantong sa mga pinsala. Upang simulan ang pag-aaral ng mga mabibigat na trick at elemento, dapat ay physically fit ka. Nangangahulugan ito na dapat kang kumpiyansa na gumawa ng mga pull-up sa pahalang na bar nang hindi bababa sa 15 beses at gawin ang parehong bilang ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Ito ay isang pundasyon na lubos na magpapasimple sa pag-aaral ng mga elemento.

Workout para sa mga nagsisimula o saan magsisimula?

Simulan ang iyong pagsasanay sa pinakasimpleng. Kung hindi mo magawa ang mga dips, pagkatapos ay magsimula sa mga push-up. Magandang resulta magkakaroon ng threshold na 25–30 beses. Pagkatapos nito, maaari mong kumpiyansa na simulan ang mga tradisyonal na dips. Tulad ng para sa mga pull-up, maaari kang magsimula sa mababang (multi-level) na mga pahalang na bar o simpleng pull-up sa mga parallel bar na ang iyong mga paa ay nakapatong sa lupa sa isang anggulo. Kapag naabot mo na ang hindi bababa sa 15 beses, maaari ka nang lumipat sa mga pahalang na bar at subukang hilahin ang iyong sarili sa kanila. Napakahalaga din na i-pump up ang iyong abs; gumagana ito kapag nagsasagawa ng mga static na ehersisyo at elemento. Ang isang well-pumped abs ay nagsisilbing magandang proteksyon para sa lahat. lamang loob, at para lang magandang pigura Kailangan iyon. Hindi dapat magkaroon ng anumang mga paghihirap dito. Maaari mo ring i-pump up ang iyong abs sa bahay; Ngunit marahil ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa abs ay nakabitin na pagtaas ng binti sa bar. Ang ehersisyo na ito ay may mahusay na epekto sa buong abs at lalo na aktibong nagbomba sa ibabang bahagi nito (tulad ng alam mo, ito ang pinakamahirap na i-bomba).

Listahan ng mga ehersisyo at epekto sa mga kalamnan:

Mga pull-up (medium, wide, makitid, at reverse grip)

(latissimus dorsi (ibaba at itaas), rhomboids, biceps at bahagyang hulihan na mga deltoid)

Mga push-up (sa parallel bar at sa lupa)

(pectoral muscles, triceps at bahagyang anterior deltoids)

Pagtaas ng binti (sa pahalang na bar at parallel bar)

— Pasimplehin ang mga pagsasanay. Upang gawin ito, halimbawa, maaari kang gumamit ng mga push-up mula sa ground/floor sa halip na mga parallel bar o mag-push-up sa mga upuan sa bahay.

— Tulong sa Kasosyo. Kung nahihirapan kang gumawa ng mga push-up o pull-up, maaari mong hilingin sa iyong kaibigan na tulungan ka. Ang pamamaraan na ito ay maaari ding gamitin upang itulak ang mga kalamnan sa pagkabigo, ito ay magbibigay karagdagang insentibo para sa paglaki ng iyong mga kalamnan.

— Samantalahin ang inertia. Karamihan ay hindi ito ginagamit sa kanilang pagsasanay. Ngunit sa paunang yugto maaaring magamit ito.

Programa sa pagsasanay

Ang tagal ng mga klase sa programang ito ay 2-3 buwan (iminumungkahi na baguhin ang mga programa upang ang mga kalamnan ay hindi umangkop). Magagawa mo ito nang higit sa 3 buwan, ngunit sa kasong ito ay ipinapayong baguhin ang mga pagsasanay at dagdagan ang pagkarga. Magpahinga sa pagitan ng mga set para sa 1-2 minuto o hanggang sa ganap na maibalik ang paghinga. Ang programa ay binubuo ng 2 araw. Depende sa iyong antas ng fitness, maaari kang mag-ehersisyo tuwing ibang araw. Kung ikaw ay isang ganap na baguhan, mahirap para sa iyo na magsanay at ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang mabawi, pagkatapos ay maaari kang magsanay ng ilang beses sa isang linggo. Palaging magpainit bago ang pagsasanay; sapat na ang ilang minutong pag-init. Subukang painitin ang iyong buong katawan upang mapabilis ang tibok ng iyong puso.

1st day

Mga pull-up (medium grip) - 2 set ng 6-12 reps
Mga pull-up (close grip) - 1 set sa pagkabigo
dips ( malawak na pagkakahawak, mga siko sa mga gilid) - 2 set ng 6-12 reps.
Mga push-up mula sa ground/floor (malapad na braso) - 1 set sa pagkabigo
Itinaas ang binti sa mga parallel bar 2-3 set sa pagkabigo

2nd Day

Tulad ng para sa mga binti, maaari mong pump up ang mga ito sa squats. Ang one-leg squats ay isang magandang paraan upang maikarga ang iyong mga binti. Kung nahihirapan ka o nawalan ng balanse, sa kasong ito maaari mong tulungan ang iyong sarili sa iyong kamay, na humahawak sa suporta. Ang mga binti ay tumutugon nang maayos sa mataas na pag-load, kaya maaari kang mag-squats para sa 4-5 set hanggang sa mabigo, 1-2 beses sa isang linggo. Gayundin mahusay na pag-eehersisyo para sa mga binti may mga sprint race Maiksing distansya. Kung mahalaga sa iyo ang hypertrophy, kung gayon para sa karagdagang pagkarga sa iyong mga binti, maaari mong gamitin ang mga mountain run sa iyong pagsasanay.

Gawin ito pagkatapos ng bawat ehersisyo. Ang isang cool-down ay kailangan upang bawasan ang iyong tibok ng puso at i-stretch ang iyong mga kalamnan, na kung saan ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paglaki at sa kanilang karagdagang paggaling.

Makakahanap ka ng listahan ng lahat ng mga programa sa seksyon: "pagsasanay/pag-eehersisyo/mga programa"!

Tulad ng para sa nutrisyon, sa bagay na ito ang lahat ay nakasalalay sa layunin na itinakda mo para sa iyong sarili, kaya ang lahat ay indibidwal. Sa artikulong "" maaari mong malaman ang lahat tungkol sa pangunahing mga prinsipyo. Kung pandagdag ang pag-uusapan, kailangan din sila. Para sa ligamentous apparatus ng atleta, maaari mong gamitin ang: chondroitin at glucosamine (supplement), collagen (protina). Tulad ng para sa regular na nutrisyon (sa halip na mga suplemento), maaari mong isama sa iyong diyeta: jellied meat, marmalade o gelatin candies.

Kung makakita ka ng error, mangyaring i-highlight ang isang piraso ng teksto at i-click Ctrl+Enter.

Ang pag-eehersisyo (mula sa English Workout) ay isang trend ng sports na lumitaw sa pagtatapos ng huling siglo sa mga courtyard ng America. Ang programa ng pagsasanay sa pag-eehersisyo ay kinakailangang kasama ang mga pagsasanay para sa pagtitiis at lakas ng pagsabog. Ang istilong Ruso ay nailalarawan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng lakas na may diin sa makapangyarihang mga static na ehersisyo.

Ang magandang bagay tungkol sa panlabas na pagsasanay ay hindi mo kailangan ng isang naka-air condition na gym, at ang magiliw na suporta at payo ay maaaring pumalit sa isang tagapagsanay. Ang pag-eehersisyo ay batay sa apat na uri ng mga pangunahing pagsasanay:

squats,
parallel bars exercises.

Mga uri ng ehersisyo

Ang direksyon ng Street workout (street workout) ay batay sa mga ehersisyo na may sarili mong timbang. Ang mga klase ay ginaganap sa mga patyo at mga parke. Ang pag-eehersisyo sa kalye ay wala ng isang mapagkumpitensyang sandali, walang pinakamahusay, walang mga guro at tagapayo. Natututo ang bawat isa sa isa't isa.

Ang mga sumusunod sa ghetto workout (Ghetto workout) ay lumalampas sa mga hangganan ng workout area. Sa itim na ghetto ng New York, kung saan nagmula ang istilong ito, may sapat na drainpipe, fire escapes, mga bangko sa kalye, puno, at bakod.

Ang isang napakalaking pagsabog ng interes ay nagdala ng maraming kalahok sa isport, ang pag-eehersisyo ay napunan ng mga kumplikadong elemento ng lakas, at nagkaroon ng pagkakataon na magdaos ng mga kumpetisyon at magtalaga ng mga kategorya. Ang direksyon ng sports Sport workout ay nagkaroon ng hugis, na may sariling sistema ng paghuhusga, mga kategorya, at normative exercises.

Ngayon, ang pag-eehersisyo ay isang fitness movement na may regular na world championship. Ang pagganap ng isang workout artist ay tinatasa hindi lamang sa pamamagitan ng pagiging kumplikado ng mga elemento, kundi pati na rin ng kasiningan at hindi pangkaraniwang pagtatanghal. Ang emosyonalidad ng pagganap ay pinahusay ng musika sa pag-eehersisyo - 2Pac, Tayler, Troopkillaz, isa sa pinakasikat ay ang kantang I'm Workin’ Out!

Pinagkakaisa ng kilusan ang mga mahilig sa buong mundo. Noong Setyembre 29, nagsimula ang online na proyektong Siberian Workout. Ito ay tumatagal ng 3 buwan at magtatapos bago ang Bagong Taon.

Mga benepisyo ng pag-eehersisyo

Ginagawang posible ng pahalang na bar na gamitin ang korset ng kalamnan sa isang hindi kinaugalian na paraan, pagbuo ng pisikal na lakas, balanseng gawain ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, isang pakiramdam ng distansya, at koordinasyon ng mga paggalaw. Sa pang-araw-araw na buhay, ang muscular corset ay ginagamit sa isang paraan na ang mga binti ay gumaganap ng isang pagsuporta sa function, at ang mga paggalaw ng swing ay namamalagi sa sinturon ng balikat.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa pag-eehersisyo sa pahalang na bar, ang pangunahing suporta ay nahuhulog sa mga kalamnan ng latissimus dorsi, at ang mga binti ay gumagawa ng swing work. Pinipilit ng mga ehersisyo sa pag-eehersisyo ang parehong mga kalamnan at nerbiyos na gumana sa isang bagong paraan. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa pahalang na bar, maaari kang bumuo ng lakas, tibay, liksi sa pagsasanay sa pag-eehersisyo ay bubuo ng vestibular apparatus at isang pakiramdam ng distansya.

Mga dahilan para sa pagtaas ng katanyagan

Mula noong 2000, noong unang inanunsyo ng American team na Bartenders ang sarili nito, ang bilang ng mga workout adherents ay lumaki sa daan-daang libong tao. Ang hindi kapani-paniwalang paglaki sa katanyagan ay ipinaliwanag ng demokrasya ng isport, ang espesyal na diwa ng pagkamagiliw at pagtulong sa isa't isa. Sa maraming bansa, ang isang courtyard area na may pahalang na bar ay nananatiling tanging lugar kung saan maaari kang maglaro ng sports nang libre. Kakailanganin mo ang mga komportableng damit, sapatos, at guwantes sa pag-eehersisyo para sa mga klase.

Esensyal na elemento

Kasama sa pagsasanay sa pag-eehersisyo ang mga static at dynamic na paggalaw. Ang pinaka-kumplikadong mga elemento na ginawa ng mga master ng pag-eehersisyo sa pahalang na bar ay batay sa ilang mga pangunahing elemento. Una sa lahat, ang isang baguhan ay dapat makabisado ang mga sumusunod na elemento ng pag-eehersisyo:

checkbox;
abot-tanaw;
labasan ng opisyal;
martin;
power output para sa isa at dalawang kamay;
paglabas ng isang anghel;
paglabas ng prinsipe;
isang sibat;
lakad ng diyos.

Ang mga elemento ng pag-eehersisyo sa kalye para sa mga nagsisimula ay pinagkadalubhasaan kasabay ng trabaho sa mga pangunahing pagsasanay na naglalayong paglago lakas ng pagtitiis, paputok na lakas ng kalamnan, pagpapalakas ng ligaments at tendons, pagtaas ng kanilang pagkalastiko. Kabilang sa mga pangunahing paggalaw ang:

hilahin mo;
push-up sa parallel bar at mula sa sahig;
hang sa harap

Ranggo

Batay sa mga resulta ng mga pagtatanghal, ang mga kategorya ng pag-eehersisyo ay itinalaga, mayroong 7 sa kanila sa kabuuan Ang mga ito ay itinalaga pagkatapos makumpleto ang mga pangunahing pagsasanay at mga pangunahing elemento. Ang bawat kasunod na kategorya ay nagbibigay ng mas malaking bilang ng mga pag-uulit sa mga pangunahing paggalaw at komplikasyon ng mga pangunahing elemento. Ang ika-6 na kategorya ay tumutugma sa Master of Sports, at ang ika-7 na kategorya ay tumutugma sa master ng sports. Ang mga ranggo ay itinatag sa panahon ng mga kumpetisyon sa pag-eehersisyo.

Pagsasanay sa nagsisimula

Kahit na ang mga pisikal na sinanay na mga atleta ay maaaring makatagpo ng mga problema na nauugnay sa hindi perpektong paggana ng vestibular apparatus. Ang panganib ay nauugnay sa pagkawala ng oryentasyon kapag nagsasagawa ng mga kudeta. Ang pagsasanay sa vestibular system ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang isang traumatikong pagkahulog. Ang isang programa sa pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula ay dapat magsama ng trabaho sa vestibular apparatus na bahagi ng oras sa bawat sesyon ng pagsasanay ay dapat italaga sa:

pag-indayon sa pahalang na bar;
nakabitin na nakabaligtad - ehersisyo sa kabaong;
bumangon sa pamamagitan ng rebolusyon.

Pag-indayog sa pahalang na bar

Ang tumba ay nagiging malayang ehersisyo, ay ginanap na may malaking amplitude. Magsimula sa isang minuto, unti-unting pagtaas ng oras ng pagpapatupad. Ang paggalaw na ito ay naglalayong balansehin ang trabaho ng kalamnan. Ang pamamahayag ay aktibong kasangkot sa gawain, lateral bellies, mahabang kalamnan nakatalikod. Ang pagkarga sa sinturon ng balikat ay lumulutang, ang pinakamataas na pagsisikap ay gumagalaw mula sa mga lats hanggang sa mga pectoral at kabaliktaran. Ang ehersisyo sa pag-eehersisyo na ito ay nagsasanay ng koordinasyon at kamalayan sa spatial kapag gumagalaw:

Habang nakabitin, bahagyang yumuko ang iyong likod;
mamahinga ang iyong likod;
hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib;
ihagis ang iyong mga paa pasulong.

Ang mga paggalaw na ito ay magbibigay sa katawan ng isang salpok para sa isang parang pendulum na paggalaw. Habang ang iyong katawan ay umuugoy pabalik, ang iyong mga binti ay dapat na tuwid. Kapag dumadaan sa ilalim ng bar, sa pinakamababang punto, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at matalas na ihagis ang mga ito pasulong.

Halimbawa ng programa sa pagsasanay

Ang programa ng pagsasanay sa pag-eehersisyo sa kalye ay maaaring maging arbitrary. Ang pangunahing bagay ay na ito ay naipon nang tama. Ang sumusunod na iskedyul ng klase ay angkop para sa mga nagsisimula:

Araw 1

Mga pull-up ng medium grip;
Nakataas ang nakabitin na binti.

Araw 2

Malawak na grip pull-up;
Wide-arm push-up;
Nakataas ang nakabitin na binti.

Ika-3 araw

Isara ang grip pull-up;
Mga push-up sa mga parallel bar na ang katawan ay nakatagilid pasulong;
Push-ups - ang mga kamay ay nakalagay sa lapad ng balikat;
Nakataas ang nakabitin na binti.

Ika-4 na araw

Reverse grip pull-up;
Dips na may isang tuwid na katawan;
Mga push-up - magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat;
Nakataas ang nakabitin na binti.

Bago ang mga klase, kailangan ng warm-up para magpainit ang mga kalamnan. Ang buong pang-araw-araw na complex ay ginaganap nang walang mga paghinto sa pagitan ng mga ehersisyo. 3-4 na cycle lang na may pahinga ng ilang minuto pagkatapos ng bawat isa. Para sa mga pahinga, kailangan mong magpahinga ng 2-3 araw sa isang linggo upang maiwasan ang labis na pagsasanay.

Maaari kang mag-ehersisyo sa kalye sa anumang edad. Ang lugar ng patyo na may mga pahalang na bar ay naging isang lugar na nagkakaisa sa lahat ng henerasyon, isang plataporma para sa libreng komunikasyon nang walang mga hadlang sa lipunan at pananalapi.

Ang pag-eehersisyo ay isang bagong direksyon, ang pangalan nito ay hiniram mula sa English workout - check, training. Ang sport na ito ay nagmula sa USA, mas tiyak mula sa mga palaruan sa kalye ng America, kung saan ang mga kabataan na walang access sa mga gym at mga shell. Ang isang ipinag-uutos na kinakailangan sa pag-eehersisyo ay mahusay na pagtitiis at puwersa ng paputok. Sa mga kondisyon ng Russia, ang pag-eehersisyo ay sumailalim sa ilang mga pagbabago. Ang istilo ng pag-eehersisyo ng Russia ay mas nakatuon sa lakas at static na malakas na ehersisyo.

Dahil nagmula sa kalye, nanatiling isang street sport ang pag-eehersisyo. engaged na sila nasa labas, karaniwang walang coach, ngunit sa kumpanya ng mga kaibigan. Ang mga ehersisyo ay batay sa apat na ehersisyo: pull-up, parallel bar, push-up at squats.

Mga uri ng ehersisyo

Mayroong ilang mga direksyon ng pag-eehersisyo, ang bawat isa ay may sariling mga katangian, pagsasanay at mga tagasunod nito. Kadalasan mayroong tatlong uri: street, ghetto at sports workout.

Pagsasanay sa kalye

Ang pag-eehersisyo sa kalye ay tinatawag ding kalye (bakuran) o gimbarr. Ang mga ehersisyo sa direksyong ito ay isinasagawa sa mga palakasan sa bakuran, sa mga parke, atbp. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagmula sa Colombia. Kabilang dito ang pareho pangkalahatang pagsasanay, at katangiang eksklusibo sa Jimbarra. Nagbubuo ito ng koordinasyon. Flexibility, tibay at lakas. Maaari mong isagawa ang istilong ito ng pag-eehersisyo sa anumang sports ground at sa iba pang mga lugar kung saan mayroong regular na crossbar.

Ang pangunahing tampok ng pag-eehersisyo sa kalye ay ang kakulangan ng kumpetisyon. Walang mas masahol o mas mahusay na mga tao dito, mayroong isang kapaligiran ng pakikipagkaibigan, at ito ay kaugalian para sa mga atleta na tumulong sa bawat isa at ibahagi ang kanilang kaalaman at kasanayan. Kung may mga kumpetisyon, kadalasan ay mga kumpetisyon ng koponan.

Pagsasanay sa ghetto

Ang estilo ng ghetto ay nagmula sa mga lugar ng mga bayan ng Amerika na tinitirhan ng mga African American. Dahil kakaunti ang mga larangan ng palakasan doon, ito ay batay sa mga pagsasanay na maaaring gawin kahit saan. Sa halip na isang pahalang na bar, maaari mong gamitin ang mga drainpipe, hagdan, bangko, puno at bakod. Pinapalitan ng lahat ng ito at iba pang item sa ghetto workout ang mga kagamitang pang-sports.

Ang Ghetto Workout ay isang uso na maaaring gawin hindi lamang sa bakuran, kundi pati na rin sa kalikasan at maging sa bahay. Kahit sino ay maaaring gumawa ng ghetto workout. Ang kanyang pangunahing ideya ay upang payagan ang lahat na sumali sa sports at isang malusog na pamumuhay, anuman ang kanilang mga kakayahan at kakayahan. Ang Ghetto Workout ay tungkol sa pagkakaroon ng magandang oras, hindi tungkol sa pagkapanalo.

Pagsasanay sa sports

Ito ay nabuo kamakailan lamang laban sa backdrop ng lumalagong katanyagan ng isport na ito. Naiiba ito sa iba sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga kumplikadong kumbinasyon at mga pagsasanay sa lakas. Sa direksyon na ito, ang mga tunay na kumpetisyon ay gaganapin, na may mga hukom, pamantayan at kategorya

Ang mga kumpetisyon ay gaganapin sa isport na ito, mula sa lokal hanggang sa antas ng mundo. Ang isang ehersisyong atleta ay hindi lamang gumaganap ng lahat ng mga kinakailangang elemento, ngunit ang kanyang kasiningan at hindi pangkaraniwang paraan ng pagganap ay tinasa din. Ngunit ang salik sa pagtukoy ay nananatiling kumplikado ng programa. Tulad ng sa himnastiko, lahat ng pagtatanghal ay may saliw ng musika. Ang unofficial anthem ng lahat ng workout artist ay ang kantang "I'm Workin' Out!"; sikat din ang mga kanta ng 2Pac, Tayler at iba pang performers. Ang trend na ito ay nakakuha ng maraming tagahanga sa maraming bansa sa buong mundo.

Mga benepisyo ng pag-eehersisyo

Ang pagsasanay sa pag-eehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo na mag-ehersisyo ng iba't-ibang iba't ibang grupo kalamnan, pati na rin sistema ng nerbiyos, sa napakaespesyal na paraan. Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, ginagamit ang mga kalamnan na kadalasang hindi ginagamit. Karaniwan, para sa mga paggalaw ng swinging, ginagamit lamang namin ang mga kalamnan ng kanang balikat, at inililipat lamang ang suporta sa mga binti.

Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa pahalang na bar, ang mga kalamnan sa likod ay nagiging suporta, at ang mga kalamnan sa binti ay ginagamit para sa pag-indayog. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na mas ganap na bumuo ng iyong katawan, maging mas nababanat at mas malakas. Sa panahon ng proseso ng pagsasanay, ang paggana ng vestibular apparatus ay nagpapabuti, ang koordinasyon at maging ang pag-iisip ay nagpapabuti. Sa pamamagitan ng pagpilit sa iyong katawan na gumana nang naiiba, maaari kang makakuha ng lakas at lakas na hindi mo makakamit sa pamamagitan ng regular na ehersisyo.

Mga pangunahing prinsipyo

Ang pangunahing prinsipyo ng pag-eehersisyo ay maaari kang pumili ng anumang oras at lugar para sa pagsasanay. Ang pagsasanay anumang oras at kahit saan nang hindi gumagastos ng pera dito ay ang pangunahing ideya ng isport na ito. Upang mag-ehersisyo, hindi mo kailangang pumunta sa gym- tama na palakasan sa bakuran o kariton ng alinmang paaralan. Ang pagkakaroon ng mga klase ay isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit naging popular ang pag-eehersisyo.

Sa tulong ng sport na ito, lahat ay makakapagtrabaho sa kanilang katawan. Ang kailangan mo lang ay ang iyong sariling pagnanais - ang mga sistema ng pagsasanay ay idinisenyo sa paraang kahit na ang mga nagsisimula ay madaling makayanan ang mga ito. Sa una ay ginagawa nila ang pinakasimpleng paggalaw, at habang nagsasanay sila, ginagawa nilang kumplikado ang programa.

Mga pangunahing elemento

Kasama sa pagsasanay sa pag-eehersisyo ang parehong dynamic at static na paggalaw. Kabilang sa mga ito ay may ilang mga pangunahing elemento - sa sandaling makabisado mo ang mga ito, madali mong makayanan ang anumang programa. Kabilang sa mga pinaka-karaniwang elemento ng isport na ito ay:

Horizon.
Ang lakad ng isang diyos.
Isang sibat.
Checkbox.
Martin.
Paglabas ng anghel, prinsipe at opisyal.
Power output sa katawan o sa isang banda.

Kung ang mga pangalang ito ay tila hindi maintindihan sa iyo, dapat kang magsimula sa pinakasimpleng at pinaka-pamilyar na paggalaw, lalo na:

Mga push-up mula sa isang nakahiga na posisyon at mula sa parallel bar.
Nakabitin sa pahalang na bar.
Mga pull-up.

Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na ito, maaari mong sanayin ang iyong mga kalamnan at magsimulang makabisado ang mas kumplikadong mga elemento na ginagawa ng mga nakaranas na mga atleta sa pag-eehersisyo.

Mga kagamitan sa palakasan

Tulad ng nabanggit sa itaas, walang espesyal na kagamitan sa palakasan ang kinakailangan para sa mga klase sa pag-eehersisyo. Gayunpaman, kailangan mo pa ring gumamit ng ilan sa mga pinakasimpleng shell. Pinakamainam kung makakita ka ng lugar ng pagsasanay kung saan mo:

Ang pahalang na bar ay isang kailangang-kailangan na makina ng ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga braso at likod na ginagamit para sa mga pull-up.
Mga Bar - tumulong upang mag-ehersisyo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan, na pangunahing ginagamit para sa mga push-up.
May bench sa bawat site. Sa tulong nito maaari mong i-pump up ang iyong abs.
Wall bar - ginagamit para sa iba't ibang ehersisyo, nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga braso, binti, likod at abs.

Mga antas sa pag-eehersisyo

Sa sports workout may mga kategorya, tulad ng sa ibang sport. Ang mga ito ay hindi random na tinutukoy - mayroong isang espesyal na sistema kung saan ang mga kasanayan ng bawat atleta ay tinasa. Ang mga kategoryang ito ay nakikilala mula pito hanggang siyam. Ang pinakakumpleto ay kinabibilangan ng:

Pagsasanay para sa isang baguhan

Kung hindi ka pa nakakagawa ng ehersisyo o iba pang sports, dapat mong simulan ang pagsasanay nang maingat. Ang pangunahing problema ay hindi sapat na paghahanda ng vestibular apparatus. Dahil dito, ang mga nagsisimula ay madalas na naliligaw sa kalawakan at nahuhulog habang ginagawa ang ehersisyo. Ito ay maaaring humantong sa napakaseryosong pinsala, kaya dapat kang magsanay ayon sa isang espesyal na sistema na nagsasangkot ng unti-unting pag-unlad ng lakas at pagtitiis.

Ang pagbuo ng vestibular apparatus ay isang ipinag-uutos na elemento ng pagsasanay para sa isang nagsisimulang mag-ehersisyo na artist. Kasama sa pagsasanay na ito ang ilang mga pagsasanay:

Nakabitin nang patiwarik sa isang pahalang na bar.
tumba.
Angat na may rebolusyon.

Ang pag-swing sa pahalang na bar ay dapat magkaroon ng malawak na amplitude hangga't maaari. Kung mas malawak ito, mas magiging epektibo ang pagsasanay. Gayunpaman, ang oras ng pag-swing ay hindi dapat masyadong mahaba - hindi hihigit sa isang minuto. Kung hindi, maaari kang mawalan ng malay at malubhang masugatan. Unti-unti, habang nag-eehersisyo ka. Maaaring tumaas ang oras ng pagpapatupad. Ang pagkarga sa panahon ng pag-indayog ay gumagalaw mula sa mga kalamnan ng pektoral patungo sa malalawak na kalamnan at likod. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito, kailangan mong ayusin ang iyong posisyon sa espasyo hangga't maaari at mapanatili ang oryentasyon. Upang mag-ugoy, kailangan mong bahagyang yumuko ang iyong likod, pagkatapos ay magpahinga, hilahin ang iyong mga binti sa iyong dibdib at itapon ang mga ito. Sa pamamagitan ng pag-uulit ng cycle na ito, mas makakapag-swing ka.

Ang inertial impulse ay magpapahintulot sa iyo na mapanatili at mapataas ang amplitude ng paggalaw. Kapag umuurong, mahalagang panatilihing tuwid ang iyong mga binti, at kapag umuusad, yumuko ito nang bahagya at ihagis ito pasulong upang mas malawak ang indayog.

Tungkol sa mga espesyal na pagsasanay sa pag-eehersisyo, mayroong ilang mga programa na idinisenyo para sa mga nagsisimulang atleta. Ang isa sa mga pinaka-epektibo ay isang apat na araw na pagsasanay, na nagbibigay-daan sa iyo upang makabisado ang pinakamahalagang elemento at independiyenteng bumuo ng pagsasanay pagkatapos.

Kasama sa pagsasanay na ito ang:

Ang unang araw - mga pull-up sa pahalang na bar na may normal na pagkakahawak, mga push-up na magkalayo ang mga kamay sa lapad ng balikat, nakasabit sa pahalang na bar o mga bar sa dingding na may pagtaas ng binti, paglubog gamit ang mga hilig na parallel bar.
Ang ikalawang araw - mga pull-up na may mahigpit na pagkakahawak na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, mga push-up mula sa sahig gamit ang iyong mga kamay na mas malawak din kaysa sa iyong mga balikat, mga pagtaas ng binti katulad ng nakaraang araw, mga push-up nang hindi nakayuko.
Ang ikatlong araw - mga pull-up sa pahalang na bar na may mahigpit na pagkakahawak na mas makitid kaysa sa lapad ng balikat, mga push-up na may mga kamay na nakaposisyon na mas makitid kaysa sa lapad ng balikat, mga push-up na may pasulong na liko sa hindi pantay na mga bar, pagtaas ng binti.
Ang ika-apat na araw - pag-unat at push-up na may karaniwang lapad ng mga braso, pagtaas ng binti at simpleng push-up na may parallel bar.

Pagsasanay para sa mga batang babae

Maraming tao ang naniniwala na ang pag-eehersisyo ay isport ng kalalakihan, at talagang hindi kasing dami ng mga babae ang gumagawa nito gaya ng mga lalaki. Gayunpaman, mayroong isang espesyal na direksyon ng pag-eehersisyo para sa mga kinatawan ng patas na kalahati ng sangkatauhan, na nagbibigay para sa pag-unlad, una sa lahat, ng kakayahang umangkop, at hindi pisikal na lakas. Pinapayagan ka nitong palakasin ang iyong mga kalamnan, ngunit pinananatili ang balanse sa pagitan ng pagtitiis at flexibility na pagsasanay, na nagpapahintulot sa mga batang babae na mapanatili ang kanilang pigura na maganda at kaaya-aya.

Ang pagsasanay para sa mga batang babae ay maaaring batay sa sumusunod na sistema:

Sa isang posisyong nakaupo, ituwid ang iyong mga binti hangga't maaari, iwanan ang isa sa kanila nang tuwid, yumuko ang isa. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod. Magsagawa ng baluktot sa isang tuwid na binti sa pinakamataas na amplitude. Pagkatapos ay baguhin ang mga binti at magsagawa ng mga katulad na ehersisyo sa kabilang panig. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na bumuo ng flexibility at mapabuti ang hip stretch.
Sa isang katulad na posisyon, kailangan mong ituwid ang parehong mga binti. Sa kasong ito, ang mga liko ay ginawang tuwid, sa gitna sa pagitan ng mga binti. Ang layunin ay hawakan dibdib sahig o lupa.
Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Salit-salit na ibaluktot ang iyong binti sa tuhod at hawakan ang iyong siko gamit ang iyong kaliwang binti kanang kamay, at gamit ang kanang paa - ang siko ng kaliwang kamay.
Sa katulad na posisyon, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig at ipahinga ang iyong puwit sa sahig. Inilipat ang iyong timbang sa iyong mga paa at balikat, itaas ang iyong pelvis nang mataas hangga't maaari.
Habang nakahiga sa iyong tiyan, ituwid ang iyong mga braso at iunat ang mga ito pasulong. Ang mga binti ay tuwid din at pinagsama. Mula sa posisyon na ito, dapat mong sabay na itaas ang iyong mga braso at binti nang mataas hangga't maaari at hawakan ang mga ito sa loob ng 30 segundo. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.

Siyempre, walang sinuman ang maaaring magbawal sa isang batang babae na gawin ang regular na pag-eehersisyo. Ngunit ito ay maaaring mangailangan ng mas maraming oras at pagsasanay, dahil ang lakas ng mga batang babae sa una ay mas mababa. Ngunit sa angkop na pagtitiyaga, sinumang babae ay maaaring maging isang tunay na workout artist.

Ang pinaka epektibong pagsasanay para sa mga nagsisimula ay makikita mo sa sumusunod na video:

Kapag nagsisimulang magsanay, ang bawat atleta ay kailangang sumunod sa ilan mahahalagang tuntunin. Bago ang bawat ehersisyo, kinakailangan ang isang warm-up. Makakatulong ito na magpainit ng iyong mga kalamnan at mabawasan ang panganib ng pinsala. Hindi kaugalian na magpahinga sa panahon ng pagsasanay mismo. Ang lahat ng mga ehersisyo ay paulit-ulit sa tatlo hanggang apat na bilog, pagkatapos lamang na maaari kang magpahinga. Walang hihigit sa limang minutong pahinga sa pagitan ng bawat lap. Upang maiwasan ang labis na trabaho, ang pagsasanay ay isinasagawa hindi araw-araw, ngunit apat hanggang limang beses sa isang linggo.

Sa pakikipag-ugnayan sa