Kumplikado sa isang jump rope para sa pagbaba ng timbang. Paglaktaw: isang hanay ng mga pagsasanay na may lubid na laktaw. Video: jump rope training program para sa mga nagsisimula

Bilang mga bata, marami sa atin ang maaaring tumalon ng lubid nang ilang oras. Ang isang ito ay simple Kagamitang Palakasan ay isang mabuting katulong V iba't ibang laro at mga kumpetisyon. Ngayon, ang paglaktaw (o paglaktaw) ay isang popular na aktibidad para sa pagbabawas ng timbang. Ang mga fitness trainer ay gumagawa ng mga bagong ehersisyo, at maraming user ang nagbibigay ng feedback tungkol sa mga positibong resulta.

Sa panahon ng ehersisyo, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga lugar ng problema ng katawan: mga binti, balakang, puwit. Dahil dito, ang mga taba ay epektibong nasira, at pagkatapos ng pangmatagalang regular na ehersisyo, ang pagbaba ng timbang sa tiyan at mga gilid ay sinusunod.

Ang paggalaw ng lymph sa mga tisyu ay pinasigla at ang kasikipan sa mga daluyan ng dugo ay inalis, na tumutulong na mapupuksa ang cellulite. Bilang isang resulta, ang mga binti ay nakakakuha ng magagandang hugis, ang mga puwit ay nagiging nababanat, at ang balat sa mga hita ay nagiging tono. Ang jumping rope ay nagkakaroon ng flexibility, plasticity, tones all muscles at nagpapabuti sa iyong postura. Kasabay nito, ang sistema ng paghinga ay mahusay na pinalakas at ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti. Ang isa pang mahalagang bentahe ay ang mababang presyo ng kagamitan - 150-250 rubles. Ito ay halos walang espasyo, hindi nangangailangan ng anumang pagpapanatili, at maginhawang dalhin sa iyo sa kalsada.

Bakit perpekto ang paglukso ng lubid para sa pagbaba ng timbang?

Ang mabibigat na load at mataas na intensity na ehersisyo ay nagdudulot ng hypoxia (kakulangan ng oxygen). Sa pagitan ng mga ehersisyo, sinusubukan ng katawan na makabawi nang mas mabilis. Ang mga baga ay nagsisimulang aktibong huminga ng hangin, at ang dugo ay puspos ng oxygen, na tumagos sa lahat ng mga sisidlan at nililinis ang mga selula ng mataba na deposito at mga lason. Para sa mga kumplikadong proseso, ang katawan ay nangangailangan ng karagdagang enerhiya, at kinukuha ito mula sa mga reserbang taba.

Ang mga resulta ng pagbaba ng timbang sa larawan bago at pagkatapos ng isang buwan ng regular na ehersisyo ay mukhang kahanga-hanga. Para sa bawat 15 minuto ng pagsasanay, 200-300 Kcal ang nasusunog. Ayon sa mga eksperto, sa 30 araw karamihan sa mga tao ay namamahala na mawalan ng 5-7 kg. At kung mananatili ka sa tamang nutrisyon, sundin rehimen ng pag-inom at kahalili ng iba pang mga ehersisyo, maaari kang mawalan ng higit pang timbang.

Paano pumili ng isang jump rope para sa pagbaba ng timbang?

Para maging maginhawa, piliin ito batay sa iyong taas. Upang gawin ito, ituwid ang lubid, tumayo sa gitna at hilahin ang mga dulo pataas - dapat nilang maabot ang mga kilikili. Ang pinakamainam na diameter ng cable ay 8-9 mm.

Nag-aalok ang retail chain na mawalan ng timbang gamit ang mga sumusunod na jump ropes:

• na may isang goma cable - karaniwang mga modelo na may mga plastic handle;
• may timbang - na may tumaas na pagkarga sa mga kalamnan;
• high-speed - magbigay ng mabilis na pag-ikot at higit pang mga jump;
• electronic – nilagyan ng built-in na sensor para sa pagbibilang ng mga pagtalon at pagsunog ng mga calorie.

Ang mga walang karanasan ay mas mahusay na gumamit ng high-speed o electronic. Matapos masanay, isang tiyak na bilis at tagal ang nabuo, lumipat sila sa mas mabibigat na bersyon. Ang ganitong mga pag-eehersisyo ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na mawalan ng taba sa tiyan, ngunit nakakatulong din sa iyong paglilok ng iyong buong katawan.

Paano at kung magkano ang tumalon upang mawala ang taba ng tiyan?

Upang ang mga klase ay maging epektibo hangga't maaari, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa komportableng damit. Mas mabuti kung ito ay mga bagay na masikip para sa fitness training - isang pang-itaas, T-shirt, leggings, leggings. Ang mga babae ay dapat magsuot ng bra na nakasuporta sa kanilang mga suso. Kung ang ehersisyo ay hindi isang regular na ugali, pagkatapos ay simulan ang unti-unti. Sa mga unang araw, sapat na upang magsanay ng 5 minuto sa umaga at gabi - 2-3 beses sa isang linggo. Dapat kang tumalon nang dahan-dahan, na pinapanatili ang isang tiyak na bilis.

Nagsisimula silang tumaas ang intensity pagkatapos masanay ang respiratory system sa stress. Pagkatapos ng 10-15 araw, ang tagal ng pagsasanay ay nadagdagan sa isang oras, pagdaragdag ng 5-10 minuto bawat linggo. Mas mabuting magpahinga ng panandalian. Sa panahong ito, maaari kang gumawa ng iba pang mga ehersisyo, tulad ng pag-ikot ng hula hoop sa iyong baywang. Ang pagtatrabaho sa pagkawala ng taba ng tiyan sa tulong ng paglukso ay dapat magdala ng mga benepisyo sa katawan, kaya ang labis na karga sa puso at mga daluyan ng dugo ay hindi katanggap-tanggap. Kapag nagsimulang maging mahirap ang iyong paghinga, kailangan mong lumipat sa iba pang mas madaling ehersisyo. Kung lumilitaw ang panginginig sa mga kalamnan, maaari mong ilagay ang isang binti pasulong at ibaluktot ang isa pa - nagbibigay ito ng maikling pahinga.

Dapat kang gumawa ng hindi bababa sa 5,000 jumping ropes araw-araw. Ang isang makabuluhang resulta ay nagiging kapansin-pansin pagkatapos ng 2-3 buwan ng regular na pagsasanay. Upang mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang, maaari kang mag-ehersisyo ng ilang beses sa isang araw at kumuha ng mga fat burner, gaya ng Thalia.

Jumping rope table

Upang maunawaan nang eksakto kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog bawat oras, kailangan mong magpatuloy mula sa iyong sariling timbang sa katawan at ang bilang ng mga pagtalon kada minuto (isaalang-alang din iyon). Ang talahanayan ng pagkonsumo ng enerhiya ay tumutulong sa iyo na epektibong bumuo ng isang programa sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Mga Pagsasanay:

• Simpleng pagtalon sa dalawang paa - dahan-dahang paikutin ang lubid at tumalon sa iyong mga daliri sa paa, dahan-dahang itinulak ang sahig. Kapag lumapag, bahagyang yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Unti-unting taasan ang bilis.
• Doble - ang ehersisyo ay ginagawa nang mabagal. Gumawa ng 2 pagtalon sa isang pagliko.
• Sa mga gilid - sa dalawang binti, gumagalaw pabalik-balik, kaliwa at kanan.
• Sa pagbabago ng mga binti - gawin ang bawat rebolusyon at sa isang mabilis na tulin. Salit-salit na tumalon sa iyong kaliwa at kanang paa. Sa panlabas ay parang tumatakbo sa pwesto.
• Bilis – gumana nang napakabilis, itinaas ang iyong mga tuhod.
• Ikiling - tiklop ang kagamitan nang maraming beses at dalhin ito sa mga dulo. Iunat ang iyong mga braso pasulong at yumuko nang may pamamaraan. Ang ehersisyo ay nakakatulong sa pagbabawas ng timbang sa tiyan, tagiliran, at likod.
• Pagliko - hawak ang nakatuping lubid na nakaunat ang mga braso, paikutin ang katawan sa kaliwa at kanan.

• Ilang oras ang inilalaan para sa bawat ehersisyo? Ang pinakamainam na tagal ay hindi bababa sa 2 minuto. Sa kasong ito, ang lubid ay maaaring paikutin nang halili pasulong at paatras.
• Hindi ka dapat tumalon kaagad pagkatapos kumain. Dapat mong simulan ang mga klase sa isang oras.
• Bago ang pagsasanay, dapat kang gumawa ng isang light warm-up upang mapainit ang iyong mga kasukasuan at kalamnan. Itinaas ang mga daliri sa paa at alternating rotation ng mga paa sa isang direksyon at ang isa ay angkop para dito.
• Paunang posisyon ng katawan sa panahon ng ehersisyo: tuwid sa likod, magkadikit ang mga binti, baluktot ang mga siko. Hawak ng bawat kamay ang dulo ng isang jump rope. Kapag tumatalon, huwag yumuko, panatilihing tuwid ang iyong ulo at tumingin nang diretso.
• Ang mga siko ay dapat na malapit sa katawan hangga't maaari. Makakatulong ito sa iyo na paikutin ang lubid gamit lamang ang puwersa ng iyong pulso.
• Kapag tumatalon, i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan - pinapadali nito ang pagkarga. Ang mga binti ay dapat umusbong nang mahina kapag tinutulak. Hindi ka dapat dumapo sa iyong buong paa nang sabay-sabay. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod.
• Pagkatapos ng pagsasanay, ipinapayong maglakad ng maikling lakad at pagkatapos ay maligo ng mainit.

Contraindications

Ang mga ehersisyo na may jump rope para sa pagbaba ng timbang ay naglalagay ng maraming stress sa lahat lamang loob at mga sistema. Ang mga intensive na klase ay may ilang mga paghihigpit:

• mga problema sa mga kneecaps, sakit ng mga kasukasuan, kartilago (arthritis, arthrosis, bursitis);
• mga sakit ng buto at gulugod;
• sobrang sakit ng ulo;
• hypertension, sakit sa puso at vascular.

Ang complex ay dapat na binuo kasama ng isang fitness trainer. Isinasaalang-alang ang lahat ng mga katangian ng katawan, mukhang hindi gaanong matindi at puspos kaysa karaniwang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang.

Pagbabawas ng timbang gamit ang isang skipping rope - may alam ka ba tungkol dito? Naiintindihan ng karamihan sa mga tao na wala pisikal na ehersisyo Ang pagkuha ng iyong katawan sa nais na hugis ay may problema, ngunit regular na pagbisita sa fitness center, gym Hindi ito palaging gumagana. Ang isang regular na jump rope ay makakatulong sa paglutas ng problemang ito. Hahayaan ka niyang mag-reset labis na timbang mabilis, higpitan ang katawan, nang hindi kumukuha ng maraming espasyo, nang hindi nangangailangan ng mga espesyal na kondisyon para sa pagsasanay. Sa artikulong ito makikita mo ang mga tagubilin kung paano mawalan ng timbang gamit ang isang jump rope sa bahay.

Nilaktawan ang kahusayan

Maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglukso ng lubid? Oo, ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay mas mataas kaysa sa pagdidiyeta, pagtakbo, paglangoy. Ang pagiging epektibo ng paglaktaw ay nakumpirma ng katotohanan na ang 200 kcal ay sinusunog sa loob ng 15 minuto. Kahit na sa isang average na bilis ng ehersisyo, ang unti-unting pagsunog ng taba ay nangyayari.

Ang isang jump rope ay isang mahusay na cardio exercise machine na nagbibigay-daan sa iyo upang gawing normal ang paggana ng cardiovascular system at respiratory organs.

Paglaktaw - magpakalusog at magbawas ng timbang gamit ang isang lubid na laktaw

Ang paglukso ay nagpapahintulot sa iyo na:

• magbawas ng timbang;
• pump up, tono ng mga kalamnan;
• higpitan ang balat, bawasan ang hitsura ng cellulite;
• mapupuksa ang mga lason;
• bumuo ng kakayahang umangkop, pagtitiis, koordinasyon ng mga paggalaw.

Kinumpirma nila ang pagiging epektibo ng jump rope sa paglaban sobra sa timbang at mga pagsusuri ng consumer. May isang kilalang kaso kung saan ang isang tao ay tumalon ng 13 oras sa isang araw at nawalan ng 60 kg sa loob ng 6 na buwan, na sumunod sa isang normal na diyeta.

Jumping rope - isang simpleng paraan upang makamit ang slimness

Magkano ang dapat mong pag-aralan?

Gaano katagal kailangan mong tumalon sa lubid para pumayat? Ang dalas at intensity ng mga pagsasanay ay depende sa dami dagdag na libra. Kung kinakailangan, maaari kang mawalan ng timbang sa isang linggo, ngunit kakailanganin mong mag-ehersisyo nang matagal at madalas.

Ang paglukso ng lubid sa isang matinding bilis ng ehersisyo ay nagpapataas ng presyon ng dugo at tibok ng puso, kaya hindi mo dapat subukang mabilis na mawalan ng timbang.

Ang tagal at dalas ng mga pagtalon ay pinili nang paisa-isa, na tumutuon sa mga katangian ng physiological ng katawan. Ang unang linggo ng mga klase ay dapat na binubuo ng maikling 5 minutong pag-eehersisyo upang hindi ma-overload ang katawan. Bago ang klase, mag-warm-up - 5-10 squats, bends, rotations with elbows, shoulders, and hands. Dapat kang magsimula sa mga simpleng pagtalon, hindi masyadong mataas at mabilis, at higit sa lahat tama. Unti-unting tumataas ang takbo at taas.

Sa unang araw ng mga klase, sapat na upang makumpleto ang 100 jumps. Sa bawat kasunod na araw ng unang linggo, ang bilang ng mga pagtalon ay tataas ng 50, ang pangalawa - ng 100.

Upang masubaybayan ang pagiging epektibo ng programa, maaari mong timbangin ang iyong sarili araw-araw bago at pagkatapos ng pagsasanay, at itala ang mga resulta sa isang talahanayan

Mula sa ikalawang linggo, ipinakilala ang mga high jumps, figure eight, gunting, double jumps, at body stretching exercises, na pinagsasama ang mga ito sa mga basic. Ang pagbaba ng timbang sa oras na ito ay halos hindi napapansin, ngunit ang epekto ng pagbaba ng timbang ay naiipon. Pagkatapos ng dalawang linggong panahon, ang mga pagpapabuti sa timbang ay naobserbahan na.

Huwag isipin na kung tumalon ka nang mas madalas at mas mabilis, mas maraming taba at calories ang iyong masusunog. Ang binibigkas, pangmatagalang resulta mula sa pagsasanay ay matitiyak ng regular na ehersisyo at balanseng diyeta.

Ano ang unang bagay na magpapayat?

Kapag lumalaktaw, tulad ng pagtakbo, ang iyong buong katawan ay pumapayat. Una, ang mga gilid at tiyan ay nawawalan ng lakas, pagkatapos ay ang mga balakang at mga binti. Minimal na kapansin-pansing pagbaba ng timbang sa lugar ng braso.

Ang pagsunog ng taba kapag tumatalon ay hindi palaging nangyayari nang pantay-pantay sa buong katawan. Ito ay malamang na hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa layunin; mas mahusay na humingi ng tulong mula sa isang tagapagsanay upang pumili ng isang angkop na programa sa pagsasanay.

Makakatulong ba ito sa iyo na maalis ang iyong tiyan?

Ang paglaktaw ay nagtataguyod ng pangkalahatang pagbaba ng timbang at nagpapanatili ng tono ng katawan, ngunit may ilang mga ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mawala ang taba ng tiyan.

Ehersisyo 1. Gawing komportable ang iyong sarili, nakaupo sa sahig. Ang isang binti ay nakatungo sa tuhod, ang paa ay humahakbang sa isang lubid na nakatiklop sa apat, ang isa ay nakatuwid. Ang likod ay unti-unting tumagilid. Kapag dumampi ito sa sahig, hinihila ang nakabaluktot na binti sa dibdib gamit ang isang kurdon. Pagkatapos nito, ang ehersisyo ay paulit-ulit mula sa panimulang punto.

Halimbawa ng ehersisyo na may jump rope habang nakahiga

Pagsasanay 2. Iposisyon ang iyong sarili na nakatayo na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat. Ang double folded cord ay nakahawak sa mga kamay na nakataas, nakatagilid pakaliwa at kanan.

Bendovers na may jump rope habang nakatayo

Pagsasanay 3. Umupo sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti. Ang kagamitang nakatiklop sa apat ay nakahawak sa harap mo sa iyong mga kamay, sinusubukang abutin ang iyong mga daliri nito.

Ulitin ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ng 20-30 beses hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam sa bahagi ng tiyan.

Pagsasanay sa kalamnan ng tiyan

Paano ang mga binti?

Sa panahon ng paglaktaw ng mga klase, ang mga binti ay hindi lamang bababa sa lakas ng tunog, ngunit magiging toned, sanay, at makakuha. magandang hugis. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay magpapahintulot sa iyo na iwasto ang dami ng iyong mga binti:

• pangunahing pagtalon;
• paggalaw sa mga gilid, paurong;
• tumatakbo sa lugar, sumusulong;
• dobleng pagtalon.

Tandaan: ang pagpili ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa iyong mga binti ay di-makatwiran. Inirerekomenda na magsimula sa mga simpleng pagtalon at unti-unting magpatuloy sa pagtakbo.

Mga kalamnan na sinanay sa pamamagitan ng paglukso ng lubid

Nilaktawan ang programa ng pagsasanay sa loob ng 30 araw

Sinasabi ng mga eksperto na kapag tumatalon ng lubid, Taba magsimulang masunog pagkatapos ng kalahating oras ng matinding pagtalon. Depende sa problema, ito ay binuo indibidwal na programa ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.

Iskedyul ng klase para sa unang dalawang linggo

Ang unang 1-2 linggo ng ehersisyo ay dapat na magaan. Ang mga paglukso ay ginagawa tuwing ibang araw, na nagpapalit ng pahinga 1:1. Tinatayang pagkakasunud-sunod:

• 10 minuto ng mga pangunahing pagtalon;
• baluktot gamit ang isang lubid pabalik-balik, sa mga gilid (hindi bababa sa 3 minuto bawat isa);
• 10 minutong reverse jumps;
• pagsasanay para sa abs;
• kahaliling paglukso sa loob ng 5 minuto sa bawat binti.

Iskedyul ng klase para sa 3-4 na linggo ng pagsasanay

Sa panahong ito, dapat na mangibabaw ang paglukso mga intermediate na pagsasanay. Halimbawang programa ehersisyo:

• 15 minutong pangunahing pagtalon;
• mga pagsasanay upang higpitan ang mga kalamnan ng mga binti at puwit (10-15 min.);
• 10 minutong double jumps;
• mga pagsasanay sa tiyan (10-15 min.);
• 15 minutong solong pagtalon.

Ang karaniwang tao ay hindi makakapagsagawa ng higit sa 100 jumps/minuto. Ang tagapagpahiwatig na ito ay dapat na iyong gabay.

Maaaring hatiin ng mga nagsisimulang atleta ang bilang ng mga pagtalon sa mga yugto, na gumaganap ng mga hanay ng 30, 50, at 20 na pagtalon.

Buwanang programa sa paglaktaw para sa pagbaba ng timbang batay sa bilang ng mga pagtalon/araw

Paano tumalon sa lubid upang mawalan ng timbang?

Naka-on paunang yugto Inirerekomenda na simulan ang paglaktaw sa mga klase sa mga hanay ng 5 minuto, unti-unting pagtaas ng oras ng pagsasanay sa kalahating oras. Matapos masanay, ang tagal ng mga pagtalon ay nadagdagan sa isang oras, na nagsasagawa ng 4-5 na diskarte sa panahong ito.

Sa mga araw ng bilis, ang diin ay dapat na sa pagsasagawa ng mga pagsasanay nang mabilis, ang natitirang oras ay nakatuon sa tagal ng mga pagsasanay.

Isang halimbawa ng pagkakasunud-sunod kung saan magsagawa ng paglukso ng lubid para sa pagbaba ng timbang sa talahanayan

Ang mga benepisyo ng jumping rope para sa pagbaba ng timbang

Sa panahon ng paglaktaw, karamihan sa mga kalamnan ng katawan ay sinanay. Ngunit kung ang iyong gawain ay hindi mag-pump up ng mga kalamnan, ngunit upang mawalan ng timbang, kailangan mong tumalon gamit ang isang tiyak na teknolohiya. Ang mga tagapagsanay ay nakabuo ng epektibo at mga simpleng pagsasanay sa isang jump rope.

Kahit na ang mga ordinaryong ginagamit para sa mga layuning ito. pangunahing pagsasanay. Sasabihin sa iyo ng video ang tungkol sa mga pangunahing paraan ng pagbaba ng timbang gamit ang paglaktaw:

Pero bukod sa mga klasikal na pagsasanay Sa pamamagitan ng isang jump rope para sa pagbaba ng timbang, mayroong mas magkakaibang masinsinang kurso. Paano mawalan ng 8 kg sa 2 linggo ng paglaktaw - video:

Pagpili ng kagamitan sa pagsasanay

Upang gawing komportable at epektibo ang mga sesyon ng paglaktaw, mahalagang piliin ang tamang jump rope para sa pagbaba ng timbang. Ang produkto ay dumating sa:

• ordinaryong, na binubuo ng isang kurdon at mga hawakan;
• na may espesyal na weighting agent na nagpapataas ng load;
• nilagyan ng counter na nagtatala ng bilang ng mga pagtalon;
• na may isang sistema para sa pagsukat ng bilang ng mga calorie na nasunog.

Ang karaniwang diameter ng lubid ay 8 mm. Ito ay pinili batay sa sariling paglaki at kadalian ng paggamit.

Tutulungan ka ng talahanayang ito na pumili ng imbentaryo ng naaangkop na haba

Paano nakakaapekto ang pagtalon sa katawan?

Marina: Isang buwan na akong lumalaktaw. Tumalon ako tuwing gabi, naglalaan ng kalahating oras ng oras sa aktibidad, sa kabuuan ay nagsasagawa ako ng mga 1,500 na pagtalon. Nakatulong ba sa akin ang paglukso ng lubid na magbawas ng timbang? Sa panahong ito, nabawasan ako ng 3 kg nang hindi itinatanggi sa aking sarili ang aking mga paboritong pagkain. Pagkatapos ng 3 linggo ng pagsasanay, ang dami ng hips ay nabawasan ng 5 cm, ang katawan ay naging toned at slimmer.

Mga larawan ni Marina bago at pagkatapos ng isang buwang skipping lesson

Ksenia: Dalawang buwan na ang nakalilipas nagpasya akong tumalon sa lubid, ang mga pagsusuri tungkol sa mga pagsasanay na ito ay positibo lamang. Regular akong nag-ehersisyo, gumagawa ng 2000 jumps kada araw. Ang katawan ay naging toned at ang mga gilid ay naging mas maliit.

Mga larawan ni Ksenia bago at pagkatapos ng paglaktaw ng mga aralin

Bottom line

Ang paglaktaw sa mga klase ay makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapalakas ang iyong katawan. Gamit ang kaalaman mula sa aming artikulo, tiyaga at determinasyon, maaari kang magsimulang mawalan ng timbang sa isang jump rope. Ang regular na ehersisyo ay magpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds, bawasan ang hitsura ng cellulite, maging slimmer, mapabuti ang iyong rate ng puso, gawing normal ang iyong paghinga, at mapabuti ang iyong kalooban.

Paano tama ang pagtalon ng lubid? Ang mga espesyal na idinisenyong programa ay makakatulong dito. Ang kanilang intensity at nilalaman ay nakasalalay sa mga indibidwal na tagapagpahiwatig ng isang tao.

Gaano katagal dapat tumalon? Ang tagapagpahiwatig na ito ay magkakaiba para sa bawat tao. Sa karaniwan, posible na mawalan ng 3-5 kg ​​​​sa isang buwan, ngunit may mga masinsinang programa na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng 8 kg sa loob ng 14 na araw.

Ang paglaktaw ay ginagamit bilang isang independiyenteng hanay ng mga pagsasanay at pinagsama sa iba pang mga aktibidad. Ang balanseng diyeta ay mapapabuti ang epekto ng ehersisyo.

Ngayon, sa panahon ng pagkahumaling sa mga gym, kumplikado at mahal kagamitang pampalakasan, ang jump rope ay hindi nararapat na nakalimutan. Ngunit walang kabuluhan. Pagkatapos ng lahat, ang simpleng imbensyon na ito, pamilyar sa bawat mag-aaral at ginagamit para sa pangkalahatang pag-unlad na pisikal na pagsasanay, ay maaaring makabuluhang mapabuti ang mga contour ng figure, higpitan ang mga kalamnan at mapupuksa ang labis na pounds.

Sa katunayan, ngayon ang jump rope ay ginagamit para sa warming up sa propesyonal na sports. Sa tulong nito, pinapainit ng mga boksingero at manlalaro ng football, runner at gymnast ang kanilang mga kalamnan. Nagbibigay ito ng matinding cardio nang walang labis na pagtatrabaho o pinsala sa iyong mga kasukasuan. Sa industriya ng fitness, ang jumping rope ay pinahahalagahan din para sa kakayahang magsunog ng malaking halaga ng calories at mapabuti ang hugis ng katawan.

Anong mga uri ng jump rope ang mayroon?

• Natimbang. Kapag nag-eehersisyo, ang isang tao ay kailangang i-load ang kanyang mga kalamnan nang higit pa. Angkop para sa mga sinanay na mahilig sa aktibong warm-up.
• Mataas na bilis. Binibigyang-daan kang gumawa ng maximum na bilang ng mga pagtalon sa pinakamababang yugto ng panahon.
• Electronic. Naipakita ng mga smart device na ito ang bilang ng mga calorie na nasunog mo habang may aktibidad.
• Mga shell na may rubber cable. Ang pinaka hindi mapagpanggap at mga budget. Gayunpaman, kapag regular na klase mabisa para sa pagbabawas ng timbang at pagkakaroon ng malakas na kalamnan.

Paano pumili ng tamang jump rope?

Kunin ang projectile sa iyong mga kamay, ibaba ang gitna ng cable sa sahig at tapakan ito gamit ang iyong mga paa. Kung ang jump rope ay nababagay sa iyo, ang mga hawakan ay matatagpuan sa lugar ng kilikili.

Gayunpaman, dapat mong tandaan na mas mahusay na kumuha ng mas mahabang opsyon: kung ito ay masyadong malaki para sa iyo, ang cable ay maaaring palaging bawasan sa pamamagitan ng pagputol nito.

Mga kondisyon para sa mga klase

Siyempre, maaari mong subukang tumalon sa bahay. Kung mayroon kang isang medyo maluwang na silid sa iyong apartment, kung saan maaari kang maglaan ng isang libreng lugar na humigit-kumulang 1x2 metro na may soundproofing ng sahig, maaari kang makatotohanang magsanay doon.

Gayunpaman, hindi lahat ay may ganitong mga kakayahan. Samakatuwid, pinakamahusay na tumalon sa labas sa panahon ng mainit na panahon. Ang gym ay nananatiling isang ganap na unibersal na opsyon.

Para sa mga batang babae, pinakamahusay na pumili ng isang masikip, magaan ang timbang. damit pang-isports mula sa natural o espesyal na mga materyal sa sports. Ito ay mahalaga upang magkaroon ng pagkakataon ang katawan na huminga upang hindi kumapit sa lubid habang tumatalon. Huwag pabayaan ang mga modelo ng sports bra - susuportahan nila ang iyong mga suso sa panahon ng matinding paggalaw, na nagbibigay sa iyo ng kaginhawahan sa panahon ng ehersisyo.

Ang mga sapatos ay dapat magkaroon ng isang espesyal na solong at malumanay ngunit ligtas na ayusin ang paa sa bukung-bukong. Ang perpektong pagpipilian ay mataas na kalidad na mga sneaker.

Bakit kapaki-pakinabang ang paglukso ng lubid?

• Ang ganitong mga ehersisyo ay isang perpektong pag-load ng cardio, iyon ay, mga aktibidad na nasusunog subcutaneous na taba. Upang simulan ang prosesong ito, mahalagang tumalon nang hindi bababa sa 40 minuto. Tinatayang 1000 calories ang masusunog sa loob ng isang oras.
• Ang mga ehersisyo na may jump rope ay makabuluhang nagpapataas ng iyong tibok ng puso, ngunit naglalagay ng kaunting diin sa iyong mga kasukasuan, na binabawasan ang posibilidad ng iba't ibang uri ng mga pinsala.
• Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, sa regular na ehersisyo ay itatama mo ang iyong postura, bumuo ng koordinasyon at mapabuti ang kondisyon ng vestibular system.
• Halos lahat ng kalamnan ay gumagana nang maayos: mga braso at likod, balikat at dibdib, abs at pigi, hita at binti.
• Ang puso at mga daluyan ng dugo ay lumalakas.
• Ang mga ehersisyo na may skipping rope ay pangkalahatan: ang mga ito ay angkop kapwa bilang isang warm-up at bilang pangunahing pagsasanay. Ito ay napaka-epektibo sa paghalili sa kanila mga naglo-load ng kuryente, halimbawa, mga push-up, mga tabla.

Para kanino ang mga aktibidad na ito ay kontraindikado?

Una, may panganib para sa mga taong may problema sa gulugod. Halimbawa, ang pag-aalis ng intervertebral disc ay umuusad dahil sa paglukso, na may epekto sa compression. Pangalawa, ang mga magkasanib na sakit ay isang malinaw na kontraindikasyon.

Kung mayroon kang pag-atake ng migraine, aktibong paglukso, pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo at pagpapabilis ng dugo, ay maaaring magdulot ng pananakit ng ulo. Mga sakit sa cardiovascular huwag isama ang mga seryosong cardio load gaya ng mga pagsasanay sa paglukso ng lubid.

Kung ang timbang ng isang tao ay makabuluhang lumampas sa mga normal na halaga, dapat mo munang bawasan ito at pagkatapos ay magsanay ng paglukso, kung hindi, maaari mo lamang sirain ang iyong sariling mga kasukasuan.

Bilang karagdagan sa ganap na contraindications, mayroon ding mga rekomendasyon para sa mga maaaring gumamit ng jump rope. Ang pangunahing isa ay ang pagbabawal sa ehersisyo pagkatapos kumain. Hindi bababa sa isang oras ang lumipas mula sa iyong huling pagkain.

Iskema ng aralin

Isang hanay ng mga pagsasanay na may skipping rope para sa iba't ibang panahon at digri pisikal na pagsasanay kapansin-pansing naiiba. Dinadala namin sa iyong pansin ang isang unibersal na programa na nagpapahintulot sa iyo na unti-unting lumipat mula sa mga simpleng gawain sa mga mas kumplikado.

Mag-ehersisyo sa loob ng 1-2 linggo

• 10 minuto - random na pagtalon.
• Tiklupin ang lubid ng jump rope ng apat na beses, ilagay ito sa iyong likod at pilitin itong iunat gamit ang iyong mga kamay sa iba't ibang direksyon sa loob ng mga 3-5 minuto.
• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, iunat ang apparatus sa harap ng iyong dibdib hanggang sa lapad ng iyong mga nakaunat na braso at iangat ito sa loob ng 2-3 minuto. Subukang ilipat ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod hangga't maaari, ngunit huwag itapon ang iyong ulo pabalik.
• 10 minuto - random na tumalon pabalik.
• Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa iyong likod. Iunat ang lubid, nakatiklop sa kalahati, sa harap ng iyong dibdib. Itaas ang iyong mga binti, dalhin ang mga ito sa likod ng lubid, ituwid ang mga ito at ibaba ang mga ito pabalik sa sahig. Kailangan mong gawin ang dalawang set ng 12 beses.
• Bilang isang cool-down, gumamit ng mga jumping jack, alternating legs: salit-salit sa isa at sa isa.

Mag-ehersisyo sa loob ng 3-4 na linggo

Ang paghahalili ng mga load ay dapat na ganito: 1 araw ng klase - araw ng pahinga, 2 araw ng klase - araw ng pahinga. Pagkatapos ang lahat ay paulit-ulit.

Ang pangunahing prinsipyo ay upang madagdagan ang pagkarga sa anyo ng mga jumps at bawasan ang bilang ng mga intermediate na pagsasanay.

• Ang warm-up gamit ang jump rope ay dapat na hindi bababa sa 15 minuto.
• Hakbang sa gitna ng cable sa sahig gamit ang isang paa, ilipat ito pabalik at panatilihin itong tense at pinahaba ng 5 minuto. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang humihigpit sa mga kalamnan ng mga hita at puwit, ngunit nagkakaroon din ng pakiramdam ng balanse.
• Ang paglukso na may dobleng pag-ikot ng lubid ay dapat magpatuloy sa loob ng 10 minuto.
• Umupo sa sahig, tiklupin ang cable sa apat at abutin ang mga takong ng iyong mga nakatuwid na binti. Ikabit ang projectile sa mga ito at hawakan ang iyong katawan sa posisyong ito nang mga 3 minuto.
• Ang complex ay nakumpleto sa pamamagitan ng solong jumps - 15 minuto.

Mag-ehersisyo sa loob ng 5-6 na linggo

Ang pangunahing layunin ay upang madagdagan ang bilang ng mga jumps sa parehong oras. Tumalon nang mas mabilis at mas matindi, kaya tumaas ang iyong cardio load at, nang naaayon, ang bilang ng mga nasunog na calorie.

• Tumalon ng 15 minuto sa bago, mas mabilis na bilis.
• Ilagay ang cable na nakatiklop apat na beses sa likod ng iyong likod hangga't maaari. Nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga binti na pinagsama, ibaba ang iyong katawan nang mas mababa hangga't maaari. Itaas ang iyong mga braso nang diretso gamit ang lubid at iangat ang iyong katawan nang tuwid na likod.
• 20 minutong pagtalon sa paatras na direksyon.
• Umupo sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti. Ibaluktot ang isa sa kanila, ihakbang ang projectile at ituwid ito, iangat ito ng mga 10 cm sa itaas ng sahig. I-freeze ng 2-3 minuto. Ulitin sa kabilang binti.
• 5 minutong criss-cross jumping. Ang hirap ay ilagay ang iyong mga paa sa loop ng lubid na nabuo sa pamamagitan ng pagtawid ng iyong mga braso.

Maglaro ng sports, alagaan ang iyong sarili at maging malusog!

Na-time mo na ba? Pagkatapos ay pumunta tayo:

Kung nagustuhan mo ang mga pagsasanay, gusto mong simulan ang paggawa ng mga ito, ngunit bago iyon, tingnang mabuti ang bawat isa, pagkatapos ay basahin ang:

O mag-download ng naka-print na bersyon:

1. Magpainit

Tumalon sa pwesto. Minimum na pag-angat ng mga binti mula sa sahig, upang ang lubid ay makalusot.

2. Mga salit-salit na pagtalon

Tumalon sa kanang binti, tumalon sa dalawang paa, tumalon sa kaliwang binti.

3. Boksingero

Tumalon sa gilid sa gilid. Tumalon sa kaliwa, tumalon sa kanan, ganito ang pagsasanay ng mga boksingero.

4. Pendulum

Tumalon pasulong at paatras.

5. Tumatakbo sa puwesto

Tumatakbo kami sa lugar (nang hindi gumagalaw), laktawan ang bawat hakbang sa pamamagitan ng lubid.

6. Gunting

Paglukso nang naka-cross ang mga binti, binabago ang posisyon ng mga binti sa likod at sa harap. Halimbawa: kaliwang paa sa harap, kanang paa sa likod, pagkatapos ay vice versa.

7. Advanced na gunting

Isang mas matinding bersyon ng gunting. Mula sa nakaraang ehersisyo, inalis namin ang intermediate stage, kapag ang mga paa ay lapad ng balikat, at patuloy na gumawa ng gunting.

8. Kumpas

Magkadikit ang mga paa - tumalon, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat - tumalon. Isang simpleng ehersisyo upang matulungan kang magrelaks bago gawin ang susunod.

9. Nakaluhod

Paglukso na may mataas na tuhod, alternating legs.

10. Nakataas ang takong

Tumalon nang nakatali ang iyong mga takong.

11. Pasulong - paatras

Tumalon mula sakong hanggang paa. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang balanse.

12. Loop

Alternating jumps: regular jump, loop jump.

13. I-twist

Tumalon na nakayuko ang mga tuhod. Ang mga tuhod ay unang tumuturo sa isang direksyon (kaliwa), pagkatapos ay sa isa pa (kanan).

14. Sa iyong takong

Tumalon sa iyong takong. Isang mabigat na ehersisyo na maaaring hindi komportable. Isa pa, maaaring hindi mo ito magawa kaagad. Kung ang iyong mga takong ay tumalbog sa ibabaw, maaari kang pumili ng mga sapatos na may mas malambot na soles, gayunpaman, ang mga masyadong malambot ay hindi inirerekomenda (pumili ng isang gitnang lupa).

15. Marso

Tumalon na ang isang paa ay nakabuka pasulong, pagkatapos ay tumalon sa magkabilang binti, pagkatapos ay tumalon na ang kabilang binti ay nakaunat.

16. Mabilis na Marso

Ang parehong ehersisyo noong Marso, tanging ang intermediate na opsyon lamang ang inalis namin dito (isang pagtalon sa magkabilang binti), iyon ay, isang pagtalon na ang kaliwang paa ay pinahaba, pagkatapos ay isang pagtalon na ang kanang binti ay pinahaba.

17. Kaliwa - kanan

Tumalon sa isang binti, pagkatapos ay tumalon sa kabilang binti. Halimbawa, 5 beses sa kaliwa, pagkatapos ay 5 beses sa kanan (mas marami ang posible).

Ang mga ehersisyo na may skipping rope ay pamilyar sa lahat mula sa maagang pagkabata bilang naa-access, teknikal na hindi kumplikado at masaya. Ang kailangan mo lang ay pagnanais at isang jump rope. Hanggang ngayon, ang ehersisyo ay puno ng maraming nakatago, hindi sapat na iluminado na mga resulta mula sa regular na paggamit. Maraming tao ang hindi nakakaalam ng mga positibong resulta na magreresulta mula sa kanilang regular na pag-eehersisyo gamit ang isang jump rope.

Ang mga benepisyo ng pagsasanay

Alam ng lahat na sa edad, ang katawan ng tao ay nagsisimulang mawala masa ng kalamnan, bumababa ang density ng buto, nagiging payat, nagiging malutong, at bumababa metabolismo tissue ng buto . Ang buong balangkas ng tao ay nagiging hindi gaanong malakas.

Sa pamamagitan ng eksperimento at pagmamasid, napag-alaman na sa regular na pag-eehersisyo, ang density ng buto at metabolismo ng buto ay tumataas nang malaki at naaalis ang pagkasira. Ang patuloy na ehersisyo ay nagbibigay proteksyon sa katawan mula sa "silent killer" na tinatawag na osteoporosis.

Ang regular na masinsinang ehersisyo ay makabuluhang nagpapataas ng enerhiya ng isang tao at pangkalahatang tibay ng katawan. Ang mga pangmatagalan at regular na ehersisyo sa isang skipping rope ay nagbibigay ng mahusay epekto sa cardiovascular system ng tao. Ang katawan ay nagiging "buo", "masikip". Ang mga paggalaw ay nagiging mas masigla.

Bakit pinipili ng mga tao na mag-ehersisyo gamit ang skipping rope? Ito ang ilan sa mga pangunahing pagsasanay pangkalahatang pagpapalakas ng katawan, paghahanda para sa iba pisikal na aktibidad. Ang pag-load sa mga pagsasanay na ito ay medyo malaki, na ginagawang posible na gamitin ang mga ito "nang nakapag-iisa," dahil ang isang oras na pag-eehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo na gumastos ng hanggang 2 libong kilocalories.

Mga uri ng pagsasanay

Sa iba't ibang tempo

• Mabagal. Ang ganitong mga pagtalon ay pangunahing para sa mga matatandang tao. Nagsisimula sila sa isang masayang pag-ikot ng lubid, at sa parehong oras, sa sandali ng pagtalon, kailangan mong bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Mabagal ang bilis ng paglukso at pag-indayog. Humigit-kumulang 2 segundo bawat pagtalon. Sa isang indayog ay hindi hihigit sa 1 pagtalon.
• Katamtaman. Tumataas ang takbo. Isang pagtalon ang ginagawa bawat segundo. Makinis at mahinahon ang paghinga. Ang likod ay patag at tuwid. Kapag tumatalon, hindi ito nakayuko o nakasandal. Idiin nang mahigpit ang iyong mga siko sa katawan ng tao.
• Mabilis. Ang bilis ng pag-ikot ng lubid ay tumataas. Ang bilis ng parehong paglukso at pag-indayog ng braso ay depende sa pisikal na fitness ng tao. Paano mas mabilis na paggalaw mga kamay, mas marami bilang ng mga rebolusyon ang mga jump rope ay maaaring gawin sa isang yugto ng panahon.

Paglukso gamit ang alternating legs

Bilang resulta ng paglukso, binabago natin ang binti kung saan tayo tumalon. Palitan ang kaliwa gamit ang kanan. Maaari kang pumili ng alinman depende sa iyong mga kagustuhan at pisikal na kakayahan. Teknik ng pagpapatupad: conventionally, ginagawa namin ang "tumatakbo sa lugar" na may isang indayog ng jump rope, ang bawat binti ay hiwalay na gumagawa ng mga springy na paggalaw "mula sa sahig", paglukso at pag-ikot ng lubid sa paligid nito.

Sa bawat binti nang hiwalay - kailangan mong tumalon sa isang average na bilis, halili sa kanan at kaliwang binti, tumatalon sa pareho sa pagitan.

Paglukso na may galaw ng katawan

• Bumalik. Ang jump rope ay nakaposisyon sa harap mo. Ang pag-ikot ay isinasagawa kapwa pasulong at paatras. Isinasagawa ang mga pagtalon pabalik.
• Pasulong. Karaniwang tumalon sa mabagal o katamtamang bilis na ang katawan ay umuusad.
• Kaliwa Kanan. Sa bawat pagtalon, ang katawan ay gumagalaw sa kaliwa o sa kanan.
• Walo. Ang mga klasikong mababang pagtalon na ang katawan ay gumagalaw kasama ang tabas ng isang haka-haka na "figure eight", pasulong muna, pagkatapos ay inuulit ang parehong pattern, ngunit lumilipat pabalik.
• Matangkad. Sa pagsisikap, kailangan mong tumalon sa pinakamataas na taas na may mabilis na pag-ikot ng lubid.
• Mababa. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang iyong mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod. Ang mga jumps ay isinasagawa na may isang minimum na paghihiwalay mula sa sahig.
• Dobleng pagtalon. Ang mga jump na ito ay medyo mahirap, lalo na para sa mga nagsisimula. Nakagawa ng isa mataas na lukso, kailangan mong magkaroon ng oras upang gumawa ng hindi bababa sa dalawang pagliko ng jump rope.
• Sa pag-ikot ng katawan. Kahaliling pag-ikot ng katawan sa kanan at kaliwa. Ang ganitong uri ng paglukso ay perpektong pinapagana ang mga kalamnan sa baywang, balakang, at puwitan.
• Tumalon ng krus. Tumalon sa puwesto na naka-cross legs.
• Paglukso na may paatras na pag-ikot ng lubid. Sa panahon ng pagsasanay, ang lubid ay umiikot pabalik.

Warm up bago mag-ehersisyo

Sa murang edad, maaari kang magsimula ng pagsasanay gamit ang isang skipping rope pagkatapos ng kaunting warm-up ng mga paa. Kailangan mong magsimula sa magaan na load, unti-unting pinapataas ang bilis. Halimbawa: dalawang minutong paglukso kapalit ng dalawang minutong pahinga. Isang kabuuan ng 10 approach na tumatagal mula 15 hanggang 40 minuto.

Sa gitnang edad (mula 35 hanggang 55 taon), ang pagsasanay ay nagsisimula sa isang ipinag-uutos na pag-init. Una kailangan mong painitin ang mga kalamnan ng mga braso at binti gamit ang mga paggalaw ng rotational at masahe. Ang mga paglukso ay isinasagawa sa mabagal at katamtamang bilis. Isang diskarte - 60 segundo ng paglukso - kahalili ng dalawang minutong pahinga. Ang bilang ng mga approach ay mula sa 5 at pataas.

Para sa mga matatandang tao bago sanayin ang katawan kailangang maghanda. Ang paghahanda para sa proseso ay maaaring tumagal ng mahabang panahon, depende sa "simulang estado". Magsimula sa paglalakad, pag-init, pagtakbo sa lugar, paglukso ng magaan sa lugar. Kasabay nito, ang mga resulta ay hindi lamang matugunan, ngunit lumampas din sa mga inaasahan. Ang panganib ng mga bali ay mababawasan, at ang lakas ng mga braso, binti, at katawan ay tataas nang malaki.

Mga ehersisyo na may jump rope para sa pagbaba ng timbang

Ang mga batang babae at babae sa anumang edad ay nangangarap ng isang slim at toned figure. Ang isang tuwid na likod at mapagmataas na postura ay nagbibigay ng determinasyon at tiwala sa sarili. Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang na may skipping rope ay makakatulong sa iyo na makamit ang mga resulta.

Ang mga paglukso ay ginaganap sa matinding bilis. Ang resulta mabilis na bilis Ang isang malaking halaga ng mga calorie ay sinusunog, maraming mga grupo ng kalamnan ang nagtrabaho.

Ang maximum na "pagbaba ng timbang" na epekto ay maaaring makamit lamang sa isang pinagsamang diskarte. Ang isang ipinag-uutos na bahagi ng prosesong ito ay diyeta, Wastong Nutrisyon, pagsuko ng masasamang gawi (alkohol, paninigarilyo), pagpapatigas ng katawan, pag-dousing malamig na tubig, regular na ehersisyo at mga pagsasanay na may lubid na laktaw.

Upang bawasan ang dami ng mga binti, balakang at puwit, ang paglukso sa dalawang binti, sa isang binti, o sa mga binti na nakayuko sa mga tuhod ay angkop.

Upang bawasan ang laki ng baywang, ang mga paggalaw na may pagliko ng katawan sa isang pagtalon (hips) sa kanan at kaliwa ay magiging epektibo.

Maipapayo na ang mga alternatibong pagtalon na may "gumana" sa abs, kung saan hawak namin ang isang jump rope na nakatiklop sa apat sa harap namin na may nakaunat na mga braso at yumuko pasulong, sa kanan at kaliwa, at likod.

Mga ehersisyong tumalon sa lubid sa loob ng 30 araw

Ang mga ehersisyo na may skipping rope ay maaaring nahahati sa mga yugto:

1. Para sa mga pensiyonado, sapat na upang makamit ang isang tagal ng "tuloy-tuloy na kabuuang pagtalon" ng sampung minuto sa isang araw. Sa mga araw ng pagsasanay, magpahinga bawat tatlong araw. Sa unang buwan ng pagsasanay, ang pagtaas ay nangyayari nang paunti-unti. Sa unang araw isang minuto. Tuwing tatlong araw ay dinaragdagan namin ang tagal ng pagsasanay ng isang minuto at iba pa hanggang 10 minuto.
2. Ang mga kabataan, at physically fit na tao ay kailangang dagdagan ang load linggu-linggo (depende sa mga kagustuhan) mula 15 hanggang 40 minuto.
3. Sa edad na 35-55 taon, ang mga klase ay dapat hatiin sa 4 na linggo. Ang tagal ng mga pagtalon ay isinasaalang-alang sa dalisay na oras - kapag tayo ay tumalon.

• unang linggo - 15 minuto sa isang araw;
• pangalawa - 20;
• pangatlo - 25;
• ikaapat - 30.

Tandaan ang tungkol sa mga ipinag-uutos na pahinga sa pagitan ng mga diskarte.

Maipapayo na magsagawa ng mga klase sa nasa labas sa mainit-init na panahon, sa malamig na panahon - sa isang mahusay na maaliwalas na silid.

Pansin, NGAYONG ARAW lang!